Entrenamientos del C.N.
Lugones Master
Semana 17 – CUARTO CICLO
del 4 al 10 de enero de 2010
Leyendas de entrenamientos
bd Brazo derecho
bi Brazo izquierdo
pma Punto muerto alternativo
CA Codos altos
Lunes 4-1-2010
Comenzamos de nuevo a coger el ritmo
de entrenamientos.
Los que váis a los Campeonatos de
España, no nos queda nada, así que hay
que intentartar trabajar lo mejor posible e
ir todos los día a nadar aunque sea
tranquilamente si no hay entreno.
¡¡¡ QUEDA POCO…!!!
Jueves 7-1-2010
“Fartlek” significa cambios de ritmo. Los
que entrenen por la tarde con Pompe,
marcará el la duración del cambio.
Hacer bien los trabajos específicos y no
reservarse para la última serie como
hacéis siempre.
Viernes 8-1-2010
VF
Entrenamiento de técnica en volteos,
¡¡¡FIJAROS!!!
Grupos - Duración - Metros
V Velocistas
Grupos F Fondistas
G3T Próxima formación
m.e. Mejor estilo resp.cada 3b Respirar 1 vez cada 3 brazadas
SRF Suave - Ritmo - Fuerte G Grupo
R - R+ Ritmo y Ritmo más fuerte (no fuerte) …f/…s …fuerte/…suave
resp.cada 2/4b. Respirar 2 veces y 3 brazadas sin respirar
Duración: 1h.15’ Metros V: 2.400 m. Metros: 2.800 m.
- 400 calentamiento variando estilo cada 50 m.
Brazos PULL/PALAS:
- 200 brazos m.e. técnica libre
- 6x50 desc.15” brazos progresivas de 1 a 3 [MARIPOSA y BRAZA: 1 crol -
- 2 (25 crol - 25 est.ilo) - 3 estilo]
Pies:
- 4x100 desc.30” pies aletas m.e. (BRACISTAS: sin aletas)
- 4x50 desc.30” pies ritmo m.e.
VELOCISTAS FONDISTAS
- 5x100 desc.1’ m.e. (50 ritmo - 50 tope) - 3x(3x100 desc.15”) desc.1’ ritmo fuerte
- crol o estilos.
- 400 m. ritmo regresivo acabando muy suave sin pararse
Duración: 1h.15’ Metros V: 2.500 m. Metros: 2.700 m.
- 3x200 desc.30” (1 nado crol - 2 técnica m.e.)
- “Fartlek” 10’ ó 600 m. pies ALETAS
- 10x50 c/.1’05” nado ritmo con ALETAS m.e. (BRAZA: con pies de mariposa)
VELOCISTAS FONDISTAS
- 2x(4x75 desc.30”) desc.2’ PALAS - 4x200 desc.30” ritmo fuerte crol
- (1G: crol - 1G: m.e.) progresivas de 0 a - 3 PALAS - 1 SIN PALAS
- 75 m. acabando a tope
- 200 m. suave sin pararse
Metros VF: 2.400 m.
- 400 calentamiento fijándonos en los volteos de los estilos que nademos
Escalera de técnica de CROL:
- 50 (desc.15”) - 100 (15”) - 150 (15”) - 200 (15”) - 150 (15”) - 100 (15”) - 50 (d.15”)
- fijandonos en los ejercicios de nado, volteos, deslizamientos, etc…
Nado ALETAS: 300 estilos (M - E - C) cambiando cada 25 m. + 100 m. braza
- (BRAZA: sin aletas)
Pies ALETAS: 300 estilos (M - E - C) cambiando cada 25 m. + 100 m. braza
- (BRAZA: sin aletas)
- 100 m. muy suave libre
- 4x25 sprint con salida
- 200 nado regresivo sin parar
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