Minighid de alimentatie sanatoasa

Impartiti aportul caloric zilnic in felul urmator: mic dejun 25-30%, pranz 40%, cina 25-30%
(eventual si 1-2 gustari de 5%)
Mancati mai multe fructe si legume proaspete si cereale. Acestea sunt sarace in calorii, bogate
in fibre si induc rapid senzatia de satietate. Fructele proaspete contin multe zaharuri si in acest
fel va pot satisface nevoia de dulce. Alegeti doar compoturi fara adaos de zahar.
Cresteti consumul de alimente bogate in fibre solubile si insolubile.
Nu eliminati painea din regimul alimentar, chiar daca doriti sa slabiti. Este un aliment hranitor si
care satura rapid. Alegeti paine integrala, neagra, cu seminte si lasati ca ultima optiune painea
alba. In special daca aveti probleme cu greutatea, nu ungeti feliile de paine cu unt, margarina,
gem, dulceata sau crema de branza. La fel, consumati orez, macaroane si cartofi fara adaos de
unt, ulei, sosuri grase.
Mancati mai mult peste, in special oceanic, care este bogat in acizi grasi omega-3.
Optati pentru carne de pui - este bogata in proteine si saraca in grasime. Dati la o parte pielea,
pentru ca are continut crescut de lipide.
Reduceti consumul de carne rosie (vaca, porc) sau alegeti bucatile cele mai slabe. Eliminati
orice parte vizibila de grasime. Sunca, carnatii si mezelurile sunt plini de grasime, sare si
conservanti, de aceea este bine sa ii evitati, consumand doar rareori. Alegeti cremvursti din
carne de pui, dar nu de vita sau porc. Organele - ficatul, creierul, maduva si rinichii - sunt
hranitoare, insa contin mult colesterol. Consumati-le doar din cand in cand.
Lactatele reprezinta o categorie importanta de alimente, dar si in acest caz este de preferat sa
alegeti varianta degresata. Spre exemplu, laptele degresat are exact aceeasi nutrienti ca si
laptele integral, cu exceptia unui procent de grasime, ceea ce inseamna ca are un continut
caloric mai redus.
Ouale sunt alimente foarte hranitoare insa au un continut important de colesterol, de aceea este
de preferat sa nu consumati mai mult de 3-5 oua intregi pe saptamana. Totusi, colesterolul se
gaseste doar in galbenus, de aceea puteti manca fara restrictie albusuri, care reprezinta o sursa
foarte buna de proteine.
Alegeti uleiuri de origine vegetala si evitati untura si alte grasimi de origine animala (lipide
saturate). Grasimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sange, avand astfel un rol
protector. Totusi, saturate sau nu, grasimile au o valoare calorica mare - 9 kcal/g.
Nu consumati in exces alune, nuci si seminte, pe de-o parte datorita continutului crescut de
lipide, dar si pentru ca sunt de obicei foarte sarate.
Evitati gustarile hipercalorice - bogate in zaharuri si grasimi - dulciuri, prajituri, inghetata, miere,
siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea, reduceti consumul de bauturi dulci (carbogazoase
sau nu). Problema cu aceste sucuri este ca au un continut caloric mare, fara insa a avea

valoare ca aliment; in plus unele au in compozitie cafeina si toate contin coloranti si conservanti
sintetici.
Reduceti sau renuntati la consumul de bauturi alcoolice. Un gram de alcool contine 7 kcal, deci
dupa grasime este al doilea "aliment" care aduce un aport caloric important in organism.
Bauturile alcoolice contin foarte putini nutrienti; doar berea si vinul pot fi considerate intr-o
oarecare masura alimente, deoarece au in compozitie si cateva principii nutritive.
Renuntati la mancarea de la restaurantele fast-food. Preparatele din aceste localuri sunt de
obicei foarte grase si sarate. Nu toata mancarea de aici este "junk food", insa trebuie sa alegeti
cu multa grija pe cea mai sanatoasa.
Nu pregatiti alimentele prin prajire in ulei. Indiferent daca e vorba de grasime saturata sau
nesaturata, prajirea creste semnificativ valoarea calorica a alimentelor. Un cartof prajit are de
1,5 ori mai multe calorii decat unul fiert. Optati pentru coacere, fierbere, frigere, grill sau baie de
abur.

Principii de alimentatie
Incercati sa aveti un regim alimentar cat mai variat
Regimurile prea monotone, asa cum pot fi cele ale unor sportivi de performanta si pe care le gasiti descrise prin
reviste - reprezinta o alegere proasta fiindca priveaza organismul de o serie de nutrienti esentiali pentru sanatate.
In regimurile adoptate de unii culturisti nu se gasesc prea multe fructe, lactate si carne rosie. Este important ca
acestea sa fie introduse in regimul vostru, deoarece fructele contin o multime de vitamine si antioxidanti, lactatele
contin calciu, iar carnea rosie este bogata in fier si alte minerale, in special zinc. O cantitate insuficienta de calciu
poate conduce la osteoporoza, mai ales in cazul femeilor.
Regimul alimentar trebuie sa fie echilibrat
Echilibrul se refera la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel incat sa va bucurati de toate beneficiile pe care
vi le aduc nutrientii din alimente.
Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentreaza exagerat de mult asupra unei grupe de alimente, in ciuda
aportului caloric suficient, poate conduce la carente nutritionale.
Mancati alimente care va asigura suficienta energie
De multe ori, sportivii sunt tentati sa adopte regimuri cu un continut redus in carbohidrati, in special daca urmaresc sa
slabeasca. Problema cu aceste regimuri este faptul ca priveaza organismul de o importanta sursa de energie.
Rezervele de glicogen nu vor fi permanent reumplute si astfel organismul ajunge sa foloseasca proteine pentru a
produce energie si in acest fel se pierde o parte din masa musculara.
Este important sa consumati cantitati suficiente de calorii pentru a oferi organismului suficienta energie necesara
sustinerii activitatii fizice si intelectuale.
Necesitatea anumitor nutrienti in dieta depinde de o serie de factori printre care se afla sexul, varsta, nivelul de
activitate fizica, starea de sanatate.
Fiti moderati, ceea ce inseamna sa mancati exact atat cat aveti nevoie pentru a face fata activitatii fizice pe durata
unei zile.
Mancati frecvent
Oamenii activi trebuie sa se hraneasca mai frecvent de trei ori pe zi, ceea ce inseamna mese mici si consistente la
fiecare 2-3 ore. Exista numeroase studii care arata ca mancatul frecvent previne cresterea in greutate pentru simplul
fapt ca procesele digestive necesita energie, asadar se poate spune ca aceasta practica stimuleaza metabolismul si
creste termogeneza.
Marirea numarului de mese stimuleaza arderea grasimilor, favorizeaza mentinerea masei musculare si reduce
apetitul.

Glucidele
Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura
sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt
sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza.

Principalii carbohidrati simpli

(monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in
lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza
(zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din
amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult
de 10 carbohidrati simpli " exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul " se gasesc in cartofi,
porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli.
Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii
descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest
proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ
in fluxul sanguin.
In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si
unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen.
Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele
glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice
glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie.
Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice
mediu " paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic - fasole, fructe. Asocierea
alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.
Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului
sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin
sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu
bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce

rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu
indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid
depozitele de glicogen.
Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul
este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se
asociaza cu risc crescut de boli cardiace.
Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai
limitata a glicemiei.
In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in
ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac
sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular).
Functiile carbohidratilor in organism

sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate - un gram de carbohidrati elibereaza 4
kilocalorii

participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic - lipidele nu pot fi arse pana la
CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati.

sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati

glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati

efect de "salvare" a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic

rol plastic - din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor

rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta
oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie
sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati.
Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie
de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume
in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai
din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi).
Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau,
porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte,
mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi
laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa
reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente
de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de
carbohidrati.
Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau
paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului
energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal
al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi
mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea
efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului
este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen

muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti
acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul
aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte,
fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in
urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen.
Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar
si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru
ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel
previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si
hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa
consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere
sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

Proteinele
Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc
dezvoltarea masei musculare, pentru ca sunt unitatile structurale ale tesutului muscular, ca si a tuturor celorlalte
tesuturi din organism.

Ele sunt molecule deosebit de complexe,

indispensabile materiei vii, fiindca intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la metabolismul celular. Toate
celulele corpului uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu conditia sa li se furnizeze aminoacizii necesari.
Dupa ce ingeram proteine de origine animala sau vegetala, acestea vor fi descompuse in aminoacizi sub actiunea
enzimelor din sucul intesinal, iar acestia vor fi absorbiti in fluxul sanguin, prin mucoasa intesinala. Ei vor ajunge la
nivelul ficatului unde o parte va fi metabolizata, iar restul il vor traversa si vor ajunge la tesuturi unde vor fi utilizati.
Ficatul este "fabrica" unde o parte dintre aminoacizi sunt pregatiti pentru a indeplini diverse roluri in functionarea
organismului.
Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti peretii celulari, tesuturile, hormonii, enzimele si o multime
de alte molecule. Sangele contine o larga varietate de proteine: globulinele care formeaza anticorpii, albumina - o
proteina care contribuie la mentinerea presiunii osmotice a plasmei, fibrinogenul ce intervine in procesul de coagulare
si hemoglobina care transporta oxigenul la tesuturi. Celulele sunt tot timpul inlocuite, iar proteinele intracelulare
permanent descompuse si resintetizate, deci metabolismul proteinelor este permanent activ.

Antrenamentul stimuleaza sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce in principal sinteza de enzime aerobe din
cadrul lanturilor de producere a energiei, in timp ce antrenamentul anaerob (de forta) induce formarea de proteine
contractile (actina si miozina, precum si altele).
Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidrati contin si azot (unele dintre
ele si sulf si fosfor). Probabil ca ati auzit de balanta (echilibrul) azotului si v-ati intrebat la ce se refera. O balanta
pozitiva a azotului inseamna ca predomina reactiile anabolice, de construire a tesuturilor, in timp ce o balanta
negativa se refera la faptul ca reactiile catabolice (de distrugere a tesuturilor) sunt predominente.
Proteinele musculare, adica actina si miozina reprezinta cel mai mare "depozit" de proteine, care furnizeaza
aminoacizi in caz de infometare (a se remarca ghilimelele, fiindca in fond, in organismul uman nu exista depozite
reale de proteine, asa cum sunt cele de carbohidrati - glicogenul, si cele de lipide - trigliceridele din tesutul adipos).
Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii rezultati intra in procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul
caruia se va mentine nivelul glicemiei. In plus, se va asigura concentratia plasmatica optima de aminoacizi esentiali si
de glutamina, un aminoacid cu rol in imunitate si in refacerea dupa efort. Infometarea, in special asociata cu efort fizic
intens, conduce la scaderea sintezei proteice si la catabolizarea proteinelor, ceea ce in final se traduce prin pierderi
nete de proteine si balanta azotata negativa. Sinteza proteinelor poate fi stimulata prin efort fizic. In conditiile unui
aport adecvat de proteine alimentare, hipertrofia musculara este sustinuta adecvat si se poate obtine o dezvoltare
durabila si consistenta a masei musculare.
Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol de stimulare a sintezei
(hormoni anabolizanti - insulina, somatotropul, cei sexuali, in special testosteronul), iar altii inhiba sinteza si
stimuleaza degradarea (hormoni catabolizanti - glucocorticozii, hormonii tiroidieni).
Rolurile proteinelor in organism

componente structurale majore ale celulelor

utilizate in procesele de crestere, reparare si mentinere a tesuturilor organismului - rol plastic

stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si hormonilor - rol biocatalitic

presiunea osmotica normala a sangelui e mentinuta de proteinele din plasma (albumina)

formeaza anticorpii - unitati de protectie impotriva bolilor

pot fi utilizate ca material energetic - un gram de proteine genereaza prin ardere 4,1 kcal. Totusi, pentru
organism nu este productiv sa foloseasca proteine drept material energetic, datorita faptului ca se
cheltuieste o cantitate importanta de energie din rezerve pentru a "arde" proteine (pentru a obtine 100 kcal
din proteine, se cheltuiesc 30 kcal din energia acumulata - metabolismul este crescut cu 30%). Nici pentru
buzunarul nostru nu e prea econimic sa "ardem" proteine, fiindca acestea sunt scumpe. Trebuie retinut si
faptul ca proteinele nu sunt arse pana la CO2 si apa, iar din metabolismul lor rezulta uree, care este
eliminata din organism pe cale renala.

Au fost identificati 20 de aminoacizi necesari dezvoltarii si metabolismului uman. Dintre acestia, 11 sunt considerati
neesentiali, ceea ce inseamna ca organismul ii poate sintetiza, deci nu e absolut necesar sa fie prezenti in
alimentatie. Alti 9 aminoacizi sunt esentiali, pentru ca nu pot fi sintetizati in organism. Acestia sunt izoleucina, leucina,
lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina (esentiala doar la copii). Absenta oricarui
aminoacid dintre acestia in alimentatie conduce la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte importante pentru
supravietuirea organismului. Acesti 20 de aminoacizi pot forma milioane de combinatii, insa natura a optat doar
pentru cateva dintre acestea.
Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete. Exemple de astfel de
surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine vegetala, cum ar fi soia. Proteinele din
majoritatea legumelor si cerealelor sunt incomplete, deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali. In functie de
calitatile lor, proteinele au fost asezate intr-un clasament al valorii pentru organismul uman (biodisponibilitate, procent
de utilizare neta). Standardul de aur este considerat a fi proteina din ou, urmata de proteinele din peste, carne de
vaca, lapte de vaca, orez, soia. Odata cu introducerea tehnologiilor de separare a nutrientilor din alimente s-a

constatat ca o fractiune din totalul de proteine din lapte, si anume proteinele din zer, au o valoare nutritiva chiar mai
ridicata decat a celor din oua.
Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt complete, dar prin realizarea
unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil. Exemple de astfel de combinatii: orez cu fasole, paine
cu fasole, legume cu paine.
Necesarul de proteine difera in functie de nivelul de activitate fizica a fiecaruia. Se considera ca un aport optim pentru
un individ cu activitate fizica moderata se incadreaza in limitele 0,6-0,8 g/kgcorp/zi. Barbatii au nevoie de mai multe
proteine in alimentatie decat femeile, datorita faptului ca au o greutate mai mare si masa musculara mai multa.
Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce sportivii care se
antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi. In general, se considera ca pentru
dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2 g/kgcorp/zi, adica o persoana de 70 kg va avea nevoie de 140 g
proteine. In sporturile de rezistenta, aportul mai mare de proteine este necesar pentru ca acestea sunt utilizate si ca
sursa de energie, in timp ce in sporturile de forta proteinele sunt necesare fiindca asa cum spuneam, stau la baza
construirii masei musculare.
Necesarul zilinic de proteine de origine animala ar putea fi asigurat de 200-300 g carne, 5-6 oua pe saptamana, 300
ml lapte pe zi, 250 ml iaurt, 100 g branza de vaci. Alimentele de origine vegetala, cu unele mici exceptii nu reprezinta
surse serioase de proteine, in special pentru o persoana care face mult efort fizic si mai ales pentru cei ce urmaresc
dezvoltarea masei musculare.
Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un aport mai mare de
proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Astfel se naste intrebarea: sunt necesare suplimentele nutritive
cu concentratie mare de proteine, in dieta sportivilor? Masa musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat,
ci si cu aport optim de nutrienti, iar proteinele reprezinta baza; problema multora este consumul suficient de proteine
fara aport exagerat de grasime. Unii sunt de parere ca o dieta ce contine o varitate de alimente incluzand carne,
peste, lactate, oua ar fi suficienta. Da, dar atunci cand urmarim dezvoltarea masei musculare, problema se pune
altfel. Aici intervine rolul concentratelor proteice, care au un continut foarte redus de grasimi si aduc suficiente
proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive contin o multime de alti nutrienti cum ar
fi minerale, vitamine, factori de crestere, pe care sportivul nu ii poate lua totdeauna din alimente. Majoritatea
concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si soia, toate fiind surse valoroase de proteine.
Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in cazul celor ce
urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 20-25%.
Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA - branched chain aminoacids), care sunt leucina, izoleucina si valina, au un
rol important in refacerea musculara dupa eforturi foarte intense (fiindca strabat ficatul aproape in totalitate si pot fi o
sursa de azot pentru muschi in perioadele de refacere). De asemenea, reduc oboseala generala (centrala).
Un aport insuficient de proteine in organism are repercusiuni serioase atat in ceea ce priveste performanta sportiva,
cat si in privinta starii de sanatate. Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita transportul oxigenului la
tesuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativa de producere a energiei.
In privinta aportului de proteine, o persoana care se antreneaza fara sa urmareasca marea performanta ar trebuie sa
consume o cantitate adecvata de proteine, fara sa exagereze, evitand sursele animale bogate si in grasimi (carnea
rosie) si sa suplimenteze dieta cu concentrate proteice, daca urmareste dezvoltarea masei musculare sau doar cu
aminoacizi, in scopul refacerii dupa efort.