untitled

Antrenamente pentru bicepsi

Facand o vizita salii Gold’ Gym din Delran, New Jersey, campioana de fitness Maria Gonzales l-a
surprins pe Johnnie Morant în timp ce-si antrena bicepsul. Privindu-l pe individul de 1,82 m si 125 kg. si-
a spus „Doamne este imens, musculatura lui a scapat de sub control!“. Daca îl priviti pe Johnnie mai de
aproape o sa aveti impresia ca nu va ajunge campul vizual pentru a-i cuprinde trupul si cu siguranta
privirea vi se va opri asupra unui mic „detaliu“, numesc aici bicepsul lui gigantic (are bratele de 53cm.
neîncalzit!). O parte din puterea de care da dovada la antrenamente se datoreaza si fortei native pe care o
detine în bicepsii sai, forta ce l-a ajutat sa-si construiasca bratele uriase, si indirect, fizicul imens. Privite,
în dublu biceps din fata, bratele sale sunt fantastice (deoarece ele sunt masive, definite si au o forma
extraordinara), iar datorita faptului ca si tricepsul este la fel de urias, bicepsul flexat la pozitia mai sus
mentionata pare ca piscul unui munte. „Multi ani în urma îmi supraantrenam bicepsul, efectuam cam 15
seturi, desi nu aveam nici macar unu-doi ani de antrenament. Acum, cand sunt unul dintre cei mai
cunoscuti profesionisti, am impresia ca si chiar cele noua seturi pe care le efectuez în prezent pentru
biceps sunt- cateodata- cam mult. Lucrez ceva mai mult pentru triceps care este o grupa mai mare si -
pentru mine- mai „încapatanata“. Lucrez bicepsul de doua ori pe saptamana dupa ce lucrez pieptul, iar
tricepsul îl lucrez dupa antrenamentul pentru spate.

Am ales aceasta varianta de antrenament deoarece eu consider ca în timpul antrenamentului pentru spate
bicepsul este solicitat destul de mult si daca as continua antrenarea lui atunci l-as supraantrena. Pe de
alta parte îmi place ca dupa miscarile puternice de împingere ce le efectuez în antrenarea pieptului sa
continui cu o miscare calitativa de tragere. Spun calitativa, deoarece am învatat sa-mi izolez bicepsul si
fiecare repetare ce o efectuez este efectuata strict si constientizata la maxim, pentru ca numai astfel poti
obtine cea mai buna forma posibila a musculaturii tale. Cand sunt pompate bratele sale depasesc 55 cm.
asa ca nu avem de ce sa nu credem ca aceasta metoda „functioneaza“ bine pentru dl.Morant.
Antrenamentele lui Morant sunt rapide, antrenarea bicepsului dureaza cam 35 min. iar daca se grabeste
ajunge chiar la 20 min. La o sedinta de antrenament sta în sala cu putin peste o ora. Pentru antrenarea
bicepsului Johnnie foloseste trei exercitii: flexia alternativa a bratelor cu gantere, flexia bratelor simultan
la cabluri si flexia bratelor la cabluri cu priza înalta (vezi foto). Uneori, pentru o schimbare mai foloseste
flexia bratelor cu bara EZ sau flexia concentrata a unui brat la helcometru. Flexia bratelor alternativ cu
gantere: „La flexiile alternative piramidez în sens crescator greutatea, efectuand între 15-10 repetari pe
durata tuturor celor patru seturi pe care le efectuez pentru acest exercitiu. În timpul miscarii de flexare
îmi mentin spatele drept si palmele cu fata în sus, pentru mine acest lucru înseamna o executie foarte
stricta a exercitiului (ca si cum ai face biceps cu bara) precum si o mai buna implicare în miscare a partii
inferioare a bicepsului care este supus în mod continuu solicitarii, indiferent de pozitia în care se afla
antebratul meu în raport cu bratul. Coatele le mentin apropiate de corp si cand ganterele îmi ajung la
nivelul pieptului le ridic putin pentru a crea un mai mare moment de tensiune în biceps sau, ca sa zic asa,
pentru a amplifica flexia. Dupa acest moment las gantera sa coboare lent, timp de doua secunde si în
pozitia „de jos“ le mai mentin timp de o secunda pentru a da posibilitatea muschiului sa se extinda

http://www.efitness.ro/culturism/program16.html (1 of 3)8/12/2004 6:07:42 PM

 untitled

complet dupa flexie. Ultimul set îl efectuez cu greutatea cea mai mare, de aceea concentrarea mea este
maxima si ma asigur ca am un partener de antrenament prin preajma care sa ma asiste la ultimele
repetari“. Pentru acest exercitiu Johnnie foloseste urmatoarele greutati:
-setul 1 22 kg.-15 rep
-setul 2 25,5 kg.-15 rep
-setul 3 30 kg. -12 rep
-setul 4 30 kg. -10 rep
Flexia unui brat concentrat la cabluri „Acum cativa ani m-am antrenat cu Robbie Robinson, care m-a
învatat cum sa execut corect miscarea pentru exercitiul „flexia concentrata a unui brat la cabluri“. Pentru
o executie corecta trebuie sa simti muschiul flexandu-se, sa-l faci sa se concentreze puternic la sfarsitul
fiecarei miscari si atunci tensiunea în biceps va fi maxima. Robinson m-a sfatuit ca atunci cand trag de
maner pentru a ridica greutatea sa fac o usoara rotatie a pumnului si voi obtine ceea ce doresc de la
antrenamentul meu. Mi-a mai spus ca fara o concentrare mentala corespunzatoare exercitiul nu are rost,
„mintea sa-ti fie în muschiul lucrat si sa simti fiecare contractie, numai asa o sa vezi schimbari majore în
fizicul tau.“

Acesta este exercitiul care îi aduce lui Johnie Morant separare si striatii în biceps, dar totodata lucreaza
si varful bicepsului. „Flexia bratelor simultan nu-mi permite usoara rotatie de pumn pe care pot sa o
efectuez la flexia unui brat si de aceea înaintea unui concurs prefer sa efectuez acest exercitiu care-mi
aduce o mai buna forma de concurs“. Greutatile folosite sunt :
-setul 1 - 18,5 kg.-12 rep.
-setul 2 - 22,5 kg.-12 rep.
-setul 3 - 29 kg.-10 rep.
-setul 4 - 31 kg.-10 rep.
Flexia ambelor brate la cabluri Cum a spus mai sus, Johnnie foloseste acest exercitiu mai mult în
perioada de masa musculara. „Am preferat acest exercitiu flexiilor standard deoarece el ofera mai multa
siguranta „în exploatare“ dar si fiindca aveam nevoie de o schimbare. Nu cred ca gresesc daca spun ca el
mi-a format altfel bicepsul fata de flexiile grele cu bara EZ pe care le efectuam în trecut“. - 4 seturi x 70
kg.-15 rep/set Flexii Hammer Acest exercitiu îi lucreaza antebratele si partea inferioara a bicepsului.
Coatele sunt tinute pe langa corp, palmele -cu ganterele în ele-„se privesc“ una pe alta. Ganterele se
ridica catre piept fara însa a se roti pumnul si asta înseamna ca în punctul maxim al miscarii palmele
sunt fata-fata. Din nou executia exercitiului este impecabila. -3 seturi x 30 kg. x 12 rep/set Flexia
bratelor la cabluri în pozitie înalta Acest exercitiu îl lucreaza cand este prea obosit pentru o putea efectua
flexiile Hammer sau cand se pregateste de concurs. El tine coatele ridicate la nivelul umerilor si avand în
fiecare mana manerul unui cablu executa flexia antebratului pe brat.

Este evident ca pentru a executa corect acest exercitiu Morant foloseste greutati mult mai mici ca la
celelalte exercitii: - 4 seturi x 22 kg. x 12-15 rep/set Haideti sa aruncam înca o privire, dar de asta data
de ansamblu, asupra programului de antrenament al bicepsului lui Johnnie Morant:
Ex. 1 - Flexia alternativa a bratelor cu gantere
Ex. 2 - Flexia simultana a bratelor la helcometrul cu bara sau flexia unui brat concentrat la helcometru
cu maner
Ex. 3 - Flexii Hammer sau flexii simultane la helcometru cu priza înalta.

http://www.efitness.ro/culturism/program16.html (2 of 3)8/12/2004 6:07:42 PM

 untitled

http://www.efitnes.ro

http://www.efitness.ro/culturism/program16.html (3 of 3)8/12/2004 6:07:42 PM