TINJAUAN TEORI

A. PENGERTIAN SAYUR MAYUR

Sayuran mayur merupakan jenis makan penting bagi tubuh manusia untuk menjaga
kesehatan. Kandungan gizi alami dalam sayuran hijau sangat banyak. Selain kaya
dengan vitamin A dan C sayuran hijau banyak mengandung berbagai unsur mineral
seperti zat kapur, zat besi, magnesium dan fosfor. Sayuran yang berwarna hijau tua
merupakan sumber karotenoid (pigmen dalam tanaman yang terdapat pada
tumbuhan) terbaik dan tergolong penting untuk memerangi radikal bebas.
B. MANFAAT SAYUR MAYUR
1. Kemungkinan hidup lebih lama
2. Kesehatan jantung terjaga
3. Jauh dari ancaman kanker
4. Tubuh menjadi langsing
5. Timbunan racun dalam tubuh akan terkuras
6. Melindungi tubuh dari pencemaran
7. Terlindungi dari penyakit yang ditularkan melalui makanan
8. Tulang menjadi lebih kokoh
9. Buang Air Besar menjadi lancar
10. Tidak mudah menderita sakit punggung
11. Hidangan lebih menambah minat
12. Terbebas dari gangguan hot flash ketika menjelang menopause
13. Pengeluaran keluarga lebih hemat
C. AKIBAT DAN DAMPAK ATAU TIDAK SUKA MENGKONSUMSI
SAYURAN
1. Daya tahan fisik lemah
2. Stress dan depresi
3. Mudah terserang flu
4. Tekanan darah tinggi
5. Gangguan pencernaan
6. Gusi berdarah
7. Gangguan mata
8. Kulit cepat keriput
9. Penyakit Atritis
10. Osteoporosis
11. Jerawat
12. Kulit terlihat kusam
13. Sembelit
14. Kanker
15. Kelebihan kolesterol
16. Sariawan

D. JENIS JENIS SAYURAN YANG BAIK UNTUK TUBUH

1. Sawi
Sawi memiliki banyak kandungan vitamin dan mineral. Ia diketahui memiliki
kemampuan antioksidan karena kandungan vitamin C dan E, serta karoten dan
glukosinolatnya. Sawi juga mengandung kalsium, magnesium, dan asam folat
yang dapat membantu menyehatkan tulang, serta tinggi serat untuk membantu
melancarkan pencernaan tubuh. Selain itu, sawi juga dapat mencegah
peradangan serta mampu mencegah berbagai jenis kanker.
2. Bayam
Selain tinggi serat, bayam adalah sumber zat besi yang sangat baik (dua kali
lipat dari sayuran hijau lain) untuk kesehatan darah. Selain itu, bayam juga
mengandung lutein yang berfungsi menjaga kesehatan mata dan katarak, serta
klorofil dan 13 jenis komponen flavonoid yang dapat bertindak sebagai
antioksidan dan antikanker. Bayam juga merupakan sumber vitamin yang kaya
akan vitamin A, C, K, dan folat.
3. Kangkung
Kangkung yang banyak ditemukan pada masakan Indonesia ternyata
mengandung banyak zat gizi seperti vitamin A. Vitamin C pada kangkung juga
cukup tinggi meski tidak sebanyak bayam dan daun singkong. Mineral yang
ditemukan pada kangkung meliputi kalsium, fosfor, dan kalium. Vitamin B
kompleks pada kangkung diketahui dapat membantu meningkatkan hormon
yang menciptakan suasana nyaman. Selain itu, ekstrak kangkung juga
ditemukan dapat membantu penghambatan penyerapan gula sehingga cocok
untuk yang menderita diabetes.
4. Timun
Timun adalah salah satu sayuran yang kaya vitamin C (antioksidan), mangan,
folat (mengurangi risiko penyakit jantung dan depresi), serat, magnesium,
klorofil, serta lutein. Timun juga dapat menjaga kesehatan pencernaan.
Tingginya kadar air pada mentimun dapat menyegarkan tubuh.
5. Seledri
Seledri adalah sumber yang baik dari kalsium, zat besi, kalium, serta vitamin A
dan C. Selain itu, seledri juga mengandung komponen aktif bernama phthalides
yang berguna untuk menurunkan tekanan darah. Seledri juga dapat menurunkan
kolesterol, serta memiliki komponen aktif coumarin dan acetylenics yang bisa
mencegah perkembangan sel kanker.
6. Daun singkong

Sayuran yang sering disandingkan dengan berbagai jenis lalapan dan lauk
utama khas Indonesia ini ternyata merupakan sumber nutrisi yang baik. Daun
singkong muda memiliki kandungan protein, zat besi yang cukup tinggi, serta
vitamin A dan C. Dengan kandungan zat besi setara, daun singkong memiliki
kandungan protein empat kali lipat dan vitamin A dua kali lipat dibandingkan
bayam sehingga menjadikannya sebagai sumber vitamin dan mineral harian
yang baik bagi kesehatan Anda.
7. Peria
Peria atau yang lebih dikenal sebagai pare tinggi akan serat, kalsium, kalium,
zat besi, serta vitamin C dan A. Manfaat dari peria sangat banyak, mulai dari
menurunkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, serta menurunkan
tekanan darah. Komponen aktifnya (saponin) juga dapat meningkatkan imunitas
tubuh dan mencegah pertumbuhan sel kanker.
8. Brokoli
Tanaman asli Italia ini merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Tidak
hanya kaya serat, vitamin, dan mineral, brokoli juga mengandung antioksidan
sulforaphane dan lutein yang baik untuk menurunkan risiko kanker. Brokoli
juga diketahui bermanfaat bagi kesehatan jantung.
9. Bok choy
Tanaman ini sering disebut "sendok sup" karena bentuk daunnya yang mirip
dengan sendok sup. Sayuran yang tergolong jenis kubis-kubisan ini kaya
vitamin A, D, C dan folat. Tidak hanya itu, Bok Choy ternyata kaya akan
kalium yang sangat baik untuk keseimbangan cairan dan kesehatan jantung.
Manfaat kesehatan lain adalah kandungan glucosinolates sebagai antioksidan
yang mampu mencegah kanker prostat dan payudara.
10. Buncis
Buncis dan tanaman kacang-kacangan sejenisnya berasal dari Peru. Sayuran ini
pertama kali dibawa ke Eropa oleh para penjelajah dari Spanyol pada abad ke
16. Buncis merupakan sayuran yang kaya vitamin K, C, dan A, serta
mengandung folat, mangan, kalium, zat besi, dan serat. Buncis juga
mengandung senyawa antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.
Kandungan serat pada buncis berpotensi untuk menurunkan risiko diabetes tipe2 dan reaksi inflamasi yang lain.
E. TIPS MEMASAK SAYURAN AGAR TETAP SEHAT
Memasak sayuran meskipun terlihat mudah namun ternyata tidak semudah
yang dibayangkan. Karena percuma saja disaat anda bisa mengolahnya dengan rasa

yang lezat namun sayurannya tidak memiliki kandungan vitamin, hanya numpang
lewat saja di dalam perut. Padahal sayuran disantap tujuan utamanya untuk
mendapatkan vitamin dan zat besi yang kaya di dalam daunnya. Oleh karena itu
akan memberikan tips agar mengolah sayur dengan baik dan vitaminnya tidak
lenyap begitu saja.
Sayuran memang kadang disantap mentah, tapi tidak semua orang suka sayuran
mentah. Sayuran mentah pun diolah juga berguna untuk menghilangkan bakteri
yang kadang menempel dalam sayuran. Lagi pula banyak orang yang tidak suka
makan sayur disiasatinya dengan diolah menjadi bentuk yang lain.
1. Memasak tanpa air
Metode ini baik untuk sayur-sayuran berdaun hijau dengan mengandalkan air
yang menempel pada daun setelah sayuran dicuci. Cara ini biasanya
membutuhkan tiga hingga lima menit. Pemanasan dapat menguapkan vitamin,
jadi usahakan sesingkat mungkin dalam mengolah dengan cara ini.
2. Memanggang
Kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat
memanggang, sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering.
Sayuran dari akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti
kentang, bawang, atau tomat.
3. Mengukus
Mengolah sayuran dengan mengukus mungkin adalah cara terbaik untuk
memasak seluruh tipe sayuran. Cara ini dapat mempertahankan gizi dan
mematangkan sayur dalam waktu singkat. Tapi jangan terlalu lama dalam
mengukus, karena kalau sayuran terlalu layu akan jadi lembek dan tidak enak
untuk disantap.
4. Tekanan tinggi/presto
Jangan pernah sekali-kali mengolah sayuran dengan presto, karena sayuran
walaupun sebentar didalam presto akan hancur seperti bubur, khususnya untuk
sayuran dedauan akan menjadi tidak enak. Usahakan mengolah sayuran dengan
baik, bila menyatu dengan bahan yang ingin dipresto bisa dipisahan dahulu,
agar tekstur sayuran tetap terasa enak.
5. Menumis
Ini salah satu cara cepat memasak sayur di atas penggorengan pipih dengan
sedikit minyak sayur. Di atas wajan melengkung pun boleh. Tapi ingatlah,
ketika memasak sayur dengan minyak, vitamin larut dalam lemak mungkin
berakhir bersama minyak. Ada baiknya jangan anda buang minyak tersebut,
atau tidak menggunakan minyak berlebihan, usahakan seminimal mungkin.
6. Merebus

Merebus sayur adalah cara yang paling tidak dianjurkan karena resiko nutrisi
hilang sangat besar. Jika anda harus menggunakan cara ini, tambahkan sayur
hanya setelah air mulai mendidih dan masaklah sesingkat mungkin. Atau
OpenRicers bisa memasukkan sayuran disaat air rebusan telah mendidih dan api
sudah dimatikan, jadi sayuran tetep terlihat sehat.

DAFTAR PUSTAKA

http://www.hdindonesia.com/info-kesehatan/manfaat-sayuran-hijau
http://majalah-blog.blogspot.com/2013/03/14-keuntungan-jika-sering-makansayur.html
http://www.pusatherbal-indonesia.com/blog/akibat-dan-dampak-jarang-atau-tidak-sukamengkonsumsi-sayuran-serta-solusinya/