Fructele - surse excelente de antioxidanti

Generalitati
Sus

Afinele, coacazele, murele, zmeurele sunt considerate a fi cele printre cele mai
specifice delicii naturale ale verii. Ele ne inspira in bucatarie, ne indeamna sa preparam
cat mai multe prajituri, tarte, shake-uri naturale, inghetate, dulceturi si budinci. Iar daca ati
avut placere de a le culege direct din gradina sau din mijlocul naturii, stiti deja cat de
minunate sunt fructele proaspete. Ne imbie cu o aroma deosebita si ne amintesc, cu fiecare
fructa ca... este vara!
Dar acestea minuni colorate sunt mult mai mult decat ingrediente de sezon in preparatele
noastre culinare. Ele sunt surse excelente de antioxidanti, de vitamine si minerale, de
substante nutritive esentiale care stimuleaza sanatatea organismului si care ne pot ajuta sa
cotracaram din timp anumite afectiuni, sa fim mai energici si mai sanatosi si sa ne bucuram
din plin de acest sezon. Un studiu efectuat de catre specialistii in nutritie a evidentiat faptul
ca doar o cana plina de astfel de fructe este suficienta pentru a asigura organismului
necesarul zilnic de antioxidanti care sa ii permita sa faca fata cu succes agresiunilor venite
din mediul extern precum si eventualelor dezechilibre ce pot avea sursa interna. Desigur,
nutritionistii nu ne sfatuiesc sa ne limitam la o cana de afine sau zmeura, ci considera ca
daca sezonul este in toi, iar natura este atata de darnica, ar trebui sa profitam si sa ne
fortifiem organismul cu cat mai multe si mai ales, diversificate vitamine si antioxidanti
naturali.
Specialistii au intocmit si o lista a celor mai bogate fructe in antioxidanti.
In Top 10 au intrat: stafide, afine, merisoare, coacaze, mure, zmeura, capsuni, portocale,
struguri rosii, ciresele.
In ultimii 10 ani interesul expertilor in nutritie cu privire la aceste fructe a crescut
considerabil, iar studiile efectuate au demonstrat faptul ca nutrientii care se gasesc in toate
astfel de fructe, numite "bace", pot stimula organismul sa lupte impotriva infectiilor tractului
urinar, ii pot creste acuitatea vizuala si imbunatati vederea in ansamblu si pot creste starea
de alerta si stimuleaza memoria si atentia. Consumul fructelor intregi (cu seminte si coji)
asigura preluarea unei cantitati surprinzatoare de vitamine, antioxidanti si alte fitochimicale
(substante chimice naturale, derivate din plante) care pot servi ca aliati organismului
impotriva unor tipuri de cancere.
Nu de putine ori expertii afirma ca bacele sunt de fapt, cele mai importante surse de
antioxidanti. Acesta este si motivul pentru care in prezent ele sunt incluse in atatea produse
disponibile in comert, precum si in multiple suplimente vitaminice, care se realizeaza
plecand de la compozitia lor complexa. De exemplu, 200 g de capsuni contin peste 100 mg
de vitamina C, aproape la fel ca un pahar mare de suc natural, proaspat stors, de
portocale.
Intr-adevar! Bacele nu sunt doar fructe frumos colorate! Pigmentul care le confera acea
gama specifica de culori este, de fapt, tot un nutrient important in economia organismului.

Cuprins articol
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Generalitati
Ce sunt antioxidantii?
Sa luam tot ce este mai bun din fructe!
Culori, calorii, vitamine si antioxidanti
Antioxidanti - prezenti chiar si in fructe confiate sau congelate
Antioxidanti din sucuri naturale si vin

Ce sunt antioxidantii?
Sus

Antioxidantii sunt de fapt compusi naturali pe care ii gasim in fructe si legume si care au un
important rol dovedit in stimularea si promovarea sanatatii organismului si in ajutarea
acestuia sa faca fata unor atacuri, atat din mediul extern, cat si intern. Cu astfel de aliati
sistemul imun poate lupta si neutraliza mult mai rapid agresiunile si astfel sunt prevenite
aparitia unor dezechilibre care se traduc in homeostazia corpului prin boli, inflamatii,
procese degenerative, imbatranire si chiar activari si replicari celulare anormale
(caracteristice cancerelor).
Specialistii sunt de parere ca antioxidantii sunt substante capabile sa contracareze efectele
nocive ale unor metaboliti toxici, rezultati atat din procesele endogene (ca produsi de care
organismul trebuie sa se debaraseze), dar care sunt prezenti si in mediul extren, ca urmare
a poluarii. Acesti produsi se numesc radicali liberi de oxigen si au o reactivitate chimica
foarte crescuta, fiind capabili sa determine leziuni celulare improtante, culminand chiar cu
moartea celulelor asupra carora actioneaza. Cei mai importanti radicali liberi cunoscuti pana
in prezent sunt reprezentati de superoxid si hidroxil. Dupa cum le spune si numele, ei sunt
derivati din oxigen, insa capata proprietati care la fac foarte toxici.
Procesul de oxidare poate evolua in cascada: este destul ca o celula sa fie predispusa
actiunii acestor produsi metabolici ca apoi procesul sa se extinda si astfel sa se puna
bazele aparitiei unor boli sau chiar a cancerelor. Este cunoscut deja ca de fapt cancerele
apar ca urmare a unor dezechilibre interne care culmineaza cu interactiunea nedorita dintre
acesti radicali liberi si ADN-ul celular, ducand la aparitia unor mutatii. Radicalii liberi sunt
incriminati si in procesele de imbatranire generala a organsimului, precum si in afectiuni
mult mai specifice: ateroscleroza, afectiuni hepatice, emfizem pulmonar, boala
Parkinson, boala Alzheimer, schizofrenie.
In anumite concentratii, radicalii liberi au efecte neutre si nu dauneaza organismului, nefiind
capabili sa ii induca leziuni grave. In plus, organismul pare sa aiba o serie de mecanisme
proprii prin care sa lupte cu acestia (reprezentate in principal de enzime care ii pot
neutraliza). Insa, este foarte important ca dieta noastra zilnica sa ii ofere noi si noi aliati. Cei
mai improtanti sunt antioxidantii. Ei joaca rolul cel mai important in asigurarea protectiei
imptotriva acestor specii daunatoare de oxigen. De cele mai multe ori cea mai importanta
actiune antioxidanta o au vitamina A, vitamina E,vitamina C si polifenolii. Ei par a fi capabili
sa inhibe reactiile de oxidare si sa indeparteze din tesuturi radicalii si produsii intermediari
de metabolism. Compusii cu actiune antioxidanta pe care ii putem gasi in fructe sunt: acidul
ascorbic (vitamina C), vitamina E (tocoferoli, tocotrienoli), polifenoli (de tipul flavonoizilor,
resveratrolului), caroteinoizi.

Sursele cele mai importante de antioxidanti se gasesc in natura, in forme complexe si

niciodata singure. Complexele polivitaminice furnizate de fructe si legume sunt foarte
benefice intregului organism si ne pot ajuta sa stimulam sistemul imun astfel incat sa
obtinem protectie impotriva unei game cat mai largi de afectiuni. De-a lungul timpului
specialistii au analizat continutul in antioxidanti al peste 100 de fructe, legume, cereale, nuci
si condimente, insa rezultatele apareau mereu similare: cele mai bogate in antioxidanti sunt
bacele!
Pe locuri inferioare in clasamentul celor mai bogate fructe in antioxidanti s-au
clasat:merele, si fructele confiate, dar si piersicile, mango, si pepenele rosu.
Printre legumele bogate in astfel de compusi se numara: spanacul, varza de Bruxelles,
broccoli, ardeiul gras, ceapa, porumbul, vinetele.
Pe langa antioxidanti (referindu-ne aici la vitamina C, vitamina E si vitamina A), bacele ne
asigura si: beta caroten, luteina, licopen, seleniu. Acest cocktail vitaminic poate fi
recomandat daca dorim sa amelioram: digestia, functia cognitiva, functia vizuala,
functionarea aparatului cardiovascular, daca dorim sa intarim sistemul imun si sa facilitam
comunicarea intercelulara, sa stabilizam membranele celulare astfel incat sa nu fie
predispuse agresiunilor, sa stabilizam nivelulcolesterolului si sa asiguram organismului
acizii grasi esentiali de care are nevoie, in proportii optime.

Sa luam tot ce este mai bun din fructe!

Sus

In ciuda faptului ca exista o gama relativ larga de fructe si legume care sunt foarte bogate in
vitamine si in antioxidanti, exista insa un amanunt de care trebuie sa tinem cont si de care
specialistii ne atrag atentia: chiar daca oferim cantitati foarte crescute de astfel de produse
organismului, capacitatea acestuia de absorbtie este limitata. Este vorba de ceea ce
specialistii numesc "biodisponibilitate" si depinde de absorbtia si metabolizarea digestiva a
compusilor continuti in alimente. Pentru organism conteaza foarte mult cati antioxidanti ii
oferim prin dieta, dar si cel fel de antioxidanti sunt. Daca acestia vin din fructe in care sunt
complexati cu fibre sauglucide, rata de absorbtie este mai scazuta, chiar daca, de fapt,
concetratia in sine a respectivului compus pare a se incadra in recomandarile specialistilor.
In aceste situatii nu este de evitat chiar o usoara gatire a fructelor, pentru a favoriza
absorbtia digestiva. Nu este recomandata o preparare termica severa, pentru ca astfel sunt
inactivate majoritatea vitaminelor si rezultatul nu mai este deloc cel intentionat. De exemplu
specialistii au observat ca prin prepararea usoara, la aburi, a afinelor, pentru doar cateva
minute (si nu la putere maxima!) nivelul de antioxidanti absorbiti de catre organism creste
semnificativ, astfel incat biodisponibilitatea este semnificativ marita. Aceasta observatie i-a
surprins chiar si pe specialisti, care deocamdata nu au explicat in totalitate acest fapt.
Totusi, observatia nu a facut decat sa intareasca recomandarile clasice ale nutritionistilor:
dieta trebuie sa fie cat mai variata in fructe si legume, astfel incat sa ne asiguram ca
indiferent de forma in care se gaseste un anumit antioxidant, organismul va putea beneficia
de el. Cu cat oferta este mai variata, cu atat si sansele de a ne atinge necesarul zilnic sunt

mai crescute. Datorita faptului ca pentru moment mecanismul de extragere a antioxidantilor

din fructe nu este complet inteles, specialistii insista sa consumam fructe care au un dovedit
continut bogat in acesti compusi, cum ar fi bacele.

Culori, calorii, vitamine si antioxidanti

Sus

Inca de la inceput trebuie sa precizam ca cele mai multe vitamine si cei mai eficienti
antioxidanti se gasesc in fructele din spectrul: violet-albastru-rosu-visiniu-portocaliu!
Pentru a ne ajuta sa facem cele mai inspirate alegeri, acum, vara, cand bogatia si
diversitatea fructelor este mai mare ca oricand, specialistii au intocmit o lista cu cele mai
recomandate fructe, lista ce contine atata informatiile nutritionale care sa ne ajute sa ne
orientam cu privire la continutul vitaminic si caloric, cat si unele afectiuni in care aceste
fructe ne pot fi de folos.
Afinele salbatice par a conduce detasat in preferintele specialistilor. Doar un pahar contine
peste 13427 de antioxidanti - vitamina A, vitamina C si flavonoizi (precum querticina si
antocianidina). Proportia depaseste de aproximativ 10 ori necesarul recomandat de catre
nutritioinisti, deci, prin consumul afinelor salbatice sigur ne putem asigura aportul de
vitamine si antioxidanti. Afinele de cultura au ceva mai putini antioxidanti, in jur de 9000 la
un pahar, insa proportia vitaminelor se pastreaza. Afinele sunt utile in combaterea infectiilor
tractului urinar, bolilor cardiovasculare si in ameliorarea memoriei. Un studiu publicat recent
a concluzionat ca suplimentarea dietei cu afine la animalele de laborator poate sa
amelioreze semnificativ capacitatea de atentie. In plus, polifenolii din pulpa lor au un efect
protector impotriva leziunilor ce pot aparea la nivelul ADN-ului.
Merisoarele sunt si ele in top. Contin in jur de 8900 antioxidanti, fiind bogate in special in
vitamina C si polifenoli. Ele sunt recomandate mai ales pentru infectiile urinare deoarece sa demonstrat ca pot reduce semnificativ nivelul de E.coli din urina. De asemenea,
merisoarele par a reduce formarea si activitatea streptococilor mutageni, fiind astfel
importanti adjuvanti in tratamentul de specialitate. Capacitatea dovedita a merisoarelor de a
lupta impotriva bacteriilor este un stimul in plus de a consuma aceste fructe.
Murele (7700 antioxidanti), zmeura (6000), capsunile (5900), stafidele brune (4800),
ciresele (4800) si strugurii rosii (2000) sunt alte surse foarte bune de vitamine (in principal
vitamina C si A) si de flavonoizi (mai ales catechine, antocianide, epicatechine). Ele nu
adauga deci doar culoare deserturilor preferate, ci si vitamine, nutrienti si consistenta. Pot fi
adaugate in salate sau in cerealele servite la micul dejun. Pot fi consumate cu iaurt in
shake-uri naturale, sau ca topping pentru inghetate. Murele au in plus, un continut foarte
ridicat de vitamina K si acid folic (o vitamina din grupul B), minerale
esentiale, calciu, magneziu. 100 grame de mure contin aproximativ 20% din necesarul zilnic
de fibre vegetale.
Zmeura este si ea la fel de importanta. 100 grame de zmeura asigura 90% din necesarul
zilnic de vitamina C si 40% din necesarul zilnic de fier. Experimentele pe modele animale
au demonstrat faptul ca majoritatea compusilor din zmeura asigura un rol benefic al acestui
fruct in combaterea durerilor, inflamatiei, alergiilor si afectiunilor cardiovasculare si poate
ameliora vederea, mai ales daca aceasta diminueaza datorita inaintarii in varsta.

Exista foarte multe produse pe baza de aceste fructe, produse care pot asigura o parte din
nutrientii de care avem nevoie. Chiar daca continutul lor (ne referim la sucuri naturale,
dulceturi) este ridicat, acesta ramane inferior celui oferit de fructul proaspat, in stare
nepreparata.
Din categoria fructelor portocalii bogate in antioxidanti, nu putem uita: portocalele, mango,
piersicile, nectarinele si ananasul. Portocalele contin aproximativ 2500 antioxidanti in stare
cruda, numarul lor reducandu-se la jumatate daca le stoarcem pentru a le face suc. Pe
langa antioxidanti, portocale asigura si 75% din necesarul zilnic de vitamina C (la 100
grame de fruct) precum si 3 grame de fibre. Mango are 1600 de antioxidanti per fruct,
piersicile 1800, iar nectarinele 1300. Caisele sunt si ele foarte bogate in vitamine, mai ales
vitamina C si A, dar si in betacaroteni,potasiu si fibre. Coaja are o concentratie ridicata de
antioxidanti si nutrienti esentiali si consumul adecvat de caise poate ameliora starea
generala de sanatate si poate ajuta organismul sa combata afectiunile oftalmologice si
chiar accidentul vascular cerebral.
Fructe exotice, dar foarte bogate in antioxidanti sunt: fructul pasiunii (are un continut ridicat
si de fier si potasiu), lychee (contin riboflavina, cupru si potasiu, pe langa foarte multa
vitamina C), kiwi (are cantitati foarte bune de vitamina E si C, oligominerale si potasiu).

Antioxidanti - prezenti chiar si in fructe confiate sau

congelate
Sus

Desi variantele deshidratate ale acestor fructe sunt mai mici, ele nu sunt mai putin nutritive,
si nici nu trebuie sa ne gandim ca au un continut mai scazut de antioxidanti sau vitamine.
De exemplu, 100 de grame de fructe confiate ne pot aduce: 7200 de antioxidanti (in cazul
prunelor uscate), 3500 in cazul curmalelor, 2500 in cazul smochinelor, 3000 de antioxidanti
in cazul stafidelor. In prezent suntem imbiati cu o gama foarte larga de fructe uscate, nu
doar cele clasice. Oferta include: caise, ananas, banane, kiwi, mere, mango, cirese, piersici,
capsuni. Avantajul evident al acestor fructe este acela ca dureaza mai mult si ca nu se pot
altera la fel de repede precum variantele lor proaspete. Cand sezonul anumitor fructe a
trecut, cele deshidratate ne pot potoli pofta, pastrand o parte din savoare.
Exista chiar foarte multe persoane care prefera consistenta, aroma si gustul variantelor
deshidrate, in locul fructelor proaspete. Merisoarele deshidratate sunt un astfel de exemplu,
trendul actual fiind de a le adauga in salate sau chiar sosuri in forma confiata.
Specialistii ne sfatuiesc ca atunci cand cumparam fructe confiate sa verificam cu atentie
informatiile nutritionale mentionate pe ambalaj si sa ne informam daca fructele au si zahar
adaugat industrial precum si care sunt valorile nutritive care revin unei portii din fructul ales.
Poate ca nu ne dam seama, insa in cazul fructelor confiate, portiile necesare sunt mai mici
decat in cazul fructelor proapsete, iar unui pahar de fruct proaspat ii revine aproximativ un
sfert de pahar de fruct deshidratat. Dezavantajul: este foarte usor sa exageram in
consumul fructelor confiate, adaugand astfel un plus de calorii. Iar daca dorim sa tinem
regim, mai ales vara, aceste calorii nu ne pica foarte bine. De aceea, specialistii insista ca
in timpul sezonului sa nu cumparam fructe confiate, ci sa le alegem pe cele proaspete.
Continutul lor in vitamine este mult mai bogat, iar caloriisunt foarte reduse. Ele pot sa aduca

organismului si o cantitate suplimentara de apa, ceea ce este foarte important vara, cand
pericolul deshidratarii este permanent.
De retinut!
Fructele confiate pastreaza o parte din vitaminele fructelor proaspete, in special vitamine
din complexul B (B1, B2, B3, B6, acid pantoteic), vitamina A, dar si minerale esentiale
(calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu). Deoarece procesul
de deshidratare presupune pierderea unui procent semnificativ din apa fructului (7/8 chiar)
aroma devine mai intensa, insa unele vitamine se pierd, in principal vitamina C.
Fructele congelate pot fi o varianta, mai ales iarna. Ele pastreaza o parte din principiile
nutritive ale fructelor proaspete, insa ar trebuie sa le alegem pe cele fara zahar adaugat
artificial. Fructele congelate sunt variante foarte utile ori de cate ori dorim sa preparam un
shake, sau prajituri, deorece in aceste cazuri consistenta si aspectul fructului in sine nu
conteaza. Bacele sunt poate cele mai larg comercializate fructe congelate si sunt
disponibile astfel tot anul, chiar si in extrasezon. Daca dorim sa fim siguri ca nu avem
surprize, putem alege sa congelam chiar noi, din timpul verii, fructe pentru iarna. Astfel,
putem face orice fel de combinatii preferam. Fara sa adaugam conservanti sau zahar si fara
a incarca continutul caloric al fructelor. Este foarte important de retinut ca fructele congelate
trebuie preparate cat mai repede dupa ce au fos scoase din congelator si ca ele nu trebuie
recongelate.

Antioxidanti din sucuri naturale si vin

Sus

In prezent exista mai mult de 300 de studii care citeaza efectele benefice descoperite ca
fiind induse de consumul moderat de vin rosu sau de sucuri naturale de struguri, dar si de
uleiurile vegetale obtinute din semintele de struguri sau din coaja acestor fructe.
Vinul este o bautura care contine foate multe tipuri de antioxidanti, in principal flavonoizi de
tipul antocianidelor si catechinelor. Studiile au concluzionat faptul ca daca se administreaza
produse pe baza de extract de struguri animalelor de laborator, se poate observa o
reducere a tendintei de aparitie a trombozelor vasculare. Iar de curand aceste rezultate au
fost extrapolate si la subiecti umani. Aceasta observatie este cea care a stat si la baza
emiterii "paradoxului francez", teorie aparuta la inceputul anilor 1990 si care s-a bazat pe
observatia conform careia francezii sufera de mai putine afectiuni cardiace comparativ cu
restul populatiei europene.
Explicatia a parut intial incredibila, insa in timp a fost demonstrata ca fiind veridica: efectul
de protectie impotriva acestor afectiuni se datoreaza consumului de vin rosu cu moderatie.
Este stiut faptul ca francezii obisnuiesc sa consume un pahar de vin rosu la masa, iar
acesta este cel care le mentine tonusul vascular in parametri normali pentru mai mult timp.
Pe langa reducerea agregarii plachetare, polifenolii din vin au si alte beneficii,
precum:
- Reduc semnificativ susceptibilitatea de aparitie a leziunilor endoteliale;
- Reduc activitatea angiotensinei, o substanta endogena care poate determina
vasoconstrictie sihipertensiune arteriala;
- Cresc productia factorilor vasodilatatori, in special a oxidului nitric.

Continutul strugurilor in antioxidanti este foarte important. Substante de tipul resveratrolului

(un polifenol antioxidant) au fost corelat in foarte multe studii cu efecte protectoare impotriva
diverselor neoplazii, afectiuni cardiovasculare, tulburari neurodegenerative, inclusiv bolii
Alzheimer, si infectii virale. Acest antioxidant pare a avea roluri benefice si in intarzierea
imbatranirii organismului, reducand incidenta bolilor induse de degenerarea celulara si
tisulara: boli cardiace si musculare, in special. Reservatrolul se gaseste din abundenta si in
zmeura si in dude, nu doar in strugurii rosii.
Foarte multe din tipurile de flanovoizi care se afla in struguri (atat in cei albi si rosii cat si in
cei roze) pot fi descoperiti si in ceaiul verde si in cel negru, dar si in ciocolata neagra
(amaruie). Totusi, continutul acestor produse in antioxidanti ramane inferior bacelor si
strugurilor, iar cercetarile in vederea determinarii biodisponibilitatii lor sunt inca in
desfasurare. Specialistii sunt de parere ca flavonoizii stimuleaza in mod benefic
functionarea inimiii si mentirea tonusului vascular normal, previn fomarea de cheaguri care
pot favoriza aparitia infarctelor miocardice acute sau aaccidentelor vasculare cerebrale,
previn depunerea colesterolului pe peretii vaselor cu aparitia aterosclerozei, si promoveaza
in acelasi timp mentinerea elasticitatii si flexibilitatii vaselor pentru un timp mult mai
indelungat.
Specialistii americani sunt de parere ca vinul ne poate proteja de afectiuni cardiovascuare,
insa doar daca este consumat cu moderatie. Aceasta presupune zilnic maxim doua pahare
medii pentru barbati si maxim un pahar mediu pentru femei. Totusi, aceasta recomandare
trebuie urmata doar daca nu exista factori de risc aditionali pentru afectiuni cardiovasculare
si doar daca nu exista antecedente de probleme cu consumul exagerat de alcool.
Sucul de struguri are proprietati antioxidante asemanatoare. Un studiu a demonstrat ca prin
consumul unei pahar mare de suc de struguri in fiecare zi se poate reduce concentratia
fractiuniiLDL a colesterolului (considerata cea care influenteaza negativ sanatatea
organismului). De asemnenea, poate ameliora si tonusul vascular sistemic si stimuleaza
fluxul sangvin normal. In plus, sucul de struguri nu are aceleasi contraindicatii precum vinul
si nu poate determina efecte negative daca este consumat "abuziv".
Concentratia antioxidantilor variaza semnificativ in functie de tipul si sortimentul strugurilor
de masa pe care alege sa ii consumam, iar in unele cazuri sucul de struguri poate fi mai
bogat in vitamine comparativ cu strugurii proaspeti. Totusi, specialistii ne sfatuiesc ca cel
mai bine ar fi sa alegem fructele si nu sucurile, deoarece in sucuri nu doar vitaminele sunt
mai multe, ci si caloriile. Iar daca avem la indemana varianta cu un continut mai slab in
calorii si cu un gust la fel de delicos, de ce sa nu o preferam pe aceasta?

BIBLIOGRAFIE : http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/fructele-surseexcelente-de-antioxidanti_4952