‫النوم ‪ -‬ماذا تعرف عنه؟‬

‫دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي‬

‫‪mullaya_98@yahoo.com‬‬
 ‫حقائق عن النوم‬

‫برغم أن اإلنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً‪،‬‬

‫عنفيالنوم‪.‬‬
‫وظائف‬ ‫الكثير‬
‫خمول‬ ‫يعرفون‬
‫عبارة عن‬ ‫األكثريةبأنال النوم‬ ‫هناك أن‬
‫اعتقاد سائد‬ ‫• • إال‬
‫ليس كما يعتقد البعض‪ .‬بل على العكس‪ ،‬فإن بعض الوظائف‬
‫نشاطه‪.‬‬ ‫لتجديد‬ ‫اإلنسان‬ ‫يحتاجه‬ ‫والعقلية‬ ‫الجسدية‬ ‫الجسم‬
‫تكون أنشط خالل النوم كما أن بعض األمراض تحدث خالل‬
‫والواقع المثبت علميا ً خالف ذلك تماماً‪ ،‬حيث أنه يحدث‬
‫النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المر‪7‬يض‪.‬‬
‫خالل النوم العديد من األنشطة المعقدة على مستوى المخ‬
‫والجسم بصفة عامة‬
 ‫ماذا يحدث خالل النوم‬
‫• النوم ليس فقدانا ً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة‬
‫يمر بها اإلنسان‪ ،‬وتتم خاللها أنشطة معينة‪.‬‬
‫• عندما يكون اإلنسان مستيقظا ً فإن المخ يكون لديه‬
‫نشاط كهربائي معين‪ ،‬ومع حلول النوم يبدأ هذا‬
‫النشاط بالتغير‪ .‬فالنائم يمر خالل نومه بعدة مراحل من‬
‫النوم و خالل هذه المراحل تتغير موجات المخ من‬
‫حيث السرعة و الدرجة‪.‬‬
‫ماذا يحدث خالل النوم‬
‫موجات المخ العالية‬

‫موجات المخ المنخفضة‬

‫يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس ‪EEG‬‬
‫عن طريق ربط أسالك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ‬
 ‫ماذا يحدث خالل النوم‬
‫تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و خالل‬
‫• موجات المخ تتغير خالل‬ ‫حاالت النوم و مراحله‬
‫مراحل النوم من حيث‬ ‫متى تحدث غالبا ً‬ ‫التردد‬ ‫الموجة‬

‫السرعة و النوع‬ ‫اليقظة‬ ‫أكثر من ‪ 13‬هرتز‬ ‫‪beta‬‬

‫االسترخاء حال‬ ‫‪ 8-13‬هرتز‬ ‫‪alpha‬‬
‫اليقظة‬
‫حالة النوم‬ ‫‪ 4-7‬هرتز‬ ‫‪theta‬‬

‫حالة النوم‬ ‫أقل من ‪ 4‬هرتز‬ ‫‪delta‬‬

‫حالة النوم‬ ‫‪ 12-14‬هرتز‬ ‫‪Spindles‬‬

‫لمدة ½‪ 3-‬ثواني‬
 ‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها اإلنسان الطبيعي؟‬

‫يحتاجها‬
‫نوم‬ ‫ثمان ساعات‬‫التي‬ ‫ساعات النوم‬
‫يحتاجون إلى‬ ‫•إنيعتقدعدد‬
‫الكثيرون بأنهم‬
‫يومياً‪ .‬وأنه‪ 7‬كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك‬
‫آخر‬ ‫إلى‬ ‫شخص‬ ‫من‬ ‫تختلف‬ ‫اإلنسان‬
‫صحيا ً أكثر‪ ،‬وهذا اعتقاد خاطئ‪ .‬فعلى سبيل المثال إذا‬
‫كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر‬
‫بالنشاط في اليوم التالي فإنك ال تعاني من مشاكل‬
‫ونقص النوم‪.‬‬
‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها اإلنسان الطبيعي؟‬

‫• على العكس من اإلعتقاد السائد أنت ال تحتاج لـ ‪8‬‬

‫ساعات من النوم حتى يمكنك من أن تستعيد نشاطك‬
‫الجسدي و الذهني‪.‬‬
‫• يوجد أناس كثيرون في العالم ممن يؤدون أعمالهم‬
‫الجسدية والذهنية بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط‬
‫مابين ‪ 4‬إلى ‪ 6‬ساعات كل ليلة‪..7‬‬
 ‫مراحل النوم الخمسة‬
‫الميزات‬ ‫المدة‬ ‫المرحلة‬ ‫النوع‬
‫تكون بين االستيقاظ و النوم‪ ،‬تتحرك العينان ببطء تحت الجفون‪ ،‬أحيانا ً يحدث‬ ‫‪5%‬‬ ‫‪1‬‬ ‫مرحلة ‪NREM‬‬
‫فيها االحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السيقان المفاجئ‬
‫النعاس‬ ‫عدم حركة‬
‫تتوقف حركة العينين‪ ،‬تتباطئ نبضات القلب‪ ،‬تنخفض حرارة الجسم‪ ،‬تتباطئ‬ ‫‪45%‬‬ ‫‪2‬‬ ‫العينين السريعة‬
‫موجات الدماغ‬
‫النوم الخفيف‬
‫تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات (‪ )delta %40 -%20‬و‬ ‫‪12%‬‬ ‫‪3‬‬
‫أخرى أسرع‪ .‬يصعب االيقاظ و يحدث عند االستقاظ ارتباك لبضع دقائق‬
‫التوم العميق‬

‫يصعب جداً االيقاظ‪ ،‬تتباطئ موجات الدماغ (أكثر من ‪)delta %50‬‬ ‫‪13%‬‬ ‫‪4‬‬
‫النوم العميق‬
‫تحدث فيها األحالم و تبدأ بعد ‪ 70‬أو ‪ 90‬دقيقة من بداية النوم‪ ،‬ترتج العينان‬ ‫‪25%‬‬ ‫‪5‬‬ ‫مرحلة ‪REM‬‬
‫بسرعة تحت الجفون‪ ،‬يزداد بغير انتظام التنفس و نبضات القلب و الضغط و‬
‫نوم ‪REM‬‬ ‫حركة العينين‬
‫التتحرك العضالت‬
‫السريعة‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4 REM‬‬

‫مراحل النوم الخمسة‬

‫‪13‬‬
 ‫دورات النوم التي يمر بها النائم‬
‫)ا لصحو(‬

‫النعاس‬

‫النوم‬
‫الخفيف‬

‫النوم‬
‫العميق‬

‫النوم‬
‫العميق‬

‫الساعات منذ بداية النوم‬

 ‫دورات النوم التي يمر بها النائم‬
‫• دورة نوم كاملة‪ :‬تبدأ من مرحلة النعاس تليها مرحلة النوم‬
‫الخفيف ثم مرحلتي النوم العميق حتى تصل مرحلة ‪ REM‬و‬
‫مدة الدورة الكاملة بين ‪ 90‬و ‪ 110‬دقيقة‪.‬‬
‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪REM‬‬

‫دورة كاملة‬
‫• يمر اإلنسان بحوالي ‪ 6-4‬دورات نوم كامالت خالل النوم‬
‫الطبيعي (‪ 8-6‬ساعات)‪.‬‬
‫• في الدورة األولى تكون مرحلة النوم العميق أطول و مر‪7‬حلة‬
‫‪REM‬أقصر‪ 7‬و في الدور‪7‬ات التالية تبدأ مر‪7‬حلة النوم العميق‬
‫بالقصر و مرحلة ‪ REM‬بالطول‪.‬‬
 ‫دورات النوم التي يمر بها النائم‬
‫• إذا استيقظ اإلنسان قبل أن يتم دورة نوم م‪7‬عينة و‬
‫خصوصا ً عندما يكون في مرحلة النوم العميق فأنه‬
‫يشعر بالتعب و اإلعياء‪.‬‬
‫• إذا استيقظ اإلنسان خالل مرحلة ‪ REM‬فإنه غالبا ً‬
‫مايتذكر ماكان يحلم به‪ .‬تبدأ الدورة التالية بإكمال‬
‫مرحلة‪.REM 7‬‬
‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3 4 REM‬‬ ‫‪REM‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4 REM‬‬
‫الدورة السابقة‬ ‫الدورة التالية‬
 ‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬
‫األطفال‬

‫• مع نمو األطفال فإن نومهم‬

‫يتغير تدريجيا ً من حيث مدة‬
‫دورة النوم الواحدة و مدة‬
‫كل مرحلة‪.‬‬

‫• يكون معظم نوم األطفال في أوائل شهورهم يشبه نوم ‪ REM‬و مع‬
‫تقدم السن تقل فترة ‪ REM‬من ‪ 30‬دقيقة إلى ‪ 20‬دقيقة‪.‬‬
 ‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬
‫الشباب البالغون‬

‫• ما إن يصل المرء إلى‬

‫مرحلة البلوغ (وأقصد بها‬
‫هنا حوالي العشرين عاما ً‬
‫من العمر) فإن عدد ساعات‬
‫النوم التي يحتاجها الجسم‬
‫ال تتغير مع تقدم العمر‪،‬‬

‫• ولكن في المقابل فإن طبيعة و جودة النوم تتغير كلما ً تقدم بنا‬
‫العمر‪ ..‬أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم تتغير مع تقدم السن‪.‬‬
 ‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬
‫كبار السن‬
‫• نسبة النوم العميق عند‬
‫المسنين (مرحلة ‪ )4-3‬تكون‬
‫قد وصلت عادة إلى نسبة‬
‫بسيطة جداً من وقت النوم‪،‬‬
‫وعند البعض قد تختفي تماماً‪.‬‬
‫فتجد األشخاص في هذا السن‬
‫أسرع استيقاظا ً نتيجة‬
‫للضوضاء الخارجية مقارنة‬
‫بصغار السن‪.‬‬
‫• بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إال أن طبيعة‬
‫النوم تختلف‪ ،‬فيصبح النوم خفيفا ً ومتقطعا ً طوال الليل‪ ،‬وهذا أحد أسباب النعاس‬
‫خالل النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن‪ .‬‬
 ‫ما أهمية النوم العميق؟‬
‫• لقد ثبت أن نقص النوم العميق يؤدي إلى خلل كبير‬
‫أثناء النهار يتمثل في النعاس و الغثيان و الصداع و‬
‫ألم العضالت و صعوبة التركيز‪.‬‬
‫• جهاز المناعة يعمل في مرحلة النوم العميق على‬
‫محاربة األمراض لذلك نميل إلى النوم أكثر عندما‬
‫نكون مرضى‪.‬‬
‫• يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة الستعادة الجسم‬
‫نشاطه‪.‬‬
 ‫ماأهمية مرحلة نوم ‪REM‬؟‬
‫• أثبتت الدراسات أن نقص نوم ‪ REM‬يؤدي إلى صعوبات‬
‫أثناء النهار تتمثل غالبا ً بمشاكل في التركيز و أحيانا ً‬
‫بالنعاس‪.‬‬
‫• لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مر‪7‬حلة نوم ‪ REM‬ولكن‬
‫يعتقد بعض العلماء أن استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء‬
‫الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك يقضي‬
‫األطفال الر‪7‬ضع فترة طويلة في النوم نصفها يكون في مرحلة‬
‫‪.REM‬‬
‫• يعتقد أن مر‪7‬حلة ‪ REM‬مهمة الستعادة الذهن نشاطه‪.‬‬
 ‫تأثير عدم النوم‬
‫إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي‪ ،‬وإن لم تنم في‬
‫عدة أيام متتابعة يحدث قصور في‪:‬‬
‫الحكم على األمور‬ ‫رد الفعل‬
‫معالجة المعلومات‬ ‫الرؤية‬
‫الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة‬
‫الصبر‬ ‫الحماس‪/‬اليقظة‬
‫وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصر‪k‬فات العدائية و االجهاد‬
‫العصبي‪.‬‬
‫كم تحتاج من ساعات النوم حقاً؟‬
‫ليست المسألة متعلقة بمدة النوم و‬
‫إنما‪:‬‬
‫النومخالل مراحل‬ ‫متى يحدث جودة‬
‫االستيقاظ‬
‫النوم ‪.‬‬
 ‫كيف يمكن رفع جودة النوم؟‬
‫• التمارين الرياضية و خصوصا ً في الصباح الباكر‬
‫• التعرض إلى كمية كافية من ضوء النهار عن طريق‪:‬‬
‫– عدم استعمال النظار‪7‬ات الشمسية إاّل عند الحاجة فقط‬
‫– التعرض للشمس أو اإلضاءة الصناعية المخصصة لذلك‬
‫عند العمل في المكاتب المغلقة‪.‬‬
 ‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫• هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في نفس الوقت كل يوم‬
‫بدون ساعة منبه‪.‬‬
‫• توجد ساعة‪ 7‬نوم داخلية في كل إنسان تتكون م‪7‬ن عدد‬
‫من المتغيرات في الجسم تخبرنا متى ننام ومتى‬
‫نستيقظ ‪ .‬كما أنها تتحكم بعمق النوم و طوله‪.7‬‬
‫• في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات بعيدة قد تتعرض‬
‫إلى صعوبات في النوم (‪.)Jet Lag‬‬
 ‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫ماالذي يؤثر فيها؟‬
‫• دورة درجة حرارة الجسم (‪)circadian rhythm‬‬
‫• مستوى افراز هرمون الميالتونين (‪ )melatonin‬و‬
‫التعرض لضوء الشمس الطبيعي‬
 ‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫دورة درجة حرارة الجسم‬
‫تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية واحدة أكثر أو أقل‬ ‫•‬
‫من درجة الجسم الطبيعية (‪ 37‬درجة مئوية)‪.‬‬
‫إن التغيير الدوري في درجة حرارة الجسم يخبر عقولنا متى‬ ‫•‬
‫نحس بالتعب و متى نشعر بالرغبة باالستيقاظ‪.‬‬
‫نشعر بالر‪7‬غبة باالستيقاظ عندما ترتفع درجة حرارة الجسم‬ ‫•‬
‫و عندها تزداد موجات المخ‪.‬‬
‫نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما تنخفض در‪7‬جة حرارة‬ ‫•‬
‫الجسم و عندها تتناقص موجات المخ وندخل في المرحلة‬
‫األولى من النوم‪.‬‬
 ‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫مستوى افراز هرمون الميالتونين‬
‫الميالتونين هو هرمون مركب في الغدة الصنوبرية و بشكل أقل في‬ ‫•‬
‫الشبكية‪.‬‬
‫هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم واستعادتنا للنشاط الجسدي‬ ‫•‬
‫خالل فترة النوم‪.‬‬
‫عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و ضعف الحيوية‪.‬‬ ‫•‬
‫يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظالم أي عندما يتوقف دخول‬ ‫•‬
‫ضوء الشمس إلى عيوننا‪.‬‬
‫أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة الشمس الطبيعية التي‬ ‫•‬
‫تتدخل عيوننا خالل اليوم‪.‬‬
‫التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض درجة حرارة الجسم و‬ ‫•‬
‫يبقينا مستيقظين و واعين فترة أطول و العكس صحيح‪.‬‬
 ‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫مستوى النشاط الحركي‬
‫• مستوى النشاط و التمارين الحركية له تأثير إيجابي على‬
‫دورة حرارة الجسم عن طر‪7‬يق زيادة درجة الحرارة حتى‬
‫الذروة‪.‬‬
‫• التمارين تؤخر انخفاض در‪k‬جة الحر‪k‬ارة في نهاية اليوم مما‬
‫يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين لفترة أطول‪.‬‬
‫• ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة في الليل‬
‫مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة المنخفضة لمدة أطول‬
‫وذلك يؤدي إلى نوم أعمق‪.‬‬
 ‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫فترة اليقظة قبل النوم‬
‫تؤثر‪ k‬فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة الجسم و افراز‪k‬‬ ‫•‬
‫الميالتونين و مقدار الحركة‪.‬‬
‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى الحر‪k‬كة‬ ‫•‬
‫والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة الجسم‪.‬‬
‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض لضوء‬ ‫•‬
‫الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هر‪k‬مون الميالتونين‪.‬‬
‫إذا كنت تشعر بالتعب خالل اليوم ر‪k‬غم نومك ‪ 8‬أو ‪ 9‬ساعات‬ ‫•‬
‫فإن ذلك عالمة على كثرة النوم و قلة ساعات اليقظة‪.‬‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
 ‫كيف تنظم ساعتك البيولوجية؟‬
‫حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في عطلة نهاية األسبوع‬ ‫•‬
‫ألقصى حد ممكن‪.‬‬
‫قلل من الكافيين خصوصا ً عند قرب وقت النوم‪ .‬يمكن أن تحصل على‬ ‫•‬
‫‪ 10‬أضعاف الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن طريق‬
‫التعرض ألشعة النهار لمدة عشر دقائق‪.‬‬
‫توقف عن التدخين ألن النيكوتين تنتج عنه تسارع موجات الدماغ و‬ ‫•‬
‫دقات القلب و زيادة في هرمونات التوتر في الدم‪ .‬يحدث النيكوتين‬
‫اضطرابات في الساعة البيولوجية‪.‬‬
‫زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاً‪.‬‬ ‫•‬
‫تأكد من أن يحصل جسمك على كميات كافية من الماء‪.‬‬ ‫•‬
 ‫نوم القيلولة‬
‫• نالحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث انخفاض بسيط‬
‫في درجة حرارة الجسم في فترة الظهيرة و هذا يفسر‬
‫الرغبة في نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم وقت‬
‫الليل‪.‬‬
 ‫الخالصة‬
‫ال نعرف الكثير عن النوم مع أن ‪ 1/3‬عمرنا نقضيه في النوم‪.‬‬ ‫•‬
‫النوم ليس توقفا ً عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى نشاط كهربائي معين في‬ ‫•‬
‫الدماغ‪.‬‬
‫من الممكن أن تنام ‪ 5-4‬ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر من نومك ‪ 8‬أو ‪9‬‬ ‫•‬
‫ساعات أو أكثر‪.‬‬
‫اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته‪.‬‬ ‫•‬
‫لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات تعرضك لضوء‬ ‫•‬
‫الشمس ومن الساعات التي تكون فيها مستيقظا ً و احرص على نوم القيلولة‪.‬‬
‫مرحلة النوم العميق مهمة الستعادة الجسم نشاطه‪.‬‬ ‫•‬
‫يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة الستعادة الذهن نشاطه و استيعاب مانتعلمه أثناء‬ ‫•‬
‫اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى‪.‬‬
‫حافظ على نظام ساعتك البيولوجية‪.‬‬ ‫•‬
 ‫المراجع‬
• Powerful Sleep – Secrets of the Inner
Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How
To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had
Before (
• Fundamentals of Sleep Technology by
Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo
• Several Internet Articles