Menjadi Lansia dengan Gizi yang Baik

Lansia atau sering disebut manula (manusia lanjut usia) merupakan kelompok orang
yang yang berusia di atas 65 tahun. Di luar negeri, orang mengelompokkan manula
berdasarkan tingkat produktifitasnya, yaitu young elderly (65-74 tahun) dan older
elderly (>75 tahun). Sementara di Indonesia, orang dikatakan sebagai manula apabila
telah
melalui
usia
pensiun
yaitu
56
tahun.
Seiring dengan pertambahan usia, terjadi perubahan-perubahan di dalam tubuh
manusia yang bersifat degeneratif (menurun fungsinya) dan irreversibel (tidak dapat
menjadi normal kembali), sehingga pada manula sering mengalami berbagai masalah
gizi
akibat
perubahan
tersebut.
Perubahan
di
antaranya:
1.
Perubahan
metabolisme
Perubahan metabolisme (reaksi kimia) di dalam tubuh seiring dengan pertambahannya
usia, menyebabkan terjadinya penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak
tubuh sehingga pada manula sering dikeluhkan mudah/cepat mengalami kegemukan.
2.
Gangguan
penyerapan
zat
gizi
Penurunan fungsi saluran pencernaan mengakibatkan gangguan (penurunan)
penyerapan zat-zat gizi, seperti zat besi, vitamin B12, kalsium, folat, dan lain-lain.
Penurunan ini mengakibatkan masalah seperti anemia, osteoporosis, dan lain-lain.
Penyerapan zat-zat gizi yang tidak efisien disertai dengan adanya interaksi yang saling
menghambat penyerapan, misalnya makan makanan sumber zat besi (daging, ikan)
bersamaan dengan minum teh yang mengandung tanin dapat menghambat penyerapan
zat besi di dalam tubuh sehingga menimbulkan masalah kurang darah (anemia).
Penurunan penyerapan kalsium serta peningkatan kecepatan penghancuran tulang oleh
sel tulang yang bernama osteoklast pada lansia dan tidak diimbangi dengan
peningkatan asupan akan mengakibatkan tulang menjadi mudah keropos atau sering
disebut dengan osteoporosis.
3.
Perubahan
sistem
hormon
Perubahan hormon seksual pada manula menyebabkan penurunan penyerapan kalsium
yang merupakan zat gizi penyusun tulang, akibatnya tulang menjadi mudah keropos
(osteoporosis). Selain itu, perubahan hormon insulin yang berperan untuk
menurunkan kadar gula dalam darah juga terjadi pada manula sehingga meningkatkan

insidens

Diabetes

Mellitus

tipe

II

(DM

tipe

II)

pada

lansia.

Namun, masalah-masalah tersebut dapat dicegah dengan pengaturan makan yang

baik, selain itu juga untuk mengurangi resiko penyakit yang lebih besar. Berikut
beberapa
tips
yang
dapat
dilakukan:
1.
Pembatasan
asupan
makanan
Mengapa harus dilakukan pembatasan asupan makanan? Karena penurunan laju
metabolisme di dalam tubuh dan semakin berkurangnya aktifitas yang berarti pada
lansia, maka perlu dilakukan pembatasan makanan supaya tidak terjadi kegemukan
(obesitas).
2.
Hindari
sumber
karbohidrat
sederhana
Sumber karbohidrat sederhana dapat kita temui pada gula pasir, gula jawa, selai,
madu, sirup, dan lain-lain. Makanan-makanan tersebut mempunyai kecepatan yang
tinggi untuk menaikkan kadar gula darah, sehingga harus dihindari supaya terhindar
dari penyakit Diabetes Mellitus.
3.
Hindari
gorengan
Makanan yang digoreng mempunyai kadar lemak yang tinggi sehingga dapat
meningkatkan resiko terjadinya Penyakit Jantung Koroner (PJK).
4.
Makan
yang
bervariasi
Kebiasaan makan lansia, yang pada umumnya monoton dapat menyebabkan defisiensi
(kekurangan) zat gizi, terutama vitamin dan mineral. Oleh sebab itu, disarankan
makan makanan yang bervariasi yang terdiri dari sumber karbohidrat (nasi, roti,
kentang, umbi-umbian, dan lain-lain), protein hewani (ikan, ayam, daging sapi, dan
lain-lain), protein nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan, dan lain-lain), sayur dan
buah (sayuran hijau dan buah-buahan berwarna merah-jingga) untuk mencukupi
kebutuhan
zat
gizi
dalam
sehari.
Sayuran hijau (bayam, daun singkong, sawi, kangkung, dan lain-lain) dan buah-

buahan berwarna merah-jingga (tomat, jambu biji, jeruk, pepaya, dan lainlain)mengandung vitamin C yang tinggi berfungsi untuk membantu penyerapan zat
besi sehingga dapat menurunkan resiko kurang darah (anemia). Sebaiknya jangan
mengkonsumsi teh minimal 30 menit sebelum atau sesudah makan supaya tidak
menghambat penyerapan zat besi dari makanan.
5.
Konsumsi
susu
Susu merupakan sumber kalsium tertinggi, lansia disarankan untuk mengkonsumsi
susu 1-2 gelas/ hari untuk mencukupi kebutuhan kalsium/hari. Sebaiknya pilih susu
yang rendah lemak.
6.
Cairan
Kebutuhan cairan pada lansia antara 1,5-2 liter/hari. Jus buah dapat menjadi alternatif
untuk memenuhi kebutuhan cairan yang juga kaya vitamin dan mineral.
7.
Baca
nutrition
fact
Biasakan untuk membaca nutrition fact pada makanan yang akan anda konsumsi,
perhatikan komposisi zat gizinya. Adakah zat-zat gizi yang perlu anda hindari? Jika
iya, singkirkan dari keranjang belanja anda!
Setelah anda mengetahui tips-tips untuk pengaturan makan anda, tanamkan dalam hati
anda, just do it and be health with a good nutrition. Selamat mencoba!