Uma Viso Moderna

do Alongamento na

Eficcia e Eficincia
do Treino
Vtor Diogo
Director Tcnico da Solinca Health Clubs
Terapeuta Ocupacional
Ps-Graduao em Sade e Condio Fsica
Licenciatura em Educao Fsica e Desporto

Alongamento vs Flexibilidade
Alongamento

Flexibilidade

Forma de trabalho que visa

Forma de trabalho que visa

MANTER

OBTER

os nveis de flexibilidade e

um aumento da amplitude de

realizar movimentos de

um arco de movimento

ROM normal com o mnimo

(ROM) superior ao original

de restrio fsica possvel

2

Alongamento

Objectivos

Melhorar o
alinhamento das fibras
musculares

Forma de trabalho que visa

manter os nveis de flexibilidade
e realizar movimentos com o
mnimo de restrio fsica
possvel

Melhorar a qualidade
dos tendes e ligamentos

Afastar origem e insero

muscular (elasticidade)

Previne leses?

Fazer maior amplitude

articular (plasticidade)

Para qu?

Vantagens do Alongamento
1- Unio Corpo, Mente & Esprito
2- Relaxamento do Stress e da Tenso
3- Relaxamento Muscular
4- Auto-disciplina
5- Aptido, Postura e Simetria Corporal
6- Alvio das Dores Musculares
7- Alvio das Cibras Musculares
8- Preveno de Leses
9- Satisfao e Prazer
4

MTODOS DE TREINO
Alongamento
Aquecimento/retorno calma
Melhorar o rendimento do
praticante
Reduzir a incidncia de leses
Sem aumento da amplitude

Flexibilidade
Planeado/intencional/regular
Melhoria progressiva e
contnua da amplitude dos
movimentos de uma articulao
ou grupo de
articulaes

Tipos de Alongamento/ Passivo

Passivo - quando o ROM obtido pela interveno de uma
fora externa (ex:Personal Trainer).
Dois tipos:

PPR (Passive Physiologic Range of Motion) O alongamento
feito dentro do ROM normal da articulao.

PPS (Passive Physiologic Stretching) - composto de
movimentos alm do ROM normal numa tentativa de atingir
o ROM mximo.
6

Tipos de Alongamento/ Activo

Activo
- produzido utilizando foras internas como resultado da
contraco muscular exclusiva do antagonista (do msculo a
alongar).
Dois tipos:

Alongamentos Activos Livres
ocorrem sem aplicao de uma fora externa.

Amplitude de Movimento Activa
inclui os movimentos para alm do ROM normal, e produzido
pela contraco voluntria de determinados msculos.

MTODOS DE TREINO
Mtodo Esttico
Posio esttica (10 20)
2 a 3 reps

Mtodo Dinmico

Desconforto mnimo

Posio final no
mantida

Estiramento progressivo

Alongamentos Balsticos
Leses/ desconforto
Alongamento lento

MTODOS DE TREINO
Mtodo Activo
Baixos nveis de fora
condicionam a amplitude
do movimento
Activos ou Passivos???
Mtodo Passivo
Amplitude limitada pela
falta de elasticidade do
msculo

MTODOS DE TREINO
FACILITAO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA
(PNF)
MTODOS DE TREINO
Bases Tericas
Inibio Recproca
Aco
Voluntria
do Agonista

Inibio do
Antagonista
FNM

Maior
Amplitude

OTG
Contraco
dos
Antagonistas

Inibio Autognica

Relaxamento
dos
Agonistas

FACILITAO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCETIVA
Manter e Relaxar
Neste mtodo o indivduo relaxa o msculo que
depois submetido a um alongamento por um
parceiro, de seguida realiza uma contraco
do agonista durante oito segundos, numa contraco
isomtrica mxima.
Aps esta contraco, relaxar e alongar de novo at
ao novo limite

Scientific Stretching for Sports

(3 Seg)
1.

Mobilizao passiva do segmento corporal at ao

limite mximo da amplitude

2.

Realizao de 1 contraco isomtrica mx do

agonista (musc. a alongar) durante 8 (contra
resistncia)

3.

Levar novamente de forma passiva o clt alm do

limite original aps um breve relaxamento
muscular (voz de comando: relaxe)

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FACILITAO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCETIVA
Contraco e Relaxamento
Neste mtodo o parceiro leva o msculo a ser alongado ao
seu limiar, de imediato o indivduo realiza uma contraco
isomtrica do antagonista, durante oito segundos. Em
seguida relaxa durante trs segundos. Aps esta fase, o
indivduo realiza oito a dez contraces isotnicas do
agonista procurando melhorar o arco articular. Cessa a
contraco e o parceiro submete o indivduo a um novo
alongamento durante trs segundos.

Contraco Relaxamento
1.

Mobilizao passiva do segmento

corporal at ao limite mximo da
amplitude

2.

Realizao de 1 contraco isomtrica

mx do antagonista durante 8 (contra
resistncia)

3.

Forar novamente de forma passiva o clt

alm do limite original aps um breve
relaxamento muscular
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FACILITAO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCETIVA
Reverso Lenta
Segundo este mtodo o indivduo relaxa em primeiro lugar o
msculo visado, seguido de um alongamento mximo. De
imediato, realiza uma contraco isomtrica do agonista
contra o parceiro durante oito segundos. Aps esta
contraco efectua outra em sentido contrrio com o
antagonista contra o parceiro, durante oito segundos. Relaxa
e submete-se a mais um alongamento mximo realizado
pelo parceiro.

Contraco Relaxamento Antagonista Contraco

(CRAC)
1.

O IST conduz o clt at ao ngulo mx. de

movimento

2.

Execuo de 1 contraco submxima do agonista

(musc. a alongar) durante 8 contra resistncia

Relaxar durante 3
3.

O clt realiza 8 a 10 contraces isotnicas do

antagonista procurando aumentar o ROM durante
8

4. Aps esses 8 o clt cessa a contraco e o IST fora,

passivamente o clt procurando atingir um novo
limite
16

FACILITAO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCETIVA
Vantagens

Eficaz

Fora, Equilbrio
Agon/Antag.

Estabilidade Articular

Resistncia muscular

Coordenao

Capacidade de relaxao

Maior facilidade na
realizao de movimentos
passivos

Desvantagens

Desconfortvel

Maior risco de leso

Provoca maiores tenses

Necessita maior
monitorizao

Colaborao de parceiro

Inicialmente, o msculo

torna-se menos resistentes a
alteraes do seu
comprimento

Metodologia
Mtodo Dinmico vs Esttico
Alongamento Passivo, Passivo-Activo, ActivoAssistido e Activo
PNF (facilitao neuromuscular proprioceptiva)

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Prescrio (ACSM, 2009)

Tipo: Rotina de exerccios de alongamento geral para os
principais grupos musculares e/ou grupos de tendes, usando
tcnicas de PNF
Frequncia: mnimo de 2 a 3 vezes por semana
Intensidade: at posio de suave desconforto
Durao: 10 a 30 segundos para alongamento esttico; 6
segundos de contraco seguida de 10 a 30 segundos
assistidos de PNF
Repeties: 3 a 6 para cada alongamento
19

Alongamento
Aduo horizontal: alonga
rombide, supra e infraespinhoso (pequeno
redondo, delt posterior..)
Abduo horizontal:
alonga grande peitoral
(coraco-braquial, grande
redondo, bicpete
braquial, braquial ant)

COMPONENTES CRITICAS
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Componentes Crticas
Posio da escpula,
Alinhamento da cintura
escapular
Alinhamento da cabea
Altura da mo
Alinhamento da cintura
escapular
Posicionamento dos ps
Posicionamento da bacia

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Alongamento
Extenso cotovelo: alonga
bicpete braquial (combinado
com extenso do ombro)
Flexo cotovelo: alonga
tricpete braquial (combinado
com flexo do ombro)
COMPONENTES CRTICAS
22

Componentes Crticas

Flexibilidade do ombro
Flexo do cotovelo
Orientao da mo
Presso da mo oposta
Alinhamento da cabea
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Alongamento
Flexo tronco: alonga
massa comum
Extenso tronco: alonga
recto abdominal, grande
e pequeno oblquos
Flexo lateral: alonga
grande e pequeno
oblquos, quadrado dos
lombos, massa comum

COMPONENTES CRTICAS
24

Componentes Crticas
Flexo joelhos
Apoio das mos
Contraco abdominal
Respirao
Movimentao da cabea
rea de contacto com o
cho
Posio das mos
Afastamento inter-coxas
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Alongamento
Flexo coxo-femural: alonga
grande glteo, isquioperneo-tibiais
Abduo: alonga adutores,
recto interno
Aduo: alonga mdio e
pequeno glteo
Extenso coxo-femural:
alonga psoas ilaco, recto
femural

COMPONENTES CRTICAS

26

Componentes Crticas
Posio do tronco (o que
contrair)
Posio dos ombros/braos
/mos
Plantas dos ps
Contraco posterior

27

Alongamento
Flexo joelho: alonga
quadricpete crural

Extenso joelho e flexo coxofemural: alonga isqui-perneo-tibiais

COMPONENTES CRTICAS
28

Perna de apoio
Bacia (retro/anteverso)
o que contrair

Componentes
Crticas

Orientao do joelho
flectido
Alinhamento cintura
escapular
rea de contacto com o
solo
Perna em extenso/
flexo

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Alongamento
Dorsi-flexo: alonga gmeos, solear
Flexo plantar: alonga tibial anterior,
extensor comum dos dedos

COMPONENTES CRTICAS
30

Componentes Crticas
Alinhamento tronco-perna (bacia)
Distncia do ps de trs
Orientao do p de trs
Flexo do joelho da frente
Fora para acentuar o alongamento

31

RECOMENDAES (ACSM, 2009)

Incluso em qualquer programa

Solicitao dos principais grupos musculares

2 ou 3 dias por semana

Incluir mtodos estticos e dinmicos

TREINO DE FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO
O treino da flexibilidade planeado, intencional,
regular e tem como objectivo aumentar a
amplitude dos movimentos de uma forma
progressiva e duradoira

DEFINIO
Grau de mobilidade
para o movimento
Amplitude do movimento de uma
articulao ou de um conjunto de
articulaes
(Castelo et al., 2000)

Flexibilidade Factores condicionantes:

Neuromusculares
Reflexo Miottico
Reflexo Miottico Inverso
Inervao Recproca
Influncia dos diferentes tecidos
Tendes . 10%
Ligamentos e cpsula .. 47%
Tecido conjuntivo muscular .. 41%
Pele 2%
(Johns & Wright, 1962)

35

TIPOS DE FLEXIBILIDADE
Existncia e caractersticas
do movimento
Esttica vs Dinmica

Origem do
movimento
Activa vs Passiva

Localizao
Geral vs Especfica

FACTORES CONDICIONANTES
steo-articulares
Superfcies articulares
Cartilagens
Cpsula

Musculares
Extensibilidade
Elasticidade
Novos sarcmeros
Ligamentos Activa Passiva

Neuromusculares
Fusos Neuromusculares
OTG
Receptores Articulares
Reflexo Miottico

(Castelo et al., 2000)

Papel do FNM e OTG

Fuso Neuro-muscular FNM

Orgo Tendinoso de Golgi OTG

Fuso Neuromuscular

rgo sensitivo do Msculo

Detecta alteraes no grau e velocidade
do Estiramento

Composio bsica:

F. Intrafusais

Cpsula

Neurnio aferente (sensitivo)

Motoneurnio gama (Mn Gama)
Anatomia do FNM
(adaptado de Carlson,1998)

FNM Sistema Gama

Os FNM podem alterar o seu grau
de sensibilidade

Os Mn Gama enervam as
F.Intrafusais:

Contraco origina aumento
da sensibilidade

Aumenta a tenso dentro da
cpsula

Disparam a movimentos mais
pequenos

O contrrio origina menor
sensibilidade

Pormenor da Anatomia do FNM

(adaptado de Kandel et al., 1991)

FNM - Funcionamento
Estiramento
Muscular
Mn Gama
Fib. Intrafusais
acompanham
Alterao Distncia
Terminais Sensoriais
Impulso nervoso
para o SNC

Orgo Tendinoso de Golgi

Detecta alteraes na tenso do
msculo

Composio:

Cpsula

Entrelaado das terminaes
sensoriais nas fibras de colagneo
do tendo

Axnio Sensitivo (aferente)

Contraco
Muscular

OTG - Funcionamento
Estiramento
do Tendo
Presso das fibras
de colagneo sobre
as terminaes
sensoriais

Impulso nervoso para

o SNC

Receptores Articulares
So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e
movimento das articulaes.
Tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a
possveis leses.
So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e
movimento das articulaes
Tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a
possveis leses
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Sistemas Sensoriais
Papel dos Sistemas Sensoriais
Receber a informao dos receptores e envi-la para o SNC
No SNC esta informao serve para:

Sensao

Controlo do
Movimento

Regulao
da Activao

Reflexo Miottico Poli-sinptico

FACTORES CONDICIONANTES
Idade
Perodo Crtico (7-11)
Ideal p/ treinar (11-14)
Valores
Valores + altos (15)
50 anos perda elevada

(Castelo et al., 2000; Dantas 2005)

FACTORES CONDICIONANTES
Sexo
Estrognio
% M. Gorda
M. Muscular

Tecidos
menos
densos

Castelo et al., 2000; Dantas 2005)

Flexibilidade

FACTORES CONDICIONANTES
Tonicidade Muscular

Concentrao

Tnus
negativo
Relaxao positivo

Capacidade de
Relaxao do
msculo

(Dantas, 2005)

FACTORES EXGENOS
Hora do Dia
Manh Aquecimento
Ideal
10h 11h
16h-17h

Fadiga
Resistncia ao alonga/
Risco de leses
??? FNM ???
Reservas de ATP

Temperatura
Frio
Aquecimento
Irrigao Sangunea
Estados Emotivos
Estado Positivo
Flexibilidade
Depresso
Flexibilidade

Critrios de Classificao
FLEXIBILIDADE FORA
O trabalho de fora no prejudica a flexibilidade
quando:
- O msculo realiza aces de amplitude mxima
de alongamento/encurtamento
- Se coloca, gradualmente, maior nfase na fase
excntrica
- Se realiza um trabalho equilibrado entre
agonistas e antagonistas.
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Lombar Populao Especial

Lombar Regio Inferior Populao Especial

Alinhamento do Canal Citico

Bibliografia
Metodologia do treino desportivo. Castelo J.,Barreto H., Alves F., Santos
P.M., Carvalho J. (1996).
Bases tericas del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos Editorial
Manso, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996).
O Treino da Flexibilidade Fundamentos, consideraes, prticas e anlise
de exerccios, in Revista: Treino Desportivo 1. Correia, P. P. (1997).
Measuring Flexibility for Performance and Injury Prevention, in
Physiological Tests for Elite Athletes; Australian Sports Commission; Human
Kinetics. Harvey, D.; and Mansfield, C. (2000).
Alongamento e Flexibilidade. Editora Shape. Dantas, E. (2005).
55

Obrigado pela
ateno
Muito Sucesso!
Vtor Diogo
vitor.rodrigues@solinca.pt
Tem: 93 687 54 72