ABDOMINAL Como ser seu treino 1- Dia sim, dia no, faa no mnimo trs exerccios: um para cada

poro do abdome (reto superior, reto inferior e oblquos). Esses exerccios so feitos em sries de 15 a 25 repeties. 2- Faa um intervalo de 30 segundos (no mnimo) a 60 segundos (no mximo) entre as sries. 3- Se estiver condicionado, pode escolher mais de um exerccio para cada poro, aumentando a durao e a intensidade do treino. Ou seja, escolha exerccios de qualquer treino aqui apresentado, desde que trabalhe todas as partes do abdome a cada sesso.
Abdominal reto com anilha Abdominal na mquina

Deite num colchonete com as pernas flexionadas e Sente-se na mquina e flexione o tronco para a frente. segure uma anilha (ou outro peso) sobre o peito. Execute o movimento lentamente, para estimular as fibras Erga o tronco sem tirar a lombar do cho. Faa musculares mais profundas do abdome. Faa trs sries de trs sries de 15 a 20 repeties. Trabalha: a parte 15 repeties. Trabalha: as partes superior e inferior. superior.

Abdominal reto estendido Deite-se num colchonete com as pernas flexionadas e os ps no cho. Em vez de cruzar os braos sobre o peito, mantenha-os esticados. Suba o tronco e retorne posio inicial. Faa quatro sries de 25 repeties. Trabalha: a parte superior.

Elevao de pernas na barra Suba na barra com as mos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para fora. Mova a lombar para a frente e eleve o quadril, dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direo ao peito. Pare alguns segundos e retorne posio inicial. Repita quantas vezes conseguir. Trabalha: a parte inferior.

Meio-Sugado

Abdominal Oblquo

Abdominal Inverso

" uma flexo de pernas que tambm Deite-se e cruze a perna trabalha o abdome, aumentando a esquerda sobre a outra. agilidade", diz Baptista. Em p, com os ps Com a mo direita atrs da juntos, agache apoiando as mos no cho e cabea, suba e rotacione o jogue os ps para trs, esticando as pernas. tronco at encostar o Retorne posio agachada e suba. Faa cotovelo no joelho trs sries de 15 repeties. Trabalha: a esquerdo. Retorne e repita parte inferior. do outro lado. Execute trs sries de 25 repeties para cada lado. Trabalha: os oblquos.nferior.

Deite-se e apie as mos sob a lombar. Cruze as pernas, eleve-as e flexione os joelhos. Erga-as o mais alto que puder. Volte posio inicial. Faa quatro sries de 15 repeties. Trabalha: a parte inferior.

Abdominal na Prancha Deite-se numa prancha a 45 graus, com as pernas nas barras de apoio e os braos cruzados sobre o peito. Erga tronco e volte. Faa quatro sries de 15 repeties. Trabalha: a parte inferior.

Abdominais Isomtricos Deitado, com os braos apoiados sobre o peito, erga o abdome e permanea nessa posio por 20 a o 30 segundos - ou mais, se voc agentar. Faa quatro repeties. Trabalha: a parte superior.

Simulao de Combate Fique em posio de combate (se voc destro, com a perna esquerda frente): pernas levemente flexionadas e abertas a uma distncia pouco maior que a dos ombros, mos protegendo o rosto. Um colega, a 50 centmetros, lana uma medicine ball em direo sua barriga. Quando a bola o atingir, contraia o abdome e faa uma rotao para a esquerda. Repita para a direita. Faa trs sries de 15 repeties para cada lado. Trabalha: os oblquos.

Meia-Lua "Alm de definir o abdome, ela exercita os msculos lombares, os quadrceps e os bceps femorais", diz Joujon-Roche. Fique na posio de combate (veja as instrues nos exerccios do Pop). Gire a bacia, sem mexer os ombros, levando a perna direita frente, esticando-a como se chutasse o ; anco de um adversrio, e volte. Execute cinco sries de 20 chutes para cada lado. Trabalha: os oblquos.

Abdominal Oblquo "Eles queimam a gordura localizada, o que ajuda a definir melhor o abdome", explica o personal trainer. Faa 45 minutos de bicicleta ou corrida antes de malhar.

Abdominal Inverso basicamente o mesmo exerccio que o abdominal com anilhas (veja a srie de Sidney Sampaio). Faa trs sries de 20 repeties, lentamente. Trabalha: a parte superior. (Por Massimo Castelli)

Abdominal de Pernas Cruzadas Segure uma medicine Deite-se em um Deite-se de costas, ball com os braos colchonete com o com as pernas esticados frente. corpo totalmente cruzadas e apoiadas Sem mexer as pernas, esticado, segurando no cho. Coloque as rotacione o tronco 90 uma medicine ball mos atrs da cabea graus para a direita - com as duas mos. e os cotovelos no v mais do que Erga a bola e as prximos ao cho. isso. Pare e gire 180 pernas Erga a cabea e os graus, at olhar para simultaneamente, at ombros e contraia o a esquerda. Volte o corpo formar um V. abdome. Permanea posio inicial. Isso Faa trs sries de 12 assim por alguns uma repetio. Faa a 15 repeties. segundos. Volte trs sries de 15 Trabalha: a parte lentamente ao incio. repeties. Trabalha: inferior. Faa trs sries de 15 os oblquos. repeties. Trabalha: a parte superior. Giro Abdominal Abdominal em V

Abdominal Bicicleta

Alongamento com Toalha Deite-se e erga as Deite-se de bruos. pernas com os joelhos Dobre o joelho e dobrados. Erga a prenda uma toalha em cabea e os ombros e volta do tornozelo. traga o joelho direito Contraia o abdome, em direo ao peito. pressione o quadril Abaixe o torso e contra o cho e use a estique a perna toalha para puxar a direita, sem encost- canela em direo la no cho. Repita bunda. Fique na com a perna posio por 20 esquerda, como se segundos. Repita pedalasse. Faa trs quatro ou cinco vezes sries de 20 com cada perna. repeties. Trabalha: a parte superior.

O que devo fazer para perder a gordura do abdome? Anderson Fialho, Rio de Janeiro RJ Para diminuir a barriga indesejvel, treine acompanhado por uma dieta adequada. Logo que acordar, faa trs vezes a srie sem intervalo. Comece a primeira semana se exercitando em dias intercalados e, a partir da segunda, malhe todos os dias at completar seis semanas. Tente aumentar as repeties toda semana: Abdominal superior 20; Flexo de brao 12; Abdominal bicicleta 30; Polichinelo 30; Abdominal inferior 20; Step 15 com cada perna. Como aumento a minha canela? Pareo uma seriema. Fbio Peres, Fortaleza CE Para suas pernas ficarem bacanas, voc precisa exercitar a musculatura tibial (regio da canela) e dos gmeos (panturrilha ou batata) pelo menos duas vezes por semana. Tibial: sentado, flexione os ps (tirando apenas a ponta deles do cho) e volte posio inicial. Faa quatro sries de 20 repeties com intervalo de 30 segundos entre elas.

Gmeos: em p, fique na ponta dos ps e volte posio inicial. Voc tambm pode se posicionar na ponta de um degrau de escada. Faa quatro sries de 30 repeties com intervalo de 30 segundos entre elas.

Aprenda a medir a circunferncia da cintura

Acmulo de gordura na regio abdominal aumenta risco de doenas do corao

Cuidado com a barriguinha

O excesso de peso, medido por meio do IMC, ou ndice de massa corporal, no o nico risco para a sade. A localizao da gordura no seu corpo tambm . Se voc acumula gordura principalmente na regio abdominal - ao redor da cintura-, estar mais propenso a desenvolver doenas do corao do que se a maior parte da gordura estivesse nas coxas e quadris. Isso vale mesmo se o seu ndice de massa corporal estiver na faixa considerada normal. Mulheres com cintura acima de 88 cm, ou homens com cintura superior a 100 cm tm mais chance ter algum problema do corao. O risco de existir ao menos um fator clssico de risco coronariano aumenta consideravelmente quando a medida em homens ultrapassa 104 cm e em mulheres ultrapassa 88 cm (odds ratio: 2,6). Embora o estudo, aceito universalmente, no tenha sido realizado com a populao brasileira, o limite de circunferncia abdominal nos vrios estudos varia de 95 a 105 cm. Para medir a circunferncia da cintura, coloque uma fita mtrica em volta do abdmen nu um pouco acima do osso do quadril. Certifique-se que a fita esteja justa, mas no a ponto de comprimir sua pele e esteja paralela ao solo. Relaxe, exale, e mea a sua cintura.