La clave para perder grasa y mantener msculo es hacer una combinacin

de cuatro tipos de entrenamiento,. Siempre y cuando mantengas una dieta

hipocalrica o ingieras lo que gastas al da. Los cuatro tipos de entrenamiento son:
1. Levantamiento pesado (entrenamiento de fuerza).
2. Levantamiento para inducir cido lctico (ciruitos lcticos).
3. Entrenamiento aerbico.
4. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Te doy una breve explicacin del por qu de cada uno y luego te enseo las
distintas rutinas y ejercicios a realizar.
1. Levantamiento pesado para preservar masa muscular.
Cuando ests en un estado de restriccin
eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus
manera simple, el msculo gasta mucha energa
(caloras y nutrientes) necesita una buena razn para

calrico, tu cuerpo buscar

necesidades energticas. De
y cuando hay poca energa
mantenerlo.

La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una

buena razn para mantenerlo, y esa razn es levantar pesado. Levantar pesos
pesados requiere mucha tensin muscular, y eso necesita que el msculo sea
fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendr ms opcin que
mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.
2. Entrenamiento para inducir cido lctico.
El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiolgico de
que existe una correlacin directa entre la cantidad de cido lctico producido y la
liberacin de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas
Composicin de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es
una hormona altamente lipoltica (estimula el liberacin de cidos grasos) y
anticatablica (defiende el msculo).

Es tambin una de las razones del porqu corredores de 200 y 400 metros
estn tan definidos: estas distancias llevan a una gigante produccin de lctico que
abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como
el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaerbico lctico
son los jugadores de basketball y hockey, quienes estn tambin bastantes
definidos.
En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene
algo en comn con el enfoque idiota del clsico entrenamiento para definir con
muchas repeticiones y poco peso que suele ser lo que comun y erroneamente se ve
en los gimnasios, generalmente se basa en rangos relativamente ms altos. Por
qu? porque la produccin lctica est en su apogeo en series que duran entre 50 y

70 segundos. Entonces si cada repeticin dura 4 segundos (digamos 3 segundos

excntrica y 1 segundo concntrica), dar con el tiempo ideal durante tensin para la
produccin lctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.

Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que
reduces drsticamente los intervalos de descansos (30 segundos mas o menos),
normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que estn lejos uno
de otro (para incrementar la produccin lctica de todo el cuerpo), y sin usar
mucho volumen por grupo muscular (en un programa de fsico culturismo tpico
para definir haras 20 o ms series por grupo muscular).

Los intervalos de descanso cortos y el uso de mltiples msculos por sesin

elevan los niveles de cido lctico el cual incrementa la produccin de la hormona
de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definicin, este
segundo mtodo es ms efectivo en estimular la prdida de grasa y proteger la
masa muscular.
3. Entrenamiento aerbico.
Si, el entrenamiento aerbico estacionario est subestimado, pero este
puede contribuir al proceso de prdida de grasa, especialmente desde el punto de
vista del aspecto hipermetablico del gasto calrico. Habiendo dicho eso, hacer
mucho cardio es en efecto una manera para perder msculo (especialmente en el
cuerpo inferior) entonces no necesitamos convertirnos en jerbos corriendo en la
rueda 4-5 veces por semana.

El trabajo aerbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un

tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesin de
entrenamiento lctico puede mejorar la eficacia de ese da: el LIS incrementar
drsticamente la movilizacin de cidos grasos debido al incremento de la hormona
de crecimiento.

Aadiendo una corta sesin de trabajo aerbico en ese punto te ayudar a

usar ms de esos cidos grasos liberados. Este enfoque har que cada sesin de
20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aerbicos 2 o 3 veces ms
largos, sin el riesgo de perder msculo.
4. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Existe una forma de realizar ejercicio de forma que favorezcamos la quema
de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de
entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o
entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en
alta intensidad a un 80%-90% de nuestra Frecuencia Cardaca Mxima
(FCmx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una
frecuencia moderada, entre un 50%-60% de nuestra FCmx. Generalmente suele

seguir una proporcin temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de

intensidad elevada con los de intensidad moderada.
El HIIT tambin puede realizarse en distintos aparatos, como en la elptica o
en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, en la piscina, saltando
a la cuerda o corriendo en la calle, siempre que dispongamos de un pulsmetro
para poder medir nuestro ejercicio.
Los beneficios del HIIT se deben a que, gracias a los cambios de intensidad,
conseguimos metabolizar la glucosa de forma ms efectiva, provocando que
nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren. Adems de favorecer la quema
de grasas. Pero no slo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2
mx, ganando as mayor resistencia aerbica
Adems, el HIIT provoca que en estado de reposo nuestro cuerpo queme
ms caloras, y si lo que buscamos es perder grasa, esto favorecer an ms
nuestro objetivo.
En conclusin, el HIIT favorece la quema de grasas en mayor proporcin,
mantiene nuestro metabolismo ms activo durante ms tiempo, mejora nuestra
capacidad aerbica aumentando nuestro nivel de VO2 mx. con lo cual, aumenta
nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.
Conclusin:
La adaptacin requiere energa y nutrientes. Entonces cuanto ms necesita
tu cuerpo adaptarse a un estrs fsico, ms nutrientes y energa requiere. Entonces
tener que adaptarse ms frecuentemente y en mayor medida har incrementar tu
gasto calrico diario. Adems lo aumentar por un periodo de tiempo relativamente
largo porque la mayora de adaptaciones no son instantneas de ah el trmino
hipermetabolismo.
Bueno, a que estoy llegando? Solo usar un tipo de entrenamiento lleva
rpidamente a un decremento en la demanda de adaptacin. Si siempre entrenas
de la misma forma, tu cuerpo rpidamente se volver ms eficiente en ese tipo de
entrenamiento y como resultado, cada sesin no representar mucho estrs, lo que
tambin significa que no necesitas adaptarte tanto.

Menos demanda de adaptacin equivale a un menor gasto calrico.

Al usar diferentes tipos de entrenamiento en tu semana (o hasta en tu da)
prevendrs, al menos hasta cierto grado, una excesiva eficiencia que decrecer la
necesidad de adaptarse. Cuantos ms diferentes tipos de entrenamiento uses,
mejor ser tu programa en prevenir una super-eficiencia. Para perder grasa es
mejor incluir varios y diferentes tipos de actividad fsica en tu horario semanal, los
cuatro jinetes del apocalipsis de la grasa.
Este enfoque de entrenamiento, combinado con un programa de nutricin
inteligente te permitir maximizar tu prdida de grasa mientras mantienes toda tu
masa muscular (o hasta agregar un poco). No solo eso, tambin te permitir

desarrollar varias capacidades fsicas, hacindote un ser humano ms funcional y

atltico.
Antes de poder hacer este tipo de entrenamiento al 100% ya que requiere
un mnimo de forma fsica y es bastante exigente si lo realizas de formas correcta,
optara por un perodo de adaptacin para que vaya mejorando un poco tu
capacidad aerbica y resistencia muscular, ya que los circuitos lcticos y el hiit son
muy duros.
Optara por tres semanas de rutina fullbody con ejercicios multiarticulares y
ejercicio aerbico, y si te ves bien puedes meter en las dos ltimas semanas un da
de hiit ms suave en bicileta o elptica.

Lunes:
Press de Banca 4x15
Flexiones 4x15
Sentadilla 4x20
Femoral Tumbado 4x15
Curl Biceps Barra 4x12

Martes:
Jalones al pecho con barra 4x15
Remo con mancuerna 4x12
Press militar 4x15
Press Francs 4x15
Gemelos 4x15
Abdominales

Jueves:
Press banca 4x15
Pullover 4x12

Sentadillas 4x20
Peso muerto 4x12
Curl del predicador 4x12

Viernes:
Jalones agarre estrecho 4x15
Remo sentado 4x12
Press Militar 4x15
Pajaros en banco 45 4x15
Exntensiones de triceps en polea 4x15
Abdominales
Descanso de 45s entre cada serie y de 1.30min entre cada ejercicio. Usa un peso
medio que te requiera esfuerzo pero que tampoco te agote ni te lleve al fallo
muscular, eso sera algo en torno al 60% de tu RM.
Despus del entreno haz 40min de cardio de baja intensidad en bicleta elptica o
cinta segn lo cansado que te encuentres.
Calienta 5 min antes de empezar haciendo algunas maquinas de los mismos
msculos que vas a entenar ese da con muy poco peso.
Estira un par de das todos los msculos al terminar el entrenamiento.
El entrenamiento completo no debera tomarte ms de 1h y 30 min.

MULTIENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA.

Los das de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:

Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un

ejercicio de aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la
superserie, nunca entre ejercicios.

Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2

minutos y hacemos la superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas,
volvemos a empezar por el primero.
Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.

Da Piernas pesado

A1. Sentadillas, 4-6 repeticiones.

A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
A1. Repetir 5-6 veces.

Da Torso pesado

A1. Press banca, 4-6 repeticiones.

A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.

Los ejercicios se pueden variar mientras el primer ejercicio sea compuesto y el

segundo de aislamiento
Durante los circuitos lcticos se trabaja de la siguiente manera:

Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre
ejercicio y ejercicio.
Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para
el circuito A, 15-20 para el circuito B y C.
Puedes descansar entre 1 2 minutos despus de completar todos los
ejercicios del circuito.
Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Circuito A (12-15 rep):
Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus
variantes, flexiones, aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes,
prensa, zancadas y todas sus variantes.

Ejercicio de torso tirn horizontal: Remo con barra, remo con

mancuerna, remo sentado (cualquier agarre) o remo inverso.
Ejercicio de pierna tirn o femoral dominante: peso muerto en
cualquiera de sus variantes o buenos das.
Ejercicio abdominal.

Circuito B (15-20 rep):

Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus
variantes, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de
sus variantes.
Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes,
prensa, zancadas y todas sus variantes.
Ejercicio de torso tirn vertical: Dominadas en cualquiera de sus
variantes, remo al cuello, encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea
alta
Ejercicio de pierna tirn femoral dominante: peso muerto en cualquiera
de sus variantes o buenos das.
Ejercicio abdominal.

Circuito C (15-20 rep):

Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se har despus de completar 3
veces el circuito B.

Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio

de bceps.
de gemelos.
de trceps.
abdominal.
de hombro (aislamiento).

Los entrenamientos en circuitos lcticos se realizarn 2 veces por semana.

Entrenamiento HIIT.
- 10 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmx.
- 9 series de 15 segundos (o de 100 m) al 80%-90% FCmx recuperando activo 45
segundos al 50%-60% FCmx.
- 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmx

Ejemplo semanal:
LUNES. ENTRENAMIENTO PESADO PIERNA (Biseries)

A1. Sentadillas, 4-6 repeticiones.

A2. Extensiones de cudriceps en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
B2. Femoral tumbado en mquina, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso
A1. Repetir 5-6 veces.
MARTES. CIRCUITO LACTICO+HIIT o Cardio
CIRCUITO A (12-15 REP)
Press de pecho
Sentadilla
Jalon con barra
Curl Femoral
Abdominales Crunch
Descanso 2-3 minutos y repetir 3 veces
CIRCUITO B (15-20 REP)
Press militar/Press de hombros con mancuernas
Prensa
Encogimientos de hombro con mancuernas
Elevaciones de Gemelos
Abdominales elevacin de piernas.
Descansar 2-3 min y repetir circuito 3 veces
HIIT o Cardio normal.

MIRCOLES DESCANSO.
JUEVES ENTREMANIENTO PESADO TORSO. (Biseries)

A1. Press banca, 4-6 repeticiones.

A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
2 minutos de descanso

B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.

B2. Jalones al pecho, 6-8 repeticiones
2 minutos de descanso
A1. Repetir 5-6 veces

VIERNES. CIRCUITO LCTICO+HIIT O CARDIO.

CIRCUITO A (12-15 REP)
Press de pecho inclinado
Sentadilla
Remo Gironda
Curl Femoral
Abdominales oblicuos
Descanso 2-3 min y repetir 3 veces
CIRCUITO B (15-20 REP)
Elevaciones de hombros con mancuernas
Zancadas con mancuerna
Pull Over
Peso Muerto
Abdominales Isomtricos
Descanso 2-3 min y repetir 3 veces
HIIT o cardio normal.
SBADO. SI PUEDES ALGO DE CARDIO.
DOMINGO DESCANSO.

Para una buena ejecucin de los ejercicios mira en youtube vdeos sobre todo del
remo con barra, sentadillas y peso muerto, ya que la tcnica es muy importante
para evitar lesiones.