Día 1: Pecho Biceps Abdominales. (Bici, escalador ó cinta 15 min.

Press Plano 4 x 10
Apertura Plano 4 x 10
Press inclinado 4 x 12 a 8
Apertura en maquina 4 x 12 a 8
Cruces 4 x 12 a 8

Biceps Con Barra 3 x 12

Biceps Scott 3 x 12
Biceps a 90º 3 x 12
Biceps Martillo 3 x 12
Barra Supina 3 x 12

Abdominales Intercostales 4 x 25
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos Cruzados 3 x 30

Día 2: Piernas Abdominales. (Bici, escalador ó cinta 15 min.)

Maquina de Cuadriceps 4 x 12 a 8
Maquina Hack 4 x 12 a 8
Prensa 4 x 12 a 8
Estocadas 3 x 20
Maquina de femorales 4 x 12 a 8
Prensa pies arriba 4 x 12 a 8
Maquina de aductores 4 x 12 a 8
Maquina de gemelos sentado 4 x 30
Maquina de gemelos parado 4 x 20

Lumbares 3 x 20
Abdominales cortos 3 x 30
Abdominales cortos de piernas 3 x 30
Abdominales encogimientos 3 x 30

Día 3: Espalda Tríceps Abdominales. (Bici, escalador ó cinta 15 min.)

Tirones detrás 4 x 12 a 8
Triangulo con polea 4 x 12 a 8
Pullover con polea 4 x 12 a 8
Remo con polea 4 x 12 a 8
Remo Hammer 4 x 12 a 8

Triceps con barra a la frente 4 x 12 a 8

Triceps con barra braquial a 45º 4 x 12 a 8
Fondo entre bancos 4 x 12 a 8
Triceps con soga 4 x 12 a 8
Abdominales suspendido 4 x 25
Intercostales 4 x 25
Encogimientos 3 x 30

Día 4: Hombros Trapecios Abdominales (Bici, escalador ó cinta 15 min.)

Press detrás 4 x 12 a 8
Press con rotación 4 x 12 a 8
Frontales 3 x 20
Vuelo posterior 3 x 12
Polea lateral 4 x 12
Barra al mentón 3 x 12
Vuelo lateral + tumbado 3 x 10
Encogimientos 3 x 12

Banco a 45º 5 x 20
Patadas al cielo 5 x 20
Encogimientos 3 x 30