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MANUAL DE AUTOCONTROL- RAFAEL CASTAEDA SOLS- P.T.

AUTOCONTROL

Entendemos por autocontol la capacidad que poseo para no perder el control en


situaciones de malestar, malentendido o tensin.
Hay dos formas extremas de perder el control:
1. Inhibida: me bloqueo
2. Explosiva: me altero.
Para adquirir mayor autocontrol vamos a seguir tres pasos:
A. Evaluar t proceso de prdida de control y tus propios recursos.
( qu noto en mi cuerpo, qu pienso y qu hago)
B. Conocer distintos modos y momentos de aplicar el autocontrol.
Las prdidas de control siguen una progresin (vamos a llamarlos momentos):
Momento 1. Comienza con unas sensaciones fsicas.
Momento 2. Inmediato empiezan a surgir pensamientos negativos.
Momento 3. Con la continuidad e intensificacin de dichas sensaciones y pensamientos
cada vez es mayor tu alteracin y nerviosismo. Llegas entonces a una explosin de
gritos, insultos, golpes,
Como es una progresin que sigue una continuidad de pasos diferentes tambin son
diferentes los momentos en que resulta menos costoso conseguir el control.
Por ello te proponemos las siguientes tcnicas en los distintos momentos:
Para el Momento 1 te proponemos tcnicas como la respiracin profunda (inspirar,
mantener respiracin y espirar), la tcnica del volumen fijo( tu volumen debes bajarlo y
quedarte esttico en un volumen normal).
Para el Momento 2 te proponemos tcnicas como el pensamiento positivo (cambiar un
pensamiento negativo por otro positivo), las autoverbalizaciones ( frases breves o
palabras que te dices mentalmente con intencin de frenar tus pensamientos de tensin y
poder otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones. Pueden ser
autoverbalizaciones tranquilizadoras o de control), el pensamiento tranquilizador.
Para el Momento 3 te proponemos tcnicas como el tiempo fuera (pararse y salir un
momento del lugar donde se est dando el altercado), irse (la tcnica de tiempo fuera,
pero sin la intencin de volver en un breve espacio de tiempo. Lo ms acertado sea irse
e intentarlo otro da, o quizs nunca).

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MANUAL DE AUTOCONTROL- RAFAEL CASTAEDA SOLS- P.T.

Como recomendacin para terminar el grupo de tcnicas que se han expuesto en los
diversos momentos proponemos la prevencin.
La prevencin con respecto a la capacidad de autocontrol est enfocada en crear en ti
una capacidad de relajacin (debes ponerla en prctica en momentos de no tensin, en
lugares tranquilos y que te porten calma)
Como propuestas: msica relajante, yoga, leer, escribir, realizar alguna tarea manual,
paseos por lugares tranquilos, etc.
C. Ponerlo en prctica.
Debes poner en prctica las tcnicas que se han propuesto y tambin las que vayas
descubriendo o inventando sobre la marcha. Tener presente en todo momento:
1. Qu sucedi? Situacin tensa.
2. Cmo reaccion? Tcnica que us y momento
3. Logr controlarme? Funcion (S o no)

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