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DE LA F O E R ^ A ^
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Los mejores ejercicios y mtodos
para el deporte y la salud
W.-U. BOECKH-BEHRENS
W. BUSKIES
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
ndice
Prlogo
1.
2.4
9
2.4.1
1.1
Aspectos ortopdicos
1.1.1 Capacidad de esfuerzo
del aparato locomotor
1.1.2 La columna vertebral
1.1.3 Desequilibrios musculares
1.1.4 Articulacin y artrosis
1.1.3 Osteoporosis
1.1.6 Incontinencia
1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo
Metabolismo y aspectos
1.2
cardiovasculares
1.3 Aspectos de la condicin fsica
2.
2.1
2.1.1
2.1.2
2.2
2.3
11
11
11
13
15
15
16
17
2.4.2
2.4.3
2.5
2.5.1
18
20
2.5.2
2.6
21
2.6.1
21
21
24
25
2.6.2
31
2.6.3
34
34
37
41
43
43
48
56
56
60
61
5.4
64
5.5,
66
5.6
66
70
3.
73
3.1
3.2
3.3.
74
76
80
4.
4.1
4.1.1
4.1.2
4.2
4.3
4.4
5.
5.1
5.2
5.3
6.1
6.2
98
111
115
117
117
118
81
7.
Msculos abdominales
119
81
81
83
85
8.
Msculos dorsales
151
8.1
8.2
151
171
199
Msculos de la pierna
y de la cadera
217
86
88
6,
Optimizacin de la ejecucin
de ejercicios de fuerza
Principios para la optimizacin
del entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza
optimizado con EMG versus
entrenamiento de fuerza
convencional
91
92
93
8.3
9.
9.1
9.2
9.3
9.4
9.5
9.6
217
238
271
296
312
329
10.
347
457
347
374
458
464
395
412
440
12.
470
11.
Apndice
12.1 Bibliografa
12.2 Referencia de las figuras
12.3 ndice alfabtico
12.4 Los autores
470
474
475
478
Prlogo
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Objetivos y efectos
del entrenamiento
de la fuerza
Objetivos preventivos
M antenim iento y mejora de la capacidad de rendim iento y esfuerzo del aparato locomotor.
Disminucin del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.
Estabilizacin del aparato locom otor pasivo: aum ento de la consistencia y de la capaci
dad de esfuerzo de los ligam entos, tendones, cartlagos y huesos (G rim by 1994).
Prevencin contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones
artrsicas, desequilibrio muscular, dolores en el ap arato locom otor (Stone 1994).
Com pensacin de la prdida de la fu erza causada por el paso de los aos y de un crecien
te esfuerzo ortopdico debido al aum ento del peso corporal a edades ms avanzadas.
Com pensacin, con entren am iento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven
cin contra lesiones y desgaste fsico.
M antenim iento de la autonom a a edades avanzadas.
Segn sea el program a de en tren am iento , si se diera el caso, observar tam bin los efec
tos de proteccin para el sistema cardiovascular as como, por ejem plo, el descenso de la
frecuencia cardaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre
(Stone e t a l. 1991).
O bjetivos d e rehabilitacin
Aceleracin de la rehabilitaci n despus de las lesiones o de las intervenciones en el sis
tem a locom otor; por ejem plo, lesiones de los discos interverteb rales, fracturas seas y
esguinces de ligam entos.
D ism inuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crnicas o de recien
te aparicin en el ap arato locom otor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt
1988).
Rpida recuperacin de la capacidad de rend im iento despus de las fases de descanso
condicionadas por las lesiones y las m olestias.
A u m e n t o d e l r e n d im ie n t o
A u m ento de la fu e rza : una buena capacidad de fu erza es una base Im portante para la
optim izacin del rend im iento en la m ayora de las disciplinas deportivas.
Com pensacin de grupos m usculares que no han sido entrenados especficam ente en las
disciplinas deportivas que tengan una exigencia u nilateral de la fu e rza .
C o n f ig u r a c i n fsic a
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m ie n to de fuerza se g n los p u n to s de
vista de la p re v e n c i n , re h a b ilita ci n ,
a u m e n to d e l re n d im ie n to , fo rm aci n
c o rp o ra l y p siq u e . Los efectos d e p e n
d en d e la reg u la rid ad del e n tre n a m ie n
to, de su s o b jetiv o s y de los m to d o s
a d e c u a d o s a l, del estad o de form a fsi
ca y d e la elec ci n y rea lizaci n de los
ejercicios.
11
U na co lu m n a vertebral es o no es
correcta d ep en d ien d o de la correccin de
la m u scu latu ra que la sustenta. Sin m s
culos no sera posible ni una estabiliza
cin de la co lum na vertebral para, p or
ejem plo, m an ten er u n a posicin erecta ni
u na m ovilidad activa. De im p o rtan te sig
nificado para el m an ten im ien to de tales
funciones son, ju n to a la m u scu latu ra
abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m u s
culatu ra del cuello y de los hom bros
com o elem entos de equilibrio; tam bin
es notable la funcin de los m scu lo s de
la pierna.
A travs de u n entrenam iento regular
-so b re todo de la fu erza - se descarga y
estabiliza la colum na vertebral. Los proce
sos degenerativos de la colum na vertebral
12
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
desem pea
un
papel
DESEQUILIBRIOS
Acortamiento muscular
Debilitamiento muscular
\
' ---------------Estiramiento
Fortalecimiento
EQUILIBRIO
13
Tendencia al acortamiento
(= estiramiento)
Tendencia al debilitamiento
(= fortalecimiento)
Musculatura abdominal
Musculatura gltea
Mm. isquiotibiales
(fortalecer y estirar)
14
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1.1.5 Osteoporosis
El en tre n am ien to de la fuerza no slo
a ct a sobre los m scu lo s, adem s de
sobre los ligam en to s y te n d o n es, sino
tam bin sobre los h uesos. T eniendo en
c u e n ta la p re v e n c i n y la te ra p u tic a de
la osteoporosis, el en tren am ien to de fu er
za tiene u n a g ran im p o rtan cia. P or o ste
op orosis se e n tien d e u n a en ferm ed ad
m e tab lica de los h u e so s q u e se carac
teriza p o r u n a re d u c ci n d e la m asa
sea y p o r u n a d eg en eraci n de la a rq u i
te ctu ra del esqueleto, debido a lo cual se
llega a u n a re d u c c i n de la estab ilid ad
sea y a u n crecien te riesgo de fractu ras
seas. Afecta, so b re todo y fu n d am e n
talm ente, a m ujeres m ayores. El esq u ele
to, o los h u eso s in d iv id u alm en te , no so n
15
16
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
1.1.6 Incontinencia
Tam bin en la prevencin y en el tra
tam iento de la inco n tin en cia tien en una
especial significacin los ejercicios de
fuerza. La in co n tin en cia no es de n in g n
m odo u n problem a infrecuente, pues
aproxim adam ente u n 20-30% de las
m ujeres en A lem ania la sufren, y se su p o
ne que hay u n n m ero m ayor de casos
q ue no h an salido a la luz. C on la edad la
frecuencia crece, observndose q u e est
afectado el 65% de las m ujeres m ayores
de 80 aos. La in co n tin en cia es u n a de las
razones m s frecuentes del ingreso en u n
centro de asistencia y de all, sin rodeos, a
u na residencia de ancianos (D ebus- Thiede 1994).
Las causas de la in co n tin en cia fem e
n ina rad ican , sobre to d o , en u n a m u sc u
latura debilitada del suelo de la pelvis y
en su influencia en los m ecanism os de
con ex i n co n la vejiga a causa de los p a r
tos, sobrepeso, op eracio n es en la zona
genital e inflam aciones. O tras causas son
la debilidad de los tejidos y los frecuen
tes o d u rad ero s esfuerzos d e p resi n
sobre el suelo pelviano, p o r ejem plo p o r
tos crnica, estre im ien to , m over cargas
pesadas y estar sen tad o o de pie d u ran te
largo tiem po. De todos los m o d o s la
in c o n tin en cia n o es u n d estin o in e lu d i
ble. E xisten bu en as p osibilidades de p re
venci n y d e rehabilitacin. D entro del
espectro de las form as de terapias m ed i
17
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
tura.
daca.
Parmetros
Entrenamiento de varias
seres con por lo menos
de 8 a 12 repeticiones
En reposo
Frecuenda cardaca
Presin sangunea sistlica
i/o
<-
o
o
o
i/o
i/o
En esfuerzo
Frecuencia cardiaca
i/o
i/o
TT
4-/0
T/o
4./0
O
o
o
o
TT
Colesterol / rendimiento
Colesterol total
LDL-colesterol
HDL-colesterol
Rendimiento aerbico
Rendimiento anaerbico
Grasa corporal
T/o
T/o
TT
i
i/o
i/o
T/o
TT
i/o
i
19
20
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Mtodos
del entrenamiento
de la fuerza
2.1 Fundamentos
F u erza es la capacidad del sistem a neuro m u scu lar para su p erar obstculos (de
form a co n cntrica y dinm ica), co n tra
rrestarlos (de form a excntrica y d in
m ica) o sostenerlos (de form a esttica o
isom trica).
FUERZA
Esttica
(isomtrica
o de sujecin)
Dinmica
(de movimiento)
1
Concntrica
(positiva 0 de superacin,
la musculatura se contrae)
Excntrica
(negativa o de estiramiento,
la musculatura se estira a
pesar de la contraccin)
Excntrica - concntrica
(combinacin de una forma
de accin positiva y
negativa)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
23
Mdula
espinal
Fibra nerviosa la
(neurona aferente)
Parte media no contrctil
Parte final contrctil
24
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fibras lentas
Fibras rpidas
Ms gruesas
Mayor veloddad de contraccin
Agotamiento ms rpido
Positivas para la fuerza y la velocidad
Finas
Menor velocidad de contraccin
Mayor resistencia al agotamiento
Positivas para la resistencia
25
Adaptacin
(capacidad de rendimiento incrementada)
Supercompensacin
(estructuracin de los substratos
partiendo del nivel inicial)
Nivel inicial de
rendimiento
Fase catablica
(estructuracin
de los sustratos)
Fase anablica
(estructuracin
de los sustratos)
Espacio temporal
del entrenamiento
(dias, semanas,
meses)
------------------- 1
Espacio temporal del
esfuerzo (aqu se
efecta el estmulo
decisivo para los
procesos de
adaptacin)
Espacio temporal de
recuperacin (aqu se realiza la
regeneracin y la estructuracin
de sustratos hasta el nivel
original y ms all)
(= supercompensacin)
Agotamiento
Figura 5: Modelo de la supercompensacin.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
27
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
sem ana se
realice
un
en tren am ien to
29
Principio de la regularidad
del entrenamiento
U n entrenam iento regular es necesa
rio (si es posible d u ran te toda la vida)
para m an ten er el nivel de fuerza o m ejo
rarlo y para aprovecharse de los efectos
positivos de u n entren am ien to de fuerza.
El estancam iento o el em peoram iento del
ren dim iento aparecen por;
In terru p ci n del entrenam iento
Pausas dem asiado largas entre las u n i
dades de entren am ien to (p. ej., en tre
n ar cada dos sem anas)
E n trenam iento irregular
Excesiva uniform idad en el en tren a
m ien to (ver el principio de la variacin
en el esfuerzo)
E ntrenam iento p o r debajo del nivel o
intensidad baja del esfuerzo para el
nivel de rendim iento dado.
30
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Principio de la individualizacin
U na organizacin efectiva, pero sin
peligro, para u n en tren am ien to indivi
dual de la fuerza exige el reconocim iento
y la observacin de las p articularidades
individuales. El en tren am ien to ap u n ta
hacia los siguientes factores:
O bjetivos individuales del en tren a
m iento, deseos, necesidades (p. ej.,
m ejora de la capacidad de ren d im ien to ,
reduccin de grasa, esttica corporal,
au m en to de la m u scu latu ra, etc.)
C apacidad in d iv id u al del esfuerzo
(esto sirve tan to para el m b ito o rto p
dico - p o r ejem plo, eleccin de ejer
cicios cen trad o s en la co lu m n a v erte
b r a l- com o tam bin para el m bito
in te rn o - p o r ejem plo, evitar la resp ira
cin forzada o la presi n arterial alta en
las p erso n as m ayores delicadas en lo
que se refiere al sistem a cardiovascular;
vase C ap tu lo 4 Riesgos del entrena
m iento de fu erza desde el punto de vista
saniario")
Edad biolgica; p o r ejem plo, variacin
dosificada del esfuerzo, eleccin de los
ejercicios d ep en d ien d o de la edad:
nio s, ju v en iles, adultos, m ayores
C om p o n en tes psquicos; p o r ejem plo,
m otivacin en el en tren am ien to , d ispo
sicin para el en tren am ien to
Sexo; p o r ejem plo, la problem tica de la
pelvis y la m en stru aci n en la m ujer
C aractersticas genticas: E n u n a m is
m a persona, p o r ejem plo, algunos g ru
pos m usculares trabajan m uy bien en el
entren am ien to de fuerza; otros, sin
em bargo, con el m ism o en tren am ien to ,
trabajan peor.
La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si
d ad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a
m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer
cicio.
31
32
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si
dad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a
m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer
cicio.
El v o lu m e n d el esfu e rz o (volum en del
estm u lo ) representa la can tid ad total
de estm u lo s de esfuerzo o de carga, en
kilogram os, a su p e ra r d u ra n te u n ejer
cicio; es decir, la carga su p erad a en u n
ejercicio es el v olum en del en tre n a
m ien to d u ra n te una u n id a d de en tre
n am iento.
33
34
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fuerza mxima
La fuerza m xim a se p u ed e d esarro
llar de form a isom trica (esttica) contra
u n obstculo superable o, com o suele ser
norm al en la prctica de u n en tren am ien
to, de form a dinm ica concntrica frente
-9 5 %
70 % -
Figura 7; Fuerza mxima realizable y dficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.
35
Entrenamiento de
coordinadn
intramuscular o
entrenamiento
neuromuscular =
mtodo de indusin
de fuerza explosiva y
mxima
Entrenamiento de
hipertrofia =
mtodo de la
inclusin repetida de
fuerza submxima
hasta el agotamiento
\
Aumento de la fuerza mxima
36
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resistencia
La resisten c ia a la fu erza es la capaci
dad del sistem a n eu ro m u scu lar para
p ro d u cir la sum a m s alta de im pulsos
en u n tiem po dado con cargas m xim as
o la capacidad para aguantar el m xim o
tiem po posible u n a carga determ inada
(expresado en nm ero de repetciones
o en esfuerzo esttico con duraci n en
segundos).
Elasticidad
La elasticid a d es la capacidad del siste
m a n eu ro m u scu lar para desarrollar el
golpe de fuerza m s elevado d en tro del
tiem po (corto) disponible.
Cantidad de
msculo
Capacidad
espontnea de
activacin
neuromuscular
analtico-dim ensional,
las
diferentes
dim ensiones de la fuerza, en ten d ien d o
p o r dim ensiones las capacidades m o tri
ces delim itables q u e se p u ed e n seguir
desarrollando in d ep en d ien tem en te a tra
vs de m todos especficos de en tren a
m iento.
A las capacidades individuales de la
fuerza, que so n la fuerza m xim a, la resis
tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva
(com o caracterstica especial de la elasti
cidad en el ciclo corto de estiram iento y
acortam iento ) se les puede atrib u ir dife
rentes dim ensiones. E n la figura 9 se
com entan las diferentes dim en sio n es y la
organizacin co n respecto a las capacida
des de la fuerza.
A contin u aci n se van a co m en tar de
form a m s detallada las d im ensiones
individuales de la fuerza;
Capacidad de
contraccin
rpida
Capacidad de
tensin
reactiva
Capacidad de
resistencia al
cansancio
_______ _______________
Elastiddad
Fuerza reactiva
Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organizacin con respecto a cada una de las capacidades
de la fuerza.
37
Cantidad de msculo
La ca n tid a d de m sc u lo es la m asa
m u scu lar existente, que se valora p o r el
dim etro del m sculo.
38
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La capacidad de resisten c ia al ca n sa n
cio es la que hace factible m a n ten e r el
esfuerzo d u ran te el m xim o tiem po
posible (n m ero de repeticiones o
d u racin de so sten im ien to ).
39
viceversa.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
desentrenados.
Por lo tan to , la fuerza m x im a necesi
ta para u n en tren am ien to com pleto que
dicho en tren am ien to sea bidim ensional.
E sto se co n sig u e p o r m ed io de un
en tre n am ien to de la cantidad de m sculo
(m todo de utilizacin repetida y subm xim a de la fuerza hasta el cansancio o
agotam iento: m todo de la hipertrofia) y
m ediante u n en tren am ien to de la capa
cidad de activacin n eu ro m u scu lar y
espo n tn ea (m todo del em pleo explosi
vo y m xim o de la fuerza).
La elasticid a d se m ejora a travs de
am bas d im ensiones de la fuerza m xim a,
es decir, p o r m edio de la can tid ad de
m sculo y de la capacidad de activacin
espontnea y n eurom uscular, y, adem s, a
travs de u n en tren am ien to de la capaci
dad de contraccin rpida (m to d o del
em pleo explosivo pero no m xim o de la
fuerza).
La fu erza reactiv a se m ejora p o r
m edio de u n en tren am ien to de las tres
dim en sio n es de la elasticidad, es decir,
de la can tid ad de m sculo, de la capaci
d ad de activacin esp o n tn ea y n eu ro
m uscular, y de la capacidad de co n tra c
cin rp id a, as com o m ed ian te el
en tren am ien to de la capacidad reactiva
de ten si n (m to d o del em pleo reactivo
de la fuerza).
La resisten c ia a la fuerza se m ejora
m ediante las dos dim en sio n es de la fuer
za m xim a, es decir, gracias a la cantidad
de m sculo y a la capacidad de activacin
Cantidad de
msculo
Capacidad de
activacin
neuromuscular
espontnea
Capacidad de
contraccin
rpida
y
Mtodo de
empleo
repetido y
submximo de
la fuerza hasta
el cansancio o
agotamiento
(= mtodo de
hipertrofia)
Mtodo del
empleo
explosivo, pero
no mximo, de
la fuerza
Capacidad de
tensin
reactiva
Capacidad de
resistencia al
cansancio
/w i to d o d e l \
empleo
reactivo de la
fuerza en el
ciclo rpido de
estiramiento y
acortamiento
Mtodo del
empleo medio
de la fuerza
con un alto
nmero de
repeticiones
J \ __ J \ __ J
Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los mtodos de entrenamiento a las que pertenecen.
mide.
La organizacin en el en tren am ien to
de fuerza ap u n ta a los objetivos de ste y
a las condiciones individuales.
Los prin cip ian tes o las perso n as que
desde hace tiem po no h an realizado u n
entrenam ien to de fuerza deberan hacer
en prim er lugar u n en tren am ien to de
adaptacin de dos a cuatro sem anas (fu n
dam entos para la base de la pirm ide).
41
42
aquellos
m todos
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
de
REAaiVO\^\
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
Fuerza reactiva ' dimensin reactiva de la
capacidad de tensin
MTODO
EXPLOSIVO
/PERO NO MXIMO
DEL EMPLEO
DE U FUERZA
I (Elasticidad - din^ensin
/ capacidad de contraccin
rpida)
MTODO
EXPLOSIVO
PERO Y MXIMO
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
(Fuerza mxima - dimensii^'''
espontnea y neuromuscular
de la fuerza de activacin)
43
MTODOS BSICOS
Descripcin de los
Mtodo de empleo de fuerza
mtodos de entrenamiento media con un gran nmero
de repeticiones
Duracin
de las pausas
entre series
Frecuencia del
entrenamiento por semana
reas de aplicacin
65%-30%
De despacio a rpido
85 %-65%
Continuado, de despacio a rpido
20-50y ms
Segn el nivel de rendimiento
y disciplina, entre 3y 6
4-8/8-12/12-20
Segn el nivel de rendimiento, los
principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los
deportistas de alto rendimiento hasta 10
Segn el nivel de rendimientoy el objetivo del
entrenamiento, series de ejercicios y sensacin
subjetiva, entre 0,5-5 minutos
Segn el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento (regla de las 48 horas): los prin
cipiantes 2, avanzados 34, por causas especiales
incluso ms de 4, por ejemplo, culturismo
Mquina de fuerza, halteras, pesos adicinala
(p. ej., saco de arena), peso corporal
*1 Son problemticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza mxima en porcentaje (vase apartado
2.7.1 "Control del esfuerzo segn porcentajes de la fuerza mxima").
Tabla 5; Resumen de los mtodos bsicos del entrenamiento de la fuerza.
44
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
85 % - 30 % y menos
Explosivo
100%-85%
Explosivo
3-8 (-15)
Segn el nivel de rendimiento
3-7
1-3 (-7)
Segn el nivel de rendimiento
aproximadamente 3-5 (15)
5-10
Segn el nivel de rendimiento
aproximadamente 3 y ms
Mejoria:
Capacidad rpida de contraccin
(elasticidad)
Capacidad espontnea de activacin
(coordinacin intramuscular,
elasticidad, fuerza mxima)
Crecimiento nulo 0 muy
pequeo de la masa muscular
Mejoria:
Capacidad de tensin reartiva: ciclo rpido
de estiramiento-acortamiento,
t <200 mseg (fuerza reactiva)
Sobre todo fuerza en el salto en un
comportamiento reactivo del movimiento
Crecimiento nulo o muy pequeo
de la masa muscular
Mejora:
Capacidad de contraccin rpida
en el desanollo (especifico de cada
deporte) del movimiento
(coordinacin intennuscular,
elasticidad)
Transposicin de la capacidad
rpida de contraccin en el
desarrollo del movimiento
especifico de cada deporte
Sobre todo al final del periodo
de preparacin y en el de
competicin
Todas las disciplinas de elasticidad
No en el entrenamiento
orientado a la salud, en el
fitness 0 en la rehabilitacin
Los nifios y jvenes en
intensidades bajas (dependiendo
de la situacin del entrenamiento,
edad y ejercicio).
*2 Son problemticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (vase apartado 2.7.2 Entrenamiento de
una serie versus entrenamiento de varias series").
Tabla 5 (continuadn): Resumen de los mtodos bsicos del entrenamiento de la fuerTa.
MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
45
46
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Variante orientada
a la resistencia
Variante orientada
a la musculacin
Aproximadamente 15 a 20 y ms
Dependiendo de la especificidad
del grupo se puede acabar la serie
con la percepcin subjetiva de
"media" a "dura"*
Aproximadamente 6 a 15
Dependiendo de la especificidad
del grupo se puede acabar la serie
con la percepcin subjetiva de
"media a "dura"*
Principiantes; aproximadamente
1 a3
Avanzados; aproximadamente 3
a 5 y ms"
Principiantes; de 2 a 3 (se
recomienda slo despus de un
entrenamiento de varias semanas
de resistencia
Avanzados; 3 a 5 y ms
Pausas
Movimientos/empleo
de la fuerza
Tcnicamente correcto
Continuado, sosegado
Respiracin regular
Tcnicamente correcto
Continuado, sosegado
Respiracin regular
Mejora de la resistencia
Reduccin de la grasa
Esttica corporal
Musculadn/aumento de la
masa muscular (menor)
Mejora de la fuerza mxima
(menor)
Musculacin/aumento de la masa
muscular (mayor)
Mejora de la fuerza mxima
(mayor)
Esttica corporal
Reduccin de la grasa
Mejora de la resistencia
Repeticiones/intensidad
Series/volumen
Frecuencia del
entrenamiento
*Vase apartado 2.5.2 "Entrenamiento suave de fuerza" y apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo segn
porcentajes de la fuerza mxima").
Vase apartado 2.7,2 "Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series")
Tabla 6; Dosificacin del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza y fitness orientado a la salud.
47
48
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
49
-1,2 % 5,4 %
3,1 % 7,7 %
0,5 % 6,2 %
3,8 % 7,9 %
0,7 % 5,4 %
- 0,6 % 12,2 %
Grupos de prueba
Medio
s
9,1 % 4 ,9 %
8 % 9,3 %
9,6 % 7 %
11,0% (7,6%
6,4 % (7,4 %
8,3 % 9,7 %
Duro
Rs
14,0 % 6,0 %
7,4 % 6,7 %
12,4 % 9,5 %
21,4% 11,3%
3,6 % (5,9 %*
8,1 % 10,3 %
Agotamiento
R s
17,6 % 6,0 %
12,7 % 6,1 %
12,9 % 8 ,0 %
22,4 % 12,9 %
8,5 % 10,6 %
11,1 % 13,0%
Traccin dorsal
Press de banca
Prensa de piernas
Flexin de piernas
Flexin del tronco
Extensin posterior
1,8 % 24,0 %
6,6 % 20,9%
-2,6 % 26,7%
-3,9 % 19,7%
3,4 % 21,4%
4,5 % 36,8%
64,9 %
55,2 %
57,5 %
76,0%
25,3%
33,5 %
27,9%
32,9%
46,7%
49,8%
22,2%
30,5%
60,2 % 32,1%
64,2 % 26,3%
73,9% 34,1%
83,1 %43,8%
29,1 % 21,7%
30,5 % 31,6%
65,9 % 32%
64,6% 47,7%
91,7 % 38,0%
102,6 % 35,8%
34,9 % 29,2%
58,1 % 47,9%
Tabla 7: Cambios porcentuales de los valores mximos de fuerza y de los valores de resistencia a la fuerza
despus de un entrenamiento suave de ocho semanas ( cambios significativos; todos los dems cambios
en los grupos de entrenamiento medio, duro y de agotamiento son muy significativos).
50
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
51
B,
O
Reposo
Despus del
Serie 4
calentamiento
Serie 8
Serie 12
Serie 16
Serie 20
Serie 24
3 min
despus del
esfuerzo
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
dio o u n a m uerte sbita cardaca (Hollm an n et al. 1983, Rost 1991). El peligro
est sobre todo en la existencia de una
enferm edad cardaca encubierta. Para
excluir sobrecargas en el entrenam iento
de fuerza y evitar riesgos innecesarios, se
debe realizar, com o m uy tarde a los 35
40 aos, un reconocim iento en un h o sp i
tal co n u n electrocardiogram a de esfuer
zo. Los hipertensos y los pacientes con
problem as cardiovasculares slo pueden
realizar u n entrenam iento de fuerza bajo
prescripcin m dica, en el que la variante
suave p red om inar sobre la percepcin
subjetiva m edia del esfuerzo. Tam bin
hay que tener en cuenta que aqu se
observar unos valores increblem ente
altos de la presin sangunea sistlica.
53
Aspectos fisiolgicos
Valores menores de frecuencia cardaca y presin sangunea
Menor producto resultante de la frecuencia cardaca y de la presin sangunea y con ella menor
demanda de oxgeno por el miocardio.
Esfuerzo reducido conjunto en el sistema cardiovascular.
Valores menores de lactato y una reduccin de los efectos negativos aqu comentados, por ejemplo,
perjuicios en el sistema inmunitario y reduccin de la capacidad del rendimiento aerbico.
Distribucin reducida de las hormonas de estrs (catecolaminas).
Menor carga inmunolgica, por lo que se reduce el peligro de la depresin del sistema inmunitaria.
Clara disminucin del peligro de la respiracin forzada, reducindose con ello posibles peligros, por
ejemplo, rotura de vasos cerebrales o isquemia cardaca.
54
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
de d e p o rtista s sa n o s, se tra ta de c o n se
g u ir u n m x im o de a u m e n to de fuerza
en el tie m p o m n im o p o sib le, lo q ue
afecta so b re to d o al d e p o rte de re n d i
m ie n to o al e n tre n a m ie n to o rie n ta d o al
re n d im ie n to .
U n en tren am ien to de fuerza suave
p u ed e tener, con u n m nim o de riesgos
o rtopdicos e internos, u n efecto deseado
con au m en to de la fuerza y p o r esttica,
as com o en la sensacin de bienestar, lo
que p u ed e acarrear m uchos efectos posi
tivos para la salud. En el aspecto del
d ep o rte de salud, el despliegue, la efecti
vidad, el esfuerzo y los co m ponentes de
riesgo del entren am ien to de fuerza cuya
serie individual se in terru m p e m ucho
antes de alcanzar la nica repeticin posi
ble se sit an con u n a m uy buena relacin
en tre s, siendo m ejor que u n en tre n a
m ien to de series hasta el agotam iento
m uscular. Esto ltim o, sobre todo desde
el p u n to de vista cientfico del en tre n a
m iento, es innecesario en el deporte
orientado al tiem po libre y en el de salud,
p u es los efectos de la fuerza, que tam bin
aparecen en u n entrenam iento suave de
fuerza, llegan a resultar crticos teniendo
en cu en ta los aspectos m dicos. En el
en tren am iento de fuerza o rientado a la
salud se trata de u n esfuerzo individual y
m edido, el cual tiene en cuenta, p o r u n
lado, la tolerancia al esfuerzo de cada
individuo y una relacin adecuada entre
los efectos positivos del entren am ien to y,
p o r otro lado, la m inim izacin de los ries
gos para la salud. La percepcin subjetiva
del esfuerzo se ha m ostrado com o una
m edida adecuada de control para la regu
lacin de la intensidad del esfuerzo en el
en tren am ien to o rientado a la salud. A de
ms, se presenta el esfuerzo subjetivo
55
2.6
56
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
57
58
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
59
60
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
u n a carga so b re el m ism o m sc u lo , a u n
61
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ye o desaparece
rendim iento.
el
increm ento
del
Dorsal ancho
Parte superior de la espalda
Bceps
Msculo deltoides, parte posterior
Mircoles / sbado
Martes / viernes
Glteos
Piernas
Parte inferior
de la espalda
Msculo abdominal
Pecho
Msculo deltoides,
parte anterior y media
Trceps
Mircoles / sbado
63
Lastrepetition(ltima
repeticin)
Peakcontraction
(contraccin mxima)
Stutterrepetition
(repeticin de tartamudeo)
Forcedrepetition
(repeticiones forzadas)
Negatives(repeticiones
negativas)
* Repeticiones parciales
* Mltiples contracciones
finales
* Repeticiones parciales en
la posicin de estiramiento
del msculo
* Desaceleracin de la
velocidad de realizacin
Realizacin muy lenta de una seccin del movimiento con una gran
activacin muscular.
* Combinacin de varios
factores de optimizacin
* Entrenamiento isomtrico
sobre todo con una carga
mxima y submxima
64
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Superset (superserie)
Compoundsets(series
compuestas)
rrisets (triseries)
Giantsets(series gigantes)
Pre- exhaustionprincipie
(principio de la prefatiga)
Eclecticprincipie(principio
elctrico)
Varios ejercicios con varias series para un grupo muscular, donde el ejer
cicio ms efectivo se entrena al principio.
Priorityprincipie(principio
de prioridad)
nstinctiveprincipie
Isotensionprincipie
(principio de la tensin
continua)
Spiitsystemprincipie
(rutinas divididas)
Overioadprincipie
(principio de sobrecarga)
Variationprincipie/musde
confusin(principio de
variacin / confusin
muscular)
*Otros principios intensivos, que se han dado sobre la base de nuestros anlisis EMG.
65
66
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
caso
de u n a
m otivacin
titu b ean te
67
(%)
Mujeres
Media
x s
Hombres
Mximo
Mnimo
Media
x s
Mximo
Mnimo
Jaln alto
90
80
70
60
50
4.7 2,0
9,0 2,3
14,5 3,0
23,0 4,3
41,4 9,7
8
12
20
28
56
2
6
10
16
26
5,0 2,2
9,3 2,8
14,7 3,1
21,3 5,0
33,0 3,9
8
14
20
31
40
2
5
10
13
26
4,6 2,2
9,4 3,1
14,7 2,8
21,4 3,5
27,3 3,5
7
18
20
26
32
1
4
9
15
20
10,6 7,0
22,4 12,9
26,2 14,6
36,3 17,4
42,9 19,0
23
46
61
74
82
8
8
13
17
25
10
16
22
24
29
2
5
6
8
12
90
80
70
60
50
5,7 1,9
10,6 3,5
17,7 4,9
24,9 6,4
31,6 7,2
9
17
25
36
41
3
6
12
17
20
Prensa de piernas
90
80
70
60
50
9,1 4,0
17,5 6,0
28,0 10,4
39,2 17,4
69,1 35,7
16
28
42
73
130
5
11
13
20
36
90
80
70
60
50
5,4 2,9
8,0 2,6
11,2 2,6
17,3 5,8
22,6 9,6
11
13
17
28
36
2
4
8
12
14
4,8 2,4
8,8 4,1
11,0 3,0
16,4 4,3
20,8 4,7
Tabla 9: Nmero de repeticiones realizadas por mujeres (n = 10) y hombres (n = 10) en diferentes
intensidades de esfuerzo (en porcentajes) en relacin con la fuerza mxima.
68
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Musculatura /ejercicio
Diferentes msculos +
Empleo de masa muscular grande y pequea
Flexor/tensor
Una articulacin / varias articulaciones
Diferentes ejercicios para un mismo msculo +
ngulo grande / pequeo de articulacin
Variante de ejercicios
Ritmo (tempo) del movimiento
Aisladamente /empleo complejo
Lateralidad
Individuo
Distribucin de las fibras musculares / caractersticas genticas
Nivel mximo de la fuerza +
Sexo - (excepcin del 50 % de la fuerza mxima)
Condiciones antropomtricas #
Motivacin #
Coordinacin #
69
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
71
72
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
73
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Frecuencia
cardaca
Percepcin
subjetiva
de carga
Ligero
Ligero a medio
(medio)
Ligero
Ligero a medio
(medio)
Ligero
Ligero a medio
(medio)
Respiradn
Lectura
Lectura
"Entrenamiento sin
dificultades (jadeos)
en la respiracin"
"Entrenamiento sin
dificultades (jadeos)
en la respiracin"
Lectura
Lemas
Lectura
"Entrenamiento sin
dificultades (jadeos)
en la respiracin
Stepper
Parmetros
de control
Tabla 11: Posibilidades para el control de la intensidad de esfuerzo en el calentamiento y la vuelta a la cama. En
la fase de calentamiento tambin se puede recurrir a las recomendaciones de la tabla en sus intensidades ms
elevadas.
75
Descripcin breve: toma de la posicin de estiramiento de modo que se note una clara tensin de
estiramiento (inicio del estiramiento). Mantenimiento de la posicin de estiramiento, relajacin de la
musculatura, espiracin y pausa de respiracin marcada. Cuando se reduce la sensacin de tensin, se
refuerza el estiramiento y se mantiene la nueva posicin de estiramiento (estiramiento posterior). La
atencin se mantiene sobre el msculo que se est estirando, con lo que se intenta, durante el
estiramiento, relajarlo de modo consciente (dejarlo conscientemente suelto).
Intensidad
Duracin
Frecuencia
Segn el objetivo del entrenamiento, estirar antes, durante y despus del entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
A co n tin u aci n se p resentarn los ejercicios de estiram iento p ara los g rupos m u scu
lares principales:
77
MUSCULATURA PEQORAL
Msculo pectoral mayor
MUSCULATURA DORSAL
Msculo erector de la columna
78
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculos Isquiotibiales
Msculos aductores
MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA
Msculo gastrocnemio
Msculo soleo
r
^
.
n
ii
/
Apoyado en una pared en posicin de paso al
frente.
La pierna de atrs est estirada, los talones
permanecen pegados al suelo, las puntas de los
pies miran hacia delante. Desplazar la cadera
hacia delante en direccin a la pared.
Si no se nota el estiramiento en la musculatura
de la pantorrilla, la pierna de atrs se debe
separar an ms de la pared.
79
La p arte m s im p o rtan te de u n calentam iento especfico de carga en el entren am iento de fuerza lo representa la distrib u ci n del calentam iento. Por ello se
en tiende de uno a dos tiem pos con u n
peso ligero y aproxim adam ente de 15 a
20 repeticiones del ejercicio de la zona
80
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
81
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
4.1.2 Agujetas
co q u e en el co n cn trico . P o r ta n to , es
posible realizar u n esfuerzo com parable
en el trabajo ex cn trico (negativo)
em p lean d o m en o s fibras m u scu lares, lo
q ue tiene com o co n secu en cia q u e las
fibras m u scu lares aisladas m u e stren u n a
te n si n elevada en la co n tracci n excn
trica.
La aparicin de las agujetas, que su r
gen tam bin en el caso de exigencias de
esfuerzo que, a u n siendo ligeras, no sean
habituales, se basa p rim o rd ialm en te en
u n a m ala coordinacin.
El em pleo de fibras m usculares no
est coordin ad o de u n m odo ptim o
com o ocurre cu an d o los ejercicios ya han
sido practicados de form a habitual. Por
ello, en algunas fibras m usculares se llega
a picos de tensin dem asiado elevados, lo
que p u ed e desem bocar en lesiones m ec
nicas (Bning 1987).
E n el m o m en to del esfuerzo, la p erso
na que lo realiza n o sien te u n d o lo r que
p ueda ser com parable con el de u n a dis
tensin o u n desgarro de la fibra m u scu
lar, sino q ue el d o lo r aparece u n as h oras o
u n da despus. El m otivo de ello reside
en que los receptores del d o lo r n o se
en c u en tra n d en tro de los tejidos m u sc u
lares, sino fuera, en el tejido conjuntivo
83
84
ENTRENAMIENTO DE A FUERZA
85
86
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
p ro d u c e n en el e n tre n a m ie n to de fu e r
87
Anaerbica alctica
Sin oxgeno
Sin produccin de lactato
Anaerbl ca lctica
Sin ox [geno
Con producci n de lactato
i
Empleo de
entrenamiento hasta
un sobreesfuerzo
muscular (p. ej., 15
repeticiones en una
serie, donde la 15*
repeticin es la ltima
posible de realizar)
88
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
i
Empleo de
entrenamiento sin
llegar a un
sobreesfuerzo muscular
(p. ej., interrupcin en la
repeticin 15^de una
serie, aunque sera
posible llegar hasta la
20)
19 mmol/1.
En el caso de u n a in terru p ci n de
esfuerzo claram ente an tes de alcanzar la
ltim a repeticin posible, los valores de
cido lctico).
La produccin de energa anaerbica
suave").
La figura 13 m u estra la relacin entre
las diversas cargas de esfuerzo y la exi
gencia lactcida. Los esfuerzos intensivos
a corto plazo, de pocos segundos, los
esfuerzos en serie que no se realizan h as
ta el agotam iento y las largas pausas entre
los em pleos de en tren am ien to estn aso
ciados as valores sim ilares de lactato. Los
esfuerzos largos y co n tin u ad o s (aproxi
m adam ente 30-45 segundos) hasta llegar
al agotam iento m u scu lar originan, p o r el
contrario, u n o s niveles m uy elevados de
lactato.
E n la literatu ra especializada, a u n o s
elevados valores de lactato se les atribuye
u n a serie de efectos negativos en el orga
nism o com o dolores m usculares, su p re
sin a corto plazo del sistem a in m u n itario, u na d ism in u ci n de la capacidad de
resistencia o u n au m en to d el co n su m o
de oxgeno p o r el m iocardio, adem s de
u n elevado reparto de horm onas del estrs.
89
91
92
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
De la m ag n itu d de la actividad
EMG se p u ed e co n clu ir la in te n sid a d
de la co n tracci n m u sc u la r y, co n ello,
la fuerza m u scu lar desarrollada, as
com o, in directam ente, la efectividad
del ejercicio.
de u n o s 8 a 15 ejercicios.
93
ejercicios.
94
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4 Medicin y valoracin
La m ed ici n se llev a cabo p or
m edio de electrodos p lan o s co n u n ap a
rato po rttil de m edida EM G -4-K anal de
la firm a M ega E lectronics
(Typ ME
(XEMG).
E n casos aislados, la clasificacin in d i
vidual en cada ejercicio p u ed e desviar
se, en parte, de la clasificacin general.
95
M. EREQOR DE LA COLUMN/
Puesto
Ejercicio
^angox
Rango S
EMGx
Flexin de pierna
con elevacin del muslo
1,1
0,30
Elevacin en cruz
2,4
Flexin de rodilla
con palanqueta
Sujeto 1
Sujeto 2
Sujeto 3
394
368
353
418
0,80
288
335
267
297
3,6
1,43
251
341
220
224
Empuje de piernas,
ngulo de rodilla 110-80
5,6
2,97
211
146
10
156
185
Empuje de piernas
6,7
2,61
192
122
12
150
201
Elevacin en cruz,
piernas estiradas
7,0
2,28
164
195
192
183
10
Elevacin de pelvis
con contraccin final
7,5
2,33
157
169
137
259
7,8
2,96
159
199
105
13
247
Hiperextensin
7,9
2,17
153
163
107
12
227
10
Elevacin de pelvis
9,8
1,83
129
172
122
11
191
11
Flexor de torso
(buenos das)
10,1
2,34
118
122
12
126
10
131
11
12
10,6
3,26
106
125
11
129
116
12
13
12,0
2,05
93
168
73
14
59
13
Elevacin posterior de la
pierna sobre el suelo
con contraccin final
13,4
2,54
49
17
15
154
57
14
14,2
0,75
42
37
14
53
15
41
15
14
15
Tabla 14: Clasificacin de los ejercicios de fuerza elegidos para el m. erector de la columna, porcin lumbar,
segn la posicin media (rango x), la desviacin estndar (rango S) y la actividad EMG media en )jV (EMG x );
n = 10.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ORCIN LUMBAR
ujetc)4
Sujeto 5
Sujete 6
Sujeto 7
Sujet(58
Sujeto 10
Sujete)9
214
495
310
492
469
543
278
219
359
241
277
312
354
214
152
289
210
235
315
303
221
129
361
118
11
251
257
336
167
112
393
123
216
158
334
109
90
161
154
185
141
179
164
113
164
146
222
106
10
113
11
145
96
258
108
12
232
118
115
10
109
83
224
148
240
122
131
82
81
10
188
122
10
165
10
86
12
92
12
74
11
60
11
152
12
157
118
12
89
11
140
80
10
12
15
92
13
150
37
15
140
216
57
12
172
102
13
148
11
36
15
72
13
39
12
15
14
45
14
60
14
67
13
38
14
21
15
17
15
23
13
28
15
39
15
64
14
43
13
64
14
25
14
39
12
97
eleva la intensidad.
U na consideracin exacta de las funcio
apartado
2.6
El
entrenamiento para
98
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
m izacin.
Estiramiento previo
En el entrenam iento de fuerza de fitness no se p uede com parar, en el caso de
la pierna en el p n d u lo de cadera, 23 %
m enos. En los ejercicios de press de b an
ca, la ejecucin en pro fu n d id ad , con base
La d ism in u ci n de la te n si n m u sc u
lar co m p ro b ad a en la m ayora de los
casos, en el caso de estiram ien to previo,
99
Imagen
Estiramiento previo
,llil
k " ir
Rx
EMGx
Diferencia (%)
1,0
187
2,0
157
17
\ l
Tabla 15; Comparacin de dos variantes del ejercicio de traccin del dorsal ancho, con variacin de
estiramiento previo segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.
100
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
|i
Rx
EMGx
Dlferenda(%)
+29
1,0
242
2,0
187
Tabla 16: Comparacin de dos variantes del ejerdcio de traccin del dorsal ancho, con variacin de la
amplitud del movimiento segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG SJ); n = 10.
101
Contraccin final
En el culturism o se in ten ta el logro
del m ayor aum en to m uscular, consi
g u iendo en cada ejercicio la m ayor ten
sin m uscu lar posible que debe m ante
nerse d u ran te el m ayor tiem po posible.
La d enom inada peak co n tra ctio n (co n
traccin pico) tiene com o objetivo la
ganancia de tensin deseada p o r m edio
102
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Contraccin final
R%
EMG x
Diferencia (%)
1,0
300
+60
2,0
241
+29
3,0
187
1,0
884
+16
1,9
763
1,1
172
+40
1,8
135
+10
2,8
123
Tabla 17: Comparacin de tres ejercicios con variacin de contraccin final segn la posicin media (R x) y
la actividad EMG media en pV ( EMG SO: n = 10.
103
104
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
RR
EMGx
Diferencia (%)
+38
1,1
545
1,9
395
1,4
423
1,6
403
1,2
117
1,8
101
MSCULO TRCEPS BRAQUIAL PORCIN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIN DEL TRCEPS EN POSICIN
ECHADA CON BARRA DE PESAS
Con cuatro contracciones
finales
1,0
457
+16
2,0
393
-I
MSCULO BCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO "SCOTT"
-.t
1,0
961
+26
2,0
765
Tabla 18: Comparacin de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posicin de estiramiento,
segn posicin media (R K) y la actividad EMG media en pV (EMG
n = 10.
OPTIMIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...
105
106
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Velocidad de ejecucin
Rx
EMG){
Diferencia (%)
Rpida
1,7
189
+1
Normal
1,9
187
Lenta
3,0
178
-5
Muy lenta
3,5
171
-9
Tabla 19; Comparacin de cuatro variantes del ejerdclo estiramiento del dorsal ancho con variacin de
velocidad de ejecucin segn la posicin media (R j() y la actividad EMG media en (j V (EMG x); n = 10.
107
Variantes de ejecucin
R);
EMGx
Diferencia {%)
1,1
328
+75
2,2
300
+60
3,1
267
+43
4,1
241
+29
Movimientos pardales
4,4
242
+29
Ejecucin normal
5,9
187
Tabla 20: Comparacin de variantes de ejecucin del ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con
variacin la de velocidad de ejecucin segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG
x); n = 10.
108
Entrenamiento esttico
C on ayuda de las m edidas EMG se ha
com probado que la m ayona de los crite
rios descritos para la optim izacin de la
calidad de ejecucin m uestran com o
caracterstica u n acercam iento del m ovi
m iento a las contracciones isom tricas.
Para ello son vlidos los siguientes
cuatro factores de optim izacin:
1. M ovim ientos parciales (am plitud del
m ovim iento reducida).
2. R educcin de la velocidad de m ovi
m iento en las fases de m ovim iento con
fuerte em pleo de fuerza.
3. M ltiples contracciones finales.
4. M ovim ientos parciales en posicin de
estiram iento del m sculo.
Los criterios de optim izacin 1 a 3 se
parecen a las contracciones cuasi isom
tricas en las cercanas de la posicin
final del m ovim iento en u n m sculo
acortado de u n m odo m xim o (contra
do). El cuarto factor de optim izacin u ti
Variantes de ejecucin
Rx
EMGX
Diferencia (%)
2,1
199
+61
2,6
175
+42
Movimientos parciales
2,9
171
+40
3,0
172
+40
4,4
135
+10
Ejecucin normal
5,7
123
Tabla 20: Comparacin de variantes de ejecucin del ejercicio de elevacin trasera de pierna en el pndulo
de cadera con variacin de la velocidad de ejecucin segn la posicin media (R x) y la actividad EMG
media en pV (EMG x); n = 10.
109
110
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
E n el m arco de la creacin de u n a
clasificacin de e je rc id o s para los m s
cu lo s m s im p o rta n tes en el e n tre
una te n si n m u sc u la r elevada, u n in te n
so desarrollo de fuerza in te n so y, con
ello, u n estm u lo in ten sificad o del e n tre
n am ien to . De un m o d o restrictiv o se
debe te n er en cu e n ta q u e u n a in te n sifi
de la ejecu ci n de e je rcic io s de f u e r z a ) , se
2.
3.
111
3.
4.
112
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
113
Aumento de la intensidad
Peso supramximo
T
Crecimiento de la activacin
muscular
t
Combinacin de contracciones
finales y movimientos parciales
T
Varias contracciones finales
T
Movimientos parciales (amplitud
disminuida de movimiento)
'[
------ Ejecucin normal ------~
Estiramiento previo
(amplitud aumentada del
movimiento)
i
Ejecucin normal del ejercicio
con peso reducido
Prdida de la Intensidad
114
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Peso reducido
Press de banca
x s
Prensa de pierna
Rs
%S
Tradicional
13
31,0 24,7
60,2 21,6
47,8 23,6
Optimizado
13
51,0 35,1
123,4 56,8
68,8 24,2
Control
10
4,5 14,6
25.0 17,6
5,4 11,2
Tabla 22; Crecimiento de los valores de resistencia en porcentajes ( H=valor medio, s = desviacin
estndar) en dos grupos distintos de entrenamiento y un grupo de control, tras un entrenamiento de seis
semanas.
115
116
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
C ifosis
M sculo
M sculos
C orresponde a la accin y el efecto de doblarse
C orresponde a la accin y el efecto de estirarse
Inclinacin hacia delante de los brazos
Inclinacin hacia atrs de los brazos
Brazos o piernas se separan del cuerpo
Brazos o piernas se acercan al cuerpo
Brazos o p iernas giran hacia dentro
Brazos o piernas giran hacia fuera
Palm a de la m ano dirigida hacia arriba (com o u n a cuchara de
so p a) o elevacin del borde in tern o del pie
D orso de la m ano dirigido hacia arriba (com o al co rtar p a n ),
o elevacin del borde externo del pie
Pie estirado. La p u n ta del pie indica hacia abajo
Pie levantado
D oblar la m ano en direccin al dedo pulgar
D oblar la m ano en direccin al dedo m eique
Relativo a la colum na vertebral en la zona del cuello
Relativo a la colum na vertebral en la zona del trax
Relativo a la colum na vertebral en la zona lu m b ar
Incurvacin convexa de la colum n a vertebral cervical o bien
de la lum bar
Incurvacin cncava de la colum na torcica (espalda red o n d e
E sttico
D inm ico
ada)
Isom trico - parado - sin m ovim iento
Q ue se m ueve - con m ovim iento
P ro n aci n
F lexin p la n ta r
F lexin d orsal
A bduccin rad ial
A bduccin cubital
C ervical
Torcico
L um bar
L o rd o sis
117
A garre in ferio r
A garre su p e rio r
A garre en m a rtillo
El origen y la insercin de un m sc u
lo d e term in a n sobre qu articulacin
acta el m sculo y qu influencia (fu n
cin) ejerce sobre dicha articulacin. El
m sculo se acorta p o r m edio de la c o n
traccin, con lo que origen e insercin se
ap ro x im an entre s (en tren a m ie n to de
fuerza), y se alarga en el estiram iento, en
cuyo caso origen e insercin se separan
(en tren a m ie n to de extensin, estira
m ien to [stretching]). Las funciones de
los m sculos en co ntracci n (acorta
m ien to ) y en ex tensin (alargam iento)
son co n trap u estas, es decir, la im agen de
las funciones de contracci n se corres
p o n d e con la im agen inversa o de reflejo
118
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculos
abdominales
119
Fundamentos anatomofuncionales
La m usculatura abdom inal cubre la
superficie com prendida entre el trax y el
borde su p e rio r de la pelvis, as com o la
parte lateral del cuerpo hasta la zona
lum bar de la colum na vertebral. Est
co n stituida p o r u n sistem a de m sculos y
placas tendinosas cuyas partes se presen
tan en form a de cruz.
Los m sculos abdom inales sirven se
sostn a los rganos in te rn o s y, en colabo
racin con sus antagonistas, los m scu
los dorsales, constituyen el cors m u scu
lar del ser hum ano.
120
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MSCULOS ABDOMINALES
121
[_=:
l)
Origen
Parte interior de la sexta costilla inferior
Aponeurosis lumbar, cresta ilaca (a)
Insercin
Vaina del recto del abdomen (b)
Funcin
Creacin de la cintura por medio de la tensin
horizontal de la pared abdominal
Presin abdominal
122
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones participadas el m sculo
que se ejercita en el entren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
adem s, la d educcin de lo que se consi
dera com o ptim o de fortalecim iento y
estiram iento, asi com o un enjuiciam iento
especializado (chequeo de funcin) de
cada ejercicio (vase el captulo 6.2
Tablas de funciones de los msculos).
MUSCULOS ABDOMINALES
123
MSCULOS ABDOMINALES
Articulacin
Parte del cuerpo
Fortalecimiento
Incurvacin
* Elevacin, inclinacin
hacia delante
Inclinacin lateral
Apoyo de la espiracin
contraria
(sobre) Estiramiento
Inclinacin hacia atrs
Lordosis CL
Enderezamiento
Estabilizacin (por ejemplo
al elevar las piernas)
Elevacin (p. ej.,
en el ejercicio "reverse cruncli"=
abdominal corto inverso)
Presin abdominal
cuerpo
Pelvis
Abdomen
Msculo / participacin
muscular
Musculatura
abdominal
Ejercicio ptimo
de fortalecimiento
Estiramiento
Relajacin
Ejercicio ptimo
de estiramiento
Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
124
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
recto del
Puesto
Imagen
ki
Descripcin
Rx
EMGx
2,2
874
3,4
699
3,5
738
AL
MUSCULOS ABDOMINALES
125
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
"Escarabajo"
3,5
692
6,2
580
6,3
580
6,4
507
6,6
568
126
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
xR
xEMG
"Reverse crunch"
7,0
563
10,3
255
10,9
171
11,7
138
10
11
3
12
Tabla 24: Clasificacin de ejercicios, basada en EM6, para el msculo recto del abdomen, porcin superior,
segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.
MSCULOS ABDOMINALES
127
128
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
"Escarabajo"
3,1
507
3,1
494
4,6
407
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
5,2
416
7,0
349
7,0
346
7,3
333
7,7
300
I.
Ni
MSCULOS ABDOMINALES
129
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
"Reverse crunch"
8,5
276
10,6
131
11,3
83
EMGx
10
11
12
Tabla 25; Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para el msculo recto del abdomen, porcin inferior,
segn la posicin media (R U y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
130
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Rx
Descripcin
EMGx
1,7
404
2,9
288
5,4
284
7,1
231
MSCULOS ABDOMINALES
131
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
12,4
162
13,2
147
13,7
147
17,8
65
18,4
47
EMGx
15
16
17
18
J
j-
19
Tabla 26; Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para los msculos abdominales oblicuos, parte
derecha, segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en \M( EMG x); n = 10.
134
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
bajo.
D iferencias en tre la p o rci n s u p e rio r
135
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
Msculo recto del abdomen
No es posible realizar un entrenamiento aislado de las porciones superior e inferior del msculo recto
del abdomen, ya que siempre se abarca el total.
La porcin superior del msculo recto del abdomen se activa, con amplio margen, lo ms fuertemente
posible por medio del crunch recto con los brazos estirados hacia atrs.
"Twisted crunch, manos en las orejas, elevacin de las piernas en suspensin (ejercicio sujeto a
discusin) y "escarabajo" son, igualmente, ejercicios efectivos que, ms o menos, consiguen la misma
tensin elevada muscular y ocupan los puestos 2 a 4.
Para la porcin Inferior del msculo recto del abdomen el ejercicio de elevacin de piernas en
suspensin (ejercicio sujeto a discusin) consigue, claramente, la ms elevada tensin muscular. El
"escarabajo" y el crunch recto con los brazos estirados hacia atrs se muestran Igualmente como
ejercicios intensivos y, con los valores aproximadamente iguales de medida, ocupan los puestos 2 y 3.
La jerarqua de los ejercicios de fuerza para las porciones superior e inferior de la musculatura
abdominal se diferencia muy poco entre s.
MUSCULOS ABDOMINALES
137
138
ENTRENAMIENTO DE A FUERZA
Escarabajo"
Este ejercicio es uno de los menos efectivos para la
musculatura abdominal con mucho movimiento.
A.
Posicin de decbito supino, una
pierna cruzada. Esto evita la
flexin de la articulacin de la
cadera y el levantamiento de la
parte inferior de la espalda del
suelo. Aqu tambin S puede
practicar una presin del taln
de la pierna de apoyo contra el
suelo.
MUSCULOS ABDOMINALES
139
2. Variacin de la intensidad
En todas las variantes del crunch se puede alterar la intensidad mediante una modificacin de la posicin
de los brazos
V
1, Brazos estirados hacia delante
A causa del alargamiento del brazo de palanca, se eleva la intensidad de la ejecucin del ejercicio de 1 a
4. De todos modos, los resultados de medidas EMG muestran que con el ejercicio del crunch recto con los
brazos estirados hacia delante se puede alcanzar una tensin muscular relativamente alta; esto es
facilitado, posiblemente, por la gran altura de alzamiento en esta variante del ejercicio.
RR
EMGi(
1,2
974
1,8
844
Tabla 27: Comparacin basada en EMG de dos variantes del ejercicio crunch para toda la musculatura
abdominal (porciones superior e inferior del msculo recto del abdomen y porciones izquierda y derecha
de la musculatura abdominal oblicua) segn la posicin media (R x), y la suma de las actividades medias
EMG en MV(EMGi;);n = 10.
140
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS ABDOMINALES
141
6. Respiracin
La mayora de los ejercicios de entrenamiento de la musculatura abdominal poseen grandes partes
estticas, ya que la amplitud del movimiento es relativamente pequea. Por ello es especialmente
importante que, durante la tensin, se espire; hay que evitar por todos los medios la respiracin en
apnea. En especial las mujeres, para descargar el suelo de la pelvis durante la ejecucin del ejercicio,
deben espirar al realizar la contraccin de la musculatura abdominal. En la espiracin se crea un efecto
de succin sobre el suelo de la pelvis, mientras que en el caso de la inspiracin, por el contrario, la
presin aumenta. Cuando el ejercicio de entrenamiento de la musculatura abdominal se lleva a cabo con
una fase isomtrica de parada o con varias contracciones finales, se puede practicar una espiracin
superficial "jadeante".
142
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Las personas con molestias de espalda (escuela de espalda) y las personas con los correspondientes
desequilibrios musculares deben evitar en el entrenamiento de la musculatura abdominal los ejercicios
con empleo de los flexores de la cadera.
Las personas con musculatura equilibrada de los flexores y extensores de la cadera pueden utilizar
ejercicios muy intensos y efectivos de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera.
Los "sit-ups" completos con fijacin de los pies y pesos adicionales han demostrado ser poco eficientes
para el msculo recto del abdomen, resultando, en cambio, productivos para la musculatura abdominal
oblicua. Todava no estn claros los motivos de estos sorprendentes resultados de medicin.
MUSCULOS ABDOMINALES
143
"Crunch" recto
Es el ejercicio ms importante para toda la musculatura abdominal, con una efectividad muy elevada
para las porciones superior e inferior del msculo recto del abdomen y para la musculatura abdominal
oblicua.
Posicin de decbito supino, piernas encogidas, ngulo de caderas < 90.
Elevar la cabeza y los hombros del suelo y empujar con las manos una pared imaginaria; las vrtebras
lumbares permanecen apoyadas en el suelo. La amplitud del movimiento es relativamente pequea, ya
que, al llevar los hombros hacia atrs, stos no deben apoyarse en el suelo (corresponde a que la fuerza
es suficiente para llevar a cabo varias repeticiones sin apoyarse).
Espirar al elevar la parte superior del cuerpo.
Movimiento lento, controlado y tranquilo, sin ejecucin intensa de ejercicio.
La intensidad se puede variar por medio de la modificacin de la postura de los brazos (variacin de la
longitud de palanca).
El crunch negativo sobre soporte oblicuo (por ejemplo tabla de step-aerbic colocada de forma oblicua)
con la cabeza hacia abajo, en algunos anlisis para el msculo recto del abdomen, ha resultado ser ms
intenso que el crunch realizado de forma horizontal y, en cambio, es de menor intensidad para la
musculatura abdominal oblicua. El motivo para una resistencia intensa del msculo recto del abdomen
reside, posiblemente, en el brazo de palanca en el punto final del movimiento. No est clara la baja
activacin de los msculos abdominales oblicuos.
i I
144
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
.> .
La activacin de la musculatura abdominal
depende de la construccin de la mquina y de la
calidad de la ejecucin del ejercicio.
Sentarse de modo erguido en la mquina.
Segn el tipo de mquina, los pies y los muslos
estn fijos por medio de un acolchado de apoyo;
las manos agarran un asidero.
La parte superior del cuerpo se incurva contra la
resistencia de la traccin y, a continuacin, se
vuelve a enderezar.
Debido a la fijacin de las piernas, se activa
siempre la musculatura de flexin de la cadera.
Crunch total
"Reverse crunch"
(Crunch con elevacin de la pelvis)
jJgA
Hacer rodar la pelota por el
muslo o la pierna.
MUSCULOS ABDOMINALES
145
"Escarabajo"
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Variacin: desplazar, unos despus de otros, los pies y las manos. En esta forma de intensidad elevada se
tensa lo ms posible los msculos abdominales; adems se activan los flexores de la cadera (m. psoas
ilaco y m. recto anterior).
Elevacin de piernas en suspensin
f-
a;f
Ejercicio de intensidad elevada y muy efectivo para toda la musculatura abdominal, ejercicio "top para
la porcin inferior del msculo recto del abdomen.
Posicin de salida en suspensin en un apoyo de antebrazo (aparato).
Con las piernas flexionadas o parcialmente elevadas, erguir la pelvis e incurvar las vrtebras lumbares.
En el punto ms alto realizar un pequeo movimiento de elevacin; la articulacin de la cadera
permanece flexionada (parte esttica elevada). No dejar caer las piernas y no elevarlas de nuevo de modo
intensivo.
Seguir respirando de forma continuada, sin respiracin forzada.
Al estar en suspensin, dejar estirados los brazos, no tirar con ellos. La suspensin libre permite una
suficiente fuerza mano-antebrazo y a menudo representa problemas para las mujeres.
Con un estiramiento creciente de la articulacin de la rodilla se alarga el brazo de palanca y disminuye la
intensidad. En caso de cansancio muscular, ya no se podr seguir flexionando la articulacin de las rodillas.
MUSCULOS ABDOMINALES
147
>
148
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS ABDOMINALES
149
150
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculos
dorsales
151
Fundamentos anatomofuncionales
De la apfisis transversa a la
apfisis transversa
152
De la apfisis espinosa a la
apfisis espinosa
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
De la apfisis transversa a la
apfisis espinosa
Tracto lateral
Funcin
Enderezamiento del tronco desde la inclinacin.
Inclinacin lateral del tronco.
Enderezamiento del tronco desde la posicin de
inclinacin lateral.
Inclinacin de la cabeza hacia delante y giro.
Figura 16: Msculo erector de la columna, tractos medial y lateral (modificado de Appel y Stang-Voss
1986).
IVISCULOS DORSALES
153
La
sig u ien te
tabla
de
funciones
Fortalecimiento
Estiramiento
Anuladn de la lordosis de la
columna lumbar (cifosis)
Inclinacin lateral hacia la parte
contraria
Pelvis
Enderezamiento
Msculo /
partidpacin muscular
i
Inclinar la pelvis hacia delante.
Elevar tronco y (sobre)estirar la
columna vertebral (lordosis de las
vrtebras lumbares)
Tabla 28: Tabla de funciones para la porcin inferior del msculo erector de la columna y deduccin de los
ejercicios ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
154
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS DORSALES
155
Imagen
If.
Descripcin
Rx
EMGx
1,0
394
2,2
251
Prensa de piernas
2,9
192
*La elevacin trasera de las piernas estiradas en la mquina de flexin de piernas sin acoplamiento con la
flexin de piernas muestra, en la porcin Inferior del m. erector de la columna, una intensidad muscular
algo menor que en el caso de la ejecucin del ejercicio con flexin de piernas, a pesar de que las piernas
estiradas presentan un brazo de palanca ms largo. El motivo de este resultado reside en que, en el caso de
las piernas flexionadas, se produce una lordosis ms fuerte de la columna lumbar y, con ello, el msculo
erector de la columna se activa ms fuertemente.
Tabla 29: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso para la porcin
inferior del msculo erector de la columna, segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en pV
(EMG)0;n = 10.
156
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Descripcin
Rx
ElVlGx
1,0
288
2,1
154
2,9
118
Tabla 30: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso reducida (para evitar
riesgos de salud) para la parte inferior del msculo erector de la columna segn la posicin media (R x), y la
actividad EMG meda en nV (EMG^; n = 10.
MSCULOS DORSALES
157
158
Imagen
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
EMGx
2,3
159
2,4
157
Elevacin de tronco
2,4
153
3,5
129
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
5,2
93
5,9
49
5,4
42
Tabla 31; aasificacin de ejercicios, basada en EMG, sin carga de peso adicional para la parte inferior del
msculo erector de la columna segn la posicin media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n =10.
MUSCULOS DORSALES
159
de la colum na.
Lordosis lumbar
Los ejercicios que favorecen la incli
nacin hacia delante de la pelvis y un
sobreestiram iento de la CL (posicin de
reforzam iento de la lordosis o hiperlord otizacin) tienen com o objetivo la
m ayor tensin m uscular para la espalda
inferior y se los puede considerar un o s de
los ejercicios de entren am ien to m s efec
tivos. El ejercicio de elevacin de la parte
p o sterior de la p ierna com binado con fle
xin de pierna y carga de peso es, con
diferencia, el m s efectivo, y el ejercicio
de elevacin de la parte posterior de u na
pierna en posicin de decbito prono
ocupa la cabeza de la clasificacin de
ejercicios sin peso adicional (vase tabla
31). C uando, p o r m edio del em puje del
m uslo hacia el pecho se arquea la pelvis y
160
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ejercicio alternativo.
Estabilizacin
J u n to con la lordotizacin de la CL,
los m sculos inferiores de la espalda tie
n en la im p o rtan te funcin de estabilizar
la pelvis y la co lum na vertebral.
La elevacin, t cn icam en te co rrecta
y ad e cu a d a p ara la e s p a ld a , de
p eso s d esd e la co n sid erac i n d e la
cap acid ad in d iv id u al d e re n d im ie n to
y la p o sib ilid a d d e carga es u n o de los
ejercicios m s im p o rtan tes tanto para
la ejecucin o rien tad a a la salud
(escuela de la espalda) com o para u n
entren am ien to de fuerza o rien tad o a la
resistencia (p. ej., elevacin de peso
m uerto com o disciplina en el triatln
de fuerza).
161
glteos.
ENTRENAMIENTO DE L ii FUERZA
Resumen de resultados
La m ayora de los ejercicios efectivos
para la porcin inferior del m sculo
erector de la colum na son ejercicios
com plejos que, adicionalm ente, afec
tan en tren an d o otros grupos m uscu
lares.
El ejercicio de elevacin de la parte
posterior de la pierna con carga de
peso, com binado con la flexin de pier
na, activa de forma m xim a la porcin
inferior del m sculo erector de la
columna.
Los ejercicios de fuerza con u n refor
zam iento de la lordosis lum bar acti
van la porcin inferior del m sculo
erector de la colum na m s fuertem en
te que los ejercicios con sobreestram iento de la colum na vertebral lum
bar. Los ejercicios con flexin de la
articulacin de la cadera son, desde el
pu n to de vista de la salud, ms favora
bles, pues perm iten una lordosis lum
bar lim itada (vase captulo Lordosis
lumbar" de la pg. 160).
MUSCULOS DORSALES
163
4$ :
:.k
164
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Prensa de pierna
La prensa de pierna es el ejercicio nmero 1 del
entrenamiento de fuerza, ya que, con una posicin segura
sobre la mquina, se puede soportar una carga elevada. La
musculatura del tronco debe aportar un importante trabajo
de estabilizacin y con ello se entrena conjuntamente el
msculo erector de la columna.
,
,
,
Los eiercicios para la porcin lum bar
.
. . .
.
del m sculo erector de la colum na, de
acuerdo con los p u n to s de vista estru c tu
rales, se los divide en dos grupos: ejer-
MSCULOS DORSALES
165
166
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
9 .3
Msculos
^v.
Ejercicio que resulta medianamente efectivo en el nico caso en que el tronco se eleva slo hasta llegar
a la horizontal. Cuando ms se entrene el sobreestiramiento, ms fuertemente se activar la parte
inferior del erector de la columna. Sin embargo, debido al estiramiento de la articulacin de la cadera,
se recomienda ir desde un sobreestiramiento mximo a una lordosis extrema para evitar el riesgo de
empeoramiento de las dolencias de la espalda.
El tronco est apoyado en un banco de hipertensin, las piernas quedan fijadas.
Estiramiento y flexin en la articulacin de la cadera, por lo que el tronco, con la pelvis inclinada hacia
delante (lordosis) y la espalda recta, se inclina y se eleva.
Las variantes que se llevan a cabo a menudo en la prctica, desincurvar la columna redondeada
vrtebra a vrtebra, significan posiblemente, sobre todo en haltera con barra larga o con pesos
adicionales, una elevada carga de los discos intervertebrales. La ejecucin del ejercicio con la espalda
recta evita este riesgo.
La intensidad se puede elevar por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento
del brazo de palanca) como en una ejecucin de ejercicio con peso adicional (p. ej., un disco de halteras
delante del pecho).
Se consigue una disminucin de la intensidad mediante el acortamiento del brazo de palanca. Adems,
slo es posible una postura esttica de la espalda, ya que, al estar apoyada la articulacin de la cadera, la
flexin es imposible.
MSCULOS DORSALES
167
Crunch de erettores
0^
168
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS DORSALES
169
170
Buenos das
Prensa de pierna
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
8.2
Msculo trapecio
y msculos romboides
Funciones del msculo trapecio y de los msculos romboides 172
Fundamentos anatomofuncionales 172
Tabla defunciones 173
Clasificacin de ejercicios basada en EMG 176
Clasificacin de ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior 177
Clasificacin de ejercicios para el msculo trapecio, porcin media 178
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo trapecio, porcin inferior 179
Clasificacin de ejercicios con el peso corporal propio,
para el msculo trapecio, porcin inferior 181
Comentarios a la clasificacin EMG 181
Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior 182
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin media 182
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin inferior 184
Resumen de resultados 186
Los ejercicios "top" 187
Ejercicios para el entrenamiento del msculo trapecio y de los romboides 189
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin superior 190
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin media 191
Ejercicios para el msculo trapecio, porcin inferior 197
MUSCULOS DORSALES
171
y los m sculos
la m u scu latu ra
El m. trapecio
de la espalda.
Msculo trapedo
Porcin superior, descendente (a)
Origen
Vrtebra cervical
Insercin
Clavcula y acromion
Fundn
Levantar hacia arriba los hombros (elevadn).
Ayuda a la hora de girar la davicula para elevar el brazo por
encima de 90
Inclinadn lateral de la cabeza.
Porcin media transversal (b)
Origen
Vrtebra dorsal superior
insercin
Acromion
Funcin
Echar hacia atrs los hombros (retraccin).
Porcin inferior ascendente (c)
Origen
3 -12 vrtebras dorsales
Insercin
Espina escpula
Fundn
Echar hacia abajo los hombros (depresin)
Ayuda a girar la clavcula para elevar el brazo por encima de
90
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Msculos romboides
Origen
6 vrtebra cervicai Inasta 4* vrtebra dorsal
Insercin
Borde interno (medial) de la escpula
Funcin
Levantar y bajar los hombros.
Fijacin de la cintura escapular
Tabla de funciones
La tabla de fu n d o n e s m uestra qu
influencias (funciones) liene sobre las
articulaciones participadas el m sculo
que se ejercita en el entrenam iento de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
adem s, la deduccin de lo que se consi
dera com o ptim o de fortalecim ineto y
estiram iento, as com o u n enjuiciam iento
especializado (revisin de la funcin) de
cada ejercicio (vase 6.2, Tablas d e fu n
ciones de los m sculos).
MUSCULOS DORSALES
173
Fortalecimiento
Estiramiento
Hombro
Omplato
Msculo /
participacin muscular
>
Msculo trapecio,
porcin superior
descendente
Tabla 32; Tabla de funciones para el trapecio, porcin superior, descendente, y deduccin de ejercicios
ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
174
ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA
Msculo /
participacin muscular
Fortalecimiento
Tirar hacia atrs de los hombros
Estiramiento
Tirar hacia delante de los
hombros
Traccin posterior
Msculo trapecio,
porcin media transversa
Tabla 33: Tabla de funcin para el trapecio, porcin media, transversa y deduccin de ejercicios ptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
MSCULOS DORSALES
175
Omoplato
Msculo /
participacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Traccin posterior
Angulo brazo-tronco > 90
Msculo trapecio,
porcin inferior
ascendente
Tabla 34: Tabla de funcin para el trapecio, porcin inferior ascendente, y deduccin de ejercicios ptimos
de fortalecimiento y de estiramiento.
176
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Desaipdn
Rx
EMGx
1,4
585
1,6
568
Tabla 35: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para la porcin superior del trapecio segn la positn
media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.
MUSCULOS DORSALES
177
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,2
757
1,8
596
Ejercicios de traccin llevados a cabo como variantes de la traccin posterior, con una posicin final del
movimiento de traccin de 90 de ngulo de separacin del brazo (serie de medida especial)
178
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1,6
576
2,0
547
Puesto
Imagen
Descripcin
R5(
EMGx
3,1
480
3,2
493
Posicin final 90 ngulo entre el brazo y el tronco en la posicin final del movimiento 90
Posicin inicial 135 - ngulo entre el brazo y el tronco en la posicin inicial del movimiento 135
Tabla 36: Dos clasificaciones de ejercicios, basadas en EMG, para la porcin media del trapecio segn la
posicin media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Clasificacin de ejercicios con peso adicional para el msculo trapecio, porcin inferior
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,7
514
MUSCULOS DORSALES
179
Puesto
Imagen
Descripcin
Elevar brazo al adelante - arriba con
mancuerna en posicin tumbado sobre
el banco plano, brazo girado hacia
fuera
Rx
EMGx
El ejercicio activa el
msculo de una for
ma parecida al ejer
cicio 1. La medicin se
lleva a cabo con otro
colectivo de personas,
por ello no se han
detallado aqui los
valores de medicin
2,2
481
3,1
396
3,1
377
Tabla 37: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, con peso adicional regulable para la porcin inferior
del trapecio, segn la posicin media (R x) y la actividad EMC media en \iM (EMG X); n = 10.
180
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
Fondos
1,3
430
Tensin en suspensin
1,7
313
Tabla 38; Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, con el peso del cuerpo, para la porcin inferior,
ascendente, del trapecio segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG S); n = 10.
MUSCULOS DORSALES
181
182
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ptim os.
Imagen
ngulo brazo-tronco
RX
EMGx
Diferenda(%)
Posicin final 90
1,2
493
Posicin final 45
2,0
423
-14
Posidn final 0
2,8
341
-31
Tabla 39; Comparacin de tres variantes del ejercicio de remo con un brazo flexionado hacia delante con
mancuerna con variacin del ngulo brazo-tronco, segn la posicin media (R O y la actividad EMG media
enM V(EM Gx);n = 10.
MUSCULOS DORSALES
183
184
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
elevados.
Imagen
Rotacin y ngulo
brazo tronco
Fuerza
Rx
Rx
EMG^
Diferencia (%)
mxima (kg)
110, rotacin
externa
45,5
1,3
722
90, rotacin
extena
53,3
1,9
595
-18
90, rotacin
interna
53,8
2,8
374
-48
Tabla 40; Comparacin de tres variantes del ejercicio traccin posterior con variacin de rotacin y ngulo
de separacin del brazo segn la fuerza mxima, la posicin media (R iO, y la actividad EMG media en
(EMG iO; n = 10.
MUSCULOS DORSALES
185
186
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
Las tres porciones del m sculo tra
pecio se deben en tre n ar con ejer
cicios especiales.
La porcin su p e rio r del m sculo tra
pecio se activa de la form a m s fuer
te posible p o r m edio de los ejercicios
de elevacin de h om bros con m an
cuern a, la traccin frontal con halte
ras de barra larga y la elevacin de
peso m uerto.
El ejercicio de traccin p o sterio r con
presentacin elevada de codo (n g u
lo b razo-tronco 90) y la rotacin
intern a se han acreditado com o los
ejercicios ptim os para la porcin
m edia del trapecio.
La porcin inferior del m sculo tra
pecio baja los hom bros y apoya el giro
de los om platos al elevar el brazo
por encim a de los 90. Se entrena de
u n m odo ptim o p or m edio del ejer
cicio de traccin posterior con sepa
racin del brazo p or encim a de los
90" o bien con la elevacin de brazo
delante-arriba con m ancuerna sobre
el banco plano. C on ello la rotacin
externa es claram ente ms efectiva
que la rotacin interna.
MSCULOS DORSALES
187
188
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS DORSALES
189
190
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS DORSALES
191
192
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MSCULOS DORSALES
193
Polea al pecho
194
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS DORSALES
195
196
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULOS DORSALES
197
J
A
198
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
plano
MUSCULOS DORSALES
199
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones particip an tes el m sculo
que se ejercita en el en tren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem s la ded u cci n de lo que se consi
dera com o ptim o en el fortalecim iento y
el estiram iento, as com o u n en juicia
m ien to especializado (revisin de la fun
cin) de cada ejercicio (vase 6.2, "Tablas
de funciones de los m sculos).
La tabla de fu n cio n es p ara el m sc u
lo do rsal an c h o m u e stra su influencia
sobre la articu laci n del h o m b ro . D ebi
do a la tran sfo rm aci n de las fu n cio n es
an at m icas en m o v im ien to , stas so n los
ejercicios p tim o s para el fortalecim ien-
200
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo /
prtidpacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Tabla 41: Tabla de funciones para el msculo dorsal ancho y la deduccin de los ejerdclos ptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
MUSCULOS DORSALES
201
202
Imagen
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
EMGx
1,6
1461
2,5
1291
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
2,5
1268
3,4
1185
441
Tabla 42: Clasificacin de ejercicios, basada en EMG, para todo el msculo dorsal ancho, segn la posicin
media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG )0; n = 10.
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
2,9
770
MUSCULOS DORSALES
203
Puesto
Imagen
204
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
3,1
765
3,7
757
3,7
738
4,2
712
4,7
685
EMGx
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
8,0
EMGx
219
* Posicin de salida 180: los brazos estn, en la posicin de salida, estirados hacia arriba en vertical.
^Posicin de salida 135: el tronco est, en la posicin de salida, inclinado de nriodo oblicuo hacia delante,
de modo que resulte un ngulo brazo-tronco de 135.
' Posicin final 0: los brazos se encuentran en la posicin de salida del movimiento de traccin pegados al
cuerpo.
' Posicin final 45: al final del movimiento de traccin los brazos estn ligeramente separados del tronco,
de modo que resulte un ngulo brazo-tronco de 45.
Tabla 43; Clasificacin de ejercicios de traccin, basada en EMG, para el msculo dorsal ancho, segn la
posicin media (R iO y la suma de las actividades EMG medias en |jV (EMG x); n = 10.
MSCULOS DORSALES
205
Efecto complejo
Los ejercid o s de traccin son ejer
cicios com plejos o co n ju n to s de fortalecim ienio que, adem s del m sculo dorsal
ancho, involucran tam bin a otros m s
culos. Al traccionar, los brazos se flexion an de m anera que el bceps tam bin
colabora. U n bceps dem asiado dbil no
p erm ite que en el entrenam iento se car
gue de una form a m uy intensa el m iisculo dorsal ancho. Si el bceps es dem asiado
dbil, se debe in te rru m p ir la serie antes
de que se agote el dorsal ancho. P or eso,
en todo caso hay que recom endar que
d u ran te la u nidad de entren am ien to se
realice en p rim er lugar ejercicios com ple
jo s con em pleo del dorsal ancho an tes de
p racticar ejercicios especficos para el
bceps. Ju n to al bceps, en la m ayora de
los ejercicios de traccin hay q ue utilizar
la porcin posterior del m sculo del
toides (porcin vertebral), la porcin
transversa del m sculo trapecio y el m s
culo rom boides situ ad o debajo. Los
aspectos especiales del ju eg o co n ju n to de
estos m sculos se p resentan en el aparta
do 8.2, "Msculo trapecio y msculos rom
boides
206
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Posicin final
Rx
Posicin final 0
1,5
605
Posicin final 45
1,5
601
-1%
Posicin final 90
3,0
310
-49%
a
Tabla 44: Comparadn de tres variantes del ejercido de remo sentado con variacin de posicin final
(ngulo de abduccin en la articulacin del hombro), segn la posicin media (R x) y la suma de las
actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.
MUSCULOS DORSALES
207
Imagen
Direcdn de tracdn
R8
EMGx
Diferenda(%)
Hacia la nuca
1,1
765
Hacia el pecho
1,9
685
-11%
Tabla 45; Comparacin de dos variantes del ejercicio de traccin dorsal con variacin de la direccin de
traccin segn la fuerza mxima, la posicin media (R x) y la actividad EMG media en (iV (EMG X); n = 10.
208
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
EM G
1,3
712
1,7
601
Diferencia (%)
-15%
I
Tabla 46: Comparacin de dos ejercicios de remo con distinta fijacin de la parte superior del cuerpo segn
la fuerza mxima, la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.
Resumen de resultados
Los ejercicios de traccin desde arriba
son ms efectivos que los ejercicios de
remo. El m. dorsal ancho es ms solici
tado por m edio de ejercicios en los que
el brazo se lleva hacia abajo estando en
una posicin elevada (posicin de sali
da 180 o 135) que p or m edio de
aquellos en los que la posicin de sali
da es 90 (rem o sentado). U na excep
cin son los ejercicios de rem o con u n
brazo flexionado hacia delante y con
m ancuerna y el rem o con apoyo de
pecho, ya que p o r m edio de una buena
fijacin de la parte superior del cuerpo
se puede em plear grandes pesos.
MUSCULOS DORSALES
209
i.
210
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
MSCULOS DORSALES
211
212
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Dominada en la mquina
combinada de fondos- dominada
'I
Variantes de traccin del dorsal ancho
MUSCULOS DORSALES
213
i
Este ejercicio es, junto con el ejercicio estndar
en posicin sentada erguida, la variante de
ejecucin ms intensa de los ejercicios de jaln
para el msculo dorsal ancho.
Coger la barra con agarre en supinacin (las
palmas de las manos miran hacia el cuerpo)
cercana, fijar los muslos con las almohadillas de
pierna y colocar hacia atrs la espalda con el
tronco erguido, de modo que el ngulo entre los
brazos elevados y el tronco sea unos 135.
Llevar la barra, con brazos pegados al cuerpo, de
un modo mximo hacia el pecho, dejar la espalda
recta y echar hacia delante el pecho ("hacerse el
orgulloso"). Tambin en el caso de un ngulo
brazo-tronco de 45, al final del movimiento casi
no hay prdida de actividad; en el caso de un
ngulo de separacin del brazo de 90, el ejercicio
es claramente menos efectivo.
A continuacin, el peso no se lleva hasta el
estiramiento completo del brazo. Una descarga
del peso hasta el estiramiento del codo causa una
clara prdida de activacin del dorsal ancho.
Adicionalmente se activan tanto el bceps como
la porcin inferior del trapecio.
214
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicios de remo
Ejercicio muy efectivo para el msculo dorsal ancho, parecido al de su traccin en la mquina.
Con el muslo y el brazo del mismo lado apoyado sobre el banco.
Agarrar la mancuerna en supinacin (palmas de las manos miran hacia delante) y separar lo ms
posible el codo, pegado al cuerpo. Esta variante de agarre es ms efectiva que el ejercicio que utiliza
agarres en pronacin o agarres de "martillo" (el dorso de las manos mira hacia delante, de lado). Al
elevar la haltera, con agarre en pronacin, el codo va la mayora de las veces hacia afuera y el ngulo
entre el brazo y el tronco se hace mayor, lo que causa, en caso de separacin, una prdida de la
activacin. Por ello, por regla general se puede emplear menos peso.
El peso no se debe llevar muy abajo, el codo debe estar claramente flexionado en el punto de vuelta
del movimiento.
MUSCULOS DORSALES
215
216
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculos de la pierna
y de la cadera
217
Fundamentos anatomofuncionales
El m scu lo g lteo m ayor es u n o de
los m scu lo s m s g randes de que d isp o
ne el se r h u m a n o y est in v o lu crad o , en
parte, en casi tod o s su s m ovim ientos
com o correr, saltar, su b ir escaleras, en
m o v im ientos elsticos en el salto con las
p iern as encogidas, etc. D esde el p u n to
de vista esttico evita, sobre todo, la
in clin aci n hacia d elan te de la parte
su p e rio r del cu erp o y sirve de ayuda
para la estabilizacin de la pelvis. En su
fu n ci n din m ica es el ex ten so r m s
fuerte de la articu laci n de la cadera.
P u esto que el m. glteo m ayor configura
el perfil de los g lteos, tiene u na esp e
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones participadas, el m sculo
que se ejercita en el en tren am ien to de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita,
adem s, la ded u cci n de lo que se co n si
dera com o ptim os fortalecim iento y
estiram iento, as com o u n enjuiciam iento
especializado (revisin de las funciones)
de cada ejercicio (vase el apartado 6.2,
Tablas defunciones de los m sculos).
D esde la tabla de fu n cio n es (vase
tabla 47) se p u ed e o b serv ar q u e el m s
culo g l teo m ayor, de u n a sola a rtic u la
cin, tiene efecto so b re la articu laci n
218
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo /
participacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Flexin
Rotacin interna
* Extensin
Rotacin externa
resistencia
>
Tabla 47: Tabla de funciones para el msculo glteo mayor y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y estiramiento.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
219
Lista clasificatoria de ejercicios para el msculo glteo mayor con un peso adicional
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,5
238
2,0
182
3,4*
105*
i:'X '
220
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
3,7
101
4,3
89
I-
* Para reducir el riesgo de lesiones, el ejercicio del levantaniiento de pesas se ha realizado sin el peso que
hiciera posible doce repeticiones y slo lleva una carga equivalente a la del propio peso corporal. En caso de
una carga superior se esperaran valores ms altos. Por lo tanto, no se puede dar una comparacin directa
con los dems ejercicios.
Tabla 48: Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, con peso adicional regulable, para el
msculo glteo mayor segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG
iO; n = 10.
Lista clasificatoria de ejercicios para el msculo glteo mayor sin un peso adicional
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,8
197
221
Puesto
Imagen
H
ir
A
222
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
EMGx
1,9
184
3,0
145
4,0
138
4,7
73
5,9
61
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
6,6
33
Tabla 49; Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, sin pesos adicionales, para el msculo
glteo mayor segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.
223
Imagen
Extensin o flexin
de la rodilla
EMGx
1,0
334
2,0
274
Diferencia (%)
-18
Tabla 50: Comparacin de las variantes del ejercicio de la elevacin posterior de las piernas en la mquina
"leg-curl" con variacin de la flexin de la rodilla para el msculo glteo mayor segn la posicin media (R
x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 0: n = 10.
224
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
225
226
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Contracdn final
Rx
EMG X
Diferencia (%)
+27
1,0
145
2,0
114
Tabla 51: Comparacin de dos variantes del ejercicio de elevacin de la pelvis con variacin de la
contracdn final, segn la posidn media (R R) y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x);
n = 10.
227
Imagen
Posibilidad de fijacin
RX
Tumbado en el banco
1,1
197
1,9
138
-30%
Tabla 52: Comparacin de las variantes del ejercicio del levantamiento de la parte posterior de la pierna
con contraccin final y variacin de la posibilidad de fijacin del tronco, segn la posicin media (R x), y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
228
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
L1
229
230
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
231
232
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
233
Elevacin posterior de
una pierna apoyando en antebrazos
U ."
234
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
2 Variante de mquina
3* Variante de mquina
235
Elevacin de la pelvis
Aspectos importantes en el ejercicio de la elevacin de la pelvis
En el ejercicio del levantamiento de la pelvis no est en un primer plano el msculo glteo mayor, sino el
entrenamiento de los msculos isquiotibiales. El m. glteo mayor se activa en conjunto en el mbito de
la efectividad compleja para la parte posterior del cuerpo.
Msculos isquiotibiales.
Elevacin de la pelvis
V
V
236
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Paso frontal
T
'-
'i
Levantamiento de pesas
.
Flexin de una rodilla
-4
*
-I
T T V
MSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
237
238
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fundamentos anatomofuncionales
Tabla de funciones
La tabla de funciones m u estra qu
Influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones en las q u e participa, el
m sculo q ue se ejercita en el en tren a
m iento de fuerza y de estiram iento. La
239
Fortalecimiento
Estiramiento
Articulacin de la rodilla
(las cuatro porciones del
m. cudriceps)
Extensin
Flexin
Articulacin de la cadera
(slo el msculo recto
anterior)
Flexin
Extensin
Inclinacin
Elevacin
Msculo /
grupo muscular
Flexionar al mximo la
articulacin de la rodilla
I I
4l
Inclinacin de la pelvis
Presionar el muslo hacia arriba contra
la resistencia (flexin isomtrica de la
articulacin de la cadera)
Estiramiento de la articulacin de la
rodilla
Tabla 53: Tabla de funciones para el cudriceps femoral y deduccin de los ejercicios ptimos de
estiramiento y fortalecimiento.
240
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
241
m en o r de la rodilla, 70 corresponde a
Imagen
Descripcin
Rx
2,0
311
2,2
310
3,6
261
3,9
254
EMGx
Jl
242
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMG5(
4,0
242
4,6
234
Tabla 54: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con peso adicional regulable,
para las tres porciones del msculo cudriceps segn la posicin media (R O y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG il); n = 10.
243
Puesto
Imagen
Descripcin
EMGx
1,6
226
1,8
225
2,8
216
3,7
197
-t.
4
244
Rx
ENTRENAMIENTO DE iA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
5,1
124
5,9
110
Tabla 55: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con el propio peso corporal,
para las tres partes de msculo cudriceps crural (msculo vasto interno, vasto externo y recto, en
general), segn la posicin media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 1.
La se n ta d illa co n h a h e r a d e b a rra
larg a tiene u n g ran v alo r p ara el e n tre
245
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Ejercicio
EMG X
Diferencia (%)
Prensa de piernas en
horizontal, ngulo
articular de la rodilla 50
1,4
360
2,1
301
-16
Mquina de extensin de
las rodillas
2,5
269
-25
Tabla 56: Comparacin de dos ejercicios de frtalecimiento para el msculo cudriceps femoral con el
ejercicio de extensin de piernas en la mquina segn la posicin media (R O y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG x); n= 10.
247
MSCULO CUADRICEPS:
VARIANTES DEL EJERCICIO DE LA PRENSA DE PIERNAS
Puesto
Imagen
ngulo de la articulacin
de la cadera
,;
RX
EMG X
Diferencia (%)
Prensa de piernas en
horizontal 50, ngulo de
la articulacin de la cadera
unos 100
1,3
360
2,0
301
-16
2,7
279
-22,5
Tabla 57: Comparacin de las tres variantes del ejercicio de la prensa de piernas con la variacin del ngulo
de la articulacin de la cadera para el cudriceps segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG x): n = 10.
248
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
cadera elegido.
E n los m sc u lo s b ia rtic u la re s el fu n
dam ento bsico para u n fortalecim ien
to ptim o es; fijar una articu laci n con
la m ayor ayuda posible de u n a co n trac
cin isom trica, co n posicin final de
contraccin, y trabajar d inm icam ente
co n tra una resistencia el m sculo de la
articulacin libre.
249
Imagen
Ejercicio
II.
I I
RX
EMG x
Diferencia (%)
1,3
447
Prensa horizontal de
piernas, ngulo de
articulacin de la rodilla
50
1,9
361
-19
2,8
301
-33
Tabla 58; Comparacin de un ejercicio especial para el m. recto anterior con dos variantes de prensa de
piernas segn la posicin media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x); n = 10.
250
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Angulo de la articulacin
de la rodilla
EMGx
ngulo de articulacin de
la rodilla 50
1,3
246
ngulo de articulacin de
la rodilla 90
1,7
210
Diferencia (%)
-14
Tabla 59; Comparacin de las dos variantes de ejercicios de prensa de piernas en horizontal con variacin
del ngulo de la articulacin de la rodilla para el msculo recto anterior segn la posicin media (R H) y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EM6 >0; n = 10.
251
Puesto
Imagen
ngulo de la articulacin
Rx
de la cadera
ngulo de articulacin de
la rodilla 40, sin peso
H
i-
<*1 .
1,7
182
ngulo de articulacin de
la rodilla 70, sin peso
adicional
2,4
153
-15
ngulo de articulacin de
la rodilla 90, con 20 % de
peso adicional
2,5
146
-20
ngulo de articulacin de
la rodilla 90, sin peso
adicional
3,3
127
-30
adicional
Tabla 60; Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de flexin de una rodilla con variacin del ngulo
de la articulacin de la rodilla y del peso adicional para el msculo recto anterior, segn la posicin media
(R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
252
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El m sc u lo re c to a n te r io r se trabaja
de form a m s efectiva con variantes de
ejercicios que tengan u n ngulo articu
lar de la rodilla p equeo (se an tepone
el ngulo al peso).
E jercicios p a ra el m sc u lo v asto
lateral; el m sculo vasto lateral tiende a
reaccionar m s fuerte, al co n trario de lo
q u e o cu rre co n el m sculo recto anterior,
con cargas adicionales m s altas que con
u n ngulo peq u e o de la articu laci n de
la rodilla. Los ejercicios de prensa de p ie r
nas en h o rizo n tal con u n ngulo de la
253
Imagen
ngulo articular de
la rodilla con peso adicional
Rx
EMGK
ngulo de la articulacin
de la rodilla de 90, con
alto peso adicional
1,3
287
ngulo de la articulacin
de la rodilla de 40, con
peso adicional bajo
1,7
234
Diferencia (%)
-18
Tabla 61; Comparacin de dos variantes del ejercicio de sentadilla con haltera de barra larga con variacin
del ngulo de la articulacin de la rodilla y del peso adicional para el msculo vasto lateral segn la
posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
254
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
ngulo de la articulacin de
la rodilla con peso adicional
RK
EMGif
Diferencia (%)
ngulo de la articulacin
de la rodilla de 90, con un
20 % de peso adicional
1,7
269
ngulo de articulacin de
la rodilla de 40, sin peso
adicional
2,4
235
-13
ngulo de articulacin de
la rodilla de 70, sin peso
adicional
2,5
253
ngulo de articulacin de
la rodilla de 90, sin peso
adicional
3,3
235
. -
VA
-13
Tabla 62; Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de flexin de rodilla sobre una sola pierna con
variacin del ngulo de la articulacin de la rodilla y del peso adicional para el msculo vasto lateral segn
la posicin media (R iO, y la suma de las actividades EMC medias en pV (EMG x); n = 10.
255
MSCULO R E aO ANTERIOR:
EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL
Puesto
Imagen
Posidn
de los pies
R i
Pes en paralelo
1,3
389
1,7
388
r
Tabla 63; Comparacin de dos variantes del ejercicio de prensa de piernas en horizontal, ngulo articular
de la rodilla de 50, con variacin en la posicin de los pes para el msculo vasto medial segn la posicin
media (R K) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG
n = 10.
256
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
El ejercicio de p ren sa de piern as en
h o rizo n tal es el que m s activa todo
el m scu lo cudriceps, seguido del
ejercicio de sen tad illa con haltera
257
Prensa de piernas en 45
La realizacin con un ngulo poco pronunciamiento es
especialmente efectiva. La columna vertebral tiene que estar
completamente apoyada a la altura lumbar
258
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
259
reparte sobre una extensin mayor y esta presin en los tendones del fmur contribuye a la
descarga de la rtula en posiciones con flexin pronunciada (Brandi 1983).
>El punto y la superficie de apoyo de la rtula cambian dependiendo de las diferentes ngulos
de la articulacin de la rodilla. Con una flexin ms pronunciada se obtiene una superficie de
apoyo dividida en dos; esto significa un mejor reparto y una disminucin de la presin
(Mller 1982).
Las experiencias en la prctica del deporte de alta competicin y del entrenamiento de fitness
orientado hacia la salud muestran que un entrenamiento con una flexin pronunciada de la
rodilla con una realizacin tcnicamente correcta y un paulatino acostumbramiento a
ngulos articulares pequeos no suponen un riesgo mayor para la salud que un
entrenamiento de variantes parciales en la flexin de la rodilla.
' Al igual que en otros ejercicios de entrenamiento en las variantes de flexin de la rodilla,
sirve el axioma de que, al notar dolores o molestias, se tiene que realizar una variacin del
ejercicio o recurrir a otro.
260
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Los ejercicios para el m scu lo cud ricep s se d ividen en tres g ru p o s ten ien -
Ejercicios en mquinas
Aspectos importantes en los ejercicios con mquinas
1. La prensa de piernas en horizontal activa con fuerza el m. cudriceps femoral y es el ejercicio
ms intenso y efectivo.
2. Una disminucin del ngulo de la articulacin de la cadera en la prensa de piernas a 45 y a 90
conlleva una reduccin de la actividad muscular del cudriceps, mientras aumenta la actividad
de los glteos.
3. La influencia de la articulacin de la rodilla difiere segn la porcin de cudriceps. Una flexin
pronunciada de la rodilla afecta ms al msculo recto anterior, mientras que con un ngulo
grande de la rodilla y un peso mayor en la carga se trabaja ms el msculo vasto lateral. Para el
msculo vasto intermedio ambas variantes tienen la misma efectividad.
4. El ejercicio de extensin del cudriceps
261
Ji
Todo el msculo cudriceps se activa al mximo con este ejercicio. Al mismo tiempo es un buen
ejercicio complejo, porque provoca tensiones de estabilizacin en la musculatura de la espalda y es un
entrenamiento de intensidad media para el msculo glteo mayor.
Posicin paralela de los pies guardando una distancia igual a la anchura de los hombros, rodillas por
encima de los pies. La posicin de los pies (en paralelo o ligeramente hacia fuera) no influye en la
activacin del msculo.
Estabilizacin del cuerpo gracias al asidero y a la tensin de la musculatura del tronco.
Extensin y flexin controlada de las piernas, no siendo presionada la articulacin de la rodilla
completamente en la fase de extensin.
Es aconsejable descansar unos segundos despus de un esfuerzo intensivo y luego levantarse
lentamente. El levantarse de forma sbita puede ser motivo de experimentar un pequeo mareo.
Los diferentes ngulos en la flexin de la rodilla no afectan a la activacin de todo el msculo, si es que
se entrena en ngulos mayores de la rodilla con un mayor peso. El ngulo de la rodilla, sin embargo,
influye sobre la activacin de cada una de las partes del cudriceps. Cuanto ms pronunciada sea la
flexin de la rodilla, mayor ser la activacin del m. recto anterior Para el m. vasto lateral la tendencia
es inversa. La activacin del m. vasto medial no depende del ngulo de la rodilla.
Las alternativas para la prensa de piernas en horizontal la forman la prensa de piernas a 45 y a 90 (en
posicin sentada o tumbada de espaldas). Estas variantes realizan una carga sobre la parte inferior de
la espalda de menor magnitud que en el caso de la prensa de piernas en horizontal, porque la gran
compresin puede causar daos en la espalda de algunas personas. Adems la actividad del cudriceps
es mucho menor al compararia con la prensa de piernas en horizontal.
262
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Prensa de piernas a 45
I
V,
,/
263
Sentarse de forma que el eje de la articulacin de la rodilla coincida con el eje de giro del aparato y
que la espalda se apoye en el respaldo.
Tensar la musculatura del tronco, extender completamente la articulacin de la cadera y luego volver a
flexionar
Ventajas: 1. Se puede entrenar de forma aislada el m. cudriceps femoral. 2. Se utiliza el ejercicio
frecuentemente para el trabajo de cada una de las partes del cudriceps. 3. En la rehabilitacin el
ejercicio sirve, con aparatos especiales, como elemento de diagnstico y de rehabilitacin, por ejemplo
en lesiones de la parte posterior del ligamento cruzado 4. Existe an una posibilidad de entrenamiento
del cudriceps cuando, por causa condicionada por una lesin (p. ej., lesin del tendn de Aquiles,
rotura de ligamentos en el pie), ya no es posible el empuje de los pies contra una resistencia.
Inconvenientes: 1. Menor activacin muscular que en el ejercicio de la prensa de piernas. 2. Gran
esfuerzo de las estructuras delanteras de la articulacin de la rodilla; el efecto negativo de palanca es
ms fuerte cuanto ms lejos se site la resistencia en direccin al pie. Un comienzo del movimiento
partiendo de un ngulo bajo de la rodilla hace mayor el esfuerzo. 3. Una estabilizacin deficiente de la
articulacin de la rodilla debido a una falta de activacin de la parte posterior del muslo como
antagonista de la musculatura extensora de la pierna. 4. Prescindiendo de excepciones (por ejemplo,
chute a puerta en el ftbol), la oscilacin de la parte posterior del muslo contra una resistencia no es
un movimiento cotidiano o deportivo. 5. La mayor activacin se da, al contrario que en la mayora de
los movimientos cotidianos o deportivos (por ejemplo, saltos o subir escaleras), al final del movimiento
con las piernas estiradas. En el entrenamiento del fitness orientado al deporte y en la mayora de las
disciplinas deportivas se le da una clara primaca a la prensa de piernas en comparacin con la
extensin de cudriceps.
264
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
265
Sentadilla frontal
Sentadill Hack
266
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicio complejo, efectivo para el cudriceps, el msculo glteo mayor y la parte inferior del extensor
recto de la columna.
Posicin de los pies distanciados la anchura de los hombros o algo ms, situados en paralelo o
apuntando ligeramente hacia fuera; la haltera casi toca la tibia.
Asir la barra de la haltera con los brazos estirados y con agarre mixto (como los atletas de power
lifting), para garantizar un agarre seguro con pesos pesados. Si los pies tienen una separacin igual al
ancho de los hombros, se elige un asidero ms estrecho para sujetar la haltera por fuera de las rodillas;
si la posicin de los pies es ms distanciada, se elige un agarre donde las manos permanezcan por
dentro de las rodillas al sujetar la haltera.
' Bajar los glteos, tensar con fuerza la musculatura del tronco y dirigir la mirada hacia arriba.
Al tirar hacia arriba se debe mantener la espalda recta (tendencia a la lordosis), levantar la barra
alejada de las piernas y lo ms cerca posible del cuerpo (contacto de la barra y del cuerpo). Slo en la
segunda parte del movimiento hay que extender la articulacin de la cadera y tirar de la haltera a lo
largo del muslo. Al final echar ligeramente hacia atrs los hombros.
>Adems de trabajar con alta intensidad los extensores, se emplea con fuerza la musculatura de los
hombros y sobre todo la porcin superior del trapecio.
' En el deporte de alto rendimiento del culturismo se realiza una variante de levantamiento de peso
muerto con las piernas estiradas, especial para el entrenamiento de los msculos isquiotibiales y el
msculo glteo mayor.
267
268
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Flexin de rodilla sobre una pierna con una base elevada para el pie
Un entrenamiento efectivo de las piernas sin que suponga esfuerzo para la espalda, sobre todo para
personas desentrenadas, con un peso corporal elevado, o para deportistas avanzados con una
realizacin ms complicada y con peso adicional.
Posicin de un pie sobre un banco, caja o banqueta, cuya altura se puede variar segn sea la capacidad
de rendimiento.
El agarre de ambas manos, por ejemplo en las espalderas, asegura el equilibrio y la correcta
realizacin.
Flexin de la pierna de apoyo y posicin de la pierna libre tocando el suelo. El pie de apoyo permanece
durante todo el desarrollo del movimiento tocando el banco, no se puede levantar el taln.
Al extender la pierna de apoyo, la pierna a entrenar mantiene el contacto con el banco lo mximo posible.
Durante todo el desarrollo del movimiento se observa la posicin del pie y de la rodilla y se mantiene
la tensin muscular para que el practicante no deje pasivos los ligamentos en el punto ms dbil del
ejercicio.
Es posible hacer el ejercicio ms sencillo bajando la altura, flexionando menos la rodilla, ayudndose
ms de la traccin de los brazos y gracias al apoyo de la pierna libre.
Una intensificacin del ejercicio se puede conseguir a travs de un banco ms alto, una flexin ms
profunda de la rodilla y pesos adicionales como sacos de arena, cinturones lastrados o mancuernas en
una mano.
Se activa especialmente el msculo glteo mayor en la flexin pronunciada de la rodilla, si se estima
necesario, con pesas adicionales.
Sobre todo en la flexin de una rodilla no existe, por regla general, ningn problema para la
realizacin del movimiento si se realiza con un ngulo pequeo de la rodilla, puesto que, al contrario
de lo que ocurre en el entrenamiento en el aparato o en la haltera de barra larga, se puede hacer ms
sencillo el esfuerzo mediante la traccin de los brazos o gracias al apoyo de la pierna libre. Con un
ngulo mayor en la rodilla se puede reducir, por tanto, la ayuda.
269
Paso frontal
/r
Segn sea la realizacin, es una variante efectiva de ejercicio con un alto pico de esfuerzo a corto
plazo.
Desde la posicin erguida se realiza un paso largo hacia delante y se queda en la posicin de paso
frontal, y mediante de la extensin de la pierna delantera se vuelve a la posicin erguida. Obsrvese la
posicin de las rodillas y de los pies.
La realizacin se intensifica mediante una realizacin dinmica ms intensa o con pesos adicionales
sobre los hombros o mancuernas en las manos.
Debido al esfuerzo excntrico y fuerte realizado en un perodo corto de tiempo al comienzo del
entrenamiento aparecen frecuentemente agujetas. Por eso se debe comenzar de forma lenta y a
pequeos pasos la realizacin dinmica descrita arriba.
El ejercicio es ideal para entrenamiento de grupos y posibilita una clara diferenciacin de la intensidad
gracias a la ayuda de la pierna libre.
Una variante de este ejercicio es la flexin de una rodilla sin una base elevada en el suelo. En la
posicin de un paso hacia atrs se produce una flexin y una extensin de la pierna anterior. En el
punto ms profundo la rodilla de la pierna libre toca el suelo. Al agacharse el taln de la pierna
adelantada no puede levantarse; el ngulo de la rodilla debe ser por lo menos de 90 o ms.
270
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
9.3
Msculos isquiotibiales
leg-curl" 274
271
adecuado
en tren am ien to
de
272
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
trorrotulianos) y en el sn d ro m e de los
de la tibia).
Tabla de funciones
MUSCULOS ISQUIOTIBIALES
Articuladn /
Parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Articulacin de la rodilla
Flexin
Extensin
Articulacin de la cadera
Extensin
Flexin
Pelvis
Elevadn
Msculo /
parte muscular
Msculos Isquiotibiales
Estirar la articulacin de la
rodilla de la pierna apoyada
Indinacin hacia delante de la
pelvis
Flexionar la articulacin de la
cadera
Tabla 64: Tabla de fundones para los msculos isquiotibiales y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y estiramiento.
MSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
273
Funcin
Valoracin
Articulacin de la rodilla;
flexin
Articulacin de la cadera:
estiramiento
Pelvis: elevacin
Tabla 65; Revisin funcional del ejercicio de la flexin de rodillas en la mquina, con apoyo en el muslo.
274
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Funcin
Valoracin
Articulacin de la rodilla:
flexin
Funcin completada
Articulacin de la cadera:
estiramiento
Funcin completada
Pelvis: elevacin
Tabla 66: Revisin funcional del ejercicio de la flexin de rodillas en la mquina, con elevacin del muslo.
275
276
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
resultados:
Puesto
Imagen
RK
E M G D ife re n c ia (%)
1,9
508
2,0
490
2,1
510
-4
Tabla 67: Comparacin de tres variantes del ejercicio de la flexin de rodillas tumbado en el aparato con
variacin de la posicin del muslo y de la pelvis segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades
EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.
277
Imagen
278
T.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
EMGx
1,0
793
2,2
530
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
2,8
467
4,0
363
5,0
157
Tabla 68: Lista clasificatoria de los ejercicios de fortalecimiento con el propio peso corporal segn la
posicin media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.
279
282
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MSCULOS ISQUIOTIBIALES:
EJERCICIO DE FLEXIN DE LAS RODILLAS CON APOYO DEL MUSLO
Puesto
Imagen
R E M G i;
Diferencia (%)
1,7
1052
+33
1,8
878
+11
2,5
786
Tabla 70: Comparacin de tres variantes de realizacin del ejercicio de la flexin de la rodilla con apoyo del
muslo segn la posicin media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
283
Otros ejercicios
El ejercicio de levantam iento de peso
m u erto con las p iernas estiradas es h abi
tual en el culturism o , pero, debido al alto
esfuerzo exigido y al riesgo de lesiones de
la parte inferior de la espalda, n o es reco
m endable en el entren am ien to de fortale
cim iento orientado a la salud. Adems,
no tiene una efectividad ptim a, porque
slo se com pleta u n a de las funciones de
la m u sc u la tu ra isq u io tib ial, la ex ten si n
de la a rtic u la c i n de la c a d e ra , y falta
la im portante funcin de la flexin de la
a rtic u la c i n de la rodilla. C o rn ac ch ia y
Volpe (1998) facilitaron la siguiente lista
clasificatoria de la efectividad de los ejer
cicios de fortalecim iento en m quina: la
flexin de la rodilla en posicin erecta es
an terio r a la flexin de la rodilla tu m b a
do; sta va antes que la flexin de la rodi
lla sentado (las tres variantes en u na rea
lizacin tradicional con apoyo del
m u slo), y esta ltim a antes q ue el levan
tam iento de peso m uerto con las piernas
extendidas.
284
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
El ejercicio tradicional de la flexin de
ro d illa s en la m q u in a d e flex i n
de rodillas leg-curl trabaja con efec
tividad la m usculatura isquiotibial,
pero presenta u n inconveniente agra
vante: M ediante la activacin de los
m sculos flexores de la cadera se bas
cula la pelvis hacia delante, se eleva el
glteo y se lleva la colum na vertebral a
la altura lum bar a una fuerte lordosis.
La com binacin de la flexin de la
rodilla con la elevacin d e la cara
p o sterio r de la p iern a (elevacin del
m uslo de la base de apoyo) evita este
inconveniente y hace de l u n a v en
taja. La m u scu latu ra isquiotibial se
trabaja de form a tan efectiva com o en
el caso de la variante con los m uslos
apoyados y, adem s, se en tren a p ti
ma y co n ju n tam en te la porcin infe
rior de los extensores de la espalda y
el m scu lo glteo mayor. Tam bin se
evita u n a carga afuncional de la
colum na vertebral. Por lo tan to , esta
com binacin de ejercicios es m uy
efectiva y com pleja.
El segundo ejercicio ideal para la cara
posterio r del m uslo, la porcin infe
rior de los extensores de la espalda y
el m scu lo glteo m ayor es la eleva
cin de la pelvis. No se necesita
pesos ni m quinas, es ideal para el
entren am ien to en casa o en g ru p o s y
activa fuertem ente la m u scu latu ra
isquiotibial. A travs de u n au m en to
del ngulo d e la rodilla y m ediante
u n a traccin de los talones se puede
au m en ta r la in ten sid ad del ejercicio
(C uidado! Existe el peligro de u n
tir n m uscular).
285
286
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
287
T-
288
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4-
289
Elevacin de la pelvis
290
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
291
,T
292
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1
'
.o
293
Elevacin de la parte
posterior de la pierna
en el pndulo de cadera
Elevacin de la parte
posterior de la pierna
en la mquina de glteos
* n
Elevacin de la parte
posterior de la pierna
en la polea alta
IV '
I
II
294
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Prensa de piernas
Sentadilla con
haltera de barra larga
Paso frontal
<
MUSCULOS DE
PIERNA Y DE LA CADERA
295
296
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tabla de funciones
Grupo de aductores
Origen
Hueso del pubis
M. aductor mayor (d): tuberosidad isquitica,
isquion
Insercin
Parte interior-posterior del fmur.
M. grcil (recto interno) (c): en la parte superior
de la tibia
Funcin
Realizar la aduccin
Flexin de la cadera: m. pectneo (a), M. aductor
largo (b), m. grcil (c)
Extensin de la cadera: m. aductor corto (e) y m.
aductor mayor (d)
Rotacin externa de la cadera: m. pectneo y m.
aductor corto
Rotacin interna de la cadera: m. aductor
mayor (d)
Flexin y rotacin interna de la rodilla: m.
grcil (c)
MSCULOS DE LA PIERNA Y DE
CADERA
297
MSCULOS ADUaORES
Articulacin/
parte del cuerpo
Fortalecimiento
Articulacin de la cadera
Pelvis
Estabilizacin
Articulacin de la rodilla
Slo m. grcil
Flexin
Rotacin interna
Msculo /
grupo muscular
Ejercicio ptimo
para el fortalecimiento
Estiramiento
Slo m. grcil
Extensin
Ejercicio ptimo
para el estiramiento
Aductores
Tabla 71: Tabla funcional para los aductores y deduccin de los ejercicios ptimos para el fortalecimiento y
el estiramiento.
298
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
299
Puesto
Imagen
Descripcin
Aduccin de las piernas en la mquina de
aductores
f
fk
300
Rx
EMGx
1,5
350
1,6
323
2,9
202
<
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
3,9
134
Tabla 72: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con carga adicional regulable
para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) segn la posicin
media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 50; n = 10.
301
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,3
326
1,8
239
2,9
137
4,0
67
Tabla 73: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento sin peso adicional para el
grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) segn la posicin media (R x)
y la suma de las actividades EMG medas en pV (EMG iO; n = 10.
302
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
t
ti
Ejercido
Rx
EM Gx
Diferenda(%)
1,3
311
1,8
266
-14
2,9
162
48
f-
Tabla 74; Comparacin de la actividad muscular de los aductores en la mquina de los aductores y en la
polea baja segn la posicin media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
303
Imagen
Contraccin final
RX
1.0
452
2,0
329
-27
Tabla 75: Comparacin de las variantes de realizacin del ejercicio de aductores con piernas cruzadas en el
pndulo de cadera con variacin de la contraccin final segn la posicin media (R 50 y la suma de las
actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
304
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
R3(
EMGx
1,1
134
1,9
111
Diferenda(%)
-17
Tabla 76: Comparacin de las dos variantes de realizacin de los ejerdcios de aductores en la prensa de
piernas en posicin horizontal con variacin de la posicin de los pies segn la posicin meda (R x) y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG X); n = 10.
305
Imagen
1 -^
ngulo de la articulacin
de la rodilla
Rx
EMGx
Prensa de piernas
pronunciada, ngulo de la
articulacin de la rodilla
50
1,0
193
2,0
111
Diferencia (%)
-42
Tabla 77: Comparacin de las dos variantes de la realizacin del ejercicio de la prensa de piernas horizontal
con variacin en el pronunciamiento de la flexin de la rodilla segn la posicin media (R !0 y la actividad
EMG media en pV (EMG x); n = 10.
306
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
' El en tren am ien to en la m quina de
aductores es el m s efectivo.
' El ejercicio especial del p n d u lo de
cadera y el de la polea baja so n igual
fv
MSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
307
Ejercicios en mquina
Aspectos Importantes de los ejercicios de aductores en mquina
1. La resistencia (apoyo, goma de traccin, etc.) debe -en la medida en que lo permita la posicin de la
mquina- colocarse en todos los ejercicios con la pierna encima de la rodilla para evitar las lesiones en
la articulacin de la rodilla.
2. Condicin indispensable para una buena estabilizacin durante la realizacin del ejercicio es la
tensin de la musculatura del tronco al comienzo del mismo, as como la fijacin de la mano en las asas
disponibles en los aparatos. Muchos practicantes ejercen presin sobre la punta de los pies mientras
realizan el ejercicio porque, subjetivamente, consiguen una mejor estabilizacin, aunque el propio
movimiento de aduccin no tiene influencia sobre la posicin de los pies,
3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud del
movimiento muy pequea) producen una activacin adicional.
4. La activacin de los aductores de la pierna de apoyo es, en comparacin con los adurtores de la pierna
de trabajo, claramente menor.
5. Los diferentes ngulos de la articulacin de la cadera en la realizacin del ejercicio no influyen
significativamente sobre la activacin.
308
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
-^5
ir>
f
t}
11
El ejercicio es casi tan intensivo como el ejercicio de aductores en la mquina de pndulo de cadera.
Posicin lateral en la mquina de polea con la articulacin de la rodilla ligeramente flexionada;
colocar el pie sobre una tabla. Si la mquina tiene la posibilidad de colocar el cable de forma horizontal,
se ata el nudo corredizo por encima de la articulacin de la rodilla; si no fuera posible, se hace por
encima del tobillo.
Fijacin del cuerpo sujetndose a la mquina de traccin o a otro aparato; tensar la musculatura del
tronco para la estabilizacin.
Tirar de la pierna de trabajo, que est separada, hacia la pierna de apoyo o cruzarla por delante de
sta y luego llevarla controladamente a la posicin inicial.
A travs del trabajo de estabilizacin tambin se tensan los aductores de la pierna de apoyo. La
activacin sin embargo es menor que en la pierna que se entrena.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
309
310
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
311
312
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fundamentos anatomofuncionales
Los antagonistas del grupo de los
a d u cto res son los m scu lo s abductores,
a los que p erten ecen sobre todo el m s
culo glteo m ediano y el m sculo glteo
m enor, as com o el m scu lo tensor de la
fascia lata. En el m ovim iento de ab d u c
Funcin
Abduccin de la pierna
Rotacin interna: m. glteo mediano, porcin
anterior, m. glteo menor
Rotacin externa: m. glteo medio, porcin posterior
Origen
Espina ilaca anterorsuperior
Inserdn
En la cintilla iliotibial (d), que alcanza hasta la parte
exterior cabeza de la tibia
Fundn
Flexin y abduccin
Figura 24: Grupo de los abductores (modificado de Roben 1998, arriba, y de Kleinschmidt 1999, abajo).
313
Tabla de funciones
ABDUaORES
Articulacin /
parte del cuerpo
Fortalecimiento
Estiramiento
Articulacin de la cadera
Pelvis
Msculo /
participacin muscular
Abductores
r.
b
Tabla 78: Tabla fundonal para los abductores y deduccin de los ejercicios ptimos para el fortalecimiento
y el estiramiento.
314
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
315
Imagen
Descripcin
Rx
EIWGx
440*
1,33
289
1,66
263
316
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Puesto
Descripcin
R5(
EMGx
1,6
377
2,4
265
3,0
235
(287)
3,5
208
317
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
4,2
EMGx
107
Tabla 80: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento de los abductores basada en EMG, sin peso
adicional, con carga regulable para los tres msculos abductores (m. glteo mayor, m. glteo mediano y m.
tensor de la fascla lata) segn la posicin meda (R Or y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
318
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Contraccin final
Rx
EMGx
Diferencia (%)
+38
1,1
349
1,9
253
Tabla 81: Comparacin de dos variantes del ejercicio de abduccin de la pierna en el pndulo de cadera con
variacin de la contraccin final para los tres msculos (m. glteo mayor, m. glteo mediano y m. tensor de
la fascia lata) segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG x): n = 10.
319
Imagen
l U
I
ngulo de articulacin
de la cadera
Rx
EMGx
Diferencia (%)
ngulo de la articulacin
de la cadera de 140
1,5
349
ngulo de la articulacin
de la cadera de 160
2,2
318
ngulo de la articulacin
de la cadera de 180
2,3
301
-14
4T
Tabla 82; Comparacin de tres variantes del ejercicio de abduccin de la pierna en el pndulo de cadera con
dos contracciones finales con variacin del ngulo de la cadera para tres msculos (m. glteo mayor, m.
glteo mediano y m. tensor de la fascia lata) segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV
(EMG iO; n = 10.
320
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
E n el m ovim iento de ab d u cci n de la
pierna participan m ltiples m sculos
cuyas funciones especficas, que en
parte so n divergentes, no se p u ed en
abarcar de form a ptim a con u n n i
co ejercicio.
Para conseguir u n
en tren am ien to
321
322
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicios dinmicos
Aspectos importantes de ios ejercicios dinmicos para los abductores
1. La resistencia (apoyo, polea) debe colocarse en todos los ejercicios, si la mquina lo permite, por
encima de la articulacin de la rodilla para evitar lesiones en la propia articulacin de la rodilla.
2. La premisa para una buena estabilizacin durante la ejecucin de un ejercicio es la tensin de la
musculatura del tronco al comienzo del ejercicio, as como la fijacin del cuerpo con ayuda de los
manos en los agarraderos de los aparatos. Muchos deportistas tensan la punta de los pies en la
realizacin del ejercicio porque subjetivamente consiguen una mejor estabillzadn, aunque el
movimiento de abduccin de la articulacin no se vea influenciado por ello.
3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud muy
redudda del movimiento) provocan una activacin adicional.
4. Mediante una rotacin interna o externa de la cadera se realiza una carga algo diferenciada sobre los
abductores. Una rotacin interna (las puntas de los pies sealan hacia dentro) acenta el trabajo sobre
todo en la porcin anterior del msculo glteo mediano y en el msculo glteo menor y una rotacin
externa (las puntas de los pies sealan hacia fuera) fuerza sobre todo el trabajo en la porcin
posterior del glteo medio, as como en el msculo glteo mayor.
5. Una flexin creciente de la cadera permite la superacin de pesos mayores que una extensin de la
cadera por lo que se obtiene una intensificacin de la tensin muscular. El movimiento se ayuda del m.
tensor de la fascia lata, puesto que este msculo, adems de la abduccin, realiza la flexin de la
cadera. Como con el movimiento de abduccin con la cadera flexionada se acenta asimismo la
rotacin externa, aumenta tambin la activacin del msculo glteo mayor.
323
324
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
325
326
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicios estticos
"Ejerciciosparael entrertamientodelamusculaturaabdomir)ar').
3. En los ejercicios dinmicos de separacin de las piernas en el pndulo de cadera frecuentemente se
cuida slo el efecto de la pierna que se entrena. El trabajo de estabilizacin de la pierna de apoyo, es
decir, los componentes estticos del ejercicio, produce, sin embargo, una activacin an mayor
- t :M i
327
T i
A *
" 'ii
Ejercicio esttico con un nnayor efecto sobre los abductores que el del ejercicio dinmico de abduccin
de piernas con resistencia de un compaero. Ambos compaeros trabajan al mismo tiempo los
abductores de una pierna.
Los compaeros de entrenamiento se sientan uno frente al otro con las piernas estiradas y juntas. Las
puntas de los pies se encuentran a la altura del muslo del compaero.
Tirar de las puntas de los pies y presionar hacia fuera la pierna ms cercana a la del compaero.
328
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
329
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las que participa el m s
culo que se ejercita en el entrenam iento
de fuerza y de estiram iento. La tabla facili
ta adem s la deduccin de lo q u e se consi
dera com o ptim o en fortalecim iento y
estiram iento, as com o u n enjuiciam iento
especializado (revisin de funciones) de
cada ejercicio (vase el apartado 6.2,
Tablas de funciones de los msculos)La tabla de funciones m uestra clara
m ente que el m. soleo, m onoarticular,
slo tiene influencia en la parte su p erio r
de la articulacin tibiotarsiana, m ientras
que el m scu lo gastrocnem io, biarticular,
flexiona adem s la articu laci n de la rodi-
330
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Estiramiento
Fortalecimiento
Articulacin
tibiotarsiana
superior
Articulacin de l rodilla
(slo m. gastrocnemio)
Flexin
Extensin
Msculo /
grupo de msculos
M. gastrocnemio
(biarticular)
El ejercicio ptimo de
fortalecimiento comprende ambos
La punta del pie trasero en
direccin recta hacia delante; el
taln pegado al suelo
Extender la articulacin de la
rodilla de la pierna trasera
Llevar la cadera hacia la pared
(= extensin de la parte superior
de la articulacin tibiotarsiana)
Flexionar la articulacin de la
rodilla de la pierna posterior
(= extensin de la articulacin
tibiotarsiana)
Tabla 83; Tabla de funciones para la musculatura de la pierna y deduccin de los ejercicios ptimos para el
fortalecimiento y el estiramiento.
MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA
331
332
Imagen
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
EMG
1,8
339
2,4
303
Imagen
Puesto
Descripcin
Rx
EMGx
2,8
287
3,2
274
4,8
203
6,0
107
Tabla 84: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento con una carga adicional
estndar para el msculo trceps de la pierna (m. gastrocnemio, cabezas medial y lateral, m. sleo), segn
la posicin media (R R) y la actividad EMG media en
(EMG iO: n = 10.
333
334
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Posicin de salida
XR
X EMG
Posicin erecta
1,4
213
1,5
202
Diferencia (%)
-5
- i
Tabla 84: Comparacin de dos variantes del ejercicio de levantamiento de los talones sobre una pierna sin
peso adicional con variacin de la posicin de salida, segn la posicin media ( R), y la actividad EMG
media en ^IV ( EMG); n= 10.
335
336
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Posicin de salida
Rx
EMGx
1,4
203
1,6
180
Diferencia (%)
-11
Tabla 86: Comparacin de dos variantes del ejercicio de elevacin de los talones en posicin sentada, con
variacin de la flexin de la rodilla, segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en |jV (EMG 0;
n = lO.
337
Imagen
Contracdn final
EMG x
Diferencia (%)
1,9
333
2,0
307
-7,8
2,1
304
-87
1,7
320
I- I
338
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Contraccin final
RX
EMG X
Diferencia (%)
1,7
315
-1,5
2,6
296
-7,5
Tabla 87; Comparacin de la actividad en el electromiograma del nisculo gastrocnemio, cabezas medial y
lateral, en el ejercicio de elevacin de los talones en la prensa horizontal de piernas con variacin de la
posicin de los pies segn la posicin media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.
339
Resumen de resultados
La elevacin de los talones con el tronco
flexionado hacia delante 90 y con peso
adicional (compaero o mquina) activa ms
que ningn otro ejercicio toda la musculatura
de la pierna y va seguida de la elevacin de los
talones en posicin de pie y con peso adicional
(mquina).
La elevacin de los talones sentado en la
mquina es mucho menos efectiva para ambos
msculos de la pierna (m. gastrocnemio y m.
soleo).
l
340
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
341
u-
El ejercicio con el tronco flexionado hacia delante 90* es el ejercicio "top" para ambos msculos de la
pierna, el m. gastrocnemio y el m. soleo.
Posicin con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros, las rodillas extendidas y los
pies rectos sobre la base.
El tronco flexionado con la espalda 90 hacia delante, la cabeza sigue la lnea marcada por el tronco y
las manos estabilizadas en un aparato o en la espaldera. Al utilizar la mquina para la musculatura de la
pierna, los antebrazos se apoyan en la base dispuesta para ello y se agarra el manillar. La tabla de
sujecin regulable fija la pelvis desde arriba.
Tensar la musculatura del tronco y con las rodillas extendidas tensar los talones lo ms arriba posible en
contra de la resistencia (posicin de puntillas ms elevada) y finalmente bajar de forma controlada.
Si el ejercicio se realiza en una espaldera con un compaero, el que entrena flexiona el tronco con la
espalda recta hacia delante (slo flexionando la cadera, sin curvar la columna vertebral), a la vez que se
apoya con las manos. El compaero se sienta en la cadera y tambin se sujeta a la espaldera.
342
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
343
344
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
345
Msculos pectorales,
braquiales y humerales
347
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene, sobre las
articulaciones en las que participa, el m s
culo que se ejercita en el entrenam iento de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem s la deduccin de lo que se conside
ra com o ptim o en el fortalecim iento y
estiram iento, as com o un enjuiciam iento
especializado (revisin de las funciones)
de cada ejercicio (vase el apartado 6.2,
Tablas defunciones de los msculos).
La siguiente tabla de fun cio n es m u es
tra que el pectoral m ayor es u n m sculo
m o n o a rtic u la r q u e tie n e efecto so b re
la articu laci n del h o m bro. D ebido a la
ancha superficie de origen en la clavcu
la, el estern n y la vaina de los m scu lo s
rectos del ab d o m en , se origina u n a parte
348
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo /
participadn muscular
Estiramiento
Fortalecimiento
Cruce de poleas
Tabla 88: Tabla de funciones para el msculo pectoral mayor y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
349
Puesto
350
Imagen
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
Rx
EMGx
1,8
371
Cruce de poleas
2,6
350
Puesto
Imagen
Desajpcin
RX
EMG X
2,7
293
3,3
303
4,6
238
"Pull-over"
5,7
164
Mariposa
("butterfly")
Tabla 89: Clasificacin basada en la EMG de ejercidos de fuerza con carga adicional regulable para el
msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.
351
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,1
338
2,2
230
2,6
225
Tabla 90; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable asi como el
propio peso corporal para el msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad EMG
media en pV (EMG x); n = 8.
352
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Angulo brazo-tronco
RX
EMG X
Agarre separado
1,1
333
Agarre cercano
1,9
259
Diferencia (%)
-22
Tabla 91; Comparaun de dos variantes del ejercicio de press de banca para el m. pectoralls major, pars
clavicularis, con variacin de distancia de agarre segn la posicin media (R iQ y la actividad EMG media en
pV(EMG i);n = 10.
MSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
353
Imagen
Inclinacin de banco
xKtnax
Banco cJedinado-IS"
82,0
Banco plano
79,5
79,3
71,8
Tabla 92: Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variacin de la inclinacin de
banco segn el valor medio de la carga mxima en kg (x Kmax); n = 10.
354
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
U na observacin m s detenida de la
a c tiv id ad m u sc u la r p o r m ed io de EMG
aporta inform acin sobre la efectividad
de las cu atro variantes del ejercicio de
press de banca referidas a las tres porcio
nes del m sculo pectoral mayor.
Segiin el p u n to de vista anatom ofuncional, sera de esperar que el press de
banca en u na posicin declinada de -15
fuera la m s efectiva para la porcin
abdom inal del m sculo pectoral mayor,
el press de banca plano para la porcin
esternocostal y las dos variantes inclina
MUSCULO PEQORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA
Inclinadn
Porcin abdominal
Porcin esternocostal
Porcin clavicular
de banco
R7
EMGx
Rx
EMGx
Rx
EMGx
1,4
451
1,2
523
1,5
764
Banco plano
1,8
438
2,0
478
2,4
739
2,8
350
2,8
453
2,4
728
4,0
203
4,0
281
3,7
628
Tabla 93: Comparacin de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variacin de la inclinacin de
banco para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad EMG
media en mV (EMG iO; n = 10.
MLISCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES
355
En el p ress de b an c a, a ex cep ci n
del m sc u lo p ec to ral m ayor, estn ta m
bin activ o s el m sc u lo trc ep s y la p o r
ci n a n te rio r d el m sc u lo d elto id e s
(p o rc i n clav ic u la r). E n las tres v a ria n
tes de p ress de b an c a, el trc e p s m u e stra
d iferen cias de ac tiv id ad . La ac tiv id ad
m u sc u la r de la p o rci n a n te rio r del
m sc u lo d elto id e s, p o r el c o n tra rio , se
c o m p o rta en raz n in v e rsa a la del p e c
to ral m ayor; a u m e n ta con n g u lo cre
c ie n te de a n te v e rsi n b ra z o -tro n c o , es
decir, c u a n to m s fu erte sea la in c lin a
c i n de b an c o q u e se elija, m ay o r ser
la te n si n m u scu lar, a u n q u e el peso
elegido sea bajo. El ejercicio p tim o
Articulacin acromioclavicular
356
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El p re s s d e b a n c a c o n m a n c u e rn a
se m u e stra en las m e d icio n es EMG
m e n o s efectiva q u e el press de b anca
co n h a lte ra de b arra larga (vase tabla
8 9 ). La elevacin de m a n c u e rn a s p esa
d as en la p o sic i n de salida y la c o m p li
cada estab iliza ci n de los p eso s p ro v o
ca en las p e rso n a s p oco e n tre n a d a s y
p o co e x p e rim e n ta d a s u n a re d u c ci n
d el peso elegido y, co n ello, u n a te n si n
m u sc u la r m enor. Los atletas de fuerza
a lta m e n te e n tre n a d o s p u e d e n co n se
g u ir m ejo res re su lta d o s (C o rn a c c h ia et
aL 1998).
U n n o desp reciab le p elig ro de
le si n en el p re s s de b a n c a reside en el
riesgo de so b ree stiram ien to de las
e s tru c tu ra s d elan te ra s del ligam ento y
la cp su la de la articu la ci n del h o m b ro
(vase figura 27).
La a rtic u la c i n del h o m b ro se ase
g u ra h acia d e la n te b sicam en te p o r
m ed io de la cp su la artic u la r y los liga
m e n to s lab io h u m e ra les. El lig am en to
c o ra c o h u m e ra l, q u e tira desde la ap fi
sis co raco id es hacia la cabeza del him ero, es o tro lig am en to d irec to de la a rti
c u laci n del h o m b ro q u e refuerza la
p arte d elan te ra de la articu la ci n . El
lig am en to co raco acro m ial tra n sc u rre
d esd e la apfisis co raco id es al ac ro m io n
y aseg u ra a d icio n a lm e n te el h m e ro
h acia arrib a, p o r ejem plo en el caso de
ap o y o d e los brazos.
En el press de banca p ro fu n d o , a
m e n u d o la haltera de b arra larga d es
cien d e h asta q ue toca el pecho. C on ello
la cabeza del h m e ro p resio n a hacia
d elan te la cpsula articu la r y el hgam ento co raco h u m eral. Los elevados pesos
357
Cruce de poleas
El ejercicio situ ad o en el segundo
p u esto de la clasificacin EM C (vase
tabla 89), cru ce de p o leas ( cable cross
o v er) satisface idealm ente, la funcin
an atm ica del m sculo pectoral mayor.
ngulo
troncobrazo
!l
Porcin
abdominal
Porcin
esternocostal
Porcin
clavicular
Rx
EMG^
Rx
EMGx
Rx
EMGx
0 hacia
abajo,
hacia el
cuerpo
1,0
398
1,1
567
1,7
635
45
2,0
308
1,9
483
2,2
537
90
3,0
208
3,0
268
2,0
639
Tabla 94: Comparadn de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variacin del ngulo brazotronco para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R iO y la actividad EMG
meda en mV (EMG X); n = 10.
358
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Mariposa en mquina
La m ariposa form a parte de los ejer
cicios con u n a elevada activacin del
m sculo pectoral mayor, que se consigue
p o r m edio de u n a b u en a fijacin del
cuerpo en la m q u in a y el em pleo de car
gas elevadas. La rotacin in te rn a del b ra
zo es u na funcin secu n d aria del m sc u
lo pectoral mayor. Por ello, en los
exm enes EMG de la influencia de rota
cin en las tres porciones del m. pectoral
m ayor, existe u n a do m in an cia de la
variante de la rotacin interna. La tabla
95 d o cum en ta los resultados del exam en.
Los valores de m edida m u estran que,
de form a so rp re n d en te, la porcin infe
rio r del m scu lo pectoral m ayor (ab d o
m inal) y la porcin m edia (esternocostal) se activan de u n a form a igual de
intensiva en la p osicin de ro taci n de
brazo ta n to in te rn a com o externa. La
porcin su p e rio r (clavicular), p o r el co n
trario, reacciona, en la variante en ro ta
cin intern a, de una form a claram ente
m s intensiva.
La m ariposa en m q u in a es el ejercicio
m s efectivo para el m sculo pectoral
mayor. Una ejecucin con rotacin
interna del brazo es m uy recom endable
sobre todo para la porcin superior del
m sculo pectoral mayor, que con ello se
activa de una forma notablem ente ms
intensiva.
359
Rotacin
del
Porcin
abdominal
Porcin
esternocostal
Porcin
clavicular
brazo
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Rotacin
interna
1,4
305
1,5
456
1,1
817
Rotacin
externa
1,6
313
1,5
460
1,9
694
i .
Tabla 95; Comparacin de dos variantes del ejercicio de mariposa en la mquina con variacin de rotacin
de los brazos para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la
actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
360
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
"Pull-over"
Imagen
Descripcin
Rx
Movimiento parcial en
posicin de estiramiento
del msculo
1,1
615
Ejecucin completa de
ejerdcio
1,9
445
-27
Tabla 96: Comparacin de dos variantes del ejercicio de aberturas con mancuerna, con variacin de
ejecucin de ejercicio para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R 5() y la
suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.
361
Imagen
Profundidad de ejecucin
del ejercido
Rx
EMGx
Sin profundidad
1,3
338
Con profundidad
1,6
338
Diferencia (%)
Tabla 97: Comparacin de dos variantes del ejercicio de fondos con variacin de la profundidad de la
ejecucin de ejercicio segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
362
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En el caso de u na ejecucin no p ro
funda, el peso del c u e q jo se debe m ante
n er siem pre p o r m edio de u n trabajo
m u scu lar activo. Los fondos no pro fu n
dos son, p o r lo tanto, las variantes p ro
fundas preferibles, tanto a causa de su
elevada efectividad com o p o r m otivos de
salud. Lo m ism o cabe decir para los fon
dos en la m quina, sobre todo p u diendo
coger, con u n ngulo m ayor del codo,
ms peso adicional q ue con u n ngulo del
codo menor.
El ejercicio de fondos activa la porcin
inferior del m sculo pectoral mayor. Esto
es fcil de com prender, ya que la exten
sin de los brazos hacia delante est supe
ditada a u n ngulo de anteversin brazotronco pequeo, y esta direccin de
desarrollo solicita la porcin inferior del
m sculo pectoral mayor.
Los fondos con una flexin no profunda
de los brazos (profilaxis de lesin) son
un ejercicio m uy intensivo que activa
fuertem ente la porcin inferior del m s
culo pectoral mayor.
363
Posicin
de las manos
Porcin
abdominal
Porcin
esternocostal
Porcin
clavicular
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Rx
EMGx
Recto,
separacin
igual a la
anchura
de los
hombros
1,6
342
1,2
517
1,2
851
Rotacin
interna,
los dedos
miran
oblicuos
hacia
dentro
1,7
330
2,1
420
2,0
750
Separadas
2,7
294
2,7
413
2,8
675
Tabla 98; Comparacin de tres variantes del ejercicio de flexiones de brazos con variacin de la posicin de
las manos para las tres porciones del msculo pectoral mayor segn la posicin media (R x) y la actividad
EMG meda en pV (EMG x); n = 10.
364
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Resumen de resultados
El press de banca declinado es el mejor
ejercicio complejo para las tres porciones del
msculo pectoral mayor, seguido del press de
banca plano.
El tambin muy efectivo ejercicio de cruce de
poleas con una ejecucin profunda de brazo
activa fuertemente las tres porciones del
msculo pectoral mayor.
Mariposas con rotacin interna del brazo son
especialmente efectivas para la porcin
clavicular del msculo pectoral mayor.
El ejercicio de fondos es un ejercicio de
intensidad elevada que activa fuertemente
Cruce de poleas
Despus de un aprendizaje concienzudo y de la prctica de la
tcnica, se pueden entrenar de una forma muy efectiva todas
las porciones del msculo pectoral mayor por medio de una
gua profunda de brazo.
365
.
.
Yf
Fondos
Lo preferible no es un fondo profundo (prevencin de
lesiones sin prdida de la efectividad), en el que de un modo
reforzado se activa la porcin inferior del msculo pectoral
mayor (porcin abdominal). La intensidad del ejercicio
depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento.
Flexiones de brazos
La intensidad de este ejercicio de entrenamiento en casa, muy
importante y efectivo, depende del peso del cuerpo y del
estado de entrenamiento. Una posicin de las manos rectas y
separadas la anchura de los hombros (los dedos miran hacia
fuera), y brazos pegados al cuerpo, es claramente ms
efectiva que una posicin de las manos giradas hacia dentro o
de una posicin de manos ms separadas.
366
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
,
.
Los ejercicios se dividen en dos grup os seeu n sus caractensticas estru ctu ra^
Ejercicios de empuje
367
368
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tambin el press d banca con mancuerna corta es efectivo, pero la activacin, debido al bajo peso que se
puede utilizar, es claramente menor que en el press de banca con haltera de barra larga.
En posicin positiva de banco inclinado, la activacin desciende sobre todo en las porciones inferior y
media del msculo pectoral mayor; en cambio, aumenta en la porcin anterior del msculo deltoides,
donde es claramente menor que en el empuje frontal.
El press de banca inclinado no activa de un modo ptimo ninguna porcin del msculo, sobre todo en
el caso de una posicin inclinada, por lo que es menos recomendable.
Press de banca en mquina sentado
La efectividad para el msculo pectoral mayor vara segn sea la construccin de la mquina y el
ngulo que se origine entre el brazo y el tronco. En la mayora de los casos es claramente menor que en
la posicin horizontal de banco.
Posicin sentada erguida en la mquina, colocar la altura del asiento de forma que el plano de los
hombros est ligeramente por encima del plano de agarre. Toda la espalda tiene contacto con la
almohadilla. Por medio de una ayuda de elevacin, en caso de que la haya, llevar con los pies las barras
de agarre hacia delante. Las manos agarran la barra, los codos estn elevados y miran hacia fuera
(rotacin interna de la articulacin de los hombros).
Tensar la musculatura de la espalda, extender con fuerza los brazos en contra de la resistencia de la
mquina. A continuacin llevar el agarre todo lo posible hacia atrs, hasta que los brazos formen lnea
con el eje del hombro. Tras finalizar la serie, las barras de agarre, con la ayuda de entrada, se colocan en
la posicin de salida.
En la mquina de dos articulaciones ("dual-axis") la actividad del msculo pectoral mayor se puede
elevar de forma que los brazos, al llevarlos hacia delante, se renan simultneamente delante del
cuerpo, con lo que adicionalmente se somete a exigencia la funcin de aduccin del msculo pectoral
mayor.
369
Flexiones de brazos
Los ejercicios principales para el fortalecimiento de la musculatura extensora del brazo y del pecho sin
aparato son las flexiones de brazos en todas sus variantes. En todas las ejecuciones del ejercicio es
importante mantener la tensin de todo el cuerpo. El tronco y la cabeza se los mantiene formando una
lnea recta; la mirada se dirige hacia las manos. Las flexiones de brazos con porcin de las manos rectas y
separadas tanto como la anchura de los hombros, y los brazos colocados encima, activan de la forma ms
fuerte posible las tres porciones del msculo pectoral mayor.
En las flexiones de brazos sobre rodilla as como en las flexiones de brazos en pared (para personas con
poca fuerza de apoyo) la actividad es claramente menor que en las flexiones de brazos en horizontal. Las
flexiones de brazos en horizontal son un buen ejercicio de entrenamiento sin mquina. En las flexiones
de brazos con las piernas elevadas la activacin es todava mayor.
Flexiones de brazos
con piernas elevadas
Fondos
Los fondos son ejercicios muy efectivos para la porcin inferior del msculo pectoral mayor. Se puede
encontrar una descripcin detallada del ejercicio en el apartado 10.4, "Msculotrceps" (vase pg. 437).
Fondos en la mquina
Fondos en la mquina
de dip-dorsal ancho
370
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fondos con
el peso del propio cuerpo
Cruce de poleas
'/f
Ejercicio muy efectivo, sobre todo para las porciones media e inferior del msculo pectoral mayor
Posicin de pie con piernas abiertas con separacin igual a la anchura de los hombros, con rodillas
ligeramente flexionadas, asi como posicin de un paso frontal a fondo algo por delante de la polea.
Coger los agarres del cable de la parte superior, estabilizar activamente la mueca, tensar la
musculatura de la espalda y adoptar una ligera presentacin del cuerpo. La espalda permanece recta.
Los brazos estn rotados hacia dentro, de modo que los dorsos de las manos miren hacia delante y los
codos hacia atrs; el ngulo de la articulacin del codo es 90 o ms.
Reunir los brazos delante de la cadera, con fuerte tensin de brazo dirigida hacia dentro para
fortalecer la rotacin interna, cruzar los brazos; a continuacin, llevar hacia atrs de nuevo los brazos de
forma controlada hacia la posicin de salida.
371
Mariposa en la mquina
i
Ti
Ejercicio efectivo para el pectoral mayor (sobre todo para la porcin superior), en especial cuando la
ejecucin se lleva a cabo con rotacin interna de los brazos.
Posicin sentada erguida; toda la espalda debe tener contacto con la almohadilla,
Con la ayuda de entrada llevar hacia delante las superficies de apoyo del brazo, el ngulo brazo-tronco
y el del codo con unos 90.
Tensar la musculatura de la espalda y llevar los brazos delante del cuerpo, a continuacin y de un
modo controlado no llevar los brazos ms all de la altura del eje del hombro.
En los aparatos en los que los agarres o barras de agarre se sujetan con las manos y los brazos no
deben presionarse contra la almohadilla, hay que entrenar con los brazos ligeramente flexionados, ya
que en el caso de brazos flexionados se puede generar una elevada carga sobre el codo.
"Pull-over" / Sobretracciones
Este ejercicio no pertenece al grupo de los ejercicios de aberturas. Se presenta aqu porque en la
prctica, y de un modo errneo, se incorpora a menudo a los ejercicios de musculatura pectoral.
El ejercicio no provoca una elevada activacin del msculo pectoral mayor ni una exigencia para actuar
sobre el dorsal ancho o el trceps. Posiblemente el efecto principal recae sobre el msculo serrato.
Posicin de espaldas con los hombros sobre el banco (los pies abiertos como la anchura de los
hombros y apoyados sobre el suelo) o posicin de decbito supino sobre el banco plano con las piernas
elevadas.
Tensar la musculatura de la espalda, colocar una barra Z detrs de la cabeza y a continuacin, con los
brazos estirados, llevarlos hasta la lnea vertical.
Alternativamente el ejercicio se puede hacer con los dos brazos y mancuerna.
372
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La ejecucin normal del ejercicio es menos efectiva que los ejercicios sobre banco, mariposa y cruce de
poleas, ya que las fases de movimiento con posicin de brazos cercana a la vertical slo consiguen una
activacin reducida del msculo pectoral mayor (brazo de palanca de carga corto) y la estabilizacin del
cuerpo es ms complicada, lo que causa una reduccin del peso a dominar Una ejecucin del ejercicio
modificada con pequeos movimientos parciales en la fase del movimiento con los brazos abiertos en la
horizontal es, por el contrario, muy intensiva y eficaz.
Posicin de decbito supino sobre banco plano, levantar las piernas o bien poner los pies en alto
(equilibrio de la lordosis lumbar).
En la posicin de salida se mantiene las mancuernas con los brazos estirados en vertical, por encima de
los hombros.
Tensar la musculatura de la espalda y ambos brazos estirados o en la articulacin del codo a unos 90,
flexionarlos lateralmente de un modo lento hasta descender a la posicin de estiraminto de la
musculatura pectoral. Por motivos de prevencin frente a lesiones, los brazos no deben descender por
debajo del eje del hombro. Con elevacin creciente de los brazos se reduce el brazo de palanca de carga
y la activacin disminuye notablemente.
Muchas personas que entrenan eligen en este ejercicio un ngulo de codo mayor de 90, hasta casi la
extensin total del codo. Con ello el peso a superar es ms pequeo y el brazo de carga claramente
mayor. No hay que estirar completamente los brazos, ya que se produce una carga elevada de la
articulacin del codo.
En comparacin con el banco plano, la activacin en las aberturas con mancuerna sobre banco
inclinado disminuye considerablemente para el msculo pectoral mayor; en cambio, aumenta para la
porcin anterior del msculo deltoides. El ejercicio es menos efectivo que el ejercicio con banco
inclinado y, en general, por motivos de su pequea activacin, es menos recomendable.
El ejercicio se puede realizar en un cruce de poleas en posicin tumbada sobre el banco plano. En
contraposicin con la ejecucin del ejercicio con mancuerna, la activacin de la musculatura pectoral es
momentneamente elevada.
373
374
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fundamentos anatomofuncionales
Msculo deltoides
Origen
(a) Pordn davicular (delante): clavcula
(b) Porcin acrominal (centro): acromion
(c) Pordn vertebral (detrs): espina de la
escpula
Inserdn
Tuberosidad deltoidea del hmero
Funcin
Porcin clavicular: Llevar el brazo hacia delante
(anteversin), llevar al brazo hacia el cuerpo
(aduccin) y rotacin interna
Porcin acromial: Separar el brazo del cuerpo
(abducdn). En una abduccin credente
participan las dos porciones
Porcin vertebral: Llevar el brazo hacia atrs
(retroversin), aduccin y rotacin externa
375
Msculo /
partidpacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Rotacin interna
Rotacin externa
Msculo deltoides
Tabla 99: Tabla de funciones para la parte delantera del msculo deltoides y deduccin de los ejercicios
ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las que participa el m s
culo que se ejercita en el entrenam iento
de fuerza y de estiram iento. La tabla facili
ta adem s la deduccin de lo que se consi
376
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo /
participadn muscular
Fortalecimiento
8
Msculo deltoides, parte
media
Estiramiento
>
1
i *
Elevacin lateral del brazo hasta
ligeramente por encima de la
horizontal con los hombros
Rotacin interna de los brazos
Tabla 100: Tabla de funciones para la parte media del msculo deltoides y deduccin de los ejercicios
ptimos de fortalecimiento y estiramiento.
377
Msculo /
participacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
*Las medidas EMQ y las experiencias aportadas por la prctica han demostrado que los ejercicios de fuerza
con rotacin interna son ms efectivos que las variantes de elevaciones con rotacin externa (vase tabla
107, pg. 386).
Tabla 101: Tabla de funciones para la porcin posterior del msculo deltoides y deduccin de los ejercicios
ptimos de fortalecimiento y estiramiento.
378
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,4
926
2,3
749
3,6
548
J.
MSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
379
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
3,8
580
3,8
556
Tabla 102: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios para la porcin delantera del deltoides, segn la
posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
380
Imagen
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Descripcin
xR
xEMG
1,5
754
1,8
700
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
2,7
EMGx
592
Tabla 103; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios para la porcin media del deltoides segn la posicin
media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,3
1392*
1,7
1212 *
* La actividad media EMG (EMG) para los ejercicios de la porcin posterior del msculo deltoides se registra
en un anlisis especial. Por ello, los valores expresados en pV no son directamente comparables con los
valores de medida para las porciones anterior y media del msculo deltoides.
Tabla 104: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios para la porcin posterior del deltoides segn la
posicin media (R x) y la suma de actividades medias EMG en pV (EMG x); n = 10.
381
382
ENTRENAMIENTO DE L^ FUERZA
Imagen
ngulo de articuladn
de la cadera
Rx
EMGx
Diferenda(%)
Rotacin externa
1,5
548
Rotacin interna
2,0
460
-16
2,1
482
-12
Tabla 105; Comparacin de tres variantes del ejercicio de elevacin frontal del brazo con mancuerna para la
parte delantera del msculo deltoides con variacin de rotacin del brazo segn la posicin media (R x) y la
actividad EMC media en pV (EMG x); n = 10.
383
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
fu ertem ente.
En la p r c tic a d e l e n tre n a m ie n to se
da el p ro b lem a de q u e m u c h as de las
p erso n as q u e realizan el en tre n am ien to
a la h o ra p ra c tic a r el ejercicio llevan los
Imagen
ngulo del
brazo - tronco
Kmax
Rx
EMGx
Diferencia (%)
[kg]
90
18,5
1,1
1212
45
22,3
1,9
850
-29
> # I f
Tabla 106: Connparacln de dos variantes del ejercicio de elevaciones posteriores sobre el banco plano para
la porcin posterior del msculo deltoides con variacin del ngulo brazo-tronco en lo que concierne a la
fuerza mxima media (Kmax), la posidn media (R7) y la actividad EMG media en
(EMG x); n = 10.
385
Imagen
Contraccin final
Rx
EMGx
1,2
1392
1,8
1100
Diferencia (%)
-20,9
Tabla 107: Comparacin EMG de dos variantes del ejerdclo de abduccin posterior en la mquina para la
parte posterior del msculo deltoides con variacin de rotacin en la articulacin del hombro segn la
posidn media (RiO y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10.
386
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
387
8
3
>
388
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Press frontal
en la "multipower"
/',,
'W
.'L A-
389
-.
390
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicio con intensidad media para la porcin anterior del msculo deltoides.
De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, con rodillas ligeramente
flexionadas o posicin de paso hacia delante, tensar la musculatura de la espalda.
Estabilizar activamente la mueca y elevar la mancuerna, con rotacin externa del brazo, alternando
derecha con izquierda, con los brazos casi estirados hasta estar perpendiculares con el cuerpo; el dorso
de las manos mira hacia abajo. En una ejecucin de movimiento con brazos rotados hacia dentro (el
dorso de las manos mira hacia arriba) disminuye la activacin, ya que en este caso la porcin media del
msculo deltoides tambin trabaja fuertemente.
A continuacin, descenso controlado de los brazos sin llegar a la vertical (brazo colgando), ya que, de
lo contrario, se pierde la tensin.
La activacin ms elevada se produce con los brazos estirados perpendiculares (el brazo de palanca de
la carga resulta aqu ms largo), de modo que es muy recomendable para que tengan efecto los
movimientos parciales en la posicin de brazo oeroendicular.
La activacin de la porcin anterior del msculo deltoides se corresponde con el press de banca con
haltera de barra larga. Una activacin igual de elevada tambin se consigue cuando se elevan los brazos
lateralmente, donde el dorso de las manos mira hacia arriba (elevacin lateral de los brazos con
mancuerna y rotacin interna). Esta variante es simultneamente el ejercicio con la mayor activacin de
la porcin media del msculo deltoides y, por ello, es un ejercicio complejo muy efectivo.
391
392
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
393
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
395
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Rotacin interna
Msculo subescapular
Origen
Cara medial de la escpula
Insercin
Tubrculo menor del hmero
Funcin
Rotacin interna y, segn la parte de tejido,
abduccin y aduccin
397
398
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tabla de funciones
La tabla de funciones m uestra qu
influencias (funciones) tiene sobre las arti
culaciones en las que participa el m sculo
que se ejercita en el entrenam iento de
fuerza y de estiram iento. La tabla facilita
adem s la deduccin de lo que se conside
ra com o ptim o en el fortalecim iento y
estiram iento, as com o un enjuiciam iento
especializado (revisin de funciones) de
cada ejercicio (vase el captulo 6.2
"Tablas de funciones de los msculos).
Las siguientes dos tablas de funciones
de los m sc u lo s del m a n g u ito de los
rotadores m uestran la influencia de los ro
tadores in tern o s y extern o s sobre la arti
culacin del hom bro. De igual m odo hay
que ten er en cuenta las funciones se cu n
darias de los m scu lo s participantes,
au n q u e para el en tren am ien to estos m s
culos desem p e an u n papel secundario.
Msculo /
participacin muscular
Fortalecimiento
M. supraespinoso y
m. infraespinoso, porcin
superior
Estiramiento
M. teres minor y M.
infraspinatus, porcin
inferior
Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulacin del hombro y deduccin de los
ejercicios ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
MSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES
399
Fortalecimiento
Estiramiento
lil
M. subescapular
I
Sentado o de pie, llevar el brazo al
cuerpo, ngulo con la articulacin del
codo 90, agarrar la polea baja.
Rotar el brazo delante del cuerpo.
Tabla 109: Tabla de funciones para el rotador interno ms importante de la articulacin del hombro y
deduccin de los ejercicios ptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,7
616
2,3
420
3,5
390
401
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
3,53
371
4,0
353
ll
ii
Tabla 110: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el m. infraespinoso segn la posicin
media (RIO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
402
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
403
W'
I y
, .
404
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
405
(I
l
Ejercicio "top" para los rotadores externos en la
articulacin del hombro.
Lateralmente, de pie con las piernas separadas
tanto como el ancho de los hombros, en una
pared o contra una resistencia que no se puede
vencer; el brazo est en horizontal delante del
cuerpo; la articulacin del codo est flexionada
aproximadamente 90.
Tensar la musculatura del tronco para una mejor
estabilizacin del cuerpo y ejercer un empuje
mximo con la parte exterior del brazo contra la
pared (o la resistencia).
Ejercicio esttico con peligro de respiracin en
apnea. Hay que respirar con regularidad!
406
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
I h
n i.
Ejercicio de mancuerna efectivo para los
rotadores externos, pero algo menos intensivo
que el ejercicio con mancuerna en posicin de
decbito lateral.
Sentado cerca de un banco, la parte superior del
cuerpo ligeramente flexionada hacia delante.
Agarrar la mancuerna con la mueca
estabilizada en agarre dorsal o de pronacin, el
brazo est flexionado en el codo 90"; colocar codo
y brazo rotado hacia dentro sobre la almohadilla
del banco. El dorso de la mano mira hacia arriba.
Rotacin externa del brazo de modo que el
brazo, al final del movimiento, mire oblicuo hacia
arriba (no del todo vertical; de lo contrario
descendera fuertemente la tensin muscular); a
continuacin descenso fuertemente frenado y
controlado de la haltera.
407
I <
k
1
2r
Debido al largo brazo de palanca, es un ejercicio
que se supone muy efectivo para los rotadores
externos. Debido a la posicin de salida con
brazos elevados en la horizontal, se activa
tambin estticamente la porcin media del
msculo deltoides.
Sentado en un banco, el tronco est ligeramente
flexionado hacia delante, la espalda recta.
El ngulo entre el brazo y el tronco, as como en
la articulacin del codo, es unos 90, los brazos
miran oblicuamente hacia abajo.
Tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo
un movimiento aislado de rotacin externa, en el
que los brazos, en la posicin final del
movimiento, miren oblicuamente hacia arriba.
408
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
11
i
Ejercicio muy efectivo para los rotadores
externos.
Posicin de decbito supino con las piernas
formando un ngulo recto; los pies miran a la
mquina.
Los brazos, y si es posible el antebrazo del brazo
de entrenamiento, estn apoyados en el suelo, la
mano mira a la pole, el dorso de la mano mira
hacia arriba. El ngulo brazo-tronco y el del codo
son unos 90*.
Tensar musculatura del tronco, coger el agarre
con la mueca estabilizada y rotar hacia fuera el
brazo; el antebrazo realiza un movimiento de
radio de circunferencia y, al final del movimiento,
mira hacia abajo. El brazo permanece todo el
tiempo en su posicin, sobre el suelo.
A continuacin vuelta controlada y frenada del
brazo a la posicin de salida.
El ejercicio tambin se puede realizar con dos
brazos.
II
409
410
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
411
412
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tabla de funciones
413
Msculo /
participacin muscular
Fortalecimiento
Estiramiento
Extensin
Flexin
A .
Antebrazo en vertical fijado al cuerpo
Brazo estirado contra una resistencia
Patada de trceps con retroversin
Tabla 111; Tabla de funciones para el m. trceps braquial y deduccin de los ejercicios ptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.
414
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Clasificacin de los ejercicios con peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza lateral
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,7
809
2,3
754
<1
A. J '
415
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
ElVIGx
3,1
616
3,8
564
4,1
559
Tabla 112; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable para la parte
lateral del trceps, segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
416
ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA
Clasificacin de los ejercicios sin peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza lateral
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,4
700
2,1
523
Flexiones de brazos
2,5
444
Tabla 113; Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo segn la posicin
media (R^ y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.
417
Clasificacin de los ejercicios con peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza larga
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,6
705
3,0
530
3,4
520
3,4
515
418
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
3,6
EMGx
532
Tabla 114: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con peso adicional para la cabeza larga del
trceps segn la posicin media (R !?) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
Clasificacin de los ejercicios sin peso adicional para el msculo trceps braquial,
cabeza larga
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,5
501
Flexiones de brazos
1,5
485
Tabla 115: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo para la
cabeza larga del trceps segn la posicin media (R y la actividad EMG media en pV (EMG SO; n = 10.
419
Cabeza lateral
del trceps
Cabeza larga
del trceps
EMG 55
Valoracin
EMGx
Valoracin
Press de trceps
con ambos brazos
en la polea baja
809
Ejercicio n 1 de
intensidad lo ms
elevada posible
391
Intensidad y
efectividad
bajas
Flexiones de brazos de
espaldas entre
dos bancos
700
Intensidad elevada
(segn el peso y la
capacidad de fuerza)
427
Intensidad
media
320
530
Intensidad de
media a alta
346
Intensidad y
efectividad
muy bajas
705
Ejercicio n 1
de intensidad
lo ms elevada
posible
Tabla 116: Comparacin de la efectividad de 4 ejercicios para las cabezas lateral y larga del m. trceps
braquial segn la posicin media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.
420
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
n ac i n de ejercicios to p p ara a q u
llas. A ellos p e rte n e c e n los ejercicio s de
trc ep s c o n m a n c u e rn a , flex io n ad o o
in c lin a d o h acia d elan te (p a ta d a de tr
cep s sin re tro v e rsi n ), p ress de trcep s
co n m a n c u e rn a so b re la cabeza, fo n d o s
( d ip s ) y p ress de b an c a co n p o sic i n
421
. . .
,
,
,
,
El ejercicio num ero 1 para la cabeza
,
, , ,
,
,
,
larga del tnceps, el press de tnceps con u n
brazo, flexionado hacia delante con m an-
Puesto
Imagen
Variacin de la retroversin
R%
EMG x
1,0
705
2,3
564
-20
2,7
520
-26
^ s
/ / jm
Diferencia (%)
-A
Tabla 117: Comparacin de variantes del ejercicio del ejercicio de press de trceps, flexionado hacia delante
con mancuerna con variacin de la ejecucin hada atrs del brazo (retroversin) segn la posicin media
(R )0 y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.
422
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La v a ra m e del ejercicio c o n u n a
p o sici n fijada de elevada retroversin y
a d u c c i n del brazo (te n si n m u sc u la r
jo al brazo.
423
M. t r c e p s BRAQUIAL, c a b e z a LATERAL:
VARIANTES DEL EJERCICIO DE PRESS DE BANCA
Puesto
424
Imagen
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
ngulo brazo-tronco
Rx
EMQ ?
Diferencia (%)
1,2
616
2,0
460
-25
Agarre separado,
descender la haltera de
barra larga hasta el pecho
2,8
465
-24
4,0
367
-40
Puesto
Imagen
ngulo brazo-tronco
Agarre separado, banco
inclinado, 45
RX
4,4
EMG X
Diferencia (%)
309
-49
Tabla 118; Comparacin de variantes del ejercicio de press de banca para la cabeza lateral del msculo
trceps braquial con variacin de la distancia de agarre y de inclinacin del banco segn la posicin media
(R iO y la actividad EMG media en pV (EMG )0; n = 10.
trceps. De u n m o d o inverso se co m p o r
ta el caso de press d e b anca declin ad o ,
d o n d e se p o sib ilita u n peso elevado y,
p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n a elevada
in te n sid a d para el trcep s (C o rn acch ia et
al. 1999 b).
425
Fo n d o s
la ca p ac id a d de re n d im ie n to m u sc u la r
de la persona que realiza el entrenam iento.
En el ejercicio de fondos ( d ip s) hay
que aclarar d u d as en cu a n to a la efectivi
dad de las v arian tes de ejecucin fle
xin p ro fu n d a de los b razo s frente a
flexin n o p ro fu n d a de los b razo s, as
com o realizacin con brazo pegado al
cuerpo frente a brazo separado del c u e r
p o (vase tabla 119).
Imagen
Variantes de reallzadn
Rx
EMGx
1,5
993
1,6
1024
2,9
870
Dlferenda(%)
O
-12
Tabla 119: Comparacin de variantes de ejecucin del ejercicio de fondos ("dips") con variacin de
profundidad de la flexin y de la posicin de los brazos segn la posicin media (R >0 y la actividad EMG
media en pV (EMG >0; n = 10.
426
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Flexiones de brazos
La cabeza larga del trc e p s se afecta
co n igual in te n s id a d p o r m e d io del
ejercicio de flex io n es de b raz o s q u e p o r
los fo n d o s n o p ro fu n d o s (vase tabla
115), m ie n tra s q u e la ac tiv id ad d e la
cabeza lateral del trc e p s decae lig era
m en te. En g en e ral, las flex io n es de b ra
zos so n un ejercicio de e n tre n a m ie n to
en casa, so b re to d o p ara p e rso n a s p oco
ex p e rim e n ta d a s. La d irec ci n d el b razo
p egada al c u e rp o , co n d ed o s recto s
m ira n d o al fren te, da co m o re su lta d o
u n a ac tiv a ci n n o sig n ific ativ am en te
m s in te n siv a d el trc ep s q u e en la eje
c u c i n del ejercicio co n b raz o s se p a ra
d o s a 80 y d ed o s q u e m iren lig e ram e n
te h acia abajo.
427
428
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
u r
Fondos no profundos
Debido a la elevada activacin del msculo pectoral mayor y
la porcin inferior del trapecio, as como a una intensidad
media del trceps (dependiendo del peso corporal), esta
prctica es un magnfico ejercicio complejo. La ejecucin "no
profunda" es ms efectiva que la variante "profunda" y
reduce el peligro de lesin o de sobrecarga en la articulacin
del hombro.
Cabeza larga del trceps
429
cicios p o r separado.
J i
11'^
Ejercicio efectivo para las cabezas lateral y medial del trceps.
Colocar el brazo sobre la almohadilla, disponer la posicin sentada y la del brazo de manera que la
articulacin del codo forme un eje con el centro de giro de la palanca de la mquina.
Sujetar con agarre en pronacin o en martillo (el dorso de la mano mira hacia arriba o hacia fuera) y
estabilizar activamente la mueca.
Estiramiento controlado y flexin del codo.
430
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
<I
Ya que en este ejercicio, al compararlo con otros, se puede superar mucho peso, es el ejercicio nmero
1 para las cabezas del trceps monoarticulares. La cabeza larga biarticular se activa, por el contrario, de
forma muy baja, ya que aqu falta el importante movimiento hacia atrs del brazo (retroversin).
Posicin de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o la posicin de paso
frontal con las rodillas ligeramente dobladas; lo ms pegado posible a la mquina, de modo que en la
ejecucin del ejercicio se garantice un transcurso vertical del cable. Cuanto ms alejado se est de la
mquina, ms se utilizar en el movimiento el msculo dorsal ancho y menor ser la activacin del
trceps. Por lo tanto es complicado fijar el codo, de modo que, en la flexin, a menudo se lleva el brazo
delante del cuerpo.
Agarrar la barra de la polea alta con las manos separadas la anchura de la cadera, en agarre de
pronacin (el dorso de las manos mira hacia arriba), estabilizar la mueca y tensar la musculatura del
tronco; parte superior del cuerpo algo flexionada hacia delante y los codos fijados al cuerpo. Extender y
flexionar, alternativamente, los codos. Con una buena fijacin de la mueca, la flexin del codo en la
ejecucin del movimiento puede ser menor de 90.
La utilizacin de una barra angulada proporciona probablemente un menor provecho. La cuerda de
agarre facilita, en comparacin con la barra de agarre y adicionalmente para la extensin del codo, una
gua baja hacia atrs del brazo (retroversin), lo que debe aumentar la actividad de la cabeza larga.
Muchas de las personas que llevan a cabo el entrenamiento eligen para esta variante la posicin de
salida de rodillas para evitar movimientos de columpio.
La ejecucin del movimiento en supinacin (las palmas de la mano haca arriba) permite que se pueda
utilizar menor peso, ya que con ello no se activa ninguna parte del trceps, pues este msculo no toma
parte en la supinacin ni en la pronacin del brazo.
El ejercicio tambin se puede llevar a cabo con un agarre unitario de un brazo, en el que la mano libre
se fija al cuerpo, pegada a la polea alta.
431
Ejercicio intensivo para las cabezas monoarticulares del trceps y, simultneamente, el mejor ejercicio
complejo para la activacin conjunta de las tres cabezas del trceps.
Posicin de decbito supino sobre banco plano, piernas flexionadas hacia el abdomen o pies elevados
(compensacin de la lordosis lumbar).
Tensar musculatura del tronco, llevar detrs de la cabeza la barra Z con las muecas fijadas de modo
que los brazos estn algo por debajo de la lnea vertical.
Flexin y extensin de los codos; los codos miran hacia delante y los brazos permanecen en su posicin
y no se llevan hacia delante.
Si el ejercicio se realiza con haltera de barra larga o con mancuerna y con los dos brazos, la haltera
debe llevarse unos 30 por detrs de la cabeza, ya que de lo contrario no es posible un descenso
profundo del peso pues la haltera toca pronto con la cabeza. Junto con la extensin del codo, los brazos
que miran hacia arriba-abajo se llevan hacia delante, hasta acercarlos a la lnea vertical (no se llega hasta
la vertical, ya que de lo contrario cae la funcin de retroversin contra la fuerza de la gravedad).
En posicin de banco ligeramente declinado (la cabeza mira hacia abajo), se incrementa la artivacin
de la cabeza larga del trceps, ya que el brazo de palanca se hace ms largo.
432
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fondos
entre dos bancos
433
Ejercicio ms efectivo para la cabeza larga del trceps, ya que junto a la extensin del codo,
adicionalmente a las dos funciones de la cabeza larga en la articulacin del hombro se entrena
estticamente la retroversin y la aduccin.
Posicin de una pierna con la rodilla sobre un banco con respaldo colocado inclinado. El brazo del
mismo lado, para la estabilizacin, se apoya en el respaldo o lo agarra.
Coger la mancuerna y llevar hacia atrs de un modo mximo el brazo de entrenamiento (retroversin
mxima). Colocar hacia delante lo ms posible el cuerpo, de modo que el brazo llevado mximamente
hacia atrs se encuentre en posicin horizontal (paralelo al suelo). En esta posicin se puede entrenar
con un brazo de palanca de carga ms largo y con la mayor activacin. Adicionalmente el brazo se
acerca lo ms posible al cuerpo (aduccin).
Estabilizar activamente la mueca y estirar y flexionar controladamente la articulacin del codo sin
modificar la posicin del brazo.
Se produce una clara prdida de activacin de la cabeza larga del trceps cuando el brazo no se
encuentra en mxima retroversin, sino que, simultneamente, con la extensin del codo, se lleva hacia
atrs y se fija al cuerpo sin retroversin (press de trceps flexionado hacia delante con mancuerna). La
ltima variante de ejercicio mencionada ejerce un buen efecto complejo para todas las cabezas del
trceps, ya que se puede elegir un elevado peso de haltera, lo que origina la tensin esttica de la cabeza
larga del trceps.
434
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
435
Principales aspectos de los ejercicios complejos para las tres cabezas del trceps
1. Los ejercicios complejos activan de forma igualmente regular las porciones mono y biarticulares del
trceps; sin embargo no constituyen un ejercicio "top" para una sola de las cabezas.
2. El mejor ejercicio complejo es el press de trceps tumbado con barra Z:
3. Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos ("dips") forman parte de los ejercicios complejos.
En la ejecucin del ejercicio se acepta, como regla general, que se debe evitar un ngulo de codo
demasiado pequeo (menor de 90). Por una parte, con ello se eleva la ya intensiva carga de las
estructuras de la articulacin del hombro y, por otra parte, no se produce una ganancia de efectividad.
En posiciones de pequeo ngulo del codo, la activacin remite y una parte del peso se carga en las
estructuras pasivas de la articulacin del hombro. En los deportes orientados a la salud se debe llevar a
cabo ejercicios de fondos (slo si se estima necesario) con pequeas amplitudes del movimiento en el
rea de la articulacin del codo casi extendido. Junto a una carga reducida de la articulacin del
hombro, en el caso de grandes ngulos del codo se puede superar considerablemente ms peso que
en el de ngulos pequeos, de modo que aumenta la activacin. Es poco importante si la posicin del
brazo es pegada al cuerpo o separada. Los fondos activan tambin, adems del trceps, el msculo
pectoral mayor (sobre todo la porcin inferior) y la porcin inferior del trapecio.
436
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Mquina de fondos
Fondos en el suelo
Las variantes de fondos son ejercicios complejos intensivos para las tres porciones del trceps, as como
para las porciones inferiores del msculo pectoral mayor y del trapecio.
Segn sea la mquina de fondos, se fijan las piernas con una almohadilla de pierna; la espalda est
recta.
Estabilizar el cuerpo por medio de la tensin de la musculatura de la espalda y coger el agarre de
posicin; estabilizacin de la mueca.
Empujar hacia abajo las dos barras de agarre hasta la casi total extensin de la articulacin del codo,
en el contramovimiento flexionar la articulacin del codo slo a un mximo de 90. En un ngulo
profundo se eleva la carga de la articulacin del hombro y adems se reduce la activacin del trceps.
Los fondos tambin se pueden realizar en el suelo, sin aparato.
437
a
Activacin media de todo el trceps.
Sentado o de pie, con la espalda erguida, tensar la musculatura del tronco.
Fijar la mueca y llevar la mancuerna a la nuca, el codo mira hacia delante-arriba.
El brazo libre, para la estabilizacin, se mantiene delante del pecho, donde la mano del brazo de
entrenamiento apoya desde abajo. Tambin se puede llevar la mano libre sobre la cabeza, y la mano
apoya igualmente el brazo que entrena.
El brazo de entrenamiento permanece en esta posicin durante la ejecucin del ejercicio. Extensin y
flexin controladas del brazo. En la posicin de flexin no se debe perder la tensin del msculo.
Como el desarrollo del ejercicio se parece al press de trceps con un brazo sobre la cabeza y con
mancuerna, tambin este ejercicio activa igualmente con una intensidad media las cabezas del
trceps.
Sentado o de pie, las manos agarran la barra Z por encima de la cabeza; los codos miran hacia arriba.
Estabilizar musculatura del tronco y estirar y flexionar los codos con control.
438
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Flexiones de brazos
439
440
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fundamentos anatomofuncionales
quial.
441
Tabla de funciones
La tabla de funciones m u estra qu
influencias (funciones) tiene sobre las
articulaciones en las cjue participa el
442
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Estiramiento
Fortalecimiento
Flexin
Giro del brazo, de modo que la
palma de la mano mire hacia arriba
(supinacin)
Extensin
Giro del brazo, de modo que la
palma de la mano mire hacia
abajo (pronacin)
Msculo /
participacin muscular
En contraposicin a la cabeza
corta, no es posible conseguir un
giro aislado de la cabeza larga del
bceps y un estmulo de extensin
claramente apreciable por medio
de las funciones de contraccin
4 ?
443
Imagen
Descripcin
Rx
EMGx
1,7
1040
3,4
763
"Scott-curI"
3,5
738
444
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Puesto
Imagen
Descripcin
Rx
EIMGx
3,5
730
4,4
690
4,8
686
JU. L
i
il
Tabla 121: Clasificacin, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el msculo bceps braquial segn la
posicin media (R x) y la actividad EMG media en \M(EMG iO; n = 10.
445
446
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Imagen
Posicin y movimiento
del antebrazo
Rx
EM6 X
Diferencia (%)
Supinado (palma de la
mano hacia arriba)
1,9
763
2,0
766
2,1
713
-6,5
Pronado (reverso de la
mano hacia arriba)
4,0
295
-61
l
V
)L
Tabla 122; Comparacin EMG de cuatro variantes del ejercicio de "curl" de concentracin sentado con
variacin de la posicin del brazo segn la posicin meda (R SOy la actividad EMG media en |j V (EMG x);
n = 10.
447
El c u ri d e b cep s co n m a n c u e rn a y
b razo ap o y ad o est situ ad o en el sexto
Imagen
Variantes de reallzadn
Rx
EMGx
Diferenda(%)
1,6
677
Separado, 20 cm ms que
la anchura de los hombros
1,8
690
+1,9
Cercano, lOcmde
distancia de manos
2,6
586
-13,4
l'i
f
i l
*' *1
'
i
Tabla 123: Comparacin de tres variantes del ejercicio de "curi" de bceps con ban-a larga con variacin de
la separacin de agarre segn la posicin media (R x) y la actividad EMG media en \i\ (EMG x); n = 10.
448
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
449
"Scott-curl"
Con una buena fijacin del brazo en el soporte indinado del
banco Scott.
450
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
451
Ejercicio "top" para el bceps cuando la mancuerna se sostiene con agarre en supinacin (la palma de
la mano mira hacia delante) o bien con agarre de martillo (pulgar e ndice miran hacia arriba).
Sentado en el banco, el brazo libre se apoya sobre el muslo del mismo lado, mantener la espalda lo
ms erguida posible.
El brazo de entrenamiento, para la estabilizacin, se sita con la parte posterior apoyada en la cara
interna del muslo, apuntando hacia el exterior de la misma pierna y algo por encima de la articulacin
de la rodilla; el antebrazo indica la direccin de la otra pierna (rotacin Interna del brazo en la
articulacin del hombro). Esta posicin de salida tiene en cuenta que en la fase final del movimiento, en
el caso de flexin mxima, el antebrazo est situado casi en horizontal con el cuerpo, es decir, que existe
un brazo de palanca de carga muy largo. Slo en esta posicin es razonable una flexin mxima del
codo y, con ello, la ejecucin de contracciones finales.
Muchas personas que realizan el entrenamiento fijan el codo tambin en la ingle. En esta ejecucin del
ejercicio el brazo no debe estar flexionado de un modo mximo, ya que aqu la tensin disminuye en el
caso de un ngulo del codo pequeo.
Con disminucin de peso no se debe extender del todo el codo, ya que en la fase final desciende la
activacin del msculo.
Un giro durante la ejecucin del ejercicio desde la posicin de pronacin (dorso de la mano mira hacia
arriba) a la de supinacin no agrega ningn beneficio, ya que en la primera parte del movimiento, hasta
el agarre de martillo, el bceps, debido al enrollamiento de sus ligamentos alrededor del radio, se activa
menos.
La utilizacin de cargas supramximas ("curi" excntrico de concentracin) aumenta claramente la
activacin; sin embargo, debido a la elevada carga, se reserva para el entrenamiento de rendimiento.
452
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
453
454
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ejercicios en la polea
"Curl de bceps con dos brazos en
la polea baja de pie
455
Ejercicios en mquina
r\
456
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Panormica de los
ejercicios "top"
457
\\
I
A
' Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N, de la T.).
458
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo trapecio,
porcin descendente
Musculo trapecio,
porcin transversal
Msculo trapecio,
inferior, porcin ascendente
Traccin posterior en la mquina, brazos
en rotacin exterior y elevados a 90
459
Msculo deltoides,
porcin anterior
Press frontal con barra larga
*! 5
--n .
Msculo deltoides,
porcin media
Elevacin lateral de los brazos, con mancuernas
460
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo deltoides,
porcin posterior
Traccin posterior con rotacin interna,
en la mquina
Msculo trceps
"CurI" de concentracin
&
Msculo trceps,
cabeza larga
Press de trceps, inclinado hacia delante
con mancuernas en posicin de retroversin
461
n i
462
<I
Msculo isquictibial
Flexin de rodillas en la
mquina levantando los muslos
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculatura de la pierna
Elevacin de los talones con inclinacin
hacia delante del tronco
463
464
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo trapecio,
porcin descendente
Msculo trapecio,
porcin transversa
465
466
Msculo deltoides,
porcin anterior
Flexiones en el suelo
Msculo deltoides,
porcin media
Msculo deltoides,
porcin posterior
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Msculo trceps,
cabezas lateral y medial
Fondos en el suelo
467
468
Msculos isquiotibiales
Elevacin de la pelvis
(con presin sobre los talones)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
A i
Mscuiatura de la pierna
Elevacin de los talones sobre una sola
pierna estando de pie
tr
469
Apndice
12.1 Bibliografa^
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Berthold, F / Tierbach, P: Zur Belastbarkeit des Hal
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APNDICE
471
472
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
T ra in ingsgrundiagen
F u n d a m en to s
sobre
M edicina
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APNDICE
473
474
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Calentamiento 51, 73
Calidad muscular 40
Cantidad muscular 37 ,38,40, 41,44
Capacidad de contraccin rpida 37, 38.45
Capacidad de resistencia al cansancio 37, 39,40
Capacidad de tensin reactiva 37, 39,45
Capacidad espontnea de activacin 37, 38,45
Capacidades de fuerza 34
Ciclo de estiramiento
- acortamiento 23, 37,39, 45
Colesterol 19
Columna vertebral 3,11
Contraccin final 102
Coordinacin intramuscular 36,45
Dficit de fuerza 35
Deirsidad del esfuerzo 33
Desequilibrio muscular 13,15
Dimensiones de la fuerza 37,41
Duracin 74
Duracin del esfuerzo 32
Edad y fuerza 9, 17
Elasticidad 34, 37 ,40,44
EMG - clasificacin de ejercicios 94
Entrenamiento de fuerza y de fitness 43
Entrenamiento de una serie 71
Entrenamiento esttico de fuerza 47,109
Entrenamiento neuromuscular 36
Entrenamiento de fuerza suave 3 2 ,4 6 ,4 8 ,4 9 , 50
Escala RPE 32, 75
Esfuerzo y recuperacin 25, 27
Espalda redondeada 13
Espalda cncava (lordosis) 14, 137, 160,165
Esttica de la pelvis 14
Estiramiento 76
Estiramiento previo 99
Generacin de enei^fa 88
Grasa cor|>oral 19, 20, 38, 43, 46,49
U c ta to 4 0 ,5 1 ,5 2 ,8 8
LordosLs lumbar 14, 137, 160, 165
M
Masa muscular 36,38
Medida electromiogrfica (EM G) 92
Mtodos de entrenamiento 21, 34, 37, 41, 43, 44, 45,
46
Microtraumatismos 26
Molestias de espalda 11,137, 161
Movimientos parciales 100,104
Musculacin 43,46, 47
APNDICE
475
476
ENTRENAMIENTO DE U FUERZA
O
Osteoporosis 15
- ngulo de la articulacin de la cadera 249
curi de rodillas en la mquina 274
- ejercicios con aparatos 261
- ejercicios con barra larga 265
- ejercicios con funciones intlltiples 286
- ejercicios que slo comprenden la funcin de exten
sin de la cadera 294
- ejercicios sin aparatos 268
- elevacin de la pelvis 280
- flexin de rodillas, levantamiento de peso muerto,
presin de rodillas 259
- flexin de rodillas en la mquina 291
- msculo recto femoral 249
- msculo vasto lateral 254
- msculo vasto medial 254
- msculos isquiotibiales 271
Recluiamicnto 38, 39
Recuperacin 2ft, 54
Reduccin corporal 20,50
Reflejo de estiramiento 22, 23, 24
Reflejo del huso ncuromuscular 23. 24
Reserva autnoma 35
Resistencia 34, 3 6 ,3 7 ,4 1 ,4 4 ,4 6 ,4 7 , 49, 50,115
Resistencia supramxima 108, 111
Respiracin 142
Respiracin forzada (en apnea) 47, 53, 54 ,66,85
Riesgos ortopdicos 81
Rotadores externos de la articulacin del hombro 395
- principales aspectos del entrenamiento 405
Rotadores internos de la articulacin del hombro 395
- aspectos del entrenam iento 410
APNDICE
477
W end-Uwe
Boeck-Bchrens
^
;
Nacido
en
1943,
Director Acadmico en el
,
Institu fr Sportwissens
chaft (Instituto para la
Ciencia del Deporte) de la
Universidad de Ba>Teuth,
estudi deporte y francs en las universidades
de W urzburg y Besangon (Francia). Desde
1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las
universidades de W urzburg y Bayreuth (desde
1975). Su inters principal gira alrededor de la
enseanza del entrenam iento en el mbito de
la salud y el fitness, as como en el deporte del
bdm inton del que, habiendo sido un alio
deportista de rendim iento, ha sido contratado
como instructor de entrenadores y funciona
rio de la Federacin. Su perspicacia le im pul
s a organizar en 1983 una ctedra sobre
salud y fitness en la universidad de Bayreuth,
desde la que hoy dirige un masier europeo en
salud y fitness (H ealth-Fiiness). El punto cen
tral de su actividad de investigacin ha sido
durante los dos illtimos decenios el entrena
m iento de fuerza, en el que, en prim er lugar,
se ha consagrado a la estructuracin de m to
dos de entrenam iento. Desde 1993 trabaja en
la optim izacin del entrenam iento de fuerza
en el fitness con ayuda de las medidas electromiogrficas (EMC). Boeck-Behrens es un
reconocido experto en la formacin de entre
nadores de fitness y es autor de num erosas
publicaciones.
478
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Wolfgang Buskies
PD, Dr. sportwiss., Dr.
Phil. hbil. Nacido en
1956, estudi Ciencia del
i
Deporte en la Deuischen
Sporthochschule (Escuela
Superior Alemana
del
Deporte) de Colonia, y
biologa en la Universidad de Colonia. Asocia
do a sus estudios y con un ao de investiga
cin sobre gim nasia teraputica se doctor en
1987 por la D eutschen Sporthochschule de
Colonia en las disciplinas de enseanza del
entrenam iento y el m ovimiento as como en la
medicina del deporte, llegando a ser Dr. sport
wiss (Dr. en Ciencia del D epone). En 1998
alcanz el grado de Dr. phil. Hbil, en ciencia
deportiva por la universidad de Bayreuth.
Desde 1987 es profesor en el Institu fr
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrndose en temas de investigacin sobre
.salud y fitness, enseanza del m ovimiento y el
entrenam iento, y medicina del depone. Ade
ms es, desde hace m uchos aos, ponente
para la formacin de entrenadores en la Fede
racin bvara de depones y en la formacin
para directores de escuelas de espalda. Ha
sido durante m ucho tiempo practicante de
deporte de rendim iento en atletism o y, a causa
de sus m uchos aos de actividad como entre
nador en este mbito, es experto en temas
sobre el entrenam iento y el rendim iento
deportivo. Es autor de num erosas publicacio
nes sobre tem as de ciencia del deporte, sobre
todo en el entrenam iento de fuerza.
EN T RE NA M IEN T O
DE LA FUERZ A
IS B N : 84-8019*793-5