Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Triceps I

    Uploaded by

    Милан Цветковић
    6 views4 pages
    Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.2. Vežbajte u društvu Ako vežbate sa prijateljem, to vam ne samo pomaže da održite obećanje, već predstavlja i kvalitetno vreme provedeno u društvu. Pored toga, ako vaš prijatelj ili prijateljica zavise od vas za 30-minutno džogiranje, teško da ćete tu osobu ostaviti na cedilu. Prijatelj koji vas tokom fizičkih aktivnosti sve vreme bodri će vas zabaviti i odvratiti vam misli od bilo kakvih bolova i negativnih misli.3. Vežbajte uz tehnologiju Naravno, društvo za vežbanje nije rekvizit, a mnoge osobe više vole da vežbaju same – samo vodite računa da se nečim zanimate dok vežbate. Probajte da iskoristite prednosti tehnologije slušanjem pesama koje vas motivišu. Pored toga što vas zabavlja, mobilna tehnologija i moderne fitnes mašine takođe mogu da prate pređenu daljinu i broj potrošenih kalorija, što može da vas motiviše da se stalno trudite da vodite zdrav život. 4. Pronađite odgovarajuću vrstu vežbi Nisu sve vežbe jednake: postoji ogroman izbor fizičkih aktivnosti u kojima možete da se oprobate, tako da nemojte još da odustajete od ove ideje ako niste pronašli onu koja vam najviše odgovara. Ako ne volite da trčite, probajte aktivnosti na svežem vazduhu kao što su vožnja bicikla, pešačenje ili plivanje, ili idite u teretanu i dižite tegove. Mnoge teretane takođe nude časove kardio kik-boksa i vožnje bicikla da bi vam srce bolje pumpalo krv. Isto tako, veliku korist za jačanje mišića i kondiciju možete da imate od raznih aktivnosti, od borilačkih veština do tegova. Krajnji cilj je da pronađete odgovarajuću vrstu aktivnosti. Što više volite određenu fizičku aktivnost, to je veća verovatnoća da ćete se njom i baviti. 5. Nagradite sebe Ako pitate najambicioznije vežbače šta očekuju da dobiju od vežbanja, obično dobijete iste odgovore: „da smršam“, „da živim zdravije“, između ostalog. Ovo su odlični dugoročni ciljevi ali nisu posebno motivacioni u kratkoročnom smislu, kada se čine težim. Umesto toga, pokušajte da se fokusirate na realne nagrade kojima ćete se radovati u kratkoročnom smislu. Na primer, obećajte sebi da možete konačno da ispečete onu sočnu šniclu što stoji u frižideru ili nagradite sebe tako što neko vreme nakon posete teretani nećete raditi baš ništa. Ove konkretne prednosti deluju neverovatno motivaciono, jer pomažu u ubeđivanju vašeg mozga da trčanje, plivanje, pešačenje ili vežbe snage predstavljaju ponašanje vredno truda.

    Original Title

    Triceps i

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF, TXT or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document
    Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.2. Vežbajte u društvu Ako vežbate sa prijateljem, to vam ne samo pomaže da održite obećanje, već predstavlja i kvalitetno vreme provedeno u društvu. Pored toga, ako vaš prijatelj ili prijateljica zavise od vas za 30-minutno džogiranje, teško da ćete tu osobu ostaviti na cedilu. Prijatelj koji vas tokom fizičkih aktivnosti sve vreme bodri će vas zabaviti i odvratiti vam misli od bilo kakvih bolova i negativnih misli.3. Vežbajte uz tehnologiju Naravno, društvo za vežbanje nije rekvizit, a mnoge osobe više vole da vežbaju same – samo vodite računa da se nečim zanimate dok vežbate. Probajte da iskoristite prednosti tehnologije slušanjem pesama koje vas motivišu. Pored toga što vas zabavlja, mobilna tehnologija i moderne fitnes mašine takođe mogu da prate pređenu daljinu i broj potrošenih kalorija, što može da vas motiviše da se stalno trudite da vodite zdrav život. 4. Pronađite odgovarajuću vrstu vežbi Nisu sve vežbe jednake: postoji ogroman izbor fizičkih aktivnosti u kojima možete da se oprobate, tako da nemojte još da odustajete od ove ideje ako niste pronašli onu koja vam najviše odgovara. Ako ne volite da trčite, probajte aktivnosti na svežem vazduhu kao što su vožnja bicikla, pešačenje ili plivanje, ili idite u teretanu i dižite tegove. Mnoge teretane takođe nude časove kardio kik-boksa i vožnje bicikla da bi vam srce bolje pumpalo krv. Isto tako, veliku korist za jačanje mišića i kondiciju možete da imate od raznih aktivnosti, od borilačkih veština do tegova. Krajnji cilj je da pronađete odgovarajuću vrstu aktivnosti. Što više volite određenu fizičku aktivnost, to je veća verovatnoća da ćete se njom i baviti. 5. Nagradite sebe Ako pitate najambicioznije vežbače šta očekuju da dobiju od vežbanja, obično dobijete iste odgovore: „da smršam“, „da živim zdravije“, između ostalog. Ovo su odlični dugoročni ciljevi ali nisu posebno motivacioni u kratkoročnom smislu, kada se čine težim. Umesto toga, pokušajte da se fokusirate na realne nagrade kojima ćete se radovati u kratkoročnom smislu. Na primer, obećajte sebi da možete konačno da ispečete onu sočnu šniclu što stoji u frižideru ili nagradite sebe tako što neko vreme nakon posete teretani nećete raditi baš ništa. Ove konkretne prednosti deluju neverovatno motivaciono, jer pomažu u ubeđivanju vašeg mozga da trčanje, plivanje, pešačenje ili vežbe snage predstavljaju ponašanje vredno truda.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    6 views4 pages

    Triceps I

    Uploaded by

    Милан Цветковић
    Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.2. Vežbajte u društvu Ako vežbate sa prijateljem, to vam ne samo pomaže da održite obećanje, već predstavlja i kvalitetno vreme provedeno u društvu. Pored toga, ako vaš prijatelj ili prijateljica zavise od vas za 30-minutno džogiranje, teško da ćete tu osobu ostaviti na cedilu. Prijatelj koji vas tokom fizičkih aktivnosti sve vreme bodri će vas zabaviti i odvratiti vam misli od bilo kakvih bolova i negativnih misli.3. Vežbajte uz tehnologiju Naravno, društvo za vežbanje nije rekvizit, a mnoge osobe više vole da vežbaju same – samo vodite računa da se nečim zanimate dok vežbate. Probajte da iskoristite prednosti tehnologije slušanjem pesama koje vas motivišu. Pored toga što vas zabavlja, mobilna tehnologija i moderne fitnes mašine takođe mogu da prate pređenu daljinu i broj potrošenih kalorija, što može da vas motiviše da se stalno trudite da vodite zdrav život. 4. Pronađite odgovarajuću vrstu vežbi Nisu sve vežbe jednake: postoji ogroman izbor fizičkih aktivnosti u kojima možete da se oprobate, tako da nemojte još da odustajete od ove ideje ako niste pronašli onu koja vam najviše odgovara. Ako ne volite da trčite, probajte aktivnosti na svežem vazduhu kao što su vožnja bicikla, pešačenje ili plivanje, ili idite u teretanu i dižite tegove. Mnoge teretane takođe nude časove kardio kik-boksa i vožnje bicikla da bi vam srce bolje pumpalo krv. Isto tako, veliku korist za jačanje mišića i kondiciju možete da imate od raznih aktivnosti, od borilačkih veština do tegova. Krajnji cilj je da pronađete odgovarajuću vrstu aktivnosti. Što više volite određenu fizičku aktivnost, to je veća verovatnoća da ćete se njom i baviti. 5. Nagradite sebe Ako pitate najambicioznije vežbače šta očekuju da dobiju od vežbanja, obično dobijete iste odgovore: „da smršam“, „da živim zdravije“, između ostalog. Ovo su odlični dugoročni ciljevi ali nisu posebno motivacioni u kratkoročnom smislu, kada se čine težim. Umesto toga, pokušajte da se fokusirate na realne nagrade kojima ćete se radovati u kratkoročnom smislu. Na primer, obećajte sebi da možete konačno da ispečete onu sočnu šniclu što stoji u frižideru ili nagradite sebe tako što neko vreme nakon posete teretani nećete raditi baš ništa. Ove konkretne prednosti deluju neverovatno motivaciono, jer pomažu u ubeđivanju vašeg mozga da trčanje, plivanje, pešačenje ili vežbe snage predstavljaju ponašanje vredno truda.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 4

    TRICEPSI

    1.Sedea triceps ekstenzija


    Ako hoete da ciljate na tri razliite glave tricepsa, sedei pres je prava stvar za vas.
    Poetni poloaj: sedite na klu pu s ravnim naslonom, stopalima vrsto oslonjeni na pod, a ledima vrsto
    naslonjeni na naslon. Uhvatite buicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je L:nad glave,
    ispravljajui laktove.
    Veba: ne pomerajui laktove, lagano spustite buicu iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u tricepsima.
    Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg
    ponovo ne nae iznad glave.

    SAVET
    Ne dozvolite pomeranje laktova u stranu. Drite ih blizu glave i usmerene pravo nadole, tokom cele vebe.
    Tako ete imati teite na tricepsima i neete ukljuivati ramena.

    Ova veba se moe raditi sedei ili stojei. Takoe moete naizmenino raditi najpre jednu, zatim drugu
    ruku.

    2.Leea triceps ekstenzija


    Ovo je napredna veba koja e vam omoguiti da maksimalno opteretite tricepse. Moda e vam zatrebati
    pomaga.
    Poetni poloaj: sedite na ravnu klupu drei krivu ipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave
    u ravni sa ivicom klupe. Istovremeno, ispruite ruke iznad glave tako da vam ipka bude iznad oiju. Drite
    laktove uz telo, a nadlaktice nepokretne tokom cele vebe.
    Veba: ne pokreui nadlaktice (u tome je klju) lagano sputajte teg sve dok skoro ne dodirne elo.
    Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite teg laganim lunim pokretom. Na kraju, potpuno ispruite
    laktove.

    SAVET
    Ne dozvolite da vam se laktovi iskrenu u stranu. Drite ih u ravni s telom i usmerene na gore.

    3.Triceps podizanje u pretklonu


    Podizanje u pretklonu e pomoi razvoj gornjeg dela tricepsa. Velik intenzitet vebe je od presudog znaaja,
    ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.
    Poetni poloaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte levo koleno i oslonite ga na klupu i oslonite se na
    levu ruku. Leda treba da stoje to je ravnije mogue. Uzmite buicu u desnu aku. Savijte ruku i podignite
    lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostanc blizu boka.
    Veba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano
    vratite teg u poetni poloaj. Zavrite celu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.

    SAVET
    Gledajte pravo ispred sebe dok radite ovu vebu. To e pomoi da vam lea ostanu prava.
    Postarajte se da pomerate samo podlakticu, a ne i nadlakticu i lakat.
    4.Povlaenje na lat maini
    Ako imate ispravnu tehniku, ova veba e angaovati triceps kroz itav pokret.
    Poetni poloaj: uhvatite odozgo ipku sajle. Ruke treba da vam budu razmaknute oko 25 santimetara.
    Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge rairite u irini ramena i blago povijte kolena.
    Stegnite laktove i drite ih blizu tela, a lanke ispruite.
    Veba: ne savijajui telo, gurnite ipku to vie moete prema nogama, tako da vam ruke budu ispruene, a
    tricepsi sasvim kontrahovani. Drite nadlakice blizu tela i na kratko zadrite donji poloaj. Polako vratite
    ipku u poetni poloaj.

    SAVET
    Laktovi ne smeju da se pomeraju tokom vebe; drite ih vrsto uz bokove, od poetka do kraja.
    5.Ekstenzije sa sajlom
    Ova veba je odlina za sitna podeavanja i doterivanje treninga tricepsa.
    Poetni poloaj: desnom rukom odozdo uhvatite drku zakaenu za sajlu. Trebalo bi da stojite naspram
    naslaganih tegova. Povucite drku nadole tako da nadlaktica i lakat budu priljubljeni uz bok, a podlaktica i
    nadlaktica obrazuju prav ugao.
    Veba: povucite drku do boka, pri tom treba da osetite kontrakaciju tricepsa, sve dok sasvim ne ispruite
    ruku. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite drku u poetni poloaj. Zavrite itavu seriju, pa preite na
    drugu stranu.

    SAVET
    Ne pomerajte ruku iza sebe dok povlaite sajlu nadole. Tako ete pomeriti fokus sa tricepsa. Drite lakat
    priljubljen uz bok.

    6.Propadanje na klupi
    Klasina veba za tricepse koja omoguuje da za otpor koristite teinu sopstvenog tela. To je jo jedna dobra
    veba za kraj treninga.
    Poetni poloaj: postavite dve ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar rastojanja. Sedite
    na jednu i uhvatite se za njene ivice. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da
    ostatak tela visi izmeu klupa. Prebacite jednu nogu preko druge.
    Veba: lagano sputajte telo prema podu tako to ete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice
    ne obrazuju prav ugao. Ne sputajte se nie od ugla od devedeset stepeni, zato to tako moete da istegnete
    ramena. Zastanite nakratko u donjem poloaju, a zatim se vratite u poetni poloaj, tako to ete ispraviti
    ruke.

    SAVET
    Ako ne moete da uradite vie od nekoliko ponavljanja sa nogama na klupi, pokuajte da uradite vebu s
    nogama na podu i savijenim kolenima. Postepeno ete stei dovoljno snage za vebu sa nogama na klupi.

    You might also like