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Parte 2
B A: Ejercicios de carrera B
B: Correr al regreso
9.2 INTERMEDIO
Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir
a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Incli-
narse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales
y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar
suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 7-10 veces.
Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla
durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
9.3 AVANZADO
Posición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedir
a un compañero sostener firmemente los tobillos. Ejercicio: Incli-
narse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibiales
y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizar
suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 12-15
veces. Importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilla
durante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejercicio
despacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA
2ª PARTE FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
10.1 SOSTENIENDO EL BALÓN
Posición inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cade-
ra flexionadas ligeramente. Sostener el balón con las manos.
Ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parte
anterior del pie. Después de 30 segundos cambiar de pierna y re-
petir. Una variante más difícil, levantar un poco el talón del suelo
o pasar el balón alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2
series. Importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.
No doblar la rodilla hacia dentro.
11.2 ZANCADAS
Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el
ancho de la cadera y poner las manos sobre ésta. Ejercicio:
Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y la
rodilla. La rodilla que se encuentre adelante forma un ángulo
recto, no está más adelantada que la punta de los pies. Realizar
10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series.
Importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener el
tronco erguido y la pelvis horizontal.
12.2 LATERALES
Posición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el tronco
ligeramente inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadas
ligeramente. Ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna a
la otra. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie. Doblar
las caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el ejercicio durante
30 segundos. 2 series. Importante: Mantener el tronco estable
y la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
12.3 ALTERNADOS
Posición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el ancho
de la cadera. Ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz en
el suelo. Alternar entre el salto hacia delante, atrás, de lado a lado
y diagonalmente en ella. Saltar rápida- y enérgicamente. Rodillas y
caderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar en
la parte anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series.
Importante: Usar las dos piernas para amortiguar el salto doblando
las articulaciones, las rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
13,14,15 EJERCICIOS DE CARRERA
3ª PARTE CORRER
13 EN TODO EL TERRENO
Correr a una velocidad máxima de 75-80% aproximadamente
40 m a través de la cancha luego terminar trotando. Mantener el
tronco erguido, cadera, rodilla y pie deben formar una línea rec-
ta. No doblar la rodilla hacia dentro. Regresar trotando. 2 series.
14 SALTOS ALTOS
Tomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a gran
altura y distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodilla
de impulso lo más alto posible y acompañar cada salto con un
balanceo exagerado de brazos (brazo opuesto a la pierna), el
tronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie con la
rodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillas
hacia dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series.
15 CAMBIO DE DIRECCIÓN
Trotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rápida-
mente cambiar de dirección hacia la izquierda. Acelerar y correr
lo más rápido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90%
del máximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejer-
cicio con la pierna izquierda. No doblar las rodillas hacia dentro.
Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al otro
lado y trotar de regreso. 2 series.
POSICIÓN DE LA RODILLA
correcto incorrecto