32 Asanas fundamentais do Gheranda Samhita

Modelo: Prof. Monica Vidigall

1- Siddhasana (postura perfeita)
O praticante que tenha dominado as suas paixes deve sentar: colocar o calcanhar
esquerdo em contato com a regio do perneo e o calcanhar direito em contato com os
genitais. Realizar jalandhara bandha. Permanecer imvel e com a coluna alinhada. Fixar
os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Esta postura utilizada para a prtica de
pranayamas e meditao e conduz a libertao.
Sidhasana - vista de frente

Sidhasana - pernas e ps

Sidhasana - vista lateral

2- Padmasana (postura de ltus)

Sentado: Colocar o p direito sobre a coxa esquerda e o p esquerdo sobre a coxa direita
- ps prximos das virilhas. Manter a coluna alinhada, olhos fechados e direcionados para
o
ponto
entre
as
sobrancelhas
ou
ponta
do
nariz.
Podemos realizar uma variao: cruzar os braos atrs das costas e segurar os Hlux
(dedos maiores dos ps) com indicador e mdio das mos. Manter a coluna alinhada.
Realizar jalandhar bandha e fixar os olhos na ponta do nariz.
Esta postura cura todas as enfermidades.
Padmasana - vista de frente

Padamasana - pernas e ps

Padmasana - vista lateral

3- Bhadrasana (postura do bem estar)

Sentado: Aproximar sola dos ps e encostar os calcanhares dos rgos genitais. Entrelaar
os dedos das mos nos dedos dos ps. Manter a coluna alinhada. Realizar jalandhara
bandha
e
fixar
os
olhos
na
ponta
do
nariz.
Esta postura tonifica os nervos, msculos e sistema circulatrio do perneo e dos rgos
genitais do homem e da mulher. Ajuda a dissolver a rigidez das articulaes coxofemural, joelho e tornozelo.
Esta postura cura todas as enfermidades.
Bhadrasana - vista de frente

Bhadrasana - pernas e ps

Bhadrasana - vista lateral

4-

Muktasana

(postura

de

liberao)

Apoiar a cabea sobre o solo e estirar os braos frente, tocando o solo com o dorso das

mos. Manter o corpo reto e alinhado. Esta posio denominada Muktasana ou a posio
livre e conduz ao siddhi ou poder psquico.
Muktasana - vista lateral

5- Vajrasana (postura do raio)

Sentado sobre os calcanhares. Juntar as coxas, apertadas como um diamante, mas os ps
afastados.
Esta postura proporciona siddhi. considerada uma postura mgica porque tem o poder
de afastar as ms vibraes, tanto do praticante quanto do ambiente. Esta postura
beneficia a digesto.
Vajrasana - vista de frente

Vajrasana - mos e pernas

Vajrasana - vista lateral

6- Svastikasana (postura da prosperidade)

Sentado: P direito ao lado do quadril e joelho esquerdo flexionado na horizontal com a
sola do p esquerdo escostando na coxa dtireita. Repousar as mos sobre os joelhos.
manter. Manter a coluna alinhada.
Svastikasana - vista de frente

Svastikasana - pernas e ps

Svastikasana - vista lateral

7- Simhasana (postura do leo)

Sentado nos calcanhares que esto voltados para cima por debaixo dos rgos genitais e
com os dedos dos ps no cho. Calcanhares unidos e joelhos afastados (variao com os
calcanhares cruzados). As mos ficam apoiadas nos joelhos. Realizar Jalandhara
Bandha. Inspirar profundamente e expirar pela boca, colocando a lngua para fora.
Procure manter os olhos bem abertos ou direcione sua ateno para o Ajna Chakra (ponto
entre
as
sobrancelhas).
Estique energicamente as mos e os dedos, enrijecendo os msculos que puder. Seu rosto
ficar vermelho e seu corpo, quente. A base da lngua se enche de sangue e,
consequentemente, de vida. Excelente para revigorar os msculos e rgos do trax, bem
como do rosto e coluna vertebral. um bom exerccio pelo qual os msculos do pescoo
so alimentados de sangue. A garganta e a laringe so beneficiadas com essa massagem
especial. A tireide estimulada, a secreo salivar se torna completa. Promove uma
profunda limpeza na garganta e pode curar amidalites nascentes. Tem um efeito benfico
sobre a voz.
Simhasana - vista de frente

Simhasana - vista lateral

Simhasana - pernas e ps

Simhasana - variao com os ps

8-

Gomukhasana

(postura

da

cabea

de

vaca)

Sentar no calcanhar esquerdo de forma que seu nus fique apoiado no calcanhar. Passar
a perna direita por cima da coxa esquerda apoiando o p direito no solo ao lado da coxa
esquerda. Nesta posio o joelho direito deve estar exatamente sobre o esquerdo. Sentado
nessa posio, eleve o brao direito e leve a mo direita para o meio das costas. A mo
esquerda vem por baixo e se encontra com a mo direita no meio das costas. Conserve o
corpo
firme
e
o
abdmen
retrado.
Essa postura melhora a circulao das axilas, tonifica os tecidos dos ps, joelhos e cintura.
Favorece a circulao e fortalece os msculos, tendes e ligamentos dos joelhos e das
pernas.
Melhora
a
tividade
circulatria
dos
pulmes.
Ajuda a aliviar as dores nas costas, e pode afastar a sensao de fraqueza, fadiga e falta
de apetite. Reduz a azia. Exerce ainda uma ao particular sobre o perneo, a prstata e
os genitais do homem e da mulher. Sua prtica regular combate o mais frequente distrbio
sexual masculino - a ejaculao precoce.
Gomukhasana - vista frontal

Gomukhasana - vista lateral

Gomukhasana - vista posterior

9-Virasana

(postura

do

heri)

Sentado. Leve o p direito para o lado esquerdo do quadril e a perna esquerda passa por
cima da perna direita levando o p esquerdo ao lado direito do quadril. Os joelhos ficam
alinhados a partir do solo. Entrelace os dedos das mos e faa como se segurasse o joelho
que est por cima - no caso, o joelho esquerdo. Manter a coluna reta e alinhada e os braos
e ombros relaxados.
Virasana - vista frontal

Virasana - vista lateral

Virasana - pernas e ps

10-

Dhanurasana

(postura

do

arco)

Deitar em decbito ventral (barriga para baixo). Segurar o dorso dos ps com as
respectivas mos. Afastar o mximo os calcanhares do quadril, ao mesmo tempo em que
retira
o
peito
do
solo
fazendo
um
arco.
Esta postura produz a distenso total das glndulas, plexos e rgos anteriores, enquanto
comprime veementemente os posteriores. Sua atuao no abdmen, no sistema renal e
rgos
sexuais

enorme.
A postura completa exige o afastamento dos joelhos - o mximo possvel. A retro-flexo
do tronco deve ser feita de forma lenta. A posio correta conseguida conservando-se
os
braos
estendidos.
Podemos experimentar uma variao na qual balanamos o corpo pra frente e pra trs como uma cadeira de balano. A coluna intensamente ativada fortalecendo os msculos
profundos
e
superficiais
ao
longo
da
mesma.
Angstias, insnias, inquietao, inseguranas e neuroses so combatidas com o arco
completo.
Todas as enfermidades do aparelho digestivo, urinrio, genital, respiratrio e circulatrio
so eficazmente combatidos com esse poderoso asana. Ativa o funcionamento do fgado,

rins, bexiga, rgos genitais e outras vsceras abdmen e plvicas. profiltico em

relao formao de clculos renais e vescula biliar. Tem efeito sobre as hemorridas,
a falta de apetite (anorexia), a flautulncia e a halitose (mau hlito).
Este asana no deve ser praticado pelos pacientes portadores de hrnia de disco
intervertebral.
Dhanurasana - vista lateral

11-

Mritasana

Shavasana

(postura

do

cadver)

Deitar em decbito dorsal (barriga para cima), com os braos relaxados ao longo do
corpo. Nenhuma parte do corpo deve fazer o menor movimento - nenhuma tenso
necessria. Deixe completamente de lado todos os seus problemas e fique atento ao
momento presente - a sua respirao. Esta postura deve ser adotada sempre que voc
estiver tenso ou ansioso, seja tenso fsica ou mental.
Mritasana / Shavasana

Mritasana / Shavasana

12-

Guptasana

Karnapindasana

(postura

oculta)

Deitar em decbito dorsal. Levar os ps atrs da cabea e, em seguida aproximar os

joelhos das orelhas. manter os braos estendidos na direo contrria.
Guptasana / Karnapindasana - vista lateral

Guptasana / Karnapindasana - vista posterior

13-

Matsyasana

(postura

do

peixe)

Deitar em decbito dorsal (barriga para cima), estender as pernas e manter os ps unidos
e em ponta. Afastar o alto das costas do solo e apoiar o alto da cabea no solo. Os braos
devem permanecer ao longo do corpo no solo (apoiar os cotovelos no solo). Podemos
realizar uma variao: A partir da posio sentado com as pernas cruzadas (postura
padmasana), inclinar o tronco lentamente pra trs at encostar o alto da cabea no solo.
As mos podem ficar sobre a regio plvica ou os braos estendidos para trs.
Esta postura alivia a priso de ventre e tonifica todas as reas da medula, incluindo os
centro sexuais. Beneficia as mulheres ao normalizar as funes uterinas. Tonifica os
pulmes e os msculos do peito. Favorece a circulao da garganta. A prtica regular
conserva uma coluna forte e ereta, mesmo na velhice. til na diabetes, regulando o
metabolismo geral.
Matsyasana - vista lateral

Matsyasana - vista lateral

Matsyasana - posicionamento da cabea

Matsyasana - variao com pernas cruzadas

Matsyasana - (variao) pernas e ps

14-

Matsyendrasana

(postura

de

matsyendra)

Matsyendra era o nome de um grande Yogi Hindu cuja postura favorita recebeu seu nome.
Sentado. Levar o p direito para o lado esquerdo do quadrl. Passar o p esquerdo para o
outro lado do joelho direito. Mo esquerda vai para trs (fica na regio lombar ou apoiada
no solo) e o brao direito passa estendido pela frente da perna direita, podendo apoiar a
mo direita no solo ou segurar o p direito.. Essa postura atua de maneira notvel nos
discos intervertebrais, estando assim indicado para combater "bicos-de-papagaios" e
outros males da coluna. Para portadores de enfermidades srias na coluna esse asanas s
deve ser praticado com aconselhamento mdico. Jamais force demasiadamente a coluna
durante a toro. Aguarde pacientemente que ela vai adquirindo, com o tempo,
flexibilidade.
Uma variao mais simples dessa postura pode ser realizada sentando-se com as pernas
cruzadas - postura simples. A partir dessa postura levar a mo direita para trs, na linha
do cccix e passar a mo esquerda pelo joelho direito - brao esquerdo esticado. Torcer
o tronco pela direita.
Matsyendrasana - vista de frente

Matsyendrasana - vista lateral

Variao simples
Matsyendrasana - vista de frente

Matsyendrasana (variao) - vista lateral

Matsyendrasana (variao) - detalhe das pernas e ps

15-

Paschmottanasana

(postura

da

pina

extenso

do

dorso)

Sentado com as pernas estendidas a frente e os ps unidos. Paschmottanasana quer dizer

distenso posterior. Deslize as mos, apie os cotovelos no solo e faa uma pina nas
laterais dos ps. Uma variao muito utilizada envolver os hlux com os indicadores e
mdios de cada mo, flexionando so cotovelos lateralmente. Podemos, tambm, passar as
mos
por
cima
dos
dedos
dos
ps.
Auxilia o praticante que sofre de priso de ventre a regularizar o funcionamento dos
intestinos. Beneficia todas as glndulas endcrinas e tambm ajuda a cessar a ansiedade
e as perturbaes do fgado.
Paschmottanasana (vista lateral)

Pashmottanasana (posio inicial)

Pashmottanasana (posio intermediria)

Paschmottanasana (pegada pinando os ps lateralmente)

Paschmottanasana (pegada envolvendo os hlux)

Paschmottanasana (mos apoiadas no solo ao lado das pernas)

16-

Gorakshasana

(postura

de

goraksha)

Sentado na postura de Ltus (padmasana). Levante-se ficando somente com os joelhos

apoiados no solo. Leve as mos ao peito em postura de prece (Pronam Mudra). Esta a
postura "mais que completa" Maha. Podemos utilizar uma variao que chamamos Ardha
Gorakshasana: semelhante a anterior, sendo alterada somente a postura das pernas,
colocando somente um dos ps sobre a coxa oposta, a outra perna fica apoiada no solo

com
o
joelho
flexionado.
Esta postura tonifica os nervos, msculos e o sistema circulatrio do perneo e rgos
genitais do homem e da mulher. Fortalece os ossos, msculos, nervos e artrias dos
tornozelos e ps. Melhora a circulao do sistema neuromuscular do reto e perneo..
Capacita o praticante desse asana para a abstinncia sexual. Ao mesmo tempo, melhora
muito o funcionamento dos rgos sexuais, no caso daqueles que no esto interessados
no celibato. um dos melhores asanas para desenvolver a capacidade de dirigir a prpria
libido,
sublimando-a
ou
utilizando-a
no
ato
sexual.
17-

Utkatasana

(postura

elevada

cadeira)

De p com os joelhos e ps unidos e bem apoiados no solo. Elevar e estender os braos

na linha da orelha (ou por trs das mesmas), unindo as palmas das mos. Flexione os
joelhos lentamente como se fosse sentar numa cadeira (60 graus). Procure manter a coluna
alinhada
e
os
braos
estendidos.
Esta postura beneficia quem tem problema de coluna, melhora o tnus muscular das
pernas e dos ps.
Utkatasana (vista lateral)

Utkatasana (detalhe do alinhamento dos braos / orelhas)

18-

Sankatasana

(postura

perigosa

do

perigo)

De p, aproximar os calcanhares ficando na ponta dos ps. Flexionar os joelhos

lateralmente e descer at aproximar o perneo dos calcanhares. Apoiar as mos sobre os
joelhos.
Postura
de
equilbrio.
Podemos
realizar
algumas
variaes
dos
braos
e
mos.
Esta postura tonifica os msculos das pernas e coxas e estimula a ascenso da energia
Kundalini, ativando o Chakra Bsico.
Sankatasana

Sankatasana (variao dos braos e mos)

Sankatasana (variao dos braos e mos)

Sankatasana (variao dos braos e mos)

19-

Mayurasana

(postura

do

pavo)

De joelhos. Apie as mos unidas no solo com os dedos direcionados para as pernas.
Estender as pernas pra trs e levant-las. Apoiar o abdmen nos cotovelos. Concentre-se
no Ajna Chakra (ponto entre as sobrancelhas). Podemos utilizar uma variao mantendo
os dedos dos ps no solo. Outra variao consiste em elevar apenas uma perna de cada
vez.

Esta postura beneficia o pncreas, estimula os intestinos preguiosos, previne e cura a

diabetes. No deve ser praticada por pessoas hipertensas ou com problemas cardacos.
Mayurasana

Variao com os ps no solo

Variao com apenas um p no solo

20-

kukutasana

(postura

do

galo)

Sentado com as pernas cruzadas em Padmasana. Coloque os braos entre as coxas e os

joelhos
e,
com
as
mos
no
solo,
suspenda
o
corpo.
Fortalece a musculatura que envolve a cintura escapular e o cotovelo. Enrijece o
abdmen.
Entrando no Kukutasana (vista frontal)

Kukutasana - vista lateral

21-

Kurmasana

(postura

da

tartaruga)

Sentado sobre os calcanhares. Flexionar o tronco a frente apoiando as mos no solo (uma
sobre a outra) e a cabea sobre as mos. Podemos utilizar uma variao com os joelhos
afastados e os braos estendidos a frente - ou para trs - apoiando a testa ou uma orelha
no solo. Uma outra variao - mais avanada - sente-se com as pernas afastadas e
estendidas para frente e passe os braos por baixo das coxas, com as mos voltadas para
trs.
Variao da Kurmasana

Kurmasana - Variao avanada

Detalhe dos braos em relao ao quadril

22-

Uttana

Kurmasana

(postura

da

tartaruga

em

extenso)

Uttana (suspenso) com as mos apoiadas no solo. Suspender as pernas afastadas no ar,
prxima
das
axilas.
Atualmente esta postura comumentemente chamada de posio do feto ou Garbhasana.
23-

Mandukasana

(postura

da

sapo)

Sentado entre os calcanhares tocando os dedos dos ps uns nos outros e mantendo os
joelhos
afastados
a
frente
do
corpo.
Elevar e cruzar os braos atrs da cabea, por sobre os ombros, nas costas, as palmas
tocam no alto das costas e os cotovelos ficam apontados para cima.
Mandukasana - vista dorsal

Mandukasana - Vista frontal

24-

Uttana

Mandukasana

(postura

da

do

sapo

em

extenso)

Sentado sobre os calcanhares com os joelhos afastados e os braos estendidos com as

mos apoiadas no solo atrs dos ps. Deixe sua cabea relaxada pra trs. Arqueie o corpo
afastando o quadril dos calcanhares.
Uttana Mandukasana

Mandukasana - Detalhe das mos e ps

25-

Vrkshasana

(postura

da

rvore)

Manter-se de p sobre a perna esquerda. Temos trs possibilidades com o p direito: Na

primeira voc apia o calcanhar direito no tornozelo esquerdo; na segunda voc apia a
sola do p direito na parte interna ou parte alta da coxa esquerda e, na terceira
possibilidade, coloque seu p direito em cima da virilha esquerda - Padma.
Podemos
variar
a
postura
dos
braos.
Ao se sentir seguro nessa postura, tente avanar e fazer o Maha (mais que completa)
Vrikshasana, que consiste em descer as mos unidas at tocar as pontas dos dedos mdios
no
cho.
Outra variao consiste em se elevar os braos e, simultaneamente, os calcanhares - Sukha
Vrkshasana. Erga os calcanhares, conservando todo o seu peso sobre os dedos dos ps.
Estique
o
corpo
na
direo
do
cu,
o
mais
alto
possvel.
Tonifica os dedos e as solas dos ps, estimulando a circulao. Auxilia nos casos de
nervosismo, debilidade e dores no peito. Iniciar cedo esse exerccio pode favorecer o
crescimento das crianas e adolescentes.
Vrikshasana - primeira variao

Vrikshasana - segunda variao (parte interna da coxa)

Vrikshasana - segunda variao (parte alta da coxa)

Vrikshasana - terceira variao

Vrikshasana - Variao dos braos

Vrikshasana - variao dos braos

26- Garudasana (Postura da guia)

Postura das pernas:
De p, manter o p esquerdo em contato com o solo e o joelho esquerdo semi flexionado.
Elevar o p direito; passar a perna direita para o outro lado da perna esquerda. Encaixar
o p direito atrs da perna esquerda.
Postura dos braos:
Flexionar o cotovelo esquerdo em 90 (brao em relao ao tronco). Passar a mo direita
por baixo do brao esquerdo e tocar na base da mo esquerda.
Postura do tronco:
Flexionar
levemente

tronco

frente.

Quando dominar essa postura, tente sustentar-se sobre a ponta do p.

Esta posio denominada garuda ou a posio do pssaro que levava o Deus Vishnu.

Garudasana - vista frontal

Garudasana - vista lateral

Garudasana - detalhe das pernas

Garudasana - detalhe dos braos

27- Vrishasana (postura do touro)

De p e com os ps unidos. Mantenha o corpo ereto. Elevar o brao direito e levar a mo direita
para o alto das costas; mo esquerda vai por baixo e encontra com a mo direita no alto das
costas
postura
dos
braos
do
gomukhasana
(asana
nmero
8).

28-

Salabhasana

(postura

do

gafanhoto)

Em decbito ventral. Braos ao longo do corpo com palmas das mos para baixo. Apoiar o queixo
no solo (se voc tiver algum problema na cervical apoie a testa). Elevar as pernas mantendo o
joelho
estendido.
A
variao
mais
comum

elevar
apenas
uma
perna.
Trabalha intensamente a musculatura dorsal e abdominal, produzindo a distenso anterior das
glndulas e plexos. A coluna a regio mais solicitada do corpo nessa notvel postura, enquanto
o abdmen distendido e a regio dos rins comprimida. Seus efeitos na esfera genital so
notveis. Debilidades, frigidez, indiferena e anomalias sexuais so prontamente debeladas com
essa postura. Priso de ventre, dispepsia, colite e insuficincia renal encontram no Salabhasana
meio seguro de serem combatidos. Ajuda a circulao do intestino grosso e impede a formao

de

gases.

Ajuda

aliviar

as

hemorridas.

Salabhasana

Salabhasana - variao

Detalhe da cabea (problema na cervical)

29- Makarasana (postura do crocodilo)

Em decbito ventral. Estender pernas e braos (a frente) - retirando o peito do solo. Podemos
utilizar uma variao com
os dedos das mos entrelaados na nuca.

Essa postura desenvolve a musculatura peitoral. Atua no timo, tonificando ainda os pulmes e o
corao.
Makarasana

30- Ustrasana (postura do camelo)

De joelhos. Apoiar as mos nos calcanhares e afastar, o mximo possvel, o quadril dos
calcanhares - realizando uma retro flexo. Uma variao bem utilizada se faz apoiando as mos
por trs do quadril. Se voc no apresenta problema na cervical solte sua cabea, do contrrio,
aproxime
seu
queixo
do
peito.
Com a cabea solta para trs ocorre uma distenso da tireoide e uma irrigao intensa do
crebro, ativando as glndulas endcrinas ali situadas (hipfise e pineal). O Ustrasana um dos
mais vigorosos exerccios para a regio urogenital, como tambm uma das mais poderosas
posturas para ativar a tireoide.
Ustrasana

31- Bhujangasana (postura da cobra)

Em decbito ventral. Colocar a metade do corpo, desde o umbigo at os ps, no solo. Apoiar as
palmas das mos no solo. Levantar a cabea e a parte superior do corpo, como uma serpente.
Uma variao bem utilizada se faz apoiando os antebraos no solo - alinhar mos, cotovelos e
ombros.
Uma outra variao se faz levando o joelho prximo da axila correspondente.
Esta postura aumenta o calor corporal e elimina todas as enfermidades. Com sua prtica
desperta-se
Kundalini.
Esta postura distende as glndulas e centros nervosos da frente do corpo, sobretudo a tireoide,
e comprime os de trs, principalmente os supra renais. Atua energeticamente na coluna, na
medula, no bulbo, no aparelho digestivo (estmago, fgado, vescula, bao, pncreas, rins e
intestinos) e no sistema neurovegetativo, sendo indicada para combater neuroses,
especialmente
as
de
angstia.
Uma das suas caractersticas combater o complexo de inferioridade.
Bhujangasana

Bhujangasana - variao simples

Bhujangasana - variao da postura das pernas

32- Yogasana (postura de yoga)

Em Padmasana (cruzar as pernas com o p na virilha oposta) ou em Virasana (sentado nos
calcanhares) flexionar o tronco a frente levando a testa no solo. A mo esquerda segura o punho
direito
por
trs
do
corpo.
Esta postura tem um notvel efeito sobre os intestinos.
Yogasana

Yogasana - postura das mos