PHASE3:WEEKS2028

Emprimeirolugar,euqueroquevocdesfrutedeumabelarecompensa.Leveasua
namoradaouesposaparaumjantaragradvelparacomemorar.Porqu?
Porquevocvaiterconseguidovenceroterceiroequartoms,queporalgummotivo
estranhoemtornodomomentoemqueeuvitantascaraspararaolongodosanos.
Atofinaldomsquatro,seutreinamentodirioeregimealimentarvaicomearasentirse
comoumaparteessencialdesuavida,evocterganhoouperdido2025libras.Todo
mundovainotarnestemomento.Prepareseparaserperguntou:"Wow,vocest
trabalhandofora?",Depraticamentetodosquevocconhece.Elesprovavelmentevo
comearapedirlheconselhos!
Aquiestasuarotinaparaosprximosdoismeses.Notesequeeumemudeidevoltapara
osbraosdiacinco,porqueissoqueeuprefiro,massevocgostoumaisdetrsdias,em
seguida,mantloassim.

DAY1:ChestandAbs
FlatBenchPressWarmupand3sets

InclineBenchPress3sets

FlatDumbbellPress3sets


CableCrunch3sets

CaptainsChairLegRaise3sets

AirBicycles(toburnout)3sets

DAY2:BackandCalves
BarbellDeadliftWarmupand3sets


CloseGripPulldown3Sets

PullUp(weightedifpossible)3sets

LegPressCalfRaise6sets

DAY3:Shoulders
SeatedDumbbellPressWarmupand3sets

SideLateralRaise1lightwarmupsetand3sets

BentOverRearDeltRaise3sets

BarbellShrugs1lightwarmupsetand3sets

DAY4:Legs
BarbellSquatWarmupand3sets

HackSquat3setsorFrontSquat3sets(ifyourgymdoesnthaveaHackSquatmachine)

LegCurl3sets

DAY5:ArmsandAbs

BarbellCurlWarmupand3sets

CloseGripBenchPressWarmupand3sets

HammerCurl3sets

Dip(weightedifpossible)3sets

CableCrunch3sets

CaptainsChairLegRaise3sets


AirBicycles(toburnout)3sets

NovosDesafios!
Comoaprimeiratransio,estanovarotinatemalgunsnovosdesafios.
Vocvaiseconcentraremseupeitoinclinepressionamais,oquevaiajudaradesenvolver
umbacheio,forte.
Vocvaicontinuardeadliftingporque,comodeccoras,apenasumdosexercciosmais
eficazesquevocpodefazer.
Vocprovavelmentevaiencontraroseudiapernasumpoucomaisduracomodois
exercciosdeagachamentointensa.Prepareseparaalgumcrescimentosrio.Continueo
Cardio
Sevocestfazendocardioalgunsdiasporsemana,bomtrabalhoecontinuar!Tempopara
umdescanso!
Depoisdeterfeitoestarotinaduranteoitosemanas,tomeumasemanadedescanso.Voc
merece!
Vocpodefazercardioduranteestasemanadedescanso,masnenhumpesooucompeso
deformao.