Professional Documents
Culture Documents
BEYOND BUILT"
TA KSIKA JEST BEZCENNA. Zawiera sekrety tego, jak kady, nie tylko kulturysta, moe osign doskona sylwetk - i jak atwo z niej korzysta. Bob
ujawnia sekrety kulturystyki."
Joyce Vedral, autorka
The Fat Burning Workout"
i Gut Busters"
SUCHAJCIE TEGO, CO OM MA DO POWIEDZENIA. POMOE TO WAM
WYPRACOWA IDEALNY SPOSB TRENINGU. Bob Paris jest wielkim mistrzem
kulturystyki, ktry zna tajniki rzebienia ciaa."
Joe Weider, redaktor czasopism
Muscle and Fitness", Shape", Flex",
i Man's Fitness"
KOMPLEKSOWE PODEJCIE ZAPREZENTOWANE W BEYOND BUILT ROZWIEWA WSZELKIE MITY W KWESTII KSZTATOWANIA WSPANIALEJ
SYLWETKI."
Lee Labrada, mistrz wiata IFBB
i finalista konkursu Mr. Olimpia
PRACA BOBA ROBI OGROMNE WRAENIE. Jego wiczenia, opisy i ocena s
niesamowite. Niewielu zawodowcw osigno sukces opisujc wiczenia i prac
mini w tak efektywny i jasny sposb. Mistrzostwo Boba jest niekwestionowane.'
Dave Draper
PJCIE W LADY MISTRZA TAKIEGO JAK BOB ZMAKSYMALIZUJE
TWOJ SIL .... Ksika BEYOtiD BUILT dokadnie nauczy Ci i pomoe w peni
zrozumie najwaniejsze elementy kulturystyki."
Lou Ferrrgno
SYLWETK DOSKONA
SYLWETKA
DOSKONAA
10-CIO TYGODNIOWA, KOMPLEKSOWA METODA
ZMIANY TWOJEGO WYGLDU
BOB
P A R I S
DRAGON
Wiry 1995
Przeoya
Ilona Sdecka
Dragon
Wiry 1995
Copyright 1993 by Bob Paris
Tytu oryginau
FLAWLESS
Edycja amerykaska
Warner Books, Inc.
Copyright For the Polish edition by
Wydawnictwo Dragon Wiry 1995 r.
Redaktor Wanda Kruszewska
Ali rights reserved
ISBN 83-86584-20-3
Wydanie I
Druk i oprawa:
Prasowe Zakady Graficzne
Bydgoszcz ul. Wojska Polskiego 1 tel 22-59-01
Podzikowania
SPIS TRECI
OD WYDAWCY
OD AUTORA
Drogi czytelniku.
Ta ksika moe by zarwno uzupenieniem mojej pierwszej ksiki
Beyond Built", jak i niezalen caoci, ktra moe funkcjonowa samodzielnie.
Jeli czytae Beyond Built, witam Ci na etapie, ktry moe by nazwany
krokiem naprzd". Tam wanie podamy przez nastpne kilkaset stron: poza
podstawy, poza abstrakcyjn filozofi, ku programowi, ktry zupenie zmieni
Twoje ciao podczas dziesiciotygodniowego okresu intensywnej pracy.
Nie moesz si udzi - program tej ksiki wymaga pracy. Osignicie
perfekcji bdzie wymagao od Ciebie pracy i powicenia. Poniewa jednak
Twoja praca wiedzie bezporednio do samodoskonalenia, z pewnoci z niecierpliwoci oczekiwa bdziesz nastpnego treningu. Z kadym tygodniem
bdziesz obserwowa postp. Ja rwnie, cho niebezporednio, bd Ci
towarzyszy.
Jedn z najwikszych dla mnie przyjemnoci ycia jest patrze jak kto
odkrywa ogromn korzy pync z dobrze zaplanowanego, celowego programu samodoskonalenia uwzgldniajcego odywianie i osignicie dobrej
formy zdrowotnej.
WPROWADZENIE
aki jest oglny cel tej ksiki? Odpowiedzi s dwie: jedna prosta,
druga skomplikowana. Prosta odpowied to ta, e napisaem t ksik aby
dostarczy bezporedniej, sensownej i stopniowej metody osignicia najwikszej moliwej zmiany sylwetki w cigu dziesiciu tygodni. Ty, czytelniku,
chcesz oczywicie odkry sekret jak mona t zmian osign. Trudna
cz odpowiedzi dotyczy motywacji. Co powoduje, e pragniesz osign
tak diametraln zmian? Moe to by jeden z tysica powodw. Kilka od
razu nasuwa mi si na myl. Moe wanie dowiedziae si, e czeka Ci
zjazd absolwentw Twojej szkoy i chcesz zrobi jak najlepsze wraenie.
Moe jest wanie rodek wiosny, a Ty mimo noworocznych postanowie
cigle jeszcze masz kilka kilogramw do zrzucenia. Z pewnoci chciaby
swoj sylwetk zrobi wraenie na play. A co powiesz na to: wanie
rzucie palenie i nie moesz uwierzy, e doprowadzie si do takiego
stanu i zrujnowae wasn sylwetk. Brzmi ostro? Tak wanie powinno
brzmie. Niektrzy ludzie potrzebuj porzdnego budzika eby otrzewie
i przystpi do dziaania. Zapytaj kogo, kto przeszed atak serca, o ile
cenniejsze teraz jest dla niego ycie.
Zawmy podstawowe czynniki motywacyjne do dwch: zdrowia i ... bdmy szczerzy - prnoci.
Powiesz teraz: No c, rozumiem co masz na myli mwic o zdrowiu,
ale jeli chodzi o prno, to nie w moim stylu." Masz racj.
Od Ciebie zaley decyzja jak bardzo tego chcesz. Czy chcesz perfekcji
a do blu? Czy zawsze mwie o zmianie swojego ciaa tak, eby mg
by z niego dumny? Czas na zrealizowanie marze. Pomog Ci uczyni sny
rzeczywistoci.
Pomwmy przez chwil o wyobrani. Jeste zdziwiony? Dla niektrych
umiejtno wyobraenia sobie czego nierzeczywistego trci mistycyzmem,
dla innych jest to po prostu wrodzona umiejtno. Wielu ludzi odnosi si
sceptycznie do technik wyobraeniowych. Zostali, na przykad, poproszeni
o zamknicie oczu i wyobraenie sobie tej, czy innej rzeczy. Kiedy sprbowali, i nie by to ani kolorowy, ani trjwymiarowy obraz wzbogacony stereofonicznym dwikiem, byli zawiedzeni i dali za wygran.
Wyobraenie nie jest ani rytuaem religijnym, ani magiczn umiejtnoci
dan tylko wybranym. Jest to umiejtno (podobna do podnoszenia ciarw, gry w krgle, czy umiejtnoci podpisania si), ktra musi by rozwijana poprzez wiczenia. Encyklopedyczna definicja wyobrani mwi, e
jest to umiejtno formowania obrazw mentalnych". Zalenie od danej
osoby, obraz moe by nieruchomy, moe by jak film, moe by jasny
i ostry, a moe te by zamazany, moe by scen tylko czarno-bia albo
kolorow. Wyobraenia niektrych ludzi ksztatuj si przy pomocy wewntrznych wskazwek - rodzaju staego komentarza opisujcego rne elementy wyobraenia. Inni maj tylko poczucie" swojego wyobraenia - nie
jest to zupenie obraz, ale te nie s to sowa. Wyobraenia wikszoci z nas
zawieraj oba te elementy - sowa i odczucia" - ale jeden z nich jest
z reguy dominujcy.
Wspomniaem, e wyobraenie jest umiejtnoci podobn do umiejtnoci podpisania si. Kiedy bye dzieckiem i uczye si jak napisa wasne
imi, mylae pewnie, e nigdy nie zdoasz si nauczy tego, co wszyscy
doroli uznawali za pewnik. W kocu nauczye si i potem uywae tej
samej techniki do zdobycia innych umiejtnoci. T technik jest trening
i powtarzanie.
Poprzez trening i powtarzanie, wyobraenie moe sta si pomocnym
narzdziem w sprowadzaniu Twoich snw w sfer rzeczywistoci. Obecnie
wielu wybitnych sportowcw wykorzystuje wiczenia umysu i techniki wyobraeniowe do wspomagania swojej wydolnoci fizycznej.
wiczenia umysu, pomagajce opanowa te umiejtnoci, bd zawarte
w kolejnych rozdziaach. Chciabym jednak, eby przez nastpne pi minut,
odkadajc t ksik, wyobrazi sobie samego siebie realizujcego Twoje
najskrytsze marzenie.
Moe to by marzenie powane lub nie, odnoszce si do kulturystyki
lub oglnie sukcesu yciowego.
Chodzi o to, eby byo to co znaczcego dla Ciebie. Uyj wszystkich
swoich piciu zmysw, eby wyobrazi sobie siebie realizujcego to
marzenie.
Jak czujesz si po piciu minutach? Silnie podekscytowany, optymistycznie nastawiony i peen energii, mam nadziej. Czy wiesz dlaczego? Poniewa
ju samo wyobraenie spenienia Twoich marze rozpoczyna fizyczny, chemiczny i emocjonalny proces, ktry moe prowadzi do osignicia celu.
Jedyny element, ktrego brak na tym etapie, to dziaanie. Dziaanie wanie
jest potrzebne, eby wkroczy poza samo wyobraenie i osign sukces.
Konieczne jest odrnienie i oddzielenie naszych ycze, o ktrych spenieniu mamy zamiar tylko marzy, od tych, ktre mamy zamiar faktycznie
speni. Jak widzisz, dziaanie" jest tu kluczowym sowem. Musisz dziaa,
eby zabra si do pracy, zdoby si na troch wysiku i poda wyznaczon drog ku doskonaemu ciau.
Jak waciwie wyglda doskonae ciao? Czy musisz wyglda jak
Mr. America", eby by doskonaym? Absolutnie nie... Chyba e Twoim
celem jest zosta Mr. America". Czy musisz wyglda jak mistrz olimpijski,
eby by doskonaym? Wcale nie... Chyba, e chcesz wyglda jak wiatowej
klasy trjboista ciarowy. Widzisz wic, e perfekcja ma rne znaczenie
dla kadego. Moja wasna definicja perfekcji" jest taka sama dla kadego,
bez wzgldu na typ ciaa i cel. Przepis na osignicie doskonaego ciaa
zawarty jest w nastpujcych punktach:
1. Marzenia -Twoje nadzieje i aspiracje. Nieodzowne jest oddzieli marzenia, ktre chcesz zrealizowa, od tych, ktre pozostan w sferze wyobrani.
2. Pragnienie - Marzenie w punkcie, kiedy chcesz je zrealizowa.
3. Rzeczywisto - Wzicie pod uwag specyficznych dla Ciebie warunkw. Realizujc program treningu musisz wzi pod uwag swoj struktur kostn, przemian materii, budow mini, motywacj i umiejtno
realizowania wyznaczonego celu.
4. Cele - Kombinacja pragnienia ze strategi osigania wyniku, nad ktrym bdziesz pracowa.
5. Praca - Fizyczny i psychiczny wysiek jaki zaangaujesz w osignicie
celu. Ch zaangaowania tego wysiku.
6. Entuzjazm - Peen pasji udzia w pracy, ktra suy osigniciu upragnionego celu.
1. 0 - 3 miesicy
2. 3 - 6 miesicy
3. 6 miesicy do 2 lat
4. 2 - 5 lat
5. ponad 5 lat
dostae 1 punkt. Ta skala pozwoli Ci okreli, ktr cz tej ksiki dotyczc treningu powiniene wybra.
Punktacja
5 - 1 2 Pocztkujcy
13 - 20 redniozaawansowany
2 1 - 2 5 Zaawansowany
Jest jeden wyjtek od tej punktacji. Jeli nie masz kompletnie adnego
dowiadczenia w wiczeniu z obcieniem, a Twj wynik przekroczy! 12
punktw, zacznij mimo to od czci dla pocztkujcych. Zawiera ona umiejtnoci, ktrych musisz si koniecznie nauczy.
Zanim rozpoczniesz swj program, chciabym wyjani Ci jak korzysta
z tej ksiki, eby osign jak najlepsze wyniki. Jeszcze raz wysil swoj
wyobrani. Signij gboko do swojej psychiki i wydobd to dziecice
uczucie fantastycznej przygody, ktre czsto zatracaj doroli wchodzc
w rzeczywisty wiat. Nastpne dziesi tygodni powinno by dla Ciebie
przygod. Powiniene czu si jak dziesiciolatek oczekujcy na swoje urodziny i Gwiazdk poczone w jedno.
Przede wszystkim, nie powiniene zmienia tych dziesiciu tygodni
w mordercz prac. Oczywicie, e dowiadczysz wzlotw i upadkw przez
nastpne siedemdziesit dni. Niekiedy Twoja motywacja bdzie wzrasta,
a niekiedy spada. Wtedy pamitaj o nagrodzie. Nagrod bdzie Twoje perfekcyjne ciao. Tej nagrodzie towarzyszy bd inne korzyci, takie jak
samodyscyplina i podwyszona samoocena. Nie bj si sukcesu, walcz
o niego. Na pewno postarasz si i odniesiesz sukces. Zasugujesz na to.
Ta ksika zawiera osobn cz dla pocztkujcych i osobn dla redniozaawansowanych i zaawansowanych. Kada z tych dwch czci podzielona
jest na rozdziay odpowiadajce kademu tygodniowi programu. Wybraem
okres dziesicioty godni owy, poniewa jest to okres wystarczajco dugi, aby
dostrzec zmiany, a jednoczenie na tyle krtki, eby nie zabrako Ci motywacji. Kady rozdzia zawiera program Twojego treningu na cay tydzie,
razem ze wskazwkami uatwiajcymi Twj rozwj. Na kocu ksiki znajduje si Appendix zawierajcy materia dotyczcy prawidowego ywienia.
Przeczytaj kady rozdzia dokadnie, aby bezbdnie zadecydowa o waciwej diecie sucej osiganiu Twoich celw. Kady rozdzia suy jakiemu
celowi. Pocz plan posikw, ktry uwaasz za najlepszy dla siebie z wiczeniami fizycznymi i wiczeniami wzmagajcymi motywacj. Kady pojedynczy program jest nierozerwaln caoci i powinien by przestrzegany
z najwiksz moliw dokadnoci. Jeeli bdziesz postpowa zgodnie
z programem treningw, a nie bdziesz przestrzega diety, nie osigniesz
wyznaczonego celu.
Ostatni rzecz, ktr powiniene teraz zrobi jest zawarcie pisemnego
ukadu z samym sob na dziesi tygodni. Nie posuwaj si dalej zanim tego
nie zrobisz. Celem tego ukadu bdzie wzicie na siebie odpowiedzialnoci
za to, co dla siebie robisz. Jeli po prostu powiesz sobie: zrobi to", moesz
potem atwo zmieni zdanie. Nie bdzie to przypiecztowane adnym honorowym sowem i nie moesz przecie poda sobie samemu rki, aby przyda wanoci swojemu postanowieniu. Chc, eby mia ten ukad na pimie
i czyta go przynajmniej dwa razy dziennie (a trzy, kiedy Twoja motywacja
bdzie spada). Napisz to wic, podpisz i umie tam, gdzie bdziesz widzia
to codziennie - przypnij na lodwce, w dzienniku, gdzie bdziesz zapisywa
rezultaty treningw: sam zadecyduj gdzie. Moesz pokusi si o zapis szczegowych celw, albo tylko zarysu tego, co bdziesz robi.
Twj ukad powinien zawiera przynajmniej imi, to co bdziesz robi,
obietnic, e dotrwasz do koca i podpis. Moesz te zapisa dat rozpoczcia programu i dat dnia, w ktrym zamierzasz zakoczy program.
Moesz te napisa co o swojej osobowoci. Czy wydaje Ci si, e Twoja
motywacja wzronie, jeli podzielisz si z kim swoim planem? Czy jeli kto
bdzie wiadkiem przy podpisywaniu Twojego ukadu, bdziesz mia wiadomo, e jest jeszcze jedna osoba trujca" Ci o wypenieniu obietnicy?
Czy zaprzestaniesz treningw, jeli kto bdzie Ci popdza? Jeli miaoby
si tak sta, lepiej eby by jedynym wiadkiem kontraktu. Jeli pomoe
Ci to, e kto bdzie wiedzia o kontrakcie lub bdzie ciekaw, jak go wypeniasz, pozwl tej osobie rwnie zoy podpis. Moe to by Twoja dziewczyna, przyjaciel, kolega z ktrym trenujesz lub ktokolwiek inny.
Czy jeste gotw zapracowa na swoj przyszo? Tak mylaem!
Zacznijmy wic.
Jak dziaaj
minie
CZ PIERWSZA:
RUCH MINI
Pozycja A.
Pozycja B.
Drug funkcj tricepsw najlepiej zilustrowa typem prostowania. W przypadku wyciskania tricepsu, czego przykadem jest wyciskanie wskim uchwytem na aweczce w leeniu, w wykonaniu wiczenia wykorzystuje si dwa
poczone ruchy. S to: zgicie okci i ruch staww ramieniowych razem
z ramieniem. Proste wiczenia wykorzystujce ruch prostowania angaoway
tylko ruch okcia.
Podczas, gdy funkcj bicepsu byo docignicie przedramienia do ramienia, drug funkcj tricepsu jest odcign przedrami od ramienia. Bicepsy
su do zginania rk, tricepsy su do ich prostowania. Tak wic pozycj
rozcignit w prostowaniu jest pozycja gdy okie jest zgity, a przedrami
dotyka bicepsw.
Dobrym przykadem tej funkcji jest przyciganie do wyprostu. Stojc
w wyprocie i uywajc krtkiego drka wysokiego wycigu oraz systemu
obcinikw, trzymaj okcie blisko ciaa. Ramiona maj pozosta na miejscu
podczas caego ruchu od rozcignicia do skurczu. Przedrami dotyka bi-
Peny skurcz
w prostowaniu ng.
Zginanie ng ze sztangielk
to alternatywa
dla wiczcych w domu.
Pozycja A.
Pozycja B.
Jeli chodzi o t funkcj skracania odlegoci, s dwa sposoby aby wykona zadanie i podkreli rne grupy mini brzucha. Pierwszy sposb to
spinanie brzucha.
Spinanie jest wiczeniem zastpujcym staromodne unoszenie si do
siadu, ktre byy nie tylko trudne do waciwego wykonania, ale te niebezpieczne i przeceniane. Spinanie angauje grn poow warstwy mini brzucha, jako mini gwnych w tym wiczeniu, a wpywa rwnie czciowo
na cz doln, jest to ruch dosy ograniczony.
Pozycja rozcignita w tym ruchu to pozycja w leeniu na plecach
z wyprostowanym krgosupem i gow spoczywajc na podou. Pozycja
skurczu to po prostu uniesienie gowy i wygicie krgosupa do momentu,
w ktrym odlego midzy miednic a mostkiem zostaje skrcona. Gwatowny ruch ciaa nie jest konieczny, a co wicej, moe by niebezpieczny
dla dolnej partii plecw.
Dolna cz mini brzucha angaowana jest szczeglnie podczas skracania odlegoci miednica - mostek, gdy unosisz i opuszczasz nogi od
staww biodrowych. Grna cz mini brzucha spenia drugorzdn rol
w wiczeniach unoszenia ng. Unoszenie ng w leeniu jest tu najlepszym
przykadem.
Pozycj rozcignit w unoszeniu ng jest pozycja, w ktrej nogi opuszczone s do poziomu tu poniej aweczki prawie rwnolegle do podoa.
Z tego powodu najlepiej jest wykonywa unoszenie ng z nogami wystajcymi poza aweczk.
Pozycja skurczu nastpuje wtedy, kiedy nogi uniesione s pod niewielkim
ktem w gr w stosunku do podoa. Nogi s unoszone dziki zgiciu
w stawach biodrowych. Kolana powinny by lekko ugite i w tej pozycji
zablokowane.
Trzeba si naprawd skupi, eby poczu prac mini brzucha w wiczeniu unoszenia ng. atwo bowiem byoby po prostu unosi i opuszcza
nogi zupenie ignorujc minie brzucha.
Spinanie brzucha i unoszenie ng mog by wykonywane pod rnymi
ktami. Kiedy tylko bdziesz mia za sob pierwsze tygodnie programu dla
pocztkujcych, powiniene wypracowa treningi, podczas ktrych bdziesz
wykonywa przynajmniej po jednym wiczeniu na doln i grn parti mini
brzucha.
Druga funkcja mini brzucha dotyczy mini midzyebrowych i jest
jednym z najbardziej mylnie rozumianych aspektw treningw z obcieniem.
Minie midzyebrowe odpowiadaj za ruch obrotowy i skony do boku.
Problem ley w tym, jak ludzie pracuj nad tymi miniami i jakie sposoby
pracy rekomenduj rzekomi eksperci. Najlepiej pracowa nad miniami
midzyebrowymi wykonujc lekkie skrty w wiczeniu spinania brzucha.
Najiepsz rzecz, ktr moesz zrobi aby zupenie zrujnowa swoj sylwetk jest wykonywanie skonw bocznych z obcieniem. Jakiekolwiek
wiczenie, w ktrym wykonujesz skony boczne z obcieniem moe
wzmocni minie midzyebrowe, ale te spowoduje zwikszenie ich szerokoci. Konkretnie: jeli nie chcesz, eby Twoja talia bya rwnie szeroka
jak ramiona, za wszelk cen unikaj skonw bocznych z obcieniem. Ten,
kto mwi inaczej, nie wie, co mwi.
Musisz rwnie zrozumie, e mitem jest, i jakoby wiczenia mini
brzucha zmniejszaj ilo tkanki tuszczowej na brzuchu. wiczenia mini
brzucha czyni go prnym i buduj minie talii. Minie i tkanka tuszczowa s cakowicie rne pod wzgldem chemicznym. Jedno nie moe
zmieni si w drugie. Tkanka tuszczowa nie moe sta si miniami i na
odwrt.
wiczenia minia brzucha su do zwikszenia prnoci, a wiczenia
z obcieniem, aerobik i waciwe odywianie zmniejszaj ilo tkanki tuszczowej w organizmie. Zoenie tych czynnikw spowoduje, e Twoje minie
brzucha bd wyglday tak, jak chcesz.
CZ DRUGA:
WICZENIA
DLA POCZTKUJCYCH
a cz zawiera opisy wszystkich wicze, ktre bdziesz wykonywa podczas dziesiciotygodniowego programu dla pocztkujcych. Te
wskazwki maj za zadanie nie tylko wyodrbni gwne minie w kadym
wiczeniu, ale te maj pomc Ci w osigniciu doskonalej formy wicze.
Opisom towarzysz zdjcia ukazujce waciw pozycj ciaa i przedstawiaj
konieczny sprzt do wicze.
Kady opis obejmuje sze punktw. Oto skrtowe wyjanienie tych
punktw:
1. Minie gwne - Cz ciaa i minia, na ktre wiczenie wpywa
w najwikszym stopniu. Jest to misie lub cz ciaa, na ktrej powiniene si skupi pod wzgldem psychicznym i fizycznym podczas wykonywania zestaww i powtrze.
2. Sprzt - Wyposaenie konieczne do wykonania wiczenia.
3. Rozcignicie - Termin uywany ju w poprzednim rozdziale, pozycja
rozcignita ma miejsce, gdy misie osiga swoj najwiksz dugo. Jest
to zwykle pozycja wyjciowa.
4. Skurcz minia - Moment, w ktrym misie zostaje skurczony do
jego najkrtszych rozmiarw. Jest to dokadne przeciwiestwo pozycji rozcignitej.
5. Wykonanie - Odnosi si do sposobu, w jaki misie przechodzi od
pozycji rozcignitej do skurczu i z powrotem. Zawarte s tu take szczeglne pozycje ciaa, ktre mog by w wiczeniu wymagane.
Pozycja rozcignita
w wyciskaniu sztangi
zza karku.
Pozycja skurczu
w wyciskaniu sztangi
zza karku.
Pozycja rozcignita
w unoszeniu ramion bokiem
ze sztangielkami w opadzie.
Pozycja skurczu
w unoszeniu ramion bokiem
ze sztangielkami w opadzie.
Zginanie ze sztanga.
1. Minie gwne - Bicepsy.
2. Sprzt - Sztanga i obciniki.
3. Pozycja rozcignita - Bicepsy s rozcignite, gdy ramiona trzymajce
sztang podchwytem" s opuszczone w d, a okcie s cakowicie wyprostowane.
4. Skurcz - Sztanga zostaje uniesiona poprzez zgicie okci. Skraca si
dugo bicepsu i nastpuje jego napicie.
5. Wykonanie - Grna cz ramienia powinna pozostawa nieruchoma.
Ruch powodowany jest gwnie przez ugicie i wyprost okci. Sztanga jest
unoszona do momentu gdy donie bd zwrcone do siebie, mniej wicej
na poziomie ramion. W tym momencie okcie powinny cigle pozostawa
nieruchomo i wskazywa podoe. Naley wywoa opr w bicepsach podczas opuszczania sztangi w d do penej pozycji rozcignitej.
6. Odmiany - Do wykonania zginania ze sztangielkami na aweczce skonej potrzebne s dwie sztangielki i aweczka skona z moliwoci zmiany
kta, ktry ustawiony powinien by na warto okoo 65 do 70". Obowizuj
wszystkie wyej wymienione zasady. W pozycji rozcignitej ramiona opuszczone s prosto do dou, w pozycji skurczu - okcie s zgite, sztangielki
uniesione, grna cz ramienia pozostaje nieruchoma, a bicepsy napinaj si.
Wyprosty ng
1. Minie gwne - Minie czworogowe uda od kolan po biodra.
2. Sprzt - Urzdzenie do prostowania ng.
3. Pozycja rozcignita - Siedzc na urzdzeniu zginasz cakowicie nogi
w kolanach, stopy zwrcone w kierunku podoa, pod podkadkami.
4. Skurcz - Nastpuje peen wyprost ng, tak aby mona byo poprowadzi lini prost od bioder przez kolana do kostek.
5. Wykonanie - Ruch od skurczu do pozycji rozcignitej powinien by
powolny i kontrolowany. W adnej pozycji nie podrzucaj ciaru. Moesz
utrzyma ciao nieruchomo trzymajc si siedzenia (urzdzenie moe by
wyposaone w uchwyt do tego celu). Grna cz ciaa powinna pozosta
wyprostowana, a poladki i biodra powinny przylega do siedzenia.
6. Odmiany - Nie ma adnych w programie dla pocztkujcych.
Wspicia na palce
1. Minie gwne - Misie trjgowy ydki od kolana do pity.
2. Sprzt - Urzdzenie do wiczenia mini ydek z regulatorem i wysokim
blokiem.
3. Pozycja rozcignita - Pity przycignite jak najbliej podoa, kolana
wyprostowane.
4. Skurcz - Pity zostaj uniesione jak najwyej, kolana nadal wyprostowane.
5. Wykonanie - Upewnij si, e ciar jest zrwnowaony na ramionach,
tak e Twoje ciao stoi zupenie pionowo. Strata rwnowagi mogaby spowodowa kontuzje w kilku miejscach, nie wyczajc dolnej czci plecw. Sta,
tak eby kostki przy palcach spoczyway na krawdzi wysokiego bloku,
z trzema czwartymi stp za blokiem. Teraz naley po prostu zgi stop
w kostce unoszc si bd opuszczajc z pozycji skurczu do rozcignicia.
Pozycja rozcignita we wspiciach
na palce stojc.
Spinanie brzucha
1. Minie gwne - Minie brzucha.
2. Sprzt - Nie potrzeba adnego, jednak wiczenie mona wykonywa
w leeniu na pododze ze zgitymi nogami opartymi w poprzek aweczki.
3. Pozycja rozcignita - Grna cz ciaa spoczywa pasko na pododze.
4. Skurcz - Gma cz ciaa powinna zosta wygita do przodu, a odlego midzy mostkiem a miednic skrcona.
5. Wykonanie - W leeniu na pododze zegnij kolana tak, eby uda byy
ustawione prostopadle do torsu, a ydki rwnolegle do podogi. Docinij
doln cz grzbietu do podogi. Wygnij szyj tak, eby broda dotykaa
obojczyka lub jego okolic. Nastpnie po prostu oderwij ramiona od podogi
i zegnij gow w kierunku kolan, napinajc jednoczenie minie brzucha.
Wr do pozycji wyjciowej. Nie ma zbyt wiele ruchu w tym wiczeniu, ale
jest ono fizjologicznie najlepsze i najbezpieczniejsze dla mini brzucha.
6. Odmiany - Nie ma adnych w programie dla pocztkujcych.
Pozycja rozcignita
w spinaniu brzucha.
Unoszenie ng w leeniu
1. Minie gwne - Minie brzucha z podkreleniem dolnej partii
i misie prosty uda.
2. Sprzt - Pozioma aweczka do wicze.
3. Pozycja rozcignita - Nogi powinny by opuszczone tu poniej poziomu aweczki.
4. Skurcz - Nogi uniesione mniej wicej rwnolegle do poziomu podoa.
5. Wykonanie - Lec z poladkami cakowicie spoczywajcymi na aweczce, wycignij prosto nogi. Naley trzyma nogi razem, lekko ugite
w kolanach (ugicie zachowane jest podczas caego wiczenia). Unie i
opu nogi zginajc je tylko w stawie biodrowym. Przycinij doln parti
plecw do aweczki i unie gow, lekko zegnij grn parti mini abdominalnych ku przodowi. Nogi najlepiej unie na wysoko 25 cm powyej
poziomu ciaa i opuszczaj 15 cm poniej tego poziomu.
6. Odmiany - Noyce pionowe s po prostu unoszeniem jednej nogi
w leeniu. Podczas gdy jedna noga wdruje w gr, druga idzie w d, jak
przy pywaniu.
Unoszenie ng w zwisie wykonywane jest w zwisie na drku. Pozycj
rozcignit jest w tym przypadku zwis z nogami opuszczonymi w d,
a skurcz nastpuje w momencie uniesienia zgitych kolan do poziomu mniej
wicej rwnolegego do podogi.
Pozycja rozcignita w
unoszeniu ng w leeniu.
Skony tuowia w ty
1. Minie gwne - Dolna partia plecw, z podkreleniem minia poladkowego wielkiego i minia dwugowego uda.
2. Sprzt - aweczka do skonw tuowia.
3. Pozycja rozcignita - Jeste cakowicie zgity do przodu w pasie
i biodrach. Grna cz ciaa opuszczona jest w d ku stopom, w celu
zwikszenia rozcignicia.
4. Skurcz - Ciao znajduje si w linii prostej, od kostek przez kolana, biodra
ramiona do szyi.
5. Wykonanie - okrelenie skony tuowia w ty" jest przekamane
poniewa dolna partia plecw, szczeglnie na poziomie dla pocztkujcych,
nie powinna by nigdy przechylona do tyu. Naley wolno unie i opuszcza
grn cz ciaa zginajc si w biodrach i skupiajc si na napinaniu dolnej
partii plecw i poladkw. Nie uno ciaa powyej poziomu aweczki.
6. Odmiany - Nie ma adnych w programie dla pocztkujcych.
Pozycja rozcignita
w skonach tuowia w ty.
Pozycja skurczu
w skonach tuowia w ty.
CZ TRZECIA:
WICZENIA DLA REDNI OZAAWAN S O WANYC H
I MISTRZW
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie
wyciskanie na aweczce poziomej
wyciskanie na aweczce skonej
Wyciskanie ze sztangielkami na aweczce skonej
wyciskanie ze sztangielkami na aweczce poziomej
Pompki na porczach
Podciganie
Rozpitki
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
wiczenie na butterfly'u
Krzyowanie linek
Krzyowanie iinek na aweczce skonej
Wskazwki wykonania
Wyciskanie klatki piersiowej: Bez wzgldu na to, jakie wiczenie wyciskowe wykonujesz i pod jakim ktem, zawsze rozpoczynaj ruch od znalezienia
waciwej pozycji ciaa. Robi si to znajdujc pozycj, w ktrej minie klatki
piersiowej s najbardziej i w peni skurczone (spite) z jednoczesnym penym
wyprostem ramion. Po wyczuciu tego intensywnego napicia, naley psychicznie dy do jego powtrzenia w pozycji skurczu kadego powtrzenia.
Spraw podstawow jest trzymanie okci do tyu we wszystkich wiczeniach
wyciskania, aby uzyska maksymalne rozcignicie. Nawet w pompkach na
porczach, okcie powinny by ustawione na zewntrz ciaa, aby minie
klatki piersiowej byy miniami gwnymi.
W wiczeniach ze sztang naley dotyka sztang jak najwyej do klatki
piersiowej, aby uzyska maksymalne rozcignicie. Pomyl o tym w tych
kategoriach: im wiksze rozcignicie tym wiksze napicie.
We wszystkich wiczeniach z wyciskaniem powiniene unosi klatk piersiow, aby minie klatki znajdoway si w najdogodniejszej do wicze
pozycji, ale nie wyginaj dolnej partii plecw i/lub nie odrywaj poladkw od
aweczki. Jest to kwestia kluczowa w wiczeniach na aweczce skonej. Jeli
oderwiesz poladki od aweczki skonej, upodabniasz wiczenie do wiczenia na aweczce poziomej, co powoduje, e grna cz twojej klatki
piersiowej nie bdzie efektywnie rozwijana.
Wyjtkiem od reguy unoszenia klatki piersiowej s pompki na porczach
wykonywane w celu rozwoju klatki. W tym wiczeniu naley zwin grn
cz ciaa i dotkn brod szczytu klatki piersiowej, co aktywizuje minie
klatki piersiowej. Uniesienie klatki piersiowej w tym ruchu powoduje, e
gwn prac wykonuj tricepsy, co jest poyteczne jeli nad tymi miniami
wanie pracujesz. W pompkach na porczach w celu rozwinicia klatki
piersiowej, take nogi powinny by podane do przodu, tak eby sylwetka
przypominaa sierp ksiyca.
Rozpitki: Kluczem do rozpitek jest zasada zminimalizowania ruchu zginania okci. Gwny nacisk jest pooony na ruch od stawu ramieniowego.
Tak jak w wyciskaniu, naley unosi klatk piersiow i znale doskonay
punkt napicia w pierwszym powtrzeniu, a potem dy do osignicia
tego samego napicia w kolejnych powtrzeniach. Trzymaj okcie do tyu,
aby uzyska wiksze rozcignicie. W rozpitkach ze sztangielkami i krzyowaniu linek, Twoje okcie powinny by zgite pod ktem 45" i tak utrzymane
podczas caego ruchu. We wszystkich wiczeniach typu wyciskania i rozpitek
najpierw upewnij si, e Twoje ramiona nie s wypchnite do przodu w punkcie
skurczu - musisz by w stanie wyodrbni minie klatki piersiowej.
PLECY
ciganie / Podciganie
Podciganie do drka z przodu w szerokim uchwycie
ciganie drka wycigu z przodu w szerokim uchwycie
Podciganie do drka za gow w szerokim uchwycie
ciganie drka wycigu za gow w szerokim uchwycie
ciganie drka wycigu w wskim uchwycie
ciganie drka wycigu rednim podchwytem
Ruchy wiosowe
Wiosowanie ze sztang
Wiosowanie z psztang
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wiosowanie jednorcz ze sztangielk
Wiosowanie oburcz ze sztangielk
wiczenia rotacyjne ramion
Ruchy obrotowe ramienia
ciganie uchwytu wycigu bez uginania ramion
Unoszenie barkw
Unoszenie barkw ze sztang
Unoszenie barkw ze sztangielkami
Pmartwy cig / Unoszenie barkw
Ruchy dolnej partii plecw
Pmartwy cig / Unoszenie barkw
Skony tuowia w ty
Skony ze sztang na barkach
Martwy cig o prostych nogach (opisany take Jako
rozciganie mini dwugowych uda)
Wskazwki wykonania
ciganie i podciganie: Tak jak to zostao opisane w rozdziale Jak
pracuj minie", na ruchy w gr i w d skadaj si cztery kluczowe kroki:
1.
2.
3.
4.
3.
4.
5.
Unoszenie barkw: Najwaniejsz rzecz, o ktrej trzeba wiedzie wykonujc unoszenie barkw jest fakt, e ramiona speniaj tu tylko funkcj
hakw, ktre pozwalaj na przyczenie obcienia do ciaa. Ramiona nie
powinny bra udziau w wiczeniu (poza trzymaniem sztangi).
Sam ruch jest prosty. Trzymanie ciaru z barkami w ich naturalnej
pozycji, nie wysunitymi do przodu lub do tyu jest ju pozycj rozcignit.
Aby osign pozycj skurczu, naley po prostu unie barki do gry,
w kierunku uszu i podczas opuszczania ciaru do pozycji rozcignitej
stawia mu opr. Upewnij si, e przyje waciw pozycj ciaa przed
kadym powtrzeniem w unoszeniu barkw. To tak, jakby gracz w golfa
ustawia si przed wykonaniem uderzenia. Nigdy nie zaniedbuj przyjcia
waciwej pozycji, inaczej narazisz si na kontuzj.
Unoszenie barkw w pmartwym cigu jest ruchem oddziaujcym na
cay misie prostownik grzbietu i powizane z nim minie, od szczytu
poladkw do podstawy szyi. Jest to, jak sama nazwa wskazuje, unoszenie
z obcieniem w pmartwym cigu. Rozpocznij tak, jakby wykonywa
Unoszenie barkw
w pmartwym cigu.
Pozycja C.
Jest to jedno powtrzenie. Wszystkie powtrzenia powinny by wykonywane z perfekcyjn dokadnoci, pod pen i zamierzon kontrol.
wiczenia dolnej partii grzbietu: Dolne partie grzbietu pracuj, kiedy
pochylamy do przodu grn cz ciaa w pasie. Kwesti kluczow w skonach tuowia w ty i martwym cigu o prostych nogach jest utrzymanie
penej kontroli podczas caego wiczenia. Naley rozcign si tak mocno,
jak pozwalaj na to warunki fizjologiczne w szczytowym momencie pozycji
rozcignitej (unoszenie barkw w pmartwym cigu jest od tego wyjtkiem), i powrci do pozycji skurczu napinajc minie poladkowe, ktre
z kolei wywoaj napicie w dolnej czci minia prostownika grzbietu.
Z powodu podatnoci tych partii ciaa na kontuzje i przecienia zwizane
z wiczeniami innych czci ciaa (dolna partia mini prostownika grzbietu
spenia rol podobn do barkw - jest to funkcja zwizania" czci ciaa
razem, dlatego oba te obszary s zagroone kontuzjami wynikajcymi z przecienia) i dlatego wiczenia musz by wykonywane z dbaoci o perfekcj formy. Naley zwraca baczn uwag na postaw ciaa i zachowa pen
psychiczn koncentracj.
Rod Jackson wykonujcy skony ze sztang na barkach. Utrzymanie plecw prosto, wypchnicie
klatki do przodu oraz uniesienie gowy to warunki konieczne przy wykonywaniu tego wiczenia.
RAM IONA
Wyciskanie
W/ciskanie sztangl zza karku
Wyciskanle ze sztangielkami
Naprzemienne wyciskanie ze sztangielkami
Ruchy odrodkowe
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie
Unoszenie do boku na aweczce skonej
Zoone unoszenie sztangielki bokiem w leeniu
Odwrotne wiczenia na butterfly'u
ciganie linek na wycigu siedzc
Unoszenie jednej rki bokiem przy uyciu wycigu
Unoszenie bokiem na wycigu w opadzie
Podciganie sztangi wzdu tuowia
Wskazwki wykonania
Wyciskanie: Najbardziej poyteczn wskazwk jakiej mog udzieli jeli
chodzi o wyciskanie ramion jest nie powicanie penego odczucia ruchu
na rzecz uywanych ciarw. W momencie, kiedy ju nauczye si wyczuwa poszczeglne minie, powiniene utrzyma napicie mini naramiennych podczas caego ruchu, Nie wolno po prostu wyciska ciaru w gr
i w dt. Eksperymentuj, a odnajdziesz doskonay skurcz w szczytowym
momencie wyciskania. Jednym z czynnikw kluczowych jest cofnicie okci
do tyu i utrzymanie ich w tej pozycji przez cae wiczenie, nie powiniene
take wygina plecw w uk, ale wypchn klatk piersiow do przodu
w wyciskaniu mini naramiennych. Wygicie grzbietu spowoduje przerzucenie caego wysiku na misie naramienny gow przedni. Przycinij doln
parti grzbietu do aweczki i lekko pochyl cae ciao do przodu podczas
wiczenia, w celu zaangaowania caego minia. Napnij tyln cz (gow
tyln) minia naramiennego w pozycji rozcignitej poprzez cignicie
drka i wypchnicie okci do tyu.
Wyciskanie jest dokadnym przeciwiestwem cigania w wiczeniu mini grzbietu. Oczywicie, w wiczeniach tych zaangaowane s rne czci
ciaa, ale pozycja rozcignita w ciganiu w d jest pozycj skurczu w wyciskaniu minia naramiennego i na odwrt. Moe to wyda si mao
wanym, naley jednak pamita, e Twoje ciao stanowi nierozerwaln
cao, a nie zbir niezalenych czci. Symetryczny rozwj rozpoczyna si
od zrozumienia powiza midzy wszystkimi systemami organizmu.
Ruchy odrodkowe: Ruchy odrodkowe mog by wykonywane pod
rnymi ktami, std te ogromna ich rnorodno, jeli chodzi o rozwj
ramion.
Kiedykolwiek wykonuj wiczenie typu unoszenia sztangielek bokiem,
rozpoczynam od napicia gowy bocznej minia naramiennego tak mocno,
jak to tylko moliwe. Daje to uczucie wyrwnania ramion i napicia minia
naramiennego, zanim nawet ciar drgnie. Pozwoli to osign peniejszy
i bardziej wydajny skurcz w szczytowym momencie powtrzenia.
Kiedykolwiek wykonujesz ruchy odrodkowe bd wiczysz tyln gow
minia naramiennego poprzez unoszenia bokiem, powiniene unie sztangielki tylko do punktu, w ktrym misie naramienny osiga skurcz - nie
naley unosi sztangielek poza ten punkt. Przykadowo, kiedy wykonujesz
unoszenia sztangielek bokiem, minie osigaj maksymalny punkt w momencie, gdy ciar znajduje si na poziomie ramion. Uniesienie ich wyej
zmienioby wiczenie na blokujce i zlikwidowao napicie gowy bocznej
minia naramiennego.
Zaliczam podciganie sztangi wzdu tuowia do ruchw odrodkowych,
poniewa grna cz ramienia porusza si w taki sam sposb, jak
w unoszeniu bokiem. Podczas wykonywania podcigania sztangi wzdu tuowia, powiniene mie uczucie, jakby wyciska past do zbw z tubki tak osiga si pozycj skurczu. Musisz zastosowa taki sam nacisk na boki,
jak w unoszeniu bokiem, jednak Twoje rce powinny pozosta nieruchomo
na gryfie - Twoim zadaniem jest tylko naciska od siebie i na boki. Ten
ruch, razem z ruchem unoszenia ciaru do gry, ogromnie zwikszy wydajno wiczenia.
BICEPSY
Ruchy zginajce ramion
Zginanie ze sztang
Zginanie ze sztang na modlitewniku
Zginanie oburcz na wycigu w oparciu o modlitewnik
Zginanie oburcz na wycigu
Zginanie ze sztangielkarmi na aweczce skonej
Naprzemienne zginanie ze sztangielkami
Zginanie do maksymalnego skurczu
Zginanie jednej rki na wycigu
Zginanie z jedn sztangielk na modlitewniku
Wskazwki wykonania
Ruchy zginajce ramion: W zginaniu bicepsw naley pamita o dwch
podstawowych sprawach.
1. Naley upewni si, e nastpuje pene rozcignicie mini poprzez
peny wyprost w kadym powtrzeniu. Wielu ludzi nie koczy ruchu i wykonuje tylko trzy czwarte powtrzenia w zginaniu. O penym rozcigniciu
mona przekona si napinajc tricepsy w pozycji rozcignitej w dobrym
momencie kadego powtrzenia w zginaniu. Pamitaj o przeciwstawnoci
mini: napicie tricepsu jest pozycj rozcignit bicepsu i na odwrt.
2. Nie przekraczaj punktu maksymalnego skurczu w szczytowym momencie zginania. Przykadowo, kiedy wykonuj zginanie na modlitewniku,
jest taki punkt, w ktrym misie osiga pene napicie, ale moliwy jest
dalszy ruch gryfu do siebie. Dalszy ruch byby bdem, poniewa napicie
minia zelaoby i skurcz byby niepeny. Skup si na odnalezieniu penego
skurczu, ktry wystpuje mniej wicej w punkcie szczytowym ruchu, ale
nie bd zdziwiony, jeli nie bdzie to punkt, do ktrego maksymalnie
moesz przenie ciar.
TRICEPSY
Wyciskanie
Pompki na aweczce
Wyciskanie lec w wskim uchwycie na aweczce
Pompki na porczach - wiczenie tricepsw
Ruchy prostujce
Przyciganie do wyprostu
Przyciganie do wyprostu odwrconym chwytem
Przyciganie linki do wyprostu
Wyciganie zza gowy do wyprostu
Francuskie wyciskanie
Wyprosty przedramion z pozycji wyjciowej do tyu ze sztangielkami
Przyciganie jedn rk do wyprostu
Francuskie wyciskanie z jedn sztangielk
Wskazwki wykonania
Wyciskanie: Nieodzownym elementem w wyciskaniu tricepsu jest utrzymanie skurczu minia w jego centrum. Jak wspomniaem ju wczeniej,
atwo jest poprostu oprze" ciar na zablokowanych ramionach i unikn
penego skurczu mini gwnych. Tak wic, musisz naprawd skupi si
na tricepsie, dokona wszelkich poprawek, a bdziesz w stanie napi
triceps w peni. Zorientujesz si, kiedy odszukasz peen skurcz, a kiedy go
odszukasz, bdziesz wiedzia, e sam siebie oszukujesz ignorujc go. Naley
rwnie uchroni klatk piersiow przed zaangaowaniem si w ruch, bez
wzgldu na to, czy jest to pompka, czy wyciskanie lec w wskim uchwycie na aweczce. W tym wiczeniu ramiona powinny by definitywnie si
napdzajc. Rozcignij tricepsy w peni w dolnym punkcie ruchu i rozpocznij ruch do skurczu od napicia tricepsw jeszcze w pozycji rozcignitej.
Daje to energi wknom i uruchamia sprzenie umysowo-miniowe".
Mie podrzucaj ciaru (dotyczy to rwnie Twojego wasnego ciaa) w wyciskaniu. Wizania tricepsw s bardzo czue i podatne zarwno na kontuzje
balistyczne, jak i te wynikajce z przecienia.
Ruchy prostujce: W wiczeniu takim jak przyciganie do wyprostu masz
szerok gam moliwoci. Moesz oczywicie, uywa rnego sprztu
(sztangi prostej, V sztangi, linek, itd.), ale moesz te wykonywa samo
wiczenie na rne sposoby. Pierwszym z nich jest zwykle przyciganie linki
do wyprostu. Jest to wiczenie o szczeglnym znaczeniu. Grna cz
ramienia powinna by w bezruchu przy boku. Cae wiczenie opiera si na
unoszeniu i opuszczaniu przedramion, zginaniu i prostowaniu okci oraz
rozciganiu i kurczeniu tricepsw. Pozycj ciaa w tym wiczeniu mona
oglnie okreli jako wyprostowan, a cay ruch odbywa si w obrbie
tricepsw.
Drugi rodzaj wiczenia typu przyciganie do wyprostu jest kombinacj
wyciskania z prostowaniem. W tym wiczeniu naley lekko pochyli ciao
do przodu. Linka wycigu wdruje w gr i w d cakiem blisko ciaa,
poniewa pozwalasz okciom na szeroki ruch na zewntrz, co wymaga pewnego udziau stawu ramieniowego. Nastpnie, z pozycji rozcignitej (rce
s w grze, blisko szczytu klatki piersiowej, a okcie szeroko na zewntrz),
wypychasz ciar z powrotem do pozycji skurczu, tak jak w wyciskaniu
lec wskim uchwytem na aweczce. Naley to wykonywa jednoczenie
prostujc okcie i przycigajc grn cz ramion do torsu.
Ruchy prostujce
Wyprost ng
Przysiady do klku z chwytem za pionowy drek
Wyciskanie
Gbokie przysiady ze sztang
Gbokie przysiady ze sztang na klatce piersiowej
Wyciskanie ng
Przysiady w hack maszynie
Wykroki
Wskazwki wykonania
Wyprosty: Sukces kadego wyprostu, w ktrym bierze udzia jeden staw,
ley definitywnie w gadkim przejciu od intensywnego skurczu do penego
rozcignicia. W wyprostach ng wane jest wykonanie caego zakresu
ruchu. wiczenie zwane przysiadami do klku z chwytem za pionowy drek
jest jednym z najtrudniejszych, a jednoczenie najbardziej efektywnych
wicze frontowej czci mini ud. Generalnie przysiady zaklasyfikowane
s jako wyciskanie, ale wspomniane przysiady do klku s tak efektywne,
poniewa, jeli wykonywane s prawidowo, nie angauj stawu biodrowego
- s wic teoretycznie typem prostowania kolan. Kwesti kluczow w tym
wiczeniu jest pochylenie caej grnej partii ciaa do tyu podczas ruchu i nie
zginanie stawu biodrowego. Innymi sowy, wzgldnie prosta linia powinna
przebiega od Twoich mini brzucha do kolan. Chwy nieruchomy pionowy
gryf, wykonaj wspicie na palce trzymajc stopy razem, wychyl si do tyu
i wykonaj przysiad zginajc kolana do momentu, w ktrym dotkn {lub zbli
si) podoa. Powsta po tej samej linii i napnij frontowe czci ud (minie
czworogowe uda) i minie poladkowe podczas tego ruchu. Nie naladuj
standardowego przysiadu, w ktrym kolana i stawy biodrowe s ugite,
poniewa wiczenie straci na swojej wyjtkowoci.
Wyciskanie: To, co umyka wielu ludziom w wyciskaniu ng, w przysiadach, itp. to fakt, e te wiczenia to duo wicej ni tylko przenoszenie
ciarw w gr i w d. Jeli nie dochodzisz do penego napicia w szczytowym momencie kadego powtrzenia, moe to oznacza redukcj efektywnoci wiczenia o 25 do 50 procent. Kiedy ja wykonuj gbokie
przysiady ze sztang, staram si odnale intensywne napicie we frontowej
czci minia udowego (minia czworogowego uda) w kadym powtrzeniu i nie przechodz do nastpnego powtrzenia, a odnajd to napicie.
To oczywicie przyczynia si do zwikszenia trudnoci wiczenia, ale rezultaty s widoczne. Kiedy ju odkryjesz, co oznacza peen intensywny skurcz
w wyciskaniu ng (lub kadym innym wiczeniu, jeli o to chodzi), zrozumiesz, e oszukujesz samego siebie, jeli unikasz tego uczucia.
Upewnij si, e osigasz pene rozcignicie w wyciskaniu ng. Wykonanie trzech czwartych wyciskania to najpewniejsza droga do kontuzji kolana,
a przysiady przy aweczce, kiedy wykonujesz przysiad, a nastpnie podrywasz poladki od aweczki powstrzymujc wykonanie penego powtrzenia,
powinny by zakazane w kadej sali gimnastycznej na wiecie. Osobicie
byem wiadkiem powanych kontuzji plecw i kolan, spowodowanych stosowaniem tej przestarzaej techniki. Bdzie znacznie lepiej, jeli bdziesz
uywa mniejszych obcie, wykonywa pene powtrzenia i skupisz si na
miniach. Kontuzje tylko powstrzymayby Twj postp.
Dochodzenie do penego
rozcignicia w gbokich
przysiadach w hack maszynie,
Wskazwki wykonania
Ruchy zginajce: Zastosuj te same zasady co w przypadku bicepsw.
1. Wykonaj pene rozcignicie w kadym powtrzeniu. Napnij frontow
cz uda ( misie czworogowy), jeli nie jeste pewien, gdzie ley punkt
petnego wyprostu tylnej czci uda (minia dwugowego uda). Pamitaj
o przeciwiestwie: pozycja rozcignita minia dwugowego uda oznacza
napicie frontowej czci minia uda (minia czworogowego uda) i na
odwrt. Powiniene te rozpocz kade powtrzenie od upewnienia si, e
Twoje ciao jest waciwie wyprostowane i gotowe do wiczenia. Napnij
minie dwugowe uda w pozycji rozcignitej i kontynuuj napinanie coraz
mocniej podczas unoszenia ciaru do pozycji skurczu. Kiedy osigniesz
pozycj skurczu, wypchnij biodra do przodu, aby wyeliminowa minie
poladkowe z wiczenia, wyodrbni i intensywnie napi minie dwugowe
uda. Stawiaj opr ciarowi opuszczajc go z powrotem do penego rozcignicia.
2. Nie wykraczaj poza punkt najwikszego skurczu w szczytowym momencie ruchu. Po prostu wycinij ciar do gry, a odnajdziesz napicie
maksymalne i nie wyciskaj dalej. Jeli to zrobisz, rozlunisz minie dwugowe uda i napniesz minie poladkowe, tracc wyodrbnienie mini
gwnych.
Rozciganie: Martwy cig o prostych nogach i skony tuowia w ty angauj do pracy cay system miniowy od szczytu poladkw do okci.
Utrzymujc kolana prosto i pochylajc si w przd w stawie biodrowym,
PRZEDRAMIONA
Ruchy zginajce
Zginanie przedramion do tyu
Zginanie przedramion ze sztangieikami
Zginanie nadgarstka
Zginanie nadgarstkw ze sztang
Zginanie nadgarstkw ze sztangieikami
Zginanie nadgarstkw ze sztanga, nadchwytem
Zoone zginanie nadgarstkw na wycigu (podwjny zestaw
oburcznego zginania nadgarstkw na wycigu bioczkowym i oburcznego
zginania nadgarstkw nadchwytem na wycigu bloczkowym)
Wskazwki wykonania
Ruchy zginajce: Do tych ruchw stosuj si zasady takie same, jak
w zginaniu bicepsw z dwoma wyjtkami:
1. Zginanie do tyu odbywa si z domi skierowanymi w d, podczas
gdy ramiona znajduj si w pozycji skurczu.
2. Zginanie przedramion ze sztangieikami wykonuje si z domi do siebie
podczas caego ruchu.
Wskazwki wykonania
Spinanie: Tak jak zostao to opisane w rozdziale Jak pracuj minie",
gwnym zadaniem w tym ruchu jest skrcenie odlegoci midzy miednic
a mostkiem. Dolna partia plecw powinna przylega do aweczki lub podoa.
Upewnij si, e wykonujesz wiczenie pewnie spinajc ciao, a nie podrzu-
cajc je. Jeli umiecisz rce za gow, nie cignij mocno, poniewa moe
to doprowadzi do nadwerenia karku. Kontroluj swj ruch, napinaj minie
i rozcigaj je. W skrtach kieruj prawy okie do lewego boku i na odwrt.
Skrt nie musi by przesadzony, eby by efektywny - jeli rzeczywicie
uywasz mini, a nie impetu do spicia brzucha.
Unoszenie ng: W unoszeniu ng w leeniu, naley unie gow i podeprze brod o klatk piersiow, aby zaktywizowa minie brzucha. Nastpnie unie i opu nogi zginajc je w stawach biodrowych, napinajc
jednoczenie doln parti mini brzucha. Wyodrbnienie dolnej czci mini brzucha polega na wcigniciu partii mini nieco powyej bioder. Zrb
wydech i wdech. Teraz cignij minie biorce udzia w oddychaniu, ale
nie wypychaj brzucha - tak jakby opiera si brzuchem o niewidzialn
cian. Utrzymaj to napicie opuszczajc i unoszc nogi.
MINIE YDEK
Wspicia na palce
Wspicia na palce stojc
Wspicia na palce siedzc
Wspicia na palce z obcieniem
Wspicia na palce z pasem obcigajcym
Ruch goleni
Unoszenie minia piszczelowego przedniego (goleni)
Wskazwki wykonania
Wspicia na palce: W tego typu ruchach, im bardziej zablokowane s
Twoje kolana, tym wysze partie mini ydek zaangaowane s w wiczenie. Oto dlaczego wspicia na palce siedzc wiczy dolne partie mini
ydek, a wspicia na palce stojc uwaane s za ruch grnej czci mini
ydki. Spraw fundamentaln w wiczeniu mini ydek jest pozycja
rozcignita. Minie ydek skadaj si z niesamowicie gstych wkien
miniowych, ktre s cile uoone. Z tego powodu naley si skupi nie
tylko na penym rozcigniciu w pozycji rozcignitej, ale te rozcign
Stretching
i aerobik
Stretching (rozciganie)
Rol rozcigania jest wyduenie mini, w takich wic kategoriach naley
podchodzi do tej kwestii. Wszystko zwizane z rozciganiem powinno by
gadkie, dugie i powolne. Kiedy przyjmujesz pozycj rozcignit, powiniene
rozciga minie, a do ich naprenia. Wytrzymaj w tej pozycji kilka
sekund, potem rozcignij si jeszcze troch i wytrzymaj 20 do 30 sekund.
Nie bdziesz w peni korzysta z wiczenia, jeli przyjmiesz pozycj rozcignit, wytrzymasz przez 4 czy 5 sekund i rozlunisz si. Wielu ludzi nie
ma cierpliwoci do rozcigania. Powiniene gboko oddycha i zachowa
cierpliwo. Wytrzymuj pozycj i nie wykonuj zryww. Zaobserwuj prze-
Rk mona opiera na rnych poziomach: od troch poniej do odrobin powyej poziomu stawu ramieniowego. Im wyej umieszczona jest rka,
tym nisz parti klatki piersiowej rozcigasz. Uoenie rki poniej poziomu
ramienia powoduje rozciganie grnej czci klatki piersiowej. Trzymajc
rami prosto i rk w podanej pozycji, delikatnie odchylaj ciao od dotykajcej ciany rki, a poczujesz napicie w klatce piersiowej lub bicepsach. Wytrzymaj, wolno rozlunij, i zmie strony.
Rozciganie plecw: W tym rozcigajcym cae plecy wiczeniu rozcigamy najpierw jedn, potem drug stron. Naley uy pionowego drka
bdcego jak czci wyposaenia sali. Wybierz urzdzenie przymocowane do podogi rubami - nie bdzie si chwia, gdy bdziesz cign za
drek. Ustaw si tak, aby drek znajdowa si dokadnie z boku. Jeli
bdziesz rozciga lew stron, drek powinien by po prawej; Twoja prawa
stopa powinna by umieszczona zaraz przy drku. Sta w rozkroku ze
stopami okoo 70 do 100 cm od siebie. Wycignij lew rk, pochyl i obr
ciao, tak eby lew rk uchwyci drek nieco powyej swojej prawej
stopy. Poczujesz, e plecy rozcigaj si. Aby zintensyfikowa rozcignicie,
pocignij grn cz ciaa od drka, cay czas go trzymajc. Moesz jeszcze
bardziej wzmocni rozcignicie odpychajc si od drka woln rk. Gdy
lew rk trzymasz si drka, powiniene odpycha si praw i odwrotnie.
Musisz ugi kolana, eby wej w pozycj. Jeli wyprostujesz kolana rozcigajc plecy, tylne minie ud take bd rozcignite.
Rozpocznij wiczenie spokojnie. Jeli nie moesz uchwyci pionowego
drka przy swojej stopie, chwy go wyej, a potem staraj si obniy rce,
w miar, jak bdziesz bardziej rozcignity.
Rozciganie piecw.
AEROBIK
Podczas, gdy trening z obcieniem wzmacnia minie szkieletowe,
wiczenia aerobowe wzmacniaj system oddechowo-naczyniowy. Aby osign wietn kondycj, powiniene wykonywa obie odmiany wicze.
Ostatnie badania wykazay, e kady typ wiczenia zapenia luki w drugim,
pozwalajc osign dobr kondycj. W pewnym stopniu wzmocnisz system
oddechowo-krwionony poprzez trening z obcieniem, ale nie w takim
stopniu, jak to si dzieje, jeli wykonujesz wiczenia ustalajce Twoje ttno
na waciwym poziomie. Treningi z obcieniem skadaj si z serii - wykonujesz seri i chwil odpoczywasz przed nastpn. Puls najpierw mocno
ronie podczas wiczenia i spada w czasie przerwy midzy seriami. Jeli
wykonywae seri bez przerwy (przechodzc bez odpoczynku od jednego
wiczenia do drugiego), napotkaby gwn trudno - za wyjtkiem sytuacji, w ktrej byby zdolny do takiego treningu, szybko straciby siy, co
nie przyniosoby penego poytku ani miniom, ani systemowi oddechowo
naczyniowemu.
S ludzie, ktrzy trenuj wykorzystujc technik treningu obwodowego
(wykonywanie serii, np. dziesiciu wicze bez odpoczynku), aby osign
kondycj. Wikszo ludzi wiczcych w ten sposb nastawia si na powicenie treningom bardzo krtkiego czasu i nie dbaj o doskonay wygld
swojej sylwetki. Niektrzy ludzie korzystaj na tym stylu, ale ma to swoje
granice. Wielu specjalistw zgadza si z opini, e peen rozwj ukadu
oddechowo-naczyniowego nastpuje po 20 do 30 minut nieprzerwanych
wicze, ktre utrzymuj prac serca na waciwym poziomie. Wikszo
ludzi stosujcy trening obwodowy odpoczywa jednak po penym cyklu, wic
ttno spada. wiczenia w treningu obwodowym rzadko prowadz do pozytywnej poraki, wic peen rozwj mini nie jest moliwy.
Jest pewien rodzaj treningu, ktry zastosowaem uywajc systemu treningu obwodowego. Jest to kombinacja treningu obwodowego caego ciaa
z dwoma wiczeniami przypadajcymi na kad parti ciaa, z odpowiednim
obcieniem i du iloci powtrze, pozytywn porak i brakiem odpoczynku podczas caego treningu trwajcego od 30 do 60 minut (w zalenoci od kondycji). Jest to morderczy trening. Kiedy go wyprbowywaem,
wydawao mi si, e moje minie i ukad oddechowo-naczyniowy s w doskonaej formie. Nie tylko padaem z wyczerpania po 30 minutach, ale nie
mogem doj do siebie przez tydzie i na myl o powtrzeniu tego wyczynu
stawaem si chory. Uwielbiam cikie treningi, ale to by najbardziej wyczerpujcy trening, jakiego kiedykolwiek dowiadczyem.
Daleko bardziej efektywne jest oddzielenie obu typw treningu, co pozwala wycign maksymalne korzyci. Najbardziej intensywny powinien by
trening z obcieniem. wiczenia aerobowe powinny by tylko tak intensywne, aby ustali i utrzyma puls na waciwym poziomie. Nie powinien
Waciwe ttno
W Twoich tygodniowych rozkadach treningw bdzie zaznaczony waciwy poziom ttna i jak dugo kady trening aerobowy powinien trwa.
Waciwy dla Ciebie puls obliczony jest poprzez odjcie Twojego wieku od
220; np: jeli masz 30 lat, Twoje maksymalne ttno powinno wynosi 190.
Nastpnie oblicz 75 procent otrzymanej wartoci (lub 142,5). Powiniene
utrzymywa warto - okoo 143 uderze na minut podczas trwania caego
treningu aerobowego. Oblicz swoje waciwe ttno w oparciu o procent
podany w Twoim programie. Powiniene zwikszy lub zmniejszy intensywno wiczenia tak, aby utrzyma swoje waciwe ttno.
Rodzaje wicze
Moim ulubionym wiczeniem aerobowym jest rower stacjonarny. Stosuj
te stepper i szybki chd dla odmiany. Radz stosowa jedno lub wicej
tego rodzaju wicze. Pamitaj, e celem w tych wiczeniach nie jest palenie
miniowe, ale ustalenie waciwego ttna.
obrotowym RPM naley uywa raczej niewielkiego nacisku. Pedauj spokojnie i rwno, aby unikn uszkodzenia kolana. Wysoko siodeka powinna
by tak ustalona, by w momencie kiedy peda jest najbliej podogi, kolano
prostowao si prawie cakowicie. Niektrzy odczuwaj cierpnicie okolic
genitalnych podczas pedaowania. Wynaleziono ju specjalne rozdwojone siodeko z biegnc w d szczelin pozwalajc unikn tego problemu. Niekiedy pomaga rwnie owinicie siodeka rcznikiem.
Program dla
pocztkujcych:
Wprowadzenie
W Appendixie znajdziesz te cz powicon sposobom poprawy Twojego wygldu nie zwizan z muskulatur. Jest to wane, jeli zdecydowae
si ruszy swj tyek", aby osign doskona sylwetk i dbasz o sposoby
odywiania, a chciaby zadba o cer, wosy itp. Do tej czci wczyem
proste i podstawowe wskazwki, jak oglnie zadba o siebie.
Program treningowy zosta tak zaplanowany, e z tygodnia na tydzie
staje si troch bardziej intensywny i trudny. Moesz nie dostrzec tej dodatkowej trudnoci, poniewa Twoje ciao moe si szybko przystosowa,
a wzrasta te bdzie Twoja samoocena. Spojrzenie w lustro wystarczy,
eby zauway, jak efektywny jest program.
W programie zawarty jest te rodzaj planu wczesnego nagradzania". Jeli
zauwaysz, e szybko przyzwyczajasz si do treningw i nie stanowi dla
Ciebie dostatecznego wyzwania, bdziesz mg, w kadym momencie po
przekroczeniu czwartego tygodnia, przej do programu dla redniozaawansowanych. Musz Ci jednak ostrzec, aby ocenia swoje postpy tak obiektywnie, jak to tylko moliwe, zanim zdecydujesz o przejciu na nastpny
poziom. Jeli przejdziesz wyej, a nie bdziesz do tego przygotowany, zapacisz du cen. W pitym tygodniu zawarta jest lista pyta, ktre umoliwi Ci ocen swoich postpw.
Pamitaj, e to nie jest wycig. Nie pozwl, aby Twoje ego" wykroczyo
poza moliwoci Twojego ciaa w zakresie treningu i odpoczynku. Jednym
z gwnych powodw, dla ktrych ludzie przerywaj treningi, jest to, e
rozpoczynaj, jakby byli niepokonani i ich zapa szybko si ulatnia. Wicej"
nie zawsze znaczy lepiej". Powiniene dostosowa ilo i czstotliwo
wicze do sposobu w jaki rozwijaj si Twoje minie - po trochu.
Radz, aby przed rozpoczciem programu dla pocztkujcych przeczyta
wszystkie z nastpnych dziesiciu rozdziaw, tak aby zrozumia oglny
sens programu.
Po przeczytaniu wszystkich rozdziaw wr do pierwszego tygodnia
i rozpocznij swj siedemdziesiciodniowy program, pozostajc przy jednym
treningu wykonywanym jednorazowo. Wykonuj rwnie wiczenia motywacyjne zawarte w rozdziaach. Opuszczenie ich spowolni Twj postp.
TYDZIE 1
Zrb to teraz
Odwlekanie oznacza mier kadego marzenia. Jeli chcesz rozpocz
jutro, to moliwe, e zawsze tak bdzie. Odwlekanie ma zwykle swoje korzenie w strachu zwizanym z porak lub sukcesem. Jeli osign dobr
sylwetk, bd musia j utrzyma i pracowa na ni bez koca". No c,
praca nigdy si nie koczy. Jest to sprawa pasji do tego, co si robi. Jeli
Twoj pasj s treningi, nic nie powstrzyma Ci od wiczenia.
Trening
Ten dziesiciotygodniowy program, ktry dla Ciebie opracowaem zawiera
wiczenia wszystkich czci ciaa opisane w poprzednich rozdziaach. Sprawdzaj wskazwki dotyczce wicze i czci ciaa jeli masz wtpliwoci.
W tym programie dla pocztkujcych bdziesz trenowa cae ciao co drugi
dzie. Moesz wybra poniedziaek, rod, pitek, albo wtorek, czwartek,
sobot. Zasadniczo powinien to by system oparty na jednym dniu z treningiem, a jednym dniu odpoczynku, a po trzecim treningu w tygodniu powinny
nastpi dwa dni odpoczynku.
Dni odpoczynku pozwol Twoim miniom doj do siebie po wysiku.
Jeli minie nie wypoczn midzy jednym a drugim treningiem, nie poczynisz znaczcych postpw. Powiniene zaplanowa wiczenia aerobowe
przynajmniej cztery razy podczas pierwszego tygodnia. Te treningi powinny
odbywa si w dniach, w ktrych nie wiczysz z obcieniem, co pozwoli
stymulowa przemian materii i rozoy dni wicze aerobowych i beztlenowych (treningu siowego) naprzemiennie. Z upywem tygodni zwikszysz
czstotliwo i dugo treningw aerobowych, ale na chwil obecn, po
prostu wykonaj pierwszy krok. Wr do poprzedniej czci i znajd informacj o waciwym ttnie krwi.
Dwa pierwsze treningi powinny by traktowane jako prby. Id do siowni
i sprbuj wykona kade wiczenie zwracajc uwag na szczegy ich waciwego wykonania. Obcienia, ktrych uywasz, nie powinny jeszcze mie
znaczenia. Uywaj niewielkich obcie (moesz nawet uy kija od szczotki
zamiast gryfu) i zaobserwuj tras sztangi. Naucz si, gdzie znajduj si
punkty rozcignicia i skurczu w kadym wiczeniu. Napnij minie, nad
ktrymi pracujesz podczas tych prb treningw. Zwracaj uwag na to, co
odczuwasz w miniach w kadym momencie ruchu. Do czasu trzeciego
treningu, moesz rozpocz uywanie obcie, ktre pozwol Ci wykonywa polecon liczb powtrze, ale wiczenia powinny by nadal wykonywane z ogromn dbaoci o szczegy.
Odywianie
Twoim celem ywieniowym w rozpoczynajcym si programie powinno
by wypracowanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Kiedy to zrobisz,
porozmawiamy, jakie witaminy, mikroelementy i biaka naley przyjmowa.
Wchodzc do pierwszego z brzegu sklepu ze zdrow ywnoci spostrzeesz produkty obiecujce pomc Ci w osigniciu tej czy innej rzeczy.
Jednak dodatki, jak sama nazwa wskazuje, s tylko substancjami uzupeniajcymi waciwy program ywieniowy. Nie powinny zastpowa skadnikw odywczych.
Istniej dodatki, ktre mog pokry Twoje potrzeby ywieniowe. Jednak
spoywanie samych dodatkw, bez solidnego odywiania jest jak malowanie
zewntrznej ciany domu, ktrego dach wanie si zawali.
Motywacja
Usid w cichym miejscu i zrelaksuj ciao. Krgosup powinien by prosty,
gowa w grze, ale bez napinania szyi.
We gboki wdech przez nos. Zatrzymaj go przez p sekundy, a nastpnie delikatnie wypu powietrze przez usta. Podczas oddychania zlokalizuj
i odpr wszystkie napite miejsca w Twoim ciele. We kilka gbokich,
oczyszczajcych oddechw w sposb opisany powyej, za kadym razem
rozluniajc spite miejsca podczas wydechu. Po mniej wicej trzecim
oddechu zamknij oczy. Po rozlunieniu caego ciaa, oddychaj normalnie
i zacznij wyobraa sobie swoj doskona sylwetk i satysfakcj jak Ci
ona da. Tego rodzaju wiczenie wyobraeniowe wzmocni Twoj motywacj,
ktrej bdziesz potrzebowa by przebrn przez ten dziesiciotygodniowy
program wicze.
Zwr uwag na ponisze listy tygodniowych treningw. Jeli masz
wtpliwoci, ktra cz ciaa jest angaowana w danym wiczeniu, sprawd
opis wiczenia w ksice. Liczby umieszczone obok nazwy wiczenia dotycz: liczby serii i powtrze.
Pocztkujcy - tydzie 1
15-20
15-20
2
2
2
Zginanie ze sztang
15-20
15-20
15-20
15-20
Zginanie ng w leeniu
Unoszenie ng z obcieniem
15-20
15-20
Spinanie brzucha
2
2
15-20
15-20
Aerobik
Wybierz jedno wiczenie aerobowe i wykonaj je w umiarkowanym tempie (ttno na poziomie 65 do 70%) przez 15 do 20 minut. Jeli w jakimkolwiek momencie poczujesz si oszoomiony lub stracisz oddech, przerwij
wiczenie. Proponuj rozpoczcie treningu aerobowego od roweru stacjonarnego lub szybkiego chodu.
TYDZIE 2
a pocztku kadego nowego tygodnia pomyl o tym, co osigne podczas ostatnich 7 dni. Przykadowo, jakie czci ciaa czue" najlepiej? Co sprawio Ci trudno? Czy udao Ci si wypeni swj plan
odywiania? Czy czsto wyobraae sobie swoje doskonae ciao? Czy dwa
razy dziennie czytae zawarty z samym sob kontrakt? Powiniene prowadzi codzienny dziennik treningowy zuywajc jedn stron na podsumowanie kadego tygodnia. Moesz pisa krtkie lub obszerne notatki.
Musisz wierzy, e to, co warte jest robienia, warte jest rwnie zapisania.
Te notatki bd bardzo pomocne, gdy bdziesz chcia sprawdzi efektywno tych 10 tygodni.
W cigu nastpnego tygodnia polubisz wiczenia, ktre przychodz Ci
atwo, w przeciwiestwie do wicze trudnych. Wszyscy maj swoje mocne
i sabe strony, ha mocnych z reguy atwo budowa. Nad sabymi, przeciwnie
- trzeba pracowa. Rzecz ludzk jest unika rzeczy, ktre nie przychodz
atwo.
Nie ma sposobu, abym opracowa wszystkie programy dla tych wszystkich rnych typw ciaa i przemiany materii ludzi, ktrzy z tych programw
bd korzysta. W tym wanie miejscu chc podkreli, jak wana jest
znajomo samego siebie. Postpuj dokadnie wedug programu, ale te
przystosuj go do potrzeb wasnego ciaa intensyfikujc prac nad obszarami,
ktre tej pracy bardziej potrzebuj. Tak jak ju powiedziaem - musisz pokocha swoje sabe strony. Oznacza to wykorzystanie swojej pasji, inspiracji
i cikiej pracy, aby przeksztaci sabe strony swojego ciaa w silne. Cz
Trening
Na pocztku musisz zrozumie, e trening z obcieniem to nie biegi
sprinterskie. W czasie tych pocztkowych tygodni bdziesz prbowa odkry dziaanie swojego ciaa, a nie jak szybko moesz skoczy swj trening. Tempo treningu bdzie zalee od twojej kondycji i dowiadczenia.
[Najpierw jednak, wyjanijmy sobie jedn rzecz: jeli trenujesz w siowni
i chcesz widzie rezultaty za 10 tygodni, nie moesz traktowa sali gimnastycznej jako miejsca spotka towarzyskich. Jeli przychodzisz do siowni, eby spotka przyjaci lub umwi si na randk, nie jest to program
dla Ciebie.
Kluczem do Twojego sukcesu jest koncentracja w czasie i midzy wiczeniami. Midzy seriami, powiniene skupia si na tym, co bdziesz robi
za chwil.
Przerwa midzy wiczeniami powinna zalee od oddychania. Kiedy skoczysz jedn seri, rozpoczniesz nastpn, kiedy Twj oddech powrci do
prawie normalnego, cikiego" oddechu - innymi sowy, nie powiniene
dysze przystpujc do nastpnej serii, ale Twj oddech nie powinien powrci jeszcze do zwykego, spokojnego tempa. Jeli masz mdoci lub
jeste oszoomiony, lub te po prostu nie moesz si skupi, usid i zap
peen oddech zanim zdecydujesz, czy kontynuowa trening.
Midzy jednym a drugim wiczeniem odpoczywaj tylko tyle, ile zajmuje
Ci przygotowanie potrzebnego sprztu lub wypicie yka wody.
Odywianie
Trudno jest zmieni stare i ze nawyki ywieniowe. S ludzie, ktrzy jedz,
eby y, i Ci, ktrzy yj, eby je. Ja osobicie nie ufam nikomu, kto nie
ceni sobie jedzenia, ale to moe dlatego, e jestem jednym z tych, ktrzy
yj eby je". Oczywicie artuj mwic, e nie ufam tym, ktrzy jedz,
eby y". Po prostu zawsze zazdrociem ludziom, ktrzy nie planuj swojego nastpnego posiku w czasie, gdy wanie spoywaj ten, ktry im
wanie podano. We wczeniejszym okresie mojej kariery przygldaem si
sposobowi w jaki ludzie jedzcy, eby y" odnosz si do tego jedzenia.
Prowadzc te obserwacje odkryem, e znowu myl o jedzeniu i ta wanie
obsesja odrniaa mnie od jedzcych, eby y". Ci ostatni zreszt, pomyleliby, e oszalaem prowadzc takie badania; powiedzieliby Po prostu
jedz".
To wanie sami by zrobili. Jedliby to, na co mieliby ochot i tylko wtedy,
kiedy byliby godni. Taka osoba przestaaby je w momencie zaspokojenia
godu i pomylaaby o jedzeniu dopiero wtedy, kiedy znowu poczuaby gd.
Brzmi to troch zwariowanie? Nie, oczywicie, e tak nie brzmi. To po prostu
nie jest mj styl. Taki styl nie byby prawdopodobnie odpowiedni dla wikszoci ludzi stosujcych program kulturystyczny. Wikszo ludzi, ktrym
pomagam, a ktrzy desperacko pragn rozbudowa minie, popadaj wanie w kategorie tych, ktrzy jedz, eby y". Jest im trudno dostosowa
si do systematycznego, zamiast instynktownego odywiania. Jeli masz
szybk przemian materii, musisz zacz je systematycznie, eby zwikszy wag. Musisz zakci wyrwnany rytm swojego metabolizmu.
Jeli Twoim celem jest zmniejszenie iloci tkanki tuszczowej, bdziesz
prawdopodobnie dy do typu je, eby y". Proponuj jednak, eby
robic to, podej do sprawy systematycznie. Kiedy zastpisz niezdrow
ywno ywnoci zdrow, naucz si docenia pozytywne zmiany, jakie Ci
to przyniesie. Twoje zaplanowane posiki pozwol ustali rwny poziom
cukru we krwi przez cay dzie, co zapobiegnie zachciankom, ktre pojawiaj
si, gdy poziom cukru spada.
Motywacja
Chc, eby powrci do wicze wyobraeniowych, ktre wykonywae
w zeszym tygodniu. We kilka oddechw i zrelaksuj si, a nastpnie wyobra sobie swoje doskonae ciao i przypomnij sobie, ktre z Twoich marze
Pocztkujcy - Tydzie 2
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,3,5
Wyciskanie na aweczce skonej
ciganie drka z przodu
Wyciskanie ze sztangielkami
Zginanie ze sztangielkami na aweczce skonej
Francuskie wyciskanie w leeniu
Gbokie przysiady ze sztanga.
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztang
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
TYDZIE 3
Trening
Zanim rozpocze ten program, Twoje ciao miao ju jak histori. Uywae i prawdopodobnie naduywae swojego ciaa przez cae swoje ycie.
Ludzkie ciao zostao skonstruowane, tak by wiele wytrzyma. Zostao zbudowane, tak by mogo si zgina, ale nie ama w zwykych okolicznociach.
Pamita jednak naley, e z czasem ciao zuywa si, bez wzgldu na to,
czy bye aktywny, czy nie.
Minie, stawy i cigna, tak jak te gumowe opaski w zimny ranek, staj
si sztywne i nieposuszne. Dolna partia plecw, kolana i okcie pozwalaj
na nowo definiowa bl. Jeli chodzi o bl, najlepszym lekarstwem jest
zapobieganie. Jeli jednak doszo do uszkodzenia, naley dowiedzie si, jak
unikn dalszego pogorszenia. Jest to jeden z powodw, dla ktrych obsesyjnie podkrelam wano doskonaej formy wicze. Ruchy balistyczne
(podskakiwanie, rzucanie lub szarpanie) zagraaj Twoim stawom tak samo,
jak miot zagraa masce samochodu. Istnieje due prawdopodobiestwo kontuzji - jeli nie teraz, to pniej.
Jest jednak podstawowa rnica midzy dobrym i zym blem. Zy bl
to bl odczuwany jako rwanie bd pkanie. Bl dobry odczuwany podczas i po treningu to uczucie, jakby Twoje minie wypeniay si zbyt
du iloci pynu, przy jednoczesnym uczuciu palenia, gdy krew i kwas
mlekowy napywaj do mini. Kulturyci nazywaj to pompowaniem'.
Pewnie ju tego dowiadczye podczas ostatnich dwch tygodni: to tak,
jakby mia pompk rowerow przyczepion do mini. Kade powtrzenie, to jakby pompowanie koa roweru - minie napeniaj si i staj si
twardsze.
Odywianie
Dlaczego tak trudno jest zmieni sposb odywiania? Jednym z powodw
s uwarunkowania rodowiskowe. Powiedzmy, e chcesz zrzuci wag,
a Twoja tradycyjna dieta zawiera duo tuszczu, cukru i mao bonnika i jest
cakiem smaczna. Przyzwyczaie si do tego. A papierosy? Wywouj skojarzenia z seksownymi modelkami, ktre je reklamuj, z zabaw, socem
i luksusem, a s wycznie miertelnym, wywoujcym uzalenienie narkotykiem o niemiym zapachu.
Za kadym razem, kiedy pozbawiasz organizm tego, do czego jest przyzwyczajony, czujesz bl. Zupenie ludzkim odruchem jest unikanie blu
i osignicie komfortu za wszelk cen. Jeli jedzenie niezdrowej ywnoci
byoby dla Ciebie wygodne, to musisz zmieni swoje nastawienie do zdrowej
ywnoci. Musisz zrozumie, e bl, ktrego starasz si unikn poprzez
jedzenie niezdrowej ywnoci przerodzi si kiedy w znacznie wikszy bl.
Musisz znale przyjemno w jedzeniu zdrowej ywnoci. Znajd satysfakcj w tym, e kontrolujesz maszyn swojego organizmu karmic j waciwym paliwem. Zmie swj sposb odywiania w jeden dzie. To, jak jade
wczoraj, nie wpywa na to, co bdziesz robi dzi.
Motywacja
Chc, eby w biecym tygodniu kontynuowa wiczenie wyobraeniowo
- relaksujce, ktre ju wykonywae. Podczas czterech z siedmiu nastpnych dni wprowad si w stan odprenia rozpoczynajc od gbokich oddechw. Chc, eby pierwszy raz w biecym tygodniu wyobrazi sobie
swoj sylwetk zaraz po ocenie swego ciaa w lustrze. Potem wyobra sobie
sylwetk, ktr chcesz osign i zacznij je porwnywa, aby sprawdzi nad
ktrymi partiami mini musisz intensywnie popracowa, by Twoja sylwetka
miaa idealne proporcje. Byoby dobrze, gdyby te grupy mini zapisa
w swoim dzienniku. Pamitaj, aby zmieni tylko te cechy fizyczne, ktre
jeste w stanie zmieni stosujc wiczenia i diet. Gwnym celem tego
wiczenia jest skonienie Ci, aby zacz docenia podstawowe cechy fizyczne, ktre posiadasz, jednoczenie pracujc nad osigniciem pozytywnej
zmiany.
Pocztkujcy - Tydzie 3
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu (wiczenie tricepsu)
Wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Spinanie brzucha
Zginanie nadgarstkw ze sztangielkami
wiczenia z obcieniem: Dzie 3
Wyciskanie na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wyciskanie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Francuskie wyciskanie w leeniu
Gbokie przysiady ze sztang
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztang
3
3
3
3
3
3
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
TYDZIE 4
Trening
Jakiego rodzaju wzrostu siy powiniene oczekiwa po swoim programie?
Trudno na to pytanie udzieli dokadnej odpowiedzi. Jest tyle czynnikw,
ktre naley wzi pod uwag, e niemoliwym jest dla mnie stwierdzenie,
i np. od koca czwartego tygodnia powiniene zwikszy obcienie
w wiczeniach o np. x procent. Po pierwsze, musisz zrozumie, e dziki
treningowi z obcieniem stajesz si silniejszy na kilka sposobw - nie
chodzi tylko o to, e jeste w stanie podnosi wiksze obcienia, szczeglnie na etapie pocztkujcego.
Po drugie, musisz zrozumie, e na oglnie pojmowan si" skada si
kilka rnych czynnikw, ktre rni si w zalenoci od indywidualnych
predyspozycji. Jest sia, wytrzymao, wytrwao, itp. Do tej pory powinno
by dla Ciebie jasne, e jeli jedynym Twoim celem jest zwikszenie podnoszonych przez Ciebie ciarw, to nie jest to waciwy dla Ciebie program.
Czy jednak moesz oczekiwa, i po programie staniesz si silniejszy?
Oczywicie, e tak. Czy nie roniesz w si, jeli przykadowo obcienia
z ktrymi wiczysz pozostaj takie same, ale zdobywasz umiejtno dokadnego wykonywania wiczenia? Z ca pewnoci tak. Jakiekolwiek zmiany na lepsze bd oznaczay duy postp:
1.
2.
3.
4.
Odywianie
Co robisz, jeli pewnego dnia zamae zasady diety? Czujesz si przytoczony i zorganizowae sobie wikszy wyskok, ktry kosztuje Ci kilkadziesit dekagramw wicej? Albo te usiujesz zwikszy wag, a nie
chciao Ci si je przez cay dzie, czego rezultatem jest spadek wagi. Czy
powiniene stwierdzi w obu przypadkach, e brakuje Ci silnej woli i podda
si? Wcale nie! Powiniene si pozbiera, pomyle o celach, ktre chcesz
osign w zakresie odywiania i rzuci si w wir walki. Zrb to dzisiaj.
Miech dzie wczorajszy bdzie lekcj, jak bolesne jest zarzucenie Twojego
planu. Uczucie winy i opnienie mog by wykorzystane dla Ciebie i Twoich celw. Kiedy amae zasady swojej diety, w pewien sposb chciae
poczu si lepiej. Tylko, e to uczucie przyjemnoci byo tymczasowe,
a Twoje pniejsze samopoczucie ze. Powiniene zawsze pamita, e
Twoja dieta przyniesie Ci dobre samopoczucie na dusz met, a krtkotrwaa przyjemno nie jest warta utraty dugotrwaego zadowolenia.
Motywacja
W biecym tygodniu, chc aby przed treningiem pomyla o marzeniach, ktre pchny Ci do realizacji tego programu wicze. Wyobra te
sobie siebie po skoczonym programie, gdy osigne ju swoj wymarzon
sylwetk i Twoj satysfakcj z tego faktu, napewno doda Ci to skrzyde.
Pocztkujcy - Tydzie 4
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wyciskanie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Francuskie wyciskanie w leeniu
Gbokie przysiady ze sztang
Zginanie ng w leeniu
Wspicia na palce stojc
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztang
3
3
15-20
15-20
15-20
15-20
3
3
15-20
15-20
15-20
15-20
3
3
15-20
15-20
Zginanie ze sztanga.
15-20
15-20
15-20
Zginanie ng w leeniu
Unoszenie ng z obcieniem
15-20
Spinanie brzucha
3
3
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
SAMOOCENA
PRZED PITYM TYGODNIEM
Zanim zaczniesz pity tydzie, chc eby oceni swoje postpy. Celem
tej samooceny jest stwierdzenie, czy bdziesz kontynuowa Program dla
Pocztkujcych, czy te zaczniesz ju od pocztku Programu dla Zaawansowanych. Powiniene potraktowa t samoocen bardzo powanie i ze szczeroci w stosunku do samego siebie.
Nie przyniesie Ci korzyci, jeli przeniesiesz si na bardziej intensywny
poziom wicze, zanim Twoje ciato bdzie miao okazj przyzwyczai si do
obecnego wysiku.
Jeli przyjrzysz si nastpnym tygodniom Programu dla Pocztkujcych,
stwierdzisz, e ilo i rnorodno wicze wzrasta - to te musisz wzi
pod uwag kilka czynnikw.
Pierwszy z nich dotyczy Twojego uprzedniego dowiadczenia przed rozpoczciem programu. Jeli bye zupenie pocztkujcym, to najprawdopodobniej, gdybym by Twoim osobistym instruktorem, to pozostabym przy
Programie dla Pocztkujcych. Jeli wrcie do trenowania po dugim okresie bezczynnoci i treningi wydaway Ci si zbyt proste, to prawdopodobnie
moesz wej na wyszy poziom. Jednak powiniene wzi pod uwag
nastpujce punkty zanim powemiesz decyzj:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
TYDZIE 5
estem pewien, e odkrye ju, i jeli chodzi o wiczenia z obcieniem i diet, nie ma cudw. To dlatego, e zawsze uwaamy cuda za
skrty na naszej drodze.
W cigu ostatniego miesica zdye zauway, e program daje Ci tyle,
ile ty gotw jeste powici. Jeli nie pjdziesz do siowni, Twoje ciao to
odczuje. Jeli pominiesz wiczenia wyobraeniowe, a potem bdziesz zastanawia si, dlaczego brak Ci motywacji, to bdziesz dostawa to na co
zasuye.
Ju wiesz jakie korzyci pyn z woenia fizycznego i psychicznego
wysiku, aby osign swj cel. Przy kocu biecego tygodnia bdziesz ju
w poowie drogi do osignicia swojego celu. Po dziesiciu tygodniach
bdziesz, by moe, chcia si zapyta co byo waniejsze: osignicie celu,
czy planowanie i praca woone, aby go osign?
Syszae moe powiedzenie, e ycie jest drog, nie celem". Mam nadziej, e im wicej czasu i energii powicasz, aby osign zdrowie i bardziej
si ceni, tym wicej znaczenia odnajdziesz w tym sloganie. Wierz, e wraz
z upywem tygodni, treningi i dieta stan si takim samym przyzwyczajeniem jak mycie zbw.
Trening
Wielu pocztkujcym sprawia trudno zrozumienie pojcia intensywnoci. Czym jest intensywno w odniesieniu do Twojego programu treningowego?
Uwaam, e intensywno polega na ogromnej koncentracji i / lub woeniu wielkiej siy. W wiczeniu z obcieniem oznacza to skupienie caej
uwagi na wykonywanym wiczeniu i wykonywanie go z wykorzystaniem
peni siy. Intensywno w serii wykonywanej do pozytywnej poraki polega
na osigniciu doskonaej formy wiczenia przy jednoczesnym woeniu
ogromnej siy i woli w kade powtrzenie. Nie powiniene przekroczy
granicy, za ktr zwyke podrzucenie sztangi bdziesz uwaa za podniesienie intensywnoci.
W tym rozdziale zajmiemy si bliej pozytywn porak". W poprzednich
treningach wykonywae mniej wicej 15 do 20 powtrze. Czy wykonujc
wiczenie powiniene przesta po wykonaniu 20 powtrze, nawet jeli
czujesz, e bez uszczerbku dla formy mgby wykona jeszcze kilka? Powiniene kontynuowa, a nie bdziesz w stanie wykona wicej powtrze
przy jednoczesnym zachowaniu perfekcyjnej formy wiczenia. W nastpnej
serii powiniene dopasowa obcienie tak, aby moment pozytywnej poraki
pojawi si po zalecanej liczbie powtrze.
Odywianie
Czy znudzia Ci si dieta? Czy nie moesz si ju doczeka, kiedy minie
okres 10 tygodni i bdziesz mg je normalnie"?
Pozostaw na chwil takie uczucia na boku i porozmawiajmy o przyszych
dugoterminowych celach dietetycznych. Podczas tych 10 tygodni prbujesz
zmieni jak najwicej w moliwie jak najkrtszym czasie. Masz co, nad
czym musisz pracowa. Mam nadziej, e podczas tego okresu nauczysz
si, e zawsze naley spodziewa si jakiego rezultatu. Jeli go nie zaplanujesz, moe nie by taki, jakiego by oczekiwa. Chciabym, eby spojrza
w przyszo w zwizku ze swoj diet. Twoje obecne odywianie powinno
by czym wicej ni tylko przebywaniem drogi z punktu A do punktu B.
Powinien to by pocztek nowych i zdrowych nawykw ywieniowych,
ktre bd Ci suy. Moe to zabrzmie banalnie, ale to ywno ma suy
Tobie, a nie odwrotnie. Jeli podasz we waciwym kierunku, to dieta,
z ktrej korzystasz pomoe Ci pozosta zdrowym i osign dobry wygld.
To zaley od Ciebie. Jedno jest pewne: naprzemienne chudnicie i przybieranie na wadze nie jest korzystne. Za kadym razem kiedy chudniesz, potem
tyjesz, potem znowu chudniesz i tyjesz, podwyszasz zdolno organizmu
do przechowywania tuszczu. Zwikszasz rwnie ryzyko zachorowania na
przerne dolegliwoci, od schorze serca po cukrzyc - nie pomijajc Twojego zego samopoczucia w okresie odwrotu od waciwej diety.
Potrzebujesz waciwego paliwa, aby maszyna Twego ciaa para naprzd
w dobrym stylu.
Motywacja
Chciabym, aby w biecym tygodniu kontynuowa wiczenie wyobraeniowe z ostatniego tygodnia. Pamitaj, e musisz stara si, aby Twoje
wyobraenia byy bardziej rzeczywiste i wyraziste za kadym razem, kiedy
wiczysz. Wytrzymaj do koca, to wiczenie przynosi efekty.
Podczas tego dziesiciotygodniowego programu, chciabym, eby osign wicej, ni tylko dobry wygld i zdrowie; chciabym, eby zacz pracowa nad zmian sposobu, w jaki podchodzisz do swojego ciaa i samego
siebie.
Dlatego Twoje wiczenie wyobraeniowe powinno posuwa si o krok
naprzd. Zanotuj postanowienia, ktre wedug Ciebie, pomog w osigniciu
Twoich celw. Niech kade z tych zda brzmi pozytywnie. Sformuuj je tak,
eby zapisane przez Ciebie postanowienie byo ju waciwie spenione.
Przykadowo Trzymam si dokadnie wskaza programu mojej diety" albo:
Robi wszystko, co w mojej mocy, aby osign doskona sylwetk".
Zapisz co na temat kadego z aspektw programu: treningw, aerobiku,
odywiania i motywacji. W chwilach gdy Twoja motywacja sabnie - czytaj
je. Jest to czynno ogromnie podnoszca motywacj. Uczy zapisane
postanowienia rzeczywistoci i staraj si zmieni to, co jeste w stanie
zmieni.
Pocztkujcy - Tydzie 5
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
ciganie wycigu drka z przodu
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyciskanie ng
Wyprosty (skony)
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk
wiczenia z obcieniem: Dzie 3
Wyciskanie na aweczce skonej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce poziomej
ciganie drka wycigu za gow
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Wyciskanie francuskie w leeniu
Wyprosty (skony)
Gbokie przysiady ze sztanga.
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Wspicia na palce stojc
Wspicia na palce siedzc
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztang
2
2
2
2
2
4
X
X
X
X
4
2
2
3
2
X
X
4
2
2
2
2
X
X
2
2
2
2
4
4
2
2
3
2
2
2
2
2
3
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
12-15
TYDZIE 6
Trening
Jestem pewien, e do tej pory zdarzay Ci si ju dni, kiedy to ciary
w siowni wydaway si mie skrzyda i prawie same wdroway w gr. Miae te pewnie dni, kiedy te same ciary wydaway si 10 razy
cisze. Twj organizm przechodzi naturalny cykl dobrego i zego samopoczucia.
Nie tra werwy w dni, w ktre czujesz si w doku. Jeli nie czujesz
szczeglnie siy mini, podwj uwag i staraj si lepiej wyczu minie.
Uwierz, e wkrtce bdziesz mia lepszy dzie. Jest to zupenie naturalny
rytm. Poniewa Twj program jest wzgldnie krtki i oczekujesz maksymalnych wynikw, nieodzowne jest kontynuowanie treningw bez wzgldu na
to, czy masz na nie ochot, czy te nie (chyba, e odniose kontuzj). Jeli
idziesz do siowni, a Twoje myli s gdzie daleko, powiniene i tak potrenowa. Nie martw si jeli nie bdzie to Twj najlepszy trening w tygodniu, po prostu rozpocznij wiczenia i skup si na tym, co robisz. Istnieje
due prawdopodobiestwo, e po pewnym czasie okae si, e idzie Ci
Odywianie
Powiniene doda co niezwykego do swojego programu odywiania, co
co pozytywnie wpynie na Twoje powroty do formy po treningach, a take
przyspieszy Twj rozwj. Kieruj si tym, co zaraz przeczytasz, bez wzgldu
na to, ktry z planw odywiania stosujesz obecnie. Gwn si napdow
Twoich mini jest glikogen. Podczas treningu z obcieniem spalasz du
cz glikogenu zgromadzonego w miniach. To, jak szybko minie przychodz do siebie, zaley w duym stopniu od jak najszybszego uzupenienia
zapasw spalonego glikogenu po treningu.
Najlepszym rdem glikogenu s wglowodany proste. Jest to najbardziej wydajne rdo glikogenu i to wanie rdo powiniene wybra jako
idealny sposb na uzupenienie glikogenu po treningu. Okres natychmiast
po treningu, to okres w ktrym Twj organizm najlepiej wchania uzupeniajce dawki glikogenu. Spoywanie wglowodanw w tym wanie okresie,
pozwala na zgromadzenie zapasw glikogenu od 4 do 10 razy wikszych,
ni gdyby czeka ze spoyciem tej samej ywnoci nawet tylko 45 minut.
Powiniene wic zacz bra ze sob do siowni jeden rodzaj ywnoci
bogatej w wglowodany zoone (jeli trenujesz w domu, niech posiek ju
czeka na Ciebie w kuchni). Zjedz to, co przygotowae natychmiast po
treningu. Nie powinien to by obfity posiek, powinien starczy, by uzupeni
Twoje wyczerpane zapasy glikogenu, ale nie powinien zaszkodzi Ci na
odek. Moesz wybra z nastpujcej listy:
1.
2.
3.
4.
5.
Due jabko
Duy pieczony ziemniak
Filianka ryu
Filianka owsianki
Zmieszany z wod napj zawierajcy wglowodany zoone
Tym razem nie jedz niczego, co zawieraoby proteiny - proteina zakcaaby proces przyswajania glikogenu. Nie rb sobie napoju proteinowego
lub zawierajcego zarwno protein, jak i wglowodany - rezultat wcale nie
bdzie taki sam. P godziny lub godzin pniej moesz spoy swj normalny posiek i kontynuowa swj plan odywiania.
Motywacja
W momencie gdy masz kopoty z prawidowym wykonaniem wiczenia
z obcieniem zrelaksuj si i wyobra sobie, jak wykonujesz to wiczenie
z dokadnoci rwn perfekcji. Nastpnie postaraj si wykona to wiczenie z tak sam perfekcj w rzeczywistoci. Pamitaj te o czytaniu
swoich postanowie, ktre zapisae, aby podnosi swoj motywacj w chwilach jej sabnicia.
Pocztkujcy - Tydzie 6
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce skonej
Rozpitki ze sztangieikami na aweczce poziomej
ciganie drka wycigu za gowa.
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami
Zginanie na aweczce skonej
Wyciskanie francuskie w leeniu
Wyprosty ng
Gbokie przysiady ze sztang
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Wspicia na palce stojc
Wspicia na palce siedzc
Unoszenie ng w zwisie
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztang
wiczenia z obcieniem: Dzie 3
Wyciskanie na aweczce poziomej
Rozpitki na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyciskanie ng
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk
2
2
2
2
2
2
4
4
2
X
X
X
X
X
X
X
X
X
3
2
2
2
2
2
3
X
X
X
X
X
X
2
2
2
2
2
2
4
4
2
2
3
2
4
2
2
3
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
12-15
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
TYDZIE 7
- Winston Churchill
Trening
Kady znajdzie w sobie upart" cz ciaa. Na pocztku mojej kariery
tak upart" czci ciaa bya dla mnie klatka piersiowa. Mylaem, e robi
wszystko, co tylko moliwe, eby rozwin minie klatki piersiowej. Miaem
ju zaniedba t cz ciaa jako obc caej reszcie, ale tego nie zrobiem.
Zamiast tego, prbowaem dalej. Byem peen determinacji i chciaem by
bardziej uparty, ni kiedykolwiek uparte byy moje minie. W kocu wygraem. Z uporem poszukiwaem nowych sposobw na rozwinicie moich
pozostajcych w tyle mini klatki piersiowej.
Zdobyem informacje na temat dziaania i struktury mini. Staraem si
odkry, gdzie idzie caa praca, ktr wkadaem rzekomo w rozwj klatki
piersiowej. Moj obsesj stao si waciwe ustawienie i perfekcja wykonania
Odywianie
Kadego dnia bdziesz odczuwa pokus, aby zama zasady zdrowej
diety. Reklamy telewizyjne i magazyny, restauracje na ulicy, przyjaciele
i rodzina peni dobrych, ale niewaciwych dla Ciebie intencji - jakakolwiek
byaby to pokusa, trzymaj si diety. Kiedy odczuwam nieprzepart pokus,
nawet pjcie do sklepu spoywczego moe zamieni si w koszmar. Nauczyem si rozwizywa ten problem, przynajmniej czciowo, wybierajc
w sklepie te stoiska, na ktrych znajd tylko to, czego potrzebuj. Nie ma,
na przykad, wieych warzyw na stoisku z ciastkami. Nie trzyma si zazwyczaj wieych ryb w puszkach z akociami. Zrb sobie ist i zaplanuj tras.
Wywiadcz sobie dwie przysugi zanim pjdziesz do sklepu:
1.
2.
Motywacja
Kontynuuj swoje wiczenie wyobraeniowe; szczeglnie duo uwagi powicaj mu w dniach, kiedy czujesz, e Twj entuzjazm nie jest taki, jaki
by powinien. Moesz uywa rnych metod, ktre pomog Ci psychicznie
przej przez seri w wiczeniu - moesz opracowa rne style liczenia.
Przykadowo, chcesz wykona dwadziecia powtrze w serii. Moesz liczy
od tyu. Najpierw bdzie 20, potem 19, a dotrzesz do 1. Ten sposb liczenia
moe by bardziej skuteczny, cho nie ma tu naukowego wyjanienia (moe
to dlatego, e takie liczenie jest jak odliczanie kocowe przed startem rakiety, wic towarzyszy temu intensywniejsze odczucie).
Moesz te rozbi seri na bloki, na przykad po pi powtrze. Wykonujesz seri w ten sam sposb, tylko e liczysz od 1 do 5, potem znowu,
a seria jest skoczona. Dziki temu serie mog wydawa si krtsze,
a cztery bloki po pi powtrze daj uczucie wykonania mniejszej pracy,
ni przy dwudziestu powtrzeniach. Po prostu sprbuj by twrczy, aby mc
skupi si na wiczeniu i powstrzyma nud.
Pocztkujcy - Tydzie 7
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Rozpitki ze sztangielkami na aweczce skonej
ciganie drka wycigu z przodu
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
Wyciskanie ze sztangielkarni
Unoszenie ramion bokiem ze szangielkami
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyciskanie ng
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Spinanie brzucha
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangieik
15-20
12-15
12-15
2
2
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
2
3
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
Wyprosty ng
15-20
12-15
Zginanie ng w leeniu
15-20
Skony tuowia w ty
12-15
15-20
15-20
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
12-15
12-15
12-15
TYDZIE 8
Trening
Niecierpliwo podczas treningu moe przynie rne negatywne skutki,
midzy innymi do najczstszych nale kontuzje i przetrenowanie.
Przetrenowanie oznacza, e wykonujesz prac cisz, ni Twoje ciao, na
jego obecnym poziomie dowiadczenia jest w stanie znie. Powiedzmy, e
nie satysfakcjonuje Ci x serii w pewnym wiczeniu i decydujesz si podwoi t ilo. Jeli Twoje ciao nie jest przygotowane do zniesienia takiego
obcienia, nie zdy cakowicie wypocz przed nastpnym treningiem.
Odpoczynek mini jest tak samo nieodzowny w rozwoju, jak same wiczenia. Wicej" nie zawsze znaczy lepiej".
Kontuzje zdarzaj si, gdy nie powicasz uwagi dokadnoci wykonania
wiczenia i wyczucia mini. Niektrzy usiuj zwikszy obcienia zanim
ich ciao i cay organizm s gotowe i powicaj form na rzecz zaspokojenia
swojego ego". Przestrzegaj programu i dokadnoci wykonania wicze.
Rezultaty tego bd dugotrwae.
Odywianie
Prawie kady z nas zna kogo, kto jest cigle na diecie, by moe przed
rozpoczciem tego programu prbowae tego sam.
Byskawicznie, cudowne diety s dostpne wszdzie. Nasz obsesj jest
wyszukiwanie byskawicznych rodkw przynoszcych widoczne efekty,
rodkw, ktre naprawiyby nasze zaniedbania. Za kadym razem, kiedy
poddajesz si diecie (wiesz, pani X stracia prawie 100 kg na popkornie
z masem, herbacie z igie sosny i sucharkach z demem truskawkowym),
opowiadasz si za podejrzanym rozwizaniem. Co wcale nie jest rozwizaniem.
Dlatego wanie plan odywiania, z ktrego korzystasz, zosta opracowany
tak, aby wzi pod uwag dobrze zbilansowane posiki i zdrow ywno
zamiast ywnoci oszukujcej gd. atwo byoby mi napisa ksik
o diecie polegajcej na takiej wanie ywnoci: Dieta Syropu Klonowego
Mr. Universe dla Grubasw" - i pewnie zbibym na tym fortun. Byaby to
jednak ksika erujca na ludzkiej nadziei na bezbolesn zmian.
W rozdziale Waciwe odywianie" zauwaysz rnice w programach
odpowiadajcych rnym indywidualnym celom, biorcych pod uwag rne
typy ciaa i przemian materii, jednak te programy maj zawsze jedn cech
wspln - zrwnowaon diet. Programy te pomog Ci te dokona pozytywnych zmian w Twoich nawykach ywieniowych tak, e nie tylko poczujesz si lepiej, ale nabierzesz szacunku do siebie. Wiesz, o co chodzi...
nigdy wicej hutawki wagi.
Motywacja
Nadal wykonuj wiczenie wyobraeniowe. Skupiaj si na nim szczeglnie
wtedy, gdy Twj entuzjazm podupada. W swoich notatkach zapisz nowe
cele (ktre wanie realizujesz) w taki sposb, aby zwikszy motywacj do
ich osignicia. Pomoe Ci to zastpi rezygnacj penymi entuzjazmu mylami. Pamitaj, e albo Ty panujesz nad swoim umysem, albo odwrotnie.
Jeli nie bdziesz kontrolowa informacji napywajcej do Twojego umysu,
bdziesz podatny na rne czynniki zewntrzne.
Pocztkujcy - Tydzie 8
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na faweczce skonej
2
2
12-15
15-20
12-15
12-15
15-20
2
4
15-20
15-20
12-15
Zginanie ze sztang
15-20
12-15
3
3
12-15
Wyciskanie ng
15-20
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
12-15
15-20
Skony tuowia w ty
2
3
2
12-15
Spinanie brzucha
12-15
15-20
Unoszenie ng w leeniu
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk
Przyciganie do wyprostu
15-20
15-20
12-15
2
2
2
12-15
15-20
15-20
Wyciskanie ze sztangielkami
2
2
12-15
12-15
12-15
12-15
Zginanie ze sztang
12-15
Przyciganie do wyprostu
15-20
Wyprosty ng
15-20
Wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu
12-15
3
2
12-15
15-20
3
3
15-20
12-15
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
15-20
12-15
12-15
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Wspicia na patce siedzc
Aerobik:
Kontynuuj z jednakowym czasem i intensywnoci jak w zeszym tygodniu.
TYDZIE 9
7. Wyznaczajc sobie jakiekolwiek cele musisz wzi pod uwag rzeczywisto: struktur budowy ciaa i swoje moliwoci powicenia czasu
i energii.
8. Nauczye si wyobraa swoje doskonae ciao. Jest to podstawa do
zastanowienia si nad dalszymi moliwociami sukcesw.
9. Zrb to teraz" jest osobistym mobilizujcym okrzykiem, ktry zmusi
Ci do dziaania kiedy czujesz, e mgby zrobi wszystko na wiecie
byleby nie trenowa i waciwie si odywia.
10. Doskonalc form wykonywania wicze dowiedziae si, co to jest
pozytywny bl, taki jak palenie miniowe, a co to jest bl spowodowany
kontuzj.
11. Zawierajcy pozytywne postanowienia notatnik pomaga wzbudzi pen emocji dz sukcesu. Rozpocze proces zastpowania negatywnego
obrazu swojej sylwetki poczuciem swojej wysokiej wartoci.
12. Wiesz ju, e potrafisz to zrobi. Potrafisz fizycznie panowa nad
swoim ciaem poprzez wiczenia i waciwe odywianie.
13. Odpoczynek i przyjcie do siebie s tak samo nieodzowne na drodze
do sukcesu, jak same wiczenia.
14. Cige zmiany wagi, diety-cud nie skutkuj.
15. Nauczye si wykorzystywa pozytywn porak jako wskanik, kiedy seria powinna by zakoczona. Nauczye si wykorzystywa skupienie,
aby kada seria wykonywana bya z pen moc.
Mam nadziej, e nauczye si ju tego, i duo, duo wicej. Rozpocznij
nowy tydzie z pasj realizujc swoje plany treningowe, plan odywiania,
wiczenia wyobraeniowe i czytajc swoje notatki.
Zostay tylko dwa tygodnie. Wykorzystaj je w peni.
Trening
Trenujc w siowni midzy innymi ludmi, zauwaysz pewne do dziwne
techniki trenowania. Nie znaczy to, e nie moesz niczego si nauczy
obserwujc innych. Najczciej jednak obserwujc innych wiczcych uczysz
si jak nie naley trenowa.
Wikszo ludzi, jeli nie posiada wystarczajcej wiedzy na temat technik
treningowych, trenuj w bardzo niedbay sposb. Z czego to wynika? By
moe jest to rezultatem trenowania samotnie. Taki trening nie zawiera elementu wysiku zbiorowego i instruktora, taki kto wiczy sam dla siebie.
Wikszo materiaw na temat treningw, powiconych jest stretchingowi,
Odywianie
Co powiniene zrobi, jeli zdarzy Ci si je w restauracji? Najpierw naley poszukiwa miejsca, gdzie serwowane jest rnorodne menu i bdziesz
mia moliwo wyboru odpowiedniego dania. Wikszo restauracji stara
si dopasowa swoje menu do rnych wymaga, ale bez wzgldu na to,
czy frytki smaone s na smalcu, czy na specjalnym oleju, s po prostu
tuste, jakkolwiek nie przedstawiayby tego reklamy. W prawie kadym przypadku, jedzc ywno na wynos zamiesz zasady diety.
W niektrych restauracjach mona dosta piersi kurczce bez skry lub
pieczon na ruszcie ryb. Dostpne s take pieczone ziemniaki o kadej
porze dnia.
Zawsze szukaj mis o najmniejszej zawartoci tuszczu. Pieczone ziemniaki
zamawiaj bez dodatkw (masa lub mietany), tak samo warzywa - gotowane
na parze bez dodatkw. Saatki powinny by podawane z dodatkami dietetycznymi lub cytryn i octem. Zwyke dodatki saatkowe to ogromne iloci
pochodzcych z tuszczu kalorii na talerzu niewinnie wygldajcej zieleniny.
Rwnie dobrze mgby zje czekoladowe ciastko.
Popro kelnera, aby Twoje dania przygotowane zostay bez masa, oleju
i soli. Zaznacz, e jest to bardzo wane, a jeli dania nie bd odpowiednio
przyrzdzone, odelij je. Nie oszukuj si rwnie wierzc, e jakie danie
zostao przyrzdzone bez tuszczu jeli ma peniejszy smak, ni to, co przygotowujesz w domu bez dodatku tuszczu. Kiedy znajdziesz lokal odpowiadajcy Twoim wymaganiom i jadasz poza domem, staraj si jada wanie tam.
Motywacja
Czas, aby znowu stan przed penowymiarowym lustrem i dokona dokadnej i szczerej oceny swojej powierzchownoci. Tak jak zrobie to
w trzecim tygodniu, narysuj lini przez rodek czystej kartki w dzienniku,
po jednej stronie umieszczajc napis Mocne strony", po drugiej stronie
Sabe strony".
Rozbierz si i obejrzyj si ze wszystkich stron, od stp do gw. Dokadnie
ju znasz swoje ciao, wiesz jakie s jego mocne i sabe strony z treningw.
Jak maj si wiczenia, ktre Ci najlepiej wychodz do najlepiej rozwinitych
czci ciaa? Jak maj si wiczenia, ktre Ci najgorzej wychodz do najgorzej rozwinitych czci ciaa? Zapisz to wszystko. Nie pomi niczego. Wr
do swojej pierwszej analizy przed lustrem i porwnaj notatki. Pamitaj, e
program mg zmieni Twoj perspektyw podejcia do wasnej sylwetki.
Pocztkujcy - Tydzie 9
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce poziomej
Wyciskanie na aweczce skonej
Wiosowanie na wycigu poziomym siedzc
ciganie drka wycigu za gfow
wyciskanie ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie
Zginanie ze sztangielkami na aweczce skonej
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
Wyprosty ng
wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu
Skony tuowia w ty
Unoszenie ng z obcieniem
Wspicia na palce siedzc
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztangielk
2
2
2
2
2
2
2
3
3
4
X
X
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
15-20
2
2
3
2
3
3
2
2
4
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
12-15
15-20
12-15
12-15
2
2
2
15-20
12-15
12-15
15-20
12-15
12-15
15-20
2
2
2
2
2
4
3
3
2
2
3
2
4
2
2
3
15-20
15-20
12-15
12-15
15-20
12-15
15-20
12-15
12-15
15-20
15-20
15-20
TYDZIE 10
czenia, ich aspekty i powtrzenia, ktre stosujesz. Rola jak odgrywa urozmaicenie wicze powyej poziomu dla pocztkujcych, dokadnie omwiona jest w czci dla redniozaawansowanych i zaawansowanych.
Mimo tego, e jeste ju prawie na ukoczeniu swojego dziesiciotygodniowego programu, oczywistym jest, e z korzyci dla Ciebie byoby, aby
kontynuowa wyznaczanie i zdobywanie celw, jakie wyznaczae sobie podczas tego dzieciciotygodniowego programu. Powiniene zaangaowa si
naprawd w 100% w prac w przyszym tygodniu. Kiedy skoczy si ten
tydzie, bdziesz musia podj decyzj: Dokd teraz? Jeli zdecydujesz si
na nastpny program dziesiciotygodniowy, zrb nastpujce rzeczy:
Trening
W caym Twoim programie dla pocztkujcych wykonywae wielopowtrzeniowe serie we wszystkich swoich wiczeniach. Wysoka liczba powtrze ma swj cel: buduje neurologiczne sprzenie umysowo - miniowe.
Za kadym razem, gdy wykonujesz powtrzenie, wzmacniasz to sprzenie.
W moim odczuciu pocztkujcy powinni stosowa wysok liczb powtrze podczas przynajmniej pierwszych 10 tygodni treningw, dziki czemu
minie maj lepsz stymulacj. Nacisk na wysok liczb powtrze powstrzymuje sportowcw od podejcia typu Ile wyciniesz?". Rnorodno
powtrze odgrywa wan rol w fizjologii treningu, ale tylko wtedy, gdy
ciao ju si do wysokiej liczby powtrze przyzwyczaio. Jeli pierwszy
tydzie rozpoczby od prby wykonania serii po 4 lub 5 powtrze, najprawdopodobniej ulegby kontuzji i z pewnoci nie nauczyby si efektywnie wyczuwa mini.
Wysoka liczba powtrze to pocztek. Niska liczba powtrze i rednia
liczba powtrze, wykorzystywane s na poziomach dla bardziej zaawansowanych, co daje wiksz rnorodno stymulacji ciau, ktre ma dowiadczenie w rozwijaniu sprzenia umysowo-miniowego.
Odywianie i Motywacja
Nachodzi Ci naga ochota na co, co na pewno nie jest zdrow ywnoci. Zdajesz sobie jednak spraw, e jeli to zjesz, bdziesz mia ochot
na wicej, a to zagrozi Twoim dotychczasowym zdobyczom.
Jak mona pozby si takiej zachcianki? Po pierwsze, musisz stwierdzi
skd si ta zachcianka bierze. Moe ma podoe fizjologiczne - po prostu
zbyt duo czasu upyno od Twojego ostatniego posiku? Jeli tak, to Twj
poziom cukru we krwi spad i organizm wysya do mzgu sygnay proszc
o paliwo", ktre zaspokoioby jego potrzeby. W takim wanie momencie
moesz mie na co ochot. Bdziesz chcia zje to, co zjade dla przyjemnoci w przeszoci. W takim przypadku powiniene zaraz zje posiek
ze zdrowej ywnoci. S due szans, e Twoja ochota zniknie, zanim skoczysz swj posiek.
Jeli Twoja zachcianka ma podoe psychologiczne, musisz znale na ni
inny sposb. Przypumy, e jeste najedzony, ale wci masz ochot na
jaki rodzaj niezdrowej ywnoci. Jakiekolwiek podoe psychologiczne by
to miao jest to oznaka, e Twj umys buntuje si przeciwko Twojemu
celowi i naley go od tego powstrzyma. W takim przypadku posu si
technik wyobraeniow. Znajd jakie ustronne miejsce, we kilka gbokich
oddechw i popu wodze wyobrani tak, jak to ju robie. Moe si to
wyda zabawne, ale nie tylko wyobra sobie, e jesz, ale poczuj jak Ci to
smakuje i jak jeste najedzony i usatysfakcjonowany. Powiedz sobie, e
dziki waciwemu odywianiu wygldasz w ten sposb i podoba Ci si to
jak wygldasz.
Zakocz wiczenie wyobraeniowe w zwyky sposb. Jeli wykonasz je
prawidowo i z przekonaniem, uczuciem i wyrazistoci, Twoja zachcianka
minie. Bdziesz dumny, e usiade i rozwizae problem zamiast zaspokojenia tymczasowej i niekorzystnej zachcianki.
Pocztkujcy - Tydzie 10
wiczenia z obcieniem: Dzie 1,5
Wyciskanie na aweczce skonej
2
2
15-20
12-15
12-15
15-20
12-15
12-15
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
15-20
12-15
12-15
15-20
Wyprosty ng
Zginanie ng w leeniu
3
3
2
2
3
12-15
15-20
Skony tuowia w ty
12-15
12-15
Spinanie brzucha
>:
15-20
Unoszenie ng w leeniu
15-20
15-20
12-15
12-15
2
2
X
X
15-20
15-20
Wyciskanie ze sztangielkami
12-15
12-15
12-15
12-15
Zginanie ze sztang
Przyciganie do wyprostu
4
2
2
12-15
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
Wyprosty ng
Gbokie przysiady ze sztang
Wyciskanie ng
Zginanie ng w leeniu
12-15
Skony tuowia w ty
12-15
15-20
Unoszenie ng z obcieniem
15-20
3
2
2
12-15
15-20
12-15
12-15
Unoszenie ng w leeniu
Noyce
Zginanie nadgarstkw ze sztang
Program
dla redniozaawansowanych=
Program
dla mistrzw:
Wprowadzenie
TYDZIE 1
Trening 1
Istniej trzy kluczowe elementy biorce gr nad ca moj filozofi dotyczc dynamicznej zmiany fizycznej. Te trzy podstawowe elementy to
rwnomierny rozwj, rnorodno i wyczucie mini. Kady z tych elementw czy si w integraln cao z pozostaymi, aby doda agresywnego
impetu w kierunku gwatownych zyskw i dugotrwaego fizycznego i umysowego postpu. Te elementy omwione byy dokadnie w mojej poprzedniej
ksice Beyond Built", ale chciabym o nich wspomnie, jako e le u podstawy kadego aspektu poruszanego w tej czci.
Rwnomiernym rozwojem nazywam symetri i zachowanie proporcji.
Prawdziwy rwnomierny rozwj w kulturystyce oznacza rozwinicie wszystkich czci ciaa proporcjonalnie w stosunku do innych. adna cz ciaa
nie powinna dominowa.
Z pewnoci nie podpisabym si pod twierdzeniem, e naley budowa
tylko w oparciu o mocne strony. Nad mocnymi stronami naley oczywicie
pracowa, ale prawdziwy rwnomierny rozwj osiga si doskonalc to, co
sabe. Dowiadczenie, ch i intuicja poprowadz Ci do celu jeli bdziesz
widzia saboci fizyczne nie jako co, co naley ukry, ale co, czym naley
si w pierwszej kolejnoci zaj. Pozostajce za innymi czci ciaa to wyzwanie. Jest to mur, ktry naley przebi, naley si do tego zabra mdrze
i systematycznie.
Rnorodno jest nieodzownym elementem kadego dobrze zaplanowanego programu treningowego. Jeli bdziesz wykonywa te same wiczenia
tygodniami, miesicami, a nawet latami, stanie si to nudne dla Ciebie
i Twojego ciaa. Twoje ciao powinno dowiadcza szerokiej gamy wicze,
uwzgldniajcych rne podejcia i rn liczb powtrze, aby mogo rozwin swj potencja w peni. Nie ma innej drogi. Podczas tego programu
bdziesz wykonywa mnstwo rnych wicze o rnej liczbie powtrze.
Najwaniejszym z tych trzech elementw jest wyczucie mini. Wyczucie
mini podczas wykonywania wiczenia jest podstaw mojej osobistej filozofi treningu. Pisaem szeroko na ten temat w rozdziale Jak pracuj
minie". Bez wzgldu na to, jak bardzo jeste dowiadczony, powiniene
korzysta z tej czci jako odniesienia przy doskonaleniu wicze i ich
wykonaniu.
Sedno sprawy ley w tym, e brak wyczucia mini powoduje, e jakiekolwiek zyski bd przypadkowe. Nie znam Ci, ale z pewnoci nie lubi
przypadkw. Z pewnoci nie chc, aby zyski muskulatury byy tylko pomniejszymi efektami ubocznymi moich treningw. Twj trening powinien
by celowy. Innymi sowy, kady ruch w siowni powinien mie swj cel,
a tym celem powinno by osignicie doskonaej sylwetki. Nie poruszaj si
po omacku - niech liczy si kade powtrzenie i seria ktre wykonujesz.
Obiecaj sobie, e od tego treningu skupisz si na wyczuwaniu pracy mini,
od penej pozycji rozcignitej do penego skurczu. wiczenie powinno znaczy co wicej ni tylko podnoszenie obcie. Kade waciwie wykonane
powtrzenie zblia Ci do celu.
Skup si i wyczuj minie, nad ktrymi pracujesz.
Trening
Niektrzy z was czytajc t ksik po raz pierwszy mog si zastanawia,
dlaczego treningi cigle si zmieniaj. Dlaczego nie wykonuje si jednego
wiczenia dla kadej czci ciaa przez 10 tygodni? Powd jest taki, e Twoje
minie rozwijaj si dziki zmianie, niekorzystne jest dla nich natomiast gdy
wiczenia pozostaj niezmienne przez tygodnie, miesice lub lata. W czasie
moich wasnych treningw staram si zmieni kilkanacie elementw od
jednej sesji treningowej do drugiej. Idealnym wyjciem byoby, gdyby wiczenia danej czci ciaa podczas dwch kolejnych treningw nigdy nie byy
jednakowe. Zawsze naley co zmieni: wiczenia, zakres powtrze, kt
wykonania, rozstaw rk, itd.
Kto, kto powtarza treningi wykonujc identyczne wiczenia, podejcia,
powtrzenia, jest po prostu leniwy. Widziaem takich, ktrzy dochodzili do
punktu, w ktrym mogliby wykona swoje wiczenia w czasie snu. W treningu z obcieniem zwyczajow definicj progresji obcie" jest przystosowanie si ciaa do coraz wikszych obcie". Drugie zaznaczenie jest
czsto zaniedbywane: progresywna zmiana i walka ze zmian oporu".
Oto dlaczego rozwinem swoisty skad wicze dla kadej czci ciaa.
Kady taki skad to dosownie lista 10 do 15 rnych wicze dla kadej
czci ciaa, ktra zmienia si w rnych treningach. wiczenia nie s niezwyke - s to zwyke wiczenia wykonywane ze sztang, sztangielkami
i wycigami. Niezwyke jest to, e w treningach wykorzystuj peen przekrj
wicze i to wanie czyni ten system tak efektywnym.
Wykorzystujc system skadu wicze", nieodzownym jest prowadzenie
codziennego dziennika treningw, aby nada treningom jaki porzdek. Przy
okazji, jeli jest w Twoim skadzie" wiczenie, ktrego unikasz (zakadam,
e nie wywiera ono zego efektu na kontuzjowan cz ciaa), jest to
prawdopodobnie to wiczenie, ktrego potrzebujesz.
Odywianie
Powtarzam ju kolejny raz, e zdrowa ywno jest konieczna dla Twojego
rozwoju. Istnieje pewien element odywiania, ktry jest czsto przeoczany
lub zaniedbywany. Tym elementem jest pobieranie pynw. Proste picie
wody moe dosownie by przyczyn opnienia, jeli nie pijesz wystarczajco duo, a moe te przyspieszy Twj postp. Czy przesadzam? Nie
cakiem.
Aby zrozumie potrzeb wypijania duej iloci pynw musisz tylko wzi
pod uwag ile procent Twego ciaa skada si z wody. Dane s rne, ale
jest to generalnie 70 do 75%. To naprawd duo wody.
Co si dzieje, jeli nie wypijasz dostatecznej iloci pynw? Odwadniasz
organizm. Kiedy organizm jest odwodniony Twoje minie nie pracuj
z najwysz wydajnoci, co zostaje przeoone na spadek siy, wytrzymaoci i wyduenie si okresu powrotu do formy.
W odwodnionym organizmie zachwiana jest rwnowaga mineralna (rwnowaga elektrolitu), co wpywa na przewodzenie nerwowe powodujc skurcze miniowe prowadzce do kontuzji mini.
W diecie sportowca wysoki poziom protein moe spowodowa gromadzenie si w nerkach toksyn. Dua ilo pochanianych pynw wypukuje
te toksyny i zapewnia waciw prac nerek.
Jakie s najlepsze rodzaje pynw i w jakich ilociach naley je przyjmowa? [Najlepszym napojem dla sportowcw jest czysta woda. Osobicie
pij te mroon herbat, ale z umiarem, poniewa jest to rdo kofeiny.
Pijam kaw wczenie rano (niekiedy przed treningiem), aby zminimalizowa
ilo kofeiny. Mona te pi mieszanki NutraSwet - smakuj wietnie, nie
zawieraj cukru i pozwalaj uzupeni zapas pynw.
Nie wolno popada w zy nawyk nie wypijania dostatecznej iloci pynw
przez zapomnienie. Warto zostawia w kuchni notatki z zapisan iloci
wypitych pynw - dziki temu zawsze bdziesz wiedzia, czy wypie tyle,
ile trzeba.
W przypadku sportowca idealna ilo pynw waha si od dwch do
czterech litrw dziennie. Kiedy zaczniesz po raz pierwszy wypija takie iloci
wody kadego dnia, Twj pcherz bdzie pracowa na penych obrotach. Po
kilku dniach powinno to min. Radz ograniczy ilo wypijanej w cigu
dnia dietetycznej coli, poniewa jest ona bogata w fosfor. Wysoki poziom
fosforu zmniejszy zapasy wapna w organizmie, co moe prowadzi do powanych skurczw miniowych.
TYDZIE 1
TRENING DLA REDNIOZAAWANSOWANYCH
System treningowy dla redniozaawansowanych bdzie oparty na tej samej zasadzie kadego tygodnia przez cay program. Cztery dni w tygodniu
bd powicone na trening z obcieniem, a pi dni w tygodniu bdziesz
wiczy umiarkowany aerobik opisany w rozdziale Stretching i aerobik".
Pojawi si zmiany w wiczeniach, zastosowanych ktach i rnej liczbie
powtrze. Kady tydzie opisany bdzie od pierwszego do sidmego dnia.
Dzie pierwszy moe przypa na jakikolwiek dzie tygodnia i zalea bdzie
od dnia, w ktrym rozpoczniesz swj program. Po ustaleniu pierwszego dnia
treningu, trzymaj si planu przez nastpne 10 tygodni.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 1
TYDZIE 1
TRENINGI DLA MISTRZW
Treningi dla zaawansowanych bd odbyway si co drugi dzie w czasie
trwania caego programu. Dlatego te trening poszczeglnych czci ciaa
nie zawsze bdzie przypada w te same dni kadego tygodnia - peen cykl
obejmuje 4 dni.
Rozkad wicze na poszczeglne czci ciaa:
Dzie 1
Klatka piersiowa, ramiona, tricepsy, minie brzucha
Aerobik
Dzie 2
Przednia cz mini ud, misie dwugowy uda,
misie trjgowy ydki
Aerobik
Dzie 3
Plecy, misie czworogowy plecw / miinie dolnej czci plecw,
bicepsy, przedramiona
Aerobik
Dzie 4
Odpoczynek od wicze z obcieniem
Aerobik - Moesz wybra przerw lub wiczy 20 do 30 minut
Dzie 5
Powtrzenie pierwszego dnia wicze
Dzie 6
Powtrzenie drugiego dnia wicze
Dzie 7
Powtrzenie trzeciego dnia wicze
ZAAWANSOWANY TYDZIE 1
TYDZIE 2
Trening 1
Dokd zmierzasz ze swoimi treningami? Teraz masz na celu ukoczenie
programu i nie mam zamiaru Ci od tego odrywa. Powiniene jednak
pomyle! co czeka Ci po tych 10 tygodniach. To nie przeszkodzi Ci chyba
w treningach, a pozwoli stworzy now perspektyw, z ktrej spojrzysz na
swoje treningi. Powiniene zawsze doskonale wiedzie, jakie miejsce w Twoim yciu zajmuje trening. Im wicej wiesz o samych treningach, tym atwiej
bdzie Ci to ustali. Chyba si z tym zgadzasz, skoro czytasz t ksik,
aby dowiedzie si wicej o treningu.
Sedno sprawy ley w tym, e nie powiniene pozosta niewolnikiem
sztywnego planu osigania kondycji przez reszt swojego ycia. Tak jak
w eksperymencie naukowym, pewne elementy powinny pozosta stae aby
mona byo stwierdzi, jak zmienne wpywaj na wynik. Tak samo Ty,
trenujc potrzebujesz staego dokadnego planu treningowego, pozwoli Ci to
zdoby wiedz, jak reaguje Twoje ciao. Kiedy ju bdziesz wiedzia, jak
reaguje Twj organizm, moesz zdecydowa, czy jaka zmiana nie pomogaby Ci szybciej osign celu.
Moje wasne cele odnoszce si do kulturystyki i kondycji cigle si
zmieniaj. Kiedy, przez kilkanacie lat moim gwnym celem byo zbudowanie muskulatury zawodowca, potem zajo mnie co innego i wycofaem
si z tego zmieniajc te styl treningw. Czynic zmiany opieraem si na
instynkcie.
Powiniene traktowa nastpne 10 tygodni jako okres postpowania wedug sztywnego i celowego planu, ale powiniene te wzi pod uwag
przyszo i moliwo wyamania si z tego sztywnego planu. Staraj si
instynktownie wyczu czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz i jak to
zastosowa.
W ten wanie sposb podchodz do moich treningw. Przez lata trzymaem si sztywnego planu treningowego i obserwowaem, jak reaguje moje
ciao. Poniewa byem nastawiony na obserwacj efektw moich dziaa,
teraz intuicyjnie wyczuwam, czego potrzebuje moje ciao kiedy id do siowni. Tak wic trzymaj si cile swojego programu i trzymaj oczy otwarte na
to, jakie efekty przynosi. Zapisuj swoje obserwacje w dzienniku. Wierz mi,
za kilka lat, kiedy bdziesz chcia przypomnie sobie w jaki sposb osigne taki sukces, bdziesz zadowolony, e masz to wszystko w dzienniku.
Trening 2
Jest kilkanacie sposobw na dobranie czci ciaa podczas wykonywania
treningu dzielonego. Przez lata prbowaem ich wszystkich i uwaam, e
system treningu dzielonego jest najbardziej efektywny. Powodem jest tempo
dochodzenia mini do siebie. Okres dochodzenia mini do siebie wyznacza plan treningu niemal w takim samym stopniu, co same wiczenia.
Ukadajc struktur treningu naley wzi to pod uwag. W tym systemie
bierze si take pod uwag gwne i pomocnicze grupy mini, ktrych
praca jest powizana. (Gwne i pomocnicze grupy mini omwione byy
szczegowo w rozdziale Jak pracuj minie").
Przykadowo, tricepsy i minie naramienne s miniami pomocniczymi
w wyciskaniu klatki piersiowej. Nawet jeli powiniene prbowa wyodrbni minie klatki piersiowej tak mocno, jak jest to moliwe, jest to niewykonalne ze wzgldw strukturalnych. Tricepsy i minie naramienne zawsze
bd wykonyway jak prac. Poniewa tricepsy i minie naramienne s
ju rozgrzane w zoonym ruchu klatki piersiowej, dlaczego nie wiczy ich
podczas tego samego treningu?
Widzisz teraz, dlaczego dziki takiemu systemowi trening jest bardziej
wydajny? Oglnie rzecz biorc, poniewa tricepsy i minie naramienne ju
wykonaj jak prac, mniejsza liczba wyodrbnionych serii pocztkowych
bdzie potrzebna, aby doprowadzi te dwie czci ciaa do poziomu zmniejszajcego si pakowania". Poniewa tricepsy i minie naramienne trenowane s jednego dnia, mog cakowicie odpoczywa, a do nastpnego
treningu. Dziki temu lepiej odpoczywaj, co z kolei przynosi szybsze zyski.
Ta zasada stosuje si na rwni do mini plecw, bicepsw i grupy mini
zwizanych z gow tyln minia naramiennego.
W treningu dla redniozaawansowanych minie dwugowe uda maj
zwizek z miniami plecw dziki ich pracy pomocniczej i symbiotycznemu
poczeniu z prac dolnej partii plecw. Logicznym jest rwnie wiczenie
grnej" (rami) i dolnej" (noga) czci bicepsw tego samego dnia z powodu ich powiza strukturalnych.
Posugujc si tym schematem wypracujesz w peni zintegrowany intensywny trening, dziki ktremu poddane treningowi czci ciaa bd mogy
odpoczywa przez idealny dla nich okres.
Odywianie
Kilka sw o odywkach. Wszyscy wiemy jak szeroka jest oferta odywek
dla kulturystw i sportowcw w sklepach i na stronach magazynw kulturystycznych.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 2
ZAAWANSOWANY TYDZIE 2
TYDZIE 3
Trening
Powicam wiele uwagi dokadnoci wykonania wicze w kulturystyce
i temu, jak ta dokadno wraz z napiciem mini wana jest dla osigania
postpw. Jest jednak jeszcze jeden element decydujcy o wykonaniu doskonaej serii. Tym elementem jest intensywno.
Czym dokadnie jest intensywno w odniesieniu do Twojego treningu?
Intensywno treningu oznacza fizyczne i umysowe skupienie w czasie
wykonywania serii. Wysoka intensywno to doprowadzenie serii do punktu,
w ktrym nie jeste ju w stanie wykona wicej powtrze. Ten moment,
kady musi znale sam i osdzi waciwie, aby zrozumie, na czym to
polega. Poniewa granica midzy wysok intensywnoci a przetrenowaniem
zmienia si w kadym treningu, nieodzowna staje si wiedza na temat
Twojego wasnego ciaa.
Nie zawsze ten, kto pracuje najciej osiga najlepsze rezultaty. Dopiero zoenie cikiej pracy, intuicji i wiedzy przynosi rezultaty za kadym
razem.
Osignicie rwnomiernego rozwoju zaley od wiedzy, ile dokadnie serii
i jakie wiczenia zastosowane dla danej czci ciaa spowoduj jej rozwj
a jednoczenie pozwol na peny odpoczynek przed nastpnym treningiem.
Jakie s typowe oznaki, e dana cz ciaa ma na dzi do?
Oglnie rzecz biorc, moesz regulowa trening danej czci ciaa zwracajc uwag na napompowanie, jakie odczuwasz w miniach. W wikszoci
przypadkw trening danej czci ciaa powinien zakoczy si krtko po
momencie, kiedy maksymalne napompowanie (spowodowane przez napyw
krwi napicie i twardo minia) zaczyna si zmniejsza. Obserwujc ten
element moesz dopasowa seri i czas trwania wiczenia dla danej czci
ciaa.
Moment zmniejszania si napompowania bdzie si prawdopodobnie
zmienia z treningu na trening, ale po pewnym czasie bdziesz intuicyjnie
wyczuwa, kiedy przychodzi najlepszy moment aby skoczy prac na jedn
czci ciaa i przej do nastpnej. I znw, Twj dziennik bdzie Ci niezwykle pomocny w ustaleniu redniej liczby serii, po ktrej osigasz moment,
w ktrym napompowanie zaczyna si zmniejsza. Oto niektre elementy,
ktre zawa na objtoci Twojego treningu:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Wy krok i pozwol
zaawansowanym wyrzebi
uda i minie poladkowe.
Mog by wykonywane
zarwno ze sztangielkami, jak
na zdjciu, lub ze sztang.
Odywianie
Moja opinia o odywkach nie zmienia si od kilkunastu lat. Gboko
wierz w wag podstawowych posikw. Jeli liczysz na cud biorc jak
naturaln odywk, pewnie si rozczarujesz. Jakiekolwiek odywki powinny
tylko wspomaga Twj podstawowy program odywiania. Oto lista moliwych do wykorzystania substancji:
1. Skoncentrowane witaminy i mikroelementy - powinny by podzielone
na zwikszajce si dawki i przyjmowane z kadym posikiem.
2. Super mikroelementy - mona je zaywa bezporednio przed lub
zaraz po kadym treningu, aby zrekompensowa straty mineraw spowodowane skurczami mini i poceniem si.
3. Tabletki z wycigiem z wtroby - jest to doskonay dodatek wzmacniajcy wytrzymao. Waciwoci witaminy B pochodzcej z wtroby pomog organizmowi na efektywniejsze zuywanie glikogenu. Mona zaywa
kilka wysuszonych i odtuszczonych tabletek do kadego posiku, a take
przed i po treningu.
4. Zrwnowaone kwasy wieloproteinowe - mona je zaywa z kadym
posikiem, a szczeglnie przed i po treningu (szerzej bdzie to omwione
w dalszej czci). Zrwnowaony kwas wieloproteinowy powinien zawiera
spektrum przypominajce skad proteinowy grama biaka jaja.
5. Kwasy proteinowe o rozgazionym acuchu - podstawowe proteiny,
ktre powinny by uzupenione po treningu to LEUCINE, ISOLEUCIINE
i VALINE - kwasy proteinowe o rozgazionym acuchu. Mona je bra
przed treningiem ze zwykymi proteinami i wraz z maym wglowodanowym
posikiem po intensywnym treningu. Uzupenianie tych kwasw znacznie
podniesie moliwoci Twojego ciaa w zakresie szybkiego powrotu do formy
po treningu.
6. Wysokiej jakoci proszek proteinowy - uywam go tylko wtedy, gdy
staram si dostarczy organizmowi wicej kalorii ni mgbym spoy pod
postaci waciwego posiku, kiedy si spiesz, od czasu do czasu spoywam go w zastpstwie posiku. Mieszam napj proteinowy z owocami
i dodatkiem wglowodanw. Nie naley jednak polega na preparatach
proszkowych jako podstawie planu odywiania.
We wskazwkach dotyczcych odywiania w przyszym tygodniu bd
omwione odywki, ktre spoywam przed zawodami, a ktre take Tobie
mog przynie korzyci.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 3
ZAAWANSOWANY TYDZIE 3
TYDZIE 4
Trening
Zauwaysz, e Twoje treningi zaczn obejmowa do duy zakres liczby
powtrze. W wikszoci, liczba powtrze waha si od 6 minimum do
maksimum 25. Ten zakres moe wydawa si sprzeczny z tym, co bdziesz
czyta na temat kulturystyki. Zazwyczaj zakres od 8 do 12 powtrze uwaany jest za dogmat. Z dowiadczenia wiem, e organizm potrzebuje wikszej
rozmaitoci liczby powtrze, ni ograniczony zakres 8 do 12 oferuje.
Dla penego rozwoju musisz wykonywa intensywne serie do pozytywnej
poraki w trzech zakresach liczby powtrze: niskim (6-9), rednim (10-15),
i wysokim (16-25). Kady z tych zakresw ma inny wpyw na wkna miniowe i ich tkank czn. Unikajc tych zakresw tylko spowolniby swj
postp.
Pamitaj, e dua liczba powtrze niekoniecznie oznacza due obcienia,
chyba e obcienie, ktrego uywasz nie doprowadzi Ci do pozytywnej
poraki w swoim zakresie powtrze.
Wysoka liczba powtrze powoduje bl. Pali jak sto diabw i jest wybitnie
korzystna, jeli jest wykonana prawidowo. wicz z duym obcieniem i intensywnoci doprowadzajc do fizycznej pozytywnej poraki. Nie przestawaj
wtedy, gdy palenie stanie si nieznone dla Twojego umysu. Zablokuj to
uczucie skupiajc si na miniach i powtrzeniu. Nie pomyl te wysokiej
liczby powtrze z szybkimi powtrzeniami. Powiniene wykonywa kade
powtrzenie tak samo solidnie w serii po dwadziecia, jak w serii po dziesi.
Serie z liczb powtrze mniejsz ni sze nie maj waciwie wpywu
na osignicie Twoich celw poniewa bardzo niska liczba powtrze oparta
jest przede wszystkim na tkance cznej, a tylko czciowo na wknach
miniowych.
Schemat powtrze, z ktrym spotkasz si tutaj zosta rozwinity z wziciem pod uwag caego programu rozwojowego. Korzystasz z wyniku mojej
wasnej metody prb i bdw. Dla uzyskania maksymalnych efektw pozosta przy zakresach powtrze zapisanych w rozkadach treningw.
Odywianie
Dodatkiem do mojego zwyczajowego zestawu odywek s dwie, ktrych
uywam do natychmiastowego wspomoenia rozwoju w okresach przedstartowych. Poniewa ten dziesiciotygodniowy program jest przez wielu
traktowany jako dochodzenie do szczytowej formy, zdecydowaem si te
odywki przedstawi
Karnityna L: Ta odywka jest bardzo korzystna przy niskiej liczbie kalorii.
Zasadniczo, karnityna L spoywana z posikami i zaraz po treningach pomaga utrzyma mas miniow w okresach pozbywania si tuszczu
i zdobywania rzeby.
Karnityna L transportuje dugoacuchowe kwasy tuszczowe do tej czci
komrki, w ktrej s one utleniane i najwydajniej spalane. Innymi sowy,
tuszcz jest w sposb bardziej efektywny przetwarzany na uyteczn energi
i dlatego wszystkie inne dostarczane organizmowi kalorie mog by wykorzystane do utrzymania masy miniowej, nawet jeli jest tych kalorii niewiele.
Chrom: Umiarkowane iloci chromu, szczeglnie bezporednio przed treningiem utrzymuj poziom cukru we krwi na wyrwnanym poziomie przez
cay dzie. Utrzymuje si rwnie wysoki i jednakowy poziom energii. Stabilno poziomu cukru jest wyjtkowo wana w okresach przed startowych.
Niski poziom cukru moe oznacza oszoomienie, ktremu towarzyszy chtka na niezdrow ywno. Pozostaj wic przy 5 lub 6 posikach dziennie
i uywam odywki chromowej, aby utrzyma rwny poziom cukru we krwi.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 4
ZAAWANSOWANY TYDZIE 4
Samoocena
(Przed pitym tygodniem)
Zanim rozpoczniesz pity tydzie swoich treningw, oce swoje postpy.
Celem tej samooceny bdzie stwierdzenie, czy trenujesz na waciwym dla
siebie poziomie. Powiniene potraktowa t samoocen powanie i podej
do sprawy realistycznie. Jeli jeste w trakcie programu dla redniozaawansowanych, nie byoby dla Ciebie adn korzyci przejcie do programu dla
zaawansowanych zanim Twj organizm przystosuje si do obecnych obcie. Oto moliwe zmiany, ktre mog by rezultatem tej samooceny:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
TYDZIE 5
Trening
Nie ma chyba lepszego sposobu na to, aby minie wyglday na twardsze, a jednoczenie umocnio si sprzenie umysowo-miniowe, jak napinanie mini w przerwach midzy seriami. Jeli na przykad trenujesz, nie
powiniene po prostu sta lub siedzie w przerwach midzy seriami - napnij
bicepsy. Nie tylko pozwoli Ci si to skupi na wiczeniu, ale w ten sposb
odblokowujesz te poczenia nerwowe, co spowoduje, e kade powtrzenie
bdzie bardziej efektywne. Wiodcy kulturyci wiedz o tej technice i wykorzystuj j od lat. W magazynach nazywaj to napiciem izometrycznym
i mona je wykonywa dla kadej czci ciaa. Nie powiniene tego nigdy
pomija chyba, e chcesz zastopowa swj postp.
Odywianie
Mam bardzo pochlebn opini o czerwonym misie, chocia nie moe to
by kady rodzaj czerwonego misa. Jeli spojrzysz na list kaloryczn
w czci powiconej odywianiu, a dostrzeesz przypisy do steku z antrykotu i steku woowego. Zauwaysz te, e ilo kalorii przypadajca na
woowin jest tylko nieznacznie wiksza od iloci kalorii w piersi kurczcej
lub indyczej. Dlaczego tak si dzieje? Odpowiedzi jest waciwy wybr
i przygotowanie.
Po pierwsze, musisz wybra waciwy kawaek misa (antrykot i woowina
zrazowa s najchudsze) z najmniejsz iloci tuszczu. W niektrych sklepach
woowina bywa po prostu bardziej tusta. Wierz lub nie, ale wieu ludzi woli
bardziej tust woowin, tuszcz dodaje smaku. Celem dla tych ludzi z pewnoci nie jest doskonaa sylwetka.
Po drugie, nie kupuj adnego rodzaju mielonego misa, bez wzgldu na
to, jak chude nie miaoby by. Sam przygotowuj mielone miso, a na pewno
bdzie chudsze.
Kiedy ju kupisz woowin, we n i usu kad widoczn drobin
tuszczu. Usu wszystko to, co biae i wyrzu Teraz podziel miso na mae
kostki. Obejrzyj miso jeszcze raz i usu tuszcz z kostek. Potem zmiel
drobno miso. Jeli chcesz zrobi z misa kotlety, powinny by bardzo
cienkie. Przygotuj je na grillu lub ruszcie tak, aby cieky resztki tuszczu.
Lubi przygotowywa miso na patelni na rednim ogniu (tak jak przysmaasz kawaki misa do spagetti) przewracajc kawaki szpatuk, a lekko
si przypiek. Powiniene pamita, e bardzo chuda woowina bdzie tym
bardziej sucha, im lepiej bdzie przygotowana.
Bez wzgldu na to, czy miso przygotowane jest w kotletach, czy luzem,
osuszam potem miso na papierowej serwetce, aby usun resztki tuszczu.
Mona doda cebul lub / i przyprawy. Miso moe wydawa si suche,
ale mona je zwily np. ma iloci niskokalorycznego ketchupu.
Lubi woowin, poniewa mj organizm reaguje bardzo dobrze na kompozycj protein, jak zawiera woowina. Mog to wyjani w ten sposb:
czuj si silniejszy i mam wicej energii kiedy spoywam woowin jako
rdo protein pochodzenia zwierzcego. Wiem, e wielu dowiadczonych
kulturystw zgodzioby si ze mn.
Jeli nie jadasz woowiny ze wzgldu na filozofi lub z innych powodw,
to nie musisz si oczywicie martwi, e powstrzymywanie si od jej spoywania zahamuje Twoje postpy. Po prostu wedug mnie, woowina jest
wietnym rdem energii.
redniozaawansowany Tydzie 5
Zawansowany Tydzie 5
TYDZIE 6
okonae ju ponad poow drogi. Teraz powiniene naprawd widzie i czu rezultaty swojej cikiej pracy.
Czy uwaasz, e pokonae ju pi cikich tygodni pracy, czy te widzisz
tylko to, e masz jeszcze pi takich tygodni do koca programu?
W zasadzie aden z tych punktw widzenia nie jest doskonay. Aby nie
czyni tego wszystkiego zbyt skomplikowanym, postaraj si wyporodkowa swoje uczucia midzy zadowoleniem z osigni minionych piciu tygodni, a waciw ocen pracy, ktr bdziesz musia woy w nastpne
tygodnie. Nie zapominaj o pracy, ktr ju wykonae, ale te nie pozwl,
aby samozadowolenie opniao Twoje postpy. Dowiadczenie zdobyte
podczas ostatnich tygodni powinno suy Ci w przyszych piciu. Bdziesz
mg wsucha si" w swj organizm, odkrywa i zaspakaja jego potrzeby.
Oczywicie potrzeby te powinny by brane pod uwag z punktu osigania
celu, jaki sobie wyznaczye.
Sprzenie umysowo-miniowe suy czemu wicej, ni tylko usprawnieniu przewodzenia nerwowego umoliwiajcego wydajne napinanie mini.
Jest to sprzenie, ktre odrnia osob trenujc z powodzeniem od upartego frustrata.
Trening
Jak dugo powiniene odczuwa bl w poszczeglnych czciach ciaa
po treningu? Nie ma prostej odpowiedzi na to pytanie. Osobicie uwaam,
e trening by waciwy, jeli odczuwam bl w wiczonej czci ciaa przez
przynajmniej kilka dni po treningu. Wedug specjalistw bl pojawia si po
upywie dnia lub dwch. W moim przypadku bl trwa kilka godzin po
intensywnym treningu, potem odczuwam ten pozytywny rodzaj blu, ktry
intensyfikuje si, a potem zmniejsza si - wszystko to trwa okoo trzech
dni. Moim celem jest, aby dana cz ciaa cakowicie dosza do formy przed
jej nastpnym treningiem, a jednym ze wskanikw stanu mini jest bl
odczuwany podczas jego napinania. Kiedy bl ten nie jest wyczuwalny,
oznacza to oglny powrt do formy danej czci ciaa i gotowo do nastpnego treningu.
Bl caego ciaa i utrzymujce si ble miniowe mog by oznak
przetrenowania lub niewaciwego odywiania. Jest to cisa zaleno. Odywianie wpywa na szybko dochodzenia mini do siebie, a intensywno
wicze wyznacza Twoje potrzeby ywieniowe.
Musisz te by wyczulony na odrnienie pozytywnego blu od blu
wywoanego nabyt wanie lub narastajc kontuzj. Jest wielka rnica
midzy blem wynikajcym z dobrego treningu i zmczenia mini, a cigym blem tkanki cznej zwizanym z kontuzj stawu, cigna lub wizada.
Musisz te uwaa na sta twardo tkanki miniowej - moe to by
naderwanie minia. Przykadowo, jeli pomacasz gow przedni minia
naramiennego i minia piersiowego w miejscu ich spotkania, poczujesz
prawdopodobnie pasmo wkien miniowych, ktre bdzie bardziej twarde
i bardziej wraliwsze od innych wkien wok. Wybraem obszar poczenia
minia naramiennego i piersiowego ze wzgldu na to, e jest to miejsce
czstych kontuzji u kulturystw. Kilka lat temu miaem problemy ze staym
napiciem wkien miniowych w obszarze misie naramienny / piersiowy i odkryem, e wykonany samemu masa tego miejsca powoduje
ulg w blu i przyspiesza powrt do formy. Opuszkami palcw naley
naciska na twarde wkna. Naley wyczu twarde wkna na caej ich
dugoci (np. od pachy do obojczyka) i masowa wzdu caej dugoci aby
je rozluni.
Mona te uy woreczkw z lodem przykadanych na obolay obszar
zaraz po treningu klatki piersiowej lub ramion. Okad z lodu powinien pozostawa na obolaym miejscu przez 10 do 15 minut, a po zdjciu, kiedy
powrci normalna temperatura skry, naley zastosowa powyej przedstawion technik masau. Potem mona wzi gorc kpiel i pozwoli
aby minie piersiowy i naramienny pomoczyy si przez 10 do 15 minut.
Przed i po jakimkolwiek treningu grnej partii ciaa w siowni naley duo
uwagi powici rozcigniciu poczenia minia naramiennego i piersio-
wego aby to poczenie rozluni. Ta terapia miaa na mnie bardzo pozytywny wpyw i moe by wykorzystana w przypadku kadej czci ciaa naraonej na przetrenowanie i kontuzj balistyczn. Niektre z takich obszarw
to:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
S jeszcze inne obszary naraone na nadmierny skurcz wkien miniowych, ale jak pewnie zauwaye, powysze przykady dotycz tych obszarw, w ktrych czci ciaa si cz. Szczeglnie te miejsca naraone s
na przetrenowanie spowodowane czciowym pokrywaniem si wicze
tych grup ciaa w poszczeglnych treningach, ale jednoczesne zastosowanie
rozcigania, masau, okadw lodowych i gorcych kpieli pozwoli przyj
do formy. Jednak jeli ulege kontuzji, musisz i do lekarza. Jest to wane,
bo moe bdzie to tylko drobny problem, a moe unikniesz operacji lub
innego zabiegu inwazyjnego. Postpuj rozwanie - zaniedbana kontuzja zawsze da o sobie zna.
Odywianie
O co chodzi z trjglicerynowym olejem rednioacuchowym? Czy jest to
cud, fanaberia czy oszustwo? Mimo e ten rodzaj oleju zosta w pewnych
krgach rozpropagowany jako cudowna odywka dla kulturystw, uwaam,
e jest to po prostu jeszcze jedno dziwactwo. Dodawanie tego typu oleju
do posikw pomaga w niektrych przypadkach w szybszym osigniciu
celu, ale w innych hamuje rozwj. Ludzie, ktrym suy zaywanie oleju s
mniejszoci. W mojej opinii - i opinii innych, ktrzy si na tym znaj - ten
rodzaj oleju korzystnie wpywa na osoby o tak wysokim metabolizmie, e
adna ilo kalorii pochodzcych ze zdrowej ywnoci nie zaspakaja ich
potrzeb ywieniowych. Wiadomo, e jeli takie potrzeby nie s zaspakajane,
niemoliwy jest przyrost wagi.
Dopiero po moich wasnych, zakoczonych totalnym niepowodzeniem
dowiadczeniach z trjglicerynowym olejem rednioacuchowym, zaczem
gromadzi wicej danych na ten temat i zdaem sobie spraw, e ten rodzaj
oleju w aden sposb nie przyspiesza przemiany materii i nie powoduje
utraty tkanki tuszczowej ciaa. Nie przyspiesza te przyrostu masy miniowej. Jest to po prostu tuszcz. Eksperymentowaem ze rednimi do wysokich dawkami oleju trjglicerynowego w mojej diecie przez prawie cay rok.
Kadego dnia bola mnie brzuch i miaem wzdcia. Wzrosy te moje potrzeby kaloryczne, co umoliwi znaczcy spadek tkanki tuszczowej organizmu.
Najgorsz jednak rzecz byo to, e spado mi tempo przemiany materii.
Powrt do dawnego tempa zaj mi a 18 miesicy. Dla mnie olej trjglicerynowy byt koszmarem.
Radzibym trzymanie si z daleka od oleju trjglicerynowego, szczeglnie
duych jego iloci, chyba e masz tempo przemiany materii jak u kolibra. Jeli
uywasz tego rodzaju oleju, musisz doda liczb zawartych w nim kalorii do
cakowitego zapotrzebowania kalorycznego na tuszcze. Nie ma cudw, wic
kalorie tuszczowe pochodzce z oleju trjglicerynowego to take tuszcze.
redniozaawansowany Tydzie 6
Zaawansowany Tydzie 6
TYDZIE 7
ez wzgldu na wszystko, posuwaj si naprzd. Nie opuszczaj treningw ani posikw, nie zaniedbuj swoich wicze motywacyjnych. Nawet jeli
nie masz ochoty, id do sitowni. Po prostu id i zacznij trening. Tak, jak
zauwayem wczeniej, moesz by zaskoczony, jak wietnie pjdzie Ci trening w jeden z takich dni. Bez wzgldu na to, czy trening bdzie wspaniay,
czy redni, przynajmniej go nie opucisz.
Powiniene sobie czego dowie. Udowodnij sobie, e moesz to zrobi.
Nikt za Ciebie nie bdzie podnosi ciarw. Nikt inny tylko ty moesz
znale si i zmusi si do jeszcze piciu powtrze w wyciskaniu ng
kiedy Twj umys wydaje si krzycze, eby przesta, ale intuicja mwi Ci,
e jeszcze nie skoczye.
Jeste tym, ktry osiga i zdobywa to, po co siga. To wanie to
nieuchwytne co" odrnia prawdziwych wojownikw walczcych o zdobycie doskonaej sylwetki od tych, ktrzy tylko mwi, e zrobi to pewnego
dnia. Masz cel w zasigu rki. Wydobd z siebie jeszcze wicej energii
i zdobd go.
Trening
Czy moliwe jest rzebienie mini poprzez wiczenia? Jest to kwestia
wywoujca dyskusje w krgach kulturystycznych. S tacy, ktrzy twierdz,
e ksztatowanie mini nie jest moliwe, a wszystko, czego potrzeba trenujcemu to podstawowe wiczenia powodujce przyrost masy w poszczeglnych czciach ciaa, jako e zasadnicza rzeba danej czci jest
uwarunkowana genetycznie.
Jak ju pewnie zgade, cakowicie odrzucam taki punkt widzenia. Dlaczego?
Poniewa cay czas dostrzegam dowody, e jest akurat odwrotnie. Czym jest
rzeba minia? Jest to obraz danej czci ciaa, ktry moe by ulepszony
lub zniszczony w toku strategicznego rozwoju rnych czci danego minia.
Goszcy teori, i niemoliwe jest rzebienie mini postawili teori, e
nawet jeliby wykonywa tylko wyciskanie na aweczce, peen rozwj nadal
miaby miejsce. Myl, e jest to moliwe, ale tylko w przypadku jeli jeste
ewenementem genetycznym. W 99,99 % sportowcw, nie wyczajc mnie
samego, wyciskanie na aweczce ma ograniczony wpyw na rozwj i to tylko
pewnej partii zoonej czci ciaa.
Nie dotyczy to tylko wyciskania na aweczce. To samo mona powiedzie
o rozpitkach ze sztangietkami, pompkach, zginaniem ze sztang, wyciskaniem tricepsu, czy jakimkolwiek z nieskoczonej liczby wicze. Chodzi
o to, e adne pojedyncze wiczenie nie moe w peni uksztatowa adnej
czci ciaa. Sama klatka piersiowa to cztery obszary, ktre wymagaj rozwoju: minie dolnej partii, grnej, minie wewntrzne i zewntrzne. Mona
dokona jeszcze dokadniejszego podziau na np: minie wewntrzne dolne,
zewntrzne grne, itp. Kady z tych obszarw wymaga innych ktw wicze, rozstawienia rk i sprztu, aby efektywnie si rozwija. Dlatego wanie
rnorodno wicze jest kwesti kluczow w zdobywaniu rzeby mini.
Tragedi byoby, gdyby ksztat minia podyktowany by tylko uwarunkowaniami genetycznymi. Ja, na przykad, nigdy nie powiedziabym, spojrzawszy
na swoje niewytrenowane siedemnastoletnie ciao Ten dzieciak ma naprawd
wietny ksztat mini i bdzie zdolny zbudowa symetryczn sylwetk".
Odywianie
Jakie jest rdo twardych mini i szczupej sylwetki stawajcych do
zawodw kulturystw? Niektrzy powiedz: narkotyki, ale z powodu wzrostu
kontroli antydopingowych sport jest obecnie bardziej czysty pod tym wzgldem ni pi czy dziesi lat temu.
Myl, e rdem twardych mini i szczupej sylwetki jest odywianie.
Dcy do sukcesu w zawodach kulturysta musi by szczupy prawie przez
redniozaawansowany Tydzie 7
Ten rodzaj muskulatury osigany jest dziki utrzymywaniu przez cay czas niskiego
poziomu tkanki tuszczowej w organizmie.
ZAAWANSOWANY TYDZIE 7
TYDZIE 8
Trening
Naduywanie wymuszonych powtrze (powtrze wykonywanych po
przejciu punktu nieudanej prby dziki pomocy partnera lub przy uyciu
innej metody) moe zaszkodzi rozwojowi kulturysty, ale istniej inne techniki, ktre, wykorzystywane mdrze i z umiarem, mog podziaa na rozwj
bardziej korzystnie, ni wiczenia wykonywane w seriach do pozytywnej
poraki. Techniki te zw si oglnie seriami zoonymi. Naley jednak pamita, e serie zoone, tak jak wymuszone powtrzenia, maj warto tylko
wtedy, gdy nie s naduywane. Czym s serie zoone?
S dwa rodzaje serii zoonych. Pierwszy rodzaj to serie skadajce si
z dwu lub wicej wicze wykonywanych jedno po drugim bez przerwy
Odywianie
Czy szkodliwe byoby zjedzenie jakiego nieprzepisowego posiku lub zarzucenie opartej na zdrowej ywnoci diety na cay dzie? Szkodliwy" to
okrelenie wzgldne. Wszystko zaley od Ciebie, Twojego celu i czynionych
postpw. Jeli usiujesz utraci znaczn ilo wagi, to musisz trzyma si
dyscypliny.
Zdarza si pewna cudowna rzecz, kiedy udaje Ci si unikn jakiego
niezdrowego przysmaku. Oczywicie pocztkowo czujesz w sobie protest.
Najwspanialszy moment przychodzi po mniej wicej czterech tygodniach ochota na smakoyk zmniejsza si. Kilkanacie lat temu byem uzaleniony
od ciasteczek czekoladowych (uzalenienie rozwino si, kiedy pozwoliem
sobie na zjadanie kilku ciasteczek dziennie zaraz po okresie startowym).
Niedugo potem zauwayem, e jest to zgubny nawyk. Niedugo miay by
nastpne zawody i musiaem jako wrci do formy.
Byem na godzie. Przez trzy tygodnie chodzia" za mn czekolada, a potem, po czterech tygodniach, zauwayem, e gd waciwie min. Nie
mylaem ju o ciasteczkach a do pewnego dnia kilkanacie tygodni pniej,
kiedy to postanowiem zrobi sobie wolne od diety.
Kupiem p tuzina moich ulubionych ciastek, pochonem je, a potem
przez nastpne dwa tygodnie musiaem walczy z czekoladowym godem",
a znowu min.
Jeli masz zamiar wzi wolne od diety", nie zajadaj si i staraj si
powrci do zdrowej diety ju nastpnego dnia. Od tego zaley Twj sukces.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 8
Zaawansowany Tydzie 8
TYDZIE 9
Trening
Istnieje dua rnica midzy wykonaniem jakiegokolwiek typu martwego
cigu przez kulturyst, a wykonaniem tego samego ruchu przez trjboist
siowego. Rnica ley w uchwycie. Trjboista siowy trzyma gryf jedn rk
skierowan od, a drug do siebie. Poniewa trjboista nie moe uywa
paskw na nadgarstkach podczas zawodw, taki uchwyt zabezpiecza gryf
przed wylizgniciem si z doni.
W przypadku kulturysty jest problem z naprzemiennym uchwytem. Zwizany jest on z doni skierowan do siebie. Obrcenie doni w tym kierunku
oznacz uoenie bicepsu w niebezpiecznej dla niego pozycji, poniewa nastpuje pena supinacja (napicie) rki i biceps jest w peni rozcignity. Jeli
wywierany jest zbyt duy nacisk, moe to spowodowa nacignicie lub
naderwanie bicepsu. Wierz mi, widziaem takie przypadki wiele razy i nie
jest to mie dowiadczenie.
Zastosowanie rnego uchwytu gryfu prowadzi te do nierwnego rozwoju podczas wykonywania wicze takich jak unoszenie ramion w martwym cigu, poniewa kada zmiana pozycji rki powoduje troch inn
bezporedni stymulacj minia. Pozosta przy podwjnym uchwycie nad
chwytem" i staraj si w inny sposb wzmocni uchwyt gryfu.
Odywianie
Ujm to prosto: nie istnieje dla Ciebie adna wymwka, aby nie mia
regularnie spoywa piciu lub szeciu posikw dziennie. Jedyn drog do
100 % sukcesu w tym programie jest zjadanie wszystkich przepisowych
posikw. Tak dugo, jak dugo bdzie Ci sta na zakup ywnoci, nic nie
powinno Ci powstrzyma od takiego odywiania. Musisz by konsekwentny i zdyscyplinowany jeli chodzi o diet. Jeli pracujesz z dala od
domu lub podrujesz, kup kilka plastikowych pojemnikw wielokrotnego
uytku i w razie koniecznoci uywaj ich do przechowywania przygotowanego wczeniej jedzenia. Jeli moesz, uywaj maej chodziarki, aby ywno nie zepsua si.
Musisz tak zaplanowa swj dzie, aby by w stanie trzyma si programu. Jeli mylisz, e po drodze moesz wpa do restauracji, to by
moe pracujesz na swoj porak.
Rod Jackson
prezentuje chwyt
jaki powinni
stosowa kulturyci
w martwym cigu.
Odywianie
Zjedz warzywa!" - nie syszae tego pewnie od czasu, kiedy bye
dzieckiem. Prawd mwic, teraz, kiedy jeste dorosy, warzywa s jeszcze
waniejsze.
Zawierajce bonnik warzywa dziaaj jak zaprawa murarska utrzymujca
razem cegieki twojej diety. Podczas gdy proteiny i wglowodany zoone
s podstaw zdrowej diety, warzywa su jako stabilizatory diety. Stabilizuj
one poziom uwalniania insuliny, a co za tym idzie, stabilizuj poziom cukru
we krwi. S nieodzowne w trawieniu, przyswajaniu i wydalaniu, ktrym to
procesom podlega kade poywienie. Jak zauwaysz w czci dotyczcej
odywiania, kady posiek po niadaniu bdzie zawiera pewn ilo przynajmniej jednego warzywa zawierajcego bonnik. Jeli chcesz, moesz je
warzywa rwnie na niadanie. Podstaw posiku powinny by proteiny,
wglowodany i rdo, z ktrego moesz czerpa wglowodany z bonnikiem, bez wzgldu na to, jakie s procentowe proporcje Twojego posiku.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 9
Zaawansowany Tydzie 9
TYDZIE 10
Trening 10
Nigdy nie mgbym wyobrazi sobie swoich treningw bez przysiadw,
a byy one szczeglnie pomocne w latach, kiedy budowaem podstawy mojej
sylwetki. Wielu jednak ludzi unika ich z rnych powodw.
Myl, e niektrzy unikaj przysiadw, poniewa s cikim, intensywnym wiczeniem wymagajcym wielkiego wysiku mini, ukadu oddechowo-naczyniowego i wysiku psychicznego.
Trening
Uparte" czci ciaa naley rozciga. Jeli sam trening nie przynosi
rezultatw w przypadku danej czci ciaa, sprbuj rozcign jej minie
midzy seriami wiczenia.
Ta technika jest szczeglnie uyteczna w przypadku mini, w ktrych
wyczuwasz fizyczne naprenie, kiedy wykonujesz masa. Twoim celem powinny by minie wygldajce na twarde i napite, ale powiniene by w stanie
zagbi gboko palec nawet w najbardziej rozwinite grupy miniowe.
Odywianie
Ju dawno temu nauczyem si, e nie naley nigdy zakada, e termin
zdrowe odywianie" musi by przez wszystkich waciwie zrozumiany. Przypominam sobie zdarzenie, kiedy to mczyzna, ktremu podaem diet na
zbicie wagi, nie mg zrzuci ani kilograma. Trenowa systematycznie,
a kiedy pytaem, odpowiada mi, e stosuje si do moich dotyczcych odywiania wskazwek. Po trzech miesicach bez adnych postpw powiedziaem Wystarczy tego dobrego. Powiedz mi co dokadnie jesz".
Jedzenie, ktre opisa, byo tym, ktre mu doradziem. Wszystko wydawao si w porzdku, ale po wnikliwym rozpatrzeniu wiedziaem ju o co
chodzi. Wynikao to z nieporozumienia, dla niego pieczony ziemniak nie by
po prostu pieczonym ziemniakiem. Okazao si, e nie wiedzc, i robi co
nie tak, dodawa okoo 3000 kalorii dziennie do poywienia, zawarte one
byy w rnych niezdrowych dodatkach. On cakowicie zagubi ide zbicia
wagi w male lub mietance na ziemniakach, male w ryu, serze w saatkach i warzywach, ciemnym cukrze w owsiance, i innych.
Naley wpisywa do dziennika kady ks, ktry zjadasz i pamita, e
liczy si kada kaloria. Moe to by dla Ciebie oczywiste, ale nie jest
oczywiste dla wszystkich. Istniej niskotuszczowe dodatki, dziki ktrym
mona poprawi smak bez dodawania zbyt duej iloci kalorii do posiku,
tym niemniej naley doda kad ilo kalorii do ich dziennej racji.
Zdrowe przygotowywanie posikw oznacza przygotowanie ich tak, aby
pozostaway jak najmniej zmienione. Miso powinno by grillowane, przygotowane na ruszcie, pieczone lub gotowane na parze. Wglowodany nie
powinny zawiera tuszczu, warzywa powinny by lekko obgotowane aby
nie utraciy witamin i skadnikw mineralnych. Nie dodawaj te do niczego
oleju ani masa.
REDNIOZAAWANSOWANY TYDZIE 10
Zaawansowany Tydzie 10
Appendix
WACIWE ODYWIANIE
dni lub kilka tygodni, wic przechowuje kalorie w postaci tuszczu, ktry
potem moe by spalony dla uzyskania energii. Ten mechanizm dziaa szczeglnie wtedy, gdy gwatownie zmniejszysz ilo kalorii, np. w byskawicznej
diecie. Kiedy ilo kalorii spada, Twj organizm odpowiada zwalniajc przemiany metaboliczne tak, aby przetrwa. Ekstremalne zmniejszenie iloci kalorii powoduje przesanie do mzgu informacji, e grozi Ci zagodzenie.
Organizm zwalnia i wydziela pozostae kalorie bardzo skpo. Organizm
nie ma pojcia, e rozczarowuje swojego waciciela zatrzymujc tuszcz
mimo poywienia skadajcego si z powki grejpfruta i listka saaty przez
cay dzie. Wanie dlatego diety cud nie s skuteczne.
Jest jeszcze jedna wana rzecz. Metabolizm zachodzcy w masie miniowej jest bardziej efektywny ni ten, ktry zachodzi w tkance tuszczowej.
Im szczuplejsze jest ciao, tym wiksz ilo kalorii zuywa. Osoba z du
iloci tkanki tuszczowej nie bdzie w stanie zuy tyle kalorii ile osoba
z niewielk iloci tkanki tuszczowej. Mimo, e brzmi to jak rodzaj kosmicznej niesprawiedliwoci, bo moe to uratowa komu ycie. Wiadomo,
e wiele problemw zdrowotnych zwizanych jest z nadwag. Sposb odywiania i sposb, w jaki rozwiesz problem nadwagi, z pewnoci zdecyduje
o Twoim zdrowiu w przyszoci. Zwr uwag na wysoki poziom zewntrznej
tkanki tuszczowej jako wskanika, e podobnie moe to wyglda w gbszych partiach organizmu. Tkanka tuszczowa nie odkada si tylko na powierzchni - odkada si rwnie w arteriach i w pobliu zastawek serca.
Sowo o terminie tkanka tuszczowa" w zwizku z nadwag". Chodzi
o to, jaka jest rzeczywisto. Ustalmy, co jest, a co nie jest wysokim poziomem iloci tkanki tuszczowej. Poziom ten jest wysoki jeli powoduje niewygod fizyczn, psychiczn i emocjonaln, a do tego stopnia, e chcesz to
zmieni. Nie wolno tego pomyli z anoreksj, czy obsesyjn chci zachowania wiotkiej sylwetki. Kady organizm zawiera tkank tuszczow. Niekiedy
tuszcz jest nieodzowny do normalnego funkcjonowania organizmu. Przypomnijcie sobie, e wczeniej stwierdziem, i celem powinno by zmniejszenie iloci tkanki tuszczowej do poziomu, ktry moesz zachowa bez
godwki. Jeli jaka fadka pojawia si nad gumk Twoich slipek, nie znaczy
to koniecznie, e jeste otyy. Jeli jednak solidnie wemiesz si do pracy,
moesz obniy ilo tuszczu w organizmie i utrzyma t ilo na najniszym moliwym poziomie.
Jak je
Podstaw odywiania jest zasada, e jeli chcesz przyty, musisz spoywa wicej kalorii, ni wynosi dzienne zapotrzebowanie, a jeli chcesz zrzuci
wag, musisz tych kalorii spoywa mniej, ni zuywasz przez cay dzie.
Przyblienia kaloryczne
Jednym z elementw, ktry pojawia si bdzie w obu strategiach ywieniowych jest pojcie przyblienia kalorycznego. Jest to, w odywianiu,
odpowiednik mojej zasady rnorodnoci" w treningu z obcieniem, gdzie
wiczenia i powtrzenia s cigle zmieniane, aby unikn sytuacji, kiedy
organizm osiga poziom zastoju. Jeli dostarcza si organizmowi t sam
liczb kalorii dzie po dniu na tej samej zasadzie, przyzwyczai si on do
Zrwnowaona strategia
odywiania
Piszc ten rozdzia zdecydowaem si na troch odmienne podejcie do
kwestii diety. Byoby najatwiej, ale z drugiej strony nie cakiem korzystnie
dla uytkownikw, napisa jedn oglnie dobrze zbilansowan diet dla kadego.
Byoby to dowodem mojej nieodpowiedzialnoci, poniewa kada osoba
czytajca t ksik ma inne potrzeby kaloryczne. Zamiast tego, przedstawiam skadniki diety z ilustrujcymi j przykadami.
Pierwsza lista dotyczy iloci kalorii w kadej kategorii ywnociowej (biaka, wglowodany i tuszcze) obliczonych wedug tradycyjnych norm bilansowych: 20 do 25% biaka, 60 do 65% wglowodanw i 10 do 20% tuszczw.
Obliczenia dotycz diet 2000, 3500 i 5000 kalorycznych.
Druga lista podaje te same informacje podane dla wartoci 100, 200 i 400
kalorii. Dziki temu bdziesz mg robi codziennie zmiany w iloci spoywanych kalorii, cay czas zachowujc waciw skal.
Jeli przykadowo, chcesz w danym dniu spoy 2400 kalorii i chcesz
wiedzie, ile kalorii powinno pochodzi z biaka, wglowodanw i tuszczw
aby zachowa rwnowag, po prostu dodaj cyfr dla danego produktu
z listy dotyczcej wartoci dla 2000 kalorii, itd. Dla 7000 kalorii w danym
dniu, dodajesz wartoci skadowe (w tej samej skali procentowej) z listy
5000 i 2000 kalorii.
Zanim zaczniesz wyrywa wosy z gowy ze zmartwienia, e bdziesz
musia dokonywa nieskoczonych oblicze, aby opracowa swj codzienny
posiek, przeczytaj ponisze listy. Przekonasz si, e w duym stopniu zajem si obliczeniami i planowaniem za Ciebie.
Posiki
Opracowaem ponisze przykadowe posiki w oparciu o wczeniej przedstawione listy ywnoci w poczeniu ze skal procentow konieczn do
stworzenia zrwnowaonego planu odywiania zdrow ywnoci. Kady posiek opracowany jest w kategorii 400, 600 lub 800 kalorii. Kady posiek
zawiera: .
.
.
.
1. Produkty, ktre zostan spoyte
2. Dokadn porcj kadego produktu
3. Ilo kalorii zawartych w tej porcji
4. Zawarto biaka w gramach
5. Oglne wartoci dla danego posiku
Staraem si zachowa tradycyjn skal proporcji jeli tylko byo to moliwe. Niekiedy troch dodawaem lub odejmowaem ilo tego lub innego
produktu. Nawet jeli nie jest to zupenie dokadne, celem jest zblienie si
do podanej skali.
Cztery przykadowe menu podane s w kadym 400, 600 i 800 kalorycznym planie posikowym. Zauwaysz take, e dalej rozbiem 400 i 600
kaloryczne posiki. Aby mg atwo zmienia codzienn liczb kalorii, 100
kaloryczne przyblienia s podane przy wszystkich posikach (zauwa prosz, e listy 400 i 800 kaloryczne to te same posiki). Jeli chcesz zmieni
400 kaloryczny Posiek 4 w posiek 500 kaloryczny, dodaj porcje podane
dla kadej pozycji z listy 100 kalorycznej Posiku 4 i otrzymasz swoje 500
kalorii.
Powiniene uywa dokadnej wagi kuchennej i moliwie dokadnie przestrzega wagi porcji. Pamitaj, e im wicej pracy woysz w ten program,
tym wiksze uzyskasz efekty.
Nastpny krok
Nastpny krok bdzie polega na zdecydowaniu, jakiej redniej iloci kalorii potrzebujesz kadego dnia. Co do tego, mog Ci udzieli jedynie oglnych wskazwek, ale nie konkretnej odpowiedzi. Sam musisz osdzi, jaki
poziom kalorii bdzie dla Ciebie odpowiedni biorc pod uwag Twoje cele
i potrzeby. Jedyn rzecz, ktrej musisz by wiadom, jest to, e w tym
programie, biorc pod uwag wszystkie zmienne skadowe, moliwe jest
dopasowanie poziomu kalorycznego z tygodnia na tydzie, jeli przybliy Ci
to do celu.
Co si stanie, jeli Twoim celem jest utrata wagi i zdecydujesz si na
zastosowanie diety 3000 kalorii na pocztku? Po dwch tygodniach, by
moe zauwaysz podane efekty pynce z treningu, ale nie uzyskasz spadku poziomu tkanki tuszczowej. W takim przypadku, wybrany przez Ciebie
poziom kaloryczny jest prawdopodobnie za wysoki.
Rozwiza bym ten problem zmniejszajc codzienn porcj kalorii do 2500
przez nastpne dwa tygodnie i obserwujc swoje postpy przy takiej wanie
iloci kalorii.
Sytuacja odwrotna jest rwnie moliwa. Jeli Twoim celem jest zwikszenie
wagi i dieta 3000 kalorii nie przynosi rezultatw, podnie poziom do 4000
kalorii i bd przygotowany na robienie poprawek przez nastpnych dziewi
tygodni. To, czego potrzebujesz, to punkt startu, co oznacza rozsdny poziom
kaloryczny od ktrego moesz zacz. Poza tym, bd elastyczny.
Jeli co nie przynosi efektw, zmie to. Jeli chcesz straci na wadze,
a utrzymujesz dyscyplin, jeste pracowity i elastyczny, rozsdnym (zdrowym) jest oczekiwa utraty wagi rzdu 0,5 do 2 kg tygodniowo podczas
Skrt wskazwek
dotyczcych odywiania
1. Okrel rednie wartoci kaloryczne, ktre najlepiej odpowiadaj typowi
Twojego ciaa i celowi, jaki sobie wyznaczye.
2. Zaznajom si z listami kalorycznymi.
3. Wypracuj redni poziom kaloryczny na kady dzie tygodnia, powinien
mniej wicej odpowiada podanemu poziomowi kalorii.
4. Wyznacz od czterech do szeciu posikw dziennie. Rozpoczynaj dzie
od posikw wysokokalorycznych i zmniejszaj liczb kalorii w pniejszych
posikach.
5. Planuj swoje posiki z gry, albo te przygotowuj dobrze zbilansowane
posiki posugujc si wskazwkami kalorycznymi.
6. Wa ywno przed jej przygotowaniem. Pozosta przy zaleceniach.
7. Zawczasu przygotuj posiki, ktre bdziesz spoywa poza domem. Jeli
bdziesz na to przygotowany, unikniesz tumacze i wymwek za zamanie
zasad programu.
8. Zapisuj kad ilo ywnoci, ktr spoywasz, pozwoli Ci to obserwowa efekty, na ktre pracujesz.
Cykle
W tej czci umieszczone s informacje zaczerpnite z moich dziennikw.
Dziki temu bdziesz mg zrozumie natur tego systemu. Zauwaysz, e
wystpuj tu cigle rednie wartoci kaloryczne, ale ju wedug ustalonego
wzoru. W poniszym przykadzie podan redni jest warto 3000 kalorii.
W tej tabeli przedstawione s codzienne iloci kalorii, protein, wglowodanw i tuszczw, a take procent dziennej iloci kalorii w stosunku do
wartoci 3000 kalorii.
Dobry wygld
Skan i upload:
ASNF
www.sfd.pl