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IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y DISTORSIONES COGNITIVAS

Los pensamientos automáticos son mensajes aprendidos que están en el nivel más accesible de mi conciencia. Cuando me pongo a observar mis pensamientos, este nivel es el más fácil de identificar. Representan lo que nos decimos ante cada situación: « ¡qué cantidad de gente!»/ « ¡Vaya día!», «la reunión saldrá bien».

Tienen una serie de características:

son automáticos, es decir, se disparan solos sin que nosotras/os lo pretendamos.

son telegráficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos

palabras: «¡vaya!», «¡qué horrible!». parecen evidentes y naturales porque nos han acompañado desde hace mucho

tiempo. van acompañados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensación de realidad o credibilidad.

Bajo estas frases negativas o pensamientos automáticos de la autocharla subyacen modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados.

Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepción, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables.

Fueron recopiladas por A. T. Beck. Asimismo, existe una lista de creencias intermedias negativas más frecuentes, que A. Ellis llamó ideas irracionales.

A continuación estudiaremos las distorsiones cognitivas más comunes que suelen presentar nuestros pensamientos automáticos y, más adelante, analizaremos las ideas irracionales y las ideas centrales que puedan estar en la base de estos pensamientos.

DISTORSIONES COGNITIVAS DE LA REALIDAD MÁS COMUNES

  • 1. PENSAMIENTO TODO O NADA (también llamado dicotómico o polarizado): consiste en

ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categorías intermedias. Si algo no es perfecto, está mal. Por ejemplo: Soy pianista, cometo un pequeño fallo en un concierto y pienso «estoy tocando fatal».

  • 2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre,

considerar que siempre saldrá todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar

palabras como «siempre»/ «nunca» voy a encontrar otro empleo».

...

Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso «nunca

  • 3. FILTRO MENTAL: un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Es como

una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua.

Por ejemplo: He llegado tarde a una reunión y pienso «ya lo he estropeado todo».

4.

DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como «lo

normal»/ pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso «lo ha hecho para animarme, no porque estén bien».

  • 5. CONCLUSIÓN PRECIPITADA (también llamada inferencia arbitraria): interpretar las

cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes.

  • a) LECTURA DEL PENSAMIENTO Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo: «ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido ignorarme».

  • b) ANTICIPACIÓN NEGATIVA (también llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: «No voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirán».

  • 6. MAGNIFICACIÓN (CATÁSTROFE) O MINIMIZACIÓN: exagerar la importancia de las

situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. Por

ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones.

  • 7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan

forzosamente, la realidad. Por ejemplo: «Siento miedo a viajar en avión, luego viajar en

avión es peligroso». «Me siento incompetente, luego soy una inútil».

  • 8. LOS DEBERÍAS (también llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rígidas,

como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: «debo de», «tengo que»; acerca de los demás: «deben de» o «tienen que»; o acerca de la vida: «la vida no debería ser así». Cuando dirijo los «deberías» hacia mí misma/o, la consecuencia emocional es la culpa; cuando los dirijo hacia los demás, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustración. Por ejemplo: «Tengo que aprobar este examen como sea», «mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere».

  • 9. ETIQUETACIÓN: hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos

aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo:

«Soy torpe», «eres un desastre».

10. PERSONALIZACIÓN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Por ejemplo: «Si somos una familia unida, es lógico que sufra mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva». Otra forma de entender la personalización es atribuir al comportamiento de los demás una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista. Por ejemplo: «Lo ha hecho para fastidiarme».

Curso: Psicoterapia Cognitiva I Clínica -Mañana Profesor: David Carlos Ventura Rosario Pacherres Ciclo: VIII – JP.

Curso: Psicoterapia Cognitiva I

Clínica -Mañana

Profesor: David Carlos Ventura

Rosario Pacherres

Ciclo: VIII –

JP. Orlando Del

EJERCICIOS PARA IDENTIFICAR DISTORSIONES COGNITIVAS

1.

Desde que me paso lo de Elisa, nunca más he vuelto a confiar

en

una rubia.

2.

Realmente, pocas personas de aquí parecen más inteligentes

que yo.

3.

Si fueras de mentalidad más liberal, podríamos ser un

matrimonio mucho más feliz.

 

4.

He trabajado mucho para criar a mis hijos y mira cómo me

responden ahora.

 

5.

Pude haber disfrutado más de la excursión a no ser por la

cantidad de zancudos que habían

 

6.

Me siento muy triste por haber sido despedido de mi trabajo, la

vida ya no tiene sentido.

 

7.

No puedes luchar contra el sistema, tienes que aceptar lo que

sea, todo es una corrupción.

 

8.

Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un

problema distinto.

 

9.

No es justo que salgas y te diviertas mientras yo me quedo

cuidando a los chicos.

 

10.

Siempre está sonriendo pero sé que no le simpatizo.

11.

No nos hemos visto en dos días y creo que nuestra relación ya

no da para más.

 

12.

No deberías preguntar nunca a la gente sobre cuestiones

personales.

13.

La lavadora se ha malogrado y la señora reniega

 

diciendo¨”Siempre me sucede lo

mismo, ya me malogró el día,

ahora cómo voy a lavar toda esta ropa”

14.

Al terminar de almorzar, el amigo sale apurado y el anfitrión

 

piensa “quizá no le gustó la comida que le invitamos, o le cayó

mal”

15.

“No podemos dejar que este viejo haga el trabajo; No hay

nadie más loco que un loco viejo”

 

16.

El esposo se enojaba cuando llegaba del trabajo y la esposa

 

no le preguntaba cómo le

había ido en el trabajo. La culpaba

porque a raíz de eso, tenían discusiones y creía que su

matrimonio no iba tan bien como él quisiera que funcione.

 

17. “José se irrita fácilmente, no se le puede decir nada: Se

 

molesta por todo. Si tuviera un trabajo mejor, en vez de ser sólo

un vigilante. No le alcanza el dinero para nada,

siempre anda

con las justas, no podemos ahorrar nada, no es justo que me haga

vivir

pasando necesidades. Él tiene la culpa que nuestra

situación no mejore”.

18. Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con

 

Miguel. Pienso en lo refinado y elegante que es y comparado

conmigo, creo que no soy para él. Creo que cuando me

dice

cosas bonitas, se está burlando de mí “Creerá que soy tonta”. Es tierno y me dice cosas bonitas, pero cuando me mira fijamente, pienso que me va a decir la verdad: que todo ha sido una aventura más. A veces no quiero contrariarlo porque tengo miedo que me deje. No puedo evitar sentirme nerviosa cada vez que me mira fijamente, en silencio.

  • 19. “Mi padre me enseño que sólo hay tres cosas para hacer que

 

un negocio funcione:”trabajo, trabajo y trabajo”. Si hay que trabajar 16 horas, eso es lo que se debe hacer y así lo haré. Lo que pasa es mis ayudantes no lo entienden así, quieren irse apenas son las cinco de la tarde, ya les he dicho que si no qui9eren trabajar, que se vayan a su casa, es por eso que el país está como está, todos son una manga de vagos, después se quejan que no tiene nada. Si yo me hubiese dejado llevar por la flojera, hace tiempo estaría hundido. Yo sé que sólo hay dos tipos de personas: los que trabajan y tiene éxito y los fracasados”

  • 20. “Acabo de llegar de la casa de mi hermana que está enferma.

 

Me pasé toda la tarde atendiéndola y llego a mi casa y mi esposo está sentado viendo la televisión. Él es jubilado, pero tiene 55 años, es joven y fuerte, pero no se le da por hacer nada. Depende de mí, todos dependen de mí, si yo no estoy esta casa no funciona. A veces pienso que si yo no regreso, el mundo se le vendría abajo. Mi esposo debería de hacer algo productivo, trabajar en algo, como yo que no paro desde que me levanto, hasta que me acuesto. Encima voy a cuidar a mi hermana, pues algún día puedo necesitar de ella y sé que ella también me ayudará”.

Ejercicio 1. Une con una flecha cada frase de la primera columna con la distorsión de la según columna que crees que incluye.

1.

Soy un/a vago/a

a. Pensamiento todo o nada

2.

Siempre te equivocas

b. Personalización

3.

Yo hago las cosas bien o no las hago

c. Generalización

4.

La discusión con mi hijo me ha amargado el día.

d. Error del adivino

5.

Si María tiene problemas es porque yo no la he ayudado lo suficiente

e. Magnificación o

catástrofe

6.

Si me quedo sola/o con ellos no sabré de qué hablar

f. Descalificación de lo

positivo

7.

Van a pensar que siempre estoy enfermo

g. Etiquetación

8.

Debería ser menos torpe

h. Lectura del pensamiento

9.

Es tremendo que no me lo hayas dicho

i. Filtro mental

  • 10. Si lo has hecho bien ha sido de casualidad

j. Deber

  • 11. Me siento triste, la vida no tiene sentido

Ejercicio 2

k. Razonamiento emocional

En los siguientes párrafos encontrarás diversas frases. Algunas reflejan distorsiones del pensamiento y otras no. Cada una de ellas está precedida por un número. Subraya las frases que crees que contienen distorsiones y luego, en la tabla, coloca cada número de la frase subrayada, en la distorsión que corresponda. Ten en cuenta que un pensamiento puede reflejar varios tipos de distorsiones.

Ejemplo:

a) Al salir del trabajo una persona encuentra que le han roto el espejo retrovisor del coche:

1) Pero bueno ¿qué ha pasado aquí?

2) ¡esto no hay quien lo aguante!;

3) Seguro que sólo me ocurre a mí

4) Hoy va a ser un mal día

5) La vida es injusta

6) Voy a llevarlo a arreglar».

Pensamiento todo o nada

Magnificación

Generalización

Razonamiento emocional

Filtro mental Deberías

Descalificación de lo positivo

Etiquetación

Lectura del pensamiento

Personalización

Anticipación negativa

Ahora intenta resolver tú los siguientes:

LA PAREJA SE RETRASA Y ES BASTANTE TARDE, POR LA NOCHE:

1) Se está haciendo tarde y María no me ha llamado

2) ¡Ha pasado algo!

3) Seguro que ha tenido algún percance o un accidente

4) Nunca voy a poder vivir tranquilo, siempre pasa algo

5) Si yo no me hubiera empeñado en vivir lejos del trabajo no pasarían estas cosas.

Pensamiento todo o nada

Magnificación

Generalización

Razonamiento emocional

Filtro mental

Deberías

Descalificación de lo positivo

Etiquetación