Strength Training For Judo and Sombo

El Éste es un programa del la 12-semana lleva del que un un un tournament. El torneo

tiene lugar en semana 13. Aunque ellos son que los deportes diferentes, Judo y jugadores
de Sombo requieren los mismos atributos físicos.

La hipertrofia (4 semanas)
Durante esta fase hacen 3 entrenamientos del cuerpo llenos por semana days. non-
consecutivo encendido Use un temp lento-controlado para todo los alzamientos durante
este phase; 2 segundo concéntrico y 3-4 segundos motion. excéntricos Descanse 45
segundos a 1 minuto entre los juegos.
Entrenamiento #1
Los Represe
El ejercicio La intensidad
juegos ntantes
Lat Pulldowns 3 12, 10, 8 65-70% 1RM

DB Bent Rows 3 12, 10, 8 65-70% 1RM

Low Back
3 15-30
Hyperextensions
BB Biceps Curl 2 10-12 65-70% 1RM

DB Hammer Curl 2 10-12 65-70% 1RM

DB Shrugs 2 10-12

Ab Exercises 3 30-50

Neck Exercise 1 10
Rotator Cuff
1 10
Exercise

Workout #2

Exercise Sets Reps Intensity

Leg Press 3 12, 10, 8 65-70% 1RM
DB Front
3 12, 10, 8 65-70% 1RM
Lunge
Lying Leg
3 10-12 60-65%1RM
Curl
Standing Calf
2 10-12
Raise
DB Wrist
2 10-12
Curls
Ab Exercises 3 30-50

Neck Exercise 1 10
Rotator Cuff
1 10
Exercise

Workout #3

Exercise Sets Reps Intensity

Flat BB Bench
3 12, 10, 8 65-70% 1RM
Press
La cuesta la DB
3 12, 10, 8 65-70% 1RM
Banco Prensa
Flat DB Flys 3 12, 10, 8 65-70% 1RM
Tricep
2 10-12
Pressdown
DB Tricep
2 10-12
Kickback
DB Shrugs 2 10-12

Ab Exercises 3 30-50
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Neck Exercise 1 10
Rotator Cuff
1 10
Exercise

Specific Strength (7 Weeks)

El centro apareado ejerce (hay 3 cada uno en los entrenamientos 1 y 2) muestre el
entrenamiento complejo. Éste es esencialmente el supersetting un ejercicio de fuerza con
un ejercicio del plyometric. Después de terminar un juego del levantamiento, vaya al
ejercicio del plyometric con muy poco el resto (5-15 sec). Cuando se han completado
ambos ejercicios la toma que un 3-5 min descansan antes del próximo juego.
Deben hacerse los representantes y cargas mostradas durante las primeras tres semanas.
El segundo tres semanas hacen 3 juegos de 4 representantes para los alzamientos del
centro (la carga de aumento a 85-90% 1RM) y 3 juegos de 15 para el plyometrics (para el
movimiento de paso de pecho a a 3 juegos de 20). Las dos semanas finales hacen 3
juegos de 2 para los alzamientos del centro y guardan los plyometrics el mismo. Para el
cuerpo total los ejercicios explosivos (la prensa del empujón y caída limpian) haga 3
juegos de 8 representantes entonces durante las primeras cuatro semanas 3 juegos de 6
representantes durante las últimas cuatro semanas. Guarde la carga en los alzamientos
explosivos relativamente la luz. El peso debe aumentarse despacio porque el énfasis está
en mover el peso rápidamente. Nunca haga los movimientos explosivos a fracaso o la
fatiga extrema.
Entrenamiento 2 es una estabilidad que entrena la sesión. Se hacen ningún entrenamiento
complejo o plyometrics durante este entrenamiento. Este entrenamiento podría hacerse
como un circuito.
Entrenamiento #1
Exercise Sets Reps Intensity
BB Push Press 3 8 50-65% 1RM
BB Back Squat 3 6 80-85% 1RM

3 10
Jump Squats

Weighted Chin-up 3 6 80-85% 1RM

3 10
MB Front Throw

Incline BB Bench 3 6 80-85% 1RM

Press
Plyometric Push-up 3 10

Lying Leg Curl 1 8-10

DB Side Raise 2 6-8
Ab Exercise 3 15-50
Rotator Cuff
1 10
Exercise
Neck Exercise 1 10

Workout #2
Exercise Sets Reps
Balance w/hands and
3 15-30 seconds
knees on ball
DB Overhead Squat 2 8-10
Push-ups w/hands on
2 8-10
ball
Roll Outs 2 8-10
Alt. DB Shoulder Press
2 8-10
on ball
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Low Back
Hyperextensions on 2 8-10
ball
Russian Twist 2 15-30
Crunches on ball 2 Failure
Reverse Sit-ups w/ball 2 Failure

Workout #3
Exercise Sets Reps Intensity
BB Hang Clean 3 8 50-65% 1RM
BB Front Squat 3 6 80-85% 1RM

3 10
Cycle Lunge

T-Bar Row 3 6 80-85% 1RM

MB Twist Rear
3 10
Throw

Decline BB Bench 3 6 80-85% 1RM

Press
MB Chest Pass 3 15

Lying Leg Curl 1 8-10

DB Front Raise 2 6-8
Ab Exercise 3 15-50
Rotator Cuff
1 10
Exercise
Neck Exercise 1 10

Testing or Active Rest (1 Week)

Use esta semana para probar para nuevo 1RM en lifts. mayor Usted o puede usar 1RM
prueba o puede probar un superior (2-10RM) y calcula sus 1RM un formula. Si usted no
quiere probar, entonces sólo toma la semana fuera de descansar sus músculos y
concentrarse en el conditioning/technique workouts. Usted no soltará fuerza en una
semana.