You are on page 1of 297

NAJPIERW, BOB PARIS ZDOBY NAS KSIK

BEYOND BUILT"
TA KSIKA JEST BEZCENNA. Zawiera sekrety tego, jak kady, nie tylko kulturysta, moe osign doskona sylwetk - i jak atwo z niej korzysta. Bob
ujawnia sekrety kulturystyki."
Joyce Vedral, autorka
The Fat Burning Workout"
i Gut Busters"
SUCHAJCIE TEGO, CO OM MA DO POWIEDZENIA. POMOE TO WAM
WYPRACOWA IDEALNY SPOSB TRENINGU. Bob Paris jest wielkim mistrzem
kulturystyki, ktry zna tajniki rzebienia ciaa."
Joe Weider, redaktor czasopism
Muscle and Fitness", Shape", Flex",
i Man's Fitness"
KOMPLEKSOWE PODEJCIE ZAPREZENTOWANE W BEYOND BUILT ROZWIEWA WSZELKIE MITY W KWESTII KSZTATOWANIA WSPANIALEJ
SYLWETKI."
Lee Labrada, mistrz wiata IFBB
i finalista konkursu Mr. Olimpia
PRACA BOBA ROBI OGROMNE WRAENIE. Jego wiczenia, opisy i ocena s
niesamowite. Niewielu zawodowcw osigno sukces opisujc wiczenia i prac
mini w tak efektywny i jasny sposb. Mistrzostwo Boba jest niekwestionowane.'
Dave Draper
PJCIE W LADY MISTRZA TAKIEGO JAK BOB ZMAKSYMALIZUJE
TWOJ SIL .... Ksika BEYOtiD BUILT dokadnie nauczy Ci i pomoe w peni
zrozumie najwaniejsze elementy kulturystyki."
Lou Ferrrgno

KSIKA BOBA PARISA BEYOND BUILT W NAJBLISZYM CZASIE


UKAE SI NAKADEM WYDAWNICTWA DRAGON

A teraz, pozwl by Bob Paris


pomg Ci osign

SYLWETK DOSKONA

SYLWETKA
DOSKONAA
10-CIO TYGODNIOWA, KOMPLEKSOWA METODA
ZMIANY TWOJEGO WYGLDU

BOB

P A R I S

Tumaczenie z jzyka angielskiego


Ilona Sdecka

DRAGON
Wiry 1995

Przeoya
Ilona Sdecka
Dragon
Wiry 1995
Copyright 1993 by Bob Paris
Tytu oryginau
FLAWLESS
Edycja amerykaska
Warner Books, Inc.
Copyright For the Polish edition by
Wydawnictwo Dragon Wiry 1995 r.
Redaktor Wanda Kruszewska
Ali rights reserved

adna cz tej ksiki nie moe by powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie


i w jakikolwiek sposb (elektroniczny, mechaniczny) wcznie z fotokopiowaniem, nagraniem
na tam bez pisemnej zgody wydawcy.
Instrukcje i rady zawarte w tej ksice nie mog zastpowa porad lekarskich.
W przypadku jakichkolwiek problemw zdrowotnych, przed przystpieniem do realizacji tego
programu, decyzj t naley skonsultowa z lekarzem.

Konsultacje: Maria Lehmann, Lidia tukasik, Jarosaw Siebert


Projekt okadki: Diane Luger
Zdjcie na okadce: Robert Reiff
Projekt ksiki: Gioretta Bell McRee

ISBN 83-86584-20-3

Wydanie I
Druk i oprawa:
Prasowe Zakady Graficzne
Bydgoszcz ul. Wojska Polskiego 1 tel 22-59-01

Podzikowania

Chciabym podzikowa kilkunastu osobom, ktre przyczyniy si do


powstania tej ksiki lub wywary wpyw na moj wiedz o zdrowiu i kulturystyce. Dzikuj przede wszystkim mojemu wydawcy, Rickowi Horganowi, ktrego cierpliwo i zachta pozwoliy mi skoczy t ksik. Inn
wan osob, ktra mi pomoga, by mj dobry przyjaciel, Art Zeller. Ten
mistrz fotografii jeszcze raz przeszed samego siebie w pracy, czego dowodem jest ta ksika. Brawo, Artie. Dzikuj take fotografikowi Robertowi
Rieffowi za jego wkad. Bardzo to doceniam. Chciabym rwnie wyrazi
wdziczno Joe'mu i Benowi Weiderom za nieustann prac na rzecz
postpu i promocji kulturystyki i zdrowia. Skadam rwnie wyrazy wdzicznoci Robertowi Kennedy'emu, Tomowi Detersowi, Jimowi Rosenthalowi,
Jerremu Kindeli, Jimowi Chada, Johnowi Balikowi i wielu innym redaktorom
i wydawcom, ktrych poparcie pomogo mojej poprzedniej ksice Beyond
Built" osign sukces, otwierajc drog Sylwetce Doskonaej".

SPIS TRECI

OD WYDAWCY

Drogi czytelniku, oddajemy Ci w rce nasz pierwsz pozycj z cyklu


wicz z nami", ktra jest zwiastunem caej serii ksiek propagujcych
wypoczynek czynny. Znajd si w nich takie tematy jak: kulturystyka, rehabilitacja ruchowa, aerobik, itp. Niejednokrotnie tak jak w przypadku Sylwetki
Doskonaej" zestawy wicze bd podparte" diet, ktrej naley przestrzega aby wiczenia byy jak najbardziej efektywne. W Sylwetce Doskonaej"
zaproponowalimy pewne zmiany w skadzie diety proponowanej przez
autora. Mianowicie pod oryginalnym skadnikiem znajduj si nasze propozycje pod wzgldem wartoci kalorycznych, protein, wglowodanw i tuszczy,
odpowiadajce w przyblieniu skadnikowi oryginalnemu. Ta modyfikacja jest
podyktowana w niektrych przypadkach niedostpnoci produktu na naszym rynku, jak te odmiennoci kuchni amerykaskiej. Zachcamy take
do ukadania wasnej diety wedug tabel kalorycznych znajdujcych si
w rozdziale Waciwe odywianie", przy jednoczesnym zachowaniu waciwych proporcji procentowych w relacji biaka, wglowodany, tuszcze.
Chcemy take udostpni naszym czytelnikom informacj o salkach kulturystycznych, aerobiku, klubach odnowy biologicznej i tym podobnych orodkach zajmujcych si propagowaniem sportu rekreacyjnego, dlatego prosimy
te instytucje o przesyanie swoich danych na adres Wydawnictwa: Wydawnictwo Dragon ul. Laskowska 51, 62-051 Wiry. My wylemy do zainteresowanych ankiet, ktr naley wypeni i odesa do Wydawnictwa. Tak
uzupeniany katalog bdzie wydawany co p roku i rozprowadzany razem
z naszymi tytuami.
W tym miejscu chcielibymy podzikowa tym wszystkim, dziki ktrym
ten przekad mg powsta.
Wydawca

OD AUTORA

Cokolwiek potrafisz zrobi, albo marzysz, e potrafisz, zacznij to


robi. Geniusz, sita i magia tkwi, w odwadze."
- Goethe

Drogi czytelniku.
Ta ksika moe by zarwno uzupenieniem mojej pierwszej ksiki
Beyond Built", jak i niezalen caoci, ktra moe funkcjonowa samodzielnie.
Jeli czytae Beyond Built, witam Ci na etapie, ktry moe by nazwany
krokiem naprzd". Tam wanie podamy przez nastpne kilkaset stron: poza
podstawy, poza abstrakcyjn filozofi, ku programowi, ktry zupenie zmieni
Twoje ciao podczas dziesiciotygodniowego okresu intensywnej pracy.
Nie moesz si udzi - program tej ksiki wymaga pracy. Osignicie
perfekcji bdzie wymagao od Ciebie pracy i powicenia. Poniewa jednak
Twoja praca wiedzie bezporednio do samodoskonalenia, z pewnoci z niecierpliwoci oczekiwa bdziesz nastpnego treningu. Z kadym tygodniem
bdziesz obserwowa postp. Ja rwnie, cho niebezporednio, bd Ci
towarzyszy.

Jedn z najwikszych dla mnie przyjemnoci ycia jest patrze jak kto
odkrywa ogromn korzy pync z dobrze zaplanowanego, celowego programu samodoskonalenia uwzgldniajcego odywianie i osignicie dobrej
formy zdrowotnej.

WPROWADZENIE

aki jest oglny cel tej ksiki? Odpowiedzi s dwie: jedna prosta,
druga skomplikowana. Prosta odpowied to ta, e napisaem t ksik aby
dostarczy bezporedniej, sensownej i stopniowej metody osignicia najwikszej moliwej zmiany sylwetki w cigu dziesiciu tygodni. Ty, czytelniku,
chcesz oczywicie odkry sekret jak mona t zmian osign. Trudna
cz odpowiedzi dotyczy motywacji. Co powoduje, e pragniesz osign
tak diametraln zmian? Moe to by jeden z tysica powodw. Kilka od
razu nasuwa mi si na myl. Moe wanie dowiedziae si, e czeka Ci
zjazd absolwentw Twojej szkoy i chcesz zrobi jak najlepsze wraenie.
Moe jest wanie rodek wiosny, a Ty mimo noworocznych postanowie
cigle jeszcze masz kilka kilogramw do zrzucenia. Z pewnoci chciaby
swoj sylwetk zrobi wraenie na play. A co powiesz na to: wanie
rzucie palenie i nie moesz uwierzy, e doprowadzie si do takiego
stanu i zrujnowae wasn sylwetk. Brzmi ostro? Tak wanie powinno
brzmie. Niektrzy ludzie potrzebuj porzdnego budzika eby otrzewie
i przystpi do dziaania. Zapytaj kogo, kto przeszed atak serca, o ile
cenniejsze teraz jest dla niego ycie.
Zawmy podstawowe czynniki motywacyjne do dwch: zdrowia i ... bdmy szczerzy - prnoci.
Powiesz teraz: No c, rozumiem co masz na myli mwic o zdrowiu,
ale jeli chodzi o prno, to nie w moim stylu." Masz racj.

Chodzi jednak o to, e prno nie musi by koniecznie rzecz z.


Rzeczywicie sowo to przywodzi na myl tak negatywne pojcia jak:
zarozumiao, egoizm, itp. Jednak nie jest to ten rodzaj prnoci", o ktrej mwi. Mwi o zainteresowaniu wasnym wygldem i dobrym samopoczuciem, dbaoci, ktra skoniaby do podjcia wysiku, osignicia
pozytywnej zmiany i utrzymania efektw a do chwili, kiedy zdecydujesz,
e nawet to Ci ju nie wystarcza. Moe lepiej poczujesz si, jeli zamiast
sowa prno", uyj sowa samoocena".
W tej ksice bd mwi o zmianach, ktre wywr ogromny wpyw na
Twoj samoocen. Nie ma znaczenia, jaki jest obecnie poziom tej samooceny - zawsze mona ten poziom podwyszy. To nie jest tak jak z naczyniem,
do ktrego nalewa si wody tylko do grnej krawdzi - nie ma grnej
granicy Twojego dobrego samopoczucia i wygldu. Tylko odwa si na t
zmian.
Poza tym, jednym z cigle obecnych w yciu elementw jest zmiana. Jeli
nie podasz we waciwym kierunku, na pewno kroczysz z drog. Nawet
samo zaniechanie wasnego rozwoju pocignie ze konsekwencje. Znasz te
stare przysowia: Jeste tym, co jesz", Zaopiekuj si swoim ciaem, a ono
zaopiekuje si Tob" i Najgorsz rzecz jest marnowa rozum". 1 tak dalej.
yjemy w spoeczestwie, ktre szczeglnie duy nacisk kadzie na wygld zewntrzny. Punkt widzenia, do ktrego ja chc Ci przekona, to nie
tylko docenienie powierzchownego pikna. Oczywicie, wygld zewntrzny
jest bardzo wany, ale nie tylko o to chodzi. eby doj do perfekcji, musisz
poczy wygld, do ktrego dysz - i w ktrego osignicie chcesz zainwestowa - z dbaoci o cay Twj organizm. To, co pomog Ci osign,
to oglnie dobr kondycj Twojego ciaa. Nacisk ten bdzie mia odzwierciedlenie w wiczeniach treningowych i odywianiu.
Wymagam od Ciebie tylko zainwestowania w samego siebie. Prawd
mwic, Ty sam jeste jedyn rzecz, ktr naprawd masz w yciu. Moesz
posiada wiele dbr materialnych... ale moesz je przecie straci. Jeli mi
wierzysz, pomyl o czym, bez czego nie moge y jako dziecko. Wraz
z upywem czasu, rower, bez ktrego nie moge y, zosta zapomniany,
sprzedany, zagubiony, ukradziony lub oddany komu innemu, kto nie mg
potem bez niego y. Ty jednak ye dalej. Chodzi o to, e zawsze masz
siebie eby zainwestowa, bez wzgldu na to, jaka jest to inwestycja. Nie
ma znaczenia ile masz lat, jak zaniedbana jest Twoja sylwetka i co sdzisz
o swoich miniach. Prac nad wasn przyszoci moesz zacz wanie
teraz.
Daj sobie szans zmiany obecnej sytuacji. Jeli nawet nigdy wczeniej
nie trenowae, odkryj fantastyczne korzyci jakie odniesiesz kontrolujc
swoje zdrowie i wygld zewntrzny. Jeli nawet nigdy wczeniej nie chodzie do sali gimnastycznej, daj sobie szans rozwoju i osignicia czego.
Wszystko czego potrzeba, to zdecydowa si na dziesisiotygodniow prac
nad sob.

Od Ciebie zaley decyzja jak bardzo tego chcesz. Czy chcesz perfekcji
a do blu? Czy zawsze mwie o zmianie swojego ciaa tak, eby mg
by z niego dumny? Czas na zrealizowanie marze. Pomog Ci uczyni sny
rzeczywistoci.
Pomwmy przez chwil o wyobrani. Jeste zdziwiony? Dla niektrych
umiejtno wyobraenia sobie czego nierzeczywistego trci mistycyzmem,
dla innych jest to po prostu wrodzona umiejtno. Wielu ludzi odnosi si
sceptycznie do technik wyobraeniowych. Zostali, na przykad, poproszeni
o zamknicie oczu i wyobraenie sobie tej, czy innej rzeczy. Kiedy sprbowali, i nie by to ani kolorowy, ani trjwymiarowy obraz wzbogacony stereofonicznym dwikiem, byli zawiedzeni i dali za wygran.
Wyobraenie nie jest ani rytuaem religijnym, ani magiczn umiejtnoci
dan tylko wybranym. Jest to umiejtno (podobna do podnoszenia ciarw, gry w krgle, czy umiejtnoci podpisania si), ktra musi by rozwijana poprzez wiczenia. Encyklopedyczna definicja wyobrani mwi, e
jest to umiejtno formowania obrazw mentalnych". Zalenie od danej
osoby, obraz moe by nieruchomy, moe by jak film, moe by jasny
i ostry, a moe te by zamazany, moe by scen tylko czarno-bia albo
kolorow. Wyobraenia niektrych ludzi ksztatuj si przy pomocy wewntrznych wskazwek - rodzaju staego komentarza opisujcego rne elementy wyobraenia. Inni maj tylko poczucie" swojego wyobraenia - nie
jest to zupenie obraz, ale te nie s to sowa. Wyobraenia wikszoci z nas
zawieraj oba te elementy - sowa i odczucia" - ale jeden z nich jest
z reguy dominujcy.
Wspomniaem, e wyobraenie jest umiejtnoci podobn do umiejtnoci podpisania si. Kiedy bye dzieckiem i uczye si jak napisa wasne
imi, mylae pewnie, e nigdy nie zdoasz si nauczy tego, co wszyscy
doroli uznawali za pewnik. W kocu nauczye si i potem uywae tej
samej techniki do zdobycia innych umiejtnoci. T technik jest trening
i powtarzanie.
Poprzez trening i powtarzanie, wyobraenie moe sta si pomocnym
narzdziem w sprowadzaniu Twoich snw w sfer rzeczywistoci. Obecnie
wielu wybitnych sportowcw wykorzystuje wiczenia umysu i techniki wyobraeniowe do wspomagania swojej wydolnoci fizycznej.
wiczenia umysu, pomagajce opanowa te umiejtnoci, bd zawarte
w kolejnych rozdziaach. Chciabym jednak, eby przez nastpne pi minut,
odkadajc t ksik, wyobrazi sobie samego siebie realizujcego Twoje
najskrytsze marzenie.
Moe to by marzenie powane lub nie, odnoszce si do kulturystyki
lub oglnie sukcesu yciowego.
Chodzi o to, eby byo to co znaczcego dla Ciebie. Uyj wszystkich
swoich piciu zmysw, eby wyobrazi sobie siebie realizujcego to
marzenie.

Cokolwiek umys... potrafi wymyle i w cokolwiek moe uwierzy,


moe to osign" .
- Napoleon Hill

Jak czujesz si po piciu minutach? Silnie podekscytowany, optymistycznie nastawiony i peen energii, mam nadziej. Czy wiesz dlaczego? Poniewa
ju samo wyobraenie spenienia Twoich marze rozpoczyna fizyczny, chemiczny i emocjonalny proces, ktry moe prowadzi do osignicia celu.
Jedyny element, ktrego brak na tym etapie, to dziaanie. Dziaanie wanie
jest potrzebne, eby wkroczy poza samo wyobraenie i osign sukces.
Konieczne jest odrnienie i oddzielenie naszych ycze, o ktrych spenieniu mamy zamiar tylko marzy, od tych, ktre mamy zamiar faktycznie
speni. Jak widzisz, dziaanie" jest tu kluczowym sowem. Musisz dziaa,
eby zabra si do pracy, zdoby si na troch wysiku i poda wyznaczon drog ku doskonaemu ciau.
Jak waciwie wyglda doskonae ciao? Czy musisz wyglda jak
Mr. America", eby by doskonaym? Absolutnie nie... Chyba e Twoim
celem jest zosta Mr. America". Czy musisz wyglda jak mistrz olimpijski,
eby by doskonaym? Wcale nie... Chyba, e chcesz wyglda jak wiatowej
klasy trjboista ciarowy. Widzisz wic, e perfekcja ma rne znaczenie
dla kadego. Moja wasna definicja perfekcji" jest taka sama dla kadego,
bez wzgldu na typ ciaa i cel. Przepis na osignicie doskonaego ciaa
zawarty jest w nastpujcych punktach:
1. Marzenia -Twoje nadzieje i aspiracje. Nieodzowne jest oddzieli marzenia, ktre chcesz zrealizowa, od tych, ktre pozostan w sferze wyobrani.
2. Pragnienie - Marzenie w punkcie, kiedy chcesz je zrealizowa.
3. Rzeczywisto - Wzicie pod uwag specyficznych dla Ciebie warunkw. Realizujc program treningu musisz wzi pod uwag swoj struktur kostn, przemian materii, budow mini, motywacj i umiejtno
realizowania wyznaczonego celu.
4. Cele - Kombinacja pragnienia ze strategi osigania wyniku, nad ktrym bdziesz pracowa.
5. Praca - Fizyczny i psychiczny wysiek jaki zaangaujesz w osignicie
celu. Ch zaangaowania tego wysiku.
6. Entuzjazm - Peen pasji udzia w pracy, ktra suy osigniciu upragnionego celu.

7. Wytrwao - Umiejtno posuwania si naprzd, nawet jeli nie widzi


si koca pracy wykonywanej dla osignicia celu.
8. Cierpliwo - Zdolno zrozumienia, e nie mona osign celu byskawicznie. Zdolno woenia wysiku i spokojnego oczekiwania upragnionego wyniku.
9. Dowiadczenie - Doskonalenie umiejtnoci poprzez dziaanie i obserwacj. Wiedza zdobywana dziki pracy woonej w celu uzyskania wyniku.
10. Elastyczno - Zdolno spostrzegania, e co nie wychodzi i uczynienia zmiany strategicznej. Elastyczno nie jest waniejsza od uporu, ale ma
swoje korzenie w realizmie i cierpliwoci.
Jeli chodzi o Sylwetk Doskona", to jest to sylwetka, ktra wedug
Twojego wyobraenia jest dla Ciebie najlepsza. Istniej jednak dwa elementy,
ktre musisz wzi pod uwag, bez wzgldu na indywidualne zapatrywania.
Pierwszy z tych elementw to wyrwnany rozwj mini. Nawet jeli nie
chcesz mie potnych ng i tak powiniene podda je treningowi. Dla mnie
osobicie, nic nie wyglda mieszniej, ni nierwnomiernie rozwinita
sylwetka. Widziaem na przykad, reklamy strojw kpielowych, na ktrych
model mia mocno rozwinit klatk piersiow i minie brzucha, ale nogi
wyglday na nietknite wiczeniami. Dla mnie wyglda to miesznie. Powiniene dy do wspaniaego wygldu i kondycji caego ciaa, a nie tylko
jego czci, tak jak dzieje si to w przypadku, gdy skupiasz si na jednej
lub dwch czciach ciaa. (W dalszych rozdziaach wyjani, dlaczego zrwnowaony trening jest bardziej zadowalajcy nie tylko ze wzgldw estetycznych).
Drugim elementem jest niski poziom tkanki tuszczowej w organizmie.
Czy mam na myli super niski poziom tkanki tuszczowej jaki maj sportowcy w dniu zawodw? Nie, chyba e Twoje ciao naturalnie utrzymuje
taki poziom tuszczu przez cay rok. (Jeli oczywicie celem dla Ciebie
w tym dziesiciotygodniowym programie jest zostanie kulturyst, to bdziesz wyjtkiem).
To, czego wikszo ludzi nie potrafi zrozumie, to fakt, e dla prawie
wszystkich stajcych do konkursu kulturystw, tak niski poziom tkanki
tuszczowej jest tymczasowy. To cel, do ktrego sportowiec dy, zdajc
sobie spraw, e nie bdzie to cel trway. Zdjcia, ktre ogldasz w magazynach sportowych s prawie zawsze robione w okresie zawodw, kiedy
sportowcy s blisko swojej szczytowej formy (najwyszy poziom masy miniowej i najniszy poziom tkanki tuszczowej). Nie jest to normalna sytuacja.
Twj poziom tkanki tuszczowej zaley od Twojej przemiany materii i budowy. Ten poziom powinien by niski. Nie powinien by to jednak poziom
uzyskany i utrzymany tylko dziki godwce.
Kilka lat temu nauczyem si zauwaa doskonao mojego ciaa na
rnych etapach rozwoju. To, co byo najwaniejsze, to utrzymanie wysokie-

Ciao Rada Jacksona jest


typowym przykadem atletycznej,
ale nie bezkonkurencyjnej
sylwetki, jak mona osign
przy pomocy mojego programu.

go poziomu satysfakcji w tych dwch kluczowych kwestiach: zdrowia i samooceny.


Kilka lat temu, na przykad, musiaem si nauczy akceptacji - a nawet
podziwu - dla swojego odmienionego wygldu. Na dwa lata zmieniem swj
trening z wyczynowego na oglny i waga ciaa spada mi drastycznie. W tym
czasie moim celem byo uksztatowanie normalnej", lecz atletycznej sylwetki, ktra nie wygldaaby na przetrenowan. W sposb systematyczny utraciem okoo 23 kg i oczywicie du cz tego stanowiy minie.
Stao si te tak, poniewa ilo treningw zostaa dramatycznie zmniejszona, ilo mojej tkanki tuszczowej (polegajc na codziennej obserwacji)
troch si zwikszya. Byem jednak zadowolony z mojego ciaa, poniewa
byo bardzo sprawne i speniao moje oczekiwania.
Chc, eby przez nastpne dziesi tygodni pracowa nad ciaem, z ktrego
bdziesz zadowolony. Nie ma znaczenia, czy w tej chwili masz nadwag, niedowag, czy masz ju dowiadczenie, czy te nie. Twoim celem ma by zmiana.
Nie twierdz, e pomog Ci pokona drog od pocztkujcego do sylwetki Mr. America" w cigu dziesiciu tygodni. To, co Ci obiecuj, to e

jeli bdziesz stosowa si do diety i wicze tu przedstawionych, zaobserwujesz ogromn zmian.


Wszystko, czego od Ciebie dam - nie: wszystko, czego Ty dasz od
siebie, to wysiek zainwestowany we wasn przyszo.
Pozwl, eby ta ksika bya Twoim przewodnikiem (map i kompasem,
innymi sowy). Mam nadziej, e bdzie to przewodnik dostarczajcy motywacji. Chciabym, eby dziki tej ksice rozpocz prac ju dzisiaj. Jutro
to zawsze jutro, bez wzgldu na to, jaki to dzie. Jeli bdziesz czeka,
stracisz nastpny dzie. Zastosuj si do przysowia: Nie odkadaj na jutro
tego, co moesz zrobi dzi". Po prostu zrb to teraz!
Ustal cel, do ktrego bdziesz dy przez nastpne dziesi tygodni. Musi
to by cel jasny i osobisty. Kluczow kwesti jest realizowanie programu
wicze, diety i czci motywacyjnej, ktre wybierzesz dla siebie, tak dokadnie jak to tylko moliwe.
Ukad rozdziaw dotyczcych treningw pozwoli Ci realizowa cel z dnia
na dzie.
Powiniene teraz odpowiedzie cakowicie szczerze na nastpujce pytania. Wybierz najblisz sobie odpowied. Jeli nie moesz wybra midzy
odpowiedziami, wybierz t, ktra od razu przysza Ci na myl. To bdzie
wanie ta, ktr podpowie Ci rozum. Musisz te zrozumie, e nie jest to
test na zaliczenie; wysza lub nisza liczba nie oznacza lepszego lub gorszego wyniku. Pytania te s tylko pomoc do okrelenia, na jakim poziomie
powiniene trenowa.

Pytania okrelajce poziom


treningu
A. Jakie masz dowiadczenie w wiczeniu z obcieniem?

1. 0 - 3 miesicy
2. 3 - 6 miesicy
3. 6 miesicy do 2 lat
4. 2 - 5 lat
5. ponad 5 lat

B. Czego spodziewasz si po treningach?


1.
2.
3.
4.
5.

budowy masy miniowej i / lub spadku wagi


budowy masy miniowej i / lub wzrostu wagi
wspaniaej, ale nie przesadnie rozbudowanej sylwetki
atletycznej sylwetki sportowca
bezkonkurencyjnej sylwetki kulturysty

C. Jaki jest obecnie stan Twojego zdrowia?


1. bardzo zy
2. zy
3. dobry
4. bardzo dobry
5. doskonay
D. Jak okreliby swoje ciao w tej chwili?
1.
2.
3.
4.

nadwaga i niewielka masa miniowa


niedowaga i niewielka masa miniowa
rednia budowa, troch tkanki tuszczowej i mini
dobrze rozbudowane minie, ale zbyt duo tkanki
tuszczowej
5. atletyczna sylwetka z dobrym stosunkiem mini i tkanki tuszczowej
E. Jak Twoje ciao reaguje na wiczenia?
1.
2.
3.
4.
5.

nie wiem - wicz niewiele lub w ogle nie wicz


wolno, efekty s sabo widoczne
minie trudno si rozbudowuj, ale s pewne efekty
reaguje na systematyczne wiczenia i diet
wystarczy, e podnosz wszystkie obciniki cegiekowe w atlasie i mam czterdziestopiciocentymetrowe
bicepsy

Oblicz teraz cakowit liczb punktw sumujc numery odpowiedzi jakie


wybrae. Na przykad, jeeli na pytanie A wybrae odpowied pierwsz,

dostae 1 punkt. Ta skala pozwoli Ci okreli, ktr cz tej ksiki dotyczc treningu powiniene wybra.

Punktacja
5 - 1 2 Pocztkujcy
13 - 20 redniozaawansowany
2 1 - 2 5 Zaawansowany
Jest jeden wyjtek od tej punktacji. Jeli nie masz kompletnie adnego
dowiadczenia w wiczeniu z obcieniem, a Twj wynik przekroczy! 12
punktw, zacznij mimo to od czci dla pocztkujcych. Zawiera ona umiejtnoci, ktrych musisz si koniecznie nauczy.
Zanim rozpoczniesz swj program, chciabym wyjani Ci jak korzysta
z tej ksiki, eby osign jak najlepsze wyniki. Jeszcze raz wysil swoj
wyobrani. Signij gboko do swojej psychiki i wydobd to dziecice
uczucie fantastycznej przygody, ktre czsto zatracaj doroli wchodzc
w rzeczywisty wiat. Nastpne dziesi tygodni powinno by dla Ciebie
przygod. Powiniene czu si jak dziesiciolatek oczekujcy na swoje urodziny i Gwiazdk poczone w jedno.
Przede wszystkim, nie powiniene zmienia tych dziesiciu tygodni
w mordercz prac. Oczywicie, e dowiadczysz wzlotw i upadkw przez
nastpne siedemdziesit dni. Niekiedy Twoja motywacja bdzie wzrasta,
a niekiedy spada. Wtedy pamitaj o nagrodzie. Nagrod bdzie Twoje perfekcyjne ciao. Tej nagrodzie towarzyszy bd inne korzyci, takie jak
samodyscyplina i podwyszona samoocena. Nie bj si sukcesu, walcz
o niego. Na pewno postarasz si i odniesiesz sukces. Zasugujesz na to.
Ta ksika zawiera osobn cz dla pocztkujcych i osobn dla redniozaawansowanych i zaawansowanych. Kada z tych dwch czci podzielona
jest na rozdziay odpowiadajce kademu tygodniowi programu. Wybraem
okres dziesicioty godni owy, poniewa jest to okres wystarczajco dugi, aby
dostrzec zmiany, a jednoczenie na tyle krtki, eby nie zabrako Ci motywacji. Kady rozdzia zawiera program Twojego treningu na cay tydzie,
razem ze wskazwkami uatwiajcymi Twj rozwj. Na kocu ksiki znajduje si Appendix zawierajcy materia dotyczcy prawidowego ywienia.
Przeczytaj kady rozdzia dokadnie, aby bezbdnie zadecydowa o waciwej diecie sucej osiganiu Twoich celw. Kady rozdzia suy jakiemu

celowi. Pocz plan posikw, ktry uwaasz za najlepszy dla siebie z wiczeniami fizycznymi i wiczeniami wzmagajcymi motywacj. Kady pojedynczy program jest nierozerwaln caoci i powinien by przestrzegany
z najwiksz moliw dokadnoci. Jeeli bdziesz postpowa zgodnie
z programem treningw, a nie bdziesz przestrzega diety, nie osigniesz
wyznaczonego celu.
Ostatni rzecz, ktr powiniene teraz zrobi jest zawarcie pisemnego
ukadu z samym sob na dziesi tygodni. Nie posuwaj si dalej zanim tego
nie zrobisz. Celem tego ukadu bdzie wzicie na siebie odpowiedzialnoci
za to, co dla siebie robisz. Jeli po prostu powiesz sobie: zrobi to", moesz
potem atwo zmieni zdanie. Nie bdzie to przypiecztowane adnym honorowym sowem i nie moesz przecie poda sobie samemu rki, aby przyda wanoci swojemu postanowieniu. Chc, eby mia ten ukad na pimie
i czyta go przynajmniej dwa razy dziennie (a trzy, kiedy Twoja motywacja
bdzie spada). Napisz to wic, podpisz i umie tam, gdzie bdziesz widzia
to codziennie - przypnij na lodwce, w dzienniku, gdzie bdziesz zapisywa
rezultaty treningw: sam zadecyduj gdzie. Moesz pokusi si o zapis szczegowych celw, albo tylko zarysu tego, co bdziesz robi.
Twj ukad powinien zawiera przynajmniej imi, to co bdziesz robi,
obietnic, e dotrwasz do koca i podpis. Moesz te zapisa dat rozpoczcia programu i dat dnia, w ktrym zamierzasz zakoczy program.
Moesz te napisa co o swojej osobowoci. Czy wydaje Ci si, e Twoja
motywacja wzronie, jeli podzielisz si z kim swoim planem? Czy jeli kto
bdzie wiadkiem przy podpisywaniu Twojego ukadu, bdziesz mia wiadomo, e jest jeszcze jedna osoba trujca" Ci o wypenieniu obietnicy?
Czy zaprzestaniesz treningw, jeli kto bdzie Ci popdza? Jeli miaoby
si tak sta, lepiej eby by jedynym wiadkiem kontraktu. Jeli pomoe
Ci to, e kto bdzie wiedzia o kontrakcie lub bdzie ciekaw, jak go wypeniasz, pozwl tej osobie rwnie zoy podpis. Moe to by Twoja dziewczyna, przyjaciel, kolega z ktrym trenujesz lub ktokolwiek inny.
Czy jeste gotw zapracowa na swoj przyszo? Tak mylaem!
Zacznijmy wic.

Jak dziaaj
minie

CZ PIERWSZA:
RUCH MINI

ednym z najtrudniejszych zada podczas pisania ksiki tego typu


jest ujcie w sowa czynnoci, ktre najlepiej byoby zademonstrowa osobicie. Syszaem wypowiedzi z ust pocztkujcych, jak trudno jest dokadnie
wykona opisane instrukcj wiczenia. Jest to szczeglnie trudne, jeli kto
nie zna rnicy midzy, powiedzmy, tricepsem a miniem najszerszym
grzbietu. (Nie jest to grzechem. Wielu ludzi zna rnice midzy miniami,
a ma trudnoci z wykonaniem wiczenia. Ta ksika ma, midzy innymi,
wyjani rnic midzy poszczeglnymi miniami.) W tym rozdziale sprbuj, zaprezentowa proste, lecz dokadne wyjanienia dotyczce pracy poszczeglnych czci ciaa. Bd tu rwnie ujte przykady wicze, ktre
w najlepszy sposb prezentuj opisywan prac mini. Przedstawi rwnie
uproszczone ilustracje sylwetki z przodu i z tyu tak, eby wiedzia jak
pooone s minie w stosunku jeden do drugiego. Nie mgbym zliczy
tych sytuacji, kiedy jako pocztkujcy obserwowaem wiczcych wykonujcych czynnoci dziwne dla nich samych, a to dlatego, e nikt nie powiedzia im, i najwaniejsz spraw jest odizolowa i czu ten wanie misie,
nad ktrym si pracuje. Przenoszenie obcienia z punktu A do punktu B
nie wystarczy. Ostatnio odbywaem seminarium na sali treningowej i pewna
entuzjastycznie nastawiona kobieta zapytaa mnie, co bym poradzi pocztkujcemu. Odpowiedziaem: Naley nauczy si doskonalenia wiczenia, tak
eby czu prac poszczeglnych mini".

Naprawd?" - zapytaa bardzo zaskoczona.


Czy nikt pani tego nie powiedzia?" - zapytaem.
Nie".
Mogoby si wydawa, e doskonao wiczenia jest moj obsesj. Moim
mottem jest: Musisz czu prac minia, eby Twoje ciao reagowao waciwie na wiczenie".
Niektrzy ludzie trenuj latami, zanim zrozumiej, e trzeba troch wicej
ni tylko podnosi i opuszcza obciniki. Jeli kiedykolwiek grae w tenisa,
wiesz, e jeli wykonasz dobre uderzenie, po prostu to czujesz - to taki
naturalny ruch, ktry w rezultacie daje doskonae zagranie. Kiedy zdobdziesz troch wprawy, bdziesz czu dobrze wykonane wiczenie.
Dziwi si, jeli kto mnie pyta, czy naprawd tak wane jest, eby
wykonywa wiczenia dokadnie. Dla mnie jest to pierwsza rzecz zanim
zauway si jakikolwiek postp. Podsuchaem kiedy kilku bardzo dowiadczonych sportowcw krytykujcych mnie za podkrelanie wanoci dokadnoci formy. Myl, e oni nie rozumieli, e ich ciaa mog by obdarzone
naturaln skonnoci do rozwoju, bez wzgldu na to, co robi na sali gimnastycznej. Dlatego wanie nie zawsze najlepsi sportowcy s najlepszymi
nauczycielami. Wiedz, co jest najlepsze dla ich ciaa, a nie co jest efektywne
dla innych.
Chciabym potraktowa trening z punktu widzenia kogo, kto trudno osiga
widoczne efekty. Jeli zastosuj metod pozwalajc komu takiemu osign efekty, to na pewno skorzysta te osoba, u ktrej szybki rozwj mini
uwarunkowany jest genetycznie.
Jak ma si ta sprawa z dokadnoci do Ciebie i Twojego dziesiciotygodniowego programu? Wyglda to tak: moesz albo straci lata swojego
cennego czasu po prostu wykonujc wiczenia podczas treningu i ... nie
osiga specjalnych efektw, moesz te nauczy si ju pierwszego dnia
jak rozwin t umiejtno odczuwania poszczeglnych mini, eby wykorzysta swj czas waciwie. Wybr naley do Ciebie: albo spdzisz nastpne
siedemdziesit dni obijajc si, albo osigniesz wyniki. Ja wiem, co bym
wybra na Twoim miejscu.
Jak pracuj minie i kiedy bdziesz wiedzia, e potrafisz ju czu kady
osobno? Musisz zacz od podstaw. Kada powtrka wiczenia skada si
z pozycji rozcignitej i pozycji skurczu. Na przykad, pozycja rozcignita
(rozluniona) na aweczce prostej do wyciskania w leeniu jest wtedy, gdy
ramiona s opuszczone, a sztanga dotyka klatki piersiowej. Pozycja skurczu
jest wtedy, gdy ramiona s cakowicie wyprostowane ze sztang w grze
nad klatk piersiow i minie piersiowe s napite. To, co dzieje si pomidzy przyjciem tych dwch pozycji jest tym, co odrnia niedbae wykonanie od dokadnego. W prawie kadym wiczeniu, sztanga powinna by
opuszczona i podniesiona przy zachowaniu cakowitej kontroli. Nie oznacza
to koniecznie ruchu powolnego (chocia polecam to tym, ktrzy maj tendencj do wykonywania zbyt szybkich powtrze).

Oznacza to wywoanie oporu w miniach i ich prac podczas ruchu


sztangi do pozycji rozlunionej i prac mini a do momentu penego
skurczu mini ( pozycji kocowej).
Podczas obniania sztangi na aweczce do wyciskania, bdziesz walczy
z ciarem za pomoc mini klatki piersiowej, zamiast tylko pozwoli sztandze opa w d. Kiedy podnosisz sztang nad klatk piersiow, rozpoczniesz od rozlunienia (lub napicia) mini klatki piersiowej, kiedy sztanga
jest na klatce piersiowej zupenie rozlunionej, napnij minie wyciskajc
ciar do gry. Z tej pozycji nie wolno Ci rozpocz opuszczania do momentu, kiedy poczujesz ogromne napicie w miniach klatki piersiowej.
Mog to by kwestie dla niektrych trudne do zrozumienia, a jeszcze
trudniejsze do wykonania. Oczywicie, atwiej jest po prostu wyciska sztang bez zwracania uwagi na minie. Jednak, jak powiedziaem wczeniej,
korzy z tego bdzie tylko czci tego, co otrzymaby naprawd czujc
powtrzenia.
Jest take rnica midzy prac trjboisty sitowego, ktremu zaley tylko
na podnoszeniu danego ciaru, a metod opisan przeze mnie, ktra bdzie
efektywna dla kogo, kto chce poprawi swoj sylwetk. Zawodowy ciarowiec jest zainteresowany tylko umiejtnoci wycinicia sztangi, a nie

rozwojem mini klatki piersiowej pod wpywem wiczenia. Ty bdziesz


prbowa rzebi swoje ciao pracujc z obcieniem, wic wane s dla
Ciebie kontrola i napicie mini.
Jest jeszcze jeden oddzielny powd, dla ktrego naley nauczy si dokadnego wykonywania wicze, o ktrym do tej pory nie wspominalimy. Jeli
bdziesz wykonywa wiczenia waciwie, trudno bdzie o kontuzj. Kontuzje
spowodowane wiczeniami z obcieniem s zwykle rezultatem niedbaego
wykonania, albo przecienia stawu, cigna, minia lub/i struktury koci.
Pierwszym rodzajem kontuzji jest to, co nazywamy kontuzj balistyczn
- np. kiedy przyjmujesz nieodpowiedni pozycj podnoszc jaki przedmiot
z podogi, albo budzisz si z zesztywnia szyj po nocy spdzonej w dziwnej
pozycji. Drugi typ uszkodze wie si z nieodpowiednim traktowaniem
powrotu do normy po treningu i moe nakada si na kontuzj.
Omwimy teraz poszczeglne czci ciaa i najlepsze sposoby na nauczenie
si jak zmusi je do pracy przez nastpne dziesi tygodni i pniej.

Jak pracuje klatka piersiowa


Zasadniczo, minie klatki piersiowej maj dwie funkcje. Pierwsza z nich
uwidacznia si przy odpychaniu si od czego - np. przy wykonywaniu
pompek. Odpychasz wtedy swoje ciao od podogi. Minie piersiowe s
gwn si umoliwiajc ruch. Punkt rozcignicia nastpuje wtedy, gdy
Twoja klatka piersiowa dotknie podogi. Pozycj penego skurczu przyjmujesz wtedy, gdy Twoje ramiona s cakowicie wyprostowane, a klatka piersiowa napita. W prawie kadym wiczeniu bdziesz wykorzystywa gwne
minie biorce udzia w wiczeniu, ale te minie wspomagajce. Podczas
kadego rodzaju ruchu zwizanego z odpychaniem czego od ciaa, gwnym
miniem pracujcym jest misie piersiowy, ale skada si na ten ruch
rwnie praca dwch staww - stawu okciowego i ramieniowego. Dlatego
dziaa musz te minie odpowiadajce za ruch tych staww - s to
minie wspomagajce. W tym przypadku miniami wspomagajcymi s
triceps i przedni misie naramienny (minie otaczajce staw ramieniowy).
Gwn prac przy odpychaniu czego od siebie wykonuj minie piersiowe, ale minie wspomagajce te maj swoj funkcj. Wyciskanie klatki
piersiowej moe nastpowa pod rnymi ktami: ukosem w gr, na pask
i ukosem w d.
Wyciskanie ukosem w gr angauje minie grnej czci klatki piersiowej od obojczyka do czci rodkowej klatki. Wyciskanie na pask wpywa na minie od rdpiersia do dolnej czci klatki, a wyciskanie ukosem
w d - na doln parti klatki piersiowej.

Druga gwna funkcja klatki zwizana jest z ruchem uniesionych ramion


od boku do ich zczenia z przodu. Wyobra sobie siebie stojcego z ramionami ustawionymi na boki, rwnolegle do podoa. Teraz, trzymajc rce
prosto, zcz donie z przodu. Mocno cinij rce. Czy czujesz napicie
w miniach klatki piersiowej? Taki wanie ruch mini wystpuje podczas
wykonywania przywodzenia i odwodzenia z sztangielkami (rozpitek).
Podczas wykonywania tego typu wicze wane jest, eby okcie byy
lekko zgite. Gdyby okcie byy cakowicie wyprostowane, nacisk na staw
okciowy byby zbyt duy i spowodowaby najprawdopodobniej kontuzj.
Poniewa te wiczenia nie wymagaj penego wyprostu stawu okciowego,
tricepsy nie dziaaj jak przy wyciskaniu. Gwnymi miniami pomocniczymi s w tym wypadku minie naramienne (gowa przednia). Bardzo
wanym jest, aby wykonujc zarwno wiczenia wyciskowe jak i rozpitki
utrzymywa ramiona w pozycji naturalnej. Wielu ludzi ma tendencj do
wysuwania ramion do przodu w wiczeniach wymagajcych pracy klatki
piersiowej (np. zczenie doni przed sob). To spowoduje, e minie klatki
piersiowej nie bd zupenie wyizolowane i rozcignite. Moesz poprawi
i kontrolowa pozycj ramion przez proste wiczenie. Unie rce z przodu
ciaa, pocz donie i naciskaj, a poczujesz napicie mini piersiowych.
Wycignij rce tak daleko, a Twoje ramiona te przemieszcz si do przodu.
Teraz pozwl, by ramiona wrciy do swojej naturalnej pozycji (eby nie byy
wypchnite do przodu, lub do tyu i eby nie byty uniesione). W tej wanie
pozycji powinny znajdowa si w momencie skurczu mini w wiczeniach
klatki piersiowej. Jeli kiedykolwiek masz wraenie, e nie czujesz" swojej
Przemieszczenie ramion do przodu nie zapewnia
waciwej izolacji w wiczeniu klatki piersiowej.

Sprbuj utrzyma ramiona w ich naturalnej pozycji


nie przemieszczajc ich do przodu.

klatki piersiowej podczas treningu, przerwij i wykorzystaj t technik, eby


waciwie odczuwa prac mini.

Jak pracuj minie grzbietu


Obszar nazywany grzbietem obejmuje du cz Twojego ciaa. Minie
grzbietu rozcigaj si od podstawy szyi do poladkw i od ramienia do
ramienia. Dla wielu wyizolowanie i odczuwanie mini grzbietu podczas
wiczenia jest bardzo trudne. Czciowo moe to by spowodowane niemonoci obserwacji tych mini podczas wiczenia. Nie moesz widzie
grzbietu tak jak przy wiczeniach klatki piersiowej, ktr moesz obserwowa w lustrze. Dua ilo luster w sali treningowej spowodowana jest wanie tym, i bardzo wana jest obserwacja ruchu mini podczas pracy. Lustra
nie s po to, by si w nich przeglda, jak pewnie niektrzy by myleli.
Lustra pozwalaj wiczcym skorygowa wiczenie i zwikszy skurcz mini z widocznym efektem wizualnym. Powstaje zamknity cykl - im wicej
widzisz, tym wicej czujesz - i tym lepszy jest rezultat.
Obserwujc prac mini grzbietu, byoby dobrze gdyby uy swojej wyobrani i stworzy we wasnym umyle obraz pracy tych mini. Oczywicie,
im wicej wiesz o pracy mini grzbietu w rnych wiczeniach, tym atwiej
bdzie Ci widzie si w stworzonym przez Ciebie wyobraeniu. W efekcie
atwiej bdziesz wykonywa wiczenia na poszczeglne partie tych mini.
Zanim przystpi do opisania trzech podstawowych funkcji mini grzbietu, powimy chwil kwestii wyizolowania mini grzbietu. Izolacja w jzyku
kulturystyki, oznacza oddzielenie i wyczucie gwnych mini biorcych
udzia w wiczeniu od mini wspomagajcych i reszty ciaa, najlepiej jak to
tylko moliwe. W prawie kadym wiczeniu mini grzbietu Twoje rce bd
pomostem czcym Twoje ciao z ciarem. Dla wielu ludzi trudno jest
wyczy rce z wiczenia i skupi si na grzbiecie. Powiniene wtedy
potraktowa swoje rce jako zaledwie haki" czce Ci z ciarem. To tak,
jak z dwigiem budowlanym. Silnik dwigu to Twoje minie grzbietu. Lina
i hak to Twoje ramiona i donie, a ciar wiszcy na haku to ciar, z ktrym
wiczysz. Silnik dwigu wykonuje ca prac. Lina i hak umoliwiaj tylko
przenoszenie ciaru z punktu A do punktu B. Pomimo, e obcione s
lina i hak, s to tylko urzdzenia pomocnicze, cho nieodzowne, eby silnik
spenia swoj rol.
Pierwsz z trzech wiczebnych funkcji mini grzbietu s ruchy w gr
i w d. Wychodzimy z pozycji pionowej i albo podcigamy ciao do drka,
albo te przycigamy ciar (umocowany do linki i systemu bloczkw
i obcinikw) do ciaa.

W ruchu w gr pozycja rozcignita jest wtedy, gdy ciao zwisa z w peni


rozcignitymi ramionami. W tym momencie wydawa si bdzie, e ramiona s zwichnite. Oczywicie, nie s. Po prostu s cignite do gry, w kierunku uszu. Zwis ciaa powoduje rozcignicie mini gwnych dla tego
wiczenia, czyli mini najszerszych grzbietu.
Zwis w podciganiu.

Pozycja skurczu mini w podciganiu

Pozycj skurczu przyjmuje si wtedy, gdy podcigamy ciao do drka


i wszystkie minie grzbietu s napite. [Najtrudniejsz czci wiczenia jest
przejcie od rozcignicia do skurczu przy jednoczesnym, bardzo wyranym
wyizolowaniu mini grzbietu.

Podciganie do drka skada si z czterech pozycji:


1. Zwis (pozycja wyjciowa) - Rce s cakowicie wyprostowane, minie
grzbietu s rozcignite, a ramiona s wycignite do gry w kierunku uszu.
2. Przemieszczenie ramion w d - W czasie podcigania na drku
bdzie to wymagao podcignicia ciaa do gry, z cakowicie wyprostowanymi rkami, poprzez przemieszczenie ramion w d do ich naturalnego
pooenia. eby zilustrowa ten ruch naley podnie wycignit rk do
gry. Teraz wycignij rk jeszcze mocniej ku grze tak, jakby chcia zapa
przedmiot wiszcy dwadziecia centymetrw wyej od koca Twoich palcw. Nie poruszaj ciaa, a tylko signij rk. Zauwaysz, e Twj staw
ramieniowy przesuwa si ku grze razem z rk. Teraz przemie staw
ramieniowy w d, tam gdzie rozpocz si ruch. To tak, jakby bardzo
mocno wzruszy ramionami. Kiedy staw ramieniowy powraca do naturalnej
pozycji (nie jest wypchnity w gr, ani nadmiernie obniony), minie
grzbietu znajduj si w najbardziej efektywnej pozycji do skurczu.
3. Podciganie do gry - Ze stawem ramieniowym w naturalnej pozycji,
podcigasz si do drka. Kiedy podcigniesz si, wyobra sobie, e przycigasz drek w d do ciaa. Wyobra sobie te, e masz zamiar dotkn
okciami bokw ciaa, kiedy ju podcigniesz si do gry. Oczywicie, nie
bdzie to moliwe, bo przecie trzymasz drek lub uchwyt. Jednak jeli
sprbujesz dotkn okciami bokw w penym podcigniciu, wszystkie
minie grzbietu bd napite. Upewnij si, e czujesz ten skurcz zanim
przejdziesz do nastpnej pozycji.
4. Powrt do pozycji wyjciowej - Po skurczu, walczc ze swoim wasnym ciarem, obni ciao do zwisu (pozycji wyjciowej).
Te cztery pozycje skadaj si na jedno powtrzenie. Kiedy nabdziesz
dowiadczenia, atwo bdzie Ci przechodzi z jednej pozycji w drug. Oglnie
rzecz biorc, podciganie wpywa na szeroko grzbietu i moe by wykonywane z szerokim, rednim, lub wskim rozstawem rk. Przy rednim lub
szerokim uchwycie, mona podcign si do drka dotykajc go karkiem,
przodem szyi. Kada zmiana szerokoci uchwytu lub dosiganie drka przodem albo tyem szyi, ma troch inne oddziaywanie na omawiane minie.
Te rnice omwione bd szczegowo na przykadach konkretnych wicze w dalszej czci ksiki.
Drug funkcj mini grzbietu jest przyciganie obcienia do ciaa z rkami
wycignitymi do przodu. Najlepiej zilustrowa to ruchem jaki wykonuje si
przy wiosowaniu; w zasadzie ruch ten fizycznie przypomina wiosowanie.
Funkcj mini jest cign opatki razem do rodka grzbietu. Wyobra
sobie, e prbujesz wycisn pomaracz umieszczon pomidzy opatkami.
Pozycja wyjciowa (rozcignita) przy wiosowaniu to pozycja z rkami wycignitymi do przodu, z ramionami przesunitymi do przodu tak, e minie
grzbietu s cakowicie rozcignite.
Przy przyswajaniu sobie umiejtnoci ruchu wiosowego" naley przej
przez te same etapy, co w podciganiu. Jednak gwna rnica ley w tym,

e w pozycji trzeciej, zamiast prbowa dotkn okciami bokw (tak jak


w podciganiu), sprbuj odwie okcie jak najbardziej do tyu w momencie
skurczu. Tak, jakby prbowa zczy okcie z tyu. Fizycznie jest to, oczywicie, niewykonalne, ale daje Ci pojcie, jak skurczy minie.
Gwn rnic midzy podciganiem a ruchem wiosowym jest kt wycignicia rki. W podciganiu rce s wycignite do gry, a w ruchu
wiosowym do przodu. Ruch cigania opatek jest tym, co czyni ruch
wiosowy tak specyficznym. Ten ruch wpywa na zwikszenie gruboci
mini grzbietu. Ruch wiosowy moe by wykonywany pod rnymi ktami
i na rnym sprzcie. Podstawowymi ruchami s: wiosowanie ze sztangielk
i wiosowanie na wycigu poziomym siedzc.
Trzecia podstawowa grupa wicze moe by okrelana wiczeniami rotacyjnymi. Ruch polega tu na obrocie stawu ramieniowego. Minie grzbietu
s napite poprzez poruszanie rkami (od stawu ramieniowego) w uku
wzdu bokw ciaa.
Najlepsz ilustracj bdzie tu ciganie uchwytu wycigu bez uginania
ramion. Okrelenie bez uginania ramion" nie jest zupenie adekwatne. W zasadzie ramiona powinny by lekko ugite podczas caego wiczenia. To
wiczenie wykonywane jest przy pomocy wysokiego wycigu, stanowiska
z obcinikami (do wiczenia minia najszerszego grzbietu poprzez przyciganie lub stanowiska do wiczenia tricepsu przy pomocy przycigania do
wyprostu) oraz redniej dugoci drka. Moe by wykonywane w pozycji
stojcej lub klku. Pozycj rozcignit jest pozycja, w ktrej zgite (i tak
zablokowane) ramiona znajduj si z przodu tak, e rce umiejscowione s
odrobin nad gow, a minie grzbietu s rozcignite.
Stawy ramieniowe powinny pozosta w ich naturalnej pozycji, a nie
wypchnite do przodu. Teraz wyobra sobie, e Twoje rce wykonuj ruch
po pokrgu w d i z powrotem, a drek dotknie Twoich ud. W tym
wiczeniu naley wygi grzbiet w uk (wypchnij poladki w ty), a klatk
piersiow naley unie w celu wytworzenia napicia.
Sprbuj zrobi to samo bez obcienia. Przyjmij pozycj wyprostowan
i wygnij grzbiet w uk wypychajc poladki w ty i unoszc klatk piersiow.
Nastpnie nacinij domi na uda i wypchnij okcie do tyu, jakby prbowa
dotkn znajdujcej si z tyu ciany. Powiniene poczu napicie grzbietu.
okcie nie powinny by skierowane na boki. Powinny pozostawa w paszczyznach rwnolegych do siebie podczas caego ruchu.
W kadej z tych podstawowych funkcji, minie grzbietu byy najbardziej
zaangaowane. Miniami drugorzdnymi w tych wiczeniach s bicepsy
i minie naramienne (gowa tylna). Oba te minie aktywizuj si tak, jak
tricepsy i minie naramienne (gowa przednia) w wiczeniach klatki piersiowej. Dzieje si tak z powodu zaangaowania w wiczenie dwch staww:
okciowego i stawu ramieniowego. W wiczeniach rotacyjnych tylko gowa
tylna minia naramiennego jest czciowo zaangaowana. Minie naramienne w zasadzie nie bior udziau w wiczeniu, jako e nie jest wykonywane
przyciganie do siebie.

Ma pocztku wyizolowanie mini grzbietu moe by bardzo trudne, ale


tak jak w przypadku innych umiejtnoci opanujesz je po pewnym czasie,
powtarzajc i zwracajc uwag na szczegy. Odkryjesz, e kiedy ju raz
nauczysz si jak wyczuwa prac poszczeglnych grup miniowych, niemoliwe bdzie wykonanie jakiego wiczenia w sposb bdny bez wiadomoci, e sam si oszukujesz.

Jak pracuj minie


dwugowe ramion (bicepsy)
Podstawow funkcj bicepsw jest wspomaganie okcia w zginaniu i przywodzeniu rki oraz przedramienia do siebie. Drug funkcj jest ruch rki
i przedramienia w gr i w d. Dodatkowa funkcja zginania nadgarstka
nazywana jest supinacj. Supinacja rki decyduje, ktra cz bicepsu bdzie
pracowa i jak intensywne bdzie bezporednie napicie tego minia. Im
bardziej na zewntrz wysunita jest do w czasie wiczenia bicepsu, tym
wiksze bdzie bezporednie napicie. Jeli podczas wiczenia masz do
skierowan do siebie, zaangaowane bd bardziej zewntrzne czci bicepsu i grna cz przedramienia.
Supinacja jest technik wykorzystywan do rozcignicia bicepsu, gdy
podczas wykonywania wiczenia zginania rk do znajduje si na dole,
rozcignicie osigane jest poprzez obrcenie doni do rodka od siebie
w pozycji rozcignitej. Oczywicie supinacja nadgarstka jest moliwa tylko
jeli wiczysz ramiona niezalenie jedno od drugiego, tak jak w zginaniu ze
sztangielk, lub zginaniu jednej rki przy uyciu linki. Dlatego wikszo
wicze dla redniozaawansowanych i zaawansowanych skomponowana jest
po czci z wicze ze sztangielk, a po czci z wicze ze sztang.
To wszystko co dotyczy supinacji, nie powie Ci nic bez dalszego poznania
gwnej funkcji bicepsw. Z niewieloma wyjtkami, podstawowe wiczenia
bicepsw zaliczane s do kategorii zginania. W zasadzie, nawet te wyjtki
(np. podciganie pod chwytem") s rodzajem zginania, jako e ruch fizjologiczny jest bliskim odbiciem tego, co zrobiby aby napi biceps podczas
wykonywania zginania ze sztangielk.
W zginaniu pozycj rozcignit przyjmuje si wtedy gdy ramiona s
w peni rozcignite i mona przeprowadzi lini prost od stawu ramieniowego poprzez okie a do nadgarstka. W tej pozycji biceps jest rozcignity
na jego pen dugo od miejsca zaraz pod miniem naramiennym do
miejsca nieco ponad wewntrzn stron stawu okciowego. Punkt skurczu
nastpuje w momencie skrcenia i napicia bicepsu.

Bicepsy s najwyraniejszym przykadem tego, jak skurcz (skracanie si


minia) powoduje podniesienie obcienia. Wycignij rk prosto do przodu. Teraz skieruj do do siebie i zegnij okie tak, aby dotkn ramienia
drugiej rki (Pozycja A). Obserwuj swoje bicepsy podczas wykonywania
ruchu. Zauwa, co si dzieje od momentu, gdy misie jest rozcignity
(rami jest wyprostowane) do momentu, gdy skraca si i skupia (do
dotyka ramienia). Teraz wykonaj to samo, ale naciskaj na do drug rk,
aby wytworzy wystarczajce napicie, tak, eby czu jak pracuje biceps
(Pozycja B). To jest wanie to, co powiniene czu podczas wykonywania
wicze ze zginaniem.

Pozycja A.

Pozycja B.

Minie pomocnicze, ktre bior udzia w zginaniu to zginacze nadgarstka


i misie naramienny. Jak z pewnoci zauwaye, cz minia naramiennego jest miniem wspomagajcym we wszystkich ruchach grnej czci
ciaa, w ktrych pracujesz z obcieniem. Jest to wanie powd czstych
kontuzji ramienia przy wiczeniu z obcieniem. Tych wynikajcych z przecienia kontuzji mona unikn poprzez dokadne wykonywanie wiczenia
i przestrzeganie okresu odpoczynku midzy treningami. Pracujc nad swoimi
bicepsami wane jest, aby wyczy ramiona z wicze bicepsw najbardziej
jak to jest moliwe. atwo jest zaangaowa misie naramienny jeli nie
jeste skoncentrowany na izolacji bicepsw.

Jak pracuj minie


trjgowe ramienia (tricepsy)
Tricepsy maj dwie zasadnicze funkcje: pierwsz z nich mona nazwa
naciskaniem", drug prostowaniem". Zostao ju opisane jak zachowuj si
tricepsy jako minie wspomagajce w wiczeniach klatki piersiowej. Podczas wykonywania wicze wyciskowych tricepsw, zarwno klatka piersiowa jak i misie naramienny staj si drugorzdne w stosunku do napicia,
ktre naley odnale w tricepsie.
Jak si okazuje, ruch w wiczeniach wyciskowych tricepsw jest prawie
identyczny jak w wiczeniach wyciskowych klatki piersiowej. Rni si one
zazwyczaj rozstawem ramion, umiejscowieniem okcia i pozycj ciaa. Rni
si rwnie pod wzgldem psychicznym - koncentrujesz si na rnych
miejscach podczas obu wicze.
Wyciskanie wskim uchwytem na aweczce w leeniu jest przekadem
wiczenia wyciskowego tricepsw. Rce s umieszczone znacznie bliej siebie na drku sztangi ni w zwykym wiczeniu wyciskowym klatki piersiowej, ale pozycja napicia mini jest taka sama. W przypadku wyciskania
wskim uchwytem na aweczce w leeniu, rce pokonuj inn drog midzy
pozycj rozcignit a skurczem minia. W wiczeniach wyciskowych klatki piersiowej ramiona s umieszczone tak, e okcie skierowane s do gry.
We waciwej pozycji moesz poprowadzi lini prost od jednego okcia
do drugiego, a linia ta przejdzie rwnie przez oba stawy ramieniowe. To
tak jakby prbowa wypchn okcie do tyu, aby osign t pozycj.
Jednak w wyciskaniu wskim uchwytem na aweczce w leeniu okcie s
bliej siebie, kiedy wic drek dotyka klatki piersiowej w pozycji rozcignitej, ramiona powinny prawie dotyka bokw ciaa.

W pozycji skurczu mini, ramiona s wycignite do gry nad klatk


piersiow z napiciem skupionym na tylnej czci ramion. Dopiero po
skurczu mona opuci sztang z powrotem na pier, wykorzystujc jednoczenie si tricepsw w celu przezwycienia masy obcienia.
Wielu ludzi ma trudnoci w wypracowaniu i umiejscowieniu skurczu tricepsu
w tym wiczeniu. Jeli okcie s zablokowane w momencie penego wycignicia rk, to moliwe, e tworzysz konstrukcj podtrzymujc obcienie bez penego napicia tricepsw. W takim przypadku, obcienie bdzie
spoczywa na tej wyprostowanej konstrukcji", a minie nie osign efektywnego skurczu. Rozwizaniem jest niepene zablokowanie okci tak, e ramiona s w peni wyprostowane, ale ciar podtrzymywany jest przez minie.

Tak jak w wyciskaniu wskim


uchwytem na aweczce
w leeniu, francuskie
wyciskanie nad gow
powinno by wykonywane
z niepenym zablokowaniem
okci, co pozwala
na waciwe napicie mini.

Drug funkcj tricepsw najlepiej zilustrowa typem prostowania. W przypadku wyciskania tricepsu, czego przykadem jest wyciskanie wskim uchwytem na aweczce w leeniu, w wykonaniu wiczenia wykorzystuje si dwa
poczone ruchy. S to: zgicie okci i ruch staww ramieniowych razem
z ramieniem. Proste wiczenia wykorzystujce ruch prostowania angaoway
tylko ruch okcia.
Podczas, gdy funkcj bicepsu byo docignicie przedramienia do ramienia, drug funkcj tricepsu jest odcign przedrami od ramienia. Bicepsy
su do zginania rk, tricepsy su do ich prostowania. Tak wic pozycj
rozcignit w prostowaniu jest pozycja gdy okie jest zgity, a przedrami
dotyka bicepsw.
Dobrym przykadem tej funkcji jest przyciganie do wyprostu. Stojc
w wyprocie i uywajc krtkiego drka wysokiego wycigu oraz systemu
obcinikw, trzymaj okcie blisko ciaa. Ramiona maj pozosta na miejscu
podczas caego ruchu od rozcignicia do skurczu. Przedrami dotyka bi-

cepsu po zgiciu okcia. Pozycja skurczu nastpuje wtedy, gdy drek


opuszczony jest w d do momentu, w ktrym rce znajduj si z przodu
ud i tokcie s wyprostowane; tu znowu, nie blokuj zupenie okci i napnij
minie podczas caego ruchu. Tricepsy powinny by jak najmocniej napite. W czasie podnoszenia sztangi z powrotem do pozycji rozcignitej,
stawiaj opr obcieniu. Rozpoczynajc przenoszenie sztangi do skurczu,
zacznij od jak najmocniejszego skurczu tricepsw w pozycji rozcignitej
i opu ciar w d.
Ruch prostowania angauje gow przedni minia naramiennego tylko w pewnym stopniu. W ruchu bior take udzia przedramiona poprzez
uchwycenie gryfu, ale tak dzieje si tylko w wiczeniach, w ktrych chwytasz ciar rkami.

Jak pracuj ramiona


Jak ju pewnie zauwaye z poprzedniej czci opisujcej cztery czci
ciaa, ramiona odgrywaj integraln rot w prawie wszystkich wiczeniach
grnej partii ciaa. Zbudowany z gwki i panewki staw powoduje prac
minia naramiennego za kadym razem, kiedy po co sigasz, chcesz
podrapa si w gow, pobawi si z psem lub nala filiank herbaty.
Funkcj minia naramiennego jest ruch odrodkowy ramion, ich obracanie
i odpychanie obiektw od siebie.
Ruch odrodkowy moe by wykonany w zasadzie w kadym kierunku:
na boki, do przodu i do tyu. Aeby to zademonstrowa, sta z ramionami
wzdu ciaa i domi obrconymi do rodka. Teraz unie ramiona wolno
i pod kontrol, cay czas z domi zwrconymi do podoa, a okcie znajd
si na tym samym poziomie, co stawy ramieniowe. Ten sam ruch ramion
z obcieniem wpywa na prac wszystkich gw minia naramiennego.
W przypadku gowy tylnej tego minia, grna cz ciaa jest zwykle lekko
pochylona w pasie, a ruch odrodkowy cigle powoduje przemieszczanie
ramion z pozycji wzdu bokw ciaa do gry, a okcie znajd si tak
wysoko - jeliby poprowadzi lini prost - jak stawy ramieniowe.
Pozycj rozcignit w ruchach odrodkowych jest pozycja z ramionami
zwisajcymi wzdu bokw ciaa, a skurcz nastpuje w momencie uniesienia
ramion. We wszystkich ruchach odrodkowych rzecz istotn jest, aby ugi
lekko okcie, co pozwala unikn kontuzji. Nastpna kwestia to skierowanie
sztangielek do przodu, (jakby nalewa wod do butelki) w punkcie skurczu,
jako e jedn z funkcji minia naramiennego jest obracanie ramion. Spowoduje to wiksze napicie mini.

Utrzymanie skurczu w ruchach odrodkowych moe okaza si bardzo


trudne, a wic bardzo wane jest, aby uywa obcienia pozwalajcego Ci
wykonywa ruch wolno i pod cakowit kontrol. Stawiaj opr ciarowi
podczas jego opuszczania, a napinaj minie unoszc go do gry.
Nastpna funkcja obejmuje odpychanie obiektw od siebie. Wiesz ju, jak
wyglda ta funkcja w powizaniu z innymi czciami ciaa. Ruch odpychajcy
jest odpowiedzi, dlaczego gowa przednia minia naramiennego tak si
uaktywnia w wyciskaniu klatki piersiowej i tricepsu. eby jednak misie
naramienny byt gwnym miniem pracujcym, naley wyciska w innym
kierunku. Wyciskanie mini ramion pozwala na przemieszczenie ciaru
prosto nad gow. Posuymy si przykadem wyciskania ze sztangielkami.
Pozycj rozcignit w tym wiczeniu byaby pozycja, gdy ramiona s lekko
ugite w okciach, tak e rce ze sztangielkami s na tym samym poziomie,
co misie naramienny. W tej pozycji nastpuje pene rozcignicie. Misie
naramienny moe teraz rwnie przemieci sztangielki do tyu nad gow.
To tak jakby nacign gum w procy i zatrzyma j kiedy osignie najwiksz energi. W zasadzie, eby uwiadomi sobie istot wyciskania rnego rodzaju, naleaoby wyobrazi sobie jak podczas opuszczania ciaru,
misie gromadzi energi, eby ciar ten wypchn z powrotem do samej
gry - tak jakby nacign i potem zwolni spryn.

Zacznij od rozlunienia minia naramiennego w pozycji rozcignitej, aby


potem wycisn ciar do pozycji skurczu mini.
Wanym czynnikiem we waciwym wykonaniu wyciskania mini ramion
jest umiejscowienie ramienia. okcie powinny by wypchnite do tyu, do
pozycji podobnej jak w wyciskaniu klatki piersiowej. Musisz pamita, e
powiniene by zdolny do poprowadzenia prostej linii od jednego okcia do
drugiego, i linia ta powinna dzieli na p stawy ramieniowe. Jeli okcie
bd z przodu, miniami najbardziej zaangaowanymi bd tricepsy, ktre
s miniami wspomagajcymi w wyciskaniu mini ramion, ze wzgldu na
ich rol prostowania ramienia.
Skurcz minia naramiennego pojawia si gdy ciar jest nad gow i ramiona s cakowicie wyprostowane. Tu znowu nie naley stosowa cakowitego bloku tak, eby nie opiera ciaru na konstrukcji szkieletu, lecz na
miniach. W ten sposb misie naramienny pozostanie napity.

Podczas wiczenia upewnij si, czy Twoje stawy ramieniowe s w ich


naturalnej pozycji - nie moesz wtula gowy w ramiona". W szczytowej
fazie ruchu obr ramiona lekko w stawach ramieniowych, jak gdyby prbowa obrci kciuki na zewntrz od siebie. okcie cofn si wtedy o kilka
milimetrw. Ten bardzo nieznaczny ruch bdzie odczuwany jak szczytowa
faza uniesienia odrodkowego i podniesie intensywno napicia minia
naramiennego. Zanim opucisz ciar, pozwl by ramiona powrci! do swojej
pierwotnej pozycji.

Jak pracuje misie


czworogowy uda
Midzy miniami grnej i dolnej koczyny istnieje nadzwyczajne podobiestwo. Ruchy kolana i okcia s podobne. Stawy: biodrowy i ramieniowy
s oparte na ukadzie gwka - panewka. Nie powinno wic by niespodziank, e misie czworogowy uda przypomina misie naramienny, albo
e podstawowe funkcje tych mini s prawie identyczne. Dwie funkcje
minia czworogowego uda wi si z jednym zasadniczym zadaniem:
prostowania zgitej w kolanie nogi. Tak jak w przypadku minia naramiennego, dwie gwne funkcje to wyciskanie i prostowanie. Rnica polega na
tym, e wyciskanie czy w sobie dwa ruchy (kolana i biodra), a prostowanie
wymaga tylko jednostkowego ruchu (kolana).
Jeszcze raz wyciskanie polega na odpychaniu od siebie, bd te odpychaniu ciaa od jakiego obiektu. Pierwszym przykadem odpychania ciaa
s przysiady. Odpychasz" si od podogi unoszc si z pozycji przysiadu.
Wyciskanie mini ng byoby przykadem odpychania czego od siebie.
Pozycja rozcignita w wyciskaniu mini ng nastpuje wtedy, gdy nogi
s opuszczone i dotykaj klatki piersiowej. Minie czworogowe uda s
wtedy w peni rozcignite dziki zgiciu kolana.
Druga grupa mini biorca udzia w wyciskaniu mini ng to minie
poladkowe, minie dolnej partii plecw i minie dwugowe uda. Minie poladkowe dziaaj w zasadzie w podobny sposb jak minie naramienne w ruchu grnej czci ciaa. Kiedy ciar jest opuszczany do
rozcignicia, minie poladkowe spinaj si dziki zgiciu staww i bd
wspomaga minie czworogowe uda w wyciniciu obcienia do pozycji
skurczu.
Pozycj skurczu osiga si wtedy, gdy kolano jest wyprostowane. Dla
wielu ludzi trudnoci jest osignicie penego napicia w miniu czwo-

rogowym uda w momencie szczytowym wyciskania ng. Bdziesz chcia


unikn budowania pomocniczej konstrukcji wykorzystujc wasne koci (co
byo ju opisane w czci dotyczcej tricepsw).
Aby zrozumia jak spina minie czworogtowe uda w wyciskaniu, pomwmy przez chwil o prostowaniu. Pierwszym przykadem tego typu ruchu jest wanie prostowanie ng.
Moment skurczu w prostowaniu ng nastpuje wtedy, gdy kolano jest
wyprostowane i mona poprowadzi lini prost od kostki do biodra. Jednak
rzeczywiste napicie minia czworogowego uda nastpuje przez chwil
w ostatniej fazie ruchu. Dzieje si tak, poniewa misie wdruje od pozycji
rozcignitej skupiajc si, a do skurczu.

Peny skurcz
w prostowaniu ng.

Zwykle atwiej jest wypracowa napicie minia czworogowego uda


w prostowaniu ng, ni w wyciskaniu. Tak wic, kiedy wykonujesz wyciskanie, sprbuj w swej psychice przenie uczucie, jakie osigasz podczas
prostowania w momencie skurczu w wyciskaniu. Przez te ostatnie kilkanacie centymetrw zanim osigniesz maksymalny punkt w wyciskaniu ng,
wyobra sobie moment kilkanacie centymetrw od osignicia wyprostu
kolan w prostowaniu ng.
Wyciskanie moe przebiega pod rnymi ktami i z rnymi pozycjami
stp. Kiedykolwiek zmieniasz pozycj stp, zawsze upewnij si, czy Twoje
rzepki kolanowe skierowane s w t sam stron, co due palce stp. To
zabezpieczy Ci przed skrceniem stawu kolanowego, utrzymuje waciwe
ustawienie i zabezpiecza przed kontuzjami.
Omwilimy ju pozycj napicia w prostowaniu. Omwmy teraz pozycj
rozcignit.
Pozycja rozcignita nastpuje wtedy, gdy kolano jest zgite, a misie
czworoglowy uda jest naprony. Siedzc na maszynie do prostowania ng,
nastpuje to w momencie, w ktrym Twoje stopy skierowane s do podogi.
wiczenie bdzie bardziej efektywne jeli utrzymasz pene napicie w miniu czworogowym uda w poszczeglnych fazach. Ta rozcignita pozycja
moe by porwnana do zwinitej spryny gotowej do rozwinicia si.

Jak pracuj minie


dwugowe uda
Jeli minie czworogowe uda dziaaj jak tricepsy w strukturze ng,
to minie dwugowe uda przyjmuj funkcj bicepsw. Dlatego wanie
nazywane s take bicepsami ng. S, tak samo jak bicepsy rk, doskonaym przykadem, jak skrcenie i wyduenie minia unosi i opuszcza
ciar.
Funkcj mini dwugowych uda jest zginanie kolan i przywodzenie pit
do poladkw. Poniewa minie poladkowe s bardzo silne, mog wpywa na skurcz mini dwugowych uda, jeli wiczenie nie jest wykonywane
prawidowo.
Minie dwugowe uda mona rozwija na dwa podstawowe sposoby.
Pierwszy to zginanie, np. zginanie w pozycji lecej. Drugi sposb to
rozciganie osigane w martwym cigu o prostych nogach. Pozycja
rozcignita dla mini dwugowych uda jest taka sama, jak pozycja skurczu
dla mini czworogowych uda. W zasadzie, tak dzieje si w przypadku

wszystkich przeciwstawnych grup miniowych w caym ciele. Miniami


przeciwstawnymi s: bicepsy i tricepsy, minie czworogowe i dwugowe
ud, minie brzucha i dolnej czci plecw (a take w mniejszym stopniu
minie klatki piersiowej i grzbietu), take gtowa przednia i tylna minia
naramiennego.
Istotne jest, aby rwno rozwija si mini przeciwstawnych. Nie tylko
z powodu rwnowagi wizualnej, ale take dla uniknicia kontuzji, ktre mog
mie miejsce, gdy istniej dysproporcje. Gdy kolana s cakowicie wyprostowane, minie dwugowe uda s naprone. W zginaniu ng w leeniu
nastpuje to gdy nogi s wyprostowane. Wane jest, aby napi minie
dwugowe uda, take w tej pozycji. Naley pamita, e to wanie napicie
i skracanie mini wyzwala si potrzebn do uniesienia ciaru, i e to

Zginanie ng ze sztangielk
to alternatywa
dla wiczcych w domu.

wanie opr mini wobec ciaru powoduje, e dana cz ciaa staje si


silniejsza i rozwija si. Skurcz w zginaniu ng pojawia si w momencie, gdy
minie dwugowe ud s skrcone, kolana zgite, a minie trjgowe ydki
s podcignite do mini dwugowych uda. Najwaniejsz czynnoci
w tym momencie jest zminimalizowanie wtrnego wpywu mini poladkowych poprzez docinicie bioder do aweczki w punkcie skurczu. Jeli
poladki stercz Ci do gry, nie jest to wyodrbnienie mini dwugowych
uda. Bdziesz musia troch poeksperymentowa, aby znale punkt, w ktrym Twoje minie dwugowe ud osigaj najlepsze napicie. Dla niektrych
jest to moment, kiedy ydki s mocno docinite do ud. Jednak dla wikszoci maksymalny skurcz nastpuje kilkanacie centymetrw przedtem.
Zbadaj to sam podczas wiczenia i dociskaj biodra do aweczki, a znajdziesz
najlepszy dla siebie punkt. W martwym cigu o prostych nogach rozcignicie jest wiksze ni w - powiedzmy - zginaniu ng w leeniu. Kolana
musz by wyprostowane cay czas tak mocno, jak tylko jest to moliwe.
Rozcignicie osiga si poprzez skon grnej czci ciaa do przodu, nie
od pasa, ale od stawu biodrowego, a do momentu, gdy drek dotknie
Twoich stp. Dolne minie grzbietu i minie poladkowe s miniami
drugorzdnymi w tym wiczeniu. Skurcz mini w fazie szczytowej tego
wiczenia mona osign napinajc minie poladkowe podczas powrotu
do pozycji wyprostowanej. Nie ma okrelonego momentu skurczu w tym
wiczeniu. Najlepiej byoby, aby rozcignicie wykraczao poza zwyky limit
(co naley robi ostronie) i napicie utrzymywane byo w czasie poszczeglnych faz.

Jak pracuj minie


trjgowe ydki
Minie trjgowe ydki maj jedn podstawow funkcj: s gwn czci systemu poruszajcego stopami. S to przedramiona" koczyn dolnych.
Minie trjgowe ydki umoliwiaj stopom chodzenie, bieg i wspinanie
si na palce. W zasadzie, to wanie wspicia na palce" stanowi sedno
wicze mini ydek. W pozycji rozcignitej we wspiciach na palce,
kostka jest zgita tak, e due palce stp skierowane s do gry. Najlepiej
to osign stojc na podwyszeniu lub bloku wystarczajco wysokim, aby
mg w peni rozcign minie nie dotykajc pitami podogi. Palce stp
i kostka przy palcach powinny znajdowa si na podwyszeniu, a pity
powinny wystawa za podwyszenie. W tym momencie naley wspi si
na palce. W tej wanie pozycji osigniesz skurcz.

Naley skupi si na miniach tydek, a nie tylko na ruchu gra d, tak


eby uzyska napicie minia. Obserwowaem ludzi, ktrzy spdzili lata na
przenoszeniu ciarw w gr i w d, zanim zdali sobie spraw z tego, e
skupienie umysowe jest konieczne do wyizolowania jakiegokolwiek minia.
Minie tydek nie s tu wyjtkiem.

Jak pracuj minie brzucha


Minie brzucha mona podzieli na dwie oddzielne grupy mini. Pierwsza grupa to warstwa mini z przodu brzucha, one wanie uwaane s za
waciwe minie brzucha. Druga grupa skada si z mini midzyebrowych na bokach.
Kluczow funkcj mini brzucha jest skrcenie odlegtoci midzy ebrami a miednic. eby to zilustrowa, po jeden palec lewej rki okoo omiu
centymetrw poniej ppka. Palec prawej rki po na mostku (na rodku
i nieco poniej miejsca, w ktrym spotykaj si ebra) i sta prosto (Pozycja
A). Teraz sprbuj zmniejszy odlego midzy dwoma palcami. Jak widzisz,
jedyn moliwoci jest podanie ramion do przodu i wygicie krgosupa
(Pozycja B). W ten sposb odlego zostaje zmniejszona, a minie brzucha,
jeli si skupisz, zostan napite.

Pozycja A.

Pozycja B.

Pozycja skurczu w spinaniu brzucha.

Jeli chodzi o t funkcj skracania odlegoci, s dwa sposoby aby wykona zadanie i podkreli rne grupy mini brzucha. Pierwszy sposb to
spinanie brzucha.
Spinanie jest wiczeniem zastpujcym staromodne unoszenie si do
siadu, ktre byy nie tylko trudne do waciwego wykonania, ale te niebezpieczne i przeceniane. Spinanie angauje grn poow warstwy mini brzucha, jako mini gwnych w tym wiczeniu, a wpywa rwnie czciowo
na cz doln, jest to ruch dosy ograniczony.
Pozycja rozcignita w tym ruchu to pozycja w leeniu na plecach
z wyprostowanym krgosupem i gow spoczywajc na podou. Pozycja
skurczu to po prostu uniesienie gowy i wygicie krgosupa do momentu,
w ktrym odlego midzy miednic a mostkiem zostaje skrcona. Gwatowny ruch ciaa nie jest konieczny, a co wicej, moe by niebezpieczny
dla dolnej partii plecw.

Dolna cz mini brzucha angaowana jest szczeglnie podczas skracania odlegoci miednica - mostek, gdy unosisz i opuszczasz nogi od
staww biodrowych. Grna cz mini brzucha spenia drugorzdn rol
w wiczeniach unoszenia ng. Unoszenie ng w leeniu jest tu najlepszym
przykadem.
Pozycj rozcignit w unoszeniu ng jest pozycja, w ktrej nogi opuszczone s do poziomu tu poniej aweczki prawie rwnolegle do podoa.
Z tego powodu najlepiej jest wykonywa unoszenie ng z nogami wystajcymi poza aweczk.
Pozycja skurczu nastpuje wtedy, kiedy nogi uniesione s pod niewielkim
ktem w gr w stosunku do podoa. Nogi s unoszone dziki zgiciu
w stawach biodrowych. Kolana powinny by lekko ugite i w tej pozycji
zablokowane.
Trzeba si naprawd skupi, eby poczu prac mini brzucha w wiczeniu unoszenia ng. atwo bowiem byoby po prostu unosi i opuszcza
nogi zupenie ignorujc minie brzucha.
Spinanie brzucha i unoszenie ng mog by wykonywane pod rnymi
ktami. Kiedy tylko bdziesz mia za sob pierwsze tygodnie programu dla
pocztkujcych, powiniene wypracowa treningi, podczas ktrych bdziesz
wykonywa przynajmniej po jednym wiczeniu na doln i grn parti mini
brzucha.
Druga funkcja mini brzucha dotyczy mini midzyebrowych i jest
jednym z najbardziej mylnie rozumianych aspektw treningw z obcieniem.
Minie midzyebrowe odpowiadaj za ruch obrotowy i skony do boku.
Problem ley w tym, jak ludzie pracuj nad tymi miniami i jakie sposoby
pracy rekomenduj rzekomi eksperci. Najlepiej pracowa nad miniami
midzyebrowymi wykonujc lekkie skrty w wiczeniu spinania brzucha.
Najiepsz rzecz, ktr moesz zrobi aby zupenie zrujnowa swoj sylwetk jest wykonywanie skonw bocznych z obcieniem. Jakiekolwiek
wiczenie, w ktrym wykonujesz skony boczne z obcieniem moe
wzmocni minie midzyebrowe, ale te spowoduje zwikszenie ich szerokoci. Konkretnie: jeli nie chcesz, eby Twoja talia bya rwnie szeroka
jak ramiona, za wszelk cen unikaj skonw bocznych z obcieniem. Ten,
kto mwi inaczej, nie wie, co mwi.
Musisz rwnie zrozumie, e mitem jest, i jakoby wiczenia mini
brzucha zmniejszaj ilo tkanki tuszczowej na brzuchu. wiczenia mini
brzucha czyni go prnym i buduj minie talii. Minie i tkanka tuszczowa s cakowicie rne pod wzgldem chemicznym. Jedno nie moe
zmieni si w drugie. Tkanka tuszczowa nie moe sta si miniami i na
odwrt.
wiczenia minia brzucha su do zwikszenia prnoci, a wiczenia
z obcieniem, aerobik i waciwe odywianie zmniejszaj ilo tkanki tuszczowej w organizmie. Zoenie tych czynnikw spowoduje, e Twoje minie
brzucha bd wyglday tak, jak chcesz.

Pozycja rozcignita w unoszeniu ng.

CZ DRUGA:
WICZENIA
DLA POCZTKUJCYCH

a cz zawiera opisy wszystkich wicze, ktre bdziesz wykonywa podczas dziesiciotygodniowego programu dla pocztkujcych. Te
wskazwki maj za zadanie nie tylko wyodrbni gwne minie w kadym
wiczeniu, ale te maj pomc Ci w osigniciu doskonalej formy wicze.
Opisom towarzysz zdjcia ukazujce waciw pozycj ciaa i przedstawiaj
konieczny sprzt do wicze.
Kady opis obejmuje sze punktw. Oto skrtowe wyjanienie tych
punktw:
1. Minie gwne - Cz ciaa i minia, na ktre wiczenie wpywa
w najwikszym stopniu. Jest to misie lub cz ciaa, na ktrej powiniene si skupi pod wzgldem psychicznym i fizycznym podczas wykonywania zestaww i powtrze.
2. Sprzt - Wyposaenie konieczne do wykonania wiczenia.
3. Rozcignicie - Termin uywany ju w poprzednim rozdziale, pozycja
rozcignita ma miejsce, gdy misie osiga swoj najwiksz dugo. Jest
to zwykle pozycja wyjciowa.
4. Skurcz minia - Moment, w ktrym misie zostaje skurczony do
jego najkrtszych rozmiarw. Jest to dokadne przeciwiestwo pozycji rozcignitej.
5. Wykonanie - Odnosi si do sposobu, w jaki misie przechodzi od
pozycji rozcignitej do skurczu i z powrotem. Zawarte s tu take szczeglne pozycje ciaa, ktre mog by w wiczeniu wymagane.

6. Odmiany - Jakakolwiek zmiana istoty wiczenia moe z kolei wywoa


zmian grupy mini, na ktre wiczenie wpywa szczeglnie. Np. jeli
wemiemy pod uwag wyciskanie na aweczce paskiej, to wyciskanie na
aweczce skonej byoby odmian tego wiczenia. W tym przypadku odmiana wymaga uycia innej aweczki i wpywa na inn cz tego samego
minia.
Program dla Pocztkujcych obejmuje wiczenia trzydziestu szeciu
rnych mini (oczywicie nigdy nie bdziesz wykonywa wszystkich 36
wicze jednego dnia). Osiemnacie z tych wicze bdzie opisanych przy
uyciu tego szeciostopniowego sposobu, s to podstawowe wiczenia dla
Twojego treningu. Nastpne osiemnacie wicze to odmiany wicze podstawowych i bd one opisane w punktach dotyczcych kategorii odmian
w opisach wykonanych wicze. To jednake nie czyni tych osiemnastu
odmian mniej wanymi, ni osiemnacie wicze podstawowych. Musisz
take pamita, aby korzysta z rozdziau zatytuowanego Jak dziaaj minie" (strona 11) jako odnonika w przypadku trudnoci w rozpoznawaniu
wiczenia.

Wyciskanie na aweczce poziomej


1. Minie gwne - Caa klatka piersiowa, z podkreleniem dolnej czci.
2. Sprzt - aweczka paska ze stojakiem do sztangi i obcienia.
3. Pozycja rozcignita - Sztanga jest obniona do momentu, w ktrym
dotknie obszaru w okolicach od rdpiersia do grnej czci klatki, szeroko uchwytu sztangi jest od 15 do 20 cm wiksza od szerokoci rozstawu
ramion.
4. Skurcz - Rce prostuj si prawie cakowicie - okcie zachowuj minimalne ugicie. Naley utrzymywa napicie klatki piersiowej i nie podawa
ramion do przodu.
5. Wykonanie - Wyciskanie do gry rozpoczyna si z pozycji rozcignitej poprzez napicie klatki piersiowej i wyprost rk. Klatka piersiowa powinna si unie, ale dolna cz grzbietu powinna przylega do aweczki. Stopy
powinny spoczywa na podou, a ciao nieruchome podczas kontrolowanego wyciskania.
6. Odmiany - Wyciskanie na aweczce skonej (kt 45) ze sztang wpywa na grn cz klatki piersiowej od obojczyka do rdpiersia. Nie wolno
odrywa od aweczki dolnej czci grzbietu i bioder podczas wiczenia.

Pozycja rozcignita w wyciskaniu na aweczce poziomej.

Pozycja skurczu w wyciskaniu na aweczce poziomej.

Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej


1. Minie gwne - Caa klatka piersiowa z podkreleniem dolnej poowy.
2. Sprzt - Dwie sztangielki i pozioma aweczka.
3. Pozycja rozcignita - Sztangielki opuszczone s na boki do poziomu
klatki piersiowej z okciami ugitymi pod ktem 45". okcie powinny wrci
do tej samej paszczyzny pionowej co rce.
4. Skurcz - Sztangielki dotykaj si nad klatk piersiow, rce prostuj
si tylko troch z ugicia pod ktem 45". Skurcz klatki piersiowej powinien
nastpi bez podawania ramion do przodu.
5. Wykonanie - W rozpitkach sztangielki wdruj po uku przemieszczajc si z pozycji na boki (pozycja rozcignita) do pozycji zwonej (pozycja skurczu). Klatka piersiowa unosi si bez wyginania w uk dolnej partii
plecw, uczucie towarzyszce wiczeniu powinno by raczej podobne do
krzyowania ramion ni wyciskania ciaru do gry.
6. Odmiany - Przy uyciu tej samej techniki wykonania mona wykonywa rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej pod ktem 45", wiczenie oddziauje na grn cz klatki piersiowej.

Pozycja rozcignita w rozpitkach (odmiana na aweczce skonej).

Pozycja skurczu w rozpitkach (odmiana na aweczce skonej).

ciganie drka wycigu z przodu


szerokim nadchwytem
1. Minie gwne - Grzbiet, szczeglnie wpywa na szeroko.
2. Sprzt - Wycig do cigania w d ze zmiennym obcieniem i dugim
drkiem poczonym link.
3. Pozycja rozcignita - Drek naley trzyma nadchwytem", szeroko chwytu jest o 20 do 25 cm wiksza ni szeroko ramion. Pozycja
rozcignita to moment, w ktrym rce s cakowicie wyprostowane i ma
si uczucie wychodzenia ramion ze staww", a misie najszerszy grzbietu
jest rozcignity.
4. Skurcz - Drek jest przycignity do klatki i dotyka obszaru w okolicach od rdpiersia do grnej czci klatki piersiowej. okcie powinny by
cofnite w d w tej samej paszczynie pionowej co rce i drek.
5. Wykonanie - Zgodnie z opisem w rozdziale Jak pracuj minie",
z pozycji rozcignitej naley najpierw cofn ramiona w d i wtedy rozpocz ciganie drka w d do pozycji skurczu. Wane jest, aby klatka
piersiowa bya uniesiona, a grna cz ciaa pozostawaa jak najbardziej
w pionie podczas wiczenia. Odchylenie torsu do tyu powoduje zmian
mini, na ktre wpywa wiczenie. Naley stawia opr obcieniu podczas
powrotu do pozycji rozcignitej.
6. Odmiany - W ciganiu drka wycigu za gow w szerokim uchwycie na kark uywana jest ta sama technika, za wyjtkiem tego, e drek
przycigany jest na kark zamiast do klatki piersiowej. To wiczenie wpywa
take na szeroko grzbietu, ale szczeglnie na jego grn cz. Wykonujc
to wiczenie po raz pierwszy uwaaj, eby nie uderzy si drkiem w gow.
Przy ciganiu na kark naley nieco pochyli ciao do przodu.

Pozycja rozcignita w ciganiu


drka wycigu z przodu
szerokim nadchwytem.

Pozycja skurczu w ciganiu


drka wycigu z przodu
szerokim nadchwytem.

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc


1. Minie gwne - Grzbiet, wpywa gwnie na grubo.
2. Sprzt - Niski wycig bloczkowy z podnkiem zapewniajcym opr
oraz wski uchwyt. Uchwyt powinien by rwnolegy lub wygity lekko
w ksztacie litery V, a jego najwsza cz (szczyt litery V) do gry.
3. Pozycja rozcignita - Ramiona trzymajce uchwyt powinny by cakowicie wycignite do przodu, a grna cz ciaa powinna by pochylona
w pasie do przodu, grzbiet rozcignity. Wycig powinien pozwoli Ci na
pene wycignicie si do przodu i dotknicie pozostaego obcienia. Podtrzyma to napicie w cigu ruchu.
4. Skurcz - Grna cz ciaa powinna by utrzymana w pionie prostopadle do podoa. Uchwyt naley ciga do momentu, w ktrym dotknie
on miejsca tu poniej eber. Ramiona powinny by cofnite do tyu. okcie
naley trzyma blisko bokw i cofnite najmocniej jak to moliwe.
5. Wykonanie - Grna cz ciaa powinna mie moliwo ruchu do
przodu pozwalajcego na pene rozcignicie. Przyciganie obcienia poprzez pochylenie ciaa w pasie i jego uniesienie nie wymaga adnego impetu.
Skup si na utrzymaniu opatek razem w czasie wiosowania. okcie naley
trzyma blisko siebie przy bokach. Klatka lekko si unosi, a grzbiet wygina
w momencie skurczu, ale nie oznacza to przyzwolenia na pochylenie grnej
czci ciaa do przodu w celu uzyskania dodatkowego impetu.
6. Odmiany - W treningu dla pocztkujcych nie ma adnych.

Pozycja rozcignita w wiosowaniu na wycigu poziomym siedzc.

Pozycja skurczu w wiosowaniu na wycigu poziomym siedzc.

Wyciskanie sztangi zza karku


1. Minie gwne - Ramiona, szczeglnie cz rodkowa minia naramiennego i jego gowa przednia.
2. Sprzt - Sztanga i obciniki. aweczka do wicze z oparciem ustawionym pod ktem 90' do podogi. Niektre nowoczesne aweczki do wyciskania ramion maj take stanowisko z obcinikami.
3. Pozycja rozcignita - Trzymanie nadchwytem" z rozstawem rk od
25 do 30 cm wikszym od szerokoci ramion. Sztanga cigana jest w d
do momentu, w ktrym dotknie podstawy szyi. Tu rwnie okcie cignite
s do tyu, do tej samej paszczyzny pionowej co donie i sztanga.
4. Skurcz - Ramiona w peni wycignite, okcie o wos" od penego
wyprostu. Naley utrzyma ramiona w dole, w ich naturalnej pozycji, a nie
podane w kierunku sztangi.
5. Wykonanie - Spokojnie unie i opu ciar z pozycji rozcignitej do
skurczu. Naley stawia opr wobec obcienia podczas jego opuszczania.
Utrzymuj klatk piersiow lekko uniesion, ale dolna cz grzbietu powinna
przylega do aweczki.
6. Odmiany - wiczenie ze sztangielk w kadej rce wymaga tej samej
techniki wykonania.
Moe by trudniej zrwnoway sztangielki, ni to jest w przypadku sztangi; wykonuj wiczenie wolno i spokojnie, a osigniesz rwnowag po kilku
powtrzeniach bd seriach. Uno i opuszczaj sztangielki z tak sam prdkoci z domi skierowanymi do siebie.

Pozycja rozcignita
w wyciskaniu sztangi
zza karku.

Pozycja skurczu
w wyciskaniu sztangi
zza karku.

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami


1. Minie gwne - Ramiona, szczeglnie gowa boczna minia naramiennego.
2. Sprzt - Dwie sztangielki o tej samej wadze.
3. Pozycja rozcignita - W unoszeniu bocznym pozycja rozcignita ma
miejsce gdy ramiona ze sztangielkami opuszczone s wzdu ciaa, sztangielki znajduj si dokadnie przed miniami ud i donie trzymajce sztangielki
zwrcone s do wewntrz.
4. Skurcz - Sztangielki unoszone s bokiem do mniej wicej poziomu
ramion.
Pozycja rozcignita w unoszeniu
ramion bokiem ze sztanglelkami.

Pozycja skurczu w unoszeniu


ramion bokiem ze sztangielkami.

Pozycja rozcignita
w unoszeniu ramion bokiem
ze sztangielkami w opadzie.

Pozycja skurczu
w unoszeniu ramion bokiem
ze sztangielkami w opadzie.

5. Wykonanie - Gdy rce s opuszczone, donie powinny by skierowane


do wewntrz. okcie powinny by lekko ugite i pozosta w tej pozycji.
Unie ramiona prosto w bok, a sztangielki znajd si na poziomie ramion.
Utrzymuj wyprostowan sylwetk. Nie hutaj sztangielkami poprzez skon
i wyprost w pasie, aby doda impetu. Podczas unoszenia sztangielek donie
skierowane s do podoa. Kiedy przechodzisz w pozycj skurczu, skieruj
lekko sztangielki w przd tak, jakby nalewa wody z butelki. Nie wypychaj
ramion w gr, powinny pozosta w ich naturalnej pozycji.
6. Odmiany - Gwn odmian jest unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie - to wiczenie wpywa szczeglnie na gow tyln minia
naramiennego. wiczenie naley wykonywa w opadzie grnej czci ciaa
w przd tak, by tors by prostopady do podogi. Ugnij lekko kolana - bd
pochaniay wstrzs. Ruch jest taki sam, jak w wiczeniu podstawowym.
W pozycji rozcignitej sztangielki s opuszczone cakowicie w d, a w pozycji
skurczu s uniesione bocznie do poziomu ramion. okcie powinny by na
zewntrz, a w uniesieniu bocznym - w linii prostej z ramionami. To pozwala
na rozwj raczej gowy tylnej minia naramiennego, ni mini grzbietu.

Zginanie ze sztanga.
1. Minie gwne - Bicepsy.
2. Sprzt - Sztanga i obciniki.
3. Pozycja rozcignita - Bicepsy s rozcignite, gdy ramiona trzymajce
sztang podchwytem" s opuszczone w d, a okcie s cakowicie wyprostowane.
4. Skurcz - Sztanga zostaje uniesiona poprzez zgicie okci. Skraca si
dugo bicepsu i nastpuje jego napicie.
5. Wykonanie - Grna cz ramienia powinna pozostawa nieruchoma.
Ruch powodowany jest gwnie przez ugicie i wyprost okci. Sztanga jest
unoszona do momentu gdy donie bd zwrcone do siebie, mniej wicej
na poziomie ramion. W tym momencie okcie powinny cigle pozostawa
nieruchomo i wskazywa podoe. Naley wywoa opr w bicepsach podczas opuszczania sztangi w d do penej pozycji rozcignitej.
6. Odmiany - Do wykonania zginania ze sztangielkami na aweczce skonej potrzebne s dwie sztangielki i aweczka skona z moliwoci zmiany
kta, ktry ustawiony powinien by na warto okoo 65 do 70". Obowizuj
wszystkie wyej wymienione zasady. W pozycji rozcignitej ramiona opuszczone s prosto do dou, w pozycji skurczu - okcie s zgite, sztangielki
uniesione, grna cz ramienia pozostaje nieruchoma, a bicepsy napinaj si.

Pozycja rozcignita w zginaniu ze sztang.

Pozycja skurczu w zginaniu ze sztang.

Przyciganie do wyprostu (wiczenie tricepsu)


1. Minie Gwne - Tricepsy.
2. Sprzt - Wysoki wycig bloczkowy ze redniej dugoci drkiem
prostym.
3. Pozycja rozcignita - Sylwetka wyprostowana, grna cz ramion
przylega do torsu, okcie w peni zgite, a przedramiona uniesione do bicepsw.
4. Skurcz - Ramiona prostuj si cakowicie w okciach, rce z uchwytem
wycigu dotykaj prawie mini czworogowych uda.
5. Wykonanie - Naley unie i opuci przedramiona, rce i uchwyt
wolno i pod kontrol poprzez zgicie i wyprost okci. Uywaj siy rk, a nie
ruchu ciaa bd impetu, eby cign ciar.
6. Odmiany - Na paskiej aweczce ze sztang, lub gryfem amanym. Po
si tak, eby gowa spoczywaa dokadnie na kocu aweczki. Drek naley
trzyma nadchwytem", z domi blisko siebie. W pozycji skurczu ramiona
prostuj si dokadnie nad klatk piersiow. Grna cz ramion spoczywa
blisko ciaa, tak samo, jak najbliej siebie naley trzyma okcie. [Nastpnie
zginasz okcie i zbliasz ciar w kierunku czoa - jest to pozycja rozcignita. Unie ciar napinajc tricepsy i prostujc okcie. Ta odmiana
zwana jest prostowaniem tricepsu w leeniu lub francuskim wyciskaniem
w leeniu.

Pozycja rozcignita w przyciganiu


do wyprostu (wiczenie tricepsu).

Pozycja skurczu w przyciganiu do wyprostu


(wiczenie tricepsu).

Gbokie przysiady ze sztang


1. Minie gwne - Misie czworoglowy uda od kolana do bioder,
pracuj te mocno minie bioder i misie poladkowy wielki.
2. Sprzt - Sztanga i obciniki, stanowisko wyposaone w stojak, na
ktrym moe spocz sztanga.
3. Pozycja rozcignita - Nogi s zgite w kolanach i stawach biodrowych, a poladki wdruj do siadu z pozycji wyprostowanej.
4. Skurcz - Nastpuje wyprost kolan i staww biodrowych. Sylwetka jest
wyprostowana, tak samo nogi.
5. Wykonanie - Trzymasz si mocno na nogach ze stopami oddalonymi
od siebie o okoo 30 do 38 cm, ustawionymi lekko na zewntrz. Zrwnowa
sztang na karku cay czas j trzymajc. Klatka piersiowa jest wypchnita
do przodu i gowa uniesiona. Wykonaj teraz gboki przysiad. Kolana naley
zgi do momentu, w ktrym uda znajd si odrobin niej ni w poziomie
rwnolegym do podoa. Grna cz ciaa pozostaje maksymalnie wyprostowana dziki podaniu jej do tyu podczas wiczenia. Nie podskakuj w adnej
pozycji - mogoby to spowodowa kontuzj kolan.

Pozycja rozcignita w glbokich przysiadach ze sztang.

Pozycja skurczu w gbokich przysiadach ze sztang.

6. Odmiany - Wyciskanie ng odbywa si na tej samej zasadzie zginania


i wyprostu kolan oraz staww biodrowych, ale wykonuje si to w siedzeniu
na urzdzeniu do wyciskania ng. Zegnij nogi, a uda dotkn klatki piersiowej, a nastpnie wycinij ciar w gr. Stawiaj opr ciarowi i wykonuj
kade powtrzenie w sposb kontrolowany.

Pozycja rozcignita w wyciskaniu ng.

Pozycja skurczu w wyciskaniu ng.

Wyprosty ng
1. Minie gwne - Minie czworogowe uda od kolan po biodra.
2. Sprzt - Urzdzenie do prostowania ng.
3. Pozycja rozcignita - Siedzc na urzdzeniu zginasz cakowicie nogi
w kolanach, stopy zwrcone w kierunku podoa, pod podkadkami.
4. Skurcz - Nastpuje peen wyprost ng, tak aby mona byo poprowadzi lini prost od bioder przez kolana do kostek.
5. Wykonanie - Ruch od skurczu do pozycji rozcignitej powinien by
powolny i kontrolowany. W adnej pozycji nie podrzucaj ciaru. Moesz
utrzyma ciao nieruchomo trzymajc si siedzenia (urzdzenie moe by
wyposaone w uchwyt do tego celu). Grna cz ciaa powinna pozosta
wyprostowana, a poladki i biodra powinny przylega do siedzenia.
6. Odmiany - Nie ma adnych w programie dla pocztkujcych.

Pozycja rozcignita w prostowaniu ng.

Pozycja skurczu w prostowaniu ng.

Zginanie ng w pozycji lecej


1. Minie gwne - Minie dwugowe uda od mini poladkowych do
kolan.
2. Sprzt - Urzdzenie do zginania ng.
3. Pozycja rozcignita - Leenie twarz w d na aweczce urzdzenia
ze stopami zaklinowanymi pod podkadkami i wyprostowanymi kolanami.
4. Skurcz - Przycigajc stopy do poladkw zginasz kolana - dugo
mini dwugowych uda skraca si.
5. Wykonanie - Rozpoczynasz od pozycji rozcignitej. Napnij minie ud
zanim rozpoczniesz zginanie kolan. Nastpnie zegnij kolana wypychajc
ciar w gr, a do maksymalnego skurczu. W pozycji skurczu przycinij
biodra do aweczki, aby uzyska wiksze napicie mini dwugowych uda.
6. Odmiany - Nie ma adnych odmian dla pocztkujcych.

Pozycja rozcignita w zginaniu ng w leeniu.

Pozycja skurczu w zginaniu ng w leeniu.

Wspicia na palce
1. Minie gwne - Misie trjgowy ydki od kolana do pity.
2. Sprzt - Urzdzenie do wiczenia mini ydek z regulatorem i wysokim
blokiem.
3. Pozycja rozcignita - Pity przycignite jak najbliej podoa, kolana
wyprostowane.
4. Skurcz - Pity zostaj uniesione jak najwyej, kolana nadal wyprostowane.
5. Wykonanie - Upewnij si, e ciar jest zrwnowaony na ramionach,
tak e Twoje ciao stoi zupenie pionowo. Strata rwnowagi mogaby spowodowa kontuzje w kilku miejscach, nie wyczajc dolnej czci plecw. Sta,
tak eby kostki przy palcach spoczyway na krawdzi wysokiego bloku,
z trzema czwartymi stp za blokiem. Teraz naley po prostu zgi stop
w kostce unoszc si bd opuszczajc z pozycji skurczu do rozcignicia.
Pozycja rozcignita we wspiciach
na palce stojc.

Pozycja skurczu we wspiciach


na palce stojc.

6. Odmiany - Dwie odmiany w wiczeniach ydek to wspicia na palce


z obcieniem i wspicia na palce siedzc. W obu przypadkach stosujemy
te same zasady. We wspiciach na palce z obcieniem siedzi si na urzdzeniu do wyciskania ng z kostkami palcw stp spoczywajcymi na dolnej
krawdzi podnka. wiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu pit. We
wspiciach na palce siedzc, uywane jest specjalne urzdzenie do tego
wiczenia. Naley usi z ugitymi kolanami i unosi i opuszcza pity.
Jednak w tym wiczeniu pracuje dolna cz ydki, zwana miniem ptaszczykowatym - spowodowane jest to ugiciem w kolanie.

Pozycja rozcignita we wspiciach na palce siedzc.

Pozycja skurczu we wspiciach na palce siedzc.

Spinanie brzucha
1. Minie gwne - Minie brzucha.
2. Sprzt - Nie potrzeba adnego, jednak wiczenie mona wykonywa
w leeniu na pododze ze zgitymi nogami opartymi w poprzek aweczki.
3. Pozycja rozcignita - Grna cz ciaa spoczywa pasko na pododze.
4. Skurcz - Gma cz ciaa powinna zosta wygita do przodu, a odlego midzy mostkiem a miednic skrcona.
5. Wykonanie - W leeniu na pododze zegnij kolana tak, eby uda byy
ustawione prostopadle do torsu, a ydki rwnolegle do podogi. Docinij
doln cz grzbietu do podogi. Wygnij szyj tak, eby broda dotykaa
obojczyka lub jego okolic. Nastpnie po prostu oderwij ramiona od podogi
i zegnij gow w kierunku kolan, napinajc jednoczenie minie brzucha.
Wr do pozycji wyjciowej. Nie ma zbyt wiele ruchu w tym wiczeniu, ale
jest ono fizjologicznie najlepsze i najbezpieczniejsze dla mini brzucha.
6. Odmiany - Nie ma adnych w programie dla pocztkujcych.

Pozycja rozcignita
w spinaniu brzucha.

Pozycja skurczu w spinaniu


brzucha.

Unoszenie ng w leeniu
1. Minie gwne - Minie brzucha z podkreleniem dolnej partii
i misie prosty uda.
2. Sprzt - Pozioma aweczka do wicze.
3. Pozycja rozcignita - Nogi powinny by opuszczone tu poniej poziomu aweczki.
4. Skurcz - Nogi uniesione mniej wicej rwnolegle do poziomu podoa.
5. Wykonanie - Lec z poladkami cakowicie spoczywajcymi na aweczce, wycignij prosto nogi. Naley trzyma nogi razem, lekko ugite
w kolanach (ugicie zachowane jest podczas caego wiczenia). Unie i
opu nogi zginajc je tylko w stawie biodrowym. Przycinij doln parti
plecw do aweczki i unie gow, lekko zegnij grn parti mini abdominalnych ku przodowi. Nogi najlepiej unie na wysoko 25 cm powyej
poziomu ciaa i opuszczaj 15 cm poniej tego poziomu.
6. Odmiany - Noyce pionowe s po prostu unoszeniem jednej nogi
w leeniu. Podczas gdy jedna noga wdruje w gr, druga idzie w d, jak
przy pywaniu.
Unoszenie ng w zwisie wykonywane jest w zwisie na drku. Pozycj
rozcignit jest w tym przypadku zwis z nogami opuszczonymi w d,
a skurcz nastpuje w momencie uniesienia zgitych kolan do poziomu mniej
wicej rwnolegego do podogi.

Pozycja rozcignita w
unoszeniu ng w leeniu.

Pozycja skurczu w unoszeniu


ng w leeniu.

Zginanie nadgarstkw ze sztang


1. Minie gwne - Minie przedramion.
2. Sprzt - Sztanga i obciniki, aweczka do wicze.
3. Pozycja rozcignita - Obie rce trzymaj sztang, nadgarstki wygite
ku doowi.
4. Skurcz - Nadgarstki zgite do gry, a do momentu skrcenia mini.
5. Wykonanie - Oprzyj nadgarstki nieco za skrajem aweczki. Trzymaj
sztang podchwytem" (rce 10-15 cm od siebie). Trzymaj okcie razem
klinujc je pomidzy udami siedzc na aweczce. Unie i opu ciar zginajc nadgarstki w odpowiedni sposb.
6. Odmiany - Zasady zginania nadgarstkw ze sztangielkami s takie
same, z wyjtkiem tego, e wykonujesz to wiczenie w pozycji stojcej
z ramionami opuszczonymi wzdu ciaa, w kadej rce trzymasz sztangielk.
Donie zwrcone s rodkiem w kierunku ud. Aby wykona powtrzenie
naley zgina nadgarstki do rodka i na zewntrz. Zginanie nadgarstkw
powinno by jednym ruchem ciafa.
Pozycja skurczu w zginaniu
nadgarstkw ze sztang.

Pozycja rozcignita w zginaniu


nadgarstkw ze sztang.

Skony tuowia w ty
1. Minie gwne - Dolna partia plecw, z podkreleniem minia poladkowego wielkiego i minia dwugowego uda.
2. Sprzt - aweczka do skonw tuowia.
3. Pozycja rozcignita - Jeste cakowicie zgity do przodu w pasie
i biodrach. Grna cz ciaa opuszczona jest w d ku stopom, w celu
zwikszenia rozcignicia.
4. Skurcz - Ciao znajduje si w linii prostej, od kostek przez kolana, biodra
ramiona do szyi.
5. Wykonanie - okrelenie skony tuowia w ty" jest przekamane
poniewa dolna partia plecw, szczeglnie na poziomie dla pocztkujcych,
nie powinna by nigdy przechylona do tyu. Naley wolno unie i opuszcza
grn cz ciaa zginajc si w biodrach i skupiajc si na napinaniu dolnej
partii plecw i poladkw. Nie uno ciaa powyej poziomu aweczki.
6. Odmiany - Nie ma adnych w programie dla pocztkujcych.

Pozycja rozcignita
w skonach tuowia w ty.

Pozycja skurczu
w skonach tuowia w ty.

CZ TRZECIA:
WICZENIA DLA REDNI OZAAWAN S O WANYC H
I MISTRZW
KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie
wyciskanie na aweczce poziomej
wyciskanie na aweczce skonej
Wyciskanie ze sztangielkami na aweczce skonej
wyciskanie ze sztangielkami na aweczce poziomej
Pompki na porczach
Podciganie

Rozpitki
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
wiczenie na butterfly'u
Krzyowanie linek
Krzyowanie iinek na aweczce skonej

Przenoszenie sztangielki za gow


Przenoszenie sztangielki za gow w oparciu na wysokoci obrczy barkowej

Wskazwki wykonania
Wyciskanie klatki piersiowej: Bez wzgldu na to, jakie wiczenie wyciskowe wykonujesz i pod jakim ktem, zawsze rozpoczynaj ruch od znalezienia
waciwej pozycji ciaa. Robi si to znajdujc pozycj, w ktrej minie klatki
piersiowej s najbardziej i w peni skurczone (spite) z jednoczesnym penym
wyprostem ramion. Po wyczuciu tego intensywnego napicia, naley psychicznie dy do jego powtrzenia w pozycji skurczu kadego powtrzenia.
Spraw podstawow jest trzymanie okci do tyu we wszystkich wiczeniach
wyciskania, aby uzyska maksymalne rozcignicie. Nawet w pompkach na
porczach, okcie powinny by ustawione na zewntrz ciaa, aby minie
klatki piersiowej byy miniami gwnymi.
W wiczeniach ze sztang naley dotyka sztang jak najwyej do klatki
piersiowej, aby uzyska maksymalne rozcignicie. Pomyl o tym w tych
kategoriach: im wiksze rozcignicie tym wiksze napicie.
We wszystkich wiczeniach z wyciskaniem powiniene unosi klatk piersiow, aby minie klatki znajdoway si w najdogodniejszej do wicze
pozycji, ale nie wyginaj dolnej partii plecw i/lub nie odrywaj poladkw od
aweczki. Jest to kwestia kluczowa w wiczeniach na aweczce skonej. Jeli
oderwiesz poladki od aweczki skonej, upodabniasz wiczenie do wiczenia na aweczce poziomej, co powoduje, e grna cz twojej klatki
piersiowej nie bdzie efektywnie rozwijana.
Wyjtkiem od reguy unoszenia klatki piersiowej s pompki na porczach
wykonywane w celu rozwoju klatki. W tym wiczeniu naley zwin grn
cz ciaa i dotkn brod szczytu klatki piersiowej, co aktywizuje minie
klatki piersiowej. Uniesienie klatki piersiowej w tym ruchu powoduje, e
gwn prac wykonuj tricepsy, co jest poyteczne jeli nad tymi miniami
wanie pracujesz. W pompkach na porczach w celu rozwinicia klatki
piersiowej, take nogi powinny by podane do przodu, tak eby sylwetka
przypominaa sierp ksiyca.
Rozpitki: Kluczem do rozpitek jest zasada zminimalizowania ruchu zginania okci. Gwny nacisk jest pooony na ruch od stawu ramieniowego.
Tak jak w wyciskaniu, naley unosi klatk piersiow i znale doskonay
punkt napicia w pierwszym powtrzeniu, a potem dy do osignicia
tego samego napicia w kolejnych powtrzeniach. Trzymaj okcie do tyu,
aby uzyska wiksze rozcignicie. W rozpitkach ze sztangielkami i krzyowaniu linek, Twoje okcie powinny by zgite pod ktem 45" i tak utrzymane
podczas caego ruchu. We wszystkich wiczeniach typu wyciskania i rozpitek
najpierw upewnij si, e Twoje ramiona nie s wypchnite do przodu w punkcie
skurczu - musisz by w stanie wyodrbni minie klatki piersiowej.

Pompki na porczach - wiczenie mini klatki piersiowej.

Przenoszenie sztangielki za gow: Kluczem do efektywnego przenoszenia


sztangielki za gow w oparciu na wysokoci obrczy barkowej jest zasada
utrzymania bioder jak najniej podczas wiczenia, szczeglnie w pozycji rozcignitej, kiedy sztangielka jest opuszczona do tyu za gow w kierunku
podoa. Utrzymanie bioder nisko zapewnia maksymalne rozcignicie. Najwikszy poytek z tego wiczenia pynie z osiganego w nim ogromnego
rozcignicia.
Wane jest rwnie, aby ruch polega na obrocie w stawie ramieniowym.
Wymaga to utrzymania okci zablokowanych w lekkim ugiciu w czasie
trwania wiczenia, zabezpieczajc przed wczeniem do pracy tricepsw.
W szczytowym momencie ruchu cinij rce razem (tak jak w szczytowym
momencie rozpitek), aby uzyska napicie klatki piersiowej.

Pozycja rozcignita w przenoszeniu sztangielki za gow w oparciu na wysokoci


obrczy barkowej.

Pozycja skurczu w przenoszeniu sztangielki za gow w oparciu na wysokoci


obrczy barkowej.

PLECY

ciganie / Podciganie
Podciganie do drka z przodu w szerokim uchwycie
ciganie drka wycigu z przodu w szerokim uchwycie
Podciganie do drka za gow w szerokim uchwycie
ciganie drka wycigu za gow w szerokim uchwycie
ciganie drka wycigu w wskim uchwycie
ciganie drka wycigu rednim podchwytem
Ruchy wiosowe
Wiosowanie ze sztang
Wiosowanie z psztang
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wiosowanie jednorcz ze sztangielk
Wiosowanie oburcz ze sztangielk
wiczenia rotacyjne ramion
Ruchy obrotowe ramienia
ciganie uchwytu wycigu bez uginania ramion
Unoszenie barkw
Unoszenie barkw ze sztang
Unoszenie barkw ze sztangielkami
Pmartwy cig / Unoszenie barkw
Ruchy dolnej partii plecw
Pmartwy cig / Unoszenie barkw
Skony tuowia w ty
Skony ze sztang na barkach
Martwy cig o prostych nogach (opisany take Jako
rozciganie mini dwugowych uda)

Wskazwki wykonania
ciganie i podciganie: Tak jak to zostao opisane w rozdziale Jak
pracuj minie", na ruchy w gr i w d skadaj si cztery kluczowe kroki:
1.
2.
3.
4.

Peen wyprost ramion do pozycji rozcignitej plecw.


Umieszczenie ramion w ich naturalnej pozycji w stawach
ramieniowych.
ciganie sztangi w d lub podciganie si do drka.
Powrt do pozycji rozcignitej.

ciganie i podciganie wpywaj na szeroko mini plecw, ale bdem


byoby sdzi, e im szerszy uchwyt sztangi, tym szersze stan si Twoje
minie grzbietu. W trzymaniu szerokim chwytem, zazwyczaj trzymam
sztang tak, e moje rce rozstawione s okoo osiemnacie do dwudziestu
centymetrw szerzej, ni wynosi szeroko ramion. Tak wic, eby uzyska
waciwy i najbardziej efektywny rozstaw rk, naley zwikszy rozstaw
uniesionych w gr ramion o osiemnacie do dwudziestu centymetrw.
Jeli wyobrazisz sobie, e wyciskasz ciar w d okciami, pomoe Ci to
w skupieniu si na pozycji skurczu.
W ciganiu wycigu z przodu w szerokim uchwycie i podciganiu od
drka z przodu w szerokim uchwycie, umie sztang na rdpiersiu i unie
klatk piersiow - pomoe Ci to napi minie grzbietu.
Ruch wiosowy: ruch ten, oglnie rzecz biorc, wpywa na grubo mini
grzbietu. Wynika to z natury ruchu - podczas wiczenia cigasz razem
opatki. W ruchach wiosowych naley bardzo uwaa na doln parti
grzbietu. wiczenia ze sztang lub psztang s szczeglnie niebezpieczne
dla dolnych partii grzbietu. Dlatego w tych wiczeniach naley skupi si
na perfekcyjnej formie ruchu, a nie na iloci obcinikw na sztandze.
W wiosowaniu na wycigu poziomym siedzc, pozwl ciarowi rozcign
Twoje minie grzbietu podczas wyprostu ramion. Stawiaj opr ciarowi
opuszczajc go, utrzymujc minie grzbietu napite podczas powrotu z pozycji skurczu do pozycji rozcignitej.
wiczenia rotacyjne ramion: Kluczem do cigania uchwytu wycigu bez
uginania ramion jest:
1.
2.

Utrzymanie uniesionej klatki piersiowej.


Wygicie grzbietu poprzez wypchnicie poladkw do tyu.

Pamitaj o wypchnicu klatki piersiowej i lekkim uniesieniu


gowy podczas wykonywania wiosowania z psztang.

3.

4.
5.

Pozwolenie, aby ruch rotacyjny zachodzi tylko w stawie


ramieniowym. Tak jak w przenoszeniu sztangielki za gow
w oparciu na wysokoci obrczy barkowej (pod wzgldem
fizjologicznym s to cakiem podobne ruchy], wane jest,
aby okcie pozostay nieruchome i zablokowane w lekkim
ugiciu.
Pozwolenie na pene rozcignicie mini grzbietu w momencie wyprostu.
Przycignicie sztangi do grnej czci uda i napicie mini grzbietu do penego skurczu.

Pozycja skurczu w unoszeniu


barkw ze sztangielkami.

Unoszenie barkw: Najwaniejsz rzecz, o ktrej trzeba wiedzie wykonujc unoszenie barkw jest fakt, e ramiona speniaj tu tylko funkcj
hakw, ktre pozwalaj na przyczenie obcienia do ciaa. Ramiona nie
powinny bra udziau w wiczeniu (poza trzymaniem sztangi).
Sam ruch jest prosty. Trzymanie ciaru z barkami w ich naturalnej
pozycji, nie wysunitymi do przodu lub do tyu jest ju pozycj rozcignit.
Aby osign pozycj skurczu, naley po prostu unie barki do gry,
w kierunku uszu i podczas opuszczania ciaru do pozycji rozcignitej
stawia mu opr. Upewnij si, e przyje waciw pozycj ciaa przed
kadym powtrzeniem w unoszeniu barkw. To tak, jakby gracz w golfa
ustawia si przed wykonaniem uderzenia. Nigdy nie zaniedbuj przyjcia
waciwej pozycji, inaczej narazisz si na kontuzj.
Unoszenie barkw w pmartwym cigu jest ruchem oddziaujcym na
cay misie prostownik grzbietu i powizane z nim minie, od szczytu
poladkw do podstawy szyi. Jest to, jak sama nazwa wskazuje, unoszenie
z obcieniem w pmartwym cigu. Rozpocznij tak, jakby wykonywa

unoszenie ramion. Wykonaj petne powtrzenie unoszc i opuszczajc barki


(Pozycja A). Nastpnie, kiedy osigniesz pen pozycj rozcignit, pochyl
si w pasie i pozwl sztandze obniy si do poziomu tu poniej kolan
(Pozycja B). Utrzymaj napicie grzbietu, kolana lekko ugite, a cale ciao
w napitej, zrwnowaonej pozycji podczas opuszczania ciaru. Unie ciar
z powrotem do pozycji w ktrej rce zwisaj w dl, ale cae ciao jest ju
wyprostowane - pozycja rozcignita dla unoszenia barkw (Pozycja C).

Unoszenie barkw w pmartwym


cigu. Pozycja A.

Unoszenie barkw w pmartwym


cigu. Pozycja B.

Unoszenie barkw
w pmartwym cigu.
Pozycja C.

Jest to jedno powtrzenie. Wszystkie powtrzenia powinny by wykonywane z perfekcyjn dokadnoci, pod pen i zamierzon kontrol.
wiczenia dolnej partii grzbietu: Dolne partie grzbietu pracuj, kiedy
pochylamy do przodu grn cz ciaa w pasie. Kwesti kluczow w skonach tuowia w ty i martwym cigu o prostych nogach jest utrzymanie
penej kontroli podczas caego wiczenia. Naley rozcign si tak mocno,
jak pozwalaj na to warunki fizjologiczne w szczytowym momencie pozycji
rozcignitej (unoszenie barkw w pmartwym cigu jest od tego wyjtkiem), i powrci do pozycji skurczu napinajc minie poladkowe, ktre
z kolei wywoaj napicie w dolnej czci minia prostownika grzbietu.
Z powodu podatnoci tych partii ciaa na kontuzje i przecienia zwizane
z wiczeniami innych czci ciaa (dolna partia mini prostownika grzbietu
spenia rol podobn do barkw - jest to funkcja zwizania" czci ciaa
razem, dlatego oba te obszary s zagroone kontuzjami wynikajcymi z przecienia) i dlatego wiczenia musz by wykonywane z dbaoci o perfekcj formy. Naley zwraca baczn uwag na postaw ciaa i zachowa pen
psychiczn koncentracj.

Rod Jackson wykonujcy skony ze sztang na barkach. Utrzymanie plecw prosto, wypchnicie
klatki do przodu oraz uniesienie gowy to warunki konieczne przy wykonywaniu tego wiczenia.

RAM IONA
Wyciskanie
W/ciskanie sztangl zza karku
Wyciskanle ze sztangielkami
Naprzemienne wyciskanie ze sztangielkami
Ruchy odrodkowe
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie
Unoszenie do boku na aweczce skonej
Zoone unoszenie sztangielki bokiem w leeniu
Odwrotne wiczenia na butterfly'u
ciganie linek na wycigu siedzc
Unoszenie jednej rki bokiem przy uyciu wycigu
Unoszenie bokiem na wycigu w opadzie
Podciganie sztangi wzdu tuowia

Wskazwki wykonania
Wyciskanie: Najbardziej poyteczn wskazwk jakiej mog udzieli jeli
chodzi o wyciskanie ramion jest nie powicanie penego odczucia ruchu
na rzecz uywanych ciarw. W momencie, kiedy ju nauczye si wyczuwa poszczeglne minie, powiniene utrzyma napicie mini naramiennych podczas caego ruchu, Nie wolno po prostu wyciska ciaru w gr
i w dt. Eksperymentuj, a odnajdziesz doskonay skurcz w szczytowym
momencie wyciskania. Jednym z czynnikw kluczowych jest cofnicie okci
do tyu i utrzymanie ich w tej pozycji przez cae wiczenie, nie powiniene
take wygina plecw w uk, ale wypchn klatk piersiow do przodu
w wyciskaniu mini naramiennych. Wygicie grzbietu spowoduje przerzucenie caego wysiku na misie naramienny gow przedni. Przycinij doln
parti grzbietu do aweczki i lekko pochyl cae ciao do przodu podczas
wiczenia, w celu zaangaowania caego minia. Napnij tyln cz (gow
tyln) minia naramiennego w pozycji rozcignitej poprzez cignicie
drka i wypchnicie okci do tyu.

Wyciskanie jest dokadnym przeciwiestwem cigania w wiczeniu mini grzbietu. Oczywicie, w wiczeniach tych zaangaowane s rne czci
ciaa, ale pozycja rozcignita w ciganiu w d jest pozycj skurczu w wyciskaniu minia naramiennego i na odwrt. Moe to wyda si mao
wanym, naley jednak pamita, e Twoje ciao stanowi nierozerwaln
cao, a nie zbir niezalenych czci. Symetryczny rozwj rozpoczyna si
od zrozumienia powiza midzy wszystkimi systemami organizmu.
Ruchy odrodkowe: Ruchy odrodkowe mog by wykonywane pod
rnymi ktami, std te ogromna ich rnorodno, jeli chodzi o rozwj
ramion.
Kiedykolwiek wykonuj wiczenie typu unoszenia sztangielek bokiem,
rozpoczynam od napicia gowy bocznej minia naramiennego tak mocno,
jak to tylko moliwe. Daje to uczucie wyrwnania ramion i napicia minia
naramiennego, zanim nawet ciar drgnie. Pozwoli to osign peniejszy
i bardziej wydajny skurcz w szczytowym momencie powtrzenia.
Kiedykolwiek wykonujesz ruchy odrodkowe bd wiczysz tyln gow
minia naramiennego poprzez unoszenia bokiem, powiniene unie sztangielki tylko do punktu, w ktrym misie naramienny osiga skurcz - nie
naley unosi sztangielek poza ten punkt. Przykadowo, kiedy wykonujesz
unoszenia sztangielek bokiem, minie osigaj maksymalny punkt w momencie, gdy ciar znajduje si na poziomie ramion. Uniesienie ich wyej
zmienioby wiczenie na blokujce i zlikwidowao napicie gowy bocznej
minia naramiennego.
Zaliczam podciganie sztangi wzdu tuowia do ruchw odrodkowych,
poniewa grna cz ramienia porusza si w taki sam sposb, jak
w unoszeniu bokiem. Podczas wykonywania podcigania sztangi wzdu tuowia, powiniene mie uczucie, jakby wyciska past do zbw z tubki tak osiga si pozycj skurczu. Musisz zastosowa taki sam nacisk na boki,
jak w unoszeniu bokiem, jednak Twoje rce powinny pozosta nieruchomo
na gryfie - Twoim zadaniem jest tylko naciska od siebie i na boki. Ten
ruch, razem z ruchem unoszenia ciaru do gry, ogromnie zwikszy wydajno wiczenia.

Podciganie sztangi wzdu tulowia - pozycja skurczu.

Zoone unoszenie sztangielki w leeniu bokiem jest przykadem ruchu


odrodkowego, ktry wpywa na gow boczn i tyln minia naramiennego. W leeniu bokiem na aweczce, ktrej koniec masz dokadnie w pachwinie ramienia, podeprzyj si jedn rk opierajc j na podou. W drugiej
rce trzymasz sztangielk, ktr najpierw opucisz przed sob tak, aby Twj
okie, nadgarstek i rka utworzyy lini prost z ramieniem, prostopad do
torsu (Pozycja A). Nacignij minie w d, utrzymujc tors nieruchomo,
a nastpnie unie sztangielk z powrotem do gry po tej samej linii, p<
ktrej j opuszczae, a znajdzie si dokadnie nad Twoim bokiem (Pozycja
B). Nastpnie opuci sztangielk do tyu, za siebie (Pozycja C) i wrci d;
pozycji wyjciowej. Jest to jedno powtrzenie. wiczenie to zwane jest
zoonym z powodu jego dwuczciowego charakteru. W czci, w ktrej
sztangielka unoszona jest z przodu, zaangaowane s cz rodkowa i tylna
minia naramiennego, a w momencie ruchu sztangielki za siebie pracuj
cz rodkowa i przednia minia naramiennego.
Zoone unoszenie sztangielki w leeniu
bokiem, pozycja A w leeniu.

Zoone unoszenie sztangielki


w leeniu bokiem, pozycja B w leeniu.

Zoone unoszenie sztangielki


w leeniu bokiem, pozycja C w leeniu.

BICEPSY
Ruchy zginajce ramion
Zginanie ze sztang
Zginanie ze sztang na modlitewniku
Zginanie oburcz na wycigu w oparciu o modlitewnik
Zginanie oburcz na wycigu
Zginanie ze sztangielkarmi na aweczce skonej
Naprzemienne zginanie ze sztangielkami
Zginanie do maksymalnego skurczu
Zginanie jednej rki na wycigu
Zginanie z jedn sztangielk na modlitewniku

Wskazwki wykonania
Ruchy zginajce ramion: W zginaniu bicepsw naley pamita o dwch
podstawowych sprawach.
1. Naley upewni si, e nastpuje pene rozcignicie mini poprzez
peny wyprost w kadym powtrzeniu. Wielu ludzi nie koczy ruchu i wykonuje tylko trzy czwarte powtrzenia w zginaniu. O penym rozcigniciu
mona przekona si napinajc tricepsy w pozycji rozcignitej w dobrym
momencie kadego powtrzenia w zginaniu. Pamitaj o przeciwstawnoci
mini: napicie tricepsu jest pozycj rozcignit bicepsu i na odwrt.
2. Nie przekraczaj punktu maksymalnego skurczu w szczytowym momencie zginania. Przykadowo, kiedy wykonuj zginanie na modlitewniku,
jest taki punkt, w ktrym misie osiga pene napicie, ale moliwy jest
dalszy ruch gryfu do siebie. Dalszy ruch byby bdem, poniewa napicie
minia zelaoby i skurcz byby niepeny. Skup si na odnalezieniu penego
skurczu, ktry wystpuje mniej wicej w punkcie szczytowym ruchu, ale
nie bd zdziwiony, jeli nie bdzie to punkt, do ktrego maksymalnie
moesz przenie ciar.
TRICEPSY

Wyciskanie
Pompki na aweczce
Wyciskanie lec w wskim uchwycie na aweczce
Pompki na porczach - wiczenie tricepsw

Ruchy prostujce
Przyciganie do wyprostu
Przyciganie do wyprostu odwrconym chwytem
Przyciganie linki do wyprostu
Wyciganie zza gowy do wyprostu
Francuskie wyciskanie
Wyprosty przedramion z pozycji wyjciowej do tyu ze sztangielkami
Przyciganie jedn rk do wyprostu
Francuskie wyciskanie z jedn sztangielk

Wskazwki wykonania
Wyciskanie: Nieodzownym elementem w wyciskaniu tricepsu jest utrzymanie skurczu minia w jego centrum. Jak wspomniaem ju wczeniej,
atwo jest poprostu oprze" ciar na zablokowanych ramionach i unikn
penego skurczu mini gwnych. Tak wic, musisz naprawd skupi si
na tricepsie, dokona wszelkich poprawek, a bdziesz w stanie napi
triceps w peni. Zorientujesz si, kiedy odszukasz peen skurcz, a kiedy go
odszukasz, bdziesz wiedzia, e sam siebie oszukujesz ignorujc go. Naley
rwnie uchroni klatk piersiow przed zaangaowaniem si w ruch, bez
wzgldu na to, czy jest to pompka, czy wyciskanie lec w wskim uchwycie na aweczce. W tym wiczeniu ramiona powinny by definitywnie si
napdzajc. Rozcignij tricepsy w peni w dolnym punkcie ruchu i rozpocznij ruch do skurczu od napicia tricepsw jeszcze w pozycji rozcignitej.
Daje to energi wknom i uruchamia sprzenie umysowo-miniowe".
Mie podrzucaj ciaru (dotyczy to rwnie Twojego wasnego ciaa) w wyciskaniu. Wizania tricepsw s bardzo czue i podatne zarwno na kontuzje
balistyczne, jak i te wynikajce z przecienia.
Ruchy prostujce: W wiczeniu takim jak przyciganie do wyprostu masz
szerok gam moliwoci. Moesz oczywicie, uywa rnego sprztu
(sztangi prostej, V sztangi, linek, itd.), ale moesz te wykonywa samo
wiczenie na rne sposoby. Pierwszym z nich jest zwykle przyciganie linki
do wyprostu. Jest to wiczenie o szczeglnym znaczeniu. Grna cz
ramienia powinna by w bezruchu przy boku. Cae wiczenie opiera si na
unoszeniu i opuszczaniu przedramion, zginaniu i prostowaniu okci oraz
rozciganiu i kurczeniu tricepsw. Pozycj ciaa w tym wiczeniu mona
oglnie okreli jako wyprostowan, a cay ruch odbywa si w obrbie
tricepsw.
Drugi rodzaj wiczenia typu przyciganie do wyprostu jest kombinacj
wyciskania z prostowaniem. W tym wiczeniu naley lekko pochyli ciao
do przodu. Linka wycigu wdruje w gr i w d cakiem blisko ciaa,
poniewa pozwalasz okciom na szeroki ruch na zewntrz, co wymaga pewnego udziau stawu ramieniowego. Nastpnie, z pozycji rozcignitej (rce
s w grze, blisko szczytu klatki piersiowej, a okcie szeroko na zewntrz),
wypychasz ciar z powrotem do pozycji skurczu, tak jak w wyciskaniu
lec wskim uchwytem na aweczce. Naley to wykonywa jednoczenie
prostujc okcie i przycigajc grn cz ramion do torsu.

Zauwa, jak pracuj ramiona w przyciganiu do wyprostu z dociniciem.

Osobicie preferuj prosty styl, ale moesz wykonywa przyciganie do


wyprostu z dociniciem dla urozmaicenia treningu.

MINIE UD (MISIE CZWOROGOWY UDA)

Ruchy prostujce
Wyprost ng
Przysiady do klku z chwytem za pionowy drek
Wyciskanie
Gbokie przysiady ze sztang
Gbokie przysiady ze sztang na klatce piersiowej
Wyciskanie ng
Przysiady w hack maszynie
Wykroki

Wskazwki wykonania
Wyprosty: Sukces kadego wyprostu, w ktrym bierze udzia jeden staw,
ley definitywnie w gadkim przejciu od intensywnego skurczu do penego
rozcignicia. W wyprostach ng wane jest wykonanie caego zakresu
ruchu. wiczenie zwane przysiadami do klku z chwytem za pionowy drek
jest jednym z najtrudniejszych, a jednoczenie najbardziej efektywnych
wicze frontowej czci mini ud. Generalnie przysiady zaklasyfikowane
s jako wyciskanie, ale wspomniane przysiady do klku s tak efektywne,
poniewa, jeli wykonywane s prawidowo, nie angauj stawu biodrowego
- s wic teoretycznie typem prostowania kolan. Kwesti kluczow w tym
wiczeniu jest pochylenie caej grnej partii ciaa do tyu podczas ruchu i nie
zginanie stawu biodrowego. Innymi sowy, wzgldnie prosta linia powinna
przebiega od Twoich mini brzucha do kolan. Chwy nieruchomy pionowy
gryf, wykonaj wspicie na palce trzymajc stopy razem, wychyl si do tyu
i wykonaj przysiad zginajc kolana do momentu, w ktrym dotkn {lub zbli
si) podoa. Powsta po tej samej linii i napnij frontowe czci ud (minie
czworogowe uda) i minie poladkowe podczas tego ruchu. Nie naladuj
standardowego przysiadu, w ktrym kolana i stawy biodrowe s ugite,
poniewa wiczenie straci na swojej wyjtkowoci.

Pozycja skurczu w wyprostach ng.

Przysiady do klku z chwytem


za pionowy drek.

Wyciskanie: To, co umyka wielu ludziom w wyciskaniu ng, w przysiadach, itp. to fakt, e te wiczenia to duo wicej ni tylko przenoszenie
ciarw w gr i w d. Jeli nie dochodzisz do penego napicia w szczytowym momencie kadego powtrzenia, moe to oznacza redukcj efektywnoci wiczenia o 25 do 50 procent. Kiedy ja wykonuj gbokie
przysiady ze sztang, staram si odnale intensywne napicie we frontowej
czci minia udowego (minia czworogowego uda) w kadym powtrzeniu i nie przechodz do nastpnego powtrzenia, a odnajd to napicie.
To oczywicie przyczynia si do zwikszenia trudnoci wiczenia, ale rezultaty s widoczne. Kiedy ju odkryjesz, co oznacza peen intensywny skurcz
w wyciskaniu ng (lub kadym innym wiczeniu, jeli o to chodzi), zrozumiesz, e oszukujesz samego siebie, jeli unikasz tego uczucia.
Upewnij si, e osigasz pene rozcignicie w wyciskaniu ng. Wykonanie trzech czwartych wyciskania to najpewniejsza droga do kontuzji kolana,
a przysiady przy aweczce, kiedy wykonujesz przysiad, a nastpnie podrywasz poladki od aweczki powstrzymujc wykonanie penego powtrzenia,
powinny by zakazane w kadej sali gimnastycznej na wiecie. Osobicie
byem wiadkiem powanych kontuzji plecw i kolan, spowodowanych stosowaniem tej przestarzaej techniki. Bdzie znacznie lepiej, jeli bdziesz
uywa mniejszych obcie, wykonywa pene powtrzenia i skupisz si na
miniach. Kontuzje tylko powstrzymayby Twj postp.

Dochodzenie do penego
rozcignicia w gbokich
przysiadach w hack maszynie,

MINIE DWUGOWE UDA


Ruchy zginajce
Zginanie ng w leeniu
Zginanie ng stojc
Zginanie ng siedzc na maszynie
Zginanie ng ze sztangielk
Rozciganie
Martwy cig o prostych nogach
Skony tuowia w ty

Wskazwki wykonania
Ruchy zginajce: Zastosuj te same zasady co w przypadku bicepsw.
1. Wykonaj pene rozcignicie w kadym powtrzeniu. Napnij frontow
cz uda ( misie czworogowy), jeli nie jeste pewien, gdzie ley punkt
petnego wyprostu tylnej czci uda (minia dwugowego uda). Pamitaj
o przeciwiestwie: pozycja rozcignita minia dwugowego uda oznacza
napicie frontowej czci minia uda (minia czworogowego uda) i na
odwrt. Powiniene te rozpocz kade powtrzenie od upewnienia si, e
Twoje ciao jest waciwie wyprostowane i gotowe do wiczenia. Napnij
minie dwugowe uda w pozycji rozcignitej i kontynuuj napinanie coraz
mocniej podczas unoszenia ciaru do pozycji skurczu. Kiedy osigniesz
pozycj skurczu, wypchnij biodra do przodu, aby wyeliminowa minie
poladkowe z wiczenia, wyodrbni i intensywnie napi minie dwugowe
uda. Stawiaj opr ciarowi opuszczajc go z powrotem do penego rozcignicia.
2. Nie wykraczaj poza punkt najwikszego skurczu w szczytowym momencie ruchu. Po prostu wycinij ciar do gry, a odnajdziesz napicie
maksymalne i nie wyciskaj dalej. Jeli to zrobisz, rozlunisz minie dwugowe uda i napniesz minie poladkowe, tracc wyodrbnienie mini
gwnych.
Rozciganie: Martwy cig o prostych nogach i skony tuowia w ty angauj do pracy cay system miniowy od szczytu poladkw do okci.
Utrzymujc kolana prosto i pochylajc si w przd w stawie biodrowym,

misie dwugowy uda i misie poladkowy s ogromnie rozcignite.


Powiniene pochyli grn cz ciaa do przodu, a minie dwugowe uda
bd maksymalnie rozcignite a nastpnie wrci do wyprostu napinajc
minie dwugowe uda i minie poladkowe. Unie si tylko do swojej
naturalnej pozycji w martwym cigu o prostych nogach i nie wyej, ni lekko
powyej poziomu rwnolegego do podoa w skonach tuowia w ty. Pozwoli to unikn szarpania" dolnej czci minia prostownika grzbietu. Powiniene by szczeglnie uczulony i wykonywa te wiczenia wolno i z duym
skurczem mini, aby unikn kontuzji dolnej partii plecw. Zaufaj mi,
ostrone wykonanie intensywnych powtrze w tej samej serii jest cakowicie moliwe.

PRZEDRAMIONA
Ruchy zginajce
Zginanie przedramion do tyu
Zginanie przedramion ze sztangieikami
Zginanie nadgarstka
Zginanie nadgarstkw ze sztang
Zginanie nadgarstkw ze sztangieikami
Zginanie nadgarstkw ze sztanga, nadchwytem
Zoone zginanie nadgarstkw na wycigu (podwjny zestaw
oburcznego zginania nadgarstkw na wycigu bioczkowym i oburcznego
zginania nadgarstkw nadchwytem na wycigu bloczkowym)

Wskazwki wykonania
Ruchy zginajce: Do tych ruchw stosuj si zasady takie same, jak
w zginaniu bicepsw z dwoma wyjtkami:
1. Zginanie do tyu odbywa si z domi skierowanymi w d, podczas
gdy ramiona znajduj si w pozycji skurczu.
2. Zginanie przedramion ze sztangieikami wykonuje si z domi do siebie
podczas caego ruchu.

Wszystkie zasady penego rozcignicia i penego skurczu musz by


przestrzegane.
Zginanie nadgarstkw: Bez wzgldu na to, czy pracujesz nad bokiem
doni, czy nad zewntrzn czci przedramienia, zginanie nadgarstkw jest
wiczeniem wystarczajco wszechstronnym, aby osign cel.
Zginanie nadgarstkw ze sztang wykonuje si zwykle z domi skierowanymi do gry i rkami, nadgarstkami i sztang wysunitymi poza skraj
aweczki. W zginaniu nadgarstkw ze sztang nadchwytem, donie uoone
bd odwrotnie: do dou. Jest to nastpny przykad przeciwstawnoci mini
- zgicie jednej strony jest skurczem drugiej. wiczenie, ktre nazywam
zoonym zginaniem nadgarstkw na wycigu angauje przedramiona w obu
ktach w podwjnym zestawie. Siadam na pododze, uywajc niskiego
wycigu i redniej dugoci drka {najlepiej z obracajc si rczk) i rozpoczynam zginanie nadgarstkw z domi zwrconymi do gry, wiczc do
pozytywnej poraki" (momentu, w ktrym nie jestem ju w stanie wykonywa wicej bez pogorszenia formy wiczenia), a potem natychmiast przechodz do zginania nadgarstka z domi skierowanymi do dou. Jest to
bardzo efektywny zoony ruch.
MINIE BRZUCHA
Spinanie brzucha
Spinanie
Spinanie ze skrtem tuowia
abki
Unoszenie ng
Unoszenie ng w leeniu
Unoszenie ng w zwisie
Noyce

Wskazwki wykonania
Spinanie: Tak jak zostao to opisane w rozdziale Jak pracuj minie",
gwnym zadaniem w tym ruchu jest skrcenie odlegoci midzy miednic
a mostkiem. Dolna partia plecw powinna przylega do aweczki lub podoa.
Upewnij si, e wykonujesz wiczenie pewnie spinajc ciao, a nie podrzu-

cajc je. Jeli umiecisz rce za gow, nie cignij mocno, poniewa moe
to doprowadzi do nadwerenia karku. Kontroluj swj ruch, napinaj minie
i rozcigaj je. W skrtach kieruj prawy okie do lewego boku i na odwrt.
Skrt nie musi by przesadzony, eby by efektywny - jeli rzeczywicie
uywasz mini, a nie impetu do spicia brzucha.
Unoszenie ng: W unoszeniu ng w leeniu, naley unie gow i podeprze brod o klatk piersiow, aby zaktywizowa minie brzucha. Nastpnie unie i opu nogi zginajc je w stawach biodrowych, napinajc
jednoczenie doln parti mini brzucha. Wyodrbnienie dolnej czci mini brzucha polega na wcigniciu partii mini nieco powyej bioder. Zrb
wydech i wdech. Teraz cignij minie biorce udzia w oddychaniu, ale
nie wypychaj brzucha - tak jakby opiera si brzuchem o niewidzialn
cian. Utrzymaj to napicie opuszczajc i unoszc nogi.

MINIE YDEK
Wspicia na palce
Wspicia na palce stojc
Wspicia na palce siedzc
Wspicia na palce z obcieniem
Wspicia na palce z pasem obcigajcym
Ruch goleni
Unoszenie minia piszczelowego przedniego (goleni)

Wskazwki wykonania
Wspicia na palce: W tego typu ruchach, im bardziej zablokowane s
Twoje kolana, tym wysze partie mini ydek zaangaowane s w wiczenie. Oto dlaczego wspicia na palce siedzc wiczy dolne partie mini
ydek, a wspicia na palce stojc uwaane s za ruch grnej czci mini
ydki. Spraw fundamentaln w wiczeniu mini ydek jest pozycja
rozcignita. Minie ydek skadaj si z niesamowicie gstych wkien
miniowych, ktre s cile uoone. Z tego powodu naley si skupi nie
tylko na penym rozcigniciu w pozycji rozcignitej, ale te rozcign

ydki na podwyszeniu midzy seriami. Minie ydek reaguj bardzo dobrze


na - w innych przypadkach zbyt wysok ilo powtrze. Polecabym intensywne serie od 50 do . 70 powtrze, naprzemiennie z intensywnym
rozciganiem dla tych, w ktrych przypadku nie dziaaj tradycyjne metody.
Uwaam, e 12 do 15 powtrze to mao w tego rodzaju wiczeniach ydek,
15 do 20 jest to rednia warto, a 25 do 70 to warto wysoka. Pamitaj
o dostosowaniu si do potrzeb wasnego ciaa.
Unoszenie minia piszczelowego przedniego: Trenuj przedni cz fydek (misie piszczelowy przedni) stojc pitami na wysokim bloku z trzema
czwartymi stopy poza blokiem. wiczenie polega na opuszczaniu palcw
stp w kierunku podogi, co rozciga minie i podnoszeniu ich do spicia.
Minie otaczajce gole s przeciwstawne do minia brzuchatego ydki
i minia paszczykowatego. Unoszenie goleni jest wane, aby zrwnoway
si i rozwj, zarwno fizyczny jak i wizualny caego systemu mini ydek.

Pozycja rozcignita w unoszeniu minia


piszczelowego przedniego.

Pozycja skurczu w unoszeniu minia


piszczelowego przedniego.

Stretching
i aerobik

zy poza treningiem z obcieniem, istniej inne rodzaje aktywnoci


fizycznej, ktre pomogyby osign doskona form fizyczn? Z caym
przekonaniem odpowiadam: Tak! Trening z obcieniem jest najbardziej
efektywnym sposobem zdobycia rzeby, ale tego rodzaju wiczenia nie
pokrywaj caego spektrum aktywnoci koniecznej do osignicia dobrej
kondycji caego ciaa. Przyjrzyjmy si dwm obszarom aktywnoci fizycznej,
ktre, jeli bd waciwie wykorzystane nie tylko pomog Ci osign cele
zwizane z wiczeniami obcieniowymi, ale stan si integraln czci
Twojego programu na rzecz osignicia doskonaej kondycji.
Pierwszym z tych obszarw jest stretching, drugim - aerobik. Zasada
waciwego wykonywania Twoich wicze z obcieniem dziaa rwnie
w wypadku stretchingu i aerobiku - musisz nauczy si ich waciwego
wykorzystywania w swoim programie.
Jestem perfekcjonist, rwnie jeli chodzi o wykorzystywanie obu tych
rodzajw wicze. Chcesz zwikszy swoje szans osignicia celu wiczc
w sali gimnastycznej. Poniewa Twj cel odlegy jest o dziesi tygodni,
chciaby, aby wszystko postpowao szybko i efektywnie. Denie do perfekcji jest kluczem do osignicia takich efektw. Nie masz czasu do stracenia podczas nastpnych dziesiciu tygodni; musisz postpowa we
waciwy sposb od samego pocztku.
Kiedy byem modszy, i wanie rozpoczynaem trenowanie, wielu trenerw i ekspertw" od spraw sportu cigle powtarzao sportowcom, e musz
by bardzo ostroni jeli chodzi o trening typu kulturystycznego. Kierujc
si ich opini, sportowcy mogliby nastawi si tylko na rozwj mini i nie
byliby w stanie sign wasnego nosa z powodu gstych i zbyt mocno
rozwinitych mini.

Prawdziwi specjalici wiedzieli ju wtedy (i zostao to dowiedzione), e


trening z obcieniem zwiksza dokonania sportowcw, jeli tylko treningi
s zaplanowane pod ktem ich dyscypliny. Stao si znane okrelenie: waciwy dla danej dziedziny sportu", co znaczyo, e trening powinien obraca
si wok wicze, ktre naladowayby ruchy specyficzne dla danego rodzaju sportu. Jeli kto chcia zosta mistrzem biegania, musia trenowa
jak biegacz. Trening z obcieniem musia rozwija te umiejtnoci, ktrych
biegacz potrzebuje.
Myl, e mity zwizane z rozwojem mini spowodowane s kilkoma
czynnikami. Pierwszym z nich jest mylna opinia, e wszystkie rodzaje treningw z obcieniem s takie same. Drugim jest wygld sportowcw
powicajcych si tym dziedzinom, w ktrych systematyczny trening
z obcieniem jest najwaniejszym czynnikiem rozwoju ich umiejtnoci.
Jeli spojrzysz na fotografi biorcego udzia w zawodach kulturysty,
moesz odnie wraenie, e jest on bardzo sztywny i mao wygimnastykowany z powodu pozycji w jakiej stoi. Tylko, e pozowanie jest jedynie
sposobem zaprezentowania fizycznego rozwoju kulturysty; nie jest jednak
wykadnikiem gitkoci. W rzeczywistoci, wielu kulturystw, ktrych znam,
jest bardzo wygimnastykowanych i tacy musz by, eby efektywnie pracowa w swojej dziedzinie.
Dotychczasowe badania nie wykazay zwizku midzy wzgldn gstoci" mini a ich rozwojem, ale ja odkryem, e istnieje midzy nimi
bardzo cise powizanie. [Najlepiej rozwija si te czci ciaa, ktre s wygimnastykowane i elastyczne. Kiedy misie nie jest napity (jest rozluniony)
powiniene by w stanie zagbi w niego palec. Zao si, e jeli rozluniony misie jest twardy, jest rwnie w wikszoci przypadkw, czci ciaa
nad ktr ciko si pracuje.
Aby unikn sztywnoci mini, naley wczy waciwe elementy
rozcigania do programu treningu. Rozciganie jest wietnym sposobem
rozgrzania mini przed treningiem. Trzeba jednak zachowa ostrono
rozcigajc zimne" minie. Uywae kiedykolwiek gumowej opaski w naprawd zimny dzie? Jest bardzo krucha, prawda? Twoje minie s wanie
jak gumowe opaski. Co staoby si, gdyby nagle napry t zimn gumow
opask? Prawdopodobnie by pka. Ochroniby j przed pkniciem wolno
j ogrzewajc, rozcigajc od czasu do czasu, a wrciaby jej dawna elastyczno. Twoje minie rozgrzewaj si w podobny sposb. Jeli rozgrzewasz si rozcigajc, rb to wolno i spokojnie. Rozciganie zawsze powinno
by wykonywane wolno, spokojnie i pod pen kontrol. Rozciganie balistyczne lub skokowe, moe i bardzo czsto prowadzi do kontuzji, od niegronych po powane. Twj dziesiciotygodniowy program mgby by szybko
przerwany przez nacignicie minia lub jakie uszkodzenie strukturalne.
Osobicie miaem bardzo pozytywne dowiadczenia z rozciganiem - dopki wykonywaem wszystko wolno i spokojnie. Wyjtkiem byo zdarzenie
kilkanacie lat temu. Rozgrzewaem minie ud przed treningiem ng, ale

za bardzo si spieszyem. Miaem tylko godzin na rozgrzewk, trening


i prysznic, eby zdy na spotkanie w interesach. Rozcignem si w popiechu i niedokadnie w sposb skokowy, cigle mylc, e mgbym rozgrza si szybciej. Byem w tym czasie naprawd wygimnastykowany
i czuem si niezwyciony. Wykonaem peny szpagat, a nastpnie prbowaem szybko dotkn gow wycignitej do przodu nogi. Kiedy tylko
dotknem kolana, poczuem puknicie. Nie tylko poczuem je, ale mylaem,
e sysz jego echo rozlegajce si w sali gimnastycznej - echo rozlegao
si tylko w mojej gowie. W tyle nogi poczuem mrowienie i intensywne
odrtwienie, a potem silny bl. Powanie nacignem misie dwugowy
uda. Pomimo masau, przykadanego lodu, ultradwikw i wszystkich innych typw terapii, musiaem porzuci myl o treningach nogi na ponad
miesic. Bya to dobra lekcja. Nigdy wicej nie popeniem bdu podrywania
si podczas rozcigania. Bya to moja pierwsza powaniejsza kontuzja spowodowana treningiem i nauczyem si, e nie mam ciaa ze stali. Jeli
chciaem dugiej kariery sportowca, musiaem nauczy si respektowa
ograniczenia mojego ciaa i trenowa w sposb bardziej przemylany.
Oprcz rozgrzewki, rozciganie moe by wykorzystywane do wychadzania po treningu. Istnieje rwnie teoria, e rozciganie czci ciaa wanie
poddawanej treningowi (midzy seriami wicze), wzmaga jej rozwj. By
moe jest to suszne. Rzeczywicie, obserwowaem kulturystw troch szybciej zdobywajcych mas miniow, ktrzy rozcigali dany misie midzy
zestawami wicze, kiedy dana cz ciaa bya wyodrbniona.
W ten sposb wracamy do kwestii twardoci przeciw elastycznoci danej
czci ciaa w powizaniu z atwoci jej rozwoju. Rozciganie ma na celu
gwnie nadanie wikszej elastycznoci tym sztywnym, twardym miejscom.
Elastyczne ciao pozwala krwi i skadnikom odywczym wdrowa do i od
minia. Sprzyja to znacznie rozwojowi.

Stretching (rozciganie)
Rol rozcigania jest wyduenie mini, w takich wic kategoriach naley
podchodzi do tej kwestii. Wszystko zwizane z rozciganiem powinno by
gadkie, dugie i powolne. Kiedy przyjmujesz pozycj rozcignit, powiniene
rozciga minie, a do ich naprenia. Wytrzymaj w tej pozycji kilka
sekund, potem rozcignij si jeszcze troch i wytrzymaj 20 do 30 sekund.
Nie bdziesz w peni korzysta z wiczenia, jeli przyjmiesz pozycj rozcignit, wytrzymasz przez 4 czy 5 sekund i rozlunisz si. Wielu ludzi nie
ma cierpliwoci do rozcigania. Powiniene gboko oddycha i zachowa
cierpliwo. Wytrzymuj pozycj i nie wykonuj zryww. Zaobserwuj prze-

cigajcego si kota. Wyobra sobie, e sam jeste takim wielkim kotem


poruszajcym si celowo i z ukryt si do kadej pozycji rozcignitej. Jeli
wanie zaczynasz i czujesz si niewygimnastykowany, nie spiesz si. Aby
zlikwidowa cae lata zesztywnienia musisz powici troch czasu i pozwoli powrci dawnej gitkoci. Bd szczeglnie ostrony z takimi naraonymi na kontuzj miejscami, jak dolna partia grzbietu, kolana, itp. Jeli
w przeszoci lub teraz leczye kontuzje ktregokolwiek z tych delikatnych
miejsc, powiniene skonsultowa si z lekarzem.
W moich treningach stosuj pi rnych podstawowych wicze rozcigajcych i pewnych odmian kadego z nich do pracy nad najwaniejszymi
czciami ciaa.
Rozciganie klatki piersiowej, minia naramiennego i bicepsu: W zalenoci od pooenia rki, moesz pracowa gwnie nad miniami klatki
lub bicepsami w tym wiczeniu rozcigajcym; w obu pozycjach rozcigany
jest misie naramienny gowa przednia. wiczysz jedn stron na raz. Naley zuywa tak sam porcj energii wiczc kad stron w tego typu
jednostronnych wiczeniach.
Oprzyj rce o jak nieruchom powierzchni. Moe to by ciana, drzwi,
pionowy drek lub cz wyposaenia sali. Rami powinno by proste,
a staw ramieniowy w swojej naturalnej pozycji. Aby rozcign klatk piersiow, naley obrci ramiona tak, aby wewntrzne strony doni obrcone
byy na zewntrz, a okcie skierowane byy w d. Rozcignicie bicepsw
polega na obrceniu ramion tak, aby wewntrzne strony doni skierowane
byy w d, a okcie skierowane byy do tyu.

Rozciganie klatki piersiowej,


bicepsw i minia naramiennego.

Rk mona opiera na rnych poziomach: od troch poniej do odrobin powyej poziomu stawu ramieniowego. Im wyej umieszczona jest rka,
tym nisz parti klatki piersiowej rozcigasz. Uoenie rki poniej poziomu
ramienia powoduje rozciganie grnej czci klatki piersiowej. Trzymajc
rami prosto i rk w podanej pozycji, delikatnie odchylaj ciao od dotykajcej ciany rki, a poczujesz napicie w klatce piersiowej lub bicepsach. Wytrzymaj, wolno rozlunij, i zmie strony.
Rozciganie plecw: W tym rozcigajcym cae plecy wiczeniu rozcigamy najpierw jedn, potem drug stron. Naley uy pionowego drka
bdcego jak czci wyposaenia sali. Wybierz urzdzenie przymocowane do podogi rubami - nie bdzie si chwia, gdy bdziesz cign za
drek. Ustaw si tak, aby drek znajdowa si dokadnie z boku. Jeli
bdziesz rozciga lew stron, drek powinien by po prawej; Twoja prawa
stopa powinna by umieszczona zaraz przy drku. Sta w rozkroku ze
stopami okoo 70 do 100 cm od siebie. Wycignij lew rk, pochyl i obr
ciao, tak eby lew rk uchwyci drek nieco powyej swojej prawej
stopy. Poczujesz, e plecy rozcigaj si. Aby zintensyfikowa rozcignicie,
pocignij grn cz ciaa od drka, cay czas go trzymajc. Moesz jeszcze
bardziej wzmocni rozcignicie odpychajc si od drka woln rk. Gdy
lew rk trzymasz si drka, powiniene odpycha si praw i odwrotnie.
Musisz ugi kolana, eby wej w pozycj. Jeli wyprostujesz kolana rozcigajc plecy, tylne minie ud take bd rozcignite.
Rozpocznij wiczenie spokojnie. Jeli nie moesz uchwyci pionowego
drka przy swojej stopie, chwy go wyej, a potem staraj si obniy rce,
w miar, jak bdziesz bardziej rozcignity.

Rozciganie piecw.

Rozciganie tylnej czci ud (mini dwugowych) i dolnej partii plecw:


To wiczenie rozcigajce ma wiele rnych odmian. Zamieszczone zdjcie
ilustruje rozciganie minia dwugowego jednej nogi stojc. Po stop
wycignitej nogi na czym nieruchomym na mniej wicej poziomie pasa.
Upewnij si, e pewnie stoisz na drugiej nodze. Kolano w uniesionej nodze
powinno by cakiem wyprostowane. Uchwy rkami kostk lub stop.
Plecy powinny pozosta wyprostowane, pochyl si w pasie i biodrach.
Wypchnij brod do przodu starajc umieci gow na stopie. Jest to fizycznie nie moliwe. Waciwie dotkniesz brod kolana, ale powiniene naprawd
wycign si ku przodowi pochylajc grn cz ciaa. Uywajc rk,
delikatnie rozcignij ciao. Wytrzymaj, a potem zmie nogi. Poyteczn
odmian tego wiczenia jest siedzenie na podou z obiema nogami prostymi
w rozkroku 90. Naley wykorzystywa t sam technik rozcigania, co
w poprzednim wiczeniu, ale pamita naley o tym, e nie wiczona noga
powinna by cay czas prosta. Zablokuj oba kolana, aby zintensyfikowa
rozcignicie mini dwugowych uda i dolnej partii plecw. Zauwa podobiestwo do pozycji rozcignitej w wiczeniach mini dwugowych uda.
W zasadzie, wszystkie wiczenia rozcigajce w tej czci s odzwierciedleniem pozycji rozcignitych w wiczeniach z obcieniem.
Rozciganie przedniej czci ud (mini czworogowych uda): W tym
wiczeniu radzibym znale podparcie na poziomie pasa, np. oparcie a-

Rozciganie tylnej czci ud (minia dwugowego) i dolnej partii plecw.

weczki skonej lub obciony drek na 45"-niowej maszynie do wyciskania


ng. Sta tyem do podparcia, zegnij nog w kolanie i ostronie zaczep palce
stopy na podparciu. Powiniene od razu poczu rozcignicie przedniej czci uda, bdce wynikiem tak silnego ugicia kolana. Jeli masz jakiekolwiek
problemy z kolanem, wykonuj to wiczenie bardzo ostronie. Jeli odczuwasz bl poza tym, wynikajcym z napicia mini - przerwij wiczenie. Aby
zwikszy rozcignicie, odchyl grn cz ciaa do tyu. Dalsze rozcignicie osigniesz wolno odchylajc kolano do tyu, co zwikszy napicie
minia. Wyjd wolno z pozycji i zmie nogi.

Rozciganie przedniej czci ud (minia


dwugowego).

Rozciganie mini ydek.

Rozciganie ydek: To wiczenie dokadnie naladuje pozycj rozcignit


we wspiciu na palce. Sta palcami stp na krawdzi podwyszenia. Pozwl,
aby pita dotkna podogi pod wpywem Twojego wasnego ciaru, a do
momentu napicia w ydce. Osobicie wicz nogi przemiennie, co zapewnia
lepsze rozcignicie. Jeli pita dotyka podoa, oznacza to, e potrzebujesz
wikszego podwyszenia. Moesz te uywa deski do stepu. Kolana trzymaj
wyprostowane i nie podrywaj si podczas wiczenia.

AEROBIK
Podczas, gdy trening z obcieniem wzmacnia minie szkieletowe,
wiczenia aerobowe wzmacniaj system oddechowo-naczyniowy. Aby osign wietn kondycj, powiniene wykonywa obie odmiany wicze.
Ostatnie badania wykazay, e kady typ wiczenia zapenia luki w drugim,
pozwalajc osign dobr kondycj. W pewnym stopniu wzmocnisz system
oddechowo-krwionony poprzez trening z obcieniem, ale nie w takim
stopniu, jak to si dzieje, jeli wykonujesz wiczenia ustalajce Twoje ttno
na waciwym poziomie. Treningi z obcieniem skadaj si z serii - wykonujesz seri i chwil odpoczywasz przed nastpn. Puls najpierw mocno
ronie podczas wiczenia i spada w czasie przerwy midzy seriami. Jeli
wykonywae seri bez przerwy (przechodzc bez odpoczynku od jednego
wiczenia do drugiego), napotkaby gwn trudno - za wyjtkiem sytuacji, w ktrej byby zdolny do takiego treningu, szybko straciby siy, co
nie przyniosoby penego poytku ani miniom, ani systemowi oddechowo
naczyniowemu.
S ludzie, ktrzy trenuj wykorzystujc technik treningu obwodowego
(wykonywanie serii, np. dziesiciu wicze bez odpoczynku), aby osign
kondycj. Wikszo ludzi wiczcych w ten sposb nastawia si na powicenie treningom bardzo krtkiego czasu i nie dbaj o doskonay wygld
swojej sylwetki. Niektrzy ludzie korzystaj na tym stylu, ale ma to swoje
granice. Wielu specjalistw zgadza si z opini, e peen rozwj ukadu
oddechowo-naczyniowego nastpuje po 20 do 30 minut nieprzerwanych
wicze, ktre utrzymuj prac serca na waciwym poziomie. Wikszo
ludzi stosujcy trening obwodowy odpoczywa jednak po penym cyklu, wic
ttno spada. wiczenia w treningu obwodowym rzadko prowadz do pozytywnej poraki, wic peen rozwj mini nie jest moliwy.
Jest pewien rodzaj treningu, ktry zastosowaem uywajc systemu treningu obwodowego. Jest to kombinacja treningu obwodowego caego ciaa
z dwoma wiczeniami przypadajcymi na kad parti ciaa, z odpowiednim
obcieniem i du iloci powtrze, pozytywn porak i brakiem odpoczynku podczas caego treningu trwajcego od 30 do 60 minut (w zalenoci od kondycji). Jest to morderczy trening. Kiedy go wyprbowywaem,
wydawao mi si, e moje minie i ukad oddechowo-naczyniowy s w doskonaej formie. Nie tylko padaem z wyczerpania po 30 minutach, ale nie
mogem doj do siebie przez tydzie i na myl o powtrzeniu tego wyczynu
stawaem si chory. Uwielbiam cikie treningi, ale to by najbardziej wyczerpujcy trening, jakiego kiedykolwiek dowiadczyem.
Daleko bardziej efektywne jest oddzielenie obu typw treningu, co pozwala wycign maksymalne korzyci. Najbardziej intensywny powinien by
trening z obcieniem. wiczenia aerobowe powinny by tylko tak intensywne, aby ustali i utrzyma puls na waciwym poziomie. Nie powinien

by to trening nastawiony na rozwj mini. Nie zachowuj si tak, jak ten


kulturysta, ktry po moim komentarzu, e aerobik przynisby jego sylwetce
pewne korzyci, wsiad na rower stacjonarny i woy maksimum wysiku
w pedaowanie. Wytrzyma okoo trzech minut, a rezultatem byo co prawda
napompowanie mini ud, ale nie korzyci dla systemu oddechowo-naczyniowego lub przemiany materii. Nie podchod do wicze aerobowych,
akby wykonywa maksymaln seri przysiadw i chcia udowodni, jaki
jeste silny. W rzeczywistoci, jeli czujesz zbyt due palenie miniowe
podczas wicze aerobowych, wykonujesz je prawdopodobnie zbyt intensywnie.
wiczenia aerobowe nie tylko poprawiaj stan Twoich puc i serca, ale
wzmagaj metabolizm. Jest to szczeglnie wane, kiedy kto dopiero zaczyna trenowa. Zawsze polecaem wiczenia aerobowe pocztkujcym, bez
wzgldu na to, czy chcieli straci, czy zrzuci wag. Trening aerobowy
wspomaga trening z obcieniem i na odwrt, co polepsza ogln kondycj
organizmu.

Waciwe ttno
W Twoich tygodniowych rozkadach treningw bdzie zaznaczony waciwy poziom ttna i jak dugo kady trening aerobowy powinien trwa.
Waciwy dla Ciebie puls obliczony jest poprzez odjcie Twojego wieku od
220; np: jeli masz 30 lat, Twoje maksymalne ttno powinno wynosi 190.
Nastpnie oblicz 75 procent otrzymanej wartoci (lub 142,5). Powiniene
utrzymywa warto - okoo 143 uderze na minut podczas trwania caego
treningu aerobowego. Oblicz swoje waciwe ttno w oparciu o procent
podany w Twoim programie. Powiniene zwikszy lub zmniejszy intensywno wiczenia tak, aby utrzyma swoje waciwe ttno.

Rodzaje wicze
Moim ulubionym wiczeniem aerobowym jest rower stacjonarny. Stosuj
te stepper i szybki chd dla odmiany. Radz stosowa jedno lub wicej
tego rodzaju wicze. Pamitaj, e celem w tych wiczeniach nie jest palenie
miniowe, ale ustalenie waciwego ttna.

obrotowym RPM naley uywa raczej niewielkiego nacisku. Pedauj spokojnie i rwno, aby unikn uszkodzenia kolana. Wysoko siodeka powinna
by tak ustalona, by w momencie kiedy peda jest najbliej podogi, kolano
prostowao si prawie cakowicie. Niektrzy odczuwaj cierpnicie okolic
genitalnych podczas pedaowania. Wynaleziono ju specjalne rozdwojone siodeko z biegnc w d szczelin pozwalajc unikn tego problemu. Niekiedy pomaga rwnie owinicie siodeka rcznikiem.

Stepper: Naley zachowa ostrono uywajc tego urzdzenia i nie


podrywa si wykonujc kroki. Balistyczne uszkodzenia kolan s bardzo
rozpowszechnione wrd kulturystw uywajcych stepu. W niektrych
maszynach tego typu jest pewne zabezpieczenie stwarzajce wraenie, e
w momencie, gdy step znajduje si na dole naciskasz dalej, wic nie odczuwasz pokusy poderwania si w gr. Zachowaj ostrono. Waciwie uywany stepper jest wietnym wiczeniem aerobowym.

Szybki chd: Jest to doskonae, cho czsto niedocenianie wiczenie.


Najlepsz rzecz w szybkim chodzie jest do may nacisk na stopy, kolana
i doln parti plecw - gwne obszary uszkodze u biegaczy. Zdaem sobie
spraw, e chocia osignicie waciwego pulsu zajmuje w szybkim chodzie
kilka minut, to jest to rwnie poyteczne jak jogging, a jednoczenie pozwala
unikn moliwych kontuzji. Aby szybki chd by naprawd efektywnym
wiczeniem aerobowym, nie mona po prostu spacerowa ogldajc przy
tym wystawy sklepowe. Trzeba porusza si w naprawd szybkim tempie,
a do ustalenia waciwego ttna. Najwaniejsze, e chodzi mona praktycznie wszdzie. Jeli wic wyjechae gdzie, gdzie nie masz dostpu do
roweru stacjonarnego lub steppera, powicz chd.

Program dla
pocztkujcych:
Wprowadzenie

itam Ci w czci dla pocztkujcych.


Pocztkujcy" nie jest tu zupenie waciwym okreleniem. Jeste uczniem, ktry bdzie doskonali swoje umiejtnoci. Zdobywanie doskonaej
sylwetki jest jak terminowanie u mistrza w celu nauczenia si rzemiosa. Na
swojej drodze do zdobycia tytuu rzemielnika, przejdziesz przez trzy etapy:
pocztkujcego, redniozaawansowanego i mistrza (zaawansowanego). Ksika ta zawiera informacje, ktre pomog Ci zrozumie by moe zupenie
dfa Ciebie nowe kwestie. Bdziesz wykonywa wiczenia fizyczne i zajmiesz
si swoj motywacj, co nada Twoim treningom, odywianiu i Twojemu
wasnemu obrazowi nowy sens. We wprowadzeniu bardzo krtko wspomniaem elementy, ktre uwaaem za konieczne na drodze do osignicia
i utrzymania doskonaej sylwetki. W kadym z nastpnych rozdziaw elementy te s dokadnie omwione. Kady tygodniowy program treningowy
poprowadzony jest wskazwkami, sugestiami i czynnociami obowizkowymi, ktre przyczyni si do wzrostu efektywnoci Twoich wicze. Powiniene te przejrze rozdzia Waciwe odywianie" w Appendixie i wybra
plan odywiania, ktry zaspokaja Twoje indywidualne potrzeby.
Oddzieliem czci dotyczce treningu i odywiania z powodu rnych
indywidualnych potrzeb. Moesz by, przykadowo, pocztkujcym w sali
gimnastycznej, ale Twoim celem jest zwikszenie wagi ciaa. Program treningowy bdzie taki sam, jak w przypadku kogo, kto chce zrzuci wag,
ale strategia odywiania bdzie inna. Oczywicie, w kadym z dziesiciu
rozdziaw powiconym treningom znajdziesz oglne wskazwki dotyczce
odywiania. Te wskazwki naley stosowa bez wzgldu na to, jaki plan
odywiania stosujesz. Powiniene przykada jednakow wag zarwno do
treningw, jak i programu odywiania.

W Appendixie znajdziesz te cz powicon sposobom poprawy Twojego wygldu nie zwizan z muskulatur. Jest to wane, jeli zdecydowae
si ruszy swj tyek", aby osign doskona sylwetk i dbasz o sposoby
odywiania, a chciaby zadba o cer, wosy itp. Do tej czci wczyem
proste i podstawowe wskazwki, jak oglnie zadba o siebie.
Program treningowy zosta tak zaplanowany, e z tygodnia na tydzie
staje si troch bardziej intensywny i trudny. Moesz nie dostrzec tej dodatkowej trudnoci, poniewa Twoje ciao moe si szybko przystosowa,
a wzrasta te bdzie Twoja samoocena. Spojrzenie w lustro wystarczy,
eby zauway, jak efektywny jest program.
W programie zawarty jest te rodzaj planu wczesnego nagradzania". Jeli
zauwaysz, e szybko przyzwyczajasz si do treningw i nie stanowi dla
Ciebie dostatecznego wyzwania, bdziesz mg, w kadym momencie po
przekroczeniu czwartego tygodnia, przej do programu dla redniozaawansowanych. Musz Ci jednak ostrzec, aby ocenia swoje postpy tak obiektywnie, jak to tylko moliwe, zanim zdecydujesz o przejciu na nastpny
poziom. Jeli przejdziesz wyej, a nie bdziesz do tego przygotowany, zapacisz du cen. W pitym tygodniu zawarta jest lista pyta, ktre umoliwi Ci ocen swoich postpw.
Pamitaj, e to nie jest wycig. Nie pozwl, aby Twoje ego" wykroczyo
poza moliwoci Twojego ciaa w zakresie treningu i odpoczynku. Jednym
z gwnych powodw, dla ktrych ludzie przerywaj treningi, jest to, e
rozpoczynaj, jakby byli niepokonani i ich zapa szybko si ulatnia. Wicej"
nie zawsze znaczy lepiej". Powiniene dostosowa ilo i czstotliwo
wicze do sposobu w jaki rozwijaj si Twoje minie - po trochu.
Radz, aby przed rozpoczciem programu dla pocztkujcych przeczyta
wszystkie z nastpnych dziesiciu rozdziaw, tak aby zrozumia oglny
sens programu.
Po przeczytaniu wszystkich rozdziaw wr do pierwszego tygodnia
i rozpocznij swj siedemdziesiciodniowy program, pozostajc przy jednym
treningu wykonywanym jednorazowo. Wykonuj rwnie wiczenia motywacyjne zawarte w rozdziaach. Opuszczenie ich spowolni Twj postp.

TYDZIE 1

tym tygodniu chc, eby dokadnie okreli, jakie s Twoje


nadzieje i ambicje zwizane z programem osigania doskonaej sylwetki. Nie
rzucaj sw na wiatr. Zdecyduj, czego naprawd chcesz i ku temu d. Kady
z Twoich celw powinien by pozytywny i wypeniony emocjami. W ten
sposb dojdziesz do konkretnych rezultatw.
Czy syszae powiedzenie Bd ostrony z yczeniami - moesz dosta
to, o co poprosisz"? Kiedy ju si zdecydujesz na ten program, Twoje cele
powinny by wielkie. Jeli bd mae - mae bd rwnie rezultaty. Powiniene bra pod uwag rzeczywisto, ale te cel powinien by wystarczajco odlegy, by stanowi wyzwanie.
Sprzenie umysowo-miniowe bdzie czsto wspominane w tej ksice.
Twj umys mobilizuje Twoje minie na wiele sposobw. Najwaniejszy na
tym etapie jest system nerwowy, ktry bdzie si rozwija i stawa bardziej
efektywny, kiedy nauczysz si odczuwa poszczeglne minie podczas
wicze.
Maszyny oprcz konserwacji potrzebuj paliwa, i dlatego wielu z was
rozpocznie te dziesi tygodni od dramatycznych zmian w skadzie paliwa,
jakim napdzacie swoj maszyn. Nie chodzi tylko o diet. Dieta jest waciwie akronimem. Oznacza: Ograniczenie jedzenia do momentu w ktrym
bdziesz mg powrci do starych przyzwyczaje. Okrelenie dieta" sugeruje, e jest to co, co ma swj koniec, po ktrego osigniciu nie
bdziesz si musia wysila. Tak naprawd, jest dokadnie na odwrt. Plany
odywiania zostay opracowane z myl rozwinicia nawykw ywieniowych
na cae ycie.

Zrb to teraz
Odwlekanie oznacza mier kadego marzenia. Jeli chcesz rozpocz
jutro, to moliwe, e zawsze tak bdzie. Odwlekanie ma zwykle swoje korzenie w strachu zwizanym z porak lub sukcesem. Jeli osign dobr
sylwetk, bd musia j utrzyma i pracowa na ni bez koca". No c,
praca nigdy si nie koczy. Jest to sprawa pasji do tego, co si robi. Jeli
Twoj pasj s treningi, nic nie powstrzyma Ci od wiczenia.

Trening
Ten dziesiciotygodniowy program, ktry dla Ciebie opracowaem zawiera
wiczenia wszystkich czci ciaa opisane w poprzednich rozdziaach. Sprawdzaj wskazwki dotyczce wicze i czci ciaa jeli masz wtpliwoci.
W tym programie dla pocztkujcych bdziesz trenowa cae ciao co drugi
dzie. Moesz wybra poniedziaek, rod, pitek, albo wtorek, czwartek,
sobot. Zasadniczo powinien to by system oparty na jednym dniu z treningiem, a jednym dniu odpoczynku, a po trzecim treningu w tygodniu powinny
nastpi dwa dni odpoczynku.
Dni odpoczynku pozwol Twoim miniom doj do siebie po wysiku.
Jeli minie nie wypoczn midzy jednym a drugim treningiem, nie poczynisz znaczcych postpw. Powiniene zaplanowa wiczenia aerobowe
przynajmniej cztery razy podczas pierwszego tygodnia. Te treningi powinny
odbywa si w dniach, w ktrych nie wiczysz z obcieniem, co pozwoli
stymulowa przemian materii i rozoy dni wicze aerobowych i beztlenowych (treningu siowego) naprzemiennie. Z upywem tygodni zwikszysz
czstotliwo i dugo treningw aerobowych, ale na chwil obecn, po
prostu wykonaj pierwszy krok. Wr do poprzedniej czci i znajd informacj o waciwym ttnie krwi.
Dwa pierwsze treningi powinny by traktowane jako prby. Id do siowni
i sprbuj wykona kade wiczenie zwracajc uwag na szczegy ich waciwego wykonania. Obcienia, ktrych uywasz, nie powinny jeszcze mie
znaczenia. Uywaj niewielkich obcie (moesz nawet uy kija od szczotki
zamiast gryfu) i zaobserwuj tras sztangi. Naucz si, gdzie znajduj si
punkty rozcignicia i skurczu w kadym wiczeniu. Napnij minie, nad
ktrymi pracujesz podczas tych prb treningw. Zwracaj uwag na to, co
odczuwasz w miniach w kadym momencie ruchu. Do czasu trzeciego

treningu, moesz rozpocz uywanie obcie, ktre pozwol Ci wykonywa polecon liczb powtrze, ale wiczenia powinny by nadal wykonywane z ogromn dbaoci o szczegy.

Odywianie
Twoim celem ywieniowym w rozpoczynajcym si programie powinno
by wypracowanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Kiedy to zrobisz,
porozmawiamy, jakie witaminy, mikroelementy i biaka naley przyjmowa.
Wchodzc do pierwszego z brzegu sklepu ze zdrow ywnoci spostrzeesz produkty obiecujce pomc Ci w osigniciu tej czy innej rzeczy.
Jednak dodatki, jak sama nazwa wskazuje, s tylko substancjami uzupeniajcymi waciwy program ywieniowy. Nie powinny zastpowa skadnikw odywczych.
Istniej dodatki, ktre mog pokry Twoje potrzeby ywieniowe. Jednak
spoywanie samych dodatkw, bez solidnego odywiania jest jak malowanie
zewntrznej ciany domu, ktrego dach wanie si zawali.

Motywacja
Usid w cichym miejscu i zrelaksuj ciao. Krgosup powinien by prosty,
gowa w grze, ale bez napinania szyi.
We gboki wdech przez nos. Zatrzymaj go przez p sekundy, a nastpnie delikatnie wypu powietrze przez usta. Podczas oddychania zlokalizuj
i odpr wszystkie napite miejsca w Twoim ciele. We kilka gbokich,
oczyszczajcych oddechw w sposb opisany powyej, za kadym razem
rozluniajc spite miejsca podczas wydechu. Po mniej wicej trzecim
oddechu zamknij oczy. Po rozlunieniu caego ciaa, oddychaj normalnie
i zacznij wyobraa sobie swoj doskona sylwetk i satysfakcj jak Ci
ona da. Tego rodzaju wiczenie wyobraeniowe wzmocni Twoj motywacj,
ktrej bdziesz potrzebowa by przebrn przez ten dziesiciotygodniowy
program wicze.
Zwr uwag na ponisze listy tygodniowych treningw. Jeli masz
wtpliwoci, ktra cz ciaa jest angaowana w danym wiczeniu, sprawd
opis wiczenia w ksice. Liczby umieszczone obok nazwy wiczenia dotycz: liczby serii i powtrze.

Pocztkujcy - tydzie 1

wiczenia z obcieniem: Dzie 1,3,5


Wyciskanie na aweczce poziomej

15-20
15-20

Wyciskanie sztangi zza karku

2
2
2

Zginanie ze sztang

15-20
15-20

Przyciganie do wyprostu [wiczenie tricepsu)


Wyciskanie ng

15-20

15-20

Zginanie ng w leeniu
Unoszenie ng z obcieniem

15-20

15-20

Spinanie brzucha

2
2

15-20
15-20

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc

Zginanie nadgarstkw ze sztangielkami

Aerobik: Dzien 1,2.6,7

Aerobik
Wybierz jedno wiczenie aerobowe i wykonaj je w umiarkowanym tempie (ttno na poziomie 65 do 70%) przez 15 do 20 minut. Jeli w jakimkolwiek momencie poczujesz si oszoomiony lub stracisz oddech, przerwij
wiczenie. Proponuj rozpoczcie treningu aerobowego od roweru stacjonarnego lub szybkiego chodu.

TYDZIE 2

a pocztku kadego nowego tygodnia pomyl o tym, co osigne podczas ostatnich 7 dni. Przykadowo, jakie czci ciaa czue" najlepiej? Co sprawio Ci trudno? Czy udao Ci si wypeni swj plan
odywiania? Czy czsto wyobraae sobie swoje doskonae ciao? Czy dwa
razy dziennie czytae zawarty z samym sob kontrakt? Powiniene prowadzi codzienny dziennik treningowy zuywajc jedn stron na podsumowanie kadego tygodnia. Moesz pisa krtkie lub obszerne notatki.
Musisz wierzy, e to, co warte jest robienia, warte jest rwnie zapisania.
Te notatki bd bardzo pomocne, gdy bdziesz chcia sprawdzi efektywno tych 10 tygodni.
W cigu nastpnego tygodnia polubisz wiczenia, ktre przychodz Ci
atwo, w przeciwiestwie do wicze trudnych. Wszyscy maj swoje mocne
i sabe strony, ha mocnych z reguy atwo budowa. Nad sabymi, przeciwnie
- trzeba pracowa. Rzecz ludzk jest unika rzeczy, ktre nie przychodz
atwo.
Nie ma sposobu, abym opracowa wszystkie programy dla tych wszystkich rnych typw ciaa i przemiany materii ludzi, ktrzy z tych programw
bd korzysta. W tym wanie miejscu chc podkreli, jak wana jest
znajomo samego siebie. Postpuj dokadnie wedug programu, ale te
przystosuj go do potrzeb wasnego ciaa intensyfikujc prac nad obszarami,
ktre tej pracy bardziej potrzebuj. Tak jak ju powiedziaem - musisz pokocha swoje sabe strony. Oznacza to wykorzystanie swojej pasji, inspiracji
i cikiej pracy, aby przeksztaci sabe strony swojego ciaa w silne. Cz

ciaa staje si silna, kiedy jest proporcjonalna do reszty. Zbyt mocno


rozwinita cz ciaa jest tak samo nie do przyjcia, jak cz zbyt sabo
rozwinita.
Kiedy pierwszy raz zaczem trenowa, moje ramiona rozwiny si bardzo
szybko, ale bicepsy pozostay w tyle. wiczyem ramiona z ogromnym
entuzjazmem, a bicepsy ze redni intensywnoci. Wtedy zrozumiaem, e
ten system nie jest odpowiedni, e w ten sposb osign tylko dziwaczne
proporcje. Zaczem wic zwraca uwag na to, w jak sposb podchodz
do treningu ramion - co czuj, co myl, jak odczuwam minie, itp.
Nastpnie pod podobnym ktem spojrzaem na swoje bicepsy. Prawie
byskawicznie przyspieszyem zyski masy w bicepsach. Poznaem te lepiej
swoje ramiona. Spostrzegem, jak warto ma nauczenie si wasnego ciaa
i wykorzystanie tej wiedzy do zbudowania sylwetki, ktr pragnem
osign.

Trening
Na pocztku musisz zrozumie, e trening z obcieniem to nie biegi
sprinterskie. W czasie tych pocztkowych tygodni bdziesz prbowa odkry dziaanie swojego ciaa, a nie jak szybko moesz skoczy swj trening. Tempo treningu bdzie zalee od twojej kondycji i dowiadczenia.
[Najpierw jednak, wyjanijmy sobie jedn rzecz: jeli trenujesz w siowni
i chcesz widzie rezultaty za 10 tygodni, nie moesz traktowa sali gimnastycznej jako miejsca spotka towarzyskich. Jeli przychodzisz do siowni, eby spotka przyjaci lub umwi si na randk, nie jest to program
dla Ciebie.
Kluczem do Twojego sukcesu jest koncentracja w czasie i midzy wiczeniami. Midzy seriami, powiniene skupia si na tym, co bdziesz robi
za chwil.
Przerwa midzy wiczeniami powinna zalee od oddychania. Kiedy skoczysz jedn seri, rozpoczniesz nastpn, kiedy Twj oddech powrci do
prawie normalnego, cikiego" oddechu - innymi sowy, nie powiniene
dysze przystpujc do nastpnej serii, ale Twj oddech nie powinien powrci jeszcze do zwykego, spokojnego tempa. Jeli masz mdoci lub
jeste oszoomiony, lub te po prostu nie moesz si skupi, usid i zap
peen oddech zanim zdecydujesz, czy kontynuowa trening.
Midzy jednym a drugim wiczeniem odpoczywaj tylko tyle, ile zajmuje
Ci przygotowanie potrzebnego sprztu lub wypicie yka wody.

Odywianie
Trudno jest zmieni stare i ze nawyki ywieniowe. S ludzie, ktrzy jedz,
eby y, i Ci, ktrzy yj, eby je. Ja osobicie nie ufam nikomu, kto nie
ceni sobie jedzenia, ale to moe dlatego, e jestem jednym z tych, ktrzy
yj eby je". Oczywicie artuj mwic, e nie ufam tym, ktrzy jedz,
eby y". Po prostu zawsze zazdrociem ludziom, ktrzy nie planuj swojego nastpnego posiku w czasie, gdy wanie spoywaj ten, ktry im
wanie podano. We wczeniejszym okresie mojej kariery przygldaem si
sposobowi w jaki ludzie jedzcy, eby y" odnosz si do tego jedzenia.
Prowadzc te obserwacje odkryem, e znowu myl o jedzeniu i ta wanie
obsesja odrniaa mnie od jedzcych, eby y". Ci ostatni zreszt, pomyleliby, e oszalaem prowadzc takie badania; powiedzieliby Po prostu
jedz".
To wanie sami by zrobili. Jedliby to, na co mieliby ochot i tylko wtedy,
kiedy byliby godni. Taka osoba przestaaby je w momencie zaspokojenia
godu i pomylaaby o jedzeniu dopiero wtedy, kiedy znowu poczuaby gd.
Brzmi to troch zwariowanie? Nie, oczywicie, e tak nie brzmi. To po prostu
nie jest mj styl. Taki styl nie byby prawdopodobnie odpowiedni dla wikszoci ludzi stosujcych program kulturystyczny. Wikszo ludzi, ktrym
pomagam, a ktrzy desperacko pragn rozbudowa minie, popadaj wanie w kategorie tych, ktrzy jedz, eby y". Jest im trudno dostosowa
si do systematycznego, zamiast instynktownego odywiania. Jeli masz
szybk przemian materii, musisz zacz je systematycznie, eby zwikszy wag. Musisz zakci wyrwnany rytm swojego metabolizmu.
Jeli Twoim celem jest zmniejszenie iloci tkanki tuszczowej, bdziesz
prawdopodobnie dy do typu je, eby y". Proponuj jednak, eby
robic to, podej do sprawy systematycznie. Kiedy zastpisz niezdrow
ywno ywnoci zdrow, naucz si docenia pozytywne zmiany, jakie Ci
to przyniesie. Twoje zaplanowane posiki pozwol ustali rwny poziom
cukru we krwi przez cay dzie, co zapobiegnie zachciankom, ktre pojawiaj
si, gdy poziom cukru spada.

Motywacja
Chc, eby powrci do wicze wyobraeniowych, ktre wykonywae
w zeszym tygodniu. We kilka oddechw i zrelaksuj si, a nastpnie wyobra sobie swoje doskonae ciao i przypomnij sobie, ktre z Twoich marze

pomogo Ci przystpi do realizacji tego programu wicze. Z pewnoci


pomoe Ci to w chwilach zwtpienia zwikszy swoj motywacj, by dalej
realizowa ten program. Nadal rb notatki w swoim dzienniku.

Pocztkujcy - Tydzie 2
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,3,5
Wyciskanie na aweczce skonej
ciganie drka z przodu
Wyciskanie ze sztangielkami
Zginanie ze sztangielkami na aweczce skonej
Francuskie wyciskanie w leeniu
Gbokie przysiady ze sztanga.
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztang

15-20
15-20

15-20

15-20

15-20
15-20

15-20
15-20

15-20

15-20

Aerobik: Dzie 2,4,6,7


wicz aerobik w ten sam sposb, w jaki wiczye w ostatnim tygodniu:
ttno na poziomie 65 do 70% przez 15 do 20 minut.

TYDZIE 3

o tej pory powiniene ju wiedzie, ktre czci Twojego ciaa s


silniejsze, a ktre sabsze. Przyszed wic czas, eby uwanie i na serio
przyjrze si Twojemu ciau i zdecydowa, ktre jego czci wymagaj
najwicej pracy. Miaem bardzo wany powd, eby czeka z tym do
rozpoczcia trzeciego tygodnia. Chciaem, eby zaznajomi si dokadnie
i zacz rozrnia podstawowe minie. Chciabym, eby najpierw poczu
kady swj misie podczas treningu, podnoszc i opuszczajc ciary.
Przed rozpoczciem treningw w biecym tygodniu, znajd miejsce,
w ktrym mgby w zupenym odosobnieniu skorzysta z penowymiarowego lustra. Powiniene take mie mniejsze lusterko, ktre bdziesz
trzyma w doni. Rozbierz si i sta przed lustrem. Na wolnej stronie swojego
dziennika poprowad przez rodek lini od gry do dou. Po lewej stronie
na grze umie napis Mocne strony", po prawej Sabe strony".
Zacznij teraz ocen od gowy w d z przodu ciaa, zapisujc, ktre czci
ciaa wydaj Ci si dobre, a ktre nie. Naley zapisywa tylko te cechy
fizyczne, ktre mona zmieni (przykadowo, nie jeste w stanie zmieni
struktury kostnej, wzrostu lub rozmiaru buta). Nawet jeli nie moesz znie
swojego widoku, nie rozklejaj si. Kwesti kluczow w tej konfrontacji z rzeczywistoci jest cakowita szczero.
W ten sposb przyjrzyj si sobie z boku, a potem, uywajc lusterka
rcznego - z tyu. Zanotuj obserwacje. Zatrzymaj t stron w swoim dzienniku.

Bdziesz to robi jeszcze raz i dlatego bdziesz potrzebowa odniesienia.


Teraz, obok wszystkich zanotowanych sabostek, zapisz zdania okrelajce
Twj krtkoterminowy cel.
Przykadowo, jeli bicepsy s Twoj sab stron, moesz zapisa Naucz
si wyczuwa i zwiksza napicie w zginaniu. Musz mocniej skupi si
na tej czci ciaa". Wszystkie Twoje cele powinny by sformuowane
w sposb pozytywny.
Jeli problemem jest ilo tkanki tuszczowej bd jej rozmieszczenie,
napisz, jak ten problem rozwiesz. Nie zajmie Ci to duo czasu - razem 15
do 20 minut.
Ta samoobserwacja pozwoli Ci mocniej zakorzeni swoje oczekiwania
w rzeczywistoci.

Trening
Zanim rozpocze ten program, Twoje ciao miao ju jak histori. Uywae i prawdopodobnie naduywae swojego ciaa przez cae swoje ycie.
Ludzkie ciao zostao skonstruowane, tak by wiele wytrzyma. Zostao zbudowane, tak by mogo si zgina, ale nie ama w zwykych okolicznociach.
Pamita jednak naley, e z czasem ciao zuywa si, bez wzgldu na to,
czy bye aktywny, czy nie.
Minie, stawy i cigna, tak jak te gumowe opaski w zimny ranek, staj
si sztywne i nieposuszne. Dolna partia plecw, kolana i okcie pozwalaj
na nowo definiowa bl. Jeli chodzi o bl, najlepszym lekarstwem jest
zapobieganie. Jeli jednak doszo do uszkodzenia, naley dowiedzie si, jak
unikn dalszego pogorszenia. Jest to jeden z powodw, dla ktrych obsesyjnie podkrelam wano doskonaej formy wicze. Ruchy balistyczne
(podskakiwanie, rzucanie lub szarpanie) zagraaj Twoim stawom tak samo,
jak miot zagraa masce samochodu. Istnieje due prawdopodobiestwo kontuzji - jeli nie teraz, to pniej.
Jest jednak podstawowa rnica midzy dobrym i zym blem. Zy bl
to bl odczuwany jako rwanie bd pkanie. Bl dobry odczuwany podczas i po treningu to uczucie, jakby Twoje minie wypeniay si zbyt
du iloci pynu, przy jednoczesnym uczuciu palenia, gdy krew i kwas
mlekowy napywaj do mini. Kulturyci nazywaj to pompowaniem'.
Pewnie ju tego dowiadczye podczas ostatnich dwch tygodni: to tak,
jakby mia pompk rowerow przyczepion do mini. Kade powtrzenie, to jakby pompowanie koa roweru - minie napeniaj si i staj si
twardsze.

Ten dobry bl po treningu wskazuje na to, e masz za sob waciw


sesj treningow. Bl mini wywoany wiczeniami z obcieniem trwa
zwykle od jednej godziny do dwch dni po treningu. Gwna cz minia
powinna by leciutko obolaa. Masa i okady z lodu mog by niezwykle
pomocne i przyspiesza proces pozbywania si blu. Palcami masuj minie,
ktrych moesz dosign i znajd kogo, kto pomoe Ci w masau mini
znajdujcych si z tyu. Stwierdzono, e masa przywraca dobr form
miniom.
Uycie woreczkw z lodem przez 5 do 15 minut znacznie obniy bl
mini likwidujc palenie wkien po intensywnym treningu.

Odywianie
Dlaczego tak trudno jest zmieni sposb odywiania? Jednym z powodw
s uwarunkowania rodowiskowe. Powiedzmy, e chcesz zrzuci wag,
a Twoja tradycyjna dieta zawiera duo tuszczu, cukru i mao bonnika i jest
cakiem smaczna. Przyzwyczaie si do tego. A papierosy? Wywouj skojarzenia z seksownymi modelkami, ktre je reklamuj, z zabaw, socem
i luksusem, a s wycznie miertelnym, wywoujcym uzalenienie narkotykiem o niemiym zapachu.
Za kadym razem, kiedy pozbawiasz organizm tego, do czego jest przyzwyczajony, czujesz bl. Zupenie ludzkim odruchem jest unikanie blu
i osignicie komfortu za wszelk cen. Jeli jedzenie niezdrowej ywnoci
byoby dla Ciebie wygodne, to musisz zmieni swoje nastawienie do zdrowej
ywnoci. Musisz zrozumie, e bl, ktrego starasz si unikn poprzez
jedzenie niezdrowej ywnoci przerodzi si kiedy w znacznie wikszy bl.
Musisz znale przyjemno w jedzeniu zdrowej ywnoci. Znajd satysfakcj w tym, e kontrolujesz maszyn swojego organizmu karmic j waciwym paliwem. Zmie swj sposb odywiania w jeden dzie. To, jak jade
wczoraj, nie wpywa na to, co bdziesz robi dzi.

Motywacja
Chc, eby w biecym tygodniu kontynuowa wiczenie wyobraeniowo
- relaksujce, ktre ju wykonywae. Podczas czterech z siedmiu nastpnych dni wprowad si w stan odprenia rozpoczynajc od gbokich oddechw. Chc, eby pierwszy raz w biecym tygodniu wyobrazi sobie
swoj sylwetk zaraz po ocenie swego ciaa w lustrze. Potem wyobra sobie
sylwetk, ktr chcesz osign i zacznij je porwnywa, aby sprawdzi nad
ktrymi partiami mini musisz intensywnie popracowa, by Twoja sylwetka
miaa idealne proporcje. Byoby dobrze, gdyby te grupy mini zapisa
w swoim dzienniku. Pamitaj, aby zmieni tylko te cechy fizyczne, ktre
jeste w stanie zmieni stosujc wiczenia i diet. Gwnym celem tego
wiczenia jest skonienie Ci, aby zacz docenia podstawowe cechy fizyczne, ktre posiadasz, jednoczenie pracujc nad osigniciem pozytywnej
zmiany.

Pocztkujcy - Tydzie 3
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu (wiczenie tricepsu)
Wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Spinanie brzucha
Zginanie nadgarstkw ze sztangielkami
wiczenia z obcieniem: Dzie 3
Wyciskanie na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wyciskanie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Francuskie wyciskanie w leeniu
Gbokie przysiady ze sztang
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztang

3
3

3
3

3
3

15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20

15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20

Aerobik: Dzie 2,4,6,7


wicz utrzymujc prac serca na poziomie 65 do 70% przez 15 do 20
minut

TYDZIE 4

Zadanie bez wizji jest tylko harwk. Wizja pozbawiona zadania do


wykonania jest tylko marzeniem. Zadanie i wizja razem wzite s
zwycistwem."

biecym tygodniu chciabym powici troch czasu na


rozwaania na temat celw. Podczas moich kursw mwi o tym, jak codziennie wyznaczamy sobie cele. Wyznaczamy cele, ktre maj ulepszy
nasze ycie, albo takie, ktre maj to ycie zniszczy. Zazwyczaj ludzie nie
maj negatywnych celw, ale umys jest jak narowisty ko: jeli nie jeste
w stanie go okiezna, on zapanuje nad Tob. W gbi duszy kady z nas
marzy o wielkich rzeczach, ktre mogyby nam si przydarzy - tylko nikt
nam w peni nie wyjani, jak te rzeczy osign. Musimy przeprogramowa
nasze ycie zastpujc cele destrukcyjne, tymi ktre poprawi nasze zdrowie
i sprawi, e zaczniemy docenia samych siebie.
Bardzo wtpi, czy ktokolwiek obraby sobie za cel popraw swojej kondycji i zdrowia w 10 tygodni, jeli miaoby to spowodowa jak szkod.
Jednake wielu ludzi zachowuje si, tak jakby ich zawarty ze sob kontrakt
brzmia: Przez nastpne 10 tygodni zrobi wszystko, aby zniszczy moje
zdrowie i wygld zewntrzny w moliwie najwikszym stopniu. Zaniecham
zupenie aktywnoci fizycznej, bd jad niezdrow ywno bogat w tuszcze i cukry. Bd pi i pali w nadmiarze i nie dba o wygld. Dziki temu,
za 10 tygodni bd na najlepszej drodze do stania si nowym czowiekiem".
Nie jest to cel obrany z rozmysem, a jednak miliony ludzi dy do niego
kadego dnia. Jednake ty dowiadczye ju, jak to jest, kiedy kontroluje
si swoje cele. Kontrakt, ktry zaware ze sob jest pierwszym wanym
krokiem. Wykonywanie codziennej pracy koniecznej do dotrzymania obiet-

nicy, przyniesie Ci sukces i ochot na jeszcze wicej pod koniec Twojego


programu. Jaki czas temu syszaem wspaniae powiedzenie. Nie wiem, kto
by autorem tych stw, ale s dla mnie nieustajcym rdem wiary.
Przeszo nie jest rwna przyszoci".
W kadej chwili, bez wzgldu na to, w jakim punkcie znajdowae si
wczoraj, zacznij kontrolowa swoje ycie i znajd sposb, aby Twoje marzenia stay si rzeczywistoci.

Trening
Jakiego rodzaju wzrostu siy powiniene oczekiwa po swoim programie?
Trudno na to pytanie udzieli dokadnej odpowiedzi. Jest tyle czynnikw,
ktre naley wzi pod uwag, e niemoliwym jest dla mnie stwierdzenie,
i np. od koca czwartego tygodnia powiniene zwikszy obcienie
w wiczeniach o np. x procent. Po pierwsze, musisz zrozumie, e dziki
treningowi z obcieniem stajesz si silniejszy na kilka sposobw - nie
chodzi tylko o to, e jeste w stanie podnosi wiksze obcienia, szczeglnie na etapie pocztkujcego.
Po drugie, musisz zrozumie, e na oglnie pojmowan si" skada si
kilka rnych czynnikw, ktre rni si w zalenoci od indywidualnych
predyspozycji. Jest sia, wytrzymao, wytrwao, itp. Do tej pory powinno
by dla Ciebie jasne, e jeli jedynym Twoim celem jest zwikszenie podnoszonych przez Ciebie ciarw, to nie jest to waciwy dla Ciebie program.
Czy jednak moesz oczekiwa, i po programie staniesz si silniejszy?
Oczywicie, e tak. Czy nie roniesz w si, jeli przykadowo obcienia
z ktrymi wiczysz pozostaj takie same, ale zdobywasz umiejtno dokadnego wykonywania wiczenia? Z ca pewnoci tak. Jakiekolwiek zmiany na lepsze bd oznaczay duy postp:
1.
2.
3.
4.

Udoskonalie technik wykonywania wicze.


Wykonujesz wicej powtrze z t sam iloci obcienia.
Potrzebujesz mniej czasu do odpoczynku midzy seriami.
Utrzymujc dobr form i t sam liczb powtrze zwikszye obcienie.

Pamitaj, e wiczenia ktre wykonujesz oraz obcienia maj pomc Ci


w wyrzebieniu sylwetki. Ilo obcienia nie ma znaczenia jeli seria nie
jest wykonana prawidowo i nie kontynuujesz wiczenia, a do pozytywnej
poraki.
Gdybym mia na to wpyw, na sztangach i sztangielkach w siowniach nie
byoby oznacze wagowych. Przecitny trenujcy przykada zbyt wielk
wag do iloci obcienia, a zbyt mao uwagi powica temu, do czego to
obcienie suy. Gdyby nie byo oznacze, kady szukaby sztangi lub
sztangielki, ktra jest dla niego najlepsza. Moesz sta si silniejszy, ale nie
kosztem swojej doskonaej sylwetki.

Odywianie
Co robisz, jeli pewnego dnia zamae zasady diety? Czujesz si przytoczony i zorganizowae sobie wikszy wyskok, ktry kosztuje Ci kilkadziesit dekagramw wicej? Albo te usiujesz zwikszy wag, a nie
chciao Ci si je przez cay dzie, czego rezultatem jest spadek wagi. Czy
powiniene stwierdzi w obu przypadkach, e brakuje Ci silnej woli i podda
si? Wcale nie! Powiniene si pozbiera, pomyle o celach, ktre chcesz
osign w zakresie odywiania i rzuci si w wir walki. Zrb to dzisiaj.
Miech dzie wczorajszy bdzie lekcj, jak bolesne jest zarzucenie Twojego
planu. Uczucie winy i opnienie mog by wykorzystane dla Ciebie i Twoich celw. Kiedy amae zasady swojej diety, w pewien sposb chciae
poczu si lepiej. Tylko, e to uczucie przyjemnoci byo tymczasowe,
a Twoje pniejsze samopoczucie ze. Powiniene zawsze pamita, e
Twoja dieta przyniesie Ci dobre samopoczucie na dusz met, a krtkotrwaa przyjemno nie jest warta utraty dugotrwaego zadowolenia.

Motywacja
W biecym tygodniu, chc aby przed treningiem pomyla o marzeniach, ktre pchny Ci do realizacji tego programu wicze. Wyobra te
sobie siebie po skoczonym programie, gdy osigne ju swoj wymarzon
sylwetk i Twoj satysfakcj z tego faktu, napewno doda Ci to skrzyde.

Pocztkujcy - Tydzie 4
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wyciskanie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Francuskie wyciskanie w leeniu
Gbokie przysiady ze sztang
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztang

3
3

15-20

15-20

15-20

15-20

3
3

15-20

15-20
15-20

15-20

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc


Wyciskanie sztangi zza karku

3
3

15-20
15-20

Zginanie ze sztanga.

15-20

Przyciganie do wyprostu (wiczenie tricepsu)


Wyciskanie ng

15-20

15-20

Zginanie ng w leeniu
Unoszenie ng z obcieniem

15-20

Spinanie brzucha

3
3

15-20
15-20

15-20

15-20
15-20
15-20

wiczenia z obcieniem: Dzie 3


Wyciskanie na aweczce poziomej

Zginanie nadgarstkw ze sztangielk

Aerobik: Dzie 2,4,6,7

Naley wzmc intensywno wicze tak, aby osign ttno od 70 do


75% i kontynuowa wiczenie przez 20 minut. Jeli jest to dla Ciebie zbyt
intensywny wysiek, zredukuj albo ttno (do 65%), albo czas wiczenia (do
15 minut).

SAMOOCENA
PRZED PITYM TYGODNIEM
Zanim zaczniesz pity tydzie, chc eby oceni swoje postpy. Celem
tej samooceny jest stwierdzenie, czy bdziesz kontynuowa Program dla
Pocztkujcych, czy te zaczniesz ju od pocztku Programu dla Zaawansowanych. Powiniene potraktowa t samoocen bardzo powanie i ze szczeroci w stosunku do samego siebie.
Nie przyniesie Ci korzyci, jeli przeniesiesz si na bardziej intensywny
poziom wicze, zanim Twoje ciato bdzie miao okazj przyzwyczai si do
obecnego wysiku.
Jeli przyjrzysz si nastpnym tygodniom Programu dla Pocztkujcych,
stwierdzisz, e ilo i rnorodno wicze wzrasta - to te musisz wzi
pod uwag kilka czynnikw.
Pierwszy z nich dotyczy Twojego uprzedniego dowiadczenia przed rozpoczciem programu. Jeli bye zupenie pocztkujcym, to najprawdopodobniej, gdybym by Twoim osobistym instruktorem, to pozostabym przy
Programie dla Pocztkujcych. Jeli wrcie do trenowania po dugim okresie bezczynnoci i treningi wydaway Ci si zbyt proste, to prawdopodobnie
moesz wej na wyszy poziom. Jednak powiniene wzi pod uwag
nastpujce punkty zanim powemiesz decyzj:
1.
2.
3.
4.

5.
6.

Czy Twoje ciao przyzwyczaio si w peni do obecnego


poziomu?
Jak szybko Twoje minie przychodz, do siebie po kadym
treningu?
Czy czujesz, e wiesz ju wystarczajco duo, czy te powiniene zdobywa dalsze dowiadczenie?
Poniewa treningi dla redniozaawansowanych zabieraj
wicej czasu, czy rzeczywicie moesz sobie na nie pozwoli?
Czy treningi s dla Ciebie zbyt trudne, czy te zbyt atwe?
Jeli s zbyt atwe, to czy robisz wszystko, aby wiczy
intensywnie?

Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania powiniene by w stanie podj


inteligentn decyzj o swoim nastpnym kroku. W 75% przypadkw radz
ludziom, z ktrymi pracuj, eby pozostali na obecnym poziomie i kontynuowali program do koca. Powysza samoocena bdzie suy tym 25%,
ktrzy czuj, e jest to dla nich za niski poziom.

Jeli zdecydujesz si wej jeden stopie wyej, chciabym, eby najpierw


przeczyta i przyswoi wszystkie teksty dotyczce pozostaych tygodni
w Programie dla Pocztkujcych. Zawieraj informacj, ktre mog suy
Ci jako przewodnik. Nastpnie moesz przystpi do pierwszego tygodnia
Programu dla redniozaawnsowanych, i wanie w tym punkcie rozpocz
swoje nastpne sze tygodni. Szsty tydzie bdzie uwieczeniem Twojego
Dziesiciotygodniowego programu. Pozosta przy programie diety, z ktrego
korzystasz obecnie.
Jeli zdecydujesz si pozosta na obecnym poziomie... to wietnie. Mamy
jeszcze duo do zrobienia. Jak ju wczeniej wspomniaem, ilo wicze
w Twoich treningach wzronie i bd bardziej skomplikowane. Czytaj i przyswajaj wszystkie informacje zawarte w tym programie. Niech Twoje wiczenia w siowni bd tak doskonae, jak jeszcze nigdy dotd. Odywiaj si
waciwie i wykonuj wiczenia wyobraeniowe.
Nie obawiaj si rwnie zerkn do czci dla bardziej zaawansowanych;
zawiera ona wskazwki, z ktrych bdziesz korzysta w przyszoci, jeli
zdecydujesz si dalej dy do doskonaej sylwetki.

TYDZIE 5

Problem samodoskonalenia ley w tym, e zawsze poprzedza je


cika praca"

estem pewien, e odkrye ju, i jeli chodzi o wiczenia z obcieniem i diet, nie ma cudw. To dlatego, e zawsze uwaamy cuda za
skrty na naszej drodze.
W cigu ostatniego miesica zdye zauway, e program daje Ci tyle,
ile ty gotw jeste powici. Jeli nie pjdziesz do siowni, Twoje ciao to
odczuje. Jeli pominiesz wiczenia wyobraeniowe, a potem bdziesz zastanawia si, dlaczego brak Ci motywacji, to bdziesz dostawa to na co
zasuye.
Ju wiesz jakie korzyci pyn z woenia fizycznego i psychicznego
wysiku, aby osign swj cel. Przy kocu biecego tygodnia bdziesz ju
w poowie drogi do osignicia swojego celu. Po dziesiciu tygodniach
bdziesz, by moe, chcia si zapyta co byo waniejsze: osignicie celu,
czy planowanie i praca woone, aby go osign?
Syszae moe powiedzenie, e ycie jest drog, nie celem". Mam nadziej, e im wicej czasu i energii powicasz, aby osign zdrowie i bardziej
si ceni, tym wicej znaczenia odnajdziesz w tym sloganie. Wierz, e wraz
z upywem tygodni, treningi i dieta stan si takim samym przyzwyczajeniem jak mycie zbw.

Trening
Wielu pocztkujcym sprawia trudno zrozumienie pojcia intensywnoci. Czym jest intensywno w odniesieniu do Twojego programu treningowego?
Uwaam, e intensywno polega na ogromnej koncentracji i / lub woeniu wielkiej siy. W wiczeniu z obcieniem oznacza to skupienie caej
uwagi na wykonywanym wiczeniu i wykonywanie go z wykorzystaniem
peni siy. Intensywno w serii wykonywanej do pozytywnej poraki polega
na osigniciu doskonaej formy wiczenia przy jednoczesnym woeniu
ogromnej siy i woli w kade powtrzenie. Nie powiniene przekroczy
granicy, za ktr zwyke podrzucenie sztangi bdziesz uwaa za podniesienie intensywnoci.
W tym rozdziale zajmiemy si bliej pozytywn porak". W poprzednich
treningach wykonywae mniej wicej 15 do 20 powtrze. Czy wykonujc
wiczenie powiniene przesta po wykonaniu 20 powtrze, nawet jeli
czujesz, e bez uszczerbku dla formy mgby wykona jeszcze kilka? Powiniene kontynuowa, a nie bdziesz w stanie wykona wicej powtrze
przy jednoczesnym zachowaniu perfekcyjnej formy wiczenia. W nastpnej
serii powiniene dopasowa obcienie tak, aby moment pozytywnej poraki
pojawi si po zalecanej liczbie powtrze.

Odywianie
Czy znudzia Ci si dieta? Czy nie moesz si ju doczeka, kiedy minie
okres 10 tygodni i bdziesz mg je normalnie"?
Pozostaw na chwil takie uczucia na boku i porozmawiajmy o przyszych
dugoterminowych celach dietetycznych. Podczas tych 10 tygodni prbujesz
zmieni jak najwicej w moliwie jak najkrtszym czasie. Masz co, nad
czym musisz pracowa. Mam nadziej, e podczas tego okresu nauczysz
si, e zawsze naley spodziewa si jakiego rezultatu. Jeli go nie zaplanujesz, moe nie by taki, jakiego by oczekiwa. Chciabym, eby spojrza
w przyszo w zwizku ze swoj diet. Twoje obecne odywianie powinno
by czym wicej ni tylko przebywaniem drogi z punktu A do punktu B.
Powinien to by pocztek nowych i zdrowych nawykw ywieniowych,
ktre bd Ci suy. Moe to zabrzmie banalnie, ale to ywno ma suy
Tobie, a nie odwrotnie. Jeli podasz we waciwym kierunku, to dieta,
z ktrej korzystasz pomoe Ci pozosta zdrowym i osign dobry wygld.

To zaley od Ciebie. Jedno jest pewne: naprzemienne chudnicie i przybieranie na wadze nie jest korzystne. Za kadym razem kiedy chudniesz, potem
tyjesz, potem znowu chudniesz i tyjesz, podwyszasz zdolno organizmu
do przechowywania tuszczu. Zwikszasz rwnie ryzyko zachorowania na
przerne dolegliwoci, od schorze serca po cukrzyc - nie pomijajc Twojego zego samopoczucia w okresie odwrotu od waciwej diety.
Potrzebujesz waciwego paliwa, aby maszyna Twego ciaa para naprzd
w dobrym stylu.

Motywacja
Chciabym, aby w biecym tygodniu kontynuowa wiczenie wyobraeniowe z ostatniego tygodnia. Pamitaj, e musisz stara si, aby Twoje
wyobraenia byy bardziej rzeczywiste i wyraziste za kadym razem, kiedy
wiczysz. Wytrzymaj do koca, to wiczenie przynosi efekty.
Podczas tego dziesiciotygodniowego programu, chciabym, eby osign wicej, ni tylko dobry wygld i zdrowie; chciabym, eby zacz pracowa nad zmian sposobu, w jaki podchodzisz do swojego ciaa i samego
siebie.
Dlatego Twoje wiczenie wyobraeniowe powinno posuwa si o krok
naprzd. Zanotuj postanowienia, ktre wedug Ciebie, pomog w osigniciu
Twoich celw. Niech kade z tych zda brzmi pozytywnie. Sformuuj je tak,
eby zapisane przez Ciebie postanowienie byo ju waciwie spenione.
Przykadowo Trzymam si dokadnie wskaza programu mojej diety" albo:
Robi wszystko, co w mojej mocy, aby osign doskona sylwetk".
Zapisz co na temat kadego z aspektw programu: treningw, aerobiku,
odywiania i motywacji. W chwilach gdy Twoja motywacja sabnie - czytaj
je. Jest to czynno ogromnie podnoszca motywacj. Uczy zapisane
postanowienia rzeczywistoci i staraj si zmieni to, co jeste w stanie
zmieni.

Pocztkujcy - Tydzie 5
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
ciganie wycigu drka z przodu
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyciskanie ng
Wyprosty (skony)
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk
wiczenia z obcieniem: Dzie 3
Wyciskanie na aweczce skonej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej
ciganie drka wycigu za gow
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Wyciskanie francuskie w leeniu
Wyprosty (skony)
Gbokie przysiady ze sztanga.
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Wspicia na palce stojc
Wspicia na palce siedzc
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztang

2
2
2

2
2
4

X
X

X
X

4
2

2
3
2

X
X

4
2
2

2
2

X
X

2
2
2
2
4
4
2

2
3
2
2
2
2

2
3

X
X
X

X
X
X

X
X
X
X
X

15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20

15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
12-15

Aerobik: Dzie 2,4,6,7


Utrzymuj ttno na poziomie 70 do 75% i wydu kad tur do 20-25 minut.

TYDZIE 6

eraz, kiedy ju przekroczye pmetek programu, s rzeczy, ktre


moesz robi, aby z entuzjazmem posuwa si naprzd.
Wczeniej zdefiniowaem entuzjazm jako pene pasji zainteresowanie
w wykonywaniu pracy, ktra prowadzi do osignicia upragnionego celu.
Pene pasji zainteresowanie" jest kluczem. Ten rodzaj zainteresowania moe
by na dusz met trudny do utrzymania. Wielu wyobraa sobie entuzjazm
jako skakanie z radoci i wiwatowanie. Jednak entuzjastyczne zdobywanie
celu nie zawsze powoduje wzrost poziomu adrenaliny. Twj poziom motywacji bdzie si zmienia wraz z upywem czasu. Daleko waniejsze jest
trzymanie si obranego kursu. Powiniene wykorzystywa okresy, kiedy
Twoja motywacja ronie, ale te posuwa si naprzd, kiedy motywacja
podupada. Posuwanie si naprzd znowu spowoduje wzrost motywacji, dziki temu, e bdziesz przyblia si do celu i oddala od rzeczy, ktrych
w sobie nie lubie.

Trening
Jestem pewien, e do tej pory zdarzay Ci si ju dni, kiedy to ciary
w siowni wydaway si mie skrzyda i prawie same wdroway w gr. Miae te pewnie dni, kiedy te same ciary wydaway si 10 razy
cisze. Twj organizm przechodzi naturalny cykl dobrego i zego samopoczucia.
Nie tra werwy w dni, w ktre czujesz si w doku. Jeli nie czujesz
szczeglnie siy mini, podwj uwag i staraj si lepiej wyczu minie.
Uwierz, e wkrtce bdziesz mia lepszy dzie. Jest to zupenie naturalny
rytm. Poniewa Twj program jest wzgldnie krtki i oczekujesz maksymalnych wynikw, nieodzowne jest kontynuowanie treningw bez wzgldu na
to, czy masz na nie ochot, czy te nie (chyba, e odniose kontuzj). Jeli
idziesz do siowni, a Twoje myli s gdzie daleko, powiniene i tak potrenowa. Nie martw si jeli nie bdzie to Twj najlepszy trening w tygodniu, po prostu rozpocznij wiczenia i skup si na tym, co robisz. Istnieje
due prawdopodobiestwo, e po pewnym czasie okae si, e idzie Ci

Kiedy czujesz, e masz zy


dzie, podwj uwag.

cakiem niele. Nie bdziesz nawet pamita, e chciae to rzuci, i do


domu i nic nie robi.
Pamitaj, i motywacja czerpie z samej siebie w powracajcych cyklach.
Pracujc, chcesz woy jeszcze wicej pracy w to, co robisz. Pracuj i czuj,
jak pracuj Twoje minie. Nagroda przyjdzie wkrtce.

Odywianie
Powiniene doda co niezwykego do swojego programu odywiania, co
co pozytywnie wpynie na Twoje powroty do formy po treningach, a take
przyspieszy Twj rozwj. Kieruj si tym, co zaraz przeczytasz, bez wzgldu
na to, ktry z planw odywiania stosujesz obecnie. Gwn si napdow
Twoich mini jest glikogen. Podczas treningu z obcieniem spalasz du
cz glikogenu zgromadzonego w miniach. To, jak szybko minie przychodz do siebie, zaley w duym stopniu od jak najszybszego uzupenienia
zapasw spalonego glikogenu po treningu.
Najlepszym rdem glikogenu s wglowodany proste. Jest to najbardziej wydajne rdo glikogenu i to wanie rdo powiniene wybra jako
idealny sposb na uzupenienie glikogenu po treningu. Okres natychmiast
po treningu, to okres w ktrym Twj organizm najlepiej wchania uzupeniajce dawki glikogenu. Spoywanie wglowodanw w tym wanie okresie,
pozwala na zgromadzenie zapasw glikogenu od 4 do 10 razy wikszych,
ni gdyby czeka ze spoyciem tej samej ywnoci nawet tylko 45 minut.
Powiniene wic zacz bra ze sob do siowni jeden rodzaj ywnoci
bogatej w wglowodany zoone (jeli trenujesz w domu, niech posiek ju
czeka na Ciebie w kuchni). Zjedz to, co przygotowae natychmiast po
treningu. Nie powinien to by obfity posiek, powinien starczy, by uzupeni
Twoje wyczerpane zapasy glikogenu, ale nie powinien zaszkodzi Ci na
odek. Moesz wybra z nastpujcej listy:
1.
2.
3.
4.
5.

Due jabko
Duy pieczony ziemniak
Filianka ryu
Filianka owsianki
Zmieszany z wod napj zawierajcy wglowodany zoone

Tym razem nie jedz niczego, co zawieraoby proteiny - proteina zakcaaby proces przyswajania glikogenu. Nie rb sobie napoju proteinowego
lub zawierajcego zarwno protein, jak i wglowodany - rezultat wcale nie
bdzie taki sam. P godziny lub godzin pniej moesz spoy swj normalny posiek i kontynuowa swj plan odywiania.

Motywacja
W momencie gdy masz kopoty z prawidowym wykonaniem wiczenia
z obcieniem zrelaksuj si i wyobra sobie, jak wykonujesz to wiczenie
z dokadnoci rwn perfekcji. Nastpnie postaraj si wykona to wiczenie z tak sam perfekcj w rzeczywistoci. Pamitaj te o czytaniu
swoich postanowie, ktre zapisae, aby podnosi swoj motywacj w chwilach jej sabnicia.

Pocztkujcy - Tydzie 6
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce skonej
Rozpitki ze sztangieikami na aweczce poziomej
ciganie drka wycigu za gowa.
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Wyciskanie francuskie w leeniu
Wyprosty ng
Gbokie przysiady ze sztang
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Wspicia na palce stojc
Wspicia na palce siedzc
Unoszenie ng w zwisie
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztang
wiczenia z obcieniem: Dzie 3
Wyciskanie na aweczce poziomej
Rozpitki na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyciskanie ng
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk

2
2
2
2
2
2
4
4
2

X
X
X
X
X
X

X
X
X

3
2

2
2
2
2
3

X
X

X
X
X
X

2
2
2
2
2
2

4
4

2
2
3
2
4
2
2
3

X
X
X
X
X

X
X
X
X
X
X
X

12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
12-15

15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20

Aerobik: Dzie 2,4,6,7


wicz nadal przez 20 do 25 minut z tempem ttna 70 do 75%. Sprbuj
wprowadza jak najwicej urozmaicenia do wicze. Nie korzystaj tylko
i wycznie z roweru, wyprbuj te stepper i szybki chd.

TYDZIE 7

Nigdy si nie poddawaj. Nigdy. Nigdy. Nigdy."

- Winston Churchill

ak trzymaj. Twj cel ju niedaleko. Cokolwiek robisz, nie poddawaj


si. Powicie mnstwo czasu i energii, aby osign doskona sylwetk.
Jest jedna rzecz, ktr powiniene sobie udowodni podczas trwania tego
programu, i nie chodzi wcale o osignicie doskonaej sylwetki czy zdrowia.
Mam na myli udowodnienie sobie, e moesz to zrobi. Doce wag wiary
w siebie w deniu do celu i osiganiu go. Jeli Twj upr bdzie mdrze
wykorzystany, zawsze si opaci. Moesz myle, e nie robisz adnych
postpw, ale i tak bdziesz posuwa si do przodu. Nagle zrobisz jeden
krok i odkryjesz, e wanie osigne cel. Czy to byl cud? No c, nie byl
to aden trick, ale moe troch magii - magii, ktra pojawia si, gdy pracujesz ciko dzie po dniu, aby osign wynik.

Trening
Kady znajdzie w sobie upart" cz ciaa. Na pocztku mojej kariery
tak upart" czci ciaa bya dla mnie klatka piersiowa. Mylaem, e robi
wszystko, co tylko moliwe, eby rozwin minie klatki piersiowej. Miaem
ju zaniedba t cz ciaa jako obc caej reszcie, ale tego nie zrobiem.
Zamiast tego, prbowaem dalej. Byem peen determinacji i chciaem by
bardziej uparty, ni kiedykolwiek uparte byy moje minie. W kocu wygraem. Z uporem poszukiwaem nowych sposobw na rozwinicie moich
pozostajcych w tyle mini klatki piersiowej.
Zdobyem informacje na temat dziaania i struktury mini. Staraem si
odkry, gdzie idzie caa praca, ktr wkadaem rzekomo w rozwj klatki
piersiowej. Moj obsesj stao si waciwe ustawienie i perfekcja wykonania

wiczenia. Pojawiy si rezultaty i do dzisiejszego dnia nie wykonam adnego


powtrzenia w wiczeniu klatki piersiowej bez penego powrotu do tamtego
uczucia. Jeli tego nie czuj wiem, e sam siebie oszukuj. Tendencj wielu
ludzi jest ukrywanie przed sob sabszych czci ciaa. Pracuj nad tymi
czciami, ktre atwo jest rozwin i zwikszaj dysproporcje midzy obszarami silnymi i sabymi. Jeli woysz najwikszy wysiek w rozwj najsabszych czci ciaa, zanim to zauwaysz, staniesz si silny. Bd peen uporu
jeli chodzi o proporcjonaln budow ciaa.

Odywianie
Kadego dnia bdziesz odczuwa pokus, aby zama zasady zdrowej
diety. Reklamy telewizyjne i magazyny, restauracje na ulicy, przyjaciele
i rodzina peni dobrych, ale niewaciwych dla Ciebie intencji - jakakolwiek
byaby to pokusa, trzymaj si diety. Kiedy odczuwam nieprzepart pokus,
nawet pjcie do sklepu spoywczego moe zamieni si w koszmar. Nauczyem si rozwizywa ten problem, przynajmniej czciowo, wybierajc
w sklepie te stoiska, na ktrych znajd tylko to, czego potrzebuj. Nie ma,
na przykad, wieych warzyw na stoisku z ciastkami. Nie trzyma si zazwyczaj wieych ryb w puszkach z akociami. Zrb sobie ist i zaplanuj tras.
Wywiadcz sobie dwie przysugi zanim pjdziesz do sklepu:
1.
2.

Id do sklepu po posiku, a nie, kiedy jeste godny.


Wejd i wyjd ze sklepu. Nie czytaj skadnikw na opakowaniu z ciastkami - w ten sposb oddalisz swj cel. Kadego dnia jeste bliej. Musisz by konsekwentny, eby
zobaczy rezultaty.

Motywacja
Kontynuuj swoje wiczenie wyobraeniowe; szczeglnie duo uwagi powicaj mu w dniach, kiedy czujesz, e Twj entuzjazm nie jest taki, jaki
by powinien. Moesz uywa rnych metod, ktre pomog Ci psychicznie
przej przez seri w wiczeniu - moesz opracowa rne style liczenia.
Przykadowo, chcesz wykona dwadziecia powtrze w serii. Moesz liczy
od tyu. Najpierw bdzie 20, potem 19, a dotrzesz do 1. Ten sposb liczenia
moe by bardziej skuteczny, cho nie ma tu naukowego wyjanienia (moe
to dlatego, e takie liczenie jest jak odliczanie kocowe przed startem rakiety, wic towarzyszy temu intensywniejsze odczucie).
Moesz te rozbi seri na bloki, na przykad po pi powtrze. Wykonujesz seri w ten sam sposb, tylko e liczysz od 1 do 5, potem znowu,
a seria jest skoczona. Dziki temu serie mog wydawa si krtsze,
a cztery bloki po pi powtrze daj uczucie wykonania mniejszej pracy,
ni przy dwudziestu powtrzeniach. Po prostu sprbuj by twrczy, aby mc
skupi si na wiczeniu i powstrzyma nud.

Pocztkujcy - Tydzie 7
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie ze sztangielkarni
Unoszenie ramion bokiem ze szangielkami
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyciskanie ng
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangieik

15-20
12-15

12-15

2
2

15-20

15-20

12-15
12-15

15-20

15-20

2
3

12-15

12-15
15-20

15-20

15-20

15-20

15-20

wiczenia z obcieniem: Dzie 3


Wyciskanie na aweczce skonej

12-15

Rozpitkl ze sztangielkami na aweczce poziomej


ciganie drka wycigu za gow

15-20

15-20

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc

12-15

Wyciskanie sztangi zza karku

12-15

Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami

15-20

Zginanie na aweczce skonej


wyciskanie francuskie w leeniu

15-20

15-20

Wyprosty ng

15-20

Gbokie przysiady ze sztang

12-15

Zginanie ng w leeniu

15-20

Skony tuowia w ty

12-15

Wspicia na palce stojc

15-20

Wspicia na palce siedzc

15-20

Unoszenie ng w leeniu
Noyce

12-15

12-15

Zginanie nadgaistka ze sztang

12-15

Aerobik: Dzie 2,6


Wykonuj wiczenia przez 20 do 25 minut z ttnem 70 do 75%.
Aerobik: Dzie 4,7
Zwiksz czas trwania wiczenia do 25 - 30 minut i prbuj utrzyma ttno
na poziomie 75.

TYDZIE 8

akiem moliwe jest bycie dla siebie surowym i zarazem agodnym.


Jest to kwestia zdania sobie sprawy, co jest w danym momencie odpowiednie i wiczenie dyscypliny oraz cierpliwoci kiedy s one potrzebne.
Wikszo ludzi daje za wygran z treningami i / lub waciwym odywianiem dlatego, e s dla siebie zbyt surowi. T surowo moesz okazywa
sobie na wiele sposobw, wikszo z nich zwizana jest z niecierpliwoci.
We, np. osob, ktra chce mie doskonal sylwetk zaraz i porywa si na
treningi znacznie przekraczajce jej potrzeby i poziom dowiadczenia. Ten
kto staje si tak obolay, e albo nigdy wicej nie odwiedzi siowni, albo
te przetrenuje si tak mocno, e nie moe posun si naprzd i rzuca
wszystko zniechcony.
Wemy te pod uwag kogo, kto nie moe przezwyciy lenistwa. Czy
nie powraca on do tego, co znajome i wygodne? Gdyby by uparty i cierpliwy, pokonaby stare, ze przyzwyczajenia na rzecz nowych i zdrowych.
Nabycie nowych, zdrowych nawykw wymaga czasu, aby zakorzeni si
w naszych umysach i umocni, a potem wypchn stare na zawsze. Twoje
podejcie do wiata moe zmieni si z minuty na minut, ale przyzwyczajenie si do czego wymaga zawsze czasu i cierpliwoci. Nie poddawaj si.
Cel jest w zasigu rki.

Trening
Niecierpliwo podczas treningu moe przynie rne negatywne skutki,
midzy innymi do najczstszych nale kontuzje i przetrenowanie.
Przetrenowanie oznacza, e wykonujesz prac cisz, ni Twoje ciao, na
jego obecnym poziomie dowiadczenia jest w stanie znie. Powiedzmy, e
nie satysfakcjonuje Ci x serii w pewnym wiczeniu i decydujesz si podwoi t ilo. Jeli Twoje ciao nie jest przygotowane do zniesienia takiego
obcienia, nie zdy cakowicie wypocz przed nastpnym treningiem.
Odpoczynek mini jest tak samo nieodzowny w rozwoju, jak same wiczenia. Wicej" nie zawsze znaczy lepiej".
Kontuzje zdarzaj si, gdy nie powicasz uwagi dokadnoci wykonania
wiczenia i wyczucia mini. Niektrzy usiuj zwikszy obcienia zanim
ich ciao i cay organizm s gotowe i powicaj form na rzecz zaspokojenia
swojego ego". Przestrzegaj programu i dokadnoci wykonania wicze.
Rezultaty tego bd dugotrwae.

Odywianie
Prawie kady z nas zna kogo, kto jest cigle na diecie, by moe przed
rozpoczciem tego programu prbowae tego sam.
Byskawicznie, cudowne diety s dostpne wszdzie. Nasz obsesj jest
wyszukiwanie byskawicznych rodkw przynoszcych widoczne efekty,
rodkw, ktre naprawiyby nasze zaniedbania. Za kadym razem, kiedy
poddajesz si diecie (wiesz, pani X stracia prawie 100 kg na popkornie
z masem, herbacie z igie sosny i sucharkach z demem truskawkowym),
opowiadasz si za podejrzanym rozwizaniem. Co wcale nie jest rozwizaniem.
Dlatego wanie plan odywiania, z ktrego korzystasz, zosta opracowany
tak, aby wzi pod uwag dobrze zbilansowane posiki i zdrow ywno
zamiast ywnoci oszukujcej gd. atwo byoby mi napisa ksik
o diecie polegajcej na takiej wanie ywnoci: Dieta Syropu Klonowego
Mr. Universe dla Grubasw" - i pewnie zbibym na tym fortun. Byaby to
jednak ksika erujca na ludzkiej nadziei na bezbolesn zmian.
W rozdziale Waciwe odywianie" zauwaysz rnice w programach
odpowiadajcych rnym indywidualnym celom, biorcych pod uwag rne
typy ciaa i przemian materii, jednak te programy maj zawsze jedn cech

wspln - zrwnowaon diet. Programy te pomog Ci te dokona pozytywnych zmian w Twoich nawykach ywieniowych tak, e nie tylko poczujesz si lepiej, ale nabierzesz szacunku do siebie. Wiesz, o co chodzi...
nigdy wicej hutawki wagi.

Motywacja
Nadal wykonuj wiczenie wyobraeniowe. Skupiaj si na nim szczeglnie
wtedy, gdy Twj entuzjazm podupada. W swoich notatkach zapisz nowe
cele (ktre wanie realizujesz) w taki sposb, aby zwikszy motywacj do
ich osignicia. Pomoe Ci to zastpi rezygnacj penymi entuzjazmu mylami. Pamitaj, e albo Ty panujesz nad swoim umysem, albo odwrotnie.
Jeli nie bdziesz kontrolowa informacji napywajcej do Twojego umysu,
bdziesz podatny na rne czynniki zewntrzne.

Pocztkujcy - Tydzie 8
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na faweczce skonej

Rozpitki ze sztangleikami na aweczce skonej

2
2

Rozpitkl ze sztangleikami na aweczce poziomej

ciganie drka wycigu z przodu


ciganie drka wycigu za gow

12-15
15-20

12-15

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc

12-15

Wyciskanie sztangl zza karku


Unoszenia ramion bokiem ze sztanglelkami w opadzie

15-20

2
4

15-20

15-20

12-15

Zginanie ze sztang

15-20
12-15

Wyciskanie francuskie w leeniu

3
3

12-15

Wyciskanie ng

15-20

Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu

12-15

15-20

Skony tuowia w ty

2
3
2

12-15

Wspicia na palce stojc

Spinanie brzucha

12-15
15-20

Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk

Przyciganie do wyprostu

15-20
15-20

wiczenia z obcieniem: Dzie 3


Wyciskanie na aweczce poziomej

12-15

Wyciskanie na aweczce skonej


Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc

2
2
2

12-15

15-20

ciganie drka wycigu za gow

15-20

Wyciskanie ze sztangielkami

2
2

12-15

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami

12-15

Unoszenie do boku w opadzie w ty

12-15

Zginanie ze sztangielkami na aweczece skonej

12-15

Zginanie ze sztang

12-15

Przyciganie do wyprostu

15-20

Wyprosty ng

15-20

Wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu

12-15

3
2

12-15

15-20

3
3

15-20

12-15

Unoszenie ng w leeniu
Noyce

15-20

12-15

Zginanie nadgarstkw ze sztang

12-15

Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Wspicia na patce siedzc

Aerobik:
Kontynuuj z jednakowym czasem i intensywnoci jak w zeszym tygodniu.

TYDZIE 9

ostay Ci jeszcze dwa tygodnie. Do celu ju blisko. Co mylisz


o przeyciach z ostatnich omiu tygodni? Czy znalaze zadowolenie w tym,
co robisz? A moe jest to dla Ciebie uciliwe?
Mam nadziej, e byta to dla Ciebie wspaniaa przygoda i nauczye si
mnstwo o pracy swego ciata. Powi chwil na przejrzenie informacji,
ktre do tej pory zgromadzie:
1. Trening z obcieniem to co wicej ni tylko wymachiwanie ciarami.
Aby osign sukces i unikn kontuzji, musisz umie wyczu misie, na
ktrym starasz si skupi.
2. Dokadna forma wykonania wiczenia jest waniejsza na drodze do
sukcesu, ni podniesienie najciszego obcienia jakie moesz unie.
3. Rezultaty zoenia treningu z obcieniem, aerobiku i waciwego odywiania s daleko lepsze, ni gdyby jakikolwiek z tych elementw zosta
wykluczony.
4. Dodatki dietetyczne nie zrekompensuj ubogiej diety. Musisz najpierw
opracowa dobrze zbilansowan strategi zdrowego odywiania, ktra bdzie
odpowiednia dla Twoich celw i metabolizmu. Postpuj zgodnie z zasadami
tej diety zanim nawet pomylisz o jakich dodatkach.
5. Jeli zamiesz zasady treningu lub diety, powinine zaraz do nich
powrci. Nie powiniene sobie tego zbytnio wyrzuca - po prostu zacznij
jeszcze raz od momentu, w ktrym przerwae i przyj do przodu.
6. Jest kilka rnych sposobw na zwikszenie swojej siy dziki treningowi. Zwikszenie obcienia to tylko jeden z nich.

7. Wyznaczajc sobie jakiekolwiek cele musisz wzi pod uwag rzeczywisto: struktur budowy ciaa i swoje moliwoci powicenia czasu
i energii.
8. Nauczye si wyobraa swoje doskonae ciao. Jest to podstawa do
zastanowienia si nad dalszymi moliwociami sukcesw.
9. Zrb to teraz" jest osobistym mobilizujcym okrzykiem, ktry zmusi
Ci do dziaania kiedy czujesz, e mgby zrobi wszystko na wiecie
byleby nie trenowa i waciwie si odywia.
10. Doskonalc form wykonywania wicze dowiedziae si, co to jest
pozytywny bl, taki jak palenie miniowe, a co to jest bl spowodowany
kontuzj.
11. Zawierajcy pozytywne postanowienia notatnik pomaga wzbudzi pen emocji dz sukcesu. Rozpocze proces zastpowania negatywnego
obrazu swojej sylwetki poczuciem swojej wysokiej wartoci.
12. Wiesz ju, e potrafisz to zrobi. Potrafisz fizycznie panowa nad
swoim ciaem poprzez wiczenia i waciwe odywianie.
13. Odpoczynek i przyjcie do siebie s tak samo nieodzowne na drodze
do sukcesu, jak same wiczenia.
14. Cige zmiany wagi, diety-cud nie skutkuj.
15. Nauczye si wykorzystywa pozytywn porak jako wskanik, kiedy seria powinna by zakoczona. Nauczye si wykorzystywa skupienie,
aby kada seria wykonywana bya z pen moc.
Mam nadziej, e nauczye si ju tego, i duo, duo wicej. Rozpocznij
nowy tydzie z pasj realizujc swoje plany treningowe, plan odywiania,
wiczenia wyobraeniowe i czytajc swoje notatki.
Zostay tylko dwa tygodnie. Wykorzystaj je w peni.

Trening
Trenujc w siowni midzy innymi ludmi, zauwaysz pewne do dziwne
techniki trenowania. Nie znaczy to, e nie moesz niczego si nauczy
obserwujc innych. Najczciej jednak obserwujc innych wiczcych uczysz
si jak nie naley trenowa.
Wikszo ludzi, jeli nie posiada wystarczajcej wiedzy na temat technik
treningowych, trenuj w bardzo niedbay sposb. Z czego to wynika? By
moe jest to rezultatem trenowania samotnie. Taki trening nie zawiera elementu wysiku zbiorowego i instruktora, taki kto wiczy sam dla siebie.
Wikszo materiaw na temat treningw, powiconych jest stretchingowi,

seriom i ruchowi wiosowemu, niewielk wag przykada si do dokadnej


formy wykonania wiczenia. Jak wiesz, powinno by odwrotnie.
Chodzi o to, eby dalej stara si zachowa doskona form wicze,
skupia si wiczc i naprawd korzysta z wicze. Jeli widzisz, e kto
wykonuje wiczenie, ktre wyglda na interesujce, zanalizuj je obserwujc,
ktra cz ciaa jest w zamierzeniu rozwijana. Nastpnie zanalizuj wiczenie
pod wzgldem mechaniki ruchu polegajc na wiedzy, ktr ju posiadasz na
temat tej czci ciaa. Odnie si do rozdziau Jak dziaaj minie" aby
przypomnie sobie waciwe drogi ruchu i jego mechanik dla danego minia. Bez wzgldu na to, jakie wiczenie wykonujesz, najpierw znajd pozycj
rozcignit i pozycj skurczu. Potem znajd drog, ktr pokonuje ciar
midzy tymi dwoma punktami. Teraz ju wiesz, jak odrnia waciwe
uczucie pojawiajce si podczas pracy minia, i ktr cz ciaa misie
rozwija.

Odywianie
Co powiniene zrobi, jeli zdarzy Ci si je w restauracji? Najpierw naley poszukiwa miejsca, gdzie serwowane jest rnorodne menu i bdziesz
mia moliwo wyboru odpowiedniego dania. Wikszo restauracji stara
si dopasowa swoje menu do rnych wymaga, ale bez wzgldu na to,
czy frytki smaone s na smalcu, czy na specjalnym oleju, s po prostu
tuste, jakkolwiek nie przedstawiayby tego reklamy. W prawie kadym przypadku, jedzc ywno na wynos zamiesz zasady diety.
W niektrych restauracjach mona dosta piersi kurczce bez skry lub
pieczon na ruszcie ryb. Dostpne s take pieczone ziemniaki o kadej
porze dnia.
Zawsze szukaj mis o najmniejszej zawartoci tuszczu. Pieczone ziemniaki
zamawiaj bez dodatkw (masa lub mietany), tak samo warzywa - gotowane
na parze bez dodatkw. Saatki powinny by podawane z dodatkami dietetycznymi lub cytryn i octem. Zwyke dodatki saatkowe to ogromne iloci
pochodzcych z tuszczu kalorii na talerzu niewinnie wygldajcej zieleniny.
Rwnie dobrze mgby zje czekoladowe ciastko.
Popro kelnera, aby Twoje dania przygotowane zostay bez masa, oleju
i soli. Zaznacz, e jest to bardzo wane, a jeli dania nie bd odpowiednio
przyrzdzone, odelij je. Nie oszukuj si rwnie wierzc, e jakie danie
zostao przyrzdzone bez tuszczu jeli ma peniejszy smak, ni to, co przygotowujesz w domu bez dodatku tuszczu. Kiedy znajdziesz lokal odpowiadajcy Twoim wymaganiom i jadasz poza domem, staraj si jada wanie tam.

Motywacja
Czas, aby znowu stan przed penowymiarowym lustrem i dokona dokadnej i szczerej oceny swojej powierzchownoci. Tak jak zrobie to
w trzecim tygodniu, narysuj lini przez rodek czystej kartki w dzienniku,
po jednej stronie umieszczajc napis Mocne strony", po drugiej stronie
Sabe strony".
Rozbierz si i obejrzyj si ze wszystkich stron, od stp do gw. Dokadnie
ju znasz swoje ciao, wiesz jakie s jego mocne i sabe strony z treningw.
Jak maj si wiczenia, ktre Ci najlepiej wychodz do najlepiej rozwinitych
czci ciaa? Jak maj si wiczenia, ktre Ci najgorzej wychodz do najgorzej rozwinitych czci ciaa? Zapisz to wszystko. Nie pomi niczego. Wr
do swojej pierwszej analizy przed lustrem i porwnaj notatki. Pamitaj, e
program mg zmieni Twoj perspektyw podejcia do wasnej sylwetki.

Zwr uwag na to, jak wczeniej odnosie si do swojego ciaa i porwnaj


z tym, jak do tego ciaa odnosisz si teraz. Twj zachwyt lub krytycyzm
powinny tkwi korzeniami w rzeczywistoci.

Pocztkujcy - Tydzie 9
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Wyciskanie na aweczce skonej
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
ciganie drka wycigu za gfow
wyciskanie ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie
Zginanie ze sztangielkami na aweczce skonej
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyprosty ng
wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Wspicia na palce siedzc
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk

2
2
2
2
2
2
2
3
3
4

X
X

12-15
12-15

15-20

15-20

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

15-20

2
2
3
2
3
3
2
2
4

15-20

12-15

12-15

15-20

15-20

12-15

15-20

12-15

12-15

2
2
2

15-20

12-15

12-15

15-20

12-15

12-15

15-20

wiczenia z obcieniem: Dzie 3


Wyciskanie na aweczce skonej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej
ciganie drka wycigu z przodu
ciganie drka wycigu za gow
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku

2
2
2
2

Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami


Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
wyciskanie francuskie w leeniu
wyciskanie ng
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Wspicia na palce stojc
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk

2
4
3
3
2
2
3
2
4
2
2
3

15-20

15-20

12-15

12-15
15-20

12-15

15-20

12-15

12-15

15-20

15-20

15-20

Aerobik: Dzie 2,4,67


Zwiksz czas trwania wszystkich swoich czterech treningw do 30 minut
i utrzymaj ttno na poziomie 70 do 75%.

TYDZIE 10

o ju ostatni tydzie! Czy kiedykolwiek mylae, e dotrzesz a


tutaj? Powiniene by teraz bardzo zadowolony ze swojego wygldu i samopoczucia. Jeli nie jeste zupenie usatysfakcjonowany wygldem swojej
doskonaej sylwetki, moe to by spowodowane tymi dwoma czynnikami:
1.
2.

Czy moliwe jest, e nie woye 100% energii i wysiku


we wszystkie elementy swojego programu?
Czy moliwe jest, e Twoje cele byy zbyt odlege od rzeczywistoci?

Jestem pewien, e zmiany, jakie w Tobie zaszy s ogromne i pozytywne.


Czas, abym przyzna, e mj cel, ktrym byo przeczytanie przez Ciebie tej
ksiki i podjcie programu, jest celem egoistycznym. Ten egoizm zwizany jest z satysfakcj. Mam ogromn satysfakcj, gdy kto zdobywa wiedz o treningu i dobrej kondycji. Fakt, e si tego podje i spdzie
dziewi tygodni uczc si, jak pracuje Twoje ciao, sprawia mi du przyjemno.
Jak masz zamiar nadal si uczy i doskonali? Musisz by elastyczny
w swoim podejciu. To, czego nauczye si w tym programie, to rzeczy
podstawowe. Mog by porwnane do mapy i kompasu wskazujcego Ci
drog, od Ciebie zaley, co z nimi zrobisz. Od tego momentu powiniene
korzysta ze swojej wiedzy w poczeniu z dowiadczeniem i pamita
o urozmaiceniu swoich treningw. Urozmaici je mona poprzez rne wi-

czenia, ich aspekty i powtrzenia, ktre stosujesz. Rola jak odgrywa urozmaicenie wicze powyej poziomu dla pocztkujcych, dokadnie omwiona jest w czci dla redniozaawansowanych i zaawansowanych.
Mimo tego, e jeste ju prawie na ukoczeniu swojego dziesiciotygodniowego programu, oczywistym jest, e z korzyci dla Ciebie byoby, aby
kontynuowa wyznaczanie i zdobywanie celw, jakie wyznaczae sobie podczas tego dzieciciotygodniowego programu. Powiniene zaangaowa si
naprawd w 100% w prac w przyszym tygodniu. Kiedy skoczy si ten
tydzie, bdziesz musia podj decyzj: Dokd teraz? Jeli zdecydujesz si
na nastpny program dziesiciotygodniowy, zrb nastpujce rzeczy:

1. Zdecyduj, jaki jest Twj nowy cel na nastpne 10 tygodni


2. Wr do samooceny poprzedzajcej pity tydzie programu
dla pocztkujcych. Zanalizuj swoje postpy i zdecyduj, czy
powiniene powici jeszcze troch czasu programowi dla
pocztkujcych. Jeli tak, rozpocznij treningi od pitego tygodnia, a kiedy dotrzesz do koca, kontynuuj od pierwszego tygodnia programu dla redniozaawansowanych.
Jeli jeste gotw ju teraz, zacznij od pierwszego tygodnia dla redniozaawansowanych. Powiniene zachowa elastyczno w dopasowaniu swojej
strategii do potrzeb.
A jeli zdecydujesz, e chcesz si dalej doskonali i utrzyma to, co ju
zdobye, ale nie masz ochoty na nastpny program? Powiniene dokadnie zdecydowa, jakie elementy swoich treningw chcesz wykorzysta,
a nastpnie rozwin odpowiednio elastyczn strategi. Pamitaj, e korzyci
pynce z treningw i odywiania bd wspmierne do Twojej pracy. Jeli
po zakoczeniu tego tygodnia zaprzestaniesz treningw z obcieniem
i aerobiku oraz powrcisz do dawnych nawykw ywieniowych, bdziesz
wiadkiem tego, jak znikaj Twoje osignicia.
Moliwe jest jednak utrzymanie wikszoci Twoich zdobyczy przy wzgldnie niewielkim wysiku. Musisz znale czas na minimalnie dwa treningi
z obcieniem w tygodniu i trzy sesje aerobiku, aby utrzyma swoje osignicia.
Treningi z obcieniem powinny przynajmniej przypomina jeden z treningw wykonywanych przez Ciebie podczas pierwszych czterech tygodni
programu. Powiniene nadal wiczy ze skupieniem nad intensywnoci
i dokadnoci wykonywania wicze. Naley zachowa rwnowag w wiczeniach tak, aby wszystkie czci ciaa byy zaangaowane. Aerobik powinien zajmowa Ci minimum 20 minut z ttnem 70 do 75% maksymalnej
pracy serca.

Twj plan ywienia powinien pozosta mniej wicej podobny do tego,


ktry stosowae ostatnio, ale moesz zacz pozwala sobie na jedzenie
tego, na co masz ochot raz w tygodniu. Niech to nie bdzie dzie uczty
lub godwki (w zalenoci od tego, czy prbujesz straci, czy zwikszy
wag). Jedz po prostu normalne" jedzenie, na ktre masz ochot, w ilociach, ktre Ci satysfakcjonuj. Nastpnego dnia powr do swojej diety.
Powiniene nadal kontynuowa pewne wiczenia wyobraeniowe i zwikszajc wiar w siebie. Jest to uyteczne bez wzgldu na cel, ktry obierasz.
Niech Twoje twierdzenia bd zawsze pozytywne i tak sformuowane, jakby
je ju osign.
I oto doszlimy a do tego punktu. Baw si dobrze podczas biecego
tygodnia. Pracuj ciko i rozumnie. Wykonuj wiczenia wyobraeniowe
zwikszajc Twoj wiar w siebie. Trzymaj si diety.
To jeszcze nie koniec programu. Naprzd!

Trening
W caym Twoim programie dla pocztkujcych wykonywae wielopowtrzeniowe serie we wszystkich swoich wiczeniach. Wysoka liczba powtrze ma swj cel: buduje neurologiczne sprzenie umysowo - miniowe.
Za kadym razem, gdy wykonujesz powtrzenie, wzmacniasz to sprzenie.
W moim odczuciu pocztkujcy powinni stosowa wysok liczb powtrze podczas przynajmniej pierwszych 10 tygodni treningw, dziki czemu
minie maj lepsz stymulacj. Nacisk na wysok liczb powtrze powstrzymuje sportowcw od podejcia typu Ile wyciniesz?". Rnorodno
powtrze odgrywa wan rol w fizjologii treningu, ale tylko wtedy, gdy
ciao ju si do wysokiej liczby powtrze przyzwyczaio. Jeli pierwszy
tydzie rozpoczby od prby wykonania serii po 4 lub 5 powtrze, najprawdopodobniej ulegby kontuzji i z pewnoci nie nauczyby si efektywnie wyczuwa mini.
Wysoka liczba powtrze to pocztek. Niska liczba powtrze i rednia
liczba powtrze, wykorzystywane s na poziomach dla bardziej zaawansowanych, co daje wiksz rnorodno stymulacji ciau, ktre ma dowiadczenie w rozwijaniu sprzenia umysowo-miniowego.

Odywianie i Motywacja
Nachodzi Ci naga ochota na co, co na pewno nie jest zdrow ywnoci. Zdajesz sobie jednak spraw, e jeli to zjesz, bdziesz mia ochot
na wicej, a to zagrozi Twoim dotychczasowym zdobyczom.
Jak mona pozby si takiej zachcianki? Po pierwsze, musisz stwierdzi
skd si ta zachcianka bierze. Moe ma podoe fizjologiczne - po prostu
zbyt duo czasu upyno od Twojego ostatniego posiku? Jeli tak, to Twj
poziom cukru we krwi spad i organizm wysya do mzgu sygnay proszc
o paliwo", ktre zaspokoioby jego potrzeby. W takim wanie momencie
moesz mie na co ochot. Bdziesz chcia zje to, co zjade dla przyjemnoci w przeszoci. W takim przypadku powiniene zaraz zje posiek
ze zdrowej ywnoci. S due szans, e Twoja ochota zniknie, zanim skoczysz swj posiek.
Jeli Twoja zachcianka ma podoe psychologiczne, musisz znale na ni
inny sposb. Przypumy, e jeste najedzony, ale wci masz ochot na
jaki rodzaj niezdrowej ywnoci. Jakiekolwiek podoe psychologiczne by
to miao jest to oznaka, e Twj umys buntuje si przeciwko Twojemu
celowi i naley go od tego powstrzyma. W takim przypadku posu si
technik wyobraeniow. Znajd jakie ustronne miejsce, we kilka gbokich
oddechw i popu wodze wyobrani tak, jak to ju robie. Moe si to
wyda zabawne, ale nie tylko wyobra sobie, e jesz, ale poczuj jak Ci to
smakuje i jak jeste najedzony i usatysfakcjonowany. Powiedz sobie, e
dziki waciwemu odywianiu wygldasz w ten sposb i podoba Ci si to
jak wygldasz.
Zakocz wiczenie wyobraeniowe w zwyky sposb. Jeli wykonasz je
prawidowo i z przekonaniem, uczuciem i wyrazistoci, Twoja zachcianka
minie. Bdziesz dumny, e usiade i rozwizae problem zamiast zaspokojenia tymczasowej i niekorzystnej zachcianki.

Pocztkujcy - Tydzie 10
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce skonej

2
2

Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skone

15-20
12-15

Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej

12-15

cignie drka wycigu z przodu

15-20

ciganie drka wycigu za gow

12-15

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc

12-15

Wyciskanie sztangi zza karku

Unoszenie ramion bokiem ze sztangiel kami w opadzie

Zginanie ze sztang

Przyciganie do wyprostu

15-20
12-15

12-15

15-20

Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu

3
3
2
2
3

12-15

15-20

Skony tuowia w ty

12-15

Wspicia na palce stojc

12-15

Spinanie brzucha

>:

15-20

Unoszenie ng w leeniu

15-20

Zginanie nadgarstkw ze sztangieik

15-20

Wyciskanie na aweczce poziomej

12-15

Wyciskanie na aweczce skonej

12-15

Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc


ciganie drka wycigu za gow

2
2

X
X

15-20
15-20

Wyciskanie ze sztangielkami

12-15

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami

12-15

Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie

12-15

Zginanie ze sztangieikaml na aweczce skonej

12-15

Zginanie ze sztang

Przyciganie do wyprostu

4
2
2

12-15
15-20

15-20

15-20

Wyciskanie francuskie w leeniu


Wyciskanie ng

15-20
15-20

wiczenia z obcieniem: Dzie 3

Wyprosty ng
Gbokie przysiady ze sztang
Wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu

12-15

Skony tuowia w ty

12-15
15-20

Unoszenie ng z obcieniem

15-20

Wspicia na palce siedzc

3
2
2

12-15

15-20

12-15
12-15

Unoszenie ng w leeniu
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztang

Aerobik: Dzie 2,4,6,7


Kontynuuj treningi trzydziestominutowe z ttnem 75%.
Pamitaj o urozmaiceniu aerobiku, aby powstrzyma nud.

Program
dla redniozaawansowanych=
Program
dla mistrzw:
Wprowadzenie

itam Ci w czci dla zaawansowanych Sylwetki Doskonaej".


Aby unikn powtarzania si, programy treningowe dla redniozaawansowanych i mistrzw na kady tydzie ujte s w jednym rozdziale. Poniewa
w wikszo dni bdziesz wykonywa zarwno wiczenia z obcieniem, jak
i aerobowe, w zwizku z tym zostay one poczone w jeden program
wicze. Pominem take wskazwki na temat motywacji, poniewa rady
zawarte w programie dla pocztkujcych maj zastosowanie we wszystkich
trzech programach (przy okazji, z przekonaniem radz przeczytanie tekstu
dla pocztkujcych bez wzgldu na to, na jakim jeste poziomie. Znajdziesz
tam podstawowe informacje przydatne nawet dla zaawansowanych).
Gwna rnica midzy poziomem dla redniozaawansowanych i mistrzw
ley w samych treningach. Stosunek do treningu jest cakiem podobny.
Treningi opracowane s tak, aby jak najszybciej posuwa si naprzd ku
wyznaczonemu celowi na kadym poziomie. Mistrz bdzie powica wicej
czasu i dni w tygodniu na wiczenia ni redniozaawansowany. Na kocu kadego rozdziau zamieszczone s dwie rne czci powicone treningom - jedna jest powicona redniozaawansowanym, druga - mistrzom.
Aby ten program okaza si sukcesem, naleaoby najpierw przeczyta
cay ten rozdzia, co pozwoli Ci zorientowa si, dokd zmierzasz. (Nastpnie
wr do pierwszego tygodnia i rozpocznij swj program. Pamitaj o wziciu
pod uwag wszystkich elementw. Nie pomijaj odywiania ani wicze motywacyjnych. S tak samo konieczne w osigniciu doskonaej sylwetki jak
treningi.

TYDZIE 1

a pocztku pierwszego tygodnia zdecyduj, co chciaby osign


podejmujc ten program. Poniewa jeste na poziomie dla zaawansowanych,
Twj cel bdzie mia korzenie w dowiadczeniu. W oparciu o to dowiadczenie powiniene napisa notk rozpoczynajc Twj dziennik, w ktrej
opisaby w sposb realistyczny Twoje dalekosine cele na nastpne 10 tygodni. Rnioby si to od ukadu, jaki zaware ze sob we wprowadzeniu.
Ten opis celu pozwoli, aby utkwi Ci on gboko w pamici (i na kartach
dziennika, ktry bdzie Ci przewodnikiem przez nastpne 10 tygodni).
Moesz aktualizowa od czasu do czasu swj cel wraz z upywem tygodni.
Z kadym tygodniem bdzie Ci przybywao dowiadczenia i entuzjazmu dla
tego programu. Mam nadziej, e rwnie ci, ktrzy nie lubi pisa uwierz,
e wane jest zapisywanie swoich marze i celw.
Podczas 70 dni wicze spotkasz si z wieloma rnorodnymi rozwizaniami. Niektre z nich mog by dla Ciebie nowe. Miech ten dziesiciotygodniowy program bdzie dla Ciebie przygod. Wyruszysz, aby zrobi co
wielkiego - dla siebie. Marz o rzeczach wielkich i pracuj ciko.

Trening 1
Istniej trzy kluczowe elementy biorce gr nad ca moj filozofi dotyczc dynamicznej zmiany fizycznej. Te trzy podstawowe elementy to
rwnomierny rozwj, rnorodno i wyczucie mini. Kady z tych elementw czy si w integraln cao z pozostaymi, aby doda agresywnego
impetu w kierunku gwatownych zyskw i dugotrwaego fizycznego i umysowego postpu. Te elementy omwione byy dokadnie w mojej poprzedniej
ksice Beyond Built", ale chciabym o nich wspomnie, jako e le u podstawy kadego aspektu poruszanego w tej czci.
Rwnomiernym rozwojem nazywam symetri i zachowanie proporcji.
Prawdziwy rwnomierny rozwj w kulturystyce oznacza rozwinicie wszystkich czci ciaa proporcjonalnie w stosunku do innych. adna cz ciaa
nie powinna dominowa.
Z pewnoci nie podpisabym si pod twierdzeniem, e naley budowa
tylko w oparciu o mocne strony. Nad mocnymi stronami naley oczywicie
pracowa, ale prawdziwy rwnomierny rozwj osiga si doskonalc to, co
sabe. Dowiadczenie, ch i intuicja poprowadz Ci do celu jeli bdziesz
widzia saboci fizyczne nie jako co, co naley ukry, ale co, czym naley
si w pierwszej kolejnoci zaj. Pozostajce za innymi czci ciaa to wyzwanie. Jest to mur, ktry naley przebi, naley si do tego zabra mdrze
i systematycznie.
Rnorodno jest nieodzownym elementem kadego dobrze zaplanowanego programu treningowego. Jeli bdziesz wykonywa te same wiczenia
tygodniami, miesicami, a nawet latami, stanie si to nudne dla Ciebie
i Twojego ciaa. Twoje ciao powinno dowiadcza szerokiej gamy wicze,
uwzgldniajcych rne podejcia i rn liczb powtrze, aby mogo rozwin swj potencja w peni. Nie ma innej drogi. Podczas tego programu
bdziesz wykonywa mnstwo rnych wicze o rnej liczbie powtrze.
Najwaniejszym z tych trzech elementw jest wyczucie mini. Wyczucie
mini podczas wykonywania wiczenia jest podstaw mojej osobistej filozofi treningu. Pisaem szeroko na ten temat w rozdziale Jak pracuj
minie". Bez wzgldu na to, jak bardzo jeste dowiadczony, powiniene
korzysta z tej czci jako odniesienia przy doskonaleniu wicze i ich
wykonaniu.
Sedno sprawy ley w tym, e brak wyczucia mini powoduje, e jakiekolwiek zyski bd przypadkowe. Nie znam Ci, ale z pewnoci nie lubi
przypadkw. Z pewnoci nie chc, aby zyski muskulatury byy tylko pomniejszymi efektami ubocznymi moich treningw. Twj trening powinien
by celowy. Innymi sowy, kady ruch w siowni powinien mie swj cel,
a tym celem powinno by osignicie doskonaej sylwetki. Nie poruszaj si
po omacku - niech liczy si kade powtrzenie i seria ktre wykonujesz.
Obiecaj sobie, e od tego treningu skupisz si na wyczuwaniu pracy mini,

od penej pozycji rozcignitej do penego skurczu. wiczenie powinno znaczy co wicej ni tylko podnoszenie obcie. Kade waciwie wykonane
powtrzenie zblia Ci do celu.
Skup si i wyczuj minie, nad ktrymi pracujesz.

Trening
Niektrzy z was czytajc t ksik po raz pierwszy mog si zastanawia,
dlaczego treningi cigle si zmieniaj. Dlaczego nie wykonuje si jednego
wiczenia dla kadej czci ciaa przez 10 tygodni? Powd jest taki, e Twoje
minie rozwijaj si dziki zmianie, niekorzystne jest dla nich natomiast gdy
wiczenia pozostaj niezmienne przez tygodnie, miesice lub lata. W czasie
moich wasnych treningw staram si zmieni kilkanacie elementw od
jednej sesji treningowej do drugiej. Idealnym wyjciem byoby, gdyby wiczenia danej czci ciaa podczas dwch kolejnych treningw nigdy nie byy
jednakowe. Zawsze naley co zmieni: wiczenia, zakres powtrze, kt
wykonania, rozstaw rk, itd.
Kto, kto powtarza treningi wykonujc identyczne wiczenia, podejcia,
powtrzenia, jest po prostu leniwy. Widziaem takich, ktrzy dochodzili do
punktu, w ktrym mogliby wykona swoje wiczenia w czasie snu. W treningu z obcieniem zwyczajow definicj progresji obcie" jest przystosowanie si ciaa do coraz wikszych obcie". Drugie zaznaczenie jest
czsto zaniedbywane: progresywna zmiana i walka ze zmian oporu".
Oto dlaczego rozwinem swoisty skad wicze dla kadej czci ciaa.
Kady taki skad to dosownie lista 10 do 15 rnych wicze dla kadej
czci ciaa, ktra zmienia si w rnych treningach. wiczenia nie s niezwyke - s to zwyke wiczenia wykonywane ze sztang, sztangielkami
i wycigami. Niezwyke jest to, e w treningach wykorzystuj peen przekrj
wicze i to wanie czyni ten system tak efektywnym.
Wykorzystujc system skadu wicze", nieodzownym jest prowadzenie
codziennego dziennika treningw, aby nada treningom jaki porzdek. Przy
okazji, jeli jest w Twoim skadzie" wiczenie, ktrego unikasz (zakadam,
e nie wywiera ono zego efektu na kontuzjowan cz ciaa), jest to
prawdopodobnie to wiczenie, ktrego potrzebujesz.

Odywianie
Powtarzam ju kolejny raz, e zdrowa ywno jest konieczna dla Twojego
rozwoju. Istnieje pewien element odywiania, ktry jest czsto przeoczany
lub zaniedbywany. Tym elementem jest pobieranie pynw. Proste picie
wody moe dosownie by przyczyn opnienia, jeli nie pijesz wystarczajco duo, a moe te przyspieszy Twj postp. Czy przesadzam? Nie
cakiem.
Aby zrozumie potrzeb wypijania duej iloci pynw musisz tylko wzi
pod uwag ile procent Twego ciaa skada si z wody. Dane s rne, ale
jest to generalnie 70 do 75%. To naprawd duo wody.
Co si dzieje, jeli nie wypijasz dostatecznej iloci pynw? Odwadniasz
organizm. Kiedy organizm jest odwodniony Twoje minie nie pracuj
z najwysz wydajnoci, co zostaje przeoone na spadek siy, wytrzymaoci i wyduenie si okresu powrotu do formy.
W odwodnionym organizmie zachwiana jest rwnowaga mineralna (rwnowaga elektrolitu), co wpywa na przewodzenie nerwowe powodujc skurcze miniowe prowadzce do kontuzji mini.
W diecie sportowca wysoki poziom protein moe spowodowa gromadzenie si w nerkach toksyn. Dua ilo pochanianych pynw wypukuje
te toksyny i zapewnia waciw prac nerek.
Jakie s najlepsze rodzaje pynw i w jakich ilociach naley je przyjmowa? [Najlepszym napojem dla sportowcw jest czysta woda. Osobicie
pij te mroon herbat, ale z umiarem, poniewa jest to rdo kofeiny.
Pijam kaw wczenie rano (niekiedy przed treningiem), aby zminimalizowa
ilo kofeiny. Mona te pi mieszanki NutraSwet - smakuj wietnie, nie
zawieraj cukru i pozwalaj uzupeni zapas pynw.
Nie wolno popada w zy nawyk nie wypijania dostatecznej iloci pynw
przez zapomnienie. Warto zostawia w kuchni notatki z zapisan iloci
wypitych pynw - dziki temu zawsze bdziesz wiedzia, czy wypie tyle,
ile trzeba.
W przypadku sportowca idealna ilo pynw waha si od dwch do
czterech litrw dziennie. Kiedy zaczniesz po raz pierwszy wypija takie iloci
wody kadego dnia, Twj pcherz bdzie pracowa na penych obrotach. Po
kilku dniach powinno to min. Radz ograniczy ilo wypijanej w cigu
dnia dietetycznej coli, poniewa jest ona bogata w fosfor. Wysoki poziom
fosforu zmniejszy zapasy wapna w organizmie, co moe prowadzi do powanych skurczw miniowych.

TYDZIE 1
TRENING DLA REDNIOZAAWANSOWANYCH
System treningowy dla redniozaawansowanych bdzie oparty na tej samej zasadzie kadego tygodnia przez cay program. Cztery dni w tygodniu
bd powicone na trening z obcieniem, a pi dni w tygodniu bdziesz
wiczy umiarkowany aerobik opisany w rozdziale Stretching i aerobik".
Pojawi si zmiany w wiczeniach, zastosowanych ktach i rnej liczbie
powtrze. Kady tydzie opisany bdzie od pierwszego do sidmego dnia.
Dzie pierwszy moe przypa na jakikolwiek dzie tygodnia i zalea bdzie
od dnia, w ktrym rozpoczniesz swj program. Po ustaleniu pierwszego dnia
treningu, trzymaj si planu przez nastpne 10 tygodni.

Gbokie przysiady ze sztang na klatce piersiowej s doskonaym wiczeniem dla


zaawansowanych wpywajcym gwnie na minie czworogowe uda i minie ramion.

Struktura treningw na kady tydzie:


DZIE 1
Klatka piersiowa, ramiona, tricepsy, przednia cz uda, minie brzucha
Aerobik
DZIE 2
Plecy, bicepsy, przedramiona, misie dwugowy uda,
misie trjgowy ydki
Aerobik
DZIE 3
Odpoczynek od wicze z obcieniem
Aerobik
DZIE 4
Powtrzenie pierwszego dnia wicze
Aerobik
DZIE 5
Powtrzenie drugiego dnia wicze
Aerobik
DZIE 6
Odpoczynek od wicze z obcieniem i aerobiku
DZIE 7
Odpoczynek od wicze z obcieniem i aerobiku

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 1

TYDZIE 1
TRENINGI DLA MISTRZW
Treningi dla zaawansowanych bd odbyway si co drugi dzie w czasie
trwania caego programu. Dlatego te trening poszczeglnych czci ciaa
nie zawsze bdzie przypada w te same dni kadego tygodnia - peen cykl
obejmuje 4 dni.
Rozkad wicze na poszczeglne czci ciaa:
Dzie 1
Klatka piersiowa, ramiona, tricepsy, minie brzucha
Aerobik
Dzie 2
Przednia cz mini ud, misie dwugowy uda,
misie trjgowy ydki
Aerobik
Dzie 3
Plecy, misie czworogowy plecw / miinie dolnej czci plecw,
bicepsy, przedramiona
Aerobik
Dzie 4
Odpoczynek od wicze z obcieniem
Aerobik - Moesz wybra przerw lub wiczy 20 do 30 minut

Dzie 5
Powtrzenie pierwszego dnia wicze
Dzie 6
Powtrzenie drugiego dnia wicze
Dzie 7
Powtrzenie trzeciego dnia wicze

ZAAWANSOWANY TYDZIE 1

TYDZIE 2

a pocztku drugiego tygodnia programu powiniene przypomnie


sobie o tym, jak wane jest analizowanie swojego postpu, co umoliwi Ci
stwierdzenie, czy obrae waciwy kierunek. Zwizane jest to rwnie
z prowadzeniem notatek w dzienniku na temat treningw i odywiania.
Biorc pod uwag stopie wanoci, wikszo z was umieciaby treningi
i odywianie zaraz za prac i kontaktami osobistymi. Moecie wic dziwi
si, e tak podkrelam kwesti prowadzenia dziennika. Cakowicie si
z wami nie zgadzam. Postp zachodzi jeli wiesz co i jak ju osigne. Im
Twoje notatki s bardziej szczegowe, tym wicej bdziesz wiedzia i wicej
rzeczy bdziesz mg przewidzie.
Pamitaj take o tym, e cay czas si uczysz. Uczysz si tego, jak pracuje
Twoje ciao i to nie tylko majc na celu ten dziesiciotygodniowy program,
ale utrzymanie doskonaej sylwetki na zawsze.
wicz wic, i niech te wiczenia bd dla Ciebie korzystne, odywiaj si
waciwie, stosuj wiczenia wyobraeniowe i wszystko to zapisuj. Kiedy moe w przyszym tygodniu lub za rok - bdziesz zadowolony, e to zrobie.

Trening 1
Dokd zmierzasz ze swoimi treningami? Teraz masz na celu ukoczenie
programu i nie mam zamiaru Ci od tego odrywa. Powiniene jednak
pomyle! co czeka Ci po tych 10 tygodniach. To nie przeszkodzi Ci chyba
w treningach, a pozwoli stworzy now perspektyw, z ktrej spojrzysz na
swoje treningi. Powiniene zawsze doskonale wiedzie, jakie miejsce w Twoim yciu zajmuje trening. Im wicej wiesz o samych treningach, tym atwiej
bdzie Ci to ustali. Chyba si z tym zgadzasz, skoro czytasz t ksik,
aby dowiedzie si wicej o treningu.
Sedno sprawy ley w tym, e nie powiniene pozosta niewolnikiem
sztywnego planu osigania kondycji przez reszt swojego ycia. Tak jak
w eksperymencie naukowym, pewne elementy powinny pozosta stae aby
mona byo stwierdzi, jak zmienne wpywaj na wynik. Tak samo Ty,
trenujc potrzebujesz staego dokadnego planu treningowego, pozwoli Ci to
zdoby wiedz, jak reaguje Twoje ciao. Kiedy ju bdziesz wiedzia, jak
reaguje Twj organizm, moesz zdecydowa, czy jaka zmiana nie pomogaby Ci szybciej osign celu.
Moje wasne cele odnoszce si do kulturystyki i kondycji cigle si
zmieniaj. Kiedy, przez kilkanacie lat moim gwnym celem byo zbudowanie muskulatury zawodowca, potem zajo mnie co innego i wycofaem
si z tego zmieniajc te styl treningw. Czynic zmiany opieraem si na
instynkcie.
Powiniene traktowa nastpne 10 tygodni jako okres postpowania wedug sztywnego i celowego planu, ale powiniene te wzi pod uwag
przyszo i moliwo wyamania si z tego sztywnego planu. Staraj si
instynktownie wyczu czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz i jak to
zastosowa.
W ten wanie sposb podchodz do moich treningw. Przez lata trzymaem si sztywnego planu treningowego i obserwowaem, jak reaguje moje
ciao. Poniewa byem nastawiony na obserwacj efektw moich dziaa,
teraz intuicyjnie wyczuwam, czego potrzebuje moje ciao kiedy id do siowni. Tak wic trzymaj si cile swojego programu i trzymaj oczy otwarte na
to, jakie efekty przynosi. Zapisuj swoje obserwacje w dzienniku. Wierz mi,
za kilka lat, kiedy bdziesz chcia przypomnie sobie w jaki sposb osigne taki sukces, bdziesz zadowolony, e masz to wszystko w dzienniku.

Trening 2
Jest kilkanacie sposobw na dobranie czci ciaa podczas wykonywania
treningu dzielonego. Przez lata prbowaem ich wszystkich i uwaam, e
system treningu dzielonego jest najbardziej efektywny. Powodem jest tempo
dochodzenia mini do siebie. Okres dochodzenia mini do siebie wyznacza plan treningu niemal w takim samym stopniu, co same wiczenia.
Ukadajc struktur treningu naley wzi to pod uwag. W tym systemie
bierze si take pod uwag gwne i pomocnicze grupy mini, ktrych
praca jest powizana. (Gwne i pomocnicze grupy mini omwione byy
szczegowo w rozdziale Jak pracuj minie").
Przykadowo, tricepsy i minie naramienne s miniami pomocniczymi
w wyciskaniu klatki piersiowej. Nawet jeli powiniene prbowa wyodrbni minie klatki piersiowej tak mocno, jak jest to moliwe, jest to niewykonalne ze wzgldw strukturalnych. Tricepsy i minie naramienne zawsze
bd wykonyway jak prac. Poniewa tricepsy i minie naramienne s
ju rozgrzane w zoonym ruchu klatki piersiowej, dlaczego nie wiczy ich
podczas tego samego treningu?
Widzisz teraz, dlaczego dziki takiemu systemowi trening jest bardziej
wydajny? Oglnie rzecz biorc, poniewa tricepsy i minie naramienne ju
wykonaj jak prac, mniejsza liczba wyodrbnionych serii pocztkowych
bdzie potrzebna, aby doprowadzi te dwie czci ciaa do poziomu zmniejszajcego si pakowania". Poniewa tricepsy i minie naramienne trenowane s jednego dnia, mog cakowicie odpoczywa, a do nastpnego
treningu. Dziki temu lepiej odpoczywaj, co z kolei przynosi szybsze zyski.
Ta zasada stosuje si na rwni do mini plecw, bicepsw i grupy mini
zwizanych z gow tyln minia naramiennego.
W treningu dla redniozaawansowanych minie dwugowe uda maj
zwizek z miniami plecw dziki ich pracy pomocniczej i symbiotycznemu
poczeniu z prac dolnej partii plecw. Logicznym jest rwnie wiczenie
grnej" (rami) i dolnej" (noga) czci bicepsw tego samego dnia z powodu ich powiza strukturalnych.
Posugujc si tym schematem wypracujesz w peni zintegrowany intensywny trening, dziki ktremu poddane treningowi czci ciaa bd mogy
odpoczywa przez idealny dla nich okres.

Odywianie
Kilka sw o odywkach. Wszyscy wiemy jak szeroka jest oferta odywek
dla kulturystw i sportowcw w sklepach i na stronach magazynw kulturystycznych.

Ile z tych produktw warte jest Twoich pienidzy, a ile to po prostu


miecie? Jeli chodzi o miecie" to mog odpowiedzie tak: firmy produkujce odywki dla kulturystw chc robi pienidze. Dla wielu firm
wykadni jest zysk. Zwykle ten zysk jest bardzo duy. Duo pienidzy
inwestuje si te w reklam przedstawiajc wspaniae efekty jakie mona
osign stosujc te wanie rodki. Przesadnie opisuje si produkty, ktre
tylko w niewielkim stopniu przyczyniaj si do rozwoju trenujcego.
Ostrzeenie: Im wicej przesadnego zachwalania w reklamie, tym wiksza
szansa, e cudowne waciwoci rodka to oszustwo. Istniej oczywicie
firmy, ktre wytwarzaj lini dobrych podstawowych odywek i nie zachwalaj ich jako cudowne". W przyszotygodniowej czci o odywianiu bdzie
mowa o odywkach, ktre powinny odpowiada Twojemu programowi.

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 2

ZAAWANSOWANY TYDZIE 2

TYDZIE 3

eraz, kiedy masz ju za sob dwa tygodnie swojego programu,


powiniene dokona kompleksowej analizy mocnych i sabych stron swojego ciaa (jest to taka sama analiza jak w programie dla pocztkujcych).
Powinna to by analiza szczera, ale nie powinno to si przeistoczy
w besztanie siebie za zauwaone wady. Kady ma jak okrelon budow,
z ktr si rodzi. Stworzenie doskonaej sylwetki polega nie tylko na poprawieniu tego, co mona zmieni, ale te na zaakceptowaniu tego, czego
zmieni nie mona.
Do tej pory w dzienniku powinny pojawi si bogate notatki z ubiegych
dwch tygodni. Notatki z trzeciego tygodnia rozpocznij na czystej kartce
rysujc lini przez rodek od gry do dou. Na grze po jednej stronie napisz
Mocne strony", po drugiej - Sabe strony". Teraz znajd miejsce, gdzie
bdziesz zupenie sam i rozbierz si. Sta przed penowymiarowym lustrem
i obejrzyj si. Patrz uwanie, aby dokadnie obejrze swoje ciao ze wszystkich stron, od gry do dou. Zapisz swoje obserwacje. Obok wszystkiego,
co zapisae jako swoje saboci, napisz krtkie zdanie opisujce w jaki
sposb moesz dan cz ciaa poprawi. Sformuuj to w sposb pozytywny i realistyczny.
Uywaj lustra od czasu do czasu w trakcie trwania programu, aby obserwowa swoje dokonania, a take po to, by nauczy si akceptacji ciaa,
ktrym zostae obdarzony.
Wiedza jest si".

Trening
Powicam wiele uwagi dokadnoci wykonania wicze w kulturystyce
i temu, jak ta dokadno wraz z napiciem mini wana jest dla osigania
postpw. Jest jednak jeszcze jeden element decydujcy o wykonaniu doskonaej serii. Tym elementem jest intensywno.
Czym dokadnie jest intensywno w odniesieniu do Twojego treningu?
Intensywno treningu oznacza fizyczne i umysowe skupienie w czasie
wykonywania serii. Wysoka intensywno to doprowadzenie serii do punktu,
w ktrym nie jeste ju w stanie wykona wicej powtrze. Ten moment,
kady musi znale sam i osdzi waciwie, aby zrozumie, na czym to
polega. Poniewa granica midzy wysok intensywnoci a przetrenowaniem
zmienia si w kadym treningu, nieodzowna staje si wiedza na temat
Twojego wasnego ciaa.
Nie zawsze ten, kto pracuje najciej osiga najlepsze rezultaty. Dopiero zoenie cikiej pracy, intuicji i wiedzy przynosi rezultaty za kadym
razem.
Osignicie rwnomiernego rozwoju zaley od wiedzy, ile dokadnie serii
i jakie wiczenia zastosowane dla danej czci ciaa spowoduj jej rozwj
a jednoczenie pozwol na peny odpoczynek przed nastpnym treningiem.
Jakie s typowe oznaki, e dana cz ciaa ma na dzi do?
Oglnie rzecz biorc, moesz regulowa trening danej czci ciaa zwracajc uwag na napompowanie, jakie odczuwasz w miniach. W wikszoci
przypadkw trening danej czci ciaa powinien zakoczy si krtko po
momencie, kiedy maksymalne napompowanie (spowodowane przez napyw
krwi napicie i twardo minia) zaczyna si zmniejsza. Obserwujc ten
element moesz dopasowa seri i czas trwania wiczenia dla danej czci
ciaa.
Moment zmniejszania si napompowania bdzie si prawdopodobnie
zmienia z treningu na trening, ale po pewnym czasie bdziesz intuicyjnie
wyczuwa, kiedy przychodzi najlepszy moment aby skoczy prac na jedn
czci ciaa i przej do nastpnej. I znw, Twj dziennik bdzie Ci niezwykle pomocny w ustaleniu redniej liczby serii, po ktrej osigasz moment,
w ktrym napompowanie zaczyna si zmniejsza. Oto niektre elementy,
ktre zawa na objtoci Twojego treningu:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Rzeczywista intensywno, z ktr wykonujesz serie podczas treningu.


Fakt, czy kontynuujesz wiczenia do pozytywnej poraki lub dalej.
Jak dobrze wypocz dany misie od ostatniego treningu.
Jak powanie podchodzie do kwestii odywiania.
Twoje samopoczucie psychiczne, z ktrym pojawiasz si na treningu.
Ilo i jako snu przed treningiem.

Wy krok i pozwol
zaawansowanym wyrzebi
uda i minie poladkowe.
Mog by wykonywane
zarwno ze sztangielkami, jak
na zdjciu, lub ze sztang.

Odywianie
Moja opinia o odywkach nie zmienia si od kilkunastu lat. Gboko
wierz w wag podstawowych posikw. Jeli liczysz na cud biorc jak
naturaln odywk, pewnie si rozczarujesz. Jakiekolwiek odywki powinny
tylko wspomaga Twj podstawowy program odywiania. Oto lista moliwych do wykorzystania substancji:
1. Skoncentrowane witaminy i mikroelementy - powinny by podzielone
na zwikszajce si dawki i przyjmowane z kadym posikiem.
2. Super mikroelementy - mona je zaywa bezporednio przed lub
zaraz po kadym treningu, aby zrekompensowa straty mineraw spowodowane skurczami mini i poceniem si.
3. Tabletki z wycigiem z wtroby - jest to doskonay dodatek wzmacniajcy wytrzymao. Waciwoci witaminy B pochodzcej z wtroby pomog organizmowi na efektywniejsze zuywanie glikogenu. Mona zaywa
kilka wysuszonych i odtuszczonych tabletek do kadego posiku, a take
przed i po treningu.
4. Zrwnowaone kwasy wieloproteinowe - mona je zaywa z kadym
posikiem, a szczeglnie przed i po treningu (szerzej bdzie to omwione
w dalszej czci). Zrwnowaony kwas wieloproteinowy powinien zawiera
spektrum przypominajce skad proteinowy grama biaka jaja.
5. Kwasy proteinowe o rozgazionym acuchu - podstawowe proteiny,
ktre powinny by uzupenione po treningu to LEUCINE, ISOLEUCIINE
i VALINE - kwasy proteinowe o rozgazionym acuchu. Mona je bra
przed treningiem ze zwykymi proteinami i wraz z maym wglowodanowym
posikiem po intensywnym treningu. Uzupenianie tych kwasw znacznie
podniesie moliwoci Twojego ciaa w zakresie szybkiego powrotu do formy
po treningu.
6. Wysokiej jakoci proszek proteinowy - uywam go tylko wtedy, gdy
staram si dostarczy organizmowi wicej kalorii ni mgbym spoy pod
postaci waciwego posiku, kiedy si spiesz, od czasu do czasu spoywam go w zastpstwie posiku. Mieszam napj proteinowy z owocami
i dodatkiem wglowodanw. Nie naley jednak polega na preparatach
proszkowych jako podstawie planu odywiania.
We wskazwkach dotyczcych odywiania w przyszym tygodniu bd
omwione odywki, ktre spoywam przed zawodami, a ktre take Tobie
mog przynie korzyci.

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 3

ZAAWANSOWANY TYDZIE 3

TYDZIE 4

ozpoczynasz czwarty tydzie swojego programu. Zainwestowae


21 dni w stworzenie nie tylko doskonaego ciaa, ale te zdrowia i podwyszenie samooceny.
Swoje treningi traktuj jako zupen ucieczk i dwugodzinne zaspokojenie
moich potrzeb. Treningi i waciwe odywianie powoduj, e czuj si lepiej.
Jedno wiem z pewnoci: Kiedy mam dobre samopoczucie, czuj wzrastajc jako ycia.
Skup si i podaj naprzd.

Trening
Zauwaysz, e Twoje treningi zaczn obejmowa do duy zakres liczby
powtrze. W wikszoci, liczba powtrze waha si od 6 minimum do
maksimum 25. Ten zakres moe wydawa si sprzeczny z tym, co bdziesz
czyta na temat kulturystyki. Zazwyczaj zakres od 8 do 12 powtrze uwaany jest za dogmat. Z dowiadczenia wiem, e organizm potrzebuje wikszej
rozmaitoci liczby powtrze, ni ograniczony zakres 8 do 12 oferuje.
Dla penego rozwoju musisz wykonywa intensywne serie do pozytywnej
poraki w trzech zakresach liczby powtrze: niskim (6-9), rednim (10-15),

i wysokim (16-25). Kady z tych zakresw ma inny wpyw na wkna miniowe i ich tkank czn. Unikajc tych zakresw tylko spowolniby swj
postp.
Pamitaj, e dua liczba powtrze niekoniecznie oznacza due obcienia,
chyba e obcienie, ktrego uywasz nie doprowadzi Ci do pozytywnej
poraki w swoim zakresie powtrze.
Wysoka liczba powtrze powoduje bl. Pali jak sto diabw i jest wybitnie
korzystna, jeli jest wykonana prawidowo. wicz z duym obcieniem i intensywnoci doprowadzajc do fizycznej pozytywnej poraki. Nie przestawaj
wtedy, gdy palenie stanie si nieznone dla Twojego umysu. Zablokuj to
uczucie skupiajc si na miniach i powtrzeniu. Nie pomyl te wysokiej
liczby powtrze z szybkimi powtrzeniami. Powiniene wykonywa kade
powtrzenie tak samo solidnie w serii po dwadziecia, jak w serii po dziesi.
Serie z liczb powtrze mniejsz ni sze nie maj waciwie wpywu
na osignicie Twoich celw poniewa bardzo niska liczba powtrze oparta
jest przede wszystkim na tkance cznej, a tylko czciowo na wknach
miniowych.
Schemat powtrze, z ktrym spotkasz si tutaj zosta rozwinity z wziciem pod uwag caego programu rozwojowego. Korzystasz z wyniku mojej
wasnej metody prb i bdw. Dla uzyskania maksymalnych efektw pozosta przy zakresach powtrze zapisanych w rozkadach treningw.

Odywianie
Dodatkiem do mojego zwyczajowego zestawu odywek s dwie, ktrych
uywam do natychmiastowego wspomoenia rozwoju w okresach przedstartowych. Poniewa ten dziesiciotygodniowy program jest przez wielu
traktowany jako dochodzenie do szczytowej formy, zdecydowaem si te
odywki przedstawi
Karnityna L: Ta odywka jest bardzo korzystna przy niskiej liczbie kalorii.
Zasadniczo, karnityna L spoywana z posikami i zaraz po treningach pomaga utrzyma mas miniow w okresach pozbywania si tuszczu
i zdobywania rzeby.
Karnityna L transportuje dugoacuchowe kwasy tuszczowe do tej czci
komrki, w ktrej s one utleniane i najwydajniej spalane. Innymi sowy,
tuszcz jest w sposb bardziej efektywny przetwarzany na uyteczn energi
i dlatego wszystkie inne dostarczane organizmowi kalorie mog by wykorzystane do utrzymania masy miniowej, nawet jeli jest tych kalorii niewiele.

Chrom: Umiarkowane iloci chromu, szczeglnie bezporednio przed treningiem utrzymuj poziom cukru we krwi na wyrwnanym poziomie przez
cay dzie. Utrzymuje si rwnie wysoki i jednakowy poziom energii. Stabilno poziomu cukru jest wyjtkowo wana w okresach przed startowych.
Niski poziom cukru moe oznacza oszoomienie, ktremu towarzyszy chtka na niezdrow ywno. Pozostaj wic przy 5 lub 6 posikach dziennie
i uywam odywki chromowej, aby utrzyma rwny poziom cukru we krwi.

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 4

ZAAWANSOWANY TYDZIE 4

Samoocena
(Przed pitym tygodniem)
Zanim rozpoczniesz pity tydzie swoich treningw, oce swoje postpy.
Celem tej samooceny bdzie stwierdzenie, czy trenujesz na waciwym dla
siebie poziomie. Powiniene potraktowa t samoocen powanie i podej
do sprawy realistycznie. Jeli jeste w trakcie programu dla redniozaawansowanych, nie byoby dla Ciebie adn korzyci przejcie do programu dla
zaawansowanych zanim Twj organizm przystosuje si do obecnych obcie. Oto moliwe zmiany, ktre mog by rezultatem tej samooceny:

1.
2.

3.

Jeste w trakcie programu dla redniozaawansowanych,


ale lepiej suyby Ci program dla pocztkujcych.
Jeste w trakcie programu dla redniozaawansowanych,
ale Twoje postpy byyby wiksze, gdyby podj program
dla zaawansowanych.
Jeste w trakcie programu dla zaawansowanych, ale bardziej odpowiadayby Ci program dla redniozaawansowanych.

Dokonujc samooceny we pod uwag notatki ze swojego dziennika,


obserwacje i dowiadczenia odpowiadajc na nastpujce pytania:
1.
2.
3.

4.

Czy moje ciao dobrze przystosowao si do obecnego poziomu?


Jak szybko moje minie dochodz do siebie po kadym
treningu?
Czy zdobyem ju wystarczajco du wiedz, aby przenie si na wyszy poziom, czy te powinienem pozosta
na obecnym i dalej zdobywa dowiadczenie?
Poniewa program na wyszym poziomie zaawansowania
wymaga powicenia wikszej iloci czasu, to czy rzeczywicie mog sobie na to pozwoli?
(Nastpne trzy pytania dotycz waciwej intensywnoci
zastosowanej w Twoich treningach. Maj na celu stwierdzenie, czy pracujesz z maksymaln intensywnoci nad
swoim obecnym programem).

Oceniajc siebie, bd ze sob szczery i we pod uwag to, co widzisz w lustrze.

5.
6.
7.

Czy treningi s zbyt cikie, zbyt atwe, czy te w sam raz?


Jeli treningi s zbyt atwe, czy robi wszystko, co tylko
moliwe, aby trenowa z najwysz intensywnoci?
Jeli s zbyt cikie, czy ignoruj zasady, dziki ktrym
osiga si pozytywn porak, takie jak wymuszone powtrzenia, itp?

Udzielajc szczerej i realistycznej odpowiedzi na te pytania, bdziesz mg


podj waciw decyzj dotyczc nastpnych szeciu tygodni. W siedemdziesiciu piciu przypadkach na sto, radz ludziom, aby kontynuowali program, ktry rozpoczli. Ta samoocena dotyczy tych pozostaych dwudziestu
piciu przypadkw, ktrych postpy mog by przyspieszone przez korekt
poziomu programu.

TYDZIE 5

kocu biecego tygodnia znajdziesz si w poowie swojego


programu. Gdyby mia oceni stay wysiek jaki woye w program w skali
od 0 do 100%, jak ocen przyznaby sobie? Jeli jest to 100%, powiniene
dostrzega i czu korzyci pynce z Twojego wysiku. Pamitaj, e w treningu i waciwym odywianiu nie ma miejsca na oszukiwanie. Zysk jest
wprost proporcjonalny do woonego wysiku.
Stay wysiek jest kwesti kluczow. Dziecica bajka o krliku i wiu
opatrzona jest moraem: Stay wysiek, i wykorzystywanie moliwych okazji
pomog Ci na dusz met wygra wycig.

Trening
Nie ma chyba lepszego sposobu na to, aby minie wyglday na twardsze, a jednoczenie umocnio si sprzenie umysowo-miniowe, jak napinanie mini w przerwach midzy seriami. Jeli na przykad trenujesz, nie
powiniene po prostu sta lub siedzie w przerwach midzy seriami - napnij
bicepsy. Nie tylko pozwoli Ci si to skupi na wiczeniu, ale w ten sposb
odblokowujesz te poczenia nerwowe, co spowoduje, e kade powtrzenie
bdzie bardziej efektywne. Wiodcy kulturyci wiedz o tej technice i wykorzystuj j od lat. W magazynach nazywaj to napiciem izometrycznym
i mona je wykonywa dla kadej czci ciaa. Nie powiniene tego nigdy
pomija chyba, e chcesz zastopowa swj postp.

Odywianie
Mam bardzo pochlebn opini o czerwonym misie, chocia nie moe to
by kady rodzaj czerwonego misa. Jeli spojrzysz na list kaloryczn
w czci powiconej odywianiu, a dostrzeesz przypisy do steku z antrykotu i steku woowego. Zauwaysz te, e ilo kalorii przypadajca na
woowin jest tylko nieznacznie wiksza od iloci kalorii w piersi kurczcej
lub indyczej. Dlaczego tak si dzieje? Odpowiedzi jest waciwy wybr
i przygotowanie.
Po pierwsze, musisz wybra waciwy kawaek misa (antrykot i woowina
zrazowa s najchudsze) z najmniejsz iloci tuszczu. W niektrych sklepach
woowina bywa po prostu bardziej tusta. Wierz lub nie, ale wieu ludzi woli
bardziej tust woowin, tuszcz dodaje smaku. Celem dla tych ludzi z pewnoci nie jest doskonaa sylwetka.
Po drugie, nie kupuj adnego rodzaju mielonego misa, bez wzgldu na
to, jak chude nie miaoby by. Sam przygotowuj mielone miso, a na pewno
bdzie chudsze.
Kiedy ju kupisz woowin, we n i usu kad widoczn drobin
tuszczu. Usu wszystko to, co biae i wyrzu Teraz podziel miso na mae
kostki. Obejrzyj miso jeszcze raz i usu tuszcz z kostek. Potem zmiel
drobno miso. Jeli chcesz zrobi z misa kotlety, powinny by bardzo
cienkie. Przygotuj je na grillu lub ruszcie tak, aby cieky resztki tuszczu.
Lubi przygotowywa miso na patelni na rednim ogniu (tak jak przysmaasz kawaki misa do spagetti) przewracajc kawaki szpatuk, a lekko
si przypiek. Powiniene pamita, e bardzo chuda woowina bdzie tym
bardziej sucha, im lepiej bdzie przygotowana.
Bez wzgldu na to, czy miso przygotowane jest w kotletach, czy luzem,
osuszam potem miso na papierowej serwetce, aby usun resztki tuszczu.
Mona doda cebul lub / i przyprawy. Miso moe wydawa si suche,
ale mona je zwily np. ma iloci niskokalorycznego ketchupu.
Lubi woowin, poniewa mj organizm reaguje bardzo dobrze na kompozycj protein, jak zawiera woowina. Mog to wyjani w ten sposb:
czuj si silniejszy i mam wicej energii kiedy spoywam woowin jako
rdo protein pochodzenia zwierzcego. Wiem, e wielu dowiadczonych
kulturystw zgodzioby si ze mn.
Jeli nie jadasz woowiny ze wzgldu na filozofi lub z innych powodw,
to nie musisz si oczywicie martwi, e powstrzymywanie si od jej spoywania zahamuje Twoje postpy. Po prostu wedug mnie, woowina jest
wietnym rdem energii.

redniozaawansowany Tydzie 5

Zawansowany Tydzie 5

TYDZIE 6

okonae ju ponad poow drogi. Teraz powiniene naprawd widzie i czu rezultaty swojej cikiej pracy.
Czy uwaasz, e pokonae ju pi cikich tygodni pracy, czy te widzisz
tylko to, e masz jeszcze pi takich tygodni do koca programu?
W zasadzie aden z tych punktw widzenia nie jest doskonay. Aby nie
czyni tego wszystkiego zbyt skomplikowanym, postaraj si wyporodkowa swoje uczucia midzy zadowoleniem z osigni minionych piciu tygodni, a waciw ocen pracy, ktr bdziesz musia woy w nastpne
tygodnie. Nie zapominaj o pracy, ktr ju wykonae, ale te nie pozwl,
aby samozadowolenie opniao Twoje postpy. Dowiadczenie zdobyte
podczas ostatnich tygodni powinno suy Ci w przyszych piciu. Bdziesz
mg wsucha si" w swj organizm, odkrywa i zaspakaja jego potrzeby.
Oczywicie potrzeby te powinny by brane pod uwag z punktu osigania
celu, jaki sobie wyznaczye.
Sprzenie umysowo-miniowe suy czemu wicej, ni tylko usprawnieniu przewodzenia nerwowego umoliwiajcego wydajne napinanie mini.
Jest to sprzenie, ktre odrnia osob trenujc z powodzeniem od upartego frustrata.

Trening
Jak dugo powiniene odczuwa bl w poszczeglnych czciach ciaa
po treningu? Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Osobicie uwaam,
e trening by waciwy, jeli odczuwam bl w wiczonej czci ciaa przez
przynajmniej kilka dni po treningu. Wedug specjalistw bl pojawia si po
upywie dnia lub dwch. W moim przypadku bl trwa kilka godzin po
intensywnym treningu, potem odczuwam ten pozytywny rodzaj blu, ktry
intensyfikuje si, a potem zmniejsza si - wszystko to trwa okoo trzech
dni. Moim celem jest, aby dana cz ciaa cakowicie dosza do formy przed
jej nastpnym treningiem, a jednym ze wskanikw stanu mini jest bl
odczuwany podczas jego napinania. Kiedy bl ten nie jest wyczuwalny,
oznacza to oglny powrt do formy danej czci ciaa i gotowo do nastpnego treningu.
Bl caego ciaa i utrzymujce si ble miniowe mog by oznak
przetrenowania lub niewaciwego odywiania. Jest to cisa zaleno. Odywianie wpywa na szybko dochodzenia mini do siebie, a intensywno
wicze wyznacza Twoje potrzeby ywieniowe.
Musisz te by wyczulony na odrnienie pozytywnego blu od blu
wywoanego nabyt wanie lub narastajc kontuzj. Jest wielka rnica
midzy blem wynikajcym z dobrego treningu i zmczenia mini, a cigym blem tkanki cznej zwizanym z kontuzj stawu, cigna lub wizada.
Musisz te uwaa na sta twardo tkanki miniowej - moe to by
naderwanie minia. Przykadowo, jeli pomacasz gow przedni minia
naramiennego i minia piersiowego w miejscu ich spotkania, poczujesz
prawdopodobnie pasmo wkien miniowych, ktre bdzie bardziej twarde
i bardziej wraliwsze od innych wkien wok. Wybraem obszar poczenia
minia naramiennego i piersiowego ze wzgldu na to, e jest to miejsce
czstych kontuzji u kulturystw. Kilka lat temu miaem problemy ze staym
napiciem wkien miniowych w obszarze misie naramienny / piersiowy i odkryem, e wykonany samemu masa tego miejsca powoduje
ulg w blu i przyspiesza powrt do formy. Opuszkami palcw naley
naciska na twarde wkna. Naley wyczu twarde wkna na caej ich
dugoci (np. od pachy do obojczyka) i masowa wzdu caej dugoci aby
je rozluni.
Mona te uy woreczkw z lodem przykadanych na obolay obszar
zaraz po treningu klatki piersiowej lub ramion. Okad z lodu powinien pozostawa na obolaym miejscu przez 10 do 15 minut, a po zdjciu, kiedy
powrci normalna temperatura skry, naley zastosowa powyej przedstawion technik masau. Potem mona wzi gorc kpiel i pozwoli
aby minie piersiowy i naramienny pomoczyy si przez 10 do 15 minut.
Przed i po jakimkolwiek treningu grnej partii ciaa w siowni naley duo
uwagi powici rozcigniciu poczenia minia naramiennego i piersio-

wego aby to poczenie rozluni. Ta terapia miaa na mnie bardzo pozytywny wpyw i moe by wykorzystana w przypadku kadej czci ciaa naraonej na przetrenowanie i kontuzj balistyczn. Niektre z takich obszarw
to:
1.
2.
3.
4.

5.
6.
7.
8.

Poczenie minia naramiennego i piersiowego.


Poczenie dolnej partii bicepsw.
Poczenie dolnej partii tricepsw.
Obszar minia rwnolegobocznego / podgrzebieniowy
lecy zaraz nad miniem najszerszym grzbietu i midzy
tyln gow minia naramiennego i czworobocznego.
Poczenia dolnej partii mini prostownika grzbietu.
Dolna partia kolana.
Poczenie grnej czci przedramienia i bicepsu w miejscu, w ktrym zgina si okie.
Poczenie minia czworobocznego i szyi.

S jeszcze inne obszary naraone na nadmierny skurcz wkien miniowych, ale jak pewnie zauwaye, powysze przykady dotycz tych obszarw, w ktrych czci ciaa si cz. Szczeglnie te miejsca naraone s
na przetrenowanie spowodowane czciowym pokrywaniem si wicze
tych grup ciaa w poszczeglnych treningach, ale jednoczesne zastosowanie
rozcigania, masau, okadw lodowych i gorcych kpieli pozwoli przyj
do formy. Jednak jeli ulege kontuzji, musisz i do lekarza. Jest to wane,
bo moe bdzie to tylko drobny problem, a moe unikniesz operacji lub
innego zabiegu inwazyjnego. Postpuj rozwanie - zaniedbana kontuzja zawsze da o sobie zna.

Odywianie
O co chodzi z trjglicerynowym olejem rednioacuchowym? Czy jest to
cud, fanaberia czy oszustwo? Mimo e ten rodzaj oleju zosta w pewnych
krgach rozpropagowany jako cudowna odywka dla kulturystw, uwaam,
e jest to po prostu jeszcze jedno dziwactwo. Dodawanie tego typu oleju
do posikw pomaga w niektrych przypadkach w szybszym osigniciu
celu, ale w innych hamuje rozwj. Ludzie, ktrym suy zaywanie oleju s
mniejszoci. W mojej opinii - i opinii innych, ktrzy si na tym znaj - ten
rodzaj oleju korzystnie wpywa na osoby o tak wysokim metabolizmie, e
adna ilo kalorii pochodzcych ze zdrowej ywnoci nie zaspakaja ich
potrzeb ywieniowych. Wiadomo, e jeli takie potrzeby nie s zaspakajane,
niemoliwy jest przyrost wagi.
Dopiero po moich wasnych, zakoczonych totalnym niepowodzeniem
dowiadczeniach z trjglicerynowym olejem rednioacuchowym, zaczem
gromadzi wicej danych na ten temat i zdaem sobie spraw, e ten rodzaj
oleju w aden sposb nie przyspiesza przemiany materii i nie powoduje
utraty tkanki tuszczowej ciaa. Nie przyspiesza te przyrostu masy miniowej. Jest to po prostu tuszcz. Eksperymentowaem ze rednimi do wysokich dawkami oleju trjglicerynowego w mojej diecie przez prawie cay rok.
Kadego dnia bola mnie brzuch i miaem wzdcia. Wzrosy te moje potrzeby kaloryczne, co umoliwi znaczcy spadek tkanki tuszczowej organizmu.
Najgorsz jednak rzecz byo to, e spado mi tempo przemiany materii.
Powrt do dawnego tempa zaj mi a 18 miesicy. Dla mnie olej trjglicerynowy byt koszmarem.
Radzibym trzymanie si z daleka od oleju trjglicerynowego, szczeglnie
duych jego iloci, chyba e masz tempo przemiany materii jak u kolibra. Jeli
uywasz tego rodzaju oleju, musisz doda liczb zawartych w nim kalorii do
cakowitego zapotrzebowania kalorycznego na tuszcze. Nie ma cudw, wic
kalorie tuszczowe pochodzce z oleju trjglicerynowego to take tuszcze.

redniozaawansowany Tydzie 6

Zaawansowany Tydzie 6

TYDZIE 7

ez wzgldu na wszystko, posuwaj si naprzd. Nie opuszczaj treningw ani posikw, nie zaniedbuj swoich wicze motywacyjnych. Nawet jeli
nie masz ochoty, id do sitowni. Po prostu id i zacznij trening. Tak, jak
zauwayem wczeniej, moesz by zaskoczony, jak wietnie pjdzie Ci trening w jeden z takich dni. Bez wzgldu na to, czy trening bdzie wspaniay,
czy redni, przynajmniej go nie opucisz.
Powiniene sobie czego dowie. Udowodnij sobie, e moesz to zrobi.
Nikt za Ciebie nie bdzie podnosi ciarw. Nikt inny tylko ty moesz
znale si i zmusi si do jeszcze piciu powtrze w wyciskaniu ng
kiedy Twj umys wydaje si krzycze, eby przesta, ale intuicja mwi Ci,
e jeszcze nie skoczye.
Jeste tym, ktry osiga i zdobywa to, po co siga. To wanie to
nieuchwytne co" odrnia prawdziwych wojownikw walczcych o zdobycie doskonaej sylwetki od tych, ktrzy tylko mwi, e zrobi to pewnego
dnia. Masz cel w zasigu rki. Wydobd z siebie jeszcze wicej energii
i zdobd go.

Trening
Czy moliwe jest rzebienie mini poprzez wiczenia? Jest to kwestia
wywoujca dyskusje w krgach kulturystycznych. S tacy, ktrzy twierdz,
e ksztatowanie mini nie jest moliwe, a wszystko, czego potrzeba trenujcemu to podstawowe wiczenia powodujce przyrost masy w poszczeglnych czciach ciaa, jako e zasadnicza rzeba danej czci jest
uwarunkowana genetycznie.
Jak ju pewnie zgade, cakowicie odrzucam taki punkt widzenia. Dlaczego?
Poniewa cay czas dostrzegam dowody, e jest akurat odwrotnie. Czym jest
rzeba minia? Jest to obraz danej czci ciaa, ktry moe by ulepszony
lub zniszczony w toku strategicznego rozwoju rnych czci danego minia.
Goszcy teori, i niemoliwe jest rzebienie mini postawili teori, e
nawet jeliby wykonywa tylko wyciskanie na aweczce, peen rozwj nadal
miaby miejsce. Myl, e jest to moliwe, ale tylko w przypadku jeli jeste
ewenementem genetycznym. W 99,99 % sportowcw, nie wyczajc mnie
samego, wyciskanie na aweczce ma ograniczony wpyw na rozwj i to tylko
pewnej partii zoonej czci ciaa.
Nie dotyczy to tylko wyciskania na aweczce. To samo mona powiedzie
o rozpitkach ze sztangietkami, pompkach, zginaniem ze sztang, wyciskaniem tricepsu, czy jakimkolwiek z nieskoczonej liczby wicze. Chodzi
o to, e adne pojedyncze wiczenie nie moe w peni uksztatowa adnej
czci ciaa. Sama klatka piersiowa to cztery obszary, ktre wymagaj rozwoju: minie dolnej partii, grnej, minie wewntrzne i zewntrzne. Mona
dokona jeszcze dokadniejszego podziau na np: minie wewntrzne dolne,
zewntrzne grne, itp. Kady z tych obszarw wymaga innych ktw wicze, rozstawienia rk i sprztu, aby efektywnie si rozwija. Dlatego wanie
rnorodno wicze jest kwesti kluczow w zdobywaniu rzeby mini.
Tragedi byoby, gdyby ksztat minia podyktowany by tylko uwarunkowaniami genetycznymi. Ja, na przykad, nigdy nie powiedziabym, spojrzawszy
na swoje niewytrenowane siedemnastoletnie ciao Ten dzieciak ma naprawd
wietny ksztat mini i bdzie zdolny zbudowa symetryczn sylwetk".

Odywianie
Jakie jest rdo twardych mini i szczupej sylwetki stawajcych do
zawodw kulturystw? Niektrzy powiedz: narkotyki, ale z powodu wzrostu
kontroli antydopingowych sport jest obecnie bardziej czysty pod tym wzgldem ni pi czy dziesi lat temu.
Myl, e rdem twardych mini i szczupej sylwetki jest odywianie.
Dcy do sukcesu w zawodach kulturysta musi by szczupy prawie przez

Aby tricepsy osigny peni moliwoci, musz by wiczone na szereg rnych


sposobw - jednym z nich s wyprosty przedramion z pozycji wyjciowej do tyu ze
sztangielkami. Zdjcie powyej przedstawia pozycj rozcignit w tym wiczeniu.

Pozycja skurczu w wyprostach przedramion z pozycji wyjciowej do tyu ze sztangielkami.

cay rok. Jeli co wiem na pewno, to to, e im duej udaje si kulturycie


utrzyma twarde minie i szczup sylwetk, tym jego minie staj si
twardsze, a sylwetka szczuplejsza. Jest to kwestia utrzymania szczytowej
kondycji bez wypalania si. Ostatnio bardziej popularne stao si bardziej
umiarkowane, nastawienie na dusze oddziaywanie odywiania. W przeszoci kulturyci przybierali znacznie na wadze po zawodach, aby potem,
w okresie przedstartowym stosowa cik diet w celu zbicia wagi. Miao
to efekt podobny do diety-cud wycieczenie organizmu jest potem wynagradzane z nawizk. Kade wahanie wagi ciaa (przytycie lub schudnicie)
zwiksza zapasy tuszczu w organizmie i powoduje, e stajemy si bardziej
odporni na kade nastpne uderzenie diety-cud.
Jest to najmniej podane. W zwizku z tym, racjonalni kulturyci zaczli
stosowa zrwnowaon diet opart na zdrowej ywnoci przez cay rok
na okrgo. W moim przypadku osignicie najniszego poziomu tkanki
tuszczowej moe oznacza potrzeb zmniejszenia liczby spoywanych kalorii do 2500 - 3000, ale mog utrzyma tak niski stan tkanki tuszczowej
przez czas prawie nieograniczony, pod warunkiem, e kontynuuj treningi,
a dzienna liczba spoywanych przeze mnie kalorii wynosi 3500 - 4500. Te
dodatkowe kalorie powoduj rzeczywisty wzrost masy i siy mini. Wtedy
waciwie osigam szczyt rozwoju muskulatury.
Powiniene wzi to pod uwag, i to nie tylko w czasie tego programu.
Pracuj nad swoj doskona sylwetk przez 10 tygodni, ale bd konsekwentny rwnie potem, przez cay rok, aby utrzyma maksymalnie twarde
muskuy i szczup sylwetk.

redniozaawansowany Tydzie 7

Ten rodzaj muskulatury osigany jest dziki utrzymywaniu przez cay czas niskiego
poziomu tkanki tuszczowej w organizmie.

ZAAWANSOWANY TYDZIE 7

TYDZIE 8

u niedugo koniec programu. Wci jednak masz przed sob trzy


tygodnie pracy i powiniene zdoby si na ostatni wysiek.
Posuwajc si do przodu staraj si utrzyma w rwnowadze wszystkie
elementy programu. Zawsze wsuchuj si w swoje ciao tak, aby wiedzie,
kiedy pracujesz zbyt ciko, a kiedy nie wkadasz wystarczajco duo wysiku w to, co robisz. Pamitaj te o tym, powtarzam po raz kolejny, aby
Twoje oczekiwania nie byy ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie - powinny
opiera si na rzeczywistoci.

Trening
Naduywanie wymuszonych powtrze (powtrze wykonywanych po
przejciu punktu nieudanej prby dziki pomocy partnera lub przy uyciu
innej metody) moe zaszkodzi rozwojowi kulturysty, ale istniej inne techniki, ktre, wykorzystywane mdrze i z umiarem, mog podziaa na rozwj
bardziej korzystnie, ni wiczenia wykonywane w seriach do pozytywnej
poraki. Techniki te zw si oglnie seriami zoonymi. Naley jednak pamita, e serie zoone, tak jak wymuszone powtrzenia, maj warto tylko
wtedy, gdy nie s naduywane. Czym s serie zoone?
S dwa rodzaje serii zoonych. Pierwszy rodzaj to serie skadajce si
z dwu lub wicej wicze wykonywanych jedno po drugim bez przerwy

midzy nimi. W takim przypadku zoone razem wiczenia mog wpyn


na te same, bd rne czci ciaa, wyrniamy pord nich:
Super-serie: Jest to zoenie dwch wicze na rne czci ciaa razem
tworzc jedn seri. W wielu przypadkach super-serie wykonuje si wykorzystujc wiczenia na dwie antagonistyczne grupy mini. Przykadowo: na
bicepsy i tricepsy, klatk piersiow i plecy, minie brzucha i doln parti
plecw, przedni cz ud i minie dwugowe uda.
wiczenie bicepsw przy wykorzystaniu tej techniki, byoby wykonywane
do pozytywnej poraki. [Nastpnie bez odpoczynku przeszedby do z gry
wybranego wiczenia tricepsw, take w tym przypadku kontynuujc do
pozytywnej poraki. Nastpnie naleaoby odpocz i powtrzy super-seri.
Istnieje take technika, ktr nazywam lun super-seri. Tutaj take wykorzystane s wiczenia dwu antagonistycznych grup miniowych, ale midzy tymi wiczeniami nastpuje zwyczajowy odpoczynek zamiast przejcia
od jednego do drugiego wiczenia bez odpoczynku, ktry nastpuje po obu
wiczeniach. Technika ta przydaje si w momencie, kiedy chcesz zapewni
duszy odpoczynek kadej czci ciaa, a jednoczenie narzucie szybkie
tempo treningu. Osobicie uwaam standardow super-seri za wiksze wyzwanie.
Seria podwjna, seria potrjna, seria-gigant: S to serie, w przypadku
ktrych nastpuje wykonanie dwch, trzech lub wicej wicze na t sam
cz ciaa bez przerw midzy poszczeglnymi wiczeniami. Odpoczynek
nastpuje po caej serii zoonej. Przykadem serii podwjnej na klatk piersiow bd rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej z wyciskaniem
ze sztangielkami na aweczce skonej. Rozpitki naley wykonywa do pozytywnej poraki, a nastpnie bez odpoczynku przystpi do wyciskania ze
sztangielkami. Potem nastpuje przerwa na zapanie oddechu i powrt do
wiczenia.
Seri potrjn wykonuje si skadajc w ten sposb trzy wiczenia, a w
serii-gigant skada si cztery lub wicej wicze. Cztero wiczeniowe seriegiganty s przydatnymi maksymalnymi zoeniami. W zasadzie, najlepsze s
serie podwjne i potrjne wykonywane wyej omwion technik, a to
z kilku powodw. Po pierwsze, wikszo trenujcych w siowni ma trudnoci ze zoeniem wicej ni dwch, trzech wicze, poniewa s te inni
uytkownicy sprztu. Rozwizaniem byoby odwiedzanie siowni w godzinach, kiedy nie ma tak wielu wiczcych. Drugim czynnikiem jest ukad
naczyniowo - oddechowy. Przejcie od jednego do drugiego wiczenia bez
odpoczynku pozbawia coraz bardziej oddechu. Naley wtedy znale moment, w ktrym mona osign pozytywn porak w kadym wiczeniu
bez zupenej utraty tchu.
Uwaam, e serie podwjne i potrjne s najbardziej niedocenianymi zaawansowanymi technikami kulturystycznymi. Byem wiadkiem ogromnych
osigni poczynionych dziki wykorzystaniu tych technik. Raz jeszcze udowadniaj one zasad, e inteligentny wysiek nie oznacza atwej pracy.

Druga grupa serii zoonych to serie, ktre waciwie naleaoby nazwa


seriami zmniejszajcymi. Istniej dwa ich typy: piramidowe w d i serie
o zmniejszonej intensywnoci. Przykadem serii piramidowej w d jest unoszenie bokiem ze sztangielkami. wiczenie kontynuuje si z obcieniem do
pozytywnej poraki. Nastpnie odkada si obcienie i wybiera mniejsze,
z ktrym wiczy si take do pozytywnej poraki, taka procedura powtarzana
jest jeszcze raz, do trzeciej pozytywnej poraki (z coraz mniejszym obcieniem). Po tym wszystkim naley zapa oddech i powtrzy cay ukad.
Seria piramidowa w d moe by uwaana za form samopowtarzalnych
powtrze wymuszonych. Naley jednak zachowa ostrono wykorzystujc
t technik i pamita, e minie musz mie czas na peny odpoczynek.
Serie zoone wystpuj w Twoich codziennych rozkadach treningowych
z rn czstotliwoci. Korzystaj z nich, ale zawsze pamitaj o zapewnieniu
penego odpoczynku wiczonej czci ciaa. Po treningu moesz zastosowa
stretching, okady lodowe, masae i gorce kpiele zakoczone drzemk, co
przyspieszy proces przychodzenia do siebie.

Odywianie
Czy szkodliwe byoby zjedzenie jakiego nieprzepisowego posiku lub zarzucenie opartej na zdrowej ywnoci diety na cay dzie? Szkodliwy" to
okrelenie wzgldne. Wszystko zaley od Ciebie, Twojego celu i czynionych
postpw. Jeli usiujesz utraci znaczn ilo wagi, to musisz trzyma si
dyscypliny.
Zdarza si pewna cudowna rzecz, kiedy udaje Ci si unikn jakiego
niezdrowego przysmaku. Oczywicie pocztkowo czujesz w sobie protest.
Najwspanialszy moment przychodzi po mniej wicej czterech tygodniach ochota na smakoyk zmniejsza si. Kilkanacie lat temu byem uzaleniony
od ciasteczek czekoladowych (uzalenienie rozwino si, kiedy pozwoliem
sobie na zjadanie kilku ciasteczek dziennie zaraz po okresie startowym).
Niedugo potem zauwayem, e jest to zgubny nawyk. Niedugo miay by
nastpne zawody i musiaem jako wrci do formy.
Byem na godzie. Przez trzy tygodnie chodzia" za mn czekolada, a potem, po czterech tygodniach, zauwayem, e gd waciwie min. Nie
mylaem ju o ciasteczkach a do pewnego dnia kilkanacie tygodni pniej,
kiedy to postanowiem zrobi sobie wolne od diety.
Kupiem p tuzina moich ulubionych ciastek, pochonem je, a potem
przez nastpne dwa tygodnie musiaem walczy z czekoladowym godem",
a znowu min.
Jeli masz zamiar wzi wolne od diety", nie zajadaj si i staraj si
powrci do zdrowej diety ju nastpnego dnia. Od tego zaley Twj sukces.

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 8

Zaawansowany Tydzie 8

TYDZIE 9

zy Twoje treningi i odywianie stay si integraln czci Twojego


ycia, czy te s spraw odrbn? Odpowied na to pytanie jest bardzo
wana, jako e zblia si ju koniec Twojego programu.
Czy stosujesz ten program, eby osign szybki, krtkoterminowy cel
(np. zrobi wraenie na play), czy te chcesz zaadoptowa zdrowe nawyki
na cae ycie?
Nie ma nic zego w uywaniu tego programu do uksztatowania sylwetki,
jakiej pragniesz, przecie o tym jest ta ksika. Jednak mam nadziej, e
podczas ostatnich omiu tygodni przyzwyczaie si do pracy nad sylwetk
i wszystkich elementw towarzyszcych pracy podczas programu. Wierz,
e nawet jeli rozpocze ten program majc na celu szybkie osignicie
celu, to ciki trening i waciwe odywianie zaczy powoli stawa si
integraln czci Twojego ycia, priorytetami, dziki ktrym masz dobre
samopoczucie - na tyle dobre, eby ten styl ycia sta si Twoim wasnym.

Trening
Istnieje dua rnica midzy wykonaniem jakiegokolwiek typu martwego
cigu przez kulturyst, a wykonaniem tego samego ruchu przez trjboist
siowego. Rnica ley w uchwycie. Trjboista siowy trzyma gryf jedn rk
skierowan od, a drug do siebie. Poniewa trjboista nie moe uywa
paskw na nadgarstkach podczas zawodw, taki uchwyt zabezpiecza gryf
przed wylizgniciem si z doni.
W przypadku kulturysty jest problem z naprzemiennym uchwytem. Zwizany jest on z doni skierowan do siebie. Obrcenie doni w tym kierunku
oznacz uoenie bicepsu w niebezpiecznej dla niego pozycji, poniewa nastpuje pena supinacja (napicie) rki i biceps jest w peni rozcignity. Jeli
wywierany jest zbyt duy nacisk, moe to spowodowa nacignicie lub
naderwanie bicepsu. Wierz mi, widziaem takie przypadki wiele razy i nie
jest to mie dowiadczenie.
Zastosowanie rnego uchwytu gryfu prowadzi te do nierwnego rozwoju podczas wykonywania wicze takich jak unoszenie ramion w martwym cigu, poniewa kada zmiana pozycji rki powoduje troch inn
bezporedni stymulacj minia. Pozosta przy podwjnym uchwycie nad
chwytem" i staraj si w inny sposb wzmocni uchwyt gryfu.

Odywianie
Ujm to prosto: nie istnieje dla Ciebie adna wymwka, aby nie mia
regularnie spoywa piciu lub szeciu posikw dziennie. Jedyn drog do
100 % sukcesu w tym programie jest zjadanie wszystkich przepisowych
posikw. Tak dugo, jak dugo bdzie Ci sta na zakup ywnoci, nic nie
powinno Ci powstrzyma od takiego odywiania. Musisz by konsekwentny i zdyscyplinowany jeli chodzi o diet. Jeli pracujesz z dala od
domu lub podrujesz, kup kilka plastikowych pojemnikw wielokrotnego
uytku i w razie koniecznoci uywaj ich do przechowywania przygotowanego wczeniej jedzenia. Jeli moesz, uywaj maej chodziarki, aby ywno nie zepsua si.
Musisz tak zaplanowa swj dzie, aby by w stanie trzyma si programu. Jeli mylisz, e po drodze moesz wpa do restauracji, to by
moe pracujesz na swoj porak.

Rod Jackson
prezentuje chwyt
jaki powinni
stosowa kulturyci
w martwym cigu.

Odywianie
Zjedz warzywa!" - nie syszae tego pewnie od czasu, kiedy bye
dzieckiem. Prawd mwic, teraz, kiedy jeste dorosy, warzywa s jeszcze
waniejsze.
Zawierajce bonnik warzywa dziaaj jak zaprawa murarska utrzymujca
razem cegieki twojej diety. Podczas gdy proteiny i wglowodany zoone
s podstaw zdrowej diety, warzywa su jako stabilizatory diety. Stabilizuj
one poziom uwalniania insuliny, a co za tym idzie, stabilizuj poziom cukru
we krwi. S nieodzowne w trawieniu, przyswajaniu i wydalaniu, ktrym to
procesom podlega kade poywienie. Jak zauwaysz w czci dotyczcej
odywiania, kady posiek po niadaniu bdzie zawiera pewn ilo przynajmniej jednego warzywa zawierajcego bonnik. Jeli chcesz, moesz je
warzywa rwnie na niadanie. Podstaw posiku powinny by proteiny,
wglowodany i rdo, z ktrego moesz czerpa wglowodany z bonnikiem, bez wzgldu na to, jakie s procentowe proporcje Twojego posiku.

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 9

Zaawansowany Tydzie 9

TYDZIE 10

itam w dziesitym tygodniu programu. Powiniene by dumny


z siebie po caej tej cikiej pracy, jak wykonae. Kiedy usiadem aby
napisa ten tekst do ostatniego tygodnia, zdaem sobie spraw, e poza
zawartymi w tym tekcie wskazwkami, nie ma niczego, czego Ci jeszcze
nie powiedziaem.
Wiesz jak naley si skupi. Wiesz, jak wyczuwa minie. Wiesz jak
naley si odywia i odpoczywa po treningu. Wiesz take, jak tworzy
obraz swojego doskonaego ciaa w wyobrani i jak wzbudza w sobie
motywacj do cikiego treningu i waciwego odywiania, wiesz, jak poczy te wszystkie elementy tak, by suyy Ci najlepiej.
Tylko tydzie dzieli Ci od osignicia celu. Gratuluj! wietnie byo
z Tob pracowa

Trening 10
Nigdy nie mgbym wyobrazi sobie swoich treningw bez przysiadw,
a byy one szczeglnie pomocne w latach, kiedy budowaem podstawy mojej
sylwetki. Wielu jednak ludzi unika ich z rnych powodw.
Myl, e niektrzy unikaj przysiadw, poniewa s cikim, intensywnym wiczeniem wymagajcym wielkiego wysiku mini, ukadu oddechowo-naczyniowego i wysiku psychicznego.

Gwnym problemem, jaki zauwayem u wykonujcych przysiady jest to,


e utrzymuj wyodrbnienie przedniej czci uda, a poladki wydaj si jak
najbardziej wyczone z wiczenia. Tutaj trzeba rozrni dwa sposoby wykonywania przysiadw. Bdzie to wygldao inaczej w przypadku kogo, kto
wykonuje wiczenia w celu zwikszenia siy, a inaczej kulturysty, ktry chce
wyrzebi sobie masywne uda. Osoba podnoszca ciary w celu zwikszenia siy nie bdzie zainteresowana tak drobnostk jak izolacja mini. Dla
tej osoby liczy si tylko przeniesienie obcienia z punktu A do punktu B.
Rozwany kulturysta nie bdzie chcia rozwin duych mini poladkowych. W zasadzie nie przypominam sobie nikogo, komu zaleaoby na
programie majcym na celu rozwinicie masywnych mini poladkowych.
Z powodu zoonej natury przysiadw, minie poladkowe zawsze bd
w tym wiczeniu miniami wspomagajcymi, drugorzdnymi. Samo wykonanie wiczenia decyduje o tym, jaki bdzie jego efekt na miniach drugorzdnych.
Utrzymuj izolacj przedniej czci ud poprzez podoenie trzycentymetrowej podkadki pod pity i utrzymywanie stp w odlegoci nie wikszej
ni 30 cm od siebie. Im bardziej pochylasz si do przodu podczas powtrze
tym bardziej zaangaowane staj si minie poladkowe i dolna partia
plecw. Aby temu zapobiec, naley znale sobie jaki punkt na suficie
i wpatrywa si w niego, na tyle wysoko, eby musia unie gow, eby
go zobaczy w momencie wyprostu w wiczeniu. Ma tym punkcie naley
skupi uwag w czasie caego wiczenia. Skierowanie wzroku w gr pomaga utrzyma ciao wyprostowane, a wysiek przenosi si na minie
czworogowe uda (przedni cz uda). Dziki temu osiga si lepsze wyizolowanie minia czworogowego uda - wychylenie si do przodu skoczyoby si zrzuceniem sztangi na podoe przed sob.
Spraw, aby Twoje przysiady byy czym wicej, ni tylko wyraajcymi
wysiek jkami i stkaniem. Jeli bdziesz zwraca uwag na detale wykonania wiczenia, moesz wypracowa mas miniow, izolacj i rzeb jakie
chciaby osign.

Trening
Uparte" czci ciaa naley rozciga. Jeli sam trening nie przynosi
rezultatw w przypadku danej czci ciaa, sprbuj rozcign jej minie
midzy seriami wiczenia.
Ta technika jest szczeglnie uyteczna w przypadku mini, w ktrych
wyczuwasz fizyczne naprenie, kiedy wykonujesz masa. Twoim celem powinny by minie wygldajce na twarde i napite, ale powiniene by w stanie
zagbi gboko palec nawet w najbardziej rozwinite grupy miniowe.

Wykorzystuj izolujcy stretch ktry najlepiej wpywa na cz ciaa nad


ktr pracujesz po kadej czci wiczenia tej czci ciaa i rozcignij dany
misie. Wykonuj dugie, powolne rozcignicia i staraj si utrzyma je przez
15 do 20 sekund w bezruchu. Takie rozcignicie (stretching) moe by
poczone z napinaniem izometrycznym mini midzy seriami. Ta technika
w poczeniu z rozsdnym doborem wicze i powtrze naprawd pomaga
gdy w gr wchodzi jaki uparty misie.

Odywianie
Ju dawno temu nauczyem si, e nie naley nigdy zakada, e termin
zdrowe odywianie" musi by przez wszystkich waciwie zrozumiany. Przypominam sobie zdarzenie, kiedy to mczyzna, ktremu podaem diet na
zbicie wagi, nie mg zrzuci ani kilograma. Trenowa systematycznie,
a kiedy pytaem, odpowiada mi, e stosuje si do moich dotyczcych odywiania wskazwek. Po trzech miesicach bez adnych postpw powiedziaem Wystarczy tego dobrego. Powiedz mi co dokadnie jesz".

Jedzenie, ktre opisa, byo tym, ktre mu doradziem. Wszystko wydawao si w porzdku, ale po wnikliwym rozpatrzeniu wiedziaem ju o co
chodzi. Wynikao to z nieporozumienia, dla niego pieczony ziemniak nie by
po prostu pieczonym ziemniakiem. Okazao si, e nie wiedzc, i robi co
nie tak, dodawa okoo 3000 kalorii dziennie do poywienia, zawarte one
byy w rnych niezdrowych dodatkach. On cakowicie zagubi ide zbicia
wagi w male lub mietance na ziemniakach, male w ryu, serze w saatkach i warzywach, ciemnym cukrze w owsiance, i innych.
Naley wpisywa do dziennika kady ks, ktry zjadasz i pamita, e
liczy si kada kaloria. Moe to by dla Ciebie oczywiste, ale nie jest
oczywiste dla wszystkich. Istniej niskotuszczowe dodatki, dziki ktrym
mona poprawi smak bez dodawania zbyt duej iloci kalorii do posiku,
tym niemniej naley doda kad ilo kalorii do ich dziennej racji.
Zdrowe przygotowywanie posikw oznacza przygotowanie ich tak, aby
pozostaway jak najmniej zmienione. Miso powinno by grillowane, przygotowane na ruszcie, pieczone lub gotowane na parze. Wglowodany nie
powinny zawiera tuszczu, warzywa powinny by lekko obgotowane aby
nie utraciy witamin i skadnikw mineralnych. Nie dodawaj te do niczego
oleju ani masa.

REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 10

Zaawansowany Tydzie 10

Appendix

WACIWE ODYWIANIE

eeli dwa najwaniejsze cele w Twoim yciu to osignicie doskonaej


sylwetki i osdzenie czyj podwjny cheesburger z bekonem jest najlepszy,
to masz problem. Problemem s wykluczajce si cele. Musisz zastanowi
si, czego naprawd chcesz.
Chc, eby ju teraz zdecydowa, czego dokadnie oczekujesz po swoim
planie ywieniowym podczas dziesiciotygodniowego programu. Chcesz
zrzuci wag, way wicej, czy te pozosta przy obecnej wadze?
Wane jest zrozumienie, e tkanka miniowa way wicej ni tuszczowa.
Teoretycznie mgby zwikszy wag, nawet jeli Twoim celem jest zrzucenie wagi poprzez rozwinicie tkanki miniowej przy jednoczesnej redukcji
komrek tuszczowych. Wikszo ludzi pragnie jednoczesnej rozbudowy
tkanki miniowej i zmniejszenia iloci tkanki tuszczowej, bez wzgldu na
ich dowiadczenia w sali gimnastycznej. Waciwie, jednym z najczciej
zadawanych pyta podczas moich kursw dotyczcych zdrowego trybu
ycia jest pytanie, jak to osign.
Jest to w duej mierze sprawa zachowania rwnowagi. Naley spoywa
ilo kalorii wystarczajc dla Twoich mini, na prac Twoich mini
i zapotrzebowanie na spalanie w cigu dnia, nie wicej. Jeli spoywasz
wicej kalorii, ni zuywa Twoje ciao, bd one przechowywane w postaci
tkanki tuszczowej. To jest tak, jakby oszczdza na koncie, w efekcie Twj
organizm zatrzymuje te dodatkowe kalorie na wszelki wypadek". Twj organizm stanowi pod wieloma wzgldami mechanizm przetrwania. W zwizku
z tym, cigle dokonuje poprawek metabolicznych, tak jak termostat w piecu.
Organizm zakada automatycznie, e moesz nie je przez kilka nastpnych

dni lub kilka tygodni, wic przechowuje kalorie w postaci tuszczu, ktry
potem moe by spalony dla uzyskania energii. Ten mechanizm dziaa szczeglnie wtedy, gdy gwatownie zmniejszysz ilo kalorii, np. w byskawicznej
diecie. Kiedy ilo kalorii spada, Twj organizm odpowiada zwalniajc przemiany metaboliczne tak, aby przetrwa. Ekstremalne zmniejszenie iloci kalorii powoduje przesanie do mzgu informacji, e grozi Ci zagodzenie.
Organizm zwalnia i wydziela pozostae kalorie bardzo skpo. Organizm
nie ma pojcia, e rozczarowuje swojego waciciela zatrzymujc tuszcz
mimo poywienia skadajcego si z powki grejpfruta i listka saaty przez
cay dzie. Wanie dlatego diety cud nie s skuteczne.
Jest jeszcze jedna wana rzecz. Metabolizm zachodzcy w masie miniowej jest bardziej efektywny ni ten, ktry zachodzi w tkance tuszczowej.
Im szczuplejsze jest ciao, tym wiksz ilo kalorii zuywa. Osoba z du
iloci tkanki tuszczowej nie bdzie w stanie zuy tyle kalorii ile osoba
z niewielk iloci tkanki tuszczowej. Mimo, e brzmi to jak rodzaj kosmicznej niesprawiedliwoci, bo moe to uratowa komu ycie. Wiadomo,
e wiele problemw zdrowotnych zwizanych jest z nadwag. Sposb odywiania i sposb, w jaki rozwiesz problem nadwagi, z pewnoci zdecyduje
o Twoim zdrowiu w przyszoci. Zwr uwag na wysoki poziom zewntrznej
tkanki tuszczowej jako wskanika, e podobnie moe to wyglda w gbszych partiach organizmu. Tkanka tuszczowa nie odkada si tylko na powierzchni - odkada si rwnie w arteriach i w pobliu zastawek serca.
Sowo o terminie tkanka tuszczowa" w zwizku z nadwag". Chodzi
o to, jaka jest rzeczywisto. Ustalmy, co jest, a co nie jest wysokim poziomem iloci tkanki tuszczowej. Poziom ten jest wysoki jeli powoduje niewygod fizyczn, psychiczn i emocjonaln, a do tego stopnia, e chcesz to
zmieni. Nie wolno tego pomyli z anoreksj, czy obsesyjn chci zachowania wiotkiej sylwetki. Kady organizm zawiera tkank tuszczow. Niekiedy
tuszcz jest nieodzowny do normalnego funkcjonowania organizmu. Przypomnijcie sobie, e wczeniej stwierdziem, i celem powinno by zmniejszenie iloci tkanki tuszczowej do poziomu, ktry moesz zachowa bez
godwki. Jeli jaka fadka pojawia si nad gumk Twoich slipek, nie znaczy
to koniecznie, e jeste otyy. Jeli jednak solidnie wemiesz si do pracy,
moesz obniy ilo tuszczu w organizmie i utrzyma t ilo na najniszym moliwym poziomie.

Jak je
Podstaw odywiania jest zasada, e jeli chcesz przyty, musisz spoywa wicej kalorii, ni wynosi dzienne zapotrzebowanie, a jeli chcesz zrzuci
wag, musisz tych kalorii spoywa mniej, ni zuywasz przez cay dzie.

Trudnoci moe okaza si to, jak Twj organizm odpowiada na rne


rodzaje kalorii.
Bya kiedy taka popularna teoria, e nie ma znaczenia, czy 500 kalorii,
ktre zjadasz pochodzi z piersi kurczaka, czy ze sodkiego budyniu - organizm przetworzy oba rodzaje kalorii tak samo. Teoria ta wyglda dobrze na
papierze, ale w praktyce jest cakowicie bdna.
Wedug mojego osobistego dowiadczenia, mj organizm (przy zaoeniu,
e wszystkie inne czynniki s takie same, tj. dugo treningu, aerobik,
odpoczynek), bdzie funkcjonowa przynajmniej sto razy lepiej jeli bazuj
na czystych kaloriach (chude biako, wglowodany zoone, mao tuszczu)
w iloci 4000, ni jeli te 4000 pochodzi z niezdrowej ywnoci (duo
tuszczu, proste cukry, np. cukier).
Organizm zawsze bdzie funkcjonowa lepiej, jeli dzienne zapotrzebowanie na kalorie zaspokajane jest zdrow ywnoci, przygotowan w moliwie
nie zmienionej postaci. Przemyl to. Majonez, tuszcz, maso, frytki i ciastko,
ktre zjadasz, to tak jakby wrzuci wiadro bota do zlewu i oczekiwa, e
ciek si nie zapcha. Podsumowujc: jeli chcesz mie wspaniae ciao, musisz waciwie si odywia. A to znaczy:
1. wiee chucie miso
2. Wglowodany zoone
3. wiee warzywa
4. wiee owoce
5. Niskotuszczowe produkty mleczne
6. Nieza werajca tuszczu cz jajka (biako)
Zdrowe odywianie to nie:
1.
2.
3.
4.
5.

Maso, jego substytuty i inne


ywno z zawartoci tuszczu ponad 10%
Cokolwiek smaone w gbokim tuszczu
Oliwa do saatki i majonez
Jakakolwiek ywno bogata w tuszcz, cukier lub sl

Jeli ju postanowilimy o zdrowym odywianiu, jaka ilo kalorii powinna


przypada na poszczeglne skadniki diety? Jaki procent powinny stanowi
biako, wglowodany i tuszcze?
Standardem dla dobrze zbilansowanej diety wydaje si 20 do 25% biaka,
60 do 65% wglowodanw i 10 do 20% tuszczu. Jest to wietna strategia ywienia i jest odpowiednia dla wielu ludzi. Jednak jest co, czego nauczyem si przez lata praktyki, a co obala dogmat takiej wywaonej
diety.

Niektre organizmy reaguj po prostu lepiej, jeli jako kalorii biakowych


w diecie jest zwikszona. Zamiast wiary w stary mit, e zdobywa si minie
jedzc minie, zwrmy uwag na metabolizm. Wielu sportowcw ma to,
co ja nazywam metabolizmem biakowym". Sam jestem jednym z nich.
Zamiast dowodw naukowych, pozwol sobie wyjani mj wasny przypadek. Najpierw jednak chciabym zauway, e w yciu przechodzimy przez
cykle w naszej wiedzy. Wracamy do rzeczy, ktre dziaaj, ale nie maj
wyjanienia, podczas, gdy te rzeczy, ktre s wyjanione w staranny i logiczny sposb zawodz.
Okoo 1982 r. zaczem eksperymenty z odywianiem stosujc cykle
dietetyczne". Zauwayem, e wygldam lepiej w czasie, gdy pobieram stosunkowo duo biaka. Zdaem te sobie spraw, e musz uzupeni swoje
zapasy glikogenu wglowodanami, eby dostarczy energii na intensywne
treningi i odpoczynek.
Co staoby si, gdybym tak manipulowa diet, e w niektre dni dostarczybym bardzo duo biaka, a w inne duo wglowodanw, a w jeszcze
inne powracabym do bardziej tradycyjnie zbilansowanej diety?
Manipulacje i eksperymenty pozwoliy na opracowanie wzoru. Cykle zostay rozoone wedug wzoru tygodniowego. Uyem tego wzoru w jednym
z planw dietetycznych w tej czci ksiki. Zasadniczo, stosowana tu strategia odywiania bdzie przebiega zgodnie z jednym z tych dwch zaoe:
1. Dobrze zbilansowana strategia ywienia
2. Strategia cyklu dietetycznego
Ktre z nich jest waciwe dla Ciebie? Zaley to od szeregu czynnikw,
ktre naley dokadnie rozpatrze przed podjciem decyzji. Najwaniejsze
jest, aby zrozumie, e bez wzgldu na to, ktry rodzaj diety wybierzesz na
dziesiciotygodniowy program. Dobrze zbilansowana strategia ywieniowa
jest najlepsza i najzdrowsza przez cay rok. Strategia cyklu dietetycznego nie
jest w zamierzeniu opracowana na cay rok. Jest bardziej efektywna jeli
stosuje si j przez krtki okres i dla osignicia szybkiego efektu. Strategia
cyklu dietetycznego powinna by traktowana jako sposb na byskawiczny
start" do osignicia zmian. W przypadku sportowca stosujcego ten program, zdecydowanego na strategi cyklu dietetycznego, bdzie on stosowa
t diet tylko przez 10 tygodni programu. Przez dalsz cz roku, sportowiec ten powinien stosowa diet bardziej wywaon, chyba e ma zamiar
zacz nastpny etap programu osignicia perfekcyjnej sylwetki. W wikszoci przypadkw po 10 tygodniach diety cyklicznej, postpy utrzymuj si
przy stosowaniu dobrze zbilansowanej strategii ywieniowej.
Ta ostatnia powinna by stosowana przez tych, ktrzy:
1. Stosowali zdrowe ywienie" przez mniej ni rok. Musisz wiedzie, jak
Twj organizm reaguje na t podstawow procedur, zanim zastosujesz
bardziej niezwyke systemy odywiania.

2. Musisz zwraca uwag na niedocukrzenie i przecukrzenie krwi oraz


cukrzyc. Naley stosowa diet dobrze zbilansowan, jeli masz jakiekolwiek problemy z poziomem cukru we krwi. Powiniene skonsultowa si
z lekarzem przed podjciem decyzji.
3. Maj redni do wysokiego metabolizm i w sposb naturalny utrzymuj
niski poziom podskrnej tkanki tuszczowej w okresie systematycznych treningw i dobrego odywiania.
4. Za gwny cel tego programu obrali sobie znaczn popraw stylu
ywienia. Dotyczy to tych, np. ktrzy chc zrezygnowa z chorobliwego
przejadania si lub niedojadania na rzecz odywiania zbilansowanego i zdrowego.
5. Mieli pozytywne dowiadczenia z zbilansowanym odywianiem w przeszoci. Warto zauway, e wikszo sportowcw trenujcych z obcieniem, od amatorw do zawodowcw, reaguje najlepiej na ten wanie typ
ywienia. Nie powiniene myle, e dieta zbilansowana jest dla pocztkujcych, a dieta cykliczna dla zaawansowanych. Wikszo zawodowych
kulturystw stosuje diet zbilansowan w okresie zarwno midzystartowym, jak i przed zawodami z ogromnym powodzeniem.
Dieta cykliczna powinna by stosowana przez tych, ktrzy:
1. Przez duej ni rok stosowali zdrowe odywianie w wywaonej diecie.
2. Czuj, e wywaona dieta nie suy im w osiganiu szczytowej formy
i szukaj byskawicznej odskoczni prowadzcej do takiej formy.
3. Nie maj problemw z poziomem cukru we krwi, jeli tylko posiki s
rozoone w rwnych odstpach w czasie dnia.
4. Maj redni lub niski metabolizm.
Po rozpatrzeniu powyszych kryteriw, od Ciebie zaley, jaka strategia
najbardziej odpowiada Twoim potrzebom w Twoim indywidualnym, dziesiciotygodniowym programie.

Przyblienia kaloryczne
Jednym z elementw, ktry pojawia si bdzie w obu strategiach ywieniowych jest pojcie przyblienia kalorycznego. Jest to, w odywianiu,
odpowiednik mojej zasady rnorodnoci" w treningu z obcieniem, gdzie
wiczenia i powtrzenia s cigle zmieniane, aby unikn sytuacji, kiedy
organizm osiga poziom zastoju. Jeli dostarcza si organizmowi t sam
liczb kalorii dzie po dniu na tej samej zasadzie, przyzwyczai si on do

tego poziomu i metabolizm stopniowo si zmniejszy. Znacznie lepiej jest


rnicowa poziom kalorii w tygodniu, aby oszuka metabolizm i zmusi
organizm do przemiany materii na odpowiednim poziomie. W niektre wic
dni ilo kalorii bdzie mniejsza lub wiksza, ni w inne. Oto przykadowa
ilo kalorii w poszczeglne dni tygodnia, przy zakadanym poziomie redniej
dziennej iloci kalorii 3000:

Naley stosowa takie wahania podczas planowania dziennej iloci kalorii


przez cay program. W diecie wywaonej, ten wzr powinien by cakiem
przypadkowy, jak w powyszym przykadzie. W diecie cyklicznej, ten wzr
bdzie bardziej uporzdkowany, jak sam si przekonasz.
Poniewa t ksik czyta bd ludzie z rnym poziomem metabolizmu
i rnych cechach, sprbuj zaprezentowa plany, ktre w moliwie najwikszym stopniu bd odpowiaday rnym potrzebom, bez zbytnich uoglnie,
ktre doprowadziyby do bezuytecznoci prezentowanych wzorw. Kady
plan oparty jest na podstawowym poziomie kalorycznym, ale zawiera take
opcje kaloryczne, ktre mog by wykorzystane lub nie.

Jak korzysta z tego rozdziau


Zawarte tu wiadomoci mog wyda si skomplikowane. Nie zraaj si.
To, co wydaje si skomplikowane, jest wanie uproszczeniem, ktre uatwi
Ci opracowanie swojej strategii ywieniowej, uczyni j bardziej wygodn
i efektywn.
Pierwsz rzecz, ktra pojawia si w tej czci, jest lista zdrowej ywnoci.
Jest to zbir rnych rodzajw ywnoci, ktre bdziesz spoywa w czasie

swojego dziesiciotygodniowego programu. Ta cz obejmuje cztery kategorie ywnoci.


1. ywno biakowa
2. ywno skrobiowa - zoona wglowodanowo
3. Warzywa
4. Owoce
Obok kadej pozycji na licie ywnoci znajduje si informacja dotyczca
iloci kalorii, biaka, wglowodanw i tuszczw. Cyfry dotycz wartoci na
100g produktu (chyba, e zaznaczone jest inaczej).
Ta lista pomoe Ci obliczy wartoci odywcze dla kadego rodzaju ywnoci w kadej iloci, poprzez pomnoenie podanych cyfr przez kade 100
spoytych gramw.
Powiedzmy, e chcesz pozna ilo kalorii, biaek, wglowodanw i tuszczw w 400g piersi kurczaka. Po prostu pomn wszystkie cyfry podane
w linii piersi kurczaka przez cztery i bdziesz mia odpowied.
Dlaczego jest to tak wane? Poniewa Twoje posiki bd rni si
w zalenoci od liczby kalorii, ktre bdziesz chcia spoy w danym dniu.
Ta lista czystej ywnoci bdzie dla Ciebie bezcenna przez 10 tygodni
i bdzie wyjtkowo uyteczna dla Twoich przyszych planw odywiania.

Lista zdrowej ywnoci. Wszystkie dane dotycz wartoci na lOOg (chyba,


e zaznaczono inaczej).

Zrwnowaona strategia
odywiania
Piszc ten rozdzia zdecydowaem si na troch odmienne podejcie do
kwestii diety. Byoby najatwiej, ale z drugiej strony nie cakiem korzystnie
dla uytkownikw, napisa jedn oglnie dobrze zbilansowan diet dla kadego.
Byoby to dowodem mojej nieodpowiedzialnoci, poniewa kada osoba
czytajca t ksik ma inne potrzeby kaloryczne. Zamiast tego, przedstawiam skadniki diety z ilustrujcymi j przykadami.
Pierwsza lista dotyczy iloci kalorii w kadej kategorii ywnociowej (biaka, wglowodany i tuszcze) obliczonych wedug tradycyjnych norm bilansowych: 20 do 25% biaka, 60 do 65% wglowodanw i 10 do 20% tuszczw.
Obliczenia dotycz diet 2000, 3500 i 5000 kalorycznych.
Druga lista podaje te same informacje podane dla wartoci 100, 200 i 400
kalorii. Dziki temu bdziesz mg robi codziennie zmiany w iloci spoywanych kalorii, cay czas zachowujc waciw skal.
Jeli przykadowo, chcesz w danym dniu spoy 2400 kalorii i chcesz
wiedzie, ile kalorii powinno pochodzi z biaka, wglowodanw i tuszczw
aby zachowa rwnowag, po prostu dodaj cyfr dla danego produktu
z listy dotyczcej wartoci dla 2000 kalorii, itd. Dla 7000 kalorii w danym
dniu, dodajesz wartoci skadowe (w tej samej skali procentowej) z listy
5000 i 2000 kalorii.
Zanim zaczniesz wyrywa wosy z gowy ze zmartwienia, e bdziesz
musia dokonywa nieskoczonych oblicze, aby opracowa swj codzienny
posiek, przeczytaj ponisze listy. Przekonasz si, e w duym stopniu zajem si obliczeniami i planowaniem za Ciebie.

Posiki
Opracowaem ponisze przykadowe posiki w oparciu o wczeniej przedstawione listy ywnoci w poczeniu ze skal procentow konieczn do
stworzenia zrwnowaonego planu odywiania zdrow ywnoci. Kady posiek opracowany jest w kategorii 400, 600 lub 800 kalorii. Kady posiek
zawiera: .
.
.
.
1. Produkty, ktre zostan spoyte
2. Dokadn porcj kadego produktu
3. Ilo kalorii zawartych w tej porcji
4. Zawarto biaka w gramach
5. Oglne wartoci dla danego posiku
Staraem si zachowa tradycyjn skal proporcji jeli tylko byo to moliwe. Niekiedy troch dodawaem lub odejmowaem ilo tego lub innego
produktu. Nawet jeli nie jest to zupenie dokadne, celem jest zblienie si
do podanej skali.
Cztery przykadowe menu podane s w kadym 400, 600 i 800 kalorycznym planie posikowym. Zauwaysz take, e dalej rozbiem 400 i 600
kaloryczne posiki. Aby mg atwo zmienia codzienn liczb kalorii, 100
kaloryczne przyblienia s podane przy wszystkich posikach (zauwa prosz, e listy 400 i 800 kaloryczne to te same posiki). Jeli chcesz zmieni
400 kaloryczny Posiek 4 w posiek 500 kaloryczny, dodaj porcje podane
dla kadej pozycji z listy 100 kalorycznej Posiku 4 i otrzymasz swoje 500
kalorii.

Powiniene uywa dokadnej wagi kuchennej i moliwie dokadnie przestrzega wagi porcji. Pamitaj, e im wicej pracy woysz w ten program,
tym wiksze uzyskasz efekty.

Nastpny krok
Nastpny krok bdzie polega na zdecydowaniu, jakiej redniej iloci kalorii potrzebujesz kadego dnia. Co do tego, mog Ci udzieli jedynie oglnych wskazwek, ale nie konkretnej odpowiedzi. Sam musisz osdzi, jaki
poziom kalorii bdzie dla Ciebie odpowiedni biorc pod uwag Twoje cele
i potrzeby. Jedyn rzecz, ktrej musisz by wiadom, jest to, e w tym
programie, biorc pod uwag wszystkie zmienne skadowe, moliwe jest
dopasowanie poziomu kalorycznego z tygodnia na tydzie, jeli przybliy Ci
to do celu.
Co si stanie, jeli Twoim celem jest utrata wagi i zdecydujesz si na
zastosowanie diety 3000 kalorii na pocztku? Po dwch tygodniach, by
moe zauwaysz podane efekty pynce z treningu, ale nie uzyskasz spadku poziomu tkanki tuszczowej. W takim przypadku, wybrany przez Ciebie
poziom kaloryczny jest prawdopodobnie za wysoki.
Rozwiza bym ten problem zmniejszajc codzienn porcj kalorii do 2500
przez nastpne dwa tygodnie i obserwujc swoje postpy przy takiej wanie
iloci kalorii.
Sytuacja odwrotna jest rwnie moliwa. Jeli Twoim celem jest zwikszenie
wagi i dieta 3000 kalorii nie przynosi rezultatw, podnie poziom do 4000
kalorii i bd przygotowany na robienie poprawek przez nastpnych dziewi
tygodni. To, czego potrzebujesz, to punkt startu, co oznacza rozsdny poziom
kaloryczny od ktrego moesz zacz. Poza tym, bd elastyczny.
Jeli co nie przynosi efektw, zmie to. Jeli chcesz straci na wadze,
a utrzymujesz dyscyplin, jeste pracowity i elastyczny, rozsdnym (zdrowym) jest oczekiwa utraty wagi rzdu 0,5 do 2 kg tygodniowo podczas

caego dziesiciotygodniowego programu. Najprawdopodobniej bdzie si to


zmienia z tygodnia na tydzie. Znacznie trudniej jest przewidzie wartoci
wagowe w przypadku przyrostu wagi. Wikszo ludzi jest w stanie pochon pi tuzinw pczkw z dziurk z kilkoma litrami lodw dziennie
i oczekiwaliby duego przyrostu masy ciaa w okresie dziesiciu tygodni.
Jednak przyrost mini to znacznie trudniejszy proces. Dla wikszoci ludzi
przyrost masy miniowej nastpuje znacznie wolniej, ni przyrost tkanki
tuszczowej.
redniozaawansowany, ciko pracujcy kulturysta, ktrego celem jest
zwikszenie masy miniowej, zwykle zdobywa od 2 do 3,5 kg czystej masy
miniowej rocznie. Przyrosty w wypadku zaawansowanego kulturysty bd
znacznie mniejsze od 0,5 do 2 kg czystej masy miniowej rocznie. Zwr
jednak uwag na wygld, a nie tylko na cyfry.
Poniej podane s oglne wskazwki okrelajce indywidualne kaloryczne
punkty startowe. Pozostawiam tobie decyzj, czy masz wolny, redni lub
szybki metabolizm.
Wolny metabolizm
A. Celem jest utrata wagi: 1700 - 2 0 0 0 kalorii
B. Celem jest przyrost wagi: 2 5 0 0 - 3 5 0 0 kalorii
redni metabolizm
A. Celem jest utrata wagi: 2 0 0 0 - 2 5 0 0 kalorii
B. Celem jest przyrost wagi: 3 0 0 0 - 4 0 0 0 kalorii
Szybki metabolizm
A. Celem jest utrata wagi: 2500 - 3500 kalorii
B. Celem jest przyrost wagi: 3500 - 7000 kalorii
Twoje posiki powinny by tak czste, jak to tylko moliwe. Najbardziej
efektywne bdzie spoywanie piciu lub szeciu posikw (zachowujc
odpowiedni poziom kaloryczny). Posikw nie moe by mniej, ni cztery
dziennie.
Dziki duej liczbie posikw Twoje ciao bdzie regularnie odywiane, co
zapobiegnie dramatycznym zmianom w poziomie cukru we krwi.
Uchroni Ci to rwnie przed rozpychaniem odka przy kadym posiku.
Trawienie bdzie bardziej efektywne w przypadku szeciu maych posikw,
ni trzech duych.
Jeli stosujesz program niskokaloryczny i zjadasz sze posikw dziennie,
posiki te nie bd due, jednak te sze posikw zredukuje uczucie godu
do minimum.

Z caym przekonaniem sugerowabym zakup maej wagi kuchennej. Dziki


temu, bdziesz wiedzia, ile to naprawd jest 10 dkg piersi kurczcej. Kady
ks, ktry spoywasz, powinien by zapisany w Twoim dzienniku. Bd
uczciwy - jeli dla utrzymania faszywego zadowolenia dodasz lub opucisz
zapis jakiej iloci ywnoci, ktr spoye, oznacza to tylko powstrzymanie
rozwoju.

Skrt wskazwek
dotyczcych odywiania
1. Okrel rednie wartoci kaloryczne, ktre najlepiej odpowiadaj typowi
Twojego ciaa i celowi, jaki sobie wyznaczye.
2. Zaznajom si z listami kalorycznymi.
3. Wypracuj redni poziom kaloryczny na kady dzie tygodnia, powinien
mniej wicej odpowiada podanemu poziomowi kalorii.
4. Wyznacz od czterech do szeciu posikw dziennie. Rozpoczynaj dzie
od posikw wysokokalorycznych i zmniejszaj liczb kalorii w pniejszych
posikach.
5. Planuj swoje posiki z gry, albo te przygotowuj dobrze zbilansowane
posiki posugujc si wskazwkami kalorycznymi.
6. Wa ywno przed jej przygotowaniem. Pozosta przy zaleceniach.
7. Zawczasu przygotuj posiki, ktre bdziesz spoywa poza domem. Jeli
bdziesz na to przygotowany, unikniesz tumacze i wymwek za zamanie
zasad programu.
8. Zapisuj kad ilo ywnoci, ktr spoywasz, pozwoli Ci to obserwowa efekty, na ktre pracujesz.

Strategia cyklu dietetycznego


Strategia ta dziaa na zasadzie cyklicznoci nie tylko z poziomu kalorycznego, ale te poziomu biaka, wglowodanw i tuszczw w codziennej
diecie.
W pewnym sensie, to co robisz stosujc t strategi, jest naruszeniem
poziomu glikogenu w miniach, a nastpnie, jego uzupenienie w rytmie
cigego cyklu. Ja osobicie odczuwam wzrost (albo przynajmniej stabilizacj
i brak spadku) masy miniowej i dramatyczny spadek tkanki tuszczowej
w czasie kilkunastu tygodni stosowania tego systemu.
Przedstawione dalej tabele i przykady posikw pochodz z moich wasnych notatek zawartych w dzienniku, ktry prowadziem przez lata zdobywania dowiadczenia i udoskonalania tego systemu.
Powiniene by wiadom, e w dniach stosowania diety niskokalorycznej
i niskowglowej (dni 1, 2, 3 i 7), moesz odczuwa lekki brak energii.
Zdolnoci koncentracyjne mog by take nieco nisze. Naruszasz rdo
energii (glikogenu), ktre odywia Twoje minie i mzg. Lekkie oszoomienie i ospao s naturalne. Jeli dolegliwoci s bardzo silne, oglna
ilo spoywanych kalorii moe by zbyt maa.
Podczas wicze moesz zauway, e osigasz szybciej punkt pozytywnej poraki, natomiast w dni stosowania diety wysokokalorycznej i wysokowglowodanowej, sytuacja bdzie zupenie odwrotna. Natur cyklu jest
zmniejszanie, a nastpnie uzupenianie.
Pragn jeszcze raz podkreli, e w tym programie mog zdarzy si
trudne momenty, i e z pewnoci nie jest on dla wszystkich. Jedno jest
pewne, jeli w Twoim przypadku ten program dziaa, to ju go nie porzucisz.
Analizuj swoje postpy co tydzie. Jeli nie jeste zadowolony z rezultatw,
najpierw sprawd, czy postpujesz zgodnie ze wskazaniami, i czy Twoje
treningi oraz okresy odpoczynku s bez zarzutu.
Moesz zmieni strategi postpowania w kadym momencie swojego
programu doskonalenia sylwetki. Pamitaj, e musisz pozosta elastyczny,
ale te peen uporu i determinacji. Zmiana programu jest dopuszczalna, jeli
naprawd nie ma adnych efektw.

Cykle
W tej czci umieszczone s informacje zaczerpnite z moich dziennikw.
Dziki temu bdziesz mg zrozumie natur tego systemu. Zauwaysz, e
wystpuj tu cigle rednie wartoci kaloryczne, ale ju wedug ustalonego
wzoru. W poniszym przykadzie podan redni jest warto 3000 kalorii.
W tej tabeli przedstawione s codzienne iloci kalorii, protein, wglowodanw i tuszczw, a take procent dziennej iloci kalorii w stosunku do
wartoci 3000 kalorii.

rednie dzienne wartoci procentowe podane s, aby mg okreli swj


dzienny poziom kaloryczny, bez wzgldu, czy Twoja rednia tygodniowa
ilo kalorii wynosi 2000, czy 8000. Pomn swoja redni ilo kalorii
przez podany procent i uzyskasz dzienny poziom.
Dwie nastpne tablice podane s do tych, ktre zamieszczone byty
w czci dotyczcej dobrze zbilansowanego odywiania. Pierwsza zawiera
procent kalorii przypadajcych na poszczeglne grupy ywnoci dla diety
2000, 3500 i 5000 kalorycznej we waciwych proporcjach dziennych
specyficznych dla diety cyklicznej. Druga dotyczy tego samego dla 100, 200
i 400 kalorycznych dodatkw. Te tabele, razem z wczeniej podanymi listami zdrowej ywnoci, s cennym punktem odniesienia przy opracowaniu
codziennych posikw.

Dobry wygld

a samym pocztku tej ksiki prosiem Ci, eby wyobrazi sobie


siebie w wieku 10 lat w dniu bdcym kombinacj Twoich urodzin i wit
Boego Narodzenia, kiedy to z niecierpliwoci oczekiwae prezentw, ktre
sam sobie sprawisz pracujc nad wietnym wygldem i doskona sylwetk.
Poniewa moja praca wymaga kontaktw z ludmi, si rzeczy musiaem
sta si ekspertem - amatorem od wygldu. Przez te lata odkryem,
a nastpnie zaadoptowaem do mojego wasnego stylu ycia pewne podstawowe zasady zwizane z dbaoci o cer, wosy i ubir. Pomyl w kategoriach wykoczenia Twojej doskonaej sylwetki. Chc podzieli si z Tob
tymi zasadami.
Nie wiem jaki jeste, nie mam te czasu, energii, ani cierpliwoci, aby
spdza godziny na nie wiadomo jakiej dbaoci o wygld, dlatego trzymam
si zasady prostoty. Spotykaem ludzi sdzcych inaczej, ale Ci mieli zawsze
drogie rzeczy do sprzedania. Nie, e nie powiniene si od czasu do czasu
porozpieszcza. Przykadowo po dugim, mczcym dniu pracy robi sobie
czasem mini - wakacje biorc sobie kpiel, moczc si i pozwalajc ciau
i psychice odreagowa. Po pgodzinie czuj si zrelaksowany i peen nowej
energii. To bardzo niewielka i prosta rzecz, ale dla mnie to magia.

Oto pewne moje rady, ktre pomog Ci wyglda Doskonale:


1. Zacznij codziennie dba o skr. Ja zaczynam od oczyszczenia skry
- uywam zmywacza przeznaczonego dla mojego typu skry. Myj i spukuj
ca twarz i szyj, zataczajc palcami kka i zwracajc szczegln uwag
na miejsca, w ktrych pory mogyby si zatka. Potem uywam tonika
nawilajcego skr. Wcieram tonik patkiem waty, albo spryskuj twarz
tonikiem w sprayu. Kiedy moja twarz jest jeszcze cigle wilgotna, uywam
maej iloci rodka nawilajcego. Poniewa twarz jest cay czas wilgotna,
potrzebuj jego niewielkiej iloci. Ta procedura skada si na moj codzienn
porann i wieczorn toalet twarzy. Raz w tygodniu uywam delikatnego
peelingu, aby usun obumare komrki i doda mojej skrze wieoci.
Naley jednak bardzo ostronie uywa peelingu, poniewa skr mona
atwo podrani. Jeli chodzi o mark, to kieruj si zasad prostoty i jakoci.
2. Nawilajc swoje ciao. Wane jest, aby przez cay rok Twoja skra
bya elastyczna i modo wygldaa. Naley stosowa nawilanie zaraz po
kpieli lub prysznicu, kiedy skra jest jeszcze czciowo wilgotna. Substancje nawilajce maj za zadanie uwizi wod w skrze, wic ich dziaanie w przypadku skry suchej nie jest tak efektywne.
3. Jeli si opalasz, bd z tym ostrony. Nie musz Ci chyba przypomina, jakie niebezpieczestwo niesie za sob nieumiarkowane korzystanie
z kpieli sonecznych, i e istnieje bezporedni zwizek midzy opalaniem
a rakiem skry. Opalaj si stopniowo, poniewa kade oparzenie soneczne
niesie za sob ryzyko zachorowania w przyszoci na raka skry. Jeli
pracujesz lub grasz na socu, uywaj silnego kremu ochronnego i nakadaj
go co godzin, jeli si pocisz lub pywasz. Uywaj rodka nawilajcego
z wycigiem z aleosu do nawilania opalonej skry.
4. Znajd dobrego fryzjera i obetnij wosy tak, eby fryzura pasowaa do
ksztatu Twojej twarzy. Uywaj te wysokiej jakoci szamponw i odywek.
Kiedy znajdziesz waciwego fryzjera, porozmawiaj z nim o swojej fryzurze,
zanim zacznie Ci strzyc. Musisz si rwnie zorientowa, ile czasu zajmie
Ci ukadanie wosw tak, eby wyglday jak po wyjciu od fryzjera. Naley
zmienia szampony, eby wosy nie przywyky do jednego rodzaju. Osobicie
mam trzy rodzaje szamponw i uywam za kadym razem innego. Uywam
odywki do wosw raz w tygodniu. Zapytaj fryzjera, co jest najlepsze dla
Twoich wosw.
5. Jeli nie cierpisz na mani przebierania si, sprbuj skompletowa
podstawow garderob, ktrej czci mona nosi wymiennie, i ktra bdzie
odpowiednia nie tylko do Twojej sylwetki, ale te do pracy i na spotkania
towarzyskie. Lubi, kiedy moje ubrania s lekko dopasowane, a jednak
swobodne. Nie musz przecie pokazywa, eksponowa swojego ciaa
w kadym miejscu, do ktrego id. Zwykle ubieram si na luzie w dobrze
uszyte ubrania. Dbaj o garderob przestrzegajc instrukcji prania umieszczonej na metce.

Jeli moesz pozwoli sobie na luksus, pomyl o poniszych punktach,


szczeglnie jeli program doskonaej sylwetki stuy Ci do jakiego konkretnego celu i mylisz o specjalnym wydarzeniu, z okazji ktrego chcesz wyglda jak najlepiej.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Uszyj sobie jeden (lub dwa| garnitur doskonale pasujcy


do twojej sylwetki.
Id do kosmetyczki i poddaj si penemu zabiegowi kosmetycznemu twarzy.
Poddaj si zabiegowi manicure i/lub pedicure.
Poddaj si sportowemu masaowi caego ciaa.
Skonsultuj si ze specjalista., ktry dopasuje do tonu twojej skry i wosw odpowiednie kolory ubrania.
Zdrzemnij si na 20 minut kadego dnia. Pozwoli to unikn workw pod oczami.
Pamitaj, e zasugujesz na wspaniae ciao, doskonae,
zdrowie i szacunek do samego siebie.

Skan i upload:
ASNF

www.sfd.pl