20 Consejos para Adelgazar

Introduccin
Come menos, ejerctate ms. Esa es la solucin simple a las preguntas de
cualquier persona sobre la prdida de peso. Pero si fuera tan fcil, ms gente
estara en una gran forma. Resulta que algunos de tus otros comportamientos
juegan un papel importante en la prdida de grasa. Prueba estos 20 consejos,
incluyendo varias sorpresas, para disparar la velocidad de tu metabolismo a la
transformacin en un cuerpo delgado.

Ten un plan
El viejo refrn dice: "si no puedes planear, tu
plan fallar". Ten una meta realista y establece
otras especficas para la semana para
alcanzarla, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS,
una especialista en ejercicio, nutricin y
metabolismo. Sin embargo, asegrate de no
terminar siendo demasiado estricto contigo
mismo. La vida es algo ms que tu dieta. As
que asegrate de encontrar ese equilibrio entre
alcanzar tu meta, y tambin disfrutar del
momento.

Duerme

ms

El sueo hace ms que ayudar a tu cuerpo a

recuperarse de un largo da, en realidad te
ayuda a luchar contra la grasa. De hecho, los
investigadores de la Universidad de Chicago
informaron que dormir menos de 7 a 8 horas
puede aumentar el apetito (lo que te obliga a
comer en exceso), disminuye la velocidad de tu
metabolismo (ocasionando que quemes menos
caloras) y hace que tu cuerpo retenga ms
grasa abdominal Necesitas otra razn para
dormir ms? La falta de descanso tambin se
asocia con malos entrenamientos. Hazte un
favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo
agradecer.

Reduce

los

bocadillos

S, algunas personas se benefician de comer

de cuatro a seis comidas al da y disfrutar de
bocadillos. Pero los investigadores de la
Universidad de Purdue descubrieron que este
mtodo podra estar saboteando tus esfuerzos.
Esto se debe a que el bocadillo promedio ha
aumentado en 200 caloras en los ltimos 30
aos a cerca de 600 caloras. Si tienes
problemas con el tamao de las porciones,
reduce el nmero de comidas que realizas.
Conoce

cunto

ests

comiendo

La primera parte de la ecuacin de la energa

es simplemente restringir tu consumo de
combustible. Pero, por desgracia, a la mayora
de la gente le va muy mal con esto. La
investigacin ha demostrado que la mayora de
las personas subestiman la cantidad que estn
comiendo, a veces hasta en un 50 por ciento!
Hay una serie de formas de saber lo que ests
comiendo, pero con cualquier sistema que
utilices la clave es la consistencia y la
precisin.

Elimina

las

caloras

lquidas

Quieres la verdad: el 65 por ciento de las

personas consume bebidas que son pesadas
en caloras. No slo son menos propensas a
hacerte sentir lleno, sino que te dejarn con
hambre y a menudo estn cargadas de azcar.

Planifica

un

da

de

permitidos

Realizar una dieta es difcil para ti, tanto mental

como fsicamente. Es por eso que un da de
permitidos es una parte frecuente de muchos
planes de dieta con xito. El derroche te puede
proporcionar la ruptura de tus hbitos
restrictivos que te mantendrn satisfecho
mientras sigues perdiendo peso.

Levanta

pesas

asi

sean

livianas

La manera ms rpida de quemar grasa es

mediante el levantamiento de grandes pesos.
Esto no slo activa ms fibras musculares, sino
que tambin aumenta tu metabolismo en
reposo. En otras palabras, cuando levantas
objetos pesados, continuars quemando
caloras a una tasa ms alta, incluso cuando
no ests haciendo nada!

Hazte

responsable

Rodate de las herramientas para ayudarte en

tu camino. Dile a tus amigos y a tu familia.
nete a una comunidad en lnea. Que la gente
sepa tus objetivos y pdeles su apoyo para
ayudarte a alcanzarlos. Cuanto ms apoyo
tengas, mejor.

Agrega

variedad

al

entrenamiento

Para un entrenamiento de alto impacto que

sacuda tu metabolismo en un corto perodo de
tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento
de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por
ejemplo, empieza con 5 minutos de cardio
(cinta,
bicicleta,
elptica)
seguido
inmediatamente por un circuito de pesas,
estocadas, prensa militar y levantamiento,
donde se lleve a cabo cada ejercicio durante
ocho repeticiones. Este circuito completo
puede repetirse dos o tres veces.

Practica
el
carbohidratos

cambio

de

los

Este intercambio es una de las maneras ms

fciles (y rpidas) de poner en marcha la
prdida de peso. Reemplaza los alimentos
como la pasta, el arroz y el pan por frutas y
verduras. stas tienen menos caloras y
carbohidratos
que
sus
contrapartes
procesados. Eso significa que puedes comer
ms alimentos sin aadir peso.

Usa

herramientas

sencillas

No necesitas conseguir una de esas mquinas

elpticas o cintas costosas. Una cuerda para
saltar de $ 10 es muy eficaz como parte de tu
calentamiento, y como una manera de
conseguir una buena calidad de la intensidad
en tu entrenamiento, dice Jim Smith, CSCS,
creador de dieselsc.com. Mantente gil y
controla tu respiracin a medida que trates de
realizar 50 saltos, 100 o ms sin enredarte.

Descansa menos durante el ejercicio

Hay muchas variables esenciales que se deben
manejar en la estructuracin de tu
entrenamiento, una de ellas es el descanso.
Los perodos de descanso entre los ejercicios
que realizas pueden modificarse para obtener
un efecto de quema de grasa, dice Smith. Al
acortar el tiempo entre los ejercicios a 10 a 30
segundos, puedes aumentar tu metabolismo en
reposo y la intensidad de tu entrenamiento.

Prueba combinaciones de ejercicios

Enlazar dos o tres ejercicios diferentes en una
cadena de movimientos es una gran manera de
conseguir una gran cantidad de trabajo
realizado en un corto perodo de tiempo. Esta
es la clave para mejorar la eficiencia de tu
entrenamiento y un impacto positivo en tus
objetivos para perder grasa, dice Smith. Las
combinaciones como unir una plancha y una
Burpee en un pull-up son un excelente ejemplo
de esta tcnica.
Muvete

ms

(MUCHO

ms!)

Esencialmente, esta es la segunda mitad de la

ecuacin,
las
caloras
fuera.
Desafortunadamente, la mayora de la gente
lucha con este proceso. En la sociedad actual
somos mayormente sedentarios: viajamos en
autos, trabajamos frente a la computadora todo
el da y nos relajamos delante de la televisin.
Aade el ejercicio incidental (como tomar las
escaleras o mover tu pie), adems de la
actividad formal (por ejemplo, la prctica de
deportes, el levantamiento de pesas, correr)
para ver los mejores beneficios, dice Synnott.

Prueba

el

ayuno

intermitente

Considerado uno de los hbitos alimenticios

ms controvertidos, el ayuno intermitente
combina largas pausas del comer (14 a 16
horas) con un perodo ms corto de
alimentacin (8 a 10 horas), o el ayuno durante
24 horas una vez por semana. Aunque las
conductas pueden parecer extremas, las
investigaciones indican que este mtodo no
slo est vinculado a la prdida de peso
saludable, sino que tambin preserva la masa
muscular. La tcnica funciona bien para las
personas que prefieren comer slo dos o tres
veces al da.

Come

ms

grasas

no

trans

Sabas que el Instituto de Medicina

recomienda que una dieta se componga de un
25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los
alimentos altos en ellas como las nueces, los
aguacates y los aceites saludables pueden
ayudar a perder grasa ms rpido que otros
mtodos para adelgazar. Slo asegrate de
calcular la cantidad de grasa que necesitas en
tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como
siempre, evita las grasas trans. Ellas todava
no son saludables.

Come

ms

protenas

Las protenas te ayudan a mantener la masa

corporal magra (msculo, no grasa), y
aumentan el efecto trmico de tu dieta. Es
decir, la protena requiere ms energa para
que tu cuerpo procese los carbohidratos o las
grasas. Esto puede contribuir sutilmente a la
parte de eliminar las caloras de la ecuacin de
energa. Como beneficio adicional, comer
protenas te mantiene lleno por ms tiempo, y
los investigadores han demostrado que pueden
reducir la cantidad que comes por da en
cientos de caloras.

Vulvete

un

bebedor

empedernido

No, no estamos hablando de alcohol. Si bien

no hay nada mgico sobre el agua, el proceso
de consumir mucho lquido te puede engaar al
hacerte sentir menos hambre. Lo que es ms,
cuando ests deshidratado quemas un 2 por
ciento menos de caloras por da, segn los
investigadores de la Universidad de Utah. As
que si luchas para controlar el apetito, bebe
antes de la comida. A continuacin, bebe un
poco ms. Vas a ser ms propenso a luchar
contra la grasa.

Bebe

protena

de

suero

Tu dieta debera consistir principalmente de

fuentes de alimentos integrales, como carnes,
verduras, frutas y nueces. Sin embargo, la
investigacin publicada en el Journal of
Nutrition encontr que aquellos que consumen
batidos de protena de suero pierden casi el
doble de grasa que los que no lo hacan
Magia? Casi. La protena en batidos no es
ms eficaz que aquella que se encuentra en las
comidas slidas. Sin embargo, la mayora de
las personas no obtienen suficientes protenas
en sus dietas, y los batidos son una manera
conveniente para satisfacer las necesidades de
tu cuerpo, sugieren los investigadores.

paciente

date

tiempo

No aumentaste de peso de la noche a la

maana, as que tampoco lo eliminars de un
da para otro. Tmate tu tiempo y sabe que el
peso se ir si te adhieres a tu plan.

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