1.

DEITADO COM PESO: PESO MAIS RENTE AO CORPO, PORM

SEM ENCOSTAR NO PEITO. 3 DE 5 PRA DIREIRA, 5 PRA
ESQUERDA, 5 NO MEIO.
2. PESO MAIS DISTANTE DO CORPO(CURTO). 3 DE 5 PRA DIREIRA,
5 PRA ESQUERDA, 5 NO MEIO.
3. MORCEGO 3X20 (INTERVALO DE 10 ENTRE AS SRIES).
4. CRUNCH NO CABO DE JOELHOS COM CARGA 6X20 UNHAS
VOLTADAS PARA O OMBRO (10 SEG DE INTERVALO). APS AS
SRIES, 15 SEG DE ALONGALENTO COM MENBROS
INFERIORES, PALMA DA MO NO CHO (PRXIMA AO
QUADRIL) E TRONCO ELEVADO.
5. ELEVAO (PERNAS ESTENDIDAS) UNHAS VOLTADAS PARA O
OMBRO 5X20.
6. ELEVAO (PERNAS FLEX) 3X30.
7. LATERAL (PULLEY ALTO, PEGADA COM AS UNHAS VOLTADAS
PARA A LATERAL DO ROSTO E A OUTRA MO SEGURANDO O
QUADRIL) 3X30 CADA LADO (SEM INTERVALO).
8. CADEIRA ROMANA (DEITADO CABEA BAIXA) SEM ENCOSTAR
AS COSTAS(CURTO) 2X100.
9. ELEVAO JOELHO (DEITADO CABEA ALTA) 2X100.
10.
CRUNCH 2X20 COM ISOMETRIA DE 2 SEG NO MXIMO DA
CONTRAO EM CADA REPETIO.
11.
LATERAL COM HALTERES (LEVANTAR O LADO DO PESO E
A OUTRA MO NO QUADRIL) 1X150.