>LOS EJERCICIOS ‘uerza, flexibilidad, coordinacién, potencia... itieligest iTopos Locos PORELRUNNING! KiraMiré, actrizy corredora popular, conChema Martinez, ‘maratoniano TN. HACERSERIES ie ENTRE nw \ = NADAR \ ’ " eee ee oes ola : conlas piernas eS Mcafee wy a a BN ei raSIENTE EL EFECTO FISHERMAN’S FRIEND ,3eTREINTA MINUTOS: Esta es una de esas veces en que me parece que vey a predicar en el desirto, porque ceo que es una batalla perida, pero dentro de mi hay algo que se resis- tea rendivse frente ala hipocresia. Nos hartamos de escuchar a pottcos hablar sobre el problema de (a obesad infantil pero a la hora dela verdod no tienen ringin interés de buscar sluciones. Solo desde el desinterés se puede encontrar una explicacién a la educocién deportva que recben los jévenes espatioles. Yna estoy hablando de la copacita- Me encanta a initiva dl Gobierno itatiana de ampliar la proibicion de fumar a recintosabirts como pueden ser los estaios de Fran desis Cco Director General de Publicaciones | cn de os pofesores, que es excelente en su gran mayor, sno del tempo det | fitbol. Suera sin catel a Deportvas hovario semanel escolar que se dedica ala Educacgn Fisica, que vinen a-serun | los malas hunos! PTS 9 de ras at semana Grrantheespan £38 claro que de cara a frenar a obese infantil tenemos que conta los habites nutricionales de os ios, pero controlar cémo comen en casa es com plicado, y més en ests tiempos en fos que hay fonras que en la meso ponen ‘simplemente o que se puede. Donde sise debe actuar de forma directa es sobre (a actividad fisica. Tan complicado es marcase el reto de que las nis tengan ‘media hora daria para entrenar su cuerpo?;Van a saber menos de mateméticas, de lengua ode inglés? Yo opin lo contraro, Media hora de ejercici, ademas de ayudartes a mejorar su form, controlar su peso y crearles desde pequeiios et ito del deport, también prepara mejor su mente para asimilar de forma mds ceficaz los conocimientos. ‘uiztis para que me hagan algo de caso me tendré que encodenara mi hastog ‘#80minutosdeporteparaminjo. al Ou Ft aro que tenemos que mejorar y mucho nuestra ceducacény respeto por la naturaeza, pero enpiezo anotar ceva dctadura or pate de Medio Ambiente. No podemos caer en “io proto todo y solucionado’ & mejor modo de protege el monte no es pone vallas de tres metros, es ensear a amar, Antonio de ta Rasa visit la redaccion tras su gran azar BE Estvinos en ta presentacién del ‘evo libro de Domingo Sanchez, “Fisiologia y atraeser el Fitness para Atatica a conedores remo, populares", Yas de bien luce el irector de Spot Li, Sharma, con 50 aos eién cmp, todo un chaval asad éQué puedes encontrar en www.sportlife.es? EJEMPLARES DE "RUNUTRITION’ eC eb tay ARGUEDAS + Quieres ponerte en forma sin erro- res y en el menor tiempo posible? En: tra en la seccién de fitness y consulta los articulos y los videos de ejecicios dde nuestro experto Domingo Sanchez. + Los alimentos saciantes, recetas ligeras, dietas y los mejores batidos para deportistas en la seccion de Nutricion de nuestra experta Yolanda Vazquez Mazariego. discret, es este movimiento. De rodillas en el suelo, agarra la hase de la sila y cextiende el tronco todo lo que puedas, para acercarte al suelo manteniendo el control. Recupera la posicin arodilada, » Haz 3 series de 6 repeticiones J ee Nis complicado atin es ponerte - en posiion de plancha, con los pis sobre as ‘b> patas de la silla y los antebrazos en el suelo, y hacer encogimientos acercando la sila al tronco ” rents eleva a cadea » Haz 3 series de 12 repetcones OR, La Marea Rosa ya tiene fechas Carrera de la Mujee 2015 La gran festa del deporte femenino en nuestro pats, la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana, ya ha anunciado su calendario para este ai. Valencia seré un ao mas el punto de partida de este circuito en el que se espera la participacion total de 110.000 mujeres. La carrera, cuya distancia varia entre 5 y 8 km segdn la ciudad, un afio mas volver a recoger fondos para la lucha contra el céncer de mama (el afio pasado fueron més de 112,000 los euros donados a la AEC). “VALENCIA, 19 DE ABRIL, ‘MADRID, 10 DE MAYO {viata case? De aUNID iON 23, DE JUNO A CORUNA, 20 De SEPTIEMBRE 1 SEVILLA, 4 DE OCTUBRE BARCELONA, OCTUBRE + TARAGORR, NOVIEMBRE Inscripciones en wwn.carteradelamujer.com Saas oe area Etriay eart Pulsor, con Phylon tanto de alta como de baja densidad para optimizar la amortigua- eae oes aes foci eee Combina vitaminas de forma La vida estresada y la ‘exposicion a toxinas pueden des ‘gastar las reservas de vitaminas Fidrosolubles,B y C. Si el estrés te agobia, procura mejorar tu imentacion con alimentos cos fen estas vitaminas 0 ayiate con tn suplemento como Solgar Ulti- mate BsC Compex, una férmula de vitamins B y C con escramujo y biofavonoides, que se complementan y es ‘apta para veganos. 12,95 €. ‘mvnusolgarsuplementoses Las Asios del Maratén de EL modelo de entrenamiento rapido estrella dela marca, la DS Taine, ha sido ‘este aioe elagio para tener una vers / Seguiamente te habré lamado la atencin alguien ‘que corre en la cinta provocando un excesivo ruido en sus impactos. Cuando el pie impacta de forma intensa sobre el tapiz dela cinta produce un sonido clevado. Es la consecuencia del rote del centro de masas ‘que sube y baja con excesivaoscilacén, Una persona que core en la cinta de forma corecta apenas produce rudo, Esta es una referencia que debes tener presente para ayudarte a serconsciente del contol en la ‘oscilacion del centro de masas. Cuando coras en cinta, presta atencin al sonido producidoe intenta minimizat, Lintante corerés con mucho mas cuidado y de forma cespontanea se reducié la oscilacion vertical. LLEVALO SIEMPRE ENCIMA Tas aves, movil, gafas... Sencillo y muy efectivo, asi es Flipbelt, un cinturén de tejdo eléstco de Spandex Lycra, muy resistente, con el que podrds llevar encima tu smartphone, laves, ‘mp3, gafas... mientras haces deporte. Cuenta con diferentes aperturas a modo de bolsilos en las que alojar tus pertenencias. Con él, por mucho que sates, no se moverd nada. Leva un logo relectante, su tejido es antibacteriano, por lo que no coge olores, y esta disponible en 9 colores y 5 tallas (XS a XL). Precio aprox. 29,90 € Tel 93 719 85 48 vwnvitalnutrtech.com SPORT LIFE 17Mejora en 6O minutos - Las 3 sesiones de bici mas cortas y efectioas Hay veces que renta mas entrenar dentro que fuera, sobre todo cuando hace fro y las horas de luz son escasas. Ademés, con un rodilo sueles hacer mas calidad en menos tiempo y para demostrato aqui tienes tres propuestas para aprovechar una hora a ‘ope. Si entrenas 3 04 veces por semana, puedes cambiar dos entrenos por dos de estas sesiones. Empieza cualquiera de las 3 sesiones con este calentamiento de 10 minutos: 3° de pedaleo suave + 1’ con alta cadencia y baja resistencia + 1’ suave + 1’ maximo (mas de 100 rpm) + 1" suave + 1' maximo + 2’ suave. © 3 « 9 intervalosariba-abajo, con 4 suave entre intervalos. Simulan los cambios de ritmo que ocuren en as carreras, Empieza tus 9 con 2’ de ntensidad media- alta (sobre 10), acelera a intensidad alta (9 sobre 10) durante 1, baja 28/10 durante 2’, 9/10 otro minuto, 8/10 otros 2 y acaba con 1’ fuerte (9/10). Haz 4° suave y repite la secuencia otras dos veces més, incluyendo los 4’ suaves. Compete iempo que queda hasta la hora a ritmo medio con cadencia aa © 8x2 de intervalos de potencia, con 2 suave entre intervalos. Los intervals de potencia se hacen al 100% de tu VO2 maxima (10 sobre 10). Aunque estés en pretemporada puedes hacer alta intensidad porque la duracin es cortay te permtirin mejorar tu forma. De los 2’ emplea as 15 primers segundos para aumentarprogrsivamente el esfuerzo y mantén el 145" restante la maxima intensiad que puedas sportar.Recupera con 2 muy suaves entre intenalos, Si ees principiante, haz 2 series de 4 x 2, mtiendo 8” muy suaves entre las 2 series para partir el entrenamiento en dos mitades. © 3 x (10x30") intervalos de velocidad, con 30” de recup. y 5’ suave entre Estos interalos son aceleraciones a tope de principio afin. Tas elcalentamiento, esprinta todo lo que puedas medio minuto y luego haz otros 30" dejandote ir, sin hacer fuerza, asi hasta completar 10 aceleraciones. Pedalea suave 5 minutos y repite la secuencia completa de 10 aceleraciones con sus 5’ suaves al acabar otras dos veces mis. Mas efecto o mas control ‘Sin cambiar de caqueta on su innovadorpatrén de encordado Adaptive String Patter (ASP. Te permit cambiar el encordado para jugar con ‘mas efecto (cuerdas mas separadas) o con mas control (cuerdas ‘més juntas), segin necesites en cada momento, No tenes més J cwe.cambia as cntas dels oals en tu misma raquea sin tener que comprar ota Encuentra el sistema ASP en los modelos Rev Pro y MP A de las raquetas Head GrapheneeXT Speed y en las GraphenesXT Instinct Rev Pro, tay, ie SPORT LIFE LA BICI QUE NAVEGA Undestizadoc apedales Muy curiosa esta embarcacion, porque usa ‘tu propia bicicleta como método propulsor, a través de unos engranajes que accionan su 0 sus hélies. Con un invento similar se super6 el récord de velocidad en el agua can propulsién hhumana (18,5 nudos, que son 34 kni/h) a principios de las 90, Seahorse es el nombre de este destizador, mas rapido que un kayak, con marcha adelante y marcha atrés y desmontable para facilitar su transporte. Cuando legas a tu destino en tierra firme, qutas la bici, le pones las ruedas y tienes un vehiculo terreste. Hay versiones solo con una hélice aérea o con una hélice aérea y otra acustica. Precio aprox. desde 3.000 $ La carrera vertical de la Torre Eiffel Un" finde" de véctigo Elfin de semana del 20 al 22 de marzo Paris se converte en una cudad "vat" con la Tore Eifel como protagoistaestelar. Al pie det. simbolo de a capital francesa termina las diferentes pruebas det Ultra Trail de Paris (hay cuatro distancias, 80, 50, 30 y 18 km, ademas de las modalidades de caminata y marcha nérdica). Pero la gran novedad este afio es que elvemes se hace por primera vez la subida vertical a la Tore Eiffel, Reservada solo a 60 corredores que suben contarelj (40 de elite y 20 por orto) elreto som los 1.655 excalones y 279 metros de desivel dela Tore mas Famosa del mundo. wortraildepais.comALEJATE DE LOS VIRUS Teucos paca.un invieeno sin geipe ysu propagacion: personas enfermas. lugares cerados. Fj para evitar pérdidas de calor. ‘* Haz deporte con ropa de tefidos técnicos, ‘con varias capas que mantengan el calor y que alejen el sudo de tu cuerpo. ‘Si ya tienes la gripe, evita contagiarta a los que te radean quedéndate en casa fen vez de ira trabajar. ‘*Cibrete la nariz y la boca cuando estornudes, tosas 0 te suenes la nariz. ‘Usa pafuelas de papel y tiralos una vez usados. * Lavate las manos frecuentemente con jabén y agua caliente, durante 10 0 20, segundos. *Lleva una atimentacion variada, con verduras y hortalizas de temporada y ‘cames y pescados ala plancha o al home que te aportan las vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunolagico.. Este afo la gripe viene muy fuerte, pero no tienes por qué resignarte, puedes tomar ‘medidas preventivas para evitar la infeccién ‘ Evita el contacto cercano con las ‘ Procura adaptartea las cambios de temperatura brusca al sli o entrar en * Uitilizasombreros, guantes, bufandas, etc. eae) winness de manenca en redillo indoor. Nada menos que 93 km en 5 dias de paleo sin descanso. ere See ae eae Rete coe a Rete) a eae econ: ‘*Bebe agua alo largo del dia para mantener las mucosas hidratadas. Seer eters *Procura dormir entre 7 y & horas para no debilitar tus defensas por la falta de [epee erpreeateruial oe ee cre El consultorio ‘seccién sobre ‘Son muchos los estudos que relacionan el dolor anterior dela roila en aficionados al running con los abductoes de la cadera débiles, en ‘especial el gliteo medio, pero también en aquellos en los que por su posicén pélvica en camera logran poca implicacién muscular de los ‘tensors y rotadores externas del femur. Un debiitamionto muscular en La cadera impide la adecuada dindmica articular, no solo en ela, sino también en la rodila, legando a afectar a la pisada y causa una mala cistribucion de las presiones, de as sobrecamasy las molest, Ocutre mucho que los aliteos se ven inhibidos por factores como el debltamiento abdominal o el mero hecho de permanecer mucho tiempo sentados, lo que impide mantener la cadera en una posicin rneutraproduciendo una incinacion hacia delante, esto se conoce como “anteversion” pélvia. Es el mayor protagonismo y la constante actividad muscular de los flexores de cade, psoas iiaco y el recto anterior del cusdriceps, lo que ocasiona et problema neuromuscular llamado “inhibicién reciproca", donde un grupo muscular es eclipsado por la activaciinexcesva de los misculs stuados en la pate anteroy, lo que les impide particpar adecuadamente en la dindmica articular de a cadera crea desequitibrios. mas fecuent la inlinacion pica anterior en la que a parte superior dela pelvis se inclina hacia delante (anteversién) la parte baja dela espalda se arquea produciendo molestiaslumbares. Feo también puede darse una inclnacion pélvica posterior en carrera del hombre de las 1.001 lesiones ‘Alberto Cebollada Kremer es Licenciado en Educacin Fisica, especalista en higiene postural y pric- ‘ica deportiva (varias veces Campe6n de Espaia de Quadriatién, entre otros muchos titulos mas). at ere ee ea ee ee ae ESTES eae cee et eee duelen las rodillas y he leido que das mucha importancia al trabajo de los gliteos... :Me puedes explicar qué ere eee: ae por debilidad glitea derivada de una mala técnica propulsva, al favorecer una zancada larga con un apoyo del pie muy adeantado en Silo tuy es la Biomecinica del Giclisme.. - No te puedes perder el 1 Sim- poslo que se hara en Espatia, en Fe Universidad Europea de Madrid, los dias 20 y 21 de febrero, con tos mejores expertos en la materia: mé= dicos, fisioterapeutas, podélogos, licenciados en elencias del deporte y biomecdnicos. La idea es generar ¥ compartir conacimiento relacio- nado con lg biomecdnicaaplcada at. Gictsmo. Es un evento arganizado por la recienformada Asociacion €5- Paola de Biomecdnica del Cictismo (AEBC). nu biomecanicascidismo.es, ASOCIACION ESPAROLA BOMECANICA DELCICUSMO "De Viale te leva a vivi una ox periencia Unica sh amas el running Podrés entrenar en Eldoret, lacuna del atletismo en Kenia, corer en ta sabana con los Massai y visitar los Parques Nacionales de Nakaru y Massai Mara. Del 6 al 15 de matzo, 3.920 €. wwdeviae.com la leche! - ‘Consumir una eantidad adecuada de productos Licteos, dentro de una deta equilibrada, ‘puede ayu- darte @ controlar tu peso, segin la profesora de ivestigacion del CSIC Manuela Judrez, que ha repasado rumerosos estuilias de investiga: ign al fespecto. Por un lado, el ‘alco dificult la acumulacion de asa; y por oto, tomar proteinas teas aumenta la sensacion de saciedad, por lo que comemos me- nos. Este efecto se ha demostrado fn personas de todas las edades Yeondiciones Fisica, pero es mas fvidente en abesos. En ocasiones, basta con incluir més lacteos en su deta pare que comiencen a perder peso, Se recomienda tomar al menos ties icteos al dia para benefiiase de ese efecto, pero esas necesiades mmentadas en gon pate de poblacion, como nifos, adolescentes, cembarazadas, madres lace tants, etc 20. SPORT LIFEvRexona TUE SGC RS) GL O44 Por segundo afio consecutvo la Real Federacion Espafiola de Atle- tismo y Atresmedia han unido fuerzas para crear un gran circuito nacional de careras populares. E11 de febrero en Valencia tend lugar la primera parada de 2015, de las Rexona Stet Run que este afo visitaran un total de 8 cudades por toda la geoarafia nacional. La capital del Turia, con un cicuito de 10 kilometros con saliday legada en el Paseo dela Alameda (pr6ximo al Pont det Real) abe el fuego de este cicuito eel que todas ls carers, que se celebran en circuitos por el centro de las ciudades mas importantes de Espafa, han sido ho- ‘mologadas por a Real Federacion Espariola de Atletismo, De esta ‘manera realmente puedes dar valor ala marca que haces en los 10, kelémetros ya que estaras seguro de que corres 10,000 metas, ni tun metro de més ni un metro de un menos. ‘Se mantiene el precio de inscripcion a las Rexona Stet Run (12 euros por carrera) y todos los partcipantes reciben, entre los ob- sequios, una camiseta técnica Tras el estrena en Valencia, las Rexona Street Run tendrn su segunda citaen la prueba de Sevila, que tendré lugar et 8 de febrero (puede ser el iltimo test para los paricipantes del Zurich Maran de Sevilla que tend dos semanas mas tare) y llegaran a la capital de Espana el 15 de marzo. Sin duda, las Rexona Street Run son una estupenda oportunidad para conocer Espafia gracias atu pasién por el running ‘Valencia, 1 de febrero + Sevilla, 8 de febrero ‘© Madrid, 15 de marzo ** Oviedo, 22 de marzo “Albacete, 18 de abril '* Palma de Mallorca, 13 de junio '* Barcelona, fecha por determinar + Zaragoza, fecha por determinareRe “ganador para ta bict We Compcueba si eres a en www.spoctlife.es Eneneroos pedimos que votarais alos mejores depotistas del anc...iY habeis cumplidal (Mas de 1 Vero Mejor deportista Yepartliferos" OS 3.000 "sporti Casas ama habéis animado a patlicipar! Estos son|os resultados: Miireia Belmonte Para las chicas el resultado ha sido todavia mas claro. Por aclamacin popular, a merecedora del titulo de mejor deportista es para nuestra sirena Mireia Belmonte con 2.631 votos, jel 81% del total de votos! En segundo lugar ha quedado la campeona del mundo de badminton Carolina Marin con 245 votos (7,62%t), seguida de Ruth Beitia con 143 (4,45%). EL cuarto y quinto puesto es para el Club Natacién Sabadell Waterpolo y nuestra seleccién de baloncesto con 99 y 98 votos respectivamente. Javier Gomez Noya El ganador en categoria masculina ha sido Javier Gomez Noya con 1.638 votos, jmas del 50% de los que habéis participado habéis elegido al gran triatleta campeén del mundo! En segunda posicion ha quedado Kilian Jornet con 887 votos (27,42'% de los votos), Mare Marquez se sitda tercero con 450 votos (14%) y nuestro patinador 4 mas internacional, Sevier Fernandez st ha sido cuarto con 260 votos ew). 22. SPORT LIFEek Cero ce José Manuel Roas Trivifio La votacién de los deportistas que més nos han ‘nspirado en 2014 ha estado mas repartida. Pero sin duda hay un gran ganador, con 41.239 votos (el 39,53% det total): José Manuel Roas Trivifio, que completé el Maratén de Sevilla empujando el carrito de su hijo Pablo, con pardlisis cerebral. EL gran subcampeén de esta categoria ha sido Vic- tor Tasende con 848 votos (27%). Enhamed Enhamed ha quedado tercero con 551 votos (17,58%), la cuarta mas votada ha sido Cristina Osorio con 371 votos (11,84 4%) y el quinto lugar es para el jugador del Fundosa Once Daniel Stix con 125 votos (4%). BehobiaSan Sebastian jsta ha sido la categoria mas disputadat Finalmente, la triunfadora ha sido la Behobia San Sebastian con 920 votos (29,39%), sequida por los 101 kilometros de Ronda con 783 votos (25%). El tercer puesto se lo lleva la prueba mas espartana, las Reebok Spartan Race, con 589 vatos (18,82%). EL cuarto y quinto lugar ha sido para el Marat6n de Valencia con 432 votos y la Marcha Polar Gran Fondo La Mussara-Reus con 406 votos. DL) Cee Prec Coed Pulsémetro Polar M400 ‘Aqui tenemos un vencedor “gigante’... jEl Polar M400! EL pulsémetro fintandés se ha llevado 1.125 votos (el 36,43% de Los votos). El segundo producto mas votado ha sido el cambio electrénico Shimano XTR Di2 on 567 votos (18,36%), seguido muy de cerca por las Saucony Triump 150 que hhan conseguido 557 votos (18%). El electroestimuladar de Compex ha logrado 431 votos (14%) y la tecnologia Puma Nightcat Powered 408 (13,21%), SPORT LIFE 2Rann AQ Dooly tranza, el Estadio OLimpico que ver trunfara Abel Antén en el Mundial de 1999 y todos y cada uno de las puntos importantes ela capital hispalense contemplarén cémo pasan los 11.000 co rredores que van a partcipar en el Zurich Maatén de Sevilla. Ura carrera que no deja de cece, sobre todo gracias a un recorrido que no sélo es monumental, ademas es el més lano de toda Europa. Piss ces la Torre del Oro, la Catedral, la Giralda, la Maes- Entre los acontecimientos paralelos que tendrn lugar, destaca (que el sabado 21 durante la Feria del Coredor en Fibes Sevila se celebrara el primer Mini Maratén de Sevilla (para potenciar el deporte infantil). Ademis, se exhibira por primera vez en la capital andaluza, con entrada gratuita, la pelicula "Fz, puro marat6n” que relata la vida deportiva del gran campeén vitoriano, Precisamente Martin Fiz junto a Abel Antn serén dos de os gran des protagonistas del Zurich Maraton de Sevila, Los dos mejores maratonianos espafoles dela historia tomaran parte en la carrera haciendo de liebre para los corredotes populares. Los espafioles que lucharan por un lugar en el podio seran Pablo Villalobos y el canario Juan Carlos Hernandez en una carrera en la que los atletas africanos buscaran correr por primera vez en las calles de Sevilla en 2h 07m, Los dorsales estan agotados pera todavia puedes conseguir plaza ‘gracias ala promocién de New Balance que regala la inscripcién por la compra de sus zapatillas. La marca americana ha sorpren- dido con la espectacular edici6n limitada para el maratén de Sevilla de su modelo Fresh Foam Zante, con detalles espectaculares como la reproduccion de la Plaza de Espafa alo largo de toda la planta @ ZuRICHi ARATON +e CASI DE OTRO PLANETA. SOLO FALTAS TU @ ZuRICH MARATON SEVILLA cf A a 2 2 ic ra iS t 2 = : @ ZURICH | = Carrefour (® Lore) ellos x Ne 5ENTRENAR JUGANDO Seat ete See Ree Tee en See a) erry wer ere ts er ec i Recut) eet Esos locos cacharros SPIER, LA NEVE ES PERFECTAL © POREUIIFYONEATUIGMA SPORT LIFE or eas EL INCREIBLE SENSOR QUE TE ESpiA POR DENTAO Te lo pones en el gemelo o en el abdomen y el sensor Echo H2 estima tu nivel de hidratacion, el dcido Latico que estas generando y hasta tu consumo energético a partir del andlisis de a composicion de tu sudo. Te permite saber hasta dénde puedes eleva tu nivel de esfuer- 20, tanto por tu grado de hidratacin como por la concentracion de lactato y por el caleulo de la tasa metabolica (concentracion de glu- cosa en el sudor, que indica cémo se estn procesando las caloras). Te avisa si necesitas més hidratacion o si tu nivel de elecroltos es bajo, Precio aprox. 149 $ para reserva a través de Indiegogo. wuwkenzenwear.com/ éDONDE ESTA ELGPS...? ESCONDIOD EN LOS PUMOS DE TU BIC! Poo Sin tener que mirar pantalla alguna, los puios de cs tu bici vibran para indicarte a qué lado has de gia, ery hay algin sistema GPS mas intuitivo y sencilla? Se Conectan a la app que envi las notificaciones para ed guiarte y ademas SmrtGrips te sive para localizar tu bict site a han robado, Desde 59 $ hittp://smrtgrips.bike/ e MARC THO,Cocina Sana con Sport Life bal in patatas y ~tomate al horno Un plato de pescado al homo apetece cuando llega el frio febrero, caliente y con una composicionnutrcional vada y completa para propocionarte (a energa Fisica y Sage eee mental que necesitas para empezar la temporada de entrenamientos. sta rece es rca 52g / 21% dela COR en proteinas, dcidos gasos omega 3, vitaminas A, CD, 83 y 812 y minerles como el 25g / 5k de a OR rmagneso, fésforo,potaso y seleni. ;Disitala! 1989 mg / 37% dea COR . , 62] mg / 105% cel COR Ingredientes para 4° PREPARACION : 403 UE / 10% dea oR Lava con agua fia las cabalas limps y sécalas con 0g / 24% de COR personas are Ge cocina, Haz una salsa con los ajos cortados, BP 0 rn 26% ce OR +4 caballas limpias el zumo de medio limén, la sal, las hojas de laurel ‘21 mg / 60 de fa COR °2 patatas,medianas Yel aceite de olva virgen extra. Pon las caballas a 55. meg 14k de COR Stina cebolla Inacerar en un plato ond con ssa en never a eae SF echt eauatog almenos durante una hora, Lava las patatas y crtalas 24 tomates pea por la mitad. Pela la cebolla y cbrtala en rodajas, 58.7 mg / 6% dei COR enka dase ‘ruesas. En una bandeja de homo bien acetada, 35 mg / 1% de la COR 13 hojas de laurel doloca ls mitades de las patata sin ela, elmedio | ae Ps oR Un imén timén el tomate en cuatosy las rodajas de cebolla. Pa imino sg / 35% dea COR Aceite de otiva virgen __Salpimenta, aarega agua y harnea a 200°C unos 15 i extra yaa Palau, Sica ts bande del Torey colocs crema de (BSB 1267 / 32% cea COR las rodajas de cebolla los filetes de caballa cubiertos i 3 mg / 8 de la COR con la salsa de maceracion. Honea unos 5-10 minutos (0.4 mg / 18 % dea COR mas, hasta que el pescado esté hecho y la piel Sie crujiente y dorada. Sirve cada caballa acompafada de patata, cebolla, tomate y unas cucharadas de salsa. *CDR los porentajes(%) se han calculado seahin la Cantidad Diarla Recomendada (CDR) are una deta de 2.000 caloras a dia. Alimento clave ‘cABALLA Es un pescado azul que tradicionalmente se toma envasado 0 _energiaen las células, yodo requlador del metabotismo en el {en aceite, Mejor aprovecha el mes de febrero para tomarlo en tides y selento antioxdante. EL dnico inconveniente de la ‘su temporada, cuando acumula mas grasa, con 10 ‘caballa es su contenido en purinas, a evitar fen caso de acido trico elevado, y si se toma caballa en conserva o salada, se excede el aporte de sodio, mineral. a evitar para la hipertension. La caballa Fresca en temporada es un pescado econdmico y facil de cocinar y tico en grasas saludables, un pescado sabroso que cuida el corazén, llena y evita picateos y cocinado al horrio no necesita de salsa ofits que aumentan el valor 4 por 100 g de caballa. Esta grasa aislante tiene un alto contenido en acidos ‘grasos omega-3, de accién protectora Cardiovascular y’antinflamatoria. La caballa aporta proteinas de alto valor biol6gico para los masculos. Dentro de las vitaminas, destaca su contenido en vitamina D, que favorece la absorcién de calcio en los huesos y te ayuda a mantener el peso. Aporta vitaminas B1, B3 y B6, necesarias para el metabotismo de los nutrientes y la transmisin del impulso nervioso, y destaca por su contenido en vitamina B12 que te ayuda a mantener la energia y a prevenir anemias y fatigas en los periodos de entrenamiento intenso. En cuanto a minerales, es una buena fuente de potasio, regulador del sistema nervioso y la actividad musculat, fsforo para mantener sano el sistema nervioso, esqueleto y la dentadura y mejorar el aporte de SPORT LIFE 27Short AiéEstas a dieta? Toma proteina de suero de leche > tsa laconcsn j ay ala qe legaon os (Z responsable de 4 estudio levado 2 t Cabo por ls cen 7 tics de a Univer Sidad Netaster en Canad tat pr teinas de suera de k Wy coe at sien de prdida de peso D evitaladisminucion asociada esta hecho, al conserva el tejdo que mas consumo Calico realia, permite mantener metabolism ms alt, logrando una pédida més consistent Y saludable. Los datos demestraron qe a supe non proteinas proporcionaba una imulacion de la sintesis de proteinas miofibrilares y el mantenimiento de las tas Ge sintsis de proteinas postprandial (tas las comida). Los investigadoresreclutaron a 40 hombres Y mujeres con sobrepeso para partcipar en Su estudio randomizado a doble ciego, a los ue sometiron a deta hipocalrica, con y sin Suplementos,y se observaron los resultados tras 15 dias. Parece ser que la leucina es uno de los gatos que acciona la sintessproteica al Myo ‘thes Tenn Eergy Restriction in Overweight Hector GR. Marcotte, TA. Chron Mas densidad de capilares sanguineos... con creatinal Segin el estudio brasileo publica e tion Journal, a toma de eeatina monoid puede mejorar la reactvidad microvascular y aumentarla densidad de caplares en os misculos fen personas sana. Los investigadores estudaron ios efectos dela toma de 20g dirs de creatna diane una semana en 40 hombres con buena Salud de una media de 27,7 aes. Con videom croscopy lserevaluaon tanto la densidad capllar como la reactvidad ants y despues del periodo de suplementaién, canluyendo que la Suplementacian orl con creatina monohidra tivdad microvascular sistemica penciente ya cantidad de capares r del tjido muscular. Adem, la pesion sanguinea se vio lgeramente reduca tas el periodo Fut: Marton our, de 101186175. 291 eto etary cate supplementation on stom rovsuar dest ond weactvyin heathy young Autres de Moots 0. Vn Bae 8. Spade Hoes ond Tei mejoraba la 22 SPORT LIFE Elcome -diias Dinos qué quieres saber sobre la suplementaciéndeportva y nuestra expert, Joan Canals, tela explica Hacednoslegar vestras dudaso consultas por e-mail a sprtie Preterm ery surement cn en anes eee eee ae QUIERO SUBIR DE NIVEL Hola Joon, llevo cuatro ais haciendo carreras populares, entrenando cuando he podido sin un sistema claro, y este 2015 quiero entrenar mas en serio y con un plan, dejar un ‘poco el asfalto, subir el nivel de exigencia y meterme con pruebas de tra tuning. Bajo tu punto de vista, que es lo que puedo tomar que mais me benefice en este aumento de calidad y de intensidad? ;Gracias! Luis Perarnau Estimado Luis, los desniveles de las careras por montafa suponen un mayor trabajo de contracciones excéntricas respecto de la carrera de asfalt, ademss de una mayor necesidad de potencia neta en las subidas. Hay suplementos bisicosesenciales que te pueden ayudar mucho, como el Tsopower (bebida rehidratante profesional) cuando estés mis de 90" corriendo por el campo, para evita calambres muscular. Eneray Plus también es una gran ayuda para garantizar que tus depésitos de ‘lucégeno estén llenos antes de salir a corer, evitando bajones de rendimiento, pero quiz los mas interesantes para ti sean los nuevos Power BCAAS, de ls que hablamos en un articulo len estas paginas, por su especial formulacbn recuperadora, asf como Recovery Pls. Ambos combaten el estrés oxidatvo del entrenamiento y te ayudan muchisimo en tu regeneracion muscular, evitando pérdidas de masa y permitiéndote hacer mis intensidad sin lesionarte y sin sobreentrenarte. Sus efectos se natan en poco mas de tres semanas de uso sistematic, iMerece la pena! MANTEN BIEN ALTA TUTESTOSTERONA Pee ected peer de a creatna sobre la gananca de fuerza y Seeies ea Se ee ee a he ee eer sesi iado intensa hace descender tus nveles hormonale, liitando tu vitalidad sistema endocrino y Pree 7 oo ee eer = cee ees renSNe NW Es uno de los suplementos de mayor efectividad para evitar la pérdida de masa muscular cuando se entrena fuerte o cuando se esta dieta, pero sus inconvenientes, como la atta dosis necesaria, su sabor paco agradable y su alto precio cuando son puos (los que realmente funcionan), los alejaron del deportsta recreate. Ahora hay BCAA que no tienen estos problemas, como Power BCAAS, por esa han welto a ponerse de moda y son tan interesantes para los profesionales como para ls populares, en discplinas de fuerza y de resistencia + Un estudio de los investigadores Eva Blomstrand, Jorgen Eliasson, Hakan K.R Karlsson y Rickard Kohnke, del laboratoro Astrand, de la facultad del Colegio Universitario de Educacin Fisica y Deportes de Estocolmo, Suecia, decubre que los BCAA, paticularmente la leucina tienen un potente efecto anabico al ncrementar la tasa desintesis proteicay disminuirlatasa de degradacion muscular. Se encontré efecto anabolico incluso durante el reposo tras el ejercica de resistencia, Estos efectos se deben a cambios producidos pr los [BCAA y La leucina en las ruts que conrolan la sintesis de las proteinas, al ativarenzimas clave del anabolismo muscular. Qoural Nutrition. 136: 2695-2735, 2006) ‘+ Oto interesantes estudio japonés se fj en el efecto combinado de os BCAA junto a la taurina, descubriendo que al tomaros as el ejercicio excéntrico de alta intensidad dsm ‘yen tanto el dafo muscular como las molestias posteriores oiginadas por microroturas fibrilares. Lo autores, iderados por Ra Song-Gyu, airman que la combinacién ideal para lograr este efecto es de 3,2 g de BCAA con 2 q de taurina, 3 veces al dia durante 2 semanas antes 3 dias después del esfuerzo concreto, Ra Song-Gyu etal. “Journal ofthe Internatio nal Society of Sports Nutrition” 2013, 10:51. wor, jisn.com /content/10/1/51 NT 77a) t= AV WEY er) EVITA DoLores... ;CON BCAA'S! AR eC mee iy Re cw ae) vous aaa) een SPORT LIFE 29COLECCIONABLE VALORAR PARA Una limitada movilidad en la cintura escapular provocara patrones posturales incorrectos como la cifosis con proyeccién de hombros hacia delante. Esta limitacion generalmente tiene su origen en un acortamiento de los mAsculos dorsal ancho y, sobre todo, en el pectoral mayor. »>PREPARACION Sitdiate de espaldas a una pared, asegurandate de que ‘tomen contacto con su superficie estos cuatro puntos: los talones, el gliteo en la cadera, la zona dorsal de la columna y el occipital en la cabeza. Coloca en el hueco lumbar una toala, rellenado todo el espacio y presionando ligeramente, obtigando asi a la cadera a estar en una posicién neutra, con activacién de la pared abdominal. Si se desea, un compafiero puede traccionar ligeramente la toalla para garantizar que se presiona activamente, > EJECUCION Sin perder el contacto de los 4 puntos sobre la pared, eleva los brazos totalmente extendidos hasta conseguir que los pulgares toquen también esta. Los brazos eben quedar en la vetical de las piemas y el tronco, manteniendo la cadera y columna estatica en una situacién neutra. Silos pulgares no llegan a tocar la pated, es sintoma dde un acortamiento principalmente del dorsal ancho y/o del redondo mayor. En algunos casos, se puede ltegar a tocar pero compensando con un arqueamiento lumbar. En esta situacion, la presion sobre la toalla >VALORACION desaparecerta, siendo evidente una compensacion con acentuaci6n de la columna lumbar. Los movimientos de press vertical generaran ccompensaciones en la columna no deseadas y que pueden llegar a ser lesivas. Los brazos se proyectan en la ver Emenee? eee hn eon ay Se dispone de mavilidad y se puede realizar movimientos de brazos en la vertical sin necesitar compensaciones de la columna. Gestos como los de la nataci6n o movimientos de press sobre la cabeza se realizarin con una técnica segura. 20. SPORT LIFEVALORACIONES COMPLEMENTARIAS Tocar las manos atrés nos permitira conocer los desequlibrios y dismetrias de la cintura escapular, valorando especificamente los ratadores internos y externas. Su finalidad es legar a tocar ambas ‘manos. Lo normal es poder tocar los dedos con ambos lados, si no llegan a tocarse significa una movitidad deficiente. Valora et posible acortamiento: En el brazo que pasa por detras, acortamientos del pectoral mayor, el masculo deltoides anterior, el serato mayor y el masculo supraespinaso. Enel brazo que se dspone arriba, acortamientos del pectoral mayor (fibras mas verticales), dorsal ancho, triceps braqual (fibras de la porcion larga) y subescapular. EJERCICIOS DE MEJORA Con un tensor, separa {os brazos y realiza circulos pasandola desde delante hacia atrds. Conseguirés estirar el pectoral mayor que suele ser ‘un masculo fuerte © yacortado. Con et ‘tensor puedes variar la resistencia aplicada facilmente, (Con una carga muy ligera, leva las brazos atrés. Con un agarre estrecho se consigue un estiramiento de los mésculos dorsales, on un agarre amplio se incide mas sobre los pectorales. Preparate para profesiones con futuro ee Fess JeeaCaurimo 9 Mosealsn ‘Manto ies ‘Monta de Cut “ote verde’ Nan Fes “ety rede Nona ‘eects ennes ecaturan yhuscaon eaters nto Macc AesEntenamint herbico ‘Monta de eb rea hcondienamirtoFlelntegal fesolay Everday Naonlde ecb Step —_Ersenadoaesorl Pepa) Eta Feo tcmsade coe faeces “tens Conse “Eoewocecetcs “homora de gates ‘Gennpeomets ‘reser are Atria Nora ects Dap “SironieOoprthoy apo okie “Teor Soest ‘Feed ope easy A orcn bia Amada Novator enna Conca Naseer “emcebooutensooninhones “emobgen enti yein “Foca ee “eoestpensn Deca “Pecos Yoweri fines Lie Aaya ManeargliyAcneindepete MAY CC ay ‘AGhonclcnadethatancemes” — “sexneomaantee “Noort eto -tiea cade: “Sguanelopneere “itheengenadope Cursos Profesionales ‘3%... hceaniaf oon a distancia Teepe INFORMATEEN. 955 451 056-607 580 214-902 014 118 Promoci6n 2 x1 a5 390 € Promocion Especial wy 3a 550¢ UESAME sfat Consulta nuestras modalidades de page aplazado ‘f AsesoramlentoTéenice: Carr autrtado oro ‘Dated Sshedor Minted caren Clegada 204112111 aarp deel Dee 2641/00, Curso con validez oficial y laboral, de reconocido prestigio en el mundo del deporte profesional. C/ Arquitectura, 5. 4° info@life-sante.com 41015 Sevilla www.life-sante.comA Masaje para dormir ~~ \_ 7 Nueces que protegen la memoria Un masaje en la espalda pue- de ser justo lo que necesitas para alejar el insomnio. En un peque- fio estudio publicado en la revista ‘Journal of Holistic Nursing’, as ‘mujeres que antes de dormir reci- bieron un masaje de 3 minutosen | la parte inferior de la espalda dur- mieron 36 minutos mas. Parece ‘que ese es el tiempo minimo que rmuestro cuerpo necesita para em- ppezar a producir sentimientos de calma y tranquilidad. ‘Ohm’ contra el sindrome metabdlico Elestrés provoca una sobrecarga metabélica que se asocia a varias patologias. Ese efecto podria contrarres- tarse con la practica de yoga, que conduce a un estado de equilibrio entre cuerpo y mente y regula el metabolis- ‘mo energético, Segin un estudio publicado en la revista “BMC Complementary and Altemative Medicine, practi- car yoga regularmente aumenté el consumo de oxigeno, aceleré la recuperacion en el descanso y redujo el estrés ‘en todos sus participantes, especialmente en los que ya ______“‘habian practicado yoga pre- las personas con sindrome ‘etabélico, porque les permi- te mejorar la tasa metaboli- cay el consumo de oxigeno, mejorando los sintomas y las. ccomplicaciones de su altera- ) cion. >) viamente, Esta mejoria es es- q ) pecialmente importante para Sin revision de vista no conduzcas A Segin os datos de Multiopticas, uno de cada 4 conductores espafoles se pone al volante sin la coreccion visual que necesita (no usan gafasolentilas, pese a necesitarias,o su graduacion es inadecuada) lo que supone que més de 35 millones de espafoles conducen diariamente sin cumplir los nveles 6ptimos de salud visual. Esto tiene una relacion directa con los accidentes de trafico, especialmente durante la noche. Solo el 44% de la poblacign espafola se hace estudios exhaustvos anuales de salud visual. Es importante no esperar la renovacion del carnet de conducir para hacerse el test psicatécnico y de visign oblgatori, mejor hacer una revisin anual de la vista para detectar cualquier falloy ponerle solucién inmediatamente. Fuerte: INE ibe ano dela isin y Gata Otic 32 SPORT LIFE Una dieta enriquecida con nueces podria retrasar la aparicion. del Alzheimer y ralentizar su evolucién, al menos es lo que se ha visto en ratones modificados genéticamente para desarro- lar sintomas parecidos a los que aparecen en la enfermedad de Alzheimer. Los que comieron nueces mejoraron de forma signi- ficativa las habilidades de aprendizaje, memoria, desarrollo mo- triz y hasta redujeron los niveles de ansiedad, El alto contenido en antioxidantes de la nuez podria proteger el cerebro de la degeneracién que padecen los enfermos de Alzheimer, una enfermedad que es la causa de discapacidad, dependen- cia y mortalidad mas frecuente en los ma- yores, Nunca mejor dicho: ‘no te olvides de tomar un pufiado de nueces al dia. (Fuente: ‘Journal of Alzheimer’s Disease’). 7 ¢Adande van los kilos que pierdes? Un equipo australian publicado en la revista ‘British Medical Journal’ (BMJ) explica lo que ocurre con la grasa cuando perde- mos peso. Aunque la gran mayoria asociamos la pérdida de grasa a la conversion en calor o energia, en realidad, al quemar gra- sas lo que hacemos es eliminar diéxido de carbono. Concretamente, de 10 kilos de grasa perdidos, 8,6 kg cotresponden a (002 exhalado y 1,4 kg es agua que elimi- ramos en orina, heces, sudor,respiracion ¥y otros fluidos corporates. Este trabajo nos da la clave sobre la importancia de la respiracion y los pulmones, que no so- Jo nos mantienen con vida, también nos ayudan a eliminar las grasas cada dia. Alimentos al banquillo ¢Has visto un ajo negra? No es muy habitual en las tiendas, sorprende su color oscro al cortalo, pros lo encuentra, * pruébalo,E ajo negroes un superatimento que se obtiene gracias a un proceso de maduracién 300% natural, sin conservantes ni aitivos auimicos, Es de sabor dulce con toques a regaliz, caramelo o ciruela pasa. Mas facil de digerir, no repite ni deja mal aliento, Contiene el doble de antioxdantes que el 3 blanco normal, 18 de los 20 aminoacidos esenciales y mas alto contenido en S-alilcisteina, el compuesto azufrado que da el olor y sabor caracteristico al ajo y ue es el responsable de us propiedades mecicinales, especialmente de su papel protector frente a tumores e infecciones. Un estudio de ta Universidad Rutgers de Nueva Jersey expica que este tipo de 30 concentra sustancias que ayudan a reducir os riveles de coestra y el. riesgo de cAncer. Se recomienda tomar diariamente un par de dientes de Bio negro, preferibiemente por a mariana en ayunas. Puedes encontrar ajo negro como ‘ajo fresco morado de Las Pedrofieras’, con Indicacién Geografica Protegida en www.ajonegrodelaspedroneras.coma” Comete las dudas No consigo que mis hijos desayunen bien antes de i al cole- io Tenemos 2 nuestra disposicién una gran variedad de productos de La huerta, pescado fresco y ;c6mo no! el aceite de olva, —_ Si deseas cuidar tu coraz6n, estos son los crterios que debes tener fen cuenta: « Pescados como el salmén, atin y la trucha, rics en dcidos rasos: ‘omega 3 presentan un cardcter protector y contribuyen a reducir cl riesgo de muerte por enfermedad coronaria, ya que no solo mejoran el perfil ipico en sangre, sino que actéan como antinflamatorios y antioxidantes, © Nuestras legumbres, ademas de ser un alimento ‘excelente, aportan fibra que ayuda a reducir Las cifras de colesterol en sangre, © Las ensaladas con aceite de oliva son una combinacion perfecta. ae a Poser Hee Aceite de oliva ‘Frtossecos EEE ‘ans eontocs Carnes blancas: a3 SPORT LIFEBe En at ya ean ye vte ‘ aed + a a L Cf yi cu Od ag } solo 4,50 & agent LONG NOR MUSHING DE Lan/Gercicios 0/0 (6)¢siiglel as} oR it 8][8[e} EMM ea a rec) Beret aaa Seeger erent Ciena tence aa a) Pisses epee at ree Seu DAC) mesg hve viet hcty Ce ee eer) MODELO: CAROLINA ERAZO, Panda iM cae egada persona es un mundo y el mismo ejercicio en individuos diferentes puede Seg ead 0 es importante que conozcas tu cuerpo y See ered Dee ee ny ee ein Me a ars ee eee RC en ees Sey See Cue UE atthe ow Si te excedes en el trabajo de fuerza sin preocuparte por trabajar también el tomo, o no realizas los ejercicios con las precauciones oportunas, es probable que tu ees PORN DLO ARR ee SoCs ee ac RS eee cence Cee cay diferencia entre la contraccién y la relajacion, o delante de un espejo para ver cuanto sale COO ear eee es Cer OS eee eee Si quieres saber c6mo esté tu tono abdominal, timbate boca arriba, relajado, sin ee mee ee ee etd eo ee ae ee re eee eter teu} Pee ea ee eee ct (no haciendo una inspiracién profunda) el que infle tu abdomen. Si poe ene en ae ae ee ‘con una contraccién voluntaria, recuerda que estas haciendo un test) es sintoma de que tienes un tono débil y de que quizas Cee ee ee incorporar mas ejercicis ténicos, como muchos de los que se hacen el Pilates, en stretching, en trabajo de cadenas ‘musculares o con hipopresivos. Se eo de ellos puede ser la realizacion de ejercicios que aumenten la presion dentro de la cavidad abdominal. En el siguiente test de aumento de presién podrés comprobar cémo un ejercico clésico abdominal de flexion de tronco varia tu Pee ees ee cee) interesante realizarlo, por ejemplo, en la contractora para pecho 0 en la prensa para pierna, ya que esos son ejercicios Cee ae Sau etek eee PeTEST DE AUMENTO DE PRESION Tumbado boca arriba, como se observa en la fotografia, una mano se coloca bajo la cabeza y la otra sobre el abdomen, ddebajo del ombligo. Es importante no hacer nada de fuerza voluntariamente con el abdomen o si no el test no seré valido. Mientras se exhala, se va subiendo la cabeza muy suavemente, hasta el punto en el que la mano que esta sobre el abdomen se eleva. Ese es el punto en el que la presién abdominal aumenta y es recomendable no sobrepasarlo porque, aunque consigas elevar el tronco sin que el abdomen suba, has de pensar que ese aumento de presion que acabas de testar existe ¥y que, como en un globo, si le limitas dirigirse hacia un lado, lo hard hacia otro. En el caso de las mujeres es probable que sea por el canal vaginal y en los hombres en el punto mas débil que tenga su faja abdominal, que suele coincidir con el conducto inguinal, por el que pasa el cordén espermatico. Estos son puntos en los que se puede llegar a producir hernias inguinales y prolapsos. EL hecho de hacer el test mientras se exhala es importante, ya ue el diafragma ascenders y seré menor la presién que ejerza sobre la cavidad abdominal, por lo que podremos darte algo mas de amplitud al movimiento. Cuando el diafragma tiene exceso de tensi6n, desciende y, por lo tanto, la presin de la cavidad abdominal puede verse aumentada. Para saber qué tension tiene tu diaftagma, timbate boca arriba y, mientras espiras, con mucha delicadeza, intenta tocar con la yema de los dedos la cara interna de las costillas, primero en un lado y luego en el otro, como se muestra en la foto. Si tienes dificultad para introducir los dedos, tu diafragma ro esta todo lo relajado que podria y seria recomendable visitar aun fisioterapeuta para que te ayude a relajaro: verds que el resultado del test de aumento de presion varia y puedes hacer tun movimiento mis amplio que cuando tenias més tensién en el diafragma, Par dltimo, es recomendable saber si cuando haces ejercicios abdominales, estos realmente lo son, estas> Tambate boca arriba. Con los talones apayados en una bascula, coma se observa en la fat. Necesitards la ayuda de alguien que te avise cuando, al elevar tu tronco, el peso de la bascula varie. Ese es el punto en el que el psoas ilaco esta trabajando para elevar el tronco yy no deberias sobrepasarlo o, si lo haces, deja de llamar a este ejercicio "abdominales", ya que a partir de ese punto el principal masculo que esta trabajando es el psoas sf, ese miasculo que suele estar acortado y lo que necesita es que lo estires en vez de que lo acortes ain mas, Si aplicas los resultados de tus test a tu entrenamiento, trabajaras con la amplitud de movimiento correcta y minimizaras los riesgos. Te proponemos algunos ejemplos de ejercicios que, en principio, no provocan aumento de presién abdominal. Para que asf sea en todas ellos debes observar que al soltar el aire, el abdomen va hacia dentro Si no es asi, debes concentrarte en meterlo hasta que se automatice el sgesto y en la fase de espiracién vaya hacia dentro solo. @zuicn TU PASION SEVILLA POR CORRER 22 de febrero de 2015 th.Nos colocaremos como se muestra en la foto, formando con nuestro cuerpo una \V invertida. Es muy importante que el peso vaya adelante, sobre las manos, que estén con los dedos hacia dentro, o sea, con los hombros en rotacién interna; las escépulas, en abduccin, separadas de la columna. Desde esta posicion, en el nivel inicil, al inspirar deberds flexionar las rdillas acercéndolas al suelo, sin apoyarlas, con el fémur perpendicular al suelo, manteniendo el peso adelantado; al espirar, estira las roillas y sigue manteniendo el peso adelantado, Repite 10 veces. > Otro ejericio partiendo de esta poscin, peo con mas : Gifcultad, coniste en mantener las rodilas extendas ) niente fledonas ls brezosacercand la cabeza a suelo sin legar a apoyaria mientras esprs; luego extende los brazos nla fase de inspiration Eee aesPara aumentar la dificultad atin mas, puedes combinar los En todos estos ejercicios debes prestar especial ds ejercicios: inspira mientras Rexionas rodillas y espira mientras atencién a tu cabeza, que ha de estar recogida, flexionas codos, extiendes codos y finalmente extiendes rodillas, es acercando el mentén al pecho con tension importante que respetes este orden y las fases respiratorias, hAsL » Otro ejercicio interesante para mejorar tu tono abdominal es fen cuadrupedia, como se muestra en la foto, con flexién de tobilles, escépulas separadas de la columna, en abducci6n, columna elongada y mentén recogido con fuerza, (no dejando caer la cabeza), subiremos pile y mano contrarios, sin que se mueva nada el cuerpo a pesar de {ue le quitemos dos apoyos. En el nivel inicial, mantendremos la posicin intentando llegar mas lejos con la mano y con el talon fen cada espiracién, Mantenemos 10 tiempos (10 respiraciones) y cambiamos. Si queremos aumentar la dificultad, podemos dibujar circulos con la ‘mano y con el pie, siempre que lo consigamos sin varia la posicién inicial con el movimiento, Ten cuidado con tus escapulas para que permanezcan en abduccién y con tu columna, para mantenerla muy alargada, con tensién, @zvricx AMBIEN ES Oomarato GO BARCELONA LA NUESTRA. tu compromiso, tus valores y tu esfuerzo. Por todo esto y porque siempre queremos acompafiarte, patrocinamos dos de tus préximos retos: la Zurich Maratén de Sevilla y la de Barcelona. {A por ellas! 15 de marzo de 2015 runner.2urich.es — ZURICH SEGUROS. a PARALOS QUE AMANDEVERDAD. ZURICHReduce el dolor inf eae ans gCOMO TOMARLO? EL zumo de limén natural en ayunas acta como antiinflamatorio para prevenir y mejorar los sintomas de artritis. También puedes alifiar con limon los platos para darles sabor y vitamina C. Es una de las mejores fuentes de vitamina C y potasio, combinando los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de una con el efecto diurético del atro, lo que reduce la {nflamacion y ayuda a eliminar los Uiquidos retenidos en la zona afectada. {COMO TOMARLO? Arade perejit fresco o seco a todos tus patos: sopas, ensaladas, cldos, ures, torts, pescados, carmes hasta al yoqur para hacer una salsa tigeray saludabe. Contienepiperina, un componente fendlico con propiedades nbinflamatorasy analgésicas fn atitis, demostradas “in vitro" fen pruebas de laborstaro, donde elextracto de pimienta negra disminayé signifcativamente los niveles de marcadores de inflamacion (interleukina 6, rostaslandina E2 y matriz de metaloproteinasa) > éCOMO TOMARLA? Se puede ahadir Dinienta negra recién molida alos platos.Espolvorear pimienta negra ala fale de circuma y de jenaibre fciita su digesti6n y potencia los efectos de estas ices antinflamatorias, Es la mejor bebida para mantener la hidratacion y conseguir unas articulaciones sanas, flexibles que funcionen correctamente. > :COMO TOMARLA? Bebe entre 2y 3 fefos de agua al dia, preferentemente sin clor, bien agua de manantial 0 tembotellada, Sino te gusta el aqua, hidratate con infusiones de plantas antintanetoras como te cntames La infusion de manzanilla amarga 5 una buena ayuda para la artis por sus propiedades calmantes y ntiinflamatoriass. Puedes tomar 1-2 tazas cada dia sin problemas, y en tos dias "malas" la puedes mejorar afiadiendo al agua hirviendo plantas mas potentes como la corteza de abedul, harpagofito, una de gato, consuelda, et., pero no abuses de ‘estas, mejor bajo supervision. > gCOMO TOMARLA? Como un té, reposando las flores de manzanilla ‘en agua hirvienda unos minutos y afiadiendo unas gotas de zumo de limén para ayudarte del efecto antiinfiamatoria de la vitamina C. Si le afiades semillas 0 cortezas, éstas deben hervir unos minutos para liberar sus principios activos. También puedes aplicar las infusiones en paflos Calientes sobre las zonas inflamadas para cama el door yredci la Esta raiz naranja de la que se ‘extrae uno de los ingredientes del curry indio contiene principios activos naturales que funcionan EL ajo es una cura para casi todo y en el caso de la artritis desinflama y ealma el dolor por st contenico en sustanciae azufradas, vitaminas y minerales depurativos. > £COMO TOMARLA? Se puede encontrar en polva, pero es mejor Aue utilices lara fesea y que tomes tina rodaja de un dedo de grosor cada mafana en ayunas, Se complementa muy bien con la raiz de jenatbre y la pimienta — ~~ de alta intensidad, reduciendo et dolor de las agujetas y mejorando la mmovilidad muscular, >» 2COMO TOMARLAS? En temporada haz acopio de cerezasfrescas para tomar todos los dias. Puedes ongearlas deshuesadas para afadir a tg dsoynoso hacer zuma esto a un remedio Antiguo para la artits, Ricas en antoncianidinas antiinflamatorias y acido acetil Salieilico natural, para reducir el dolor y la inflamacion, Un estudio inglés eencontré que el zumo concentrado capaz de mejorar (a recuperacion de los entrenamientos Son ricos en potasio diurético, fibra laxante y vitaminas Cy E. Su Su intenso color azul indica su el alto contenido en antocianidinas antioxidantes, que junto a la St SPORT LIFEquercetina, fan demostrado que reducen la inflamaci6n y el dolor y mejoran la movilidad en personas con artritis reumatoides, que tomaron una taza al dia durante 10 semanas. > ZCOMO TOMARLAS? Mejor tomar Brdndanos naturales para aad al desayuno,postres.o para tomar como tentempté saludable 2 cualquier hor No son habitats en ls Gendas, Brovecha cuando los encuentres a ituen precio porque se conservan Bien ena every tambn se pueden angela. ata (AOVE) Fs un etixir con propiedades antiartriticas que se puede utilizar para tomar cada dia 0 para masajear las zonas doloridas. Su contenido en fcidos grasos monoinsaturados y olifenoles junto a vitamina € mejoran EB absorcion de otos alimentos antiartritis. . » ZCOMO TOMARLO? Siempre en crudo sin calentaro frei, aiade aceite de cliva como alifo de ensaladas y otros alimentos, o en una cucharada en ayunas. Fs un buen aceite de masaje para las articulaciones doloridas, que puedes potencias si dejas macerar en aceite otros alimentos antiinflamatorios como ajo para aplicar en masaje. Esta raiz es conocida como el ‘ibuprofeno natural, tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Contiene una mezcla muy especial de principios activos que le dan el olor, sabor y propiedades: gingeroles, paradoles, shogaoles y zingerona, EL jengibre reduce los niveles de prostaglandinas en el cuerpo, reduciendo el dolor asociado. Puedes camprobar su potente efecto para disminuir las agujetas por ejercicio, v > 2COMO TOMARLO? Se toma la raiz cruda en rodajas sin pelar en ayunas, preferentemente de origen orgénico. Sus efectos se potencian si se toma junto a raiz de carcuma y pimienta negra. EL famoso resveratrol antioxidante de las vas también es un analgésico natural similar a la aspirina Las uvas son ricas en fibra, potasio diurético, y vitaminas B que ayudan a calmar et dolor. > COMO TOMARLAS? La cura de vas es un remedio tradicional para aati, artross los cass de gota, Actua como dieta depurativa y puedes comer todas las uvas rojas que quieres por un dia, y nada mas que vas, hidratandote con agua. Puede parecerte dificil, pero su contenido fen aztcares y fibra evita que pases hhambre, y las personas que lo han probado dicen notar una répida mejoria con esta cura tradicional. = Son ricas en acidos omega-3 y omega- 6 de origen vegetal, vitaminas B, calcio, magnesio, fésforo y potasio, junto a acidos fendticos, flanovoides antioxidantes y fibra en forma de lignanos. Su alto contenido en fibra también tiene un efecto saciante, aliviael estrefimiento y ayuda ‘mantener el peso. ECOMO TOMARLAS? Mejor las ‘oscuras y siempre en crudo, sin tostar ni calentar, bien las semillas naturales o el aceite de lino de primera presion en frio, Se pueden tomar disueltas en agua, a cucharaditas 0 afiadir a salsas, jogures 0 cremas. El salmén, arenques, caballa, sardinas, ‘ruchas, ete. son pescados grasos ‘con un alto contenido en acidos ‘gras0s omega 3, uno de los mejores antinflamatorios naturales, capaces de reducir los niveles de citoauinas, sustancias que dafian las articulaciones ¥ producen dolor reduciendo la movilidad. Los pescados pequenios también contienen vitamina D, que teducen el dolor y la inftamacin, 3s personas que toman pescado hableuatmente tienen un riesgo mucho menor de desarrollarartritis reumatoide (33% menos) que las ‘que no toman pescado. También se ha comprobado que las personas ‘con artitis que toman pescado habitualmente presentan menos sintomas de la enfermedad y consumen ‘menos medicamentos para el dolor y la inflamacién. > gCOMO TOMARLO? Prueba 2 tomar ramas de apo crudas, 0 aade apio 4 sopas y purés. Tambien puedes encontrar Semilas de apio para afatir a tos platos 0 hacer infusiones diuretics SPORT LIFE 55,AFA Aas Esta especie picante contiene capsaicina, una sustancia que no s6lo tiene efecto termogénico aumentando la temperatura corporal, también ayuda 2 reducir el dolor y la inflamacién. ‘Antiguamente se utlizaba para hacer cataplasmas calientes, como ahora se utilizan parches de calor para aplicar directamente sabre las zonas doloridas > gCOMO UTILIZARLA? Panes aad cayena a ls plats para dares un toque antinlamatorioy picante. Pero si no te gusta et picor, fo mejores que apliques la especia disuelta en aceite de oliva para dar masaje en las zonas Safectadas por la artis, Ten cuidado Si tienes piel muy sensible, provoca enrojecimiento de la zona, ‘Son ricos en vitamina C y flavonoides antioxidantes y protectores del colageno, uno de los componentes del cartilago que acta como colchén en las articulaciones. Las personas con niveles altos de vitamina Cen la sangre tienen un 45% menos de riesgo de inflamacién. Aunque no hay que abusar, pues si te pasas, la vitamina C puede ‘empeorar los sintomas de algunos tipos de artritis como la artrosis de rodila. > gCOMO TOMARLOS? Incluye una pieza de naranja, limon, lima, pomelo, mandarina, etc. cada dia en tu mend y no te alvides de comer otros alimentos Ticos en vitamina C como el kiwi, el brocoli, los pimientos, et. Los frutos secos son ricos en selenio y acidos grasos monainsaturados, Las personas con niveles bajos de selenio en sangre tienen mas riesgo de desarrollarartrtis reumatoide. Este mineral acta como antioxidante, celiminando a los radicales libres que aceleran el proceso de envejecimiento. > {COMO TOMARLAS? Incluye una racién de nueces, mejor con cascara, en tus meriendas y tentempiés sanos. Las cebollas contienen quercetina, un flavonaide antioxidante {que inhibe las sustancias quimicas antiinflamatorias, > 2C6MO TOMARLO? Puedes tomar de 2 24 tazas de té verde al dia, mejor que busques té en hojas al peso para rteenan una infusion mas natural y rica en-antoxidantes. de la degeneracién articular frente a las que no tomaban leche. Aunque no ‘ocurrfa lo mismo en el estudio que realizaron en hombres con artrosis, parece que la absorcién de vitamina D ¥ calcio es diferente y esta influenciada or los estrégenos, a la hora de proteger las articulaciones en mujeres. > gCOMO TOMARLA? Puedes tomar entre 2 y 4 vasos de leche desnatada 0 baja en grasa al dia, También puedes tomar lacteos como quesos y yogur para tener una dieta mas variada. Contiene una sustancia antiinflamatoria conacida como bromelaina. Es muy rica en vitamina C, fibras saciantes y ayuda perder peso. > aCOMO TOMARLA? Siempre natural yy ho las dejes madurar demasiado. La pifia enlatada o en zumo pierde su efecto antiinflamatorio. También puedes aplicar rojas de pina fresca jen las zonas doloridas para calmar el dolor e inflamacion. Son ricas en calcio, un mineral que ayuda a disminuir la acidez de la sangre y mantener un pH alcalino, que se asocia a menor inflamacion y dolor. También contienen fibra saciante que ‘te ayuda a mantener el peso, > COMO TOMARLAS? Una cucharada de semillas de sésamo en el desayuno dda sabor y ayuda a empezar bien el dia. Es una fruta que combina vitamina 186 que reduce la intensidad de los sintomas de artritis con minerales como el magnesio que aliva los sintomas. como tomarlos? A cualquier hora y fn cualquier lugar, puedes tomar un platano como snack saludable, 58 SPORT LIFEra Seg ele DEBES EVITAR El exceso de peso es la causa de muchas lesiones, por lo que debes evitar todos los alimentos relacionados con el sobrepeso y la obesidad: cares grasas, comida répida, refrescos azucarados, alcohol, aziicares sencillos, bolleria, helados, embutidos sgrasos, etc. También algunos alimentos que pueden perjudicar el funcionamiento musculo-articular. Por ejemplo, las personas con intolerancia a los licteos 0 al gluten suelen tener problemas cde movilidad y osteoartritis, que se teducen «incluso desaparecen cuando eliminan de su alimentacign la leche y sus derivados o los alimentos con gluten, segin sea el caso. Pero no elimines de tu dieta grupos de alimentos grandes como los licteos o los cereales con Gluten, debes asegurarte de la existencia de alergias o intolerancias. Los alimentos ricos en histamina como tomates, frutas écidas, berenjenas, alimentos salados, café, quesos curados, carn pescados ahumados, podrian provocar procesos infiamatorios en personas con sensibilidad, alergas, intolerancias alimentaras, etc Evita las grasas hidrogenadas o trans que se afladen a muchos alimentos yfrituras como sustituto de mantequila, enmascaradas como aceites vegetales. EL Scido araquidénico, un tipo de graso ‘omega-6, puede favorecer la inflamacign si no se toma de forma equilibrada con los omega- 3, en proporci6n 3:1. Reduce alimentos que lo contienen como los pescados de fondo (erca, carp, tilapia), cortes de carme grasos, aceite de sésamo, comidas envasadas léicteos procesados. Aumenta los omega-3 para encontrar el equilibrio, Carnes rojas y mariscos, son alimentos ricos fen purinas y acido rico que debes evitar en caso de gota Los aceites vegetales fritos y refritos a altas temperaturas modifican su composicién saludable y se asocian a procesos inflamatorios. La sal y los alimentos salados pueden agudizar las crisis en las enfermedades artriticas, Azticar blanco, harinas y dulees. El abuso de carbohidratos simples esta asociado a sobrepeso y obesidad, una de las principales causas de artritis, Evita afadir azicar alos alimentos y clvidate de bollos, galletas, pan blanco, todo tipo de alimentos hechos con carbohidratos refinados. Los refrescos no sélo tienen azdcar ‘o edulcorantes también contienen aditivos, colorantes, conservantes y si tienen burbujas, contienen sustancias carbonatadas. Su consumo habitual puede empeorar los sintomas de dotor e inflamacion en casos de artis. Pie) 0 ade WS eee La artrosis u osteoartrtis es a forma mas comin de artritis. Causa dolor, CE te ee ee ees Puede ocurrir en cualquier articulacién pero, generalmente, suele afectar las manos, las rodillas, las caderas o la columna. Aparece generalmente entre personas de edad avanzada. Muchas personas confunden artrosis con pecs > La artrosis es una enfermedad crénica y degenerativa provocada por ta destruccién del carilago articular, que es el tejido elastico y firme que recubre los extremos de los huesos y que, unidos, forman la articulacién, Sere ts mn er ce erent Re ea ey los huesos y facilitando el movimiento de la articulacin. El cartilago sano ea ee eas huesos friccionan entre sf. Con el transcurso del tiempo, esta friccién puede Ce ce » La artrosis es una enfermedad asociada al envejecimiento que aparece 2 partir de 55-60 aos, suele ser mas severa y afecta a mayor nimero de articulaciones en el caso de las mujeres. Entre el 50 y el 60% del riesgo de padecer artrosis es de origen genético. Las localizaciones més frecuentes de la artrosis son las manos, la columna, la cadera, las rodillas y el primer dedo de los pies. Rara vez aparece artrosis en otras articulaciones. Se puede See ee ee ees {que afectan al tefido conectivo, como el sindrome de Ehlers-Danlos y el sindrome de hipertaxitud articular. > La sobrecarga de las articulaciones y los movimientos repetitivos por a Ree Re Ee Re eee ny con la aparicién de la artrosis. Asi, determinadas profesiones como las costureras estén asociadas a artrosis en las manos o los deportistas profesionales como los futbolistas, tienen mas riesgo de padecer artrosis en las articulaciones inferiores. »En la artrosis, el dolor es de tipo mecénico, es deci, que aparece cuando Per eee ee eg te eee errr Se ur tee ees Sen acc oc eer eur toast movimiento y suele limitarse solo a la articulacién afectada, En Espatia padecen artrosis un 16% de la poblaci6n mayor de 20 afios y, de Cte ence oe See os err) es) Reece try Pe ee cee actividad profestonal y actividad fisica No hay un tinico examen para diagnosticar la artrosis u osteoartriis, la historia médica, los eximenes fisicos, las pruebas de laboratorio y de radiologia. Los tratamientos incluyen ejercicio, rehabilitaci6n, ea eects Fuente: NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.CUENTAMELO BE BS SS Zo que tienes que hacer para mejorar PL TMT Me lm Ley lle Nea) tu eB Ig oC MGT Vel S00) sg rected Cla) flee O tem ett mn) fet) is)-)e) nel el e(e htt 9 ee ees nna Ce Al aleeae et dared Pel ae eel) ba corredores. Se ee eee ee tt no son mas que entrenamientos de mas calidad fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento. A nivel fisiologico y ‘eardiovascular las series se hacen para mejorar la potencia aerdbica, la potencia ‘anaerdbica y a resistencia y potencia muscular. Es decir, son los entrenamientos ‘que nos permiten mejorar nuestra velocidad de crucero. Pero a lo que cominmente los ‘cortedores denominamos series tendrfamos {que lamario repeticiones. Por desgracia, se suelen hacer demasiado pido, con lo ‘que pierden gran parte de su efecividad y ‘endurecen initilmente el entrenamiento. Con este articulointentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que lleguéis a disfrutar y a “desear” las ‘series. Me: gente las teme, pero las series By Wee Wetetetst foe T Ta aatd Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los Sen ren tr tiie etn al cuerpo. No por hacer las series mas rapido se mejora mas, sino mas bien todo lo contro; yendo demasiado rapido s6lo se consigue rendir muy por ce etn tar ta ai Pre Cee eee ee eee) frustracion yal dolor. Con ello no quero decir que realizar entrenamientos de series no requeraesfuerzo, ;por supuesto que sil, pero siempre muy lejos del Ete eee er nar er eer oe ee erat an nes ecm scneet carrer tern Sep eR ete ry 2 ritmos demasiado fuertes, 0 demasiado lentossesis a teeneia er6neaPao amd ee ee ec ome mejoras son més répidas, consistentes y evidentes, que haciendo solo rodajes y totes, Aquellos que piensan que las series son sindnimo de dolor y de agonia es porque siempre las han hecho mal, (muy mal! Probablemente, las largas las realicen a los rtmos que deberian ir en las eee o ts ea ea ec acy gran aumento del rendimienta en competicion. Veamos las Ree ct de calidad: Oe eee ee Ln ae Se eee Cen ee te cer cea ser OE ada Ean cna ea} a en ee ae ‘Gran aumento en la eficaca cardiovascular, debido a a Ce a ne ee a {a perfusion sanguinea muscular y sirve para habituar al ‘arganismo a responder a las diferentes demandas que exit rorya On ee eRe ed ‘muscular y estimulan ol maximo (a capacided de absorcin de eae “* Mgjoran la potencia aerdbica, que es la que nos va @ Pe ae re Peg ete gaa ae Como ves no son pocas las ventaja y las mejores que ofrecer ‘estos tipos de entrenamientos. Seguro que te has convencido, -ahora solo hace falta hacerlas bien. Primero yeamos en una. “abla a qué intensidades deben realizarse los diferentes tipes de series. ¥ después os exalicaremas como aplicalas. SPORT LIFERUNNING wa Tabla para determinar el tipo de entrenamiento de series TIPO ENTRENAMIENTO INTENSIDAD aaa eae + Aintensiad fete ais Atos my + Aintrsidades mins ls entenamints ques eaizan proxna a in a que qereros ‘fares, es dei un poco 4 ope, sobre stan muy cra, cesar a potenca Compe se desnolapenamerte msrp que el rno de anaerbin, Son as series mis crtas, esd 20 m asta 600 ta pte eb, aa ello competi, se dear im Sire para mejorar la capaci de corer con dea de ces tab con series ts capac aati, Se xine y par ret lect fatgrte dalla. largas (de 2.000 m a 4.000 m), consigue entrenando series Siempre que los entrenamientos se ralicen entre el 80% y el ritmos controlados y cambios de _de repeticiones de media ioe a peeata Ceca nck oer eg tne fistancasde om a'1s00m, 20%, 2c Es muy importante hacer las series en progresion, pues se asimilan mejor, ls articulacionesy los tendones sufren is menos, los misculos no se sobrecargan tanto, el higado trabaja menos y con mas eficiencia la recuperacin es mas rapa y, sobre todo, nos refuerza psicoldgicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se ‘queda de cada entrenamiento con lo dltimo que haces, or lo que haciendo lo justo y en progresi6n se avanza mas seguro, mas rapido y mas lejos a un menor esfuerz0, yy sobre todo disfrutando dela carera. Os preguntaréis ‘que zcbmo se hace esto?, 0s lo explicaré con un ejemplo sencilla. Si un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 41,000 metros a una media de 4, lo que debe hacer es ‘empezar sabre 415" y acabar sobre 345" 0 340° Silo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le cost6 acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y ‘que debe hacertos algo mas lentos en las proximas series. Pero si no ha podido acabar en es0s tiempos, e incluso las dos o tres titimas series las hizo mis lentas, es que ‘estaba muy equivocado con los rtmos que debfa hacer. Lo mas seguro es que su ritmo medio estuviese de 5° a 410" segundos mas lento de lo previst inicialmente, ‘A continuacion tienes algunos ejemplos practicos de como realizar series de repeticiones.Ritmos de series para competir \ nenos de 3°30” por km Indcados para coredores que realizan una media semanal de unos 100 km, con maximos de 115 y minimos de 90. Entrenan 6 sesiones, de las que dos, ya veces tres, son de series. Los ritmos o intensidades de las series deberian oscilar en los tiempos de la siguiente tabla: 400m 11 Tye 500m 132 1 4.000 m sr 1 2.000 m eas Ta on 3,000.m 1015) 0 4.000 m 1345" 90" y 2 Ritmos para competir Para corredores que reaizan 4 dias de entrenamientos ala semana. De los que 10 2 dias son de series. La media de km por semana estaria en tomo a los 60 0 65, con maximos de 75 y ‘minimos de 50 km, En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen ccompetir de 4'25" a 420" por km en el medio maraton y entre 410" y 400" en distancias de menos de 10 km: Ritmos para competir Tndicado para corredores que entrenan de 4 a 5 dias ala semana, de los que dos son con series. La media semanal de km seria de tunos 75, con maximos de 90 y minimos de 65. Suelen competit en, ‘tomo a 00" por km en el meio maratén y entre 350° y 345" en distancias de menos de 10 km. Los ritmos de las series y las recuperaciones entre elas que deben, hacer estos corredores osclan en los tiempos que se indican en la ‘tabla siguiente: 200m 43 38 4531 300 m 108 57 45 a1 400m 1/90 118" ye 500m 155 vag" 1 4.000 m aos" sor 1 2.000m 810" 710" va90" 3.000 m 1210 1085" 3 4.000m 1625) 4450" 90" y 2 Ritmos para competir Plan de 3 a 4 dias de entrenamientos a la semana, con un solo dia de series ala semana. La media de km por semana estaré en tomo a los 55 km, con maximos de 65 y minimos de 40 km. En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberian realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5°00" y 4'50° por km en el medio maratén y entre 445" y 435" en distancias de menos de 10 km: 200m 46: at" 45°31 300m 110 10s" 45°01 400 m 138 125° aye 500 m 205 150" 1 1.000 m 415 sso" 1 2.000 m 855 B00" 1390" 3.000 m 13457 129 0) 4.000 m 1825) 1645" oo ye) 200 48 43 4534 00, 114 106 4501 400. 142 130" vy2 500 BIZ 136" 1 4.000 m a5) as 1 2.000m 940" 900 Ta90 3.000m 18485 1380" 3 4.000m 2000" 1900) 90 y2 Dee eRe Ry eee er cc ete Men ewer ns maratén lo hacen a mis de 1h 50’ y en los 10 km a mas de 50, eee sts ‘ntensidades, como cambios de ritmo, durante 20° 25, con ee ee eee seLa clave esta en laR En las series es clave y muy importante la recuperacion, Normalmente dehen ser breves, entre 45" y 2. Yo aconsejo recuperar aun trote muy suave, para evitar que baje ‘demasiado el puso. Gracias a las recuperaciones Podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos hacienda bien o mal las series. Para describir una trayectora fo mds recta posible cambiamos un poco el mecanismo de control, minimizamos el movimiento de manillar y realizomos desplazamientos del cuerpo como compensacién, a un lado, empujando la bc! lateralmente al lado contrario. Busca un pasilla estrecho 0 un bordillo yrecérelo en sentido longitudinal No nos hemos vuelto nostalgicos, vamos a miraratras, pero literalmente. Este cambio ‘supone una modificacion importante dela percepcién, que complica el equilbrio y altra la trayectoria. Seguro que alguna vez has tenido una cafda por mira a otto sitio ‘en lugar de mantener la vista al frente, no solo es por dejar de percibir lo que hay F delante sino por el cambio de direccin que esto puede suponer. ‘Marca un tramo recto con dos lneas paralelas. Pedalea por el centro del tramo y gira la cabeza atrés todo lo que pueda, como mirando la rueda trasera. Fate lo que te desvase intenta que cada vez sea menos. Repite mirando hacia atrés por et lado contraro. (BRE Recocery bear {Usa el propio bidén de la bcicleta 0 cualquier otro objeto de dimensiones parecidas. Lo importante aqui no es el propio transporte sino la recogida y colocacién posterior, los momentos en los que cambias la posicion de conduccién normal e ‘introduces un factor de desequilibrio. Es mas complicado de lo que puede parecer. > Agdichate todo lo necesario para poder agarar el bidén, sin perder ta tryectoria rectilinea, Cémbiatelo de mano y depesitalo unas metros mas adelante por el lado contrario al que lo recogiste. Da la vuelta y repite el ejercicio con la mano y lado cpus a qu enpeisn, SPORT LIFE 65,UNTAIN BIKE plot (BSA cuestion be ciFras | Traza en el suelo un ocho Tara Semcite Doedes usar agus det tenn of pars aaa dole Nae | que progreses, puedes dibujar 1 qua més pequehas. Recore las tineas ‘manteniendo (a rueda |} delantera lo més encima posible de los dibujos, ve alterando una welta completa al ocho con media vuelta a cer, a hemos comentado que montar en bici es una compensacion constante de los desequilibris con tigers gios de manila, pero c6mo giramos si no tocamos et manilar? Por medio de movimientos dl cuerpo, que harn que et manillargire‘slito. Para eso tenemos que levar cierta velocidad, muy despacio es, mas complicado. Uno de las pocos trucos para conducir sin manos es echarse ‘ats sin miedo, hasta que la espada quede vertical, con los hombres encima de sin 0 incluso un poco por det. El otro truco es buscar una zona amplia y sin obstéculos para empezar « procticar Ve sentado, mantén el peddle, suelta las dos ‘manos a la vez que te pones bien recto y sigue pedaleando. BGs stor! {EL stimmum det equitibrio es eliminar totalmente el elemento que te lo | proporciona la velocidad, Para aprender a quedarte parado, sin apoyar los {ples en el suelo, necesitas una ligera subida, que falta las cosas | > Asciende cadaver més tnt, ayanzando con media pedaladas,sentado | Cuando estés a punto de paar, orienta la rueda delantera al ado que ms natural te result girada unos 45°. La subid te permitiré mantenerte con control de la presgn sobre los pedals: site caes hacia el lado que {punta ta rueda delantera,presionas un poco el pedal para avanzar Justo para reequitibarte; si te caes hacia el ado contrario al que apunta ta ‘edo, libers pes sobre los pedals y a estar en cuesta aria la bic se desplazoré para ese lado permitiéndoterecuperar el equilib. SPORT LIFE“OFF THE BIKE” Tam n puedes aprovechar algiin que otro rato en casa para seguir trabajando tu equlibri, en apenas unos minutos habris completado esta simple rutina de tres mavimientos: EQUILIBRIO EN FITBALL No tienes mas que sentarte encima e ir separando los pies del suelo hasta que el Gnico contacto sea la propia bola. Compensa con ‘movimientos del tronco para reequilbrarte. Site cuesta mucho, prueba a bajar la presion de aire del fitball, ayuda bastante. LA'T" ‘Sobre una piema, lleva el tronco adelante y desplaza la otra piema atras. En cuanto estés equilibrado, desplaza el apoyo de toda la planta del pie a solo el metatarso, separando el talén del suelo. Luego hazlo todo con la pierna contraria, ‘© gBuscas ayuda para elegir tu préxima montura? Echale un Mistazo al Bicleatélogo 2015, ‘com todas las novedades de [as marcas que se comercializan en nuestro pais, precios, caracteris- ticas técnicas,diversos modelos ¥y opciones. 5 no te quieres con prar una bic, pero te apasionan Les dos ruedas, te intresaré gual mente, En sus 148 piginas encon- trade informacion de biceletas de montafia carretera, ftbikes, bicis de ciudad, electricas,fxies, plegabies, et. #50 & GARZA RELAJADA Con los ojos cerados, coloca los brazos en cruz y eleva una rodila hasta que el muslo quede casi horizontal. Mantén la posicion 30” y cambia de piema, ALMARGEN ‘© Hazte a Vuelta a Andalucia igual © La especiaidad de enduro crece y (que un‘pro: Esa esla oferta que te con ella surgen nuevos materiales hacen deste Clon res, pdsear por sspecficos, como las nueaszap- al los misms recordos, con el mismo 5 Shimano M2006, el tope de ambiente y cobertura de la vuelta ‘gama que busca la efectividad de profesional, ya que contaris con coche pedaleo de una zapatila de rally con la e apoyo, mecinics,avitualamiento, resistencia, agare y protecién del calzado de Photocall, cdmaras y acceso VIP al ‘trail agresivo,Ideales para ls que quieren pedalear Fecinto de meta para conocer en per- pero también bajar fuerte y moverse con seguridad por zonas sana alos profesionales del cicisme, tecnica, es un luo por acabados, calidad y funcionamiento Elalojamiento para tu acomparante y Pesan algo menos de 800 gy as tienes en dos colores, negro, y pare tse hace en los mismos hoteles la mas reciente verde militar con acentosnaranjas, en a foto. ‘que la coredores, sper sola hay 40. 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Una patada ejecutada perfectamente, ademas de estabilizartu fronco y ayudar que vaya mas horizontal, marca la diferencia entre los que solo nadan o las que nadan répido... 2a qué grupo quieres pertenecer? POR: ALFONSO MALTRANA FOTOS: CESAR LLOREDA ie5 PITA.) LA PATADA DE CROL? Hacer una buena patada requiere muy poco tiempo para aprender el movimiento, pera mucho tiempo de EL gesto de la patada se realiza de forma repeticin, ya que es una técnica que nunca podems ver consecutiva y progresiva por todos los ‘con nuestros ojos mientras nadamos para chequear s lo ‘masculos que intervienen en et movimiento, hacemos bien 0 mal. Y silo hacemos repetidamente mal, (quedando de la siguiente forma: Jamas la haremos de forma eficiente, \ a INICIO. La pierna ligeramente flexionada por tarodilla y el talon sale Fh Flexién de cadera de forma > C ces © acelerada asta que el muslo La pierna completa vuelve a * se coloque con un angulo de ascenderfiexionando poco a 30 35° con el tronco, oco la rodila, hasta legar de nuevo ala posicién ~ inicial. a j principal enor en la patada, No subas el muslo, dejindolo al mismo nivel que ta rodila Bloquea el muslo y estira completamente la iera aceleradament, como site .quisieras quitar una chancla. Et fobilo debe estar en exten durante todo el movimiento, = No flexiones el tobillo durante la patada. Esto provocaré avance en ae el sentido contrario, ‘SPORT LIFESi cometes alguno de esos ertres, te vamos a ensefiar unos faciles ejercicios dentro y fuera del agua para que seas capaz de evitarlos y mejorar tu patada, EIREICIO 3. BALANICEC NA. La amplitud del ‘movimiento del musto debe ser menor que el que describen la pierna y el pie, {JERCICIO 1, ESTIRAMIENTO DE UN TOB! SENTADO. Sentado, tirando de cada pie con tu mano contraria. Ya sabes, 30 segundos y cambio de piema. 2 veces, EIERCICIO 4. VERTICAL. Con los brazos a ambos lados del cuerpo, da pernas de cro acabando la patada delante del cuerpo, No saques la cadera, EIRCICIO 5. PIERNNAS: LDA con tabla. Sujeta la tabla con las manos a la altura de las rodilas. Da piemas de espalda, salpica con los dedos sin golpear a NTO DE los empeines. ALMARGEN €@ Lo timo de Aqua Sphere no son gatas, ino un bafiadorespeccofemenino para alto rendimient, De secado rapido, con alta Fesistencia al clooy un dseho muy atractivo 2 banador Cindy est csponibleen diez ‘colors, tiene ls espalda abierta completa- mente, trates cruzados y est elaborado en Un tjdohidrorepelente, Aqua Ft, que al no alsorbe el agua no aumenta de peso no te astra. Protege tu pel dela adiacion UV y tiene un precio aproximado de 35 €. saw. AquaSphereSvim.com 70. SPORT LIFE D. Sentado sobre los talones, dejarte caer hacia detras apoySndote sobre tabla con las redillas. © La méseara ‘que te ayuda 2 respira. A partir de ahora respirermien- tras nadas no ser un sip, Bee Areata esun prac fem le laces pu apes utes es a ire rhea tp onal eo tn ie tne a aust gr, tna yd aoe Afoso Feats o poy ais const on (ssi Co quele gut: ones pl arte ms emp en caspian faved den eben l pin, Seton es leat oe ta ue gue mica agua alba siete apn, isu ne pst SiMe ded aut pads vagar dona apr ore Boe Slap fees que colocatlo en unos modelos espectncos de gatas de su misma marca algo légicamente imitate para el usuario. Precio aprox. 10. Te. 91 762 82 00. mermarena.es| © Aprende més de natin con la Guta Completa de Nataion de Dv Thoms ‘stada por Tatar tones. 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Aquitienes unos sencillos consejos para corregir los errores mas comunes en eljuego, que muchas veces marcan la diferencia entre ganar y perder, para convertirte en ese compafiero que todos quieren tener. POR JAIME BARBA FOTOS: CESAR LLOREDA ciones técnico-tacticas es funda- imental para progresar en el padel. Te facilitamos soluciones para algunos de los errores mis comunes a los que enfrenta un jugador. Sigue entrenan- do fuerte y muy pronto serén parte del pasado.» que tte obligan a efectuar un movimiento de olpeo excesvamente amplio, Con una empuradura continental yun goipe mis carto el juego es mas efcent > Teta Fano en os glpes de deca como en ose | | eas rommesquecectard pmsdenetie | ea donde impala bia. ee pies facilta golpear la bola de lado o en una posicion de golpeo correcta, Es muy habitual ver a jugadores que no mueven los pies y debido a ello se sienten obligados a golpear \,- de frente a la bola impidiendo la correcta transferencia del cuerpo a la pelota ) Realizar el remate (smash) con los pies de frente, asi ‘como el desplazamiento hacia atrds al tratar de impactar la bola. La posicin de pies es fundamental y debeisrecordaia » Es recomendable que la cara de la pala esté situada por encima del mismo, coma consecuencia de la ‘empufiadura continental y para realizar un efecto cortado de manera correcta y eficiente Mover bien los > Suele ser un problema de falta de tensién, debido a la que se adoptan posiciones de ppoca actitud: pala abajo, peso corporal que recae sobre los talones. * Utilizar fos efectos de forma inadecuada. Es fundamental saber elegir el efecto adecuado conforme a la situacin tctica, por eso debemos plontearos situaciones técticas durante los entrenamientos. No basta “jugar sin mds” o acabaremos reaccionando siempre del mismo modo, que puede no ser el mas ‘adecuado 0 el que mas sorprenda a nuestros rivales. SPORT LIFE 73> Permanecer jugando al fondo de la pista después de efectuar el saque, cuando tu compafiero ya ha subido ala red, Si este es tu error, trata de subir tras sacar para que tu compaiiero y ti estéis, correctamente situados. Es posible realizar ejericios simples en los que lances la bola y comras hacia la red para acostumbratte a ello. 2) No aprovechar las paredes. Es un eror muy frecuente entre aquellos que previamente han jugado al tenis, que tenden a realizar solo jugadas de ataque. Recuerda que si sacas la bola dela pared te llevara mas tiempo constr y mmateriaizarel punto, per obtendrs a cambio muchas mas posibiiades de pasar al ataque. Es interesante probaro para obtener mayores beneficios en tu rendimiento deportvo. : » Quedarse esperando a La bola en la mitac de ta pista. Puedes llevarte més de una mala sorpresa en el momento en el que tu rival decida lanzarte la bola a los pies y te defe sin capacidad de reaccionar, En esta situacion te aconsejamos c ‘que trabajes el punto desde el fondo de la pista para aprovechar las paredes y que cuando se a presente la minima oportunidad, subas ala red. £1) No moverte en consonancia con tu ~ | compaiero. Si cada jugador se mueve | a su libre albedo, era muy complejo “que logis la victoria. Si os desplazais al mismo tiempo, la pista estaré mejor Sao cubierta. As que situ compafiero sube, ‘ti también deberias subir para apoyarie vy cubrirespacios libres. 2) Jugar siempre con golpes paralelos, a pesar de que esta demostrado que la posibilidad de fallar es mayor Es fundamental recordar ademas que los ‘golpes cruzados presentan menos probabilidad de error puesto que la bola pasa por la zona mas baja de la red y puede recorrer mas distancia sin salir de la pista, ) Colocarse demasiado escorado (tanto hacia cel centro de la pista como hacia la pared) cuando se espera el saque. Es conveniente conocer las ventajas e inconvenientes que conllevan los distintos posicionamientos a lo largo de la linea de saque. Heo ore 3 SPORT LIFEERRORES ALSACAR >» Pisar inconscientemente la tinea > Centar la fuerza de saque exclusivamente > Botar la pelota delante de la tinea en la mufieca, de de saque, tal modo que nos clvidemos del brazo vy del resto det cuerpo que inciden, en el golpeo. > Girar solamente el tren superior, olvidandose del inferior. EL saque debe ser un > Adquirir una postura excesivamente alta, es deci, con el tronco poco flexionado, > No acompariar con el desplazamiento ala pelota una vez realizado el golpeo (justo después de llegar al punto de impacto). * Wp ubtiar dl besa ie cera gesto armonico y global en el que la inercia del movimiento para x Ease rd laa ean ne U transfer a plota una mayor aes pptencia > Ejecutar un punto de impacto » Rotar excesivamente la cadera, ‘excesivamente bajo, es decir, se viento por tanto la cara de ta golpea la pelota cuando esta esta pala hacia a pare lateral (ja) fase descendent, muy po be del oponente. debajo de la altura de la red. are + Agradecemos su colaboracién a Esther Lasheras, jugadora profesional de pidelpatrocinada por Power Padel,y a su repesentante, ‘Joagurn Inbaren; ast como a Podel Training, la instalacién deportiva en la que se reatizaron ls fotos de este articulo, DEPORTE Y VACACIONES ACTIVAS Y Payitas Resort | Tuineje | Fuerteventura | +36926 860 400 | Info@playltasnet | Be www.payitasinet HoveeESTABIUDAD también la estabilidad, a moviidad articular € incluso el control corporal para conseguir un cuerpo cequilibrado. Puedes optimizar tu tiempo y tus sesiones de entrenamiento seleccionando o variando ejercicos para que aporten dos o incluso tres cualidades, Hay variaciones muy ‘nteresantes que se pueden incluir de forma progresiva @ Sat ddeseas mejorar la fuerza muscular, pero 7% SPORT LIFE Consigue el triple de beneficio Fuerza, coordinacién, movilidad, control corporal éLo quieres todo? Mulliplicate por hes. O mejor, haz los ejercicios que te praponemos este mes. POR: DOMINGO SANCHEZ ELASTICIDAD medida que se mejora la técnica de ejecucion y el control postural: es posible trabajar tu core mientras estiras; ‘conseguir mayor equlibrio en un ejerccio de fuerza 0 mejorar la movlidad articular con un estiramiento activo con mmlttud de ejerccios de la tradicional musculacion. En este articulo te damos las claves para conseguir tus ejercicios “3 fen 1” con criteros acertados y tiles.LT MSIMSISIAMTSIOM cininaapoyos como ef respaldo, el asientow os estabizadores externos que liniten la propa participacion de los masculos, estabilizadores. ‘Gambia el apoyo estable de os dos pies por el apoyo unipodal. ast aealee « Selecciona medios que requieran mayor control, como la suspensién MIE fo: tensors, fad * Aumenta el rango de recortdo para conseguir un estiramiento activo benefico adcional, también requieran de de las cadenas musculaes y todo el teid fascial. eens ‘ Descalzate y permite que el pie tome contacto directo con fa superficie. Como ejemplo practico, aqut tienes Ho algunas progresiones alas que, “Alrealzar el pattiendo de un ejercico basco, : © push-up en et se van aftadiendo variables que suelo, toman gran conseguiran aportaradaptaciones de “protagonism los ‘ot¥0s componentes abdominal se ve muy solicitada. . Con un peso mueto contralateral a una piema, se demanda mayor equilibrio y estabilidad en el apoyo del pie en contacto con a super El clisicopesside banca se realizaen el baico plano estable. Un estiamiento pasivo de los isquotibales sentado sobre el suelo con fxn de cadera, Pe eure ee eo ta Pesce teeta cme ert Fee ietuc ens SPORT LIFE 77ELejercicio del "granjeo” es una variacion del peso muerto que mejora la fuerza en toda la cadena posterior. BA Sise reaiza tan solo con una carga unilateral, equercé mayor estabilizacién para mantener el centro de masas. Ef Finaimente sila pierna posterior se sitia sobre un medio en suspension y adems se realiza descalzo, consequiremos un trabajo muy efectivo para la béveda plantar y la mejor propioceptiva. 78 SPORT LIFE Mas no siempre es mejor és comple no sempre es mejor Las UG varacones en las que se incrementan las amanda estabilzadors no son neces mente mejor opcion que las stuaconesestalesy dralticas. Sie objetivo es el desarlo de la fuerza mmdcina, las sitaciones compljos se conveten en un inconverente e incluso puede resltar un riesgo elevedo Las personas que se incian y que ain no dsponen de sufcentesnivees de condi fica contol motriz no deen realizar eericios exigent. Estas variaciones polvalentes ton més acetadas para persons con buena condicion Fay qu equean ests Stuacones para sus objetivo, como es el caso deer Gis especfce para obas actividades depotvas donde el Abjetvo noes a mejre de un solo componente sno las necesiades de compatbila varios de eos. También es aplcable 9 mulitud de personas que pr falta de tempo mo pueden dediar varias sesones 2 cada componente, para estos eatos se pueden sleeconaejrcicos que fontemplen al menos dos cuaiades como la fue y a movida dentro deun miso eric, Agunas personas, e incluso entenadoes,“inventan®ejer- Cis eomplejos, muy lamativesyvistoxos peo con poco fundamento que justiqu su utilzacié, Agu tenes una combinacion que pueden sen como ejempo de ejercco ro muy acerado: eg re a et Pears om erent ery Fuerza, movi erEL TRIANGULO ce componentes Un eferccio que aporte un poco de todo es un buen Peace ce ee ae ee onto rey los estabilizadores es acertado, al igual que cuando un Pr eee fuerza que proviene de una tensién excéntrica, sin embargo, Ee een ee ney realizar combinaciones de ejercicios con elevadas exigencias Pees ee eg cc) ee eae Prem Le eee aes Veamos y analicemos algunos ejercicios que nos aportan dos 0 incluso tres componentes, que aportan benefi y resultan féciles de introduc en un programa de entrenamiento. Toma nota y aplica estas variacion conseguir un "3 en 1”. \ La bisagra de rodil Es un gran ejercicio de fuerza para cuddriceps, sobre todo para la mejora de la fuerza excéntrica. Sin embargo, a medida ue se flexiona la rodila y el cuerpo se inclina hacia ata, toman protagonismo los estabilizadores del tronco. La pared abdominal debe contraerse enérgicamente para estabilizar al tronco y evitar que se aumente la curvatura lumbar por el peso del propio cuerpo. Es un gran ejercicio para mejorar el trabajo del core y el desarrollo de fuerza funcional en los abdominales. Pero también se consigue un gran estiramiento excéntrico del cuadriceps, includa la tnica porcién del recto anterior que se inserta en la cadera y que también es un flexor de la cadera METROPOLITAN SPORT CLUB & SPA SUT MC Cs aL Ug DS Ta MUS C RS Can CS La} Inscribete ahora en www.clubmetropolitan.net 23 CENTROS EN LAS PRINCIPALES CIUDADES Ree Re Bee R Td Ee sry Cree Nc SMe ce Te Te occ)Mucho mas que abdominales Si alin eres de los que continua haciendo ejercicis de abdominales ‘ipo crunch tumbado en el suelo, es hora de que cambies a tun trabajo mas efectivo y completo. La plancha prono es un excelente ejercico, sin embargo tiene el inconveniente de que es muy estatica, bastard con que apliquemos algo de movimiento para hacerla mas dinamica y que ademés consiga aftadir algo de ‘movilidad. Prueba ésta completa variacién. Desde posicién de fondo, elimina un apoyo de mano y coloca en su lugar un apoyo del pie, eleva et brazo girando la cintura escapular hhasta conseguir que el brazo quede extendido en vertical. Ademas. del trabajo de fuerza en toda la cadena anterior y pared abdominal, al eliminar los apoyo se mejoraré tambien la estabilidad, pero si conseguimos situar el pie bien adelantado y girar el miembro superior, habremos conseguido ademés estirar toda la cadena flexora. Con este ejercicio mejorarés tu fuerza de abdominales al tiempo que consigues mayor movitidad. EI remo bajo en polea o remo Gironda: fuerza, estabilidad y movilidad La posicién sentada permite mayor estabilidad, pero nos aporta dos situaciones muy interesantes: permite trabajar e involucrar al erectar de la columa, lo que supondrs Un ineremento progresivo en su fuerza estabilizadora, al tiempo que incrementamos la fuerza en los misculos de la dinamica, en este caso, de los dorsales. Por atra parte, este ejercicio consigue un importante estiramiento activo de toda la cadena posterior, en especial la de los tonicos y generalmente acortados isquiotibiaes. Si deseas conseguir un estiramiento efectivo de la cadena posterior, debes incidir en realizar una flexion de cadera ‘nclinando el cuerpo hacia delante pero siempre que se mantenga la establidad de la columna, evitando a toda costa la flexign de esta, Mantén una ligera flexién de rodillas. ‘Amplitud det movimiento con flexion de cadera y columna estable. Peso muerto Flexion de cadera en abduccién una pierna En esta posicin, ademas de trabajar el erector dela columna Esta variacion del peso on ga cot penal movado cai tas muerto, contralateral a ee ee eee Unspcina, & uncjercicig movildad por el estiramiento dels tnicasaductores. da fea te coils Intenta alejar las manos todo lo posible sin tocar el suelo a era due consue. __ Tanteniendo la columna extendid, es una altemativa muy ae cadena nectone, _fectiva ent als clsicos ejercicios de lumbares. en especial de los ‘squiotibiales que reciben una contraccién excéntrica ‘con un gran estiramiento. Ya que se realiza con cierta carga para el desarrollo de la fuerza, la estabilidad no debe estar muy comprometida, por esta razin es preferible buscar un punto de apoyo para la piema de atras con una superficie elevada, 80 SPORT LIFEMEJORADA Se a eS Rey. Meee Te ee ER sce mC Re Ce CUI) ee ak Coe ae SLO Tot cee tect ad Combina ingredientes de contrastada eficacia en las 8 adecuadas para optimizar los resultados: ected cee et eaten een eens (otter len tere oy Reeth aera ey ee eee ere eee Patented See hace auth eeu) ther eeeeren reer cern] erent Ce ee eee ad eerily ee et ee eee cd eres Pete Magnesia yvtamina B6, para soar a recuperacon muscular y evar esas berries eet ens eres EL SUPLEMENTO DE AMINOACIDOS MAS COMPLETO soe TEE PE ou] ee nieoeerea re TE‘_aboratorio Por Vicente Captin / Alberto Cebolada / Rail Notario PUMA FAAS 600 Ve NIGHT CAT Hemos tenido en nuestras mano, mejor dicho en nuestros pies, esta nueva “joya de la corona” de Puma, bajo la ban- dera de la coleccién Night Cat, es decir, de productos con \uminosidad reflectante de alto alcance para entrenar por la noche seguros de ser vstos. Respecto ala reflectividad de las zapatillas solo podemos decir que es sencilamente alucinante, consiguen un brillo brutal a muchos metros de distancia y bajo noche cerrada, en el momento de ser ilumi- nados con cualquier foco (moto, coche, linterna ), es decir, jsequros vamos a i! Levan el mismo en ambos lateales con el emblema dela marca y en la parte posterior envolviendo todo el tal6n. También tiene un par de detalles en los engan- ches de los cordones para sumar a su reflectividad 360°. Pero side luminosidad hablamos, la originalidad de estas zapati- lls, que nos dej6 perplejos al abrir su caja, es que llevan un hueco en la lengiieta para insertar dos potentes luces de led, una en cada pie, que permite con un simple clic llevar una luz azul fija 0 intermitente, segdn el gusto del usuario. Para alimentarlas, ambas llevan una entrada usb, por lo que las recargamos desde cualquier ordenador 0 enchufe prepa~ rado para carga usb. Est claro, que si eres corredor urbano, por zonas bien iluminadas, las uces son mas un elemento decorativo 0 de vacile con los amigos, pero para quienes se adentran en la noche profunda, me viene a la mente los que se atreven a salir a trotar con frontales por el campo o en poligonos industriles lo cierto es que las luces se convierten en un afadido de gran utilidad en las zapatilas. \Vayamos ahora con sus caracteristicas de zapatilla. Os dia {que me ha sorprendido gratamente su comodidad nada mas calzarlas, son muy agradables en cada paso, y con muy bue- nna respuesta de amortiguaci6n. La marca alemana habla de un concepto minimalista, en el que sobresale un canal en to- da la media suela y suela, que va desde el talén hacia delante y que facilta una pisada mas natural. Ahora bien, si coréis or campo 0 zona de parque con piedras, al ser muy profundo este canal, provoca que se queden encajadas muchas piedre~ Cilla, algunas no tan pequefias, que pueden legar a molestar luego al tocar zonas de asfalto, por el ruido, mas que nada, en cada golpeteo. Y también, creo que las que se meten has ta el fondo, podrian deterioar el sistema de amortiguacion de la media suela, pero es una suposicion ‘Ante esto, y aunque nos hemos encontrado bien corriendo or campo, incluso a rtmos répidos de 3:20/3:30 el km, est claro que por su dibujo exterior de la suela, y por sus carac- teristcas generales, estamos ante una zapatilla ideal para darle “vidilla” en el asfato y en la pista. No obstante, la suela exterior esté tratada con la tecnologia EverTack, un sistema antiabrasion para mejorar la durabilidad. EL interior est formado por un foam de malla que favorece la ventilacion y que ademas se ajusta muy bien a la anchura de cada pie. Pese a estar dentro la linea minimalista la hemos encontrado bastante estable, pero hablamos de un probador fina, de 60 kg, yes probable que para gente muy pesada, dicha estabili- dad se resienta. Tienen un drop de &mm (diferencia de altura entre el talén y la punta de los dedos) y el que busque un ‘madelo similar més “bajito ha de ise las Faas 300. En cual- {quier caso, estamos ante un modelo idéneo para competir para la mayoria de la poblacin running, tanto por su sali- da en cada zancada como por su gran ligeteza (275 gr) Una ltima cosa, si tenéisniios en el entorno familiar, desde luego que con estas zapatilas, ademas de devorar klémetros ‘a gusto, haréisalucinar a wastros peques cada vez que ac- Cionéis las uces led, que por cierto con cada carga aguantan un montén de entrenas seguidos sin necesitarrecargaras. Precio: 130€ wpuracom SPORT LIFEEstas ruedas se presentan con un argumento ‘muy atractivo: ayudan al pedaleo. A simple vista podria tratarse de mera publicidad pero cuentan con el aval de haber obtenido un premio a la mejor innovacion tecnol6gica en la Feria Ttaliana Expobici 2014 y el reco- nocimiento del jurado especializado por la ventaja para suponen para el cilismo. La innavacién radica en su nicleo trasero, a parte interna del eje donde agarra el pion y tira la cadena al pedalear, en su interior hay un curioso variador disefiado por ingenieros de la firma Bregabikes y que ya ha sido aprobado por ta UCT (Uni6n Cicista Interna~ Cional) y puede usarse en competicion, Se trata de un nicleo que aprovecha la propia ‘nercia de la rueda para empujar la cadena, bsicamente este variador permite que el tringuete no tenga que esperar para engan- char al siguiente diente para empujar y con ello permite que la propulsion sea continua, similar al efecto de un pinn fijo pero sin set, Las ruedas que hemos probado son de al- tisima gama, hechas 2 mano en Italia con tuna llanta de carbono de 60 mm de “Toray, el mejor de los carbonos fabricado por a prestigiosa firma japonesa “Torayca”, muy valorado en ta Formulal y en el sector aero- ‘Tras muchos afios de investigacién e innume- rables intentos frustrados por facititr el dia a dia de los diabéticos, por fin se hace realidad tno de los avances mas importantes en las Altimas décadas para el control dela diabetes. Nace el Freestylelibre de ABBOT, Este medidor de glucosa no invasivo nos proporcionain- formacién detallada de los niveles de glucosa durante las 24 horas del dia, sin necesidad de realizar punciones digitales. EL medidor consta de dos partes: Un pequefio sensor que se coloca en la parte posterior del brazoy tiene un tamafio similar ‘al de una moneda de dos euros. El sensor se tencarga de recoger y almacenar las valores de slucosa dia y noche durante 14 dias. ELlector, con un tamaio y peso reducidos, se encarga de proporcionarmos los niveles de glu- cosa. Este nos proporcionars en modo de gré- fica los valores de glucosa durante las ltimas B horas y el valor actual con cifras. Ademés, lo mas novedoso es que el lector nos indicaré la tendencia de nuestra glucosa en los proximos minutos. 0S By NSM y= B =] 8) LY L={0)] 8) ee |= eee ey Nah eh =)sd = lata) sl Por Raiil Notario (Graduado en Ciencias de la A.F y el deporte, deportista y diabético) nutico. Cuenta en la pista de fenada con un recubrimiento de basalto que permite frenar el carbono en mojado e impedir que se caliente mucho en bajadas reviradas y pronunciadas. Es un rasgo fantastico, ya {que el aumento de la temperatura del carbo- no afecta de manera negativa ala durabil dad y fabildad de la lanta legando incluso a afectara la seguridad del cicista, EL peso total de las ruedas es de unos espec- taculares 1.180 gr. Qué es lo que he notado? on ellas se percibe un movimiento dela bic "mas fuido"; 0s expico, en la primera ‘cuesta que subi senti como si la bici se fre- nara menos justo cuando acabas de coronar, es como que la deceleracion dela bicicleta fuera menor cuando dejas de hacer fuerza sobre las pedales, al igual que cuando sales de una curva que parece que la biciacelere mas rapido. En especial he notado “certa ayuda” cuando te pones de pie sobre los pe- dales y aumentas la velocidad y rpidamente te sientas, pero sien vez de dejar de peda- lear continias haciéndolo sin ejercer tanta fuerza acompafiando el pedaleo, se siente como que la rueda colabora empujando, Ventajas: Permiteescanear el sensor através de la ropa a una distancia de 4 cm. Muy dtl para un modo de vida acti ‘a: puedes nadar, duchare, jhasta ‘comer una maratén! Puedes obtener la informacin de {os niveles de glucnsa mientras dduermes. Bateria de larga duraion: de 2 a 3 ‘semanas. Puede medir tanto a través del lector como con tras reactivas mediante puncién digital. Ademés imide el nivel de cetona en sangre. La empresa Abbot tiene un software especifco que se puede descargar de forma gratuita y que permite almacenar los datos del medidor y 4e ese modo envisrselos a endo ino por mail o imprimirios. ‘Una magnifica opcion para mejorar las prestaciones de tu bicidetay ala vez ‘tu endimiento sobre ella. ‘Cuentan con el aval de haber btenido €L "Premio a la innovacién" en la Feria Italiana Expobici 2014. ‘Nacleo “cero holguras” que permite ‘cambiar el piién en segundos y sin herramientas. Posibilidad de customizacon de as pegatinas. Consejos: EL medidor presenta una alta fiabitidad. Sila lectura de la glucemia no se corresponde con las sensaciones que tenemos, debemos medirta con puncion digital. Precio aprox. unidad principal: 59°90 € / sensor s990€ wunufreestyllirees SPORT LIFE 82POR: HECTOR GARCIA v jNote alteres! = == ¥ cada problema, su ejercicio acti noord ness com éSientes que lu cuerpo esta "descolocado"? Todas padecemas pequefias alteraciones 0 desequilibrios mecénicos. No te alarmes, tenemos la solucion para prevenitlos. Atento a estos ejercicios que no deben faltar en lus enkenamientos \ SISOLO PUDIERAS ESCOGER UND. EL famoso dolor lumbar, las lesiones de las piemas clascas del deporte, las molestias en el hombro, el codo de tenista que tanto asusta a los deportistas de raqueta y el exceso de curvatura dorsal que cada vez nos afecta a una edad mas temprana, ¢AGn no conoces personalmente ninguno de estos cinco problemas? No tientes a la suerte y recuerda que la prevencion es siempre la mejor cura. Si ya padeces de alguna de estas afecciones, primero busca evaluacion y consejo por parte de un profesional médica ya continuacion, jel ejerccio terapéutico acude a tu rescate! El reto no ha sido facil... Nada de programas de entrenamiento complicados, mas bien todo lo contrario: i solo pudiera escoger un ejrcicio para prevenir cada una de esas alteraciones, zcudl seria? Probablemente el mas seguro, el de mayor apoyo Cientifico, el mas efectivo... el imprescindible. Aqu tienes nuestra seleccion > 8 SPORT LIFEDolor de Hombro. “Sindrome subacromial” SSG Cd EL hombro es una atiulacion que ha aceptadosacrifiar la estabitidad en pos de una movilidad excepcional. Un disefo anatomicolamativo, que conlleva una especial vulrerabilidad ante (a lesion, La estructura mas susceptible de daiarsees el manguito de rotadores y, especialmente, el tendon del masculo Suprespinoso que dada su ubicaciin anatémica se goipeacontinuamente con tn techo seo conocido como acromio. Bien sea por una sobresolicitacion deportiva(pesas,natacén, balonmarc), labora (ocupaciones donde se mantiene de forma prolongada los brazoselevados) o simplemente consecuencia del deterior postural clésio dela sociedad actual (espalda encorada, cabeza y hombrosadelantados), et hombro fiende a quejarse con frecuencia. ;Sabes que a ls 40 fos un 20% dela poblacin ya presenta rotuasparcaesasintomaticas de os rotadores y alos 60 af ya es el 50% de la poblacén? Ha legado cel momento de ponerse manos ala obra. Es priottario mejorar la resistencia muscular del principal frente de estabilizacion det hombro: el manguito de rotadores. Especialmente los otadores externas, que en rlacin a los intemos, se encuentran muy desacondicionados dada su menor implicacion en las accones dl diaa di Bree aes ent eet eran tere oe ee eee ete Pree eet eerie ary de entrenamiento may superior especialmente si pretendesacentuar el Pe ee eee nT met lun peso son todo lo que necesita para constr a mejor maquina de entrenamentodiigida a potencir el codo y la murieca. Un extremo de a cuerda se ata firmemente al palo y el otro extremo al peso. En Ee eres eee ne eee eye etary Cee ees eto ete) uae cats ene eae cet er par reaizar el ejercico completo de subi y ee eer) ee antebrazo, primer baa a cuerda por fuer del ee eer re eu ccc) (mis et as ores un minuto de recupeacion ( a medida Tarr eerste eee a eovollada dba Peretti cen eg lentamente al punto de partida. De 45 a 90 segund ae ete een eee ee Per ace cn eras tt eer ee eats (on una incidencia que puede alcanzar a 50% de practcants, (a epiconits lateral es una lesion de aparicion frecuente en deportes de raqueta. uegas al tenis, al pel, te suena? Guniuier persona que en el deporte o el trabajo realice movimientosreptitivs de codo mutica es susceptible de esarolar sintomas en la porcién lateral del codo, Una parte del problema es que los misculos se encuenten desacondicionados, no estén ala altura de las exigencias del juego. Pero ain mas importante: jdemasiados partidos, demasiada frecuencia! Esta es una lesion crénica por sobrecarga que se origina cuando los mecanismos de reparacion del tendén no dan abasto, piensa que el cuerpo no tiene tiempo para areglar las microroturas de las bilas tendinasas y comienza un proceso degeneratvo que culmina en un tend6n fo, estopeado, ncapaz de realizar sufuncion y que ademas molesta mucho. En la actualdad, el tratamiento s conservadar yconsiste en reposo relat, control dela inflamaciony eeccio terapéutco. El trabajo excéntico, las contracciones donde el misculo se alaga bajo tension, resutan especialmente benefciosas ya qu “estauran” la estructura orginal del tendén, SPORT LIFE 5Lesiones “en general” en el tren inferior SS ee La movilidad del tobillo resulta fundamental en un patron ideal de locomacion. La amplitud articular en la flexion de tobillo es clave en la amortiquacion del impacto asociado a la carrera y el salto, La restriccién de ‘esta movilidad es muy comin y empeora dristicamente con el paso de los afos. Quizas el principal motivo de esta limitacion sea el uso de un calzado que eleva el tal6n, tensionando y acortando de manera cr6nica cl tendén de Aquiles y el complejo muscular gemelo-seo. El deterioro de la flexién del tobillo se considera €en la actuatidad como un problema silencioso, no provoca sintomas directos, inmediatos, pero interfere con la mecanica de todo el tren inferior, que opera al unfsono durante la lacomoci6n. La calidad de movimiento ‘empeora, el pie tiende a pronar en exceso, se favorece el colapso en valgo dela rodila, las fuerzas de impacto aumentan... Como resultado se produce una alteracién del movimiento ideal y con el paso del tiempo Ulegan los problemas: mayor riesgo de fascits plantar, esguinces de tobllo, condropatias rotulianas, tendinopatias aquileas y rotulianas, incluso un mayor riesgo de caidas en personas mayores. En un ambito terapéutico y preventivo, los expertos eclaman a voces una mayor atencion ala movilidad del tobillo. Bees sce En cuadrupedia,bazosestiados con manos bajo los hombres, roils bajo la caderay espalda recta, % SPORT LIFE Preferiblemente descalzo, con los dedos del pie ‘extendidos conta la porcién vertical de un escalén y talon en el suelo. Flexiona lentamente la rodila sobre el pie hasta sentir una ligea trantez Ademas del tendon y de los masculos gemelo-s6leo, cl ejerccio incorpora la elongacion de la fascia plantar que a su vez colabora en la eficacia dela accion impidiendo una compensacién con pronacion ‘excesiva y centrando el estramiento en el tobillo Hay que mantener esta posicién al menos 20-30, segundos y epetir 3 veces altemando pieras (3-4 sesiones semanales). Dolor de Espalda EL sedentarismo y los habitos posturales de la sociedad actual propician cifras casi epidémicas de dolor de espalda. Considérate una persona con mucha suerte sia lo largo de tu vida te libras de paadecer en algin momento molestia en la regién lumbar. En términos de prevencion y tratamiento, la idea general es reforzar y equilibrar toda la musculatua de sostén de la columna. En este sentido, pensando en salud postural, el movimiento conocido como “pointer” es probablemente el ejercicio terapéutico mis completo y recomendado. La combinacion perfecta entre seguridad y eficacia, se trata de un refuerzo centrado en toda la musculatura paravertebral (responsable de mantener la posicion exguida de tu espalda frente a la accion de la gravedad), pero ala vez un ejercicio apto para todos los pilblicos y que respeta al maximo la integrdad de las estructuras raquideas (discos, articulaciones, ligamentos).. Esti y eleva hacia ates a pier Levanta al frente el brazo opuesto. Mantniendo brazoy ferecha,Intenta mantener el pe por ima aria, reaiza entre 3y 5 respaconesprofundas. debajo de a cade " Ye erasonesee ee eee ea Ceres En términos posturales nada define mejor el paso de los afios que un exceso de cumvatura dorsal, una exagerada posicion cifética.;Que triste! jMillones de aos de ‘evolucion para asumir la vertcalidad y en cuestion de décadas el cuerpo se encoje 1 se pierden centimetros de estatura! ZConsecuencia de la edad? Mas bien producto de una respuesta inadecuada a la carga gravitatora, de una falta de atencion a la postura corporal o de muchas horas frente al ordenador, tableta, movil — factores de riesgo claramente evitables. Mas allé de un tema meramente estético, lun encorvamiento de la espalda alta representa una postura muy traumatica que interfere por completo con el funcionamiento de la mitad superior del. cuerpo: la cabeza se proyecta hacia delante multiplicando su peso y sobrecargando la mmusculatura, los hombros también en posicién adelantada no trabaan correctamente 1 se ven expuestos a un mayor riesgo de lesién, la mecénicarespiratoria es| inapropiada, incluso la funcign de la mandibula empeora. Tu madre tenia toda la raz6n del mundo: “ponte recto, hijo”. demas de seguir este sabio consejo tratando de ser mas consciente de tu colocacién postural, practica el ejercico de la pared, muy simple, pero muy efectivo al fin y al cabo no hay nada mas vertical que una pared. Tanto lumbar como pelvis permanecen inméviles durante la accin (imaginate manteniendo un vaso de agua sobre la zona). Ademis, piensa en ‘mantener el omlig ligeramente hacia dentro. Repite el mismo movimiento con las extremidades contrarias, Nos olvidamos de contar repeticiones, concéntrate més bien en tu postura. Comienza trabajando de manera continua durante un minuto yy poco a poco vas afiadienda tiempo a la sere. EL xitoradica en la frecuencia de la practica: haz luna tinica sere, pero intenta realizar el ejerccio cada dia, Ko = f0k Roo watson Con a espalda pegada a una eed See teeta) Caer read eter Lester snag a Cee Sec ee Oe re Pelee eee ae feet! eran Ga Pe nol} oer eee aera ered permed Pre eee) Pee es ros ee Preis cn SPORT LIFE 57Fr mas re Descubce las grandes novedades en nuteicion La Ultima moda en nutricion no es ponerse una langosta en la cabeza. Te contamos: lo que mas se lleva este afio ala hora de comer para que sepas qué bebida o qué alimento debes tener siempre a mano, POR YOLANDA VAZQUEZ MAZARIEGO 88 SPORT LIFE - yfQué es lo que viene nuevo? ;ésta de moda or salud? zFunciona? Merece la pena probarlo? Se lleva el ‘omnivorismo cultural yconsiste en estar pendiente y conocer lo que viene nuevo, ya sea una nueva tecnologia de zapatillas ‘una receta con un vegetal de nombre impronuncable, ‘Ahora nos toca probar y comprobar que en la variedad esté el ‘buen gusto, pero no somos tontos, ay cosas que se ponen dde moda y no funcionan. Cada ao llegan modas a la hora de comer y estar en forma, alimentos de nombres exiticos, rievas formas de cocinar,entrenamientos novedosos 0 m&todos para preveniry curarlesiones. Yes que con la era daital, es facil estar al a y marcar la tendencia en la cocina, en dietasy en los entrenamientos. Todo llega en un visto y no visto desde otros paises, pisando fuerte, con sequidores convencidos de que son la panacea del fitness y la nutrici6n saludable. Algunas modas requieren Pedidos online 0 videos de Youtube mostrando cémo empezar, yao hace falta esperar mucho. Y si ademas promete perder eso, mas salud y aparentar juventud, en poco tiempo se convierten en ‘trendy topic’ y todos hablan dela dieta nueva ‘0 del entreno de moda, Probar y experimentar lo que nos atrae y nos despierta curosidad es una forma de disfrutar de nuevos Saboresy texturas de encontrar lo que realmente nos funciona. ‘Aqui te dejo lo dltimo en salud, nutri To te quedes atrés en 2015. ny Fitness para que ~ @ Lista de la compra online. {La compra onkine ya es tan habitual como prictica, el que la prueba, repte. sum servicio 24/7, 24 horas, 7 dias a la semana, Da igual que busques ropa o comida lo tenes todo a mano, generalmente a menor precio y con la ventaja de que te llega a casa en poco tiempo. & gPor qué te puede interesar? Para mi solo tiene un inconveriente, que no tocas, hues y ves el alimento, el resto son ventajas. No es solo es la comacidad de hacer ia compra desde «asa, con tiempo para pensar en lo que realmente necestas y confeccionar un ‘mend saludableo para dejarte aconsejar por el mend semanal_que te recomienden segin tus necesidades (vegetarianos, depotistas, familias con bebés, et.) sino que ademas ahorras dinero, te organizas mmr yes fii hacerte una lista basica semanaly dart al click si quieres cambiar algo o pedir mas catidad. Te lo traen a casa en perectas condiciones ala hora que elias. Puedes comprobar lo aque te han enviado antes de que se vaya el repatidor y dvolvero hacer tuna reclamacin, que suele ser atendida con profesionalidad, y sino es asi te desapuntas. Puedes encargar alimentos ‘especiales’ a buen precio: agricultura ecol6gica, ganadera sostenible, vegetales exoticos,Superalimentos de moda, etc que suelen ser muy caros, dificil de encontrar y que te pueden interesar para prevenir o curr enfermedades 0 simplemente porque te gusta ‘investigar’o ‘mimar tu alimentacién y la de tu familia, © Alimentos fermentados. Seguramente ya hayas probado el chucrut, ia enslada de cl fermentada que acompafa a muchos platos alemanes, popular por sus ventajas nutrconaes. Ya conoces el yogur, el vino, lacerveza, las aeitunas y hasta el pan, pero este ato llegan fermentados de otras culturas con demostradas propiedadessaludables. ‘Algunos ya nos suenan como el tempeh” 6 el miso con soja fermentada, 0 el Keio yogur casera, pero otros son més exétcos como el Kimchi, una mezcla de vrduras encutidas coveanas, el té “Yomkucha’ china o el ‘rato’ pasta de soja fermentada & ZPor qué te puede interesar? Son alimentos que se obtienen gracias 3 la accion de microorganismos (motos, hacterias 0 levaduras) que modifian (a composicionnutriconal. et sabor y alargan el tempo de conservacién. Esta actividad de fermentacion pemite que los alimentos modifiquen su sabor al mismo tiempo que aumenta su vida itil. Son tna de las mejores fuentes de probisticos ara mejorar tu flora intestinal. Te ayudan a mejorar la digestion, a absorber mejor vitaminas y minerales, a perder peso, 2 equi el colesteo, a prevent la diabetes tipo 2, areforzar el sistema ‘nmune, a eliminartoxinas y metales pesados, a prevenirel cancer ya mejorar elestado de a piel. © Comida Z para la Generacion Z. Las personas nacidas despues de 1995 son de la generacion 7, han crecido rodeadas de alimentos y platos de todo el mundo y su tendencia gastronomica es primar la salud y la sencillez ala hora de comer. Prefieren la cocina tradicional alos microondas, comen menos care y evitan las recetas ‘que requieren muchos ingredientes o mas tiempo en la cocina, Lo han probado todo y optan por simplificar. ‘¥ gPor qué te puede interesar? En ta sencllez esta el buen gusto, la alta cocina queda muy bien en el plato det restaurante pero es cara y no es fil de hacer en casa Es mejor dominar tcnicas bsicas en los fogones, cocina de forma sencila con alimentos naturales y de toda la vida (verduras, hortalzas, huevos, polo, aro, etc), que se pueden comer crudos 0 poco cocinados, son econémicos, faciles de encontrar, sabrosos y saludables. En plena crisis, hay que comer sano, ahorrando dinero y tiempo. © Meriendas saludables. si hay que comer de 5a 7 veces al dia para seguir las recomendacionescietétcas, hay ‘que inclu de 2 4 tentempiésligeros Y sanos que se puedan levar en la bolsa encontrar facilmente si ests fuera de SPORT LIFE ©casa, Olvidate de la bolsa de patatas fits, la barita de chocolate y caramelo ‘0 el batido de chocolate, ahora se lleva ‘tomarse una manzana, zanahoria cruda, asas, chocolate amargo, yogur natural, rhueces 0 frutos secos naturales o unas lonchas de membrillo con queso fresco, or dar algunas ideas. 1 gPor qué te puede interesar? Comer cada 3-4 horas te evita pasar hambre y mantener niveles de glucosa ‘en sangre equilibrados para que no te falte energia durante todo el dia, ‘Ademas es una buena forma de ajusta el tiempo a los horarios de comida, puedes hacer descansos para meriendas ligeras ‘que te permiten rendir mejor Fisica y mentalmente. Como es dificil contar con alimentos sanos y naturales amano, ‘debes llevaris en tu bolsa o guardarlos fen el Lugar de trabajo, evitarés comer alimentos grasos, fits, salados, etc., ‘ahorrando dinero y ganando salud. @ Hidratarte con agua de mar. Elagua de mares un remineralizante y revitalzante natural de absorcion mas inmediata durante la prictica de deportes en los que el. sudor "abunda". Empezé en el mundo de a resistencia, con maratonianas, tratetasy ciclstas que levaban en los pequefios bolsitlos del maillot sus dosis dde agua de mar para hidratarse durante los entrenanientos y competiciones. ‘Ahora se ha extendido a deportistas de ite cubes de fitbol como el Elche CF., que han incluido en la competicién Yen sus programas de entrenamiento ‘el agua de mar "Totum Sport" de Laboratorios Quinton, antes, durante y después dl ejrcciofsco sever, Los experts de la Universidad de Alicante los Departamentos de Prevencin y Tratamiento dels lesiones del Deportsta de la Universidad Catdtica de Murcia han demostado la efcacia del uso de agua de mar microfiltrada en frio como: complemento alimenticio y como aporte mineral 100% natural para hace frente 90 SPORT LIFE de forma inmediata a la hiponatremia tipotica (baja concentracion de soo en sangre) de los depotstas. Del estudio se desprende que los nivel de soi, de bicarbonato y de alucosa se modifcan en sentido posit con la ingestion de una ampola de agua de mar antes, durante (sila actividad tiene una duacion superior a los 90 minutos) y una mas al ‘acabar con el fin de reponer el agua y las sales minerales y de reduc el tiempo de recuperacién. ‘¥ zPor qué te puede interesar? Si (os fondistasy los futbolstas o toman, 1no puede hacerte dato, todo lo contraro. El aumento de los niveles de sodio evita la deshidratacion intraelulary una Aisponibiiad de glucosa més importante, consiguiendo una recuperacin mas rapid. For otra parte, el aumento de bicarbonato hace un efecto de tampén sanguineo del agua de mar microfitvada en io, ue contiolafavorblemente ta acidez celuiay,evtando lesiones y calambres, Adem, ua toma regular en tiempo permite mejorar larecuperacién fisica,incrementar el rendimiento fisico, aumenta la caga y el tempo de trabajo, mejorar el estado de concenracion asi como mejorar la rehidratacion intraceluar. © Con nata y sin remordimientos. ;Echas de menos ‘el sabor de la leche entera? Pues ya puedes tomarte un vaso sin miedo a engordar Un estudio publicado en el ‘Scandinavian Journal of rimary Health Car’ dice que ls personas que toman lictosricos en grasa tienen menos riesgo dd desarollar obesidad en el tronco. Los expertos explican que la grasa es ‘mucho més saciante y que en la grasa de las licteos se encuentra el calcio y la vitamina D que ayudan a perder peso. También ocurre que algunas personas escogen alimentos desnatados o light en plan ahorro y te ponen leche desnatada al café pero se comen la bolleria, ppensando que asi comen menos grasa y Caloris y se quedan con la conciencia tranquila. Por qué te puede interesar? Por Sabor y por economia La grasa da sabor a los alimentos, es un placer tomar un vaso de leche con sabor o un queso curado de toda la vida. ¥ con la excusa de que los desnatados son productos para adelgazar, el precio aumenta, pagas mas sin disfrutar, Lo que debes hacer es controlar las cantidades de os productos ricas en 4g1asa, no susttuirtos por algo que no te Gusta tanto. @ Caldo de hueso para llevar. uelve el tazén de caldo de toda la vida, hecho con un hueso hinviendo durante ‘horas con hortalizas y verduras. Todo empezé con la paleodieta, que recupera recetas de los abuelos, y el marketing hha hecho el resto. Brodo, en Nueva York, ‘empez6 a vender el caldo casero en ‘asos como los del café para llevar y ya ‘son famosas las colas cada mafiana para hhacerse con uno para llevar al trabajo. & GPor qué te puede interesar? Las ventas de coce de forma tradicional los huesos de temera, pollo, o pescado ‘son muchas. Esta coccién a fuego lento y prolongada ibera sustancas para cuidar tus huesos yarticulaciones como colageno (qelatina) y aminoscidos (glicna,prlina, Gjutamina),e incluso contienesufato de Condiitina y glucosamina, También es Fico en minerales como el calcio, fsforo, silicio y azufre. El caldo casero reconforta el cuerpo, ayuda a digerir mejor, aumenta las defencasy te ayuda con las agujetas y las lesiones. © ‘Mindful Eating’. 0 pensamiento consciente esté de moda, ya sea para conseguir tus objetivs en la vida, en el trabajo, en el deporte y también para comer mejor. El mindfulness se basa en vivir el momento presente, dejarse de "multitaeas® y concentrarse en lo que tenemos que hacer en cada minuto. Es una coriente de vida que esta pisando fuerte en esta época de velocidad y nervios. Efciencia y felicidad es posible sin tener que comer para ir apagando fuegos con una sonrsa& gPor qué te puede interesar? cocina porque no necesitas aadirazdicar ‘Ala hora de comer, ser consciente de a todo. La tendencia a considerar el azicar lo que comes y disfutar cada plato ‘camo un venena lleva ya varios afis, pero ayuda a conseguir una alimentacién mas 2015 va a ser el definitivo. Hemos crecido saludable, incluso puedes perder peso sin en La cultura del dulce, y estamos pagando sentir "a dita" ni pasar hambre. Hacer las consecuencias en forma de sobrepeso, ta compra con intligencia, pensar los «grasa abdominal, diabetes cada ver més mens, sentarse a la mesa con tiempo, _‘fecuentes, problemas cardiovasculares, saboreando los alimentos y disfutando cares, hiperactividad en nifos y hasta de la conversacién es muy mediterréneo. _problemas de fatiga y mal rendimiento en EL mindfulness se ayuda con tcnicas de _deportistas que piensan que sin azicares| ‘meditacion y funciona muy bien para no hay energia. personas estresadas 0 que comen cuando estan nerviosas, por aburrimiento o sin pensar en lo que se llevan a la boca. & gPor qué te puede interesar? EL gusto pore dulce es innato, pero si pasas 15 dias sin tomar ningin alimento dulce omprobaris como tu sentido del qusto © Adiés azicar, adidas. Este recupera el gusto por sabores acidos, 2015 el azucarerono va a estar en tu amargos, picantes,salados y que hasta en el mundo de las dietas> La ta DASH ha sido elegidala dita ms saluabl para el ao 2015 en EEUU. Responde al acrimo Dietary Approaches to Sop Hypertension (‘nfoque alimenticio para deter ta hipertension’). Fue desaliads por el Instituto Nacional de Salud estadourigense ara pacientes con tern alla Dados ls buenos resltados, los expetas americana a stn recomendando para todas ls pesonas que quieren pede eso o sequiruna Gita saludble La dieta es muy cl de seguir, digamos que esta "deta de toda la vida". Se puetie comer 1 sucha uta verdura cada dia. Consol la cantidad de aimentos como Licteos, que Aen ser aj en grasa, cereals derivados siempre itetalesy altemar cares huevos, pescadosy lagumbres, No Se pueden comer alimentos con grasa saturads, azar refinadosy alcohl. como est dseada pars hiertenson serie a aL mine cary se etminan todos ls alimentos salads como consenas, em shumados, comida preparae,sopas de sabe, ete notards un cierto rechazo alos alimentos muy, muy dulces que antes te gustaban. Recupera el sabor de los alimentos: café negro, chocolate amargo, tomate frito casero, té, zumo de naranja, etc. Y deja el azticar para las recetas de postres, como un ingrediente mas para hacer un bizcocho, un pastel o unas magdalenas ‘que te has ganado entrenando 0 por placer de soplar las velas de cumpleafios. © Alimentos para recuperarse. El nimero de personas lesionadas por la prctica de ejrccio. fisico esté aumentando, y ya es normal. aque las personas que hagan deporte inviertan tiempo y dinero en fisioterapia -y cursillos 0 clubes deportivos donde ‘aprender técicay prevenir enores, Aqul ‘también tiene un papel importante la alimentacén, ya no basta con aprender comer para ganar energia, perder peso, perder grasa, ganar masculo, Fidratarse corectamente, etc. Ahora viene la alimentacién antilesiones, mend con alimentos que ayudan a reduci la inflamacin eliminan toxinas, -estimulan las defensas, aumentan los ‘valores de hematocrit, previenen anemias,almentan huesos, misculos y aticulaciones, etc. 1 ¢Por qué te puede interesar? ‘Ya no basta con beber liquidos, y controlar la ingesta de carbohidratos Y proteinas si eres deportista,Algunos alimentos son rcos en nutvientes con propiedades medicinales, £n 2015 viene fuerte el engibe y a circuma como antiinflamatorios naturales, la remolacha cruda para regenerartjios, el imén para -estimular las defensas, o el agua de coco para hidratase. SPORT LIFE siTK Jtlimentos que vas a ow >Té matcha. ee £5 un te verde, caro yy muy apreciado, Usitizado en la ceremonia tradicional del té Japonesa, es rico en antioxidantes. Se obtiene al machacar _yreducir las hojas de té verde crecdo a la sombra hasta ‘obtener un polvo verde que se disuelve en agua caliente y da una bebida espumosa de sabor fuerte. El sabor es peculiar pero las ventajas a la hora de hidatarte y protegerte de los radicales libres con bajas ‘dosis de cafeina son muy interesantes, >Trigo Khorasan Kamut. Es el trigo antiguo, el que no ha pasado por el proceso de seleccién de los trigos atuaes y conserva las propiedades originales del cereal trigo, Sin hibridaciones ni cultves modiicados ‘genéticamente, Es un trigo mas rico en proteinas, fibra, grasas saludables, vitaminas By Ey rales (calcic potasio, magnesio, selenio y zinc). ‘Aunque'no es apto para celiac porque contiene gluten, es mas digestivo y no. provoca inflamacion del sistema digestivo en personas con intolerancia alos carbohidratos Pasta Konjac. £lkonjaces una planta que crece en el sudesteafrcano yen Asa es muy rica en fibra en forma ‘de ucomanano. &5 muy utlizada en la cocina china para hacer el shirataki, una pasta o fdeos gelatinosos que se aiaden 2 las sopas. Los alimentos hechos con pasta de konjac_ apenas aportancaloias (6 cal por 100g) y son muy saciantes por lo que ayudan a perder peso y regular los niveles de colestero y trigliceridas en la sangre EL konjac viene de la mano de 82 SPORT LIFE los expertos en cuturismo que buscan sustitutos para evitar los carbohidratos de la harina blanca, la pasta y el arrz sin renunciar alas recetas de sopas, paellas y pasta italiana, >Legumbres tradicionales. Para nosotros ls legumes han sido el pan nuestro de cada dia en las épocas en las que las lentejas, los garbanzos y las alubias llenaban la olla y la barriga y no habia segundo plato, Parecia que con las tensa y los platos tigers estabamos perdiend las recetastraiconales por miedo a su alto contenido en grasas y Caloris, pero estabamosequivocados. Ahora triunfa el plato de fabada, cocido, alubias, fabes, caparrones, etc. De plato tnio y combinando las legumes con hortalizas y verduras de temporada ycames 0 pescados en pequehas Cantidades, sin abusar dea rasas. >Cereales antiguos. rasea por la tienda ecoldgica, seguro que ya Conoces la quinoa y el amaranto pero pronto te encontraras con nombre exGticos ef, milet, escanda, mio fon, spelt, kaniwa y otros tradcioales: cebada,centeno,cafamones... con los que puedes empezar a cocina para variar tu aporte de carbohidratos, fibra, proteinas vegetal, ipdossaludable, vitaminas B y Ey minerles, enel 2015 > Aziicar de coco. Una vez descubierts las propiedades del aceite y el agua de coco para conseguir energia, y para hidratar, ahora nos llega el aztcar de coco, un nuevo edulcorante natural {que no es la Stevia. Se obtiene a partir de la flor de coco y tiene un sabor natural (no sabe ni huele a coco) y bajo indice Glucémico, segin sus defensores. >Frutas, verduras y hortalizas ‘feas’. Vas air viendo "cosas ars” en las verduleras ‘més maderas: la que se ha hecho ‘més popular seré la kale, una lechuga Fada de saboramargo y muchas propiedades depurativasy atioxidantes. Te recomiendo que hagas una bisqueda por imagenes y le pongas cara a estos nombres utabaga, khahlabi, pak choi, colinabo, maca, Kaltes, yute, oka, alanga, pastinaca, mandioca,ribarbo, ‘Kakadu, jala, mamey, noni, zapote, et sin olvidarnos de setas de formas extratas Y propiedades medicinales ni tampoco de las especias exéticas. Atrévete con su sabor y pon variedad en tus platos.Une mil =s3 Lega el ‘Barre’. Basado en los ejercicios que realizan en bara en ballet, as clases de “bare” son una prueba dura desde el prime dia. Descubrirés misculos doloridos desconocids y en pocos meses, entenderds porque lo balaines tienen esos maravilosos cuerpos musculados fibrosos. No es apto para “blandengues’, desconfa de la sonrisa de las etéreas balarinas que hacen los ejercicios como sifueransencilosy te acondards de la famosa frase de "Fama la fama cuesta y aqui es donde vais a empezar a pagar con sudot.” - Ropa de deporte para todos los dias. Lo de ir en zapatillas a trabajar ya no es un lujo, cada vez es més socorrdo, yes que algunas zapatilas de deporte marcan tendencia y ‘uestan mis que unos zapatos de traje. En 2015 la ropa de fitness es tendencia, puedes ir a trabajar com las malls de correr de un diseador famoso y unos tacones, con el foro poary la camiseta tcnica de tu coleccién de running favorita. Ya era hora de que la mada y la comodidad se dieran la mano, es un placer poder levar ropa chula y cémoda ala oficina sin que te miren ‘mal sin cers de sudornitorceduras de tobillo cuando el estrés apretay los plazos de entregas y los horrios se alargan, _— Entrena como un animal, Se llama The Zuu’, viene de Australia y ha causado sensacion en Reino Unido. Es un método de entrenamiento basado en ejercicios que imitan los ‘movimientos de os animales: hacer el gril, el oso, la serpiente © elcocodrilo. Nathan Helberg es el creador, un levantador de esas que empez6 a picarse con su hermano para hacer cosas ruevasy no aburitse. EL método se basa en sesones de 20 0 de 45 minutos, es apto para todo tipo de nivelesy es bueno para quemargrasasy ganar misculo de forma divertida y sana, ganando en movitidad, agiidad, fexbitidad y fortalecimiento de mésculs y articulaciones. (©) lea parade oe cs ls, tak salar ye becom "ant ress es pr oes Haze una frm a Ce ts ina a Tepe ia bat ies on ete peer gia disfruten aumentando la flexibilidad y relajandose, se pueden Secon ie aaeere ss saibai baa ea moda conacda cme "ot tess" _ Haz un 3-2-1, y preparate a morin. El entrenamiento consiste en repetirintervalos de 3 minutos de cardio, 2 minutos de eercicios de fuerza yun minuto de ejrccis de ‘ore, y asi entre 20 y 40 minutos, La creadora del método 3-2-1 es Ramona Braganza, con un cuerpo de portada de Sport Life a sus 53 afios, es entrenadoray culpable de las agujetas de famosos como Jessica Biel, Kate Beckinsale, Hugh Jackman, y Ryan Reynold, "Media y sé feliz. La meditacién est de moda en el deporte, yno estoy hablando del yoga. Depotistas profesionales| de diferentes especialidades, desde golf hasta escalada, dedican unos minutos al da a meditar para concentarse en sus objetvos, chequear como se encuentra su mente y su cuerpo antes 0 Gespues de entrar y conseguir mas energfafisica y mental, Un estudio ha encontrado que la meditacion consigue cambiar la expresion de determinados genes, mejorar a salud y hasta el rendimientoFisico. Pasa frio y curate. La crioterapia se basa en someter al cuerpo a bajas temperaturas (-130 a -160 C) en una cabina controlada, para reactivary regenera el organismo, la circulacién ‘sanguinea, el sistema inmunol6gico y el sistema nervioso central Efrio extremo hace que el cerebro ervie sefiales para que se activen los mecanismos de defensa y se bombee sanare de forma vigorosa por todo el cuerpo, axigenndoloy eliminando toxinas, al tiempo que libera endorfnas y los propios sistemas antiinflamatorios del cuerpo. Después del ejercicofisico intenso, la sangre se vuelve mas densa y el misculo se endurece, se pueden producir micronoturas en la musculatura para adaptarse y {generar un misculo més eficaz Telemetria. La tecnologia y el deporte van de fa mano, ¥ ahora no basta con entrenar con pulsometroo llevar el GPS. Contaremos con mas tecnologia, entrenadores en nuestra mufieca o m6vil para medir las ondas del sueflo,el pH, el estrés, avisammos de que levamos sentados un buen rato, que tenemos (que aumentar la dosis de vitaminas, que estamos perdiendo rendimiento o informamos de las proximas carreras o los lugares ‘mas cercanos para encontrar una piscina, quedar para correr 0 hacer una ruta de bicileta. Todo estaré conectado, atu movil, ‘ordenador y a redes sociales, ;por si quieres compartir tu historia! __ Entrenamiento Online. La otra cara de la tecnologia es cl fitness onine. Cada vez tenemos ms oportunidades de hacer ‘deporte con aplicaciones inteactvas, ue no solo nos pueden ‘ensefiar a hacer yoga desde cero, también nos ponen en contacto con otros deportistas que estan haciendo la misma clase desde su ‘casa e interacclonando desde cualquier lugar del mundo sin haber pisado el gimasio, ___Entrenamiento en familia. £1 Kids Fitness es una forma de aprovechar el tiempo en fanilia para ponerse en forma, Aumenta el nimero de prograas departs pare nos 1 familias deportistas. es gio, se acab lo de echar a culpa dea bariga a ser padies. Con el auge dl deporte as famils fleandan proebas para toa a fami, facades en ls competicones para pode dejar alos nifios mientras los padres ‘ompiteno que hay pruebas ife Kivi S. oc JODO DD Biriness ~ CONSTRUYE m= UNCUERPO *éTeimaginas que pudieras coger unas piececitas y hacerte “piernas de futbolista’, “brazos de boxeador” y “torso de nadador’? Deja de imaginer, con un poco de habajo y los ejercicios adecuados puedes construirte el cuerpo que quieras, como si de un juego Lego se tratara. POR RAUL NOTARIO, gaduado en Cencias dela Actividad Fisica y el Deport. FOTOS: CESAR LLOREDA 1] PIERNAS DE FUTBOLISTA Jeguro que en més de una ‘ocasi6n has mirado con /admiracian el cuerpo de algin deportista y has pensado: "qué piiernas mas fuertes”, “vaya espalda”, “rmira qué. abdomen tan definido”. {Deja de mirar y ponte manos a la obra fen la tarea de construirte un cuerpo 10! Para ayudarte, vamos a coger “piezas" de algunos deportes muy populares, analizarlas y contarte trucos Y consejos para conseguir esos mismos resultados. Para muchos, es el deporte rey. Se trata de una actividad de predominancia aerébica en la que se realizan numerosos mavimientos de cardcter explosivo y a maxima velocidad. Los futholistas y también los jugadores de rugby destacan por tener unas piernas fuertes y definidas que les permiten realizar los princi les movimientos que se producen durante un partido: corre, saltar, esprintar y golpear el balon. Este deporte requiere de distintas exigencias fisicas, y a distintas intensidades, desde un trote ligero hasta una salida explosiva en velocidad o un salto potente para alcanzar un bal6n aéreo. Para conseguir unas piernas dignas de la Champions League, te recomendamos los siguientes ejercicios que las dotardn de fuerza, resistencia y potencia Sentadilla bélgara Coloca el empeine de la pierna derecha en alto, formando un angulo de 90° entre muslo y piema, ‘Apoya la pierna contraria ala altura de los hombros. | Spoint en desnivel ascendente. Busca un desnivel de entre el 12 y el 15%y | | realiza 8 sprints en sentido ascendente. Al bajar, hazlo al trote y controlando la | ancada. La bajada es un ejercico excéntrico que te ayudaré a aumentar tu masa | | J muscular en el tren inferior. Desde esa posicion, fiexiona la pierna de apoyo sin que la rodila supere la linea del tobillo, Haz 3 x 10 repeticiones con cada pierna, Muttisaltos al pecho + sprint de 50 m ‘Separa los pies a la anchura de los hhombros y flexiona ligeramente las rodillas para coger impulso. Los brazos ddeben ayudarte a coger el impulso y a cequilibra el salto. Elejercicio consiste fen intentar llevar las rodillas al pecho en el are, Haz 5 de estos multisaltos yaa continuacién un sprint de 50 m. | Wuelve a trate ligero y comienza de nuevo hasta completar 5 sprints. SPORT LIFE 95FAIN Potencia en salto + pliometria, Col6cate frente a una superficie elevada y | estable con los pies separados y las piemas ligeramente flexionadas. Salta hasta | alcanzar la superficie elevada y desde ahi de nuevo al suelo. Cuando tus pies toquen el | suelo, debes volver a realizar un salto potente lo mas arriba que puedas, levando las | En los altimos afios, el boxeo ha pasado de ser para unos pocos excéntricos a ser considerado uno de los deportes mas completos para desarrollar la potenciaaerdbica y la capacidad cardiorrespiratoria, junto con la fuerza muscular y la resistencia. En este deporte olimpico de contacto, la capacidad de recuperacién entre asalto y asalto es un factor limitante ‘que puede determinar el resultado del combate. Por ese motivo €s tan importante para los boxeadores ganar la suficiente resistencia aerobica, ‘Aunque los triceps y el biceps braquial estan implicados en roillas hacia el pecho. Haz 10 saltos seguidos. | los movimientos de los brazos y participan activamente en el bboxeo, segiin un estudio recogido en Herrero 2009, el masculo ‘mas implicado en los combates de boxeo es el trape seguido del deltoides. En los golpes directos, el triceps actia en los ganchos ascendentes y en los laterales es et biceps braquial el principal impticado junto con el resto de masculos relacionados con el movimiento del brazo, el pectoral y el deltoides. El boxeador también necesita tener un torso fuerte y resistente con un abdomen capaz de resistr las acometidas del rival. Con los siguientes ejercicios, tipicos del entrenamiento de boxeo, podrés comprobar el cambio que experimentarén los brazos, el deltoides y el trapecio. Fondlos de brazo con palmacd. Colécate en posicién de fondas con las manos y pies con un apoyo un poco mas amplio de lo normal para dar estabidad. Realiza la flexion bajando de forma répida y potente para después impulsarte hacia arriba y dar una palmada en el are. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones. Para empezar, puedes hacer la flexin y separar las manos del suelo sin llegar a 6 SPORT LIFE chocar, ast irs ganando potencia poco a poco.Fanieteomeln levando el hombro derecho hacia la misma mano hasta contactar con ella. A continuacién, haz lo mismo con el otro lado. Lanzamiento adelante con barra unilateral Este es un ejercicio muy ‘indicado para desarrollar el deltoides. Ademas trabajaremos el abdomen, ya que sera el responsable de estabilizarnos. Coloca la barra sobre una esquina © soporte fio y pon tu mano en la misma linea que la altura del hhombro. El ejercicio consiste en ‘mover la barra hacia delante en 'un movimiento explosivo y hacia atris hasta llevar el brazo junta al tronco, sin sobrepasarto. Lanzamiento adelante alterno con mancuernas Ba Coge tas mancuernas con un agarte neutro ala altura del pecho y lanza de forma altemativa una y otra hacia deante como un golpe directo. Abre bien las piemas para estar més estabe. Debes apretar el abdomen y no dejarte vencer cuando lances ta mancuemna hacia delante. Este eercico también lo puedes hacer levantando el tal6n del suelo rotando el cuerpo hacia el sentido del “golpe”, a igual que los boxeadores. Trabaards el deltoies y todo el core, Haz 3 sees de 8 a 10 repeticiones. SPORT LIFE 97FUIN SSE AELES ‘i quieres un tren superior como el de Nathan Adrian, €llamativo y facilmente reconacible. Normalmente estos, Michael Phelps o Ryan Lochte... mada! Comienza tu rutina _atletas suelen ser de gran envergadura,largos brazos, ‘en la piscina y practica los cuatro estilos para desarrolar _espada archa y torso en forma de V con una cintura ‘al maximo tu musculatura. La natacién es un deporte de _estrecha y ls piemas bien tonificadas. caacter aerbbico. Es considerado el deporte més completo Nadar en los cuatro estilos nos garantzaré ejercitar de por muchos, ya que trabaja tanto el tren superior como el una forma mejor y mas equitbrada la mayoria de los inferior iy al mismo tiempo! El cuerpo de los nadadores _masculos del cuerpo. Estos son algunos de los ejercicios més utilizados por los campeones de natacién. El entrenamiento fuera del agua también es muy importante para los nadadores, aqui tienes la prueba wa Fondos de hombro con cuerpo Dominadas con piernas a 90°. Coloca las manos sobre la barra con un agar a la altura de los hombros aproximadamente. eltronco y Comienza a realizar las daminadas. Este seré un trabajo muy efectivo para abdomen y dorsal, ademas de para hombros y en V elevaclo Colac los pies sobre una plataforma etevada con ls peas j | estiradasy el cuerpo en V, Apoya las | manos en el suelo con un apoy lo | sufcentemente ampio como para date |_| estabiiad en a bajada. leona los | trazos en esa posicion hasta que la cabeza est proxima al suelo, Hazio en 3 | series de 10/212 repeticiones. | | | | | | Una vez ahi, Levanta las piemas hasta formar un angulo de 90° con | brazos. Haz 3 series de 10 repticones. | Flexiones con arrancada en remo + helicopter. Con las mancuernas con agarre neutro, clcate en posicion de fondos. Haz una fiexin y al elevarte realiza un remo con una mancuerna, desde ahi estira el brazo y haz una torsion lateral del tronco hasta colocarlo como i cen la imagen, llevando el brazo y la mancuerna hhacia el techo. A continuacion, vuelve a la posicion inicial y comienza con el otro brazo. Haz 3 series de 10. 98 SPORT LIFEComo en la mayoria de los deportes, un buen método de ‘expertos, por su dificultad. entrenamiento puede ser el sistema de competicion, es decit, Después del trabajo en seco, puedes hacer el trabajo dentro del hacer entrenamientos similares a la competicién en cuanto a ‘agua. Calienta nadando entre 100 y 200 metros segin tu nivel cexigencia. Por lo tanto, ademas del trabajo de fuera del agua ¥ Capacidad. Después realiza 4 largos con cada estilo con una conviene realizar series de largos en todos los estilos. Sin ‘ntensidad del 70 % de tu capacidad. Descansa 45 segundos embargo, si eres principiante y no compites, bastara con nadar entre series. Para terminat, acaba con un largo en cada estilo 2 estilo cro, espalda y braza como te indicamos a continuacién _ a maxima velocidad que puedas. No te olvides de estirar bien al para trabajar todo el torso, la mariposa la dejamos para los final del entrenamiento. Be ns: || con apoyo | asimetrico. En | osici6n de fondos, | caloca una mano | mas adelantada | que la otra y haz | una flexion hasta que el cuerpo esté parallo al suelo, unos 5 cm. A continuacion, realiza un movimiento explosivo que te permita cambiar el apoyo de manos en el are y comienza de nuevo con el ejerccio. Realiza 3 } . series de 10 a 12 repeticiones, Pull Over sobre fitnesball 25) ‘Apoya los oméplatos sobre el ftnesball, cl esto del cuerpo queda suspendido en el aire, por eso es importante que actives la musculatura de la faja abdominal para ‘conservar una correcta pasicion. El ejercicio consiste en llevar las mancuernas hasta colocarlas en la misma linea longitudinal del cuerpo, y desde ahi realizar un pull over hasta ‘el abdomen y vuelta a empezar. Haz 3 series de 15 repeticiones. oe SPORT LIFE 99Una bande elastica jMuchos objetivas! Las gomas y tensores son un “todo en uno” un material muy polivalente por las posi ercicio y objetivo. Es un medio leccionar diferer POR: DOMINGO SANCHEZ programas para personas que se inician como en el ntenamiento de personas que persiguen objetivos ms exigentes y quieren mejorar su rendimiento. \Veamos algunos ejercicias para estos dos objetives que puedes integrar en tus sesiones. L: bandas elésticas pueden integrarse tanto en \ Pullin asistido Eleva la cadera con la ayuda del tensor sujeto en los pies Eleva la cadera situando a los pies sobre los hombres. 00 SPORT LIFE‘Adopta posiciones sequras y estables donde resulte facil PUESTA EN FORMA fits sco et movimiento yu esabizacin Retroversion a cuadrupedia Extiende una pierna atris con la resistencia del tensor. Intenta atinear la pierna con la columna, evitando (que se arquee la zona lumbar. Remo invertido Sujeta el tensor en las pies con las piemas casi extendidas, realiza un ‘agar cruzado y lleva los brazos hacia atris hasta conseguir tocar el suelo. Giros estables De rodilas, sujeta el tensor a un punto fijo y gira la cinturaescapular unos 90”. Al situarse de roils, la cintura pévica se mantendra stable. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada. “i Elevacion de cadera Mejor la fuerza en la cadena extensora celevando la cadera con la resistencia del ‘tensor. Al tiempo que trabajas gliteos e isquiotibales, al sujetar el tensor con los brazos también conseguiras trabajar triceps ¥ deltoides posterior. EJERCICIO CLAVE Comienza a conseguir el control sobre la estabilidad Lumbar con el eerccio de “buenos dias con tensor’ Flexiona la cadera mantenienda la estabitidad de la columna. Utiizando el tensor tenemos la ventaja de que la carga disminuye en la flexion, que es cel punto de recorrido mas comprometido, MOVILIZA Un sencilla ejerccio que te aportaré moviidad a la cintura escapular consiste en colocar los brazos extendidos en diagonal y permitir que el tensor los lleve hacia ara con su resistencia, Conseguirds estirar el pectoral, Prueba en diferentes angulaciones del recorido y alterna los brazos. SPORT LIFE 101FITNESS. o Selecciona eerccos en los que e patrin de movimiento sea MEJORA TU Lo mis pared posible al geste deortvo real intertando RENDIMIENTO teniniionlitowe qe oteca moreso \ Retroversion de pie Eciende una piema hacia ats con la EJERCICIO CLAVE resistencia del tensor. Mientras la pierma estticareaiza un squat, la pierna Tncluye esta variacion del “buenos cextendida consigue trabajar gliteo e Aas” donde los brazos se extienden ‘squotibiales. Un ejrcicio muy indicado |) ila nba pate mayor resistencia del para todo corredor. tensory un trabajo mas exgente de toda la cadena extensora. Mantén la columna en estabilizada durante todo cel recorrido. \ Abducci6n horizontal Separa los brazos hasta ‘conseguir que el pecho Uegue a tocar el tensor. De esta forma, se conseguirs trabajar los masculos dorsales interescapulares. \ Sentadilla balgara on el tensor puedes conseguir una resistencia progresiva en la extension de la piema, ES un ejecico que nos permite una gran carga para la pierna MOVILIZA fon poco material Las cireunducciones con tensor son tn ejercicio dable: en ta primera fase se realiza una abduccin de brazos para trabajar la fuerza de tos masculos deltoides posterior y aproximadores de escapulas, en la segunda fase se consigue un estramiento muy efectivo de toda la tonica cadena flexora, en especial de los pectoral. ‘Remo contralateral Incluye ejecicios contralaterales como el remo a una mano, al tiempo ‘que trabajas el dorsal conseguiras invalucrar al ‘liteo mayor de la pierna contralateral. Push-up resistido Consigue una intensidad celevada para el trabajo del pectoral con la carga adicional del tensor. Diagonal posterior Para el trabajo del deltoides, realiza una diagonal desde abajo hasta ariba con una flexion y extension de piemas. Consegurgs un trabajo mucho mas efectvo de toda la cadena funcional posterior y desde luego con menos agresion mecénica para la articulacién del hombo. ‘Agyadecaes la cabin a Fines Life Gin vio dCi. Loe Gases cl 3 Ms Cost, Malaga. 628525144 02 SPORT LIFECARRERADKW f I bomnnco eee aac Rel el eC RCL eu ARR: MCT lars] TAF lft tell eee) Pee Maes Inscribete en: www.carrerabomberosmadri J etl Mi, bt) rrr SEGUROS MEDICOS runners ie @ 704 SPORT LIFEMetro y media de ancho por acho de largo, un auténtico cascaron de nuez con el que Antonio de la Rosa se atrevid a cruzar el acéano, por primera vez en su historia deportiva, retando a los mejores...iy venciéndolos! Asi es comolohizo. SPORT LIFE 1051y medio de ancho por ocho de largo. Dicho barca se divide en tres espacios cen la parte delantera la proa, un peque- fio almacén estanco; en la central al descubierto un banco movil similar a los que podemos encontrar en los gimnasios para hacer remo; y en la papa, otro habi- taculo estanco con un espacio reservado. ‘Al fondo del mismo para dormir, todo un lujo de aproximadamente 80 cm de ancho por otros 80 de alto y 2 metros de largo. Y ahora imaginad que la superficie des- crita es un barco a remo y en él estaréis durante dos meses remando para cruzar et océano Atlantic. Eso ha sido exactamente lo que ha hecho ‘Antonio de la Rosa enmarcado en una competici6n francesa, la Rames - Guyane yen la que ha quedado ganador de la prueba. 2.600 millas nduticas (4.700 km) ‘desde Dakar, Senegal, hasta Kayene en la Guayana francesa, 64 dias, 3 horas y 25 segundos en un constante zarandeo de olas de hasta cinco metros, tormentas, un sofocante calor y una humedad del 95%, {Como puede ser que un barco a remo ‘ruce de lado a lado el océano? Pues de la misma forma que lo hizo Colén hacia ‘América, ayudéndose de los vientos Ali- sios. Vientos que en esta ocasion dificu- taron muchisimo el inicio de la prueba. A comienzo de la carera, los vientos del norte derivaron la regata al sur det continente africano, reteniendo a los capitanes durante una semana. En este period en el que los paticipantes tratan de adaptarse al movimiento y ritmo de travesia, se encontraron anclados cerca de la costa, luchando por no bajar en lugar de avanzar. Y por si esto no fuera poco, Antonia suftid un percance que casi le cuesta la competicion: la desaliniza- dora principal se estrope6 en el quinto dia, La secundaria de la que esta dotado cl velero, manual, est pensada para tuna emergencia pero no para aguantar tuna travesfa completa, asf que aquel dia todos podiamos augurar que esta aventu- ra tal vez durarfa muy poco... Lamadas con el teléfono satelital a Espafa, bus- cando el posible origen del fallo, técnicos ‘amigos en movimiento, horas sin dommir, hasta que Antonio la pone en marcha haciendo uso de una tercera desalinizado- ra de repuesto muy antigua que desmont6 Y Usb para recambios. 14 horas a pleno Sol, sin descanso y controlando el estés. be ‘una embarcacion de metro cs SPORT LIFE Fue el momento mas duro yen el que por instantes Antonio creyé que tendrfa que pedir el rescate, pero se cece: "Soy luna persona que se crece ante estas situaciones y que piensa siempre en positivo, el viento y las adversidades son iguaes para todos”, cuenta. asada esta semana de adaptacién y falta de vientos hacia el oeste, la regata ‘empezb su lento pero incesante avance hasta la Guayana. Antonio se posiciond fen el grupo de cabeza, aunque muy a sur dela tinea imaginara que se sponta debia seguir. Una regata tan larga supone rutinas y Antonio lo enfoca como si de una jornadalaboral se tratase, peo sin dias de descanso. De 8 a 10 horas de remo, 20 3 horas para prepaar comida, acumular agua y otras tantas de atencién ‘a redes sociales: “Cuando me planteé estos dos retos, tenia dos objetivos clarisimos, el primero completaras con éxito y el segundo poder ircontando lo ‘que estaba haciendo y tener el mayor ‘nimero de horas de grabacin de video ¥ fotografies. El seguimiento que hemos ansequido ha sido mucho mayor de {lo que sofiamos al inicio de esta aven- tra”, estudio de cortentes, ventas y alg de tiempo para dormir ya que todos imaginarés que durante el suefo se core elriesgo de perder elrumbo e incluso de retroceder, cosa que le ocurié en mas de una ocasifn, po fo que fue acostumbrén- dose a haceto a turnos de dos hora. “Con el paso de lo dias aprendi a sentir {a embarcacin y era su movimiento et ‘que me despertaba en caso de pecibir ‘algo extrano. Intentaba distribuir las hora de remo en las de menor calor, pues al iren la franja ecuatorial, el calor unido a (a humedad han sido lo ‘mds complicado de soportar”. ‘Aunque a priori pudira parecer una aventura de esfuerzo fisico, esta prueba ‘es mas una competcion estratagica y de toma de decisiones. Todos os com- petidres tenian en tierra un técnica en navegacion o outer que se encargaba de analizar vientos, mareasy corientes para despues por teléfono informar al remero de qué estrategia tomar cada dia. Antonio fue el cinco que no dispuso de una per- sona especalistay fue su propia hermana ‘quien desarrollé dicha labor sin tener ninguna experiencia previa. La ayuda de Vanessa y a disponibildad de intemet en et barco, con el que podia analiza la CADA SEMANA DEBIA SUMERGIRSE DDEBAJO DEL BARCO PARA LIMPIAR- LO DE MOLUSCOS Y QUE ESTOS NO LE PENALIZARAN EN EL AVANCE, CUANDO HACIA ESTA OPERACION 0 SIMPLEMENTE SE LANZABA AL AGUA PARA NADAR UN RATO Y REFRESCAR- SE, SIEMPRE IBA CON UNA ‘LINEA DE VIDA’ ATADA AL BARCO. trayectoria mediante el pantallazo de la web de seguimiento de lo que hacian el resto de remeros, le permitié adaptarse 1y aprender sobre la marcha y conseguir finalmente la mejor ruta Legados a este punto, alguno quizés se pregunte cual fue la preparacién para esta carrera. Antonio tiene una amplia experiencia en navegacién terrestre, ha sido orientador de los mejores equipos de raid del mundo pero no es marinero, de hecho esta ha sido su primera travesta en alta mar. La organizacion ha obligado a los participantes a asitira un curso de seguridad y rescate de diez dias y, ademas, en francés, un idioma que nues- tro protagonista no habla. Pero aparte de este contratiempo afadido, el resto dde conacimientos los adquiere sobre la marcha, ES mas, no supo cémo se com= portaba el barco en alta mar hasta que se encontr6 en plena competicin. Toda la preparacién fisca de la prueba la realiz6 en el embalse del Atazar en Madrid, durante los tres meses previos al envio del barco a Dakar. ¥ si cabe atin ‘mayor mérito, descubriendo dia a dia que el B0% del avance se debe al viento, las corrientes y las mareas, y que el continuo remar solo pretende mantener el rumbo Junto al timén ya la orza de deriva en roa. Esta edicion ha sido la mas larga de cuan- ‘tas lleva realizandose la Rames-Guyare, En ediciones anteriores, los primeros competidores legaron a Kayane tras 35 a