FST-7

Rotina adaptada
A- Pernas,abs
Extensora- 5x10-15
Agachamento- 4x20
Agachamento hack/passadas- 3x8-12
Leg Press 45 - 7x12 FST-7
Posterior 3-4x12
Stiff 3-4x10-12
Mesa adutora 7x12 FST-7
Mesa abdutora 7x12
B- Ombro frontal,posterior,panturrilha
Desenvolvimento frontal halteres 3-4x8-12
Elevaao frontal barra 3-4x8-12
Levantamento lateral 3-4x8-12
Desenvolvimento lateral 7x12 FST-7
*
Voador inverso 3-4x10-12
Desenvolvimento curvado halteres 3-4x10-12
Panturrilha em p 4x12-15
Panturrilha sentado/leg pres 7x15 FST-7

C Costas,abs
Barra fixa 3x falha
Puxador atrs da nuca 3x12
Remada curvada 3x10-12
Levantamento Terra 3x8-10 /remada unilateral
Pulldown 7x12 FST-7
D Peito,panturrilha
Supino inclinado 4x8-12
Crucifixo reto/inclinado 3x10-12
Supino reto 3x10-12
CrossOver/voador 7x12 FST-7
Panturrilha em p 4x12-15
Panturrila sentado/leg pres 7x15 FST-7
E Triceps,Biceps,abs
Pulley corda 3-4x10-12
Supino Fechado 3-4x10-12
Testa trceps 3-4x10-12
Rosca Francesa trceps 7x12 FST-7*
Rosca dumbbel 3-4x10-12 sentado halteres os dois de vez
Rosca unilateral 3-4x10-12 tipo rosca direta porm halteres
Rosca martelo de antebrao3x10
Rosca direta barra Ez 7x12 FST-7