I trening

1. Upor 30 sekundi plank

2. Trbusnjaci na podu vue gumu
3. Na podu etvoronoke podizanje nogu nazadopruzena noga 10x +10x
pregib ista noga
4. Na podu leis na stomaku radi se gornji deo tela podie ruke sa strane
10x
1. Lei na boku moe da radi I sa tegovima a moe I bez
tegova10xpdizanje noge sa strane gornja noga 10-15x pa onda donja noga
2. Guma vuenje u visini ramena 6-6-6 x jedna pa druga ruka pa obe
3. Mrtvo dizanje
4. Trbunjaci lei na podu savijene noge radi telom levo-desno I trudi se
da pipne pete 10-10
1.
2.
3.
4.

uanj
Donji trbunjaci
Biceps pregib 2-3kg 10x
Triceps potisak iza glave 2-3 kg 10x

II trening
1. uanj sa pilates loptom 10 x
2. Trbunjaci gornji kratki
3. Sklekovi na strunjai 10 x
4. Veslanje u pretklonu 2kg x
1.
2.
3.
4.

Boni odkorak 6-6 svaka strana

Bono vuenje gume ruke u visini ramena ispruene 10x svaka strana
Hiperekstenzija 10 x
Trbunjaci donji odizanje nogu od tla10 x

1.
2.
3.
4.

Listovi 15 propinjanje na prste

Trbunjaci gornji ugao 90 step klupa
Na podu podizanje kukova 10x
Odkloni sa tegovima 3kg

III trening
1. upor 30sek.

2.
3.
4.
5.

Propadanja na klupi
Iskorak u mestu
Trbunjaci donji iz seda podizanje nogu 10x
Rameni potisak 10x tegii 2 kg

1.
2.
3.
4.
5.

Boni upor 15sek.

Boni trbunjaci rotacije 10 x
Tegovi za noge iz seda na stoliciili klupi utiranje 10x
Vaga
Ramene rotacije 1 kg 10 x

1.
2.
3.
4.
5.

Pilates lopta podiguti kukovi i rolanje

Triceps ekstenzija iza glave 2kg
Trbunjaci gornji podizanje do seda
Mrtvo dizanje 10x 2kg
Biceps pregib 2-3kg

Uvek pre treninga I posle treninga radi kardio 10-15 minuta na eliptinoj
maini