2015

MANUAL DE ACTIVIDAD FISICA

EN EL ADULTO MAYOR

Elaborado por:
Barrios Pacheco Kennia
Emigdio Paniagua Viridiana M.
Gmez Romero Alma
Triay Cisneros Beatriz E.
Urquidy Martnez A. Carolina
Zamora Rojas C. Isabel
Estudiantes del 8vo. Semestre de la carrera de Psicologa de la UABC.
En colaboracin con:
Lic. En Terapia ocupacional Zindel Rubi Lpez Melndez
Lic. En Terapia fsica Tannia K. Correa Lpez

Especial agradecimiento a los modelos de los ejercicios:

Sra. Estela Martnez Rendn
Sr. Adolfo Martnez Rodrguez

Parte de la informacin del contenido en este manual fue tomada del libro de:

Chavez-Samperio, J., Lozano, M., Lara E., A., & Velazquez M., O. (2005). La
actividad fsica y el deporte en el Adulto Mayor.Mxico: INGE.

El cuestionario esta tomado del libro:

Ceballos G., O. (2012). Actividad Fsica en el Adulto Mayor. Mxico: MANUAL

MODERNO.

Y la gua de ejercicios del artculo:

Jimeno, R., Pea, P., & et al. (2009). Tercera edad y actividad fsica. Una
propuesta sencilla. Journal of Sport and Health Research 2(3), 305-309.

CONTENIDO
Activacin Fsica en el Adulto Mayor.3

Auto Evaluacin del Nivel de Competencia Funcional4

Consideraciones para realizar actividad fsica..8

Catlogo de actividades9

Frgiles...10

Activos..13

Muy Activos..20

Bibliografa....22

ACTIVACION FISICA EN EL
ADULTO MAYOR
La actividad fsica es una forma de vida no importa la edad, si se
es hombre o mujer, o de la condicin de salud. El estar en una
institucin no debe ser un obstculo para poder desarrollarla (Jimeno,
2009). Ya que a pesar de sus limitantes los adultos mayores pueden
realizar ejercicios en casa. Ya que no realizar ningn ejercicio fsico
influye en la aparicin de enfermedades como diabetes, hipertensin,
osteoporosis, etc. (Ceballos, 2012).
Actualmente se sabe que gran parte del deterioro fsico se debe a la
relacin que hay entre la herencia biolgica familiar, las enfermedades,
las condiciones sociales y a la perdida de habilidades por falta de uso.
Se ha demostrado que las personas que realizan ejercicios, tienen 50%
menos probabilidad de morir prematuramente, reducir el sufrimiento, las
largas hospitalizaciones y los gastos que las enfermedades generan, en
comparacin con aquellas que no realizan ningn ejercicio.
Segn Shephard (2000), hacer ejercicios fsicos adecuados, de acuerdo
a las caractersticas de cada persona, puede mejorar la forma en que
funciona su organismo, y tambin, retrasar el deterioro fsico y el ser
dependiente unos 10 a 15 aos.
A continuacin se definen algunos conceptos para comprenderlos de
mejor forma, debido a que se mencionarn en el presente manual.
Concepto: Actividad fsica

Se define como todo movimiento producido por el cuerpo en el que se

gasta energa, abarcando una amplia variedad de actividades donde se
incluyen las actividades cotidianas, como caminar, tareas domsticas,
jardinera, etc.
Concepto: Ejercicio fsico
Es la actividad fsica que se planea y se sigue regularmente mediante
repeticiones, con el propsito de mejorar o mantener un adecuado
estado fsico.
Concepto: Sedentarismo
Se refiere a no hacer ejercicio fsico menos de 3 veces por semana y
menos de 30 minutos cada vez.
Antes de iniciar cualquier activacin fsica ya sea slo o asistido es
importante que el Adulto Mayor se autoevalu de manera sencilla, sin
olvidar las recomendaciones que el Mdico a cargo ha prescrito, para lo
cual se recomienda responder la siguiente autoevaluacin.

AUTO EVALUACION DEL NIVEL DE

COMPETENCIA FUNCIONAL
Para que el ejercicio fsico reporte beneficios para la salud y el bienestar
es imprescindible que se practique respetando las particularidades de
cada persona.
Se te propone a continuacin un test de autoevaluacin para que
puedas dirigirte al nivel de prctica adecuado segn sea tu estado de
salud, en funcin de tu nivel de competencia funcional Pont (2011).
En funcin de las respuestas a las preguntas del siguiente cuestionario,
obtendrs una serie de puntos que sumars al finalizar:

1. Te levantas y te acuestas t solo/a?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

2. Caminas dentro de casa sin necesidad de ayuda?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

3. Te levantas del sof sin apoyarte en los brazos?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

4. Durante 30 segundos, cuntas veces puedes levantarte y sentarte

de una silla tal y como se observa en la imagen?
HOMBRES_______________________________
Igual o menor a 11 veces = 0 puntos
Entre 17 y 21 veces = 2 puntos
Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos

MUJERES_______________________________
Igual o menor a 9 veces = 0 puntos
Entre 10 y 17 veces = 2 puntos
Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos

5. Te vistes solo/a?
S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

6. Te ocupas personalmente de las tareas ligeras de la casa?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

7. Caminas fuera de casa sin necesidad de ayuda?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

8. Cunto tiempo tardas en caminar 30 metros por un terreno llano?

HOMBRES_______________________________
Igual o Superior a 21 Segundos = 0 puntos
Entre 15 y 20 Segundos = 2 puntos
Igual o menor a 15 Segundos = 4 puntos

MUJERES_______________________________
Igual o Superior a 25 Segundos = 0 puntos
Entre 18 y 24 Segundos = 2 puntos
Igual o menor a 17 Segundos = 4 puntos

9. Subes y bajas la escalera sin agarrarte a la barandilla?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

10. Subes dos tramos de escalera sin necesidad de descansar?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

11. Coges el autobs sin ayuda?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

12. Necesitas ayuda para entrar y salir de un coche?

S

| NO

S = 1 punto / no= 0 puntos

13. Tienes bastante dolor casi cada da?

S

| NO

S = 0 puntos / no = 1 punto

14. Respecto a tu nivel de ejercicio fsico habitual, a qu grupo de los

siguientes perteneces?
a. Generalmente sentado, algunas veces paseo o trabajo sedentario
que no requiera esfuerzo.
b. Ejercicio fsico ligero entre 2 y 4 h, Como paseos, pesca, baile.
c. Ejercicio moderado 1 o 2 h a la semana, como correr, nadar,
gimnasia, etc.
d. Ejercicio moderado al menos 3 h a la semana, como tenis, nadar,
correr, etc.
e.Ejercicio duro o muy duro regularmente y varias veces a la semana.
GRUPO A = 0 PUNTOS
GRUPO B o C = 1 PUNTO
GRUPO D o E = 2 PUNTOS

Ahora, comprueba cul ha sido tu puntuacin y determina t grado de

competencia funcional:
Igual o inferior a 11 puntos, perteneces al grupo de FRGILES.
Si has sumado entre 12 y 19 puntos, perteneces al grupo de ACTIVOS.
Si has sumado ms de 20 puntos, perteneces al grupo de MUY ACTIVOS.

CONSIDERACIONES AL REALIZAR
UNA ACTIDAD FISICA
De acuerdo al resultado obtenido en la autoevaluacin a continuacin te
sugerimos una serie de ejercicios clasificados de acuerdo al grado de
competencia funcional que puedes llevar a cabo, tomando en cuenta
las siguientes consideraciones:
La activacin fsica debe tener una duracin de media hora (mnimo
3 veces semanales) y es preferible que sea diaria. Si las personas
pueden caminar bien, se les pide que adems de estos ejercicios,
caminen otros 30 minutos ms (Chavez-Samperio, 2005). La media
hora puede ser repartida en el transcurso del da en 3 sesiones de 10
minutos cada una.
La ropa debe permitir los movimientos, recomendamos que sea
cmoda y zapatillas de deporte (Chavez-Samperio, 2005) El calzado
debe permitir el soporte si se tienen problemas en el taln. Rodate de
un ambiente agradable al realizar tu actividad como msica ambiental
de relajacin, puede contener sonidos de agua corriendo, aves, etc.
Cada actividad debe realizarse un minino de 8 veces y un mximo de
10. Entre uno y otro se hace una pausa si estn cansados.
Si notan alguna sintomatologa (palpitaciones, dolor, dificultad al
respirar) cesa Inmediatamente el ejercicio. Los primeros das se les
advierte de la posible aparicin de dolores musculares (agujetas)
(Jimeno, 2009).

ACTIVIDADES PARA ADULTOS

MAYORES FRGILES
1

Estiramiento en cuello.
Dejamos caer la cabeza hacia
delante, con la barbilla tocando el
pecho y volvemos a la posicin
vertical.

Estiramiento en cuello. Giramos

la cabeza hacia la izquierda y
luego hacia la derecha como si
estuvisemos diciendo no.

Estiramiento en cuello.
Inclinamos la cabeza a la
izquierda y luego a la derecha,
intentando acercar la oreja al
hombro del mismo lado.

Estiramiento de brazos. Con cada

mano tocamos el hombro
correspondiente del mismo lado,
despus estiramos los codos para
ir a tocar con cada mano la rodilla
correspondiente del mismo lado.

10

Estiramiento de brazos.
Cruzamos ambos brazos en el
pecho tocando cada mano el
hombro, abrimos los brazos hacia
los laterales estirando bien los
codos.

Estiramiento de brazos.
Estiramos ambos brazos hacia
delante con los codos bien
estirados y elvelos hacia el
techo y despus los bajamos.

Estiramiento de muecas. Con

los codos doblados, doblamos
ambas muecas a la vez
realizando crculos en ambos
sentidos.

Fuerza en dedos. Con los codos

doblados, abrimos y cerramos los
puos. Con los codos doblados,
vamos apretando con el dedo
gordo de la mano cada uno de los
dedos restantes.
Fuerza en muslos. Cruzamos una
pierna sobre la otra, y cambiamos
despus, haciendo lo mismo con
la otra pierna.

11

10 Estiramiento de tobillo, y pierna.

Estire una pierna hacia delante y
mueva el tobillo dibujando con el
pie crculos en ambos sentidos.
Cambiar al otro pie.

11

Estiramiento de tobillo. Con la

pierna estirada hacia delante,
movemos el pie hacia arriba y
hacia abajo. Cambiamos al otro
pie.

12 Estiramiento de tobillo.
Apoyamos los talones en el suelo
y despegamos las punteras,
movemos ambos pies hacia
dentro intentando conectar los
dedos gordos de ambos pies, y
despus los separamos
alcanzando la distancia mxima.
13 Estiramiento de piernas.
Tumbados boca arriba, estiramos
los brazos por encima de la
cabeza y estiramos tambin las
piernas: Intentaremos estirarnos
todo lo que podamos y
procuraremos mantener el
estiramiento.

12

ACTIVIDADES PARA ADULTOS

MAYORES ACTIVOS
1

Estiramiento en cuello.
Dejamos caer la cabeza hacia
delante, con la barbilla tocando
el pecho y volvemos a la
posicin vertical.

Estiramiento en cuello. Giramos

la cabeza hacia la izquierda y
luego hacia la derecha como si
estuvisemos diciendo no.

Estiramiento en cuello.
Inclinamos la cabeza a la
izquierda y luego a la derecha,
intentando acercar la oreja al
hombro del mismo lado.

Estiramiento de brazos.
Los brazos a ambos lados del
cuerpo con las palmas de las
manos hacia arriba, los
elevamos para dar una palmada
por encima de la cabeza.

13

Fuerza en los brazos.

Doblamos ambos codos y los
pegamos al cuerpo, los
estiramos completamente hacia
delante y volvemos hacia atrs
balancendolos. Realizamos
crculos grandes con los brazos.

Estiramiento de brazos.
Elevamos hacia el frente
ambos brazos (estirados hasta
por encima de la cabeza) al
mismo tiempo que tomamos
aire por la nariz y soplamos por
la boca (al tiempo que bajamos
los brazos hasta la posicin de
partida).

Estiramiento de brazos.
Con los brazos colgando (con
la palmas de las manos hacia
arriba), elevamos ambos
brazos lateralmente, tomando
al mismo tiempo aire por la
nariz hasta llegar a dar una
palmada por encima de la
cabeza; soplamos por la boca al
bajar los brazos.
Estiramiento de brazos.
Entrelazamos ambas manos tras
la nuca, juntamos los codos y
despus los separamos
estirando el pecho; el cuello
debe quedar relajado.

14

Estiramiento de brazos.
Sentados, estirando los brazos
hacia el frente a la altura del
pecho y las palmas de las manos
quedan mirando al frente.

10 Estiramiento en la parte
posterior del brazo.
Sentados, elevamos un brazo
hacia el techo, doblamos el codo
y con la mano intentamos tocar
la paletilla del hombro
mientras con la otra mano
empujamos el codo hacia atrs.
Notar el estiramiento en la
parte posterior del brazo.
11 Estiramiento de brazos.
Con las manos en la nuca,
juntamos los codos y despus
los separamos hacia atrs al
mismo tiempo que tomamos
aire por la nariz; volvemos a
juntar los codos al tiempo que
soplamos el aire por la boca.

12 Estiramiento del tronco.

Con las manos en la nuca,
giramos el tronco a izquierda y
derecha.

15

13 Estiramiento del tronco. Con los

brazos colgando, inclinamos
lateralmente el tronco a la
izquierda primero y a la derecha
despus, intentando con cada
mano tocar el suelo.

14 Fuerza en las piernas.

Elevamos alternativamente las
piernas estirando las rodillas
hasta el mximo. El muslo y la
rodilla deben quedar pegados a
la silla y no subirlos.
15 Estiramiento de brazos.
Sentados (o de pie),
entrelazamos las manos por
encima de la cabeza, estiramos
los brazos hacia el techo y que
las palmas de las manos queden
mirando al techo.
16 Estiramiento en la zona del
pecho.
De pie, entrelazamos las manos
por detrs de la espalda
haciendo fuerza hacia atrs y
sacando el pecho. Notar el
estiramiento en el pecho.

16

17 Estiramiento de pantorrilla.
De pie frente a una pared con
ambas manos apoyadas en ella,
adelantamos una pierna con la
rodilla ligeramente doblada, la
otra pierna quedara atrs con
la rodilla estirada. Ambos pies
estarn rectos mirando hacia la
pared y los talones no los
despegamos del suelo. Dejamos
caer el peso del cuerpo sobre
la rodilla doblada.
Repetimos con la otra pierna.
Notaremos el estiramiento en la
pantorrilla de la pierna
estirada, si no lo sentimos
moveremos el pie de la pierna
estirada un poco ms hacia atrs
hasta notarlo.
18 Fuerza en piernas y columna.
Desde la posicin de sentado
nos ponemos de pie, volvemos a
sentarnos y despus a
levantarnos, y as
sucesivamente.

19 Estiramiento y fuerza de
piernas. Agarrados al respaldo
de la silla, elevamos hacia
delante una rodilla y luego la
otra.

17

20 Fuerza en muslos. Agarrados al

respaldo de la silla, nos
ponemos de puntillas 3
segundos y bajamos.

21 Equilibrio. Caminaremos unos

20 metros dentro de la casa de
esta forma: colocamos un taln
justo enfrente de los dedos de
nuestro otro pie cada vez que
demos un paso, lo haremos
como si estuviramos andando
sobre una cuerda.
22 Coordinacin y fuerza en los
brazos. De pie, colocamos una
mano en la nuca y otra en
nuestra espalda, luego
intercambiamos las posiciones
de las manos, una sube y otra
baja.

23 Fuerza en los muslos. De pie,

nos ponemos de puntillas,
despus nos ponemos de
talones y pasamos otra vez a
puntillas; as sucesivamente.

18

ACTIVIDADES PARA ADULTOS

MAYORES MUY ACTIVOS
1

Estiramiento en la parte posterior

del muslo y de la rodilla.
Tumbados boca arriba, los brazos
a lo largo del cuerpo, con una
pierna doblada y con el pie
apoyado en la colchoneta y la otra
pierna estirada. Tomamos una
toalla y la colocaremos en la
planta del pie que est apoyado.
Estiramos la rodilla y tiramos hacia
nosotros los extremos de la toalla.
Notar el estiramiento en la parte
posterior del muslo y de la rodilla.

Estiramiento en la parte interior

del muslo. Tumbados boca arriba,
con los brazos a lo largo del
cuerpo, las rodillas dobladas y con
los pies apoyados en la
colchoneta, separamos una de las
rodillas dejndola caer hacia un
lado sin que se mueva la otra
pierna, repetiremos lo mismo con
la otra pierna. Notar un
estiramiento en la parte interior
del muslo

Estiramiento en la zona lumbar.

Tumbados boca arriba, doblamos
ambas rodillas hacia el pecho,
manteniendo la posicin con
ayuda de nuestras manos. Si
existe algn dolor en las rodillas
suprimiremos este ejercicio.
Notar el estiramiento en la zona
lumbar.

19

Fuerza en las piernas. Con los

brazos a lo largo del cuerpo,
elevamos ambas piernas y las
movemos como si estuviramos
pedaleando en una bicicleta.

Estiramiento de piernas. Con los

brazos a lo largo del cuerpo, las
rodillas
dobladas los pies
apoyados en la colchoneta,
elevamos ambas rodillas hacia la
barriguita y bajamos a la
posicin de partida.

Fuerza en la columna. Con los

brazos a lo largo del cuerpo, las
rodillas dobladas y los pies
apoyados en la colchoneta;
elevamos el trasero y la parte
baja de la columna, mantenemos
un poquito arriba y bajamos
despacito.

Fuerza en piernas. Con los brazos

a lo largo del cuerpo, las rodillas
dobladas y los pies apoyados en la
colchoneta; elevamos las rodillas
despegando los pies de la
colchoneta y las inclinamos
juntas hacia la derecha primero y
hacia la izquierda despus.

20

Estiramiento en la parte posterior

del muslo. De pie frente al
respaldo de la silla, con una mano
agarramos el respaldo de la silla y
con la otra agarramos el pie
doblando la rodilla y llevando el
pie lo ms pegado posible al
trasero. Repetiremos con la otra
pierna. Al realizar el estiramiento
procuraremos que los muslos de
las piernas no se separen.

Fuerza en las piernas. Agarrados

al respaldo de la silla, nos
agachamos y nos levantamos.

10 Fuerza en las piernas.

Agarrados al respaldo de la silla,
separamos lateralmente una
pierna con la rodilla estirada, y
luego lo hacemos con la otra.

11 Estiramiento de piernas. Nos

ponemos a pata coja, doblamos
lentamente la rodilla de la pierna
que tenemos apoyada en el suelo
y lentamente la estiramos;
cambiamos despus a la otra
pierna.

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BIBLIOGRAFIA
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exitoso. En I. N. Geriatra, Envejecimiento Humano; Una visin transdisciplinaria (pgs. 1481656). Mxico: Gobierno de Mxico.
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