12.5.

2014

Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes - Ro Club Maraton

Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes

Orice maratonist are oroare de atingerea pragului de oboseala,
sau de a fi doborit de oboseala mult inaintea liniei de sosire,
moment care te forteaza sa incetinesti prea mult sau chiar sa te
opresti. Diferiti factori provoaca acest efect la diferiti maratonisti
si cei mai multi alergatori considera ca au o idee bine definita
despre ce presupune aceasta experienta.
Muschii raman fara glicogen combustibilul lor preferat in
consecinta nu mai este disponibila suficienta energie pentru
mentinerea ritmului. Sau poate muschii produc atat de mult acid
lactic, incat acesta se acumuleaza facand muschii sa nu mai
functioneze adecvat. Sau poate ca cel care alearga se
deshidrateaza atat de mult, incat acumularea de caldura din
muschi duce la oboseala.
Oricare ar fi cauza, atingerea pragului oboselii intr-un maraton
sau in orice alt fel de competitie este rezultatul unei deconectari
functionale la nivelul muschilor care le obstaculeaza capacitatea
de a functiona la nivelul dorit. Corect?
Gresit. Cercetari recente in domeniul psihologiei sportive au
demonstrat ca oboseala este rar, daca nu niciodata, cauzata
exclusiv de procese care au loc la nivelul muschilor. Oboseala
este de fapt declansata de creier, care reduce stimularea electrica a muschiului si produce sentimente de discomfort pentru
a preveni orice deteriorare a muschiului sau a altor organe.
Problema cu teoria veche privind pragul oboselii centrata pe procesele de la nivelul muschilor este acea ca diferitele etape
ale deteriorarii musculare explicatia propusa pentru aparitia oboselii - este aceea ca aceste etape nu au de fapt loc ca
atare. De exemplu, cercetarile au demonstrat ca in muschi ramane intotdeauna o anumita cantitate de glicogen. Daca
procesul de epuizare a glicogenului ar fi avut cu adevarat loc, rezultatul ar fi fost imobilitatea muschilor muschiul care
lucreaza s-ar bloca intr-o stare de contractie totala iar atletul ar fi pur si simplu paralizat.
O alta explicatie propusa pentru starea de oboseala catastrofica este aciditatea musculara. Muschiul produce acid lactic mai
repede decat poate metaboliza, rezultatul fiind acela ca muschiul devine atat de acid, incat nu mai poate functiona adecvat.
Daca aciditatea musculara ar fi fost o cauza directa a oboselii, atunci oboseala ar fi trebuit sa intervina in cazul tuturor
alergatorilor la acelasi nivel de concentratie de acid lactic in sange. Dar in realitate nu se intampla astfel. Studiile au aratat ca
pe cat creste altitudinea, cu atat oboseala intervine la niveluri tot mai joase ale concentratiei de acid lactic in sange.
De asemenea, daca oboseala si-ar fi avut sursa exclusiv in muschi, atunci ea ar aparea chiar in prezenta unei stimulari
constante sau chiar crescande din partea creierului. Creierul ar continua sa transmita semnalul de Continua! catre muschi,
insa muschii nu s-ar mai misca pentru ca nu ar mai putea. De fapt lucrurile nu se intampla asa.
Multe studii recente au demonstrat ca scaderea performantei datorita oboselii este aproape intotdeauna asociata unei
scaderi echivalente a semnalelor motorii primite din partea creierului. Alte studii au demonstrat ca muschii pot continua sa
lucreze si peste limitele normale de anduranta si asta fara sa sufere o deteriorare cand centrele motorii ale creierului
sunt stimulate artificial.
Noua teorie nu vrea sa sugereze ca muschii nu au nimic de-a face cu oboseala. Decizia creierului de a reduce activarea
musculara si de a preveni deteriorarea lor se bazeaza pe un feedback continuu primit dinspre muschi si dinspre alte parti ale
corpului.
Corpul detine mecanisme care permit permanent creierului sa monitorizeze nivelul de glicogen din muschi, nivelul de pH din
muschi, temperatura partii centrale a corpului, nivelul de deshidratare, nivelul de deterioare musculara precum si alti factori
importanti care ar duce la aparitia unor deteriorari ireversibile in organism daca sesiunea de exercitii ar continua prea mult.
Cand unul sau mai multe asemenea semnale informeaza creierul de aparitia unei probleme iminente, creierul raspunde prin
reducerea activarii musculare si prin producerea unor senzatii de oboseala.
Antrenamentul duce la cresterea rezistentei la oboseala in special prin ridicarea pragului de la care incep sa apara aceste
semnale. De exemplu, antrenamentul creste ritmul de alergat pe care il poti sustine fara sa pierzi echilibrul PH-ului din muschi.
Rezultatul este acela ca iti poti imbunatati timpul de cros, nu pentru ca poti alerga mai repede inainte ca muschii tai sa devina
prea acizi pentru a mai putea functiona ci pentru ca poti alerga mai repede inainte ca creierul tau sa simta o crestere
inacceptabila a aciditatii in muschi.

http://www.maraton.info.ro/pagina_print.php?id=411

1/3

12.5.2014

Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes - Ro Club Maraton

Toate aceste informatii sunt interesante. Au ele insa vreo implicatie practica pentru antrenament? Se poate folosi aceasta
noua teorie privind aparitia oboselii datorita activitatii creierului pentru a ne antrena mai bine?
Iata un exemplu despre cum se poate evita atingerea pragului oboselii la cursele de maraton. Din perspectiva noii teorii,
oboseala functioneaza ca o strategie particulara de dozare a efortului, ce poarta denumirea de capacitate de anticipare.
Iata cum functioneaza: Aproape intotdeauna incepem sa alergam anticipand mental un anumit prag fie o distanta totala, fie
o durata totala, sau ambele. In cazul unui maraton pragul are de obicei o dubla natura: distanta de 42,195 km si un timp dorit
pentru trecerea liniei de sosire. Capacitatea de anticipare inseamna folosirea de catre creierul tau a acestor informatii pentru
a calcula cantitatea maxima de activare musculara ce trebuie sustinuta de la inceput pana la sfarsit fara o pierdere a
homeostazei in muschi sau alte organe. Acest calcul se bazeaza pe diferite repere de oboseala (cum ar fi temperatura
maxima a partii centrale a corpului permisa fara pericolul aparitiei de deteriorari la nivelul organelor), pe feedback-ul
psihologic (cum ar fi semnalele chimice care indica un anumit nivel de glicogen in muschi), experientele trecute (cunoasterea
precisa a unor limite de performanta din trecut) precum si pe factori de tin de mediul inconjurator (temperatura aerului). In
timpul antrenamentului, nivelul de activare musculara se schimba permanent pe baza unui flux de informatii intre creier, restul
corpului si mediul inconjurator.
Prin intermediul capacitatii de anticipare, creierul tau stie deja daca vei atinge sau nu pragul oboselii din momentul in care se
manifesta primul semnal. Obiectivul antrenamentului este in esenta de a calibra mecanismul tau de anticipatie astfel incat
creierul tau sa nu mai primeasca niciun stegulet rosu in timpul alergarii la ritmul pe care ti l-ai stabilit pentru maraton.
Cel mai bun mod de a te asigura ca nu vei atinge pragul oboselii si ca vei obtine timpul propus la maraton este un program de
pregatire al carui apogeu este un antrenament foarte apropiat de experienta maratonului in sine, pentru ca, atunci cand il vei
parcurge, maratonul sa fie cat mai familiar pentru creier si organism.
In mod evident, acest antrenament trebuie sa fie cat mai adaptat nivelului tau. Daca faci un antrenament lung de 42,195 km la
ritmul pe care ti l-ai propus la maraton cu numai 2 saptamani inainte de maratonul in sine, cu greu vei fi in stare chiar si sa
urci scarile fara dureri de genunchi in ziua competitiei.
Un format mai adecvat pentru un asemenea antrenament de apogeu ar fi o ora de alergare usoara + 4 x 3 km alergat la ritmul
propus pentru maraton / 1Km alergat la ritmul propus pentru maraton + 10 secunde pe km.
Antrenamentul lung din w eekendul de dinaintea antrenamentului de apogeu care ar trebui sa aiba loc la doua saptamani
inainte de ziua competitiei ar trebui sa fie asemanator ca format, insa mai putin dificil. Iar antrenamentul de dinaintea
acestuia ar trebui sa fie inca mai putin dificil si tot asa. Restul programului de pregatire ar trebui sa iti ofere pur si simplu
sprijinul necesar pentru cresterea treptata a gradului tau de pregatire fizica astfel incat sa poti face fata provocarilor
crescande ale fiecarui antrenament lung ce va urma.
Iata o succesiune de 11 antrenamente lungi care iti poate antrena creierul pentru un maraton de succes:

1 ora alergare usoara + 10 minute de panta la viteza propusa la maraton

30 minute alergare usoara

10 minute la viteza propusa la maraton
1 minut alergare usoara
10 minute la viteza propusa la maraton
1 minut alergare usoara
10 minute la viteza propusa la semi-maraton / la cursa de 10 km

90 minute alergare usoara + 20 minute la viteza propusa la maraton

30 minute alergare usoara

15 minute la viteza actuala de semi-maraton
3 minute alergare usoara
15 minute la viteza actuala de semi-maraton
160 minute alergare usoara

2 ore de alergare usoara + 20 minute la viteza propusa la maraton

30 minute alergare usoara

15 minute la viteza propusa la maraton

http://www.maraton.info.ro/pagina_print.php?id=411

2/3

12.5.2014

Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes - Ro Club Maraton

1 minut alergare usoara

15 minute la viteza actuala de semi-maraton
1 minut alergare usoara
10 minute la viteza de semi-maraton /cursa de 10Km
5 minute alergare usoara

10K alergare usoara +

10 x 1 minut on, 1 minut off
On = viteza propusa la maraton 5 secunde/km
Off = viteza propusa la maraton + 1 minut/km

2 ore alergare usoara

20 minute la viteza propusa la maraton + 15 secunde /km
20 minute la viteza propusa la maraton

10Km alergare usoara +

10 x 1Km on 1Km off
On = viteza propusa la maraton 3 secunde/km
Off = viteza propusa la maraton + 35 secunde/km

10 1 ora alergare usoara +

5 x 2Km on 1Km off
On = viteza propusa la maraton
Off = viteza propusa la maraton + 25 secunde/km

11 1 ora alergare usoara +

4 x 3Km on 1Km off
On = viteza propusa la maraton
Off = viteza propusa la maraton + 10 secunde/km

Apasati pe stelute pentru a vota.

Acest articol este votat ca merita citit. Ati votat acest articol ca merita citit.

Un comentariu.

Liviu a spus :

Adauga comentariu

Sambata, 16 Octombrie 2010 16:46

excelent articolul! Sper sa-mi foloseasca maine, la maratonul Bucuresti 2010!

Iar programul de alergari pare interesant si este diferit de ce am mai folosit pana acum; cred ca o sa-l incerc la primavara.
:)

http://www.maraton.info.ro/pagina_print.php?id=411

3/3