TEST DE LA BIBLIA DEL SALTO

VERTICAL

1Prueba: Mide tu salto usando un salto vertical en ESTTICO

descendiendo con tus pies en el suelo (talones apoyados). Levanta tu
brazo lo mximo que puedas, haz una marca con tus dedos en la
pared. Desciende naturalmente de sentadilla, salta lo mas alto
posible como lo haras normalmente y haz una marca en la pared o
cualquier obstculo para medir tu salto. Este salto es muy
dependiente de la pura fuerza explosiva sin mucha respuesta
pliomtrica en la musculatura que contribuye.
ANOTA TU MARCA PERSONAL:
2Prueba: Busca algunos bancos o cajas que puedas incrementar de
6 en 6 pulgadas. Empieza con una caja baja de 12 pulgadas y que
est prxima a una pared u obstculo, lo mismo que en la 1prueba,
lo primero es levantar nuestro brazo y marcar con los dedos lo
mximo que lleguemos a la pared (sin estar encima de la caja) ahora
encima de la caja ejecutamos un salto de profundidad (depth jump):
primero adelantamos una pierna fuera de la caja y despus la otra
cayendo al suelo con las 2 a la vez segn hagamos contacto con los
pies saltamos inmediatamente lo ms alto posible y marcamos con
los dedos en la pared, ese ser nuestro salto reactivo. Si tu salto
reactivo es menor que tu salto en esttico debes parar y no continuar
con el paso 3.
ANOTA TU MARCA PERSONAL:
Paso 3: Si tu salto reactivo es igual o mayor que tu salto en esttico
repite el proceso, pero incrementa la altura de la caja de 6 en 6
pulgadas hasta que encuentres el punto donde tu salto reactivo sea
menor que tu salto en esttico. Los saltos de profundidad (saltos
reactivos) hechos en cajas envuelven fuertemente la accin
pliomtrica su contribucin aumentar cuando la altura de la caja
tambin lo haga. Cuanto mayor es la altura de la caja mas fuerza
ests tomando en el momento del impacto y, siempre y cuando tus
saltos reactivos aumenten cuanto mayor es la fuerza que est
aplicando y por lo tanto mejor ser su reactividad.
Al comparar su rendimiento en los saltos se puede determinar donde
se encuentra dbil, o hacia donde dirigir los esfuerzos para seguir

mejorando. Algunos atletas tienen su mejor salto de profundidad en

la caja mas baja por debajo de su salto en esttico, indicando gran
dficit de fuerza reactiva necesitando focalizar el entrenamiento en
ejercicios pliomtricos.
Si tu salto en esttico es igual o menor que tu salto reactivo tu
capacidad para absorber fuerza negativa y transferirla a energa
positiva es pobre.
T querrs empezar a usar un entrenamiento explosivo y reactivo
inmediatamente junto con depth y drop jumps para entrenar a tu
sistema a absorber mejor la fuerza. Una vez que llegues a dominar la
absorcin de los impactos podrs hacer los saltos de profundidad
normales. Para otros habr un aumento gradual de la altura de salto
con cada aumento de la altura de la caja. Pueden encontrar su mejor
salto en una caja de 30 pulgadas o mas. La altura de los saltos
reactivos son incrementados por la altura de las cajas en comparacin
con tu salto en esttico, lo mejor de todo, es que tu capacidad
reactiva es la que mas se beneficiar del aumento de tu tamao y
fuerza muscular. Si tu encajas en este grupo eres muy eficiente
pliometricamente (tienes buena fuerza reactiva), tendrs que
focalizar el entrenamiento en la fuerza muscular y en la hipertrofia
incluso, para que pueda crear mas recursos bsicos para utilizarlos en
los movimientos pliomtricos.
4Prueba: La prxima cosa que necesitamos hacer es determinar
nuestra fuerza general en las piernas. La mejor va para hacer esto es
medir nuestro mximo squat en el gimnasio. Si sabes hacer una
sentadilla, ve al gimnasio, realiza un buen calentamiento, y haz una
sentadilla con el mximo peso de forma que solo puedas hacer 1
repeticin. Ese ser tu 100%. Los resultados de este test pasan por
encima del primer test. En otras palabras no importa mucho lo que el
salto reactivo te haya dicho, si tu squat es menor de 1,5 veces tu
peso en una sentadilla necesitars entrenar tu fuerza bsica. Si tu
mximo squat es igual o mayor de 1,5 veces tu peso tus opciones son
mas grandes. As que por ejemplo si tu pesas 140 libras necesitars
levantar 210 libras (140x1,5) antes de empezar a recibir mas
especificaciones hay que analizar otras cosas. Si nunca has hecho un
squat debes asumir que vas a levantar menos de 1,5 veces tu peso
en una sentadilla y debes empezar alguno de los programas de fuerza
general usando el propio peso corporal o con pesos adicionales. Si
actualmente entrena con pesas no debera ser difcil medir su peso en
sentadilla.
ANOTA TU MARCA PERSONAL:

Beginner: no has hecho pesas o has gastado poco tiempo en entrenar

con ellas, no has o has hecho pocos ejercicios pliometricos o algn
otro tipo de programa. Tu reactividad est poco desarrollada. Tu salto
vertical es bajo unas 24 pulgadas o menos. Tu salto en esttico es
mejor o igual que al de las cajas.
Novice: has hecho pocas pesas y/o no levantas 1,5 veces tu peso en
una sentadilla. Tienes buena reactividad tu salto en cajas o en carrera
es un 20% mejor que tu salto en esttico. Tu salto vertical es bueno
de 28 pulgadas o mas. Necesitas mucha fuerza!! (pesas)
Intermediate 1: has hecho muchas pesas o eres naturalmente fuerte,
levantas 1,5 veces o ms en una sentadilla. Tu fuerza reactiva es
baja, tu salto en esttico es mejor que tu mejor salto en una caja. Tu
salto en carrera dando 3 pasos ser un 20% menor que tu salto en
esttico. Tu salto es menor de 28 pulgadas.
Intermediate 2: Levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla o mas.
Tu fuerza reactiva est bien desarrollada, tu salto en caja o en carrera
es un 20% mejor que en esttico. Tu salto es de bueno a muy bueno
de 24 a 32 pulgadas.
Regular Intermediate: levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla. T
fuerza general y reactiva son buenas pero ninguna supera a la otra.
Tu salto en caja es de un 5 a un 20% mejor que tu salto en esttico
pero no ms. Tu salto es de 20 a 32 pulgadas.
Advanced: levantas 1.5 veces tu peso en una sentadilla. Tienes
mucha experiencia en pliometria y pesas.
Tienes un excelente salto vertical de 32 pulgadas o mas.
Generalmente, pero no siempre, tienes excelente fuerza reactiva
siendo tu mejor salto en caja un 20% mejor que en esttico.
Y sino se en que perfil encajo? El mejor para esos casos es el novice.