Calentamiento* / Estiramientos

1. *Calentamiento(8x2) a) (50) b) c) d)
2. Estirar de pie (4x2) a) b) c)(x3) d)(10x2) e) (4x4) e) f)
3. Estirar sentado (10) a) b)(x2) c)(x2x4)
1. (x2) a) b) c) d)
2. (x2) a) b) c) d)
3. (x2) (x5) a) b)

Acondicionamiento
1. El 100 10. El Sacacorchos (5 x2)
2. El Enrollamiento (4 l + 4 r) 11. (F) El Clavo (4)
3. Rodando como una pelota (6) 12. Patadas laterales (10 x2)
4. Estiramientos de una Pierna (10 l + 10 r) 13. La bicicleta (5 x2)
5. Estiramiento de Dos Piernas (8) 14. Levantamiento de Pierna (10)
6. Una pierna recta (10 l + 20 r) 15. Tijeras (10)
7. Dos Piernas Rectas (8) 16. Sacudir Dos Piernas Rectas (20)
8. Criss Cross (10 l + 10 r) 17. (F) La V (4)
9. (F) Estiramiento del Cuello (4) 18. (F) Círculos de la cadera (3 x2)
(F): Ejercicios Fuertes, hacer cuando se esté en forma

Musculación
1. Cuadriceps Isométricos 9. Curl de Antebrazos en Martillo
2. Flexiones (Pectorales) 10. Elevaciones Laterales (Deltoides M) (s3x3)
3. Press Frontal (Deltoides Ant.) 11. Polea Trasnuca (Dorsal)
4. Remo Horizontal (Dorsal) 12. Curl de Bíceps (Bíceps)
5. Curl de Antebrazos en Pronación 13. Curl de Antebrazos en Supinación
6. Brazos en Cruz (Bíceps) 14. Tronco inclinado (Tríceps)
7. Extensión de los Brazos (Tríceps) 15. Pájaro (Deltoides Pos.)
8. Aperturas de Pectoral (Pectoral) 16. Elevación de los Talones (Sóleo)
(sX): Series de 2 en 2 hasta 6; (s10) = (10, 8, 6) = 24 rep ; (s12) = 36 rep ; (s14) = 50 rep ; (s16) = 66 rep ; (s18) = 84 rep ; (s20) = 104 rep
 Kihon de Desbloqueo
Tsuki Gyaku Zuki Age Uke
Shihon Nukite Gedan Juji Uke Soto Uke
Age Zuki Haishu Juji Uke Gedan Barai

Uchi Uke Shuto Uke Teisho Uchi

Shuto uchi Morote Uke Otoshi Uke
Haito uchi Manji Uke Yama Uke

Mae Geri Mawashi Geri Yoko Geri

Ni Tobi Geri Uchi Mawashi Geri Engetsu Geri
Gyaku Mawashi Geri Uchi Engetsu Geri Yoko Tobi Geri

Ushiro Geri
Ushiro Mawashi Geri
Ushiro Barai Geri

Fortalecimiento
Seiken Ippon-Nukite Shuto Tettsui Yokoken
Ippon-Ken Nihon-Nukite Uraken Seiryuto Keito
Nakadaka-Ken Shihon-Nukite Haito Teisho Kakuto
Hiraken Kumade Washide

Espinillas y Antebrazos