Back exercise salah satu bentuk latihan yang bertujuan mengurangi nyeri

punggung bawah. Caranya adalah dengan penguatan (strengthening) otot-otot

abdomen dan gluteus maksimus, serta mengulur (stretching) otot-otot ekstensor
punggung. Bentuk latihannya berupa fleksi lumbosakral. Untuk dapat
diaplikasikan dengan tepat, maka syaratnya adalah : (1) latihan teratur dan (2)
tidak melebihi batas nyeri. Sebagai hasil kontraksi dipertahankan 6-8 detik
kemudian rileks, gerakan ini akan diikuti interval relaksasi secara spontan,
sehingga nyeri akan berkurang dan mobilitas lebih memungkinkan terjadi. Durasi
kontraksi setelah 8 detik juga dapat memberikan relaksasi otot sehingga
penguluran berikutnya diberikan lebih lanjut.
Contoh:
1. Latihan untuk mengulur otot punggung bawah berbaring terlentang,
kedua lutut ditekuk, tarik kedua lutut ke arah dada, lalu turunkan kedua
kali ke bawah dan luruskan lutut.

2. Latihan untuk mengulur otot punggung dan memperkuat otot perut.

Kedua lutut ditekuk, kencangkan perut bersamaan dengan
mengencangkan otot bokong sambil tiup napas, tekan pinggang bawah ke
lantai.

3. Latihan untuk memperkuat otot perut. Kedua lutut ditekuk, tangan

disilangkan di belakang kepala, angkat kepala dan tubuh bagian atas
sambil mengencangkan perut. Jangan mengencangkan leher, jangan
menarik dengan kedua lengan.

4. Latihan untuk mempertahankan lengkung punggang bawah. Posisi awal

tengkurap. Angkat tubuh bagian atas dengan cara menekan siku,
pertahankan pinggul di bawah, punggung rileks dan kepala posisi nyaman.

5. Latihan untuk memperkuat otot punggung. Angkat tubuh bagian atas dan
pinggang sampai posisi kedua tangan lurus, tahan 6 hitungan lalu kembali
ke posisi awal.

6. Latihan untuk mengulur otot punggung, memperkuat otot-otot perut dan

punggung, dan fleksibilitas sendi panggul. Bertumpu pada tangan dan
lutut (seperti merangkak). Kencangkan perut dan lengkungkan punggung
ke atas, lenturkan ke bawah kembali.

7. Latihan untuk mengulur otot punggung dan otot paha bagian belakang.
Bungkukkan badan sampai tangan menyentuh lantai.

8. Latihan untuk memperkuat otot punggung dan membentuk kembali

mempertahankan lengkung punggung. Letakkan kedua tangan di
belakang pinggang bawah, lengkungan punggung ke belakang,
pertahankan kedua lutut tetap lurus, kembali ke posisi tegak.

9. Latihan untuk mengulur otot punggung bagian samping, kanan dan kiri.
Letakkan kedua tangan di pinggang, lengkungkan tubuh ke samping kiri,
kembali tegak, ke samping kanan dan kembali tegak.
10.Latihan harus dilakukan terus menerus dan dianggap sebagai kebutuhan.
Frekuensi latihan diatur sesuai dengan kemampuan tubuh, sehingga tubuh
dapat beradaptasi terhadap rangsangan yang diterimanya. Pada Latihan

nyeri punggung bawah untuk mendapatkan hasil yang baik, di mulai

dengan 15 menit kerja aerobik ringan per hari, 2 sampai 3 kali per
minggu, dan kemudian secara bertahap tingkatkan hingga 30 sampai 40
menit per hari, 4 sampai 5 kali per minggu. Latihan peregangan dapat
dilakukan setiap hari. Latihan penguatan harus dilakukan tiga atau empat
kali per minggu.