Ginástica hipopressiva

posição básica
• Pés paralelos, com
a mesma abertura da
largura do quadril, joelhos
semiflexionados, tronco
inclinado a 45º. As mãos
podem estar apoiadas nas
coxas ou atrás das costas.
• Relaxe o abdome.
• Inspire, jogando o ar para
as costelas e estufando o
abdome.
• Solte todo o ar devagar pela boca, contraindo o
abdome, como se quisesse encostá-lo nas costas.
• Prenda a respiração e relaxe um pouco a
contração do abdome para poder puxá-lo todo
para dentro. Tente manter o abdome para dentro,
em apnéia, inicialmente por 10 segundos. Quando
estiver mais treinado, pode passar a 20 ou 30 segundos.
• Neste estágio é importante você perceber um vácuo que para fazer no
puxa todo o seu abdome, sentindo também a região inferior
do abdome para dentro. intervalo do trabalho
• Relaxe e respire.
• Quando você fica muito boca, contraindo o ab-
• Repita de três a cinco vezes.
tempo sentado, aumenta dome, como se quisesse
a pressão na lombar, encostá-lo nas costas.
Versão solo aumentando a carga na • Prenda a respiração
coluna. Esse exercício – no início por 10 segun-
pode ser realizado em dos. Quando estiver mais
um intervalo do trabalho, treinado, pode passar a
a cada duas ou três horas. 20 ou 30 segundos.
• Pés paralelos, com • Ao mesmo tempo em
a mesma abertura da que prende a respiração
largura do quadril, joelhos e puxa ainda mais o
semiflexionados, tronco e abdome para as cos-
braços bem relaxados à tas, estique os joelhos.
frente, como se você fos- Caso sinta dor durante
se um boneco de pano. o movimento de esticar
• Relaxe o abdome. os joelhos, mantenha-os
• Inspire, jogando o ar semiflexionados.
para as costelas e estu- • Relaxe e respire.
fando o abdome. • Repita de três a cinco
• Solte o ar devagar pela vezes.

• Deitado, pernas apoiadas • Solte o ar devagar pela boca,

em uma parede. Pés paralelos,
com a mesma abertura da
largura do quadril, joelhos
semiflexionados.
• Os braços ficam
semiflexionados à frente do
peito, fazendo uma rotação
interna (um polegar ‘olhando’
para outro).
• Relaxe o abdome.
• Inspire, jogando o ar para as
costelas e estufando o abdome.
contraindo o abdome, como se
quisesse encostá-lo nas costas.
• Prenda a respiração – no
início por 10 segundos. Quando
estiver mais treinado, pode
passar a 20 ou 30 segundos.
• Ao mesmo tempo em que
prende a respiração e puxa
ainda mais o abdome para as
costas, estique os joelhos.
• Relaxe e respire.
• Repita de três a cinco vezes.

abril 2007 Contr a-Relógio 75