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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS

ALIMENTOS
1 – HORTALIÇAS

1 Porção equivale a 1 prato de sobremesa aproximadamente 48kcal

Acelga, agrião, aipo, alface, alga marinha, almeirão, caruru, chicória, couve, erva-doce, endívia,
escarola, espinafre, folha de beterraba, jiló, maxixe, mostarda, pepino, pimentão, rabanete,
repolho, rúcula, salsão, taioba.

1 Porção equivale a 3 colheres de sopa e aproximadamente 48 Kcal.


Abóbora abobrinha alcachofra aspargos berinjela
Beterraba brócolis broto de bambu broto de feijão cebola
Cebolinha cenoura couve de bruxelas chuchu chucrute
Cogumelo couve-flor ervilha fresca fava nabo
Palmito quiabo vagem tomate*

2 - FRUTAS

1 Porção equivale aproximadamente 50 Kcal.

Abacate ¼ de unidade P Grapefruit ½ unidade


Abacaxi 1 rodela P ou 1/2 xíc. (chá) Jabuticaba 1/2xíc.(chá)
Abricó ½ xícara (chá) Kiwi 1 unidade
Ameixa (amarela ou vermelha) 2 unidades P Laranja 1 unidade P
Ameixa seca 2 unidades M Lima-da-pérsia 1 unidade
Amora 1/2 xíc. (chá) Maça 1 unidadeP
Banana-maçã 1 unidade P Mamão 1 fatia M
Banana-nanica ½ unidade P Mamão papaia ¼ unidade
Banana-ouro 2 unidades Manga 1/2 unidade
Banana-prata 1 unidade Maracujá 1 unidade
Caju 2 unidades Melancia 1 fatia M
Caqui 1 unidade Melão 1 fatia M
Carambola 1 unidade Morango 3/4 xíc. (chá)
Cereja 10 unidades Nectarina 1 unidadeP
Damasco fresco 2 unidades Pêra 1 unidadeP
Damasco seco 2 unidades Pêssego 1 unidadeM
Figo fresco 1 unidade Pitanga 1/2 xíc. (chá)
Framboesa ½ copo (100ml) Salada de frutas ½ porção
Fruta-de-conde ½ unidade Tâmara 2 unidades
Goiaba M 1 unidade Tangerina 1 unidadeM
Uva 10 unidades Uva passa 2 colh. (sopa)

Drª. Renata Pietro Bom


Nutricionista CRN 5450
Especialista em Nutrição Esportiva
3 – GRÃOS, PÃES, BOLACHAS E CEREAIS
1 Porção equivale a aproximadamente 75 Kcal.

PÃES

Pão francês 1/2 unid. Pão de forma 1 fatia


Pão de centeio 1 fatia Pão de glúten 1 fatia
Pão integral 1 fatia Pão italiano 1 fatia P
Pão sírio 1 fatia P Pão de hambúrguer 1/2 unid.
Pão para cachorro quente 1/2 unid. Pão de leite 1 fatia
Croissant 1/2 unid. Broa de milho 1/3 unid.
Torrada Bit-Tost Bauducco 1 unid. Torrada Bi-Tost Sal 2 unid.
Torrada centeio Bauducco 2 unid. Torrada c/ fibras 2 unid.
Torrada c/ glúten Bauducco 2 unid. Torrada integral 2 unid.

CEREAIS
Aveia em flocos 1colh. cheia (sopa) Farelo de aveia 1 colh. cheia (sopa)
Farelo de trigo 1colh.cheia (sopa) Flocos de arroz 1colh. cheia (sopa)
Flocos de milho 1colh. cheia (sopa) Cereal cozido 1colh. cheia (sopa)
Sêmola cozida 1colh. cheia (sopa) Germe de trigo 1colh. cheia (sopa)
All-Bran/Fibre1 1/2 xíc. (chá) Neston 1colh. cheia (sopa)
Mucilon milho/arroz 1colh. cheia (sopa) Linhaça 1colh. cheia (sopa)

GRÃOS, MASSAS E FARINÁCEOS

Arroz à grega 2 col. (sopa) Fubá 2 col. (sopa)


Arroz à jardineira 2 col. (sopa) Gergelim 1 col. (sobremesa)
Arroz branco cozido 2 col. (sopa) Grão de bico 3 col. (sopa)
Arroz integral 2 col. (sopa) Lentilha 1 concha M
Bardana 1 pires (chá) Macarrão cozido 1/2 xíc. (chá)
Batata 1 unidade P Maisena 1 col. (sopa)
Batata-doce 1/4 xíc. (chá) Mandioca 1 pedaço P
Caneloni 1 unidade M Mandioquinha 1 pedaços P
Capelete ½ xíc. (chá) Matzá 1 unidade
Creme de milho 1 col. (sopa) Milho verde 1/3 xíc. (chá)
Cuscuz 1 fatia P Nhoque 1/2 xícara
Ervilha 1/2 xíc. (chá) Polenta assada 1 fatia P
Farinha de trigo 2 col. (sopa) Purê de batata 1/2 xíc. (chá)
Farofa 1 col. (sopa) Ravióli ½ xíc. chá
Fava 2 col. (sopa) Risoto 1 ½ col. (sopa)
Feijão 1 concha M Tapioca 2 col. rasas (sopa)
Feijão branco 1 concha M Trigo sarraceno 1 ½ col. (sopa)
Pipoca (sem gordura) 1/2 xíc. (chá)

Drª. Renata Pietro Bom


Nutricionista CRN 5450
Especialista em Nutrição Esportiva
BOLACHAS E BISCOITOS
Bolacha de água e sal 2 unidades Bolacha cream cracker 2 unidades
Biscoito de maisena 3 unidades Biscoito Maria 3 unidades
Sequilhos (15g) 2 unidades

4 - LEITE E DERIVADOS
1 Porção eqüivale a aproximadamente 116 Kcal

Leite desnatado longa vida 1 copo (200ml) Iogurte light 1 copo (200ml)
Iogurte desnatado 1 copo (200ml) Leite de soja 1/2 xícara (120ml)
Cream Cheese light Danúbio 2 colh. (sobremesa) Ricota 1 fatia média (50g)
Cream cheese Philadelphia Light 1 colh. (sopa) Tofu 1 porção (50g)
Queijo-de-minas Frescal Danúbio Light 1 fatia média (50g) Yakult 1 unidade
Queijo prato Light tirolez 2 fatias finas
Queijo-de-minas 1 fatia fina (20g)
Requeijâo cremoso Light 2 colh. (sopa)
Leite em pó desnatado 2 colh. (sopa)

5 – ÓLEOS
1 Porção eqüivale a aproximadamente 45 Kcal.

Creme de leite 1 colh. (sopa) Azeite 1 col. rasa (chá)


Manteiga 1 col. rasa (chá) Banha 1 col. rasa (chá)
Margarina Light 1 col. rasa (chá) Bacon 1 col. rasa (chá)
Óleo 1 col. rasa (chá) Maionese light 1col. rasa(sobrem.)
Maionese base de leite 1 ½ col. Sopa
Castanhas e Nozes 1 col. Sopa Macadâmia 1 col. Sopa
Pistache s/ casca 1 col. Sopa Amendoim 1 col. Sopa

6 - CARNES E OVOS
1 Porção eqüivale a aproximadamente 120 kcal

Almôndega (120g) 1 unidade média Lingüiça (100g) 1 unidade


Atum em conserva (100g) 1 colh. (sopa) Lombo assado (100g) 1 fatia
Aves (sem pele) (120g) 1 porção M Lula e polvo (200g) 2 pire(chá)
Bacalhau (200g) 2 pires (café) Marisco(100g) 1 xic. (chá)
Camarão ao bafo 10 unidades P Miúdos (150g) 1 1/2 xic. (chá)
Caranguejo (200g) 2 pires (chá) Ostras 10 unid. M
Carne de cabrito (120g) 1 porção M Ovo cozido (100g) 2 unidades
Carne de porco magra (120g) 1 porção M Ovo de codorna 8 unidades
Carne de soja 1 porção M Peito de peru defumado 2fatiasfinas
Carne magra de vaca (120g) 1 porção M Peixe fresco (120g) 1 porção M
Carne moída (90g) 3 col. (sopa) Presunto 2 fatia fina

Drª. Renata Pietro Bom


Nutricionista CRN 5450
Especialista em Nutrição Esportiva
Carne seca (100g) 4 col. (sopa) Quibe assado 1 fatia M
Clara de ovo (180g) 3 unidades Rã 2 pire(chá)
Coelho (120g) 1 porção M Rosbife 2fatiasfinas
Fígado de boi (200g) 1 porção P Salsicha cozida 1 unidade
Hambúrguer grelhado 1 unidade Sardinha em óleo 3 unidades
Lagosta (200g) 1 unidade Sardinha fresca 3 unidades
Língua cozida (100g) 2 pedaços Vieira / mexilhões 5 unidades

7 - TEMPEROS
Alecrim, alho, canela, cheiro-verde, cominho, curry, estragão, gengibre, hortelã, louro, mostarda
(grão), noz-moscada, pimenta, raiz-forte, salsão, suco de limão, tomilho e vinagre.

8 - BEBIDAS
Água, café e chá sem ou com 1 colher de chá de açúcar para cada xíc , evitar refrigerantes, sucos
artificiais e bebidas alcoólicas..

Drª. Renata Pietro Bom


Nutricionista CRN 5450
Especialista em Nutrição Esportiva