Joselane Lucena

Ansiedade
10 DICAS
DE COMO LIDAR COM ELA

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA -

Joselane Lucena

Ansiedade
10 DICAS
DE COMO LIDAR COM ELA

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 2

Copyright 2014 [Joselane Lucena]

Edio: Joselane Lucena
Capa: Joselane Lucena
Reviso: Amanda Cordeiro - mandinhacordeiro@gmail.com

----------------------------------------------------

Lucena, Joselane.
Ansiedade, 10 Dicas de Como Lidar com Ela - Joselane Lucena - BarbalhaCE

17 p.

Autoconhecimento, Autorrealizao, Transformao, Superao.

-----------------------------------------------------

2014

Viva Sua Essncia

www.facebook.com/vivasuaessencia
www.vivasuaessencia.com
vivasuaessencia@outlook.com
Lanamento em 11/2014
ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 3

Precisamos ser pacientes, mas no ao ponto de perder o desejo; devemos ser ansiosos, mas no ao ponto de no sabermos esperar.
Max Lucado

Dedico este e-book a algum muito especial.

Algum que em seus sonhos pense em ter uma vida plena,
Que busque formas simples de sorrir,
Que encontre o seu caminho a cada despertar.
Que diminua o compasso!
E acelere a vontade de vencer!
Voc.

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 4

SUMRIO

Prefcio>>....................................................................................................6
Introduo.................................................................................................... 7
Dica 1 - Crie comportamentos novos.......................................................... 9
Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos........................................................ 9
Dica 3 - Diminua as preocupaes.............................................................. 9
Dica 4 - Aprenda a controlar a respirao...................................................10
Exerccio 1 - Controlando a respirao...................................................... 10
Dica 5 - Pratique exerccios fsicos............................................................ 11
Exerccio 2 - Iniciando o dia....................................................................... 11
Exerccio 3 - Massageando o corpo........................................................... 11
Dica 6 - Reduza seu estresse dirio.......................................................... 12
Exerccio 4 - Relaxamento......................................................................... 12
Dica 7 - Coma banana e chocolate............................................................ 13
Dica 8 - Tenha timas noites de sono........................................................ 14
Exerccio 5 - Truques para melhor adormecer......................................... 14
Dica 9 - Descubra um novo talento............................................................ 15
Dica 10 - Pratique a ateno plena............................................................ 16
Exerccio 6 - Mais tcnicas de respirao...................................................16

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 5

Prefcio

Ol, meus amigos e amigas, sejam muito bem-vindos!

Gostaria, antes de mais nada, de agradecer a cada um que, por alguma razo, sentiu a necessidade de receber esse e-book, pois para mim uma
honra compartilhar um pouco sobre aquilo que penso, meus aprendizados e
a infinita vontade de estudar e me especializar nessa rea que o autoconhecimento, a dedicao ao prximo e o imenso desejo de ser algum melhor, fazendo aquilo que amo. Por esse motivo, com grande alegria que escrevi esse e-book, feito especialmente para algum to especial. Voc!
Nessas poucas pginas, serei sua amiga, algum que, por experincia prpria, buscou, estudou, implementou formas de minimizar esse desconforto
em nossa vida que a ansiedade. Eu era uma pessoa extremamente ansiosa e sentia que isso me atrapalhava muito, me tirava do eixo. Depois de muito pesquisar e procurar conhecer a mim mesma, consegui ver uma luz no fim
do tnel, atravs de ferramentas simples que podemos adaptar e praticar no
nosso dia a dia.
Meu objetivo aqui este: compartilhar esse aprendizado, ajudando voc a
lidar com a sua ansiedade, seja ela pouca, moderada ou excessiva. Acredite:
tudo possvel quando tomamos conscincia da nossa realidade e vamos
em busca das solues. Somos seres singulares e a nossa essncia perfeita. A minha gratido ser infinita apenas em saber que voc implementou
com maestria ao menos uma dessas dicas, e que, de alguma, forma a sua
vida mudou para melhor.

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 6

Ansiedade
10 Dicas de Como Lidar com Ela
A correria do dia a dia um convite ansiedade, que ainda pode levar a problemas alimentares e insnia. Mas tenho uma boa notcia: possvel se afastar desse mal investindo em atividades fsicas certas e novos hbitos alimentares. Confira como se livrar da ansiedade.

Quando tenso, nervosismo, irritao e preocupao excessiva pintam na

rea, preciso car alerta, pois voc pode estar diante de um quadro de ansiedade.
Segundo Claudia Chang, doutoranda em Endocrinologia e Metabologia pela
Universidade de So Paulo (USP), A ansiedade um transtorno psiquitrico
muito comum, que pode vir acompanhada de sintomas fsicos, tais como taquicardia, dormncia, insnia e, claro, alteraes no hbito alimentar.

A vem uma questo, o porqu da ansiedade. Por que somos ou ficamos ansiosos? possvel que alguns fatores genticos ainda pouco conhecidos nos
inuenciem a sentir ansiedade, mas o grande vilo o ambiente que influencia muito no desenvolvimento do problema. Portanto, fundamental que
afastemos os pensamentos negativos tpicos dessa condio e que so fabricados pelo estresse do dia a dia.

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 7

A ansiedade produz um sentimento de insegurana, ou medo sem fundamentao real. Em algum momento da vida, somos ou ficamos ansiosos, sem
que isso seja patolgico. Existem vrios tipos de ansiedade. Ela pode surgir
na forma de medo, inquietao, sensao de perigo iminente (medo de insucesso, morte sbita, medo de perder o autocontrole, medo de ficar mentalmente sem estabilidade). A ansiedade manifestada fisicamente como secura na boca, pulso acelerado, transpirao, opresso torcica, e vertigens.
Nestes casos, classifica-se como estado de angstia.

Fonte: pt.forwallpaper.com

Quais so os nossos aliados? Dispomos de ferramentas que controlam a ansiedade, como hbitos de vida saudveis, por exemplo: alimentao balanceada, atividade fsica regular, atividade social e intelectual, alm de acompanhamento de um bom profissional da sade.

Fonte: pt.forwallpaper.com

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 8

Ansiedade
10 Dicas de Como Lidar com Ela
Dica 1 - Crie comportamentos novos
Normalmente, mantemos comportamentos que nutrem a ansiedade. Procrastinar, fugir, evitar, deixar para depois so formas de alimentar a ansiedade.
Nada mais inteligente do que tomar a frente e lidar com a situao para
conseguir perceber que voc tem foras para encar-la. lgico que isso
no to simples quanto parece. Ningum deixa de ter medo de escuro trancando-se em um quarto escuro. Existem vrios mtodos de aquisio de novos comportamentos que simplesmente transformam voc.

Dica 2 - Reorganize os alarmes falsos

comum, na ansiedade, voc se ver em situaes de pnico que, na realidade, no existem. Para se livrar da ansiedade, fundamental que voc saiba
reconhecer e, mais que isso, organizar esse tipo de situao. Pense bem em
como as coisas esto se desenrolando no seu dia a dia e procure identificar
quais so os alarmes falsos que voc enfrenta no cotidiano.

Dica 3 - Diminua as preocupaes

Aprenda a tcnica de diminuir as preocupaes com um simples exerccio. O
que voc necessita fazer deixar de controlar tudo o que acontece a sua volta e, dessa forma, ser mais fcil evitar as tenses e preocupaes. Comece
por coisas simples da sua rotina, como observar a natureza enquanto andar
na rua, contar os minutos para entrar no transporte pblico e essas coisas.

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 9

Dica 4 - Aprenda a controlar a respirao

Sempre que estamos tensos, preocupados com algo, isso influencia a maneira como respiramos. Focar na sua respirao uma tcnica comum e eficaz
para relaxar os nervos. Enquanto pensa, tente alinhar a respirao, escute os
movimentos da sua respirao, que isso vai ajudar voc a se acalmar. Se
possvel, busque um ambiente calmo, de preferncia em contato com a natureza.

Exerccio 1 - Controlando a respirao

Procure um local onde se sente tranquila;

Acomode-se bem;

V compassando a respirao e inspirando lentamente pelo nariz, com a

boca fechada;

Ao inspirar, deixe o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga, e

no o peito.

Depois, expire lentamente, expelindo o ar pela boca.

Se, por acaso, estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitada, use uma tcnica de relaxamento. O relaxamento combinado com
a respirao diafragmtica, certamente, reduzir a respirao ofegante, a taquicardia e o tremor.

Outra tcnica de respirao tampar a narina direita e inspirar pela esquerda. Depois, tampar a esquerda e soltar o ar pela direta. Alterne as narinas.

Fonte: pt.forwallpaper.com

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 10

Dica 5 - Pratique exerccios fsicos

Praticar exerccios fsicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque
eleva a produo de serotonina, substncia que aumenta a sensao de prazer.
Se ainda no tiver o hbito de fazer caminhada, por exemplo, recomenda-se
iniciar aos poucos. Pode ser trs vezes por semana, por pelo menos meia
hora, e j vai ajudar a lidar com a ansiedade. Alm de ser um exerccio para
o nosso corpo, pode ser o que voc precisava para exercitar a mente, sob a
forma da meditao ativa. Sempre que andamos, pensamos. Procure fazer a
caminhada de meia hora e experimente pensar nos pontos geradores de ansiedade que voc precisa trabalhar.

Exerccio 2 - Iniciando o dia

Espreguice-se lentamente at perceber de uma agradvel sensao de

relaxamento muscular;

Pode distender os msculos at sentir um ligeiro incmodo, mas nunca

at a dor;

Mantenha a distenso de 10 a 30 segundos, pare e recomece de novo, de

2 a 3 vezes.

Exerccio 3 - Massageando o corpo

A automassagem estimula e contribui para dissipar a fadiga do incio do dia.

Comece por estimular o couro cabeludo, agarrando um punhado de cabelos em cada mo e puxando durante 5 segundos, at que todo o seu couro cabeludo esteja estimulado.

Feche a mo, mas no com fora, e bata em todas as partes acessveis

do seu corpo, menos na coluna vertebral.

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 11

Dica 6 - Reduza seu estresse dirio

Para as pessoas que ficam estressadas com mais frequncia, recomendo
sesses de acupuntura e massagens. Desenvolver a tcnica de meditao
essencial. Muitas pessoas com ansiedade usam outros tipos de tratamentos
alternativos como a homeopatia e os florais de Bach. Eu, por exemplo, reduzi
quase 100% da minha ansiedade atravs dos Florais de Bach fazendo um
processo de coaching com a Adriana Souza (Coach de Corpo e Alma & Florais de Bach) do site www.hojeeumesinto.com. A ioga possibilita aprender a
controlar sua mente e seu corpo. Este controle adquirido atravs de vrias
tcnicas respiratrias, corporais e de meditao. Os resultados so alcanados atravs da flexibilidade, fortalecimento dos msculos, aumento de vitalidade e maior domnio do estresse.

Fonte: pt.forwallpaper.com

Exerccio 4 - Relaxamento
Consiste numa contrao sistemtica dos principais msculos do corpo, seguida de uma distenso. O efeito calmante muito rpido: 10 a 20 minutos

Instale-se num lugar tranquilo, descalo e vestido confortavelmente.

Deite-se de costas, braos ao longo do corpo e com as palmas das
mos viradas para cima.

Inspire profundamente, retenha a respirao durante alguns segundos

e expire lentamente.

Contraia com a maior fora possvel os msculos da cara durante 5 segundos.

Faa o mesmo com os msculos dos ombros, dos braos, das mos,
at aos dedos dos ps.

Finalmente permanea imvel durante alguns minutos imaginando algo agradvel.

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 12

Dica 7 - Coma banana e chocolate

Para diminuir a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de
triptofano, um aminocido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate. Coma, mas que no seja em excesso para no engordar. Outra alternativa so os chs. A maioria contem substncias que funcionam como tranquilizantes suaves e podem ajudar na diminuio da ansiedade. Essas substncias esto presentes na passiflora, na melissa, na camomila e na valeriana.

Fonte: pt.forwallpaper.com

Fonte: pt.forwallpaper.com

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 13

Dica 8 - Tenha timas noites de sono

Segundo Dr. Carlos Alberto Pastore, as informaes sobre o sono esto cada
vez mais acessveis, e assim j sabemos como importante dormir bem durante 6 a 10 horas (8 horas em mdia), variando o nmero de horas de indivduo para indivduo. Dormir pouco ou ter um sono entrecortado pela apneia do
sono causa presso alta, obesidade, diminui a expectativa e a qualidade de vida.
Dessa forma, precisamos entender que quanto menos dormirmos, mais necessrio o sono. O sono vem como consequncia direta da atividade dos neurnios (clulas nervosas), que, quando esgotados, disparam a sensao de sonolncia. Assim, chega um momento em que o crebro desliga os sistemas
que mantm o indivduo acordado, relaxa os msculos e inicia o adormecimento.
O sono reparador porque recupera as funes dos neurnios, das sinapses
(ligaes entre os neurnios) e revigora as associaes realizadas durante o
dia. Essa ao muito importante para a aprendizagem, pois refora os circuitos neuronais utilizados. Durante o sono, e tambm nos sonhos, conseguimos
aliviar as tenses, as repercusses do stress dirio, e assim prevenir as doenas.
(Fonte: http://www.drpastore.com.br)

Exerccio 5 - Truques para melhor adormecer

Evite os excitantes noite, coma um jantar ligeiro e no muito tarde.

A leitura frequentemente um bom meio para relaxar desde que esteja confortavelmente instalado: sentado, apoiado nas costas, pescoo e cabea.

Se acordar com dores nas costas, durma de costas (com a barriga para cima) com uma almofada debaixo dos joelhos e com uma toalha enrolada
apoiando o pescoo.

Adote uma posio cmoda para dormir; deite-se de lado, com a coluna
vertebral e pescoo alinhados, cotovelos joelhos e dobrados.

Por outro lado, concentrar o seu interesse sobre algo preciso pode ajud-lo
a eliminar um episdio de ansiedade.
ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 14

Dica 9 - Descubra um novo talento

Procure descobrir seus talentos, uma habilidade que voc tenha, porm no
conhece, fazendo cursos que utilizem as mos. Indico cursos de pintura, artesanato, desenho, bordado, decorao de festas infantis, doces & bolos, biscuit, confeco de lembrancinhas, cestas de caf da manh, fabricao de
embalagens presenteveis, etc. Alm de proporcionar uma renda extra, certamente aliviar toda a tenso que provoca a ansiedade.
Hoje em dia, existem profissionais capacitados para ajudar a voc identificar
quais so os seus talentos. Eu recomendo conhecer o trabalho da Juliana
Garcia, que Psicloga, Escritora, Master Coach e Facilitadora de mudanas, do site www.julianaggarcia.com.br. A misso da Juliana apoiar as pessoas a descobrirem seus talentos para o trabalho e para a vida.

Fonte: pt.forwallpaper.com

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 15

Dica 10 - Pratique a ateno plena

Dedique-se a viver o momento presente! Sempre que voc pensar sobre isso
no seu dia a dia, lembre-se de que pode ser mais consciente. Veja que, se
prestar a ateno com mais cuidado, permitindo-se experimentar o momento
presente, a ansiedade estar mais controlada. Ns nos perturbamos mesmo
antes de algo acontecer, sofremos antecipadamente. Muitas vezes uma situao catastrfica apenas fruto da nossa imaginao. Quantas vezes voc
j roeu a unha achando que algo iria dar errado? Quantas vezes voc sente
vontade de ir ao banheiro antes de sair para um compromisso especial? Meu
conselho : no gaste sua energia em algo que ainda no aconteceu.

Exerccio 6 - Mais tcnicas de respirao

Ao iniciar uma nova atividade, antes do incio de uma reunio, por exemplo:

Faa dois minutos de silncio, e foque a sua ateno na respirao;

Ou faa algumas respiraes conscientes antes de entrar na sala do

chefe;

Ou concentre-se na sua respirao antes de iniciar a sua rotina de

exerccios.

No meio de uma situao ou tarefa em curso: foque a ateno na respirao, ou para as sensaes resultantes enquanto lava pratos, come uma refeio, passeia o co, executa o seu trabalho, etc. Ou quando voc est fazendo uma pausa entre as suas tarefas dirias, ou tem um furo no seu calendrio, sutilmente foque a sua ateno na respirao, ou nos sons, ou nas
sensaes, ou at mesmo nos pensamentos. Faa isso mesmo quando est
parado num sinal vermelho, numa fila do supermercado, ou espera de algum.
(Tcnica desenvolvida pelo psiclogo Miguel Lucas, escritor do livro Ataques
de Pnico - Saiba como superar os seus medos.)

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 16

QUERO SABER O QUE VOC ACHOU DESTE MATERIAL.

Envie-me
sua
opinio
CLICANDO
AQUI,
ou
http://vivasuaessencia.com e deixe seus comentrios na pgina.

acesse

AJUDE-ME A CRIAR MATERIAIS COMO ESTE.

Tambm quero saber quais assuntos voc gostaria de ver abordados por
mim nos prximos materiais.

Envie suas sugestes para o e-mail abaixo:

vivasuaessencia@outlook.com

Um forte abrao

Joselane Lucena

ANSIEDADE - 10 DICAS DE COMO LIDAR COM ELA - 17