KOKU ISO 2121

(LARIAN SEDERHANA & LARIAN

BERGANTI-GANTI)

DPLI-GSTT PJK(B) SEM 1

DISEMBER /2011
Oleh : Mohd Khairul Azuwan B. Isa
Khairunisa binti Rusli

1.0 PENGENALAN

Larian sederhana diperkenalkan daripada larian

pecut.
Bentuk latihan lari jarak sederhana adalah
sama dengan larian pecut Cuma teknik larian
yang berbeza.
Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan
sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800
meter dan 1500 meter.
Ciri2 sama dengan acara jarak jauh

 Persamaan kedua-dua larian ini adalah dari

segi :
a.Permulaan larian
b.Bentuk larian
c.Teknik larian
d.Kaedah latihan
.Ciri-ciri larian sederhana :
1.Harus mempunyai keupayaan fisiologi
dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan
ketegangan semasa berlari.
.

2. Pelari
hendaklah
mempunyai
keseimbangan yang tinggi antara kepantasan
asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus
dibentuk dari semasa ke semasa
3. Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan
semulajadi memerlukan beberapa tahun
tempoh
regangan
sebelum
memperoleh
kejayaan.
4.Pelari hendaklah bijak mewujudkan
pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya,

1.1 LARIAN SEDERHANA : LARIAN 800 METER

Pelari harus bijak membahagikan lariannya.

Bahagi larian mengikut jarak tertentu
Bijak atur langkah dgn kekalkan ketahanan dan
konsentrasi sepanjang larian.
Pada masa yang sama mereka cuba
rneningkatkan kepantasan dan berusaha
mengekalkannya sehingga ke garisan penamat.

1.1.1 ATURAN DAN CARA LARIAN

i. Pelari akan berlari sejumlah 2 pusingan

balapan bermula dan berakhir Iebih kurang pada
tempat yang sama.
ii. Pelari akan berlari mengikut lorong masingmasing untuk pusingan pertama, dengan
permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari
dibenarkan memotong masuk ke lorong paling
dalam selepas suatu jarak yang ditetapkan.
iii. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan
balapan sebelum menamatkan larian, cuba
menghaIang pelari lain merempuh pelari lain
ketika sama-sama berlari.

iv. Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan

arahan diberikan oleh pegawai pelepas
v. Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau
spikes, atau kasut biasa atau berlari tanpa
berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan
wajar
mereka
rnemakai
spikes
bagi
memudahkan larian dan demi keselamatan
diri.
vi. PeIari hendaklah menamatkan larian
dengan melepasi pita atau gansan penamat
yang disediakan.Pelari hendaklah memakai
pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga
khasnya untuk acara ini.

1.1.3 PAKAIAN & PERALATAN

boleh berlari tanpa memakai kasut, tetapi demi
keselamatan & utk mndptkan larian yg baik serta
cengkaman yg lebih berkesan ke atas balapan,
dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut
keselesaan masing2.
memakai pakaian yang sesuai.
Baju dan seluar yg dipakai sebaik-baiknya hndklah
jenis yg ringan & tidak diserap air
Pelari hendaklah memakai nombor peserta & kod
pasukan @ negara yang mereka wakili spy mudah
dikenalpasti oleh pegawai kejohanan.

1.1.4 TEKNIK LARIAN

bmaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan
mula mereka berlepas sehingga ke akhir larian itu.
Permulaan
Semasa larian
Menamatkan larian

Pelari hendaklah mempelajari beberapa teknik larian

sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan.
Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta
mudah dapat menyesuaikan diri ketika perlumbaan
serta dapat pula menandingi atau mengatasi peserta
lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama.

1.1.5 ASPEK-ASPEK YG PERLU DITEKAN SEBELUM LARIAN

1. Pelari baru hendaklah belajar berlari dengan

menggunakan tapak kakinya.
2. Sms berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah,
kaki hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah
paha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan
ke hadapan.
3. Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus
menegak untuk membantunya dalam pergerakan
hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan
yang betul dengan kaki.
4. Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan
selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota
bahagian bawah tubuh.
5. Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan
tenang seboleh mungkin.

1.1.6 APLIKASI DALAM LARIAN

Utk jarak 200 meter berlari pada kepantasan paling tinggi.
Berlari di hadapan @ belari pd kedudukan yang selesa.
Cb jarakkan diri drpd pelari lain; elak persaingan dan utk
beri kesan psikologi.
Sekiranya pelari ditinggalkan oleh pelari lain, hdklah cuba
rapatkan diri dalam kump peserta di hadapannya.
Dgn mengekori rapat, mmudahkan melakukan tindakan
apabila hampir dgn garisan penamat.
cb cari kelemahan peserta lain dan kmdn atur strategi.

1.2 ACARA JARAK SEDERHANA : 1500 METER

1.Sesetengah
pihak
tidak
bersetuju
mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak
sederhana, sebaliknya mereka lebih meletak acara
ini sebagai acara lari jarak jauh.
2.mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat
oleh IAAF, acara ini lebih sesuai digolongkan
sebagai acara lari jarak sederhana.
3.Risalah kebanyakan buku tentang sukan
olahraga yang ditulis oleh penulis-penulis barat,
memasukkan acara ini sebagai acara lari jarak
sederhana.

Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter

dan diikuti dengan jarak 300 meter lagi. ini bermakna
pelari dikehendaki berlari sejauh 3 pusingan.
Permulaannya ialah
balapan.

pada akhir

selekoh pertama

Latihan yang intensif dan konsisten amat penting

Memerlukan tahap kecergasan dan ketahanan yang
tinggi untuk berlari pada jarak sebegini.

1.2.1 ATURAN DAN CARA LARIAN

1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang
bermula pada akhir selekoh pertama balapan.
2. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir
penlumbaan.
3. Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum
menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh pelari
lain ketika berlari.
4. Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan
oleh pegawai pelepas.
5. Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa,
atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar
mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.

6. Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita

atau garisan penamat yang disediakan.
7. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan
olahraga dan khasnya untuk acara ini.
8. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari
mempunyai baki satu lagi pusingan lariannya.
9. Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undangundang yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan
disahkan oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad.
10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu
atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

1.2.2 PANDUAN UMUM

1. Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.
2. Pergerakan dan langkah kaki yang betul
3. Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.
4. Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.
1.2.3 KESIMPULAN
Terdapat 2 matlamat dalam larian iaitu iuntuk memenangi perlumbaan itu dan
memperbaiki catatan masa terbaik.
Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta
mempunyai strategi larian tersendiri.
Hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik
larian yang berkesan.
Harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk mencapai
kejayaan.

ACARA LARIAN BERGANTI-GANTI

Pengenalan
Acara lari berganti-ganti (relay) seperti 4X100 meter,
4X200 meter dan 4 X 400 meter merupakan satu acara
yang memerlukan para atlet sentiasa berada pada tahap
kecergasan fizikal yang tinggi. Acara lari 4X100 meter
ini melibatkan kesemua komponen kecergasan fizikal iaitu
kepantasan, kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan
kardiovaskular, kuasa tindakbalas dan ketangkasan. Oleh
itu, satu program khas harus dirancang untuk
membina komponen-komponen kecergasan
bagi menyediakan atlet menghadapi situasi pertandingan

Defini Lari Berganti-Ganti

Dibahagikan kepada dua jenis iaitu 4 x 100 Meter
dan 4 x 400 Meter.
Selain itu, acara 4 x 200 Meter (Pelajar) dan
acara khas 4 x 1600 Meter juga boleh dijalankan.
Menggunakan baton yang tidak kurang berat
daripada 50 gram, panjang 28-30 cm, garis lilit 1213 cm dan berwarna.

Cara Memegang Baton dan Kedudukan

Mula

Cara Memegang Baton dan Kedudukan

Mula
Seseorang atlet seharusnya memegang
batondi bahagian pangkalnya dan atlet
tersebutharus memegang baton tersebut
dengangenggaman yang kemas dan erat
bagimengelakkan baton tersebut
jatuhterutamanya semasa berlari.

Cara Memegang Baton dan Kedudukan Mula

CARA PERTAMA
i) Memegang baton dengan tiga jari (jari hantu, jari manis dan jari kelingking)
ii) Jari telunjuk dan ibu jari digunakan untuk menyokong badan
iii) Hujung baton hadapan diangkat supaya tidak menyentuh tanah di hadapan garis
permulaan.

CARA KEDUA
i) Baton dipegang dengan dua jari ( jari hantu dan jari manis )
ii) Badan disokong oleh ibu jari,jari telunjuk dan jari kelingking
iii)Hujung baton hadapan diangkat supaya tidak menyentuh tanah di hadapan
garisan
permulaan.

CARA KETIGA
i)Baton dipegang dengan satu jari (jari hantu)
ii)Badan disokong oleh empat jari yang lain

Kedudukan Pelari Pertama

SemasaPermulaan Larian
Mulaan
Penambahan Kelajuan
(Pick-Up)
Pelajuan (Acceleration)
Kelajuan Maksimum

Gaya dan Teknik Penukaran Baton

Gaya selang-seli tanpa pandang, Gaya selangseli cara pandang dan cara pandang (4 x 400
Meter).
Terdapat dua teknik penukaran baton iaitu Teknik
bawah-atas dan Teknik atas-bawah.
Dalam gaya selang-seli, aliran baton adalah
kanan-kiri-kanan-kiri.

Aliran Penukaran Baton

Pelari pertama akan membawa baton dengan
tangan kanan.
Pelari kedua berdiri di bahagian luar lorong,
menerima baton dengan tangan kiri.
Pelari ketiga berdiri di bahagian dalam lorong,
menerima baton dengan tangan kanan.
Pelari keempat berdiri di bahagian luar lorong dan
menerima baton dengan tangan kiri.

Gaya Selang-Seli Tanpa Pandang

Biasa digunakan oleh pelari dalam acara 4x400
meter.
Jika mengikut gaya ini, pelari pertama dan ketiga
perlu membawa baton dengan tangan kiri, pelari
kedua dan keempat pula menerima dan membawa
baton dengan tangan kanan.
Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke
belakang.

Gaya Selang-Seli Tanpa Pandang

Pelari yang menunggu akan mula berlari sebaik
sahaja sampai di tandaan.
Pelari membawa baton memberi isyarat supaya
pelari di hadapannya menghulurkan tangan ke
belakang untuk menerima baton.
Baton diletakkan ke dalam tangan penerima
dengan tepat.

Gaya Selang-Seli Cara Pandang

Biasa digunakan oleh pelari dalam acara 4x400
meter.
Semasa pertukaran baton, pelari yang menerima
baton akan menoleh ke belakang dan
memerhatikan pemberian baton kepadanya.

Zon Penukaran Baton

Penukaran baton dilakukan di dalam zon
penukaran baton yang panjangnya 20 meter.
Satu zon pecutan sepanjang 10 meter sebelum
zon penukaran dibenarkan dalam acara 4x100
meter.
Zon ini digunakan untuk pelari memulakan larian
bila pembawa baton menghampiri titik tanda.
Titik tanda pada amnya adalah 5-7 meter dari
garis mula zon pecut.
Penukaran baton pada amnya berlaku pada jarak
12-16 meter dalam zon penukaran.

Panduan Mengatur Pelari-Pelari Untuk

Perlumbaan
Pelari Pertama
Dapat memulakan larian dengan baik.
Pantas berlari di bahagian selekoh tetapi mungkin
seorang yang kurang cekap semasa menerima
baton.
Pelari Kedua
Merupakan pelari yang terpantas di bahagian
lurus.
Cekap menerima dan memberi baton dengan

Panduan Mengatur Pelari-Pelari Untuk

Perlumbaan
Pelari Ketiga
Pantas berlari di bahagian selekoh.
Cekap menerima dan memberi baton dengan
tangan kanan.
Pelari Keempat
Tidak semestinya seorang pelari yang terpantas
di dalam pasukannya.
Pantas berlari di bahagian lurus.
Merupakan pelari yang penuh keazaman dan
tenang. Ciri ini perlu kerana mungkin terpaksaa
mengejar atau dikejar oleh pelari-pelari daripada