PIRAMIDA ZDRAVE

PREHRANE
(KAKO SE HRANE UENICI ZDRAVSTVENIH KOLA REPUBLIKE
HRVATSKE?)

ZAJEDNIKI PROJEKT:
MEDICINSKA KOLA ANTE KUZMANIA, ZADAR
TEHNIKA KOLA (smjer medicinska sestra
tehniar), VIROVITICA
KOLA ZA MEDICINSKE SESTRE MLINARSKA, ZAGREB

MEDICINSKA KOLA ANTE KUZMANIA, ZADAR

Antonia eremet
Ivana Martinovi
Ivana Ani
Helena Rado
Ines Uljebrka
Kreimir Gaina
Jure Brii

Voditelj projekta: Ljiljana Grginovi, vms, struni nastavnik

Koordinator: Verica Elvei, vms, struni nastavnik
TEHNIKA KOLA, VIROVITICA

Martina Franji
Marina Grgi
Marija Mainkovi
Alen Bekavac
Magdalena Krapac
Ivana Radi
Darija Poepan

Voditelj projekta: Benjek Mia, dr. med.

Koordinator: Snjeana Boiko, prof.
KOLA ZA MEDICINSKE SESTRE MLINARSKA, ZAGREB

Ivana Mari
Sanja Mari
Martina Kovai

Koordinator: Marica Bakin Batnoi, vms; prof.

Lektori:
Mirjana Vujasin, prof., Medicinska kola Ante Kuzmania, Zadar
Ivana Vlaisavljevi, prof., Tehnika kola, Virovitica

UVOD
Vaan dio zdravog naina ivota je i provoenje pravilne odnosno zdrave prehrane.
Hrana je naa svakodnevna potreba i vrlo je vanu kakvu hranu, koliko i kada je unosimo u
organizam.
Uravnoteena prehrana ne znai tisue kilometara dugu vonju do neke osamljene
prodavaonice hrane u potrazi za proizvodima dobivenim biolokim putem, ve uravnoteena
prehrana znai unoenje raznovrsnih zdravih namirnica ( iz svih skupina piramide zdrave
prehrane ), unoenje hrane u umjerenim koliinama odnosno onoliko koliko je organizmu
potrebno te unositi hranu svakodnevno priblino u isto vrijeme.
Vrlo je vano kakvu hranu unosimo u organizam. Veina ljudi ima ishranu koja daje vie
energije nego to je potrebno. Zdravu prehranu ine namirnice koje se dijele u est skupina.
Treba osigurati unos hranjivih sastojaka prema potrebama vlastitog tijela. Svjee voe i
povre, riba, mlijeni proizvodi bi trebale initi glavninu ishrane, ali naravno u umjerenim
koliinama. Hrana je vana za zdravlje, te ini vaan aspekt drutvenog ivota.

1.Povijest prehrane
"Sve to putem hrane unosimo u organizam gradi nas i mijenja, a o tome to smo unijeli
ovisi naa snaga, nae zdravlje i na ivot."
Hippocratus
Da bi shvatili zato i kako se danas hranimo, vratiti emo se natrag u povijest. Nai
preci su pronalazili i sakupljali hranu u prirodi kako bi preivjeli. Stoga moemo rei da su
pred vie od 2 milijuna godina stekli i odreene prehrambene navike.
Zapisi na papirusu koji datiraju jo iz 1500.g. pr.Kr. svjedoe da su stari Egipani znali
propisati prilino tonu prehranu koju su davali bolesnim i ozlijeenim osobama.Takoer,i
lijenici su upotrebljavali razne namirnice kojima su lijeili tj. koje su sluile kao nama danas
lijekovi. U to vrijeme najee su se koristile namirnice za koje bismo danas rekli da su
Grki filozof i lijenik Hipokrat je zasluan za irenje ideje o upotrebi zdravih
namirnica umjesto lijekova.To potvruje njegova poznata izreka "Neka tvoja hrana bude tvoj
lijek,a tvoj lijek neka bude tvoja hrana". Iz Hipokratovih djela saznajemo da su i ostali
lijenici koji su ivjeli u to doba (5.st.pr.Kr.) prepoznali utjecaj prehrane na ljudsko zdravlje,
kao to su Galen, Maimonoides i Paracelsus.
Kako se prehrana razvijala kroz povijest?
ovjek je u prapovijesno doba bio i skuplja i lovac, poljodjelac te stoar. U samim
poecima hranio se iskljuivo samo sirovom hranom. Hranio se sa svime to je naao:
liinkama, raznim plodovima, ptijim jajima, guterima, kornjaama te vjevericama. Nakon
to je izumio luk i strijelu ,drveno koplje te jo usavrio nain lova konano je mogao loviti i

vee ivotinje: mamute, nosoroge, divlje svinje, jelene. U tom razdoblju nauio je i paliti
vatru, te spoznao i mogunost peenja hrane.
U starom vijeku ljudi su se poeli baviti lonarstvom, poeli su izraivati razne stvari
od metala koje im trebaju za obradu zemlje.U Mezopotamiji se poinju navodnjavati polja, pa
su stoga tla bila pogodna za uzgoj voa i povra, te itarica. Poinje se saditi: luk, jeam,
penica, zaini, datulje te smokve. Uzgaja se i vinova loza i masline. To je bio poetak uzgoja
vanih prehrambenih namirnica.
U srednjem vijeku zamrla je zemljoradnja pa vie nije postojala trgovina hranom koja
je u starom vijeku bila dobro razvijena, a ljudi su se onda veinom hranili mlijenim
proizvodima te mesom.
U vrijeme feudalizma dolo je do drutvenih podjela, kmetovi uglavnom i ne rade vie
za sebe,ve iskljuivo za feudalca. Siromani su ivjeli uglavnom od mlijeka, sira te starog
kruha. Dok, za razliku od njih, bogati su ivjeli uz obilje hrane, raznovrsnih namirnica i
zaina.
U doba renesanse istraiva i moreplovac Marco Polo je tijekom svojih putovanja
skupljao zaine, namirnice i nove spoznaje o nainima pripremanja hrane.Tako su se na
stolovima pojavili do tad nevieni krumpir, krastavci, rajice, kakao, ljenjaci, kesteni,
ananas, banane, kupine, maline, vanilija te kikiriki.
U novom vijeku sve vie ljudi ivi u gradovima, pa vie ne ovise o vrtovima i
obraivanju polja kad im je omoguena kupnja namirnica u trgovinama. Time je zapoela
masovna distribucija hrane, a time i suvremeno doba.
Koje su se namirnice koristile kao lijek?!

Hipokratova izreka Neka tvoja hrana bude tvoj lijek , a tvoj lijek neka bude tvoja
hrana i danas ima uporite u znanosti o prehrani. Znamo da se jo od prapovijesti hrani
pripisuju ljekovita svojstva i uloga u jaanju imuniteta. Ali u dananje vrijeme golem je porast
dostupnosti i popularnosti brzo pripremljene hrane, to dovodi do porasta loih prehrambenih
navika. U tom sluaju hrana moe biti i uzrokom bolesti. Zato je vano kako se hranimo, jer
je hrana jedan od bitnih imbenika u razvoju ali i prevenciji bolesti.

Najpoznatiji je bio pelinji med koji je bio ukusan i ljekovit, te su ga ljudi

izuzetno cijenili. Med se koristio kao samostalan lijek ili u sklopu nekog pripravka.

Ocat se koristio kao pomono ljekovito sredstvo, a bio je koriten kao

surogat antibioticima zbog svojih antimikrobnih svojstava. Nalazio se u mnogim ljekovitim
pripravcima.

U ljekovite svrhe spominje se i enjak koji oslobaa organizam od raznih

parazita crijevnog i konog porijekla. Smatralo se da ima utjecaj na smirivanje vanjskih i
unutarnjih upala. titi od gripe, prehlade, zaraznih bolesti, ublaava zubobolju i kaalj, a moe
posluiti i kao lijek protiv upale plua. Danas znamo da enjak potie antimikrobne
aktivnosti,te djeluje na snienje kolesterola i triglicerida.

ajevi su tradicionalni lijekovi za jaanje imunolokog sustava. aj

se koristio kao lijek za upalu grla te takoer za smirivanje problema u probavnom sustavu. Jo
mu se pripisuju djelovanja koja utjeu na rast tumora, osjeaj zbunjenosti, upalu plua,
sniavanje temperature i ublaavanje upale mokranog sustava.
Hrana i zaini uvijek su bili vaan dio ivota. Koliko god je medicina napredovala jo
uvijek primjenjujemo masti, obloge, ajeve od prirodnih sastojaka. Spoznajom da nam stari
pripravci pomau, vraamo se prirodi. Prirodna, ne-kemijska i zdrava hrana i alica biljnog
aja nas okrepljuje, a da se ni na koji nain ne suprotstavlja lijenikim naputcima.
A gdje smo danas?
Danas kada govorimo o hrani moramo spomenuti znanstvenu disciplinu koja se bavi
prehranom, a to je nutricionizam.
Nutricionizam ili znanost o prehrani je multidisciplinarna znanost koja prouava
prehranu i nain utjecaja na zdravlje. Poetak razvoja nutricionizma smatra se 1780 godina
kada je francuski kemiar otkrio da se hrana i kisik spajaju u tijelu i proizvode energiju.
Zahvaljujui znanosti otkriveni su nutrijenti (ili hranjive tvari): ugljikohidrati, masti i
bjelanevine te nutrijenti koji ne opskrbljuju organizam energijom: voda, vitamini, minerali i
fitokemikalije.
Jo, svakako, moramo spomenuti dijetetiku kao struku koja principe ishrane
primjenjuje na izbor jela i prehranu pojedinaca.
Zdrava/pravilna prehrana je nain prehrane kojom se u organizam unose sve tvari
potrebne za rast, razvoj te odravanje normalne funkcije tkiva i organa.
Pravilna prehrana koju zastupa nutricionizam (razlikuje se od termina zdrave
prehrane) na znanstvenim spoznajama omoguuje dui, zdraviji i kvalitetniji ivot
pojedincima, grupama s posebnim prehrambenim potrebama i itavim populacijama. Rezultati
istraivanja iz polja nutricionizma saimaju se u tkz. prehrambene preporuke ili prehrambene
smjernice koje je Hrvatski zavod za javno zdravstvo izdao kao Prehrambene smjernice za
odrasle (2002.).

OSNOVNO ZNANJE O PREHRANI

Prouavajui ulogu namirnica u prehrani, uenjaci su doli do uvjerenja da hrana mora biti
punovrijedna ako se hoe sauvati zdravlje, organizam odrati u dobrom fizikom i duevnom
stanju i ako se eli jaati obrambena snaga tijela protiv bolesti. Dananjim izuavanjem o
prehrani pokazalo se da su punovrijedni hranjivi sastojci hrane:
Bjelanevine ili proteini biljnog i ivotinjskog porijekla
Masnoe biljnog i ivotinjskog porijekla
Ugljikohidrati ili eeri i krob
Hrana sadri i nehranjive sastojke bez kojih nije mogu ivot, a to su:
Vitamini
Mineralne tvari
Voda
Osnovne hranjive tvari su bjelanevine, masti i ugljikohidrati i one ine najvei dio vrste
hrane. Gledani kemijski one se sastoje od tri elementa ugljika, vodika i kisika, samo
bjelanevine jo sadre duik. Neke bjelanevine imaju jo i druge elemente kao to je fosfor i
sumpor.
Hranjivost namirnica i jela mjeri se energetskom vrijednou. To znai da s vrijednosti
namirnice i jela mjeri koliinom topline koju oslobaaju njezine hranjive tvari pri
sagorijevanju u organizmu. Tako je energetska vrijednost:

1 gram bjelanevina
1 gram masnoe
1 gram ugljikohidrata

4Kcal ili 16,7 kJ

9Kcal ili 37,6 kJ
4Kcal ili 16,7 kJ
1 Kcal = 4,18 kJ

Organizam troi energiju i kad miruje, kada nita ne radi fiziki, ni umno. Za vrijeme fizikog
rada ovjek troi vie energije, a mnogo manje kod umnog rada. Prosjena dnevna koliina
potrebne energije ovisi o raznim osobinama, spolu, dobi, tjelesnoj teini, zdravstvenom
stanju, teini fizikog rada, a ovisi i o klimatskim uvjetima u kojima ovjek ivi. Zbog toga
govorimo o prosjenoj energetskoj potrebi ovjeka.

PROSJENE ENERGETSKE POTREBE OVJEKA

Bjelanevine
Ugljikohidrati
Masti

15% - 20%
55% - 60%
20% - 25%

Tablica 1: Energetske potrebe u %.

Grafikon 1: Zastupljenost hranjivih tvari u prosjenim dnevnim energetskim potrebama ovjeka

Bjelanevine

Bjelanevine su glavni materijal od kojeg je graena svaka stanica

naeg organizma. One su sastavni dio mnogih hormona i enzima. U pravilu odreeni dio
stanica organizma ivi od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci, a zatim se uz pomo
bjelanevina obnavljaju. Obnovljene stanice posve su jednake i jednakih su osobina kao
odumrle, stare. Zbog toga su ljudi isti juer, kao i danas i imamo osjeaj da se ne mijenjaju.
Organizam pomou enzima iz soka eluca i guterae razgrauje bjelanevine do
aminokiselina. Bjelanevine koje unosimo u nae tijelo moraju imati punu bioloku
vrijednost, odnosno sadravati svih osam bitnih aminokiselina. Treba istai da su puno
vrijedne one bjelanevine koje sadre sve bitne sastojke ili esencijalne aminokiseline. Ljudski
organizam ne moe sam producirati osam aminokiselina ve ih mora unositi hranom.
Bjelanevine se nalaze u namirnicama ivotinjskog i biljnog porijekla.
Puno znaajniju vrijednost imaju bjelanevine ivotinjskog porijekla. U tu skupinu
spadaju mlijeko, sve vrste mesa, riba, jaja i sirevi. Namirnice biljnog porijekla sadre
manje bjelanevina i nisu uvijek punovrijedne. Najvie bjelanevina sadre mahunarke soja,
bob, grah, graak, suene gljive i proizvodi od crnog brana..
Za prehranu ljudi vano je znati koliinu bjelanevina koju mora sadravati dobra i pravilna
prehrana. Ta koliina ovisi o prehrani i starosnoj dobi ovjeka. Dnevna koliina za odraslu
osobu je 1g bjelanevina na 1 kg normalne tjelesne teine. Uobiajena dnevna koliina u
doba rasta i razvoja je do 2g bjelanevina na 1kg standardne tjelesne teine. Stanice
organizma imaju odreenu granicu pohranjivanja bjelanevina. Viak bjelanevina se
prerauje i pretvara u eer koji onda slui kao gorio stanicama ili se prerauje u masnoe

koje se uvaju u masnom tkivu. Znai vie ne slui kao graevni materijal, nego kao gorivo za
proizvodnju energije.
U prehrani bjelanevine moraju biti zastupljene u koliini od 15% - 20% od ukupnog
dnevnog unosa.

Masnoe

Masnoe za razliku od bjelanevina u organizmu preteno slue kao

gorivo koje izgaranjem daje veliku energiju potrebnu za rad i toplinu. Potpunom razgradnjom,
masnoe se prvenstveno pretvaraju u eer koji je osnovno gorivo za rad stanice. Izgaranjem
masnoe u stanici troi se mnogo kisika i oslobaa velika koliina topline. Masnoe imaju
dvostruko veu energetsku vrijednost nego ugljikohidrati i bjelanevine.
Masnoe imaju jo vanih zadaa u organizmu:
djelomino sudjeluju u grai stanine membrane,
sastavni su dio jednog dijela hormona,
slue kao potporno tkivo za krvne ile, ivce i neke organe (bubreg)
Potkono masno tkivo ima slinu ulogu , a uz to sprjeava nagle promjene temperature
organizma, djelujui kao izolator prema visokoj temperaturi. Masnoe su nam potrebne jer se
u njima i otapaju vitamini A, D, E, K.
U tankom crijevu masnoe se razgrauju pomou enzima do jednostavnih sastojaka masnih
kiselina i glicerina. Postoje dvije vrste masnih kiselina: zasiene i nezasiene.
1. Zasiene masne kiseline su ivotinjskog porijekla i krute su na sobnoj temperaturi.
Nalaze se u mlijeku, mlijenim proizvodima, maslacu, siru, u jajima, slanini masti
ivotinjskog porijekla, ribljem ulju itd. Koriste li se masnoe ivotinjskog porijekla u
veim koliinama tetno djeluju na krvne ile, stvarajui promjene i otvrdnua
aterosklerozu.
2. Nezasiene masne kiseline preteno su biljnog porijekla i tekue su na sobnoj
temperaturi. Najvie su zastupljene u biljnim uljima. U naim krajevima najea su
biljna ulja od sjemenki suncokreta, kukuruza, bundeve i plodova maslina. Veliku
koliinu biljnog ulja sadre i oraasti, kotunjavi i lupinasti plodovi te sjemenke.
Nezasiene masne kiseline vane su i sa stajalita zdrave prehrane, jer sadre bitne ili
esencijalne masne kiseline koje organizam moe proizvesti. Postoje tri esecijalne
punovrijedne kiseline koje su neophodne za rad organizma. Biljne masnoe i margarin
takoer sadre nezasiene masne kiseline koje se odreenim tehnolokim postupcima
pretvore u masnoe vrstog oblika. U zdravstvenom pogledu najbolje je maslinovo
ulje zbog velikog sadraja nezasienih masnih kiselina.
Masnoe u dijetalnoj prehrani moraju biti zastupljene 20% - 25% od ukupnog dnevnog
energetskog unosa.

Masnoe ivotinjskog porijekla sadre i kolesterol. Kolesterol je

mastima srodna tvar neophodna za ivot. Veina tkiva organizma sadre manje ili vee
8

koliine kolesterola, posebno mozak i ivani sustav, jetra i krv. Potreban je za stvaranje
spolnog i nadbubrenog hormona, vitamina D i unih soli koje olakavaju probavu masti.
Visoke vrijednosti kolesterola u krvi izazivaju bolesti krvnih ila, taloei se na stijenki
arterija to dovodi do suenja istih. Pretjerano koritenje masti ili masnog mesa ivotinjskog
porijekla, potie organizam na proizvodnju vee koliine kolesterola nego to mu je potrebno.
Kolesterol stvaraju samo tkiva ivotinja i ovjeka. Nalazi se u veoj koliini u umanjku,
iznutricama, masnom suenom siru i maslacu. Zato savjetujemo da je bolje ove namirnice
izbjegavati i ne koristiti ih u veim koliinama. Danas znanstvenici preporuuju da unos
kolesterola ne bude vei od 250 mg -300 mg na dan.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati ili preteno sloene eere organizam veim dijelom

koristi iz biljnog, manje iz ivotinjskog svijeta. Glavni predstavnici ugljikohidrata su itarice,
krumpir, eerna repa, eerna trska, voe i povre. Neznatne koliine ugljikohidrata nalaze se
u ivotinjskom svijetu u mlijeku, mesu, najvie u mesu mlade janjetine i u mesu kunia. Treba
spomenuti velike koliine eera ivotinjskog porijekla koje sadri med.
Prilikom dobrog vakanja ve u ustima poinje razgradnja eera pod utjecajem enzima koji
se nalaze u pljuvaki. Glavni dio ugljikohidrata razgrauje se u dvanaestercu i poetku tankog
crijeva, djelovanjem enzima iz soka guterae i crijeva.
Kemijski se ugljikohidrati dijele na:

1.

jednostavne ugljikohidrate tu spadaju groani eer ili glukoza i

voni eer ili fruktoza, a nalaze se u vou.

2.

dvostruke ugljikohidrate glavni predstavnik ove skupine je obini

eer iz eerne repe ili trstike. Organizam ga u dvanaestercu razgrauje na
jednostavnije eere. Groani i voni eer. Razgradnja eera se odvija vrlo brzo i
brzo i lako ulazi u krv. U istoj skupini nalazi se i mlijeni eer koji se sastoji od
jednostavnih eera glukoze i galaktoze.

3.

sloeni uljikohidrati sastoje se od dugog niza jednostavnih

ugljikohidrata. Nalaze se u znatnoj mjeri u biljnom, a manje u ivotinjskom svijetu.
Biljnog porijekla su: krob, celuloza, pektin i drugi, a ivotinjskog glikogen. U
biljkama je pohranjen u obliku krobnih zrnaca. Djelovanjem enzima u tankom
crijevu, zrnca kroba polako se razgrauju otputajui glukozu koja ulazi u krv.
Najvie glikogena ili ivotinjskog ugljikohidrata nalazi se u jetri i miiima, a u
manjoj koliini u drugim organima. krob je za prehranu ljudi najznaajniji
ugljikohidrat. Najvie se koristi krob iz itarica i krumpira. Prekomjerno uzimanje
hrane koja sadri ugljikohidrate moe istisnuti iz jelovnika drugu prijeko potrebnu
9

hranu i izazvati debljinu. Koristi li se preteno ugljikohidratna prehrana mogu se

razviti znakovi i tegobe vezane uz nedostatak vitamina. Istraivanja su pokazala da je
prekomjerno uzimanje ugljikohidrata povezano s razvojem odreenih bolesti kao to
je eerna bolest, visoke masnoe u krvi, visoki krvni tlak, bolesti srca, poremeaj rada
bubrega i druge. Ugljikohidrate u dijetalnoj prehrani treba uzimati od 55% - 60%
od ukupnog dnevnog energetskog unosa.
NEHRANJIVE TVARI VANE ZA IVOT
VITAMINI
Vitamini su male koliine prirodne tvari, neophodno potrebne za normalan rad organizma.
Ljudski organizam ne moe sam stvarati vitamine, zato ih unosimo hranom. Oni nisu hranjivi
i nemaju energetsku vrijednost. Nedostatak vitamina u tijelu postepeno dovodi do oboljenja
sa djelominim nedostatkom ili hipovitaminozom i potpunim nedostatkom ili avitaminozom.
Vitamini se u hrani nalaze u vrlo malim koliinama, pa se stoga neki mjere u tisuinkama
miligrama. Obiljeavaju se velikim slovima, a nazvani su prema svojem djelovanju. Prijeko
su potrebni organizmu jer svojim prisustvom mijenjaju brzinu kemijskog procesa u radu
stanice i preradi hrane, a da se prilikom toga ne izmjene.. vitamine dijelimo u dvije skupine:
1. topljive u masnoama: vitamini A,D,E,K
2. topljive u vodi: vitamini B skupine i C vitamin.

I. VITAMINI TOPIVI U MASNOAMA

Vitamin A

Otporan je na toplinu , ali je osjetljiv na svjetlo i zrak. Vaan je za vid i njegov manjak izaziva
nono sljepilo. Sudjeluje i u zatiti koe, odrava je zdravom, pospjeuje rast i jaa opu
zatitu -imunitet. Dokazano je da sprjeava razvoj tumora. Nalaz se u mrkvi, pinatu, kelju,
zelenoj salati, rajici, perinu, marelicama, jajetu, ribljem ulju, mlijeku, maslacu i jetri.
Vitamin D

Zove se jo i kalciferol. Potreban je za pravilan rast i vrstou kosti i zuba. Vaan je kao
komponenta koja u crijevima omoguava prelazak kalcija i fosfora iz hrane u krv. Najvie ga i
ima u ribljem ulju, ribljem mesu, mlijeku, siru, maslacu, umanjku jajeta, gljivama, kvascu,
jetri itd.
Vitamin E

10

Djeluje u tijelu tako da zaustavlja sagorijevanje tvari. On smanjuje potrebu za kisikom u radu
miia, a posebno sranog miia. Djeluje i na irenje krvnih ila. Otporan je na toplinu.
Prema novim saznanjima, povezan s odreenim tvarima u organizmu smanjuje razvoj raka.
Ima ga mnogo u klicama itarica, oraastim plodovima, masti i ulju. Najvie ga ima u ulju
suncokreta i umanjku jaja.
Vitamin K

Potreban je za pravilno zgruavanje krvi. Ima ga mnogo u povru, osobito pinatu, kelju,
kupusu, zelenoj salati, rajici i jetri. Otporan je na toplinu.

Slika 1:
Vitamini topivi u masnoama

VITAMIN

VITAMIN

Vitamini topivi u
mastima

VITAMIN

VITAMIN

11

VITAMINI TOPIVI U VODI

Vitamini B skupine
Obuhvaaju grupu vitamina razliitog djelovanja. Nalaze se u pekarskom kvascu, u suenom
pivskom kvascu, u klicama itarica, orasima, soji, mesu, jetri, bubregu, srcu, mesu peradi i u
nekim ribama.
1.

2.

3.

4.

vitamin B1 ANEURIN je osjetljiv na toplinu. Sudjeluje u razgradnji

ugljikohidrata i stvaranju energije. Potreban je za normalan rast, posebno za
normalan rad ivanog tkiva. Manjak ovog vitamina u hrani dovodi do bolesti
nazvane beriberi, kod koje se razvija slabost sranog miia, edemi nogu i tijela,
te promjene na ivanom sustavu. Vitamin B1 nalazi se u pivskom kvascu,
peninom branu, rii, grahu, graku, lei, pinatu, svinjetini, jetri, slanini, jajima.
vitamin B2 RIBOFLAVIN je sastavni dio enzima koji sudjeluju u koritenju
ugljikohidrata, masti i bjelanevina, stvarajui dovoljne koliine energije u
stanicama. Povoljno djeluje na rast organizma i njegov nedostatak oituje se
upalnim procesom na uglovima usnica (vale). U manjoj ga mjeri razara toplina, a
najvie ga ima u kvascu, jetri, bubregu, srcu, siru, jajima, gljivama, kakau, rotkvici,
pinatu, bademu, mlijeku, kupusu, grahu, graku lei itd.
vitamin B6 PIRIDOKSIN takoer sudjeluje u preradi i koritenju ugljikohidrata,
masti i bjelanevina. Potreban je za sintezu bjelanevina iz aminokiselina.
Neophodan je za stvaranje krvnih stanica i antitijela. Djeluje na raspoloenje i san.
Toplina ga razara u manjoj mjeri, a nalazi se u kvascu, jetri, mesu, kruhu, mlijeku,
siru, maslacu, itd.
vitamin B12 KOBALAMIN je vaan u izgradnji crvenih krvnih stanica, te je
vaan za prevenciju prenicioznne anemije, odnosno koristi se u lijeenju iste.
Potreban je za normalan rast stanica, a sudjeluje i u radu ivanog tkiva. Preteno se
nalazi u stanicama ivotinjskog porijekla, dakle u mesu, jetri, bubregu, srcu i
mlijeku.
Vitamin C

12

Veoma je vaan za normalno funkcioniranje organizma. Daje vitalnost stanicama i sudjeluje u

mnogim kemijskim procesima na nivou stanice. Potreban je za iskoritavanje i ugradnju nekih
minerala. Razgrauje se stajanje i topljenjem u vodi, potpuno gubi kuhanjem. Njegov manjak
u organizmu moe dovesti do bolesti zvane skorbut ( opa slabost, umor, edemi nogu i tijela,
krvarenje iz zubnog mesa). Najbogatiji izvor C vitamina su limun, narana, paprika kelj,
brokula, koraba, rajica, pinat, perin, cvjetaa, kelj, blitva, mladi krumpir, kupus, dinja,
jagode itd.

C
VITAMI
N

Slika 2:
Vitamini topivi u vodi.

VITAMINI

TOPIVI U
VODI

ANEURIN
VITAMIN
B1

RIBOFLAVIN
VITAMIN B 2

PIRIDOKSIN

KOBALAMIN
VITAMIN
B 12

VITAMIN
B6

Vitamini topljivi u masnoama

Vitamin A

Mrkva
pinat
Kelj
Zelena
salata
Rajica
Perin
Marelice
Jaja
Riblje ulje
Mlijeko
Maslac

Vitamin D
Riblje ulje
Riblje

meso
Mlijeko
Sir
Maslac
Jaja
umanjak
Gljive
Kvasac
Jetrica

Vitamin E
Klice

itarica
Oraasti
plodovi
Masti
Ulja

Vitamini topljivi u vodi

Vitamin K

pinat
Kelj
Kupus
Zelena

salata
Rajica
Jetrica

Vitamini B
skupine
Pekarski

kvasac
Pivski kvasac
sueni
Klice itarica
i proizvodi od
njih
Orasi
Soja
Meso
Mlijeko i
proizvodi od
njega

Vitamin C
Limun
Narana
Paprika
Kelj
Brokula
Koraba
Rajica
pinat
Perin
Cvjetaa
Blitva
Mladi krumpir
Kupus

13

 jetra

Jetra
Bubreg
Srce
Meso peradi
Neke ribe
Gljive

Dinja
Jagoda

Tablica 2: namirnice koje sadre vitamine

ZATO SU NAM POTREBNI VITAMINI?

Zato, jer sudjeluju u radu naih stanica i tkiva.
Potrebni su za rast i reprodukciju razmnoavanje.
Vitamine nae tijelo ne moe stvarati zato ih unosimo hranom.
U raznovrsnoj prehrani zastupljeni su svi vitamini koji su potrebni
naem tijelu.
Zato jedite svakog dana raznovrsnu hranu, mlijeko, meso, itarice, voe
i povre.
Hrana u zimskim mjesecima esto ne sadri dovoljnu koliinu vitamina.
Posavjetujte se sa svojim lijenikom o dodatnom uzimanju vitamina u
obliku gotovih pripravaka. To je ujedno i djelomina zatita od raznih
virusnih infekcija koje se javljaju u tom periodu.

MINERALI
Minerali su nuno potrebni za normalan rad naeg organizma iako kao i vitamini
nemaju energetsku vrijednost. U prirodi se nalaze u obliku kemijskih spojeva ili soli i
elemenata. Nalaze se u zemlji, vodi mora, rijeke i jezera. U organizam ih najee unosimo
kao soli, a rjee kao elemente. Najveu koliinu unosimo kuhinjskom soli. Za normalan rad
organizma potrebna je i mala koliina nekih minerala kao to je fosfor, kalcij, kalij, eljezo,
jod, magnezij, fluor, mangan, bakar, kobalt i dr.
U raznovrsnoj prehrani zastupljeni su svi potrebni minerali. Povre i voe sadri najvie
mineralnih soli, jer ih izravno crpi iz zemlje i vode. Odreenu koliinu minerala unosimo u
organizam vodom za pie, a posebno mineralnom vodom. Unesene mineralne soli ulaskom u
krv se raspadaju u svoje elemente, potom ih po potrebi koriste stanice i tkiva, a dio ostaje u
krvi i ostalim tjelesnim tekuinama. Nedostatak minerala u prehrani i vodi moe rezultirati
njihovim deficitom u organizmu i dovesti do tekih poremeaja i oboljenja.

NATRIJ Na
je glavni ili bitni mineral ljudskog tijela. Vaan je u radu cijelog organizma.
Sudjeluje u radu stanica, provoenju impulsa ili podraaja u ivanim stanicama i
odravanju stanja unutar tjelesnih tekuina. Na taj nain utjee i na regulaciju
krvnog tlaka, rad bubrega i svih ostalih organa vanih za ivot. Glavni izvor ovog
14

minerala je kuhinjska sol NaCl koja se koristi kao zain. Drugi dio soli ini klor
koji ima takoer svoje vano mjesto u organizmu. Viak ili manjak ovih minerala
dovodi do tekih poremeaja u organizmu. Veina ljudi troi soli vie nego to je
potrebno. Uobiajeni dnevni unos soli je -3 grama, a kod nekih osoba moe biti i
vei. Organizmu je za ivot potrebno oko 0,1 g / dnevno. Sol moe biti jodirana ili
ista. U kuanstvu se koristi morska ili kamena jodirana sol. Morska sol je
prirodna i zadrala je sve najvrjednije sastojke koje sadri morska voda. Zbog jae
slanoe potrebna je manja koliina u pripremi hrane zato se preporua kod osoba
koje moraju ograniiti unos soli u prehrani. Najvei sadraj soli nalazi se u
suenom i soljenom mesu, soljenoj slanini i ribama. Namirnice kao svje sir, kelj,
pinat, jaja, govedina i mlijeko takoer su bogate natrijem. Veliku koliinu natrija
sadri soda bikarbona i praak za pecivo.
KALIJ K - mineral koji se nalazi u biljnom i ivotinjskom svijetu. Jedan je
od najvanijih minerala svih stanica. Vaan je za rad srca, ivanog tkiva i
drugih organa. Veliki gubitak kalija dovodi do poremeaja rada srca, ostalih
miia, ivaca i crijeva stanje slino paralizi. Kalij se mora hitno nadoknaditi
intravenozno. Kod zatajivanja bubrega (renalne insuficijencije) kalij se
zadrava u organizmu i moe dovesti do sranog zastoja i smrtnog ishoda.
Kalij se nalazi u rajici, pinatu, krumpiru, kelju, graku, rii, govedini, slanini,
mlijeku, sardinama, peninom branu, marelicama, jabukama, bananama,
instant kavi itd.
KALCIJ Ca je uz fosfor osnovni sastavni dio kostiju i zubi. Ima i drugih
vanih uloga u organizmu i njegov manjak dovodi do poremeaja rad srca,
ivaca, bubrega i miia. Dobivamo ga iz hrane, a njegovu iskoristivost u
organizmu omoguava vitamin D. Resorbira se u krv u crijevima. Zastupljen je
u mlijeku, siru, jajima, janjetini, ribi, kelju, suhom graku i grahu, lei,
naranama, marelicama, ljivama, bademima i pojedinim izvorima pitke vode.
FOSFOR P- vaan je za metabolizam svih stanica naroito miia.
Najveim djelom je povezan sa kalcijem u kostima, stvarajui tvrdu strukturu
kosti. Najveu koliinu fosfora sadre ribe, mlijeko, sir, bademi, lea, grah,
jaja, mlijeko, maslac i dr. Kod ljudi koji boluju od kroninog zatajenja bubrega
ograniava se unos fosfora u organizam hranom.
ELJEZO Fe mineral koji je potreban u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Nalazi se u crvenoj boji zrnaca. Na crvenu boju vee se kisik i prenosi u svaku
stanicu u organizmu sluei u staninom disanju. Vaan je za imunitet
organizma. Jedan dio unesena eljeza deponira se u tijelu. Manjkom unosa
eljeza kroz due vrijeme nastaje i manjak cvenih krvnih tjeleaca to rezultira
anemiom sidropenicom (sidropenina anemija). Ovaj oblik anemije je najei
oblik anemije u tinejderskoj dobi, a posljedica je dugotrajnog uzimanja hrane
koja preteno sadri ugljikohidrate i namirnice siromane eljezom. eljezo se
nalazi u jetri, srcu, krvavom mesu, bubregu, govedini, koljkama, jajima
umanjku, zelenom povru. Grahu, graku, suhim ljivama itd.
BAKAR Cu mineral koji omoguava iskoritavanje i ulazak u krv eljeza
i drugih elektrino nabijenih estica, te na taj nain uz ostale minerale i
vitamine u sazrijevanju crvenih krvnih zrnaca. Sudjeluje i u prijenosu ivanih
impulsa. Bakar se nalazi u iznutricama, koljkama, mesu peradi, zelenoj
paprici, korabi, graku, ljivama, orasima, groicama, maslinama itd.
JOD I osnovni je sastavni dio hormona titne lijezde. Nedostatak joda u
organizmu moe dovesti do raznih zdravstvenih poremeaja (mentalna
zaostalost, poveanje titne lijezde strume). U prirodi se nalazi u malim
15

koliinama u hrani ivotinjskog i biljnog porijekla. Najkorisniji izvori joda su

morske koljke, ribe, povre, mlijeko i proizvodi od itarica. Dodavanjem joda
u kuhinjsku sol prevenirani su poremeaji koji nastaju njegovim deficitom u
organizmu.
FLUOR F- nalazi se u maloj koliini u kostima i zubima. Slui za njihovu
zatitu, naroito cakline zuba iji razvoj pospjeuje. U starijih osoba sprjeava
aterosklerozu krvnih ila (aorte). Kako je malo zastupljen u namirnicama
dodaje se vodi za pie. U prirodi se nalozi u crnom aju i morskoj ribi.
CINK Zn ima znaajnu ulogu u pravilnom radu zatitnog ili imunolokog
sustava. Sastavni je dio inzulina pa nedostatak cinka izaziva ozbiljne tekoe u
izmjeni ugljikohidrata. U sastavu jei velikog broja enzima. Potreban je za rast i
zacjeljivanje rana. U prirodi se nalazi u koljkama (ostrige), mesu, mlijenim
proizvodima, jajima i zobi.
SELEN Se djeluje smanjujui sagorijevanje i jaa imunoloki sustav.
Nalazi se u mesu, ribi koljkama, povru i proizvodima od cjelovitog zrna.
KOBALT Co sastavni je dio vitamina B12. potreban je za stvaranje crvenih
krvnih zrnaca. Njegov nedostatak dovodi do takozvane preniciozne anemije, te
promjena u kimenoj modini. Nalazi se u povru i itaricama.
MANGAN Mn sadre ga mnogi enzimi koji bez njega ne mogu normalno
raditi. titi zube od krvarenja. Ima ga dovoljno u raznovrsnoj prehrani. Nalazi
se u mlijeku, proizvodima od itarica, jetri, vou i korjenastom povru, te
oraastim plodovima.

Mineral

Kemijski
znak

Zastupljenost u namirnicama

Natrij

Na

Kalij

Kalcij

Ca

Fosfor

eljezo

Fe

Bakar

Cu

Jod

Fluor
Cink
Selen
Kobalt
Mangan

F
Zn
Se
Co
Mn

Kuhinjska sol, sueno usoljeno meso, soljena slanina,

ribe, svjei sir, kelj, pinat, jaja, govedina i mlijeko
Rajica, pinat, sardine, krumpir, kelj, grak, ria,
govedina, slanina, mlijeko, penino brano, marelicama,
jabukama, bananama, instant kavi itd.
Mlijeko, sir, janjetina, ribama, jajima, kelju, suhom
graku, grahu, lei, naranama, marelicama,ljivama,
bademima, pojedinim pitkim izvorima vode
Ribe, mlijeko, sir, bademi, lea, grah, jaja, meso,
mlijeko, maslac, itd.
Jetra, srce, krvavo meso, bubreg, govedina, koljke, jajaumanjak, zeleno povre, grah, graak, suhe ljive
Iznutrice, koljke, meso peradi, zelena paprika, koraba,
graak, ljive, orasi, groice, masline
Jodirana kuhinjska sol i morska sol, morske ribe,
koljke, povre, mlijeko i proizvodi iz itarica
Dodaje se vodi za pie, crni aj i morska riba
koljke (ostrige), meso, mlijeni proizvodi, jaja i zob.
Meso, ribe, koljke, povre, proizvodi od cjelovitog zrna
itarice i povre
Mlijeko, proizvodi od itarica, jetra, voe, korjenasto
povre, oraasti plodovi

Tablica 3: zastupljenost minerala u namirnicama

16

V O D A H2O

Voda je neophodno potrebna za ivot. Dvije treine naeg organizma je voda.

U njoj se otapaju sve tvari unesene u organizam. Svi kemijski procesi u organizmu odvijaju se
u vodi. Vodom se prenose bjelanevine, masti, ugljikohidrati, minerali, vitamini i ostale tvari.
Jednim djelom prenosi se i kisik. Moe se rei da sve u organizmu dolazi i polazi s vodom.
Bez vode nema ivota. ovjek moe izdrati bez hrane, ali ne i bez vode. Vodu unosimo
uzimanjem tekuine i hrane, a najvie ajem, mlijekom, sokom, juhom, voem,
bezalkoholniom piima i sladoledom. ak i kruta hrana sadri male koliine vode. Jedan mali
dio vode stvara se i u organizmu. U tijelo dnevno unosimo od 1l do 3l vode prema teini i
godinjem dobu. Pitkom vodom u organizam unosimo i odreene mineralne soli i elemente.

PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANE

Moderno vrijeme namee odreeni nain ivota- tempo je bri nego ikad prije, stres i
oneienje okoline su naa svakodnevnica. Slobodnog vremena sve je manje, a jesti zdravo
je sve vei izazov.
Najidealnije bi bilo, rasporediti dnevne obroke na tri vea i dva manja obroka. Obroke
ne bi trebalo "preskakati" i trebalo bi ih uskladiti sa dnevnim aktivnostima. Optimalno
vrijeme izmeu obroka je tri do etiri sata. Na taj su nain obroci ravnomjerno rasporeeni u
toku dana. Zajutrak je najvaniji obrok nakon nonog posta i kljuni imbenik u kontroli
tjelesne teine.

Glavni sastojci doruka i veere su kruh i itarice. Za doruak je najbolje

popiti toplo mlijeko ili kakao, a za veeru aj. Hladni napitci na prazan eludac nisu
preporuljivi. One osobe koje ne vole piti mlijeko, trebale bi ga zamijeniti nekim mlijenim
proizvodom poput jogurta, kiselog vrhnja ili sira, jer mlijeko sadri vane sastojke potrebne
organizmu zato se ne smije ukidati bez zamjene. Sirova hrana u obliku voa i povra trebala
17

bi biti zastupljena do pet puta tijekom dana. Voe se moe jesti i kao samostalni meuobrok
umjesto slastica.

Ruak mora biti svjee kuhani, topli obrok. S obzirom da je ruak najobilniji
obrok u toku dana, trebao bi biti to kvalitetniji, da ne optereuje probavni sustav, tj.da je lako
probavljiv. Izvori ugljikohidrata kao to su: krumpir, ria, itarice i proizvodi od punog zrna
itarica ne smiju nedostajati. Oni su vaan izvor energije. Osiguravaju organizmu pored
ugljikohidrata i biljne bjelanevine, minerale i vitamine. Izvor visoko vrijednih bjelanevina,
vitamina i minerala, ali i znaajnog udjela masti nai emo u mesu koje je esto na stolu za
vrijeme ruka. Crvena mesa (junetinu, govedinu, janjetinu,svinjetinu)
trebalo bi umjereno konzumirati jer sadre nepoeljne, zasiene masti. Prednost dajemo
nemasnoj peradi i ribi te suenim mahunarkama. Od salata se preporuuje obojeno povre jer
je bogatije provitaminom a i flavonoidom.

Meuobroci bi se trebali sastojati od svjeeg voa koje osigurava prirodni

vitamin C za jaanje imunolokog sustava. Takoer, meuobrok se moe sastaviti od oraha,
ljenjaka, vonog jogurta i slino. Meuobroci su vani jer poveavaju radnu sposobnost. Ako
pojedinac "preskoi" meuobrok, prevelik je razmak izmeu glavnih obroka pa glavni obroci
ispadaju preobilni i tee se probavljaju.

Raznolikost hrane

Slika 3: PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANE

Raznolikost i umjerenost je klju zdrave prehrane. Niti jedna namirnica ne sadri sve
bitne hranjive sastojke u koliini koja nam je potrebna, stoga treba jesti raznoliku hranu, da

18

osiguramo pravilnu prehranu. to je hrana raznolikija, to je mogunost da e se razviti

pomanjkanje ili prevelika koliina pojedinih hranjivih sastojaka manja.
Svakodnevno bi trebali odabrati sastojke hrane iz nekoliko glavnih grupa. To su: itarice,
povre, voe, mlijeko i meso.
itarice su vaan izvor energije za ljudski organizam. Imaju nizak sadraj kolesterola,
bogate su esencijalnim masnim kiselinama i biljnim vlaknima. Najvaniji je kruh i proizvodi
punog zrna itarica.
Povre je nezamjenjiva komponenta nae svakodnevne prehrane zbog bogatstva
vitamina, minerala i prehrambenih vlakana.Preporuuje se dnevna konzumacija povra i voa
vea od 400 grama.
Voe poboljava vitalnost, djeluje povoljno na probavu, odlian je izvor energije.
Cijenjeno je zbog visokog sadraja vitamina i minerala te posebno ''vonih kiselina'' koje nam
daju osvjeavajui okus. Voe zamjenjuje slastice. Voe i povre bi trebalo konzumirati
svjee, sirovo ili termiki kratko obraeno.
Mlijeko je izvor esencijalnih aminokiselina, koje su naem organizmu neophodne za
normalno funkcioniranje. Ono sadri kalcij potreban za izgradnju kosti. U mladenakoj dobi
preporuljivo je uzeti vie od pola litre mlijeka dnevno.
Meso, perad, riba, jaja i mahunarke trebali bi biti dio svakodnevne prehrane.
Preporuljivo je jesti ribu barem jednom tjedno, ee konzumirati bijela mesa a rjee crvena.
Mahunarke (grah, lea,graak, bob) su vrlo hranjive pa ih je poeljno uvrstiti u jelovnik vie
puta u tjednu.
Masti i ulja treba koristiti umjereno tj.u vrlo malim koliinama . Poeljno je koristiti
biljna ulja, najbolje maslinovo ulje. Dnevni unos treba ograniiti na 70 do 90 g.
Hranu soliti umjereno, ne dodavati sol, ve koristiti zainsko bilje.
eer je preporuljivo unositi u ogranienim koliinama. Izbjegavati zaslaene napitke
i osvjeavajua pia, dok slastice se preporuuju povremeno.
Voda je ivotno vana tekuina. Treba je piti u dovoljnim koliinama, dnevno 1,5 do 2
litre.
Smatra se da nema zdravih ili nezdravih namirnica. Pitanje je samo u odabira,
kombinacije i koliine hrane. Meutim, vrijedno je spomenuti da je mediteranska prehrana
postala svojevrstan standard pravilne prehrane, budui da je preporuuje i Svjetska
zdravstvena organizacija, kao prototip hrane za suzbijanje kroninih degenerativnih bolesti.U
toj prehrani osnovu ine ugljikohidrati porijeklom iz itarica, povra i voa. Znanstvena su
istraivanja potvrdila da ta prehrana doprinosi zdravlju.

19

9 OSNOVNIH PRAVILA ZDRAVOG NAINA PREHRANE

1. Birajte namirnice koje su bogate vlaknima kao to su integralni kruh i itne
pahuljice,mekinje i grah.
2. Mesa ne treba jesti puno i dobro je barem jedan dan u tjednu biti bez mesne hrane.
3. Mlijeko i mlijeni proizvodi su odlina zamjena za meso i masnoe.
4. Svaki dan jedite povre i voe.
5. Jedite to manje masti i masnoa.
6. Kolae,bombone,slatkie,industrijske sokove,okolade u principu ne jedite osim u
posebnim i iznimnim prigodama.
7. Vino je jedino alkoholno pie koje se moe smatrati zdravim.
8. Fizika aktivnost mora biti sastavni dio ivota.
9. Puenje je dokazano tetno za zdravlje.
1.
Idealno bi bilo svakodnevno jesti integralni kruh, no u naim pekarama moete nai
razne vrste kruha, ali samo u nekima i integralni kruh koji bi trebao biti osnovni sastojak
pravilne prehrane . itne pahuljice moete pronai u svakoj trgovini po povoljnoj cijeni. To su
namirnice koje su bogate vlaknima.
Vlakna mogu biti topljiva i netopljiva. Topljiva nalazimo u itu, grahu, zobi i penici.
Netopljiva nalazimo u vou i povru koje nije preraeno. Kako bi bili najzadovoljniji i
najsigurniji s onime ime se hranimo najbolje bi bilo da to proizvedemo sami na to prirodniji
nain. Na taj nain hrana zadri sve svoje hranjive vrijednosti u prirodnom obliku.
2.
Gotovo svatko od nas svakodnevno jede meso, ali bi bilo najbolje da se barem jednom
tjedno izbjegne mesna hrana.
Samo jedan dnevni obrok treba sadravati meso i pri tom treba prednost dati peradi i
ribi, ali ne treba izbjegavati i ostale vrste mesa. U naim krajevima svinjsko meso je
tradicionalno zbog ekonomskih razloga. Ako svakodnevno uzimate svinjetinu vie puta na
dan nastaju problemi sa srcem to dovodi do sranog i modanog udara, te mnogih drugih
bolesti.
3.
Ako ste gladni popijte mlijeko jer je ono jedina kompletna namirnica i moe dati sve
potrebne sastojke za ivot. Najzdravije od mlijenih proizvoda su svjei sir i acidofili
(bioaktiv) jer pozitivno djeluje na crijevnu floru. Punomasni sirevi, vrhnje i neobrano mlijeko
su visokokalorine namirnice. Preporuljivo je uzimati to manje ovih namirnica, ali ponekad
si moete dopustiti taj uitak.

20

4.
Preporuuje se da jedete svjee voe, kao i povre, ali ono moete i kuhano. Voe i
povre bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima, a mogu sadravati i poneto
ugljikohidrata, ali gotovo uope ne sadravaju masti. Svjee voe i povre imaju povoljan
uinak na ljudsko zdravlje jer izmeu ostalog djeluje kao atioksidans. Bilo bi dobro da
pojedete dvije do etiri porcije voa i tri do pet porcija povra.
5.
Ograniite unos masti i masnoa. Preporua se koritenje biljnih ulja bez kolesterola i
naravno maslinovo ulje, a masti ivotinjskog podrijetla bi svakako trebalo izbjegavati.
6.
Slatke namirnice openito pogoduju debljanju, te ih valja smanjiti na najmanju
moguu mjeru. Ako elite smraviti, a gladni ste umjesto slastica jedite voe i povre.
7.
Crno vino je zdravije od bijelog jer sadri vie antioksidanta. Pri unoenju vina treba
paziti na koliinu jer ene imaju manju toleranciju na alkohol. Najvea doputena dnevno
unesena koliina crnog vina za ene je oko 0,3 litre, a za mukarce i do pola litre.
8.
Fizika aktivnost trebala bi biti sastavni dio zdravog ivota. Tjelesna aktivnost usko je
povezana s uravnoteenom prehranom. Ona vam pomae u sprjeavanju nastajanja odreenih
bolesti, te vam omoguuje da se izvrsno osjeate i izgledate bolje. Treba vjebati tri do pet
puta tjedno u trajanju od 20-60 minuta.
9.
Puenje je jedna od najeih poroka mladih ljudi. Puenje ima vrlo tetno djelovanje
na organizam te je uzrokom brojnih bolesti od ega su najee rak bronha i krvoilne bolesti
koje doprinose razvoju ateroskleroze.

21

BOLESTI KOJE SU POSLJEDICA NEPRAVILNE PREHRANE, TE POREMEAJI HRANJENJA

Nerijetko moete uti da je hrana za organizam isto to i gorivo za automobil. Vano je

kakvu hranu i koliko hrane unosimo u organizam, jer ona moe biti lijek kao i uzronik za
neku bolest. Sve funkcije koje obavlja organizam zahtijevaju energiju, a upravo hrana
osigurava tu prijeko potrebnu energiju. Nepravilna , jednostrana i nedovoljna prehrana moe
biti uzrokom razliitih poremeaja pa i pojave jasnih znakova bolesti. Hrana koju unosimo u
organizam izravno utjee na nae ope dobro, kao i na zdravlje. U dananje vrijeme sve su
vie prisutni poremeaji u prehrani koji su opasni i rezultat su meusobnog djelovanja niza
faktora, a mogu ukljuivati: emocionalne poremeaje, poremeaje linosti, pritisak u obitelji,
moguu genetsku ili bioloku predispoziciju, kulturu u kojoj postoji obilje hrane i
opsjednutost milju o mravosti. U ovom poglavlju emo govoriti o tome kako nepravilna
prehrana moe biti uzrokom mnogih bolesti ali i o poremeajima koji se javljaju kod uzimanja
hrane u mlaoj ivotnoj dobi .
PRETILOST
Jo je Hipokrat napisao "Korpulencija nije samo bolest za sebe, ve i prijetnja za
razvoj ostalih bolesti", to navodi na injenicu da je ve tada pretilost shvaena kao
medicinski poremeaj koji vodi brojnim popratnim bolestima. Danas je u svijetu oko 1,1
milijarda odraslih (priblino 25 %), te 10% djece pretilih ili imaju poveanu tjelesnu masu.
Ona se je tijekom prolog desetljea u zapadnim zemljama te zemljama u razvoju vie nego
udvostruila, pa tako od 10 osoba 3 su pretile. Pretilost je problem gotovo treine djece, a
svakim danom se sve vie poveava. Pretili tinejderi su u dvostruko veoj smrtnoj opasnosti
od mravih.Prema nedavnim istraivanjima Italija, Malta, Grka i Hrvatska su zemlje sa
najveim brojem pretile djece. Pretilost nije samo tjelesni problem ve i emocionalni, jer
takva djeca imaju gubitak samopotovanja, samokontrole, te im se druga djeca rugaju.
Nemasna hrana , vjebanje te jaanje miia su sastavni dio odravanja zdrave tjelesne teine.
Pretilost je prekomjerno nakupljanje masnog tkiva , a pretili ljudi imaju BMI vei od 30kg/m 2.
Ona nastaje veinom zbog nepravilne prehrane, to jest kada se unose prevelike koliine hrane
od ega organizam samo dio iskoristi kao energiju, a preostali dio kumulira odnosno
pohranjuje u organizmu i to u obliku masti. Masti su na najvei neprijatelj kad je u pitanju
debljanje, jer masti imaju dvostruko vie kalorija od ugljikohidrata i proteina, te se viak
masti odmah pretvori u salo. Parametri kojima odreujemo prekomjernu teinu su: teina i
visina, odnosno odreivanje BMI, opseg struka i opseg bokova, te omjer bokova i struka.
BMI je mjera kojom se najee odreuje prekomjerna tjelesna teina, a izraunava se tako da
podijelite teinu izraenu u kilogramima s kvadratom visine izraene u metrima.

22

Tablica 4: BMI

Tumaenje stupnja uhranjenosti pomou BMI

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) razlikujemo: prekomjernu teinu
(BMI od 25 do 29,9 kg/m2), znaajno prekomjernu teinu ili pretilost ( BMI vei od 30 kg/m 2)
te izrazito prekomjernu teinu ili morbilnu pretilost ( BMI je vei od 40 kg/m 2). Omjer
bokova i struka se dobije mjerenjem opsega struka u najuem dijelu,i mjerenjem boka u
najirem dijelu(oko stranjice) te dijeljenjem te dvije vrijednosti. U ena koje imaju omjer
bokova i struka od 0.8 do 0.85 te kod mukaraca koji imaju omjer od 0.95 do 1 imaju povean
rizik za zdravlje. Pretpostavlja se da i geni sudjeluju u nastanku pretilosti i to u udjelu 2540%.
Nedavno je dokazano to
kako pretilost u dobi od
40 godina smanjuje ivotni
vijek za 7 godina.
Pretilost predstavlja imbenik
rizika za razvoj drugih
patolokih stanja ili bolesti kao
to
su:
dijabetes,
hiperlipidemija,
hipertenzija,
ateroskleroza,
infarkt
miokarda, CVI pretilost
moe biti, iako rijetko, i
posljedica nekih bolesti poput
hipotireoze, ali pretilost
uzrokuju i neki lijekovi poput
kortikosteroida. Pretilost
moe biti i posljedica i nekog
psiholokog
problema.
Pretilost moete sprijeiti tjelesnom aktivnou te promjenom u nainu prehrane. Kad ste
fiziki aktivni tijelo troi mast i ugljikohidrate te kisik za potrebnu energiju te u tom procesu
sagorijeva mast. Osobe koje ive tzv. sjedilaki nain ivota te one koje se slabo bave
fizikom aktivnou trebale bi uzimati to je mogue manje visokokalorinih namirnica u
prehrani. Dakle u prehrani smanjite unos masti jer su masti visokokalorine i njihov viak se
odmah pretvara u salo, a suprotno tomu viak ugljikohidrata su u maloj mjeri pretvara u salo,
zato pripazite na unos masti, a voe, povre, itarice, tjesteninu jedite koliko elite.
Smanjenje tjelesne mase za oko 5-10% pokazalo se dobrim za zdravlje jer se smanjuju
brojni faktori rizika koji su vezani uz pretilost. U dijagnosticiranju pretilosti je prvo vano
odrediti BMI . Lijeenje pretilosti ukljuuje nekoliko vrsta lijeenja i kontrole tjelesne teine,
meu kojima su lijeenje dijetom, fizika aktivnost,bihevioralno lijeenje, lijeenje
lijekovima, kombinirano lijeenje i kirurki zahvati. Lijeenje dijetom podrazumijeva
promjene u prehrani u smislu smanjenog unosa kalorija u organizam, koji su presudni za
postupan ali trajni gubitak tjelesne teine. Uz to, lijeenje dijetom obuhvaa upoznavanje sa
kalorijskim vrijednostima namirnica koje unosimo u organizam, sastavom
hrane( ugljikohidrati, masti bjelanevine), itanjem nutricionistikih preporuka, a vano je
i pripaziti koje vrste namirnica koristimo i na koji nain ih pripremamo. Bavljenje fizikom

23

aktivnou barem 30 minuta svaki dan klju je odravanja smanjene teine( koju smo smanjili
dijetom). Fizika aktivnost ukljuuje aerobna vjebe kao to su: tranje, brzo hodanje, ples,
plivanje, vonja biciklom. Sa tim vjebama treba poeti polako te ih postupno pojaavati
nakon ega e nam one prijei u svakodnevnu rutinu. Bihevioralno lijeenje podrazumijeva
promjene navika u prehrani i tjelesnoj aktivnosti, te usvajanje novih navika koje potiu
gubitak tjelesne teine. Takvo lijeenje zahtjeva biljeenje dnevnika o prehrani i tjelovjebi,
shvaanje znaenja visokokalorinih namirnica za nae zdravlje te njihovo svjesno
izbjegavanje, treba biti motiviran i obitelj treba davati podrku u provoenju takve vrste
lijeenja. Lijeenje lijekovima preporua se u osoba kod kojih je BMI vei od 30 te kod osoba
veim BMI-om od 27 uz kojeg se pojavljuje dva ili vie poremeaja vezanih uz pretilost.
Lijeenje lijekovima se mora kombinirati sa odgovarajuim promjenama ivotnih navika te se
ono moe primjenjivati radi smanjenja tjelesne mase ili njezina odravanja.kod lijeenja
lijekovima potrebna je redovita lijenika kontrola bolesnika. Kombinirano lijeenje ukljuuje
dijetu (sa smanjenim unosom kalorija) i poveanu tjelesnu aktivnost. Kombinirano lijeenje
moe biti i kombinacija bihevioralnog lijeenja i lijeenja lijekovima. Kirurko lijeenje
preporua se kod osoba iji je BMI vei od 40, te kod osoba sa BMI-om izmeu 35 i 39,9 ali
koje imaju ozbiljne zdravstvene potekoe. Kirurko je lijeenje potvrena metoda
dugorone kontrole tjelesne teine. Kirurkim se putem
ugrauje se prsten u eludac tako da se smanji njegova veliina
pa se osjea sitost i nakon manjih obroka.
Pretilost se smatra epidemijom modernog doba te valja
provoditi mjere prevencije da ne bi dolo do pretilosti ili ako je
ona prisutna treba primjenjivati navedene metode lijeenja.
Pretilost dijelom se moe obrazloiti dananjim socijalnoekonomskim prilikama koje utjeu na kupovnu mo obitelji i
dostupnost nekih namirnica, ali velikim dijelom loim
prehrambenim i ivotnim navikama.Mnoga je djeca ali i
roditelji jedu brzu hranu , kao to je hamburger, pommes
frites, peena piletina, koja je puna te je ona najvei razlog
pretilosti. fast- food hrana je masna i siromana kalcijem,
vitaminima A i C. Zato izbjegavajte sendvie jer su esto
prepuni masti i kalorija.

24

NEDOVOLJNA TEINA
Kod veine djece problem je pretilost, ali kod manjeg broja je problem premala
teina. Vano je praenje prehrane i stanja uhranjenosti djece i mladei, jer su te ugroene
skupine u razdoblju najbreg rasta i razvoja. Nepravilna i nedostatna prehrana moe znaajno
utjecati na rast i razvoj djece i mladei, te privremeno ili ak trajno ugroziti njihovo
zdravstveno stanje. Tei oblici nedostatka hrane ili pojedinih prehrambenih tvari mogu dovesti
i do pojave klinikih oblika prehrambenih deficita. Poznato je da i uza zadovoljavajuu
opskrbu energijom, ak i manji deficiti zatitnih prehrambenih tvari koji nisu popraeni
klinikim simptomima, osobito ako potraju dulje vrijeme, mogu negativno utjecati na
zdravstveno i funkcionalno stanje organizma. To se u prvom redu odnosi na rast i razvoj
djece, tjelesnu sposobnost, funkcioniranje imunolokog sustava, kao i na mentalne funkcije.

Grafikon 2: BMI prikazan u percentilima

Tumaenje stupnja uhranjenosti djece uz pomo BMI percentila

25

Tablica 5.

Biti mrav znai da imate 5% manje masnih naslaga u odnosu na ukupnu tjelesnu
teinu ( koju ine miii, kosti, tetive i unutranji organi). Kao i pretilost, nedovoljna tjelesna
masa odnosno mravost takoer stvara probleme sa srcem, smanjuje otpornost na infekcije,
donosi kronini umor, anemiju i depresivnost.
Mravost ima dva stanja : pothranjenost i loa uhranjenost ili malnutricija.
Pothranjenost nastaje zbog nedovoljnog unosa kalorija, uz ogranienu aktivnost i poremeaje
nekih tjelesnih funkcija vezanih uz rad, uz obavezno smanjenu tjelesnu masu. Loa
uhranjenost je selektivni manjak jedne ili vie zatitne hranjive tvari ( bjelanevine, vitamini
i li minerali), a mnogi su imbenici koji dovode do pretjerane mravosti. Pa tako pogreke u
uzimanju hrane, neodgovarajui unos hrane, nedovoljno iskoritavanje hrane, poveane
potrebe, poremeaj metabolizma hranjivih tvari te uzajamno djelovanje lijekova i hranjivih
tvari
su
neki
od
imbenika
koji
dovode
do
pretjerane
mravosti.
Genetski faktori igraju takoer vanu ulogu u odreivanju da li e netko biti mrav ili ne.
Hranjivi sastojci koji najee nedostaju i zbog ega su djeca esto mrava su eljezo, kalcij, i
vitamin A. Mravo dijete ne mora biti i bolesno. Ako su miii i kosti dobro razvijeni, a
manjka potkono masno tkivo, dijete nije bolesno, nego mravo. Takva djeca su veinom
pretjerano aktivna, a za razliku od njih pothranjena djeca su neaktivna, nezadovoljna i
odbijaju hranu. Da bi se netko udebljao mora poveati dnevni unos za 500-1000 kilokalorija.
Prehrana mora biti dobro uravnoteena, u njoj trebaju biti zastupljene sve vrste namirnica, te
uz tri vea dnevna obroka treba dodati i nekoliko meuobroka. Razlozi mravosti mogu biti
ekonomski uzroci, psiholoki, psihosocijalni, kulturno-regionalne navike ili nacionalne navike
u prehrani, neupuenost i neznanje o osnovnim pravilima prehrane, nemogunost da se nabavi
ili pripremi hrana, kronini alkoholizam ili narkomanija, lijekovi, stanja nakon operacija,
(poglavito probavnog sustava), poremeaji osjeta okusa i mirisa, bolesna stanja te
nemogunost gutanja, kronini proljev, munina, povraanje, poveana fizika aktivnost,
stanja s povienom tjelesnom temperaturom, pojaan rad lijezde titnjae, nasljedni
biokemijski poremeaji, naroito bolesti jetre. Postoji vie vrsti mravosti, uroena,
hipostenijska, steena i stenijska mravost.
HIPOSTENIJSKA MRAVOST je mrava graa tijela koja moe ali ne mora biti
popraena pomanjkanjem napetosti miia, niskim krvnim tlakom, brzim zamaranjem
ili pak hormonalnim poremeajima za koje je potrebno otkriti uzroke, i lijeiti ih.
UROENA MRAVOST se takoer naziva hipostenijskom mravou, odnosno
mravom graom koju neka osoba ima od roenja. U ovom sluaju prehrana ne utjee
na mravost.
STEENA MRAVOST ( simptomatska mravost) uzrokovana je nekim
oboljenjem ili namjernom, strogom i neadekvatnom dijetom koja se provodila kroz
due vrijeme.
26

STENIJSKA MRAVOST nastaje uslijed mrave grae koja obino nije popraena
nikakvim .
Da bi se udebljali morate se pridravati uravnoteene prehrane koja bi se trebala sastojati od
ovih namirnica: kruh, itarice, krob, voe i povre, meso i zamjenske bjelanevine, mlijeni
proizvodi, masti i ulja, eer i napitci. Uz uravnoteenu prehranu vano je da pojedete tri
vrsta obroka i najmanje jedan meuobrok od mogua tri. Vano je da ne izostavljate obroke.
Hrana koju unosite mora biti kalorijski bogata. Pijte mnogo tekuine, a umjesto same vode
pijte vone sokove i mlijeko. Vano je smanjiti puenje jer puenje pridonosi
mravljenju.Vane su i vjebe kako bi se razvili i miii, a ne udebljati se i dobiti samo masno
tkivo. Vjebe uz ostalo pojaavaju i apetit i potrebu za tekuinom.

SOCIJALNO-EKONOMSKI IMBENICI PREHRANE

Veina mladih pate od rizika u neposrednom okruenju kao to su nesigurna voda za
pie,loi sanitarni uvjeti, unutarnje zagaenje zraka, nedostatna higijena hrane, siromatvo u
obitelji i neodgovarajue odlaganje otpada. To su sve socijalno-ekonomski uvjeti koji utjeu
na rast i razvoj pojedinca pri emu najvanije mjesto zauzima loa prehrana zbog nedostatka
novca i loih higijenskih uvjeta. Vanjski socijalno-ekonomski imbenici koji su vani za nae
zdravlje su:
Siromatvo
Nezaposlenost
Nedostatna primanja
Obrazovanje
Pristup zdravstvenoj zatiti
Okolini faktori

27

ANKETNI LISTI

TEHNIKA KOLA
VIROVITICA

Ovu smo anketu sastavili kako bismo saznali na koji nain se hranite i da li je to u skladu s naelima
zdrave prehrane. Vai odgovori e nam pomoi kako bismo saznali navike mladih ljudi i tako pomogli u
daljnjem educiranju mladih. Ova anketa je anonimna, stoga Vas molimo da iskreno odgovorite na
pitanja.
UPUTE: Slijedi nekoliko skupina pitanja, odgovorit ete tako da zaokruite jedan od navedenih
odgovora ispod pitanja

UPITNIK ZA UENIKE SREDNJIH KOLA - ZDRAVA PREHRANA

Molimo Vas da ispunite odgovarajue praznine i da zaokruite svoj odgovor

1.Datum......................
2.Mjesto kole..................................................

Usmjerenje.

3.Dob....................
4.Spol M
5.TM (tjel. masa)................

TV (tjel. visina)................

I. skupina pitanja - PREHRAMBENE NAVIKE

1. Jedete li svakodnevno voe?
a) da

28

b ) ne
2. Jedete li svakodnevno povre?
a) da
b) ne
3. Da li svakodnevno konzumirate slastice i grickalice ( ips, okolada, bomboni...)
a) da
b) gotovo svakodnevno
c) vrlo rijetko
4. Da li svaki Va obrok sadri eere, proteine i masti?
a) da
b) veinom da
c) veinom ne
5. Kakvu hranu preteno jedete? (moete zaokruiti vie odgovora)
a) samo kuhanu
b) samo prenu
c) samo peenu
d) sve
6. Ribu jedete?
a) da, 2 x tjedno
b) da,1x tjedno
c) da,1x mjeseno
d) ne volim ribu
7. Kakvu ribu jedete:
a) preteno slatkovodnu
b) preteno morsku
c) podjednako slatkovodnu i morsku
d) ne jedem ribu
8. Koliko esto jedete crveno meso i mesne preraevine?
a) svaki dan
b) 2-3x tjedno
c) vrlo rijetko / nikada
9. Koliko esto jedete perad?
a) 2 x tjedno
b) 1x tjedno
c) 1-2 x mjeseno
10. Koliko esto jedete gotove proizvode kao to su konzerve, gotova jela, pizze?
a) gotovo nikada
b) prosjeno jednom tjedno
c) vie puta tjedno
11. Koje masnoe uglavnom upotrebljavate za pripremu jela?
a) maslac, kokosovo ulje
b) maslinovo ulje
c) mijeana ulja
d) ivotinjsku mast
12. Koliko vode popijete dnevno? (misli se i na napitke i na tekuu hranu)
a) manje od 1 litre
b) 1-1,5 litre

29

c) 1,5 - 2 litre
d) vie od 2 litre
II. skupina pitanja-SVIJEST O SEBI I SVOJOJ PREHRANI
13. Da li ste imali vee promjene u tjelesnoj masi tijekom posljednjih 6 mjeseci?
a) da
b) ne
c) ne znam
14. Da li ste optereeni svojom tjelesnom teinom?
a) da, stalno
b) ne
c) ponekad
15. to mislite o svojoj tjelesnoj masi, odnosno grai svoga tijela?
a) normalno sam uhranjen, dobro izgledam
b) mrav sam, nemam nita protiv kojeg kg vie
c) mislim da sam pretil/la, trebao/la bih omravjeti
d) mislim da sam pretil/la no ne mislim da trebam smraviti
16. Koliko glavnih obroka imate tijekom dana?
a) jedan
b) dva
c) tri (doruak, ruak, veera)
17. Imate li izmeu glavnih obroka i meuobroke?
a) da, izmeu doruka i ruka
b) da, izmeu ruka i veere
c)da; i izmeu doruka i ruka i izmeu ruka i veere
d) ne, nemam meuobroke
18. to jedete dok ste u koli?
a) uope ne jedem
b) sendvie
c) slastice i grickalice
d) neto drugo (navedi to)
19. Jedete li dijetalnu hranu? (na primjer; integralni kruh, smea ria, tzv. light proizvode,...)
a) da
b) ne
c) ponekad
20.Pridajete li vanost broju dnevno unesenih kalorija?
a) da
b) ne
c) ne razmiljam o tome
21. Pazite li na koliinu dnevno unesene soli u organizam?
a) da
b) ne
c) ne obraam panju na to
22. to mislite o nainu na koji se hranite?
a) mislim da se zdravo hranim
b) mislim da se nezdravo hranim
c) ne razmiljam o tome
23. Da li ste upoznati s naelima zdrave prehrane?

30

a) da
b) ne
c) znam poneto

III. skupina pitanja - UTJECAJ OKOLIA I LOIH NAVIKA NA PREHRANU

24. to Vam je posebno vano kada kupujete namirnice?
a) cijena
b) zemlja podrijetla
c) hranjiva vrijednost
25. Pijete li kavu?
a) da, svakodnevno
b) ponekad
c) ne, ne pijem kavu
26. Pijete li alkohol?
a) redovito, barem jednom tjedno
b) samo u posebnim prilikama
c) ne, ne pijem alkohol
27. Da li puite?
a) da, svakodnevno
b) ponekad (obino kada izlazim u grad ili kad sam izvan kue)
c) ne, ne puim
28 .Bavite li se tjelovjebom i fizikom aktivnou?
a) da, redovito
b) povremeno vjebam i umjereno sam fiziki aktivan
c) ne, ne vjebam i rijetko sam fiziki aktivan
29. Da li u stresnim situacijama mijenjate svoj nain prehrane?
a) da, jedem vie
b) da, jedem manje
c) ne, ne mijenjam nain prehrane
30. Da li nedostatak sna utjee na Va nain prehrane?
a) da
b) ne
c) nisam razmiljao/la o tome
Va komentar ankete, sugestija, prijedlog i sl.
...................................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................................
Ovu su anketu sastavile uenice treeg razreda Medicinske kole Virovitica; Martina Franji, Marina
Grgi i Marija Mainkovi u suradnji s prof. Snjeanom Boiko (koordinator projekta "E-medica u
Tehnikoj koli Virovitica) i dr. med. Miom Benjekom (voditelj projektnog tima u Tehnikoj koli
Virovitica).
Zahvaljujemo Vam to ste sudjelovali u anketi

31

ANALIZA ANKETE

U izradi ankete provedene meu uenicima srednjih medicinskih kola sudjelovali su

uenici Tehnike kole Virovitica, treeg razreda medicinskog usmjerenja, u suradnji sa
koordinatoricom prof. Snjeanom Boiko i uz strunu pomo dr. Mie Benjek. Uenici su s
dr. Benjekom napravili analizu provedene ankete u skladu s najnovijim spoznajama i
zahtjevima dijetetike i novim tendencijama koje se tiu pravilne prehrane.
Anketa je provedena u pet zdravstvenih kola i to : Medicinskoj koli Ante Kuzmania
iz Zadra, koli za medicinske sestre Mlinarska iz Zagreba, Srednjoj koli iz Koprivnice,
Srednjoj koli iz Pakraca i Tehnikoj koli iz Virovitice , a takoer i meu 100 uenika
ostalih usmjerenja Tehnike kole Virovitica kako bi se napravila komparacija unutar kole
koja je politehnika.
Anketom je obuhvaeno preko 600 ispitanika u dobi od 15 do 18 godina, a dvije
treine ispitanika su enskog spola.
Anketa sadri 30 pitanja koja su podijeljena u tri skupine:
I. skupina pitanja prehrambene navike
II. skupina pitanja svijest o sebi i svojoj prehrani
III. skupina pitanja utjecaj okolia i loih navika na prehranu.
Na poetku ankete uenici su davali podatke o svojoj tjelesnoj masi (TM) i tjelesnoj
visini (TV). Na osnovu TM i TV izraunali smo BMI (indeks tjelesne mase), koji danas
preporua Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), uz vrijednosti odnosa obima kuka i
obima struka, kao jedan od glavnih pokazatelja koliki je rizik za oboljenje od odreenih
bolesti u prvom redu od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, astme,
artritisa,....uope od svih bolesti koje se javljaju kao posljedica ateroskleroze krvnih ila.
WHO preporua da se BMI kree u rasponu od 21 23 kg/m 2, a pod adekvatnom tjelesnom
masom smatra se BMI od 18,5 25 kg/m2. Ispod 18,5 kg/m2 smatra se pothranjenou, a
iznad 25 prekomjernom tjelesnom masom ili prehranjenou
32

ANALIZA BMI

Grafikon 3: grafiki prikaz ukupnog BMI

33

djevojke
mladii
mladii i djevojke

ZADAR

ZAGREB

KOPRIVNICA

PAKRAC

VIROVITICA

VIROVITICA
ostala usmj.

Sve
kole

Manje od 18
18 - 20
21 - 23
24 - 28
28 i vie

7
41
47
7
1

10
43
22
3
0

7
34
20
13
1

5
29
25
10
0

8
39
15
11
1

0
8
2
0
0

37
194
131
44
3

prosjean
BMI kg/m2

20,61

19,11

18,68

20,90

21,34

19,85

20,08

Manje od 18
18 - 20
21 - 23
24 - 28
28 i vie

1
14
16
16
0

2
10
13
4
0

2
12
3
4
1

2
9
11
6
0

4
12
2
1
0

3
26
25
11
4

14
83
70
42
5

prosjean
BMI kg/m2

21,56

21,74

21,56

21,77

20,83

21,79

21,54

ukupan
prosjeni BMI
kg/m2

21,08

20,43

20,12

21,34

21,09

20,82

20,81

Tablica 6: vrijednosti BMI obraene prema spolu

Analizirajui anketu i dobivene vrijednosti BMI-a moemo zakljuiti:

1. Mali je broj uenika (oko 40%), koji svoj BMI odravaju u rasponu od 21 -23
kg/m2
2. Jednu treinu uenika ine oni uenici koji svoj BMI odravaju u rasponu od 18
do 20 kg/m2
Analizirajui anketu provedenu u Zagrebu, moe se vidjeti da veliki broj uenika ima BMI
ispod 20 kg/m2, a to iznosi oko 50%. Oko 10 % uenika i to enskog spola imaju BMI ispod
18 kg/m2, to je epidemioloki vrlo znaajan podatak i obvezuje na provoenje nove ankete i
zdravstveno prosvjetni rad na temu pravilne prehrane i ispravljanja ovog nedostatka.
3. to se tie pitanja prehranjenosti, svega oko 5% od ukupnog broja ispitanih
uenika je prehranjeno i njihov BMI je oko 25 kg/m2 ili pak neto vii.
Po pitanju prehranjenosti, prednjae zadarska i virovitika kola. Oko 12 % uenika
zdravstvenog usmjerenja ovih kola ima BMI na gornjoj granici preporuenog, neto oko 25
kg/m2. To nas obvezuje da pripremimo i odrimo predavanje koje e uenicima dati
smjernice, pokazati i objasniti pravila koja se tiu dijetetike , nutricionizma i odnosa uenika
prema svojoj tjelesnoj masi i ukazati na posljedice nepravilne i neadekvatne prehrane.
4. najadekvatnija BMI, prema preporukama WHO ima srednja medicinska kola u
Pakracu.
BMI za uenike ove kole iznosi 21,77 kg/m 2, a za uenice 20,90 kg/m2. Od ostalih kola,
ukupan BMI zadovoljava meu uenicima srednjih medicinskih kola u Virovitici i Zadru.
kole u Koprivnici i Zagrebu imaju problem u vrijednosti ukupnog BMI-a koji se odnosi na
relativno nie vrijednosti (vrijednosti ispod 20 kg/m2 ima statistiki znaajan broj ispitanih
uenika)
5. Uenici strojarskog, elektro, poljoprivrednog i drvodjeljskog usmjerenja u
Tehnikoj koli Virovitica ne razlikuju se u komparaciji sa uenicima
medicinskog usmjerenja u drugim kolama.
Ukoliko se kompariraju vrijednosti dobivene u tehnikim usmjerenjima u Virovitici i meu
uenicima zdravstvenog usmjerenja, nema nekih odstupanja po pitanju BMI-a i potivanja
34

bitnih pravila dijetetike. To upuuje na zakljuak da uenici zdravstvenog usmjerenja nisu u

dovoljnoj mjeri upoznati s pravilima pravilne prehrane i da tu manjkavost, odnosno deficit u
znanju, snose ne samo oni, ve i njihovi nastavnici. Tu manjkavost treba ispraviti
provoenjem odgovarajueg zdravstveno-prosvjetnog rada, tj.organiziranjem predavanja za
uenike, ne samo zdravstvenog usmjerenja, ve i na irim populacijskim skupinama.

ANALIZA PRVE SKUPINE PITANJA prikaz u tablici: PREHRAMBENE NAVIKE

ZADAR
1.
2.
3.

4.

5.

6.

7.

8.

a)
b)
a)
b)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
d)
a)
b)

97
77
80
82
63
64
32
62
75
20
17
8
11
130
29
80
33
20
0
108
29
16
53
102

ZAGREB
64
50
55
59
45
44
25
27
69
18
24
11
3
74
4
51
35
24
15
41
43
15
26
69

KOPRIVNICA
43
57
51
50
35
43
15
27
58
15
1
2
10
87
3
40
46
11
20
29
41
10
16
70

PAKRAC
41
29
32
67
31
47
22
23
57
12
9
5
6
79
11
43
36
16
12
18
26
5
26
63

VIROVITICA
59
34
47
46
34
27
32
27
31
35
5
0
5
82
2
31
38
22
15
24
33
22
17
48

VIROVITICA
ostala
usmj.
37
41
35
43
36
24
18
34
35
9
1
5
5
67
8
22
29
19
11
12
35
20
24
50

35

SVE
KOLE
341
288
300
347
244
249
144
200
325
109
57
31
40
519
57
267
217
112
73
232
207
88
162
402

9.

10.

11.

12.

c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
d)

20
72
62
18
37
98
26
1
72
85
4
29
73
30
26

19
58
48
8
3
58
25
6
32
59
17
23
39
37
15

14
58
34
8
22
58
21
1
23
51
24
8
43
32
17

13
40
54
6
11
48
41
4
20
50
26
19
32
21
28

28
56
32
5
13
59
21
1
23
41
28
9
32
31
21

4
43
24
11
15
42
21
5
18
36
19
2
15
27
34

Tablica 7: prikaz rezultata I skupine pitanja

GRAFIKI PRIKAZ ODGOVORA I SKUPINE PITANJA

PREHRAMBENE NAVIKE

Grafikon 4 i 5.

36

98
327
254
56
101
363
155
18
188
322
118
90
234
178
141

3. PITANJE

300

249
244

250
200

144

150

3. b)
3. c)
SVE KOLE

VIROVITICA
ostala usmj.

342732 3624
18
VIROVITICA

47
31 22
PAKRAC

3543
15
KOPRIVNICA

ZAGREB

50

6364
4544
32
25
ZADAR

100

3. a)

Grafikon 6 i 7.

Grafikon 8 i 9.

Grafikon 10 i 11.

37

Grafikon 12 i 13.

Grafikon 14 i 15.

Grafikon 16.

ANALIZA I SKUPINE PITANJA, PREHRAMBENE NAVIKE

Svega 1/2 uenika svakodnevno jede voe i povre,

u prehrani je manja zastupljenost povra u odnosu na voe
slastice i grickalice su u znaajnoj mjeri zastupljene u svakodnevnoj prehrani uenika
crveno meso i mesne preraevine su u znaajnoj mjeri zastupljene u prehrani mladih.
Meutim , jo je vei broj uenika koji redovito (2-3 x tjedno), konzumiraju perad, to
pokazuje izvrsnu ravnoteu izmeu uea crvenog i bijelog mesa u prehrani ispitanih
uenika.
Gotova jela i konzerve, nisu tako esto na jelovniku ispitanih uenika to je u skladu s
potovanjem piramide zdrave prehrane.
ono to posebice zabrinjava je to se u velikoj mjeri u prehrani upotrebljava
ivotinjskih mast. Osobito se istiu ispitanici iz Virovitice, Pakraca i Koprivnice.
Maslinovo ulje i mijeana ulja u prehrani su zastupljena u znaajnoj mjeri meu
uenicima iz Zadra, koji ga konzumiraju u zadovoljavajuoj mjeri. Meu ostalim

38

ispitanim uenicima nezadovoljavajui su podaci vezani za uporabu maslinovog i

mijeanih ulja.
riba je slabo zastupljena u prehrani uenika. Znaajno vei broj uenika iz Zadra u
usporedbi s uenicima iz drugih kola, konzumira ribu. Ovaj podatak je i oekivan i
povezuje se s mediteranskim nainom prehrane, tj. sa podnebljem u kome ive ovi
uenici.
U najveem broju se podjednako koristi slatkovodna i morska riba, izuzev u Zadru,
gdje se preteito koristi morska riba.
Zabrinjavajui je podatak da 10 15 % uenika uope ne jede ribu, ali to ovisi od
kole do kole.
unos vode,odnosno tekuine, u organizam je zadovoljavajui i iznosi od 1 2 litre
ukupno unesene tekuine u toku dana.
uenici nisu upoznati sa zahtjevima dijetetike u pogledu naina pripremanja hrane i
pravilne termike obrade namirnica, kao ni sa znaajem adekvatnog unosa osnovnih
gradivnih nutrijenata (eera,masti i proteina).

39

ANALIZA II SKUPINE PITANJA prikaz u tablici.

SVIJEST O SEBI I SVOJOJ PREHRANI
ZADAR
13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
d)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)

ZAGREB

35
98
28
17
88
53
103
25
29
25
18
47
100
11
74
50
21
35
92
25
25
18
78
61
14
61
74
13
71
83
65
23
85
85
13
60

25
72
17
22
59
33
45
33
22
14
38
31
45
17
34
31
32
29
43
25
17
19
58
37
13
36
65
15
50
49
38
30
46
70
10
34

KOPRIVNICA
18
64
19
15
51
34
52
17
28
2
17
29
54
6
37
36
21
11
62
7
20
11
48
41
12
44
44
10
57
33
31
20
49
42
11
47

PAKRAC
28
59
13
18
42
39
69
23
42
5
18
42
35
17
18
20
37
44
49
3
3
16
47
36
12
51
37
8
44
30
8
38
41
64
10
50

VIROVITICA

VIROVITICA
ostala usmj.

39
37
17
33
29
31
43
23
24
3
18
39
36
5
46
20
22
23
47
19
4
13
42
38
9
45
39
6
44
43
32
22
40
51
12
30

3
59
16
7
61
10
50
13
11
6
5
23
50
9
23
23
23
11
52
14
1
10
48
20
9
46
23
7
45
27
27
8
43
39
15
24

SVE
KOLE
148
389
110
112
330
200
362
134
156
55
114
211
320
65
232
180
156
153
345
93
70
87
321
233
69
283
282
59
311
265
201
141
304
351
71
245

Tablica 8: prikaz rezultata II skupine pitanja

40

GRAFIKI PRIKAZ ODGOVORA II SKUPINE PITANJA

SVIJEST O SEBI I SVOJOJ PREHRANI

Grafikoni 17 i 18.

Grafikoni 19 i 2o.

Grafikoni 21 do 24.

41

Grafikon 25 i 26.

Grafikon 27.

ANALIZA II SKUPINE PITANJA SVIJEST O SEBI I SVOJOJ PREHRANI

Tjelesnu masu djeca odravaju konstantnom, nemaju veih oscilacija u svojoj tjelesnoj
masi. Veina djece ( 50% ), smatra da su normalno uhranjeni, to je u korelaciji sa
dobivenim podacima BMI.
Najvei dio djece je barem povremeno optereen svojom tjelesnom masom. Od ove
injenice odstupaju rezultati dobiveni u Virovitici meu uenicima ne zdravstvenih
usmjerenja. 80% tih ispitanika daje podatak da nisu optereeni svojom tjelesnom masom.
To djelomino treba pripisati spolnoj strukturi, jer najvei dio uenika nezdravstvenog
usmjerenja ini muka populacija.
Znaajan dio djece nema tri glavna obroka u danu ( ak 50%). Vrlo mali broj ima uz tri
glavna obroka i dva meuobroka ( samo 20% uenika).
Posebno je zabrinjavajui podatak da se 50 % djece u koli hrani sendviima, a da 25 %
djece uope ne jede.
Dijetalnu prehranu konzumira svega neto vie od polovice ispitanih uenika i to
povremeno.
Broj dnevno unesenih kalorija, kao i koliina dnevno unesene soli u organizam, za veinu
ispitanih uenika nisu bitne ili jednostavno ne razmiljaju o tome.
Mali je broj onih uenika koji misle da se dobro hrane to je pokazatelj da su oni i pored
svega svjesni svoje prehrane. Ovaj podatak je vrlo dragocjen jer nam ukazuje da se moe i
treba aktivnije pozabaviti tim problemom i pravovremeno ispraviti nedostatke.
85 % ispitanih uenika misli da poznaje naela zdrave prehrane u potpunosti ili bar
djelomino.

42

III SKUPINA PITANJA

UTJECAJ OKOLIA I LOIH NAVIKA NA PREHRANU
ZADAR
24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)
a)
b)
c)

ZAGREB
77
23
65
67
51
47
45
54
41
53
49
68
38
95
26
38
57
66
42
65
56

55
13
46
36
44
34
22
60
32
33
26
55
35
53
26
20
44
50
19
50
45

KOPRIVNICA
51
14
35
11
42
47
20
52
28
14
18
68
38
52
10
16
38
46
19
36
45

PAKRAC
53
11
40
42
34
23
35
44
16
41
22
35
30
49
20
27
33
38
26
43
32

VIROVITICA
40
26
27
23
35
35
13
44
34
18
23
52
25
48
40
16
33
44
24
35
34

VIROVITICA
ostala usmj.
35
14
29
27
27
24
32
26
20
26
5
47
38
25
15
12
1
551
8
47
23

Tablica 9: prikaz rezultata III skupine pitanja

GRAFIKI PRIKAZ ODGOVORA III SKUPINE PITANJA

UTJECAJ OKOLIA I LOIH NAVIKA NA PREHRANU

Grafikoni 28 i 29.

Grafikoni 30 i 31.

43

Grafikoni 32 i 33.

Grafikon 34.

ANALIZA III SKUPINE PITANJA

UTJECAJI OKOLIA I LOIH NAVIKA NA PREHRANU

40 50 % ispitanih uenika se pri kupovini namirnica povodi njihovom cijenom. Ovaj

podatak ukazuje koliko soci-ekonomski imbenici utjeu na pitanje prehrane mladih.
Slian postotak ispitanika obraa panju na hranjivu vrijednost kupljenih namirnica, dok
vrlo mali postotak obraa panju na zemlju podrijetla namirnice. To govori u prilog
injenici da je danas veliki utjecaj mass- medija na populaciju i da se kupuje sve ono to je
popularno.
60 70 % ispitanih uenika pije svakodnevno ili bar povremeno kavu. Slian postotak
vrijedi i za alkohol.
Ono to zabrinjava je da uenici, ukupno gledajui vie od pola ispitanih pue. Znaajan
broj svakodnevno. Ovi podaci su posebno vani jer utjecaj kave, nikotina i alkohola ima
vrlo loe represije na budue zdravlje ovih sada mladih ljudi.
to se tie fizike aktivnosti veina uenika redovito vjeba , ili su umjereno fiziki
aktivni. Svega 15% ispitanika vrlo rijetko je fiziki aktivno ili se ne bavi tjelovjebom.
to se tie stresnih situacija i nedostataka sna, to jest njihovog utjecaja na nain prehrane
nismo dobili relevantne podatke, jer stoji pretpostavka da uenici nisu shvatili sadraj ta
dva postavljena pitanja i naina na koji su trebali odgovoriti.

44

ZAKLJUAK
Novac je vrlo esto presudan u pogledu nepotivanja principa pravilne prehrane.
Uenicima srednjih kola vrlo esto je izbor namirnica odreen njihovom cijenom. Takva
situacija svakako ima svoj iri drutveno-ekonomski znaaj. Svima nama je poznato koliko je
teak materijalni poloaj naih roditelja. Zbog dugotrajnog boravka u koli i manjka uvjeta za
pravilnu prehranu konzumiramo nezdrave namirnice. Hrana koju najee upotrebljavamo
nezdrava je i zato je u svijetu mnogo ljudi koji pate od poremeaja i bolesti uzrokovanih
nepravilnom prehranom. Ponajvie se konzumira brza hrana koja je masna, ima kancerogena
svojstva i pogoduje nastanku pretilosti. Veini uenika srednjih kola glavni obroci su
sendvii ,grickalice , okolade i visokokalorini koncentrirani ugljikohidrati u obliku
gaziranog soka. Najmanje se konzumira voe jer u blizini kola nema adekvatnih
prodavaonica koje bi zadovoljile potrebe uenika za svim potrebnim sastojcima pravilne
prehrane. Fast-food je gotovo u svim kolama jedini izbor gotovih jela i zbog toga organizam
dobiva samo vee koliine masnoa koje se pohranjuju u masno tkivo.
Kako bi poboljali nain prehrane trebalo bi probuditi svijest o zdravom nainu prehrane i
o poboljanju socijalno-ekonomskih uvjeta.iru drutvenu zajednicu moramo potaknuti na
rjeavanje tog velikog problema koji pogaa itavu populaciju.

45