You are on page 1of 7

Guerrilla CARDIO

Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse alternativo militar de 4
minutos de aeróbicos
AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou você não é o tipo de
pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está totalmente convencido que criar um
corpo ultra-definido e musculoso é apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento
milagroso de perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar lendo
vai apenas te confundir e frustrar.
ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para adultos saudáveis com
idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um profissional da área médica antes que
você comece este programa.

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a gordura
Aqui está o problema: Você pode desenvolver os melhores abdominais do mundo; mas se eles
estão totalmente cobertos por gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga
grande e gorda, é disso. Aqui está a solução: Decrete guerra contra aquela gordura
abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido abdômen daquela cela de
prisão de celulite mais rápido do que qualquer outro programa cardiovascular já
desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico alternativo de oito semanas
especialmente feito para pessoas com pouco tempo e cansadas de gordura abdominal - ou
simplesmente gordura corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do
seu dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de gordura" na
bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta antes que você morra de tédio,
você rapidamente pega o ritmo e alterna tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo
com 10 segundos de descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito
tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro minutos por dia, três
dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO míseros minutos por dia, TRÊS dias por
semana. É isso!

"Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold Schwarzenegger assistindo um
comercial do Ab Slide. "Besteira!"

Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com estratégias suspeitas de
perda rápida de peso - se você consegue chamar coisas como creme para coxas,
"bloqueadores de gordura" pílulas de dieta por receita como "estratégias" para perder peso -
o que estou propondo é realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das
pessoas. Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda aquela carne
superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos" comercials para diversos tipos de
aparelhos pro abdomem - você sabe, aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem
que usá-los três minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros
como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma pegadinha. Não é baseado
em trabalho adivinhativo ou boatos. É uma solução real baseada em pesquisas científicas
tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade, de acordo com pesquisadores
japoneses, pode ser um dos melhores planos de treinamento JÁ desenvolvidos. O negócio é o
seguinte...

Construindo um programa melhor para perda de peso

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto Nacional de Saúde e


Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do protocolo "ideal" de treinamento aeróbico -
um que aumentaria mais eficientemente a queima de gordura e condição cardio-vascular.
Tal plano, os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade. Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o melhor
método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra história. Enquanto estudos
mostram que aeróbicos de alta intensidade podem queimar um pouco menos de gordura que
os de baixa intensidade DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de
calorias (e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da gordura
que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o exercício, NÃO durante o
exercício em si. Uma pesquisa apresentada no jornal Medicina e Ciência em Esportes e
Exercícios (Medicine and Science in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina
usando intervalos de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até
142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o treino. E não para aí.
Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo (Metabolism) mostrou que essa forte "queima"
pós-exercício pode persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento. O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais


provável você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande
condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade aeróbica E
anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de VO2, é geralmente considerada
a melhor medida do seu condicionamento aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios
aumenta além do seu pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem
oxigenio). De frente com esse débito de oxigenio, os niveis de ácido lático sobem nos
tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua habilidade de continuar se
exercitando nesse ponto é chamada de capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma
grande aptidão aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete, boxe,
speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e musculosos por aí.
Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-vasculares oferecidos atualmente, é
um caso de "isso ou aquilo". OU você estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior
parte dos lentos programas cardio-vasculares) OU estressa ao máximo seu sistema
anaeróbico (como a maioria dos programas cardio-vasculares de alta intensidade com longos
períodos de descanso). Então claramente, um programa cardio-vascular que estresse ao
máximo tanto a capacidade aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve. Muito aeróbico queima musculo! E musculo não apenas ajuda a fazer você parecer
mais definido e magro, também faz seu corpo mais metabolicamente ativo. O programa
cardio-vascular ideal seria longo o suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para
aquela importa "queima" de gordura pós-exercicio, mas não tao longo a ponto de comer seus
preciosos músculos.

Em sua busca pelo programa cardio-vascular ideal, os pesquisadores japoneses não tiveram
que procurar longe. Interessantemente, bem perto deles, seus compatriotas do Time
Nacional de Speed Skating vinham praticando uma forma de cardio que preenchia todos os
requisitos acima por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua incrível
performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano, onde patinadores japoneses
venceram a medalha de ouro nos 500m masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos
500m feminino. Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas,
fortes e com dificilmente uma grama de gordura ... estamos falando de porcentagem de
gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente magro, praticamente. Por enquanto, você
já deve ter adivinhado que esse protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que
eu introduzi pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida com
esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de descanso. Isso mesmo, um
total de quatro minutos, excluindo o aquecimento e esfriamento. Intenso ... promove a
definição ... curto ... e, como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE.

Colocando Guerrilla Cardio à prova

"... 8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de descanso de 10


segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento."
- Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa & Nutrição, Tóquio, Japão

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso regime, Dr. Tabata e colegas
colocaram-no contra um programa de resistência de intensidade moderada prescrito pelos
defensores da tão chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para pedalar a 70% do pico de
VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram
medidos antes e depois de cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis
semanas.

Um segundo grupo tambem se exercitou cinco dias por semana - apenas, esse pessoal não
teve o luxo de pedalar a um passo tão sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse
grupo tinha que executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um
ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO, pessoal!) com apenas 10
segundos de descanso entre cada. Novamente, pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram
determinados antes, durante e após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do autor original), não foram
muito surpreendentes - em outros, eles eram de abalar o chão. Como de esperado, o grupo
de intensidade moderada com treinamento de resistência experienciou um aumento
significativo no pico de VO2 (cerca de 10%), mas, tambem não tao surpreendentemente, esse
regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade anaeróbica. Do outro lado, o
grupo de alta intensidade com treinamento de intervalos experienciou um surpreendente
aumento de 14% no pico de VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único regime cardiovascular
melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico tao significativamente. Tem mais, de
acordo com os pesquisadores, o aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi
um dos maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com o exemplo real dos
patinadores japoneses mostrando esse protocolo como o mais eficiente e melhor caminho
para condicionamento total (e conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é
uma boa idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma chance ao
Guerrilha Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com a idéia de fazer "apenas"
quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na
verdade, Doutor Tabata menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-
se, são ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o treino”.Não se
engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo vai descobrir. Mas após oito
semanas, tenho certeza que você concordará que seu novo, esculpido, mais musculoso físico
terá valido os momentos temporários de desconforto.

Destacado na Tabela 1 está seu sistema regimentado Guerrilla Cardio de oito semanas para
acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o programa exatamente como está
dito, três sessões de Guerrilla Cardio por semana devem produzir bons resultados sem
gratificação atrasada. Para prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o
programa aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos na
segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs de terça, quinta e
sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos mostram que exercício cardiovascular
feito como a primeira coisa na manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a
mesma quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos de atividades - bicicleta
ergométrica, step, etc. - eu recomendaria seriamente que você se atenha a correr por
algumas razões...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um significantemente maior pico de uso de
oxigenio (pico de VO2) que outros modos de exercício cardiovascular, de acordo com
pesquisadores da Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr na
esteira com exercícios de alta intensidade no stationary skier (??), shuffle skier (??), step,
bicicleta ergométrica e rower (??). Isso é importante porque essa nova pesquisa mostra que o
mais perto que você chega do seu pico de VO2 enquanto se exercita, mais gordura você vai
queimar depois que a sessão de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão dificil que muitas pessoas de fato tem medo de
fazer, e é exatamente por isso que eu recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que
teme, você fica mais fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida, como eu faço. Eu trabalho
em "tiros" de esforço máximos intercalados com breves períodos de descanso, que permitem
que eu quase recupere meu folego antes de ir para outro tiro de tirar o folego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tenis de corrida, pego meu
cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4 minutos como aquecimento ao redor da
pista, eu dou meu primeiro tiro de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10
segundos, seguido por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por
diante, até que aqueles desagradaveis quatro minutos tenham acabado. Então eu fecho com
mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra esfriar. Apenas 12 minutos no total - e
apenas quatro minutos de relativo desconforto.

Pessoalmente, eu tento ir com tudo nos meus tiros, apenas porque tenho feito esse
programa por um bom tempo. Se você não tem corrido desde os seus tempos de PE (??), eu
fortemente recomendaria que você comece gradualmente, através de um periodo de
semanas, alcance tiros de máximo esforço. Se você sair como se fosse Maurice Greene indo
pro ouro nos 100 metros você nunca vai terminar os quatro minutos, e você provavelmente
não vai terminar definitivamente. A não ser que tenha um EMT (??) pronto pra ressuscitar seu
traseiro infeliz. Vá com calma nas primeiras vezes. Corra a 80-90% do seu esforço máximo
nas primeiras duas ou três semanas até que seu coração e pulmões agüentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado, definitivamente, verifique com seu
médico antes de começar um programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance a Guerrilla Cardio, eu
simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu nível atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após subir um lance de escadas?
Você é movido a endorfinas e energia, ou está constantemente esgotado, cansado e sem
inspiração?

Lembra-me de um velho ditado. "Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre
conseguiu”.Quero dizer, pense a respeito - se aquelas rotinas de exercício longas,
cansativas, entediantes e sem foco - o tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano
após ano - fossem realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia,
porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam daquelas aulas de
aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem exatamente do mesmo jeito agora e há um
ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente quando eu peço que você
pense sobre corredores de classe mundial? Velocidade... Power... Energia... Músculos...
Definição. Certo? Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos e
musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez, evitam exercícios de
resistência de longa duração como a praga (a peste)! Compare atletas de resistência vs.
Velocistas de curta-distancia: olhe o físico dos corredores de elite de 100 metros e então à
corredores de longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação, há?
Corredores de curta distancia não apenas tem físicos mais desenvolvidos, sua porcentagem
de gordura corporal (%BF) raramente passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real mostrando que a rota de
alta intensidade e curta duração como o caminho mais eficiente para o verdadeiro e total
condicionamento, sem mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar
Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento?

Tabela 1

Minutos 1-4:
Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

Minuto 5:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 6:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 7:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minuto 8:
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos
Correr por 20 segundos
Descansar por 10 segundos

Minutos 9-12:
Esfriamento à 50% de esforço máximo (que você sente)

You might also like