1ª - 2ª - 3ª Semana Atletas MANCHATHON MEDIA MARATHON

Mes FEBRERO. Temporada MICROCICLO: 4.1.

2009 - 2010

1ª 2ª 3ª
SEMANA SEMANA SEMANA
LUNES 10 Kms cc’ 10 Kms cc’ 10 Kms cc’
Footing + Footing + Footing +
Estiramiento. Estiramiento. Estiramiento.
MARTES 6 Kms cc’ Footing + 30’ Calent. Específ. + 6 Kms cc’ RITMO
Estiramiento + 10 x 500 mts + MEDIO + Estirar +
8 Kms cc’ ( - Ritmo: Sobre 85% 1 Circuito Oregón
RITMO MEDIO - Recuperación: 1’30’’ ) ( con Km FUERTE al 1’00’’
PROGRESIVO + 5’ cc’Footing + Estirar. de cada circuito y SIN
Estiramiento. pausas cada 3 estaciones. )
+ Estiramiento.
MIÉRCOLES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
JUEVES 30’ Calent. Específ. + 10 Kms cc’ Footing + 30’ Calent.Específ. +
12 x 400 mts + Estiramiento + 4000 mts + 2000 mts +
( - Ritmo: Sobre 85% 2 Circuitos Oregón + 1000 mts +
- Recuperación: 1’00’’ ) ( con Km FUERTE al 1’00’’ ( -Ritmo: De ½MARATHON.
5’ cc’Footing + Estirar. de cada circuito y SIN - Recuperación: 3’00’’ )
pausas cada 3 estaciones. ) 5’cc’ Trote + Estirar.
Estiramiento.
VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
SÁBADO 10 Kms cc’ RITMO 30’ Calent. Específ. + 4-6 Kms cc’
MEDIO + Estirar + 5 x 1200 mts + Footing +
2 Circuitos Oregón ( - Ritmo: Sobre 85% 6 Progresivos 100 m. +
( con Km FUERTE al 1’00’’ - Recuperación: 1’00’’ ) Estiramiento.
de cada circuito y SIN 5’ cc’Footing + Estirar.
pausas cada 3 estaciones. )
+ Estiramiento.
DOMINGO 30’ Calent.Específ. + 20’ cc’ Footing + MEDIA
2000 mts + 4000 mts Estiramiento + MARATHON
+ 2000 mts + 14 Kms cc’
VALDEPEÑAS
( - Ritmo: 85% RITMO PROGRESIVO +
- Recuperación: 3’00’’ ) Estiramiento. 21.097 metros.
5’cc’ Trote + Estirar.
NOTAS: Microciclo 4.1. y 2º de Preparación Específica de MEDIA MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -