Tecniche Di Allenamento

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tecniche di allenamento
In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La
sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al
numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle pi moderne, uno spazio per
le eventuali tecniche di allenamento.
Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dellatleta,
seguono la logica di un protocollo dallenamento, costruito per soddisfare gli
obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici
relativi, si tratta dei consigli suggeriti dallistruttore, con lo scopo di
perfezionare lesecuzione.
Una ripetizione lapertura e chiusura di una articolazione, dietro il
controllo della volont, per vincere una resistenza voluta e
opportunamente selezionata. Questo il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x
spostamento). Una serie rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il
numero delle ripetizioni, in un allenamento, proporzionale alla percentuale del
carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di
carico vicina all85%, rispetto la massima forza disponibile.
Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni
pi eventuali forzate?
Come mai, altre tipologie dallenamento osservano minori percentuali di carico,
con un pi gran numero di ripetizioni?
Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali
(negative) ecc., sono techiche dallenamento, a cosa servono?
Prima di rispondere alle domande necessario creare un modello, inteso come
obiettivo. Le tecniche dallenamento sono utilizzate unicamente per
incrementare lintensit dentro la serie. Mentre il numero totale di serie
rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate
per aumentare il rapporto intensivo. Lintensit, espressa con una formula:
(Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un
numero consistente di unit motorie. Ogni unit motoria rappresenta una
piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva pi
cellule muscolari. Un allenamento efficace solo se il numero di unit motorie
sfinite consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non
migliora mai.
Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di spronare
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ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e
Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), laltro la
componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui.
Per questo motivo lAllievo si affida al Personal che dirige lorchestra della
serie. E cos migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma
piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e lhaevy duty. L'Haevy duty di
Mike Mentzer una tecnica di allenamento che prevede un santo per
compagno. Le percentuali di carico sono vicino all85% e le ripetizioni superano,
o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a pi ripetizioni o
pumping di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci.
Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il
primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo
custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le
ripetizioni. Unosservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno
sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione
leffetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty
e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche
hanno in comune una straordinaria intensit.
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In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo
sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro
dubbio:
Lutilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di
ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie?
La risposta no. Esiste una protezione per i muscoli, simile alla protezione
elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo
interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo
rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione
intensa, lattivit metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico
lattacida. I muscoli bruciano e la contrazione diventa tetanica. A breve,
continuando con le ripetizioni, sar inevitabile il blocco dei muscoli motori.
E quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di
percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad
immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento;
potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard
qualitativo? No. Lacido lattico penetrato allinterno dei tessuti muscolari, s
interposto tra le bande di actina e miosina ed necessario parecchio tempo,
prima di poter lavorare ancora al meglio.
Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensit nel
programma allenante.
Lattivit lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie,
eseguite per una sezione muscolare.
Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle
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Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe
prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo
impegno. Un allenamento cos strutturato, con tecniche dure, programmate,
eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una
condizione. Un allenamento cos intenso deve essere alternato con periodi di
supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto
intensivo evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualit. La
macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un
atleta super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza
diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare
costruita, con non pochi sforzi).
Seguono altri effetti secondari tra cui linsonnia, opportuno solo riposare, in
questa condizione. Un eccesso dentusiasmo, specialmente per i pi giovani,
pu tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede linserimento
delle tecniche dallenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il
sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa
muscolare).
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Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987
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pettorali
I muscoli pettorali occupano la regione superiore
frontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e
rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezza
virile. Le testimonianze archeologiche di sculture
rappresentanti divinit, guerrieri, uomini forti e belli,
trovano un parallelismo con i modelli contemporanei
proposti dal cinema, dalla moda, dalle pubblicit.
Sono i muscoli pi evidenti quando osserviamo il
nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco
accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari
come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilit
piuttosto che forza.
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Per costruire una possente impalcatura muscolare, necessario proporre

stimolazioni di qualit. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti
eccellenti e "centrati".
La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicit, osserva atleti in

possesso di una fantastica mobilit scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger,
per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi
risultati.
Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il
moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una
posizione di anteposizione (spalle avanti).
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Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone.
Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle pi indietro
possibile).
Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase
negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente
la scapolo-toracia (le spalle ancora pi indietro).
Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete
l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45.
Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che
necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei
pettorali, riducete il carico dopo le prime serie.
Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate
tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguir un'estrarotazione degli omeri
di 45 che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non
dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli
intrarotatori dell'omero.
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Un ulteriore vantaggio dall'uso di manubri rappresentato dalla possibilit di

calibrare l'arco di circonferenza descritto dai gomiti, nonch di scendere pi in
basso, rispetto il bilanciere.
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Decantati in tutti i tempi per indicare la forza fisica,
rappresentano con i tricipiti e gli avambracci, un
particolare anatomico espressivo.
Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti
nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli pi
interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi.
I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti
straordinari. Si dividono in bicipite brachiale,
abitualmente denominato capo lungo e brachiale
anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare,
non presenta particolari problemi per la sua stimolazione.
Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva
particolarmente svantaggioso. Per questo motivo spesso assistito da molteplici
catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o
manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi
che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace
isolamento muscolare.
I consigli sono i seguenti:
Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio in un normolineo, circa 1 a 10..... !
Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia
conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunit di contrarsi adeguatamente per
vincere la resistenza selezionata.
Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi.
Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe
drasticamente ridotta la stimolazione.
Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento
muscolare.
Il capo lungo del bicipite brachiale biarticolare, oltre l'azione di flessione
associata l'abduzione dell'omero di circa 30. Inoltre la sua inserzione
sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della
spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento.
Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e
sterno elevato, sono pi efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale
delle spalle (spalle avanti). Questo l'errore pi diffuso. Non raro osservare
atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar
modo sulla panca scott.
L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60, con
particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti.
L'isolamento di un capo impossibile, lavorano sempre insieme.
Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di
lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni
casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi,
rappresentano i nemici pi coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.
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massa muscolare
L'allenamento di "massa" un protocollo d'allenamento articolato
mediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massa
muscolare.
La premessa dovuta che l'allenamento con i pesi in palestra pu essere solo di
massa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolare
esecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensit dentro la
serie - volume di lavoro), produce una stimolazione.
CHE COSA E' UNA STIMOLAZIONE ?
Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di
massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede
un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della
volont, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni
esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo.
COSA SUCCEDE QUANDO UN MUSCOLO E' STIMOLATO ?
In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unit motorie, segue una
riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il
sistema interessato (metabolico contrattile), affinch l'eventuale reiterazione
dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore,
con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra,
dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo
stesso motivo per il quale l'epidermide si abbronza dopo una o pi stimolazioni
costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per
questo, il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo.
L'ALLENAMENTO DI MASSA E' SEMPRE UGUALE ?
Evidentemente no. Esistono allenamenti pi efficaci di altri. La metodica che
produce migliori risultati prevede un'increzione d'acido lattico di considerevole
portata, in coincidenza con uno sfinimento rilevante delle unit motorie.
CHE COS'E' L'ACIDO LATTICO ?
Si tratta di un agente inquinate, se osservato con l'ottica dei Body Builders,
tipico delle attivit anaerobiche (quelle realizzate in palestra con i pesi), con
serie da oltre 5/6 ripetizioni. Maggiore sar il numero di ripetizioni, superiore la
produzione di acido lattico. Esso s'interpone in profondit nei muscoli,
esattamente tra i ponti di astina e miosina (due proteine contenute nel
sarcomero, la pi piccola unit funzionale dei muscoli che alleniamo in palestra)
e blocca la contrazione muscolare. Facciamo un esempio: la maratona
un'attivit aerobica, evidentemente alattacida, i maratoneti in prossimit del
traguardo cambiano il metabolismo in atto, aumentando la velocit, con lo scopo
unico di tagliare prima il traguardo. Capita non troppo raramente che atleti dopo
una percorrenza di oltre 10 chilometri, cadano in prossimit del traguardo,
perdendo la competizione. Anche per loro l'increzione estrema di acido lattico
dovrebbe coincidere con qualcosa: il superamento della linea di traguardo. Se
sbagliano sono inesorabilmente fuori gioco.
ANCHE UN BODY BUILDER IN PALESTRA, SE SBAGLIA E' FUORI GIOCO.
Non aumenter la massa muscolare come potrebbe! Semplicemente perch il
termine della contrazione muscolare avviene per un innalzamento oltre ogni
limite di sopportazione del PH. Quello che dovrebbe succedere invece che la
fine dell'allenamento di un distretto muscolare, avvenga per sfinimento delle
unit motorie in esso contenute.
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Effettivamente il Body Building uno Sport d'elite, non per tutti.
SE ANCHE TU VUOI DIVENTARE UN "EROE" DEL BODY BUILDING, ti consiglio:
Mai serie eseguite senza un senso logico, tipo 4 serie da (6 -12- 6 - 12).
Il numero delle ripetizioni condiziona l'acido lattico, quindi alza sempre l'intensit
dell'ipertrofia alla fine dell'allenamento di un muscolo.
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Non eseguire serie iniziali da tante ripetizioni, neanche nel riscaldamento.

Pensa alle ripetizioni forzate o altre tecniche d'allenamento solo verso il termine
della seduta specifica.
Non ti risparmiare mai, esegui sempre tutte le ripetizioni possibili nella serie. Se
prendi atto che sono veramente numerose, aumenta il carico di lavoro. Non farti
condizionare dal numero di reps indicato nella tabella.

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Ricorda che ogni serie eseguita senza troppa convinzione non aggiunge nulla di
buono al tuo allenamento. Aumenta solo lo stato di stanchezza generale, in
modo tale da ipotecare la qualit, della seduta d'allenamento.
Le ultime due serie dovranno essere come una passeggiata fra le fiamme
dell'inferno..bestiali. Concentra, in quelle ultime due, tutta la tua volont,
esprimi tutta la rabbia e l'aggressivit di cui sei capace.
Penso che sia una pratica liberatoria, favorisce il contenimento dell'impulsivit e
dona un senso di serenit generale; inoltre l'unica strada per aumentare in
modo "serio" la massa muscolare.
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psicologia.
Il grande fratello, amici di Maria De Filippi e tanti, tanti eventi mediatici vedono
protagonisti laureati in scienze motorie, diplomati da corsi specialistici,
fisioterapisti e ragazzi palestrati, dichiarare la loro professione di personal
trainer con estremo orgoglio.
Questa particolare professione evidenzia come spiccate qualit umane possano
in molti casi compensare e superare eventuali lacune di carattere tecnico. Uno
spaccato della realt, che deriva da eventi ad enorme bacino di pubblico,
evidenzia che gli utenti del servizio, i clienti, i soci delle palestre e coloro i quali
richiedono l'assistenza e la consulenza del personal trainer al proprio domicilio,
perdonano con grande comprensione e tolleranza eventuali errori tecnici che
possono sempre essere corretti nel tempo. Al contrario, qualit umane quali la
simpatia, l'empatia e la capacit di ascoltare senza giudicare, pare siano gli
ingredienti fondamentali per il successo professionale dei personal trainers.
I professionisti intervistati nel corso di trasmissioni televisive di successo spesso
dichiarano:
IL PERSONAL TRAINER E' UNO PSICOLOGO!
E' un'affermazione evidentemente priva di un fondamento aderente con la
professione di analista in senso letterario e pone le basi per interessantissime
riflessioni, considerando la dichiarazione come una chiara allegoria.
Effettivamente lo psicoterapeuta ed il personal trainer hanno qualcosa in
comune:
I clienti hanno abitualmente una grande fiducia del ruolo derivante dal titolo.
I clienti si rivolgono a lui per un problema o una serie di problemi che nel caso
dello psicologo riguardano il comportamento, nel caso del personal trainer
riguardano il proprio corpo e la sua funzionalit. Corpo e mente non sono unit
indivise. I clienti desiderano cambiare qualcosa di loro.
La consapevolezza comunica equilibrio e serenit, un gradevole aspetto modifica
le risposte della societ nei nostri confronti e di conseguenza il nostro
comportamento.
Il risultato del cambiamento costituisce una gratificazione.
Entrambe le figura possono attivare il transert.
Che cos' il transert?
Il concetto teorico di transert consiste nella ripetizione del modello
comportamentale strutturato e ripetuto nei rapporti con le proprie figure
genitoriali, durante l'infanzia. Ripetiamo nella vita adulta il modo in cui ci
relazionavamo da piccoli con le persone pi significative. Tendiamo a replicare
con le persone per noi di un particolare valore, gli stessi sentimenti che
provavamo all'interno della famiglia di origine, indipendentemente dall'et
anagrafica.
Molti personal trainers professionali che ho avuto modo di intervistare
personalmente hanno dichiarato, a volte con una punta di imbarazzo:
Il mio cliente un uomo importantissimo, dirige una multinazionale e durante la
lezione si comporta come un bambino, dipende interamente dalla mia volont.
La mia allieva mi sottopone la dieta redatta dal dietologo e mi chiede se va
bene. Certo che va bene, il dietologo medico, come posso verificarne il
contenuto, non sono al di sopra delle parti in questo ambito culturale
E guai a mettere in dubbio l'operato di un personal trainer molto simpatico ed
affettuoso, come offendere un parente di primo grado!
Potrei continuare per pagine e pagine a raccontare aneddoti e storie, anche
colorite intorno a questo mondo, credo che tanti "addetti ai lavori" sorrideranno
identificandosi nelle varie situazioni. Ritengo vi siano pi che sufficienti elementi
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per affermare che la professione di personal trainer deve essere arricchita dalla
conoscenza, anche rudimentale, di elementi di psicologia e vorrei riflettere sulla
definizione di psicologia:
La psicologia studia l'evoluzione dell'individuo e l'attivit psichica degli esseri
viventi. Questo studio pu essere analizzato solo dalla persona in cui accadono
attivit psichiche, oppure da una seconda persona, spesso l'analista. Nel primo
caso l'esatta locuzione introspezione, nel secondo osservazione, analisi. Tutti i
fenomeni riferiti al comportamento degli esseri viventi e che possono essere
guardati dall'esterno sono colti attraverso l'osservazione (guardare verso fuori).
La psicologia, in funzione al suo ambito di applicazione pu essere divisa in:
Psicologia generale (tratta un po' di tutto)

Psicologia evolutiva (le fasi sono: infanzia, pre adolescenza, adolescenza,
adulto, anziano)
Psicologia sperimentale ( pi scientifica e meno relazionale)
Psicologia fisiologica (tratta le differenze psicologiche legate a malattie,
mutilazioni, ipertrofia muscolare tipica dei body builders agonisti,
chirurgia estetica ecc. tutti gli ambiti nei quali potrebbe alterarsi
nell'individuo la percezione di se.
Psicologia clinica (quella medica, al letto del paziente. L'ospedalizzato
cambia la sua struttura mentale ed incline ad un ritorno all'infanzia. Si
tratta di un meccanismo di difesa che gli consente di essere curato
mediante la limitazione dell'aggressivit.
Psicologia psicosomatica (nasce con Alexander, molte delle malattie
fisiche hanno origini psichiche, come l'ulcera, alcuni tumori, molte
malattie della pelle ecc. La psiche condiziona il livello di immunit alla
malattia fisica, permette di elevare o abbassare la soglia di immunit.
Il fisico una valvola di sfogo di meccanismi di difesa psicosociale. Freud
aveva offerto importanti anticipazioni quando afferm che l'essere umano
come un riccio, si chiude in se stesso.
Psicologia applicata (Psicologia dello sport, questa via si dimostrata
fallimentare). La psicologia deve riguardare l'anima dell'uomo e non pu
essere infilata in un condotto per un obiettivo come il risultato sportivo.
Criminologia penitenziaria, riguarda situazioni terrificanti dove l'ambiente
ostile. La criminologia un problema sociologico da risolvere a monte,
ambiente non facilitante, famiglia, scuola ecc. Psicologia della scuola, del
lavoro o professionale, medica, militare, dei media e canali
d'informazione.

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Nei vari articoli di questa sezione saranno trattati argomenti attinenti alla
psicologia e utili alla formazione culturale di istruttori e personal trainers.
Dott. Cosimo Aruta
Psicologo americano, iscritto all'American Psychological Association,
www.apa.org e al Movimento Psicologi Indipendenti: www.mopi.it
Docente ai corsi di formazione e specializzazione per Istruttori e Personal
Trainers dal 1987.
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Memoria, breve termine, lungo termine, apprendimento, insegnamento, didattica - Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano

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home> psicologia> memoria, apprendimento, insegnamento
La memoria e l'insegnamento
CHE COSA E' LA MEMORIA?
La memoria una capacit del nostro
cervello di raccogliere e archiviare
informazioni, per poi poter accedere
ad esse. Senza la memoria l'uomo non
sarebbe in grado di utilizzare i suoi
sensi e quindi non potrebbe vedere,
ascoltare e neppure pensare. Senza la
memoria saremmo dei vegetali, senza
alcuna facolt intellettiva. E le persone
che hanno perduto la memoria come
fanno a vivere? La memoria umana
non funzione come un organo normale
(cuore, fegato, pancreas, etc,),
composta da una serie di sistemi
interconnessi. Non possediamo una
sola memoria, ma molte memorie. Chi
si dice abbia "perso la memoria", ha
unicamente una disfunzione in uno o
pi di questi sistemi. Abbiamo nella
nostra testa un sistema per la
classificazione, l'immagazzinamento
ed il recupero delle informazioni che
supera, quanto a flessibilit, rapidit e capacit, il pi potente e moderno
computer. La perdita "assoluta" di memoria porta alla totale incoscienza e,
quindi, alla morte.
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QUANTI TIPI DI MEMORIA POSSEDIAMO?

Il flusso dell'informazione, (Atckinson e Shiffrin, 1971),segue un percorso che
possiamo rappresentare in:
Informazione in ingresso
Memoria sensoriale (visiva, uditiva, etc.)
Memoria a breve termine, memoria di lavoro > (informazione richiamata)
Memoria a lungo termine, collegata strettamente con la memoria a breve
termine
LA MEMORIA A LUNGO TERMINE quella che la persona comune considera "la

memoria". Il ricordo del nome dei nostri figli, dei nostri genitori, di noi stessi, di
dove abbiamo vissuto da bambini, di dove ci trovavamo pochi minuti fa, dipende
dalla memoria a lungo termine. Per uno psicologo l'espressione: "memoria a
lungo termine" si riferisce ad informazioni immagazzinate in modo durevole. Per
durevole si intende un periodo superiore a pochi secondi. Con il passare del
tempo, dimentichiamo qualcosa. Nella realt, le informazioni riposte nella
memoria non scompaiono mai, semplicemente diventano sempre meno
accessibili.
La memoria a lungo termine, secondo lo psicologo canadese Endel Tulving, pu
essere episodica episodica, che ricorda fatti particolari, come l'incontro con un
amico che non vedevamo da tempo, e la memoria semantica, che riguarda
sostanzialmente la conoscenza: una ricetta, una formula chimica, la storia della
seconda guerra mondiale, sono esempi di memoria semantica.
LA MEMORIA A BREVE TERMINE implica sistemi diversi, anche se strettamente
integrati, della memoria a lungo termine. Immaginiamo di dover moltiplicare
mentalmente 29 x 4. Prima dobbiamo ricordare i numeri, quindi moltiplicare 4 x
9, prendere nota mentalmente che il risultato 36. A questo punto si deve
moltiplicare 4 x 2 e prendere nota del risultato, 8. A questo punto dobbiamo
inserire 8 nelle decine ed addizionarlo con 3, ricordando che nelle unit solo
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presente il numero 6. A questo punto la somma 11 (che rappresenta un
centinaio ed un una decina) si lega nella nostra mente alla unica unit 6 del
primo risultato (36) e si ha la risposta: 116. Una volta completato il calcolo, tutti
questi numeri nella nostra mente, svaniscono. La memoria a breve termine
costituita da tutti i sistemi che consentono la conservazione solo temporanea di
informazioni importanti solo per un breve periodo di tempo.
LA MEMORIA SENSORIALE. Quando vediamo una film al cinema, osserviamo
quella che riteniamo sia una scena continua. Nella realt i nostri occhi rilevano
una serie di fotogrammi fissi, alternati a brevissimi momenti di buio. Il sistema
visivo memorizza tutte le informazioni contenute in un fotogramma, fino a
quando si sovrappone il fotogramma successivo, in uno spazio di tempo minimo
(< 1/10 sec.). Una sequenza continua ci appare come movimento continuo: un
movimento, una corsa, una cascata, etc. La memoria visiva si compone di una
serie di sistemi di memoria sensoriale, intimamente collegati nella nostra
percezione del mondo. Se nel buio fissiamo un tizzone acceso ad una ruota che
gira rapidamente, percepiamo un cerchio completo, (Segner 1740).
La percezione uditiva costituita da una serie di memorie sensoriali. Un
rumore secco e breve non ci consente di localizzare la fonte del rumore. Per
localizzare un rumore utilizzata la piccolissima differenza del suo tempo di
arrivo alle due orecchie. E' necessario possedere un sistema che memorizzi
l'arrivo del primo rumore, fino all'arrivo del secondo, esempio di memoria
sensoriale a brevissimo termine.
RICORDO E APPRENDIMENTO
I musicisti di professione riescono a memorizzare ore ed ore di musica, senza
sbagliare una nota. Per questo risultato necessario che pi tipologie di
memoria confluiscano. Nel caso dei musicisti associata la memoria uditiva a
quella delle dita ed a quella visuo-spaziale. Un bambino di otto anni che
frequenta il terzo anno delle scuole primarie (ex elementari) potr non ricordare
una poesia, una lezione e fare fatica nell'apprendimento scolastico.
Sorprendentemente lo stesso bambino conosce a memoria, senza alcun rischio
d'errore, la formazione della sua squadra del cuore di calcio, compresi i nomi
difficili di calciatori stranieri. Conosce tutti i risultati di campionato e tantissime
altre informazioni che confermano e sottolineano le sue doti. Come possiamo
spiegare questo fenomeno? Si tratta della capacit di immagazzinare
informazioni ed associarle (memoria associativa), attraverso la creativit (spirito
creativo - intelligenza emotiva). utilizzando un numero tale di sistemi da
"solcare" la scrittura nella mente, come un carattere indelebile. In termini di
insegnamento e di didattica dell'insegnamento, la profonda discrepanza tra
l'apprendimento della lezione scolastica e la cultura calcistica deve fare riflettere.
La variabile che, come una bacchetta magica, trasforma lo studente svogliato in
un campione di memoria e di cultura ha una ben definita identit: FASCINO. La
capacit di attrarre, di addurre: ad un ideale, ad una filosofia, ad una materia,
etc. La profonda differenza tra insegnamento (cercare di plasmare il
comportamento, in modo progressivo, basandosi su regole morali e ricercando la
condivisione dei principi universali, ispiratori della materia di studio) ed
indottrinamento (cognizioni apprese durante lo studio. Colui che indottrina non
un insegnante, risulta privo del valore collegato all'empatia: "cosa sente in
questo momento l'essere umano che ho di fronte e che ascolta la mia lezione?".
Il risultato della dottrina impartita con mezzi coercitivi: "lo devi fare, lo devi
imparare" un condizionamento operante, il cui destino sar l'estinzione, la
cancellazione del ricordo con il temine dell'imperativo: "devi". Quanti argomenti
interessanti, appassionanti, affascinati, che riscopriamo, o meglio, scopriamo,
attraverso canali di informazione evoluti: documentari, trasmissioni televisive
culturali come: "sfera, la macchina del tempo, stargate linea di confine,
atlantide, quarck, super quarck, appuntamento con la storia, sfera, a cura di
conduttori come Piero Angela, Cecchi Paone, etc. consentono un arricchimento
stabile, in termini culturali. Al contrario, molte delle lezioni scolastiche,
comunicate senza passione, sono scomparse dai nostri ricordi, come foglie al
vento. Evidentemente c' una profonda differenza nella comunicazione.
L'insegnante comprende che il valore della sua professione dipende da quanto
resta permanentemente nella memoria dei suoi allievi. Per questo nobile
obiettivo necessario trascendere la sapienza e padroneggiare gli argomenti
trattati, dimostrando la loro utilit e la vicinanza con la vita, con tutte le sue
meravigliose sfaccettature. Questa filosofia che si traduce in una corretta
didattica di insegnamento, prevede l'applicazione della filosofia, della storia,
della grammatica, della scienza e di tutti gli argomenti scolastici, nella vita di

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tutti i giorni, nel reale e nell'immaginario, collegato razionalmente con la realt.
L'indottrinatore, al contrario, desidera poter dimostrare quanto riuscito a
trasmettere, senza preoccuparsi della ricezione. L'indottrinatore non
intelligente, tenta di soddisfare bisogni individuali, avvalendosi della forza data
da una situazione. Ricerca continuamente situazioni di vantaggio per
compensare la sua incapacit ad insegnare. Non ha passione, non osserva con
interesse il suo auditorio, spesso comunica scrivendo e osservando la lavagna,
recita la lezione inebriandosi del suono della sua voce e si compiace della
sapienza enciclopedica che ritiene possedere. E' concentrato su se stesso, deve
ricevere gratificazione, in questa condizione difficile poter "dare". E' un
complicatore, mentre l'insegnate possiede il dono della sintesi ed il sentimento
della comunione, comunione di interessi, di intenti, etc. L'insegnante non perde
mai di vista il suo obiettivo ed il corridoio mentale per raggiungerlo: l'erudizione
di un altro essere umano ed il sentiero da percorrere progressivamente,
rispettando ogni caratteristica ed evoluzione della strada (allievo) nel tempo.
L'indottrinatore arido, indossa una maschera difensiva e pu essere incline ad
evocare nel prossimo il sentimento di insufficienza, di inadeguatezza. Spesso
perseguitato dal pensiero che se quanto comunica pu risultare facile da
apprendere, diminuisce il valore della professione. Una evidente equazione
perversa, non aderente con la realt, che nasconde percorsi compensatori per
disagi personali. Per l'insegnante, quello vero, chi non sbaglia non impara nulla.
E' solo sbagliando che si impara. Spogliati del fastidioso sentimento di
inadeguatezza, finalmente, possiamo iniziare a studiare.
Dal punto di vista filogentico, l'evoluzione ha selezionato la capacit di
immagazzinare informazioni, spostando nella memoria a lungo termine quelle
utili soprattutto alla sopravvivenza. Come seminare un predatore, come
fronteggiarlo, come armarsi con mezzi di fortuna, come accendere un fuoco,
come trovare riparo, etc. Evidentemente, ogni informazione degna di essere
trasferita nella zona a facile rievocazione deve necessariamente stimolare
l'interesse nell'animale uomo. L'uomo contemporaneo, modificate le situazioni
nel corso dei secoli, ha allargato la gamma delle tematiche interessanti, tuttavia
l'apprendimento si nutre di interesse, indispensabile per innescare la
confluenza di pi tipologie di memorie (uditiva, visiva, tattile, olfattiva, etc.). In
conclusione, chi non riesce ad interessare, ad appassionare un auditorio ad un
argomento, difficilmente sar un buon insegnante.
Cosimo Aruta
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Anatomia funzionale dell'apparato

muscolo tendineo
La muscolatura scheletrica rappresenta il 40% circa del peso corporeo di un
individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazione normali.
Lunit funzionale dellapparato muscolare rappresentata del muscolo che
consta di diverse parti: il ventre muscolare, il tendine prossimale e quello
distale; la giunzione muscolo-tendinea e la giunzione oster-tendinea.
Il ventre muscolare l'elemento pi nobile del muscolo, poich a lei affidata la
contrattilit, formato dallinsieme di numerose fibre che rappresentano le unit
funzionali del muscolo stesso. Ogni singola fibra si presenta di forma cilindrica
notevolmente allungata, con apici arrotondati, di lunghezza variabile dai 10 ai
100 micron. Le numerose fibre muscolari si accollano luna allaltra nel senso
della lunghezza per formare una prima serie di fasci muscolari (fasci primari).
Pi fasci primari si uniscono a formare i fasci secondari e questi ultimi a formare
i fasci terziari. Gli elementi cos costituiti sono circondati da tessuto connettivo
fibro-elastico, costituente la sostanza cementante inter e perifasciale, il
perimisio.
Possiamo distinguere i muscoli lunghi, il cui diametro longitudinale prevale su
quello trasversale, si trovano soprattutto negli arti e possono essere suddivisi in
superficiali e profondi. I muscoli larghi, i cui diametri, longitudinale e
trasversale, si equivalgono, mentre lo spessore notevolmente inferiore,
possono presentare diverse forme: romboidea, a ventaglio, quadrangolare ecc.
Infine i muscoli brevi, normalmente disposti intorno alle articolazioni, di forma
diversa, sono capaci di sviluppare una notevole forza ma un movimento
modesto.
Ogni singolo muscolo presenta una vascolarizzazione imponente, affidata ad uno
o pi vasi arteriosi che penetrano nel muscolo, isolatamente o insieme ad un
nervo o ad uno o pi vasi venosi a formare il peduncolo vascolo nervoso.
Il circolo arterioso, oltre contrarre numerosi anastomosi perimuscolari ed
endomuscolari, realizza una fittissima rete capillare, con elementi a decorso
molto sinuoso, che si estendono sino alle singole fibre muscolari.
Lirrorazione ematica di un muscolo proporzionale allo stato dattivit del
muscolo stesso e ci ad opera del maggiore o minore numero di capillari in
funzione: linnervazione affidata, quasi costantemente, ad un nervo unico che
penetra nel ventre muscolare isolatamente o insieme allarterio, per formare il
peduncolo pascolo nervoso. Ogni singolo tronco nervoso presenta delle fibre
motrici che conducono gli impulsi per la contrazione a fibre sensitive, conduttive
di stimoli della sensibilit muscolare. Sensibilit accentuata in caso di
contrattura, stiramento contrazione ecc.
Altro elemento fondamentale dellunit funzionale dellapparato il tendine.
Congiunge la parte contrattile alla leva scheletrica (muscolo osso). Il tendine
formato da fibre connettivali, riunite in fasci, circondati da tessuto connettivo
lasso.
Il tessuto tendineo, al contrario di quello muscolare, modestamente
elastico, tanto da non poter sopportare un allungamento che superi il
5% della sua lunghezza. E particolarmente resistente alla trazione; pu
controllare oltre 500 Kg. Di trazione per cm. quadrato. Per questo
motivo frequente come patologia, lo strappo muscolare ed il
distaccamento di porzione ossea collegata al tendine. Assolutamente
raro lo strappo del tendine.
http://www.body-shop.it/training/anatomia_muscolotendinea.shtml (1 of 3) [19/04/2006 19.11.38]
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I tendini sono di forma veramente varia e strettamente dipendente non solo

dalla forma del muscolo dappartenenza, ma anche dal tipo dazione che esso
esercita. Mentre la lunghezza in relazione con quella del muscolo e con
lampiezza del movimento che si svolge nellarticolazione corrispondente, lo
spessore in rapporto diretto con il diametro muscolare. Circa 1 a 30 per i
muscoli deboli e 1 a 20 per quelli potenti. La vascolarizzazione del tendine
meno ricca di quella muscolare, per molti studiosi non esisterebbe unirrorazione
propria, poich essa deriverebbe da quella muscolare.
Fra il ventre muscolare ed il tendine esiste una zona di passaggio detta:
giunzione muscolo tendinea, in cui la fibra muscolare s fonde con
quella tendinea con un rapporto di continuit.
Tale zona ha la caratteristica di una notevole resistenza alle forze di trazione,
tanto che un muscolo eccessivamente disteso, difficilmente si lacera in tale
sede, ma generalmente in corrispondenza del tessuto muscolare. La giunzione
pu essere immediata, quando la direzione della fibra tendinea la stessa di
quella muscolare o laterale, quando i fasci tendinei incidono obliquamente su
quelli muscolari, con varie direzioni.
La giunzione osteo tendinea quella parte del muscolo che mette in rapporto i
tendini, prossimale e distale, con la leva scheletrica.
La parte pi nobile del muscolo rappresentata dal ventre muscolare
che possiede alcune propriet peculiari. La prima lestensibilit
(capacit di allungarsi). Laltra propriet la capacit di riacquistare le
caratteristiche di partenza dopo la contrazione o dopo lallungamento.
Essa consente la continuit, la regolarit e larmonia nel movimento. La
terza caratteristica la contrattilit, ossia la capacit del tessuto
muscolare di accorciarsi avvicinando i propri punti dinserzione. La
contrazione, che avviene con mutazione di forma ma non di volume,
realizza il movimento e produce potenza muscolare.
Questultima proporzionata alla quantit di fibre muscolari che compongono il
muscolo ed al numero delle miofibrille presenti nella fibra muscolare. Laumento
delle miofibrille nella fibra lipertrofia muscolare, ottenibile con lallenamento.
Laccorciamento che si produce dopo la contrazione, proporzionale al numero e
dalla dimensione delle fibre stesse. Deriva che un muscolo corto e largo, pu
realizzare una forza notevole ma un movimento limitato, mentre un muscolo
lungo ed esile, pu realizzare una forza modesta ma un movimento esteso con
ampio arco di circonferenza..
Nellarchitettura dellapparato locomotore, il movimento attuato attraverso lo
sfruttamento di sistemi di leve che rendono possibile e vantaggiosa lattivit
muscolare.
La leva pu essere di primo, secondo o terzo genere, a seconda che al
centro del sistema vi sia, rispettivamente il fulcro, la resistenza o la
potenza.
Nellambito dellapparato osteo articolare, la potenza rappresentata dalla forza
muscolare, la resistenza dal peso del segmento scheletrico, o una resistenza
proveniente da vettori aventi diverso orientamento rispetto quello di gravit. E il
caso delle macchine presenti nelle palestre di Body Building(Leg extensior, leg
curl, poli ercolina ecc.).
Il fulcro lasse di rotazione dellarticolazione nella quale avviene il movimento.
Esempio: il tricipite brachiale (potenza), larticolazione del gomito (fulcro) ed un
manubrio impugnato dalla mano (resistenza). Al manubrio possiamo associare il
peso dellarto e lazione antagonista del bicipite brachiale.
Esempio: il tricipite surale (polpaccio) la potenza, il peso del corpo la
resistenza, mentre lavampiede costituisce il fulcro. Lasse di rotazione articolare
larticolazione della caviglia.
Esempio: larticolazione del ginocchio (fulcro), il muscolo quadricipite femorale
(potenza), il peso della gamba e del piede ed eventuale resistenza applicata
(resistenza)..
Poich da un punto di vista meccanico, non tutte le leve sono vantaggiose, la
natura ricorre ad alcuni espedienti per modificare positivamente le possibilit del
muscolo. E il caso della rotula, spostando anteriormente il tendine rotuleo, ne
favorisce linserzione sulla tuberosit tibiale anteriore con una minore obliquit,

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rispetto allasse longitudinale della tibia. Il rapporto fra resistenza e potenza sar
cos modificato, a favore della potenza. Anche il tipo dinserzione del tricipite
surale (polpaccio), totalmente nella parte posteriore del calcagno, favorisce la
maggiore vantaggiosit della leva.
Oltre ad un effetto propriamente dinamico del muscolo, la realizzazione del
movimento, dobbiamo considerare altri due effetti della forza muscolare: quello
statico e quello di rallentamento.
Il primo si manifesta quando la contrazione muscolare fa equilibrio ad altre forze
senza imprimere alcun movimento, o quando la contrazione serve a stabilizzare
unarticolazione, per permettere lo svolgersi dellazione daltri gruppi muscolari.
Avviene nellarticolazione della spalla, quando il deltoide in contrazione statica,
fissa la posizione dabduzione di 80/90dellarto superiore, onde permettere
lintervento daltri gruppi muscolari che completano labduzione sino a 150/160.
Mi riferisco ai muscoli: trapezio e gran dentato.
Leffetto di rallentamento caratterizzato dallopposizione graduale di una o
pi leve muscolari allazione di altre forze. Ad esempio, i muscoli intrinseci della
pianta del piede, si oppongono allo schiacciamento dellarco plantare nelle
cadute dallalto, al momento del contatto con il suolo.
Infine, lazione muscolare pu esplicarsi su di ununica articolazione a mezzo dei
muscoli monoarticolari, generalmente brevi e particolarmente potenti. Pu
svolgersi anche su pi articolazioni con i muscoli biarticolari e poliarticolari,
caratteristicamente lunghi e sottili, capaci di provocare un ampio movimento.
Tutti i muscoli, sia i monoarticolari sia i biarticolari e poliarticolari, possono
agire, contemporaneamente, in modo pi o meno energico, per realizzare uno
stesso movimento. In questo caso si parler di muscoli agonisti (lo squat, le
distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli
antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente
opposto.
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della cresta iliaca. Le fibre

convergono verso il cavo
ascellare, passando davanti al
grande rotondo e compiendo
contemporaneamente un
movimento di torsione (i fasci
inferiori diventano superiori e
inversamente).Raggiunge
lomero con un tendine
appiattito sul labbro mediale
della doccia bicipitale.
Azione: un potente adduttore dellarto superiore

GRANDE ROTONDO (Teres Major):
Inserzioni: angolo inferiore della scapola e lomero, in prossimit fossa
sottospinosa margine ascellare tendine appiattito sullomero, dietro il grande
dorsale
Azione: un muscolo adduttore e rotatore interno del braccio.
GRANDE DENTATO (Serratus Anterior):
Inserzioni: tre porzioni.
Una porzione superiore dallangolo superiore della scapola prima e seconda
costa.
Una porzione media, margine mediale della scapola seconda, terza e quarta
costa.
Una porzione inferiore, angolo inferiore della scapola, formando un grande
ventaglio quinta, sesta, settima, ottava e nona costa.
Azione: attira la scapola in avanti, eleva le coste, un muscolo inspiratore e
collabora nellabduzione dellarto superiore da 110 a 150.
BICIPITE BREVE (Bicipes Brachii, Caput Breve), il pi laterale:
Inserzioni: apofisi coracoide labbro esterno doccia bicipitale, quindi, radio.
Azione: un flessore dellavambraccio sul braccio.
CORACO BRACHIALE (Coraco Brachialis):
Inserzioni: apofisi coracoide, parte interna del breve bicipite terzo superiore
della faccia mediale della dialisi omerale
Azione: eleva il braccio e lo porta medialmente e in avanti
BRACHIALE ANTERIORE (Brachialis):
Inserzioni: dalla faccia anteriore dell'omero all'apofisi coronoide dell'ulna.
Azione: flessore dell'avambraccio sul braccio.
IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE (biceps Brachii, Caput Longum):
Inserzioni: si fissa sul tubercolo sopraglenoideo della scapola, il tendine percorre
la doccia bicipitale e si fonde con le fibre del capo breve sul tendine comune
della tuberosit bicipitale del radio.
Azione: flette l'avambraccio sul braccio ed abduce il braccio frontalmente di 30
IL CAPO BREVE DEL BICIPITE (Caput breve):
Inserzioni: si fissa sulla faccia laterale e l'apice dell'apofisi coracoide, per mezzo
di un tendine comune al coraco brachiale e si fonde con le fibre del capo lungo
sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio.
Azione: un flessore dell'avambraccio sul braccio ed un supinatore
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dell'avambraccio da posizione prona.

SUCCLAVIO (Subclavius) muscolo profondo
Si inserisce in alto e lateralmente sulla faccia inferiore della clavicola, in
corrispondenza del suo terzo mediale, nella doccia del succlavio faccia
superiore della prima cartilagine costale
Azione: un abbassatore della clavicola e del moncone della spalla.
PICCOLO PETTORALE (Pectoralis Minor) muscolo profondo
Si irradia a ventaglio dalla coracoide e raggiunge la terza, quarta e quinta costa
Azione: abbassa il moncone della spalla.
GRANDE PETTORALE (Pectoralis Major) muscolo superficiale
Prende inserzioni medialmente: a) sui due terzi mediali del margine inferiore
della clavicola(pettorale alto, b) sulla faccia anteriore del del manubrio sternale
(sterno - pettorale sterno-costo superiore - centrale), c) sulla faccia anteriore
del corpo dello sterno: terza, quarta, quinta e sesta cartilagine costale; sulla
parte ossea della setima costa e sulla guaina del muscolo retto dell'addome
(capo sterno-costo inferiore - pettorale basso A partire da questa vasta zona di
inserzione mediale, le fibre muscolari convergono a ventaglio, formando un
corpo muscolare triangolare, verso il tendine terminale comune. Quest'ultimo ha
in sezione la forma di una U maiuscola. Le fibre della parte clavicolare
raggiungono la branca anteriore della U. Quelle superiori, la parte inferiore della
U. Quelle mediane nella parte inferiore della U. Quelle basse sulla branca
posteriore della U, compiendo un movimento di torsione, per modo che le fibre
originate pi in alto, teminano pi in basso. Il tendine raggiunge il primo terzo
prossimale dell'omero.
Azione: il gran pettorale un potente adduttore del braccio ed anche rotatore
interno.
SOPRASPINOSO (Supraspinatus) muscolo profondo
Origina dai 2/3 mediali della fossa sopraspinosa e termina sulla faccia sulla
faccetta antro-superiore del trochite. grossa tuberosit dell'omero.
Azione: rotatore esterno del braccio, contribuisce, come ausiliario del muscolo
deltoide laterale, all'abduzione dell'arto superiore fino a 90.
SOTTOSPINOSO (Infraspinatus) muscolo profondo
Origina sui 3/4 mediali della fossa sottospinosa e raggiunge il trochite, nella sua
faccetta media.
. Azione: abuttore e rotatore esterno del braccio, ha inoltre la funzione di
legamento attivo della spalla, impedendo spostamenti posteriori della testa
omerale.
PICCOLO ROTONDO (Teres minor)
E' il pi corto dei muscoli della spalla. Origina su una superficie ossea stretta
della faccia posteriore della scapola. Termina sulla faccia anteriore del trochite e
sulla cresta che discende verso il margine esterno dell'omero.
Azione: rotatore esterno del braccio. E' il muscolo che insieme al sottospinoso,
ruota esternamente l'omero.
GRANDE ROTONDO (Teres Major)
Muscolo piuttosto voluminoso, origina sulla faccia posteriore della scapola e
termina sul labbro interno della doccia bicipitale, (solco intetuberositario
dell'omero), dietro al tendine del gran dorsale.
Azione: un potente adduttore del braccio e lo pone un p addietro e lo pone in
posizione intermedia, tra rotazione interna ed esterna.
TRAPEZIO (Trazpezius)
Ricopre il muscolo sopraspinoso, con le sue fibre medie ed inferiori, fissate sulla
spina della scapola. Le fibre medie partono dalle apofisi spinose da C7 a D5,
hanno un decorso trasversale, fino alla faccia superiore e al margine interno
dell'acromion da un lato, ed al versante superiore del margine posteriore della
spina dall'altro. Le fibre inferiori, a partire dalle apofisi spinose da D5 a D12,
terminano cu un'aponeurosi triancolare, che si insinua sotto il margine inferiore
della porzione media e si fissa sul versante superiore del tubercolo del trapezio
(laterale scapola).
Azione: attira la scapola in alto e addietro. Con la sua parte inferiore abbassa la
scapola e la porta addietro. Chiude l'articolazione scapolo-toracica, retroponendo
il moncone della scapola, condizione ideale per allenare i muscoli pettorali,
sfruttando interamente la loro escursione articolare (componente bi-articolare
dei pettorali).
DELTOIDE (Deltoideus)
Occupa la parte superiore ed esterna della regione detta deltoidea e ricopre i
tendini del sottospinoso e del piccolo rotondo. Partendo dal margine inferiore
della spina, raggiunge la faccia esterna dell'omero. Il muscolo deltoide nella sua
porzione anteriore raggiunge il terzo laterale del margine anteriore della
clavicola. La sua parte laterale, media, denominata anche acromiale, si inserisce
in prossimit dell'acromion. Infine la regione posteriore ha inserzione su tutta la
lunghezza del margine inferiore della spina della scapola.

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Azione: il deltoide posteriore avvicina l'omero alla scapola, su un piano che
segue l'orientamento delle sue fibre. Il deltoide laterale abduttore da 0 a 90.
Il deltoide anteriore abduce il braccio frontalmente da 0 a 110.
CAPO LUNGO DEL TRICIPITE (Tricipes Brachii, Caput Longum)
Forma un tendine conico che si fissa in alto al tubercolo sottoglenoideo
(scapola). Raggiunge il tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano.
Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio ed un muscolo
adduttore del braccio quando allontantato dal tronco
VASTO ESTERNO (Tricipes Brachii, Caput Laterale)
Si inserisce sulla faccia posteriore dell'omero e raggiunge il tendine comune del
tricipite, che si fissa sull'olecrano.
Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio
VASTO INTERNO (Tricipes Brachii, Caput Mediale)
Nasce sulla faccia posteriore della diafisi del solco radiale (omero) e raggiunge il
tendine comune del tricipite, che si fissa sull'olecrano.
Azione: un possente estensore dell'avambraccio sul braccio.
LUNGO SUPINATORE o Brachioradiale (Brachio-Radialis)
origina sulla met inferiore del margine laterale dell'omero e termina su un
tendine che si fissa sulla base dell'apofisi stiloide del radio.
Azione: energico flessore dell'avambraccio sul braccio, portando la mano in
posizione intermedia tra pronazione e supinazione. E' supinatore quando
l'avambraccio in completa pronazione.
GRANDE GLUTEO (Glutaeus Maximus)
E' il pi superficiale dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e medialmente in
due piani: il piano profondo sulla parte posteriore della fossa iliaca esterna, sulla
faccia posteriore dell'articolazione sacro iliaca, sulla faccia posteriore del coccige.
Il piano superficiale va a fissarsi: sul quinto posteriore della cresta iliaca, alla
cresta mediana del sacro, sulla faccia posteriore dell'aponeurosi del medio
gluteo e sui tubercoli sacrali postero interni. Le inserzioni inferiori si dispongono
su due piani. Le fibre profonde sul ramo esterno di triforcazione della linea aspra
e sul setto intermuscolare esterno della coscia. Le fibre superficiali, quelle che
vediamo, dietro la fascia lata, su una lamina aponeurotica, sulla parte superiore
della cresta iliaca. L'insieme del grande gluteo, della fascia lata e del tensore
della fascia lata forma il "deltoide gluteo".
Azione: estensore della coscia sul bacino e accessoriamente rotatore esterno
del femore nell'abduzione.
PICCOLO GLUTEO (Glutaeus Minimus)
E' il pi profondo e il pi anteriore dei tre muscoli glutei. Si inserisce in alto e
medialmente sulla fossa iliaca esterna, sulla parte anteriore della cresta iliaca e
sulla spina iliaca anterior superiore. Termina su un breve tendine che si fissa
sulla faccia anteriore del grande trocantere.
Azione: abduttore della coscia, rotatore interno con i suoi fasci anteriori e
rotatore esterno con i suoi fasci posteriori.
MEDIO GLUTEO (Glutaeus Medius)
E' situato dietro e sopra al piccolo gluteo e lo ricopre quasi interamente. Si
inserisce: sui tre quarti anteriori della cresta iliaca, sulla spina iliaca anterior
superiore, sulla faccia profonda della fascia glutea profonda e sull'arcata di
Bouisson. Raggiunge la fascia esterna del grande trocantere, mediante un
tendine spesso e resistente.
Azione: abduttore della coscia. Con i suoi fasci anteriori rotatore interno e
flessore; con i suoi fasci posteriori rotatore esterno ed estensore della coscia.
QUADRICIPITE FEMORALE (Quadriceps Femoris)
Assomiglia al tricipite brachiale. Presenta due muscoli laterali, i vasti esterno ed
interno; presenta un capo inserito a distanza, il retto anteriore (corrisponde al
capo lungo del tricipite). Lo differenzia il vasto femorale, muscolo profondo. Il
quadricipite formato da quattro muscoli: il vasto fermorale, il vasto laterale, il
vasto mediale ed il retto anteriore
Azione: il vasto profondo estensore della gamba sulla coscia. I vasti laterale e
mediale sono estensori e la contrazione isolata di uno di essi produce una
deviazione laterale della rotula. Se i due vasti si contraggono
contemporaneamente, il movimento laterale soppresso. Il retto anteriore
estensore della gamba e flessore della coscia sul bacino, per effetto della sua
inserzione superiore sull'osso innominato. (sit up su panche con vincolo alle
caviglie, slanci degli arti inferiori alle parallele e tutti gli esercizi con
simili caratteristiche, indicati erroneamente per i muscoli addominali, in
realt favoriscono il lavoro del retto anteriore).
FEMORALE O VASTO INTERMEDIO (Vastus Intermedius)
Origina sui due terzi superiori delle facce anteriore ed esterna del femore.
Termina alla base della rotula, il tendine terminale si fonde lateralmente con i
foglietti tendinei degli altri due vasti.
VASTO ESTERNO O LATERALE (Vastus Lateralis)

Origina principalmente sulle facce anteriore ed esterna del femore, su una cresta
verticale limitata in avanti dal grande trocantere, sul tubercolo pre trocanterico,
sulla cresta esterna di triforcazione della linea aspra (vicino al grande e piccolo
gluteo). Termina con un tendine fissato sulla base del margine esterno della
rotula.
VASTO INTERNO O MEDIALE (Vastus Medialis)
Origina sulla cresta interna di triforcazione e nelle parti media e inferiore della
linea aspra (femore). Termina sulla base e sul margine interno della rotula.
RETTO ANTERIORE (Rectus Femoris)
Origina con tre tendini: tendine diretto, fissato alla spina iliaca anterior inferiore;
tendine riflesso, fissato alla parte posteriore della doccia sopracotiloidea e
tendine ricorrente, fissato alla capsula della faccia anteriore dell'articolazione
dell'anca (per questo motivo interviene nei movimenti "classici" ritenuti
erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e slanci alle
parallele). Termina con un tendine appiattito che si fissa sul margine anteriore
della base della rotula.
PSOAS ILIACO (Ilio Psoas)
Origina dalla fossa iliaca interna per la sua parte iliaca e dalla faccia anteriore
dei corpi vertebrali e delle apofisi costiformi della colonna lombare per la
porzione poas. E' un muscolo voluminoso e appiattito, scorre sulla faccia
anteriore dell'articolazione coxo femorale e termina inserendosi alla parte
posteriore del piccolo trocantere.
Azione: principale muscolo flessore della coscia sul bacino. Se particolarmente
tonico tende ad acutizzare la naturale lordosi lombare. Il suo allenamento
sconsigliato in caso di antiversione dell'anca o iperlordosi lombare. (data la sua
inserzione sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali, interviene nei movimenti
"classici" ritenuti erroneamente per i muscoli addominali: sit up con vincolo e
slanci alle parallele).
ISCHIO FEMORALI
I muscoli posteriori della coscia sono situati fra l'ischio e l'estremit superiore
delle ossa della gamba. Sono disposti su due piani: profondo, con il
semimembranoso ed il capo breve del bicipite femorale e superficiale col
semitendinoso e il capo lungo del bicipite femorale.
SEMIMEMBRANOSO (Semimembranosus)
Origina sulla faccia posteriore della tuberosit ischiatica. La sua terminazione si
divide in tre fasci: tendine diretto, fissato sulla tuberosit interna della tibia;
tendine riflesso, fissato alla parte anteriore della doccia orizontale della
tuberosit interna (sotto il tendine collaterale mediale del ginocchio); tendine
ricorrente, che forma dietro il ginocchio il legamento popliteo obliquo, verso il
condilo esterno.
Azione: un potente flessore della gamba sulla coscia ed un estensore della
coscia sul bacino, senza alcuna azione rotante.
CAPO BREVE DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Breve)
Origina sulla parte media della linea aspra (femore)e termina sul tendine del
capo lungo.
Azione: unicamente un flessore della gamba sulla coscia, posizionato pi in
basso.
SEMITENDINOSO (Semitendinosus)
Origina sulla tuberosit ischiatica e termina con un tendine lungo ed esile al
terzo inferiore della coscia. Questo tendine si inserisce alla parte supero-mediale
della tibia.
Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota
internamente l'arto inferiore.
CAPO LUNGO DEL BICIPITE FEMORALE (Biceps Femoris, Caput Longum)
Origina sulla tuberosit ischiatica e termina: sull'apofisi stiloide del perone, sulla
tuberosit esterna della tibia, sull'aponerurosi della gamba.
Azione: flette la gamba sulla coscia, estende la coscia sul bacino e ruota
esternamente l'arto inferiore.
TRICIPITE SURALE (Tricipes Surae)
E' un muscolo possente, la cui funzione duplice. estensore del piede sulla
gamba (flessione plantare del piede), adduttore e rotatore interno del piede.
Interviene nella stazione eretta per mantenere il tallone contro il suolo e
soprattutto nell'elevazione sulla punta dei piedi. Comprende un piano profondo
con il muscolo soleo e dun piano superficiale con i muscoli gemelli.
SOLEO (Soleus)
Origina sul terzo medio del margine interno della tibia e sulla faccia posteriore
della testa del perone. Termina sul tendine di Achille.
GEMELLO ESTERNO o GASTROCNEMIO LATARALE (Caput Laterale Musculi
Gastrocnemii)
Origina da una lamina aponeurotica dai tubercoli condiloidei laterali, all'incisura
intercondiloidea (sopra il ginocchio posteriormente). Termina sul tendine di

Achille.
GEMELLO INTERNO o GASTROCNEMIO MEDIALE (Caput Mediale Musculi
Gastrocnemii)
Origina da un tendine fissato dietro i tubercoli sopracondiloidei (sopra il
ginocchio posteriormente e internamente). Termina sul tendine di Achille. Il
tendine di Achille o tendine calcaneare, si fissa alla faccia postero-inferiore del
calcagno (regione posteriore del collo del piede). L'azione accessoria, modesta,
dei muscoli gemelli e quella di flettere la gamba sulla coscia.
I MUSCOLI POSTERIORI DEL TRONCO
L'azione dei muscoli posteriori del tronco quella di estendere il rachide
lombare, prendendo appoggio sul sacro. Essi tirano fortemente all'indietro il
rachide lombare e dorsale, sia alla cerniera lombo-sacrale, sia alla cerniera
dorso-lombare. Determinano una accentuazione della lordosi lombare perch
costituiscono gli elastici totali dell'arco formato dal rachide lombare. Tirano
indietro e incurvano il rachide lombare.
I MUSCOLI SACRO LOMBARI, detti anche ileo costali, terminano sulla faccia
posteriore delle ultime dieci coste, vicino al loro angolo posteriore. Queste fibre
terminano su una robusta lamina tendinea che in superficie si confonde con la
aponeurosi del grande dorsale.
I MUSCOLI RETTI DEL'ADDOME, detti anche addominali, formano due lingue
muscolari sungo la fascia anteriore dell'addome, divisi dalla linea alba. Si
inseriscono superiormente sulla quinta, sesta e settima costa e sulle cartilagini
costali e sull'apofisi xinofoidea (in prossimit dello sterno). Inferiormente, sotto
l'ombelico origina un potente tendine che si fissa sul margine superiore del pube
(sinfisi pubica).
Azione: la contrazione dei muscoli addominali, avvicina lo sterno al pube,
chiudendo l'articolazione lombo sacrale. Il movimento di retroversione
dell'anca da una posizione antiversa della stessa.
I MUSCOLI TRASVERSI. Si inseriscono indietro, all'apice delle apofisi trasverse
delle vertebre lombari e terminano sul bordo superiore della sinfisi pubica,
originando il tendine congiunto con le fibre del piccolo obliquo.
Sotto l'ombelico, l'aponeurosi del trasverso passa passa davanti al muscolo retto
che la perfora per passare ditro di essa. Le fibre della parte superiore hanno un
decorso obliquo.
Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca.
IL PICCOLO OBLIQUO. Le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso
versol'alto e dall'esterno verso l'interno. Si fissa sulla cresta iliaca e raggiunge:
l'estremit dell'undicesima costa, sulla decima cartilagine costale e sul processo
xinofoideo. La parte bassa si inserisce sulla parte esterna dell'arcata crurale e
formano con le fibre del trasverso il tendine congiunto.
Azione: torsione laterale del tronco, in retroversione dell'anca.
IL GRANDE OBLIQUO. Forma lo strato superficiale dei muscoli larghi della
parete addominale, le sue fibre hanno direzione obliqua dal basso verso l'alto e
dall'esterno verso l'interno e si fissa sulle ultime sette coste. I suoi fasci
muscolari si trovano sulla parete laterale dell'addome e si inseriscono sul pube
con espansioni verso la linea alba dell'addome e sull'arcata crurale.
Azione: un potente flessore laterale del tronco. Nella rotazione del tronco
l'azione effettuata dai muscoli obliqui. La direzione attorno alla vita d loro una
grande efficacia. Per ottenere la rotazione del tronco verso sinistra entrano in
funzione il grande obliquo di destra ed il piccolo obliquo di sinistra
contemporaneamente, e viceversa. Questi due muscoli sono avvolti nel
medesimo senso attorno al busto e le loro fibre sono in continuit nella stessa
direzione e sono sinergici per l'azione rotatoria. Le direzioni di questi distretti
muscolari e la loro costante reciprocit, conferisce al busto il tipico aspetto
sagomato. I sarti definirebbero tale particolare a "sghembo. Questo meccanismo
fa ben comprendere la forma caratteristica della vita che tanto marcata qunto
pi sono tese le fibre e quanto pi il pannicolo adiposo ridotto. Per ricostruire
l'incavatura della vita indispensabile ristabilire la tonicit dei muscoli obliqui
dell'addome.
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In palestra, una serie di movimenti possibili per mezzo delle attrezzature,
producono un lavoro muscolare. Gli esercizi e gli strumenti sono tantissimi, le
varianti pressoch infinite. Per comprendere a fondo lincidenza di un esercizio
sullapparato locomotore necessario formare un
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Indispensabile per individuare gli esercizi, gli accorgimenti fisiologici e le
modalit desecuzione da consigliare ai propri allievi, nel pieno e consapevole
rispetto degli obiettivi indicati.
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IL VETTORE DI RESISTENZA:
E la freccia immaginaria che indica lopposizione alla forza muscolare. Ogni
vettore presenta: INTENSITA DIREZIONE VERSO.
Esempio: Nel Leg extensior, lintensit condizionata dal numero di piastre
selezionato, la direzione orientata in modo circa orizzontale (all'inizio
dell'esercizio. In seguito una camme cambia la direzione, in modo da renderla
sempre efficace a produrre resistenza) ed il verso contrario a quello del
movimento (dal punto di contatto con il braccio dellattrezzo, collegato agli arti
inferiori per mezzo di cuscinetti, alla prima carrucola.). Possiamo immaginarlo
come una freccia.
Esempio: Nelle distensioni su panca piana, lintensit rappresentata dal carico
del bilanciere, la direzione dalla linea verticale di gravit ed il verso,
dallimpugnatura al suolo.
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LA FORZA
La 2 legge di Newton descrive la forza:
F=Mxa
F rappresenta la forza
M rappresenta la Massa
A rappresenta laccellerazione.
In palestra laccelerazione minima, per questo motivo la forza in un esercizio
indicata dal massimo carico sollevato in una ripetizione massimale.
Esempio:
Distensioni su panca di 100 Kg. Per una ripetizione, eseguita con il massimo
impegno in modo da non potere, in nessun caso, senza aiuto, eseguire due
ripetizioni.
In queste condizioni la ripetizione sar svolta con un avvicinamento
allisometrica nella fase critica. Per questo motivo possiamo indicare
laccelerazione con ununit:
Sulle distensioni su panca, la forza, in questo caso, potr essere indicata con
100 kg.
Tutte le percentuali di carico, in questo esercizio, saranno calcolate su 100,
quale 100 %.
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IL LAVORO
Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento.
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L = F x s.
(Lavoro = Forza x Spostamento). In palestra si realizza sempre un lavoro
muscolare. Tutti i macchinari, gli attrezzi, da quelli pi semplici ai pi complessi
ed articolati, consentono uno spostamento. Lo spostamento di un oggetto sul
quale, direttamente o indirettamente, si applica una forza produce LAVORO.
Al concetto di LAVORO, svolto in palestra, va associato quello di:
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ESCURSIONE ARTICOLARE
Ogni articolazione possiede una libert di movimento, espressa con la sua
massima apertura e la sua intera chiusura. Larticolazione del gomito permette
lestensione dellavambraccio sul braccio e la sua flessione. Lallontanamento e
lavvicinamento dei segmenti ossei, descrive un arco di circonferenza dampiezza
variabile. La massima ampiezza si ottiene con la massima escursione articolare.
Lo spostamento condiziona il lavoro al pari della forza.
Capita in palestra di osservare esercizi realizzati in parziale escursione articolare
e quindi esercizi eseguiti scorrettamente, per due motivi:
Il primo motivo leventuale limitazione meccanica. Il secondo motivo contiene
una spiegazione profonda, spesso legata alla personalit dellatleta. Limitando lo
spostamento possibile aumentare il carico, ottenendo una apparente
gratificazione psicologica.
Ho fatto 10 ripetizioni con 90 di panca. In realt le dieci ripetizioni eseguite
senza sfruttare la piena escursione della scapolo omerale e scapolo toracica,
producono un lavoro modesto. E' un tentativo per "barare" sulle ripetizioni, con
lo scopo di rendere pi spettacolare una prestazione in palestra. Il desiderio di
ottenere gratificazione, carezze per i transazionalisti, stupendo i compagni
d'allenamento.
1 IMPORTANTISSIMA REGOLA:
LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE, DURANTE LESECUZIONE DELLE
RIPETIZIONI. (anche e soprattutto a costo di "sacrificare" carichi elevati).
RIPETIZIONE: apertura e chiusura di una
articolazione, con il controllo della volont, per
vincere una resistenza voluta. Una ripetizione non si
realizza completamente ed efficacemente, senza la
piena escursione articolare.
LA POTENZA
Il lavoro pu essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con
lo stesso carico, pu essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il
lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza sar tripla rispetto ai
trenta e doppia in rapporto ai venti secondi. C da aggiungere che il tempo di
contrazione incrementa lanossia muscolare e innesca meccanismi secondari di
ipertrofia. Per questi motivi il lavoro in palestra pressoch sempre eseguito
con lentezza. Gli esperti sanno che quando lo sfinimento muscolare, al termine
della serie, sopraggiunge, buona norma velocizzare le ripetizioni finali, allo
scopo di svuotare maggiormente il serbatoio energetico (ATP CP). Viene
richiesta una maggiore potenza per intensificare il lavoro.
La formula della potenza :
P=L/t
(potenza = lavoro diviso tempo)
I muscoli si sono evoluti nel corso del tempo per una funzione antigravitaria. Per
poter mantenere la stazione eretta, i muscoli devono mantenere unattivit
sufficiente per opporsi alla forza di gravit. Sono la coordinazione motoria e la
capacit propriocettiva, ordinate ed organizzate dal cervello in modo automatico,
a consentire una serie di contrazioni e decontrazioni modulate, il cui scopo la

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deambulazione. I bambini, intorno ai dodici mesi di vita, muovono i primi passi
con la difficolt che tutti conosciamo. Quando una enorme quantit di
informazioni sono registrate dallarea motoria del cervello, il movimento inizia a
raffinarsi. Da quel momento, con la stessa procedura, il cervello si arricchisce di
informazioni e le registra. Per questo motivo, in seguito, sar possibile eseguire
movimenti molto complessi e coordinati. La danza acrobatica una delle
espressioni di questa complessa attivit che pu essere riassunta con
COORDINAZIONE MOTORIA. Le qualit coordinative nello sport sono
fondamentali per produrre una prestazione.
In Palestra, la ginnastica con i pesi o Body Building, stimola in minima parte la
memoria motoria, infatti la coordinazione nellesecuzione degli esercizi
elementare. Al contrario, lattivit ricercata quella antigravitaria della
muscolatura. Il carico pu essere rappresentato dal peso del corpo o da una
frazione di esso ( trazioni alla sbarra o slanci in ginocchio). A volte pu essere
un oggetto: manubrio, bilanciere, le piastre di una macchina, in ogni caso, sono
stimolate principalmente le QUALITA CONDIZIONALI. Questo tipo di
stimolazione produce un adattamento: lipertrofia muscolare. Questo il motivo
fondamentale della differenza di volume muscolare fra uno sportivo in genere
(ciclista, corridore, saltatore, lottatore, sollevatore di pesi ecc.) ed un Body
Builder.
Una resistenza invincibile non pu essere spostata. Un peso troppo pesante o un
muro, non si spostano. Nel tentativo eventuale, lapparato locomotore produce
una forza, non un lavoro meccanico. Il muscolo si contrae ma non si accorcia. E
la condizione tipica dellattivit ISOMETRICA. Tensione senza lavoro muscolare.

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I muscoli deltoidi conferiscono alla spalla la tipica

forma a delta, rappresentata da uno sviluppo
equilibrato dei suoi capi: posteriore, laterale,
anteriore.
E un muscolo singolare, infatti muove il braccio su
diversi piani ed collegato alle articolazioni della
spalla. La spalla un insieme d'articolazioni che
conferiscono al braccio la pi ampia mobilit
articolare dell'apparato locomotore. Se pensiamo
alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono:
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OMERO
SCAPOLA
CLAVICOLA
STERNO
Anche se impropriamente, aggiungerei RACHIDE, ne vedremo pi avanti il
motivo.
L'articolazione pi importante la Scapolo-Omerale, o articolazione
Glenomerale. La testa dell'omero (parte iniziale dell'osso del braccio) dentro la
cavit glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una
mano aperta che si chiude su un pugno. L'allenamento in palestra
importantissimo; senza un adeguato tono muscolare le probabilit di lussazione
non sono rare. Uno dei motivi salutistici per allenare regolarmente i deltoidi.
L'articolazione Scapolo-Toracia un piano di scivolamento su di una piattaforma
muscolare. E' il movimento della scapola rispetto la cassa toracica,
d'avvicinamento e allontanamento dal rachide.
Sembra complesso ma semplificheremo immediatamente con un esempio:
Elevate lo sterno inspirando e spostate le spalle indietro, come fanno i militari
sull'attenti. Questo stato possibile unicamente per effetto dello scivolamento
sopra descritto.
L'articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei
confronti del perno costituito dallo sterno. Alzate le spalle verso l'alto ed avrete
una dimostrazione del movimento.
L'articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l'acromion, estremit superiore della
scapola, con la clavicola. Funge da "ammortizzatore" nel trasferimento delle
forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa.
Il DELTOIDE si divide in tre fasci:
DELTOIDE ANTERIORE
DELTOIDE LATERALE
DELTOIDE POSTERIORE
Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente

al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del
braccio).
ALLENAMENTO:
Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110
E' un distretto muscolare che stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli
http://www.body-shop.it/training/deltoidi.shtml (1 of 3) [19/04/2006 19.12.13]
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pettorali. A differenza dei pettorali un muscolo mono articolare, per questo

motivo molto pi facile da allenare. Viene stimolato da tutti gli esercizi che
prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni
frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa. Quest'ultimo esercizio,
se realizzato correttamente, offre una pi ampia escursione articolare. Ritengo
sia il pi efficace per una eccellente stimolazione. La sua corretta esecuzione
vede l'avambraccio perpendicolare al tronco durante il movimento.
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Il fascio laterale rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della

figura umana, le spalline di alcuni abiti femminili, per intenderci. E' la parte che
indica le spalle. L'inserzione superiore rappresentata dall'acromion e
quell'inferiore dalla zona laterale superiore dell'omero.
ALLENAMENTO:
Per l'allenamento dei deltoidi laterali facile commettere errori per svariati
motivi. La sua azione quella d'abdurre l'omero da 0 a 90, sollevare il braccio
lateralmente da 0 a 90.
L'angolo retto non casuale. Esiste un blocco articolare ai 90 d'abduzione
rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se
non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la
spalla.
E' importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere l'errore
di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate
laterali. Spesso questo avviene. L'effetto di questo diffusissimo errore un tono
accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, specialmente in un
corpo femminile e risultati deludenti per i deltoidi laterali.
NELL'ESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDUCETE (allontanate) IL
BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90.
Spesso un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante l'esecuzione di
quest'esercizio implicano una sinergia dei trapezi superiori ancora prima che
l'abduzione raggiunga i 90, per questo motivo:
OSSERVATE IL VOSTRO MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FATE ATTENZIONE A
NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE
SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALL'OCCORRENZA
DIMINUITE IL CARICO DEI MANUBRI FINO AI MINIMI TERMINI.
Una seconda insidia rappresentata dall'estrarotazione dell'omero.
Abbiamo affermato che l'inserzione inferiore rappresentata dalla zona laterale
superiore dell'omero. (osso del braccio).
Se rotiamo quest'osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immaginate di usare un
cacciavite a braccio esteso), spostiamo il punto d'inserzione inferiore all'indietro,
modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta.
E' il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti,
lento al multy power ecc.
Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90 e su un piano
non adatto alla pi corretta linea assiale di spostamento. Mi spiego meglio,
immaginate il deltoide laterale come un elastico fissato su un punto fisso
(acromion) e su un segmento (omero). Per avvicinare i due punti necessario
che il segmento (omero) non ruoti sul suo asse.
E' PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti,
lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE
ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE.
CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE, DISTRETTO
MUSCOLARE "ODIATO" IN MODO PARTICOLARE DAL PUBBLICO FEMMINILE.
Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda l'esecuzione
del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura

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dell'articolazione SCAPOLO-TORACICA.
IMPUGNATE DUE MANUBRI, ELEVATELI LATERALMENTE DI POCHI GRADI
(30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTATE LE SPALLE ALL'INDIETRO
(posizione sull'attenti dei militari). E' QUANTO NON DOVETE FARE.
PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E' NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE
POSSIBILI SINERGIE. OSSERVATEVI ALLO SPECCHIO, ESEGUITE L'ESERCIZIO E
CONCENTRATEVI SULLO SPICCHIO DEL DELTOIDE LATERALE.
ALZATE LE BRACCIA LATERALMENTE FINO A 90 IN MODO "PERFETTO".
NON AIUTATEVI CON LA STERNO-CLAVICOLARE ALZANDO LE SPALLE.
NON AIUTATEVI CON LA SCAPOLO-TORACICA PORTANDO LE SPALLE INDIETRO.
LATERALMENTE IL BRACCIO CHE Si' MUOVE (omero) DOVRA' ESSERE IN ASSE
CON LE FIBRE DEL DELTOIDE LATERALE.
VI CONSIGLIO LA PRIMA VOLTA L'ASSISTENZA DI UN PERSONAL TRAINER IN
GRADO DI CORREGGERVI SULLA BASE DELLE VOSTRE UNICHE
CARATTERISTICHE ARTICOLARI E STRUTTURALI.
IL MOVIMENTO NON E' UGUALE PER TUTTI!
La nostra un'attivit sportiva unica nel suo genere. Noi utilizziamo
strumentazioni esterne per ottenere modificazioni interne.
Ci comportiamo come uno scultore che aggiunge materia dove i suoi occhi
vedono la realt invisibile che si compie per effetto della sua creativit.
In tutte le attivit sportive tradizionali succede il contrario. Il soggetto la
prestazione fine a se stessa, mentre il corpo umano uno strumento per
produrla.
Attraverso questa filosofia, usiamo strumenti in palestra consapevolmente, con
un progetto preciso. Non spostiamo semplicemente dei pesi.
Il fascio posteriore:
Avete notato che gli atleti con una scarsa mobilit articolare della ScapoloToracica (difficolt a portare le spalle indietro), presentano deltoidi posteriori
piuttosto tonici?
Il deltoide posteriore s'inserisce superiormente a livello del bordo superiore della
spina della scapola. Per il suo accorciamento indispensabile che la scapola non
si muova.
Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui l'omero (braccio) si
avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore.
Alzate a 90, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca
inclinata, Pulley con barra dritta ecc.
INDIPENDENTEMENTE DAGLI ESERCIZI SELEZIONATI, CHE TERRANNO CONTO
DELLE TIPOLOGIE STRUTTURALI ED ARTICOLARI, L'ACCORGIMENTO
FISIOLOGICO FONDAMENTALE E' DI NON ROTARE LE SCAPOLE VERSO LA
COLONNA PER EFFETTO DELLA CONTRAZIONE DEL TRAPEZIO CENTRALE.
I CARICHI DOVRANNO ESSERE MODERATI, IL DELTOIDE POSTERIORE E' UN
MUSCOLO PICCOLO CHE AGISCE SU UN BRACCIO DI LEVA SVANTAGGIOSO.
IL MONCONE DELLA SPALLA NON DEVE PASSARE DALL'ANTEPOSIZIONE (spalle
avanti) ALLA RETROPOSIZIONE (spalle indietro), DURANTE L'ESECUZIONE
DEGLI ESERCIZI. ESECUZIONE CHE PREVEDE L'AVVICINAMENTO DELL'OMERO
ALLA SCAPOLA IN ASSE CON LE FIBRE DEL DELTOIDE POSTERIORE.
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spalle larghe
La larghezza delle spalle condizionata
strutturalmente dalla lunghezza della clavicola e dal
suo rapporto con lasse dellanca, pi propriamente
nominato asse bisiliaco. Queste caratteristiche sono
determinate geneticamente e non sono modificabili.
Al contrario, il tono dei muscoli deltoidi,
principalmente della sezione laterale di questo
distretto muscolare, conferisce larghezza alle spalle,
indipendentemente dalla lunghezza dellasse
clavicolare, o asse bisacromiale.
Il deltoide un muscolo particolare, infatti, muove il braccio su diversi piani ed
collegato alle articolazioni della spalla.
La spalla un insieme darticolazioni che conferiscono al braccio la pi ampia
mobilit articolare dellapparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo
avere presente gli elementi ossei che le compongono:
1) OMERO
2) SCAPOLA
3)CLAVICOLA
4) STERNO
Larticolazione pi importante la Scapolo-Omerale. La testa dellomero (parte
iniziale dellosso del braccio) dentro la cavit glenoidea (parte terminale e
laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno.
Alza il braccio in tutte le posizioni.
Larticolazione Scapolo-Toracia un piano di scivolamento su di una
piattaforma muscolare. E il movimento della scapola rispetto la cassa toracica,
davvicinamento e allontanamento dal rachide.Un esempio semplificher
largomento: prova ad elevare lo sterno inspirando e sposta
contemporaneamente le spalle indietro. Hai effettuato questo movimento
unicamente per lo scivolamento sopra descritto.
Larticolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei
confronti del perno costituito dallo sterno. Alza le spalle verso lalto, come per
comunicare non minteressa, nel linguaggio gestuale.
Larticolazione Acromion-Clavicolare, unisce lacromion, estremit superiore
della scapola, con la clavicola. Funge da ammortizzatore nel trasferimento
delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Non si vede il
suo movimento.
Il muscolo DELTOIDE si divide in tre fasci:
1. DELTOIDE ANTERIORE
2. DELTOIDE LATERALE
3. DELTOIDE POSTERIORE
Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. Sinserisce superiormente
al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente allomero (osso del
braccio).
ALLENAMENTO: Abduce (allontana) lomero dal tronco frontalmente fino a
110. E un distretto muscolare che stimolato sempre con lallenamento dei
muscoli pettorali. A differenza dei pettorali un muscolo mono articolare, per
questo motivo pi facile da allenare. E stimolato da tutti gli esercizi che
prevedono unabduzione dellarto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni
frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa ecc.
IL FASCIO LATERALE, quello che se tonico, allarga le spalle, rappresenta
la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline dalcuni
abiti, per intenderci. E la parte che indica le spalle. Linserzione superiore
rappresentata dallacromion (detto impropriamente, la nocciolina situata
superiormente ai lati delle spalle). Raggiunge la zona laterale superiore
dellomero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Durante lallenamento dei
deltoidi laterali facile commettere errori. La sua azione quella dabdurre
lomero da 0 a 90, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90. Langolo retto
non casuale. Esiste un blocco articolare ai 90 dabduzione rappresentato dalla
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sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non

intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la
spalla (uscirebbe la testa dellomero dalla cavit glenoide). E importantissimo
comprendere questo passaggio per non commettere lerrore di elevare il cingolo
scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo
avviene. Leffetto di questo diffusissimo errore un tono accentuato dei trapezi,
muscoli antiestetici per eccellenza, fa sembrare le spalle pi strette, soprattutto
per chi non possiede un lungo asse clavicolare e desidera con lattivit fisica,
allargare le spalle.
NELLESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDURRE (allontanate) IL BRACCIO
DAL TRONCO OLTRE I 90.
Un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante lesecuzione di questo
esercizio implicano la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che labduzione
raggiunga i 90. Per questo motivo:
OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FAI ATTENZIONE A NON ELEVARE
IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE)
DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALLOCCORRENZA, DIMINUISCI IL
CARICO.
Un altro possibile errore dovuto allestrarotazione dellomero. Linserzione
inferiore rappresentata dalla zona laterale superiore dellomero. (osso del
braccio). Se rotiamo questo osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di
mostrare i palmi delle mani a braccia estese lungo il tronco), spostiamo il punto
dinserzione inferiore allindietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla
stimolazione prodotta. E il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento
dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati
in abduzione superiore a 90 e su un piano non adatto alla pi corretta linea
assiale di spostamento, infatti, lomero si presenta estremamente estrarotato.
E PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti,
lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE
ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E
STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE.
Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda lesecuzione
del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura
dellarticolazione SCAPOLO-TORACICA.
IMPUGNA DUE MANUBRI, ELEVALI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E
CONTEMPORANEAMENTE PORTA LE SPALLE ALLINDIETRO (posizione sullattenti
dei militari). E QUANTO NON DOVRESTI FARE, lesecuzione scorretta! PER
ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE
POSSIBILI SINERGIE. Suggerisco per un corretto e profiquo allenamento dei
deltoidi laterali:
Osserva il movimento allo specchio.

Esegui lesercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale.
Alza le braccia lateralmente fino a 90 in modo corretto.
Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle.
Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle
indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovr essere in
asse con il muscolo deltoide.
IL FASCIO POSTERIORE sinserisce superiormente a livello del bordo

superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento indispensabile che
la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in
cui lomero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide
posteriore.
Alzate a 90, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca
inclinata, Pulley con barra dritta ecc. Indipendentemente dagli esercizi
selezionati, laccorgimento fisiologico fondamentale e di non rotare le scapole
verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il
movimento dellomero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il
deltoide posteriore e un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva
estremamente svantaggioso.
In ultimo, le spalle non dovranno passare dallanteposizione (spalle avanti) alla
retroposizione (spalle indietro), durante lesecuzione degli esercizi.
Volume di lavoro ed intensit
Per lallenamento dei deltoidi laterali. Esercizio: alzate laterali con manubri
consiglio dieci serie, volume di lavoro da raggiungere con gradualit, esegui con
carichi che consentano circa queste ripetizioni:

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30% (prime tre serie), 6/8 ripetizioni

30% (seconde tre serie), 8/10 ripetizioni
20% (settima e ottava serie) 10/12 ripetizioni
10% (nona serie) 12/15 ripetizioni, con lobiettivo di eseguire pi
ripetizioni possibile, anche attraverso tecniche di allenamento, rest pause
e cyting.
10% (ultima serie) questa serie la pi importante, devi arrivare a 20
ripetizioni con qualsiasi tecnica di allenamento e con estrema forza di
volont Dovresti iniziare ad avvertire un forte bruciore localizzato sui
deltoidi laterali, che inizier intorno alla 12 ripetizione e continuer ad
intensificarsi fino alla ventesima. Considera che tutte le nove serie
precedenti siano state solo preparatorie per la perfetta esecuzione, dal
punto di vista intensivo, di questultima.
Cosimo Aruta
Docente ai corsi per Istruttore e Personal Trainer, dal 1987
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dorsali
Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della
schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo
indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella
zona.
La parte posteriore, "back" per gli atleti d'oltre
oceano, rappresentata da diversi distretti
muscolari, i pi importanti sono:
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Romboide e gran rotondo

Piccolo rotondo
Deltoide posteriore
Gran dorsale
Romboide
Trapezio.
L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi
conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra,
Pulley, rematore ecc.
Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore.
Non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il "back".
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Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a

quei muscoli che adducono l'omero e che sono situati, geograficamente,
all'esterno rispetto il tronco.
quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente.
Per comodit espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e
l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri,
coniati e utilizzati per semplificare i concetti.
I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran
dorsale.
I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale.
Il gran dorsale presente in entrambe le situazioni per effetto della sua
inserzione sul rachide.
Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia
laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte
alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale pi in basso e
caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione
scapolo-omerale senza l'interveto della scapolo-toracica. Addurre le braccia
senza spostare le spalle indietro.
Non raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di
http://www.body-shop.it/training/dorsali.shtml (1 of 2) [19/04/2006 19.12.39]
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esercizi base
vostre domande
alimentazione
una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a
V, altri trovano frustrante l'insuccesso a parit d'impegno.
Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi
accorgimenti fisiologici in allenamento.

In questo caso particolare l'esercizio lat machine, dovrebbe essere

accompagnato dalle seguenti consegne:
Anteporre le spalle durante l'adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco).
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Impugnare l'asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito
(bicipiti brachiali e brachioradiali) Impegnare la maggiore possibile escursione
articolare.
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Ottimo esercizio il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito

cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (parte
medio-interna del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito
con la variante a 45.
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLO SPESSORE
Sono quei muscoli che contraendosi avvicinano le scapole alla colonna
vertebrale: principalmente trapezio, quindi romboide e, solo accessoriamente, il
gran dorsale. In prima analisi dovr essere testata la mobilit articolare della
scapolo-toracica. Chi "bloccato" in anteposizione senza la possibilit di
eseguire movimenti ampi d'anteposizione e retroposizione del moncone della
spalla (spalle tutte avanti, spalle tutte indietro o posizione attenti dei militari),
presenter un tono accentuato dei dorsali, rotondi e deltoidi posteriori. Grandi
difficolt per l'allenamento di pettorali e centro schiena.

ELENCO ISTRUTTORI
dalla Accademia di
I consigli pi importanti:
Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno,

inizialmente pu essere moderatamente doloroso.
Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo
libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti,
sterno elevato).
Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a
corpo libero.
E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante
l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e
rematore con bilanciere.
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tricipiti
L'estensione del gomito dovuta all'azione di un
solo muscolo, il tricipite brachiale.
E' formato da tre corpi carnosi che terminano
sull'olecrano attraverso un solo tendine. L'inserzione
superiore diversa e determina la divisione del
tricipite brachiale, in tre muscoli distinti.
Il vasto interno, il vasto esterno ed il capo lungo.
I primi due sono monoarticolari. Il capo lungo, in forza della sua inserzione sulla
scapola biarticolare.
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Allenamento:
L'estensione del gomito. In particolare per il capo lungo, l'estensione del gomito
a braccia abdotte (lontane) dal tronco.
Lat machine per specializzare vasto interno ed esterno; french press per
specializzare l'allenamento del capo lungo. In quest'ultimo caso consigliabile
limitare l'oscillazione delle braccia durante l'estensione del gomito.
Attraverso quest'importante accorgimento, consegue una minore sinergia di pi
grandi catene muscolari, in particolare modo dei muscoli dorsali.
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Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se

particolarmente "definita" presenta quel particolare
estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio
muscolare.
In diverse epoche e civilt, un addome asciutto, fu
visto come segno negativo, indicante la povert di
un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima
guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano
d'esibire un addome voluminoso adornandolo con
panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza di un benessere economico
particolare. Attualmente la situazione capovolta nelle societ industrializzate
ed il valore si spostato sulla qualit. Un ventre piatto, ricco di particolari e
dettagli muscolari segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi.
LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo come prodotto
dell'evoluzione spiega situazioni apparentemente di difficile comprensione. I
nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano pi
inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento
all'origine. Per questo motivo una zona contenente organi delicatissimi si
presenta priva di difese ossee.
La ptosi (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano
attivit motorie, la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e
obliqui, conseguente alla scarsa stimolazione, imposta dalla verticalit. La
verticalit esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione
ma acquisisce la capacit di rotazione della colonna lungo il proprio asse,
impossibile per gli animali a quattro zampe.
Non casuale che gli esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione
orizzontale, posizione quadrupede, inversa.
I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE
ADDOMINALE:
RETTI ADDOMINALI
OBLIQUI
TRASVERSO
QUADRATO DEI LOMBI
RETTO ADDOMINALE:
Il pi evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio
lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno
al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre
muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di
muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno
parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso.
Questa caratteristica non pu assolutamente mutare con l'allenamento.
I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in
questo caso lo spessore orizzontale della linea alba determinato
geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due
retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale.
AZIONE E ALLENAMENTO:
Se il punto fisso (che non si muove) il pube, abbassa le coste e flette il torace
sul bacino.
Se il punto fisso la base del torace, solleva il bacino verso il torace.
L'articolazione la lombo sacrale, la sua piena mobilit articolare condiziona la
stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli
addominali.
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Gli addominali non hanno alcun punto d'inserzione a livello del femore, per
questo motivo non sono sollecitati dai movimenti degli arti inferiori (slanci degli
arti inferiori alle parallele, a terra ecc.). Gli esercizi pi interessanti hanno la
caratteristica di isolare i muscoli addominali, essi sono: crunch, crunch inverso,
elevazione delle spine iliache alle parallele ecc.
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La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla
regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende dal
deficit calorico che stimola la lipolisi.
Non esiste l'allenamento anaerobico per definire gli addominali. Eseguire un
numero enorme di serie e ripetizioni possono stimolare la risposta adattativa dei
muscoli; questa metodica non ossida il grasso che li ricopre.
Gli addominali cos drammaticamente definiti che presentano i culturisti sui
palchi di gara, sono il risultato di una metodica analogica, elaborata in relazione
alle reali esigenze (% lipidica) dell'atleta, almeno tre mesi prima dell'evento
agonistico.
ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI:
I retti addominali sono muscoli mono articolari. Non possibile stimolare
esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali. Abbiamo
affermato che l'articolazione di riferimento la lombo sacrale. Questa
articolazione composta da tante micro articolazioni la cui somma consente il
passaggio da antiversione a retroversione dell'anca. (il movimento dell'atto
sessuale, per intenderci). Di queste micro articolazioni (da S1 a L5, da L5 a L4
....fino a T12) alcune potrebbero non avere una fisiologica mobilit articolare;
il caso di quelle persone che muovono l'anca con difficolt. In questo caso le
micro articolazioni poco mobili condizioneranno il tratto addominale di
riferimento; (L3, L2 e L1, ad esempio la parte bassa dell'addome).
Questo il motivo della differenza di spessore nei quadranti superiori ed inferiori
in alcuni atleti, opportunamente definiti per evidenziarla.
In questi casi, quando possibile, auspicabile un allenamento di strectching ben
strutturato e programmato, non l'allenamento "impossibile" degli addominali
bassi.
OBLIQUO ESTERNO
E' il pi superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e
s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa.
Azione: flette lateralmente il busto.
Dal punto di vista estetico, la definizione sicuramente pi apprezzata
dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare).
Allenamento:
Sedute, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato
alle estremit, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce.
Alle parallele, flessione e rotazione del bacino.
L'obliquo interno pi profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la
funzione dell'obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un
senso opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto.
Il tono muscolare dell'obliquo interno fondamentale per il contenimento della
ptosi addominale (pancia gonfia).
Allenando l'obliquo esterno, allenato anche quello interno.
Il muscolo trasverso il pi interno dei muscoli addominali. Pu essere
immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura
addominale, ritraendo la linea alba. E' proprio il tono di questo distretto
muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi
addominale.
Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra.

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IL QUADRATO DEI LOMBI
Chiude posteriormente la cavit addominale, abbassa l'ultima costa e flette
lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una
scoliosi lombare.
Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima.
I retti addominali, rimangono fissi nella loro posizione nonostante la particolare
lunghezza, poich "abbracciati" strettamente dagli altri muscoli della fascia
addominale. Questo forte abbraccio fondamentale per presentare un addome
piatto e non "gonfio".
Non raro osservare in atleti muscolosi e definiti la "Pancia di addominali". Un
antiestetico gonfiore addominale "ptosi" anche alla presenza di una definizione
eccellente. (per definizione s'intende la ridottissima percentuale lipidica, tale da
evidenziare ogni dettaglio della muscolatura).
Un tono troppo elevato dei retti, spesso proposto per ribilanciare una iperlordosi
lombare o per rendere gli addominali "granitici", non auspicabile per entrambe
le funzioni. Un ipertono dei retti porterebbe ad un irrigidimento della gabbia
toracica, un abbassamento delle coste, una difficolt respiratoria e una
compressione delle vertebre lombari.
E' evidente che il contenimento della ptosi, non opera dei retti e neanche di un
eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi.
IMPORTANTE:
Non eseguite MAI, ripeto, MAI torsioni del tronco non bilancieri o bilancieri
appesantiti.
Solo con un bastone! Per aumentare l'intensit dello stimolo, aumentate la
velocit di rotazione, sempre con movimento corto e veloce. L'inerzia prodotta
dal bilanciere nella rotazione, potrebbe rotare la colonna oltre i gradi fisiologici. I
danni sarebbero tragici e catastrofici.
Dal semplice mal di schiena che potrebbe degenerare in situazioni pericolose alla
paralisi permanente.
ADDOMINALI CHE SI VEDONO:
Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie
ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla.
Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avr
sicuramente maggiore successo.
Diffidate delle diete. Per risolvere in modo permanente e non solo temporaneo il
problema necessario acquisire sane ed equilibrate abitudini alimentari.
Inoltre e per concludere, l'attivit fisica che favorisce il consumo dei grassi
quella che stimola il metabolismo aerobico, lipidico.
Vita stretta, pancia piatta, addome piatto, body building e fitness - Body Shop Milano

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vita stretta, addome piatto

Il giro vita rappresentato superficialmente
da muscoli diversi. Posteriormente, sopra i
glutei, i muscoli lombari sono situati
parallelamente lungo la colonna vertebrale,
per il suo tratto lombare. Agiscono
sullarticolazione lombosacrale e la loro
contrazione consente lantiversione
dellanca (glutei in fuori). Questi muscoli
sono controbilanciati dagli addominali che,
al contrario, retrovergono lanca,
avvicinando lapofisi dello sterno alla sinfisi
pubica. Fisiologicamente, le zone di
maggiore addensamento lipidico si trovano davanti (pancia). Spesso
lallenamento degli addominali prevede esercizi che stimolano anche altre catene
muscolari, mi riferisco a tutti gli esercizi in cui gli arti inferiori hanno un parziale
coinvolgimento:
Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e

Sit up su panca addominali, con arti inferiori
bloccati in prossimit delle caviglie.
Un ottimo tono dei muscoli addominali, accompagnato da un buon trofismo dei

muscoli flessori dellanca (retto anteriore e ileo psoas), non contribuisce a
conferire una vita pi stretta, al contrario, in molti casi responsabile di
unaccentuata ptosi addominale (pancia infuori).
Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali
esercitato dai muscoli obliqui: obliquo esterno, obliquo interno e trasverso. Da
non confondere con lobliquo laterale, il cui tono accentuato allarga la vita e si
allena con le flessioni laterali. Questultimo un muscolo prezioso per i pugili, i
quali incassano ripetutamente colpi lateralmente, appena al di sopra della
cintura. Gli obliqui rappresentano il fodero in cui si inserisce la spada
costituita dagli addominali; unanalogia fantasiosa spesso utilizzata durante
la lezione di anatomia ai corsi per istruttori di body building e fitness.
ANATOMIA, AZIONE E ALLENAMENTO:
Lobliquo esterno il pi superficiale dei muscoli delladdome. Ha origine dalle
ultime otto coste e sinserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci simmergono in una
lamina fibrosa.
Azione: flette lateralmente il busto, in torsione parziale.
Dal punto di vista estetico, la definizione sicuramente pi apprezzata
dellipertrofia (aumento di volume muscolare).
ALLENAMENTO:
Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio
superiore impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento lento,
corto e veloce. E fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non
oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da spezzare il fiato. Non deve
mai essere utilizzato altro strumento diverso dal bastone di legno, la
colonna non pu andare in torsione ad oltranza. Un eventuale sovraccarico
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(bilanciere) in torsione, durante l'esecuzione di questo esercizio

pericolosissimo. Lobliquo interno pi profondo e presenta un maggiore
spessore. Ha la funzione dellobliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione
del busto in un senso opera dellobliquo esterno di un lato e di quello interno
del lato opposto.
Il tono muscolare dellobliquo interno veramente importante per il
contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia) e conseguente
appiattimento della parete. Addome piatto, pancia piatta.
Leffetto un giro vita assolutamente stretto (vita stretta) e laddome piatto, a
condizione che la percentuale lipidica non sia tale da deformare i tratti
anatomici. In questultimo caso il risultato estetico sar meno evidente.
Allenando lobliquo esterno, allenato anche quello interno. Il muscolo
trasverso il pi interno dei muscoli addominali. Pu essere immaginato come
un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea
alba. E proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza laddome
piatto e non gonfio, si oppone alla ptosi addominale. Allenamento, stesso
bastone, stessa torsione di cui sopra.

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Fisico a V, ampiezza, shape, allenamento in palestra - Body Shop Milano

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fisico a V
Spesso indicando i dorsali, intendiamo tutti i
distretti muscolari situati posteriormente in una
regione ampia che comprende la schiena. I muscoli
principali situati in questa zona sono:
Romboide e gran rotondo

Piccolo rotondo
Deltoide posteriore
Gran dorsale
Romboide
Trapezio
Lazione combinata di tutti questi muscoli consente lesecuzione degli esercizi

conosciuti per lallenamento della schiena: Lat machine, Trazioni alla sbarra,
Pulley, Pulley a 45 ecc.
Riguardo allallenamento e soprattutto alleffetto dellallenamento, ricerchiamo
soluzioni che consentano di ottenere un fisico a V. Allargare il dorso per dare
ampiezza alla figura, evidenziando una vita stretta.
Una prima doverosa precisazione che non esistono esercizi utili a dare
ampiezza od ispessire il dorso, solo alcuni pi indicati di altri.
Esistono invece accorgimenti che consentono una maggiore escursione
articolare a quei muscoli che adducono lomero e che sono situati,
geograficamente, allesterno rispetto il tronco.
quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente.
Per semplificare la trattazione, dividiamo lallenamento per lampiezza (dorso) e
lallenamento per lo spessore (schiena). Una piccola impropriet di linguaggio
per facilitare la descrizione.
I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran
dorsale.
I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale.
Il gran dorsale presente in entrambe le situazioni per effetto della sua
inserzione sul rachide (colonna vertebrale). Nella realt la sua azione principale
di addurre lomero e quindi di offrire ampiezza.
Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea
ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo, essi
occupano la parte alta laterale, le alette per intenderci. Il gran dorsale pi in
basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLAMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dellarticolazione
scapolo-omerale senza linterveto della scapolo-toracica. Si tratta di addurre le
braccia (avvicinarle al tronco) senza spostare le spalle indietro.
Non raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di
una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a
V, altri trovano frustrante linsuccesso a parit dimpegno.
Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi
accorgimenti fisiologici in allenamento.
In questo caso particolare lesercizio lat machine, dovrebbe essere
accompagnato dalle seguenti consegne (suggerimenti per l'esecuzione):
Anteporre le spalle durante ladduzione (avvicinamento delle braccia al

tronco).
Impugnare lasta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del
gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali)
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braccia durante la fase negativa, "lateralizzando" completamente le
scapole. Mai ripetizioni parziali riguardo allallungamento.
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cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (le due
spine ossee sporgenti del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se
eseguito con la variante a 45. Il segreto riguarda la possibilit di limitare le
sinergie di catene muscolari collegate allarticolazione scapolo toracica. Per
questo obiettivo fondamentale mantenere in avanti i monconi delle spalle,
durante ladduzione delle braccia. Osservando atleti in allenamento nelle
palestre, emerge che in un soggetto la limitata mobilit dellarticolazione scapolo
toracica (evidenziata dallimpossibilit di spostare efficacemente le spalle
indietro, elevando lo sterno), predispone al tipico fisico a V. Eventuali
problematiche riguardano lallenamento dei muscoli pettorali, per effetto di un
limite meccanico che non consente la fisiologica biarticolarit dei muscoli
pettorali.
Conclusione. Per ottenere una buona apiezza del dorso, fisico a V:

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Verifica la tua predisposizione strutturale ed articolare (asse clavicolare e

distanza tra i due acromion)
Seleziona gli esercizi pi adatti allo scopo: trazioni alla sbarra avanti, lat
machine, pulley 45, pulley orizzontale, lat machine impugnatura stretta
ed inversa. Allunga sempre i muscoli dorsali e rotonti pi possibile al
termine della fase negativa.
Non eseguire esercizi pericolosi e pi adatti a stimolare i muscoli situati
centralmente sulla schiena (romboide e trapezio): rematore, stacchi da
terra, macchina per i dorsali. Questi esercizi si dimostrano scarsamente
efficaci ed estremamente pericolosi per la colonna vertebrale. Il lavoro in
palestra dovrebbe essere eseguito, per quanto possibile, in scarico della
colonna.
Fai molta attenzione a adottare gli accorgimenti fisiologici (esecuzione) utili ad

isolare i muscoli situati lateralmente: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide
posteriore e gran dorsale, come descritto nellarticolo.
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La primavera la stagione dove la natura si risveglia. Le

prime giornate assolate, anche se solo tiepide,
annunciano un carosello di colori, tipici dell'estate. I fiori
adornano parchi, giardini, viali e piazze, le giornate si
allungano e la luce latente dei tramonti accompagna
passeggiate e aperitivi e piacevoli conversazioni serali. Gli
abiti si fanno pi avvolgenti, meno coprenti ed il corpo
torna, come lo scorso anno, in primo piano. Proprio in
questo lieto periodo dobbiamo ammettere di essere
ingrassati.
Una critica e realistica valutazione suggerisce un calo ponderale, almeno per non
patire l'umiliazione di dover "cambiare taglia" o fare allargare gli abiti dalla
sarta. L'imperativo : DIMAGRIRE!
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Ho elaborato 10 suggerimenti che ritengo molto importanti, per non fare

aumentare principalmente lo stress e la frustrazione, a scapito dei risultati.
1) Sii realista e cerca di valutare attentamente la tua motivazione.

Quanto sei disposta/disposto a concedere/modificare delle tue abitudini
per lo scopo? Evita di prometterti o costringerti a qualcosa che, sai in
partenza, non potrai rispettare.
2) Concentrati sulla gratificazione che deriva da un fisico asciutto. Sul
giro vita ridotto, le cosce snelle o comunque definite. La diminuzione del
manto lipidico evidenzia forme molto belle, che purtroppo appaiono
deformate dal grasso "spalmato" su tutto il corpo, soprattutto nelle zone
di addensamento lipidico fisiologico.
3) Il tuo nemico numero uno : l'esagerazione, che deriva
dall'eccesso di entusiasmo iniziale. La fretta di migliorare qui e subito,
allontana dai risultati. Sulle pagine di queste sezioni culturali avrai
sicuramente letto quanto il nostro sistema sia adattato a lunghissimi
periodi di carestia, seguiti da brevi momenti di abbondanza. Il nostro
organismo reagisce alle situazioni che giudica di pericolo trattenendo il
pi possibile il grasso e riducendo il patrimonio proteico (muscoli).
L'effetto una riduzione di peso, dipendente principalmente da
debilitazione organica, fisco debole e flaccido. Non dimenticare che le
povere persone sopravvissute all'olocausto e immortalate dalle
fotocamere dell'epoca, presentavano fisici scarnificati e con un pannicolo
adiposo sulla regione addominale.
4) I medici specialisti in scienza dell'alimentazione suggeriscono il
consumo di frutta, verdura, carni bianche, pesce, pasta, riso, yogurt
magro e cibi ipolipidici, in quantit modeste. Cinque piccoli spuntini
giornalieri, piuttosto che i due pasti tradizionali. Spesso sufficiente
rispettare questa regola elementare per avviare la lipolisi (calo di peso
lipidico).
5) Evita le diete non redatte dal medico. Potrebbero dimostrarsi
inadatte, sbilanciate e poco salutari per il tuo organismo.
6) L'attivit aerobica. E' l'attivit che consente di "bruciare"
principalmente gli acidi grassi e deve avere le seguenti caratteristiche:
Bassa intensit, non deve essere particolarmente faticosa. Ottima la
corsa lenta, la passeggiata e la bicicletta
Per approfondimenti sulle attivit dimagranti fai click qui
Non preoccuparti di monitorare l'attivit fisica con strumenti di precisione
quali cardiofrequenzimetro, a meno che tu non voglia pensare all'attivit
stessa in modo professionale, in questo caso suggerisco di verificare i
livelli di stress generale e da attivit motoria. La durata dell'attivit
aerobica dovrebbe essere lunga, frequente e abituale. Per questi motivi
considera attivit aerobica: camminare a lungo, lavare l'auto, fare le
pulizie a casa o in ufficio, utilizzare la bicicletta per spostamenti
quotidiani, condurre una vita dinamica. Non pensare all'attivit
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aerobica come ad un dovere, deve essere un piacere, come

passeggiare in un parco, in un giardino o per fare shopping. Abitualmente
sconsiglio, soprattutto in primavera e con le belle giornate, di praticare
l'attivit aerobica in un interno (cyclette, tap ecc.). Molto pi efficaci
lunghe passeggiate, anche a bassa frequenza cardiaca, piuttosto che una
manciata di minuti in palestra con strumentazioni idonee, a frequenza
cardiaca vicina alla soglia anaerobica.
7) L'attivit anaerobica. Ecco il vero motivo per iscriversi in una palestra
di body building e fitness. Un fisico dinamico e vigoroso prevede
stimolazioni mirate e solo una palestra attrezzata, con un buon tecnico
che possa suggerire esercizi, accorgimenti fisiologici e volume di lavoro,
consente questo risultato. Limiterei il numero di sedute settimanali da
una a tre, in relazione alla disponibilit di tempo ed al livello di
allenamento. Molto meglio una seduta settimanale, piuttosto che la
sospensione dagli allenamenti.
Il tono muscolare costituisce la massa metabolicamente attiva, quella che
deve essere nutrita e che consuma calorie anche a riposo. E'
estremamente difficile ottenere una buona forma fisica senza possedere il
tono muscolare che accompagna un fisico sano ed efficiente.
8) Non fare paragoni. La mia amica, il mio compagno di allenamento, la
mia forma di due anni fa etc. Ti consiglio una sana presa d'atto della
realt e di verificare i risultati da questa partenza, aderente con la realt.
E' dalla tua forma iniziale che dovrai valutare i miglioramenti. Il successo
la tendenza. Quando la tendenza al miglioramento, il risultato finale
sar condizionato unicamente dal tempo e dalla tenuta nel tempo dello
stile di vita intrapreso. E' per questo motivo che il controllo dello stress
fondamentale.
9) Misurazioni. Verifica ogni due settimane:
Peso, sempre alla stessa ora, stessa bilancia e pari abbigliamento.
Circonferenza coscia (specialmente per il sesso femminile). Verifica se hai
un nevo oppure una segno cutaneo che consenta di ripetere la
misurazione nello stesso punto.
Stessa misurazione lungo il giro vita, nel punto di massima circonferenza.
10) Ultimo suggerimento. Raggiunta la tua forma, considerala un
biglietto da visita e non l'effetto di una cura da poter sospendere. Se
riuscirai a mantenere una forma circa costante nel tempo, attraverso
abitudini equilibrate, oltre all'aspetto fisico, otterrai eccellenti risultati in
termini di salute ed a tempo indeterminato. Evita l'effetto "fisarmonica".
Continui sbalzi di peso e di forma alzano i livelli di stress e di
insoddisfazione generale e si dimostrano nocivi per la salute, soprattutto
nel lungo periodo.

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gambe
Gambe, termine improprio per definire la catena
estensoria dell'arto inferiore, utilizzato
comunemente nel linguaggio corrente in palestra,
per indicare quattro sezioni muscolari:
Quadricipiti
Glutei
Bicipiti femorali
Polpacci.
I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico
il leg estensior)
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I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia)

I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e
stacco a gambe tese)
I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente
flessori del ginocchio.
In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste
articolazioni sono pi o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione
muscolare l'esercizio dedicano necessario osservare attentamente l'atleta in
allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte
dell'allenatore si traduce generalmente, in effetti, indesiderati: glutei grossi
piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc.
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Analizziamo l'esercizio pi complesso: SQUAT

Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone,
noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione
della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si
sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale caduta pi indietro, o
pi in avanti, rispetto il punto indicato.
Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono,
partendo dal basso rispettivamente:
CAVIGLIA (tibio-tarsica)
GINOCCHIO (femoro-rotulea)
ANCA (coxo-femorale)
BASSA SCHIENA (lombo-sacrale).
SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA
ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA
(L = f x s).
CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA', TALE DA
PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE PER ADATTAMENTO.
Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare.
Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si
trova nell'impossibilit di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La
conseguenza una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I
lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per
una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di
una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti
limitazioni articolari, svilupper un arco di circonferenza ridottissimo. Tale
riduzione diminuir la stimolazione dei muscoli quadricipiti.
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RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di

sviluppare i muscoli quadricipiti, avr glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo,
patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale.
L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della
flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero
spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo
risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia.
L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia
eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi.
Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo
modo otterremo un duplice vantaggio:
Scarico della colonna (non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche
solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro).
Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il
quadricipite (spinta con i talloni).
Il leg estensior un ottimo esercizio in ogni situazione.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI.
I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia,
denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il
popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo
lungo) sono bi-articolari.
Gli esercizi pi efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni
su panca 45, eseguiti con i seguenti consigli:
colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia
dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo
libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando
stress alla colonna vertebrale.
Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei
muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio sconsigliato alle ragazze. Trovo
antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimit del ginocchio.
Pi gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore
della coscia.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI.
Insieme ai muscoli ischio-crurali sono estensori dell'anca. Il grande gluteo il
muscolo pi potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos,
slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la
panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa pi importante e
difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione
dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco
chiudendo la lombo-sacrale.
La zona pi alta del gluteo, rappresentata principalmente dal piccolo e dal
medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L'esercizio
pi efficace lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente
con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza un
piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul
tallone.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale)
Come indica il suo nome, il tricipite surale formato da tre corpi muscolari. Solo
uno mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione
di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibio-tarsica (caviglia)
avvantaggia la contrazione.
Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarit,
ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio
esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press
allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in allenamento.
Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello
esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del
gemello interno.
Allenamento consigliato:
Sempre massima escursione articolare (pi in basso possibile, pi in alto
possibile).
1 esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie.

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La cellulite, la cui corretta denominazione

pannicolopatia edematofibrosclerotica,
una malattia per la quale diagnosi e cura sono di competenza medica. I medici
specialisti in estetica, dermatologia e ginecologia, hanno trattato ai nostri corsi
per istruttori e personal trainer l'argomento. Le tipologie della cellulite e una
trattazione filosofica dell'argomento "cellulite e allenamento" sono on line
all'indirizzo:
per l'articolo: cellulite e training, clicca qui....
Questo articolo tratter la cellulite ed il manto lipidico (grasso), dal punto di
vista dell'allenamento in palestra.
L'argomento che consente di comprendere come l'allenamento dovrebbe essere
impostato e quali sono gli errori pi elementari che spesso impediscono di
combattere la cellulite e ridurre il tessuto adiposo : i metabolismi energetici,
contenuto in "attivit dimagranti.
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per l'articolo: metabolisimi e attivit dimagranti, clicca qui....
IL TOUR VIRTUALE
DEI NOSTRI NEGOZI
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I metabolismi energetici sono 3. Il metabolismo anaerobico alattacido,

eccellente per tonificare i distretti muscolari desiderati senza provocare
l'increzione dell'acido lattico. Per lavorare in palestra i muscoli glutei,
quadricipiti, bicipiti femorali e tutti i distretti della catena estensoria dell'arto
inferiore, provocando una stimolazione il cui adattamento sar un rassodamento
e tonificazione muscolare (tono), in presenza di cellulite, indispensabile non
superare mai le 6 ripetizioni per serie. Tutte le serie da 10, 12, 15, 20
ripetizioni ed oltre non aiutano a "combattere" la cellulite ma a facilitare,
favorire la sua proliferazione. Con queste metodiche si peggiora piuttosto che
migliorare con l'allenamento. Come vedremo con il metabolismo lattacido, che
tratteremo per ultimo.
Il metabolismo aerobico, evidentemente alattacido, rappresenta l'attivit
ideale ed unica per combattere una delle cause della cellulite, la circolazione. E'
l'unico metabolismo energetico che consente al torrente circolatorio di penetrare
nei muscoli allenati attraverso la grande circolazione. E' l'unico metabolismo che
provoca il dimagrimento, mediante l'ossidazione dei grassi.
Quali sono le attivit di riferimento? Innanzitutto l'errore pi grave consiste
nell'indicare esercizi con bassi carichi e tantissime ripetizioni (20, 40, 100 e
oltre). E' una strada sbagliata. Il metabolismo aerobico un metabolismo molto
capace e poco intenso. Le percentuali di carico non dovranno superare il 20 %. E
non sufficiente. Per sua natura, tante articolazioni e quindi diversi distretti
muscolari devono sinergicamente collaborare. L'attivit ideale la corsa lenta e
tutti i movimenti (corsi ecc.) a bassa intensit di lavoro ed enorme capacit in
termini di tempo. Eccellente attivit il ballo, in particolare il latino americano,
salsa, merengue, bachata, rumba ecc. Consente di sviluppare ore e ore di lavoro
aerobico in pieno divertimento. La tipologia di danza caratterizzata da
movimenti sinuosi, armoniosi, dove tantissime articolazioni si aprono e si
chiudono dolcemente, a ritmi non frenetici. La frequenza cardiaca non dovrebbe
mai superare: (220 - et) x 75%. Senza troppi calcoli, sufficiente provare gioia
nel movimento e "sentire" che l'attivit potrebbe ipoteticamente non finire mai.
Infatti la caratteristica del metabolismo aerobico quella di poter continuare in
eterno. Evidentemente la stanchezza generale, prima o poi porr temine
all'attivit. Un esempio: una passeggiata piacevole potrebbe continuare per ore,
ore ed ore. Anche dalla prima mattina fino a tarda sera, ipoteticamente si
intende, eppure questa stata una attivit abituale dei nostri antenati.
Infine il metabolismo anaerobico lattacido, il demone della cellulite. Si pu
affermare che l'acido lattico rappresenti il precursore della cellulite, in molti
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casi. E' proprio l'attivit da evitare. Comprendo che senza conoscere almeno i
rudimenti dei metabolismi energetici e quindi delle attivit dimagranti, risulta
difficile trattare seriamente l'argomento. Immaginiamo una attivit, la
passeggiata di prima. Durante la piacevole marcia attraverso una campagna in
fiore, in una bellissima giornata di fine maggio, sopraggiunge un cane di grossa
taglia e feroce che scatta in nostra direzione. Segue una fuga concitata e molto
veloce, fortunatamente dopo pochissimi minuti (1 o 2) il cane cessa
l'inseguimento e possiamo fermarci...con il cuore in gola. La frequenza cardiaca
altissima, le cosce sono "gonfie" e dolorose, meno male che il cane ha desistito
dai suoi propositi, stavamo per cedere, non ce la facevamo proprio pi, forse
pochi secondi dopo avremmo dovuto in ogni caso interrompere la marcia.
Dalla fuga alle gare, quanto accade al maratoneta, quando anticipa lo scatto
finale in prossimit dell'arrivo. Corre per ore a bassa intensit, permanendo nel
metabolismo aerobico, che brucia i grassi e poi "scatta", cambiando
metabolismo. E' sufficiente fare male i conti, anche solo di pochi metri, che il
maratoneta, indipendentemente dalla sua volont, cadr davanti al traguardo,
anche se in quel momento in testa al gruppo d'arrivo. Quando lavorate con tante
ripetizioni in palestra, dal punto di vista metabolico, siete nelle condizioni di fuga
o del maratoneta, allo sprint finale. La circolazione locale bloccata in quelle
condizioni ed il consumo riguarda unicamente gli zuccheri. Quindi, lavorare con
esercizi per gli arti inferiori a tante ripetizioni e poco carico "gonfia" gli arti
inferiori (cosce) e non le snellisce. Un effetto accessorio indesiderato di questa
tipologia di allenamento (tante ripetizioni e poco carico), che riguarda
l'alimentazione l'appetito. Come noto per dimagrire indispensabile
negativizzare calorie, in altri termini: mangiare meno. L'attivit lattacida
consuma unicamente gli zuccheri presenti nei muscoli, il cui effetto
l'abbassamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue). La risposta
ormonale a questa condizione la stimolazione della gastrina che a sua volta
innalza l'appetito, la fame; allo scopo di ripristinare rapidamente i livelli
fisiologici di zucchero (glucosio) nel sangue. Quindi, non solo limitiamo la
circolazione quando dovremmo favorirla. Non solo provochiamo un effetto
sommatorio dell'infiammazione nei casi di cellulite, tale da favorire e non
combattere questa malattia; non contenti o meglio contente, creiamo quelle
condizioni di fame che allontanano dall'obiettivo dimagrimento. Praticamente un
disastro. Al contrario l'attivit aerobica "brucia" una miscela alimentare
composta principalmente da acidi grassi. L'effetto il dimagrimento e non
l'abbassamento dei livelli di glucosio e di glicogeno (polimero di glucosio
presente nei muscoli a scopo di immagazzinare meglio l'energia). Avremo pi
sete (prodotto dell'ossidazione: acqua e andidride carbonica) e non pi fame.

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Di seguito un esempio di allenamento che possiamo definire anticellulite e di

tonificazione:
Riscaldamento camminata a bassa intensit 5 minuti
Strectching 10 - 15 minuti
Squat senza peso, a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti. 5 serie da 5
ripetizioni, carichi moderati.
Leg press orizzontale, piedi al centro del piano d'appoggio, se occorre asse di
legno sotto i talloni. Sacro aderente allo schienale dorso staccato anche solo di
un centimetro dallo schienale, allo scopo di liberare la colonna da ogni possibile
compressione (per compensazione della cerniera lombo sacrale durante la fase
negativa) 3 o 4 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati
Leg curl da seduta, 5 serie da 5 o 6 ripetizioni, carichi modeati.
Abductor machine, 3 o 4 serie, carichi moderati.
Corsa lenta o camminata in salita (metabolismo aerobico, f.c. 220 - et x
65/75% - da 30 a 60 minuti.
Attivit di decompressione, camminata a bassissima intensit e strectching. fine
seduta
Per atlete principianti consiglio un approccio graduale, una serie per esercizio la
prima settimana, due la seconda, tre la terza, quattro la quarta, a regime dal
secondo mese di allenamento.
Dott. Cosimo Aruta, docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer dal 1987. e mail: body_shop@tin.it
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LE MACCHINE AEROBICHE, pedometro, cyclette, stepp.

Le macchine aerobiche sono strumenti utili ad utilizzare il metabolismo dei
grassi (lipolisi). Si tratta di una attivit che favorisce la cardio-circolazione e di
conseguenza la possibilit che il torrente circolatorio apporti nutrimento (acidi
grassi, glucosio) e ossigeno ai tessuti muscolari. Per comprendere il meccanismo
e le eventuali insidie, suggerisco la lettura di:
I METABOLISMI ENERGETICI E LE ATTIVITA' DIMAGRANTI
per leggere l'articolo: i metabolismi energetici, fai click qui...
Le attrezzature abitualmente utilizzate sono:
Il pedometro o tapis roulant

La cyclette
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PEDOMETRO
Il pedometro lo strumento meno economico e assolutamente pi efficace.
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riproduce la corsa o la camminata
e, attraverso la possibilit di
inclinare elettricamente la pedana,
la camminata o la corsa in salita.
Queste attivit sono le pi indicate
per avviare il metabolismo lipidico
e bruciare i grassi.
L'obiettivo quello di favorire la grande circolazione e la condizione
fondamentale di utilizzare pi articolazioni. Pi distretti muscolari saranno
coinvolti nella attivit, maggiore sar la componente aerobica (dimagrante).
Infatti il lavoro sar distribuito per pi distretti muscolari e quindi l'intensit per
ogni singola regione muscolare sar quella ottimale per evitare il "blocco" della
lipolisi (dimagrimento). Le principali articolazioni utilizzate durante tutte le
attivit (corsa e camminata in piano, corsa e camminata in salita) sono:
cavilgia, ginocchio, anca (coxo femorale), bassa schiena (lombo sacrale). I
distretti muscolari attivi per il consumo dei grassi saranno principalmente e
rispettivamente: polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari,
addominali. Inoltre, questi distretti muscolari sono quelli che, attraverso
l'evoluzione filogenetica della specie umana, si sono predisposti alla attivit
aerobica e quindi al consumo di grassi (distribuzione delle fibre muscolari:
rosse/lente e bianche/rosse)
per leggere l'articolo: LE FIBRE MUSCOLARI, fai click qui...
Rispettando i limiti del metabolismo aerobico, attraverso un utilizzo razionale del
tapys roulant o pedometro, questo strumento si dimostra il pi indicato ed
efficace per provocare il dimagrimento e migliorare la cardio-circolazione. E'
indispensabile che sia un pedometro con sufficienti qualit tecniche: motore
affidabile, potenza sufficiente, piano inclinabile di almeno 1l 10% e cardio
frequenzimetro funzionante.
Pedometro professionale Lineaflex
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CYCLETTE
La cyclette, a differenza del tapis roulant, prevede la seduta ed un vincolo nella
pedalata. Di conseguenza la sola articolazione ad essere efficacemente stimolata
quella del ginocchio, solo accessoriamente quella dell'anca. I muscoli motori
saranno soprattutto i quadricipiti e questo particolare limita moltissimo la sua
efficacia per avviare e mantenere il metabolismo aerobico (dimagrante). Rimane
un valido strumento per il recupero post traumatico, per gli anziani con difficolt
nella deambulazione e per tutte le persone obese che, con un enorme
sovrappeso, hanno difficolt a camminare.
STEP
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Lo step uno strumento progettato e costruito come alternativa alle attivit

aerobiche classiche e non uno strumento particolarmente efficace per la cardiocircolazione ed il dimagrimento. Gli esseri umani sono animali bipedi e si sono
evoluti per lunghe attivit in piano orizzontale o leggermente inclinato
(condizione delle pianure e delle colline, dove le specie umane si sono
insediate). L'attivit aerobica (dimagrante) presenta una caratteristica
imprescindibile, deve teoricamente essere "eterna". Se iniziamo una lunga
camminata, come facevano i nostri avi (esercito dei fanti romani etc.), possiamo
procedere per ore ed ore, fino a quando la stanchezza generale ci costringe ad
una sosta. La sosta condizionata dallo stato di spossatezza psicofisica generale
e non dal metabolismo locale. La camminata per questo motivo, in teoria
potrebbe procedere in "eterno". Questo il metabolismo aerobico che stimola la
cardio-circolazione e provoca il dimagrimento (ossidazione degli acidi grassi).
Immaginiamo di salire una infinita rampa di scale a piani. Certo i pi allenati
potranno raggiungere i piani alti: quinto, sesto..decimo..undicesimo. In ogni
caso ci sar un momento, o prima o dopo, dove l'attivit stessa condizioner il
"blocco" della contrazione muscolare, come succede ad alcuni sfortunati
maratoneta, che cadono davanti al traguardo senza poter completare la gara. Il
bruciore locale diffonde fino a divenire insopportabile, la sosta vicina. Questo
dimostra inequivocabilmente che non si tratta di attivit aerobica. E' una attivit
che, anche con diverse strategie (limitazione dell'escursione della alzata),
presenta forti componenti anaerobiche. Il metabolismo anaerobico lattacido non
brucia mai i grassi. Pu unicamente ridurre gli zuccheri ad acido lattico,
stimolando di conseguenza un ormone, la gastrina; responsabile della
sensazione di appetito.

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gravidanza, dopo il
parto e durante il
periodo di
allattamento
La gravidanza non una malattia, una
condizione della donna caratterizzata dalla
presenza nellorganismo di una o pi uova fecondate ed in via di sviluppo. Nel
primo periodo il perfezionamento dellimpianto prevede la differenziazione di
strati cellulari e la formazione di un importante foglietto embrionale, il
mesoderma. Solo al terzo mese il nuovo essere prende il nome di feto, lungo
circa 15 cm, pesa circa 100 g e iniziano a comparire alcuni nuclei dossificazioni.
PER I PRIMI TRE MESI DI GRAVIDANZA E SCONSIGLIATO QUALSIASI
ALLENAMENTO ED OGNI ATTIVITA MOTORIA IMPEGNATIVA DAL PUNTO
DI VISTA METABOLICO.
Dopo il terzo mese possiamo affermare che limpianto in via di
perfezionamento ed i rischi correlati ad attivit motorie riducono la loro
incidenza, eccetto le gravidanze a rischio, nelle quali siano rilevabili a carico
della gestante situazioni anomale che comportano un pericolo per il feto. E di
principale importanza consultare il ginecologo per valutare lopportunit di
praticare una ginnastica dolce.
Ottenuto il parere favorevole da parte del ginecologo, lattivit dovrebbe essere
realizzata in modo assolutamente poco stressante. Nessuna gestante pensi di
poter migliorare il proprio tono muscolare e la condizione fisica
generale con allenamenti intensi durante questo periodo. Per questi
obiettivi sono necessari allenamenti intensi, tali da mettere in crisi il sistema
metabolico contrattile, impensabili e pericolosi durante tutta la gravidanza. Le
gestanti che non si sono allenate in modo serio o non si sono allenate per nulla
prima della gravidanza, potranno frequentare i corsi di ginnastica pre-parto
organizzati dalle cliniche e dalle strutture sanitarie di riferimento, la dove medici
specializzati sovrintendono ogni attivit. Le gestanti allenate, in possesso di un
ottimo tono muscolare potranno iniziare unattivit dolce, rispettando le seguenti
regole e sempre sotto il controllo medico ginecologico, suggerisco:
IL VOLUME DI LAVORO IN PALESTRA DOVRA ESSERE RIDOTTO ALMENO DEL
50%.
LAVVIO DI OGNI ATTIVITA DOVRA ESSERE PARTICOLARMENTE GRADUALE.
Pochi minuti il primo giorno, 10 il secondo allenamento, 15 il terzo, via via fino
ad un training di non oltre 30 minuti, con ampi spazi di recupero.
LINTENSITA DOVRA ESSERE RIDOTTA IN MODO DA NON CREARE
ECCESSIVO STRESS ALLENANTE, una buona regola di non superare il 50%
delle ripetizioni possibili in ogni serie, ci sar in seguito (dopo il parto) il tempo
per spingere le serie fino in fondo.
ESCLUSIONE DAL TRAINING DI TUTTI GLI ESERCIZI POLIARTICOLARI A
RISCHIO per la loro stessa natura: squat, affondi, leg press, lento dietro, lento
avanti, esercizi in carico della colonna, corsa, saltelli ecc.
SELEZIONE DI ESERCIZI PIUDOLCI: alzate laterali da seduta, crunch dolce e
parziale, lat machine dietro, lat machine avanti, camminata, ipertensioni del
tronco con estrema delicatezza ecc.
CONTRAZIONE (riduzione) E POI SOSPENSIONE DA TUTTE LE ATTIVITA VERSO
IL TERMINE DELLA GRAVIDANZA da concordare con il ginecologo.
ALLENAMENTO POST PARTO ED IN FASE DI ALLATTAMENTO
Lallattamento il primo tipo di alimentazione a base di latte del bambino.
Lattaccamento al seno dovrebbe essere il pi possibile precoce, entro le prime
sei ore di vita del piccolo. Le prime poppate sono scarsamente nutrienti, offrono
al piccolo minute quantit di colostro, ma stimolano la secrezione lattea.
Fondamentale dal punto di vista psicologico il quasi immediato, nei limiti del
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possibile, attaccamento al seno per aiutare madre e figlio ad entrare in rapporto

emotivo, dopo la separazione dal parto. Successivamente sono necessari sei
pasti al giorno durante il primo mese di vita e cinque fino allo svezzamento.
Ricordo che per il neonato il nutrimento e laffetto sono in questo
periodo della sua vita unit indivise, necessita di entrambi. Non casuale
che, nelle prime settimane di vita, il bambino possiede una vista capace di
mettere a fuoco oggetti ad una distanza di circa 15 centimetri. Questa la
distanza media che intercorre tra gli occhi del piccolo e quelli della mamma,
durante la poppata. Il latte che sgorga dalle mammelle trasmette cibo e calore;
gli sguardi lunghi e intensi sono un potente ponte damore. In questo periodo
lallenamento dovrebbe iniziare con estrema gradualit per la mamma,
dovrebbe essere assolutamente limitato lo stress da attivit motoria. Una grave
insidia costituita da tutte le attivit lattacide. Unincrezione dei livelli
di lattato potrebbe inacidire il latte della mamma, con gravi
conseguenze per il piccolo. Per questi motivi, raccomando la consulenza del
ginecologo ed in palestra:
INIZIARE LATTIVITA IN MODO MOLTO GRADUALE.
I PRIMI MESI LIMITARE LE ESCURSIONI ARTICOLARI.
NON ALLENARE IN MODO GENERALE DISTRETTI MUSCOLARI
ANAEROBICAMENTE:
quindi non eseguire squat, pressa, distensioni con bilancieri e macchine, affondi
ed esercizi gravosi e poliarticolari.
IMPORTANTE, NEI MOVIMENTI ANAEROBICI PESI E MACCHINE, NON
ESEGUIRE MAI PIU DI 5/6 RIPETIZIONI PER SERIE
I CARICHI DI LAVORO DOVRANNO ESSERE MODERATI.
NON ECCEDERE CON LALLENAMENTO DI ADDOMINALI, OBLIQUI E POLPACCI,
distretti muscolari dove il numero di ripetizioni abitualmente notevole.
NON ECCEDERE CON IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI, suggerisco da
due a tre sedute
EVITARE pedometro stepp cyclette e altri strumenti affini eseguiti in
modo intenso, lattivit aerobica deve essere necessariamente poco intensa,
quindi lontana dalla soglia anaerobica. Attenzione ai corsi collettivi, suggerisco la
frequenza dei soli corsi di strectching e ginnastica dolce.
PRIVILEGIA passeggiate e piacevoli spostamenti in bicicletta. Dopo avere
elaborato con il tuo allenatore in palestra un programma di allenamento,
corredato da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni, nonch di un progetto di
gradualit per consentire naturali e fisiologici tempi di adattamento allo stress
da attivit motoria, sottoponi il tutto al tuo ginecologo di fiducia per
valutare eventuali correzioni o modifiche, sulla base del tuo soggettivo stato di
salute psicofisica, sia durante tutto il periodo di gravidanza, che in seguito di
allattamento.
Buoni allenamenti e un augurio gioioso per il lieto evento.

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Fin. Miss Universo NABBA e mamma di due bambine
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rassodare il seno con l'allenamento in

palestra
Il seno, inteso come mammella e non
esclusivamente quale solco di separazione,
rappresentato da una ghiandola per ognuno dei due
seni, caratteristica dei mammiferi. Ipotrofica nel
maschio e particolarmente sviluppata nella femmina
destinata alla secrezione del latte per
lalimentazione dei piccoli, nel primo periodo di vita.
Nel corso dellevoluzione, precisamente nel periodo
di passaggio da quadrupedi a bipedi, la specie
umana di sesso femminile, ha modificato
sostanzialmente laspetto estetico del seno, dalla forma a pera, tipica delle
scimmie antropomorfe e della pressoch totalit dei mammiferi, alla forma
sferica, tipica del deltoide gluteo umano.
Per quale motivo?
La stazione eretta ha celato (nascosto) i glutei, cos evidenti nei quadrupedi. Fu
necessario elaborare un sistema di segnalazione a distanza di pari efficacia per il
maschio, denominato: auto mimesi sessuale. E interessante rilevare che il
seno a pera, considerato brutto favorisce lallattamento, contrariamente a
quello pieno e sferico, considerato molto bello e attraente. Questo particolare
ben noto alle neo mamme con seno bello e sferico, che allattano premendo con
le dita sul seno in prossimit delle narici del piccolo durante lallattamento, allo
scopo di consentire suzione e respirazione, contemporaneamente. Il seno
costituito da una massa lipidica contenente principalmente al suo interno la
ghiandola mammaria ed i dotti galattori, il tutto sopra i muscoli pettorali. Il
solco sottomammario si forma inferiormente per effetto della gravit. Le
dimensioni e la forma del seno sono determinate geneticamente e direttamente
proporzionali alla percentuale lipica; rarissimo, se non impossibile presentare
glutei, quadricipiti definiti, addominali scolpiti e seno di grandi dimensioni.
Lesperienza maturata nelle preparazioni atletiche per Miss Fitness, ha
evidenziato come lo stress nutrizionale, svuoti velocemente il seno delle
ragazze. Una dieta bilanciata con un deficit calorico non eccessivo, contenuto
entro il 10/15% del consumo totale, accompagnata da sessioni dallenamento
moderato, dal punto di vista del volume di lavoro settimanale, permette una
riduzione di grasso generale, con assai meno cali del volume del seno.
Lallenamento dovrebbe riguardare prevalentemente il pettorale costale e
quello sternale, zone sulle quali il seno poggia.
Il pettorale clavicolare situato sopra il seno; per questo motivo una sua
spiccata tonicit, allontana dai canoni estetici femminili e altera le proporzioni.
In sostanza fa sembrare il seno pi piccolo e la regione toracica: pi maschile.
GLI ESERCIZI: Evitando quelli di potenza come: distensioni con manubri,
bilancieri, macchine ecc.
Consiglio: Croci con manubri su panca piana, ampi movimenti con padronanza
stilistica. Croci ai cavi incrociati (90 fra arti superiori e tronco). Pull over su
panca piana, eseguito con un manubrio, elevazione dello sterno in fase attiva e
negativa. Esercizi per dorsali, rotondi e rotatori interni delle scapole: trapezio
centrale ecc. Questi movimenti favoriscono la retroposizione delle spalle,
lelevazione dello sterno, la postura e conseguentemente limpatto estetico del
seno. (un seno di modeste dimensioni sembrer pi grande. Lat machine avanti
tranzibar. Trazioni alla sbarra con aiuto (ideale un compagno che ti tiene le
caviglie incrociate, aiutandoti nella salita). Questultimo esercizio impegnativo,
difficile ma eccellente riguardo ai risultati. Pulley a 45. Questi ultimi esercizi
sono oltremodo indicati per tutte le ragazze che hanno la tendenza a stare con
le spalle in avanti, anteposte.
Cosimo Aruta,
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allenamento e adattamento
Dinamiche e limiti dell'adattamento prodotto dall'allenamento di body building,
fitness, wellness, culturismo. L'allenamento un processo organizzato e
finalizzato allo sviluppo degli adattamenti necessari per ottenere lo sviluppo di
tono muscolare, ipertrofia muscolare, resistenza, forza, velocit etc. Consiste
nelle modificazioni degli organi ed apparati, per effetto dell'esercizio fisico, con
l'obiettivo di migliorare le capacit funzionali del corpo, al lavoro svolto in
palestra. Il lavoro provoca una serie di reazioni specifiche di tipo adattativo. Gli
adattamenti ad uno stimolo esterno sono diversi: l'abbronzatura, adattamento
per esposizione ai raggi ultravioletti; l'iperchetinosi cutanea (calli), adattamento
all'attrito sulle superfici cutanee; l'ipertrofia muscolare, (aumento del
tono/massa muscolare), adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico
ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa
dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone pi al sole
estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattivit fisica. Ad esempio, dopo
avere ingessato un segmento osseo o/e una articolazione per un lungo periodo,
a seguito di un infortunio, il tono muscolare di quella regione diminuito
visivamente (circonferenza di una coscia, di un braccio etc.).
Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si allena con una certa
regolarit, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore
tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacit a sopportare l'ipossia
(carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza
alle tossine e migliore stabilit psichica (Israel).
Adattamenti genetici ed extragenetici: Gli adattamenti genetici riguardano il
programma genetico, codificato nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso
dell'evoluzione (milioni di anni d'adattamento all'ambiente). Il programma
genetico non modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni
richiedono periodi di tempo lunghissimi (secoli e millenni), infatti riguardano la
specie e non un singolo individuo. Gli adattamenti extragenetici si ottengono con
l'allenamento, avvengono in strutture potenzialmente modificabili,
evidentemente all'interno dei limiti stabiliti dalle caratteristiche genetiche
soggettive (genotipo).
Gli adattamenti extragenetici si dividono in:
ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO
L'adattamento metabolico l'insieme delle modificazioni funzionali e
metaboliche che seguono immediatamente la somministrazione dello stimolo. E'
rappresentato da adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche,
che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio,
per una persona che abita ad un piano alto di uno stabile, un guasto
all'ascensore lo costringe a salire i gradini per un certo numero di piani.
L'aumento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, che fanno
seguito a questa attivit, rappresentano gli adeguamenti e le alterazioni citate
(fiatone e frequenza cardiaca). Nel caso in cui l'ascensore non fosse aggiustato
in tempi brevi, salire i gradini dello stabile diventer una abitudine quotidiana e
l'aumento della frequenza cardiaca tender ad attenuarsi a parit di prestazione.
Questa maggiore facilit, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione,
rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico l'insieme
delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo
allenante. Questi cambiamenti di carattere morfofunzionale sono pi stabili e si
producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo
somministrato nel tempo con una certa regolarit (2 o 3 allenamenti settimanali,
per un lunghissimo periodo).
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L'attivit motoria svolta

in palestra produce
adattamenti epigenetici.
Il tono muscolare un
adattamento epigenetico.
L'adattamento
epigenetico si realizza per
effetto della
supercompensazione.
Consiste nel fatto che
l'organismo reagisce,
dopo una serie di stimoli,
migliorando la propria
capacit funzionale, si
prepara a sopportare uno stimolo di pari intensit con una maggiore
disinvoltura. La conoscenza dei tempi della supercompensazione fondamentale
per la programmazione dell'allenamento. E' un fenomeno assolutamente
soggettivo e condizionato da diversi fattori: et, livello di allenamento,
costituzione fisica, emotivit, possibilit di riposare (quantit e qualit del
sonno), stress psicofisico generale (attivit professionale, vita sociale, vita
sentimentale, episodi stressanti come un trasloco etc.). Proprio per questo
motivo fondamentale l'intervista (anamnesi) preventiva da parte del Personal
Trainer, prima di pianificare un programma di allenamento. Rudimenti di
Psicologia, Psicoanalisi, Psicoterapia e Psichiatria, dovrebbero fare parete del
corredo culturale, della preparazione tecnica di Istruttori e Personal Trainer.
Gli adattamenti incrociati. Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo
in grado di produrre un adattamento principale, seguono altri processi, sempre
di natura adattativa a carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il
miglior tono generale ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati
all'attivit fisica, sono la conseguenza degli adattamenti incrociati. E' noto ai
frequentatori abituali delle palestre che la frequenza nel tempo di episodi
influenzali, malattie da raffreddamento, stagionali e malanni in generale,
nettamente inferiore quando il fisico allenato regolarmente in palestra. Non
servono allenamenti particolarmente stressanti e impegnativi, sono sufficienti
due allenamenti alla settimana di un ora, eseguiti con impegno e intensit
moderata.
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l'intensit nell'allenamento
Il volume di lavoro, (insieme di tutte le serie, divise per esercizi che stimolano
un distretto muscolare) e l'INTENSITA, (la variabile che permette un maggiore
sfinimento d'unit motorie), sono sempre in proporzione inversa.
La qualit estensiva di un allenamento misurabile attraverso la somma del
numero delle serie, divise per esercizi, (es: 4 serie di panca + 4 serie di panca
alta + 4 serie di croci ai cavi, costituiscono 12 serie per i pettorali).
La qualit estensiva una variabile accettabile nella misura in cui fra un numero
e l'altro non c' pi nulla, semplicemente, come nell'esempio, 12 serie per i
pettorali, oppure 13 se uno dei tre esercizi fosse da 5 serie.
Comprendere e quantificare l'intensit presente una complessit maggiore.
Immaginate di aggiungere zucchero in una tazzina di caff. La qualit "dolce"
sicuramente soggettiva. Il numero di cucchiaini non sufficiente per calibrarne il
tono. La dimensione della tazzina, del cucchiaino, le regole individuali
(cucchiaino raso, pieno, colmo, appena una punta ecc.), sono tutte variabili che
rendono difficile una definizione e impossibile un confronto nel tempo. Un caff
dolcissimo per alcuni, potrebbe essere amaro al palato di altri.
Allo stesso modo un allenamento intenso per alcuni atleti, potrebbe essere
"all'acqua di rose" per altri. In allenamento difficile determinare la "durezza"
delle serie. Semplificando ai minimi termini, queste considerazioni hanno per
anni impegnato il mondo scientifico del Body Building. Mike Mentzer, ideatore
del sistema Heavy Duty, negli anni 70 scrisse:
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QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'.

Da quel momento vari sistemi d'allenamento furono realizzati efficacemente,
considerando il lavoro in PROFONDITA', capace di mobilitare anche quelle unit
motorie dette "pigre", costringendole a adattarsi insieme con le altre e
contemporaneamente, mantenendo la stimolazione neuronale, attraverso i
microcicli. Obiettivo dichiarato: l'aumento di volume muscolare.
Il vero problema : come misurare la qualit ?
La quantit della qualit non facilmente misurabile.
Una qualit non misurabile, non pu essere trattata scientificamente.
Anni fa, ai corsi per istruttori di body building e fitness, era proposta una
formula quale misura dell'intensit: (Kg x reps) : tempo.
Era una prima approssimazione, la formula della potenza, non priva di difetti. Se
il tempo non pu essere altro che lo spazio fra le serie, quale sar il suo valore
dopo l'ultima serie ?
Era una buona approssimazione, non la formula esatta.
La soluzione definitiva c' ed un ottimo modo per misurare la qualit
dell'allenamento, l'intensit. Non dimentichiamo che l'obiettivo unico rimane lo
svuotamento del serbatoio energetico del serbatoio ATP-CP. E' ottenuto
attraverso il lavoro con % di carico intorno al 70% del massimale. Tutto questo
non ottenuto con una sola serie, ma con un "cumulo"di serie che deve
produrre un effetto sommatorio. Iniziamo l'analisi da una sola serie:
L'INTENSITA' DENTRO LA SERIE
E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente
lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensit
dentro la serie :
INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.
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Kg il carico utilizzato, reps indica il numero delle ripetizioni eseguite e

massimale il valore della forza massima in quell'esercizio.
Esempio: il nostro allievo ha come massimale Kg 85 su panca piana, con un
lavoro al 70% il carico del bilanciere sar 60 Kg. Ci potremo attendere: (60 x
10) : 85 = 7.
Questa l'intensit media. Un'interessante riflessione: un atleta che dichiara di
allenarsi intensamente e che si attesta a livelli inferiori a 7, non otterr
incrementi di volume muscolare per scarso rendimento. Anche se
psicologicamente ha la percezione di avere espresso prestazioni colossali. E' un
caso piuttosto diffuso.
Il campione aiutato dal patrimonio genetico e possiede una grande
motivazione. La genetica lasciamola a chi di dovere (la natura); la motivazione
condiziona i livelli intensivi attraverso due possibilit. Con lo stesso esempio, il
nostro atleta, potr aumentare il carico a 65 Kg, eseguendo sempre 10 reps,
oppure realizzare 11 reps con 60 Kg. Sono due tipi emotivamente differenti ma
in entrambi i casi l'intensit sar maggiore.
(60 x 11) : 85 = 7,76 - oppure: (65 x 10) : 85 = 7,64.- Contro il livello medio di
7.
Vorrei farvi notare che un atleta pi forte, da dare come massimale su panca
100 Kg, che esegue 10 reps con 70 Kg, avr un'intensit di 7 (70x 10 : 100).
Questo valore lo pone al di sotto del primo, nonostante il carico del bilanciere. Il
primo, pi debole, potrebbe avere al suo attivo un periodo minore di allenameto,
le leve pi svantaggiose, ma del tipo: "Plus". Anche se apparentemente sta
facendo meno, un occhio attento comprenderebbe la "durezza" e l'impegno
profuso. Se il comportamento dei due atleti dovesse essere costante, il sorpasso
vicino.

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Le tecniche allenati che portano all'aumento dell'intensit sono:

SERIE AL DEGRADO - CHEATING - RIPETIZIONI FORZATE.
REPS FORZATE:
Spesso si osserva il partner alleggerire il carico dalle primissime ripetizioni. Ci
errato. E' essenziale che l'atleta esaurisca le proprie energie, prima di essere
aiutato dall'esterno. Solo quando la contrazione vicino all'isometrica, (blocco
del movimento), deve scattare l'aiuto amico.
Lo stesso effetto si ottiene con l'aiuto biomeccanico,
CHEATING
L'energia fornita dal partner erogata da altre catene muscolari, con
conseguente aumento dell'energia generale spese in allenamento.
SERIE AL DEGRADO
Le serie al degrado o (Heavy Duty), una forzata molto lunga con tante
ripetizioni oltre le proprie possibilit. E' necessario un santo per partner, il suo
lavoro sarebbe simile al vostro, con una maggiore scomodit in molti esercizi.
Reperito il santo, il lavoro al degrado dovrebbe essere controllato con l'orologio
ed avere un tempo totale intorno ai 35 secondi. L'intensit risulter superiore
alle forzate. Una particolare attenzione al numero delle serie, eviter l'insorgere
del sovrallenamento, secondo nemico di questa tecnica.
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allenamento qualitativo
Chiusura e apertura di un'articolazione sotto il controllo della volont, per
vincere una resistenza voluta. In un programma d'allenamento o "tabella", ci
sono tre importanti variabili:
Il numero delle serie
L'elenco degli esercizi
Il numero delle ripetizioni
Delle tre, il numero delle ripetizioni viene per ultimo ma da qui inizieremo lo
svolgimento, perch indicano l'obiettivo entro poco tempo.
Un buon allenamento fissa una serie di traguardi disseminati su un percorso che
pu essere anche lunghissimo e pone dei controlli periodici per quantificare i
risultati raggiunti ed all'occorrenza, apportare modifiche e correzioni.
Analizzando una singola ripetizione non possiamo esimerci dal considerare
qualche elementare rudimento di fisiologia della contrazione muscolare.
Gi nel secolo scorso s scoperse che un muscolo fresco di rana, stimolato
adeguatamente con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae
anche se spiantato dall'animale.
Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano
visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare
associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula
nervosa, costituiscono l'unit motoria.
Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in pi filamenti
che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema
denominato: placca motrice.
Pi l'unit motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le
ramificazioni dell'assone midollare; pi il lavoro potente, maggiore il numero
di queste ramificazioni nervose. La quantit di un movimento v a discapito della
qualit.
Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le miocellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo
formato da moltissime unit motorie.
In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i
recettori periferici del muscolo, valuta l'entit del carico e invia tanti
motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unit
motorie sufficienti par vincere la resistenza.
Quando la percentuale del carico di lavoro si avvicina al massimale, una gran
perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unit motorie.
Quando il numero di fibre disponibili inferiore al 10/15 % della loro totalit la
contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo
la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun
atleta in grado di continuare.
L'effetto allenante che n deriva, consistentemente a carico del sistema
elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di
fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalit, infatti,
nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato
possibile continuare la contrazione.
Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il
numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle
12, per pochi atleti molto convinti forse una o due in pi. E' un tipo di
contrazione molto differente, sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per
vincere una resistenza pi bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la
resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni,
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attivandone quanti ne bastano a vincere la resistenza, poniamo il 60 % del

totale. Queste unit motorie lavorano al massimo per la legge del tutto o del
nulla, una mio cellula o si contrae o non si contrae.
Le ripetizioni continuano dentro la serie, fra la terza e la settima inizia il collasso
energetico, mentre altre mio cellule sono reclutate e si continua fino a che la
contrazione insufficiente per vincere la resistenza. Fermarsi dipende molto da
voi. Le ultime unit motorie, avendo un'alta soglia d'eccitabilit, sono "dure" da
sfinire anche per chi abituato a lavorare duramente (alta intensit).

Da qui l'importanza delle tecniche d'allenamento, utili ad aumentare l'intensit

dentro la serie: serie forzate, cheating, eccentriche, a scalare, retrogravitazionali
o haevy duty ecc.
In questo modo il sistema metabolico-contrattile ha avuto una maggiore
stimolazione; quello elettrico, neuronale, non arrivato a pi del 60 % delle sue
possibilit, lavorando sempre sotto tono.
Se le ripetizioni indicano il tipo di stimolo che vogliamo inviare alle unit
motorie, le serie riguardano la quantit di tale stimolo e la sua
somministrazione:
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In una serie singola, composta da diverse ripetizioni, l'obiettivo lo sfinimento

di un massimo numero di mio cellule, allorch il lavoro si arresta.
Tale arresto, bene precisare, non avviene quando tutte le mio cellule sono
esaurite, ma quando il loro numero attivo inferiore al minimo occorrente per
portare a termine un'ulteriore ripetizione.
Dopo la pausa di recupero, non sar il sistema nervoso a limitare la prestazione
successiva (serie successiva) ma ancora le mio cellule.
La "serie successiva" andr eseguita per costringere al lavoro quelle mio cellule
non ancora attivate o esaurite. Un primo significato della serie :
Spingere all'esaurimento un muscolo ad un livello non toccato dalla serie
precedente. Di questo l'atleta deve essere conscio, si tratta di spingere in
profondit uno stimolo.
Una serie che ricalchi la precedente non ha alcun significato. In un lavoro di una
certa qualit, ogni serie successiva non dovrebbe permettere il numero di
ripetizioni della precedente a parit di carico ed esecuzione. Questa ipotesi
sarebbe possibile solo se nella precedente l'interruzione anticipa l'isometrica con
conseguente riduzione delle fibre "costrette" al lavoro.
Pari negativo effetto pu dipendere da un'eccessiva pausa fra le serie; tutte le
fibre riacquisterebbero le energie, riportandoci in una condizione simile alla
prima serie, senza la possibilit di coinvolgere al lavoro anche le ultime mio
cellule.
Il significato delle serie strettamente collegato al recupero, un buon risultato
una situazione d'elite. Emerge che collezionare 5/8 serie, tutte da 10 ripetizioni
con lo stesso carico, suggerisce di rivedere l'obiettivo, nel caso ne aveste uno.
L'accumulo di lavoro ha limiti fisiologici.
Nasce l'esigenza di esaurire tutte o almeno molte, delle mio cellule disponibili nel
pi breve tempo, perch un meccanismo di protezione scatta automaticamente
ed il PH (acido lattico).
Se l'acido lattico si accumula, interponendosi fra le bande di astina e di miosina,
blocca esso stesso la contrazione. L'accumulo annunciato da un fortissimo
bruciore muscolare, avvertito durante lo svolgimento delle ultime ripetizioni di
una serie.In tale condizione impossibile andare fino in fondo.
E' necessario che la stimolazione completa avvenga con un minimo di serie,
poich:
Una serie realizzata senza molta convinzione non aggiunge nulla al lavoro fatto
ma lascia una stanchezza in acidosi tale da ipotecare il lavoro futuro.
Per ottenere tangibili risultati dovete cimentarvi in allenamenti non comuni, non
dovete mai recedere dalla qualit di una serie. Se un giorno non vi sentite in
forma, tagliate senza indugio sulla quantit di serie, ma in quelle poche che fate,
mantenete alta la qualit, rimarrete un buon atleta stanco. Realizzare il
contrario vi farebbe recedere nella categoria dei mediocri, ce ne sono gi troppi
nelle palestre.
Nell'organizzare un allenamento due variabili sono sempre inversamente
proporzionali: l'intensit e il volume di lavoro; non commettete mai l'errore di
aumentare entrambi, come spesso accade in programmi impropriamente

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proposti.
ALLENAMENTO DI FORZA E ALLENAMENTO D'IPERTROFIA
Abitualmente non siamo molto preoccupati se la massa muscolare non
strettamente proporzionale alla forza, ma quando il rapporto si allontana
significativamente dall'uguaglianza, ne viene a soffrire inevitabilmente la
variabile in difetto.
Adottando una percentuale del 90 % sul massimale in un esercizio, ci dovremmo
aspettare tre reps, cos con un carico dell'85 %, si potrebbero predire, con
sufficiente margine di sicurezza, circa sei reps. Ho sempre sostenuto che in un
programma, fornire il numero delle ripetizioni sia una semplificazione eccessiva
che potrebbe andare bene solo per principianti o per atleti con scarsa
motivazione. Il numero delle reps dovrebbe essere sostituito con la % del
massimale e la consegna di eseguire con quel carico, tutte le ripetizioni possibili.
Ad esempio, per la distensione su panca fornire il 70 % del massimale e lasciare
che l'atleta con quel carico esegua tutte le reps di cui capace. Ad una data
percentuale associamo l'obiettivo a breve termine. Lavorare con una resistenza
che v dall'85 % e oltre, stimola la FORZA.
Lavorare dal 65 all'85 %, la massa muscolare, sempre con sufficiente intensit.
Con piccoli margini d'approssimazione possiamo sostenere che ad una data
percentuale di carico corrispondono un certo numero di reps. (es. 85 % = 6
reps)
Qual' il significato d'eventuali scarti rispetto a quanto ci aspettiamo come
media?
Tre sono le possibilit con l'85 %:
Nel caso risultassero in eccesso, la parte contrattile, metabolica (massa
muscolare propriamente detta) dell'unit motoria, ha subito uno stimolo pi
valido e quindi un maggiore adattamento, dovrebbe essere la situazione di un
atleta al termine del suo programma stagionale d'allenamento. Da questa
condizione difficile migliorare, come una macchina che ha raggiunto il
massimo numero di giri del motore. E' una situazione di stallo nella quale si
trovano gli atleti che da molto tempo, nonostante ripetute sedute d'allenamento,
non migliorano pi.
La situazione inversa, meno reps dell'attesa, significa che la componente
neuronale meglio adattata di quella metabolica, l'atleta non ha ancora ottenuto
la massa muscolare che l'attuale potenziale di forza gli permetterebbe. Con un
po' di tempo e un programma mirato, quest'atleta potrebbe quantificare in
volume muscolare il suo potenziale di forza, se ci fosse il suo obiettivo.
Nel caso di un sollevatore di potenza, per un problema collegato al peso
personale e quindi categoria, potrebbe non essere auspicabile. Infatti, i pesisti
sono molto forti nella loro specialit ma poco muscolosi rispetto ai cugini body
builders.
Quale suggerimento nel primo caso?
Si dovrebbero abbassare le reps, qualsiasi esse siano in quel momento. Potrebbe
avvenire in pi modalit. Se l'atleta giovane d'allenamento, gradualmente
dovrebbe essere alzata la % da un minimo dell'85 ad un massimo del 90 % e
lavorare cos per tre mesi, misurando ogni mese il guadagno di forza.
Un atleta pi maturo d'allenamento (2/3 anni ben fatti), potrebbe non
apprezzare interamente il lavoro a basse reps. Sarebbe pi accettabile per lui
inserire nel normale lavoro settimanale due o tre sedute a basse reps, lasciando
le altre due ad una % pi bassa, cio ad un numero di ripetizioni pi congeniale.
Uno schema di massima potrebbe essere il seguente:
LUNEDI' Lavoro con 7/9 esercizi per tutti i distretti muscolari con il 90 % del
massimale
MARTEDI' Riposo
MERCOLEDI'E VENERDI' Frazionato, es. - deltoidi laterali, deltoidi anteriori,

pettorali, bicipiti e tricipiti - 85 % del massimale
GIOVEDI' E SABATO Frazionato, es. - deltoidi posteriori, dorsali, quadricipiti e
bicipiti femorali, polpacci - 85 % del massimale
DOMENICA riposo.
Addominali e obliqui: tutti gli allenamenti, al termine, 10/15 minuti.
Attivit aerobica: da valutarsi in relazione alle necessit dell'atleta.
Se ci trovassimo nel secondo caso,dove le reps ottenute sono pi basse
dell'attesa, la situazione in cui si verrebbe a trovare un atleta giovane
d'allenamento che avesse realizzato tre/quattro mesi di lavoro all'85/90 % del
massimale.
Non sarebbe corretto abbassare di colpo la percentuale e passare ad un
programma di "pompaggio", ipertrofia muscolare. Il passaggio dovr essere
graduale. Abbassate la percentuale fino al 75 % solo al 1 allenamento
settimanale e tutto il resto invariato. Dopo 15 giorni anche il secondo
allenamento passer al 75 % per altre 3 settimane; si intende che l'atleta in
questione sta eseguendo un'allenamento fisso di tre sedute settimanali,
diversamente le differenziazioni saranno realizzate microciclicamente; si
concluder cos un mesociclo di cinque settimane. Il microciclo del mesociclo
successivo potrebbe essere, con un programma a cinque allenamenti
settimanali, il seguente:
1 all.to sett.le 85% + 3 reps forzate - frazionato
2 all.to set.le 85% + 3 reps forzate - frazionato
3 all.to sett.le 75% - frazionato
4 all.to sett.le 75% - frazionato
5 all.to sett.le 7/9 esercizi 85/90 % tutti i distretti muscolari, oppure
5 e 6 frazionato.
E' stata volutamente evitata la citazione degli esercizi perch ogni atleta dovr
scegliere quelli pi adatti alle proprie caratteristiche strutturali ed articolari.
La velocit di contrazione:
Le fibre muscolari sono divise in lente e veloci, conosciute anche come rosse e
bianche, (ST - FT). Le veloci, FT, ancora in tipo A e tipo B.
La pi veloce contrazione nel mondo del body building e fitness si realizza molto
lentamente. Questo non deve confondere le idee perch attraverso il lavoro
anaerobico con i pesi, le fibre importanti da sfinire sono quelle bianche. Le fibre
veloci o bianche o FT, sono stimolate fortemente da movimenti eseguiti
lentamente per vincere resistenze straordinarie. Durante l'esecuzione di
distensioni su panca con un bastone da 500 gr,. sono sufficienti le fibre lente.
Con un bilanciere da 100 kg, bench il movimento si realizzi lentamente, le fibre
bianche, certamente ed inevitabilmente devono intervenire per vincere la
resistenza. Infatti le fibre rosse, sempre le prime a partire quando il muscolo si
contrae, sono come i motori diesel, non vanno mai fuori giri e non si
ipertrofizzano. Le fibre rosse presiedono il lavoro entro il 20 % della forza di
un'atleta. Se, ad esempio facciamo una piacevole passeggiata, saranno le fibre
rosse, contraendosi, a consentire la deambulazione.
All'improvviso un cane impazzito e di grossa taglia decide di morderci il
polpaccio, seguir una scarica d'adrenalina e le nostre gambe voleranno come
quelle di un centometrista. Le fibre rosse offrono sempre il loro contributo, non
hanno cessato la loro contrazione. Le bianche sono intervenute, per consentire
l'utilizzo dell'80 % della forza rimanente. In palestra sostanzialmente la stessa
cosa. Partono sempre le fibre rosse, come fedeli e puntuali soldati, si
aggiungono le bianche in relazione alle necessit. Senza cani minacciosi, rimane
la motivazione dell'atleta.
L'obiettivo la crisi energetica del massimo numero di mio cellule; in termini di
lavoro eseguire reps molto lentamente o molto velocemente la stessa cosa.
Infatti, il lavoro forza per spostamento, ma la contrazione lenta allunga il
periodo d'anossia e ritarda il ripristino. Crea una condizione di aumentato
richiamo e ristagno sanguigno, un aumento di pressione locale; mettendo in
moto tutti i meccanismi ipertrofizzanti secondari e probabilmente, le condizioni
ideali per fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre muscolari).
Sapendo che 10/14 reps sono pi ipertrofizzanti di 3/6, che contrazioni lente lo
sono pi di quelle veloci, che le reps forzate sono molto efficaci, ecc. ecc., ve la

sentireste di proporre tutto questo ad un principiante? Spero di no!
Tutto va inserito in un crescendo di difficolt secondo un principio di gradualit e
continuit.
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umana, elaborata attraverso un ventaglio di conoscenze scientifiche per il
conseguimento di un obiettivo.
L'obiettivo veramente mutevole e questo particolare determina l'unicit e la
singolarit di questo servizio personale. Non voglio aumentare la massa
muscolare sulle cosce, voglio essere pi attraente, pi bella, pi seducente.
Ancora: vorrei essere snella come una modella, vorrei una corazza muscolare
per sentirmi pi sicura, un portamento da diva..
Evidentemente queste non sono le richieste esplicite della clientela, ma credo
che la molla motivazionale profonda che induce una Lady a richiedere un
Personal Trainer, conservi molteplici aspetti.
Ci sono Personal Trainer preparatissimi, informati, appassionati al Fitness,
diplomati dalle federazioni e dagli enti competenti con i massimi voti,
tristemente ed inesorabilmente, privi di clienti. Ci sono Personal Trainer meno
tecnicamente competenti, con un grado culturale nella media, che riportano un
grandissimo successo e sono ricercatissimi, nonostante la loro tariffa oraria sia
"proibitiva".
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Quante clienti esprimono la propria soddisfazione dicendo alle amiche: questo

Personal bravissimo, preparatissimo e molto professionale. Alcune invece
lamentano un'insoddisfacente prestazione professionale.
Una prima riflessione vede le clienti: NON AL DI SOPRA DELLE PARTI. La
cliente, frequentemente, non in grado di stabilire il livello di
preparazione tecnica di un Personal Trainer. Nella psicologia delle
vendite, s'insegna che il venditore non deve avere ragione, deve
vendere.
La cliente, come la maggior parte della gente, impara per assorbimento,
soprattutto dalle persone che ammira e che stima.
Prima regola per il personal trainer: CONQUISTA LA STIMA E NON
PRETENDERLA.
Pi facile a dirsi che a farsi. Spesso proprio in forza di un eccellente esame finale
o per successi precedenti, il Personal ritiene di meritare qualche accreditamento,
peccato che la cliente non era presente agli esami
Perch il P.T. in alcune situazioni sente questo desiderio irrefrenabile di
comunicare il suo valore, trascurando il vero motivo dell'incontro: il cliente.
Evidentemente un suo bisogno inconscio, inconsapevole. Queste poche righe
hanno l'ambizioso obiettivo di introdurre un concetto importantissimo:
L'EMPATIA
L'empatia si basa sull'autoconsapevolezza. Aperti verso le nostre emozioni e abili
a leggere i sentimenti altrui: come si sente un altro essere umano?
E' quella peculiarit dell'intelligenza emotiva che consente una visione
panoramica, analogica delle situazioni. La facolt di uscire da se stessi ed
entrare nel proprio interlocutore, comprendendo le forze e le dinamiche della
personalit, senza giudicarle. Sapere ascoltare. Quante volte abbiamo interrotto
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una nostra cliente proprio quando ci stava spiegando, ad esempio, che non
sopporta gli esercizi con il bilanciere o con i manubri. Proprio in quell'occasione
abbiamo gonfiato il nostro ego, sfoggiando una cultura enciclopedica
sull'argomento: vettori di resistenza, forza di gravit, incidenza sulle
articolazioni ecc. Argomenti di sicuro interesse, in sede d'esame. Abbiamo
trascurato la cosa pi importante: la nostra cliente stava comunicando. La
professionalit di un P.T. in quel momento "magico" non avrebbe consentito ad
alcun particolare di sfuggire alla sua attenzione: il linguaggio del corpo, lo
sguardo, la gestualit, la dimensione delle pupille, la deambulazione e tutta una
serie di microsegnali che indicano positivit o disagio. Solo attraverso questa
navigazione si riesce a penetrare nei desideri della persona, per ricercare poi
soluzioni possibili, geniali e razionali. Per fare questo necessario amare il
proprio lavoro, la propria professione.
Spesso, sufficiente ascoltare con attenzione, senza correre necessariamente al
traguardo. Con attenzione, sottolineo, vedrete che insieme alla vostra mente, il
vostro corpo assumer posture amichevoli, i vostri occhi entreranno in sintonia
con quelli della vostra cliente e presto un sincronismo accompagner alcuni
movimenti. E' un fenomeno conosciuto come:
ECO POSTURALE.
Nei bambini presente il mimetismo motorio; se un bimbo picchia la testa, il
bambino vicino, tocca la propria.
Ad un vostro movimento, ad esempio una mano sul fianco, seguir, lo stesso
gesto del vostro interlocutore, iniziato il percorso verso la conquista della
stima. Vogliamo vedere esclusivamente l'aspetto pratico della questione? Un
programma eccellente, non ha valore se non sar accettato e quindi seguito.
Inoltre, come si pu elaborare un programma, prima di conoscere il vero
obiettivo del nostro cliente. Ci che lui desidera potrebbe non coincidere con
quello che desidereremo noi, nelle sue condizioni.

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Una riflessione, la condivisione di una filosofia, un'illuminazione, spesso

rappresentano l'inizio della lotta contro il nostro peggiore nemico, noi stessi.
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la colonna vertebrale
La stazione eretta nellHomo Sapiens ha offerto numerosi
vantaggi nel corso dellevoluzione. Ha liberato gli arti
superiori o anteriori dalla deambulazione, migliorando e
affinando tutte le capacit prensili e le abilit nel muovere le
dita. Nel corso dei millenni la colonna si adattata alle
stimolazioni dellambiente, modellandosi nelle naturali e
fisiologiche curve del rachide, denominate: cifosi sacrale (in
prossimit del sacro, segue la linea dei glutei), lordosi
lombare (curvatura appena sopra i glutei), cifosi dorsale
(curvatura in prossimit delle scapole) e lordosi cervicale
(curvatura sotto il capo, dietro il collo); allo scopo di
distribuire i carichi e le compressioni ed aumentare la
propria resistenza. Si ispessita nella zona lombare, dove le
compressioni e le sollecitazioni sono maggiori. Questo
processo evolutivo, secondo gli esperti, attualmente in corso, non siamo il
prodotto finito dell'evoluzione, ma solo una specie nella fase intermedia del
processo evolutivo. Per questo motivo le statistiche indicano che una persona
ogni cinque, soffre di mal di schiena. Per effetto del naturale processo
dinvecchiamento, tutti, alla fine dobbiamo fare i conti con algie (dolori) della
colonna vertebrale. Le cause sono divisibili in genetiche, di natura ereditaria ed
extragenetiche, condizionate da uno stile di vita errato. Lo stile di vita errato
potrebbe dipendere anche da anni di allenamento in palestra, eseguito
scorrettamente, con l'utilizzo di esercizi pericolosi, in carico della colonna.
Lo stile di vita errato pu essere riassunto in:
VITA SEDENTARIA, la mancanza o insufficienza di movimento.

IPOTONIA MUSCOLARE, conseguenza di una vita sedentaria.
SOVRAPPESO, grava sulla colonna, continuamente.
POSTURE SCORRETTE, che favoriscono problemi sul rachide.
ATTIVITA, lavorative o sportive. Esistono attivit professionali a
rischio, insegna la medicina del lavoro. Lo sport agonistico, sempre a
rischio. Lo dice la parola stessa, agonismo deriva da agonia, disposti a
qualsiasi sacrificio per produrre una prestazione.
Il Fitness ed il Body Building non agonistico hanno come obiettivo la salute, la

bellezza ed il benessere psichico e fisico dellindividuo. Per questi motivi queste
attivit dovrebbero nascere da un intelligente e personalizzato programma
dallenamento. E quello che rende interessante, salutare e divertente il lavoro in
Palestra.
I danni alla colonna seguono un gradiente di pericolosit, distinguiamo i
Paramorfismi e i Dimorfismi.
I PARAMORFISMI: sono interessati principalmente i muscoli ed i

legamenti, lossatura ancora sana. E il classico campanello dallarme,
sono le prime avvisaglie di sensazioni dolorifiche diffuse abitualmente alla
bassa schiena, spesso con gravi processi infiammatori dei muscoli
lombari e glutei. Continuando una stimolazione sostanzialmente errata, i
paramorfismi possono degenerare in dimorfismi.
I DISMORFISMI: il danno o patologia da sovraccarico interessa
lapparato osteoarticolare. A questo punto tardi per ogni possibile
recupero; la struttura danneggiata inesorabilmente. In alcuni casi
lintervento chirurgico necessario (spesso lernia al disco).
IN PALESTRA GLI ESERCIZI DANNOSI SONO:

Tutti quelli che prevedono un carico diretto sulla colonna e quelli che caricano la
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colonna indirettamente.
Gli esercizi pi pericolosi che prevedono un carico diretto sono:
Squat con bilanciere, Squat con Multy Power, Squat alla macchina, affondi con
bilanciere, affondi con manubri, Leg press orizzontale, eseguita con lo schienale
reclinato, Leg press eseguita senza accorgimenti fisiologici utili ad evitare
lanterotazione dellanca durante la fase negativa, Calf in piedi, lento avanti in
piedi, lento dietro in ogni caso (pericolosissimo).
Gli esercizi pi pericolosi che caricano indirettamente la colonna sono:
Scrollate, Stacchi da terra (pericolosissimo), pone la colonna in una posizione
sfavorevole rispetto il suo braccio di leva, Good Morning con bilanciere
(terribile), French press in piedi, quasi come il lento dietro, pericolosissimo; sit
up sulla panca con vincolo alle caviglie (enorme la stimolazione allo psoas
iliaco). Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci
per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Gli
esercizi pi indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere
il risultato di unattenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima
dellavvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a
dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer.
Ritengo che un eventuale albo professionale dovrebbe valutare principalmente
questo aspetto del servizio tecnico offerto da professionisti nei centri di fitness.
Lobiettivo della collettivit e orientato nella direzione di un fisico scolpito e
sano nel tempo; triste pensare che una forma invidiabile nasconda lo
sgretolamento, la degenerazione delle strutture portanti, indispensabili per
vivere bene, in forma ed in salute per tutta la vita. Non dimenticate il passaggio
da paramorfismi a dimorfismi, a volte sono necessari anni di pratica errata.
Molti ex culturisti, dopo anni di allenamenti scorretti e pericolosi, hanno preso
atto solo nel corso di una visita specialistica dal neurochirurgo di questa triste
realt. A quel punto si dice: se l'avessi saputo prima... Potevo scegliere altri
esercizi... Nessuno mi ha avvisato... E' importante conoscere queste
pericolosissime insidie da giovani, quando basta veramente poco per intervenire
con intelligenza sul programma di allenamento e vivere in salute Basta
veramente molto poco. Non vero che gli esercizi "eroici" sono pi efficaci di
altri. Non assolutamente vero che esistono esercizi per la massa. La massa
muscolare e la forza fisica sono condizionate dall'intensit e dal volume di lavoro
ben programmato. Ai corsi per Istruttore di body building e fitness della NABBA
Italia, queste tematiche sono trattate ed approfondite. E' un grosso e
gratificante lavoro, a favore della salute di tutti i frequentatori di palestre, centri
benessere e centri di fitness.

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Buoni Allenamenti in SCARICO della colonna.

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L'AVVOCATO RISPONDE
L'avvocato Michele Mancini
uno stimato professionista di
Milano, si allena regolarmente
in palestra da oltre quindici
anni, ed un istruttore e
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building e fitness per passione.
E' docente nei corsi
di istruttore e personal trainer della : Accademia di Fitness e Body Building.
Conosce molto bene il mondo delle palestre, del fitness e del body building in
Italia. In questa rubrica risponde alle domande proposte dai gentili navigatori di
questo sito.
Avvocato Michele Mancini
Studio Legale Mancini
Largo Cardinale Schuster n 1
20100 Milano - MM Duomo
Telefono: 02 86453524
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Per rivolgere una domanda all'avvocato Mancini potrete scrivere direttamente

all'indirizzo: consulenze@body-shop.it
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home> training> mal di schiena e addominali
mal di schiena e addominali

Lallenamento dei muscoli addominali unattivit che in palestra presenta non
poche insidie. I muscoli addominali sono monoarticolari. La loro
articolazione di riferimento l'articolazione lombo-sacrale, composta da diverse
microarticolazioni. Non possibile dividerli in addominali alti e addominali
bassi, devono essere sempre considerati nella loro interezza, come gli altri
muscoli. La forma dipende dalla morfologia ereditaria dellindividuo (simmetrici,
asimmetrici, divisi da una linea alba spessa o praticamente uniti da una linea
alba sottile). Nellallenamento dei muscoli addominali non esistono variabili
soggettive. Si tratta di movimenti uguali per tutti. La pericolosit collegata ad
esecuzioni scorrette generale e non soggettiva. Di assolutamente personale
sono le mobilit articolari di tutte le microarticolazioni (tra vertebra e vertebra
interessate) che compongono larticolazione lombosacrale. Queste differenze
microarticolari non condizionano lallenamento ma leffetto dellallenamento. Per
questo motivo, osservando atleti, tanto definiti da evidenziare i retti addominali,
si possono osservare diverse tipologie di forma, il rapporto tra i quadranti e la
simmetria, ed equilibrio di sviluppo tra i quadranti superiori e quelli inferiori.
Anatomia e biomeccanica:
Inserzioni dei muscoli addominali: apofisi dello sterno sinfisi pubica
(sterno/pube) Avvicinando lo sterno al pube, il retto delladdome interessa
larticolazione lombo sacrale (bassa schiena), quindi retroverge lanca da una
posizione antiversa. (gluteo in fuori, gluteo in dentro).
I muscoli addominali sono controbilanciati dai muscoli lombari, situati
parallelamente lungo la colonna vertebrale, per il suo tratto lombare. La dove la
contrazione degli addominali chiude larticolazione lombo sacrale, il movimento
opposto esercitato dai muscoli lombari. La contrazione di questi ultimi
allontana lo sterno dal pube, antivergendo lanca; (gluteo in fuori).
Allenamento: Dopo una prima analisi emerge chiaramente che i muscoli
addominali non raggiungono in alcun modo il femore, quindi gli arti inferiori. Ne
consegue che tutti gli esercizi eseguiti elevando gli arti inferiori, con qualsiasi
inclinazione del tronco nello spazio, interessano gli addominali esclusivamente
per la componente accessoria di anti/retroversione dellanca. Questa
componente assolutamente modesta. Altro particolare interessante riguarda
gli esercizi denominati sit-up, in cui gli arti inferiori sono bloccati alle caviglie ed
il tronco si avvicina alle cosce per la sinergia di pi distretti muscolari:
Addominali per leffetto di retroversione dellanca, modesto.
Retto femorale, potente flessore dellanca situato in posizione frontale lungo la
coscia.
Ileo psoas, il pi potente tra tutti i flessori dellanca, collegato al femore,
scorre internamente (non si vede) e raggiunge la colonna vertebrale, le sue fibre
pi alte prendono inserzione sulla dodicesima dorsale.
Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale

lordosi lombare. Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o
elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso
trascurato.
La pericolosit di questi errori in allenamento amplificata in tutti i
soggetti che presentano una antiversione dellanca e/o iperlordosi
lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica
predisposizione strutturale al parto). Spesso lallenamento degli addominali
suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dellanca o/e liperlordosi
lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari. Una
scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con
conseguenze traumatiche. Ricordiamo che in questi casi specifici i muscoli che se
allenati e tonici possono correggere la situazione sono glutei ed addominali. Al
contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto
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anteriore, lo psoas iliaco ed i muscoli lombari.

Suggerimenti e consigli pratici:
DA NON FARE: Elevazioni arti inferiori alle parallele, soprattutto ad arti inferiori
estesi al ginocchio.
Elevazioni arti inferiori a terra, soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.
Elevazioni arti inferiori a diverso orientamento del tronco nello spazio,
soprattutto ad arti inferiori estesi al ginocchio.
Sit up con arti inferiori bloccati alle caviglie o in altri punti situati lungo gli arti
inferiori
Sit up a schiena rigida, il movimento deve sempre essere rotatorio.
Sit up con pesi aggiunti, pericolosissimo ed inefficace.
ESERCIZI CONSIGLIATI:
Tecnica crunch a terra con movimento rotatorio, chiusura apertura
lombosacrale.
Tecnica crunch su pallone grande, piedi appoggiati a spalliera o parete, in alto.
Tecnica chrunch inverso, questo movimento richiede nelle prime sedute sempre
lassistenza di un istruttore o un personal trainer che verifichi la corretta
esecuzione.
Alle parallele, gomiti sui braccioli, arti inferiori estesi ed "a penzoloni",
retroversione ed antiversione dellanca. Questo un ottimo esercizio. Anche in
questo caso suggerisco nelle prime sedute sempre lassistenza di un istruttore o
un personal trainer che verifichi la corretta esecuzione. Prima di concludere la
trattazione opportuno indicare che gli obliqui rappresentano il fodero in
cui sinserisce la spada costituita dagli addominali, il loro tono condiziona
laddome piatto e non gonfio. Allenamento: Seduti, anca retroversa, un
bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle
estremit, torsione del tronco con movimento prima lento e corto, per migliorare
la coordinazione motoria, in seguito corto e veloce. Dopo i primi allenamenti la
breve rotazione dovr essere eseguita in velocit, sempre con bastone in legno e
mai con sovraccarichi, tipo bilanciere o altro. Per aumentare lintensit
sufficiente aumentare la velocit di rotazione a movimento corto, frenata e
torsione altro lato. E fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non
oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da spezzare il fiato .

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anziani, terza et
Osservo spesso gli anziani e comprendo che oltre gli
anta esiste una profonda differenza tra et anagrafica
ed et fisiologica. E' una domenica mattina e sono
riuscito a concedermi un ora di training in palestra.
Sono le 10,00, ho terminato il mio allenamento: spalle
e petto. La sensazione di benessere che si diffonde
dopo un buon allenamento mi fa assaporare la gioia di stare nel mio corpo, si
tratta di una sensazione che noi body builder conosciamo molto bene. Vorrei
essere a casa prima delle 11, le mie bambine mi aspettano, come quasi tutte le
domeniche mattina, le porto in giro in bici, ci divertiamo moltissimo per i parchi
milanesi. Ho ancora un poco di tempo e mi regalo dieci/quindici minuti nella
zona relax della palestra, entro nel bagno turco, esclamo, tra i vapori a cui non
mi sono ancora abituato e non vedo praticamente nulla: buongiorno; e mi
accomodo su una seduta marmorea tra le persone presenti. Dai loro sguardi
comprendo che non sono abituate a vedere un body builder in costume da
bagno, un classico, conosco la possibile diffidenza iniziale, cos stempero la
tensione chiacchierando del pi e del meno. Iniziano i primi sorrisi e
scherzosamente un signore mi dice: divertiti finche sei giovane con i pesi...
Quando arriverai alla mia et... Chiedo: ma quanti anni hai? Dal suo sguardo
non mi sembra una persona della terza et. Qust'anno fanno 35. Rispondo: per
me il prossimo sar il quarantacinquesimo compleanno. Qualche battuta, ci si
saluta ed esco dalla zona relax. Inizio a riflettere, frequento palestre di fitness
(ex culturismo, anni 70') da quasi trenta anni ed ho conosciuto tante, tantissime
persone che hanno passato i cinquanta, sessanta anni mantenendo una
splendida forma e ottima salute. Di tanto in tanto vado a trovare un caro amico
di vecchia data, Adriano Borelli, presidente della ISSA e titolare del Club
Leonardo da Vinci in Milano, ci conosciamo dal 1983, allora frequentavo la sua
palestra, fu proprio lui, affettuosamente, a soprannominarmi big arms. Non
conosco esattamente la sua et ma sicuramente ha passato i 50 anni. E'
inossidabile, uguale da sempre, un uomo di profonda cultura ed esperienza, con
il fisico di Batman. Nello svolgimento delle lezioni tecniche al Corso Istruttori
della Accademia di Fitness e Body Building, all'interno della lezione:
allenamento e adattamento, si tratta l'argomento collegato alla reiterazione dello
stimolo e dei conseguenti adattamenti incrociati. Gli adattamenti incrociati.
Indicano il fenomeno per il quale, ad uno stimolo in grado di produrre un
adattamento principale, seguono altri processi, sempre di natura adattativa a
carico di strutture e funzioni non direttamente coinvolte. Il miglior tono generale
ed uno stabile stato di salute psicofisica, collegati all'attivit fisica, sono la
conseguenza degli adattamenti incrociati. Anche il rallentamento del naturale
decadimento fisico, conseguente ai fisiologici processi di senescenza, un
adattamento incrociato. Nel corso di una lezione un nostro corsista
particolarmente sensibile alla salute pubblica, un medico, il dott, Orazio
Campione intervenuto confermando l'importanza dell'attivit fisica in palestra,
evidentemente somministrata in modo razionale, corretto e salutare, ed ha
citato un articolo apparso su Muscle & Fitness n 98 del Dicembre 1999 - pag.
134, da cui prendo spunto:
L'ETERNA
GIOVINEZZA
Ho intenzione di
vivere in forma fino a
100 anni! Nelle foto
Bob Delmonteque,
ripreso all'et di 19
anni e all'et di 76
anni
Il rallentamento del processo di invecchiamento di Bob stato definito un
miracolo. Il suo corpo il risultato di lavoro in palestra che si protratto
per oltre mezzo secolo. L'insegnamento che possiamo trarre dall'esperienza di
Bob che il fitness un investimento a lunghissimo termine. Quando il
fitness entra nella filosofia e nello stile di vita di una persona in et utile, si
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dimostra una attivit straordinaria, la vera medicina naturale per invecchiare

bene e vivere con la gioia del proprio corpo nel corso della terza et.
Bob dichiara: "Io non credo nella forza di volont, perch implica una
conflittualit. La mia motivazione scaturisce da fonti pi profonde, come i sogni,
la speranza, la fede e l'entusiasmo. Dimostra che un corpo straordinario oltre i
settanta anni accompagnato da una profonda saggezza.
Questo articolo vuole sensibilizzare i giovani e le persone mature a pensare al
fitness, al body building, al mondo delle palestre, come ad un investimento
piacevole, simpatico e divertente, a lunghissimo termine. Come un mutuo,
lentamente, consente un acquisto impensabile in origine, questo investimento
ipoteca il nostro destino. In questo caso nessun prezzo sufficiente, si tratta
della nostra vita, attraverso una campagna di sensibilizzazione e di autoconsapevolezza la prossima terza et sar una seconda pi bella, con la gioia del
corpo e la saggezza nel cuore.
Cosimo Aruta

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home> training> eliminare la pancia con l'allenamento
via la pancia
La pancia, tanto ostentata nei secoli scorsi,
impreziosita con catenelle in metallo pregiato
collegate a costosissimi orologi da taschino,
particolare anatomico indicante uno status socio
economico particolarmente elevato; oggi, al
contrario, segno di trascuratezza. Un addome
asciutto e definito, con particolari anatomici in
rilievo, comunica giovinezza, vitalit, vigore e
bellezza. Proprio per questi motivi i modelli proposti
dai grandi canali mediatici di comunicazione di massa, imprimono figure
scultoree e.Senza pancia!
Perch s'ingrassa proprio sulla pancia?
Il motivo dipende dalle caratteristiche genetiche della nostra specie, con non
poche eccezioni. Le zone di addensamento lipidico sono ereditarie. In quelle
zone si addensano un maggior numero di cellule adipose e non sono uguali per
tutti gli individui. Statisticamente il genere umano di sesso maschile addensa pi
massa lipidica in prossimit dell'addome e degli obliqui (maniglie dell'amore); il
gentil sesso conserva un numero pi elevato di cellule adipose su glutei ed arti
inferiori. Si tratta di medie statistiche, ogni individuo, indipendentemente dal
sesso, pu possedere una distribuzione personale. La pancia spesso
visualizzata quale inestetismo sociale e nessuno vorrebbe possederla!
Per ridurre il manto lipidico necessaria una sola condizione: che le calorie
assorbite attraverso il metabolismo intestinale siano inferiori a quelle spese per
le varie attivit umane (metabolismo basale, metabolismo d'attivit fisica,
emotivit ecc.).
La scienza dell'alimentazione
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Insegna come imparare un corretto stile di vita nutrizionale, mentre
l'allenamento pu, se ben strutturato, favorire l'ossidazione dei grassi. Il
metabolismo lipidico o aerobico un metabolismo molto capace e poco intenso:
Attivit dimagranti e metabolismi energetici, fai clic qui.
Per evitare che l'attivit da aerobica passi ad anaerobica lattacida, la frequenza
cardiaca non dovrebbe superare: (220 - et x 75%). Meglio se compresa tra il
65 ed il 75% di (220 - et).
Esempio 30 anni: 220 - 30 = 190 x 65/75%,
corrisponde ad una frequenza compresa, con lievi margini d'approssimazione tra
120 e 140 battiti al minuto.
Al contrario dell'attivit anaerobico lattacida, quella con i pesi, il cui obiettivo
l'ipertrofia muscolare e dove l'isolamento di un distretto muscolare condiziona il
risultato; l'attivit lipolitica (dimagrante), stimola la grande circolazione del
sangue, la cardio-circolazione. Per questo motivo, maggiore sar il numero delle
articolazioni interessate dal movimento, migliore sar l'effetto. La corsa lenta
rappresenta la migliore attivit dimagrante proprio perch il numero delle
articolazioni interessate considerevole: caviglia, ginocchio, anca e
lombosacrale (bassa schiena). Accessoriamente anche le spalle sono coinvolte
per il mantenimento dell'equilibrio durante l'attivit. Al contrario, la cyclette,
oltre ad avvantaggiarsi di un volano per la propulsione, interessa quasi
unicamente l'articolazione del ginocchio ed accessoriamente le articolazioni della
caviglia e dell'anca. Il risultato in questo caso una notevole pressione sulle
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arterie femorali a livello dei muscoli quadricipiti che si traduce in un possibile

metabolismo misto, aerobico ed anaerobico lattacido. Questo effetto potrebbe,
ad intermittenza, "bloccare" l'ossidazione dei grassi a vantaggio della glicolisi
anaerobica (consumo di zuccheri e conseguente aumento dell'appetito).

La glicolisi anaerobica riduce il tasso glicemico ematico, questo fenomeno attiva

una stimolazione ormonale. La gastrina quell'ormone che annuncia la
sensazione di appetito nel cervello. Di conseguenza, non solo sar inferiore la
quantit di acidi grassi ossidata durante l'allenamento, ma un aumentato
appetito potrebbe rendere inefficace l'intero allenamento, se l'obiettivo il
dimagrimento. Lo step ha un'ulteriore aggravante e riguarda l'evoluzione
filogenetica del genere umano; siamo adattati alla continua propulsione
orizzontale e all'occasionale propulsione verticale ed utilizziamo diversi
metabolismi energetici. I nostri antenati camminavano per ore alla ricerca di
cibo e si rifugiavano sugli alberi, molto velocemente, quando sopraggiungevano
potenti predatori. L'uomo moderno, bipede in corso d'evoluzione, pu
passeggiare per tante ore, il termine dell'attivit sar dipendente da una
situazione di stanchezza generale e non dall'attivit stessa. E' per questo motivo
che il metabolismo aerobico caratterizzato da una attivit teoricamente
infinita. Non siamo adattati a salire una gradinata "immensa" con pari
disinvoltura, prima o poi ci dovremo fermare perch la muscolatura della catena
estensoria dell'arto inferiore sar sfinita. Sar un problema locale ad imporre la
sosta, non generale, conferma che la seconda attivit (step) non potr mai
essere efficacemente aerobica e quindi lipolitica.
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LE MACCHINE, ATTREZZATURE PER CASA

(HOME FITNESS) E PALESTRA
Le macchine, attrezzature per casa e palestra, un tempo conosciute come
macchine per la muscolazione, sono unicamente produttori di resistenza. Non
hanno altra funzione che produrre una resistenza utile al lavoro muscolare. Il
rapporto tra attrezzo meccanico e macchina biologica, riguardo alla funzionalit
dello strumento, dipende dalla razionalit dello strumento stesso. Mi spiego
meglio, ogni attrezzo per fitness, body building, cardiofitness ecc. poco
razionale se non adattabile alle caratteristiche dellapparato locomotore (corpo
umano) dogni individuo.
Facciamo un esempio: i manubri
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alle caratteristiche umane, infatti,
in tutti gli esercizi non esistono
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Con i manubri, larco di circonferenza rispetta sempre i rapporti tra perno di
rotazione articolare (spalla) e lunghezza del braccio di leva (dallinserzione
distale del deltoide laterale alla mano che brandisce il manubrio). In questo caso
specifico, leventuale errore dipende unicamente dalla scorretta esecuzione
dellesercizio. Una macchina e non un peso libero, interessante per questo
scopo, rispetta le mutevoli caratteristiche individuali e prevede:
La possibilit di applicare la resistenza in modo razionale (manopola a
lunghezza variabile, oppure appoggio in prossimit del terzo distale del braccio,
sempre a lunghezza variabile, come variabile la lunghezza delle braccia tra
persona e persona).
Il perno di rotazione meccanica dovr avere la possibilit, attraverso opportuni
sistemi di regolazione, di essere sempre in asse con il perno di rotazione
articolare dellatleta che utilizza lo strumento. Solo attraverso queste riflessioni e
solo rispettando queste esigenze, un attrezzo potr essere definito,
qualitativamente, un buon attrezzo.
Sorvolo sulla possibilit di selezionare le piastre mediante spinotto e riguardo
alla meccanica di funi, pulegge ecc., perch ritengo siano particolari elementari
da non meritare attenzione, per una trattazione approfondita dellargomento.
COSA DOVREBBE PENSARE UN PROGETTISTA PRIMA DI DISEGNARE
UNA MACCHINA?
Secondo il mio punto di vista errato seguire la linea commerciale che
suggerisce di copiare gli strumenti pi venduti. Il percorso intellettuale dovrebbe
seguire una strada ispirata dalle esigenze degli utilizzatori:
A cosa dovr servire lattrezzo?
Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili?
Quali sono le fonti potenziali di pericolo dellattrezzo?
E razionale questo strumento?
E versatile questa macchina?
Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici da adottare, durante
lutilizzo?
Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori,
Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness?
Che cosa indicare invece per gli utilizzatori dellattrezzo?
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Dopo le risposte a queste domande dovrebbe iniziare la fase tecnica per tradurre
in risultato la somma delle risposte.
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A questo punto, per non limitare la trattazione ad una sterile esposizione

teorica, indispensabile procedere con un esempio.
Ipotizziamo di dover progettare una LEG PRESS.
(lo stesso esempio, con le differenze meccaniche e biomeccaniche dogni singolo
attrezzo, possibile per tutte le macchine, come:
Leg estensior, leg curl, chest press, peck machine, deltoid machine, macchina
per i bicipiti, macchina per i tricipiti, adduttor machine, abduttor machine, lat
machine, pulley, pulley 45, larry scott, panche addominali, macchina per
addominali, abdominal machine, twist machine, calf machine, panche per
distensioni, panca orizzontale, panca inclinata, panca inclinabile, manubri,
bilancieri, sbarra per trazioni, pedometri, tap roulant, cyclette, bici da spinning,
step, ecc.
Procediamo con le risposte,
A cosa dovr servire lattrezzo?
La Leg Press dovr servire a stimolare principalmente quadricipiti, polpacci,
bicipiti femorali e glutei.
Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili?
Per rispondere a questa domanda ci soffermeremo sulla catena estensoria
dellarto inferiore. Le articolazioni interessate sono: caviglia, ginocchio, anca,
bassa schiena.
Innanzi tutto la mobilit articolare della caviglia diversa da individuo ad
individuo.
La flessione dorsale del piede limita la possibilit di mantenere i piedi
correttamente poggiati sul piano frontale dappoggio, durante lesecuzione
dellesercizio. Soggetti con limitata mobilit in flessione dorsale del piede
potrebbero compensare con la cerniera lombosacrale e in questo modo creare
una base di compressione sulle vertebre lombari della colonna. Tali soggetti, per
evitare questo pericoloso effetto, potrebbero limitare lescursione articolare del
ginocchio, riducendo il lavoro muscolare ed aumentando i carichi di lavoro.
Anche in questo caso carichi eccessivi potrebbero dar luogo a patologie da
sovraccarico, principalmente per i tendini: quadricipitale e rotuleo. Per costruire
una leg press, tecnicamente evoluta necessario che il piano dappoggio dei
piedi offra la possibilit di un orientamento basculante a mezzo manopola di
precisione. La precisione importantissima perch consente di realizzare
pressoch infinite soluzioni dappoggio podalico, come numerosissime sono le
caratteristiche soggettive in flessione dorsale del piede. Per meglio spiegare la
questione, immaginate una ragazza che presenta una limitata flessione dorsale
del piede; ha difficolt ad effettuare un piegamento sulle ginocchia senza
sollevare i talloni da terra. La stessa ragazza riuscir nel movimento con
disinvoltura indossando calzature con i tacchi. Laltezza ideale del tacco
soggettiva e dipende dalla soggettiva mobilit articolare tibio tarsica (caviglia),
in flessione dorsale dei piedi. Altre regolazioni della leg press dovranno
interessare il carrello portante, che dovr consentire linizio del movimento a
quadricipiti accorciati e non allungati, quindi a ginocchia estese e non flesse, in
modo da non partire con sovraccarico, quando i distretti muscolari interessati
offrono scarsa protezione articolare alle giunture sollecitate.
Lo schienale regolabile offre un ulteriore confort, consiglio una particolare
attenzione perch uno schienale reclinabile ad oltre 30 su presse orizzontali,
accompagnato da appoggi in prossimit delle
spalle, aumentano la pericolosit della leg press. La zona sacrale perder il suo
blocco meccanico contro una pressione sulle spalle. Come conseguenza tutte le
forze di compressione non si scaricheranno sullo schienale della pressa, in
prossimit dei glutei ma sulle spalle, vicino i trapezi superiori. In questo modo la
colonna vertebrale agir come uno stantuffo ed il pericolo di patologie da
sovraccarico, per compressione assiale sui corpi vertebrali, aumenter in modo
esponenziale.
Sorvolo su altre regolazioni (selezione carico, trascinamento carrello, ecc.)
elementari, a scarso contenuto tecnico e presenti pressoch in tutte le leg press.
Quali sono le fonti potenziali di pericolo dellattrezzo?
La pericolosit rappresentata principalmente da due insidie, la prima risiede
nellimpossibilit di bloccare la regione sacrale durante lesecuzione del

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movimento, come sopra descritto. La seconda purtroppo dedicata a tutti i
soggetti aventi una limitata mobilit articolare della caviglia (da unindagine
conoscitiva, effettuata ai corsi per istruttore, allenatore e personal trainer di
body building e fitness; il 70% dei frequentatori delle palestre). Questi soggetti
nel caso in cui il piano dappoggio di piedi non fosse regolabile, possiedono tutti i
fattori predisponenti per eseguire scorrettamente lesercizio, compensando con
la cerniera lombosacrale (sollevando i glutei in fase negativa, anca retroversa) i
gradi impossibili dalla flessione dorsale dei piedi in fase negativa. Lultima
insidia, presente costantemente durante lallenamento e amplificata in tutti gli
esercizi dove possibile implementare, come nel caso della leg press,
fortemente i carichi di lavoro; il buon senso. Un approccio corretto allesercizio
dovrebbe consigliare lutilizzo di carichi ben calibrati rispetto il livello atletico
individuale, nonch in relazione ad altri fattori soggettivi, quali let, il sesso, la
costituzione corporea, eventuali traumi patiti, ecc.
NON SERVONO CARICHI ESAGERATI, E IMPORTANTE UN BUON VOLUME DI
LAVORO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE E IN SICUREZZA.
E razionale questo strumento?
A questo punto, se una leg press rispetta lapparato locomotore umano e si
adatta ai punti di contatto tra lattrezzo leg press e la macchina biologica (corpo
umano), come sopra descritto, lattrezzo razionale. Al contrario necessiter di
sussidi meccanici tali da renderne sicuro e utile luso. In molte palestre, gestite
tecnicamente da tecnici preparati, duso lutilizzo di assi di legno a vario
spessore, per compensare la grave mancanza di un piano di appoggio non fisso,
ma regolabile per inclinazione.
E versatile questa macchina?
La leg press per essere considerata versatile deve possedere un piano
dappoggio progettato allo scopo di utilizzare lattrezzo anche per lallenamento
dei gastrocnemi (polpacci). Poggiando gli avampiedi lungo la parte inferiore del
piano dappoggio, dovr essere previsto uno spazio adeguato, affinch
larticolazione tibio tarsica (caviglia) possa flettersi ed estendersi, spingendo il
carrello.
Sempre il piano dappoggio dovr dimostrarsi sufficientemente ampio per poter
poggiare i piedi in posizione elevata e stimolare maggiormente larticolazione
coxo femorale (anca), per una maggiore stimolazione di bicipiti femorali e glutei.
Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici, durante lutilizzo?
Gli accorgimenti fisiologici da adottare durante lesecuzione dellesercizio,
consigliati dal personale tecnico della palestra (Allenatori, Istruttori e Personal
Trainer), potrebbero essere cos sintetizzati:
Per favorire unampia e corretta escursione articolare, inclinare il piano
dappoggio dei piedi in modo da adattarlo alla reale mobilit articolare delle
caviglie. Questa mobilit differente tra individui. Nel caso in cui ci fosse, nello
stesso soggetto, una differenza tra la flessione dorsale dei due piedi,
linclinazione dovr rispettare le caratteristiche dellarticolazione meno mobile. In
ogni caso la regione sacrale dovr aderire con forza allo schienale. A questo
scopo consigliabile staccare, anche di pochi millimetri, il dorso dallo schienale
durante lesecuzione dellesercizio. Non inclinare lo schienale oltre 20/30 per
evitare inutili e dannose compressioni della colonna vertebrale. Spingere sempre
con talloni e mai con avampiedi.
Per lallenamento pi specializzato di glutei e bicipiti femorali, posizionare i piedi
in prossimit della parte superiore del piano dappoggio, punte divergenti, talloni
lontani tra loro.
Per lallenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore
del piano dappoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle
caviglie.
Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per
Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness?
Questa leg press di marca Flexus Gym ( una marca inventata), dispone di tutti i
sistemi di regolazione standard (elenco, selezione automatica del carico
mediante spinotto e piastre, sistema di blocco carrello in posizione avanzata
ecc.). E inoltre dotata di un innovativo sistema di inclinazione del piano
dappoggio dei piedi, a scansione millimetrica e ad alta precisione con rotore a
demoltiplica. Questa intelligente soluzione consente a tutti gli atleti e le atlete
che utilizzeranno lo strumento e non in possesso di uneccellente mobilit tibio
tarsica, di poter eseguire comodamente, efficacemente ed in sicurezza
lesercizio. Per un corretto utilizzo si consiglia di leggere gli ultimi due punti.
Noterete il pregio tecnico di questo strumento, che si distingue per razionalit,
versatilit e con un coefficiente di rischio ridotto ai minimi termini.
Cosa indicare invece per gli utilizzatori dellattrezzo?
Per lallenamento di quadricipiti si consiglia: verificare con laiuto dellAllenatore,
Istruttore o Personal Trainer di Body Building e Fitness della Palestra, attraverso
un test di controllo, la reale mobilit articolare tibio tarsica. Inclinare il piano
dappoggio in modo da rendere comoda e confortevole ogni operazione
dallenamento. Caricare con moderazione, controllare il movimento a massima
escursione articolare. Fare sempre aderire il sacro (glutei/sedere) allo schienale
e non staccarlo per nessun motivo. Staccare di qualche millimetro la regione
dorsale (schiena). Procedere nel movimento con andamento fluido e medio
lento.
Per lallenamento specializzato di glutei e bicipiti femorali posizionare i piedi in
prossimit della parte superiore del piano dappoggio, punte divergenti, talloni
lontani tra loro.
Spingere sempre facendo leva su talloni e non avampiedi.
Per lallenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore
del piano dappoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle
caviglie. Anche e soprattutto in questo esercizio, lo schienale dovr essere
sollevato e non inclinato e la regione sacrale dovr fungere da blocco meccanico,
allo scopo di liberare la colonna vertebrale da ogni possibile compressione.
Cosimo Aruta
e-mail: consulenze@body-shop.it
la tecnica delle serie interrotte - Body Shop Milano

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la tecnica delle serie interrotte

E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo
Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta
attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa
prestigiosa federazione.
Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di
lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le
patologie da sovraccarico.
E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e
sfinimento d'unit motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando
l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del
training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualit, limitando alle
ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina
con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento
produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei
maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la
competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sar una scarsa massa muscolare).
COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:
" Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni,
corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza
disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
" Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in pi.
" Riposo 30 secondi.
" Esegui ancora 5 ripetizioni e non pi, anche se sarebbe possibile continualre.
" Riposo 30 secondi.
" Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad
eseguire che 4 reps.
Fine prima parte e recupero 3 minuti.
(Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
Annota il numero di microserie eseguite.
Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 secfino quando le
reps non potranno essere pi di 4.
Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sar inferiore a
quello totalizzato nella prima parte. Nel caso cos non fosse, significa che la
prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie,
ricordalo al prossimo allenamento!
CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
Che un numero importante di unit motorie stato sfinito senza una
significativa increzione d'acido lattico, il primo obiettivo di questa tecnica di
allenamento.
A questo punto possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta
e la determinazione, perch le prossime serie saranno decisive per offrire ai
muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare
(aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, direttamente
proporzionale alla quantit di unit motorie che l'atleta sfinisce abitualmente,
negli allenamenti specifici.
" 30 secondi di recupero
" Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
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" Eseguine almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna

mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps:
cityng e/o rest pause.
" 30 secondi di recupero.
" Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco pi leggero della serie precedente.
Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, la linea di demarcazione tra gli
atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e
quelli mediocri.

Il controllo dello stress per una periodizzazione fondamentale. Un sistema a

serie interrotte, inserito in un contesto pi ampio, deve prevedere unit di
lavoro con volume variabile.
Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane
potrebbe essere il seguente:
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1. Prima unit di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti

muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.
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2. Seconda unit di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti

muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensit:
"seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno 15/18..oltre
con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni
da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"

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3. Terza unit di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti

muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta
intensit: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguine almeno
15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps
forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e
oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco pi
leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"
La sequena continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.
Buoni allenamenti e ottimi risultati!
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Cyting, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano

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la tecnica cyting
Il sistema di allenamento Cyting una tecnica dallenamento
potenzialmente pericolosa per le giunture articolari. Si basa
su un movimento ritmico con andamento ad altalena,
capace di fare realizzare allatleta un numero di ripetizioni,
superiore a quante possibili, senza lutilizzo di questa tecnica.
Realizzata con razionalit e padronanza stilistica, consente di
proporre ai muscoli, stimolazioni destrema qualit
(intensit). Ladattamento ad una stimolazione "speciale" e
reiterata nel tempo produrr ipertrofia muscolare (aumento del numero di
miofibrille nella fibra o aumento di massa e forza muscolare).
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CAPIRE LA TECNICA CYTING

Premessa: quanto pesa un manubrio da 10 kg? Evidentemente 10 kg, la
domanda provocatoria. Le molteplici tecniche di esecuzione di un esercizio
possono far variare la difficolt nell'eseguire ripetizioni appartenenti alla stessa
serie.
Analizziamo un movimento semplice come la flessione dellavambraccio sul
braccio con manubrio. Con il braccio addotto al tronco e lavambraccio in asse
con il vettore di gravit (disteso verso il basso), il bicipite non nemmeno
contratto. Durante la flessione il bicipite si contrae e raggiunge il massimo della
tensione, quando lavambraccio si trova a 90 rispetto il braccio. Il valore di 10
kg, non varia in qualsiasi posizione si trovi la flessione dellavambraccio sul
braccio. Infatti, 10 kg sono sempre 10 kg.
Perch ci sono variazioni sostanziali di tensione muscolare?
La tecnica Cyting per essere compresa ed utilizzata al meglio, necessita della
risposta a questa domanda.
Ogni tipologia di resistenza (manubri bilanciere macchine a carrucola
macchine a camme ecc.), si distribuisce tra due componenti, una sempre
ortogonale (a 90) al segmento che si muove, nellesempio il segmento
rappresentato dallavambraccio. Questa componente la componente anti
rotatoria, che si oppone alla rotazione articolare ed la vera resistenza attiva.
Laltra componente la componente la componente anti lussatoria, che si
oppone alla potenziale lussazione dellarticolazione e si trova sempre sulla stessa
linea del segmento in movimento.
E per questo motivo che a braccio esteso lungo il fianco, non si avverte la
resistenza del manubrio da 10 kg. Per lo stesso motivo, quando la flessione
raggiunge langolo retto, la componente anti rotatoria contraria al vettore di
resistenza (vettore di gravit). Dopo un certo numero di ripetizioni, arriviamo
allultima, realizzata con una lentezza, vicina all'isometria, che non consente di
continuare. La ripetizione isometrica annuncia il "blocco", la fine della serie.
Nellarco di movimento, il blocco avviene sempre quando la
componente rotatoria a 180 con il vettore di resistenza. Nel caso delle
flessioni bicipiti con manubrio, eseguite in piedi, questo momento prevede
lavambraccio a 90 rispetto il braccio. Infatti, proprio in quella posizione la
componente di rotazione contraria (180) al vettore di gravit. Questa regola
valida per qualsiasi esercizio, indipendentemente dallorientamento del vettore
di resistenza. Ad esempio, nel Lat machine il vettore invertito.
COME UTILIZZARE LA TECNICA

Si tratta di utilizzare sinergie per dondolare e fare acquisire al movimento
linerzia indispensabile per passare il momento tetanico della contrazione
(180 tra vettore di resistenza e componente anti rotatoria), nelle fasi
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drammatiche dello sforzo. La fase drammatica il momento in cui la serie si

conclude. Attraverso la tecnica Cyting questa conclusione proiettata pi avanti,
avvantaggiando il lavoro (forza per spostamento) e conseguentemente il
numero di cellule muscolari sfinite da ogni serie. Nel caso delle flessioni bicipiti
ad un manubrio, la tecnica cityng corretta potrebbe essere cos riassunta,
passaggio per passaggio:
Prime ripetizioni eseguite con perfezione stilistica, movimento

lento, controllato, senza oscillazioni
Quando si avverte il crollo energetico, generalmente intorno alla

settima/ottava ripetizione con carichi medi, inizia il Cyting!!!
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Flettere il tronco lievemente in avanti per effettuare un

dondolo iniziale con il tronco, slanciare il manubrio, passare il
momento critico (90 tra braccio e avambraccio) e discendere in
modo medio lento, velocizzando lultimo tratto per una successiva,
eventuale, ripetizione. Attenzione alla colonna, evitare gli strappi.

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Flettere il tronco pi della ripetizione precedente, in relazione

alla difficolt registrata, sempre con grande padronanza del
mevimento e attenzione alla colonna. Aumentare leffetto dondolante
per raccogliere linerzia sufficiente e procedere ad una nuova
ripetizione
Se il dolore muscolare ancora sopportabile, potrai realizzare

ancora ripetizioni, enfatizzando il protocollo delle serie precedenti.
IL PERICOLO
La pericolosit di questa tecnica riguarda principalmente la componente elastica
del muscolo, il tendine. Nella condizione di estremo allungamento muscolare, lo
strappo, per godere dellinerzia guadagnata, necessita una gran
concentrazione ed unottima padronanza della tecnica. Momenti di insufficiente
controllo potrebbero infiammare i tendini e/o procurare lesioni pi gravi a livello
muscolare: distrazione, strappo muscolare. Consiglio di iniziare ad utilizzare la
tecnica con estrema cautela, ricorda che, come nello sci, lultima discesa, come
lultima serie, potrebbe dimostrarsi veramente pericolosa. Con molta attenzione
e maturit, questo sistema offrir ampi spazi di miglioramento.
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la tecnica rest pause

E una tecnica di allenamento utile per
aumentare lintensit dentro la serie. E
sconsigliata per i principianti e nei programmi di
allenamento elaborati dopo una pausa (vacanze
malattia ecc.). Per rendere al meglio e di
conseguenza dimostrare un effetto stimolante
sulla massa muscolare, deve essere utilizzata
nelle serie finali di ogni distretto muscolare.
Esempio: allenamento dei muscoli pettorali,
totale 12 serie per 6/8 ripetizioni.
Si consiglia la tecnica rest pause per le ultime
2/6 serie. La differenza tra due a sei condizionata dal livello di allenamento
dellatleta. Sostanzialmente, a quale rapporto intensivo latleta adattato. Nel
caso di un soggetto che inizia ad utilizzare le tecniche di allenamento utili ad
implementare il rapporto intensivo, si consiglia di limitare le serie addizionate da
ripetizioni rest pause, ad un massimo di due serie, delle circa dieci/dodici totali.
Il numero di ripetizioni rest pause, per ogni serie che le contiene, dovrebbe
essere limitatato ad un massimo di due. Laumento di intensit, attraverso le
tecniche di allenamento specifiche, condizioner un graduale aumento del
numero di ripetizioni rest pause e di serie realizzate con lutilizzo di questa
tecnica, attraverso un andamento armonico, graduale e nel rispetto dei
fisiologici tempi di adattamento allo stress dallenamento. Lesagerazione per
eccessivo entusiasmo spesso genera sovrallenamento. Una regola
importantissima, prevede proporzione inversa tra volume di lavoro (numero di
serie totali ed intensit dentro la serie, in questo caso, corrispondente alla
quantit di ripetizioni rest pause). Laumento dintensit allenante richieder la
diminuzione del numero totale di serie (volume di lavoro). Pi ripetizioni over,
meno volume di lavoro (numero di serie).
Volume ed intensit, in un buon programma di allenamento, sono sempre
inversamente proporzionali.
COME SI ESEGUE LA TECNICA REST PAUSE?
In una serie latleta dovr prima realizzare tutte le ripetizioni possibili, con
impegno e determinazione. Lultima ripetizione sar vicina allisometrica.
(quando il movimento rallenta per sfinimento muscolare fino quasi a fermarsi).
E impossibile procedere con la serie dopo un blocco isometrico, segue sempre
una vittoria del peso sui muscoli. Infatti, non possibile proseguire con le
ripetizioni in una serie quando il numero di unit motorie non sfinite, inferiore
al numero minimo utile a vincere la resistenza selezionata. Facciamo un esempio
con lesercizio: distensioni su panca piana. Ipotizziamo che il carico selezionato
sia l85% del massimale. Il numero di unit motorie indispensabili per vincere la
resistenza sar dell85%, con minimi margini dapprossimazione. Dopo circa 6/7
ripetizioni il numero di unit motorie non sfinite (scaricate energicamente
ATP), sar inferiore all85%. Ipotizziamo l80%, circa. A questo punto non pi
possibile eseguire ripetizioni. E proprio a questo punto che la tecnica rest pause
potr essere adottata.
LA TECNICA REST PAUSE si effettua inizialmente rilassando parzialmente i
muscoli principalmente coinvolti nellesecizio (pettorali tricipiti). Per le
distensioni su panca consiglio al termine della fase attiva, a muscolo accorciato,
allo scopo di fornire comunque una protezione muscolare allarticolazione
scapolo omerale. Pochi secondi saranno sufficienti affinch alcune cellule
muscolari possano ricaricarsi. (ATP ADP rest pause - ATP). A questo punto,
per effetto di una parziale ricarica, la percentuale di fibre muscolari disponibili
sar superiore all85% e quindi possiamo continuare lallenamento, realizzando
una successiva ripetizione, allungando quindi la serie. La tecnica pu essere
ripetuta nella stessa serie solo da atleti particolarmente motivati e con un fisico
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sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di

limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la
prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza
settimana in poi. E una tecnica studiata per atleti avanzati e non principianti.
Resta inteso che con laumentare delle ripetizioni rest pause, diminuir il
numero delle serie totali. E un grave errore aumentare sia lintensit sia il
volume di lavoro, leffetto sar, inevitabilmente, una condizione di
sovrallenamento.
CHE BENEFICIO DERIVA DALLALLENAMENTO REST PAUSE?
Lobiettivo di stimolare i distretti muscolari in modo straordinario.
Solo un messaggio stimolante insolito, produrr effetti di rilievo. Lipertrofia
muscolare leffetto di stimolazioni straordinarie. E unalterazione anatomico
funzionale, di carattere dinamico evolutivo.
Lobiettivo di sfinire un muscolo ad un livello superiore, registrato allultima
ripetizione normale, prima della tecnica rest pause. Il recupero di poche fibre
durante i secondi di riposo, seguito da uno sfinimento superiore. Perch
questo succeda necessario calibrare il tempo di pausa, che posso indicare,
con limitati margini dapprossimazione, fra 2 e 5 secondi. Una sosta eccessiva
consentirebbe la ricarica di troppe fibre muscolari, vanificando le
ripetizioni successive. Per portare a termine questa tecnica richiesta una
buona concentrazione, una motivazione straordinaria e determinazione.

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l'allenamento piramidale e piramidale

inverso
Lallenamento piramidale utilizzato dai pesisti. Si
tratta di una tecnica che prevede un certo numero di
ripetizioni nella prima serie di un esercizio, che
decrescono nelle successive serie, allo scopo di
consentire un aumento graduale del carico di lavoro.
Esempio: distensioni su panca. Con un bilanciere
caricato con 70 kg per 10 ripetizioni, massimo
impegno, la prima serie. Seconda serie 80 kg x 8
ripetizioni. Terza serie 90 kg per 6 ripetizioni.
Quarta serie 100 kg per le ripetizioni possibili,
ipotizziamo 2.
Con modesti margini dapprossimazione questa la scaletta tipo
dell'allenamento piramidale. C da precisare che i pesisti hanno ritenuto questa
tipologia allenante ideale con percentuali di carico sicuramente diverse. Il loro
obiettivo lalzata singola con il massimo carico di lavoro; 100 e oltre kg di
panca o squat oppure stacco/strappo/slancio (elevazione di un bilanciere sopra
la testa) x una singola ripetizione. La qualit fisica da ricercare in questo caso
la forza (massa per accelerazione). Con laccelerazione ridotta ai minimi termini
(vicino all'isometria, misura corrispondente all'unit), la forza quantificabile,
nella prestazione, con il carico di lavoro: kg sollevati in una singola ripetizione.
Le gare di sollevamento pesi prevedono 3 opportunit per tentare il massimale.
I pesisti con laiuto del sistema piramidale, sono riusciti a migliorare prestazioni
e strategie nel periodizzare l'allenamento. Prima prova carico massimale,
prestazione realizzata in palestra. In caso di riuscita vi sono ancora due prove
per tentare un carico lievemente superiore. In caso dinsuccesso nella prima
alzata, la seconda prova sar realizzata con un carico sub massimale per poi
tentare una via di mezzo per il terzo tentativo. Lallenamento in palestra
piramidale a "3 2 1" ripetizioni, abitua latleta a superare con maggiore
disinvoltura le difficolt proprie di questa disciplina sportiva. Con questi
allenamenti il tipo di metabolismo energetico quello anaerobico alattacido.
Brevi sforzi (contenuti entro i dieci secondi) che non consentono lincrezione
dacido lattico e neanche uno sfinimento consistente dunit motorie. Lo
sfinimento dunit motorie seguito da un adattamento diverso, del tipo
metabolico contrattile, in sostanza aumento di massa e volume muscolare.
Una constatazione importante che accompagna questultima riflessione la
seguente: i pesisti sono molto forti nella loro specialit ma non
possiedono muscoli voluminosi. Lobiettivo principale dei pesisti laumento
di forza, quello accessorio e in ogni modo importante : non aumentare di peso
muscolare, il peso in eccesso estrometterebbe latleta dalla sua categoria
dappartenenza. Le categorie, come nella boxe, si dividono per il peso dell'atleta.
In buona sostanza loro fanno esattamente il contrario di quello che
dovremmo fare noi, ma con le idee chiare. Nella pratica del Fitness o meglio
del Body Building, lobiettivo riguarda un incremento della resistenza locale,
attraverso lo sfinimento di pi unit motorie. Un secondo obiettivo, non meno
importante del primo il seguente: lo stress muscolare non dovrebbe
sovraccaricare le articolazioni, in particolar modo quella lombo sacrale (colonna
vertebrale). I frequentatori delle palestre desiderano una buona forma fisica e
soprattutto salute ed integrit fisica nel tempo. Significa che l'allenamento deve
prevedere accorgimenti fisiologici e strategie utili a far lavorare i muscoli in
"scarico" della colonna. Muscoli tonici, buone proporzioni, salute e vitalit
fisica senza soffrire di patologie da sovraccarico nel tempo.
Il sistema piramidale non consigliabile per i frequentatori delle palestre che
desiderano interpretare correttamente la filosofia del Fitness e del Body Building,
per i diversi motivi:
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Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata

con le prime serie da pi ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi
inferiori all'85%) il carico inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento),
maggiore.
Inquina i distretti muscolari dacido lattico nelle prime serie, non
rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa
gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a
quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello
alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe
maratone che sbagliano metabolismo, cambiando andatura, troppo
lontani dal traguardo. Leffetto per questi sfortunati atleti drammatico
per la gara. Lerrore nella scelta del momento ideale per cambiare
metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimit
del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono pi in grado di
eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo.
La gerarchia metabolica inesorabile, una buona competizione, anche in
questo caso obbliga latleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine
della prestazione sportiva. Questa regola contenuta anche in un buon
allenamento in palestra.
Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non
possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente
l'eventualit di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso,
irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita
nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti
"bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si
interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando
la contrazione muscolare. Il blocco sempre seguito da alterazioni del
controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento,
soprattutto se si tratta di attivit pesante, pu provocare gravi danni, da
caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna
vertabrale).
Non consente unottimale sfinimento delle unit motorie. Sar un
innalzamento dei livelli dacido lattico e linquinamento conseguente a
porre termine allallenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di
ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.
Si consiglia il sistema PIRAMIDALE INVERSO.

Come si esegue:
Riscaldamento: strectching (5/10 minuti) + (cyclette o/e tap o/e saltelli sul
posto. Allo scopo di elevare la temperatura corporea e attivare il metabolismo,
per iniziare al meglio la seduta allenante).
Inizio allenamento con serie di avvicinamento al carico di lavoro da allenamento
(a regime per la forza, 85/90%) con 2/4 serie da 6 ripetizioni, eseguite sempre
con il 40/50% della forza disponibile. Esempio: panca piana. Massimale 100 kg.
serie di avvicinamento, eseguite con 50 kg. si tratta ancora di riscaldamento
preparatorio, articolare e muscolare.
Carico all85/90 %.
Una serie da una ripetizione, allo scopo di vincere la possibile inibizione

protettiva
Seguono 3 serie con il massimo impegno, tutte le ripetizioni possibili,
stesso carico di lavoro.
Seguono 2 serie con uno scarico dell'intensit della forza. Carico ridotto
del 10/15%, tutte le ripetizioni possibili.
Seguono ancora 2 serie con un ulteriore scarico del 15/20 %, tutte le
ripetizioni possibili
Seguono le ultime 2 serie da 15/20 ripetizioni, eseguite con un carico
medio basso (quello possibile in queste condizioni) e con lausilio di
tecniche di allenamento per laumento dintensit dentro la serie: cyting,
rest pause, forzate ecc. Il termine dell'allenamento dovrebbe coincidere
con il maggiore sfinimento delle unit motorie (svuotamento energetico
ATP - CP), ed il pi forte innalzamento della curva dell'acido lattico.
Massima concentrazione di acido lattico che corrisponde con la minore
quantit di unit motorie non ancora scaricate di energia.

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le ripetizioni forzate
Si eseguono ripetizioni forzate allo scopo di
ricercare una stimolazione straordinaria, in
grado di sfinire un numero di unit motorie
superiore a quante possibile senza lutilizzo
di questa tecnica. E un adeguamento
continuo del carico di lavoro alle fibre
muscolari non ancora sfinite. Si tratta di un
allenaemnto in profondit di estrema qualit che produce stimolazioni
straordinarie.
Al termine di una serie ogni atleta ha sfinito i propri muscoli al livello della
percentuale di carico di lavoro. Ad esempio nelle distensioni su panca,
utilizzando 80 kg con un massimale (massima forza dellatleta = 100 kg)
possiamo attendere circa 8 ripetizioni. Allottava ripetizione, eseguita con
determinazione, stato fatto un buon lavoro, le fibre muscolari sfinite sono il
20%, da 100 a 80. Un lavoro straordinario prevede a questo punto, senza
pause che rovinerebbero in parte lallenamento, consentendo ad alcune fibre
muscolari di ricaricarsi, la continuazione della contrazione muscolare; con lo
scopo di sfinire un maggiore numero di unit motorie. Questa estensione dello
sfinimento realizzata, attraverso la tecnica delle ripetizioni forzate, all'interno
della stessa serie. Come effetto sommatorio, con meno serie sar possibile
ottenere uno scaricamento importante, dal punto di vista energetico, della
sezione muscolare allenata. Maggiore sar la quantit di fibre muscolari
costrette al lavoro e scaricate di ATP, migliore sar la supercompensazione
successiva. Minori il numero delle serie totali, inferiore l'effetto catabolico
dipendente dallo stress generale. Il volume di lavoro uno stress da
allenamento. In altre parole aumenter il tono/massa muscolare dei muscoli
allenati.
COME SI ESEGUE LA TECNICA DELLE
RIPETIZIONI FORZATE?
Quando un atleta, per effetto del crollo energetico prodotto dalle prime
ripetizioni eseguite senza alcun aiuto, rallenta il movimento, il suo compagno
dovr impedire al movimento larresto, aiutandolo. Laiuto dovr essere
calibrato in modo offrire unicamente quando serve per continuare la contrazione
muscolare e nel momento ideale del movimento. La facilit teorica si
contrappone ad una complessit pratica, occorre un certo affiatamento ed una
buona esperienza. Quando il movimento rallenta il compagno dovr
impedire l'arresto dello stesso. Occorre un certo affiatamento per
padroneggiare la tecnica.
LA TECNICA E UTILIZZABILE DALLA PRIMA SERIE?
Lelevata intensit che la tecnica produce, consiglia il suo utilizzo solo nelle
ultime 2/4 serie dellallenamento di ogni distretto muscolare selezionato. Il
numero delle ripetizioni forzate deve sempre essere superiore nelle serie
successive, rispetto la serie che precede. Non hanno importanza carico e forza
residua; si tratta di un lavoro intenso dal punto di vista del volume dentro la
serie. Ogni serie successiva ha un unico obiettivo: sfinire una maggiore
quantit di unit motorie, rispetto la serie precedente. Il contrario, non
aggiunge alcun vantaggio allallenamento ma unicamente una sterile stanchezza
generale, tale da ipotecare successivi e proficui allenamenti.
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La forza una qualit fisica indispensabile per un successivo programma
d'ipertrofia. L'allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori
all'80% e vicine all'85%.
Che cosa vuol dire allenare la forza utilizzando l'85%?
Che i carichi utilizzati saranno una frazione della forza disponibile, calcolata
dividendo il carico di lavoro che consente un'unica ripetizione per 100 e
moltiplicando per 85. Un esempio: un atleta il cui massimale su panca di 128
kg (riesce a realizzare un'unica ripetizione senza l'ausilio d'alcun aiuto e non 2),
per lavorare all'85% su panca, dovr calcolare il carico dividendo 128 per 100 =
1,28 e moltiplicarlo per 85 = 108/110 kg, con lievissimi margini
d'approssimazione. Cos per tutti gli esercizi.
Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane,
seguendo un andamento crescente ed in decrescita, relativo il volume di lavoro.
Un esempio il seguente:
Ciclo allenamentoN serie m.grandi
A
B
C
D
10
12
15
8
N serie m.
piccoli
6/7
8
10
5
% di caricoRipetizioni
85
85
85
85
6
6
6
6
IL CICLO DI ALLENAMENTO
Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti
utili a stimolare tutti i distretti muscolari. Frazionando la tabella in
due/tre/quattro, ed allenando quindi meno muscoli al giorno, ogni ciclo
interesser un numero minore o maggiore di allenamenti. Esempio: un
allenamento cos diviso (1 giorno - pettorali, deltoidi, tricipici) (2 giorno dorsali - bicipiti - addominali/obliqui/lombari) (3 giorno - quadricipiti - bicipiti
femorali - polpacci) (4 giorno riposo) ripresa ecc. in questo caso ogni ciclo di
allenamento interesser 3 allenamenti, utili alla stimolazione di tutti i distretti
muscolari, quindi il ciclo, lettera successiva e cos via. Dopo D si riprende da A,
continuando per 12 settimane.
In A, B E C non consigliabile aumentare i carichi di lavoro, si procede quindi a
realizzare sempre tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate.
Nel ciclo di allenamento D necessario aumentare, anche di poco, i carichi di
lavoro e lavorare all'85%.
La conquista in termini di forza fisica ottenuta in D, sar estesa per un maggiore
volume di lavoro nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il "giro" fino a
totalizzare 12 settimane.
Al termine della dodicesima settimana valuteremo l'incremento di forza ottenuto
in tutti gli esercizi. Il ciclo successivo avr come obiettivo la trasformazione di
forza in ipertrofia muscolare con un allenamento adeguato e con percentuali di
carico che consentano pi ripetizioni per serie:
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Quando utile un ciclo di forza?
Quando un atleta ha concluso un periodo di allenamento ad alta intensit,
ottenendo buoni risultati e si trova in una condizione di stallo. A quel punto ha
sviluppato tutta l'ipertrofia possibile con quel livello di forza fisica, a questo
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Forza, allenamento per la forza, ipertrofia - Body Shop Milano

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punto senza un ciclo di forza impossibile progredire con i risultati. Non raro
incontrare atleti nelle stesse condizioni per anni. E' la condizione dei Bodybuilder
agonisti nel periodo post competizioni, il loro obiettivo di presentarsi la
stagione agonistica successiva con maggiore volume muscolare. Abitualmente
quando si programma una seria stagione con molto anticipo (settembre/giugno)
9 mesi, il macrociclo dell'intero periodo diviso in tre cicli da tre mesi di
allenamento.
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1. 1 Ciclo trimestrale: FORZA (il programma sopra indicato)

2. 2 Ciclo trimestrale: FORZA + IPERTROFIA. Potrebbe essere realizzato
alternando un ciclo d'allenamento di forza, a medio volume di lavoro con uno di
ipertrofia muscolare, con carichi del 75% del massimale, circa 10/12 ripetizioni.
Per ciclo di allenamento intendo il numero di allenamenti necessari a stimolare
tutti i distretti muscolari dell'apparato locomotore, da non confondere con ciclo
mensile, trimestrale, macrociclo annuale, macrociclo di 9 mesi ecc.
3. 3 Ciclo trimestrale: IPERTROFIA CON RICHIAMI DI FORZA: Potrebbe essere
realizzato miscelando cicli di allenamento d'ipertrofia ad alta intensit con
allenamenti di forza, in rapporto 2:1 - 3:1 (2 ipertrofia e uno forza - 3 ipertrofia
e uno forza). I cicli di forza a bassa intensit e modesto volume di lavoro, hanno
anche l'importante obiettivo di controllare lo stress e quindi il possibile
sovrallenamento.

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Ricordo i miei primi allenamenti in una mitica palestra milanese, la palestra Aiax,
ancora brillantemente attiva in Via Solari 7. E' passato molto tempo, mi riferisco
al 1977L'istruttore di allora, con estrema simpatia mi inizi ad un protocollo
d'allenamento che prevedeva un esercizio per ogni sezione muscolare.
L'atmosfera in palestra era entusiasmante, si rideva, si scherzava sportivamente
e durante l'esecuzione delle serie, nello scorrere delle ripetizioni, nessuno si
risparmiava. Con questo approccio empirico, sicuramente non privo di
approssimazioni, in due anni di "duro" allenamento ho costruito 10 kg di massa
magra, cos come molti miei compagni d'allenamento di allora; alimentazione:
secondo appetito.Il sistema e la tecnica erano certamente migliorabili. E'
passato pi di un quarto di secolo da allora, le palestre sono aumentate in modo
esponenziale ed i praticanti potenziali sono sostanzialmente tutti, dai 15 ai 70
anni ed oltre. Il lamento moderno diffuso costante da parte dei frequentatori
dei centri di fitness: non miglioro, non ottengo risultati. Come fanno gli atleti che
migliorano la loro forma fisica?
C' veramente da chiedersi quale debba essere la preparazione tecnica di un
Istruttore di Body Building e Fitness. Gli svariati corsi per Istruttore, Allenatore e
Personal Trainer, a mio modo di vedere, hanno trascurato questo fondamentale
elemento. Poche indicazioni provengono da federazioni, associazioni impegnate
nella formazione del personale tecnico. I termini biochimici e fisiologici contenuti
nel materiale scientifico, dedicato ad aspiranti Istruttori sono sterminati,
tantissimi, sinceramente troppi per un Istruttore o un Personal Trainer; pi che
sufficienti per tentare di compensare qualcosa e "gonfiare" in modo sterile un
programma didattico. Il contributo della scienza in senso analogico, per la
formazione di buoni istruttori, veramente contenuto. I dottori in medicina, in
biologia ecc. sintetizzano argomenti importantissimi quali l'anatomia umana
funzionale, la fisiologia della contrazione muscolare, i metabolismi energetici, la
fisiologia della nutrizione umana ecc., ai nostri corsi, non per creare nutrizionisti,
fisiologi, biologi, medici in miniatura; al contrario, per fornire strumenti adeguati
al direttore tecnico del corso, in modo da costruire nei futuri istruttori,
fondamenta solidissime nella capacit di
COLLEGAMENTO TRA LA TEORIA E LA PRATICA.
Questa la professione d'Istruttore, Allenatore o Personal Trainer di Body
Building e Fitness.
Purtroppo in un marasma d'informazioni, assolutamente scollegate da un
obiettivo preciso, siamo arrivati ad un tale livello di disorientamento, che la
confusione generata, non consente di individuare la professione e la
professionalit di un istruttore in palestra. Per questo motivo, troppo spesso
osserviamo istruttori svolgere sostanzialmente funzioni da bidello e personal
trainer passare e riporre i pesi del proprio cliente. Quante ragazze e quanti
ragazzi lamentano di avere ricevuto consigli completamente diversi, a volte da
istruttori della stessa palestra?
Troppo spesso si sente dire: ognuno dice la sua
Lo stepp per dimagrire, tante ripetizioni bruciano i grassi, il lento dietro per i
deltoidi e tante, tante imprecisioni, errori, altro non sono che figli della
confusione. Nella realt dobbiamo conoscere poco dell'emisfero scientifico, una
nicchia di dottrina, indispensabile per creare razionali ponti di connessione
fra la teoria e la pratica. Questa piccola parentesi culturale deve essere
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conosciuta veramente a fondo. Sono certo che l'ipertrofia di un pettorale

clavicolare o di un bicipite o un'ottima definizione non dipenda dalle nozioni di
biochimica della nutrizione conosciute.
Un importante riconoscimento, per l'evoluzione tecnica del Body Building e
Fitness, dovuto al dott. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e
fondatore della Scuola Nazionale di Cultura Fisica. Grazie ai suoi preziosi
insegnamenti, alla sua passione ed alla sua intelligenza, sono stati formati molti
direttori tecnici regionali e nazionali; categoria alla quale mi onoro di
appartenere.
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sport e body building

IL BODY BUILDING E' UNO SPORT?
Fortunatamente no. Allora, che cosa uno Sport?
Uno sport (Nella foto Pierre De Coubertin, barone e
filosofo dello sport che nel secolo scorso defin gli sport e gli
sport olimpici) una attivit con particolari caratteristiche.
Tra le attivit ludico-motorie, possiamo dividere:
Play, Game, Sport e Sport Olimpico.
Il Play una semplice attivit, soprattutto divertente e
interessante, tipica del gioco non regolato dei bambini.
Quando la stessa attivit si pone poche e semplici regole, ad
esempio: vediamo chi arriva per primo all'angolo della
strada, correndo? Ecco che la semplice attivit ludica si pone
un obiettivo competitivo e diventa Game.
Lo Sport prevede pari opportunit di vittoria e di sconfitta dei competitori ed
arricchisce l'attivit di contenuti morali universali per ogni essere umano. E'
per questo motivo che ogni attivit sportiva importante, soprattutto dal punto
di vista formativo, per i ragazzi. Aiuta loro a comprendere e soprattutto a
condividere il sentimento di uguaglianza, vincere senza arroganza e perdere
con dignit, il rispettando la prestazione altrui. Il Body Building non prevede
alcuna attivit misurabile, nel rispetto dei contenuti, quali la lealt e
l'uguaglianza. Infatti, i competitori nelle gare di body building presentano l'opera
del loro corpo ed una giuria, spesso non omogenea e d'accordo riguardo i criteri
di valutazione, chiamata ad esprimere un giudizio, inevitabilmente dipendente
dal comportamento estetico di ogni giudice. Non vince il migliore, vince colui
che piace di pi. I giudici acquisiscono un potere esagerato, incontestabile ed
imprevedibile, meglio pi massa muscolare? Meglio una marcata definizione?
Meglio una linea classica, anche se con meno volume muscolare? Si perpetuano
questi quesiti da decenni, senza risposta. Spesso, purtroppo, l'elemento
quantitativo rimane l'unico certo per atleti competitori, con gravi conseguenze
per la loro salute.
Il narcisismo ad oltranza, risulta preponderante in questa lotta verso una
conferma. Il messaggio stato recepito largamente dalle masse di persone che
quotidianamente si recano in Palestra con ben altri obiettivi. Il numero di atleti
competitori si ristretto, cos come la quantit di gare, il malcontento
dilagante, il disinteresse, regnante. Le testate di settore sono lette solo dai pochi
irriducibili ed i fisici proposti dalle stesse appaiono grotteschi, innaturali,
esagerati alle masse. Le istituzioni appaiono disorientate, confuse ( fitness e
societ, fai click qui ). Senza la presenza di principi morali universali una attivit
non pu definirsi sportiva ed il Body building-Fitness non potr mai essere
uno sport. La vittoria pu dipendere dall'umore, dalla simpatia, dagli interessi e
dal comportamento estetico dei giudici. In questo genere di attivit sono
apprezzati i raduni e non le competizioni.
Lo Sport Olimpico prevede la possibilit di confrontare una prestazione,
indipendentemente dalle barriere di spazio e di tempo. Per questo motivo
parliamo di record. Dobbiamo poter confrontare la prestazione, ad esempio dei
cento metri piani di Mennea, con la prestazione di un atleta nato dopo, anche
mezzo secolo pi tardi. La tecnologia offre strumenti sempre pi sofisticati
proprio per valutare anche le pi piccole variabili che potrebbero produrre un
vantaggio, come ad esempio il vento, il terreno e altri elementi discriminanti.
L'obiettivo sempre universale e morale: nessun atleta e nessun record a lui
collegato dovranno ottenere vantaggi nella misurazione della prestazione.
Vinca solo il migliore. Provate a pensare come potrebbe mai essere possibile
confrontare la prestazione di Arnold Schwartzenegger con quella dell'attuale Mr.
Olympia. I problemi enunciati sarebbero amplificati, potendo disporre
unicamente di foto e video dell'epoca. Il Body Building non sar mai uno Sport
Olimpico, almeno dal punto di vista logico e filosofico. E' proprio questo il motivo
del suo successo, un mezzo utilissimo, intelligente e ricco di contenuti
culturali, non un fine.
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ballo latino americano

Nel ballo di coppia Latino Americano le figure sono indubbiamente la parte
cinestetica di maggiore impatto. L'armonia degli scambi, la statuaria fisicit
femminile espressa con fantasia, creativit, coordinazione; e l'eleganza della
condizione fisica, rappresentano gli elementi caratteristici in grado di comunicare
gioia, buon umore e simpatia. La miscela delle capacit coordinative
(padronanza stilistica) con quelle condizionali (forma fisica), consentono
soprattutto alle ragazze appassionate di ballo Latino Americano d'interpretare un
ruolo sicuramente allegro, simpatico e seducente, liberando energia ed armonia
con gesti naturali.
E' un piacere osservare la
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bellezza in tutte le forme in cui
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l'arte si esprime, ritengo che la
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artistico e culturale che
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in movimento. Una riflessione
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sociologica
riguardo al fenomeno latinoamericano, con un accento alla salsa, merengue e
bachata, osserva uno scardinamento delle rigide categorie sociali in cambio di
una scelta d'armonia. Nelle discoteche tradizionali in voga la zona Vip, dove
solo pochi possono accedere. L'abbigliamento rigorosamente firmato, non
raro notare espressioni serie (per non dire aggressive) degli avventori; il numero
considerevole di sorveglianti all'ingresso ed in sala, annuncia un'atmosfera poco
confortante, sicuramente di forte tensione.
Al contrario, nelle sale da ballo
SABOR DE SALSA
Latino Americano
salsa, merengue, bachata, danza del ventre l'abbigliamento sobrio,
l'atmosfera allegra, tutti gli
Imparare a ballare con allegria, gioia e
spazi sono accessibili, le
divertimento. Sensibilit e competenza.
persone sono serene e rilassate
Serate d'animazione, spettacoli
ed il personale per la sicurezza
Lezioni private di salsa, merengue, bachata, veramente esiguo, spesso
danza del ventre.
assente. Il consumo di bevande
Per informazioni, prenotazioni a Milano e
alcoliche assolutamente
moderato. Con molte
dintorni, Antonella 338/5661955
probabilit il successo della cultura e danza latina sul nostro territorio, evidenzia
un costume emergente, collegato ad un divertimento maturo e consapevole, cui
la societ contemporanea ha piacere di avviarsi.
Per quale motivo un articolo tecnico legato al fitness si occupa di danza
Latina?
Ritengo che il body building e fitness femminile, rappresentino un'attivit
importante quanto efficace per modellare il corpo femminile in modo da
raggiungere un'armonia fisica in sintonia con quella gestuale e cinestetica, tipica
di queste danze.
Una coreografia, figlia della passione, creativit, improvvisazione e padronanza
tecnica, stride con caratteristiche estetiche di non pari livello. La mente controlla
e automatizza gesti, passi, sguardi ed il corpo completa l'opera. Il confine
delimitato dalla pelle che ondeggia sul suo contenuto e gli sguardi fendono l'aria,
costruendo ponti di comunicazione. Il dualismo mente corpo consiglia armonia,
un'unica unit integrata.
Quali sono le caratteristiche fisiche che esaltano e facilitano le prestazioni
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Un buon tono muscolare generale

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Allenamento e stile di vita nutrizionale:

Suggerisco un programma allenante articolato in due sedute settimanali in
Palestra,
1 Allenamento settimanale:
Strectching 10 minuti
Squat a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti 6/8 serie da non
oltre seri ripetizioni
Per dettagli su questo esercizio potrai consultare:
www.margherita.net/bellezza/fitness/allenamento/marta_glutei.shtml
Abductor machine (macchina per i muscoli abduttori dell'anca:
principalmente medio gluteo e tensore della fascia lata), suggerisco di
staccare glutei e regione sacrale da sedile e schienale durante la fase
attiva del movimento, abduzione. Attraverso questo accorgimento
fisiologico possibile specializzare il medio gluteo rispetto il grande
gluteo. 6/8 serie da 6/8 ripetizioni
Ipertensioni del tronco 4/5 serie da 10/15 ripetizioni
Addominali tecnica curnch 4/5 serie da 20 ripetizioni
2 Allenamento settimanale:
Strectching 10 minuti
Torsioni del tronco Seduta, anca retroversa, un bastone dietro la testa
che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremit, torsione del
tronco con movimento lento, corto e veloce. E' fondamentale che il
movimento sia corto, circa 30 e non oltre. La velocit di rotazione deve
essere tale da "spezzare" il fiato. Quindici minuti con brevi intervalli di 30
secondi, oppure 4 serie da cinquanta ripetizioni.
Lat machine avanti, quattro serie da 8/10 ripetizioni
Pulley 45, tre/quattro serie da 8/10 ripetizioni
Alzate laterali, 6/8 serie da 8/10 ripetizioni
Croci su panca 45, manubri leggeri, 3 serie da 8 ripetizioni
Attivit aerobica in relazione ai soggettivi livelli di stress psicofisico. Il ballo

Latino Americano un'attivit eccellente per stimolare la lipolisi (processo di
dimagrimento). L'intensit medio bassa, la frequenza cardiaca mediamente
al di sotto della soglia lattacida e, particolare importantissimo, piacevole
danzare per diverse ore, con brevi momenti di sosta. Per questo motivo non
necessario l'allenamento in palestra nella zona cardio (pedometro, cyclette
orizzontale ecc.), a condizione di ballare circa due volte la settimana. In caso
contrario, consiglio 30 minuti di tap roulant alla fine d'ogni allenamento, con
frequenza cardiaca non superiore a: 220 - et x 75% (ideale 65/70%).
Allo scopo di snellire le cosce la corsa lenta a fine allenamento sempre
consigliata. Valuta le reali condizioni degli arti inferiori per scegliere
sapientemente tempo e frequenza da dedicare allo snellimento. L'attivit pi
efficace per snellire gli arti inferiori proprio la corsa lenta ad intensit costante,
con frequenza cardiaca adeguata.
Eventuale sovrappeso
Nel caso in cui il peso lipidico dovesse attestarsi al di sopra della percentuale
fisiologica (sovrappeso), necessario verificare le abitudini alimentari. In questo
caso suggerisco di iniziare con una scelta qualitativa riguardo agli alimenti: evita
le pietanze particolarmente elaborate e le fritture, limita il consumo di formaggi,
insaccati, burro, olio, dolci, gelati, salatini brioches; consuma insalata, ortaggi,

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legumi, frutta fresca, secondi piatti (petto di pollo, petto di tacchino, vitellone
magro, pesce) ai ferri o alla griglia con poco condimento, attenzione alle
quantit. Annota le abitudini nutrizionali degli ultimi tre mesi, componi una tua
dieta considerando questi consigli elementari e consigliati con un Medico esperto
in nutrizione, per ricevere la sua conferma che la strada alimentare che ti accingi
a percorrere sia corretta. Valuta con lui anche la componente psicologica e trova
equilibrati compromessi.
Un augurio per ottimi risultati e
Buon divertimento.
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Sovrallenamento e stress
Il sovrallenamento una condizione psicofisica debilitante che impone allatleta
una pausa di recupero. E spesso difficile determinare le cause reali del
sovrallenamento perch non dipendono unicamente dallo stress da attivit
motoria. Un particolare allenamento, a parit di volume di lavoro ed intensit,
che ha prodotto in passato eccellenti risultati, potrebbe dimostrarsi eccessivo in
un altro periodo della vita. Latleta, indipendentemente dalla sua forma fisica,
non sempre nelle stesse condizioni. Le capacit di recupero e
supercompensazione sono fortemente subordinate al livello di stress di un
individuo.
Che cosa lo stress? Lo stress una reazione individuale, pu essere produttivo
oppure fatale. Uno stress ben calibrato contribuisce a mantenere costanti i livelli
di efficienza e di salute del nostro organismo, tuttavia uno stress eccessivo pu
diventare una forza negativa. Se un pugile, durante un combattimento, temesse
di essere il bersaglio di un cecchino celato tra il pubblico, probabilmente non
riuscirebbe neppure a sferrare un colpo. La somma di pi stress pu essere
eccessiva, rispetto ai naturali livelli di sopportazione. Anche lo stress
insufficiente pu dimostrarsi letale, nota la depressione dei pensionati. Il
passaggio da un lavoro impegnativo e gratificante ad una condizione di ozio
provoca senilit e, se non si trovano nuovi interessi e nuovi stress, pu condurre
alla morte. Esiste un punto critico che divide lefficienza da stress da una
condizione debilitante da troppo stress. Superato il punto critico lefficienza
diminuisce e pu scendere ad un livello tale da azzerare le nostre energie. E il
caso dellatleta che inizialmente registra un lieve calo di forza, in seguito perde
motivazione ed alla fine anche il riposo compromesso. Soffre dinsonnia,
nervoso, irritabile e frustrato; al calo di forza, gradualmente, si accompagna una
riduzione del peso muscolare (catabolismo proteico). Quando ci troviamo oltre il
punto critico la situazione di troppo stress. La soluzione consister
nellimparare a rinunciare a nuovi impegni e trascurare per un po di tempo le
attivit non indispensabili come il volontariato, fitti impegni mondani, favori ad
amici e lallenamento in palestra. Lallenamento, soprattutto dal punto di vista
del volume di lavoro: numero di sedute settimanali, numero di serie per
distretto muscolare, tempo trascorso in allenamento, dovrebbe essere calibrato
in rapporto alla propria vita. Nei periodi in cui cambiamo lavoro, viviamo un
forte dispiacere o una particolare gioia, affrontiamo un trasloco, programmiamo
le vacanze o altri eventi ad effetto stressante straordinario, lallenamento in
palestra dovrebbe essere modificato per tempo. Non attendiamo che il
superamento del nostro punto critico attivi i meccanismi difensivi del nostro
organismo, portandoci in sovrallenamento. Lavoriamo danticipo. Ho conosciuto
una persona molto simpatica con la quale esco pi volte alla settimana e faccio
pi tardi alla sera, rispetto al mio standard? Daccordo, ridurr in questo periodo
il numero di allenamenti settimanali, rivedr la tabella. Devo affrontare un
trasloco? Posso anche sospendere gli allenamenti per qualche giorno
alloccorrenza, ne giover certamente il quadro generale dei miei miglioramenti.
E come un viaggio in automobile, meglio una sosta per aggiungere lolio nel
motore, piuttosto che una pausa ben maggiore perch questo si fuso.
Dovremmo cercare di evitare che lentusiasmo ed il senso di colpa lavorino
contro noi fino a bloccarci. Prevenire e non curare e ricordiamoci, lo stress non
ha colore. E se fossimo in pieno sovrallenamento? Le pulsazioni a riposo sono
accelerate, soffriamo dinsonnia, abbiamo perso tono muscolare, la forza solo
una frazione di quella che ci ricordiamo, siamo svogliati, nervosi e in palestra
soffriamo di emicrania ai primi movimenti. Cosa fare? Non c da preoccuparsi.
Molti atleti ci sono passati. La risposta : riposo e graduale ripresa. Non
dimentichiamoci che la qualit sempre inversamente proporzionale alla
quantit. Il volume di lavoro dovr sempre essere in proporzione inversa con
lintensit del nostro allenamento. Aumenta la forza nel tempo, migliorano le
prestazioni e lo stile dallenamento si perfeziona. Tutto questo eleva lo stress
dallenamento in modo esponenziale, se desideriamo continuare a migliorare
dobbiamo accettare di allenarci meno. La vita negli anni presenta nuovi capitoli,
nuove sfide, diversi impegni e maggiori responsabilit. La professione, lamore,
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la famiglia, i figli, restringono nel tempo la porzione di stress che ci rimane da

dedicare allattivit motoria. Escludendo gli atleti agonisti ai vertici della loro
carriera sportiva, i margini di miglioramento sono comunque notevoli per tutti
potenzialmente, a condizione di rispettare i tempi fisiologici dadattamento allo
stress da allenamento: stimolazione, recupero, supercompensazione.
Lallenamento dovrebbe salire e scendere con armonia, adattandosi ai mutevoli
ritmi della vita.
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percorso culturale utile per lavorare nelle Palestre e
nei Centri di Fitness con competenza e
professionalit. Fino alla met degli anni 80, il corso istruttori era
organizzato unicamente dalle federazioni di Culturismo e Alzate di
Potenza. Le federazioni pi note e significative sono state: AICAP
associazione italiana culturismo alzate di potenza, NABBA national
association body building amateur, IFBB international federation body
building, WABBA world association body building amateur. Le stesse
federazioni, attraverso i loro delegati regionali, sono state presenti su
tutto il territorio nazionale ed organizzavano periodicamente eventi
sportivi: campionati regionali, campionati inter-regionali, campionati
nord, centro e sud Italia, grand prix, campionati italiani e selezioni
nazionali per le competizioni internazionali (campionati europei,
mondiali, mr. universo nabba e mr olympia ifbb). Fino al 1985 questa
attivit era definita comunemente Culturismo o Body Building, per
utilizzare il pi noto termine americano del periodo di transizione
Schwartzenegger, da atleta ad attore di successo. Conan il barbaro
e tanti altri personaggi da lui interpretati hanno contribuito a far
conoscere questa attivit al grande pubblico. Il ragazzo allenato con i
pesi, con fisico definito e molto tonico inizi, con gradualit, a far
parte della realt di tutti i giorni. Cambi la mentalit delle persone
ed il detto tutto muscoli e niente cervello divenne anacronistico. La
gente inizi a comprendere che lattivit motoria praticata nelle
palestre di culturismo produceva interessanti effetti salutistici oltre
che estetici. Si comprese che questa attivit presenta una efficacia
straordinaria per mantenere nel tempo un ottimo stato di benessere
e salute psicofisica. Le poche palestre di quel periodo si riempirono di
frequentatori ed il fenomeno interess anche il pubblico femminile. I
mono spogliatoi di molte piccole palestre rivolte a soli uomini
dovettero adeguarsi al doppio spogliatoio e doppi servizi, maschili e
femminili; come avvenne nelle caserme militari, qualche anno dopo.
Il successo di questa attivit stimol molti intelligenti e lungimiranti
investitori, sorsero tante palestre di piccole, medie, grandi e
gigantesche dimensioni. Il numero di frequentatori aument in modo
esponenziale, cos come il numero di istruttori. Questa figura
professionale era sempre pi richiesta. Nella Milano di quel periodo
(1985-1986) era in atto una vera e propria crescita verticale del
numero di palestre, non controbilanciata da una adeguata offerta di
professionalit. Listruttore doveva poter interloquire e fornire
risposte tecnicamente adeguate ad un bacino dutenza ampio e
variegato, dalla signora sedentaria al professionista con a
disposizione pochissimo tempo ed energie. Oggi i frequentatori di
palestre e centri di fitness sono la totalit della collettivit, non
esistono fasce di riferimento, come negli anni 70. In quel lontano
periodo il frequentatore medio era una persona di sesso maschile,
giovane ed appassionata, con tanta voglia di aumentare la propria
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forza fisica. Gli esercizi eroici (panca, squat, stacco ecc.)

rappresentavano lobiettivo, indipendentemente dalla loro possibile
pericolosit. Oggi gli obiettivi sono il benessere, la salute, la bellezza
estetica secondo i parametri moderni. Listruttore deve conoscere e
comprendere la gente, deve utilizzare la competenza di altri
professionisti per la sua formazione tecnica e culturale, senza mai
perdere di vista la propria identit professionale. Chi sono i
professionisti utili alla formazione tecnica e culturale dellIstruttore di
Body Building e Fitness? Sono laureati in medicina e/o laureati in
scienze biologiche che insegneranno: anatomia, fisiologia delle
articolazioni, biomeccanica del movimento, i metabolismi energetici,
fisiologia della nutrizione umana, morfologie, paramorfismi e
dimorfismi. Altri professionisti, gli psicologi, potranno arricchire di
contenuti il percorso culturale di istruttori e personal trainer,
fornendo rudimenti di argomenti collegati alla psicologia, psichiatria e
psicoterapia. Il panorama molto ampio, c da chiedersi come sia
possibile studiare tutti questi argomenti in un semestre. Nella realt
allistruttore interessa conoscere spicchi, sintesi di questi
argomenti, unicamente per meglio svolgere la propria attivit.
Listruttore non diventer un medico in miniatura, un dietologo, un
ortopedico, un fisioterapista ecc. Non dovr in nessun caso fare
diagnosi. Questo un reato grave. La sua identit professionale
circoscritta allattivit di riferimento. Listruttore dovr utilizzare gli
strumenti culturali appresi esclusivamente per: verificare le
condizioni del proprio cliente in senso analogico (tempo a
disposizione, livello di allenamento, et, eventuale sovrappeso, note
del medico ecc.), suggerire gli esercizi pi adatti e gli opportuni
accorgimenti fisiologici, controllare attentamente che i movimenti
avvengano in scarico della colonna, evitare esercizi e metodiche
pericolose per la salute del frequentatore, suggerire lo stile di vita pi
appropriato per il conseguimento degli obiettivi dichiarati dal
frequentatore. E un enorme lavoro che se fatto bene offre grandi
soddisfazioni professionali. Perch questo avvenga con armonia il
corso istruttori dovr essere orchestrato da un direttore tecnico.
Quale il ruolo del direttore tecnico di un corso Istruttori? Il ruolo del
direttore tecnico soprattutto quello di creare un ponte di
connessione culturale tra i vari relatori e laspirante istruttore. Ad
esempio, lezione di anatomia umana funzionale. Perch listruttore
deve conoscere lanatomia umana funzionale? Perch attraverso la
comprensione di questa materia possibile imparare la fisiologia
delle articolazioni, quindi quello che succede durante lallenamento in
palestra. Panche, macchine per distensioni e flessioni, vettori di
resistenza ecc. dovranno essere analizzati dallistruttore per la loro
incidenza con la macchina biologica. Cosa succede dopo la
connessione tra strumento meccanico e macchina biologica? Come
posso sapere quale distretto muscolare sta lavorando? Come
controllare che un esercizio non presenti una particolare pericolosit?
Ecco perch studiamo lanatomia ad inizio di ogni corso. Senza
spiegazioni tecniche specifiche, indispensabili per avviare laspirante
istruttore alla sua vera identit professionale, il susseguirsi di lezioni
e lezioni teoriche, rischia di fornire unicamente uno sterile
indottrinamento generico che non specializza il corsista. Il rischio
che listruttore indottrinato conosca rudimenti di molte materie e non
come utilizzare questa ricchezza nella sua professione. Come
possedere una autovettura e non saper guidare. Il maestro di sci
deve saper sciare, listruttore di nuoto deve saper nuotare,
lallenatore di calcio sempre un ex calciatore e comunque un
grande appassionato, il maestro di tennis gioca a tennis, listruttore
di body building e fitness pu essere solo un teorico? Evidentemente
ogni ambito professionale richiede un retroterra culturale e una
grande passione, il direttore tecnico di un corso ha soprattutto questa

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responsabilit. Non deve indottrinare ma interessare, affascinare gli

aspiranti a questa professione, senza mai perdere laderenza con la
realt. Nella realt, il professionista del fitness deve saper rispondere
a pochi e importanti questi: perch la gente si iscrive in palestra?
cosa si aspettano i frequentatori dallistruttore? Quali sono i loro
obiettivi? Come meritare la loro fiducia e la loro stima? Come essere
aderente alle loro attese? Il corso istruttori dovrebbe mettere il
tecnico nelle condizioni di rispondere brillantemente a tutte queste
domande.

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le fibre muscolari
home> training> le fibre muscolari
le fibre muscolari
Il motore muscolare assolve tutti i compiti di movimento per mezzo di cellule
specializzate contrattili che costituiscono i vari tipi di fibre muscolari. Vi sono
fibre muscolari lisce, quelle dei muscoli involontari, ad esempio i muscoli
dell'intestino, delle pareti arteriose ecc. Esistono fibre muscolari striate, tra le
quali quelle del muscolo cardiaco e quelle dei muscoli dello scheletro. Le fibre
muscolari scheletriche sono ulteriormente specializzate in relazione alle diverse
necessit di movimento del corpo, i muscoli stabilizzatori o muscoli posturali,
che stabilizzano ed equilibrano la posizione del corpo, necessitano di mantenere
contrazioni di bassa intensit per periodi prolungati di tempo. I distretti
muscolari che invece intervengono negli spostamenti degli arti sono sollecitati
per brevi periodi di tempo e per lavori d'intensit elevata. Queste diverse
specializzazioni si riflettono in una diversa composizione di questi gruppi motori
a livello di fibre contrattili. Esistono muscoli rossi, lenti e resistenti e muscoli
"bianchi", veloci, forti e poco resistenti. Questi muscoli sono costituiti
rispettivamente da fibre rosse a contrazione lenta e fibre bianche a contrazione
veloce. Le fibre possono essere distinte, oltre che per il loro aspetto,
condizionato dal contenuto sarcoplastico di mioglobina, bianche e rosse; anche
per le loro caratteristiche contrattili come slow twich (St), lente e fast twich (Ft),
veloci. Le rosse sono lente e le bianche sono veloci, con riferimento alla
velocit di contrazione e non alla velocit di movimento. Una distensione
su panca con un carico massimale sar eseguita con movimento lento e le fibre
stimolate saranno le Ft, a veloce contrazione.
La scissione dell' ATP svolta dalla testa molecolare della miosina. Il tipo di
miosina posseduto dalle cellule condiziona la velocit dell' ATPasi, scissione
dell'ATP. Esistono sette tipi diversi di miosine, distribuite in maniera diversa nei
vari tipi di fibre. In relazione all'attivit di scissione dell' ATP, possono essere
distinte in fibre di tipo 1, corrispondenti alle fibre lente, rosse e fibre del tipo 2,
rapide o bianche. In relazione al potenziale ossidativo le fibre di tipo 2 sono
distinte in:
2 A, con elevato potenziale ossidativo

2 B, con basso potenziale ossidativo
2C, fibre intermedie tra 1 e 2.
I mitocondri sono organelli intracellulari, la cui funzione quella di produrre ATP

attraverso l'ossidazione delle catene idrocarboniose, provenienti da principi
alimentari mediante l'ossigeno atmosferico. I mitocondri sono la sede del
metabolismo aerobico. Le fibre rosse, lente, sono ricchissime di mitocondri e
d'enzimi mitocondriali del ciclo di Krebs e della catena respiratoria. Le fibre
bianche, veloci sono invece relativamente povere di motocondri. Tra le fibre di
tipo 2, quelle a pi alto potenziale ossidativo (2A), sono ricchissime di
mitocondri, mentre quelle a basso potenziale ossidativo (2 B) presentano
mitrocondri a concentrazione rarefatta.
La glicolisi l'insieme dei processi enzimatici che porta alla demolizione del
glucosio. L'insieme dei processi che si svolge nella frazione solubile delle fibre
muscolari, vale a dire al di fuori dei mitocondri, costituisce la glicolisi anaerobica
ed responsabile della produzione d'acido lattico in condizioni d'anaerobiosi. I
principali enzimi glicolitici sono le fosforuttochinasi, la piruvico- chinasi e la
lattico- deidrogenasi (DLH). Le fibre muscolari veloci, bianche, hanno la
necessit di risintetizzare rapidamente ATP attraverso i meccanismi anaerobici e
perci esse sono particolarmente ricche d'enzimi glicolitici. Le fibre lente, rosse,
ossidative hanno invece scarse necessit di ricorrere ai meccanismi anaerobici e
sono povere d'enzimi glicolitici. Sulla base del bilancio metabolico glicoliticoossidativo le fibre muscolari sono state distinte in lente-ossidative e velociossidative-glicolitiche e veloci glicolitiche. Nell'uomo non esistono muscoli
completamente bianchi o completamente rossi. Ciascun muscolo costituito da
una miscela di fibre lente e rapide.
Le proporzioni tra le due componenti sono variabili in funzione di diversi
elementi: Tipo di muscoli, et del soggetto, sesso, stato d'allenamento,
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costituzione genetica.
Esistono muscoli posturali, ad esempio gli estensori della colonna, costituiti in
prevalenza da fibre lente, rosse. I muscoli che intervengono nel salto, catena
estensoria dell'arto inferiore: gemelli, quadricipiti ecc, sono pi ricchi di fibre
rapide, bianche. L'evoluzione filogentica della specie umana ha condizionato la
distribuzione delle fibre nei vari distretti muscolari. Riguardo all'et, con
l'avanzare degli anni si riduce la percentuale di fibre veloci a favore di quelle
lente. Per questo motivo i praticanti di discipline di fondo sono longevi dal punto
di vista atletico. I maschi possiedono una maggiore percentuale di fibre veloci,
bianche rispetto alle femmine. Gli atleti che si dedicano alle specialit di
resistenza incrementano la propria percentuale di fibre rosse. Sebbene non
esistano riferimenti scientifici a riguardo, ritengo che sia possibile anche il
contrario, vale a sostenere che attivit di forza e resistenza locale, tipiche del
Body Building, Culturismo, possano incrementare il numero di fibre bianche,
veloci, per iperplasia. Probabilmente l'anossia una delle cause principali. Non
potendo confrontare campioni di tessuto muscolare (biopsia) nel tempo, nello
stesso soggetto, non resta che riflettere sull'incredibile aumento di dimensioni e
forza muscolare degli atleti professionisti di Body Building. Tali risultati
suggeriscono questa tesi.
La modulabilit della composizione in fibre della muscolatura in conseguenza alle
stimolazioni motorie, allenamento, non deve mistificare la realt. La
composizione percentuale delle fibre determinata sostanzialmente dal
patrimonio genetico individuale. Per questo motivo la predisposizione ed il
successo in una particolare attivit sportiva, sono determinati essenzialmente
dalla predisposizione genetica e non dall'allenamento.
Le caratteristiche morfostrutturali sono definite dal neurone che controlla le fibre
muscolari. . Tutte le fibre facenti parte della medesima unit motoria presentano
caratteristiche uniformi. Scambiando l'innervazione tra muscoli rapidi e
lenti, le fibre muscolari cambiano in funzione del nervo che le controlla.
(esperimenti di trasposizione nervosa). Per questi motivi ed alla luce di questi
brillanti esperimenti, si preferisce la terminologia: unit motorie lente e unit
motorie rapide.
Gli atleti con la maggior percentuale di fibre lente sono i maratoneti, gli sciatori
di fondo ed i ciclisti su strada. Le fibre lente, infatti, grazie alla loro struttura
metabolica, sono scarsamente affaticabili e possiedono una migliore efficienza.
Al contrario gli atleti con la maggior percentuale di fibre veloci, bianche sono i
velocisti, i pesisti ed i culturisti. Nelle specialit intermedie 400 - 800 - 1500 mt,
la percentuale di fibre sar intermedia tra gli estremi.
Le fibre lente, rosse, hanno la pi bassa soglia di attivazione perci, sono le
prime ad entrare in attivit in qualsiasi tipo di movimento. Nei movimenti
lenti con erogazione di forza inferiore al 20% circa della massima forza
disponibile sono attivate unicamente le fibre lente. Le fibre veloci, bianche,
entrano in azione nei movimenti veloci oppure anche quando l'intensit della
forza di contrazione richiesta supera il 20 % della massima forza disponibile. Le
fibre veloci sono reclutate nei movimenti lenti che richiedono
erogazione di forza elevata. Anche se si contraggono lentamente producono
molta forza. La loro azione si somma a quella delle fibre lente, rosse che
vengono comunque e sempre reclutate.
Conclusioni:
L'allenamento in palestra con macchine, panche e pesi si pone l'obiettivo

di sfinire le fibre bianche, veloci. Queste fibre per adattamento migliorano
il loro tono, ipertrofizzandosi. L'ipertrofia muscolare rappresentata da
un aumento del numero di miofibrille nella cellula o fibra muscolare
Le attivit che stimolano esclusivamente le fibre rosse sono a bassa
intensit, entro il 20 % della forza massimale disponibile. Per questo
motivo, le attivit elettive sono rappresentate da movimenti
poliarticolari: passeggiata, corsa lenta, bicicletta ecc. La dove ogni
distretto muscolare collegato ad un'articolazione minimamente
sollecitato. E' assai improbabile poter lavorare aerobicamente con
macchine, manubri e pesi. Lavorare con 10, 20, 30 ed oltre
ripetizioni non stimola il metabolismo aerobico, lipidico, ma
quello anaerobico lattacido.
Le fibre rosse, lente sono sempre reclutate, in tutti i tipi di
movimenti ed a tutte le intensit. La variabile riguarda
esclusivamente il possibile intervento delle fibre veloci, bianche.

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L'intervento delle fibre bianche condizionato quantitativamente

dall'intensit e durata della contrazione muscolare.
Non possibile in nessun caso escludere le fibre rosse, lente, dalla
contrazione. Anche con lavori tipo pesista con basse ripetizioni e carichi
consistenti. Le fibre rosse possono essere considerate come i motori
diesel, non possono mai andare fuori giri.
L'acido lattico un agente inquinante che blocca la contrazione
muscolare, interponendosi tra i ponti di actina e miosina. L'increzione
d'acido lattico possibile unicamente attraverso il metabolismo
anaerobico lattacido, a carico delle fibre bianche, veloci.
Il patrimonio ereditario o predisposizione genetica influenza
principalmente le percentuali di fibre dal punto di vista tipologico tra
individuo ed individuo. L'allenamento pu modificare le condizioni
esistenti solo in minima parte.
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Cosimo Aruta stato il
presidente della Accademia di
Body Building, la societ
sportiva che nel 1987 ha
avviato il primo Corso per
Istruttori di fitness e body
building, patrocinato
dall'Assessorato allo Sport del
Comune di Milano,
riconosciuto dall'U.S Acli e dalla N.A.B.B.A Italia. Da allora docente ai corsi per
Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness.
In questa sezione risponde alle Vostre domande.
Dott. Cosimo Aruta
A.F.B.B.
Docente ai corsi per
Istruttore e Personal Trainer di Fitness e Body
Building, dal 1987
mail: cosimoaruta@body-shop.it
Per rivolgere una domanda a Cosimo Aruta, potrete scrivere

direttamente al suo indirizzo: cosimoaruta@body-shop.it
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Vegetariana..
TESI DI LAUREA sono una
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home> training> esercizi base e complementari
Esercizi base e complementari

Che cosa sono gli esercizi base, nella pratica della ginnastica con i pesi? body
building? fitness? Perch stata creata questa distinzione? Gli esercizi base sono
pi efficaci degli altri? Esistono esercizi disolamento che si distinguono da quelli
base? Gli esercizi base sono pi efficaci di quelli complementari? Esistono periodi
dellanno in cui consigliabile stimolare i distretti muscolari preferibilmente con
esercizi base?
Per fornire risposte razionali necessaria una breve panoramica storica della
nostra attivit fisica. Alle origini, (dal 1800 e fino al primo Mister Universo
NABBA del 1948), il Culturismo, sollevamento pesi, era soprattutto uno
spettacolo nelle attivit circensi. Pi tardi, dal 1948 in poi, fu introdotto il
concetto di estetica, di linea, di proporzioni, con chiari riferimenti alla bellezza
classica ed alle opere darte della Grecia Antica. Questo concetto di cultura fisica
ha potato in secondo piano le dimostrazione di forza fisica. Cambia anche la
filosofia d'allenamento. Precedentemente vedevamo uomini forti che sollevavano
bilancieri appesantiti anche da vallette dellepoca, sollevamento di manubri con
terminali a forma di palle dalle dimensioni enormi ed altre prodezze spettacolari
per il pubblico di un tempo. Queste prestazioni richiedevano allenamenti mirati.
Come avviene nel sollevamento pesi (sport olimpico), per produrre prestazioni
emozionanti necessario allenare il gesto atletico coordinato. Un Atleta pu
essere fortissimo e non possedere le sufficienti qualit coordinative che gli
consentono prestazioni interessanti. Nel sollevamento pesi, la prestazione
interessante il sollevamento al disopra della testa di carichi pesantissimi, vicini
al record di gara. Nelle alzate di potenza si sommano i kg sollevati in pi esercizi
come lo squat e lo stacco da terra. Lallenamento per questo scopo prevede la
ripetizione del gesto di gara, allo scopo di fortificare la muscolatura ed ottenere
forza e coordinazione motoria. Negli ultimi decenni, questi atleti ed i loro
allenatori, hanno osservato che stimolando in modo isolato alcune sezioni
muscolari, senza trascurare la coordinazione motoria propria della loro
disciplina, guadagnava significativamente la prestazione. Questo spiega i vari
fenomeni della boxe, Mike Tyson, Evander Honefield ecc. Stilisticamente non
migliori di Mohamed Al, Joe Frezier, Nino Benvenuti ecc. degli anni70, ma con
un maggiore patrimonio muscolare. E stata aumentata la cilindrata del motore
con esercizi appropriati, distensioni su panca, tricipiti alla french press e tanti
altri esercizi, abbinati ad attivit fondamentali per non perdere velocit,
precisione, stile Gli esperti si sono serviti di consulenti, i direttori tecnici, i
medici sportivi ed altre figure professionali per organizzare al meglio i
programmi dallenamento dei campioni. Sono stati suddivisi i periodi tra eventi
agonistici in segmenti di tempo, macrocili, mesocicli, microcicli. In queste
situazioni lallenamento doveva prevedere esercizi base vicini al gesto atletico,
(soprattutto nel sollevamento pesi) ed esercizi complementari o di isolamento,
utili a migliorare un particolare importante dellattivit di riferimento. La
stimolazione isolata di un distretto muscolare alla volta, somministrata
attraverso un grande lavoro che prevede la piena escursione articolare,
complementare all'esercizio base, proprio della prestazione (gesto) di gara.
L'esempio pi rappresentativo proprio il sollevamento pesi.
E noto che molti degli esercizi base classici (squat, stacco, rematore, lento
avanti, lento dietro ecc), che stimolano tanti distretti muscolari
contemporaneamente, possono nel tempo avviare effetti traumatici, patologie
da sovraccarico, soprattutto a danno della colonna vertebrale. Citiamo
soprattutto: Squat, lento avanti, lento dietro, stacco, strappo e slancio,
rematore perch "caricano" la colonna vertebrale e possono sollecitare
eccessivamente una particolare articolazione. Poco interessante per latleta
agonista questo particolare. Basta riflettere sulletimologia della parola
agonismo, deriva da agonia, momento che precede la morte. Disposti a tutto per
vincere una competizione, battere un record. La prestazione pi importante di
chi la produce. Lessere umano rappresenta il mezzo per battere un record, la
dove il mezzo dovrebbe essere l'allenamento ed il fine i miglioramenti salutistici
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ed estetici dell'atleta in palestra. A questo punto doveroso verificare e

sottolineare la differenza di obiettivo tra il frequentatore medio di una palestra e
latleta agonista. Non servono spiegazioni particolari, fin troppo evidente.
Quando non interessano le prestazioni in coordinazione motoria, tipiche di tutti
gli sports, rimane la componente condizionale. Che cosa condiziona lipertrofia
muscolare? Che cosa condiziona il dimagrimento? Sicuramente non sono gli
esercizi base intesi dagli uomini forzuti dellinizio dello scorso secolo. Una
definizione razionale degli esercizi base, a mio modo di vedere, dovrebbe porre
l'accento su efficacia, razionalit e sicurezza. In altre parole l'esercizio base
l'esercizio studiato nel rispetto delle caratteristiche morfologiche ed articolari di
un soggetto ed arricchito da tutti gli accorgimenti fisiologici opportuni. Facciamo
un esempio: scarsa mobilit articolare della caviglia, struttura longilinea, saltuari
dolori alla bassa schiena. In questo caso lo Squat non potr mai rappresentare
un esercizio base. La pericolosit dell'esercizio sarebbe oltremodo accentuata
dalle caratteristiche di questo soggetto che dovr compensare la scarsa mobilit
tibio-tarsica con la cerniera lombo-sacrale. Le conseguenze sarebbero
disastrose, soprattutto per i danni alla colonna a livello lombare. Per questo
soggetto l'esercizio base per i quadricipiti sar il leg estensior o altre soluzioni
che consentano una buona escursione articolare del ginocchio in scarico della
colonna. Nel caso si scegliesse la leg press, gli accorgimenti fisiologici dovranno
tener conto del piano di appoggio dei piedi durante la fase negativa e del
"blocco" della regione sacrale per liberare la colonna da eventuali sollecitazioni
durante l'esecuzione. Queste riflessioni e personalizzazioni nobilitano la
professione degli Istruttori e Personal Trainers. Sulla base delle informazioni
ricevute dai loro allievi, i tecnici in palestra potranno elaborare sistemi di
allenamento contenenti: volume di lavoro (stress), percentuale di carico (tipo di
segnale da inviare alle unit motorie), selezione degli esercizi pi congrui alle
tante situazioni, accorgimenti fisiologici ecc. Se il lavoro ben fatto i risultati
non tarderanno ad arrivare, rimarr unicamente una domanda: individuati gli
esercizi e gli accorgimenti fisiologici pi efficaci, ottenuti incoraggianti risultati,
perch cambiarli nel tempo? Personalmente non li cambierei affatto. Sar
possibile modificare gli angoli di lavoro, gli attrezzi della palestra non sono
sempre liberi, ma riguardo agli esercizi non corretto modificare un ottima
sollecitazione per il solo motivo che cambiata la tabella d'allenamento, sono
altre le variabili: volume di lavoro, percentuale di carico, intensit.

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