DIA 1 – OMBROS/ABDOME

OMBROS:

1) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3 x 12-15 reps 

2) ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES - 3 x 12-15 reps
3) ELEVAÇÃO LATERAL PUXADOR BAIXO - 3 x 12-15 reps 
4)MAQUINA VOADOR INVERSO - 3 x 12-15 reps 

ABDOME:
 
1) ABDOMINAL GRUPADO NA MAQUINA - 3 x 20-25 reps 
2) ENCOLHIMENTO DE PERNAS - 3 x 20-25 reps 
3) LEVANTAMENTO PERNAS INCLINADO - 3 x 20-25 reps

DIA 2 – BICEPS/TRICEPS

BICEPS:

1) ROSCA COM HALTERES - 4 x 15 reps 

2) ROSCA DIRETA - 4 x 15 reps 
3)ROSCA MAQUINA - 4 x 15 reps 

TRICEPS:

1) TRICEPS MÁQUINA - 4 x 15 reps 

2) TRICEPS PULLEY – 4 x 15 reps 
3) COICE - 4 x 15 reps

DIA 3 – PERNAS/PANTURRILHAS

PERNAS:

1) EXTENSÃO PERNAS - 3 x 12-15 reps 

2) AGACHAMENTO - 3 x 12-15 reps 
3) LEG PRESS - 3 x 12-15 reps 
4) EXTENSÃO PERNAS - 3 x 20-25 reps 

PANTURRILHAS:

PANTURRILHA SENTADO – 4 x 25 reps

PANTURRILHA LEG PRESS – 4 x 25 reps
DIA 4 – COSTAS/TRAPEZIOS

COSTAS:

1)BARRA FIXA NA MAQUINA - 3 x 12-15 reps 

2) PUXADOR COSTAS - 3 x 12-15 reps 
3) REMADA COM CABOS SENTADO - 3 x 12-15 reps 
4) REMO UNILATERAL - 3 x 12-15 reps 

TRAPEZIOS:

1) ENCOLHIMENTO COM BARRA – 4 x 20 reps

DIA 5 – PEITORAL/ABDOME

PEITORAL:

SUPINO INCLINADO C/ HALTER – 4 x 12-15 reps

SUPINO VERTICAL NA MÁQUINA – 4 x 12-15 reps
CRUCIFIXO RETO C/ HALTER – 4 x 12-15 reps

ABDOME:

ABDOME LATERAL BANCO ESPECÍFICO – 4 x 15-20

ABDOME LATERAL POLIA – 4 x 15-20

DIA 6 – POSTERIOR/GLUTEOS/PANTURRILHA

POSTERIOR:

AVANÇO COM HALTER – 4 x 12-15 reps

2) STIFF – 4 x 12-15 reps
POSTERIOR UNILATERAL NA MAQUINA reps

GLUTEOS:

1) GLUTEOS CANELEIRA – 3 x 12-14 reps

2) GLUTEOS SMITH – 3 x 8 -12 reps
3) GLUTEOS GRAVITON – 3 x 12-15 reps

PANTURRILHAS:

PANTURRILHA SENTADO – 4 x 25 reps

PANTURRILHA LEG PRESS – 4 x 25 reps

DIA 7 – OFF DESCANSO

DIETA:

9:00 CAFÉ DA MANHÃ:

- 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL;
- 1 LATA DE ATUM OU 1 DOSE DE WHEY OU 4 CLARAS DE OVOS OU 150g DE
CARNE;
- 1 FRUTA;

10:00 TREINO

11:30 SHAKE PÓS-TREINO:

- 250ml DE ÁGUA;
- 4 COLHERES DE AVEIA;
- 1 COLHER DE FARINHA DE LINHAÇA;
- 1 DOSE DE WHEY;
- 2 FRUTAS;

12:30 ALMOÇO:
- 200g DE ARROZ OU FEIJÃO OU GRÃO DE BICO OU LENTILHA OU ERVILHA OU
MASSA;
- 150g DE CARNE;
- SALADA C/ 1 COLHER DE AZEITE

15:30 LANCHE DA TARDE:

- 1 LATA DE ATUM OU 1 DOSE DE WHEY OU 4 CLARAS DE OVOS OU 150g DE
CARNE;
- 3 COLHERES DE NOZES OU AMENDOIM OU 50g QUEIJO;;

18:30 JANTAR:
-1 LATA DE ATUM OU 1 DOSE DE WHEY OU 4 CLARAS DE OVOS OU 150g DE
CARNE;
- SALADA C/ 2 COLHERES DE AZEITE

21:30 CEIA 1:
-1 LATA DE ATUM OU 1 DOSE DE WHEY OU 4 CLARAS DE OVOS OU 150g DE
CARNE;
3 COLHERES DE NOZES OU AMENDOIM OU 50g QUEIJO;

00:30 CEIA 2:
-1 LATA DE ATUM OU 1 DOSE DE WHEY OU 4 CLARAS DE OVOS OU 150g DE
CARNE;
3 COLHERES DE NOZES OU AMENDOIM OU 50g QUEIJO;