Manual de Ejercicios

PRODUCCIONES SAGRADA FAMILIA
MANUAL “LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO”
Autor: Dr. Pavlusha K. Luyando Joo
LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 1

Lima –Perú luyandojoo@yahoo.com
A mi tesoro Kristina

PRESENTACIÓN
La salud es un concepto muy amplio el cual abarca diferentes dimensiones de la realidad humana:
la física, la emocional, la intelectual, la social y la espiritual; cada una está entretejida en la otra
lo que habla de la complejidad del ser humano.
Desde hace no mucho tiempo se esta afirmando la tendencia que deja de lado la concepción de
ver al ser humano disgregado y analizado mecanicamente que separa cada rasgo de la existencia
humana. Partiendo de estos cambios en la concepción acerca del hombre, se afirma mucho mas la
necesidad de abarcar la salud del ser humano desde el aspecto preventivo, de esta forma van
surgiendo herramientas terapéuticas importantes que tratan de abarcar cada una las diferentes
dimensiones del ser humano.
El ejercicio físico como tal es una posibilidad integradora, que repercute obviamente en la
fisiología del ser humano, asi como también integra y vincula con otras personas; por eso que
también influye en lo social, como también tiene impacto en las emociones de quienes lo
practican, posibilitando una mejor calidad de vida a nivel relacional y anímico, por lo que podemos
decir que el ejercicio es una realidad terapéutica que se distingue de otras, porque incide sobre
todo en el aspecto preventivo, en el de rehabilitación, por sus casi nulos costos, su fácil acceso,
su versatilidad para cada realidad fisiológica, mínimas pautas de instrucción, en el cual niños,
adultos y ancianos pueden beneficiarse por sus efectos
El ejercicio físico es una herramienta no muy explotada por los profesionales de salud, sin
embargo el ejercicio esta allí, en las “pichanguitas” de barrio, en el trote matutino, y en muchas

actividades de la comunidad, por lo que no puede estar al margen de cualquier intervención de
salud.
Por ello el objetivo fundamental de este manual es fundamentar de forma sencilla la importancia
del ejercicio físico para mantener la salud, su rol terapéutico-profiláctico así como también su
sistematización en una aproximación para adultos niños, ancianos y gestantes.
Esta claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el
desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares.
Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como
psicológicos, para la salud.
Este manual además; tiene como objetivo servir como un elemento importante en el trabajo de
salud en la comunidad.
Dr. Pavlusha K. Luyando Joo

Médico cirujano
Miembro del equipo de la dirección de
Medicina Tradicional
CENSI-INS

CONTENIDO
Pag
-Historia del ejercicio físico .........................................................................................................................................6-12
-Beneficios del ejercicio físico .................................................................................................................................... 13-17
-Efectos del ejercicio físico en el crecimiento....................................................................................................18-20
-Ejercicio físico, el sobrepeso y la obesidad................................................................................................................21-22
-Recomendaciones prácticas................................................................................................................23-24
-Gasto calórico por ejercicio continuado para perder medio kilo de grasa en personas de 70 Kg......24
-Grado de consumo de ácidos grasos, triglicéridos................................................................................25
-Ejercicio físico en el embarazo....................................................................................................................................26-28
-Ejercicio físico y las adaptaciones cardiovasculares.................................................................................................29-31
-Los vasos sanguíneos...........................................................................................................................31-32
-Ejercicio físico y diabetes mellitus.............................................................................................................................33-34
-Ejercicio físico en la tercera edad...............................................................................................................................35-36
-Ejercicio físico: flexibilidad, estiramiento......................................................................................................................37
-Componentes de la flexibilidad...............................................................................................................38
-Aceleración de los procesos de recuperación........................................................................................38
-Influencia sobre la fuerza.....................................................................................................................39-40
-Factores limitantes del nivel de flexibilidad.........................................................................................39-40
-Utilidad de los estiramientos...................................................................................................................40
-Gráficos..........................................................................................................................................................................41-46
-Bibliografía.....................................................................................................................................................................47-48

HISTORIA DEL EJERCICIO FÍSICO
En la Grecia antigua cada ciudad griega tenía un gimnasio, un lugar donde era
costumbre realizar los ejercicios desnudos, en Grecia se desarrollaron tres
programas distintos de ejercicios de gimnasia: uno para el mantenimiento de la
condición física, otro para entrenamiento militar y un tercero como parte del
régimen de adiestramiento de los atletas. Los primeros profesores griegos de
mantenimiento físico (paidotribes) fueron los pioneros en diseñar sistemas de
actividad física, tanto para atletas como para todos los ciudadanos. Estos
programas, entre los que había ejercicios gimnásticos, eran considerados
fundamentales en la educación de los niños. Los griegos creían que la unidad de
mente y cuerpo podía alcanzarse sólo a través de la participación en ejercicios
físicos. Los Griegos tenían claro que el ejercicio físico mejoraba la calidad de vida
de la población, por eso lo utilizaban junto con la danza, el sueño de Asclepio y
otras pautas terapéuticas mas en el ámbito de la salud. Hipócrates de Cos el padre
de la medicina escribe en varias oportunidades acerca del ejercicio. Avicena el
sabio de Oriente menciona lo ejercicios como eje fundamental para la recuperación
del paciente, así como para la prevención.
PLATON (427-347 a.C.). Elaboró una teoría de la educación donde la Actividad Física
tenía un lugar. En su obra “La República”, defiende que la formación inicial del

individuo debía estar consagrada al desarrollo intelectual y al cultivo del areté
(espíritu que se tiene por sobresalir entre los demás), siempre en consonancia con
la misión que por su condición o rango humano lo viniera determinada. Esto se
traducía en que los muchachos atenienses acudían al maestro de gimnasia con el
fin de que su cuerpo sirviera mejor a su espíritu virtuoso e impedir que la flaqueza
física le llevara a la cobardía.
La aptitud física se convertía en algo más que un medio de supervivencia, sería un

medio de desarrollo adecuado y armonioso para poder cumplir los designios del
cosmos.
La Academia (gimnasio situado en el monte Academo), donde Platón enseñaba

filosofía, se decantaría finalmente por una dirección intelectualista e iría dejando en
el olvido el aspecto físico de la educación.
ARISTOTELES (384-322 a.C.). Fue discípulo de Platón. Posteriormente fundó su

escuela en Liceo. También desarrollaría una gran influencia en la tradición y cultura
ateniense. Aristóteles como base de la instrucción, asigna un lugar al ejercicio
natural combinado con juiciosas dosis de entrenamientos corporales.
Aristóteles definió a la gimnástica como la parte teórica y la gimnasia sería la parte
práctica; no obstante, los gimnastas y el ejercicio físico estaban más relacionados
con la medicina y la salud que con la educación.

En lo sucesivo, se ratificó el ideal intelectual y el menosprecio por lo cultural.
LOS SOFISTAS. Los sofistas se plantearon de forma expresa el problema de la

educación del hombre. Su ideal pedagógico, seguido durante siglos en occidente,
fue un modelo esencialmente intelectualista, donde lo físico no aparece y cuando lo
hace, lo tratan con menosprecio.
En Roma los pensadores romanos más destacados fueron: Cicerón, Juvenal y

Quintiliano. Todos ellos estuvieron influidos por la tradición helenística del último
período, por lo que el ejercicio físico como medio educativo pasaría a un segundo
término, siendo exclusivamente de utilidad militar.
La EDAD MEDIA fue una larga época que duró unos 10 siglos. El pensamiento
cristiano olvidó también el cuerpo y la educación física. Tanto San Agustín como
Santo Tomás, en el seno del pensamiento, olvidaron totalmente cualquier mención
en favor del cuerpo y su educación, probablemente por su orientación religiosa.
El RENACIMIENTO (El Humanismo); el Renacimiento y su movimiento cultural, el

humanismo, se caracterizó, entre otras cosas, por el intento de una formación
global del individuo, siendo éste su objetivo primordial y es aquí donde se empiezan
a incluir los ejercicios físicos junto a la formación intelectual y espiritual.

Durante el humanismo renacentista, podemos encontrar los primeros intentos de
integrar la educación física dentro de las teorías científico-educativas.
Ya en el SIGLO XVII ; JOHN LOCKE (1632-1704). John Locke abogaba por una
educación apta para formar a “gentelman”, capaz de ser útil a sí mismo y a la
comunidad. La educación física tiene un lugar en su ideal educativo, aunque
solamente desde el punto de vista del endurecimiento.
La Ilustración se da en el siglo XVIII e intenta encontrar un modelo básico de

conocimiento. Se realiza el primer intento de pedagogía científica; es el siglo de la
reflexión físico-educativa.
La Ilustración en palabras de Kant, propone una rápida y radical revolución del
saber pedagógico.
El siglo XIX fue un siglo conflictivo en materia político-ideológica, por lo tanto

también lo serán en el mundo del conocimiento. Es cuando se gestan todas las
teorías modernas del saber.
Guts Muths (1754-1839). Humanista y pedagogo alemán. Explica en su obra la

importancia de los ejercicios físicos para el desarrollo de los jóvenes en edad
escolar. Escribió “Gimnasia para la juventud”, influido por Rousseau y Pestalozzi.

Guts Muths es considerado como uno de los más grandes inspiradores de la
gimnasia del siglo XIX en toda Europa.
Nachtegal (1774-1844). Fue difusor de las ideas de su maestro Guts Muths. A él se

debe la inclusión de la gimnasia en las escuelas a principios del siglo XIX.
Desarrolló su trabajo en Copenhague (Dinamarca), donde fundó un gimnasio. Las
teorías sobre la actividad física empiezan a enfrentarse y en la escuela del centro
aparecen dos tendencias claramente diferenciables: la de Guts Muths y la de
L.Jahn.
L.Jahn (1778-1852). Político y pedagogo alemán. Su obra estuvo marcada por dos
tendencias:
- La utilización del movimiento corporal como reacción a una tradición pedagógica
inoperante.
- Su sentimiento nacionalista, asociado a posturas político-militaristas muy
determinadas, lo que le llevó a crear el sistema TURNER o TURKNUST. En él,
mezclaba su ideal pedagógico de formación moral, física e intelectual con la
instrucción militar.
Per Henrik Ling (Suecia 1776-1839) Gracias a él, la gimnasia evolucionó hacia un
concepto formativo, higiénico y correctivo. Fue gran conocedor de la anatomía y
fisiología humana. Su ordenamiento y sus bases anatómico-fisiológicas, distinguen

a la gimnasia sueca de la gimnasia alemana. La gimnasia sueca fue considerada
como un ejercicio correctivo y terapéutico.
Hjalmar Ling. Hijo de P.H.Ling. Recopiló, ordenó y publicó la obra de su padre. La

gimnasia sueca se difundió por todo el mundo, gracias al Real Instituto Central de
Estocolmo, donde se impartían los estudios de profesor de gimnástica, situando a
éstos dentro del ámbito universitario. La gimnasia sueca fue aceptada y difundida
por los médicos de la época en Europa y Estados Unidos.
F.Amorós. (Francia 1770-1848). Fue el fundador de la escuela francesa. Fue

humanista y militar español, seguidor de las teorías de Pestalozzi. Fundó en Madrid
en 1806 el Real Instituto Pestalozziano de Educación Civil y Militar, gracias a una
subvención de Carlos IV. Dicha institución alcanzó un gran prestigio. Al terminar la
Guerra de Independencia con la derrota de Napoleón, Amorós es acusado de
afrancesado. Tuvo que exiliarse a Francia y en París fundó y promovió lo que sería
la Educación Física en Francia.
El deporte surgió como estrategia para canalizar el tiempo libre de los jóvenes y en
un período muy corto acabó siendo elemento central de su sistema educacional. El
deporte se convirtió en el control más característico de estas instituciones. Debido
a la gran libertad de ocio que disponían los alumnos y a su comportamiento se

impuso una norma que les obligaba a no salir del internado; así se empezaron a
arreglar y a organizar los juegos de los que siempre habían disfrutado.
Los campos de juego se convirtieron en un medio educativo, de aquí estas

costumbres pasaron con el alumnado a las universidades. Como los que llegaban
jugaban con las reglas de su antiguo colegio, tuvieron que reformarlas y
perfeccionarlas para hacer un reglamento común, posteriormente el proceso se
repite entre las universidades y empiezan a dejarlo por escrito. En las universidades
inglesas se establecieron las distancias estándar y la mayoría de las pruebas
atléticas.
El deporte es un fenómeno social de nuestro tiempo, el ejercicio (como la actividad

no profesional) se realiza a nivel popular en la actualidad y es un buen complemento
para las estrategias de prevención en salud; incluso para la rehabilitación, es
necesario que se le tome mas atención ya que puede ser una herramienta
importante para alcanzar y prevenir la salud de las personas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Es necesario aclarar al término “Deporte” y “ejercicio”. Cuando hablamos de

deporte hablamos de la actividad competitiva, de un desarrollo profesional en esta
rama. Cuando hablamos de ejercicio hablamos de las actividad sin fines
competitivos, que se realizan como hobbie o para no perder la forma; una parte
clave es la mejora de la salud.
Los estudios realizados, existe una relación entre la actividad física y la esperanza
de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que
las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio
físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que
antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen
mejor calidad de vida. Es evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico es
positiva.
El sedentarismo surge cuando no se alcanza el mínimo necesario para mantener un

estado saludable.
En la niñez y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad

física suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. A medida

que nos hacemos adultos Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se
reducen, el mundo moderno, la falta de tiempo, etc; hacen que en las sociedades
modernas cunda el sedentarismo. Cada vez son menos las personas que impliquen
algún tipo de trabajo físico. Los indicadores de actividad física muestran cifras
realmente desalentadoras en todos los países, en referencia al sedentarismo. Según
distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y
sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para
la salud.
La actividad física como tal, se refiere a todo movimiento corporal producido por los
músculos y que conlleva un gasto energético. Todo movimiento corporal
programado, estructurado y repetitivo se llama ejercicio físico, realizado para
mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física.
El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales

como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se mejora la percepción de
si mismo.
Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico,

trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del
ejercicio físico.

En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha
podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto,
es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.
En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, la

relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad son resultantes del ejercicio
físico. La expresión corporal es otro elemento que se desarrolla de forma
importante permitiendo la interiorización, estructurando así el llamado esquema
corporal. La utilización intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento,
mediante la utilización de técnicas específicas de las distintas manifestaciones
expresivas (danza, mímicas, etc,) no como un fin en sí mismo, sino como un diálogo
consigo mismo y con los demás, abre importantes posibilidades de enriquecer la
propia expresión y comunicación.
En los niños y adolescentes el progreso de ese conocimiento corporal servirá de

base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en
estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas
sistemáticamente.
El juego en el ejercicio se constituyen en elementos fundamentales de la conducta

motriz, no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, sino por
constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio
personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como un medio

de adecuación e inserción social. Por ejemplo en el adolescente, ayuda a
sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el
presente y el futuro con una actitud positiva.
Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal nos permiten
interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones,
con el mundo externo.
La Educación Física es un eficaz instrumento no solamente en pedagogía, sino

también en lo que refiere a la conservación de la salud; por cuanto ayuda a
desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social.
Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos
inter-disciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, medicina, la
biología, etc.
El ejercicio físico es vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una

persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más
energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho
tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando
dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo
largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por
líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los
fluidos que nos componen también.

Una sensación de euforia ocurre durante los ejercicios de resistencia (por ejemplo,
el correr) relacionada con una secreción intensa de hormonas hipofisiarias llamadas
endorfinas. El nivel de endorfina que aumenta como reacción al ejercicio puede ser
la explicación de la casi total desaparición del dolor en el hombro, en la rodilla;
además mejora la resistencia inespecífica del organismo hacia los cambios del
exterior sobre todo el frío, lo que origina una mejor respuesta del sistema
inmunológico hacia las infecciones del tracto respiratorio y otros sistemas.
Los mejores ejercicios aeróbicos son: natación, correr, caminar. y montar en

bicicleta al aire libre, lo que es totalmente accesible en nuestra realidad; incluso a
la falta de recurso económicos de las personas.
En resumen el ejercicio:
- Regula las cifras de presión arterial y el colesterol en sangre.
- Aumenta la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones y la fijación del
calcio.
- El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso
- La tonificación mejora la independencia, el desplazamiento y evita las caídas.
- Mejora la autoestima y disminuye el estrés.

EFECTOS DEL EJERCICIO EN EL CRECIMIENTO
El niño con una buena salud siempre está haciendo ejercicio, ya que de forma
espontánea tiende a hacer trabajo físico cuando juega y a descansar cuando se
fatiga. Esta conducta natural puede modificarse fácilmente por diversas costumbres
sociales de nuestro entorno, tanto por un exceso de inactividad o en el polo opuesto
por exceso de ejercicio.
Desde el punto de vista de la prevención y de la salud, hay que prestar atención
tanto al niño o adolescente inactivo.
En la actualidad, el fácil acceso a diferentes alimentos atractivos a la vista pero de

un dudoso aporte nutricional, la educación permisiva y la existencia de nuevas
tecnologías ha dado lugar a que aparezcan cada vez mayor número de niños
inactivos y desmotivados e incluso obesos.
Por otro lado existen niños que realizan una actividad física excesiva (sobre todo
los que hacen deporte de competición) que no siempre es completa ni correcta,
siendo posible que aparezcan problemas que interfieran en los procesos de
crecimiento.
En la salud del niño en edad escolar para prevenir alteraciones indeseables es

necesario tener en cuenta lo siguiente:

Los niños de 5 a 11 años tienen una buena flexibilidad, músculos débiles, poca
concentración mental y mucha movilidad. Durante esta etapa los niños juegan
mucho y deberán pasárselo bien sin presiones.
De 11 a 15 años, forman un grupo muy heterogéneo en cuanto al desarrollo corporal
y maduración biológica y psicológica. Debido a la falta de equivalencia entre edad
cronológica y biológica, estos grupos deben ser considerados de forma individual
respecto a sus entrenamientos, competiciones etc.
A partir de los 15 años tiene lugar la finalización del periodo del crecimiento
muscular que en ocasiones puede llegar hasta los 23-24 años. En este periodo, si
las condiciones personales lo permiten se puede intensificar los entrenamientos
tanto en potencia como en resistencia y flexibilidad, así como favorecer la
especialización de algún deporte.
El crecimiento en altura es directamente proporcional al crecimiento del esqueleto,

fundamentalmente de los huesos largos a partir de los núcleos de crecimiento.
Aunque el hueso presenta una fisiología muy dinámica con una continua formación y
destrucción del mismo, en esta edad predomina la primera o proceso de osificación;
se realiza a partir de los osteoblastos que quedan atrapados en el tejido óseo en
formación y almacenando calcio y fósforo, evolucionan a osteocitos, proceso que se
repite incesantemente hasta que el núcleo de crecimiento queda totalmente
calcificado.

Se forma así la matriz del hueso constituida por fibras de colágeno, sales de calcio
y fósforo, de una gran resistencia a la tensión y a la compresión. Este proceso es
más intenso en las zonas óseas sometidas a grandes cargas.
El crecimiento lineal se mantiene hasta que los núcleos de crecimiento se

calcifican totalmente, lo que suele ocurrir entre los 18-23 años de edad, siendo en
este periodo muy peligrosos los traumatismos enfermedades que afecten a los
núcleos de osificación.
El ejercicio físico equilibrado supone un estrés para el hueso y estimula el
crecimiento del mismo, pero sobre todo produce un incremento de la densidad y
amplitud de ellos. Por lo tanto se puede decir que la realización de ejercicio físico
durante el crecimiento tiende a generar un esqueleto más denso y fuerte y mejor
preparado para soportar cargas y tensiones.
EJERCICIO FÍSICO, EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

La obesidad tiene origen hipotalámico, endocrino y genético, aún cuando la dieta y
la inactividad física son las causas primarias de las formas más comunes de
sobrepeso y obesidad. La acumulación excesiva de grasa no es debida solamente a
una simple alteración del balance energético. El ingreso y el gasto calórico están
relacionados a diversas influencias que actúan sobre el mismo alterando las
funciones metabólicas y fisiológicas que controlan el depósito y la liberación de las
grasas. Este balance una vez alterado, puede ser mantenido en esta forma por los
excesos dietéticos, por la inactividad física, o su combinación. Dentro de las
principales alteraciones del balance energético encontramos un aumento de la
insulina basal, una respuesta anormal de la insulina a la carga de carbohidratos,
una disminución a la sensibilidad a la insulina, una disminución de la producción de
la hormona de crecimiento, una respuesta disminuida de la hormona de crecimiento
a la estimulación insulínica, un incremento de las hormonas adreno-corticales, un
incremento de la síntesis y excreción el colesterol y una disminución de la lipasa
hormono-sensitiva. Como puede apreciarse, lo mas probable es que el desarrollo y
el mantenimiento del sobrepeso y la obesidad se base en alteraciones insulínicas
La definición de sobrepeso y obesidad se ha establecido en varias formas. La más

común es aquella que toma en cuenta las tablas peso/talla en las cuales se
consideran a las personas como obesas cuando pesan un 20% mas allá del peso
indicado en las mismas.

Otra de las formas más utilizadas, basada sobre los riesgos de sufrir diversos tipos
de enfermedades y demostrada desde en punto de vista epidemiológico es el Indice
de Masa Corporal-IMC (peso /talla al cuadrado).
PESO
IMC= -----------------------------------
TALLA AL CUADRADO
El IMC para adultos entre 25-60 años se clasifica en los siguientes grupos:
- Sujeto normal: IMC entre 20-25
- Obesidad grado I (sobrepeso): IMC entre 27-29,9.
- Obesidad Grado II ICM entre 30-34,9.
- Obesidad Grado III: IMC entre 35-39,9.
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

1. Por las características de ejecución, la caminata representa el modo de ejercicio
mas fácil de practicar por las personas con sobrepeso y obesidad.
2. La aplicación en etapas progresivas de las variables que intervienen en la

prescripción de la caminata como: frecuencia, intensidad, duración, así como la
cantidad de energía gastada, permiten obtener resultados positivos.
3. Procure que en la actividad física se gaste entre 300 a 400 calorías diarias y
entre 1500 a 2000 a la semana.
4. En personas con problemas osteomusculares potenciales, la natación puede ser

una herramienta efectiva en el tratamiento integral de la obesidad.
5. Emplee las tabla de intensidad del ejercicio y eduque a su paciente a seguir un

adecuado entrenamiento, siguiendo las pautas de frecuencia, intensidad y duración.
6. Se recomienda el uso de un programa progresivo de entrenamiento para lograr

que el paciente se adapte a la actividad física de forma progresiva y así aumentar
su adherencia al ejercicio.
7. La dieta hipocalórica es un componente necesario en la reducción del peso,

los alimentación debe estar basada en el consumo de legumbres, frutas,
menos carnes fritas y harinas.

GASTO CALÓRICO GENERADO POR EJERCICIO CONTINUADO PARA PERDER
MEDIO KILO DE GRASA EN UNA PERSONA DE 70 KG
Ejercicio Calorías/minuto Tiempo para consumir 1 kg de grasa

Caminar 5 24 horas
Correr 9 13 horas
Estiramientos 6 20 horas
Montar bicicleta 15-30 km/h 11 11 horas
Tenis 7 17 horas
Subir escaleras 17 7 horas
El ejercicio permite consumir calorías, ayuda a controlar el apetito, conserva la

musculatura y reduce los factores de riesgo asociados al sobrepeso.
todo deporte debe ser precedido por un periodo de calentamiento y estiramientos
para evitar lesiones. Es conveniente iniciar la actividad física con ejercicios
aeróbicos y, una vez acostumbrado el organismo, se puede realizar deportes que
requieren más esfuerzo. Si no se está acostumbrado comience con ejercicios
sencillos.
Correr y caminar son las actividades más saludables y baratas, y pueden ayudar a
recuperar el tono muscular y la capacidad aeróbica.

GRADO DE CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS, TRIGLICÉRIDOS
ÄCIDOS GRASOS,
TIPO DE EJERCICIO TRIGLICÉRIDOS
CONSUMO*
Ejercicio explosivo, breve Imperceptible
Ejercicio intenso o intermitente Poco
Ejercicio intenso 40 min Imperceptible
Ejercicio intenso 40 y 120 min Imperceptible
Intenso mas de 120 min Poco
Ligero 30-60 minutos Poco
* La gran paradoja es que se logra reducir la grasa en el ejercicio ligero e intermitente y no en el intenso
EL EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO

En el embarazo el ejercicio físico ejercicio físico mejora la condición cardiovascular
y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo
que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá
enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.
Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el
bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea
hábitos de vida saludables.
Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes, pudiendo ser empleado
como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de
insulina.
Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.
El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor

determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor
adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorespiratoria y energética, mejor
vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.
La prescripción de ejercicio físico en el embrazo deberá ser individualizada y

sometida a controles médicos regulares:
- Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad
moderada que no debe sobrepasar l40 pulsaciones por minuto.

- El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por
semana) y no de forma intermitente o discontinua.
- Se debe evitar realizar ejercicio físico así como los aumentos bruscos de la
cantidad de ejercicios.
- El ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni

practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e
hipertermia (aumento de la temperatura).
- Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10

minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada
sesión).
- Evitar los ejercicios s de contacto, saltos, choques o contragolpes.
- Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular
existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones
musculoesqueléticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces).
Ejercicios recomendados en el embarazo:

- Ejercicios respiratorios
- Ejercicios de Flexibilidad
- Ejercicios para la columna vertebral
EL EJERCICIO FÍSICO Y LAS ADAPTACIONES

CARDIOVASCULARES

Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia
cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la
realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima, sin que se aprecien
modificaciones habitualmente en la frecuencia cardiaca máxima con el
entrenamiento. Es decir, un mismo esfuerzo mecánico (por ejemplo correr a 12
km/h) antes del entrenamiento podría suponer para el organismo un esfuerzo en
cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y después de 4 semanas de
entrenamiento aeróbico suponer 130 lat/min. es una evolución positiva y una mejora
en la condición cardiovascular. La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parámetro
fácil de medir, que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del
esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la
intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en función de
dicho parámetro.
La Presión arterial.-
Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio
experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que
el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca, que es un
índice de sobrecarga a que está sometido el corazón, disminuye.
El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento coadyuvante en la

hipertensión arterial ligera-moderada, junto a medidas higiénico-dietéticas como la

dieta hiposódica (baja en sal), la pérdida de peso en caso de obesidad y el control
del estrés. Estas son medidas iniciales antes de considerar el tratamiento
farmacológico de la hipertensión arterial. El ejercicio aeróbico produce una
vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en
consecuencia disminuir la tensión arterial diastólica durante el ejercicio. En una
persona con una hipertensión ligera-moderada, está indicado antes de la
prescripción de ejercicio la realización de un test de esfuerzo con valoración de la
respuesta de la tensión arterial.
Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular

como consecuencia del entrenamiento aeróbico, dinámico, de larga duración, es en
relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando
su capacidad de llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes
del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el
corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el
volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.
Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o

volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que
se contrae. Este aumento se produce en reposo y en ejercicio submáximo y
máximo. Por lo tanto la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada minuto

(gasto cardiaco o volumen minuto) que depende de la frecuencia cardiaca y del
volumen latido también se incrementará de forma importante.
En nuestra realidad todo esto es realizable completamente y es necesario que los

médicos –sobre todo-en atención primaria-, lo tengan presente.
Los vasos sanguíneos.-

A nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayor capacidad
de dilatarse en ejercicio a la vez que aumenta el número de capilares en relación a
las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a la vascularización periférica, es decir,
los pequeños vasos (capilares) que aportan la sangre a las fibras musculares de los
músculos esqueléticos también aumentan en número y capacidad de dilatarse en
ejercicio.
Por lo antedicho hay un mejor aporte de oxígeno y nutrientes en las fibras
musculares del corazón y músculos, aportando positivamente en la contracción
muscular.
El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por
los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y
tamaño de las mitocondrias y a un aumento en la actividad de las enzimas
oxidativas. Igualmente será capaz de incrementar la utilización de las grasas como
substrato energético, retrasando la utilización del glucógeno muscular (hidratos de
carbono del músculo muy útiles para obtener energía, pero más escasos que las

grasas de reserva del organismo), lo que definitivamente es una pauta para la
disminución del sobrepeso.
EJERCICIO FÍSICO Y DIABETES MELLITUS
El ejercicio físico debe ser incluido como parte del programa de tratamiento de la
Diabetes Mellitus tipo I y II, ya que además de ayudar a mejorar el control
glucémico, disminuye el riesgo de complicaciones a largo plazo, favorece el
mantenimiento del peso ideal y mejora la calidad de vida.

Las personas diagnosticadas de DM deben conocer los cambios que produce el
esfuerzo físico sobre el metabolismo de la glucosa, con el fin de obtener los
máximos beneficios de un programa regular de entrenamiento y disminuir sus
posibles riesgos.
Beneficios y riesgos de la Diabetes mellitus.-

- Mejora de la sensación de bienestar.
- Mejora de la capacidad funcional.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Disminución de la tensión arterial elevada.
- Disminución del riesgo a largo plazo de desarrollar hipertensión arterial.
- Disminución del riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
- Reducción de la grasa corporal.
- Disminución de los niveles de triglicéridos.
- Aumento de HDL colesterol.
- Disminución del riesgo de desarrollar osteoporosis.
Riesgos:
- Hipoglucemias en las personas tratadas con insulina o hipoglucemiantes orales.

- Cetoacidosis en pacientes con DM tipo I
- Excreción de proteínas por la orina.

- Retinopatía diabética.
- Alteración cardiaca.
- Peligro de desarrollar úlceras en los pies, sobre todo en las personas con
neuropatía.
- Aumento excesivo de la temperatura corporal
EL EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD
Las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana.
Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en
programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como
trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un
nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como
paseos diarios, jardinería, etc. Hay que luchar, en la medida en que se pueda,

contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de
espíritu, favorece un envejecimiento apacible.
Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la

actividad física también se relaciona, en muchos casos, con el surgimiento de
enfermedades. Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de
disminuir la degradación física prematura.
El ejercicio físico en ancianos:
- Mejora la sensación de bienestar general.

- Mejora la salud física y psicológica global.
- Ayuda a mantener un estilo de vida independiente.
- Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas,
hipertensión etc.).
- Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia.
- Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede
favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.

EJERCICIO FÍSICO: FLEXIBILIDAD, ESTIRAMIENTOS
La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y

minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-
articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de
movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes
endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio
peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores mas importantes para
la prevención de enfermedades del aparato locomotor.
Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza,

velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución en la
economía del esfuerzo como así también suele ser causa de lesiones musculares y
ligamentosas.
Un buen nivel de flexibilidad permite a la persona logra la amplitud de movimientos

de todas las articulaciones para realizar en forma mas eficaz los quehaceres de la
vida cotidiana.
La movilidad articular esta limitada por órganos y elementos articulares internos

por eso es muy importante al realizar ejercicios de flexibilidad tener en cuenta el
tipo de articulación y los factores limitantes
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.-
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos

de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse
por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y
retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Aceleración de los procesos de recuperación.-
Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere
decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible.
Lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación post esfuerzo, es la
utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas
físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto
esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con
orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y
la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana.
Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de
lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como
máximo, por lo consiguiente el dolor muscular por la acumulación del lactato va a
diminuir considerablemente
Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato
en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la
relajación muscular.

Influencia sobre la fuerza.-
El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser
aprovechada en la contracción posterior. El estiramiento previo a la contracción
trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un
desencadenamiento natural lo que permite aumentar la fuerza muscular.
También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los
filamentos de actina y miosina del músculo antes que se alcancen zonas de
superposición.
Factores limitantes o que determinan el nivel de flexibilidad.-
- Las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo.

- La eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular.
- Estructura de la articulación.
- El nivel de desarrollo de la fuerza.
- La perfección de la coordinación.Con respecto a las propiedades elásticas de los
músculos y del tejido conjuntivo cabe señalar que los elementos de contracción
de los músculos son capaces de aumentar su longitud en un 30-40 e incluso 50%
respecto a la longitud en estado de reposo, creando así las condiciones para
ejecutar los movimientos con gran amplitud.

La capacidad de estiramiento del tejido conjuntivo (ligamentos, tendones, etc...)
depende de la correlación e interacción de las fibras conjuntivas.(colágeno y
elásticas).
Los estiramientos son útiles en:
- Para adquirir mayor movilidad y fortalecimiento de las articulaciones, rediciendo

el riesgo de anquilosamiento paulatino por falta de movimiento
- Para la mayor elasticidad de músculos y ligamentos, lo que reduce la posibilidad
de surgimiento de dolores miofasciales, lesiones.
- Elimina las contracturas musculares
- Útil en la fatiga y pobre tono muscular
- En estados de estrés y depresión
- En el síndrome miofascial
- Aumenta la coordinación corporal (no importa la edad)
- Al estimular la expresión corporal (comunicación no verbal), se abren nuevas
posibilidades de expresión)
- Posibilita el equilibrio de la postura

Ejercicios de estiramiento para relajar la espalda
Estiramientos de ingle y superior de la cadera
Estiramientos de la parte posterior de la pierna

Estiramiento de la parte inferior de la espalda,
la pierna y el costado de la cadera

Estiramiento del tobillo Estiramiento de la region posteror del muslo
Estiramiento del músculo cuadriceps Estiramiento del región posterior del muslo
Ejercicio de extensión de la espalda

Estiramiento del músculo cuadriceps Estiramiento de espalda hombros y brazos
Estiramiento del antebrazo y muñeca

Estiramiento del hombro y músculo tríceps
Estiramiento de
tríceps y parte
superior del hombro
Estiramiento de brazo y antebrazo

Encogimiento de hombros Estiramiento del hombro y cuello
Estiramiento de
Estiramiento de
brazos,
los musculos
antebrazos y
pectorales
región lateral
del tórax
BIBLIOGRAFÍA
1.- Blázquez D.): Evaluar en educación física. Barcelona. Inde. 1990
2.-Casado J.M., Díaz C., y M. Iglesias, R. Fundamentos teóricos para la enseñanza secundaria
obligatoria y el bachillerato. Ed. Pila Teleña. Madrid. 1997
3.- García M, J.M., Navarro V., M. y Ruíz J. Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el
deporte. Gymnos. Madrid. 1996
4.- Ferretti J.L. Papel de los lípidos en el metabolismo energético. ABCD Nro. 3: 10-16, (Reedición).
1989.

5.- American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and prescription. 4th ed.
Philadephia: Lea & Febiger, 1992
6.- American College of Sports Medicine. Position Stand on recommended qunatiry and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular firness in healthy adults.
Med Sci Sports Exerc. 22:265-274,1990.
7.- Metropolitan Life Insurance Company: Ideal weights for women, Stat Bull Metrop Insur Co. 23:6-
8,1943.
9.- Anderson B. Estiramientos. Ed Integral 2000. Barcelona
10.- Blanco A. 1000 Ejercicios de preparación física. Ed Paidotribo. Barcelona 1998.
11.- Astrand P. Fisiología del trabajo físico. Ed Panamericana. Buenos Aires 1985
12.- García J. Juego y Psicomotricidad. Ed CEPE. Madrid 2002
13.- Arnaíz P. Fundamentos de la práctica psicomotríz. Ed ICE. Murcia- España 1986
14.- Schinca M. La expresión corporal. Ed Praxis. Barcelona 2000


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PRODUCCIONES SAGRADA FAMILIA

MANUAL “LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO”

Autor: Dr. Pavlusha K. Luyando Joo

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 1

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Dr. Pavlusha K. Luyando Joo

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La aptitud física se convertía en algo más que un medio de supervivencia, sería un

La Academia (gimnasio situado en el monte Academo), donde Platón enseñaba

ARISTOTELES (384-322 a.C.). Fue discípulo de Platón. Posteriormente fundó su

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 7

LOS SOFISTAS. Los sofistas se plantearon de forma expresa el problema de la

En Roma los pensadores romanos más destacados fueron: Cicerón, Juvenal y

El RENACIMIENTO (El Humanismo); el Renacimiento y su movimiento cultural, el

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 8

La Ilustración se da en el siglo XVIII e intenta encontrar un modelo básico de

El siglo XIX fue un siglo conflictivo en materia político-ideológica, por lo tanto

Guts Muths (1754-1839). Humanista y pedagogo alemán. Explica en su obra la

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 9

Nachtegal (1774-1844). Fue difusor de las ideas de su maestro Guts Muths. A él se

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 10

Hjalmar Ling. Hijo de P.H.Ling. Recopiló, ordenó y publicó la obra de su padre. La

F.Amorós. (Francia 1770-1848). Fue el fundador de la escuela francesa. Fue

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 11

Los campos de juego se convirtieron en un medio educativo, de aquí estas

El deporte es un fenómeno social de nuestro tiempo, el ejercicio (como la actividad

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 12

Es necesario aclarar al término “Deporte” y “ejercicio”. Cuando hablamos de

El sedentarismo surge cuando no se alcanza el mínimo necesario para mantener un

En la niñez y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 13

El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales

Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico,

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 14

En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, la

En los niños y adolescentes el progreso de ese conocimiento corporal servirá de

El juego en el ejercicio se constituyen en elementos fundamentales de la conducta

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 15

La Educación Física es un eficaz instrumento no solamente en pedagogía, sino

El ejercicio físico es vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una

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Los mejores ejercicios aeróbicos son: natación, correr, caminar. y montar en

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En la actualidad, el fácil acceso a diferentes alimentos atractivos a la vista pero de

En la salud del niño en edad escolar para prevenir alteraciones indeseables es

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 18

El crecimiento en altura es directamente proporcional al crecimiento del esqueleto,

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 19

El crecimiento lineal se mantiene hasta que los núcleos de crecimiento se

EJERCICIO FÍSICO, EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 20

La definición de sobrepeso y obesidad se ha establecido en varias formas. La más

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 21

- Sujeto normal: IMC entre 20-25

- Obesidad grado I (sobrepeso): IMC entre 27-29,9.

- Obesidad Grado II ICM entre 30-34,9.

- Obesidad Grado III: IMC entre 35-39,9.

LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo 22

2. La aplicación en etapas progresivas de las variables que intervienen en la

4. En personas con problemas osteomusculares potenciales, la natación puede ser

5. Emplee las tabla de intensidad del ejercicio y eduque a su paciente a seguir un