TECNICAS DE CALENTAMIENTO

Objetivo general:
Proporcionar recursos metodolgicos para que en el contexto del programa de
capacidades ciudadanas con adolescentes se fomente la conciencia corporal, el
trabajo de sensibilizacin, el cambio de actitudes y comportamiento en la
construccin de una cultura de participacin ciudadana.
1./ Nombre: Vibracin
Objetivo: Poner en contacto al participante con su energa corporal, reactivar el estado
de alerta, aumentar el riego sanguneo.
Descripcin: En posicin de pie, rodillas semi flectadas, ojos cerrados, dejar vibrar el
cuerpo sacando la voz primero en forma suave, como arranca una licuadora en marcha
lenta, hasta ir acentuando el movimiento y la vibracin con brazos, hombros, piernas.
Poco a poco involucrando a todo el cuerpo que vibre en forma natural, como salido el
movimiento desde a dentro. Somos vibracin. Poner especial atencin a las
articulaciones tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello. Primero con movimientos
suaves hasta llegar a movimientos descontrolados. No despegar la planta de los pies
del piso.

2./ Nombre: Respiracin

Objetivo: Aprender a manejar la entrada y salida de aire del cuerpo de una manera
profunda.
Descripcin: De pie, rodillas flectadas, manos juntas desde la altura de los genitales,
se suben las manos con una inspiracin profunda hasta que las manos lleguen atrs de
la nuca. Se sostiene la respiracin. Se espira hacia bajando las manos a la posicin
inicial.
El mentn sobre el pecho, se inspira llevando la cabeza hacia atrs.
moviendo la cabeza hacia adelante. Movimientos suaves.

Se espira

El mentn sobre el pecho, se lleva la cabeza hacia atrs rotndola pasando sobre el
odo hasta la mitad de la nuca, se lleva la cabeza nuevamente hacia adelante
espirando. Se realiza el ejercicio por el lado contrario. Movimiento suave. Con actitud
profunda de contactarse con el sentir, evitando realizar el ejercicio por cumplir una
orden. Estar en el aqu y en ahora.
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3./ Nombre: Elongaciones.

Objetivo: Calentar el cuerpo con conciencia de msculos que acumulan tensin.
Descripcin: De pie se toma la pierna derecha con la mano izquierda halndola hasta
sentir la tensin. Lo mismo con la mano y pierna contraria. Despus se toma la pierna
derecha con la mano derecha. Lo mismo con la otra mano y pierna izquierdas.
De pie con ambas manos atrs de la cabeza se presiona suavemente la nuca
sintiendo la estirada de la columna.
De pie se cruza un brazo hasta alcanzar el hombro del lado contrario. Con el otro brazo
se presiona el codo hacia el cuerpo. Lo mismo con el otro brazo.

4./ Nombre: Arraigo

Objetivo: Tomar conciencia de las tensiones corporales y de los propios lmites.
Descripcin: Alza los hombros hasta las orejas hasta sentir una leve tensin en el
cuello y los hombros, flexiona un poco las rodillas. Mantn un momento y suelta
sacando la voz. Inhala al subir los hombros y exhala al soltar. Repite 10 veces.
Repite alzando hombros hasta las orejas y deja caer suavemente el cuerpo como
mueco de trapo soltando brazos y cabeza que quedan balancendose hacia abajo.

5./ Nombre: Sentir la cara

Objetivo: Explorar las emociones que se encuentran en la cara
Descripcin: Calienta las manos frotndola fuertemente entre s. Cuando sientas el
calor, coloca las palmas sobre tus ojos. Repite este movimiento tres veces.
Enseguida empieza hacer crculos sobre los pmulos, hacindolos cada vez ms
grandes hasta abarcar el mentn y la frente. Despus de haber masajeado tu cara,
empieza a acariciarla en forma delicada y cariosa. Cierra tus ojos y siente la energa
transmitida. En silencio responde Como es mi cara?, que le dice al mundo?.

6./ Nombre: Mirarse a los ojos

Objetivo: Explorar la reaccin al contacto visual con los dems.
Descripcin: Los participantes caminan libremente por la sala, primero a diferentes
ritmos como por la vida, pausadamente, ms rpido, ms de prisa. Despus se
saludan con la vista hasta encontrar un compaero y quedarse tomados de los
hombros mirndose a los ojos un minuto, poniendo atencin en la emocin que sienten.
Despus sigue caminando hasta encontrar otra persona y repite lo mismo
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7./ Nombre: Movimiento de ojos

Objetivo: Integrar las dos funciones de los hemisferios cerebrales
Descripcin: Sin mover la cabeza, gira los ojos lentamente, primero mirando hacia la
derecha, luego hacia arriba, enseguida a la izquierda y termina hacia abajo.
Realiza 13 crculos procurando abrir los ojos lo ms que puedas. Cuando terminas
repite el ejercicio en direccin contraria. Despus repite el ejercicio con los ojos
cerrados. Inhala por la nariz, exhala por la boca.
Comparte tu experiencia en grupo de 5 personas:
Como respiraste?
Que sentiste en los ojos mientras giraban?.
Miras a la gente a los ojos?
Cmo te mira la gente?

8./ Nombre: Muecas de Justirica1.

Objetivo: Tomar conciencia sobre los msculos de la cara y las expresiones posibles.
Descripcin: Hacer muecas con la cara, explorando en forma suave las mltiples
posibilidades de los msculos. Saca la lengua los ms prominente posible. En parejas
hacerse muecas de manera exagerada

9./ Nombre: Dilogo imaginario

Objetivo: Comunicar la capacidad de autorregulacin y el flujo de energa vital.
Descripcin: Empieza a platicar con tu compaero con un lenguaje imaginario usando
tu cuerpo, sin emplear ninguna palabra conocida. Inventa nuevos sonidos y palabras
En grupo:
Qu sentiste en tu garganta?. ,Qu valor le das a las palabras?.,Cmo te gusta
ayudar a los dems?.

10./ Nombre: Confianza.

Objetivo: Tomar conciencia de las heridas que se forman en la infancia.
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Justirica: msico que propone canciones circenses.

Descripcin: Se forman grupos de 4 personas. Se dan las instrucciones para que en

forma rotativa, una persona se ponga adelante del grupo y se deje caer hacia atrs en
la seguridad y confianza de que los compaeros y compaeras le van a sostener para
que no caiga al suelo.
Se realizan 4 cadas por participante. No hay lugar a bromas. Las personas ponen
mucha atencin en lo que sienten en ambos roles.
En el mismo grupo se reflexiona con una actitud de escucha emptica:
Qu sentiste al momento de caer?.
Qu es lo que te hace confiar en los dems?.
Qu haces para aceptar a los dems?.
Qu en tu vida te hizo mucho dao?
Te aceptan los dems fcilmente?.

11/. Nombre: Confianza en el grupo.

Objetivo: Explorar la confianza bsica que tenemos en los dems.
Descripcin: Se forman grupos de 6 personas. Se dan las instrucciones para que en
forma rotativa, una persona, con los ojos cerrados, se ponga en el centro del grupo y se
deje caer en cualquier direccin. Los compaeros y compaeras le van a dar
contencin en forma respetuosa para que no caiga al suelo.
No hay lugar a bromas. Las personas ponen mucha atencin en lo que sienten en
ambos roles.
En el mismo grupo se reflexiona con una actitud de escucha emptica:
Qu sentiste al momento de caer?.
Qu es lo que te hace confiar en el grupo?.
Qu haces para aceptar a los dems?.
Qu sentimientos te despert el ejercicio?

12./ Nombre: Confianza grupal.

Objetivo: Contactarse con la confianza bsica personal.
Descripcin: En parejas se toman de las muecas, se inclinan atrs hasta llegar al
equilibrio en la confianza. Lo mismo en 4, 8 y todo el grupo. Se observa la posicin que
se tuvo y las emociones o sentimientos que provoc.

13.- Nombre: Reflexin Rita.

Objetivo: Comunicacin y reflexin en grupos.
Descripcin: Se forman grupos y se les propone un tema para que reflexionan en
base a la experiencia vivida. La comunicacin, la violencia escolar, gnero, se hace la
exposicin, se aclaran conceptos, se hace aplicacin prctica.

14.- Nombre: Pintar el globo

Objetivo: Estimular la conciencia corporal.
Descripcin: En posicin bsica, cerramos los ojos, respiramos profundamente y nos
imaginamos estar dentro de una burbuja que nos protege. Imaginaremos pintar a esta
burbuja de muchos colores con la palma de nuestras manos, por todo el globo, de
manera armnica, sin que queden espacios sin pintar, disfrutando de la actividad.

15.- Nombre: Masajes en grupo:

Objetivo: Relajacin y contactar con zonas generalmente contracturadas.
Descripcin: En fila india y en crculo, las personas se toman de los hombros para
tomar la distancia adecuada y en una actitud respetuosa realizan las diferentes
acciones en la espalda alta del compaero que le antecede: golpear con mano
ahuecada, masajear como lluvia con la yema de los dedos, masajear los hombros y
finalmente dar golpes de krate en forma suave y continua. Despus se giran en 180
grados y se repite el proceso. Las personas evala cmo se sienten.

16.- Nombre: Balanceo sobre la espalda.

Objetivo: Abrir el plexo solar y movilizar el chacra 4.
Descripcin: De espaldas las parejas se toman de los brazos. Una de ellas con las
rodillas flectadas y la espalda inclinada, hace palanca con la cadera y levanta
lentamente al compaero, que abre su pecho y se entrega a la experiencia. Este
ejercicio lo hacemos con mucha responsabilidad.
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17.- Nombre: Saludos sin voz

Objetivo: comunicacin no verbal
Descripcin: El objetivo es tomar conciencia sobre las dificultades que se nos
presentan cuando no podemos usar la palabra. Para lo cual vamos a caminar en forma
libre por el saln, sin hablar a diferentes ritmos y ocupando diferentes espacios. En
seguida nos vamos a saludar con la vista, despus nos saludamos con el pie,
seguidamente con la cadera, con los codos y finalmente con la espalda. Tomamos
conciencia de cmo nos sentimos, qu comunicamos, que receptamos, que percibimos
en nosotros y en los otros.