ALERGAREA DE REZISTENTA SI SINDROMUL DUREROS PATELOFEMURAL

Cuprins
Cuprins3
Scurt istoric.4
Analiza tehnicii pasului alergator...4
Alergarea de semifond-fond...8
Sindromul dureros patelofemural...10
Bibliografie.13

Scurt istoric
Evenimentul este numit dup legenda soldatului grec Phidippides, un mesager
care a adus la Atena vestea victoriei din Btlia de la Maraton. Acurateea istoric a
acestei legende este pus la ndoial, fiind contrazis n special de relatrile lui Herodot.
Maratonul a fost unul dintre sporturile de la Jocurile Olimpice moderne din 1896,
desi distana nu a fost standardizat pn n 1921.
An
1896
1900

Distanta Distanta
(km)
(mile)
40
24.85
40.26
25.02

1904
1906
1908
1912
1920
dupa 1924

40
41.86
42.195
40.2
42.75
42.195

24.85
26.01
26.22
24.98
26.56
26.22

Analiza tehnicii pasului alergator

Alergarea este un mijloc de locomotie, care se realizeaza prin miscari ciclice, de
treceri succesive de pe un picior pe celalalt, in asa fel incat sa realizeze o faza de zbor
(intre contactele cu solul).
Unitatea ciclica a alergarii este pasul alergator.
In analiza tehnica, pasul alergator poate fi luat in considerare in doua forme si
anume:
-pasul alergator simplu;
-pasul alergator dublu.
- Pasul alergator simplu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate
de membrele inferioare, intre doua contacte.
- Pasul alergator dublu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate
de membrele inferioare, intre doua momente identice ale aceluiasi picior, considerat ciclu
complet (doi pasi simpli). Analiza ia in considerare ambele faze realizate de un picior,
prin: perioada de sprijin si perioada de pendulare.
In timpul fiecarei perioade, miscarea piciorului se analizeaza in trei momente
considerate a fi cele mai importante, astfel:
Perioada de sprijin (Figura 1.) este analizata prin trei faze sau momente.
Analiza incepe din momentul in care piciorul atinge solul, moment in care proiectia
centrului general de greutate este in punctul cel mai departat, spre inapoi, fata de punctul
de contact.
- Faza de amortizare sau aterizare incepe o data cu luarea contactului cu solul pe
pingea.
Segmentul inferior cedeaza, indoindu-se in momentul impactului, realizandu-se
amortizarea cu reducerea corespunzatoare a vitezei orizontale. Aceasta amortizare trebuie
sa se realizeze mai putin de articulatia gleznei si in principal de articulatia genunchiului si
a bazinului, care nu trebuie sa fie blocate.

A
B

C
Figura 1. Fortele active in perioada de sprijin si perioada de pendulare

In momentul contactului cu solul, corpul alergatorului actioneaza asupra solului

cu o forta (F), care se descompune in forta tangentiala (Ft) paralela cu solul si forta
normala (Fn) perpendiculara pe sol. In acelasi timp, solul (reazemul) actioneaza asupra
corpului alergatorului cu o forta egala dar de sens contrar, care se numeste forta de
reactie (R) a reazemului, care la randul ei se descompune in: forta de reactie normala
(Rn), perpendiculara pe sol si in sus si forta de reactie tangentiala (Rt), paralela cu solul si
egala cu forta tangentiala (Ft), dar de sens contrar.
In acest moment, forta de reactie a reazemului R, indreptata in sus si inapoi, are o
actiune negativa asupra vitezei de alergare. Asadar, amortizarea constituie o faza care
franeaza continuitatea alergarii si care trebuie depasita prin masuri de executie tehnica.
Aceasta presupune contactul cu solul cat mai aproape de proiectia pe sol a centrului de
greutate, pentru a reduce cat mai mult posibil actiunea negativa a fortei de reactie
tangentiala.
- Momentul verticalei corespunde trecerii centrului de greutate prin verticala
ridicata din punctul de sprijin. In aceasta faza, cele doua forte F si R actioneaza pe
aceeasi linie verticala, dar in sensuri contrare si este momentul in care au valoarea cea
mai mare. Tot in momentul verticalei viteza orizontala a centrului de greutate, raportata la
secventa fiecarui pas este cea mai mica.
- Faza de impulsie incepe cand centrul de greutate depaseste verticala si se
raporteaza la momentul in care piciorul se pregateste sa paraseasca solul; aceasta faza
este pozitiva prin aplicarea fortei asupra solului si efectul acesteia determinat de
rezultanta reactiei normale si a reactiei tangentiale, care este forta de reactie. Efectul de
acceleratie creste treptat odata cu inaintarea corpului. Faza de impulsie este faza activa a
alergarii, pe care o putem influenta prin reducerea unghiul de impulsie sau/si marirea
fortei de impulsie (forta membrelor inferioare).
4

 Perioada de pendulare (Figura .1) incepe din momentul in care piciorul

paraseste solul, dupa finalizarea impulsiei. Ca si in cazul perioadei de sprijin se observa
trei faze sau momente de referinta in analiza tehnica.
- Faza de pendulare posterioara incepe prin ducerea coapsei piciorului pendulant
(care tocmai a terminat impulsia), cat mai rapid si economic spre inainte. Pentru a realiza
aceasta actiune, se indoaie genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coapsa.
In pendularea posterioara unghiul dintre gamba si coapsa se inchide, iar genunchiul
penduleaza spre piciorul de sprijin.
- Momentul verticalei se formeaza cand piciorul pendulant incruciseaza piciorul
de sprijin, flexia gambei pe coapsa fiind maxima. Pentru ca faza urmatoare sa fie
eficienta, in momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie sa depaseasca
genunchiul piciorului de sprijin. Astfel, in faza urmatoare, avantarea genunchiului spre
inainte, poate ajunge in punctul maxim in acelasi timp cu finalizarea impulsiei executata
de piciorul de sprijin.
- Faza de pendulare anterioara incepe din momentul in care centrul general de
greutate, si o data cu el genunchiul piciorului pendulant, depasesc in plan anterior
genunchiul piciorului de sprijin si se incheie o data cu atingerea punctului maxim al
avantarii genunchiului spre inainte. Unghiul dintre coapsa si gamba incepe sa creasca, in
timp ce coapsa se ridica energic spre inainte, acumuland o inertie care se adauga fortei de
impulsie a piciorului de sprijin.
La viteze mari, cand piciorul pendulant finalizeaza avantarea, si incepe faza de
zbor, coapsa ajunge aproape de orizontala.
Faza de zbor in alergare se desfasoara intre doua perioade de sprijin, respectiv
intre sprijinul pe un picior si sprijinul pe celalalt picior, cand corpul alergatorului nu
realizeaza vreun contact cu solul. Zborul incepe in momentul in care piciorul de impulsie
paraseste solul si membrele inferioare se afla in directii opuse. Este un moment important
al alergarii, care cere o foarte buna coordonare a miscarilor bratelor si picioarelor.
Piciorul care a terminat avantarea se deplaseaza spre inapoi fata de bazin, prin
intinderea genunchiului intr-o miscare foarte activa de calcare agatata din inainte inapoi, spre urmatoarea faza de amortizare.
Pentru a avea actiune cat mai eficienta a membrelor inferioare, acestea trebuie sa
actioneze simultan folosind la maximum, miscarile compensatorii ale segmentelor unui
corp aflat in zbor (cand unul urca, celalalt coboara, cand unul este dus inainte, celalalt
trece inapoi). La aceasta se adauga si miscarea voluntara si activa a membrelor
superioare, pentru a intregi eficacitatea miscarii.
Oscilatiile corpului
Datorita trecerii alternative de pe un picior pe celalalt, centrul general de greutate
al corpului nu descrie o traiectorie liniara. Pe parcursul alergarii, urmarind diferite parti
ale corpului (crestetul capului, umerii sau partile laterale ale bazinului) se poate constata
aparitia unor oscilatii.
Conform Dictionarului explicativ al limbii romane (1996), oscilatiile reprezinta
miscari alternative si simetrice ale unui corp sau a unor parti ale acestuia, in raport cu o
anumita pozitie a sa.

In functie de planurile corpului, respectiv frontal, sagital, transversal se

observa trei tipuri de oscilatii: verticale, laterale si transversale (Figura 2).
Oscilatiile verticale se formeaza in plan sagital si sunt datorate momentelor de
amortizare si impulsie ale piciorului, in perioada de sprijin si sunt mici la viteze mari si
mai mari la viteze mici. Diferenta de nivel dintre aceste doua faze (inaltimea zborului si
momentul verticalei) indica amplitudinea oscilatiilor care este acceptata pana la 8 cm la
alergarea de viteza si pana la 12 cm in alergarea de semifond si fond. Cresterea
amplitudinii oscilatiilor verticale determina o alergare sarita, situatie nefavorabila
deplasarii rapide.

Figura 2. Oscilatiile corpului in alergare

Oscilatiile laterale se formeaza in plan frontal si sunt produse de trecerea
greutatii corpului de pe un picior pe altul; ele se evidentiaza in alergare, in momentul
verticalei, cand latura care penduleaza este mai jos decat cea de sprijin; trohanterul mare
si genunchiul piciorului oscilant sunt mai coborate decat aceleasi puncte ale piciorului
opus. In practica, aceste oscilatii se compenseaza prin inclinarea inversa a axei umerilor
(centurii scapulare) Oscilatiile laterale sunt evidente daca in timpul alergarii picioarele
sunt departate (pasul este larg), daca alergatorii au bazin lat sau daca pasul se scurteaza;
aceste oscilatii nefavorabile alergarii se pot reduce prin efectuarea contactului cu solul pe
axa alergarii sau prin rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin.
Oscilatiile transversale se formeaza in plan orizontal si sunt datorate
proiectarii inainte-sus a bazinului in faza de impulsie, cand partea oscilanta a bazinului
trece inaintea celei corespunzatoare piciorului de sprijin; ele au loc in plan transversal si
sunt considerate utile in alergare, in anumite limite, pentru ca favorizeaza impulsia in
pasul de alergare.
Oscilatiile transversale prea mari, cauzate de prelungirea impulsiei si implicit a
avantarii piciorului pendulant, duc la scaderea frecventei miscarilor membrelor inferioare
in alergare si in consecinta, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilatii este efectuata de axa
umerilor care actioneaza in sens opus (brat si picior opus).

ALERGAREA DE SEMIFOND - FOND

In aceste alergari este necesara o dozare cat mai rationala a efortului, pentru a se
reusi parcurgerea unor distante medii, mari si foarte mari cu o viteza de regim
apreciabila; pentru aceasta este necesar ca miscarile alergatorului sa fie cat mai
economice, dar eficiente in acelasi timp.
Tehnica de alergare urmareste stapanirea unui pas cat mai suplu, relaxat,
tinzandu-se spre o impulsie nefortata si eliminarea miscarilor inutile ale capului,
trunchiului si bratelor. Un rol decisiv in alergarile care solicita efortul de rezistenta, il are
respiratia, respectiv ritmul respirator.
La probele clasice din aceasta grupa de alergari participarea este masculina si
feminina in urmatoarele curse: 800m si 1.500m (semifond); 5.000m si 10.000m (fond);
42,195km (mare fond-maraton).
Tehnica alergarii de semifond-fond
Fazele sau structura alergarilor de semifond, fond sau mare fond se ordoneaza
tehnic in:
- startul si lansarea de la start;
- alergarea pe parcurs;
- finisul si sosirea.
Startul si lansarea de la start
In aceste probe regulamentul de concurs obliga participantii la abordarea startului
de sus (din picioare); in aceasta faza se urmareste obtinerea unei viteze suficiente
pentru a ocupa un loc in pluton. La alergarea pe distantele anterior enuntate, comenzile
starterului sunt: Pe locuri! pocnetul pistolului!
La comanda Pe locuri!, alergatorul asaza piciorul puternic langa linia de start
(cat mai aproape de aceasta), trecand si cea mai mare parte din greutatea corpului pe acest
picior; celalalt picior se afla inapoi, cu 1-1,5 lungimi de talpa, sprijinit pe pingea.
Trunchiul este aplecat inainte; bratul opus piciorului dinainte se
afla in fata trunchiului, indoit din cot, in asa fel incat palma cu degetele semiflexate sa se
afle deasupra genunchiului, in dreptul coapsei. Privirea este indreptata la 2-3m, spre
directia de alergare.
In aceasta pozitie alergatorul asteapta pocnetul pistolului. Plecarea
este realizata de tragerea activa si energica a piciorului dinapoi si impulsia puternica a
piciorului dinainte. Actiunea picioarelor este secondata de cea a bratelor care, penduleaza
energic, sustinand lansarea prin alergare accelerata spre o pozitie cat mai avantajoasa inca
de la debutul cursei. Cu cat parcursul cursei este mai lung, cu atat spatiul de lansare este
mai scurt. La 800m lansarea acopera 100-120m, iar la fond aceasta dureaza 30-50m.
Alergarea pe parcurs
In aceasta faza a alergarii, deplasarea se realizeaza prin pasul lansat in tempo de
cursa, caracterizat prin uniformitate si constanta; alergatorul trebuie sa economiseasca

rezervele, ceea ce impune amplitudine mica si uniforma a miscarilor, prin pas scurtat, cu
impulsie si pendulare mai putin energice.
Lungimea pasului este de 1,35-2,15m in functie de viteza de deplasare si
particularitatile alergatorului. Contactul cu solul este suplu, aspect ce se poate realiza prin
micsorarea fortei tangentiale, respectiv prin asezarea piciorului in faza de amortizare, cat
mai aproape de proiectia verticala a centrului general de greutate a corpului. Asezarea
piciorului pe sol trebuie sa permita o buna amortizare. In acest scop, la alergarea pe
800m, cei mai multi alergatori efectueaza contactul cu pista pe pingea. In proba de
1.500m, unii alergatori asaza piciorul pe pingea, altii pe marginea externa a labei
piciorului, urmand rularea intregii talpii. In probele de fond si mare fond, contactul se
efectueaza pe calcai, urmand apoi rularea pe talpa.
In acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se intinde complet sau se extinde
complet dar nu energic; coapsa piciorului pendulant se ridica sub orizontala, la 75s, fiind
avantata inainte, gamba deplasandu-se sub propria greutate.
In alergarile de rezistenta, trunchiul este pastrat la verticala (usor inclinat uneori la
alergarea pe 800m), umerii sunt relaxati, iar bratele indoite la 90s si usor departate de
corp, penduleaza inainte si inapoi degajate si cu amplitudine redusa, ajutand deplasarea.
Pozitia trunchiului, a bratelor si a capului, care trebuie sa se afle in prelungirea
trunchiului, favorizeaza respiratia. Este de subliniat rolul respiratiei care trebuie sa fie
ritmica si profunda, accentuandu-se expiratia, care va angrena automat si inspiratia.
Finisul si sosirea
Finisul se declanseaza in functie de capacitatea de viteza a alergatorilor; cei cu
performante mai modeste la 100m si 200m incep finisul cu 250-300m inainte de sosire,
iar cei care sunt foarte buni sprinteri isi valorifica viteza la iesirea din ultima turnanta.
Sosirea se efectueaza, cu aceeasi abordare tehnica de la alergarea de viteza, respectiv
atacarea firului de sosire, pe ultimii 2-3 pasi, accentuand aplecarea trunchiului spre
planul vertical al liniei de sosire.

Sindromul dureros patelofemural

In timpul alergarii de semifond-fond o zona foarte des afectata este genuchiul
deoarece o buna parte din socuri este absorbita de aceasta articulatie, din acest motiv
apare leziunea numita Sindromul dureros patelofemural sau genunchiul alergatorului

Generalitati
Ce este sindromul dureros patelofemural?
Sindromul dureros patelofemural este o afectiune dureroasa a portiunii anterioare a

genunchiului. Afecteaza frecvent adolescentii, atletii si poate fi cauzat de uzarea,

inasprirea sau inmuierea cartilajului de la nivelul articulatiei genunchiului.
Care sunt cauzele?
Sindromul patelofemural poate fi determinat de uzarea excesiva, lezarea cartilajului
articular, greutatea in exces sau de nealinierea corespunzatoare a formatiunilor de la
nivelul articulatiei genunchiului. Tendoanele rigide (cum ar fi bandeleta iliotibiala, in
partea laterala a genunchiului) sau muschii rigizi (in special posteriorii coapselor) fac ca
rotula sa se deplaseze si sa se frece de femur.
Care sunt simptomele?
Simptomul principal al acestei afectiuni este durerea la nivelul genunchiului, in special la
indoirea genunchilor, sarituri sau urcatul scarilor. Durerea este in regiunea anterioara a
genunchiului, sub si in jurul rotulei. se agraveaza cand facie fandari sau genuflexiuni, ori
dupa ce sta jos mult timp. Uneori genunchiul se poate indoi spontan, acesta cedand brusc
si nu mai poate sustine greutatea corpului. La mers sunt frecvente cracmentele sau
senzatia de instabilitate. Netratata, poate duce la distrugerea cartilajului ce protejeaza
articulatia, provocand artroza.

Diagnostic
Medicul va face o anamneza si un examen fizic amanuntit pentru a determina
cauza durerii. In unele cazuri se vor efectua radiografii sau rezonanta magnetica nucleara,
pentru a permite evaluarea tesuturilor de la nivelul articulatiei in vederea excluderii unor
leziuni ale structurilor articulare si a tesuturilor conectate cu acestea.

Tratament
Modul de tratare al sindromului dureros patelofemural:
- intreruperea activitatilor fizice solicitante sau care solicita prea mult zona genunchiului,
precum alergat, sau sporturi ca volei sau baschet. Astfel daca pacientul doreste sa nu
intrerupa de tot activitatile fizice se recomanda inotul, sau sa lucreze la bicicleta eliptica
(aparat ce poate sustine greutatea corporala a pacientului);
- in stadiul de recuperare se efectueaza exercitii speciale pentru intarirea muschilor
genunchilor, de 2 ori pe zi, timp de cateva minute;
- incaltaminte adecvata, astfel incat sa asigure confortul necesar piciorului in momentul
mersului sau alergarii.
- alicarea compreselor cu gheata timp de 10-20 de minute imediat dupa desfasurarea
activitatii fizice. Aceste comprese nu numai ca au rolul de a ameliora durerea, dar
grabesc totodata si procesul de vindecare.
Exercitii pentru tratarea sindromului dureros patelofemural
Sindromul dureros patelofemural este o conditie medicala destul de greu de tratat, si prin
urmare medicii specialisti sustin ca este nevoie de multa rabdare si disciplina pentru ca
9

perioada de recuperare sa aiba rezultatele asteptate.Mai trebuie sa stiut faptul ca

exercitiile efectuate in perioada de recuperare trebuie efectuate pentru ambii genunchi,
chiar daca afectiune se manifesta doar la unul dintre ei.
1. Stand asezat pe spate pe covorasul medical pacientul se sprijina pe coate pentru a
inalta trunchiul, se indoaie piciorul stang, apoi piciorul drept timp de 10-20 de secunde.
Relaxare si se repeta de 5-10 ori pentru fiecare picior.
2. Stand asezat pe spate pe covorasul medical pacientul se sprijina pe coate pentru a inalta
trunchiul, si se indoaie piciorul stang, iar piciorul drept (tinandu-l intins) se ridica cativa
centimetri. Se pastreaza aceasta pozitie timp de 5-10 secunde urmata de relaxare si se
repeta de 5-10 ori pentru fiecare picior.
3. Stand asezat pe covorasul medical, pacientul se sprijina in palme pentru a inalta
trunchiul, se tine piciorul stang intins si se pozitioneaza piciorul drept peste piciorul
stang, tinand genunchiul drept indoit. Din aceasta pozitie se roteste trunchiul spre dreapta
folosind mana stanga pentru a impinge usor piciorul drept in partea stanga pana se simte
o senzatie de intindere la nivelul fesei drepte si a partii exterioare a pulpei drepte.
4. In pozitie verticala se aduce piciorul drept in fata piciorului stang si tinand palmele
unite pacientul apleaca trunchiul spre partea drepta cat poate de mult. In acest fel ar trebui
sa simta o intindere usoara in partea exterioara a coapsei drepte. Se mentine aceasta
pozitie timp de 10-20 de secunde si repeta de 5-10 ori.
5. In pozitie verticala se apuca piciorul stang cu ambele maini si ridica cativa centrimetri
tinand genunchiul indoit. Din aceasta pozitie pacientul indrepta piciorul cat poate de
mult. Se mentine pozitia timp de 5-10 secunde si repeta de 5-10 ori.
6. Stand pe o banca sau pe o canapea medicinala, se plaseaza o minge medicinala intre
genunchi si pacientul incordeaza muschii cat de tare poate, mentinand pozitia timp de 510 secunde. Relaxare si repetare de 5-10 ori (daca nu aveti minge medicinala puteti sa
folositi pumnii pentru a-i plasa intre genunchi).
7. In pozitie veriticala pacientul pozitioneaza mainile pe solduri si ridica piciorul drept
intr-un unghi de 30 de grade, mentinand aceasta pozitie timp de cateva secunde.Relaxare
si repetare de 10 ori.
8. Stand in sezut se indoaie piciorul drept pe langa coapsa stanga si se plaseaza piciorul
stang peste piciorul drept, avand genunchiul stang indoit. Din aceasta pozitie, tinand
trunchiul drept se trage usor genunchiul stang catre pacient.Se pastreaza aceasta pozitie
timp de 20 de secunde, relaxare si repetare de 6 ori.
9. Pacientul stand cu fata la un perete la o distanta de aproximativ jumatate de metru, se
sprijina cu mainile de el si se indoaie genunchiul stang in fata, pana in momentul in care
simte o senzatie de intindere la nivelul coapsei drepte. Se pastreaza aceasta pozitie timp
de 10-20 de secunde si se repeta de 6-10 ori.

10

Bibliografie:

http://www.scrigroup.com/sanatate/sport/TEHNICA-METODICA-SIREGULAMENT85437.php
26.05.2014 ora 13:46
http://www.i-medic.ro/exercitii/exercitii-pentru-tratarea-sindromului-durerospatelorfemural
27.05.2014 ora 15:30
http://www.i-medic.ro/boli/sindrom-dureros-patelofemural-sau%E2%80%9Cgenunchiul-alergatorului%E2%80%9D 27.05.2014 ora 10:10
http://www.scritub.com/timp-liber/sport/Bazele-tehnicii-alergarii1231111109.php
27.05.2014 ora 18:40

11

12