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Cuide la mente
Aliméntese bien
y el cuerpo.
¿Qué es el estrés?
Se usa el término estrés para definir situaciones que provocan un cambio fisiológico y
psicológico en nuestro organismo.
El estrés se presenta bajo muchas formas y cada persona lo percibe de una manera diferente.
El estrés puede ser dañino o útil dependiendo de las circunstancias. Hay un estrés
beneficioso, que nos motiva a mejorar nuestra actuación y hacer cambios en nuestra vida.
Todos perciben y reaccionan a un diferente factor causante de estrés (estresor) de manera
distinta. La personalidad de alguien y su manera de enfrentarse a las cosas determinan cómo
reaccionará. Esta reacción también puede verse influida por factores genéticos, la crianza, el estilo
de vida, la condición física general y los estresores y situaciones que esa persona vive cada día.
El estrés puede ser un estímulo o respuesta. Un ejemplo de estímulo es una situación o
evento que nos acontece. Ese evento puede ser físico o emocional; por ejemplo, un accidente
de coche, una discusión en el trabajo, la pérdida del empleo o la desaparición de un ser querido.
El estrés también puede ser una reacción fisiológica y psicológica que tenemos ante un
evento. Puede ser una respuesta a una amenaza percibida o irreal que nos preocupa que pueda
suceder. En algunos casos lo que percibimos nos afecta más que la realidad. No importa que ese
suceso no se produzca nunca; sólo la amenaza es suficiente para crear una reacción de estrés.
El estrés puede ser provocado por lo que nos exigimos a nosotros en nuestro fuero interno;
por ejemplo, ser perfeccionista o caerle bien a todo el mundo.
El estrés puede ser la respuesta a una situación positiva, como mudarse a una nueva casa,
conseguir un ascenso o la inminente boda de un hijo.
¿Qué es el estrés?
Los estresores pueden ser diferentes y los niveles y las consecuencias del estrés
pueden variar de un individuo a otro, pero cuando el estrés tiene efectos negativos, la
respuesta es, generalmente la misma.
Con el estrés la bioquímica del cuerpo cambia:
Las glándulas suprarrenales bombean adrenalina al torrente sanguíneo,
La hormona corticoides son liberadas al torrente sanguíneos para poner en movimiento el
cuerpo y aumentar los niveles de energía.
El corazón se acelera e incrementa el aporte de sangre y oxígeno a los músculos.
La presión sanguínea aumenta.
El ritmo respiratorio crece, pero es posible que cada aliento sea más superficial.
El ritmo digestivo disminuye para frenar la absorción de comida, a fin de que el cuerpo pueda
desviar los azúcares y grasas necesarios a los músculos, para aportarles energía.
Se multiplica la fuerza muscular.
Aumenta la sudoración para mantener la temperatura básica del cuerpo dentro de sus
márgenes normales.
Nuestro cuerpo tiene un límite en cuanto a la cantidad de estrés que puede absorber sin dejar
de funcionar normalmente. El cuerpo y la mente no pueden estar sometidos a un estrés crónico
durante largos períodos de tiempo y seguir sanos.
El alto nivel de estrés puede hacer que el individuo se sienta nervioso, fatigado y con
frecuencia irritado.
Controle el estrés
La mejor manera de cambiar algo es analizar su situación y evaluar porque esta teniendo mucho
estrés. Pregúntese: ¿qué condiciones están creando ese estado emocional y físico negativo? ¿qué
condiciones puedo cambiar? ¿qué situaciones son imposibles cambiar y debo aceptar?
Tenga actitud positiva.
Procure vigilar sus procesos mentales. Oiga lo que se dice a sí mismo y cómo reacciona ante lo
que sucede cada día. Escuche esa charla negativa que tiene consigo mismo. Conviértala en
positiva.
Cuide la mente y el cuerpo.
Aliméntese bien,
Realice meditación entre cinco quince minutos,
Busque una actividad agradable que le despeje la mente (que no tenga que pensar en el trabajo),
Realice algún deporte, Caminar es uno de los mejores ejercicios. Cambie de lugar cada semana,
para mantenerlo motivado.
Tómese un día de descanso.
Meditación
La meditación es una forma de descanso o un quedarse inmóvil que nos permite eliminar el
estrés.
Beneficios de la meditación: reduce el estrés, aumenta la salud y la calidad de vida en general,
baja la presión sanguínea, reduce el peligro de sufrir un infarto, reduce el dolor, aumenta la
felicidad general, permite superar la tristeza, la ansiedad y la depresión, aumenta la focalización y
la concentración, amplía la capacidad para solucionar problemas y tomar decisiones, aumenta la
creatividad, aumenta la espiritualidad, ofrece una meta más profunda en la vida, aumenta la
compasión, la comprensión y el amor a los demás.
La meditación incluye también posturas y formas de movimiento como el yoga, el tai chi y el chi
kung.
El propósito de la meditación es enlentencer y calmar la mente y a su vez sosegar el cuerpo.
Si puedes aquietar la mente, se puede conseguir una sensación de paz y tranquilidad. Se puede
alcanzar un mayor control de los pensamientos y los sentimientos. Es un método para lograr
dominar nuestros procesos mentales y nos enseña a focalizar la mente, para que los
pensamientos no divaguen, dispersos. De forma temporal se suspende el pensamiento y se
alcanza un estado de profunda relajación. No obstante, seguimos totalmente conscientes de lo que
nos rodea.
Meditación
A veces la mente es casi incontrolable. Puede correr desbocada como un semental salvaje al que
resulta difícil frenar o poner rienda. La meditación nos ayuda a estar en el momento presente. Nos
ayuda aplicarnos al aquí y ahora. Significa ser intensamente consciente del momento presente y
vivir en ese momento.
Para practicar la meditación se necesita entre cinco y veinte minutos. Se puede practicar la
meditación en el trabajo, antes de almorzar o en cualquier parte.
La meditación permite mantener alto nuestro estado de ánimo. Nos enseña a evitar la charla
negativa con nosotros mismos, logramos una actitud más tolerante hacia lo que sucede a nuestro
alrededor. Nos permite conservar la calma cuando trabajamos bajo la presión. Reaccionamos con
menos ansiedad, estrés o miedo que una persona que nunca ha meditado. Somos más capaces
de concentrarnos y controlar nuestras reacciones. Podemos observar nuestros pensamientos para
poder calmarlos.
Pautas para la Meditación
Se puede meditar en cualquier momento que nos parezca, pero la meditación es especialmente
eficaz cuando más estresados estamos. Algunas personas meditan justo antes de un gran trabajo
porque los mantiene en calma, focalizado y estresado.
Cuándo meditar
Muchos maestros de meditación aconsejan meditar justo después de despertarse por la mañana,
porque es el momento en que nuestra mente subconsciente está más abierta, el cuerpo esta
descansado y ha recuperado la energía. Es un momento perfecto para despejar las ideas y poder
concentrarnos en el trabajo que nos espera. Podemos llenar la mente subconsciente de ideas
positivas y establecer el tono del día. Otro momento para meditar es justo antes de irse a dormir,
en especial si nos cuesta desconectar. Hacerlo nos permite calmar la mente y borrar las
preocupaciones de la jornada y las inquietudes del día siguiente. Ayuda a conciliar un sueño más
sosegado y profundo y obra maravillas para nuestra energía del día siguiente.
Algunas personas hacen tres o cuatro pequeñas meditaciones al día, de entre cinco y diez
minutos cada una. El autor ha descubierto que una meditación corta es mejor que ninguna. Otras
personas meditan una o dos veces al día durante quince o veinte minutos. Pruebe diferentes
períodos de tiempo y vea cuál le ofrece mayores beneficios. Cuando encuentre la duración ideal
para usted, procure programarla a la misma hora cada día.
Pautas para la Meditación
Tenga cuidado de no meditar justo después de comer, porque el proceso digestivo es un
obstáculo para la reacción que necesita. No medite cuando está agotado, porque no le hará
recuperar la energía. Si está extremadamente cansado, es posible que se quede dormido, porque
eso es lo que su cuerpo más necesita en ese momento.
Empiece despacio, meditando sólo unos minutos, hasta que se familiarice con el proceso. Pruebe
con cinco minutos la primera semana, añada dos minutos a la siguiente y otros dos la próxima.
Lo importante es comprometerse a meditar de forma regular.
Donde meditar
Se puede meditar casi en cualquier sitio. Elija lugares silenciosos o tranquilos que le permitan
concentrarse.
Cómo meditar
Lo importante es encontrar una posición sentada cómoda, en la que se pueda relajar totalmente. Si
elige una silla, cerciórese de que el respaldo sea recto y el asiento firme. Los pies deben tocar el
suelo. Coloque las manos sobre las rodillas en una postura cómoda. También puede preferir
sentarse en un cojín en el suelo, con la espalda recta.
Cierre los ojos. Deje que todo el cuerpo se relaje. Esto se puede conseguir con la llamada
relajación progresiva. Empiece con la cabeza y afloje todos los músculos, bajando hasta los pies.
Visualice cómo los músculos dejan de estar tensos y se ablandan. Deje que el cuerpo se funda con
la silla. Observe si sigue habiendo tensión o rigidez en algún sitio o si alguna parte del cuerpo no
parece cómoda. Céntrese en relajar esa tensión y trasladar el peso hasta estar totalmente relajado.
A continuación, sea consciente de la respiración. Haga tres o cinco respiraciones abdominales
profundas para relajarse más.
Hable consigo mismo
Al mismo tiempo, podemos repetir las afirmaciones en voz alta o para nuestros
adentros para reforzar lo que hemos visualizado. La visualización es una parte
del proceso de meditación. Un momento estupendo para visualizar es justo
después de meditar. Es poderosa combinación tiene un potente efecto en la
mente. Luego visualice un resultado que quiere que se produzca. Visualizar
una meta o situación tiene un efecto más poderoso después de meditar que si
sólo la visualizamos.
Respirar: la fuerza vital
Ejercicio respiratorio.
•En el primer paso del ejercicio, exhalemos por completo todo el aire de los
pulmones. Una vez que los hemos liberado de todo el aire, respiramos larga,
lenta y profundamente entre ocho a diez segundos, llenando totalmente los
pulmones. En el segundo paso, aguantemos la respiración entre uno a tres
segundos. Realice cuatro o cinco repeticiones. Aporta una auténtica sensación
de paz y relajación. No sólo se puede practicar antes de la meditación, sino
que es un ejercicio que podemos hacer en casa, en el trabajo y casi en
cualquier otro lugar. Yo lo uso con frecuencia, siempre antes de hacer
estiramientos, ejercicio, meditación o cuando necesito energía rápidamente.
Sirve como técnica de recarga instantánea.
Método Herbert Benson para obtener
la respuesta de la Relajación
La serotonina es una sustancia química que lleva impulsos a las células nerviosas del
cerebro. Cuando nuestras células cerebrales necesitan más serotinina, como sucede
cuando estamos bajo tensión, disparan un ansia de alimentos ricos en carbohidratos,
porque estimulan la producción de serotonina.
Los estresores pueden agotar algunos de los nutrientes que necesitamos para soportar
la respuesta de estrés en el cuerpo, así que es importante tomar la clase de comida que
beneficie nuestro cuerpo y nos ayude a responder física y fisiológicamente al estrés.
Comer, fumar y beber ciertas cosas pueden hacer que nos sintamos bien durante un
corto período de tiempo. En realidad, ingerir cafeína al tomar café, té o refrescos
para seguir en marcha y ayudarnos a acabar el día estimula la liberación de diversas
hormonas del estrés y crea un estado que hace que seamos más proclives a interpretar
El estrés y la comida
lo que sucede como estresante. Comer muchos dulces consume vitaminas B de nuestro
sistema y puede tener como resultado que nos sintamos fatigados, ansiosos e irritables.
Al tener un exceso de azúcar en el cuerpo, los niveles de glucosa en la sangre pueden
fluctuar de forma espectacular y provocar dolores de cabeza, cansancio y cambios de
humor, todos ellos síntomas que pueden afectar a nuestra capacidad para reaccionar
ante los acontecimientos estresantes.
El secreto para combatir ese comer obsesivo o relacionado con el estrés es tomar
los alimentos apropiados a las horas apropiadas. Hacerlo unido al ejercicio le
garantizará el control del estrés. Si come los alimentos apropiados, no tendrá esas
ansias destructivas de calorías inútiles y perjudiciales.
Al comer correctamente, tendrá mas energía y perderá peso, además podrá manejar el
estrés con más eficiencia. Le estará dando al cuerpo la combinación correcta de
nutrientes para reducir su nivel de estrés y esos antojos de comida basura. Tomar
El estrés y la comida
Si toma una dieta con muchas proteínas, el nivel de serotonina bajará. Las dietas
basadas en un nivel alto de proteínas no son buenas para quienes están
sometidos a un estrés constante o tienen un trabajo muy estresante. Unos niveles
reducidos de serotonina sólo hacen que les resulte mucho más difícil soportarlo. Los
alimentos ricos en carbohidratos producen más de esa serotonina que nos hace sentir
bien. Por esa razón, las pizza, los macarrones y el queso tanto cuando estamos
ansiosos o tensos. Pero esos mismos alimentos pueden ser una carga para nosotros y
pronto llevarnos a sobrepeso. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. Los
alimentos con carbohidratos complejos son buenos. Se tarda más en digerirlos,
nos da una energía de larga duración y contienen muchas vitaminas y minerales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos complejos están los boniatos, la
El estrés y la comida
calabaza, la zanahorias, el arroz integral, el pan de trigo integral, los cereales
integrales, las alubias, el maíz y los tomates.
Los carbohidratos complejos sin refinar tienen gran cantidad de fibra, vitaminas y otros
nutrientes. Alimentos como el pan y el arroz blancos son, en realidad, menos
nutritivos porque se han refinado los carbohidratos. Se puede conseguir la misma
sensación reconfortante, con menos estrés, ingiriendo carbohidratos complejos
sin refinar y nutrirse mejor que comiendo carbohidratos complejos refinados
como el arroz blanco, la pasta hecha con harina y las patatas fritas. Un beneficio
añadido es que los carbohidratos complejos sin refinar engordan menos. Los
alimentos bajos en grasa y proteínas pero altos en carbohidratos complejos
pueden tener un efecto calmante y relajante.
Los alimentos con azúcares refinados contienen carbohidratos simples. Entre ellos
están los caramelos, las galletas, los refrescos y los helados.
Vencer el estrés mediante la risa
Las personas que más ríen tienen menos estrés y menos enfermedades.
En una alimentación equilibrada y saludable se considera que del total de la energía ingerida a lo
largo del día, de un 50 a un 60% debería ser suministrada por los hidratos de carbono, entre 12
y un 15% por las proteínas y entre un 25 y un 35% por los lípidos o grasas.
1. Cereales y féculas,
2. Verduras y hortalizas,
3. Frutas
4. Leche y derivados lácteos,
5. Carnes, pescados, huevos y legumbres,
6. Aceites y frutos secos.
Raciones recomendadas
Las verduras y las hortalizas son ricas en agua, vitaminas, sales minerales y
fibras.
Al cocinar los alimentos de este grupo, mejora, en parte, su digestibilidad,
pero desde el punto de vista nutricional se pierde gran cantidad de vitaminas y
sales minerales. Las pérdidas pueden representar en ocasiones de un 25 a un 60
% del contenido total de vitaminas, según el método de cocción. Los minerales,
que no se destruyen por la acción del calor, quedan con frecuencia en el líquido
de cocción. Para limitar estas pérdidas se ofrecen los siguientes consejos:
Al lavar es conveniente no dejar las verduras demasiado tiempo en remojo,
sobre todo si se han cortado.
Siempre que sea posible, las hortalizas deberán cocinarse en el horno y con
la piel.
Si se preparan hervidas o al vapor, procure no pelarlas.
Las cocciones al vapor son las más adecuadas, ya que son las que alteran
menor proporción la cantidad nutricional y también la textura, el olor, el color y el
sabor.
Frutas
Cal Sodio mg. Calcio Hierro Fósforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
c/100g Na mg. Ca mg. Fe mg. P mg. K U.I. mg mg mg mg
Referencias
Cítricos Nota: Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis
efectuados, por tanto son orientativos y generales.
Bajo potasio
Características de las verduras
Hortalizas A Cal Sodio mg. Calcio mg. Hierro mg. Fósforo mg. Potasio mg. Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
c/100g Na Ca Fe P K U.I. mg mg mg mg
Hortalizas C
Maiz (Elote) 95 4 Nota: Los
6 valores0.8
indicados105
son los promedios
280 de400
diferentes análisis0.09
0.12 1.7 9
efectuados, por tanto son orientativos y generales.
Papa 76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17