UNIVERSIDAD NACIONAL

AUTÓNOMA DE MÉXICO.

DIRECCIÓN GENERAL DE INCORPORACIÓN Y

REVALIDACIÓN DE ESTUDIOS

“METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE

LA FLEXIBILIDAD”

Lic. Javier Roldán C.

FLEXIBILIDAD.
 FLEXIBILIDAD.

 La flexibilidad por sus características tan particulares

se ha separado de las capacidad físicas condicionales
y coordinativas.

 No deja de ser una capacidad física sin embargo las

distinguen por sus importantes propiedades.

 Esta capacidad debe ser constantemente estimulada

para lograr mantener adecuados niveles de la misma.
 FLEXIBILIDAD.

 La mayoría de los autores coinciden en definir

la flexibilidad como la capacidad que permite
realizar movimientos de gran amplitud.

 Es una capacidad de evolución lo que significa

que el individuo nace disponiendo de una gran
flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
 FLEXIBILIDAD.
 Por lo tanto, la ejercitación, no se dirige a
mejorar esta capacidad sino a mantener sus
niveles óptimos, retrasando su disminución.
 Indicaciones acerca de la edad y el
desarrollo de la flexibilidad.
 En cuanto a la edad y el inicio del
entrenamiento de la flexibilidad se puede
afirmar que esta debe ser entrenada
constantemente.

 Lo que determina el momento de inicio

depende en gran medida del tipo de deporte y
la iniciación deportiva del mismo.
INDICACIONES ACERCA DE LA EDAD Y
EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
 Se ha comprobado que de 8 a 10 años, aunque
no se han producido grandes retrocesos se
debe comenzar de forma especifica, su
ejercitación a partir de los 7-8 años.

 No esperar los 12-14 años que es cuando se

hace notable sobre todo en los varones, en al
musculatura de las piernas y en los abductores
de la cadera.
 ¿POR QUÉ DISMINUYE
FLEXIBILIDAD?
 Entre las causa fundamentales tenemos:

 Cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en

estas edades.
 Falta de ejercitación.
 Inadecuado proceder metodológico.
 Tipo de trabajo.
 Posiciones prolongadas en los niños (sentados en el
colegio).
 Malas posturas del cuerpo.
 MOVILIDAD ARTICULAR.
 La flexibilidad es una capacidad que contribuye en
gran medida a mejorar la amplitud de movimientos.

 Una movilidad limitada ocasiona:

 Deterioro de la coordinación.
 Facilita y predispone a lesiones músculo tendinoso-
articulares.
 Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo
perfeccionar las técnicas deportivas.
 Limita la amplitud.
 Predispone la adquisición de defectos posturales.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA
FLEXIBILIDAD.
 Movilidad articular.
 Elasticidad de la musculatura antagonista.
 Fuerza de la musculatura agonista.
 Coordinación intermuscular.
 LA EDAD.
 Los niños son más elásticos que los adultos,
esto es debido a que con los años haya una
pérdida progresiva de la extensibilidad por
cambios químicos y estructurales en músculos
y tendones.
 La edad.
 Esto no significa que existan señores o señoras
adultas mayores con mas flexibilidad que
señores de 40 o 50 años con sedentarismo.

 La flexibilidad esta vinculada en gran medida

con la edad del alumno u atleta.
 EL SEXO.
 Las mujeres son más flexibles que los
hombres, debido a la mayor elasticidad de los
elementos de contención articular y menor
desarrollo muscular.
 El sexo.
 Las mujeres producto de su distribución de
tejido graso favorece aun mas su movilidad
articular y su amplitud de movimiento.

 Son las mujeres las que presentan mejores

posibilidades se desenvolverse en deportes de
arte competitivo por sus características
morfológicas.
 EL CLIMA Y LA TEMPERATURA
AMBIENTE.

 Al músculo en ambientes fríos le lleva mas

tiempo de calentamiento para lograr una
adecuada elongación.

 El músculo previamente calentado aumenta su

posibilidad de elongación.
 ESTADOS EMOCIONALES.

 Determinados estados emocionales producen

un nivel de tensión muscular que, como
consecuencia, constituyen un factor limitante
de la flexibilidad.

 Es por ello la importancia de una adecuada

preparación psicológica del atleta.
 HORA DEL DÍA.
 La elasticidad del aparato muscular cambia en
el transcurso del día.

 Por la mañana por ejemplo al despertar es

mínima luego conforma va avanzando el día se
incrementa y hacia el final del día vuelve a
disminuir.
 ELASTICIDAD-FLEXIBILIDAD.
 El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y
aumenta su longitud, debido a las características del
tejido muscular.

 Una vez que haya cedido la causa que provoca este

alargamiento, y siempre que la longitud alcanzada no
haya sido excesiva, retorna a su primitiva extensión.

 A esta capacidad muscular se le llama elasticidad.

 METODOLOGÍA.
 REGLA GENERAL.

 Los movimientos que se utilizan para elongar

determinada musculatura deberán ser opuestos a los
que esta realiza en su función agonista.

 Es decir, para mejorar la elasticidad de un grupo

muscular que es agonista, en determinados
movimientos, es necesario realizar acciones
contrarias a su agonismo (contracción), situándolo en
funciones opuestas (antagonismo).
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
 FLEXIBILIDAD ACTIVA.
 Cuando la amplitud de movimiento se consigue
por la propia fuerza de los grupos musculares.

 FLEXIBILIDAD PASIVA.
 Cuando la amplitud del movimiento se consigue
por la propia acción muscular y la fuerza
adicional de un agente externo. Es de mayor
amplitud que al activa.
 TÉCNICAS DE TRABAJO PARA LA
FLEXIBILIDAD.

 Ejercitación Dinámicas.
DE FORMA ACTIVA.
 Ejercitaciones Estáticas. DE FORMA PASIVA.

 FNP.
 EJERCITACIONES DINÁMICAS
ACTIVAS.

 El ejercicio es realizado en la propia acción

muscular mediante el cual se deben buscar
amplitudes máximas.

 Se utilizan movimientos de flexión, extensión,

aducción, abducción, rotación y circunducción
 EJERCITACIONES DINÁMICAS
ACTIVAS.
PAUTAS DE EJECUCIÓN.

 Calentamiento previo adecuado.

 Realizar movimientos sin brusquedad y sin
violencia.
 Las amplitudes máximas se ganarán de forma
progresiva y se abandonarán lentamente.
EJERCITACIONES DINÁMICAS
ACTIVAS.
 El límite del movimiento lo marca una ligera
tensión en el músculo elongado (sin dolor).

 No en músculos adoloridos.

 No ejecutar repeticiones sin descanso, se

aconseja realizar 10 a 15 rep. con una
recuperación de 10 a20 seg. El proceso se
repite 2 a 4 veces.
 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.
 Movimiento conseguido por la aplicación de
una fuerza externa que se suma a la propia
fuerza muscular.

 Las fuerzas suplementarias que se suelen utilizar

son: un compañero, la gravedad, la propia
fuerza muscular y la ayuda de implementos
como balones medicinales, espalderas, etc.
 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.
 PAUTAS DE EJECUCIÓN.

 Calentamiento previo adecuado.

 Los movimientos que pueden ser empleados

son los mismos que los de forma activa
mediante lanzamientos, presiones, tracciones,
insistencias y auto ayuda.
 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.
 En los ejercicios en los que colabora el
compañero, hay que proceder con cierta
precaución, evitando una ejercitación
excesivamente intensa o violenta.

 Las posiciones alcanzadas se abandonarán

lentamente.
 No en músculos adoloridos.
 EJERCITACIONES DINÁMICAS
PASIVAS.
 En cuanto al número de repeticiones, se
aconseja realizar entre 10 y 15, respetando una
recuperación intermedia de 20 a 30 seg. Para
después volver a repetir el proceso hasta
completar 2 a 4 series.
 EJERCITACIONES ESTÁTICAS
ACTIVAS.
 La fase final del movimiento es alcanzada por la
participación exclusiva de la propia fuerza muscular.

 Se lleva la musculatura a alcanzar una posición

extrema sin que aparezca dolor. Esta posición se
mantiene al menos 6´´.

 Tiempo en el que quedan inhibidos los husos

musculares con lo que desaparece el reflejo de
estiramiento.
 EJERCITACIONES ESTÁTICAS
ACTIVAS.
 En esta forma de ejercitación se lleva a
músculos y articulaciones a una posición
extrema que se mantiene entre 6 y 15 seg. y se
recupera entre 15 y 30 seg. y se vuelve hasta
completar entre 4 y 6 series.
 EJERCITACIONES ESTÁTICAS
ACTIVAS.

PAUTAS DE EJECUCIÓN.

 Calentamiento previo adecuado.

 Las posiciones se ganarán y abandonarán
lentamente.
 La respiración será lenta y acompasada.
 El movimiento se llevará a una posición
máxima pero sin que aparezca el dolor.
 EJERCITACIONES ESTÁTICAS
PASIVAS.

 La posición es conseguida por la aplicación de

una fuerza extrema que se suma a la acción de
la propia fuerza muscular.

 Esta posición es mantenida entre 6 y 15 seg.

Se recupera entre 15 y 30 seg. Y se vuelve
hasta completar entre 4 y 6 series.
 EJERCITACIONES ESTÁTICAS
PASIVAS.
PAUTAS DE EJECUCIÓN.

 Es aconsejable que al mismo tiempo, que se

esta elongando un grupo muscular, se realice
una contracción isométrica en el antagonista,
para que se generen los impulso inhibidores
dirigidos a los músculos elongados.
 COMBINACIONES.

 1.- Activa dinámica.

 2.- Pasiva dinámica.
 3.- Pasiva estática.
 4.- Activa estática.

 1 y 2 / 1 y 3 / 1 y 4 ; 2 y 3 / 2 y 4 ; 3 y 4.
 FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA.
( FNP )
 Técnica indicada para el desarrollo y mejora de la
flexibilidad desarrollada por el alemán Kalat Káiser.

 Facilitación.- promoción o agilización de cualquier

proceso natural.
 Neuromuscular.- por su relación con el sistema
nervioso y muscular.
 Propioceptiva.- Se utilizan estímulos proporcionados
por los husos musculares y órgano tendinoso de Golgi.
 PROCESOS DE LA FNP

 Extensión de la musculatura que se desea elongar.

Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a un
punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y
15 seg.

 Contracción isométrica de la musculatura antes

elongada, con el objetivo de relajar los husos
musculares, 10 seg.

 Aumento de la extensión antes alcanzada y

contracción del antagonista. Se mantiene esta
posición entre 10 y 15 seg.
 RECOMENDACIONES.
 Es importante en la ejercitación de la
flexibilidad mantenerse relajado y tranquilo.

 La realización de FNP puede ser activa o

pasiva, aunque parece más aconsejable
realizarla de forma pasiva, contando para ello
con la colaboración de un compañero.
 Recomendaciones.
 La flexibilidad debe ser una capacidad la cual
requiere de atención por parte del entrenador
durante todo su periodo escolar o deportivo.

 Al inicio y al termino de la sesión se debe

trabajar la flexibilidad no obstante a ello se
pueden trabajar sesiones especificas para esta
capacidad.
 EJEMPLO DE DOSIFICACIÓN.

 Duración del ejercicio 15 a 20 seg.

 Duración de la pausa 20 a 30 seg.
 Número de series 2 a 4.
 Recuperación entre tandas 1´ 30¨
 Ritmo de ejecución medio.
 Intensidad media.
 Respiración lenta-profunda y rítmica.
 CONCLUSIONES

 La flexibilidad es una capacidad de gran

particularidad por sus características y sus
mecanismos de trabajo por lo tanto es muy
importante mantenerla y estimularla, así se
podrán crear las condiciones necesarias para el
fortalecimiento e integridad de nuestros
músculos.