Prescrio do Exerccio Fsico

Segundo o ACSM (1995), por prescrio do exerccio entende-se todo o processo atravs do
qual o estabelecimento de recomendaes para um regime de actividade fsica concebido de
forma sistemtica e individualizada.
A correcta prescrio do exerccio caracterizada por um processo de preparao sistemtica
do organismo, donde resultam modificaes morfolgicas e funcionais, caracterizadoras do
estado de condio fsica do indivduo.
Os objectivos de um programa de prescrio de exerccio dependem das caractersticas do
indivduo e das suas motivaes. Na generalidade pretende-se:
- a promoo da sade atravs da preveno dos factores de risco de doenas de causa
hipocintica;
- melhoria da condio fsica
- aco pedaggica, informando sobre os benefcios da actividade fsica e sobre a forma
correcta e segura de realizar exerccio.
A prescrio, como j foi referido, dever ser individualizada para cada sujeito, embora existam
elementos bsicos comuns a todas as prescries do exerccio. Esses elementos bsicos so:
o modo, a intensidade, o volume e a frequncia do treino.

Modo
Existem vrios exemplos de modos de exerccio que permitem optimizar a melhoria de cada
uma das componentes da condio fsica.
Componente da Condio Fsica Tipos de Treino
Modo de Exerccio
Resistncia Cardiorespiratria

Exerccio Aerbio

Fora e Resistncia Muscular

Treino de Fora

Densidade Mineral ssea

Actividades com suporte do

peso do corpo e treino de
fora

Composio Corporal

Exerccio aerbio e treino de

fora

Flexibilidade

Exerccios de Flexibilidade

Relaxao Neuromuscular

Exerccios de relaxao que

requerem algum esforo e
concentrao

Caminhada, jogging, ciclismo,

remo, subir escadas, natao,
aerbica, step
Exerccios com pesos livres e
mquinas
Caminhada, jogging, ciclismo,
remo, subir escadas, aerbica,
step, exerccios com pesos livres
e mquinas
As mesmas listadas para a
Resistncia Cardiorespiratria e
Treino de Fora
Alongamentos
Estticos,
Dinmicos, PNF
Exerccios
de
relaxao
progressiva

Um dos maiores desafios na execuo de programas de estimulao cardiorespiratria o

correcto estabelecimento dos nveis de intensidade, adaptados ao indivduo.
A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exerccio e varia consoante a
actividade que realizamos. Assim, a velocidade medida em metro por segundo; o treino de
fora utilizamos a percentagem da intensidade mxima - 100%.
A quantificao da intensidade do exerccio de treino pode ser medida por mtodos mais ou
menos precisos. Deste modo, a monitorizao da Frequncia Cardaca, a forma mais
utilizada (principalmente em exerccios aerbios), por ser bastante acessvel e relativamente
precisa. Alm deste mtodo, poder utilizar-se as Escalas de Percepo do Esforo.
Porm, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exerccio
atravs da anlise da Ventilao Pulmonar ou da Lactatmia. Podemos ainda, recorrer
anlise de gases para aceder ao valor do Oxignio consumido e do valor do Dixido de

Carbono produzido. A razo entre estes dois parmetros determina o Coeficiente Respiratrio.
Este parmetro poder ser utilizado para determinar o percentual de solicitao de substrato
energtico, aspecto bastante til quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a
metabolizao mxima de lpidos.
Os indicadores de intensidade mais usuais so:
- Frequncia Cardaca
- Escalas de Percepo do Esforo
- Dispndio energtico (VO2) ou a sua correspondncia em MET

Frequncia Cardaca
Frequncia Cardaca pode definir-se como sendo o nmero de batimentos cardacos contados
num minuto. tambm denominada de pulsao.
um indicador til de adaptao fisiolgica e de intensidade de esforo. Por isso, a sua
monitorizao constitui-se como uma componente importante na avaliao da aptido
cardiovascular e em programas de treino.
Em exerccios de intensidade sub-mxima, o valor da frequncia cardaca correlaciona-se
directamente com a intensidade da carga.
Existem vrias frmulas para determinar a Frequncia Cardaca, sendo a mais utilizada a
frmula de predio da Frequncia Cardaca Mxima, baseada na idade:
FC = 220 idade.
Outra frmula utilizada a de Tanaka, na qual determinada a percentagem da frequncia
mxima terica:
FC mxima terica = 208 0,7 x Idade
Porm, este mtodo apresenta tambm uma margem de erro substancial (10 a 15%) e no
considera o nvel de treino do praticante.
A frmula de Karvonen, de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequncia
cardaca de reserva diferena entre a frequncia cardaca mxima terica e a frequncia
cardaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC mxima FC repouso)
Frequncia Cardaca de Repouso (FCR) - o nmero de batimentos por minuto, medido 2
minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8
horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possveis patologias, caso se apresente com
valores muito elevados.
Um valor de pulsao mdio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por
exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsao de 90 batimentos por minuto,
aconselhvel consultar o seu mdico.
Em indivduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsaes por minuto!
Quanto mais baixo for o batimento cardaco, tanto em repouso como em exerccio, menos
esforo o corao ter de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentrias, a
frequncia cardaca, tanto em repouso como durante o exerccio, diminui aps 6 a 8 semanas
de treino.

Instrumentos de medio da Frequncia Cardaca

A medio da frequncia cardaca realiza-se atravs dos monitores da frequncia cardaca, ou
cardiofrequencmetros.

Quase todos os cardiofrequencmetros contnuos utilizam o sinal ECG para detectar o

batimento cardaco atravs de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito.
So enviados sinais de rdio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante
a um relgio de pulso.
um instrumento fundamental para uma prescrio do exerccio mais rigorosa. Permite ainda,
determinar a progresso alcanada pelo indivduo.
Os cardiofrequencmetros existentes, na sua maioria, so semelhantes entre si e requerem
similar preparao e procedimentos de colocao. So bastante versteis e discretos.

Zona alvo de treino em funo da Frequncia Cardaca

A prtica de exerccio fsico s benfica quando provoca adaptao. Para isso, o exerccio
tem de atingir um determinado nvel de intensidade, designado por Limiar de Treino ( o nvel
mnimo de intensidade de exerccio necessrio para produzir alteraes na aptido fsica).
tambm necessrio determinar o limite mximo de intensidade do exerccio. Deste modo, a
Zona Alvo de treino corresponde intensidade de esforo situada entre o limiar de treino e o
limite superior.
Como sabido, para avaliar a intensidade de esforo atravs da Frequncia Cardaca ideal o
uso de cardiofrequencmetros.

1.
2.

Na determinao da Zona Alvo so habitualmente sugeridas duas propostas.

Frequncia Cardaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. o mtodo mais
personalizado.
Frequncia Cardaca Terica Mxima (FCTmx). mais fcil de calcular, contudo
menos personalizada, variando apenas em funo da idade (220 idade).

3.
De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino diferente para as duas propostas:
A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);
B) para a FCTmx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior).
1) Determinao da FC de reserva (Frmula de Karvonen)
FCT mx = 220 idade
FC trabalho = FC Tmx FC repouso
FC repouso contada idealmente de manh
Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso
Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso
2) Determinao da FC terica mx.
FCT mx = 220 idade
Limiar de Treino = FCT mx x 60%
Limiar Superior da ZA = FCT mx x 90%
% Frequncia
(Karvonen)
40 a 60%

50 a 75%
70 a 85%

Cardaca

de

Treino

Populao-alvo
Indivduos
sedentrios;
Hipertensos,
diabticos, cardacos
Objectivos: perda de peso; desenvolvimento
da
capacidade
cardiorespiratria
em
populaes especiais
Indivduos activos
Objectivos: perda de peso; desenvolvimento
da capacidade cardiorespiratria
Indivduos Treinados

Objectivos: Desenvolvimento da capacidade

cardiorespiratria
Indivduos altamente treinados
O treino deve de ser acompanhado por
tcnicos especializados

90 a 100%

Quando as frequncias cardacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, no

significa que o exerccio esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de
trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda no estar preparada
para o realizar.
muito importante realizar, aps o treino, um perodo de recuperao e restabelecimento
cardaco (retorno calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequncia cardaca
normalize. Por isso, nunca dever interromper bruscamente o seu exerccio.
Dever iniciar a sua actividade fsica de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar
inicialmente com percentagens de frequncia cardaca mais baixas, de forma a promover
adaptaes graduais ao organismo.

Escalas de Percepo do Esforo

A escala de percepo do esforo apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos
mtodos de medio indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em
indivduos experientes.
A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga atravs de variveis fisiolgicas para a
determinao da intensidade do esforo (VO2, FC, LAN).
A escala composta por uma escala de apreciao subjectiva composta por nveis.
ESCALA ORIGINAL
6
Demasiado Leve
7
8
Muito Leve
9
1
0 Leve
11
1
2
Moderado
1
3
1
4
1
Intenso
5
1
6
1
7
Muito Intenso
1
8
1
9 Muito,
Muito
2 intenso
0

ESCALA ADAPTADA
1

Demasiado Leve

Muito Leve

Leve

4
5

Moderado

6
7

Intenso

8
9

Muito Intenso

10

Muito, Muito Intenso

A escala de percepo do esforo pode ser utilizada na prescrio da intensidade do exerccio

para as pessoas aparentemente saudveis e/ou como mtodo complementar para determinar
se a intensidade do exerccio adequada.
O exerccio considerado entre a classificao 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada)
aproxima-se dos 70-85% da FCM.
A escala de percepo do esforo est intimamente relacionada com a % do VO2 mx. e com o
limiar anaerbio, independentemente do tipo de exerccio e do condicionamento do indivduo.
A escala de percepo do esforo til na medida em que o participante pode aprender a
associar a faixa da frequncia cardaca alvo com certa percepo corporal do esforo.

Dispndio energtico (VO2) ou a sua correspondncia em MET

O MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.
As vrias actividades fsicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns
exemplos no seguinte quadro:
MET
23
34
45
67
10 e mais

Actividade Desportiva
Marcha em plano 3-4 Km/h
Bicicleta em plano 8 Km/h
Golf
Marcha de 5 Km/h
Marcha em plano 10 Km/h
Voleibol
Marcha de 6 Km/h
Tnis
Ginstica de Manuteno
Marcha 8 Km/h
Treino de natao
Dana Desportiva
Ciclismo competio
Corrida - competio

Volume
O volume determina a quantidade total de actividade fsica realizada no treino. Este traduz a
componente quantitativa do estmulo. Pode expressar-se na durao das sesses (horas,
minutos), na distncia percorrida (metros, quilmetros), peso levantado (quilogramas), nmero
de exerccios por sesso, nmero de sries por exerccio, nmero de repeties por srie.
A dinmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino
e as necessidades dos praticantes.
O volume de treino, como bvio, ter de ser necessariamente diferente se estivermos a falar
de um atleta de alta competio, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentrio.

Relao entre Volume e Intensidade

A importncia destes dois componentes do treino reside nos vrios efeitos que estes produzem
nas adaptaes orgnicas e no estado de treino do sujeito.
A determinao de uma ptima relao entre o volume e intensidade uma tarefa complexa.
Dados recentes confirmam a hiptese de que a intensidade do exerccio possa ser uma
caracterstica mais forte do que o volume, para a melhoria da condio fsica.
Convm lembrar que existe uma relao inversamente proporcional entre o volume e a
intensidade.

Formas de melhorar o volume:

- Aumentar a durao da sesso de treino
- Aumentar o nmero de sesses por semana
- Aumentar o nmero de repeties ou de exerccio por sesso
Formas de melhorar a intensidade:
- Aumentar a carga no treino de fora
- Aumentar o nmero de repeties realizadas com a mesma intensidade
- Diminuir o tempo de intervalo entre as sries ou exerccios

Frequncia
A frequncia refere-se ao nmero de exerccios ou sesses de treino que so realizados por
unidade de tempo, normalmente associa-se ao nmero de sesses de treino por semana.
uma componente que est inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.
Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana j o suficiente para melhorar as vrias
componentes da condio fsica. No entanto, a variao da frequncia depende dos objectivos
do programa do sujeito e das suas preferncias, da sua capacidade funcional.
medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptaes fisiolgicas vo
permitindo que este treine cada vez mais.

Porqu o Treino Cardiorespiratrio?

Aptido Cardiorespiratria definida pelo ASCM, (2003) como a capacidade de realizar um
exerccio dinmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por
longos perodos de tempo.
Os baixos nveis de aptido
cardiorespiratria esto associados com maior risco por morte prematura de todas as causas,
principalmente cardiovascular.
Os aumentos nos nveis de aptido cardiorespiratria esto associados com reduo de mortes
por todas as causas.
Os altos nveis de aptido cardiorespiratria esto associadas nveis mais altos de actividade
fsica habitual, que por sua vez esto associados aos vrios benefcios para promoo da
sade
Algumas consideraes para a prescrio de programas de treino cardiovascular
Tipo de exerccio exerccio que solicite os grandes grupos musculares em actividades de
carcter dinmico e aerbias por natureza. Ex: natao, corrida, ciclismo, marcha, etc.
Intensidade - 55/65 a 90% da FCmx, ou 40/50 a 85% da FCR.
Durao - 20 a 60 minutos de exerccio contnuo ou intermitente (mnimo de 10 minutos em
cada perodo).
Frequncia 3 a 5 vezes por semana
Existem inmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.
Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em funo da Frequncia
Cardaca:

Zona de Manuteno (restaurao) 50 a 60% da FCmax

Essa faixa de intensidade utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades aps
um perodo de interrupo, na recuperao aps treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela,
nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustvel, mas necessrio um
longo tempo de atividade para perder peso.
Zona Aerbia Lipoltica (queima de gordura) 60 a 70% da FCmax

Essa zona de intensidade usada para melhorar o condicionamento fsico aerbio. Por usar os
lipdios como principal fonte energtica, ela a ideal para quem deseja diminuir os percentuais
de gordura corporal. Quanto maior for a durao dos treinos, melhores sero os resultados.
Zona do Limiar Aerbio (endurance/ resistncia) 70 a 80% da FCmax
Esta zona a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistncia, como
ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora
consideravelmente, pois existe um aumento do nmero de vasos sanguneos, da ventilao
pulmonar, do vigor fsico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias
queimadas so provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, fundamental
manter uma alimentao balanceada.
Zona Mista (limiar anaerbio) 80 a 90% da FCmx
Os principais benefcios dessa faixa so a melhora do VO2Max (mximo de oxignio que
nosso corpo consome durante o exerccio) e uma maior tolerncia do organismo ao cido
ltico. Isto significa que voc vai melhorar sua resistncia e no ir se cansar to facilmente.
Ela ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes
distncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas
superior s das trs anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo so os
carboidratos. Por isso, ela no serve para quem deseja apenas perder peso.
Zona de Esforo Mximo 90 a 100% da FCMX
Esta faixa indicada para indivduos de esportes de velocidade ou potncia, como os 100
metros rasos do atletismo ou provas de curta distncia na natao. Esta zona to intensa que
s deve ser utilizada por pessoas que esto em tima forma fsica. O ideal que ela seja
intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de leses musculares.