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Emprimeirolugar,euqueroquevocdesfrutedeumabelarecompensa.Leveasua
namoradaouesposaparaumjantaragradvelparacomemorar.Porqu?
Porquevocvaiterconseguidovenceroterceiroequartoms,queporalgummotivo
estranhoemtornodomomentoemqueeuvitantascaraspararaolongodosanos.
Atofinaldomsquatro,seutreinamentodirioeregimealimentarvaicomearasentirse
comoumaparteessencialdesuavida,evocterganhoouperdido2025libras.Todo
mundovainotarnestemomento.Prepareseparaserperguntou:"Wow,vocest
trabalhandofora?",Depraticamentetodosquevocconhece.Elesprovavelmentevo
comearapedirlheconselhos!
Aquiestasuarotinaparaosprximosdoismeses.Notesequeeumemudeidevoltapara
osbraosdiacinco,porqueissoqueeuprefiro,massevocgostoumaisdetrsdias,em
seguida,mantloassim.
DAY1:ChestandAbs
FlatBenchPressWarmupand3sets
InclineBenchPress3sets
FlatDumbbellPress3sets
CableCrunch3sets
CaptainsChairLegRaise3sets
AirBicycles(toburnout)3sets
DAY2:BackandCalves
BarbellDeadliftWarmupand3sets
CloseGripPulldown3Sets
PullUp(weightedifpossible)3sets
LegPressCalfRaise6sets
DAY3:Shoulders
SeatedDumbbellPressWarmupand3sets
SideLateralRaise1lightwarmupsetand3sets
BentOverRearDeltRaise3sets
BarbellShrugs1lightwarmupsetand3sets
DAY4:Legs
BarbellSquatWarmupand3sets
HackSquat3setsorFrontSquat3sets(ifyourgymdoesnthaveaHackSquatmachine)
LegCurl3sets
DAY5:ArmsandAbs
BarbellCurlWarmupand3sets
CloseGripBenchPressWarmupand3sets
HammerCurl3sets
Dip(weightedifpossible)3sets
CableCrunch3sets
CaptainsChairLegRaise3sets
AirBicycles(toburnout)3sets
NovosDesafios!
Comoaprimeiratransio,estanovarotinatemalgunsnovosdesafios.
Vocvaiseconcentraremseupeitoinclinepressionamais,oquevaiajudaradesenvolver
umbacheio,forte.
Vocvaicontinuardeadliftingporque,comodeccoras,apenasumdosexercciosmais
eficazesquevocpodefazer.
Vocprovavelmentevaiencontraroseudiapernasumpoucomaisduracomodois
exercciosdeagachamentointensa.Prepareseparaalgumcrescimentosrio.Continueo
Cardio
Sevocestfazendocardioalgunsdiasporsemana,bomtrabalhoecontinuar!Tempopara
umdescanso!
Depoisdeterfeitoestarotinaduranteoitosemanas,tomeumasemanadedescanso.Voc
merece!
Vocpodefazercardioduranteestasemanadedescanso,masnenhumpesooucompeso
deformao.