Entrenamiento para corredores de fondo *, y medio fondo Td Or. David E. Martin Peter N. Coe —__—Coleccidn Deporte & Entrenamient]é 3" Edicién4 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Capitulo 5: Triunfar en la carrera: Preparaci6n y resultados, 271 La carrera de 800 metros La carrera de 1.500 metros La carrera de 5.000 metros La carrera de 10.000 metros EL marat6n enemas = Preparacion para conseguir el Gxito en la competici6n Resumen. Bibliografia . Capitulo 6: Control del estrés en el entrenamiento, 309 El concepto de fatiga en los sistemas metabslicos.. Sobreentrenamiento y agotamiento: Mas alld de la fatigaPreambulo A WCC. Fields le preguntaron si el péquer era un juego de azar, “No de la manera como juego yo”. respondié. ‘a piedra de toque de Peter Coe consiste en tratar de reducir el elemento de azar revolviendo Roma con Santiago en su bisqueda del entrena- micnto perfecto. Esta filosofia me mantuvo en la primera fila del atletismo mundial durante mas de diez afios, David Martin es del mismo parecer: prestigioso fisidlogo, ha dedicado todo su tiempo a la investigacién y a su aplicacién préctica. Juntos han aunado sus técnicas para redactar un libro largo tiempo esperado. Al verles traba- jando en colaboracién, uno tiene la sensacién de que vive en directo la tarea de un compositor y un libretista. EI resultado es un libro de discipli- nas complementarias y gran armoni: Pese a que los cientificos del deporte han ofrecido contribuciones teéricas a la ciencia del entrenamiento, siempre han estado menos dis- Puestos a aplicar de una manera préctica esta ta- rea al entreno. De forma parecida, gran cantidad de entrenadores no acaban de tomar conciencia del avance que podria represemtar trabajar en un marco te6rico y aplicando la evaluacién cientifi- ca. La ciencia es una disciplina; el entreno tam- bién podria serlo. Ambos podrian influirse mu- tuamente, aunque es algo que resulta efectivo inicamente en el didlogo. En la préctica, sus ca- minos han transcurrido a menudo en paralelo; no se han encontrado todas las veces que hacia falta. He tenido el privilegio de recibir la ayuda de Peter y de David en mi trayectoria desde el club de atletismo hasta el oro olfmpico de 1980 y 1984: una ruta de descubrimiento en la cual los obstaculos y los riesgos se convirtieron en retos de navegacion, El entreno con éxito es a la vez un arte y una ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo constituye una sintesis de ambos. Este libro se basa en la combinacién det talento espectfico de dos personas, y lo que es mas im- portante, representa una contribucién importan- tisima en el campo de Ia literatura sobre el de- porte del atletismo. Considero que es el mejor al vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los, corredores de fondo y medio fondo, Sebastian CoePrélogo Cuando dos personas comparten un objetivo durante suliciente tiempo, es muy probable que se encuentren. Reflexionando sobre el pasado, dia la sensaci6n de que, a pesar de que no nos co- nocfamos, de que viviamos en dos continentes distintos y ejerciamos profesiones diferemtes, du- rante los seienta estébamos ya en la via de la co- laboracién. En conereto, los dos nos habfamos marcado el objetivo de vincular la astucia de la habilidad en el entreno con el grueso de nuestros conocimientos cada vez en aumento de la ciencia y la medicina deportivas para conseguir que los atletas con los que trabajébamos tuvieran las me~ jores oportunidades para aleanzar el éxito en la competicién. Las personas que alcanzan estas metas con mas facifidad son las que no s6lo tie- nen experiencia en cuanto a metodologfa cienti- fica sino que trabajan en las trincheras en la pri- mera Ifnea de batalla preparando a los corredo- res para el rendimiento maximo en la carrera, Cuando saben combinar sus téenicas de acumu- lacién de datos y andlisis (a nivel cientifico en el laboratorio y prictico en la pista), con unas rela- ciones de trabajo personales estrechas con sus at- letas, se sittian en una posicién dptima para des- cubrir lo que funciona y 10 que no y las mejores explicaciones en ambos casos. Con gran placer nosotros dos hemos disfrutado de este inestima- ble privilegio que representa para ambos un total de casi cuarenta aftos de nuestras vidas, Uno de nosotros (Peter Coe), un especialista profesional, asumi6 la tarea de entrenar a un s0- lo atleta desde sus comienzos como muchacho durante una carrera que duré mas de 20 afos. Sebastian Coe es indudablemente el corredor de medio fondo més grande en la historia del atletis- mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido fa a dia de la vida en cuanto a desarrollo y tra- bajo de un corredor de élite ha producido un compendio muy importante de técnicas, muchas de las cuales pueden utilizarlas de una manera efectiva y practica otros, Las propuestas sistemé- ticas desarrolladas en el entreno de Seb no cai bian conceptualmente durante todo este perio- do, demostrando su acierto basico, Finalmente, la ampliaci6n de actividades lleva también a trabajar con més corredores. El hecho de reducir la atencién a un grupo muy restringi- do de atletas en un momento concreio en lugar de convertirse en el entrenador responsable del programa de todo un club ha asegurado siempre Ja atenci6n en la tarea més importante que se tie- ne entre manos, a saber, el control constante y la sutil modificacién del grueso del trabajo asigna- do que facilita mejor a los atletas la consecucién del desarrollo que se habia planificado para cellos. Al principio, no resultaba facil convencer a los corredores que ya habian catado cierto éxito con un tipo de sistema de entrenamiento de que cambiaran de forma significativa éste para adap- tarse al sistema de Coe, aunque fuera un sistema probado y que habfa demostrado su validez con un solo atleta masculino, La disposicién de estas, personas, junto a la atencidn en cuanto a la for- maci6n que aplicaba Coe, se tradujo en unos re- sultados excelentes. Actualmente, la mitad de los atletas que for- ma Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de fondo y medio fondo son tan sélidas a nivel men- tal y fisico como los hombres y se obtienen los miismos espléndidos resultados trabajando con ellas. Aman la competicién y desean el éxito, in-8 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo. cluso hay que frenarlas para evitarles problemas causados por los excesos o entusiasmo desmesu- rado. En las pruebas olfmpicas briténicas de 1988, una de estas corredoras gané una medalla de bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) ga- 1n6 una de bronce en 10s 3.000 m y una de plata en los 10.000 m en dos dias consecutivos. A par- tir de aqui, Wendy fue seleccionada para los 3.000 m en el equipo britdnico para sus segun- dos Juegos Olimpicos. A pesar de que perdis mucho tiempo en los aftos subsiguientes a los Juegos Olimpicos de Los Angeles a causa del exceso de entrenamiento y a problemas del ex- ceso de trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora progresiva al centrarse en el sistema de entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se describe en este libro, le proporcions la chis- pa de desarrollo que le hacia falta para recupe- rar el punto dlgido en las marcas en la alta com- peticion. FI segundo autor (David Martin), fisidlogo, mont6 un laboratorio de evaluacién’ de rendi- miento humano en 1975. Uno de los objetivos de éste consistfa en identificar y ejecutar una me- todologfa para cuantificar los cambios en la for- ma fisica, aerGbica y anaerdbica que se product an durante la temporada de entrenamiento del atleta. Se centraba también en la interpretacién de estos cambios a partir de la perspectiva de los distintos tipos de entreno especitico utilizados por el mismo atleta. Evaluando a los corredores de fondo y medio fondo de élite tres o cuatro ve- al ano, se tenian conocimientos suficientes para realizar sugerencias pricticas, especificas para cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora de afinar su entreno en la consecucién det progreso firme. Se subrayaban estos estudios con un programa de evaluacién de la salud, que in- cluia un perfil de la composicién de la sangre, la valoracién muscular y del esqueleto y nutritiva: uno de los puntos principales consistia en detec- tar al primer sintoma la lesion por utilizacion excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso de entreno. Al principio, se limit6 a jos atletas de élite que acudian a Atlanta por motivos de com- peticién, pues resultaba dificil conseguir subven- ones de viaje por razones de salud y forma fisi- ca tanto por parte de las empresas de investiga- cién como de las de articulos deportivos con las que los atletas tenfan contratos de promocién, El éxito del proyecto conseguido a través del boca a boca de los que participaron en él cre inmedia- tamente una lista de espera de atletas que desea- ban seguir estos métodos. Hace casi 10 afios que aquellos atletas siguen acudiendo al centro a temporadas, consiguiendo los mismos resultados satisfactorios. A partir de 1981, las subvenciones por parte del Comité Olimpico de los Estados Unidos y del Congreso para Atletas de los Estados Unidos han proporcionado continuidad a estos estudios y han permitido que se incrementara el ntimero de atletas que participan en ellos. Los atletas que han disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas de Flite conforman actualmente el quién €s quién de los corredores de fondo y de medio fondo de los EE.UU. Entre los que hemos teni- do el privilegio de colaborar en estrecha relacién de trabajo incluimos, por orden alfabético, Dick Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris Gregorek, Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Por- ter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas ha surgido una relacién personal en el entreno. Con otros, un intercambio tripartito entre atleta, entrenador y cientifico, igual de positive. Para otros, que se autoentrenan, la relaci6n téenica ha resultado también valiosa. El catalizador en la fusién de nuestros intere~ ses especificos fue Sebastian Coe, en el cual am- bos detectamos y apreciamos un talento muy es- pecial. A pesar de que uno de nosotros, natural- mente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro conocié a Seb en los Campéonatos de Euro- pa (Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayu- darle a resolver un problema de traduccién cuan- do un periodista de la Alemania Oriental, que conocia al archi-tival de Seb, Olaf Beyer, bust ba detallles sobre el entreno de aquél. Alli nacié una amistad duradera, ‘Nuestros primeros contactos se remontan a principios de los 80, cuando nos encontrbamos, en general sin esperarlo, en diversos encuentros europeos de cross y pista. Nuestro andlisis sobre la pista o el terreno de hierba al contemplar e6- mo competian los atletas, junto a las discusiones hasta altas horas de la noche en los pubs del lu- gar, nos hicieron tomar conciencia de que las la- gunas en el conocimiento o las inexactitudes en la aplicaci6n de la informacién cientifica a la rea- lidad préctica de trabajar con los atletas se daban a ambos lados del Atldntico. A partir de estas discusiones, naci6 el anhelo compartido de tra- bajar al maximo para resolver algunas de estas lagunas e inexactitudes, a fin de que nuestros co- rredores, a quienes dedicdbamos tanto tiempo, sacaran el maximo partido. Por aquel entonces, Seb era ya un atleta so- bresaliente que tenfa en su haber una larga ca- rrera, Fue para la mejora y ampliacién de ésta que, animados por el propio Seb, decidimos au- nar fuerzas de forma practica. En el mundo delenlreno se requiere una gran eapacidad de pati. ficacién y gestion y todo ello debia practicarse en el entorno mas productivo. Coe, a pesar de estar radicado en Gran Bretafia, estuvo de acuerdo en valorar, y lo més importante, utilizar unos sélidos y amistosos recursos procedentes de los EE.UU. ({El chovinismo y la estrechez. de miras constitu- yen unos obstaculos insalvables para el progreso, y ambos nos apresuramos a luchar para liberar- nos de esta marafia!) Era demasiado atractiva la oportunidad que se ofrecia a Seb y a Wendy Sly de combinar los inviernos en Florida y el acceso al laboratorio fisiol6gico de Atlanta, asi como a un entrenador cientifico en el cual confiaban y po- dian discutir la estrategia de su propio desarrollo ‘como para dejarlo escapar. Por otro lado, al dar- se cuenta Martin de que el atletismo se investigaba més a fondo en Europa que en los EE. UU., sobre todo en cuanto a la atencién a largo plazo e indi- vidualizada, el hecho de ser un fisilogo radicado en América no le impidi6 frecuentar Europa, estudiar y aprender de ella. Seb jugé un papel importante en la activaci6n de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro trabajo demuestra el valor de tal colaboracién: la extraordinaria segunda medalla de oro de Los Angeles que recibi6 por su récord olimpico en 1.500 m y su fantdstica victoria dos afios después en los 800 m durante los Campeonatos Europeos de 1986, Pese a que empez6 con gran entusiasmo a entrenar para preparar sus terceros Juegos Olimpicos en Seu la ilusién no se harfa realidad, pues acabé con ella la decisiGn del Comité Atlé- tico de su naci6n de no incluirle entre los partici antes. ‘Asi pues, cada uno de nosotros ha estado mo- tivado por el deseo de aunar las dos lenguas de! entreno y la ciencia deportiva, pues ambas ata- fien a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al contemplarlas por separado, estas dos discipli nas parecen tan alejadas, realmente pueden aprender mucho la una de la otra. Podrian entre- lazarse las bases de ambos conocimientos en un todo unificado. Esto lo debemos a nuestros atle- tas, quienes nos apremian constantemente para que consigamos resultados précticos para ellos, puesto que la linea maestra de nuestra colabora- cién préctica es la mejor preparacién para una excelente carrera. Hemos aprovechado el planteamiento del profesor para poner nuestras ideas y experien- cias por escrito en forma de libro. Debemos in- sistir en que no hemos pretendido realizar un tra- tado sobre fisiologfa del ejercicio ni tampoco una enciclopedia del entreno. Sin embargo, presenta- ‘mos un resumen de algunos de los principales campos de informacién que hemos considerado Prélogo 9 intaaanatad fo C616 Ne NUeCtAa PROBA com prensiOn sino para enseflar a nuestros atletas, pa- Fa que se conozean mas asf mismos al buscar las altas cotas en sus propias especialidades. Nos he- mos marcado la meta de llegar al equilibrio entre la descripcién de los principios basicos y el estu- dio de las ideas polémicas, proporcionando con ello un punto de vista tanto para los problemas: resueltos como para los muchos que hemos de seguir afrontando. Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en exceso. Al mismo tiempo consideramos que cier- tos temas resultan dificiles de comprender sin una reflexién en profundidad y unos conocimien- tos previos. Otros estén cargados de interpreta- ciones erréneas y controversia, basicamente a causa de desacuerdos en la definicién de térmi- nos o problemas que precisan descripciones con- ceptuales. El entrenador o atleta que se sienta al- go desconcertado al comprobar que su ritmo de lectura disminuye considerablemente al abordar el umbral del lactico/ventilatorio, el ciclo de Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede ani- marse pensando que sus amigos cientificos debe- r4n superar un reto parecido unos capitulos des- pues para comprender las sutilezas de las reps 0 las sers en el plan de entrenamiento disefiado 0 planificado para las carreras de 800 m contra 5.000 m. Todos estos temas son en definitiva dife- rentes caras del diamante que representa la com- petencia en la marca atlética. Confiamos en que el libro sirva de legado a Jos atletas de los que tanto hemos aprendido y co- mo base para que nuestro interés continuo pueda ayudarnos a nosotros mismos (y a los demds) a aprender més. Tenemos que adelantar que algu- nos elementos (en algunos aspectos no tradicio- nales) de nuestro planteamiento de trabajo con corredores de fondo y de medio fondo pueden provocar un encendido debate y otras reaccio- nes. En efecto, mientras se lea el libro, probable- mente la actual explosién de conocimientos ha- br4 dado respuesta ya a alguna de las preguntas que nos planteamos en él y habré demostrado que algunas sugerencias apuntadas por la litera- tura més reciente son incorrectas. Estos cambios pueden servirnos de emocionante estimulo para avanzar en una perspectiva mas razonada. Igual como ocurre con todos los aspectos de la educa- cidn, estamos escalando montafias para ver mas montafias que escalar. Si se consiguen mejores resultados en las carreras de fondo y de medio fondo tras la reflexién y la aplicacién de los and- lisis y ideas que presentamos, habremos alcanza- do nuestro objetivo. David E. Martin, Adanta Peter Coe, LondresAgradecimientos especiales Seria imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos hemos dedicado al atletismo, son simplemente demas dos, No obstante, cada uno de nosotros menci naré a aquellos pocos que, desde su punto de vis- ta individual, han jugado’ un papel especial por hacerlo posible. Consideramos oportuno especi- ficar nuestros agradecimientos por separado. Por parte de Peter Coe: En el mundo del entreno, a mi viejo amigo Frank Horwill, fundador del British Milers Club. Su dedicacién a las carreras de 1 milla qued6 en a sombra por su sistema complicado y polémico, si bien ha reflexionado profundamente sobre el deporte. En 1970 me hizo una observacién que me parecié fundamental: en Gran Bretafa, los corredores de la milla mas veloces eran los atle- ss de 5.000 m que habfan disminuido la distan- cia, y los mejores de media milla eran los corre- dores de 400 m que habfan aumentado la distan- Esto proporcioné una nueva orientacién en el entreno y me sirvi6 para estructurarlo siguien- do los pasos correctos. En periodismo, quienes escriben no deberian n las alabanzas ni tampoco hacer gra- ‘tuitamente resefias crueles: antes bien deben ser analiticos y justos. Para mi, existen dos periodis- tas en concreto que atemperan su mirada analiti ca con un amor apasionado por el juego y se muestran sensibles con la persona que hay de- tris de las medallas y los récords. Ambos son amigos a quienes respeto y trabajan en prestigio- sos periddicos. El primero es Robert Parienté, director del importante peridico francés L'E- quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports Iiustraied, excelente atleta olimpico y corredor de maratones. Kenny hace cr6nicas de gran cali- dad sobre la historia por dentro de los limites del esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras. Es tan valiente que en una ocasién siguié toda una dificultosa sesin de entreno con Seb Coe un dia de invierno inglés de los més ésperos, una sesién que yo, protegiéndome del viento y la llu- via helados, dirigia desde un coche, Finalmente, debo expresar mi agradecimiento al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya continua ayuda y amistad me han ayudado a su: perar los innumerables obstéculos y vicisitudes del circuito internacional Por parte de David E. Martin: Los medios econémicos y las personas situa- das en la “cima del poder” son el alma de los empefios més fructiferos, y la situacién actual no constituye ninguna excepcidn, Las estrechas re- ones de trabajo que estableci desde el primer momento con entrenadores, atletas y cientificos en el campo del deporte situados en primera linea de los circuitos de pista y campo a través y también de los de marat6n asiitico me han pro- porcionado los amplios conocimientos que preci saba para hacer frente al desaffo téenico y practi co de la preparacién det atleta para alta compet cidn. El Centro de Practica Fisiolégica y Funcion Pulmonar del Departamento de Ciencias de la Atencién Cardiopulmonar de la Universidad de Georgia ha constituido el emplazamiento de nuestros estudios cientificos centrados en los co-12 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo rredores de fondo y de medio fondo. El talento y dedicacién durante una serie de aos de un redu- cido aunque entregado grupo de amigos profe- sionales ~basicamente Donald F. May, Susan P. Pilbeam, Meryl Sheard y Richard Eib- han con- seguido un sorprendente alto nivel en cuanto a fiabilidad en tests y seguimientos de éstos, indis- pensable para conseguir datos fisiolgicos perié- dicos cuando los sujetos de una investigacién sir- ven para su propio control. Su profesionalidad se revel6 esencial a la hora de hacer cuadrar los dis- tintos matices en un equipamiento y tecnologia cambiantes ante el reto que planteaba el control de la capacidad de rendimiento de algunos de los atletas mejor dotados en la historia de la carrera de fondo y de medio fondo. Result6 significativa la colaboracién con el doctor David H. Vroon, director del Laboratorio del Grady Memorial Hospital, pues con él se Hev6 a cabo el programa global y a largo plazo sobre Ia reaecién sangui- nea, imprescindible para documentar a partir de distintas perspectivas los innumerables cambios metabolicos que se producen en el cuerpo del co- rredor durante una sesién de entreno. Desde 1981, se han conseguido importantes inversiones para sufragar desplazamientos y cos- tes de pruebas en laboratorios a los atletas de éli te, a partir de la investigaciGn a alto nivel y los programas de subvencion y apoyo del Proyecto Especial para Atetas de Elite y el Congreso de Alletas de los EE.UU. La asistencia en cuanto a los desplazamientos ha sido vital, al permitir a los atletas disfrutar de las ventajas précticas de unos perfiles a largo plazo, pues se han podido programar las visitas en momentos clave de su desarrollo en vez de limitarse a la coincidencia con sus desplazamientos a Atlanta. Se han conse- guido asimismo ayudas econémicas de la Funda- cién Vida Urbana de la Universidad de Georgia y del Club de Carrera en Pista de Atlanta. Finalmente, nunca olvidaré las amistades que se han ido forjando con los atletas que han acudi- do a nuestro laboratorio. Su confianza en que podiamos ser un elemento basico en el desarrollo de sus carreras atléticas nos ha motivado a traba- jar con una dedicacién quizs Gnicamente com- parable a la suya para poder serles de utilidad. Para nosotros ha constituido un privilegio estu- diar con ellos los detalles de sus planificaciones en cuanto al entreno, ayudarles a identificar sus niveles de resistencia y planificar en conjunto la estrategia adecuada en su biisqueda del éxito del atletismo. Siempre hemos intentado que apren- dieran tanto de nosotros como nosotros de ellos. En efecto, aceptaron el reto y lo consiguieron, Ambos autores queremos dejar patente mues- tra deuda de gratitud para con Rainer Martens de Human Kinetics Publishers, quien estuvo de acuerdo con nosotros en Ia idea de que el libro podria beneficiar a la comunidad atlética. Peggy Rupert, encargada del proceso de edicién, de- ‘mostré una enorme paciencia y comprensién al secundar nuestro intento de preparacién del ma- nuscrito en nuestra ajetreada vida. Su habilidad respecto al formato y a la infinidad de detalles que conlleva una obra de este tipo ha resultado una ayuda excelente para convertir en realidad este proyecto.a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book14 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo peticidn a alto nivel. Su disposicién a un entreno arduo y la exposicién a un entreno y actividad excesivos que pueden arruinar sus carreras deben canalizarse por medio de un planteamiento mas légico que identifique las necesidades y las con- trole de forma efectiva. En este proceso es muy importante la influencia recfproca de un entrena- dor/asesor eficaz que colabore en el trazado de un plan util, asf como un buen asesor ciemtifico que realice el seguimiento de los avances utilizan- do la estabilidad y tecnologia del perfil de labora- torio, Resulta apropiada una cierta perspectiva en los papeles del personal de asistencia. Definir el papel del entrenador No resulta fécil efectuar una fiel descripeién de la compleja relacién que se establece entre el atleta y las personas que trabajan estrechamente con él. La palabra coach (entrenador/ entreno! entrenar) utilizada como verbo significa: propor- cionar instrucci6n 0 asesoramiento a alguien, La palabra train (preparar/preparacin), sin embar- g0, ctuando se utiliza como verbo, puede referirse por un lado a lo que hace el atleta (es decir: con- seguir la forma adecuada para una prueba atléti- ca por medio del ejercicio, la dieta, la préctica, etc.) y por otro, a lo que hace el entrenador (es decir’ proporcionar la diseiplina, la instruceién, el adiestramiento, la practica, etc.). A partir de ello, podriamos concluir que tanto los atletas como los entrenadores son preparadores, es decir, per- sonas que preparan (se preparan a s{ mismos o preparan a otros). Y en realidad, la palabra 1rai- ner (preparador), utilizada como sustantivo, pue- de referirse tanto a una persona que se prepara, como @ una persona que prepara a atletas. (No todos los entrenadores son atletas, sin embargo algunos atletas son buenos entrenadores.) Un preparador, no obstante, puede ser también: un miembro det equipo atlético que proporciona los primeros auxitios y la terapia a los jugadores le- sionados: y también: una persona que prepara los caballos de carreras u otros animales para com- peticiones, especticulos o exhibiciones. La pala- bra francesa entraineur significa: preparador (de caballos) 0 entrenador (de un equipo), refirign- dose éste a los seres humanos (Mansion, 1968), En efecto, la mayor parte de entrenadores cuya lengua materna no es el inglés utilizan el término trainer en vez de coach al referirse al trabajo en el desarrollo del atleta. Resulta interesante que en el vocabulario editado para los Juegos Olim- picos de 1984 en Los Angeles, en los que el fran- és y el inglés eran los dos idiomas oficiales, se Utilizaba coach/entraineur en uno de los encabe- zamientos del personal del equipo, y trainer/soig- neur en el otro. El verbo francés soigner significa: atender, vigilar, cuidar de. Los atletas, en su lucha por la mejora y en su lucha por la victoria, necesitan una preparacién, gestion y competicién excelentes. Frank Dick (1983) define perfectamente al entrenador como: director de la ambicién atlética del atleta”. Si sustituimos la palabra ambicién por carrera, el concepto se clarifiea mucho més. En cuanto el entrenador y el atleta han establecido una cola- boracién encaminada a que éste consiga unas al- tas cotas en el deporte competitivo, el entrena- dor debe conseguir el trazado de un plan y la ges- tin de todos sus aspectos. Antes de empezar el entreno hay que reflexionar. Es preciso identifi- car los objetivos -a largo y a corto plazo- que conformen la panordmica de las subsiguientes decisiones. A partir de aqui, resulta relativamen- te facil crear los planes de entrenamiento. Un buen entrenador debe tener una visién amplia y ser un ejemplo viviente en cuanto a juicios de va- Jor convincentes y crefbles. Quizés pudiéramos definir con una sola pala- bra el concepto de entrenador: manager. Un buen manager sabe combinar todos los ingredien- tes de una empresa para conseguir un todo fun- cionat. Un entrenador competente sabe qué ele- mentos combinar, qué cantidad de cada uno de ellos hay que mezclar y cuando, y sabe ver ewin- do el resultado final Teflejard algo mas que la suma de todos los ingredientes. Un entrenador profesional es un experto a la hora de erear un plan de desarrollo modelo y es capaz y esti dis- puesto a utilizar la habilidad de personas cualifi- cadas y de confianza para que le asistan en la eje- cucién del citado plan. Sobre la marcha, ha de saber sujetar lo importante que halle en el cami- no del progreso para cl éptimo desarrollo de la meta. Espera con ello marcar la direccién que precisa el atleta para el desarrollo Optimo de sus capacidades y el éxito ininterrumpido en afios posteriores, ‘Asi pues, entrenar a un atleta dotado repre- sentarfa casi una tarea que ocuparia todo el tiem- po © como minimo no se trataria de un trabajo que pudiera realizarse con un amplio grupo de atletas. Quizés lo mas positive a la larga sea una relacién de atleta-entrenador a dio, aunque es algo dificil de aleanzar en la prdetica. En un club, en general se requerir4 el trabajo del entrenador para actuar activamente con doce o ms atletas, todos ellos con distinta capacidad y nivel de for- ma fisica. Los entrenadores de equipos universi- tarios en algunos casos deberén gestionar ade- mis los detalles administratives de todo un pro-grama, viendose sujetos al sistema de “compen- sacién por los resultados obtenidos”, amenaza- dos cada afio con el despido si su equipo no triunfa. A fin de que un entrenador confeccione unos planes de entreno tiles, individualizados y centrados en las necesidades del atleta, se re~ quiere un tiempo de compromiso considerable. Cuanto més amplias sean las exigencias comple- mentarias que se impongan a un aspirante a en- trenador de unos pocos atletas dotados, menos probabilidades hay de que estos atletas consigan la atenci6n individualizada que precisan y mere- cen, Utilizando una analogia académica, el entre- nador es la persona que prepara a los estudiantes {atletas) para que saquen buenos resultados en sus exdmenes. No nos equivoquemos: un campe- onato de carrera constituye en realidad una prueba de dominio. Los buenos entrenadores son asimismo buenos estudiantes, que aprenden de lo que otros han practicado y documentan mi- nuciosamente lo que estén haciendo con sus pro- pios atletas, Descubriendo de antemano los ca- Ilejones sin salida ahorran tiempo y se mantienen en la via del progreso, Esta via es en realidad el plan (y de esta forma volvemos a la necesidad implicita de objetivos: marcan la direccién det plan). No obstante, el entrenador, al preparar a los atletas, no puede conocerlo todo. Hoy en dia existen mas y més subespecialidades en el campo de la informacién, todas ellas dtiles para el desa- rrollo de méltiples facetas del atleta, Los entre- nadores deben tener conciencia clara de todos estos medios de asistencia y entretejerlos para obtener beneficios efectives en el plan de desa- rrollo rector. La atencién podolégica, los anilisis biomecénicos, el perfil de la reaccién sanguinea, elentreno de fuerza y en circuito, la preparacién icol6gica, las carreras en tapiz rodante de jog- ging para medir la forma cardiopulmonar y otros factores tienen su importancia siempre que se Meven a cabo sensatamente como parte del pro- ceso global de aumentar la capacidad del atleta en la carrera y forma fisica. Ademas de esto, existen los diversos aspectos de la relacién mutua entre dichos atletas y su entorno, que exize asi- mismo una gestion efectiva, no s6lo a corto plazo (como es el caso de los detalles sobre las préxi- mas competiciones y el trazado del plan de entre- no), sino también a largo plazo (como la finaliza- cién de la educacién universitaria, la gestion de los asuntos econémicos, compromisos publicos, oportunidades de promocién, etc.). En efecto, el deporte es en sf un microcosmos de vida; cuanto mas grande sea el éxito del atleta, mas complejo pasa a ser su mundo. Introduccién 15 La optima reiaci6n atleta- entrenador Para un atleta es de vital importancia la auto- motivacin. El entrenador puede y debe ampliar el horizonte del atleta y sugerirle eotas més altas uobjetivos que perseguir, siempre que estén den- tro de los limites de la légica y la razén. Sin em- bargo, el entrenador nunca se convertiré en la tendencia innata que debe poseer el vencedor, esto seria algo parecido a la mérbida analogfa del doctor como donante en una lenta y continua transfusién de sangre en la que mueren doctor y paciente. Los mejores atletas son aquellos que estén orientados por un entrenador pero que no de- penden de él. La relacién dptima es la de cama- raderfa. Cuando un atleta escoge a un entrena- dor, contrae la obligacién de someterse por pro- pia voluntad a la disciplina de éste. Como primer punto citaremos el hecho de no entrenar con mas intensidad o tiempo del asignado. En cuanto el entrenador no esté al corriente de este tiempo © esfuerzo adicional en el entreno, puede interpre- tar de forma errénea los efectos del trabajo asig- nado (ademas del no asignado). En este caso, el entrenador puede tener dificultades para trazar Jos planes de entreno subsiguientes. Asi y todo, el entrenador debe ser sensible a las importantes necesidades del atleta y tenerlas en cuenta a la hora de trazar et plan gufa. Suponiendo que ta relaci6n atleta-entrenador fuera un viaje de des- cubrimiento mutuo, ambas mentes deberian tra- bajar en colaboracién y no por separado. ‘A medida que el atleta aleance cimas mas altas, puede resultar adecuado que gestione de- terminados aspectos de la vida atlética indepen- dientemente del entrenador. Algunos de los atle- tas que aparecen en nuestras pantallas consiguen importantes recompensas econdmicas, por ejem- plo, lo que crea la necesidad de buscar un mana- ‘ger econdmico para el equipo. Tal decisién debe- rian tomarla en conjunto el entrenador y el atle- ta, en general a propuesta de éste. El éxito depende muchisimo de la confianza mutua. Incluso en los casos de gran camaraderia, Jos atletas se ven separados de sus entrenadores durante ciertos perfodos, y en muchos ¢asos ni siquiera viven en la misma ciudad. El entrenador que experimenta ia minima duda sobre la dedica- cidn del atleta o sobre si el atleta ejecuta el traba- jo asignado se convertiré en un entrenador frus- trado al que le resultaré dificil un juicio exento de pasién. El entrenador debe tener la confiar: (inspirada por el atleta, y aqui es donde juega su papel la confianza mutua) de que, dentro de las16 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo posibilidades, se Hevarin a cabo los cometidos acordados. Los auténticos campeones son capa- ces de disciplinarse y estan dispuestos a realizar icios personales importantes. La co- municacién entre atleta y entrenador debe ser efectiva, pues ambos utilizan los conocimientos puestos en comiin desde ef punto de vista de ca- da uno sobre el proceso del entreno y sus efectos. En efecto, saber es poder y la sinergia de ambos expertos (entrenador y atleta) estimulada por el deseo de crear un rendimiento Gptimo es real- mente poderosa No se puede demostrar que ninguna teoria sea correcta. Al maximo que podemos aspirar es @ que ninguna prucba demuestre que nuestra teoria es incorrecta (Katch, 1986). Lo que pro- porciona la medida de la confianza en las conoci- mientos que el entrenador brinda en el proceso de! entrenamiento son las repetidas pruebas en cuanto a fracaso y engaito. Los atletas son basi- camente “experimentos de si mismos” Gnicos so- bre la forma en que estén coordinados; cuanto mis de élite es el atleta, mas excepcional sera el experimento. A pesar de que todos sean indivi- duos, sus similitudes superan de lejos sus diferen- cias. Los métodos de entrenamiento no han ido mis alla de las conjeturas porque el cuerpo hu- mano funciona fisiolégicamente de una forma conocida y comprobada a nivel de laboratorio, Por ello, resulta muy itil a un buen entrenador conocer a fondo la base cientifica que explica el rendimiento humano y su realce al adaptarlo a unos trabajos especificos. Quizas no sea necesa- rio un titulo universitario en el tema, pero los conocimientos son importantes. En determina- dos casos no se tendré acceso a un centro de pruebas sobre et rendimiento humano, pero de~ be tenerse en cuenta que los datos obtenidos por estos medios, siempre que s¢ interpreten de for- ma adecuada, pueden ser de un gran valor. La observaci6n atenta y el registro de respuestas en janto al entreno, asi como los resultados de tiempo en las pruebas, pueden resultar muy con- venientes para realizar andlisis l6gicos del avance en la preparacién. Entrenador y atleta deberfan trabajar estrechamente para asegurar el tipo de comunicacién que permiten tales andlisis. ‘Obviamente nadie es completamente conoci- ble. Por consiguiente, la mejor relacién que pue- den establecer un entrenador y un atleta es aqué- Ma en que cada uno sintoniza con el otro con el maximo éxito. Esto surge en parte de la clisica intuicion: percibir la verdad sin razonamiento 0 conocimiento previo. Sin embargo, por otro lado se consigue con afios de trabajo conjunto. Es res- ponsabilidad del entrenador decidir el trabajo del entreno, aumentar o disminuir su intensidad para equilibrar su tolerancia. Asf pues, el entre- nador debe tener constantemente la antena sin- tonizada para captar todo detalle indicador de pequeiios cambios que, una vez realizados, ase- guren un progreso firme o identifiquen los pun- tos que exigen una mejora. Cuanto mas intenso sea el entreno o més cerca se halle el atleta de una importante competicién, mejor sintonia de- beré conseguir ef entrenador. Algunos entrena- dores captan lo que es preciso hacer a veces sin ser capaces de articular totalmente el razona- miento o la actuacién que traduce tal decisisn. Se trata de un tipo de valoracién que no tiene nada que ver con las simples reacciones viscera- les de los aspirantes a cuasientrenadores que ac- tian movidos por el impulso. A menudo el entre- nador que trabaja en sintonia con el atleta serd capaz de discutir su progreso global de tal forma ‘que ambos trazarn un plan de actuacién légico. Los atletas de éxito alcanzan los maximos objetivos Los atletas que tienen éxito en la competi- ciGn, al igual que otras personas competentes en ‘otros terrenos, tienen unas caracteristicas de con- ducta acordes con sus logros. La conciencia de tales caracteristicas permite al atleta comprender mejor su propia personalidad y a la vez permite al entrenador actuar reciprocamente can él de forma mas efectiva. Los atletas de éxito, por ejemplo, son muy persistentes en la practica de las tareas exigidas para su mejora. Precisamente por esto, es importante que conozcan qué tareas son las mas importantes para la mejora, y para ello es necesario un buen entrenador, Se ha cho a menudo que los mejores entrenadores de- berian trabajar con los atletas mas jévenes, y es algo que tiene su Igica. Cuando se pierde tiem- poy cnergéa en tareas que no necesariamente au- mentardn la capacidad de rendimiento en un de- porte concreto no se hace mas que contaminar el plan de desarrollo del atleta. Se trata de una cuestidn clave, sobre todo en un deporte como la carrera de fondo, que comporta riesgos de lesion debido al exceso de esfuerzo y a la fatiga crénica. Quienes alcanzan maximos objetivos tienen en su haber un alto indice de cumplimiento de las tareas marcadas en relacién al objetivo al que tienden en la mejora de su rendimiento. Se cen- tran mas en la tarea que en la persona, Se autodi- rigen. En cuanto han recibido las instrucciones, avanzan adecuadamente por su cuenta, sin expe- rimentar dificultades a la hora de controlar o di- rigir el objetivo orientado hacia la tarea. Asumena You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book18 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo, ién, se debe insistir en los estudios que los con- duzcan a la adquisici6n de conocimientos précti- os especificos, a fin de que al incorporarlos ade- cuadamente en sus pautas de entreno puedan mantener un estado de salud excelente y/o me- jorar su forma fisica. El progreso en este campo aumentard significativamente. Se han identificado tres tipos de informacién uitil para atletas y entrenadores en su hicha por mejorar el rendimiento. El primero se refiere a la salud basica. Uno de sus ejemplos generales consiste en controlar los perfiles de reacciGn san- guinea para efectuar una valoracién del estado de salud y el riesgo en cuanto al entreno excesi- vo. A nivel especifico, tenemos el ejemplo de detectar una tendencia anémica al observar un descenso regular en los niveles de hemoglobina mediante el perfil sanguineo; y otro ejemplo especifico serian las sugerencias a nivel de nutri- cin para intensificar la absorcién de combusti- bie y la reposicidn en tos misculos del aparato motor activos. En el segundo caso se incluye informacién que indique el riesgo de enferme- dad o de lesién muscular del aparato motor. Un ejemplo de ello seria la evaluaci6n de ta funcién pulmonar en atletas que sufren asma producida por el ejercicio, con el objetivo de identificar la efectividad de una medicacién apropiada que solucione 0 reduzca al minimo sus efectos debili- tadores. En tercer lugar incluiriamos el calculo de las variables especificas relacionadas con el rendimiento que pueden resultar afectadas con el entreno. Un ejemplo de ello seria el sistema de evaluaci6n cardiopulmonar utilizando carrera sobre tapiz rodante de jogging para identificar el paso de entreno dptimo a fin de retrasar la acu- mulacién de écidos metabélicos o aumentar la cantidad maxima de toma de oxigeno durante la carrera veloz. Los cambios en variables especificas no pue- den identificarse por s{ mismos como pronéstico de causa-efecto en el rendimiento de competi- cin individual. Contribuye al rendimiento la su- ma total de los efectos interactivos de todas las variables del entrenamiento en ¢l curso del tiem- po, ademas de otras que no se caleulan. Y por supuesto, el dfa de la competicién se da una ten- dencia interior mental a realizar un buen trabajo que nunca podré cuantificarse con exactitud. Sin ‘embargo, el atleta sano cuyo plan de entreno le ha llevado a un desarrollo éptimo en el momento adecuado tiene las oportunidades ideales para combinar la voluntad de vencer con una forma fi- sica excelente que le proporcionard el mejor ren- dimiento. Este libro se centra en el éptimo desa- rrollo del corredor de fondo, por medio de man- tener la salud y adaptarse al entreno. BIBLIOGRAFIA Dick, F. (1983). Value judgement and the coach. Track & Field Quarterly Review, 83 (3): 6-9. Flexner, S.B., & Hauck, LC. (1987). The Ran- dom House dictionary of the English Langua- ge (2nd ed.). New York: Random House. Katch, V. (1986). The burden of disproof*... Medicine and Science in Sports and Exercis 18, 593-595. Mansion, LE. (1968). Heath's standard French and English dictionary. Boston: D.C. Heath.Capit 1 La conjunci6én de movimiento y metabolismo Donde hay vida, hay movimiento. Andar y correr son técnicas motrices complejas que se de- sarrollan con el tiempo, con la préctica repetida y representan nuestras formas de movimiento més, habituales. En general se considera que el correr es la forma de deporte més antigua de la humani- dad: la simple prueba de la propia capacidad de desplazarse répidamente de un punto a otro. El Jema olimpico Citius, Altius, Fortius significa lite- ralmente: mas veloz, mas allo y mas valiente, si bien parecen més aceptados en general los térmi nos: mas répido, mas alto, y mas fuerte. El hecho de correr con velocidad y resistencia se popular 26 ya en la Grecia antigua. El deseo de conocer la forma de correr més deprisa o Hegar més lejos es tan antigua como la disposicién a esforzarse. Los atletas dotados de talento en generat se sienten altamente motiva- dos, llegando incluso al extremo de que hay que temperar en vez de alentar su entusiasmo. El co- rrer es una técnica neuromuscular que se realiza siguiendo los principios de la biomecénica y que depende de la energia metabolica. La préctica, come se ha repetido tantas veces, consigue la perieccién. Cuando se perfeccionan las pautas de movimiento poco operativas en el estilo natural de un corredor por medio de meses de préctica, a Ja que llamamos entrenamiento, se consigue una mejora en la economia de movimiento, que per- mite una mayor velocidad o resistencia, Sin em- bargo, la perfeccidn no ega s6lo con la practica. Es exencial saber cémo realizar dicha préctica; debemos disponer de un plan eficaz fruto de la mejor informacién al alcance en cuanto al tipo de trabajo que conseguira el avance. Entonces los resultados de esta practica nos proporcionarn la base esencial para perfeccionar la actividad. La excesiva motivacién en cuanto al emtreno y la mejora pueden traducirse en un reto excesivo pa- ra la capacidad corporal que ha de proporcionar la enerpfa adecuada y el aumento de la posibili- dad de fatiga, asf como distintas dolencias y lesio- nes. Asi pues, la motivacidn, el movimiento y el metabolismo estan estrechamente vinculados, En cuanto el corredor empieza a mejorar su acidad con el tiempo por medio del entreno, ansfa toda informaciGn que pueda llevarle a me- jorar este desarrollo. De la misma forma, los en- trenadores buscan continuamente respuestas a las preguntas que puedan proporcionarles unos conocimientos adicionales que ayuden a sus atle- tas a conseguir el margen que habré de darles la victoria frente a sus competidores. ;Cémo se ad quiere la técnica de la carrera? {En qué consiste Ja actuacién reciproca de los sistemas nervioso y muscular del aparato motor que permite que cuerpo corra? {Puede mejorarse el estilo de rrera de una persona y con ello aumentar su téc- nica de rendimiento en la competicién’? ,Cémo evitar las lesiones al correr? ,Oué sucede duran- te el proceso de entrenamiento que hace que los miisculos sean més resistentes a la fatiga? ;Aca- so estos cambios tienen tnicamente relacién con el sistema neuromuscular o también el sistema cardiovascular interviene en este sentido? Ya que se requiere energfa para el movimiento, ;eud-a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booktancias de 200 a 800 m con una variacién de me- nos de 10 décimas de segundo. La técnica deportiva es una técnica funda- mental que se ha perfeccionado y especializado para poder participar en un deporte en concreto. Asi pues, mientras el simple hecho de correr po- dria ser una técnica fundamental, el arte de co- rrer 4 nivel de competicién es una técnica depor- tiva. La idea de forma o estilo se refiere al efecto visual producido por las pautas motrices. Cuan- do el efecto visual es suave y eficaz, la forma ade- cuada (estilo) debe equilibrarse al maximo con la técnica perfeccionada. Finalmente, el rendimien- to describe una actividad motriz asignada. El rendimiento deportiva seré, pues, la técnica de- portiva especializada que se asigna en general con la idea de conseguir la mejor gama de pautas motrices. Habilidad frente a capacidad En todas las actividades —atléticas, artisticas, literarias-, las personas que han levado a cabo un aprendizaje intensive demuestran en general una amplia gama de habilidades. De ello se de- duce que han debido empezar con unas capaci- dades de aprendizaje desiguales. Existe pues una distincién entre habilidad y capacidad. Capaci- dad es sinénimo de disposicién para el uso, mien- tras que la habilidad presupone el aprendizaje. Es probable que todas las personas estén dotadas de una capacidad motriz general comparable a su capacidad intelectual general. Mientras que la capacidad es una condicién, la habilidad puede observarse y medirse. Una habilidad es invaria- blemente ef resultado del aprendizaje, y el grado de habilidad esta relacionado con la cantidad de dicho aprendizaje. El término corriente “habili- dad innata” en realidad se refiere a la capacidad, La capacidad que tiene el cerebro para pro- ducir nuevas pautas motrices es al parecer ilimi- tada. La incorporacién de nueva informacién sensorial da como resultado una més amplia inte- gracién perceptiva y cognoscitiva, lo que a su vez permite respuestas motrices progresivamente mis efectivas. No solamente somos eapaces de crear movimiento en las imagenes de nuestros pensamientos, sino que también podemos mejo- rar su ejecucin, Esta asimilacién mental se ad- quiere con el aprendizaje. Si debemos desarro- llar de forma éptima las pautas de movimiento, no hay sustituto posible al entreno adecuado. La mejora del rendimiento se da en un mayor nivel en Jos atletas que han seguido programas de de- sarrollo no s6lo muy intensos sino especificos respecto a las técnicas deportivas que desarrolla- La conjuncion de movimiento y metabovismo 21 ban, Las claves son el entreno, la preparacién y Ja especificidad. Evidentemente, la adquisicion de habilidad presupone ademas de la habilidad fisica la con- ciencia clara de las distintas metas y objetivos. Esta conciencia a su vez surge de la imagen crea- da por sus precedentes historicos, sociales, cultu- rales y cientificos. Con ello, los atletas en fase de desarrollo se dan cuenta de las cualidades de los atletas anteriores a ellos (como el olimpico Jesse Owens), se identifican con una prueba en con- creto (como los esprints), y albergan la esperan- za de la superacién (como el deseo de competir algtin dfa en los Juegos Olimpicos). Esto les pro- porciona una base de motivacién y les marca una meta en la consecucién de la marca dptima (con- tando con la colaboracién del entrenador que haya demostrado ser competente), Desarrollo de la técnica en el movimiento Para mejorar el nivel de habilidad en el de- porte son esenciales el entreno y la técnica. Fl cuerpo humano es una maquina auto-optimiza- dora puesto que se adapta gradualmente al reto de un movimiento dado aumentando la eficacia con la que realiza el movimiento. Al parecer, es- to permite la imposicién de un reto incluso ma- yor, con la final adaptacién también a éste. Se produce el maximo rendimiento fisico cuando se alcanzan los limites de la maxima adaptacién. En esencia constituye el resultado de un equilibrio entre la habilidad natural (fisica y mental) y el entreno adecuado. El aspecto del entreno se ob- serva en las adaptaciones bioquimicas y fisiol6g cas que tienen lugar en el interior de las eétulas. El aspecto de la técnica queda reflejado en una mejora de la eficacia en las pautas de movimien- to; a nivel visual, observamos una mejora en el estilo de la carrera Cuando una persona dotada de técnica opi miza su consumo de energia para asegurar un rendimiento de alta calidad, observamos como mfnimo cinco caracteristicas: 1, Un aumento en el equilibrio y coordinacién, que reduce la tarea en cuanto a la postura del cuerpo, 2. Se eliminan movimientos innecesarios exage- rados. 3.Se perfeccionan los movimientos necesarios para asegurar que éstos se producen en la di- reecién adecuada, con la maxima velocidad para reducir la pérdida de energia cinética22 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo 4, Se utilizan de forma més efectiva los miisculos mas importantes para el movimiento (los prin- cipales motores). Ello conlleva la maxima y icaz coordinaciGn de los agonistas (los muis- culos activos en la generacién de movimiento), los antagonistas (los misculos que han opucs- to resistencia al movimiento y se encuentran relajados o en una posicién estable en su arti- culaci6n correspondiente cuando los agonistas dirigen la actividad), y los sinergistas (los que asisten a los principales motores). El resultado final se basa en aplicar la minima energia a ini- ciar el movimiento, la minima resistencia opuesta y la mfnima fuerza exigida para finali- zat o invertir la direcci6n del movimiento. 5, Los movimientos continuamente controlados se sustituyen gradualmente por unas sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Esta caracteristica final exige una elaboracién més completa. Por lo que se refiere a la prictica, el factor restrictivo en la rapidez de un movimiento -ya se trate del tamborikco con los dedos o correr calle abajo— lo marea la frecuencia de movimiento normal de la parte del cuerpo implicada; ésta es su resonancia. Un movimiento reefproco, como el acto de correr, consiste basicamente en una se- rie de sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Podriamos definir aqui estas saeudidas como una de tas oscilaciones de un péndulo en movimiento formada por el brazo o pierna. Se inicia cl movimiento con la gencracion subita de tensidn al encogerse los miisculos hasta que se ha producido la aceleracién, momento en que la ex- tremidad prosigue el movimiento bajo su propio impulso. Al tomar conciencia de las pautas de movimiento, la velocidad de la sacudida es redu- cida a causa de la inseguridad, y puede darse una aplicacién de tensin a lo largo de casi toda la gama de movimiento, En cuanto se adquiere la técnica, la velocidad de movimiento aumenta. Con ello se da un cambio gradual que parte de la actividad muscular prolongada que abarca toda la gama de movimiento a las explosiones con sacudida en sentido de la fuerza de la gravedad que inician la aceleracién de la extremidad en la direcci6n precisa y se extienden para completar el movimiento. De una forma parecida a la aceleracién, la ac- cién desaceleradora fruto de generar tensidn en los mésculos antagonistas contintia durante cl tiempo necesario para invertir el movimiento € iniciar la sacudida en el sentido de la fuerza de la gravedad y en direccitin opuesta. Si se sobrepasa la dptima frecuencia de resonancia de una de las extremidades, el movimiento pierde efectividad, pues exige més energia. De esta forma, la reso- nancia limita el ritmo de la carrera por medio de la limitacidn de la frecuencia del paso. En cuanto se ha conseguido la frecuencia éptima, se consi- gue la maxima velocidad al alargar el paso. Ello se consigue con el fortalecimiento, logrado con un entreno adecuado durante un tiempo deter- minado. Estos conceptos nos ayudarén a comprender el proceso de desarrollo del corredor desde sus inicios hasta que alcanza el nivel de élite. Un co- rredor que ha practicado un entrenamiento ade- cuado, por ejemplo, antepone el muslo de la pierna que inicia la carrera ciféndose a la veloci- dad maxima que le permite la resonancia y es ca- paz de efectuar un paso varios centimetros ma- yor que el corredor poco experimentado cuya re- iacion entre longitud de pierna y peso corporal sea similar. El aumento de velocidad requiere un aumento de generacién més intensa en los miis- culos agonistas, y el paso mas largo exige una re- lajacién mayor de los antagonistas para Ia aco- modacién al incremento del ritmo de movimien- to, Si los mtisculos cuddriceps, por ejemplo, fun- cionan como agonistas proporcionando el empu- je hacia delante al correr, los tendones de 1a cor- va actuarin como antagonistas. En este caso, unos tendones de la corva faltos de flexibilidad limitaran el mantenimiento del paso adecuado en intensidades superiores en la carrera a ten- drdn tendencia a la lesién si el grupo muscular mas resistente, el cuddriceps los estira de forma inadecuada. As{ pues, son importantes las Gpti- mas relaciones entre fuerza, longitud y gama de movimiento en a articulacién en cuanto a los miisculos para mejorar el rendimiento y evitar le- siones. Como informacién adicional al plan de entrenamiento que engloba distintas pautas de carrera para el desarrollo especifico (ver Capitu- lo 3), recomendamos asimismo un plan para de- sarrollar otros aspectos mas generales de la for- ma fisica (denominados normalmente acondicio- namiento global del cuerpo: ver Capitulo 4). Iniciacio y ejecucién del movimiento en el cerebro Determinadas partes del cerebro y de la mé- dula actéian de forma reciproca, como un equi- po, para sentar las bases que permitan el inicio de'un movimiento efectivo y itil a nivel fun- cional. La corteza cerebral, como emplazamien- to de los pensamientos volitives, es Ia nica regién del cerebro implicada en el movimiento direccional. Existen otras regiones en el cerebro7 jncensautaclanpliosdbseerel maotenns pons actiian reciprocamente con la corteza cerebral. La comprensién completa podria establecerse como el reto de los cursos universitarios sobre neuroanatomfa y neurofisiologia. Aqui tinica- mente podemos estudiar de forma sucinta algu- nos de sus conceptos més importantes que nos servirdn de base para comprender la carrera co- mo forma de movimiento y la manera en que se organiza éste Seria itil contemplar el movimiento como un fenémeno en pugna directa con la postura, El movimiento, con el tiempo, produce cambios va- riables en Ia postura de algunas de las partes del cuerpo. La postura es totalmente lo inverso: la posicién del cuerpo queda fija. A fin de resolver este conflicto, el célebre neurélogo Denny- Brown apunta que consideremos el movimiento simplemente como una serie de posturas. En la Figura 1.1, de izquierda a derecha, vemos a tres corredores actuales de 800 m (Seb Coe [Gran Bretaftal, Steve Cram [Gran Bretafta] y Ryszard Ostrowski [Polonia]) que demuestran, respecti- vamente, lo que describiremos més’ adelante como perfodos de apoyo medio, complecién del movimiento y descenso del pie del ciclo de la ca- rrera, De momento, sin embargo, nos interesa comprender qué estructuras del sistema nervioso central actiéan reciprocamente para iniciar y po- tenciar estos cambios de postura secuenciales y répidos a los que denominamos correr. La formacién reticular en el tallo cerebral (Fi gura 1.2) desempefia un papel primordial. Esta es la parte mas primaria del cerebro, y asume la responsabilidad de los tres requisitos principales del mantenimiento de la postura: 1. Apoyo contra la gravedad 2. Oriemtacién en el espacio 3. Equilibrio Para satisfacer esta responsabilidad se utilizan indicaciones procedentes de varios sistemas sen- soriales. El sistema visual es probablemente el mas habitual, suministrando la orientacién visual en el espacio. El sistema vestibular en el ofdo in- terno proporciona indicaciones en cuanto a la posicion del centro de la masa asi como los cam- bios en la aceleracién o desaceleraciGn. Los ejes neuromusculares distribuidos por todas las fibras musculares del aparato motor detectan la longi- tud de misculo estética asf como la dindmica. Los drganos tendinosos de Golgi se especializan en medir los cambios de tensién 0 fuerza en los miisculos motores. Estos distintos receptores se agrupan a menudo bajo la denominacién de pro- prioceptores. El prefijo latino proprio se refiere a “uno mismo”, de forma que los proprioceptores La conjunciGn de movimiento y metabolismo 23 Figura 1.1: Tres de las muchas posturas adoptadas en tuna secuencia de la carrera. De derecha a izquierda © identiicables por sus ndmeros laterales, Sebastian Coe (GB-1), Steve Cram (GB-3) y Ryszard Ostrowski (POL- 2). La piema derecha de Coe se halla en el periodo de ‘apoyo medio, la pierna izquierda de Cram, en el ‘perfado de complecién del movimiento y la pierna ‘zquierda de Ostrowski en e! periodo de descenso de! pie. identifican la posiciGn del propio cuerpo en el es- pacio. La informacién sobre todos estos sistemas se transmite a la estructura reticular, va sea a tra- vés de las vias nerviosas del cerebro o las de la médula espinal. El cerebelo constituye otra regién bastante primaria del cerebro, que funciona a modo de or- denador para procesar la informacién entrante a partir de distintos niveles complejos: volitivos, automaticos y reflejos. Actiia de forma reciproca con la estructura reticular y la corteza cerebral para asegurar que las drdenes volitivas en cuanto a las-secuencias de movimiento produzcan el re- sultado més eficaz y coordinado permitiendo a la vez el mantenimiento de postura adecuada. Las érdenes de inicio de movimiento tienen su origen en las regiones ubicadas por debajo de la corteza cerebral, basicamente el sistema que rige las extremidades y el hipotdlamo. En este punto se desarrolla la motivacién y la exigencia de movimiento (la tendencia a la accién). Los es- ‘timulos procedentes de estas zonas transmiten la sefial a las regiones de la corteza cerebral conoci- das como éreas de asociacién, y en este punto se crean las pautas para la sintesis de movimiento. A partir de las dreas de asociacién, Ins senales se transmiten a otras dos regiones. Entre ellas estéa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booktica necesarios en la mejora del nivel técnico. Pa- ra conseguir un rendimiento en cualquier campo es preciso: * una capacidad razonable de cara a tal activi- dad, *la capacidad (motivacién ademas de los me- dios) para entrenar con esmero, y * la utilizaci6n efectiva de las técnicas aprendidas en una situaci6n de prueba. La observacién y la reflexién por sf solas no son suficientes para la adquisicién de técnicas. En deporte, al igual que en las artes, antes de dominar una tarea es imprescindible un largo pe- riodo de preparacién y practica. La historia per- sonal de cada uno de los atletas campeones de- muestra el papel determinante que juega el en- treno intensivo con plena dedicaci6n. Una préc- tica estable basada en secuencias de movimien- tos disefiados con precisién marea un alto nivel de control, distincién y precisién en las pautas motrices, que el individuo que no ha seguido el entreno no puede alcanzar. Para lograr el éxito en el rendimiento, ademas de la habilidad neuro- motriz son imprescindibles las cualidades cog- noscitivas de conciencia y critica El objetivo final del aprendizaje motor radica en desarrotlar la capacidad de actuar con la mfni- ma implicacién consciente sobre cémo puede lo- grarse dicho rendimiento, La préctica frecuente de una técnica compleja nos ayuda a hacerla mas automética que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error. La ejecuciGn de todos los movimientos rapidos depende en gran parte del ritmo: la generacién y relajacién de la tensién en cada uno de los miisculos siguiendo una se- cuencia estrechamente planificada. Cada perso- na tiene una capacidad distinta para almacenar dichas secuencias de movimiento en el cerebro. Dedicamos un tiempo considerable a la priictica que nos permitiré desarrollar el propio potencial en el marco neurolégico complejo que facilita las pautas de movimiento en el contexto det equili- brio de postura, En cuanto se han aprendido las pautas de movimiento, hay que centrar la aten- cién hacia la tarea del inicio de seftales para con- seguir la capacidad en la técnica. Asi, se ensefia a los lanzadores de bolos que mantengan la postu- ra y seguidamente se centren més en la parte alargada del bolo que en la bola o en su postura corporal detras de la linea de falta. Se indica a los tenistas que en lugar de fijar la vista en la raqueta © el brazo lo hagan en la pelota que les sirven 0 devuelven. Antes decfamos que la carrera impli- ca mucha mis forma fisica que técnica, pues se trata de una habilidad orientada hacia una técni- cea simple. La conjuncién de movimiento y metabolismo 25 Los corredores en una carrera seleccionan de forma automética la longitud del paso, su fre- cuencia y ritmo respiratorio que se adapte al pro- pio nivel de fatiga y a la velocidad del paso. Con ello pueden contemplar otros aspectos desde una perspectiva cognoscitiva, como la valoracién del propio nivel de esfuerzo extenuante y comparar- Jo con el nivel de los corredores situados a su alrededor (fijandose en las pautas respiratorias de éstos, sus expresiones, etc.), determinando ast si es conveniente utilizar alguna téctica para me- jorar su posicién en la carrera. ,Acaso esta com- binacidn seleccionada de forma automitica de Tongitud y frecuencia de paso es de hecho la mas cficaz a nivel de energfa? Para responder a esta pregunta, tenemos que comprender mejor algu- nos de los conceptos basicos respecto a la aplica- cién de la biomecénica de la carrera. BIOMECANICA DE LA CARRERA Los corredores de fondo que aleanzan el éxito mejoran constantemente con el entreno y experi- ‘mentan unos contratiempos mfnimos que conlle- van lesiones estructurales en alguna parte de las junturas de las extremidades (huesos, tendones, misculos, articulaciones). Un aumento de entre- namiento puede reportar una mejora en la forma fisica y a su vez una progresién en la capacidad de rendimiento, pero siempre dentro de unos Ii- mites. Lo principal es identificar estos limites antes de Hlegar a ellos. Las largas horas de entre- namiento que exige la mejora de la forma fisica suelen llevar aparejada una gran tensién en pies y piernas. Citaremos un ejemplo que nos dard una idea de la magnitud del problema. Vamos a definir un ciclo de carrera como si consistiera en dos zanca- das: es decir empezar y terminar tocando con uno de los pies en el suelo (Mann, 1982). (Deter- minados investigadores sustituyen la zancada por ciclo y el paso por zancada [Cavanagh y Kram, 1990.) Suponiendo que la longitud de una zan- cada sea de 1,52 m, a un ritmo de 9 km, cada uno de los pies soportando el impacto del doble del peso corporal, una carrera de 16,1 km para un corredor de 59 kg comportarfa 5.280 contactos de pie con el suelo por pie, y un total de fuerza por pie de 624,928 kg, tal como muestra ef cal lo siguiente: (1 zancada/152.m x 5.280 pies/km x 16,1 km)/2 = 5.280 contactos/pie (59 kg.x 2 peso corporal)/zancada x 5.280 zanca- das x 900 kg = 624,928 ke (1)26 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Cuando aumenta la velocidad, aumentaré la ongitud de zancada, reduciendo el ntimero de contactos del pie con el suelo por unidad de dis- tancia. Pero sus efectos se multiplicarén hasta quintuplicar o sextuplicar el peso corporal. Puede efectuarse un célculo similar para una corredora de fondo sustituyendo el peso por 50 kg y la longitud de zancada por 1,40 m, cuyo resultado presentamos como ejercicio a los lecto- res interesados. Los corredores que aspiran a conseguir la ma- xima forma en muchos casos se encuentran en una situaci6n de no ganadores. Se tiene que correr como entreno para adquirir las técnicas de la ca- rrera. A medida que se presentan més dificulta- des para batir marcas, hay que entrenar més (a nivel cuantitativo, cualitativo 0 ambos) para al- canzar el nivel de rendimiento adecuado a tal fin. Ello es pertinente tanto para récords individua- les como para récords mundiales, olimpicos 0 universitarios. Cuanto mayor es el volumen o la intensidad de la carrera de fondo, mas tensién se genera y con ello mayor es el riesgo de lesién. Tal como hemos demostrado anteriormente, una so- la carrera implica una tensi6n enorme para las ex- tremidades inferiores. Cuando uno no se prepara a nivel global, su estado fisico no esté a la altura para poder competir con aquellos que se han preparado y (todavia) no han sufrido lesién. Al nivel superior, resulta corriente que un.corredor de élite de 10.000 o de maratén realice unos blo- ques semanales de entreno orientado hacia la re- sistencia que pueden superar los 161 km cada semana (Kaggestad, 1987). Utilizando la formula aritmética que mostramos en la Ecuacién 1.1 el célculo del ntimero de zancadas o la cantidad de fuerza de aterrizaje (en kg) para una de las cita- das semanas nos da unos resultados précticamen- te inimaginables. Seria interesante intentarlo! De manera que la pugna establecida entre la necesidad de entreno para la mejora y el limite que impone la tensi6n relacionada con el peso, que da como resultado la lesién, ha despertado un considerable interés para la comprensién de Jo que sucede en un ciclo de carrera, la forma de mejorar la biomecdnica y cémo identificar los puntos més débiles que predispondrian al corre- dor a la lesi6n al acumularse la tension repetida. Si la mejora de la mecénica de la carrera en reali- dad disminuye el coste de energia relacionado con las fuerzas musculares de ésta, la mejora de la eficacia resultante deberia hacer disminuir el coste de oxigeno (O,) en la carrera a un ritmo subméximo especifico. De hecho, esto deberia aumentar el ritmo maximo de mantenimiento, y por tanto mejorar el rendimiento. Los atletas y entrenadores deben comprender estos conceptos bisicos, asf como la terminologia adecuada en el campo de la biomecénica de la carrera. Con ello se comunicarén con més facilidad con los distin- tos expertos -en biomecénica, podologia, ortope- dia, y también con otros entrenadores- que pose- en capacidad para ayudarles a la hora de definir las condiciones éptimas de entreno para mejorar el rendimiento y evitar la lesi6n Aplicacién de los principios de la biomecénica a la carrera Existen como minimo cuatro principios bio- mecénicos importantes que explican lo que ocu- rre en un ciclo de carrera. La comprensi6n de ta- les principios nos permitira apreciar con més de- talles los ajustes que se dan a nivel de extremida- des y postura. Principio 1: Debe aplicarse la fuerza para cambiar la velocidad de un objeto en movimiento En los seres humanos, la generaci6n de ten- sién muscular produce la fuerza. Esta fuerza puede iniciar, acelerar, decelerar, detener 0 cam- biar la direccién del movimiento. A modo de ejemplo, un corredor experimenta una ligera pérdida de velocidad durante la fase de vuelo en cada zancada. Por lo tanto, para mantener la continuidad del movimiento, hay que aplicar la fuerza adecuada en la pierna de apoyo en la fase de despegue. pio 2: EI movimiento lineal y angular requiere integracién para conseguir el rendimiento 6ptimo de las pautas de movimiento Las extremidades inferiores funcionan por medio de la flexiGn y la extensi6n a través de to- da la gama de movimiento de sus articulaciones. La pelvis transmite el peso del cuerpo a las ex- tremidades que se alternan en el contacto con la superficie por medio de las articulaciones de la cadera y la columna lumbotordcica. A medida ‘que las extremidades inferiores pasan de la fase apoyo a la del balanceo, la extensién y flexién del muslo van acompafiadas de movimientos ro- tatorios (para aumentar la longitud de zancada) asi como la abduccién y aduccién de las caderas, la flexi6n lateral y rotacién de la columna. Todos estos movimientos en distintos planos deben complementarse y no enfrentarse,a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book28 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondoHemos explicada ya la diferencia entre el ci- clo y la zancada al correr. La velocidad de la ca- rrera es el producto de la longitud de zancada y la frecuencia de ésta. Para medir la longitud de zancada, es preferible medir a partir del dedo de ta zapatilla que toma contacto con el suelo que a partir del extremo del talén, A pesar de que an- dar constituye en general una accién del talén hacia los dedos, algunos corredores no contactan con el suelo a través de los talones. Entre los co- rredores de gran talento, la mayorfa (60%) ate~ rrizan con la parte anterior del pie, un buen nd- mero con la parte intermedia (30%) y el 10% restante con la parte posterior del pie (Cava- nagh, Pollock y Landa, 1977). Probablemente es Jo mejor, ya que la parte anterior del pie puede absorber mejor la tensién que la parte posterior de éste. La fase de apoyo en la carrera consiste en tres perfodos distintos: golpe con el pie, apoyo inter- medio y despegue (denominados a veces contac- to, distancia media y dedos fuera). Durante la re- cuperacién hacia adelante se dan también tres periodos: seguimiento, balanceo hacia adelante y descenso del pie. El seguimiento y el descenso del pie se conocen también como perfodos de vuelo. Encontraremos los distintos periodos en la se~ cuencia de la fotografia que se incluye en la Figu- ra 1.3, que muestra a Linda Sheskey, campeona estadounidense de 1,500 metros en 1986, corrien- do a.un ritmo de aproximadamente 69 seg/400 m. Centréndonos en esta secuencia, describiremos brevemente lo que sucede. A fin de que la descripcién resulte mas ade- cuada, en este punto deberemos introducir unos cuantos conceptos importantes referentes a la podologia y la biomecénica, Andar y correr cons- tituyen unas series de rotaciones integradas que propulsan el cuerpo a través del espacio. En la Namada cadena cinética de estructuras que abar- ca las fuerzas de impacto y las de aterrizaje y des- pegue, incluimos, en secuencias, la columna lum- bar, la pelvis, la extremidad inferior proximal (fémur), ta extremidad inferior distal (tibia y peroné), la parte posterior del pie (calcdinco y as- tragalo). la parte intermedia del pie (navicular y cuboides) y la parte delantera del pie (cuneifor- me, metatarsianos y falanges). Cada uno de estos acoplamientos se conecta a través de una articu- laci6n: pelvis (cadera con fémur), rodilla (fémur con tibia), tobillo (tibia con astragalo), subtalar (astrdgalo con caledneo), etc., a través del tarsi no medio y el tarsometatarsiano hacia el meta tarsofalingico. Los musculos, tendones, ligamentos, huesos y capsulas de articulacion trabajan en conjunto para dispersar y gestionar las fuerzas rotatorias, La conjuncién de movimiento y metabotismo 29 de angulacién y de compresién que se dan du- ante un ciclo de paso. Los mbsculos son espe- cialmente importantes, pues inician el movimien- to, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan las fuerzas del movimiento resultantes de una carga de peso repentina. La fatiga muscular dis- minuye esta funcién protectora ¢ incrementa el riesgo de lesi6n en otros tejidos de la cadena ci- nética El cuerpo posce tres ejes de rotacién: frontal, sagital y transversal. En cuanto al pie, el plano de rotacién frontal comporta inversién y eversion, el plano de rotacién sagital comporta flexiéir dorsal y flexién plantar, y el plano de rotacién transversal, abduccién (rotacién externa) y ad- ducci6n (rotacién interna). La complicacién que se presenta en la mecénica del pie radica en que el tobillo y las articulaciones subtalar y tarsal intermedia poseen ejes de rotaciGn oblicuos a es- tos tres planos de movimiento corporal. Los mo- vimientos de las citadas articulaciones tienen componentes de los tres movimientos. Asi, la pronaci6n consiste en flexién dorsal, eversién calcdnea y rotacién externa, mientras que la su- pinacién consiste en flexién plantar, inversién calcdnea y rotacién interna. El hueso astragalo se tubica justo debajo de la tibia y por encima del calcdneo, constituyendo una estructura giratoria al articular los movimientos de Ia parte inferior de Ia pierna y el pie. Cuando se articula con fa ti- bia para formar la articulacién del tobillo, traba- ja.como parte del pie permitiendo la flexion dor- sal y plantar. Cuando se articula con el caledneo en la articulacién subtalar, trabaja como parte de Ia pierna, permitiendo la pronacién y la supi- nacién. La Figura 1.4 muestra la posici6n del pie neu- tral (0 intrinsecamente estable) (a) en compara- cin con la pronacién (b) y la supinacién (c). La persona se sittia de pie, descalza, en posicién neutral, la tibia, el astrégalo y el caledneo pertec- tamente alineados, sin pronacién ni supinacién en la articulaci6n subtalar. Tal como se ve en la anatomfa superficial, las barras estrechas y oscu- ras verticales trazadas por encima y por debajo del malgolo lateral se encuentran alineadas. A pesar de que no se vea en la Figura, los extremos de todos los huesos metatarsianos deberfan des- cansar también en la superficie. El empeine no tendria que exigit mas apoyo muscular y de ten- dones que el que le proporcionan los hitesos del pie. La Figura 1.4b muestra la pronacién, en la que la curva situada por debajo del maléolo late- ral es todavia més evertida que la que esta situa- da por encima. En la Figura 1.4c, el pie se supina por la articulacién subtalar, lo que se ve facil- mente utilizando la anatomia superficial y fijan-30 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo a e Figura 1.4: Comparacién entre las posiciones de! pie (a,d) neutral, (6,e) pronacién y (c,9 supinacién. dose en que la curva superficial situada por deba- jo de! malgolo lateral est en direccién opuesta (invertida) a la curva superior (evertida). Sigamos a Linda Sheskey a lo largo de uno de sus ciclos de paso en la carrera. Seguiremos su pierna izquierda al pasar de la fase de apoyo ala de no apoyo. En la Figura 13a vemos el pie a punto de tocar el suelo, iniciando el golpe con el pie. El pie contintia el vuelo y experimentaré una cierta supinaci6n al acercarse a éste. Al tomar contacto con el suelo, el pie esta ligeramente por delante de su masa central, para reducir al mo el freno y evitar el impulso lineal hacia ade- ante. Su articulacién subastragalina juega el pa- pel principal al convertir las fuerzas rotatorias de su extremidad inferior en movimiento hacia ade- lante. En la fraceién de segundo que transcurre entre el contacto del pie al pleno en la superficie de la carrera (Figuras 1.3a y 1.3b) se flexiona la rodilla, la tibia experimenta una rotacién interna, se flexiona el tobillo plantar y la articulacién sub- talar efectia un movimiento de pronacién, pro- duciendo la eversién del talén (visto desde atras en la Figura 1.4e). Esta pronacién permite la ab- sorcién de las fuerzas de choque globales, giro de conversi6n, ajuste del desequilibrio del contorno de la superficie y mantenimiento de! equilibrio. Durante esta fase el pie constituye una estructu-a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book32 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Figura 1.6: La fascia plantar del pie, denominada también aponeurosis plantar, constituye una membrana florosa de tun bianco brilante que se asemeja a un tendén aplanado. Al igual que en os tendones, se produce muy poca circulacién de sangre. Sus haces de fibras que contienen colageno estén totalmente prietos y dispuestos en paralelo, ¥y produicen una gran fuerza. Se sujeta a la apdfisis media de ia tubercsidad del hueso del talon y finalmente se hace mds ancha y plana. Cerca de las cabezas de los metatarsianos se divide en cinco prolongaciones, una para cada deco de! pie. estructura flexible y mévil a una palanca rigida que aguante de forma adecuada unas cuantas veces su peso corporal (4 veces a su ritmo, tal co- mo muestra la ilustracién). Este cambio no de- pende tanto de la actuacién muscular como del cambio de posicién de las articulaciones subas- tragalina y mediotarsiana del pie, de la forma anatémica de los huesos implicados y de la ten- sin en los distintos ligamentos. La supinacién en la articulacién subastragalina conforma esta rigida palanca para la supinacién hacia adelante. De esta forma, se extiende la articulacién de ta rodilla, 1a extremidad inferior efecttia una rota- ci6n externa, el calcdneo se invierte, se bloquea a articulacion medio tarsiana y el pie se convier- te en una palanca rigida. La fuerza de propul- siGn se traduce en un empuje hacia atras y ha abajo, resultado de la combinacién de la exten- sin de carrera (masculos ghiteo y tendones de la corva), extensién de la rodilla (grupo cuddri- ceps) y flexién plantar del tobillo (s6leo y gas- trocnemio). El resultado final es una elevacién del centro de Ix masa en cuanto el cuerpo se traslada cn cl airc. La parte antcrior del pie mas ancha que la parte posterior ayuda a conseguir el equilibrio y aumenta asimismo el area de superficie que ha de soportar el cuanto el pie se separa del suelo, Linda se sitia en el perfodo de flotacién inicial de la fase de recuperaci6n hacia adelante, denominada se- guimiento (Figura 1.34), El movimiemto de su ex- tremidad izquierda sera contrarrestado (decele- rado) por la accidn de los tendones de la corva, De forma simulténea, esté a punto de producirse el golpe con el pie por parte de la extremidad ‘puesta. Entonees la pierna que queda atrés re- duce su velocidad y la cadera, la rodilla y el to- billo alcanzan su éxtensién maxima. Es el mo- mento en que esta extremidad inicia el movi- miento hacia adelante con el balanceo en esta di- recciGn (Figura 1.3e). Esta inversion en la direccién de la extremi- dad requiere tiempo y energia. La flexién de ta cadera y la rotacién de ta pelvis hacia adelante activan el movimiento del muslo hacia el frente (Figura 1.3£-h). Los estudios de Mann, Moran y Dougherty (1986) apuntan que la flexién de ca- dera, conseguida por medio de la actuacién de os masculos ilfaco y psoas, probablemente es el principal motor del movimiento hacia adelante de la extremidad (Figura 1.7). Mientras el muis- culo ilfaco tiene su origen en la base del sacro y en la superficie anterior del ilion, el. psoas co- mienza en los cuerpos y los cartilagos interverte- brales de la tltima regién tordcica y en todas las vértebras lumbares, asf como en la serie de hue- sos transversales de las vértebras lumbares. Am- bos misculos se sujetan por medio del mismo tend6n a la parte dei fémur conocida como tro- cinter menor. La flexi6n de la rodilla, primordiaimente pasi- va, ayuda en esta flexién de cadera contrayendo el brazo de la palanca, lo que permite al muslo moverse hacia adelante a una velocidad conside- rablemente mayor que la velocidad hacia el fren- te del cuerpo. En cuanto se ha conseguido una maxima flexi6n de cadera y el muslo se ha aleja- do al méximo del suelo, se inicia el perfodo de vuelo final denominado descenso del pie (Figura 1.3ij). Se efectéan las preparaciones finales a fin de que el golpe con el pie inicie el préximo ciclo. La actividad del miisculo cuddriceps estimula la extensién de la rodilla para conseguir un maximo movimiento hacia adelante de la extremidad in- ferior. Luego los tendones de la corva reducen la velocidad del movimiento hacia adelante del pie y de la pierna por medio de la generacién de ten- in y la antagonizacion de toda extension adi-Psoas Waco Figura 1.7: Los masculos ilaco y psoas, importantes flexores de la cadera para el movimiento hacia ‘adelante de las extremidades inferiores. Ei psoas tiene ‘su origen en las vértebras tordcicas inferiores y en las primeras cinco vértebras lumbares, mientras que e! ifaco parte del lion. Ambos masculos se articulan y al ‘gual que el iiopsoas se introducen en el trocénter ‘menor del fémur. cional de rodilla. Los tendones de la corva, al reducir la velocidad del movimiento de esta ex- tremidad, se alargan. El movimiento de la extre- midad se reduce y se asemeja al del tronco. Cuando se produce el préximo golpe con el pie, es conveniente que el pie se mueva hacia atras con una velocidad igual a la del movimiento ha- cia adelante del tronco. Consideraciones practicas sobre la biomecanica de la carrera La informacién técnica que hemos presenta- do en los anteriores apartados genera normal- mente una serie de interrogantes prdcticos. Hasta qué punto influye la velocidad de carre- a en la frecuencia de zancada y en su longitud? Ambas aumentan en cuanto corremos mas de- prisa y 1a longitud de zancada se incrementa mas que la frecuencia (Figura 1.8). La combinacién exacta de longitud y frecuencia a una velocidad concreta variard ligeramente en cada corredor, a causa de variables como la longitud de pierna, flexi6n de cadera, el ritmo respiratorio y el est: La coviunsié da isvinlonts ) matabolions = do de fatiga. Encontraremos informacién ade- cuada sobre la biomecénica de la carrera en los excelentes estudios levados a cabo durante los tiltimos doce afios por Peter Cavanagh y Keith Williams y sus colaboradores (Cavanagh et al., 1985; Cavanagh y Kram, 1990; Williams y Cava- nagh, 1987). ¢Cémo sabe el corredor que ha adoptado la ‘zancada éptima en cuanto a longitud para una velocidad de carrera especifica? A no ser que el corredor intente de forma consciente efectuar unas zancadas més largas 0 més cortas de lo nor- mal, la longitud 6ptima probablemente se dard Figura 1.8: La relacin entre frecuencia de zancada y su longitud. Al aumentar fa velocidad de fa carrera, ‘aumenta la frecuencia de la zancada, pero su longitud se incrementa mucho més, probablemente a partir de la colaboracién de las fibras musculares adicionales de! aparato motor. de forma subconsciente. Cuanta més técnica ten- ga el corredor més precisa seré esta relacién. Se desarrolla con la practica y el tiempo, a partir de la asimilacién en el cerebelo de la informacién procedente de los receptores de la articulacién, La Figura 1.9 indica la relaci6n entre el coste de , en la longitud de zancada a ambos lados y en el valor 6ptimo. Un alargamiento 0 acortamiento de la longitud de la zancada predispondria al co- rredor a una fatiga prematura debido a la exigen- cia de una energia excesiva. {Como actian de forma reciproca la espalda y {a pelvis con las piernas al correr? No se puede olvidar que aunque el pie golpea el suelo, la arti- culaci6n fundamental para el sistema de palanca que da origen al movimiento en realidad es laa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookcEl conocimiento de la biomecénica puede ayu- darnos a comprender mejor las lesiones produ- cidas por la carrera? Naturalmente, y ofrecere- mos muchos ejemplos. Consideremos en primer lugar uno de ellos. ,Qué ocurre cuando el corre- dor estira uno de los tendones de ta corva? Re- cordemos lo que explicébamos al hablar del ciclo de la carrera, en que hay un breve momento en el cual ambos grupos, cuadriceps y tendones de la corva, generan tensién de forma simulténea. EI grupo de los cuddriceps permite flexionar la articulacién de la cadera y extender la articula- cin de la rodilla para aumentar el movimiento de la extremidad hacia adelante y preparar el descenso del pie y el golpe con el pie. Las tendo- nes de la corva procuran frenar la extensiGn de la flexidn de la cadera y de la extensi6n de la rodi- Ila, por su papel de miisculos antagonistas, y asi sirven para decelerar el muslo y la parte inferior de Ia pierna (Stanton y Purdam, 1989). En el pri- mer estadio del golpe con el pie, los tendones de Ja corva se hallan estirados al maximo atrés de Jas articulaciones de la cadera y la rodilla y gene- ran tensidn junto con los cuddriceps y gliteos en un esfuerzo conjunto para absorber la fuerz descendente del peso corporal en su impacto con Ja superficie de Ia carrera. El efecto claro de los dos grupos musculares antagonistas que trabajan de forma simulténea se determinaré por su capa- cidad relativa de generaci6n de tensién, En gene- ral, ¢l grupo de los cuddriceps ¢s mas resistente que el de los tendones de la corva. Cuando el grupo de los tendones de la corva posee una ga- ma de movimiento limitada debido a la poca fle- xibilidad (por ejemplo, al estiramiento inadecua- do) una fuerza inadecuada en los tendones que contectan los citados misculos con la pelvis, pue- de producirse un desgarro de tejido durante el breve perfodo en que ambos grupos musculares estén generando tensi6n. El riesgo es mayor en velocidades més considerables, pues aumentan ambas fuerzas requeridas, la de generacién y la de estiramiento. A pesar de que se trata dé un tipo de lesién més corriente en los que practican el esprint, puede afectar asimismo a los corredo- res de fondo y medio fondo que alcanzan a cor tos intervalos el punto maximo de velocidad en momentos claves en competiciones importantes. Evaluacién y mejora de la biomecanica en la carrera Un buen estilo de carrera consiste en la com- binacién de todos los movimientos separados del tronco y extremidades de manera que junto con La conjuncién de movimiento y metabolismo 35 la Optima eficacia mecénica consigamos también la apariencia visual del minimo esfuerzo en la tarea requerida. Asi, el estilo de carrera apunta a una combinacién de biomecdnica y apariencia visual o forma. Al juzgar un estilo de carrera con la perspectiva de su mejora, pensamos en la me- jora en cuanto a la biomecénica que ayudard a reducir el coste del movimiento; probablemente su resultado se traduciré en una apariencia mas suave en la carrera del atleta. Uno de los elemen- tos del buen estilo en la carrera, por ejemplo, es resultado de la combinacién dptima entre ritmo y longitud de zancada, Esto puede variar no s6lo en cada competicién concreta sino a causa de la altura y flexibilidad del corredor. Tanto la zanca- da excesiva como la que es demasiado corta tie- nen un elevado coste de energia (Figuras 1.8, 1.9). El estilo de carrera para una competicién en conereto puede resultar totalmente inadecuado para otro: en el maratén no puede utilizarse el estilo de carrera que resultarfa apropiado para os 100 0 los 1.500 m. Para esto se exigirin que pudiera mantenerse un paso estable durante 42.195 m. El buen estilo en la carrera no garantiza auto- miticamente un gran rendimiento en ésta, en cambio un mat estilo puede resultar casi siempre perjudicial. Existen excepciones a esta regla, aunque no muchas. Se ha utilizado a menudo el ejemplo de Emil Zatopek para ilustrar que el estilo en realidad no tiene ninguna importancia, que es mejor hacer lo que a uno le sale de forma natural (casi sin intentar perfeccionarlo). En de- finitiva, su récord en los Juegos Olimpicos de Helsinki en 1952 habla por sf solo: medallas de ‘oro en los 5.000 m, los 10.000 my en maratén. Nosotros respondemos a ello que, de haber mejorado su estilo de carrera, probablemente habria corrido mas deprisa. De no haber sido por la excesiva contrarrotacién de sus hombros, el rigido e intenso trabajo de los brazos y la extr ma tensiGn en los miisculos faciales y del cuello, que le daba aquel aspecto de lucha desesperada al girar la cabeza de un lado a otro, Zatopek hu- biera conservado una energia considerable. La cruda realidad es que Zatopek triunfé al entr nar mais duro que los demas, Senté las bases de los volvimenes de distancia de carrera acoplindo- los con muchas series de repeticiones de corta distancia, Si se compara con sus contemporén 0s, nadie le supers en resistencia ~como demues- tran sus medallas-, pero jamés practicé algo parecido a la velocidad basica de los corredores de fondo de hoy en dfa, Su récord maximo en 1,500 m fue de 3:52, lo que hoy en dia realizan los muchachos de 16 afios. La mayor parte de sus repeticiones en 400 m las hacfa a un paso que no36 Entrenamiento para corredores de fondo y meaio fondo superaba en velocidad los pasos de superdistan- ig que practican actualmente la mayor parte de corredores de élite. Para nosotros, la corriente de opinién que afirma que el estilo “natural” de cada uno no s6lo es el mejor sino que es irremplazable, tradu- ce una actitud derrotista. Desprecia el hecho de que el sistema nervioso posee una gran capaci- dad de adaptacién para incorporar sutiles cam- bios en Ia informacién de entrada capaces de cre- ar una pauta de movimiento mucho mejor. En muchisimos deportes ~golf, tenis, nataci6n, gim- nasia, etc. el entrenador experto en el trazado de ejercicios correctivos y disposiciones di truccién puede conseguir cambios obvios en un tilo, que contribuirdn a mejorar el rendimien- to. Lo mismo sucede en la carrera. Encontramos ejemplos de esta plasticidad en el desarrollo del sistema nervioso cuando obser- vamos los cambios que se producen con el tiem- po en un estilo de carrera, a medida que los nifios maduran. Marjorie Beck (1966) realizé un estu- dio sobre los nifios americanos en la escuela ele- mental y apunté con gran precisién los cambios que se producian en cuanto a la carrera, al madu- rar los alumnos. Se trata de cambios relaciona- dos con la biomecénica y la forma en la carrera. El buen entrenamiento debe ayudar a los corre- dores mas maduros a definir su forma de una manera parecida. Beck observé cinco tipos de mejora: 1. Zancadas mas largas 2. El golpe con el pie que se acerca més al punto situado por debajo de! centro de gravedad 3. Un perfodo de vuelo mas largo 4, Reduecidn de la oscilacién vertical 5. Aumento de la flexi6n de la rodilla al finalizar el impulso hacia adelante La prensa deportiva ha calificado el estilo de Seb Coe de “poesia en movimiento”, pero esto no ha sido siempre asi. Cuando empezé a entre- narse en fa adolescencia efectuaba un movimien- to rotatorio excesivo con los brazos y también con los hombros. Después de unos 3 aftos de es- fuerzo correctivo mediante el entreno, estos de- fectos se redujeron y Ia nueva versién se convir- tid en su estilo “natural”. La medida verdadera de éxito en la correccién de los defectos se basa en que éstos no vuelvan a aparecer cuando el at- leta estd bajo presién, Naturalmemte, lo primor- dial en el primer estadio de la carrera de un atle- ta es que es mejor prestar atencién a la correc- cién de los defectos cuanto menos arraigadas estan las pautas de conducta. Pero siempre se tie- ne que intentar mejorar el estilo si se nota que se aumentard la eficacia de la préctica. Naturalmen- te el argumento contrario es igualmente apropia- do. En la bésqueda de la perfeccién, raramente se puede producir esto, y el juicio del entrenador permitird la identificacidn de cudindo otros inten- tos de perfeccién pueden ser contraproducentes. Incluso hoy en dfa los puristas pueden ver como uno de los codos de Seb Coe vuela ligeramente cuando se mueve rapidamente, pero después de 20 ahos de correr en competiciones no se puede sacar mucho provecho de forzarlo con ejercicios correctivos para mejorar. Un andlisis del estilo comporta valorar las principales partes del ciclo de la carrera con la perspectiva de idemtificar los mejores aspectos del atleta asi como las zonas a mejorar. Empece- ‘mos con los pies. Cuando un atleta corre en linea recta, los sucesivos emplazamientos de los pies pueden quedar paralelos (0 casi) y siguiendo la carrera. Esto ayudard a reducir ei giro de rota- cién de los tobillos y las rodillas asf como se re- duciré al minimo el acortamiento de la zancada por separacin (extensiGn) de los pies. Ya que las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos sufren unas fuertes cargas durante la carrera, es mejor reducir al minimo los giros rotatorios a fin de dar la maxima importancia a la generacién de torsién que favorezca el movimiento hacia ade- lante. La Figura 1.10 ilustra la posicién de los pies ideal y la menos ideal en este sentido, La foto se toms muy cerca de la meta en la final de 800 m del Campeonato Europeo de Atletismo de Stutt- gart en 1986 y muestra Ia excelente estampa de os corredores briténicos en las posiciones para medalla. Seb Coe (326) y Tom McKean (351) al- canzaron el oro y la plata respectivamente, y el emplazamiento paralelo de sus pies en la diree- cién del movimiento es claro. El que obtuyo la medalla de bronce, en cambio (Steve Cram, 328), gira claramente el pie izquierdo hacia fuera, asf como su rodilla izquierda, haciendo que su pier- na reduzea el vector de fuerza al generar impulso propulsive. Mucha energia propulsiva de Cram es absorbida por las articulaciones del tobillo y la rodilla al resistir el esfuerzo de torsi6n generado por sus plantas de los pies extendidas. Este estilo de plantar los pies no slo aumenta el riesgo de lesiones en la parte inferior de las extremidades sino que reduce la longitud de la zancada mas de Tem. En Stuttgart, Cram perdié algo mas de 50 cm de cada 100 m de paso de carrera y de longi- tud de zancada. En las carreras de hoy en dia es una desventaja enorme para triunfar. Aquf tene- mos un excelente ejemplo de cémo se pueden mejorar considerabiemente las condiciones po- tenciales de rendimiento de un atleta por medioFigura 1.10:: La mecénica de carrera en cuanto a extremidades inferiores utilzadia por los tres mejores corredores briténicos de 1.500 m. Fijémonos en la Sptima orientacion del movimiento del pie, paralelo a la calle en Seb Coe (326) y Tom McKean (351), y asimismo la excesiva rotacién de la extremidad inferior €en el caso de Steve Cram (328). de un programa progresivo de ejercicios de forta- lecimiento corrective pensados para mejorar la posicién del pie. Un detalle importante a examinar al efectuar Ja evaluaci6n de la articulacién del tobillo es su flexibilidad. Cuando se consigue més flexibili- dad, se tiene la compensacién de alargar la zan- cada. En las principales carreras internacionales, quienes mejor muestran la flexibilidad de tobillo son los corredores africanos, sobre todo los que pasan su infancia corriendo descalzos. Su estilo os muestra la rodilla que sirve de apoyo a la pierna alineada con el tobillo, lo que confiere al pie un abanico mas amplio de movimiento en la fase de despegue del pie. Es conocido de todos el dato fisiolgico de que un misculo puede gene- rar una mayor contraccién si se ha estirado pre- viamente antes de que se inicie la generacién de tensi6n. Cuanto mas tiempo esté el talén en con- tacto con el suelo mientras la rodilla avanza, mayor seré el preestiramiento de los misculos de la pantorrilla. Con ello se aumenta la longitud y la potencia de la zancada. La Figura 1.11 muestra este efecto en el golpe con el pie avanzado 0 retrasado, fruto de una mayor o menor flexibili- dad de tobillo. Por lo que se refiere a la rodilla, la velocidad también determina el estilo. La carrera de alta velocidad exige un fuerte alzamiento de rodilla, La conjuncién de movimiento y metabolismo 37 el maratén, no, existe una compensacién a pro- rrateo entre las dos. Los corredores de esprint consiguen un impulso en sentido descendente tan rapido durante el balanceo hacia adelante que el talén de la pierna en cuestin practica- mente alcanza la nalga; en la jerga del entrena- miento a menudo se denomina a esta profunda flexiGn de rodilla “coletazo de talén”. Asi pues, los esprinters consiguen un méximo alzamiento de rodilla y un maximo coletazo de talén como resultado del rapido movimiento de la pierna ha- cia adelante que se exige. Los corredores de fon- do no tienen necesidad de emplear este tipo de movimiento, y cuando lo hacen, aumenta su osci- lacién vertical, y resulta ineficaz, al no utilizar adecuadamente la energia que debiera dirigirse al movimiento hacia adelante. Los corredores no deben intentar aumentar la Jongitud de zancada por encima de lo que a ellos mismos les parezca natural. Si se aumenta la fuerza muscular de la pierna, se conseguir4 de forma natural un incremento en la longitud de zancada a causa de un mayor empuje propulsivo. ‘Cuando se aterriza por delante del centro de gra- vedad, tal como hemos mencionado anterior- mente, se aplica una fuerza deceleradora y es por tanto Contraproducente. Se aumenta la longitud de la zancada al aumentar el nivel de balanceo hacia adelante de la pierna que esta atrés, lo cual, durante el proceso, incrementa la elevaci6n de la rodilla. El incremento de fuerza y la movilidad de las articulaciones (gama de movimiento) con tituyen las claves para aumentar la longitud de zancada. La pelvis es la siguiente articulacién en la cadena cinética y tiene también un papel vital en la carrera. Se ubican en ella grandes musculos que generan el potente impulso propulsivo hacia adelante de la planta del pie, asf como el empuje flexor de la pierna que oscila hacia adelante. La falta de movilidad en la articulacién de la cadera también limita la longitud de zancada. Los mis- culos que estabilizan la cadera contra el giro ro- tatorio deben ser especialmente fuertes para evi tar la lesi6n en cuanto se produce una tensién excesiva. Las lesiones en los miisculos adducto- res son particularmente lentas de curar debido a que tienen unas zonas de agarre muy limitadas. ‘Hemos citado ya la importancia del grupo mus- cular iliopsoas en la flexién de cadera. Este, jun- toa los misculos de los gliteos y los adductores, exige un fortalecimiento y estiramiento especit cos para asegurar la capacidad del atleta al com- pletar las largas y potentes zancadas cuando se le exige una carrera veloz. El gran corredor de fon- do australiano Ron Clarke ha dicho a menudo, conversando con atletas y entrenadores, que una You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookliltimos instantes de una carrera como la de estos corredores de 800 m corriendo a la velocidad mé- xima hacia la linea de meta. Sus pulgares no apuntan hacia arriba como pias, tienen las mu- ficcas ligeramente sueltas y los demas dedos algo inclinados. A pesar de que no se dejan caer como una lechuga flaccida, sus manos siguen estando relajadas, reduciendo de nuevo al maximo el consumo de energia. Excepto cuando debe efectuarse un empuje desesperado en el momento final de una carrera, la cabeza debe estar siempre en equilibrio por encima de los hombros. Al tratarse de una parte muy pesada de la anatomia, si no est en una po- sicién adecuada, puede plantear un par de pro- blemas serios. Si est4 situada demasiado hacia atras, provoca una tensién innecesaria en los misculos del cuello. Si esté situada demasiado hacia adelante puede frenar el vuelo y dificultar la respiracién, La Figura 1.12 nos muestra a tres conocidos corredores —Seb Coe, Said Aouita e Ingrid Kris- tiansen— en diferentes pasos de carrera: 400 m, 5.000 m y 10,000 m, Incluimos algunos comenta- La conjuncién de movimiento y metabolismo 39 rios para ayudar al lector a analizar su propio es- tilo. Es conveniente que los corredores consigan que alguien les haga unas fotos similares (0 vide- 6s) para su andlisis, Utilizando la informacién que brindamos, los atletas podrén identificar las, Propias zonas que exigen una mejora. Si bien tareas como la de mantener los codos hacia den- tro o relajar las manos pueden practicarse de for- ma consciente al principio, con el tiempo se con- vierten en movimientos voluntarios y una parte inherente de la Optima forma fisica. Pueden pla- nificarse unos ejercicios adecuados de flexibili- dad, estiramiento o fortalecimiento para mejorar esta mecénica. FISIOLOGIA DE LOS MUSCULOS DEL APARATO MOTOR (esqueléticos) Cada uno de los sistemas orgénicos del cuer- po contribuye a su manera en la coordinacién de! Figura 1.12: Evaluacién de diferentes detalles en el estilo de carrera en distintos atletas contemporéineos de élite a iferentes rtmos. En la Figura 1.12a, Sebastian Coe (Gran Bretaia) corre a 50 seq/400 m durante un entreno. En la Figura 1.12b, Said Aouita (Marruecos) corre a 64 seq/400 m durante una carrera de 6,000 m. En la Figura 1.12c, ‘Ingrid Kristiansen (Noruega) corre @ 75 sag/400 m durante una carrera de 10.000 m. Ambas carreras corresponden al Campeonato Mundial de Roma de 1987. Todos estos atletas tienen las manos relajadas y forman un dngulo de 80 ‘gradios en la articulacién del codo. La longitud de zancada varia segiin el rtmo; Coe necesita un avance de piera ‘mas potente que los demés lo que produce como consecuencia una mayor extensién en la plema de atras. El tronco ‘se mantiene en posicién vertical, la cabeza recta. Notamos en Kristiansen més tensién en los musculos de la frente {que en los dems. Cada uno de ellos esta situado en el interior de la calle, conservando la distancia.40 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo movimiento que permite las actividades diarias. Los masculos esqueléticos podrian ser el princi- pal candidato para un sistema orgénico que con- tribuya al maximo al rendimiento atlético. En general, comprenden alrededor de un 40% de la ‘masa corporal total en un hombre de estatura ‘media (y un poco menos en la mujer). Esta masa de tejido en reposo puede consumir entre un 15 y tun 30% de la aspiracién total de O.. Se trata de fa més amplia masa de tejido dedicada a una unica Gn: el movimiento del esqueleto, Estos mis. in embargo, no pueden funcionar por sf solos. Requieren asimismo una inervacidn fun- cional, una 6ptima perfusién por parte de la san- gre a fin de proporcionar nutricién y también refrigeracién, y una buena provisidn de dindmica metabélica en forma de reservas de energia y en- zimas de metabolizacién del combustible. El entreno de cortedores de fondo implica en gran parte un entreno de los miisculos del apara- to motor para conseguir el maximo rendimiento tando éste se exija. Los entrenadores y atletas se ven constantemente abrumadas por la infor- macién procedente de distintos fabricantes de material de entrenamiento, todos ellos sugieren que su producto o estrategia son los mejores para conseguir el maximo rendimiento, Términos co- mo fibras musculares de contraccién rapida, de contraccién lenta, interconversién de fibra, uni- dades motoras de contraccién, hipertrofia, etc. pueden producir frustracién a aquellas personas con un gran interés en el atletismo pero con po- 0s conocimientos técnicos. Se ha aprendido tan- to en los iltimos afios que la fisiologia muscular se ha convertido casi en una ciencia 1abil: Las hi- potesis de hoy pueden ser las realidades o las fa- lacias de manana. Una breve sintesis de lo que parece correcto en este momento no sélo puede ayudar a intensificar la comunicacién entre atle- tas, entrenadotes y cientificos, sino que permitira una valoracion mas inteligente de los conceptos del entrenamiento para mejorar la funciGn mus- cular del aparato motor. Aspectos anatémicos de la integracién neuromuscular Las estimaciones que se han hecho sobre el niimero de mésculos del aparato motor en el cuerpo humano van de 435 (Gregor, 1989) a unos 650 (Thomas, 1989), segiin el sistema de nomen- clatura, La mayorfa de ellos funcionan por pare- jas, y un corredor durante una competicién utili- zaré de forma activa la mayoria de ellos. Los misculos tienen unos tamafios muy distintos. El miisculo estapedio del ofdo medio no tiene mas de 2.03 mm de longitud, mientras que el sartorio del muslo (Figura 1.5), en una persona alta, pue- de medi més de medio metro. Los mésculos del aparato motor se encuentran en general rodea- dos por una fina capa de tejido conjuntivo. Este es su epimisio (Figura 1.13). Cada uno de los miisculos esqueléticos esta formado por cientos de células musculares, denominadas también fi- bras musculares. Estas fibras musculares se unen alos huesos por medio de los tendones. El epimi- sio se extiende hacia el cuerpo de cada miisculo, rodeando a unos pequefios grupos de més 0 me- nos una docena de fibras musculares. Actual- mente se denomtina este tejido conjuntive que lo rodea perimisio y los haces de fibra muscular se denominan haces. A veces son fo suficientemen- te grandes para poderse ver sin microscopio. ‘Ademas, a menudo los masculos se encuen- tran recubiertos por un denso y fibroso tejido conjuntivo de un blanco reluciente denominado fascia. Encontramos asimismo este tejido con- juntivo fibroso en otros lugares: tendones que uunen huesos con miisculos y ligamentos que unen los huesos entre sf. El término fascia proce- de de la palabra latina que significa banda, y se- ria conveniente imaginarse esta red alrededor de los muisculos como una especie de venda que ayuda en el equilibrio postural. Quizés el ejem- plo de fascia mas conocido por los corredores sea Ja cinta iliotibial situada en el interior de la fascia lata, que vemos en la Figura 1.14. La fascia lata tiene su inicio en la espina ilfaca como una amplia funda fibrosa de tejido conjuntivo que se extiende por la parte lateral de la pierna, supera la rodilla y se une a ta tuberosidad lateral de la tibia. Existen dos misculos, el tensor de la fascia lata (flexor del musla) y el gliteo mayor (exten- sor del muslo) que se introducen en la cintilla iliotibial, un tendén lateral mas grueso que se halla en el interior de esta fascia. Esta venda constituye un ligamento estabilizador entre la tibia y el céndilo femoral lateral de la rodilla, La tension en esta fascia permite estabilizar la a culacién de Ia rodilla La disposicién de los haces en los miisculos motores determina en parte Ia fuerza muscular y la gama de movimiento de la articulacién a la que se unen. En la disposicién de fibras en los miisculos del aparato motor existe una conside- rable variaciGn. Las Figuras 1.4, 1.15 y 1.16 nos muestran algunas de estas posibilidades, por me- dio de una combinacién de secuencias y fotogra- fis de los misculos de determinados corredores de élite que consiguen la perspectiva més practi- ca de estas disposiciones. Uno de los misculos del grupo cusdriceps (el recto femoral) tiene susa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book42 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Fascia lata Gliteo mayor Fascia lata Biceps femoral. Cintilla tiotibial Gastrocnemic Tibial anterior Peroneo largo Soleo Tensor de la fascia lata Figura 1.14: Perspectiva lateral de la extremidad inferior, que muestra los masculos gliteo mayor y tensor de la fascia lata de la cadera, la fascia lateral de la parte superior de ia extremidad (fascia lata ycintila litibial) y otros ‘musculos de la extremidad inferior. mis conocidas es el biceps y el triceps de la parte superior del brazo; el primero flexiona el codo y el segundo lo extiende. La inervacién motora constituye la clave de la funcion muscular. Un nervio motor consta de mu- chisimas células nerviosas (neuronas), cada una de las cuales se conecta y se extiende hacia dis- tintas fibras musculares. El punto motor es el lu- gar de entrada del nervio en el miisculo. Sus ubi- caciones son perfectamente conocidas por los terapeutas, que saben evaluar la funcién muscu- lar examinando la dinémica de generacién de tensién muscular utilizando estimulaci6n eléctri- ca. Una minima cantidad de corriente eléctrica en el punto motor excitard el misculo. Una unidad motora se define como una tinica neurona motora a lo largo de todas las fibras musculares del aparato motor inervadas por ésta. Estas fibras se hallan dispersas a lo largo del miisculo y no dispuestas de forma adyacente y permiten un cambio mas uniforme en la forma del misculo cuando se activan. Con ello se evita asimismo que haya un gran ntimero de fibras musculares activas compitiendo por la misma provisién de sangre, exceptuando, naturalmente, cuando la totalidad del misculo sufre una gran actividad. La Figura 1.17 nos muestra distintas ramificaciones de las ncuronas, cada una de ellas en su uni6n a una fibra muscular a través de una unin neuromuscular (ver asimismo Figura 1.13). EI niimero de fibras musculares por neurona motora varia muchfsimo segéin la actividad mus- cular especifica. La cabeza intermedia del miiscu- lo gastrocnemio humano, por ejemplo, llega a tener hasta 1.900 fibras musculares por grupo motor y cerca de 580 grupos motores (Gregor, 1989). Este misculo s6lo puede realizar una acti- vidad general, basicamente poco especifica. Ena You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookLa conjuncién de movimiento y metabolismo 45 Neurona motora Ramificaciones de la neurona Unién neuromuscular Célula muscular del aparato motor Figura 1.17: Componentes de una unidad motora: una neurona motora, con sus distintas ramificaciones, que se tune a las fibras musculares individuales por medio de las uniones neuromusculares. Figura 1.18: Detalles microscépicos de la estructura muscular de! aparato motor que muestran la subcivsién secuencial en miofibrillas y miofilamentos. Los dos principales tioos de mioflamentos son la actina y la miosina. Las ‘moléculas de miosina son mas gruesas y consistentes y tienen una actividad enzimética en puntos determinados ‘enominados puentes cruzados. La actina y la miosina, en reposo, no actuan reciprocamente a causa de otras, ‘moléculas proteinicas, el complejo troponina-tropomiosina, situado entre ellas si bien no aparece en la ilustraciGn.46 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Miofilamentos Mitocondria Figura 1.19: Uitraestructura de los misculos del aparato motor que nos muestra las relaciones entre los tibulos (T) transversales y el reticulo sarcoplasmico alrededor de las miofibrillas. E] potencial de acciGn de la célula muscular —Ripido Figura 1.21: Relacién entre la fuerza muscular desarroliada (conceptualizada asimismo como carga de trabajo, tensién muscular o giro) y velocidad de contraccién del misculo. E] entreno de un misculo a fin de que tolere una ‘carga superior de trabajo comporta adaptaciones en el interior de las céiulas musculares que permiten, a velociades ‘submaximas, un mayor rencimiento de trabajo.48 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo mismas especies, as{ como en diferentes especies. Con sélo una visita a la secciGn de cares de unos grandes almacenes podremos comparar la carne blanca del pollo, la oscura del buey y la grisécea del cerdo, y con ello nos daremos cuenta de que existen variaciones considerables. Este tipo de diferencias obvias en los miisculos impuls6 lo que se ha convertido en un estudio detalladisimo sobre este tejido en un intento de aprender hasta qué punto estas diferencias en el colorido pue- den ayudarnos a explicar las propiedades de las células musculares generadoras de tensién. Co- mo resultado, probablemente tenemos mds in- formacién sobre ¢] funcionamiento de los miiscu- los motores -incluso hasta el nivel molecular~ qque sobre cualquier otro sistema del organismo. La explicacién sobre las diferencias en el color ha sido bastante facil de resolver. Cada uno de los distintos tipos de sustancias con pigmentacién roja juega un importante papel en el acabado del metabolismo de los combustibles, Una de ellas es la mioglobina, un pigmento vinculado con el O; similar en su funcién a la hemoglobina. La otra es una serie de moléculas denominadas enzimas citocromo, que més tarde encontraremos en la interacci6n metabélica entre la total descamposi- cin del combustible, la liberacién de energia y la accidn reciproca con el De esta forma, los misculos que tienen una apariencia précticamente blanca estan compues- tos por células que poseen bastante menos he- moglobina y enzimas y citocromo que los que son de un fojo brillante. Los masculos con una coloracién intermedia son heterogéneos en su composicin fibrosa, poseyendo una mezcla de ambos tipos de células. Lo mas importante para los que se interesan en el trabajo y el ejerci la relacion entre color y rendimiento. Los primeros investigadores en el campo de la fisiologia que se centraron en el funcionamien- to muscular apuntaron ciertas relaciones genera- les emtre estructura y funcin. Normalmente los masculos que juegan un papel més importante en la postura (los muisculos antigravedad) solfan ser los rojos, mientras que los musculos asocia- dos con la gravedad solian tener una coloracién ms clara. Fillo estimuld la utilizacién de los tér- minos ténico (0 resistente a la fatiga) para las fi- bras rojas, y fasico (o susceptible a la fatiga) para describir las fibras blancas. A finales de los 60 y a principios de los 70, especialmente con la llegada de los métodos de laboratorio de histoquimica enzimatica, el persis- tente interés por comprender los detalles de la estructura y funcién muscular, hizo que la inves- tigacién se centrara no sélo en las enzimas espe- cificas relacionadas con el metabolismo sino tam- bién en los diferentes tipos de proteinas miofibri- lares. Se obtuvieron de voluntarios tejidos mus- culares mediante biopsia por puncién. En una biopsia efectuada con aguja, la anestesia local al- rededor de la zona en concreto reduce al minimo el dolor. Una vez obtenida, la muestra de tejido muscular se congela inmediatamente y se guarda para efectuar un seccionamiento posterior y rea~ lizar con ella un estudio utilizando diversos pro- cedimientos de laboratorio, Los resultados de es- tos andlisis tan perfeccionados arrojaron un nue~ vo tipo de clasificacién de nuevas fibras en la lite- ratura cientifica, Desgraciadamente, no todas es- tas combinaciones son exactamente intercambia- bles, por distintas razones téenicas. Existen exce- lentes investigadores que han conseguido un gran avance en este terreno (Gollnick y Hodg- son, 1986; Rice, Pettigrew, Noble y Taylor, 1988; Saltin y Gollnick, 1983). Nuestro objetivo aqui es el de proporcionar tinicamente la informacién ids basica y util -términos, conceptos y conchi- siones- que nos permita apreciar mejor Ia impor- tancia de los tipos de fibra muscular desde el punto de vista del rendimiento en el ejercicio. A partir del trabajo de Brooke y Engle (1969) se establecié un cuerpo de terminologia. Ellos estudiaron el comportamiento de la ATPasa de Ja miosina en fas miofibrillas y dividieron las fibras musculares en dos grupos, a los que deno- minaron arbitrariamemte Tipo I y Tipo II. Sus fi- bras de Tipo I corresponden mas © menos a las fibras resistentes a la fatiga, y las de Tipo IT a las fibras susceptibles a la fatiga. Posteriormente, Edstrom y Nystrom (1969) pusieron el nombre de fibras rojas al Tipo I y de fibras blaneas al Ti- po II. No obstante, al cabo de poco se descubrié que las fibras del Tipo II eneajaban en dos cate- gorias distintas segtin si, ademas, mostraban una actividad oxidante de enzimas alta (Tipo Ha) 0 baja (Tipo IIb) (Brooke y Kaiser, 1970). Las investigaciones fisioldgicas posteriores llevadas a cabo por Gollnick, Armstrong, Sau- bert, Pichl y Saltin (1972) mostraron que las cé- lulas musculares del Tipo I necesitaban mds tiempo para alcanzar Ia tensién maxima cuando eran estimuladas que las del Tipo II (75 contra 35 milésimas de segundo). Ello se muestra en la Figura 1.22. A partir de aquf nacen los términos contraccién-lenta (CL) y contraccién-répida (CR) para describir, respectivamente, las fibras del ‘Tipo Ly del Tipo I. La Tabla 1.1 precisa algunas de las diferencias basicas entre estos dos tipos de fibras primarias, si bien debemos subrayar de ‘que se trata de una ultrasimplificacién, Mas o menos por la misma época, J.B. Peter y su grupo (Peter, Barnard, Edgerton, Gillespie y Stempel, 1972) profundizaron en el estudio de100 % de tension maxima 25 o 50 100 150 La conjuncién de movimiento y metabolismo 49 100 7s 50 3 20 0 =~ «80 (100 Tiempo en milésimas de segundo Figura 1.22: Diferencias entre las caracteristicas de contraccién de las fibras musculares del aparato motor de Ccontraccién répida y las de contraccién lenta. Las fibras de contraccién jenta, a la igquierda, alcanzan su maxima tensién en unas 75 milésimas de segundo después de la estimulacién y se recuperan totalmente en unas 200 ‘milésimas de segundo. Las fibras de contraccion répida, por e! contrano, alcanzan el punto maximo de tension con ‘ms rapidez (de 30 a 36 milésimas de segundo) y se recuperan a gran velocidad (en unas 70 milésimas de seguir). las propiedades de las dos categorias de fibras del Tipo I. Presentaron otro cuerpo de termino- logfa envel que se combinaban las propiedades de generacién de tensién y las metabélicas para identificar los distintos tipos de fibra. Propusie- ron el término de oxidacién lenta para las células del Tipo 1, oxidacion tenta (OL) refiriéndose el término oxidaci6n a la complecién del metabolis- mo del combustible, que utiliza O,. Las eélulas del Tipo Il eran al mismo tiempo de glucdtisis répida (GR), refiriéndose el término glucélisis al énfasis en la descomposicién del glucégeno y la glucosa en dcido pirtivico, que no necesita O., y de glucélisis oxidativa rapida (GOR), lo que apuntaba su capacidad tanto de evar a cabo el metabolismo completo (oxidante 0 aerdbico) co- mo el incompleto (glucolitico o anaerdbico). De esta forma, las fibras GR son parecidas a las fibras del tipo [Tb y las fibras GOR son, similares alas del Tipo Ila, ‘Con todos estos detalles en mente, vamos a considerar los miisculos del cuerpo humano desde la perspectiva del tipo de fibra y el rendimiento, {Cua es la disposicién de los distintos tipos de fibra en los muisculos humanos? A diferencia de lo que sucede en determinados mamfferos, los miisculos motores humanos nunca son Gnica- mente CR 0 CL. La mayoria son bastante hete- rogéneos, Incluso en el interior de cualquier masculo existe una variacién en la disposicién fibrosa en distintas regiones. A modo de ejem- plo, Bengt Saltin y sus colegas (Satin, Henriks- son, Nygard y Andersen, 1977) demostraron que miisculos como el gastrocnemio de la pierna, el vasto lateral y el recto femoral de! muslo y el biceps braquial del brazo, en personas que no entrenaban, eran en un 50% CR:CL. El séleo (mésculo antigravedad) es predominantemente CL (75%-90%), sin embargo, y el triceps bra- quial, basicamente CR (60% -80% ). ¢Poseen los atletas de élite, capacttados en re- sistencia o hdbiles para competiciones hacia la fuerza, un mayor niimero de fibras de algdu ti- po? Muchas pruebas apuntan a una respuesta positiva. Por desgracia, no se practics la biopsia a estos atletas antes de empezar un entreno serio, De esta forma, no podemos entender perfecta- ‘mente la interaccién entre genética y entrena- miento. ;Encontraron facil su marca particular en la cual sobresalieron frente a los demas por- que, ademas de un entreno duro, posefan una predisposicién genética hacia tal marca como re- sultado de la preferencia hacia el tipo de fibra adecuado? En realidad, no podemos afirmarlo de forma inequivoca. A modo de ejemplo, la ca- beza externa del muisculo gastrocnemio de 14 corredores de fondo de élite present una gama del 50% al 98% de fibras CL (Fink, Costill y Pollock, 197), en comparacién con la gama del 50% al 64% registrada entre la poblacién que noa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book52 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo fibras musculares -todo el complemento CR- dispondra de un minimo estimulo de entreno pa- ra aumentar su potencial de rendimiento. Esta es una explicaci6n fisiolégica del ananie del en- treno que iremos subrayando a lo largo del libro: nunca hay que alejarse de la inclusién periédica de la carrera répida para asegurar el manteni- miento de la capacidad de rendimiento de las fibras CR. — GH,O,+0, AG = energia libre = + 686 kcal/mol = + 2.872 ki/mol ‘AH = energia de calor = + 673 kcal/mol = + 2.817 kI/mol AS = entropia =~ 43.6 cal/mol =~ 183/mol (1.2) ‘Toda esta jerga termodinamica puede parecer précticamente incomprensible incluso a aquellos que dejaron hace poco las clases de quimica y sica, por ello creemos conveniente aftadir una explicacién adicional. Los términos AG, AH y AS que aparecen debajo de la ecuacién general des- criben los detalles de las relaciones de la energia en la reaccién fotosintética. Para comprenderlo mejor, debemos darnos cuenta primero de que cuando se mide la energfa, se cuantifica en uni- dades de calorias (cal) julios (J). Podriamos pues convertirlo ast: 1 cal. = 4,186 J; 1 = 0,24 cal 3) 1,000 cal. = 1 kilocaloria (keal.); 1.000 J = 1 kilojoule (kJ) (a) El término AG se refiere a la energia libre, 0 ‘aquella parte de la energia total del sistema dis- ponible para realizar el trabajo. Sus signos + indi ‘can que la energia se utiliz6 para la fotosintesis (no para la descomposicin). La cantidad AH se refiere a la energia de calor y sus signos + indican que la energia de calor se utilizé o absorbié en el proceso de formacién de glucosa. Finalmente, la cantidad AS se refiere a la entropia. Su i dica que es menos aleatorio en la dis} moléculas de CO, y agua (H,0) dispuestas con- juntamente como glucosa,56 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Nuestras células corporales_necesitan los complejos productos de la fotosintesis ricos en energia como combustible y como fuente de car- bono. Esto es ast porque no podemos utilizar es- tas simples moléculas como CO;, ya sea como combustible o como bloques de construcci6n pa- ra sintetizar los componentes de nuestras células. Confiamos en el mundo de las plantas como iilti- mo recurso de alimento y energia, que nos pro- porcionan dcidos grasos (almacenados come tri- glicéridos), azdcares (almacenados como hidra- tos de carbono complejos, como el glucdgeno) y aminodcidos (que se unen formando proteinas). Ingerimos estos combustibles y el siguiente esta- dio superior en el fluir de la energia biolégica es la descomposiciGn de tales combustibles almace- nados por parte del sistema digestivo en sus com- ponentes mis reducidos: azticares simples, dcidos grasos y aminodcidos. Seguidamente, por medio de a absorcién en la propia cireulacién y reasi- milaci6n (anabolismo) por parte de las células en nuestros tejidos, las reservas de combustibles en forma de hidratos de carbono complejos y grasas quedan almacenadas en cantidades considera- bles, junto a Ia energfa almacenada en su estruc- tura molecular. La subsiguiente descomposicién de combustible, 0 catabolismo, con la liberacién de la energia almacenada, cubre las necesidades especificas de los células musculares, naturalmente, una parte de la energia almacenada sitve para producir el movi- miento. Suponiendo que de la denominada respi- racién celular se deriva yina_descomposicién completa de combustible. su resultado serén los productos finales estables del CO, y HO. Asi pues, la ecuacién de la respiracién celular en su forma més simple sera la prdcticamente opuesta a la ecuacién de la fotosintesis. Utilizando la glu- cosa, un hidrato de carbono simple, como un ejemplo, podriamos decir que: CHO, +60, > 6 CO, + OHO + energia AG = energia libre = — 686 kcal/mol = ~ 2.872 kJ/mol AH = energia de calor = ~ 673 kcal/mol =~ 2.817 KI/mol AS = entropia = + 43,6 cal /mol = + 183 Jmol (sy Considerando de nuevo esta ecuacién desde el punto de vista termodindmico, el término AG es — que indica una gran cantidad de energia li- bre resultante que queda en reserva para una uti- lizacién posterior, Se libera una cantidad consi- derable de calor, como muestra el valor - AH. La entropfa del sistema es positiva, como queda de- mostrado en el término + AS, que hace evidente que la descomposicién de la glucosa trae como consecuencia ms desorden en el universo. Es preciso hacer unas importantes observa- ciones sobre este punto. En primer lugar, la pro- teina en general no es una fuente de combustible primaria, a pesar de que su descomposicién y re- asimilacién se produzcan con el trabajo duro. Nuestras fuentes de combustible primarias son los hidratos de carbono (representados por la glucosa) y las grasas (representadas por los éci- dos grasos). Los principales detalles de la sintesis de la descomposicién de estas dos fuentes de combustible son parecidos, como veremos, aun- que existan también unas diferencias remarca- bles. En la Tabla 1.2 se compara la glucosa (un hidrato de carbono tipico) y el acide palmitic (un fcido graso) como combustibles celulares. Puede verse que el valor energético del écido palmitico es dos veces y media mayor por cada ‘gramo que el de la glucosa En segundo lugar, la producci6n de calor que se produce con el metabolismo es algo conocido de todos. La temperatura de nuestro cuerpo en reposo es de unos 37 grados. Hemos desarrolia- do mecanismos para desprendernos de este ca- lor, por medio del sudor y la dilatacién de los vasos sanguineos cutdneos. Durante el ejercicio, la temperatura corporal se eleva y se produce una desviacién de la sangre que hace que el su- dor y la dilatacién cuténea disminuyan el flujo que Ilega a los mtisculos en accidn. Esto explica los rendimientos competitivos més bajos con temperaturas muy altas En tercer lugar, los valores de energia libre que hemos citado corresponden a los valores teo- ricos méximos cuando el proceso metabélico es eficaz.al cien por cien. Esto no es lo que sucede, y se registra una pérdida entre un 40% y un 60% de esta energia libre teGricamente disponible. En cuarto lugar, si bien la ecuacién de descomposi- cién de glucosa como combustible tipico parece simple, es algo engafoso, puesto que para que se produzca la descomposicién quimica de la gluco- sa en CO, y H,O deben producirse una serie de pasos diferenciados, secuenciales y controlados a nivel enzimatico (ver Figuras 1.36 y 1.38). No nos proponemos describir los detalles de estas rela- ciones aqui y ahora ni tampoco los del metabolis- mo del Acido graso; éstos son temas de bioguimi ca a nivel universitario. Identificaremos, sin em- bargo, algunos de los pasos mas importantes en el terreno metabstico, especialmente los mas im- portantes para mejorar el rendimicnto en el en- ireno o competicién. Antes de hacerlo, empero, describiremos sucintamente eémo se recoge y almacena de manera quimica la energia libre producida con la descomposicién del combusti- ble para su utilizacién final en la produccién de movimiento,a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookLa conjuncién de movimiento y metaboliamo 56 Adenina an aN y he o— chs So tN | » «NTS wh, by D-ribosa yg" —Sc—o—nu, \seacanina i O——CHz 0. ‘SNz \— NS (NZ ¢ ut D-ribosa bbs apaet meee Nn 1 He, a) 0 ye Sn 7 ly “th 4 tt i i 3 | i ° — x. ox \ L ks 2 i g Figura 1.25: (Continuacién).60 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo H CHa H \ ey N—G—N—G—GOO- a Creatina Figura 1.26: Estructuras de la creatina y el fosfato de creatina una descomposicién completa de combustibles con liberacin de energia) y la fosforitacién (el aimacenamiento de esta energia como ATP), puede utilizarse la energia libre de la descompo- sicién de combustibles para el trabajo mecénico. Historicamente, la idea de que los fostatos eran la forma de almacenamiento de la energia libre procedente de la oxidacién de los combusti- bles se remonta a 1925. Gustav Embden, biogui- mico alemén, observé que se difundia mucho mas POF en la soluciGn que baftaba un prepara- do de miisculo motor en contraccién aislado que alrededor de un mésculo en repos. Dos afos més tarde, en 1927, dos grupos de investigadores descubricron simulténeamente una sustancia de- nominada fosfaio de creatina (CP), un derivado muy inestable de una sustancia que contiene nitrégeno denominada creatina (Figura 1.26) Encontramos creatina en considerables concen- traciones en las células musculares y nerviosas, y las mayores cantidades se encuentran en los muis- culos del aparato motor, Mas tarde, en 1929, Karl Lohmann, en Alemania, descubrié el ATP y el ADP y al mismo tiempo lo descubrieron también dos cientificos americanos. Durante los affos que siguieron, el trabajo se centré en dilucidar de qué forma estas distintas sustancias que comtenfan POS actuaban reciprocamente en el almacena- miento y liberacién de energia (Lehninger, 1982). El estudio clésico aparecié en 1934, cuando Lohmann demostré que los extractos de CP mus- culares tinicamente se descomponfan en POS y creatina en presencia del ADP, resultando de ello la formacién de ATP. Esta explicacién de la situacién era sencilla. El CP es una reserva de POS (en efecto, una reserva de energia), utiliza- ble Gnicamente si se produce en principio una falta de ATP. Lohmann contemplaba la genera- cidn de tensién muscular como un proceso que implicaba la descomposicién del ATP directa- mente en ADP. En cuanto se habia formado el ADP, el CP disponible volvia a fosforilarse en ATP. Las investigaciones subsiguientes demos- traron que ello era correcto, y a menudo se deno- minan ecuaciones Lohmann a las Ecuaciones 1.6 y 1.7 como reconocimiento a su éxito en la iden- tificacién de estos fenémenos. miosina-ATPasa ATP+H,O —————» ADP+HPO, (1.6) fosfato creatina de creatina + ADP ———® creatina + ATP (1.7) cc ‘nasa La Ecuacién 1.7, tal como se ha demostrado, es reversible. Es decir, puede desarrollarse en cualquiera de las direcciones, aunque su equili- brio normalmente tiende hacia la derecha, man- teniendo siempre el ADP fosforilado como ATP utilizando el CP. Asi, la reserva de CP constituye un almacenamiento reducido aunque lébil de grupos de alta energia PO.=. Cuando hay abun- dancia de ATP también la hay de CP. Cuando se da una cuantiosa demanda sibita de ATP en las células musculares y no puede producirse este me- tabolismo de hidratos de carbono y grasas en el perfodo conveniente para proporcionar la ener- gia exigida, el CP la proporcionara. En esprint, por ejemplo, ya sea carrera de 100 m o los 50 m finales para alcanzar la victoria en una carrera de 10.000 m, el CP jugard un papel importante, Con ello vemos que los misculos motores son capaces a nivel bioquimico de generar tensién para bre- ves perfodos (quizas unos 20 seg), incluso sin nin- gin tipo de energia derivada de la descomposi- cidn en curso de los hidratos de carbono 0 grasas. Entre el citoplasma y las mitocondrias existe un puente CP, tal como demuestra la Figura 1.27. En la regién miofibrilar del citoplasma se extrac POF del CP para convertir el ADP en ATP. Con ello obtenemos una fuente inmediata de ATP para la generaci6n de tensién muscular. En cuan-La aaniinlba ds maviolante y matabalons = [~ (miosina) Linea Z | i ATPasa (Relejacién) ATP ___. ADP (Tensiér) CK Miofirita Fosfato Creatina de creatina Citoplasma ‘Mitocondria arp i Figura 1.27: La fosfocreatina hace de puente entre las mitocondrias y las miofibrillas musculares. Durante la \generaci6n de tensin muscular, el ATP contribuye en la energfa, formando ADP, y hay que regenerar esta provisién de energfa. La creatin-Kinasa (CK), cuando se halla préxima a las proteinas que generan tensién (miosina y actina) permite la regeneracién del ATP. De forma parecida, en la membrana mitocondiial, la CK consigue la regeneraciGn de 1a fosfocreatina utiizando la energia del metabolismo del combustible. to el CP vuelve a la membrana mitocondrial, se refosforiza la creatina, La creatin-kinasa (CK) que vemos en la Ecua- cién 1.7 se produce de tres formas, denominadas isoenzimas. Estas quedan limitadas a los mtiscu- Jos motores (CK-MM), al misculo cardfaco (CK- MB) y al tejido cerebral (CK-BB), aunque los misculos del aparato motor también producen cierta cantidad de CK-MB. Cuando los tejidos sufren el reto de un traumatismo (como en el ca- so de un combate de boxeo), cuando se produce en la corriente sanguinea una oclusién circulato- ria (como ocurre con un codgulo en la arteria co- ronaria del corazén) 0 cuando tiene lugar un agotamiento de combustible (durante y después de una carrera de marat6n), durante los dias que siguen a estas lesiones aparecerdn en la corriente sanguinea unos niveles elevados de isoenzimas CK (Rogers, Stull y Apple, 1985). Por ello, sobre todo por lo que se refiere a los corredores de fon- do, la medicion de los niveles séricos de CK ser- vird de indicador de un entreno excesivo 0 una gran tensi6n en la competicién se‘ialando la ne- cesidad de una reducci6n temporal del entreno y el aumento de utilizacién de recursos terapéuti- cos para intensificar la recuperacién. Asi pues, la base del metabolismo es la con- versién de combustibles en productos finales, con el almacenamiento adecuado de energfa en forma utilizable (ATP) para la funcién celular (Figura 1.28). Es interesante constatar que cl ATP se da Gnicamente en pequeftas cantidades en las células. Un miisculo del aparato motor de sangre caliente, en general, posee unos 6 mols de ATP/g, comparados con los 20-30 mols de CP/g. Segtin Lehninger (1982), una persona del sexo masculino més o menos sedentaria, de 70 kg, posee solamente unos 50 gde ATP en todo su cuerpo, a pesar de que probablemente necesitara el equivalente a 190 kg de ATP para satisfacer sus exigencias de energfa diarias. De esta forma, el contenido de ATP de los misculos y otras células se recicla entre ATP y ADP varias veces por minuto, con grupos de62 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Movimiento Sistema ‘que utiliza laenergia Productos finales (CO,, H,0) PO= alternando de CP a ADP y ATP. Un traba- jo terriblemente duro reduce la provisin de CP, pero a partir de aqui, el CP se regenera rapida- mente con el metabolismo continuo. Este siste- ma CP-ATP puede cubrir las necesidades de cnergfa sin ninguna descomposicién de combus- tibles, como la glucosa o los dcidos grasos duran- te un intervalo de 15 a 20 seg de trabajo intensi vo. A menudo se denomina a este proceso siste- ma de energfa de los esprinters, puesto que su papel principal es la provisi6n de energia para las carreras cortas. Los corredores de fondo, por el contrario, requieren una maquinaria metabélica perfectamente desarrollada capaz no sélo de aprovechar la maxima energia por unidad de tiempo (exceptuando quizés un excitante final de carrera) sino las maximas cantidades totales de energfa que puedan derivarse de las grasas y los hidratos de carbono. La Figura 1.29 muestra un resumen grifico de la relativa contribucin de las distintas fuerzas de energia en la carrera: CP y ATP, el tltimo producido indistintamente con 0 sin presencia de O,. Antes de pasar a los detalles del metabolismo de los distintos combustibles, deberfamos clarificar en general el papel espect- ico del O, en el metabolismo. Su disposicién determina basicamente si el cuerpo descompon- dré completamente los combustibles, liberando con ello enormes cantidades de energia, o si se itard esta descomposicin a liberar slo una energfa minima. Metabolismo aerébico frente a metabolismo anaerébico El catabolismo completo de los hidratos de carbono y los Acidos grasos en las mitocondrias Figura 1.28: La base de! metabolismo. Se ‘descomponen los combustibles y la energia resultante ‘se almacena como forma utlizable (ATP) para finaidades como generacién de tensién de los ‘miscules del aparato motor y con ello produccién de ‘movimiento. implica una actuacién recfproca con O,. El térmi- no metabolismo aerébico se utiliza para describir esta secuencia de descomposicién quimica y sig- nifica “en presencia de O,”. Si el abastecimiento de O, a las mitocondrias es insuficiente para sa- tisfacer el indice exigido para el metabolismo en curso, las células pueden continuar produciendo energia para el movimiento, si bien a un nivel limitado. Para describir este proceso utilizamos el término metabolismo anaerobico. Su presencia en los misculos motores ha popularizado el nombre de misculos “contraiga ahora-pague después”. Por el contrario, el misculo cardiaco, que nunca puede permitirse un bajén en el sumi- nistro de O, para la generaci6n de tensi6n, se ha ganado el nombre de miisculo “contraiga ahora- Pague ahora”. La provision de oxigeno puede quedar res- tringida por distintas circunstancias. Podrfa ha- ber insuficiente circulacién de sangre o bien dar- se el caso de que la actividad fisica fuera tan in- tensa que superara la capacidad del sistema cir- culatorio con un mejor funcionamiento en provi- sién del O, conveniente. La incapacidad de res- ponder a la orden mental de “adelante” cuando el cuerpo dice “no”, cuando intentamos aumen- tar la velocidad en una carrera 0 en una sesién de entrenamiento, ya presas de la fatiga a causa de un esfuerzo anterior, demuestra los definidisimos limites del metabolismo aerébico y anaerdbico. Elentrenamiento tiene el importante objetivo de Para que el O, Ilegue a las mitocondrias, debe proceder del entorno externo y pasar a las célu- las metabolizantes. El movimiento exige un ca- mino intrincado a través de los callejones respi: ratorios, su paso por la corriente sanguinea, ha- cia el interior del liquido intersticial y a través de100 FS 80 ax C s 50 “0 20 20] 3 0 go FR to ar eo fie way wo tae Tiempo (ee9/min) 20 95 © 50 65 100] 900 750 1.900 2.400 Energia (kcal) i e447 0 aref of 1.250 9.140 5.440 10,050 Energia (ks) 100 f 300 fod 1.500 5.000 10.000 Yaratan Distancia (m) Figura 1.29: Resumen gréfico de la contribucién reativa de distintas fuentes de energfa para el maximo estuerzo en tuna gama de dlstancias que va del esprit al maratén. Para el esprnt corto, ol fosfato de creatina (CP) es e! ‘suministrador bsico de energia, con una contribucién cada vez mayor de glucdlisis anaerdbica en pruebas que | Metabolismo hacia energa CO, HO Figura 1.35: Comparacién de la dindmica de la glucosa en las células musculares y del higado. dad en sentido real y sugieren el sindrome “Iu- cha, huye o astistate” que caracteriza la activa- cin del sistema nervioso simpaitico. Estas sus- tancias, ademas de movilizar las reservas de glu- cosa por medio de la descomposicién del glucé- geno, también aumentan la frecuencia cardiaca y la presién de la sangre, incrementando con ello el flujo de ésta en los tejidos activos. La descomposicién del glucdgeno se produce por la acci6n de una enzima denominada fosfori- asa, tal como muestra la Figura 1.34, En ella no se indican todos los pasos, pero el resultado final ¢s la formaci6n de glicosa-1-PO,. La enzima fos- forilasa en general se encuentra en forma inacti- va, Su activacion es fruto de una serie de cir- cunstancias quimicas bastante complejas. Cual- quiera de las tres sustancias que circulan en la sangre ~dos hormonas (adrenalina y glucagén) y la noradrenalina del sistema nervioso simpatico~ pueden establecer una interaccin con una enzi- ma especifica localizada en las membranas celu- lares denominada adenilciclasa. Esta interaccién permite la descomposicion del ATP intracelular en una sustancia llamada 3°,5'-AMP ciclico. ‘También se necesitan iones de magnesio para que se produzca esta reacci6n. El AMP cielico, a su vez, activa la fosforitasa, permitiendo el des- doblamiento de un fragmento de glucosa a partir del glucégeno. El abastecimiento continuo de adrenalina, glucagén o noradrenalina ampliard ta produccién de AMP ciclico tanto en el higado como en las células musculares, aprovisionandolas de gluco- sa. De todas formas, existe una importante dife- rencia basica entre estos dos tipos de cétulas a ni- vel de la utilizacién de esta glucosa. En las oétu- las del higado, la glucosa-1-PO, tanto puede me- tabolizarse completamente en CO., H,O y ATP para satisfacer las necesidades energéticas de la célula como convertirse de nuevo en glucosa li- bre (es decir, glucosa no vinculada al PO). Esta glucosa libre puede transmitirse fuera de la cé- ula, mientras que la forma fosforilada no lo pue- de hacer. De modo que, tal como muestra la Fi- gura 1.35, las células del higado contienen dos envimas importantes: la hexocinasa y la glucosa-a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book96 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo de también denominarse un umbral anaerobico (Skinner y McLellan, 1980), pero también ha si- do denominado la compensacién respiratoria pa- 1a ta acidosis metabélica (Wasserman, 1984); el punto de cambio en et lactato (Davis et al., 1983), el principio de acumulacién de lactato de Ya san- are hasta 4 mM (Sjodin y Jacobs, 1981); el wm- bral anaerobico individual (Stegmann, Kinder- ‘mann y Schnabel, 1981); el segundo umbral (Heck et al., 1985); y el umbral anaerébico (4 mM) (Kindermann et al., 1979). ‘Tanto los cambios ventilatorios como los del lactato de la sangre ocurren en el segundo um- bral. En la intensidad de trabajo en la que la con- centracién de lactato de la sangre empieza a ac mularse répidamente, el elevado desplazamiento ventilatorio de CO, ya no puede mantener la aci- dez de la sangre (medida como pH) dentro de unos limites razonables. Como los niveles de lac- tato de la sangre aumentan con rapidez, el pH de la sangre empieza a decrecer, y este aumento de la concentracién de iones H’ (recordemos que un descenso en el pH implica un incremento de iones H*) proporciona un estimulo ventilatorio adicional muy poderoso. Posiblemente la peor parte de esta controver- sia es que no existe un acuerdo universal con nit guno de estos términos hasta el momento, deno- tando que quizas la competitividad de los cienti- ficos en defender sus diversas terminologfas co- mo “la mejor” sea comparable s6lo con el asalto agresivo para obtener el primer lugar llevado a cabo por los atletas en una carrera. Ya ni siquiera se considera el umbral anaerdbico como un téi mino aceptable (Walsh y Banister, 1988). En este libro nos referiremos principalmente al segundo umbral, ya que es uno de los puntos més intere- santes en el entrenamiento de atletas. Cuando nos refiramos al umbral que viene determinad por las mediciones de lactato de la sangre, zaremos el wnbral de lactato. y asimismo el wn bral ventilaiorio para referimnos a esta region de cambio metabdlico determinada por los cambios respiratorios. Asimismo, utilizaremos el término combinado el bral de lactato/ventitatorio. Doll y Keul (1968) demostraron que durante la prue- ba de ejercicio incrementado, similar en princi- pio al descrito anteriormente. en la gente que go- zaba de buena salud pero sin entrenamiento se producfa este ripido y repentino aumento de concentracién de lactato de la sangre que empe- zaba sobre e] 50% de su VO,max. En los corre- dores de fondo entrenadas esto sucede conside- rablemente cerca del VO, max. y da una medi- cién (utilizando cambios ventilatorios) normal- mente entre 80% y 90% (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986). Dos de los sinénimos mencionados anterior mente para el umbral de lactato se refieren al va- lor 4 mMUL. El significado de estos datos viene del trabajo de Mader et al. (1976), que estudiaron tun grupo de individuos en los que el umbral para una répida acumulacisn de lactato normalmente ocurria a un nivel de 4 mM/L (36 mg/dl). A raiz de este estudio, se hizo muy popular asumir que esto era cierto para todos los ailetas de resisten- cia y en consecuencia, aquellos atletas interesa- dos en identificar una intensidad de entrena~ miento con un aumento de este umbral deberian entrenar a un ritmo de carrera de 4 mM/L. En 1981, Stegmann y otros observaron que esto no era una verdad universal ni en cuanto a los he- chos ni a Ja I6gica. Comprobaron que el umbral en el que el lactato de la sangre empezaba a au- mentar variaba considerablemente segin el indi- viduo, desde unos 2 a 7 mM/L (18 a 63 mgédl).. Podemos imaginarnos cudntos corredores de fon- do de élite han estado soportando entrenamien- tos erréneos durante afios, siguiendo el consejo de los ritmos de entrenamiento de Ia intensidad de trabajo asignados arbitrariamente en 4 mM/L que representaba su umbral de lactato, Sin lugar a dudas, algunos se entrenaban en exceso, con el consiguiente cansancio y fatiga innecesarios, mientras que otros no entrenaban lo suficiente y no alcanzaban los objetivos marcados al acelerar el ritmo en el que ocurria su umbral de lactato. Interaccién de variables para determinar el rendimiento atlético Cuatro componentes contribuyen a un ritmo mantenido al maximo por un individu 1. La composicién genética de las células de los misculos motores (por ejemplo, un gran por centaje de células CL) 2. Un descenso gradual (con entrenamiento ade- cuado) de la demanda aerobica para correr a cualquier ritmo submaximo (implicando una mayor economia de movimiento) 3. Una mejora en la capacidad de consumo de , de los miisculos activos (mas mitocondrias intracelulares, mejor perfusién sanguinea, ete.) 4. Una mejora gradual en la habilidad de amor- tiguar los efectos de aumento de la acidosis al incrementar el nimero de fibras CR que se retinen para posibilitar la cantidad de trabajo a intensidades mayores Intentamos cuantificar estos componentes mi- diendo variables tales como el VO, max., el um-La dindmica dei corazén, tos pulmones y ta sangre durante ol ajerciclo 9? bral de lactato/ventilatorio, y la economia de ea- rrera y describiendo la capacidad maxima de ren- dimiento. El atleta que posee el VO; max. mayor més el umbral de lactato/ventilatorio mayor mas la mejor economia de carrera més la mejor habi- lidad para tolerar la acidosis metablica tiene el mayor potencial para ganar. La combinacién de la cualidad hereditaria y el énfasis det entrena- miento determina cudles de estas variables seran ‘mayores 0 menores en cualquier atleta. No cabe ninguna duda de que un VO, max. al- to constituye un tipo de carnet de socio para en- trar en el mundo de la élite de los excelentes corredores de fondo y medio fondo, Pero los as- pectos anaerdbicos del rendimiento también con- tribuyen a la diferencia entre llegar primero 0 se- gundo en una carrera, porque éstos interactian con el VO. max. Sin embargo, dado que el VO; mix. ha resultado relativamente més facil de cuantificar, ha recibido quizés una indebida cre- dibilidad poco compartida de ser el mayor con- tribuyente al rendimiento en la carrera de resis- tencia. Probablemente la variable fisiolégica mas importante para el éxito en la carrera de fondo es el ritmo mantenido al maximo. Este cuenta con aspectos anaerdbicos y aerdbicos; se define como el ritmo més r4pido al que uno puede correr una distancia determinada sin sufrir los efectos de ra- lentizar el rendimiento del desarrollo de la acido- sis. Este concepto puede que sea el més discutido entre los interesados en maratén. El mayor al- cance de esta prueba imposibilita la acumulaci6n de lactato de la sangre excepto al final. Cierta- mente, se ha demostrado claramente que el po- tencial de rendimiento para un corredor de ma- rat6n entre un grupo homogéneo (es decir, todos unos grandes especialistas en maratén) esté mas en correlacién con el ritmo del umbral de lacta- to/ventilatorio (expresado tanto por sf mismo co- mo por un porcentaje del ritmo de VO, max.) que con el VO, max. (Farrell et al., 1979; Sjodin y Svedenhag, 1985). Costill et al. (1977) se referfan a esta relacién entre el umbral de lactato/ventila- torio y el VO, max. como el uso fraccionado de la capacidad aerdbic: ‘Tomemos un ejemplo préctico y veamos c6- mo se aplica este concepto. Jim y John tienen am- bos unos valores de VO, max, de 75 mi/kg/min, Si ellos poscen la misma economia de carrera y co- tren sobre una superficie llana a un ritmo VO, max. irdn igualados. Jim, no obstante, puede mantener el 85% de este ritmo durante un mara- 16n, pero John esté limitado a un 81%. Aunque ‘otros aspectos sean iguales, Jim correra mas répi- do en la distancia de maratén. Este principio se mantiene como cierto en todo el espectro de la carrera de fondo, desde ¢1 maratén, donde los at- letas intentan competir al maximo ritmo aersbi- co, hasta los 800 m, donde deben enfrentarse con acumulaciones aerobicas adicionales mayores en uunos pocos minutos de tiempo. Cuanto mayor sea el VO, max. menor serd la contribucién anae- rébica total a cualquier ritmo, o mds répido po- dran correr antes de que los efectos anaerdbicos empiecen a perjudicar el rendimiento, Pero una vez el VO, max. ha sido elevado lo maximo posi- ble sin volmenes de entrenamiento adicional ex- cesivos, el desarrollo anaerébico marcaré la dife- rencia adicional entre estar en una forma fisica Sptima (es decir, capaz de utilizar todas las carac- teristicas que se pueden entrenar para el rendi- miento) y en una forma fisica relativa (es decir, no totalmente entrenado). Los atletas y entrenadores siempre compar- ten el interés por los datos fisiolgicos aplicables de la manera més completa para mejorar el en- trenamiento 0 la efectividad de la carrera. La gura 2.3 proporciona un resumen gréfico de c6- mo las variables de la forma fisica que acabamos de identificar pueden aumentar el rendimiento después del entrenamiento. De manera similar a la Figura 2.2, hemos argumentado la cantidad de ©. y la concentracién de lactato de la sangre en el eje vertical y el aumento de la cantidad de ejercicio (representado por el ritmo de carrera) en el eje horizontal. Hemos representado al Co- rredor A que ha intentado mejorar su rendimien- to con un entrenamiento adecuado para aumen- tar el VO, max. y la economia de carrera, y al Corredor B que ha intentado clevar el umbral de lactato. El Corredor A se ha entrenado de mane- ra eficaz entre febrero y junio de 1986 y ha expe~ rimentado una mejora evaluable en la economia de carrera pero ningtin cambio en el VO, max. que permanece estable a 73 ml/kg/min. Si este atleta compitiera al 92% de VO, max. en una ca- rrera de 10 000 m, su marca seria claramente me- jor en junio que en febrero. Enire junio de 1986 y junio de 1987, el VO, max. del Corredor A pasé de 73 a 78 mi/kg/min, sin cambios en el peso corporal. Sin embargo, en este afio de entrenamiento de 1986 a 1987, el Co- rredor A no experimenté ninguna mejora en la economia de carrera. Tal y como hemos demos- trado, si este atleta corre a un ritmo del 92% de ‘VO, max. en una carrera de 10.000 m, su marca de junio de 1987 seré considerablemente mejor que la de junio de 1986 como resultado de la me- jora en el VO.max. El Cortedor B se comprome- ti¢ en un programa de entrenamiento que le pro- porcionaba mayor tolerancia al trabajo anaerdbi- co. Aunque inicialmente el ritmo al que los nive- les de Inctato de la sangre empezaban notable- mente a aumentar era de 3:06/km, ahora, habién-98 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo 90 80 een ARE Sea Ey © Mejora en economia i 50 = 40 Z x 0 minfmi 6:30 6:00 muimin 248 268 329/400 m 96.9 90.0 Carga de trabojo ritmo carrera} oes et Lactato en la sangre Zz Incremento 452 del umbral = de lactato 2 6:30 5:00 430 4:00 293 322 358 402 82.0 75.0 ort 60,0 Figura 2.3: Grafico de consumo de Oy lactato de la sangre como una funcion de velocidad en la carrera para ‘mostrar que un nivel més elevado de VO, méx...un aumento de la economia en la carrera y un umbral mayor de lactato/ventilatorio son capaces de aumentar el potencial de rendimiento en la carrera. dole realizado pruebas unos meses mas tarde, es- te ritmo se ha acelerado hasta alcanzar unos 2:57/km, Una vez més nos encontramos con una. mejora considerable del rendimiento. Lo més importante al llegar a este punto es la relacién con el tipo de entrenamiento que prove- erd estas notables mejoras en el VO, max. la eco- nomfa de carrera y el umbral de lactato/ventilato- rio. El hecho de slo correr grandes distancias tun ritmo suave estimula muy poco las fibras mus- culares CR, resultando un estimulo de entrena- miento incompleto. Los diversos modelos de ca- rrera mas répida resultan esenciales a fin de pro- veer el estimulo necesario para las adaptacione: que permitan una carrera competitiva con éxito. Pero tal entrenamiento debe realizarse correcta- mente en términas de distancia, ritmo y recupe- racidn, Volviendo a ta Figura 2.2, hemos utilizado los puntos del umbral de lactato/ventilatorio y del ‘VO, max. para delimitar cuatro zonas, o escalas de ritmo, denominadas por el beneficio fisiolégi- co predominante resultante del entrenamiento en cada una, En el Capitulo 3 describiremos con de- talle tanto las clases de entrenamiento apropiadas para cada zona como las adaptaciones fisiolGgicas resultantes. Sin embargo, antes de considerar es- tos detalles de entrenamiento practicos es necesa- rio resumir los principales conceptos de la fisiolo- gia cardiopulmonar y sanguinea que explican los tipos de posibles adaptaciones que se pueden dar, asi como el modo como se pueden medir algunas de éstas utilizando andlisis del rendimiento en la- boratorio o pruebas sobre el terreno como por ejemplo las pruebas contra reloj. EL EJERCICIO COMO UN RETO PARA EL CORAZON, LOS PULMONES Y LA SANGRE De todos los signos vitales que se consideran en la valoracién de la salud, sin lugar a dudas, pa- ra un corredor el pulso o 10s latidos del corazén deben ser lo mas simbsélico de la capacidad de trabajo. La palpitacién cardfaca tras una carrera agotadora, sentida como el golpeteo del apex del corazn dentro del pecho es un hecho bien cono-a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookLa dinémica del corazén, los pulmones y la sangre durante el efercicio 105, sién de perfusién, con un incremento adecuado en el trafico del impulso nervioso hacia los cen- ros cerebrales para regular la presidn sanguinea y la frecuencia cardiaca. Al inspirar, el volumen ‘aumentado ocupado por los pulmones en la cavi- dad tordcica impide temporalmente el retorno venoso, descendiendo el gasto cardiaco, ilustrado en la Figura 2.8. Esta ligera reduccién del flujo sanguineo adrtico es percibida por los barore- ceptores, y se produce un pequefio aumento re- flejo en la frecuencia cardiaca al incrementar la actividad nerviosa en los centros cardfacos del cerebro. A su vez, esto reduce la actividad ner- viosa parasimpaitica (a través del nervio vago); la frecuencia cardiaca aumenta y la presién sangu- nea se mantiene. En este momento, no obstante, se da la espiraci6n, con retorno venoso y un aumento del gasto cardiaco como resultado de una disminucién del volumen pulmonar en la ca- vidad toréciea. Los barorreceptores también per- ciben este fendmeno como un incremento del flujo sanguineo y la presiOn en las arterias cardti das. El aumento y descenso resultantes de la fre~ cuencia cardiaca causados por la respiracién se suele denominar una arritmia respiraioria o rit- ‘mica. ‘Asi pues, una delicada interaceién entre la ac- tividad del sistema nervioso y el respiratorio mantiene el pulso en estado de reposo cambian- do de un modo ritmico. Los intervalos de tiempo variables a cada latido son claramente evidentes en cl trazado del clectrocardiograma de un en- trenado corredor de maratén mostrado en la Fi- gura 2.8. Este atleta tiene una frecuencia cardia- ca en reposo menor (va de 45 a 55 latidos‘min) que la normal de 70 latidos/min observada en la poblacién sedentaria, La arritmia respiratoria es mas pronunciada en los atletas y se hace més pa- ente entre aquellos corredores altamente entre- nados que llegan a tener una frecuencia cardfaca en reposo tan reducida como 30 fatidos/min. El trazado del electrocardiograma muestra la difi- cultad al intentar determinar la frecuencia cardi aca en reposo de un individuo baséndonos sélo en la diferencia temporal entre dos latidos. Nor- malmente se registra una serie de latidos sobre un margen de tiempo de 10 o 20 seg (y entonces multiplicado por, respectivamente, 6 0 3) para obtener la frecuencia cardiaca por minuto. {Cudiles son las eausas de la disminucién de la frecuencia cardiaca en reposo observada en co- rredores de fondo entrenados? Los mecanismos posibles son dos: un aumento en la actividad del sistema nervioso parasimpatico 0 un descenso en la actividad del sistema nervioso simpatico (Frick, Blovainio y Somer, 1967). El aumento de estimu- Jo del nervio vago disminuye el ritmo de despola- rizacién espontdnea de las células especializadas en el nodo sinoauricular, el cual, cuando esta su- ficientemente activado, desencadena una despo- larizacién miocérdica que inicia cl latido. El des- censo en la actividad de estas eélulas, por lo tan- to, hace que descienda la frecuencia de la gene- racién de latidos. Ocurre lo contrario con la acti- vacién del nervio acelerador cardiaco. Pruebas evidentes apuntan que el descenso simpitico y el aumento parasimpatico se dan en la funcién car- diaca como resultado del entrenamiento. Pero no queda totalmente claro qué es lo que desenca- dena estos cambios de adaptacién en los corre- dores de fondo. El resultado final es el descenso que vemos a menudo de la frecuencia cardiaca en reposo (bradicardia) y también el descenso de la frecuencia cardiaca maxima. Volumen sistético. Los corredores de fondo entrenados tienen un volumen sistélico mayor tanto en reposo como durante el ejercicio. {Cu les son las causas de este ineremento del volu- men sist6tico? Existen varios factores que pue- den contribuir a ello. Uno es el volumen diast6l co final, llamado también precarga ventricular. Esto es la cantidad de sangre en los ventriculos justo antes del siguiente latido, Un estudio (Rerych, Scholz, Sabiston y Jones, 1980), basado en 18 atletas de resistencia universitarios que se habfan entrenado durante 6 meses, mostraba tal cambio. Pero la explicacién exacta de como se efectuaba el cambio no queda clara. Una de las posibilidades podria ser un incre- mento en el volumen de sangre circulante como adaptacién al entrenamiento de la resistencia Esto sf que ha sido demostrado como un aumen- to en el volumen de plasma y en la masa de glo- bulos ojos (Brotherhood, Brozovic y Pugh, 1975). Estos cientificos descubrieron un incre- mento del 16% en el volumen sanguineo, lo cual implica un aumento del 13% de la masa de gl6- buios rojos y det 18% en el volumen de plasma. Este bajo hematéerito (el porcentaje de sangre que son glibulos rojos) disminuye la viscosidad sanguinea, haciendo fluir la sangre con mas faci- lidad a través de los vasos. Dado que Ia masa total de gldbulos rojos en corredores entrenados ha aumentado realmente, para describir esta re- laci6n del volumen alterado de la sangre se utili- zael término pseudoanemia dilucional (Eichner, 1986). Un segundo factor implica el aumento de las dimensiones cardfacas. Una cavidad ventricular mayor deberia prover un volumen sistélico ma- yor cuando se vaciara. En 1927, una traduccién inglesa de un libro publicado en aleman en 1924 por Felix Deutsch y Emil Kauf nos proporcion6Entrenamiento pare corredores de fondo y medio fondo 106 “sooepseo sopey anue (685) odwan ep sopra} so} B uapuodsa1109 Jowacins ayyed 8 ep saveuipU S07 “URH/O} ‘euOqEKiSau BjOUENDeY e} ‘ULU/SOPAET £S ep Bie BjPEW BDEIpIED BOUGNDSY Bj "BANE 0350 UT ‘OUEAUCD 0}22j9 Je eonpoid uojoeuidse 27 "B22/p.B9 B}0UaNDa,/ 8 BILELINE anb jenB} ofeya1 nag UN woydus O}83 ‘ODRIDIEO OISED Jo G]UEUse106y| OPUAIDEIDEP ‘UPTEIOD [2 BIOBY OSOUOA woes 2 Bynoy)p UpIoE.NASUY B7 “ooyeIBoIpIeI0,}59)8 UOAED f COBIEYED O}SeE Ja Wa UOIDE110Sa1 Bf 9}UINP BOKDBIOIEAUI UOISELC B Bp GOIGWIED SO} OP O100f3 8° BAMBI Buo}deoeuaeg eoueN yy (piers vaunbues “said Teper ose ‘esouen owsojar je erouepediut upjoeads3 ugjoesidsuy ze o'r ret rer oe’ zor seo veeLa dindmica det corazdn, los pulmones y la sangre durante el eercicio {QJ cl estudio més detallado que se habia hecho has- ta el momento para documentar la medida del co- raz6n de los atletas. Ningdn otro estudio lo ha equiparado, y actualmente las conclusiones de los autores son significativas. Comparando los at- Jetas con las personas sedentarias, mostraron que atletas profesionales que se dedicaban a deportes como el remo, el ciclismo, el esqui, la nataci6n, y el atletismo tenfan estadisticamente un mayor in- dice de corazones agrandados. La hipertrofia car- diaca implica un ineremento en el tamaito de las cavidades del coraz6n (dilatacién), asi como un incremento en la masa del mtsculo del corazén. Las cavidades derecha e izquierda se ven afec- tadas. El incremento de la masa muscular del cora- z6n es el resultado de un aumento de tamafo de las células miocdrdicas existentes (hipertrofia) y no de un aumento en el néimero de células (hi- perplasia). Un incremento en el ntimero de mito- condrias y miofibrillas aumenta el didmetro de cada céluia. Se produce asimismo un aumento en el numero de sarcémeros, lo cual incrementa la longitud de estas células musculares. Desgracia- damente, existen muy pocos datos sobre las me- didas del coraz6n de los atletas antes de que em- pezaran el entrenamiento que les dio el estatus de atletas entrenados. {Es més fécil para los atle- tas que han nacido con un corazén mas grande de lo normal practicar el atletismo de resistencia que para aquellos atletas menos dotados, y, por consiguiente, participar en estas actividades agrandando sus corazones atin mas? {0 se trata simplemente de la gran dedicacién de estos indi- viduos al atletismo de resistencia, junto con la capacidad de adaptacién del corazén para agran- darse frente al esfuerzo, lo que produce el resul- tado obtenido? Por e! momento no lo sabemos. La respuesta del coraz6n al ejercicio es espe- cifica al tipo de carga a que est sujeto. Estudios ecocardiograficos en los que se comparan los co razones de atletas que han entrenado la resisten- cia (nadadores y corredores) con atletas que han entrenado la fuerza (luchadores y lanzadores de peso) nos han proporcionado una informacién valiosa (Morganroth, Maron, Henry y Epstein, 1975). La Tabla 2.1 compara los efectos netos de estos dos énfasis de entrenamiento sobre cuatro aspectos de la adaptacién cardiaca. Los atletas de resistencia dedican la mayorfa de su entrena- miento al trabajo subméximo y, por lo tanto, sus corazones presentan largos perfodos de retorno venoso incrementado. A esto le Ilamamos volu- ‘men de carga del coraz6n. La respuesta cardiaca al reto del ejercicio es el alargamiento de las fi- bras musculares ventriculares y por lo tanto se produce un incremento en el volumen de la cavi- dad ventricular, sin cambios apreciables en el grosor de la pared ventricular. Esto produce un mayor volumen sistélico tanto en reposo como durante el ejercicio. A su vez, se necesita una fre- cuencia cardiaca més lenta ante cualquier canti- dad de trabajo dada para mantener el gasto car- diaco, propiciando la perfusi6n del misculo car- diaco durante el perfodo diastélico (descanso). Dado que la maxima frecuencia cardfaca alcan- zable cambia muy poco, el entrenamiento de re- sistencia incrementa cl gasto cardiaco maximo, Jo cual contribuye a que aumente el VO, max. ‘Variable Isoténico Isométrico Cree de apaed ace Invaable ——Aumentada ‘Yoones veer ‘Aumentado —_Invarable ‘Masa cardiaca Aumentado Aumentado Gasto cardio Anneatado —Invarisble Tabla 2.1: Comparacién de los efectos del entrenamiento isot6nico (orientado a la resistencia) contra et isométrico (orientado a la fuerza) sobre la adaptacién del corazén al ejercicio Por el contrario, los atletas orientados hacia un entrenamiento de la fuerza tienen una res- puesta del ventriculo izquierdo que se refleja en una adaptacin a corto plazo a la carga de alta presién. Durante los periodos de maxima 0 casi maxima actividad, los misculos motores activos proporcionan tal fuerza compresiva contra los va- sos sanguineos que el flujo de su interior préc- ticamente se paraliza. A su vez, el coraz6n gene- Ta una enorme tensién muscular en un intento por sobreponerse a esta alta resistencia al flujo sanguineo. Como se recoge en la Tabla 2.1, la adaptaci6n del corazén para permitir esto se basa en un incremento del grosor de la pared ventricular izquierda para intentar suministrar la proteina generadora de la tensién adicional. Por este motivo hay muy poco cambio en el volumen sistélico y en el gasto cardiaco maximos, asf co- mo una minima mejora del VO.max. Un tercer factor incluye la contractilidad mio- cérdica. Sin lugar a dudas, las personas que reali- zan ejercicio tienen un mayor vigor miocardico; s decir, una velocidad y fuerza de la generacién de tensién del misculo cardiaco aumentadas. Sin ‘embargo, no hay pruebas de que el entrenamien- to en si mismo haga que el coraz6n sea mas vigo- oso en sus capacidades funcionales, que ya estan afiladas virtualmente hacia la perfeccién. Cada