El entrenamiento de la fuerza muscular en el judo.

Tanto la Fuerza como la Velocidad son cualidades fsicas que por separado influyen
significativamente en la mayora de los deportes, sin embargo la combinacin entre ambas
constituyen la clave del xito deportivo dado que nos proporciona toda la potencia para
aplicar una Fuerza a la mxima Velocidad posible, es por dicha razn que el entrenamiento
de la Fuerza nunca debe actuar en detrimento de la Velocidad, por el contrario debe estar
planificado cuidadosamente para lograr el desarrollo de la misma.

Tipo de fibras musculares:

Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contraccin lenta (ST) y fibras
del tipo ll blancas, de contraccin rpida (FT), donde la diferencia en el color se debe al
hecho de que las fibras rojas tienen un contenido ms elevado de mioglobina. En general,
las fibras ST (tipo l) son de contraccin lenta, de mayor resistencia a la fatiga, de color
rojizo, con un dimetro menor, con una elevada capacidad oxidativa y con una baja
capacidad glucoltica. Son fibras eficientes en el mantenimiento de la postura y para
soportar una actividad prolongada de poca intensidad como las carreras de fondo, gracias a
que contienen un gran nmero de mitocondrias y utilizan el ATP lentamente. Las fibras FT
(tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). Las Fta se denominan
tambin de contraccin glucolticas-oxidativas, ya que son capaces de recurrir a
mecanismos oxidativos y glucolticos para conseguir energa. Son fibras capaces de generar
movimientos rpidos, repetitivos y son reclutadas despus de las fibras ST. Tienen un
nmero elevado de mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga
recuperndose con bastante rapidez.

Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma ms rpida, son de aspecto
blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran dimetro si
se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidad glucoltica, una baja
capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los ejercicios de elevada potencia y
se reclutan generalmente slo cuando se requiere un esfuerzo muy rpido o muy intenso. Se
fatigan rpidamente y recuperan su energa principalmente despus de finalizar el ejercicio.

Cmo se activan estas fibras en los diferentes movimientos del Judo?

En ms de alguna oportunidad te has quedado ejerciendo una fuerza contra tu rival, y el

encontra de ti, y ninguno se mueve, a eso le llamamos fuerza isomtrica, en ese momento
las fibras musculares predominantes son las FTIIa, pero se agotan rpido.

Se conoce al entrenamiento isomtrico como aquel trabajo de fuerza en el que no se

produce ningn movimiento y, por lo tanto, ningn acortamiento muscular, por ello se le
llama entrenamiento isomtrico o esttico. Estos ejercicios son de corta duracin,
realizados en apnea y se entrenan con esfuerzos mximos y contra resistencias inmviles.

Pero llega el momento en que se crea un desequilibrio, y uno de los luchadores genera un
movimiento explosivo apoyado de su tcnica, generando un uchi mata a una velocidad muy
explosiva, en ese momento las fibras predominantes son las FTIIb.

Entonces te pregunto, cmo podramos entrenar este tipo de fibras para que pudesen
entregarte el mayor de sus capacidades?

Partamos de la base que cada movimiento explosivo del judo es una manifestacin de
potencia, y que es la potencia?

Potencia = Fuerza x Vlocidad.

Si tienes buena tcnica y quieres derribar a tu rival debes ser muy potente, es decir, ser muy
fuerte y capaz de acelerar en el menor tiempo posible, ser capaz de convertir esa fuerza
bruta en fuerza explosiva y el punto es tuyo.

Cmo logro sto en el gimnasio?

Cmo trabajan las diferentes fibras a la hora de levantar una carga?

Supongamos que nuestro 1RM o lo mximo que se puede levantar en press banca son
100kg. Si levantamos 20kg, slo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I. Si
levantamos 50kg (un 50%) emplearemos todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa. Y
si levantamos 100kg, estaremos reclutando todas las fibras I, IIa y IIb. Como hemos
comentado en el prrafo anterior, podramos conseguir reclutar las fibras rpidas,
levantando menos carga, pero movindola del modo ms rpido posible.

Uno de los grandes errores en el diseo de los trabajos de fuerza de muchos judocas
chilenos, es que la mayora confunden la utilizacin de los pesos utilizados en sus
entrenamientos, trabajan entre el 70 y el 75% de su RM, lo cual permite realizar series entre
8 y 12 repeticiones, logrando niveles de hipertrofia similares a los de los culturistas, les da
masa, pero poca fuerza. Un levantador de pesas o un lanzador de bala utilizar pesos ms
altos, sobre el 85%, por lo que no realiza tantas repeticiones, no queda tan musculoso, pero
mucho ms fuerte.

Otro error comn es que despus del trabajo de musculacin no se transfiere a un ejercicio
explosivo que reclute las fibras FTIIb, lo correcto sera trabajar la fuerza y luego la
velocidad, y eso lo podemos lograr con ejercicios pliomtricos. (Ver videos). A esto le
llamamos Potencia, que significa fuerza por velocidad.

Fuerza = Sentadilla o pres de banca

Velocidad=Pliometra o saltos.

https://www.youtube.com/watch?v=ID0VbunevQY

Y los ejercicios de halterofilia?

Estos ejercicios deberan estar presentes en toda preparacin de fuerza de un judoca, y

mantenerse durante todo el ao. En los entrenamientos deben ser ejecutados a una mxima
velocidad y con una muy buena ejecucin tcnica. Estos ejercicios asegurarn el
reclutamiento de las fibras FTIIb, generando cambios significativos en tu velocidad de

ejecucin, lo cual sin duda te dar una marcha extra cuando te corresponda aplicar esta
velocidad en tu deporte, ganando fuerza explosiva.

La fuerza explosiva se puede definir como la mayor tensin muscular por unidad de
tiempo. Es decir, la capacidad del sistema neuromuscular de producir elevados grados de
fuerza en el menor tiempo posible.

Por lo tanto, esta manifestacin de la fuerza busca un desarrollo equilibrado entre fuerza
mxima y velocidad. De poco me vale tener una gran fuerza si no soy capaz de utilizarla
rpidamente. Ser fuerte no tiene porque significar ser rpido. En gran parte de los deportes,
es ms importante ser capaz de producir fuerza a gran velocidad que el hecho de poseer
unos niveles de fuerza muy elevados. Lo que nos interesa, es transformar nuestra fuerza
mxima en fuerza explosiva, es decir, ser capaces de desarrollar la mxima fuerza posible
en un intervalo de tiempo muy limitado.

https://www.youtube.com/watch?v=PiA4qeSjkUw

https://www.youtube.com/watch?v=GZ1LeFW2Z08