GUA PARA EMPEZAR A CORRER

Dividiremos la presente gua en 8 semanas entrenando 3 veces en cada

una y donde

el objetivo

principal ser incrementar

la

cantidad

de

minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzar con una caminata de no
menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.
Asimismo debers terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu
cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.
Al terminar estas 8 semanas, debers continuar con 8 semanas mas de
entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la
segunda parte de esta gua.

ANTES DE CORRER DEBERS CAMINAR

SEMANA 1
En la primera semana, realiza tres veces (en das alternos) el siguiente
entrenamiento:
-realizar el calentamiento (caminata de no menos de 10 minutos),
-caminar 6 minutos y trotar 1 minuto (repite esto 3 veces).

SEMANA 2
Los tres entrenamientos semanales (en das alternos) consistirn en:
realizar el calentamiento,
camina por 5 minutos ms, y luego trota por dos minutos (repetir tres veces)

SEMANA 3
En esta tercera semana, continuars disminuyendo los minutos que caminas y
aumentando los que trotas.
As, los entrenamientos de la tercera semana consistirn en:
realizar el calentamiento,
camina 3 minutos y trotando durante 4 minutos (repetir 4 veces).

SEMANA 4
En la cuarta semana de esta gua para empezar a correr, en tus 3
entrenamientos semanales, luego de realizar el calentamiento, debers
caminar por dos minutos y trotar durante 5 minutos (repetir 4 veces).

SEMANA 5
En esta semana, luego del calentamiento, mantendremos la caminata de 2
minutos, pero comenzars a trotar durante 7/8 minutos (dependiendo de cmo
te sientas). Repetir 3 veces.

SEMANA 6
Si has llegado a la sexta semana y has sentido como has ido cambiando
desde esa primer semana en la que solo trotabas durante 1 minuto, preprate
para caminar 2 minutos y trotar durante 8 minutos en 4 repeticiones.

SEMANA 7
En la anteltima semana de este plan de entrenamiento para comenzar a
correr, debers caminar 1 minutos y trotar durante 11 minutos sin detenerte.
Repitiendo esto 3 veces.

SEMANA 8
En esta ltima semana comenzars a trotar sin detenerte de la siguiente
manera:
-1 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos.
-2 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos.
-3 da: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 16
SEMANAS PARA CORREDORES
PRINCIPIANTES
RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS
PRIMERAS 8 SEMANAS
A continuacin, te mostramos la planificacin para las semanas 9-16.
Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos,
debers realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).

SEMANA 9 (TRES ENTRENAMIENTOS)

En la novena semana debers realizar entrenamientos similares al ltimo
entrenamiento de la semana 8 de la Gua; es decir, los 3 entrenamientos de la
semana novena consistirn en 10 minutos de caminata y 20 minutos de
trote continuo.
La reduccin de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo
permitirle a tu cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y
prepararlo para las prximas semanas.

SEMANA 10 (TRES DAS

DE ENTRENAMIENTOS)

En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y

debers organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:
-Da 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
-Da 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, debers realizar estas sentadillas en la pared (3
repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperacin):
-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.
Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrs agregado 5
minutos corriendo y la realizacin de los primeros ejercicios de extremidades
inferiores.

SEMANA 11 (TRES DAS

DE ENTRENAMIENTOS)
En la semana 11, aumentars levemente la cantidad de minutos corriendo e
incorporars ejercicios para fortalecer los msculos de la cadera y glteos.
Los entrenamientos de la semana 11, debern ser organizados de la
siguiente forma:
-Da 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
-Da 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.
Al terminar de correr, debers realizar nuevamente las sentadillas en la
pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperacin) y
luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitars una banda
elstica):
-Da 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.