I.

COALA ATLETISMULUI

Dicionarul Limbii Rom ne M oderne explic cuvntul coal astlel;

- izvor, surs de cunoatere;
- baza teoretic a unei micri, culturi;
- m icare care grupeaz n jurul ei adepi;
- mijloc, sistem de instruire ntr-un anum it domeniu.
Putem spune c coala atletism ului grupeaz un sistem de mijloace
- exerciii - care alctuiesc baza practic pentru nvarea tehnicii probelor
de atletism.
Prim ii pai, in iierea , n a tle tism se r e a liz e a z prin in te rm ed iu l
exerciiilor din coala atletismului, care asigur o bun pregtire fizic
general adic:
- dezvoltare armonioas;
- creterea indicilor morfologici;
- creterea indicilor fiziologici;
- ntrirea i dezvoltarea m usculaturii, ligam entelor i articulaiilor;
- nsuirea unui bagaj motric vast prin intermediul exerciiilor de
alergri, srituri i aruncri;
- dezvoltarea tuturor calitilor motrice de baz:
- viteza - toate formele ei de manifestare;
- fora;
- rezistena.
Instruirea n atletism este de neconceput far aceste mijloace - exerciii.
coala atletismului cuprinde exerciii din coala alergrii, coala
sriturii i coala aruncrii .

1, COALA ALERGRII
Exerciiile din coala alergrii au prim it aceast denum ire deoarece:
- sunt pri din pasul alergtor;
- contribuie la nvarea corect a alergrii;
- perfecioneaz alergarea sub aspectul tehnicii;
- dezvolt calitile motrice: viteza, fora, rezistena, prin:
- repetri numeroase;

%
- creterea treptat a distanelor;
- viteze diferite de execuie, de la intensitate mic la maxim;
- efectuarea lor cu ngreuiere: - centuri;
- saci cu nisip;
- trepte;
- pant uor nclinat;
- nisip;
- repetri n condiii uurate: - la vale;
- mbuntete ndem narea i coordonarea;
Dup nvarea acestora i chiar n cursul nvrii, devin exerciii
indispensabile nclzirii - pregtirii organismului pentru efort.

1.1 Alergarea uoar

Este prin cip alu l exerciiu din coala a lergrii, la baza lui stnd
alergarea natural.
Alergarea se execut fr efort, economic, relaxat, n ritm uniform
(paii alergtori se succed cu regularitate, relativ uniform , cu un numr
relativ constant de pai pe unitate de timp) n tempo (viteza de succesiune
a pailor de alergare) lent (tempoul unei alergri poate fi lent, moderat,
rapid, variabil).
Atenia principal va fi ndreptat spre a realiza uurin i relaxare
n totalitatea m icrilor de alergare.
Micarea picioarelor se efectueaz pe direcia de deplasare fr abateri
laterale. Contactul cu solul se face pe toat talpa, sau aproape pe toat
talpa, cu vrful labei piciorului pc direcia de alergare, care deruleaz n
sensul v rf - talpa - clci, pentru ca mai apoi s ruleze n sens invers.
A m o r t i z a r e a c o n t a c t u l u i cu s o lu l se fac e p r in j o c u l s u p lu al
articulaiilor i m uchilor m embrelor inferioare.
Impulsia este uoar, coapsa piciorului n faza pasului anterior se
ridic foarte pu in nainte i sus, g am ba se ntin d e spre nainte i n
m o m e n tu l con tac tu lu i cu solul pro iec ia ei pe sol va fi u or naintea
genunchiului.
M i c r il e n f az a p a s u lu i p o s te r i o r i a n t e r i o r su n t r e d u s e ca
am plitudine. Deasemeni lungim ea pailor alergtori este mic. Trunchiul
este vertical (drept), sau puin nclinat nainte, pieptul uor ridicat, umerii
relaxai i lsai n jos, capul n prelungirea trunchiului, privirea nainte,
faa i brbia relaxat.
Braele oscileaz pe lng trunchi dinainte - napoi i din interior
spre exterior, ndoite din articulaia cotului, care sunt (coatele) semirigide
i orientate nafar.

P alm ele sunt seminchise, degetele flexate i relaxate, degetul mare

se sprijin pe ultima articulaie a degetului arttor.
A lergarea uoar n ritm uniform este un exerciiu prezent n toate
leciile ca m ijloc de pregtire a organism ului pentru efort (nclzire) i n
partea de ncheiere pentru linitirea lui.

E xerciii:
1.1.1. M ers cu rularea labei piciorului, clci - talpa - vrf, degetul mare,
zg rie solul.
1.1.2. M ers cu ridicarea nalt, a genunchiului.
1.1.3. M ers cu ridicare nalt a genunchiului, proiectarea coapsei nainte,
cu deprtare n plan sagital ntre coapse; se va menine contactul cu
solul ct mai mult pentru a sim i , observa c im pulsia este cu
att mai eficient cu ct durata contactului cu solul este mai mare.
1.1.4. Mers accelerat i trecere n alergare.
1.1.5. A lergare uoar n ritm uniform alternat cu mers.
1.1.6. Alergare uoar n ritm uniform alternat cu exerciii de relaxare,
cu pstrarea ritmului uor al alergrii.
1.1.7. A lergare uoar n ritm uniform , continu, pe distane ce se mresc
treptat (600 m, 800 m, 1000 m, 1200 m etc).

Indicaii
- pe ct posibil alergarea se va face pe iarb, terenuri am enajate cu
rumegu, pm nt bttorit, avnd o nclminte cu burete, sau talp
mai groas i elastic;
- n paralel cu m icarea picioarelor se urmrete poziia i micarea
corect a braelor;
- piciorul i-a contact cu solul pe bolta plantar ca i cum ar clca pe o
m inge de tenis; bolta plantar va fi convex i nu concav;
- p o z i ia c a p u lu i s fie v e rtic a l , n o rm a l , d e o a r e c e el d ir ije a z
echilibrul general al corpului;
- se v a p s tr a un u n g h i c o n s ta n t n tre b ra i a n t e b r a p e n tru o
solidaritate a cuplului bra - umr;
- vom evita crisparea, rigiditatea la nivelul principalelor articulaii
im plicate n efort (m em bre inferioare i superioare) deoarece o sim pl
articulaie crispat, angreneaz n lan pe urmtoarele.

Greeli principale:
- alergare pe v r f , datorit blocrii gleznei n flexie plantar;
- alergare pe clci , datorit blocrii gleznei n flexie dorsal;
- umeri rigizi, mini crispate.

Distane de lucru:
- 150 m - 200 m; 200 m - 400 m; 400 m - 600 m; n timpul nvturii
i n nvm ntul preuniversitar;
- 800 m - 1200 m, n leciile din institutele de nvm nt superior de
specialitate, i mai lungi n leciile de antrenam ent ca mijloc de baz
al nclzirii, n funcie de proba atletic.

1.2. Alergare cu joc de glezn

Este o succesiune rapid i sim ultan de faze de flexii i de extensii
executate din articulaia gleznei, genunchiului i oldului, rolul principal
avndu-1 articulaia gleznei.
Contactul cu solul se face pe vrful labei piciorului pe direcia de
alergare, far abateri laterale de la axa deplasrii, dup care se execut o
derulare incomplet n sensul vrf - talp - clci, far ca acesta (clciul)
s ating solul.
In timpul derulrii labei piciorului, cnd contactul cu solul ajunge pe
partea anterioar a labei piciorului, pe pingea, ntreag greutatea a corpului
trece pe acesta. Simultan cu extensia piciorului anterior se execut flexia
din articulaia genunchiului piciorului posterior, care
trece rapid nainte.
Trecerea nainte a piciorului posterior se face
fr a ridica prea sus g en u n c h iu l, cu vrful labei
piciorului aproape de sol. n felul acesta alergarea cu
jo c de glezn se efectueaz razant cu solul. Lungimea
pailor poate fi de 30 cm - 70cm, n funcie de
intensitatea execuiei.
T runchiul va fi vertical capul n prelungirea
trunchiului privirea nainte, iar braele vor oscila pe
lng trunchi ndoite cca 90, din articulaia cotului,
n concordan cu micarea picioarelor, sau libere n
diferite poziii.
Alergarea cu jo c de glezn, contribuie la nvarea i perfecionarea
unui contact corect cu solul, faza de am ortizare a pasului alergtor i
prelucreaz muchii extensori i flexori ai m em brelor inferioare.

Exerciii
1.2.1. A le r g a r e cu j o c de g le z n , p e - lo c . Se e x e c u t lent a n a litic ,
urmrindu-se, contactul cu solul pe v rf i derularea labei piciorului.

1.2.2. Alergare cu jo c de glezn, pe loc, cu sprijin nainte (perete, gard,

partener), pentru a prelungi derularea i accentua micrile de flexie
i extensie; picioarele se pot ndeprta treptat de punctul de sprijin.
1.2.3. Alergare cu jo c de glezn pe loc.
1.2.4. Alergare cu jo c de glezn pe loc urmat de deplasare.
1.2.5. Alergare cu jo c de glezn cu deplasare.
1.2.6. Alergare cu jo c de glezn cu viteze diferite de execuie.

Indicaii:
- se va nva mai nti numai aciunea picioarelor i apoi sincronizarea
lor cu m icarea braelor; exem plu: n timpul efecturii exerciiilor
1.2.3., 1.2.4 i 1.2.5. minile se vor aeza:
- pe coapse, partea lor anterioar;
- pe sold;
- pe ceaf;
- cu o stinghie de gard inut la spate ntre bra i antebra;
- s avem senzaia c pentru o clip ne-am oprit cu piciorul n extensie,
c m a rc m aceast poziie, sau de clci ce apas solul (nu atinge
niciodat solul, dar este foarte aproape de el);
- toate exerciiile, la nceput, se vor executa ntr-un ritm i tempo lent,
pe distane scurte, apoi treptat va crete distana i intensitatea;
- toate execuiile vor avea aspect, degajat, relaxat.

Greeli:
/ -

micri sacadate;
ridicarea genunchiului prea sus;
rigiditatea articulaiilor;
contact pe toat talpa;
derulare incomplet a labei piciorului, extensie incomplet;
lungim e mic a pailor;
umeri i brae rigide;
nesincronizare picioare - brae.

D istane de lucru:
- lOm, 20m, 30m, 40m.

N um r de repetri:
- 2 - 5, n funcie de distan i nivel de pregtire.

1.3. Alergare cu genunchii sus

O succesiune rapid i sim ultan de faze de flexie i de extensii
executat din articulaia gleznei, genunchiului i oldului cu intensitate i
am plitudine mare, definete alergarea cu genunchii sus. Cu alte cuvinte
alergarea cu genunchii sus este un joc de glezn efectuat cu intensitate i
am plitudine ridicat.
Dup ce contactul cu solul s-a luat pe v rf pe
d ire c ia de na in ta re , laba p ic ioru lui deru le az
incomplet spre clci pn cnd piciorul se ntinde
j 1 com plet din articulaia genunchiului.
Coapsa piciorului n flexie se ridic pn la
o rizontal , g am b a orien tat , foarte puin, oblic
napoi i n jos, cu laba napoia genunchiului.
R id ic a re a g e n u n c h iu lu i este s im u lta n cu
apsarea spre sol a gambei i clciului piciorului
opus.
T runchiu l este vertical, dar poate fi puin
nclinat nainte, sau napoi, capul n prelungirea
tr u n c h iu lu i, p riv ire a n a in te . B raele o sc ile az
am plu pe lng trunchi cu m na pn la nivelul frunii, sau peste, n
concordan cu m icarea picioarelor.
Se execut cu pai mai mici, ca lungime, dect jocul de glezn,
deci i naintarea va fi ceva mai lent .
C ontribuie la n varea i perfec io n a re a fazei pasului anterio r a
alergrii i implicit, a fazei de impulsie (cu ct micarea coapsei spre nainte
i sus este mai mare, cu att im pulsia va fi i ea mai puternic). Deasemeni
p r e lu c re a z m u c h ii flexori i e x te n s o r i ai m e m b r e l o r in f e r io a re i
m usculatura abdominal.

Exerciii
1.3.1. Din alergare cu joc de glezn pe loc, ridicarea alternativ, tot la al
3-lea timp, a coapsei la orizontal.
1.3.2. Din alergare cu joc de glezn, cu deplasare, ridicarea alternativ, la
al 3-lea timp, a coapsei la orizontal.
1.3.3. Alergare cu jo c de glezn pe loc i ridicarea treptat a genunchiului
sus.
1.3.4. A lerga re cu jo c de glezn, cu rtaintare, i rid icarea treptat a
genunchilor.
1.3.5. Alergare cu genunchii sus, pe loc.
I0

1.3.6. A lergare cu genunchii sus, cu deplasare.

1.3.7. Alergare cu genunchii sus cu am plitudine i vitez de deplasare din
ce n ce mai mare.
1.3.8. A lergare cu genunchii sus, cu coapsa la orizontal i proiectarea ei
nain te.

In di cal ii
- pentru declanarea micrii c foarte important s avanseze oldurile
i nu umerii;
- ridicarea coapsei va fi sim ultan cu apsarea gam bei spre sol, cu
extensia com plet a piciorului de sprijin;
- se nva sim ultan aciunea picioarelor cu a braelor;
- la nceput intensitatea i am plitudinea micrilor va fi moderat.

G reeli:
- piciorul de sprijin flexat, datorit aezrii labei piciorului pe toat
talp, sau a derulrii insuficiente;
- ridicarea insuficient a coapsei;
- t r u n c h i u l p r e a n c lin a t n a in te ( m p i e d i c rid ic a r e a c o a p s e i, o
lim iteaz);
- trunchiul prea nclinat pe spate (permite o ridicare nalt a coapsei,
chiar peste orizontal, dar piciorul n contact cu solul nu va putea
term ina extensia);
- m icri sacadate;

D istante:
- lO m - 20m; 20m - 40m; i mai lungi n antrenamentul sportiv

N um ri de repetri:
- 2-5.

1.4. Al er gar e cu pendularea ga m be lo r napoi

E ste o alergare n care se accentueaz faza pasului posterior, dup ce
p ic io ru l de im p u lsie a p rsit solul, iar faza pasului an terio r lipsete.
ntreaga m icare a picioarelor se desfaoar n plan posterior.
D u p term inarea impulsiei gam ba execut o pendulare activ nainte,
flexia gam bei pe coaps este maxim, clciul atinge bazinul, apoi gam ba
co boar, Iar a trece n plan anterior, pregtindu-se s ia contactul cu
solul pe partea anterioar a labei piciorului.

Trunchiul nclinat nainte, favorizeaz p endularea gam bei pe coaps

m rind am plitudinea.
Braele oscileaz limitat dinainte-napoi,
pe lng trunchi, sau sunt libere, degajate din
a r t i c u l a i a u m r u l u i , c u m i n i l e p e p a r te a
anterioar a coapsei. Intensiatea pendulrii este
mare, lungim ea pailor mic.
P r e l u c r e a z m u s c u l a t u r a a n t e r io a r , a
coapsei i creaz p rem ize favorabile nvrii
corecte a fazei pasului posterior.

E xerciii
1.4.1. Alergare cu pendularea gam belor napoi,
pe loc, cu sprijin nainte;
1.4.2. Alergare cu pendularea gam belor napoi, pe loc, cu minile pe partea
anterioar a coapsei;
1.4.3. Alergare cu pendularea g am belor napoi, cu naintare, minile inute
pe partea anterioar, a coapsei;
1.4.4. A le r g a re a cu p e n d u la r e a g a m b e lo r n a p o i, pe loc, cu m icarea
braelor;
1.4.5. Alergare cu pendularea g am belor napoi, cu deplasare, sim ultan cu
m icarea braelor;
1.4.6. Alergare cu pendularea gam belor napoi cu intensiti variate, cu
lungirea treptat a pailor;
1.4.7. Alergare cu jo c de glezn com binat cu pendularea gam bei napoi, la
al treilea pas.

Indicaii
- trunchiul nclinat nainte;
- capul n prelungirea trunchiului;
- gam ba i laba piciorului relaxat;

Greeli
-

insuficienta flexie a gam bei pe coaps;

trunchiul prea nclinat, sau vertical lim iteaz flexia gambei;
ridicarea genunchiului i trecerea lui i a coapsei n plan anterior;
execuie n ansam blu rigid.

D istane
- 10 m - 30 m i mai mult.

Numr de repetri
- 2 - 4, n funcie de scopul urmrit.
12

1.5.

A l e r g a r e cu g e n u n c h i i s us i p e n d u l a r e a g a m b e l o r

nainte
Se asea m n cu alergarea cu genunchii sus cu deosebirea c dup
ridicarea genunchiului i a coapsei la orizontal (paralel cu solul), sau
foarte aproape de orizontala, g am ba se ntinde nainte pe coaps. Aceast
extensie, a gam bei pe coaps, va fi degajat, neforat.
D up ce gam b a s-a extins, piciorul coboar, ntins din articulaia
g e n u n c h iu lu i, apoi se flexcaz puin p r eg tin d u -se pentru am ortizarea
contactului cu solul.
Contactul cu solul sc face pe partea anterioar a labei piciorului, spre
vrf. M icarea se desfoar n plan anterior, lipsindu-i faza pasului poste
rior, i dei are un aspect srit, sacadat, ea se desfoar cursiv.
T runchiu l nclinat napoi favorizeaz ridicarea coapsei i extensia
gam bei pe coaps.
O scilaia braelor este lim itat, contribuind prin aceasta la un bun
echilibru al corpului.
Exerciiul solicit organism ul, datorit
efortului mare la care este supus i dificultii
de coordonare a micrilor.
Prelucreaz flexorii i extensorii coapsei,
muchii abdominali i contribuie la perfecio
n a r e a fazei p a s u lu i a n t e r io r a a l e r g r ii, a
am plitudinii, uurinei i relaxrii n alergare.

E xerciii
1.5.1. Alergare cu genunchii sus i pendularea
gambei nainte, pe loc.
1.5.2. Alergare cu genunchii sus i pendularea
gam bei nainte cu deplasare.

Indicaii
- dei m icarea este continu, n ordine se ridic mai nti coapsa la
orizontal apoi se extinde gamba;
- la nceput am plitudinea i intensitatea va fi mic;
- pauza ntre repetri va fi suficient de lung pentru revenire;
- se nva dup ce s-au nsuit celelalte exerciii din coala alergrii i
sriturii;
- se execut cursiv;

I 3

Greeli
- pendularea cu piciorul ntins;
- am plitudine mic;
- execuii inegale, aritmice;

Distane
- 10m-30m

Num ri de repetri
- 2-4

1.6. Alergare lateral cu pai adugai i ncruciai

Sunt exerciii care dei nu au o legtur direct cu pasul alergtor
sunt implicate n procesul de nvare i perfecionare, ntr-o msur mic,
prin contribuia pe care i-o aduc la: ntrirea musculaturii m embrelor
inferioare, am ortizarea contactului cu solul, pregtirea musculaturii pentru
efort (nclzirea) dezvoltarea ndemnrii i coordonrii.
Cel mai adesea sunt prezente n cadrul nclzirii sportivilor, mai ales
a alergtorilor de garduri, arunctorilor de disc, suli i greutate, deoarece
prelucreaz musculatura m em brelor inferioare, partea intern.

1.6.1. A le rg a re a la te ra l cu p a i a d u g a i
Se r e a liz e a z prin a p r o p ie re a i d e p r ta r e a p ic io a r e lo r, poziia
alergtorului fiind lateral fa de direcia de alergare.
Contactul cu solul se face pe partea anterioar a labei piciorului i
mai mult pe partea sa intern. Amortizarea se efectueaz prin jocul suplu
al articulaiilor mai ales a gleznei i genunchiului.
M i c a re a se rea liz e a z prin c o n tra c ia s im u lta n a m usculaturii
m em brelor inferioare ce orienteaz desprinderea n sus i lateral.
Paii sunt nali i scuri, ns pot fi i lungi dar razani.
T ru n c h iu l este drept, v ertical, capul n p re lu n g ire a tru n ch iu lu i,
privirea nainte i numai cu vederea periferic, alergtorul i c o n tro le a z
direcia de deplasare.
Braele se balanseaz lateral cnd p icioarele sunt deprtate i se
ncrucieaz naintea corpului cnd ele sunt apropiate.

E xerciii
1.6.1.1. Mers lateral cu pai adugai.
1.6.1.2. Alergare lateral cu pai adugai. Paii vor fi mici, mai puin
ampli, desprinderea orientat mai mult n lungim e i razant cu
solul, cu intensitate moderat..
14

1.6.1.3. A lergare lateral cu pai adugai, cu intenstate din ce n ce mai

m are pentru a realiza o desprindere mai m ul nalt dect lung,
sau mai mult lung dect nalt.

D istane
- 20 ni - 30 m

N um r de repetri
- 2 - 3.

1.6.2. Alergarea lateral cu pa i ncruciai

este o d e p la sa re lateral care p resu p u n e ncriciarea su c ce siv a
piciorului, drept peste cel stng, sau invers cnd se schimb sensul alergrii.
C o a p s a p ic io r u lu i ca re e x e c u t n c r u c i a r e a se p o a te r id ic a p n la
orizontal. C ontactul cu solul se ia pe partea anterioar a labei piciorului
cu a m o rtiz a re din articu la ia gleznei i genunchiului. Paii sunt lungi,
elastici i relaxai.
C o m p arativ cu alergarea lateral cu pai adugai aceast alergare
este m ai m u lt r a z a n t d e c t n alt. B raele d e p rta te de corp m e n in
echilibru.

E xerciii
1.6.2.1. M ers lateral cu pai ncruciai.
1.6.2.2. M ers lateral, vioi cu pai ncruciai i trecere n alergare cu pai
ncru ciai.
1.6.2.3. A lergare lateral cu pai ncruciai cu intensiti variabile.

D istana
/

- 20 m - 30 m.

N um r de repetri
- 2 - 3, n funcie de scopul urmrit.

1.7. Ale rg are n te m po moderat

Este ex erpiiul de b a z p e n tru dez v o lta re a rezistenei aerobe. Se
desfoar n tem p m oderat, uniform (constant) pe distane lungi.
U nitatea ciclic de micare, care se repet, este pasul alergtor lansat
ui tem p m o d e ra t (pasul alergtor lansat de sem ifond-fond. Deci pentru
nsuirea corect a acestei alergri - alergarea de rezisten - se va nva
mai nti p a su l a lergtor lansat n tem po m oderat i mai apoi se va alergii
continuu parcurgnd distane din ce n ce mai lungi, pe teren plat.

15

E xerciii fundam entale

1.7.1. Alergare repetat, n tem po m odelat, cu p a u z de revenire complet,
de distane ce cresc progresiv: 8Q m - 100 m - 150 m - 200 m - 300 m.
Repetrile se pot efectua individual sau n poloan cte unul, iar
numful lpr n funcie de vrst i nivel de pregtire.
1.7.2. A lergare repetat n tem po m oderat, constant, cu p a u z de revenire
incom plet pe distane egale.
- Se folosesc distane mici, ntre 50 m i 200 m, cu pauze de 20" - 1'
ntre repetri i n um r m are de repetri. De exemplu:
- 10 x 50m, pauz 20"
- 10 x 1OOip, pauz 40"
- 10 x 200ip, pauz 60".
Cu in c o le c tiv ipai m a re de ejevi, o astfel de alerg afe se poate
desfura, organiza n felul urmtor:
- colectivul se mparte n grupe, de 5 - 6 elevi;
- se alearg pe o pist, teren fie form circular, triunghiular,
ptrat, etc. divizat n pri egale;
- g r u p e le se p la s e a z la d s ta n e e g a le u n a de a l ta (v r fu r ile
triunghiului, polurile patratului etc.)
- e pleac sim ultan (toate grupele) n coloan cte unul i se alearg
n tem po inoderat uniform, o diviziune, un fragment, o latur a
triunghiului, sau ptratului;
- oate grupele se vor strdui s ajung n acelai timp la punctul
fie plepare al grupei ce se a f| n fa;
- se p a r c u r g e n m e r s up f r a g m e n t ( l a t u r a tr i u n g h i u l u i , sau
ptratului, etc.) dup carp se feia, alergarea;
- flip efectuarea a dou-rei parcursuri com plete (perimetre) se
p arc u rg e n m e rs un parcur (u n p e rim e n tru de triunghi, sau
ptrat, etc.).

E xerciii suplim entare

- alergare pe linia de var a puloarului (tlpile vor fi paralele cu axa
alergfii, far abateri laterale);
- alergare cu exagerarea:
- ridicrii coapselor;
- pendulrii g am belor napoi;
- nclinarea triunchiului (nainte, napoi);
peptru a sim i modul cel mai economip de alergare;
- alergare pe o distan dat (60 m - 80 m - 100 m) cu:

16

- n u m r m inim de pai, dar nu rj, ^u alergare sorit;

- n um r m axim i de pai;
pentru stabilirea lungim ii optim e a pasului alergtor i a unui raport optim
ntre lungim ea i frecvena pailor.
- alergare repetat pe distane de 80 m - 100 m, cu fixarea unei
linii prizortale p e r p e n d ic u la r pe difecja alpfgrii, pen tru a
q b s e ry a o sc ila iile verticale, ale porpuljii, c^re treb uie s fie
m injm e; alergtorul se va opri cu 20 m naintea ljniei sau barei
orizontale.
1.7.3. 4 le rg a re q n tem po m oderat, alergarea de durat, ca mijloc princi
pal pentrt d ezvoltarea rezistenei aerobe, pentru a 1] eficient trebuie
s dureze m inim um 1 5 - 3 0 minutp.
Se poate ajunge la o asfel de alergare nentrerupt n m od treptat:
- alternnd alergarea pu mersul;
- crescnd progresiv durata, la nceput n tempo lent, apoi moderat.
Copiii nu vor efectua alergri de durat ni mari de 3Q minute.
P entru cppii, nceptori i adolesceni, nu se recom and fixarea dozei
de alergare n n u m r de kilom etri ci n m inute (durata n minute), cci
exist pericolul ca mnai de ambiie ei s nu efecueze alergarea n steadystate (n echilibru de aport i necesitate de oxigen), ci mult mai rapid,
ceea ce ar fi duntor.
n lpciile de antrenam ent cu nceptorii, i nu nuniai, n leciile de
educaie fizic pe toat durata colarizrii (gimnaziu, liceu) dezvoltarea
rezistenei aerpbe, prin mjlocul su cel mai eficieq, alergarea de durat n
tempo m oderat, va constitui sarcina principal a profesorului deoarece:
- pste n concordan cu particularitile 4e vrst ^le elpvilor fiindc
nu splicit orgarismul (spbstratul iiorfofuncipnal al rezistenei,
aparatul respirator i cardovascular, este nc slab dezvoltat; abia
/
la 14 ani fetele i 16 ani bieii volumul inimii i consum ul maxim
de oxigen ajunge la 80% din valorile pe care le vor avea la vrsta
adul, dup 20 ani);
- efecee fiziologjce ale exerciiilor efectuate n aerobioz asupra
organism ului, n special alergarea de durata |r( tem po moderat,
sunt deosebite i net superioare celor efeptuite n regim anaerob;
- tim pul alocat dezvoltrii acestei caliti motrice, 10' - 15' folosind
ca mijloc alergarea de durat, este rentabil din punct de vedere
al economiei unei lecii de educaie fizicC u privire la alergarea de durat n aerobioz, cu echilibru ntre
necesitate i aport de oxigen, cercetrile m edicale au evideniat urmtoarele:
- este cel mai bun mijloc de m b untire a condiiei fizice (a
capacitii de efort);

17

- contituip fundaieptul pe care se cldpte, se structureaz, se

p lan ific celelalte activiti, exerciii, etc.;
- cpm bate pfectele iefae, ale spdenarismujuj (n timpul ajprgrii
de durat^ se consum lipidelp);
- are efectplp consideraiile, asppra srii psihice i de s^ntte (se
rib tm tesc fu n c iile a p a ra u lu j r e s p ir a tp r j circ u lao r, se
a m e li o r e a z c a p a c ita e a de c a p ta re , tr a n s p o r t i u tilizarea a
oxigenului);
- efecte pozitive e dobndesc num^i dac sp alearg minimum
15' - 30', bineneles dip o perioad de adaptare;
- copii de 8 - 9 ani au suportat mai bine o aje-gare de durat n
regim aerqb pe distana ie 300Q m c^i sprint fiial, dect alergarea
de 800 m;
- copii de 13 ani n irma unei alprgr pe citapa de 10000 m nu
au prezentat nici o piodificae patologic.
i cunoscuii specialistei al atletismului Van A achen i A rthur Lydard
subliniaz binefacerile alergrii de durat n echilibru de aport i necesitate
dp p x i g e n , p r i m u l a f i r m n d c it d i s t a n a d u n e a z ci f ir n u l
(intensitatea, tem ppy l ridicat), iar al dqilea cistanele cele nai periculqase
pentru copii 4e 12-}5 ani sunt pele de 200 n) i 600 ii), sprintufilp scurte
nu-i fac nici un r^u c o p i l i i , iar toate distanele peste 600 pi ru-i pot fi
dect folositoare .
CJiiaf i a n tre n a m e n tu l cu repetfi pe d ista n sc u rt n v ed erea
m buntirii vitezei, n special cu nceptorii i tinerii, sp va sprijini pe
alergarea de durat.
Aprepiatul specialist german G. Sphmplinsky subliniaz acest licru
spunnd c lucrul cu repetri iu trebuie fplosit cu jnerii n pregtire
dect d u p ce s-ap fcut n prealabil an trenam ente, tim p ce rpai mylte
luni, dip pietoda efortuluj de rezjsten (alergare pi dprat), cu intensitate
recjus; n acest fel se obine o oarecare adapare ^ papacitii de absorbie
a oxigenului de ctre organismul tnr, iar acivitatea pe baza lucfulu cu
repet-j, cu pfort m u sc u la r crescut, fn r eg im anaerob, nu mai prezint
pericoje .
Pentru pa ale-garea dp curat s p ituezp n zona aerpb intensitatea
efortului, gf^dul de solicitare a organirpului va fi dirijat i controla dup
frecvena cardiac i tem poul de alergare. Literatura de specialjtate ofer
tabele m acest sens. Spre exeipplr, copii-de 10 - 1 2 ani pot efectua o alergare
de durat n tempo de 5':30/km cu o frecvep cardiac de J 4 0 - 1 5 0 / m i n .
bieii, i 150 - 160/min. fetele, deoarece se afl n zon aprob.

18

D up M. Reiss, copii sunt capabili s efectueze o alergare de durat

n tem po moderat timp de:
7 minute la vrsta de 6 - 7 ani;
10 minute la vrsta de 8 - 9 ani;
12 minute la vrsta de 10 - 11 ani;
18 m inute la vrsta de 12 - 13 ani;
20 minute la vrsta de 14 - 15 ani;
25 minute la vrsta de 16 - 17 ani;

1.8. Alergarea pe teren variat

E bine s se fac distincie ntre alergarea pe teren variat ca exerciiu
din cadrul colii alergrii i alergarea pe teren variat ca prob de concurs
i mijloc de pregtire n antrenam entul sportiv.
n c a d r u l c o lii a l e r g r ii, a l e r g a r e a pe te re n v a r ia t u r m r e te
m bogirea fondului deprinderii de alergare datorit necesitii de adaptare
a pasului alergtor la natura solului i profilul terenului, contribuind la
nvarea unei alergri corecte i dezvoltnd n acela timp rezistena aerob.
Ca prob de concurs i mijloc de pregtire n antrenamentul sportiv
este mai pretenioas i mai dificil, deoarece se desfoar n tempo ridicat,
n reg im de efort mixt, ae ro b-a naerob, pe terenuri mai denivelate, mai
n clin ate ceea ce p resupune o tehnic a alergrii pe plat bine nsuit,
cunotine tactice, i un nivel ridicat de dezvoltare a rezistenei aerobe.
Ca mijloc al colii alergrii poate fi abordat n paralel cu alergarea
u o a r n ritm u n ifo rm (ale rg a re a de n c lz ire) i a lerg area n tem po
moderat.

E xerciii
/ 1.8.1. Alergare repetat, alternat cu mers, pe distane ce cresc treptat:
- pe teren plat;
- pe teren plat friabil (nisip, artur afnat);
- pe teren uor nclinat (deal - vale);
1.8.2. Alergare pe teren variat cu profil diferit i natur variat a terenului.

Indicaii
- sunt de preferat, mai ales la nceput, terenurile plate acoperite cu
iarb, frunze uscate, nisip, arturi nu prea adnci i afnate;
- se vor folosi terenuri foarte puin nclinate.

Distane
- alergrile repetate: lOOm, 150m, 200m, 300m;
- durata alergrii crete progresiv.
I9

1.9. Alergarea lansat

Este o alergare n tempo (vitez) superior celui moderat asemntoare
pasului alergtor lansat de semifond, dar ceva mai rapid - ce se repet pe
distane mici, 60 m, 80 m, 100 m, 120 m, n funcie de vrst i nivelul
pregtirii.
Tempoul, viteza de'dep lasare, se dobndete nc de la primii 4 - 6
pai de alergare i se menine constant pn la captul distanei de alergat.
Lungim ea pailor, nc de la nceput, va fi marc i sc va menine relativ
constant.
Alergarea lansat nu este precedat de o alergare accelerat, propriu-zis, la sfritul creia se ating viteza maxim, sau aproape maxim
90% - 95% (ca n alergarea cu start lansat ca mijloc de dezvoltare a vitezei,
sau de testare a vitezei absolute - pe distana de 10 m -, sau a rezistenei n
regim de vitez absolut - pe distana de 20 m i 30 m). Alergarea accelera
t, pe seama creia se dobndete tempoul alergrii lansate, este incomplet.
Accst exerciiu:
- formeaz deprinderea de a alerga cu pas lung;
- creaz prem ize favorabile nvrii pasului alergtor lansat de
vitez;
- dezvolt simul tempoului, cronom etrnd timpul de parcurgere a
distanei date (de obicei distana de 100 m);
- este indispensabil nclzirii, se efectueaz 4-6 alergri lansate la
sfritul nclzirii generale;
- este utilizat mai ales n antrenamentul alergtorilor de vitez prin
creterea tempoului i mrirea distanei.

1.10. Alergarea accelerat

Este indisolubil legat de poziia de ncepere a alergrii, care poate fi
startul din picioare sau startul de jos. A ceasta deoarece tehnica pasului
alergtor de accelerare (sau cu accelerare) este condiionat, influenat de
poziia prem ergtoare nceprii alergrii. Din motivele de mai sus, aceste
dou elemente com une alergrii pe plat se nva concomitent. Nu includem
startul de jos i lansarea de la start n coala alergrii, deoarece nu sunt
exerciii pe fondul crora se nva tehnica unei probe de alergri, ele nsele
sunt pri din tehnica alergrii de vitez. i ele au nevoie de un substrat
motric pe baza cruia s poat fi nvate, acest substrat fiind constituit n
principal din alergri accelerate prin intermediul crora se formeaz simul
accelerrii i plecri din ghem uit din poziii iniiale diferite (culcat ventral,
dorsal, etc.).

20

1.10.1. Startul din picioare

se nv a global, n funcie de com enzile starterului i prevederile
regulamentului. Este folosit la p lecarea n probele de alergri mai lungi
de 400 m. Cu excepia probei de 1500 m toate ple crile (starturile) se
efectueaz n turnant.
n funcia de com enzile starterului, alergtorii adopt anum ite poziii.
Starterul folosete com enzi prevzute i neprevzute n regulament.
Com enzile neprevzute n regulam ent sunt:
- seria... se pregtete pentru start, com and de avertizare;
- la start , co m an d care oblig alergtorii s se aeze napoia
liniei de ple care la 2 - 3 m.
La co m anda reg ulam entar pe locuri , alergtorul se apropie rapid
de linia de plecare, i aeaz piciorul mai ndemnatic napoia liniei, Iar
a p a t in g e , pe d ir e c ia de a le r g a r e , pe p in g e a , f le x a t din a r tic u la ia
genunchiului, cu greutatea corpului aproape n totalitate pe acest picior;
cellalt picior se va afla napoi la 1,5 - 2 lungimi de talp fa de linia
startului i are un rol mai mult de echilibru.
T runchiul este nclinat nainte, privirea nainte jos spre un punct pe
pist aflat pe direcia alergrii aproxim ativ la 10 - 15 m. Braele flexate
din articulaia cotului, deprtate de trunchi, unul nainte, cellalt napoi,
menin echilibrul.
n aceast poziie, nem icat, se ateapt pocnetul pistolului.
C u ct cerina probei (sau a alergrii) de a ncepe alergarea cu vitez
mai ridicat este mai mare, cu att poziia trunchiului vai fi mai nclinat,
genunchiul piciorului anterior mai flexat, cu greutatea mai mult repartizat
pe acesta i echilibrul mai labil.

E xerciii:
1.10.1.1. lu a re a p o z iiilo r n fun cie de co m en z ile starterului, n linie
dreapt, far plecare, individual sau p grup (serii) de 4-6;
1.10.1.2. plecri libere (autocom enzi) n linie dreapt;
1.10.1.3. plecri la com and, n linie dreapt, individual sau n grup (serii).

1.10.2. Pasul alergtor de accelerare

Se caracterizeaz prin creterea treptat a vitezei, care se realizeaz
prin m rirea gradat a frecvenei i lungirea progresiv a pailor de alergare:
Poziia iniial a trunchiului este nclinat nainte, nclinaie cu att
mai m are cu ct necesarul de vitez este mai mare; pe parcursul alergrii
trunchiul se ridic treptat. Braele oscileaz activ pe lung corp. stimulnd

2 1

alergarea. Viteza va crete progresiv pn ce se atinge viteza maxim . Pasul

alergtor de accelerare se folosete:
- la plecrile n curs - lansarea de la start - pentru a atinge:
- viteza maxim , n probele de alergri de vitez;
- viteza optim i ocuparea ur|ui loc n fruntea plutonului la
alergrile dp rezisten;
- pe parcursul alergrii de se m ifond-fond, cu scop tactic (se va
r e a l i z a p r in m r i r e a f r e c v e n e i p a i l o r , l u n g i m e a p a s u lu i
rm n n d constant);
- la sfritul alergrilor de sem ifon d-fon d; finiul, prin mrirea
frecvenei pailor;
- pe elanul sritorilor pentru a dobndi:
- vitez m axim la sritura n lungim e, triplusalt, i aproape
maxim , la sritura cu prjina;
- o vitez medie, optim, la sritura n nlim e;
- n antrenamentul sportiv ca mijloc de baz pentru:
- perfecionarea tehnicii alergrii;
- dezvoltarea vitezei de deplasare, sub form de:
- alergare accelerat;
- alergare cu start lansat;

Exerciii:
1.10.2.1 alergare accelerat n linie dreapt cu start din picioare, cu creterea
treptat a vitezei de deplasare:
- pe distan de 20 m - 30 m, apoi 40 m - 60 m - 80m;
- la sf r itu l d ista n e i v ite z a nu va d e p i 80 % - 90 % din
capacitatea maxim, apoi treptat ea va atinge 90% - 100%;
1.10.2.2. Alergare n tempo variat, cu start din picioare, n linie dreapt:
- alternri de alergri accelerate cu alergare liber (cu reducerea
vitezei);
- distane: 60 rp - 80m - 120m (alergare accelerat 20 - 30m,
80% - 90% , + alergare liber 60 - 70% + alergare accelerat
80% - 90%, .a.m.d.)
- se pot efectua 2 - 3 alergri accelerate i tot attea scderi ale
vitezei de deplasare;
1.10.2.3. alergare accelerate, cu start din picioare, la com and cu ntrecere
pe distane de 20 - 30m, n linie dreapt.
E x erciiile de m a i sus, se v o r e fe ctu a i n t u r n a n t .

22

Indicaii:
- principalul obiectiv va fi acela de a forma simul accelerrii;
- sim ul accelerrii se fo rm e az prin alergri ac ce le ra te uniform e,
deoarece viteza de deplasare se afl sub control;
- alergrile efectuate cu m axim de efort de la plecare, prezint un grad
sporit de dificultate i se vor folosi cu mult pruden deoarece tehnica
alergrii este n curs de nvare ea se efectueaz nc cu greeli i
greelile se pot fixa.
- pe parcursul nvrii nu se va atinge viteza maxim ;
- pen tru m rire a treptat a lungim ii p ailor se va lucra pe sem ne,
exam innd urmele pailor;

1.11.
Alergare peste obstacole joase cu ritm de trei
pai ntre obstacole
Prin intermediul acestei alergri se nva:
- m e c a n ism u l de baz ( s u c c e siu n e a o b liga torie a u n or micri
ntrunite n faze, care dau forma general a actului motric) necesar
nsuirii alergrii de garduri;
- ritmul de alergare - cu trei pai - ntre obstacole (pentru alergarea
de garduri, dar i pentru ritmul ultimilor trei pai ai alergrii pe
elan la srituri);
- trecerea razant a obstacolelor, prin alergare i nu printr-o sritur;
D easem eni se dezvolt:
- viteza de reacie (de contact), execuie i accelerare;
- ndem narea i coordonarea.

E xerciii
1.11.1. Din alergare lansat, liber, apoi cu start din picioare trecere peste
mai multe obstacole cu ritm, de trei pai ntre ele. O bstacolele sunt
atacate m ereu cu acela picior.
1.11.2. Din alergare lansat liber, apoi cu start din picioare trecere peste
m ulte obstacole cu ritm de 2 - 4 pai ntre ele. O bstacolele sunt
atacate alternativ.
1.11.3. Alergare peste obstacole jo a se cu ritm de 3 pai ntre ele, cu opt
pai de lansare pn la primul obstacol.

Obstacolele p o t Ji:
-

linii;
bee, bastoane;
zone marcate;
cercuri;

23

saltele;
mingi medicinale;
bnci de gimnastic;
garduri rsturnate, etc.

Indicaii
- mai nti va crete distana ntre obstacole apoi nlim ea lor;
- distana pn la primul obstacol, la nceput, nu va fi precizat;
- se vor m onta 2 - 3 rnduri de obstacole cu distane i nlim i diferite;
- vom folosi sem ne care s m archeze locul de im pulsie i cel de aterizare;
- trecerea va fi razant;
- la nceput crid nlim ea obstacolelor este m ic atenia va fi ndreptat
asupra ntinderii i coborrii active a piciorului de atac, apoi odat
cu creterea nlim ii, ap lecrii trunchiului i dezax rii laterale a
piciorului de im pulsie (remorc);
- alergarea cu ritm par de pai ntre obstacole, contribuie la formarea
deprinderii de a ataca obstacolul, mai trziu gardul, cu am bele picioare
alternativ, deprindere deosebit de util alergtorilor de 400 m garduri
i 3000 m obstacole;
- efectuat sub form de tafet n com binaii diferite, devine deosebit
de atractiv i eficient.